Εισαγωγή

Οδηγίες για ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης

Βασικό πρόγραμμα ("Πρώτες Δέκα ")Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

Βασικό Πρόγραμμα "Πρώτες Δέκα"

Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

Πρόσθιοι Μύες Κνήμης (Ραχιαίοι καμπήρες)1 Άσκηση2 Άσκηση

Οπίσθιοι Μύες της Κνήμης1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση

Πρόσθιοι Μύες Μηρού1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση5 Άσκηση6 Άσκηση

Οπίσθιοι Μύες Μηρού1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση5 Άσκηση

Πρόσθιοι Μύες Ισχίου1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση

Μεσαίοι Μύες Ισχίου1 Άσκηση2Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση

Οπίσθιοι Μύες Ισχίου1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση5 Άσκηση6 Άσκηση7 Άσκηση8 Άσκηση

Ραχιαίοι Μύες1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση

Κοιλιακοί Μύες1 Άσκηση2 Άσκηση

Πλάγιοι Μύες Κορμού1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση

Μύες Θώρακος

1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση

Μύες της Ωμικής Ζώνης1 Άσκηση2 Άσκηση3 Άσκηση4 Άσκηση

Μύες Αυχένος1 Άσκηση2 Άσκηση

Οπίσθιοι Μύες του Βραχίονα1 Άσκηση2 Άσκηση

Πρόσθιοι Μύες Βραχίονα1 Άσκηση2 Άσκηση

Πλάγιοι Μύες Αντιβραχίου1 Άσκηση2 Άσκηση

Μέσοι Μύες Αντιβραχίου1 Άσκηση2 Άσκηση

Θεωρητικές αρχές

Μυϊκή Αντισορροπία

Ευλυγισία

Ο μυς —Δομή και Ιδιότητες

Ο Μυς και ο Μυϊκός Έλεγχος

Πως να ΔιατείνετεΤεχνική Δυναμικής ΔιάτασηςΤεχνικές Στατικής ΔιάτασηςΠαθητικές Ασκήσεις Στατικής ΔιάτασηςΝευρομυϊκές Ασκήσεις ΔιάτασηςΣύσπαση - Χαλάρωση - ΔιάτασηΕνεργητική Στατική Διάταση

Πότε να Κάνετε Διάταση

Πως να Δυναμώσετε τους ΜύεςΒασικάΕξάσκηση Δύναμης

Γιατί Κάνουμε Διατάσεις και Ασκήσεις Ενδυνάμωσης;Εξάσκηση ΕυλυγισίαςΠρόληψη Αθλητικών ΤραυματισμώνΜεγίστη ικανότητα εξάσκησηςΘεραπευτική Χρήση

ΕισαγωγήΕισαγωγή

Εικ. 1 Έμφυτοι παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσική εκτέλεσηΚάθε φυσική προσπάθεια αποτελείται από έναν ή περισσότερους έμφυτους βασικούς

παράγοντες δύναμης, αντοχής, ευκινησίας, ταχύτητας και συντονισμού. Όσο μεγαλύτερη η σύνθεση των αθλητικών δραστηριοτήτων ή κλάδου τόσο μεγαλύτερος και ο αριθμός των έμφυτων παραγόντων οι οποίοι εμπλέκονται και μπορούν να έχουν ένα περιοριστικό αποτέλεσμα πάνω στην προσπάθεια (Εικ. 1).

Βεβαίως, άλλοι παράγοντες, όπως σωματικές συνήθειες πνευματικά χαρακτηριστικά και τεχνικές και τακτικές επιδεξιότητες, όλα επηρεάζουν κρίσιμα τη γενική αθλητική προσπάθεια κάποιου. Ωστόσο, δε μας ενδιαφέρουν αυτοί οι παράγοντες τώρα.

Κάθε έμφυτος παράγοντας μπορεί να εξασκηθεί εκλεκτικά. Πόση σημασία αποδίδεται σε κάθε παράγοντα στην εξάσκηση εξαρτάται από τις απαιτήσεις, κάθε ειδικής αθλητικής δραστηριότητας.

Εικ. 2 Έμφυτοι παράγοντες που χρειάζονται για να επιτευχθεί ένας υψηλός βαθμός καλής κατάστασης.Αθλητές οι οποίοι στοχεύουν σε καλή κατάσταση μπορούν να περιορίσουν τις προσπάθειες τους

για να αναπτύξουν αντοχή δύναμη και ευκινησία, και με κατάλληλη εξάσκηση να βελτιώσουν τη γενική φυσική τους ικανότητα (Εικ. 2).

Ακόμη και αθλητές οι οποίοι στοχεύουν υψηλότερα, άσχετα από τον τύπο της αθλητικής δραστηριότητας, ποτέ δεν μπορούν να εξαιρέσουν τη βασική εξάσκηση για αντοχή, δύναμη και ευκινησία - κινητικότητα.

Σκοπός αυτού του βιβλίου είναι να βοηθήσει να βελτιωθούν δύο από αυτές τις ιδιότητες, ονομαστικά, ευκινησία και δύναμη.

Ειδικές μυϊκές ομάδες έχουν διακριθεί και εκλεγεί επειδή η πείρα έχει δείξει ότι ορισμένες μυϊκές ομάδες συχνά "ξεχνιούνται", ή τουλάχιστον εξασκούνται λάθος, στη συνηθισμένη εξάσκηση ευκινησίας και δύναμης. Είναι ακριβώς αυτοί "οι ξεχασμένοι" και λάθος εξασκούμενοι μύες οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε μυοσκελετικά παράπονα ή να προκαλέσουν μειωμένη εκτέλεση.

Αν η εξάσκηση για ευλυγισία και δύναμη γίνεται ανεπαρκώς ή λάθος αυτό θα φανεί με δύο τρόπους: οι μύες μπορεί να γίνουν είτε βραχύτεροι ή αδύναμοι.

Από τη μία πλευρά, είναι απαραίτητο να αναγνωρισθεί και να γίνει μία διάκριση ανάμεσα στους μύες οι οποίοι παρουσιάζουν ελαττωμένο μήκος ή ικανότητα διάτασης — δηλαδή εκείνους οι οποίοι έχουν βραχυνθεί — και από την άλλη πλευρά, στους μύες, οι οποίοι έχουν ελαττωμένη δύναμη — εκείνους οι οποίοι έχουν χάσει δύναμη.

Εκτός από αναπτυξιακούς ή συγγενείς παράγοντες, ο νευρικός εφοδιασμός των μυών ποικίλλει με διαφορετικές αντιδράσεις — βράχυνση ή αδυναμία — του κάθε μυός. Οι μύες οι οποίοι έχουν τάση βράχυνσης περιγράφονται σαν τονικοί μύες και εκείνοι που έχουν βάση αδυναμίας ονομάζονται φασικοί μύες.

Στη φυσιολογική κατάσταση, το τονικό μυϊκό σύστημα έχει φυσιολογικό μήκος και ικανότητα διάτασης, και οι φασικοί μύες έχουν φυσιολογική δύναμη: αυτό είναι μυϊκή ισορροπία.

Εικ. 3 Μυϊκή ανισορροπίαΛανθασμένη φόρτιση και υπερλειτουργία του κινητικού μηχανισμού, καθώς και τραυματισμοί και

ακατάλληλες τεχνικές εξάσκησης, μπορούν να ανατρέψουν αυτή την ισορροπία. Σαν αποτέλεσμα

είναι η μυϊκή ανισορροπία με βραχείς και αδύνατους μύες (Εικ. 3).Αυτή η μυϊκή ανισορροπία αντιπροσωπεύει ένα μυϊκό φαύλο κύκλο: Η βράχυνση χειροτερεύει την

αδυναμία, και αντιστρόφως η αδυναμία χειροτερεύει τη βράχυνση. Όταν η κατάσταση έχει προχωρήσει, ο υπεύθυνος παράγοντας σε πολλές περιπτώσεις δεν μπορεί πλέον να διακριθεί.

Αθλητές πολύ συχνά παρουσιάζουν μία μυϊκή ανισορροπία αυτού του είδους. Οι κύριες αιτίες είναι μονόπλευρες, ακατάλληλη προσπάθεια και υπερπροσπάθεια και, όχι ασυνήθιστο, ανεπαρκείς ασκήσεις.

Η μυϊκή ανισορροπία ελαττώνει την ανεκτικότητα του κινητικού μηχανισμού στην άσκηση. Αυξάνει τη μυϊκή τάση για τραυματισμούς: υπάρχει αυξημένη συχνότητα σε μυϊκά διαστρέμματα και συμπτώματα που έχουν σχέση με τις καταφύσεις των τενόντων. Οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη είναι υπερφορτωμένα σαν αποτέλεσμα της διαταραγμένης μυϊκής αλληλεπίδρασης και αναπτύσσονται καταστάσεις ερεθισμού. Η μυϊκή ανισορροπία δυσμενώς επηρεάζει την προσπάθεια.

Εικ. 4 Επηρεασμός μυϊκής ανισορροπίαςΗ μυϊκή ανισορροπία, με όλα τα δυσμενή αποτελέσματα της μπορεί να διορθωθεί ή να προληφθεί

με ειδικές ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης (Εικ. 4). Οι ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης που παρουσιάζονται στο βιβλίο αυτό έχουν εκλεγεί με το σκοπό αυτό.

Οδηγίες για ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσηςΟδηγίες για ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσηςΟι ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης χωρίζονται σε δύο τμήματα:1. Βασικό πρόγραμμα ("Πρώτες Δέκα")2;. Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεωνΤο θεωρητικό μέρος στο τέλος του βιβλίου έχει σχεδιασθεί για να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις

ασκήσεις καλύτερα, αλλά δεν είναι απαραίτητο για να εκτελεσθούν οι ασκήσεις με επιτυχία.

Βασικό πρόγραμμα ("Πρώτες Δέκα ")Βασικό πρόγραμμα ("Πρώτες Δέκα ")Το βασικό πρόγραμμα αποτελείται από 10 ασκήσεις διάτασης που στοχεύουν στις πιο

σημαντικές μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις έχουν διαλεχθεί έτσι ώστε να μπορούν να γίνονται οπουδήποτε στην ορθή στάση χωρίς οποιουδήποτε επιπλέον εξοπλισμό. Αυτό το ελάχιστο πρόγραμμα επιτρέπει εκλεκτικές ασκήσεις διάτασης για τους πιο σημαντικούς μύες να γίνονται σε ένα βραχύ χρονικό διάστημα.

Αν παρουσιαστούν προβλήματα με οποιαδήποτε από τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια αυτού του βασικού προγράμματος, θα πρέπει να διαλεχθούν επιπλέον ασκήσεις από το συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων. Ατομικές ασκήσεις μπορεί να αντικατασταθούν από άλλες από το συστηματικό πρόγραμμα. Η φυσιολογική ικανότητα διάτασης μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν η μυϊκή ομάδα υπό συζήτηση έχει διαταθεί με μία ποικιλία ασκήσεων και με επαρκή ένταση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να συμπληρώνουν το βασικό πρόγραμμα. Αυτές εκλέγονται σύμφωνα με κριτήρια ειδικά για κάθε συγκεκριμένο τύπο αθλητικής δραστηριότητας. Εκλεκτική ενδυνάμωση των μυών του κορμού είναι απαραίτητη σ' όλες τις περιπτώσεις.

Στόχος των Πρώτων Δέκα ΑσκήσεωνΔιατήρηση μυϊκής ισορροπίας

Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεωνΣυστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

Αυτό το πρόγραμμα ονομάζεται συστηματικό γιατί περιέχει ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης για κάθε μυϊκή ομάδα. Η ανατομία και λειτουργία των κυριοτέρων μυών περιγράφονται

με περισσότερες λεπτομέρειες σ' αυτό το τμήμα για καλύτερη κατανόηση. Επιπλέον πληροφορίες προσφέρονται για τις ιατρικές και λειτουργικές πλευρές και ειδικούς τύπους αθλημάτων.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που παρουσιάζονται πρέπει να γίνονται μαζί με έναν συνεργάτη.

Πολλές από αυτές, ωστόσο, μπορεί να γίνουν με τον ίδιο τρόπο, ή με μια τροποποιημένη μορφή χωρίς συνεργάτη. Η εκλεγμένη μέθοδος για την εξάσκηση της δύναμης είναι η δυναμική αργή μέθοδος.

Οι ασκήσεις διάτασης μπορεί να γίνονται με τρεις τεχνικές: Παθητική στατική διάταση, ενεργητική στατική διάταση και τη μέθοδο σύσπαση - χαλάρωση - διάταση. Για καθημερινές ασκήσεις, η παθητική στατική μορφή είναι αρκετή για να διατηρηθεί το φυσιολογικό μυϊκό μήκος. Όταν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία, η τακτική σύσπαση — χαλάρωση — διάταση και η ενεργητική στατική διάταση στο πρόγραμμα ασκήσεων είναι χρήσιμες. Η κατευθυντήρια αρχή που πρέπει να τηρείται είναι: η διάταση έρχεται πριν την ενδυνάμωση.

Στόχος του Συστηματικού Προγράμματος ΑσκήσεωνΕξατομικευμένος σχηματισμός ενός εκλεκτικού προγράμματος ασκήσεων για να επιτευχθεί και

διατηρηθεί μυϊκή ισορροπία.Πώς να ΔιατείνεταιΠαθητική Στατική ΔιάτασηΛάβετε τη θέση διάτασης που επιδεικνύεται.Αργά αλλάξετε θέση προς την κατεύθυνση των βελώναυξάνοντας έτσι τη διάταση. Αποφεύγεται απότομες κινήσεις (όχι αναπηδήματα).Μία ελαφρά αίσθηση αντίστασης στον υπό διάταση μυ είναι φυσιολογική.Διατηρήσετε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.Αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά.Προσπαθήστε να χαλαρώσετε.Σύσπαση - Χαλάρωση - ΔιάτασηΛάβετε τη θέση διάτασης που επιδεικνύεται.Σφίξετε (συσπάσετε) τον μυ για 3-7 δευτερόλεπτα ενάντια σε αντίσταση (ισομετρική τάση μυός).Μετά χαλαρώσετε τον μυ και διατείνεται τον περισσότερα (για 10 δευτερόλεπτα).Αρχίζοντας από τη νέα αυτή θέση διάτασης, κάνετε ισομετρική σύσπαση και διάταση πάλι.Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνετε 2-3 φορές.Ενεργητική Στατική ΔιάτασηΛάβετε τη θέση διάτασης που επιδεικνύεται.Αργά σφίξετε τον ανταγωνιστή, έτσι ενεργητικά αυξάνετε τη διάταση.Αποφύγετε απότομες κινήσεις.Μία ελαφρά αίσθηση αντίστασης στον υπό διάταση μυ είναι φυσιολογική.Διατηρήσετε τη νέα θέση 10-20 δευτερόλεπτα.Αναπνέετε ήρεμα και ρυθμικά.Προσπαθήσετε να χαλαρώσετε.Πώς να ΕνδυναμώσετεΔυναμική Αργή εξάσκηση για ΕνδυνάμωσηΛάβετε τη θέση που επιδεικνύεται. Βαθμιαία υπερνικήσετε την αντίσταση του συνεργάτη σας

συσπώντας το μυ με έναν αργό αλλά σταθερό ρυθμό κίνησης.Στο τέλος της σύσπασης, αλλάξετε την κατεύθυνση της κίνησης. Τώρα μπλοκάρετε την αντίθετη

δύναμη του συνεργάτη σας. Στο τέλος της αντίδρασης, αρχίσετε να συσπάτε το μυ έτσι ώστε να υπερνικήσετε τη δύναμη που χρησιμοποιεί ο συνεργάτης σας.

Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο 10 φορές.Εκτελέσετε 2-3 σειρές αυτών των κύκλων με περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα.Πότε να Κάνετε Διάταση;Κάνετε διάταση τακτικά! Μόνον ασκήσεις διάτασης που εκτελούνται σωστά και συχνά θα έχουν το

επιθυμητό αποτέλεσμα.Διατείνεται στις ακόλουθες περιστάσεις:— Καθημερινές ασκήσεις (αεροβικά, κ.λ.π.)— Τρέξιμο, προθέρμανση— Τρέξιμο, προκρύωμα— Φάση ανάληψης μετά σκληρή φυσική ένταση (1η ημέρα μετά)— Εξάσκηση ευλυγισίας.Παρατηρείτε τις αντιδράσεις του σώματος σας στις ασκήσεις διάτασης. Με τον καιρό, θα βρείτε

ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε τις ασκήσεις διάτασης για σας προσωπικά—

εξαρτώμενος από την κράση σας, επίπεδο εξάσκησης, και τον τύπο αθλήματος με τον οποίο ασχολείστε.

Πότε να ΕνδυναμώσετεΟι ασκήσεις ενδυνάμωσης οι οποίες παρουσιάζονται εδώ συμπληρώνουν τις ασκήσεις διάτασης.

Έτσι προκαλούν τη μέγιστη καλοϊσορροπημένη προσπάθεια των μυών σας και έτσι εμποδίζουν να αναπτυχθεί μυϊκή ανισορροπία. Διαλεγμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει να είναι μέρος των καθημερινών σας ασκήσεων. Μπορείτε βεβαίως, να συμπληρώσετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης οποτεδήποτε με άλλες, ασκήσεις οι οποίες είναι ειδικές για το άθλημα με το οποίο ασχολείσθε.

Βασικό Πρόγραμμα "Πρώτες Δέκα"Βασικό Πρόγραμμα "Πρώτες Δέκα"10 ασκήσεις διάτασης για τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες.Αυτές μπορούν να εκτελεσθούν οπουδήποτε και χωρίς οποιαδήποτε βοηθήματα.

1 Μύες Κνήμης

▼ Πιέσατε τη φτέρνα σας κάτω στο πάτωμα► Κλίνετε το σώμα σας ομοιόμορφα προς τα εμπρόςΔείτε επίσης τις σελίδες 30-34 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

2 Πρόσθιοι Μύες Μηρού

Τραβήξτε τον άκρο πόδα σας, προς το γλουτό σαςΚινείστε τη λεκάνη προς τα εμπρόςΔείτε επίσης τις σελίδες 35-42 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

3 Οπίσθιοι Μύες Μηρού

◄ Διατείνετε τα γόνατα σας▼ Κλίνετε προς τα εμπρός στη μέσηΔείτε επίσης σελίδες 43-49 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

4 Πρόσθιοι Μύες Ισχίου

▼ Κινείστε το ισχίο σας προς τα εμπρός και κάτωΔείτε επίσης τις σελίδες 50-55 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

5 Έσω Μύες Ισχίου

► Κινείστε τη λεκάνη σας λοξά προς τα κάτωΔείτε επίσης τις σελίδες 56-60 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

6 Οπίσθιοι Μύες Ισχίου

Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στη μέσηΔείτε επίσης τις σελίδες 61-71 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

7 Μύες της Ράχης

◄ Διατείνετε τα γόνατα σας► Κλίνετε τη ράχη σας προς τα εμπρόςΔείτε επίσης τις σελίδες 72-76 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

8 Πλάγιοι Μύες Κορμού

◄ Κινείστε τα ισχία σας προς τα πλάγια► Τραβήξτε τον κορμό σας προς την αντίθετη πλευράΔείτε επίσης τις σελίδες 81-84 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

9 Μύες Θώρακος

◄ Κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το σκέλος της ίδιας πλευράς► Κινείστε τον ώμο σας προς τα εμπρόςΔείτε επίσης τις σελίδες 85-88 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

10 Μύες Ωμικής Ζώνης

▼ Λυγίστε την κεφαλή προς την αντίθετη πλευρά ▼ Τραβήξτε τον βραχίονα σας προς τα κάτωΔείτε επίσης τις σελίδες 89-93 στο συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεωνΣυστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων

Πρόσθιοι Μύες Κνήμης (Ραχιαίοι καμπήρες)Πρόσθιοι Μύες Κνήμης (Ραχιαίοι καμπήρες)

(1) Πρόσθιος κνημιαίος μυς(2) Ο μακρός εκτείνων τα δάκτυλα μυς(3) Ο μακρός εκτείνων τον μέγα δάκτυλο μυς(4) Μακρός και βραχύς περονιαίοι μύεςΛειτουργία — Ραχιαία κάμψη του ποδιού (ανύψωση)(1) (2) (3) — Έσω ανάσπαση του ποδιούΛειτουργία — Έξω ανάσπαση του ποδιού— Πελματιαία κάμψη του ποδιού (χαμήλωμα)Σημειώσεις — Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, μαζί με τον μακρό περονιαίο μυ, σχηματίζει μια

σαν αναβολέα θηλεία η οποία στηρίζει την εγκάρσια καμάρα του ποδιού.— Κατά τις αθλητικές δραστηριότητες, το πόδι υπόκειται σε σημαντική ένταση. Η κανονική του

λειτουργία-κίνηση και απορρόφηση τρανταγμάτων-είναι επιβεβαιωμένη μόνο όσο οι μύες που σταθεροποιούν το πόδι είναι αρκετά δυνατοί. Αυτό εξηγεί την σπουδαιότητα τακτικών ασκήσεων ποδιού!

— Ειδική ενδυνάμωση των περονιαίων μυών είναι απαραίτητη, ειδικά όταν υπάρχει βάση συχνού διαστρέμματος της ποδοκνημικής άρθρωσης λόγω της υπερβολικής κίνησης του ποδιού προς τα έξω ("τραύμα έσω ανάσπασης").

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Ανυψώσετε τα γόνατα ελάχισταΣημειώσεις — Στην άσκηση αυτή, ο πρόσθιος θύλακας της ποδοκνημικής άρθρωσης γρήγορα

τοποθετείται κάτω από ελαστική έκταση. Η διάταση επομένως δεν πρέπει να είναι υπερβολική.— Οι πρόσθιοι μύες του σκέλους διατείνονται επίσης στην άσκηση διάτασης στη σ. 37 (πρόσθιοι

μύες του μηρού).

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Ανυψώστε το πόδι σαςΣημείωση — Η ανύψωση του έξω χείλους του ποδιού με τα δάκτυλα σε κάμψη ειδικά

ενδυναμώνει τους περονιαίους μύες. Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης είναι ειδικά σημαντική για να αποφεύγονται διαστρέμματα και υπερεντάσεις της ποδοκνημικής άρθρωσης.

Οπίσθιοι Μύες της ΚνήμηςΟπίσθιοι Μύες της Κνήμης

(1) Γαστροκνήμιος μυς(2) Υποκνημήδιος μυς (κρυμένος)Λειτουργία — Πελματιαία κάμψη του ποδιού.— Έσω ανάσπαση του ποδιού (ανύψωση του έσω χείλους του ποδιού).— Κάμψη γόνατος (γαστροκνήμιος μυς).Σημειώσεις — Ο γαστροκνήμιος και υποκνημήδιοι μύες μαζί ονομάζονται ο τρικέφαλος της

κνήμης.— Ο τρικέφαλος της κνήμης είναι ένας τονικός (αντίθετος του φασικού) μυς και έχει τάση

βράχυνσης.— Ο γαστροκνήμιος μυς είναι διαρθρικός μυς. Η καλύτερη διάταση γίνεται με το γόνατο σ'

έκταση.— Ο υποκνημήδιος μυς είναι μονοαρθρικός μυς. Μπορεί να διαταθεί εκλεκτικά με το γόνατο σε

κάμψη.— Ο τρικέφαλος μυς της κνήμης είναι ο δυνατότερος έσω ανασπάστης του ποδιού (ανυψώνει το

έσω χείλος του ποδιού). Όταν βραχύνεται, ο κίνδυνος μιας υπερβολικής κίνησης προς τα έξω του ποδιού ("τραύμα έσω ανάσπασης") αυξάνει.

— Θεραπεία για έναν επώδυνο Αχίλλειο τένοντα (αχιλλοδυνία) πρέπει να περιλαμβάνει ασκή-σεις διάτασης του τρικέφαλου της κνήμης.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Πιέστε την φτέρνα σας κάτω πάνω στο πάτωμα▲ Κλίνετε το σώμα σας ομοιόμορφα μπροστάΣημείωση — Αν το γόνατο είναι λυγισμένο στην ίδια άσκηση, ο εν τω βάθει υποκνημήδιος μυς

διατείνεται εκλεκτικά.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▲ Σταθείτε στα δάκτυλα (3-7 δευτερόλεπτα ισομετρικής σύσπασης)Χαλάρωση▼ Πιέστε τις φτέρνες σας κάτω πάνω στο πάτωμα► Λυγίστε τους αγκώνες και κλίνετε το σο')μα μπροστά (διατείνετε για 10 δευτερόλεπτα).Επαναλάβατε 2-3 φορέςΣημείωση — Όταν τα γόνατα είναι κεκαμένα, οι εν τω βάθει υποκνημήδιοι ειδικά διατείνονται.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Σταθείτε στα δάκτυλαΣημειώσεις = Ιστάμενοι πάνω σε μια επικλινή επιφάνεια επιτρέπει μια ευρύτερη τροχιά κίνησης

της ποδοκνημικής άρθρωσης.— Τα γόνατα παραμένουν σ' έκταση.— Για να αυξηθεί το φορτίο, η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα σκέλος κάθε φορά.

Πρόσθιοι Μύες ΜηρούΠρόσθιοι Μύες Μηρού

(1) Ορθός μηριαίος μυς(2) Μέσος πλατύς μηριαίος μυς(3) Ενδιάμεσος πλατύς μηριαίος μυς (κρυμένος)(4) Έξω πλατύς μηριαίος μυςΛειτουργία — Έκταση του γόνατος— Κάμψη του ισχίου (ορθός μηριαίος μυς)Σημειώσεις — Ο ορθός μηριαίος και οι -μέσος πλατύς μηριαίος ενδιάμεσος και έξω πλατύς

μηριαίος-μύες, σχηματίζουν τον τετρακέφαλο μυ του μηρού (τετρακέφαλος εκτείνων τον μηρό).— Ο ορθός μηριαίος μυς είναι διαρθρικός. Είναι ένας τονικός μυς και έχει τάση να βραχύνεται— Ο μέσος πλατύς μηριαίος μυς είναι αναμφισβήτητα φασικός και πολύ συχνά αντιδρά με αδυ-

ναμία, ειδικά σε κακώσεις του γόνατος.— Ταυτόχρονη βράχυνση του ορθού μηριαίου μυός και αδυναμία του μέσου πλατύ μηριαίου

μυός μπορεί να είναι μια αιτία ή μια συνέπεια ανωμάλων αλλαγών των χόνδρων στην οπίσθια επι-φάνεια της επιγονατίδας (π.χ. χονδροπάθεια επιγονατίδας).

— Θεραπεία για διαταραχές της επιγονατίδας πρέπει να συμπεριλαμβάνει εκλεκτικές ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Τραβήξτε το πόδι προς τον γλουτό► Κινείστε την λεκάνη προς τα εμπρόςΣημειώσεις — Κρατώντας τον πρόσθιο πόδα διατείνονται οι πρόσθιοι μύες του σκέλους επίσης.— Η κλίση υπερβολικά προς τα πίσω καθώς η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός πρέπει να απο-

φεύγεται.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Κινείστε το ισχίο προς τα εμπρός◄ Τραβείξτε την φτέρνα προς τον γλουτόΣημειώσεις — Για να εξασφαλισθεί σταθερότητα, το ελεύθερο χέρι μπορεί να τοποθετηθεί πάνω

στο πάτωμα για να δώσει στήριγμα.— Μαλακό μαξιλαράκι κάτω από το γόνατο μπορεί να εμποδίσει δυσάρεστη επώδυνη πίεση.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κάμψετε το γόνατο του όρθιου σκέλους και κινείστε το ισχίο προς τα εμπρός και

κάτω.Σημείωση — Στην άσκηση αυτή, ο ορθός μηριαίος μυς διατείνεται χρησιμοποιώντας την

άρθρωση του ισχίου αντί της άρθρωσης του γόνατος.Αυτή η άσκηση απελευθερώνει την άρθρωση του γόνατος από πίεση, έτσι ώστε αυτή η άσκηση

να μπορεί να γίνει και από εκείνους με διαταραχές του γόνατος.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Σπρώξτε την κνήμη προς τα πίσω ενάντια στο χέρι που την κρατά (3-7

δευτερόλεπτα ισομετρικής σύσπασης)Χαλάρωση▲ Τραβείξτε την φτέρνα προς τον γλουτό (διάταση για 10 δευτερόλεπτα)Επαναλάβετε 2-3 φορέςΣημείωση - Αυτή η θέση προσφέρει καλή σταθερότητα του σώματος, έτσι ώστε εμποδίζονται

ασαφείς κινήσεις.

5 Άσκηση5 Άσκηση

Τεχνική Ενεργητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Ενεργητικά διατείνεται το ισχίο προς τα εμπρός και πάνωΣημείωση — Η ράχη πρέπει να παραμένει ίσια. Αποφεύγεται να ληγίζεται το κάτω μέρος της

ράχης πάρα πολύ.

6 Άσκηση6 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Εκτείνετε το γόνατοΣημειώσεις — Η άρθρωση πρέπει να κινηθεί σ' ολόκληρη την τροχιά της κίνησης της.— Ο συνεργάτης σας μπορεί να ελαττώσει το φορτίο διατείνοντας τα γόνατα, ενεργητικά ή να το

αυξήσει σπρώχνοντας τα πόδια προς τα εμπρός.

Οπίσθιοι Μύες ΜηρούΟπίσθιοι Μύες Μηρού

(1) Ο δικέφαλος μυς του μηρού (μηριαίος δικέφαλος)(2) Ημιτενοντώδης μυς(3) Ημιυμενώδης μυςΛειτουργία — Κάμψη του γόνατος— Έκταση του ισχίου— Στροφή της κνήμης με το γόνατο σε κάμψη (έξω στροφή: μηριαίος δικέφαλος· έσω στροφή:

ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης μύες)Σημειώσεις — Ο μηριαίος δικέφαλος μυς και οι ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης μύες είναι

γνωστό επίσης σαν καμπτήρες του γόνατος.— Οι καμπτήρες του γόνατος αντιδρούν τονικά και έχουν την τάση να βραχύνονται.

— Βράχυνση αυτών των μυών συχνά προκαλεί μυϊκές υπερεντάσεις.— Ο τρόπος με τον οποίο συνήθως ασκούνται οι μύες του μηρού προκαλεί τους εκτείνοντες του

γόνατος (ο τετρακέφαλος μυς του μηρού) να δυναμώνουν πιο έντονα παρά οι καμπτήρες του γόνατος (μηριαίος δικέφαλος, ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης μύες). Αυτή η δυσαναλογία ανάμεσα στη δύναμη των εκτεινόντων και καμπτήρων μπορεί να οδηγήσει σε μια αυξημένη τάση για τραυματισμούς. Επομένως, χρειάζονται ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους καμπτήρες. Όταν μετρούνται δυναμομετρικά, η φυσιολογική δύναμη των καμπτήρων είναι το 60-70% της δύναμης των εκτεινόντων.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Διάταση του γόνατος▼ Κλίνετε προς τα εμπρός από την μέσηΣημειώσεις — Κρατείστε την ράχη όσο πιο ίσια είναι δυνατόν.— Διαφορές στην τάση ανάμεσα στην αριστερή και δεξιά πλευρά θα σας πουν ποια πλευρά

χρειάζεται εντονότερη διάταση.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Με το σκέλος τεντωμένο, κλίνετε λεκάνη και κορμό προς τα εμπρόςΣημείωση — Ταυτόχρονο τράβηγμα του ποδιού (→) θα διατείνει τους μύες της κνήμης.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο, πιέσετε την φτέρνα προς τα κάτω ενάντια στην

στηρίζουσα επιφάνεια (3-7 δευτερόλεπτα ισομετρική σύσπαση)Χαλάρωση◄ Ευθειάσετε το γόνατο και κρατείστε το κάτω με τα χέρια. Κινείστε το σκέλος προς τα εμπρός

(μακριά σας) πάνω στο στήριγμα (διατείνατε για 10 δευτερόλεπτα)Επαναλάβετε 2-3 φορέςΣημείωση — Για να ενταθεί η διάταση, αυξήσετε την κάμψη του ισχίου κλίνοντας προς τα εμπρός

τον κορμό.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Ενεργητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Εκτείνετε ενεργητικά το γόνατο κρατώντας τον μηρό σε κάμψη ισχίουΣημείωση — Η κάμψη του ισχίου δεν αλλάζει κατά την διάρκεια της διάτασης.

5 Άσκηση5 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Εκτείνετε το ισχίο ενεργητικά- ο μηρός τότε κρατείτε σ' αυτήν την θέση▲ Λυγίσετε το γόνατοΣημειώσεις — Αυτή η άσκηση επιτρέπει μεμονωμένη ενδυνάμωση των οπισθίων μυών του

μηρού. Ενεργητική έκταση του ισχίου παρακάμπτει τους καμπτήρες μύες του ισχίου. Πρέπει να αποφεύγεται η λόρδωση της χαμηλής ράχης.

— Συγχρόνως, οι εκτείνοντες το ισχίο (μείζων και μέσος, γλουτιαίοι μύες) ενδυναμώνονται στατι-κά.

Πρόσθιοι Μύες ΙσχίουΠρόσθιοι Μύες Ισχίου

(1) Μείζων ψοίτης μυς (2) Λαγόνιος μυςΛειτουργία (1) +(2) — Κάμψη του ισχίουΛειτουργία (1) — Σταθεροποίηση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήληςΣημειώσεις — Μαζί, αυτοί οι δύο μύες έχουν γίνει γνωστοί σαν ο λαγονοψοΐτης μυς. Ο μείζων

ψοίτης μυς αρχίζει από την κάτω θωρακική και οσφυϊκή σπονδυλική στήση, ενώ ο λαγόνιος μυς αρχίζει από την έσω πλευρά του λαγονίου οστού.

— Ο λαγονοψοΐτης μυς είναι ο κύριος καμπτήρας του ισχίου. Όταν ο μηρός είναι σε έκταση, κλίνει την λεκάνη προς τα εμπρός.

— Ο μείζων ψοίτης μυς έχει την σημαντική λειτουργία να σταθεροποιεί την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη όταν οι εκτείνοντες της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης συσπώνται συγχρόνως.

— Ο λαγονοψοΐτης μυς αντιδρά με έναν πραγματικά τονικό τρόπο και έχει την τάση να βραχύ-νεται, προκαλώντας συχνά πόνο της χαμηλής ράχης. Ο πόνος της ράχης είναι πιο δυνατός όταν οι εκτείνοντες τα ισχία (ο μέσος και μείζων γλουτιαίοι μύες) είναι αδύνατοι.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέσετε το ισχίο προς τα εμπρός και κάτωΣημειώσεις — Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια (παράλληλα, προς τα εμπρός και πίσω).

Στροφή του ισχίου πρέπει να αποφεύγεται.— Μπορεί κανείς επίσης να κλίνει τον κορμό περισσότερο προς τα εμπρός.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Σπρώξτε το ισχίο προς τα εμπρόςΣημείωση — Για εκλεκτική διάταση των καμπτήρων του ισχίου μόνον, το ισχίο δεν πρέπει να είναι

σε έξω στροφή. Τα πόδια συνεχίζουν να δείχνουν κατ' ευθείαν μπροστά.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέσετε τον μηρό που κρέμεται ελεύθερα προς τα πάνω ενάντια στην αντίσταση του

χιασμένου ποδιού (3-7 δευτερόλεπτα ισομετρική σύσπαση)ΧαλάρωσηΠιέσετε προς τα κάτω πάνω στον μηρό με το ▼ πόδι (διατείνετε για 10 δευτερόλεπτα)Επαναλάβετε 2-3 φορέςΣημείωση — Με την ανύψωση της κεφαλής, οι κοιλιακοί μύες συσπώνται και η οσφυϊκή

σπονδυλική στήλη σταθεροποιείται πάνω στο στήριγμα.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ◄ Κάμψετε το ισχίοΣημείωση - Ο συνεργάτης σας προσφέρει μια σταθεροποιητική αντιδύναμη ενάντια στη

λεκάνη.

Μεσαίοι Μύες ΙσχίουΜεσαίοι Μύες Ισχίου

Προσαγωγοί: (1) Ισχνός μυς(2) Μακρός προσαγωγός μυς(3) Μείζων προσαγωγός μυς(4) Κτενίτης μυς(5) Βραχύς προσαγωγός μυςΛειτουργία — Προσαγωγή ισχίουΣημειώσεις — Όταν το ισχίο κάμπτεται περισσότερο από 30 °, οι προσαγωγοί ενεργούν επίσης

και σαν καμπτήρες. Όταν το ισχίο εκτείνεται περισσότερο από 15°, στηρίζουν τους εκτείνοντες του ισχίου

— Οι προσαγωγοί αντιδρούν τονικά και τείνουν να βραχυνθούν.— Ο ισχνός μυς είναι διαρθρικός. Η διάταση του γίνεται επομένως με το γόνατο σ' έκταση.— Προβλήματα τα οποία εμπλέκουν την βουβωνική χώρα (π.χ. μεταξύ ποδοσφαιριστών) συχνά

συνδέονται με βράχυνση των απαγωγών μυών.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Σπρώξτε την λεκάνη λοξά προς τα κάτω

Σημείωση — Ευκολότερη εναλλακτική λύση: τα χέρια χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν το βάρος του κορμού πάνω στο κεκαμένο γόνατο ή πάνω στο πάτωμα.

2Άσκηση2Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼▼ Ανοίξτε τα εκτεταμένα σκέληΣημειώσεις — Σπρώξτε τους γλουτούς όσο το δυνατόν πλησιέστερα στον τοίχο.— Η διάταση μπορεί να αυξηθεί ενεργητικά σπρώχνοντας με τα χέρια ενάντια στην έσω πλευρά

των γονάτων.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέστε το σκέλος πάνω στο οριζόντιο σκαλί προς τα κάτω (3-7 δευτερόλεπτα

ισομετρικής σύσπασης)Χαλάρωση▼ Λυγίσετε το γόνατο του ορθίου σκέλους (διατείνετε για 10 δευτερόλεπτα)Επαναλάβετε 2-3 φορέςΣημείωση — Η διάταση αυξάνει αν το πόδι στηρίζεται σε ένα υψηλότερο οριζόντιο σκαλί.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲▼ Πιέσετε τους μηρούς μαζίΣημείωση — Για να αποφύγετε πόνο στην βουβωνική χώρα, η αντίσταση θα πρέπει να

διατηρείται μέσα σε λογικά όρια στην άσκηση αυτή.

Οπίσθιοι Μύες ΙσχίουΟπίσθιοι Μύες Ισχίου

Επιπολής ΣτιβάδαΜείζων γλουτιαίος μυς(1) Εν τω Βάθει Στιβάδα(2) Μέσος γλουτιαίος μυς(3) Μικρός γλουτιαίος μυς (κρυμένος)(4) Τείνων την πλατεία περιτονία(5) Απιοειδής μυς(6) Ο έξω θυροειδής μυς(7) Ο τετράγωνος μυς του μηρού(8) Οι δίδυμοι μύεςΛειτουργία — Έκταση του ισχίου(2) — Έξω στροφή του μηρούΛειτουργία — Απαγωγή του μηρού(2) + (3) — Σταθεροποίηση της λεκάνης στην πλευρά του στηρίζοντος σκέλους ενάντια στην

κλίση προς την πλευρά του σκέλους που ασκείται— Έκταση του ισχίου— Έσω στροφή του μηρούΛειτουργία (4) — Απαγωγή του μηρούΛειτουργία Έξω στροφή του μηρού(5) + (6) + (7) + (8) Σημειώσεις — Ο μείζων γλουτιαίος μυς αντιδρά φασικά και τείνει να εξασθενίσει.Μαζί με τους κοιλιακούς μύες και τους καμπτήρες του γόνατος, είναι υπεύθυνος για την σωστή

θέση της λεκάνης. Όταν ο μυς εξασθενίζει, επιτρέπει στην χαμηλή ράχη μεγαλύτερη καμπύλη, η οποία είναι δυσμενής όταν είναι στατική. Αυτή η στατική αντισορροπία χειροτερεύει όταν ο μείζων ψοΐτης, ο ορθός μηριαίος και οι ιερονωτιαίοι μύες της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης βραχύνονται.

— Ο μέσος και μικρός γλουτιαίοι μύες αντιδρούν επίσης φασικά. Εξασθένηση τους οδηγεί σε ανεπαρκή σταθεροποίηση της λεκάνης.

— Ο τείνων την πλατεία περιτονία αντιδρά τονικά. Η βράχυνση του μπορεί να οδηγήσει σε πλάγιο πόνο του μηρού. Αυτό συμβαίνει ειδικά αν ο μέσο γλουτιαίος και μικρός γλουτιαίος μύες εξασθενίσουν συγχρόνως, γιατί στην κατάσταση αυτή ο τείνων την πλατεία περιτονία είναι υπερφορτωμένος κατά την σταθεροποίηση της λεκάνης.

— Ο απιοειδής μυς είναι πραγματικά τονικός. Η βράχυνση του είναι συχνά υπεύθυνη για πόνο βαθύ στους γλουτούς, ο οποίος μπορεί επίσης να ακτινοβολεί προς την οπίσθια πλευρά του μηρού.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Τραβείξτε το γόνατο προς τα κάτωΣημειώσεις — Η κεφαλή και το αντίθετο σκέλος είναι πάνω στο στήριγμα— Αυτή η άσκηση διατείνει ειδικά τους εκτείνοντες μύες του ισχίου.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κλίνετε τον κορμό προς τα ε μπρος από την μέσηΣημειώσεις — Η διάταση αυξάνει αν λάβετε μια χαμηλότερη θέση οκλαδόν.— Αστάθεια στην ορθή θέση μπορεί να αποφευχθεί αν χρησιμοποιήσετε το άλλο χέρι για στήριξη.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέσετε το γόνατο εναντία στην κάτω κνήμη▲ Χρησιμοποιώντας το χέρι σας, πιέσετε τον μηρό ενάντια στον αντίθετο ώμοΣημείωση — Αυτή η άσκηση προσφέρει την πιο εντατική διάταση των οπισθίων μυών του

ισχίου.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Σπρώξετε την λεκάνη προς τα κάτωΣημειώσεις — Εξασφαλίσετε σταθερότητα κορμού αν είναι απαραίτητο.— Το κύριο αποτέλεσμα αυτής της άσκησης για διάταση ασκείται πάνω στον τείνοντα την

πλατείαν περιτονίου μυ.

5 Άσκηση5 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Τραβείξτε κάτω το κεκαμένο γόνατο με το αντίθετο χέριΣημειώσεις — Αμφότεροι οι ώμοι πρέπει να παραμένουν πάνω στο πάτωμα.— Αυτή η άσκηση έχει ένα αποτέλεσμα κινητοποίησης πάνω στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη και

στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις συγχρόνως.

6 Άσκηση6 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέσετε τον μηρό ενάντια στον αγκώνα (ισομετρική σύσπαση για 3-7 δευτερόλεπτα)Χαλάρωση◄ Χρησιμοποιώντας τον αγκώνα, σπρώξτε τον μηρό προς την αντίθετη πλευρά (διάταση για 10

δευτερόλεπτα)Επαναλάβατε 2-3 φορέςΣημείωση — Εξαρτώμενα από την ευρύτητα της κάμψης του ισχίου, διάφορα τμήματα των

οπισθίων μυών του ισχίου διατείνονται.

7 Άσκηση7 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Ανυψώσετε τον μηρό από το τραπέζι.Σημειώσεις — Ο συνεργάτης σας βοηθά να σταθεροποιηθεί η λεκάνη ενώ είστε ξαπλωμένος στην

πλάγια θέση, και ελέγχει το επίπεδο κίνησης. Πρέπει να αποφεύγεται η κίνηση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

— Το κύριο αποτέλεσμα ασκείται πάνω στους απαγωγούς (μέσος και μικρός γλουτιαίοι μύες και ο τείνων την πλατεία περιτονία).

8 Άσκηση8 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Κινείστε την λεκάνη προ τα πάνω εκτείνοντας το ισχίοΣημειώσεις — Κάτω από το γόνατο, το στηρίζον σκέλος πρέπει να είναι κατακόρυφο προς το

πάτωμα.— Η ράχη δεν πρέπει να καμπυλώνεται.

— Αν οι γλουτιαίοι μύες είναι αδύνατοι, η άσκηση μπορεί να γίνει στην αρχή με τα δύο σκέλη.— Αυτή η άσκηση επηρεάζει κυρίως τον μείζονα γλουτιαίο μυ.

Ραχιαίοι ΜύεςΡαχιαίοι Μύες

(1) Ιερονωτιαίος μυς της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης(2) Ιερονωτιαίος μυς της θωρακική σπονδυλικής στήληςΛειτουργία — Εκτείνουν την σπονδυλική στήλη όταν οι ραχιαίοι εκτείνοντες συσπώνται

αμφίπλευρα— Κλίνουν την σπονδυλική στήλη στο πλάι, και την στρέφουν, όταν οι ραχιαίοι εκτείνοντες συ-

σπώνται μονόπλευρα— Σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη όταν υπάρχει ταυτόχρονη σύσπαση του μείζονος ψοίτη

και των κοιλιακών μυών.Σημειώσεις — Οι ραχιαίοι εκτείνοντες της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης αντιδρούν τονικά.

Βράχυνση οδηγεί σε αύξηση της καμπυλότητας της ράχης και είναι συχνά υπεύθυνη για τον πόνο της χαμηλής ράχης.

— Οι ραχιαίοι εκτείνοντες της θωρακικής σπονδυλικής στήλης αντιδρούν φασικά και τείνουν να εξασθενήσουν. Αυτό γενικά σχετίζεται με την αύξηση της καμπυλότητας της ράχης. Αν συγχρόνως βραχυνθούν οι ραχιαίοι οσφυϊκοί εκτείνοντες μπορεί να αναπτυχθεί μια λορδωτική κυρτότητα με στασική αδυναμία.

— Στασική εξάσκηση πρέπει να περιλαμβάνει εκλεκτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους θωρακικούς ραχιαίους εκτείνοντες καθώς και ειδικές ασκήσεις διάτασης για τους ραχιαίους οσφυϊκούς εκτείνοντες.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Εκτείνετε το γόνατο► Αυξήσετε την καμπύλη της ράχηςΣημείωση — Η άσκηση γίνεται σωστά αν η διάταση γίνει αισθητή κυρίως στους ραχιαίους μύες,

ειδικά στην περιοχή της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης. Είναι κυρίως οι οσφυϊκοί ραχιαίοι εκτείνοντες που χρειάζονται διάταση.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Αυξήσετε την καμπύλη της ράχης τραβώντας τους βραχίονες προς τα κάτω.Σημείωση — Αν αυτή η άσκηση γίνει σωστά, το αίσθημα της διάτασης γίνεται αισθητό στην

οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Οι οσφυϊκοί ραχιαίοι εκτείνοντες πρέπει κυρίως να διαλείπονται.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Εκτείνετε την ράχηΣημειώσεις — Η ολική τροχιά της κίνησης πρέπει να παραμείνει πολύ περιορισμένη.— Στην αρχή, το βάρος του κορμού συχνά προσφέρει αρκετή αντίσταση.— Παραλλαγή: Ο συνεργάτης σαν προσφέρει σταθερή αντίσταση. Με τα πόδια ανυψωμένα από

το έδαφος, οι γλουτοί ανυψώνονται ελάχιστα. Πρέπει να αποφεύγεται υπερβολική κυρτότητα της ράχης.

Κοιλιακοί ΜύεςΚοιλιακοί Μύες

(1) Ορθός κοιλιακός μυς(2) Έξω λοξός κοιλιακό μυς(3) Έσω λοξός κοιλιακός μυ(4) Εγκάρσιος κοιλιακός μυς (κρυμμένος)Λειτουργία — Κλίνουν τον κορμό προς τα εμπρός με την λεκάνη ακίνητη.— Σωστή θέση της λεκάνης με τον θώρακα ακίνητο.— Κλίνουν τον κορμό προς το πλάι και τον στρέφουν όταν οι κοιλιακοί μύες συσπώνται μονό-

πλευρα.— Κοιλιακή πίεση.

Σημειώσεις — Οι κοιλιακοί μύες αντιδρούν με έναν πραγματικά φασικό τρόπο και τείνουν να εξασθενίσουν.

— Αρκετά δυνατοί κοιλιακοί μύες μαζί με τους γλουτιαίους μύες (βλέπε επίσης μείζων γλουτιαίοι) και τους καμπτήρες των γονάτων (μηριαίος δικέφαλος, ημιυμενώδης και ημιτενοντώδης μύες) επαναφέρουν την λεκάνη στη θέση της. Εξασθένηση των κοιλιακών μυών οδηγεί σε πρόσθια κλίση της λεκάνης, και αύξηση επομένως της κυρτότητας της ράχης. Ταυτόχρονη βράχυνση των οσφυϊκών ραχιαίων εκτεινόντων, του μείζονα ψοίτη και του ορθού μηριαίου μυών αυξάνει το λορδωτικό αποτέλεσμα, το οποίο δυσμενώς επηρεάζει την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη.

— Οι κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες λειτουργούν σαν ένα δυναμικό σφικτό σύστημα του κορμού.— Σύσπαση των κοιλιακών μυών, του διαφράγματος και των μυών του πυελικού εδάφους

προκαλεί αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Αυτός ο μηχανισμός (κοιλιακή πίεση) επιτρέπει επιπλέον σταθεροποίηση του κορμού.

— Ικανοποιητική σταθεροποίηση του κορμού είναι μεγάλης σπουδαιότητας για κάθε αθλητική δραστηριότητα. Η δύναμη των μυών άνω και κάτω άκρων μπορεί να χρησιμοποιηθεί τα μέγιστα μόνο εάν ο κορμός είναι σταθερός.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▼ Πιέστε τις φτέρνες προς τα κάτω▲ Ανυψώστε τον άνω κορμό με την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη πάνω στο πάτωμαΣημειώσεις — Αυτή η άσκηση αποκλείει την ενέργεια των καμπτήρων του ισχίου, εξασκώντας

έτσι τους κοιλιακούς μύες μόνο.— Προσέξτε να διατηρηθεί κανονική αναπνοή.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωση.Εκτέλεση ▼▼ Εναλλάξ αφήνετε να πέφτουν και να ανυψώνονται τα σκέλη πλαγίως (κίνηση

καθαριστήρων παμπτρίζ)Σημειώσεις — Ο συνεργάτης προσφέρει στερέωση, κυρίως στον αντίθετο ώμο.— Μια προχωρημένη πλευρά της άσκησης γίνεται με τους γλουτούς ανυψωμένους από το

πάτωμα και ένα επιπλέον βάρος (π.χ. ιατρική μπάλα).

Πλάγιοι Μύες ΚορμούΠλάγιοι Μύες Κορμού

(1) Τετράγωνος οσφυϊκός μυς(2) Τείνων την πλατεία περιτονία μυς— Έξω λοξός κοιλιακός μυς— Έσω λοξός κοιλιακός μυς (βλέπε στους Κοιλιακούς Μύες, σ. 77)Λειτουργία — Κλίση του κορμού στο πλάι, μονόπλευρη σύσπαση(1) — Σταθεροποίηση του κορμού και έκταση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης, με αμφίπλευρη

σύσπαση.Λειτουργία — Σταθεροποίηση της λεκάνης(2) — Απαγωγή του μηρούΣημείωση — Ένας βραχύς τετράγωνος οσφυϊκός μυς επηρεάζει δυσμενώς την στατική της

σπονδυλικής στήλης, επειδή προκαλεί αυξημένη λόρδωση. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα λάθος φόρτιση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Κινείστε το ισχίο προς τα πλάγια► Τραβείξτε τον κορμό στην αντίθετη πλευράΣημειώσεις — Στροφή του άνω κορμού πρέπει να αποφεύγεται — Όταν κλίνετε προς τα αριστερά, το αριστερό σκέλος πρέπει να είναι μπροστά και αντιστρόφως.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ► Λυγίσετε τον κορμό προς την μια πλευρά στη μέσηΣημείωση — Ο κορμός πρέπει να κάνει μια καθαρά πλάγια κίνηση, χωρίς καμιά παρέκκλιση προς

τα εμπρός ή πίσω.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Ανυψώσετε τον κορμό πλαγίωςΣημειώσεις — Ο συνεργάτης σας, σας κρατά στη θέση σας από τους μικρούς.— Ο συνεργάτης παρακολουθεί την κίνηση. Για να δυναμώσουν οι πλάγιοι μύες του κορμού

μόνο, ο κορμός δεν πρέπει να κάνει στροφή.— Αν η άσκηση γίνεται με στροφή του κορμού οι λοξοί κοιλιακοί μύες συναμώνουν επίσης.

Μύες ΘώρακοςΜύες Θώρακος(1) Μείζων θωρακικός μυς

Λειτουργία — Κάμψη του βραχίονα προς τα εμπρός— Προσαγωγή του πλαγίως ανυψωμένου βραχίονα— Έσω στροφή του βραχίονα— Σταθεροποίηση της ωμικής άρθρωσης σε σχέση με τους άλλους μύες του ώμου— Στήριξη της εισπνοής όταν οι βραχίονες στηρίζονται στους αγκώνεςΣημείωση — Μία αμφίπλευρη βράχυνση των μυών του θώρακα προκαλεί μια κλίση της στάσης

προς τα εμπρός επειδή τραβά τους ώμους προς τα εμπρός. Οι σταθεροποιοί μύες των ωμοπλατών (ρομβοειδείς μύες) και οι θωρακικοί ραχιαίοι εκτείνοντες εξασθενίζουν συχνά συγχρόνως ("στασική αδυναμία").

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κάνετε ένα βήμα μπροστά με το σκέλος της ίδιας πλευράς◄ Κινείστε τον ώμο σας προς τα εμπρόςΣημείωση - Κρατώντας τον βραχίονα υψηλότερα ή χαμηλότερα επιτρέπει στα διάφορα τμήματα

του μείζονος θωρακικού μυός να διαταθούν.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼▼ Πιέσετε τους βραχίονες προς τα κάτω (3-7 δευτερόλεπτα ισομετρικής

σύσπασης)Χαλάρωση▼ Πιέσετε τον άνω κορμό προς τα κάτω) και εκπνεύσετε (10 δευτερόλεπτα διάταση)Επαναλάβατε 2-3 φορέςΣημείωση — Αλλάζοντας την απόσταση ανάμεσα στα χέρια, διαφορετικά μέρη των μυών του

θώρακα διατείνονται.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ►▲ Πιέσετε τους βραχίονες προς τα εμπρόςΣημειώσεις — Ο συνεργάτης σας δημιουργεί αντίσταση σ' ένα σημείο ακριβώς πάνω από τις

αρθρώσεις των αγκώνων.— Πρέπει να χρησιμοποιηθεί ολόκληρη η τροχιά της κίνησης.

Μύες της Ωμικής ΖώνηςΜύες της Ωμικής Ζώνης

(1) Τραπεζοειδής μυς(2) Ρομβοειδείς μείζων και ελάσσων μύες(3) Ανελκτήρ ωμοπλάτηςΛειτουργία — Ανύψωση της ωμικής ζώνης— Έλξη των ωμοπλατών προς την σπονδυλική στήλη (σταθεροποίηση ωμοπλατών)— Σταθεροποίηση της αυχενικής σπονδυλικής στήλης— Στήριγμα για εισπνοήΣημειώσεις — Αδύνατοι ρομβοειδής μύες σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες ανεπαρκώς. Οι ώμοι

επομένως έλκονται προς τα εμπρός από του μύες του θώρακα. Σαν αποτέλεσμα έχουμε συνήθως

μια κλίση του άνω κορμού προς τα εμπρός (καμπούρης).— Πόνος πίσω στον αυχένα συχνά έχει σχέση με ταυτόχρονη αδυναμία των σταθεροποιών

μυών των ωμοπλατών και βράχυνση επίσης του ανελκτήρος μυός των ωμοπλατών και του κατιόντος τμήματος του τραπεζοειδούς μυός.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κλίνετε την κεφαλή σας προς την αντίθετη πλευρά▼ Τραβήξτε τον βραχίονα σας προς τα κάτω και εκπνεύσετεΣημείωση — Ο άνω κορμός πρέπει να είναι ίσιος. Αποφύγετε να γυρίσετε την κεφαλή.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κάνετε ένα βήμα μπροστά με το σκέλος τη ίδιας πλευράς▼ Πιέσετε τον άνω κορμό προς τα εμπρόςΣημείωση — Ο άνω κορμός πρέπει να συνεχίσει να κλίνει προς τα εμπρός και μια μετατόπιση σε

θέση κυρτής ράχης πρέπει να αποφεύγεται.

3 Άσκηση3 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲▲ Ανυψώσετε αμφότερους τους ώμους Σημείωση — Πρέπει να διατηρείται μια ίσια καθιστή θέση.

4 Άσκηση4 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▼▲ Τραβήξτε τις ωμοπλάτες την μια προς την άλληΣημείωση — Με τους βραχίονες του χιασμένους ο συνεργάτης σας προσφέρει αντίσταση ενάντια

στις δύο ωμοπλάτες.

Μύες ΑυχένοςΜύες Αυχένος

(1) Ιερονωτιαίος μυς της αυχενικής σπονδυλικής στήλης(2) Στερνοκλειδομαστοειδής μυς(3) Πρόσθιος, μέσος και οπίσθιος σκαληνοί μύες(4) Μακρός μυς κεφαλής και αυχένας (μακρός τραχηλικός μυς)

Λειτουργία — Έκταση (κλίση της κεφαλής προς τα πίσω) με αμφίπλευρη σύσπαση— Στροφή της κεφαλής προς την συσπώμενη πλευρά, με μονόπλευρη σύσπασηΛειτουργία (2) (3) (4) — Κάμψη (κλίση της κεφαλής προς τα εμπρός) με αμφίπλευρη σύσπαση— Κλίση της κεφαλής προς το πλάι, με μονόπλευρη σύσπαση— Στροφή της κεφαλής προς την αντίθετη πλευρά, με μονόπλευρη σύσπαση— Υποστηριζόμενη εκπνοή (σκαληνοί μύες, στερνοκλειδομαστοειδής μυς)Σημειώσεις — Ο αυχενικός ιερονωτιαίος μυς αποτελείται από έναν μεγάλο αριθμό μικρών μυών— Σε αθλητικές δραστηριότητες (π.χ όταν φοράς κάσκα, ποδόσφαιρο), καλή σταθεροποίηση της

αυχενικής μοίρας είναι απαραίτητη. Αδύνατοι μύες μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα έντασης.— Αυχενικοί μύες που έχουν βραχυνθεί προκαλούν κακή θέση της αυχενικής σπονδυλικής στή-

λης και επομένως προκαλούν ελαττωμένη ανεκτικότητα ασκήσεων και αυξημένη ευαισθησία σε τραυματισμούς.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Σύσπαση-χαλάρωση-διάτασηΕκτέλεση ▼ Πιέσετε την κεφαλή σας προς τα πίσω και εισπνεύσετε (3-7 δευτερόλεπτα

ισομετρικής σύσπασης)Χαλάρωση

▼ Τραβήξτε την κεφαλή σας προς τα εμπρός με τα δύο σας χέρια και εκπνεύσετε (διάταση για 10 δευτερόλεπτα). Επαναλάβετε 2-3 φορές

Σημειώσεις — Το τράβηγμα της κεφαλής προς τα εμπρός πρέπει να συνδυάζεται με κατά μήκος έλξη. (Τραβώντας την κεφαλή έξω από τον αυχένα).

— Αυτή η άσκηση συχνά είναι ευεργετική όταν υπάρχει πόνος στον οπίσθιο αυχένα και πονο-κέφαλος.

— Αν προκληθεί ζάλη, η άσκηση σταματά αμέσως.— Λαμβάνοντας υπ' όψιν το υπολογίσιμο φορτίο πάνω στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και

συνδέσμους, αυτή η άσκηση δεν πρέπει να γίνει στις πρώτες μερικές εβδομάδες μετά το διάστρεμμα της αυχενικής σπονδυλικής στήλης.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ► Καταφατική κίνηση της κεφαλήςΣημειώσεις — Ο συνεργάτης σας προσφέρει αντίσταση στο πηγούνι.— Η καταφατική κίνηση γίνεται μόνο στην άνω αυχενική σπονδυλική στήλη. Η κάτω αυχενική

σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να καμφθεί.

Οπίσθιοι Μύες του ΒραχίοναΟπίσθιοι Μύες του Βραχίονα

(1) Τρικέφαλος μυςΛειτουργία — Διάταση της άρθρωσης του αγκώναΣημείωση — Η μακρά κεφαλή του τρικέφαλου μυός είναι διαρθρική. Ενεργώντας πάνω στην

άρθρωση του ώμου, προκαλεί τον ανυψωμένο βραχίονα να τραβηχτεί προς τα κάτω και πίσω (χρησιμοποιείται στο πέταγμα αντικειμένου και στο σκι).

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ◄ Με τον βραχίονα σταθεροποιημένο σε μια ανυψωμένη θέση με τον αγκώνα σε

κάμψη κινείστε τον κορμό προς τα εμπρός.

Σημείωση — Αυτή είναι μια σπουδαία άσκηση διάτασης για αθλητικές δραστηριότητες οι οποίες συχνά έχουν κινήσεις πάνω από την κεφαλή (τένις, βόλεϊ, αγώνες πετάγματος).

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ► Εκτείνετε εμφότερους τους αγκώνεςΣημειώσεις — Κρατείστε την ράχη σας όσον το δυνατόν πιο ίσια.— Όπως πάντα, πρέπει να χρησιμοποιηθεί η πλήρης τροχιά της κίνησης.

Πρόσθιοι Μύες ΒραχίοναΠρόσθιοι Μύες Βραχίονα

(1) Δικέφαλος μυςΛειτουργία — Κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα— Υπτιασμός του αντιβραχίου (στροφή παλάμης προς τα άνω)Σημειώσεις — Ο δικέφαλος μυς είναι ένας διαρθρικός μυς. Η μακρά κεφαλή υποστηρίζει

απαγωγή και έσω στροφή της ωμικής άρθρωσης, ενώ η βραχεία κεφαλή υποστηρίζει προσαγωγή. Από κοινού με τους άλλους μύες του ώμου, ο δικέφαλος μυς σταθεροποιεί την ωμική άρθρωση.

— Δύο άλλοι μύες ενεργούν σαν καμπτήρες της άρθρωσης του αγκώνα: ο βραχίονιος και ο βραχιονοκερκιδικός μύες.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κινείστε τον κορμό σας προς τα κάτω και εμπρός λυγίζοντας τα γόναταΣημειώσεις — Η διάταση πρέπει να διατηρηθεί μέσα στα όρια για να αποφευχθεί υπέρμετρη

ένταση στον θύλακα της άρθρωσης και τους συνδέσμους οι οποίοι έχουν σχέση με την άρθρωση του ώμου.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ► Λυγίστε τους αγκώνεςΣημειώσεις — Οι βραχίονες δεν πρέπει να ανυψωθούν από το στήριγμα τους.— Η πλήρης τροχιά της κινήσεως πρέπει να χρησιμοποιηθεί, αν είναι δυνατόν.

Πλάγιοι Μύες ΑντιβραχίουΠλάγιοι Μύες Αντιβραχίου

(1) Κοινός εκτείνων τους δακτύλους μυς(2) Μακρός κερκιδικός εκτείνων τον καρπό μυς(3) Βραχύς κερκιδικός εκτείνων τον καρπό μυςΛειτουργία — Έκταση των δακτύλων— Ραχιαία έκταση του καρπού— Σταθεροποίηση του καρπού, μαζί με τους καμπτήρες μύες.Σημείωση — Οι εκτείνοντες μύες αρχίζουν από τον έξω κόνδυλο του βραχιονίου οστού.

Ανωμαλίες στις καταφύσεις των τενόντων (π.χ. "αγκώνας τένις") σ' αυτήν την θέση μπορούν να ανακουφισθούν ή μπορούν να αποφευχθούν με εκλεκτική διάταση αυτών των μυών.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▲ Κρατείστε το χέρι σας με τον καρπό και τα δάκτυλα λυγισμένα▼ Εκτείνετε τον αγκώναΣημείωση — Η διάταση των μυών είναι περισσότερο αποτελεσματική όταν οι αρθρώσεις του

καρπού και των δακτύλων κρατηθούν λυγισμένα όσο το δυνατόν περισσότερο.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ► Εκτείνετε τους καρπούςΣημειώσεις — Ο συνεργάτης σας προσφέρει αντίσταση στην ράχη του χεριού.— Τα αντιβράχια είναι πάνω στο στήριγμα— Η κίνηση πρέπει να γίνεται από πλήρη κάμψη του καρπού ως την πλήρη έκταση.

Μέσοι Μύες ΑντιβραχίουΜέσοι Μύες Αντιβραχίου

(1) Επιπολής κοινός καμπτήρας μυς των δακτύλων(2) Εν τω βάθει κοινός καμπτήρας μυς των δακτύλων (κρυμμένοι)(3) Κερκιδικός καμπτήρας μυς καρπούΛειτουργία — Κάμψη των δακτύλων— Κάμψη του καρπού (λύγισμα καρπού)— Σταθεροποίηση του καρπού, μαζί με τους εκτείνοντες μύεςΣημείωση — Οι καμπτήρες μύες αρχίζουν από τον έσω κόνδυλο του βραχίονα. Διαταραχές των

τενόντιων καταφύσεων ("αγκώνας γκολφ") μπορούν να ανακουφισθούν με διάταση των καμπτήρων μυών. Μεγάλη αξία δίνεται στην προφυλακτική διάταση.

1 Άσκηση1 Άσκηση

Τεχνική Παθητική στατική διάτασηΕκτέλεση ▼ Κινείστε τον κορμό προς τα πίσωΣημείωση — Όσο περισσότερο τα χέρια στρέφουν προς τα πίσω, τόσο καλύτερη η διάταση.

2 Άσκηση2 Άσκηση

Τεχνική Δυναμική αργή ενδυνάμωσηΕκτέλεση ▲ Λυγίστε τους καρπούς σαςΣημειώσεις — Ο συνεργάτης σας προσφέρει αντίσταση στις παλάμες.— Τα αντιβράχια σας βρίσκονται πάνω στο στήριγμα.— Η πλήρης τροχιά της κίνησης πρέπει να χρησιμοποιηθεί αν είναι δυνατόν.

Θεωρητικές αρχές Θεωρητικές αρχές

Μυϊκή ΑντισορροπίαΜυϊκή ΑντισορροπίαΜε βάση την αναπτυξιακή τους ιστορία, οι διάφοροι μύες μπορούν να διαιρεθούν σε τρείς ομάδες

ανάλογα με την λειτουργία τους:— Τονικοί μύες— Μικτοί μύες— Φασικοί μύεςΟι τονικοί μύες στην αρχή είχαν μια καθαρά στασική λειτουργία ενώ κίνηση ήταν η κύρια

λειτουργία των φασικών μυών. Μυϊκές ομάδες οι οποίες έχουν αμφότερες τις λειτουργίες περι-γράφονται σαν μικροί μύες.

Πίνακας 1 Ιδιότητες των τονικών και φασικών μυώνΤονικοί Φασικοί

Λειτουργία Στάση Κίνηση

Εννεύρωση α-2- νευρώνες α-1-νευρώναςΕυαισθησία στην κόπωση Αργά ΝωρίςΑντίδραση σε λάθος φόρτιση Βράχυνση Αδυναμία

Στον άνθρωπο, οι τονικοί και φασικοί μύες δεν βρίσκονται πλέον στην καθαρή μορφή τους. Ωστόσο, ορισμένοι μύες μπορούν να ταξινομηθούν στην μια ή στην άλλη μυϊκή ομάδα σύμφωνα με την ανταπόκριση τους σε λανθασμένο φορτίο ή υπερ-φορτίο. Οι κατ' εξοχήν τονικοί μύες αντιδρούν με βράχυνση, και οι κατ' εξοχήν φασικοί μύες με αδυναμία (Πίνακας 1).

Υπάρχει, ωστόσο, μια απ' ευθείας συγγένεια μεταξύ αυτών των δύο μυϊκών ομάδων στο ότι ένας βραχυνθείς τονικός μυς μπορεί να αναστείλει τους φασικούς ανταγωνιστές και συναγωνιστές του, εμποδίζοντας έτσι την μέγιστη ενεργοποίηση τους και την καλύτερη εξάσκηση.

Πίνακας 2 καταγράφει εκείνους τους μύες οι οποίοι έχουν βασικά μια τονική ή φασική αντίδραση.Πίνακας 2 Ταξινόμηση τω* μυών

Κυρίως τονικοί μύες Κυρίως φασικοί μύες

Ωμική Ζώνη-ΒραχίοναςΜείζων θωρακικός μυς Ανελκτήρας μυς ωμοπλάτηςΤραπεζοειδής μυς (κατιόν τμήμα) Δικέφαλος μυς Σκαλινοί μύες

Ρομβοειδείς μύες Τραπεζοειδής μυς (ανιόν τμήμα) Τραπεζοειδής μυς (οριζόντιο τμήμα)Τρικέφαλος

ΚορμόςΙερονωτιαίοι μύες οσφυϊκής και αυχενικής σπονδυλικής στήλης

Ιερονωτιαίος μυς της μέσης θωρακικής σπονδυλικής στήληςΚοιλιακοί μύες

Τετράγωνος οσφυϊκός μυςΛεκάνη-Μηρός

Δικέφαλος μυς του μηρού Ημιτενοντώδης μυς Ημιυμενώδης μυόςΛαγονοψόΐτης μυς Ορθός μηριαίος μυςΜακρός προσαγωγός μυς Βραχύς προσαγωγός μυς Μείζων προσαγωγός μυς Ισχνός μυςΑπιοειδής μυςΤείνων την πλατείαν περιτονίαν

Μέσος πλατύς μηριαίος μυς Έξω πλατύς μηριαίος μυςΜέσος γλουτιαίος μυς Μείζων γλουτιαίος μυς Ελάσσων γλουτιαίος μυς

Κνήμη-ΠόδιΓαστροκνήμιος μυς Υποκνημίδιος μυς

Πρόσθιος κνημιαίος μυς Περονιαίος μυς

Οι περισσότεροι μύες είναι ουδέτεροι σε σχέση με την βράχυνση και αδυναμία (μικτοί μύες). Ο Η μυϊκή ανισορροπία είναι μια κατάσταση στην οποία υπάρχει έλλειψη ισορροπίας ανάμεσα στους τονικούς και φασικούς μύες. Ενώ διατηρείται η δύναμη οι τονικοί μύες βραχύνονται· οι φασικοί ανταγωνιστές και συνεργοί δείχνουν μια αδυναμία στο φυσιολογικό μήκος.

Αυτή η βράχυνση και αδυναμία μπορούν εύκολα να αξιολογηθούν κλινικά με ειδικές εξετάσεις μήκους και δύναμης.

Στις αθλητικές δραστηριότητες, η πιο κοινή αιτία μυϊκής ανισορροπίας είναι η λάθος φόρτιση ή υπερφόρτιση του κινητικού συστήματος. Συχνά, τραύματα ή άλλες παθολογικές διαδικασίες οι οποίες εμπλέκουν το κινητικό σύστημα (φθορά χρήσης, φλεγμονή, κλπ.) μπορεί να είναι οι επισπεύδοντες παράγοντες.

Εικ. 5 Μυϊκή ΑνισορροπίαΧωρίς κατάλληλες ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης, οι μη ευνοϊκές καταστάσεις μπορεί να

επιμένουν για πολύ χρόνο (Εικ. 5).Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα επεισόδια μυϊκής ανισορροπίας είναι κοινά μεταξύ

αθλητών. Πολλοί από τους αθλητές οι οποίοι μελετήθηκαν βρέθηκαν να έχουν περισσότερο ή λιγότερο εμφανή μυϊκή βράχυνση και αδυναμία. Οι κύριες αιτίες ήταν μονόπλευρες, λανθασμένες και υπερβολικές ασκήσεις.

Η μυϊκή ανισορροπία ελαττώνει την ανεκτικότητα στην άσκηση του κινητικού συστήματος. Οι σε βράχυνση ευρισκόμενοι τονικά μύες δραστηριοποιούνται γρηγορότερα για να προκαλέσουν αμυντικές και προστατευτικές κινήσεις από ότι κάνουν οι φασικοί μύες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμη μηχανική υπερφόρτιση και τον κίνδυνο μυϊκών διαστρεμμάτων ή ακόμα και απότομης αποκοπής των σε βράχυνση ευρισκομένων τονικών μυών. Οι βραχείς μύες είναι λιγότερο εύκαμπτοι και λιγότερο ελαστικοί στην φάση της χαλάρωσης. Αυτή η αυξημένη εσωτερική αντίσταση συχνά προκαλεί μια επώδυνη υπερφόρτιση των προσβεβλημένων μυών και τενόντων. Περιφερική μυϊκή ανισορροπία βάζει αυξημένη ένταση πάνω σε αρθρώσεις και σπονδυλικά τμήματα, προκαλώντας καταστάσεις ερεθισμού.

Ο στόχος στην θεραπεία της μυϊκής ανισορροπίας είναι η κατάργηση της βράχυνσης και

αδυναμίας (βλέπε Εικ. 4, σ. 5).Εκλεκτικές ασκήσεις επομένως πρέπει να διατείνουν ορισμένους μύες, από την μια πλευρά, ενώ

δυναμώνουν άλλους: ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης. Η διάταση, με την στενή έννοια, στερείται το στοιχείο της εκλεκτικής ενδυνάμωσης. Αμφότεροι οι παράγοντες είναι απαραίτητοι, ωστόσο, για να ανακουφίσουν την μυϊκή ανισορροπία.

Πρέπει να έχετε πάντα υπ' όψιν ότι η καλύτερη ενδυνάμωση των σε βράχυνση ευρισκομένων μυϊκών ομάδων είναι δυνατή μόνον αν αυτοί διαταθούν στο φυσιολογικό τους μήκος πρώτα: η διάταση έρχεται πριν την ενδυνάμωση.

ΕυλυγισίαΕυλυγισίαΕυλυγισία είναι η ικανότητα να εκτελούνται κινήσεις σε μια ευρεία τροχιά. Μπορεί να λεχθεί ότι

περιλαμβάνει δύο συντελεστές, κινητικότητα άρθρωσης και ικανότητα διάτασης. Αρθρική κινητικότητα, όπως ο όρος σημαίνει, έχει σχέση με τις αρθρώσεις και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, ενώ η ικανότητα διάτασης αναφέρεται περισσότερο σε μύες, τένοντες, συνδέσμους και του θύλακες των αρθρώσεων.

Η τροχιά της κίνησης εξαρτάται από:— το σχήμα των επιφανειών της άρθρωσης και τον βαθμό τηςελευθερίας κίνησης κάθε άρθρωσης·— την ικανότητα διάτασης των μυών, τενόντων, συνδέσμων καιαρθρικών θυλάκων— την δύναμη των μυών.

Εικ. 6 Κανονική ευλυγισία των αρθρώσεων ΡΗ φυσιολογικό όριο κίνησης Α ανατομικό όριο κίνησηςΗ ενεργητική κίνηση αναφέρεται στην φυσιολογική τροχιά της κίνησης. Όταν η μέγιστη τροχιά της

κίνησης, ο)ς το σημείο περιορισμού της ανατομικής κινητικότητας, προκαλείται από εξωτερικές δυνάμεις (εξεταστής, συνεργάτης, βαρύτητα, εξοπλισμό) αναφερόμαστε στην παθητική κίνηση. Η παθητική τροχιά είναι πάντα μεγαλύτερη της ενεργητικής (Εικ. 6).

Ενεργητική και παθητική κίνηση μπορούν να αυξηθούν πέραν της κανονικής τροχιάς, οδηγώντας σε ελαττωμένη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Αυτό με την σειρά του είναι ένας σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού.

Η τροχιά της κίνησης (ευλυγισία) επηρεάζεται απ' ευθείας από μια ολόκληρη σειρά εξωτερικών παραγόντων:

Με την αυξανόμενη ηλικία, η ικανότητα διάτασης και έτσι η ευλυγισία, ελαττώνεται λόγω χημικών και δομικών αλλαγών στους μύες και τένοντες. Αυτές οι διαδικασίες γήρατος οδηγούν σε μια ελάττωση της ελαστικότητας των ινών, απώλεια ύδατος και μείωση του αριθμού και της δραστηριότητας των κυττάρων. Όταν εκφυλιστικές αλλαγές συμβούν σε μια άρθρωση (οστεοαρ-θρίτιδα), η τροχιά της κίνησης ελαττώνεται από τις αλλαγές στην αρχιτεκτονική των αρθρώσεων.

Ορμονικές διαφορές εξηγούν το γεγονός ότι οι μύες, τένοντες και σύνδεσμοι των γυναικών μπορούν να διαταθούν περισσότερο.

Η θερμοκρασία του ενεργητικού κινητικού συστήματος επηρεάζει απ' ευθείας την ευλυγισία. Μια αύξηση της θερμοκρασίας λόγω της ενεργητικής προθέρμανσης ή παθητικής προθέρμανσης (αύξηση

της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, ζεστό μπάνιο κλπ.) βελτιώνει την ικανότητα διάτασης. Η ενεργητική προθέρμανση είναι προτιμότερη της παθητικής. Έτσι, μια επαρκής προθέρμανση θα πρέπει να είναι μέρος οποιασδήποτε εξάσκησης για ευλυγισία.

Η ευλυγισία υπόκειται σε αποκλίσεις κατά την διάρκεια της ημέρας. Είναι έντονα πτωχότερη το πρωί παρά τις άλλες ώρες.

Όταν συμβαίνει φυσική και πνευματική κόπωση, η ευλυγισία μειώνεται. Αυτό οφείλεται, πρώτον, σε αλλαγές στον έλεγχο των μυών και δεύτερον, σε τοπικούς παράγοντες, όπως μία ελάττωση των πλουσίων σε ενέργεια φωσφορικών αλάτων τα οποία χρειάζονται για αμφότερα σύσπαση και χαλάρωση των μυών.

Τα νέα παιδιά της σχολικής ηλικίας κανονικά έχουν καλή ευλυγισία, ακόμα και χωρίς την κατάλληλη εξάσκηση. Ωστόσο, περίπου από την ηλικία των 10 ετών, η ευλυγισία ελαττώνεται χωρίς εξάσκηση. Ο σκοπός της εξάσκησης για την ευλυγισία, επομένως-σε αντίθεση με την εξάσκηση για άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την φυσική κατάσταση-δεν είναι απαραιτήτως η παραγωγή βελτίωσης, αλλά μάλλον η πρόληψη μιας "αρνητικής" ανάπτυξης.

Ο μυς —Δομή και ΙδιότητεςΟ μυς —Δομή και ΙδιότητεςΟι σκελετικοί μύες αποτελούν το 40-50% του ολικού βάρους του σώματος. Έτσι οι μύες είναι το

μεγαλύτερο όργανο στον άνθρωπο. Η κύρια λειτουργία τους είναι να παράγουν δύναμη. Η σύσπαση που αυτό απαιτεί γίνεται δυνατή από τις ειδικές μικροδομές του μυός (Εικ. 7).

Εικ. 7 Δομή του μυόςΟ κανονικός σκελετικός μυς αποτελείται από μια μυϊκή κοιλία και τους τένοντες σε κάθε άκρο της,

οι οποίοι στηρίζονται στο οστούν. Η βασική μονάδα του μυός είναι η μυϊκή ίνα. Αυτή μπορεί να έχει μήκος από λίγα ως αρκετά εκατοστά, εξαρτώμενη από τον συγκεκριμένο μυ. Χωριστές μυϊκές ίνες ενώνονται σε μυϊκά δεμάτια με ελαστικές και μη ελαστικές ίνες συνδετικού ιστού. Οι μυϊκές ίνες αποτελούνται από ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ινιδίων, τα οποία έχουν ένα ραβδωτό πρότυπο όταν τα δει κανείς κάτω από μικροσκόπιο. Αυτό το ραβδωτό πρότυπο παράγεται από την τακτική διευθέτηση των συσπώμενων στοιχείων, τα σαρκοϊνίδια.

Το ηλεκτρικό μικροσκόπιο φανερώνει περισσότερες λεπτομέρειες μέσα σε κάθε χωριστό σαρκοϊνίδιο. Αυτά είναι δομές πρωτεΐνης-μυονημάτια-των οποίων οι ιδιότητες προσφέρουν τον μηχανισμό σύσπασης του μυός. Στα μυονημάτια, ξεχωρίζουμε ανάμεσα στους συντελεστές της λεπτής ακτίνης και της παχύτερης μυοσίνης.

Εικ. 8 Μηχανισμός σύσπασηςΟ μυς συσπάται όταν τα νημάτια ακτίνης έλκονται το ένα προς το άλλο μεταξύ των νηματίων

μυοσίνης. Αυτή η διαδικασία καταναλίσκει ενέργεια και προκαλεί τα σαρκοϊνίδια να γίνουν βραχύτερα (Εικ. 8).

Το σαρκοϊνίδιο είναι η μικρότερη λειτουργική μονάδα του μυός. Επειδή ένας μεγάλος αριθμός μονάδων αυτού του είδους που είναι τακτοποιημένες σύστοιχα πάντα συσπώνται συγχρόνως, αυτές οι μικρές κινητικές ωθήσεις συσσωρεύονται μέσα σε μια μεγαλύτερη κίνηση.

Δύο διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών μπορούν να διακριθούν με βάση το διαφορετικό περιεχόμενο ενζύμων για παραγωγή ενέργειας, την δομή των νηματίων μυοσίνης και τον τύπο εννεύ-ρωσης πρότυπο ωθήσεων των κινητικών νευρώνων):

Ίνα Τύπου Ι ("αργή σύσπαση", ή ερυθρές ίνες):Αυτές οι ίνες χαρακτηρίζονται από τον αργότερο ρυθμό τους σύσπασης, το αερόβιο μεταβολισμό

τους με τα σχετικά ένζυμα, και την υψηλή αντίσταση στην κόπωση. Οι τονικοί μύες κανονικά περιέχουν υψηλότερο ποσοστό ινών αυτού του τύπου. Κατά κανόνα, αθλητές εκπαιδευμένοι για υψηλή αντοχή, όπως ποδηλάτες, δρομείς μακρών αποστάσεων και σκιέρ, μακρών διαδρομών, έχουν μια μεγαλύτερη αναλογία ινών Τύπου Ι.

Ίνα Τύπου ΙΙ ("γρήγορη σύσπαση", ή λευκές ίνες):Αυτές οι ίνες διακρίνονται για τον υψηλότερο βαθμό τους σύσπασης, τον αναερόβιο μεταβολισμό

τους και την χαμηλή αντίσταση στην κόπωση. Οι φασικοί μύες περιέχουν ένα υψηλότερο ποσοστό ινών Τύπου ΙΙ. Αμφότερες, μεγίστη δύναμη και γρήγορη ανάπτυξη δύναμης είναι απ' ευθείας σχετικές με το ποσοστό αυτού του τύπου ινών που είναι παρούσες στον μυ. Οι δρομείς ταχύτητας, οι αθλητές άρσης βαρών, οι αθλητές άλματος εις μήκος και ύψος, για παράδειγμα, έχουν μια μεγάλη αναλογία ινών του Τύπου ΙΙ.

Η κατανομή των δύο αυτών τύπων ινών είναι εν μέρει έμφυτη και εν μέρει εξαρτάται από τον τύπο πίεσης στον οποίον υποβάλλονται οι μύες. Μετατροπή των ινών Τύπου ΙΙ σε ίνες Τύπου Ι μπορεί να πραγματοποιηθεί πολύ πιο εύκολα μέσω της εκπαίδευσης της αντοχής παρά, αντιστρόφως, η μετατροπή των ινών Ι σε ίνες Τύπου ΙΙ που μπορεί να γίνει μέσω δύναμης ή εκπαίδευσης κατά διαστήματα. Για τον λόγω αυτό ένας καλός δρομέας μακρινών αποστάσεων δύσκολα μπορεί να γίνει ένας καλός δρομέας ταχυτήτων. Αντιθέτως, ένας δρομέας ταχυτήτων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ικανότητα του για μακρινές αποστάσεις εις βάρος της ταχύτητας του.

Λόγω της ειδικής σύνθεσης τους, με στοιχεία σύσπασης (σαρκοϊνίδια) και συντελεστών συνδετικού ιστού, οι μύες έχουν ιδιότητες σύσπασης και ελαστικότητας. Οι τένοντες αποτελούμενοι από τεντωμένο συνδετικό ιστό, έχουν μόνο ένα χαμηλό βαθμό ελαστικότητας. Είναι κοινό χαρακτηριστικό των δύο δομών το ότι μπορούν να παραμορφωθούν ως ένα ορισμένο όριο, εκθέτοντας έτσι πλαστική συμπεριφορά: όταν ένας μυς ή ένας τένοντας χαλαρώνει μετά από μια περίοδο διάτασης, μια αύξηση στο μήκος -"παραμένουσα διάταση"- επιμένει για ορισμένο διάστημα.

Όταν ένας μυς, τένοντας ή σύνδεσμος διατείνεται πέραν των φυσιολογικών του ορίων, η δομή τραυματίζεται. Αυτά τα φυσιολογικά όρια πρέπει να λαμβάνονται υπ' όψιν κατά την διάρκεια εκπαίδευσης για ευλυγισία.

Ο Μυς και ο Μυϊκός ΈλεγχοςΟ Μυς και ο Μυϊκός ΈλεγχοςΟι μύες έχουν δύο λειτουργίες:1. Διατήρηση της στάσης2. Εκτέλεση κίνησης

Εικ. 9 Μυϊκό σύστημα ελέγχουΈνα επιτήδειο σύστημα ελέγχου και ρύθμισης χρειάζεται για να επιτρέψει στους μύες να

ανταποκριθούν σ' αυτές τις δύο διαφορετικές απαιτήσεις. Αυτές οι διαδικασίες ελέγχου μπορούν να αντιπροσωπευθούν σαν ένα κύκλωμα ελέγχου (Εικ. 9).

Η λειτουργία της στάσης απαιτεί όπως ο μυς είναι ικανός να κρατά το μήκος του σταθερό παρ' όλες τις επιδράσεις των εξωτερικών δυνάμεων. Το μήκος του μυός μετρείται από ένα αισθητήριο (ενδομυϊκή άκτρακτος) και οι πληροφορίες που λαμβάνονται με τον τρόπο αυτό μεταβιβάζονται στον

ρυθμιστή (κινητικός νευρώνας στον νωτιαίο μυελό). Αυτός ο ρυθμιστής εκτελεί τις απαραίτητες διορθώσεις του μήκους μέσω των μυϊκών ινών.

Ένα όμοιο σύστημα απαιτείται για να ελέγχει την λειτουργία της κίνησης των μυών. Αυτό το σύστημα θα πρέπει να είναι ικανό να προσαρμόζεται στα ποικίλα μήκη και εντάσεις των μυών, και αυτή η προσαρμογή κατορθώνεται μέσω της συνεχούς ρύθμισης της ονομαστικής αξίας.

Για να μετρηθεί το μήκος και η ένταση του μυός αμφότεροι, οι μύες και οι ανάλογοι τένοντες έχουν ειδικά αισθητήρια (υποδοχείς). Στους μύες αυτοί είναι οι ενδομυϊκές άτρακτοι· στους τένοντες, είναι τα τενόντια όργανα Golgi.

Οι ενδομυϊκές άτρακτοι, ευρισκόμενες παράλληλες με τις μυϊκές ίνες, καταγράφουν αλλαγές στο μήκος των μυών. Αυτή η πληροφορία περνά στους αντίστοιχους α-κινητικούς νευρώνες στο πρόσθιο κέρας του νωτιαίου μυελού μέσω νευρικών ινών ταχείας μεταβίβασης. Ερεθισμός αυτών των κινητικών νευρώνων προκαλεί μυϊκή σύσπαση. Σαν αποτέλεσμα αυτής της σύσπασης, περισσότερη διάταση και διέγερση των ενδομυϊκών ατράκτων παύει. Το κύκλωμα ελέγχου έχει διακοπεί- καμία πληροφορία δεν μεταδίδεται στον νωτιαίο μυελό μέσω των νευρικών ινών. Σύσπαση του μυός υποχωρεί.

Εικ. 10 Αντανακλαστικό διάτασηςΑυτή η διαδικασία που προκλήθηκε από διάταση του μυός, ονομάζεται μυϊκό αντανακλαστικό

διάτασης (Εικ. 10).Πολλά αντανακλαστικά που χρησιμοποιούνται για διάγνωση στην ιατρική (Αντανακλαστικό

Αχίλλειου, αντανακλαστικό επιγονατίδας κλπ.) Κατευθύνονται από αυτόν τον μηχανισμό. Ωστόσο, όλες οι βραχείας διάρκειας μυϊκές διατάσεις προκαλούν επίσης μια αντανακλαστική σύσπαση του τεντωμένου μυός, όπως συμβαίνει, για παράδειγμα, στις ποικίλες γυμναστικές ασκήσεις. Αυτή η αντανακλαστική μυϊκή σύσπαση δεν επιτρέπει την μεγίστη μυϊκή διάταση. Στην παθητική στατική διάταση, ενεργοποίηση του αντανακλαστικού διάτασης εμποδίζεται από μια ομοιόμορφη αύξηση της διάτασης χωρίς οποιεσδήποτε απότομες κινήσεις. Ο μυς μπορεί τότε να διαταθεί κάτω από ευνοϊκότερες καταστάσεις.

Οι πληροφορίες από τις ενδομυϊκές ατράκτους μεταβιβάζονται, όχι μόνο στους α-κινητικούς νευρώνες των αντιστοίχων μυών αλλά συγχρόνως, μέσω των ενδιάμεσων νευρώνων, στους α-κινητικούς νευρώνες των ανταγωνιστών τους. Αυτοί οι κινητικοί νευρώνες, και επομένως και οι ανταγωνιστές τους, αναστέλλονται: συμβαίνει αμοιβαία αναστολή των ανταγωνιστών.

Έτσι, όταν ένας καμπτήρας μυς συσπάται, ο αντίστοιχος εκτείνων μυς χαλαρώνει και κατά την ενεργοποίηση του εκτείνοντος μυός, οι αντίστοιχοι καμπτήρες χαλαρώνουν. Αυτός ο μηχανισμός για μυϊκή χαλάρωση χρησιμοποιείται στην ενεργητική στατική διάταση.

Τα τενόντια όργανα Golgi βρίσκονται στη σύνδεση ανάμεσα στον μυ και τον τένοντα. Ερεθίζονται όταν η ένταση αυξάνει απότομα στον μυ, στον τένοντα. Αυτή η πληροφορία, επίσης μεταβιβάζεται μέσω νευρικών ινών και ενδιαμέσων νευρώνων στους α-κινητικούς νευρώνες του νωτιαίου μυελού. Αυτοί οι κινητικοί νευρώνες αναστέλλονται και η μυϊκή σύσπαση ελαχιστοποιείται. Αποτέλεσμα είναι η χαλάρωση μυός και τένοντος. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αυτοαναστολή.

Η αυτοαναστολή, μαζί με άλλες νευροφυσιολογικές διαδικασίες στο επίπεδο του νωτιαίου μυελού εξηγεί το φαινόμενο της μεταϊσομετρικής αναστολής. Αυτό περιλαμβάνει μια βραχείας διάρκειας χαλάρωση του μυός μετά από μια ισομετρική σύσπαση του μυός. Αυτή η φάση χαλάρωσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μέγιστη διάταση αυτού του μυός — σύσπαση -χαλάρωση-διάταση.

Οι διαδικασίες για τον μυϊκό έλεγχο που περιγράφηκαν παραπάνω δεν είναι ικανοποιητικά προσαρμοσμένες στα πρότυπα κίνησης που απαντούνται για την καθημερινή ζωή. Ένας επιπλέον μηχανισμός κάνει δυνατόν να αλλάξει η ευαισθησία των ενδομυϊκών ατράκτων. Ειδικές μυϊκές ίνες μέσα στις ενδομυϊκές ατράκτους μπορούν να αυξήσουν ή να ελαττώσουν την ευαισθησία των αισθητηρίων στις αλλαγές μήκους μέσω σύσπασης ή χαλάρωσης.

Εικ. 11 Αγκύλη-γ Αυτές οι ειδικές μυϊκές ίνες ελέγχονται επίσης από κινητικά νευρικά κύτταρα στο πρόσθιο κέρας

του νωτιαίου μυελού: γ-κινητικοί νευρώνες. Με ευχαριστίες προς αυτό ρυθμιστικό σύστημα, το ονομαζόμενο αγκύλη-γ, οι μύες μπορούν να προσαρμοσθούν τα μέγιστα προς τις πολλές απαιτήσεις που τους γίνονται (Εικ. 11).

1 Ενεργοποίηση μυϊκών ινών μέσα στην ενδομυϊκή άτρακτο από τον γ-κινητικό νευρώνα.2 Ανατροφοδότηση των αλλαγών στο μήκος της ενδομυϊκής ατράκτου προς τον α-κινητικό

νευρώνα μέσω της αισθητικής νευρικής ίνας. Ο α-κινητικός νευρώνας ερεθίζεται.3 Η ώθηση μεταδίδεται στον μυ μέσω της κινητικής νευρικής ίνας. Σαν αποτέλεσμα,

προκαλείται η σύσπαση του μυός.Ο μυϊκός έλεγχος, βέβαιος, δεν γίνεται ειδικά στο επίπεδο του νωτιαίου μυελού και μυός. Ίσως,

μόνο οι αντανακλαστικές διαδικασίες που χρησιμοποιούνται στις ποικίλες τεχνικές διάτασης να συμβαίνουν σ' αυτό το επίπεδο, το οποίον υπάγεται σε ποικίλα εγκεφαλικά κέντρα τα οποία ασκούν ενεργητικές ή ανασταλτικές επιδράσεις.

Ο κινητικός φλοιός του εγκεφάλου είναι υπεύθυνος κυρίως για εκούσιες κινήσεις, ενώ το εγκεφαλικό στέλεχος είναι υπεύθυνο για ακούσιες κινήσεις. Αυτά τα κέντρα με την σειρά τους συνδέονται με άλλες εγκεφαλικές δομές, έτσι ώστε -και αυτό είναι πολύ σημαντικό μέσα σ' αυτό το πλαίσιο- η παρούσα κατάσταση του μυαλού ενός ανθρώπου, για παράδειγμα, επηρεάζει επίσης την κατάσταση της τάσης στους μύες. Αυτό το σημείο βεβαίως πρέπει να λαμβάνεται υπ' όψιν στις ασκήσεις διατάσεων.

Πως να ΔιατείνετεΠως να ΔιατείνετεΒασικά μπορούμε να διακρίνουμε ανάμεσα σε δύο μεθόδους ασκήσεων διάτασης. Η μια

αποτελείται από διακοπτόμενες ασκήσεις διάτασης-δυναμική διάταση-και η άλλη είναι αργή διάταση-στατική διάταση. Στην στατική μέθοδο, διακρίνουμε ανάμεσα σε ασκήσεις παθητικής στατικής διάτασης και νευρομυϊκές ασκήσεις διάτασης.

Τεχνική Δυναμικής ΔιάτασηςΤεχνική Δυναμικής Διάτασης

Η δυναμική διάταση είναι ο τύπος ο οποίος χρησιμοποιείται ακόμα πολύ συχνά σε σημερινές γυμναστικές δραστηριότητες. Γίνεται μια προσπάθεια να διαταθούν οι μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και να εκταθεί η τροχιά κίνησης της άρθρωσης με τραβήγματα, διακοπές και αιωρήσεις. Η απότομη, βραχεία μυϊκή διάταση οδηγεί στην πρόκληση αντανακλαστικής διάτασης. Αυτό το αντανακλαστικό προκαλεί μια άμεση μυϊκή σύσπαση η οποία αντιδρά στην προσπάθεια της διάτασης. Αυτός ο νευροφυσιολογικός μηχανισμός εμποδίζει έτσι την μεγίστη διάταση των μυών. Αυτή η μέθοδος παραδοσιακών αθλητικών ασκήσεων δεν περιλαμβάνεται ωστόσο στα πρακτικά παραδείγματα ασκήσεων τα οποία δίνονται εδώ.

Τεχνικές Στατικής ΔιάτασηςΤεχνικές Στατικής Διάτασης

Αυτός ο τύπος διάτασης μπορεί να γίνει τελείως παθητικά ή χρησιμοποιώντας νευρομυϊκές διαδικασίες να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση του μυός ο οποίος πρόκειται να διαταθεί.

Παθητικές Ασκήσεις Στατικής ΔιάτασηςΠαθητικές Ασκήσεις Στατικής Διάτασης

Σε καθαρά παθητική στατική διάταση-η καλύτερα γνωστή μορφή διάτασης-λαμβάνεται η θέση για την διάταση, και ο μυς διατείνεται τότε περισσότερο με μια μικρή αλλαγή θέσης από αυτήν. Αυτή η αλλαγή της θέσης μπορεί να γίνει από την βαρύτητα, την μυϊκή δύναμη κάποιου, από έναν συνεργάτη ή μηχάνημα. Αν χρησιμοποιηθεί μόνο ο ανταγωνιστής με την μυϊκή δύναμη του, αυτό είναι ίσο με την ενεργητική στατική διάταση που περιγράφεται παρακάτω.

Μια αλλαγή στην θέση διάτασης προκαλεί μια βαθμιαία αύξηση στην αντίσταση. Η θέση στην οποίαν το αίσθημα της διάταση είναι ακόμα ανεκτό διατηρείται. Ένα ελαφρό τράβηγμα στον μυ επιτρέπεται, αλλά δεν πρέπει να υπάρξει πόνος. Ο πόνος θα σημαίνει ότι η διάταση ήταν υπερβολικά έντονη και επιζήμια. Το κατάλληλο αίσθημα τάσης μπορεί να κριθεί μόνο όταν έχει κερδηθεί κάποια εμπειρία. Την διάταση λοιπόν πρέπει να μάθουμε να την κάνουμε. Η ένταση της χρειάζεται να επιλεγεί για τον καθένα χωριστά. Η διάταση δεν είναι ανταγωνιστική δραστηριότητα.

Ο στόχος της αργής διάτασης είναι να αποφύγει την ενεργοποίηση του αντανακλαστικού διάτασης όταν είναι δυνατόν. Με τον τρόπο αυτό, η διάταση μπορεί να εφαρμοσθεί σ' έναν χαλαρό μυ, χωρίς να ενοχληθεί από αντανακλαστικές μυϊκές συσπάσεις.

Συστάσεις για την διάρκεια της φάσης της διάτασης ποικίλουν ανάμεσα σε δεύτερα και πρώτα λεπτά. Μια διάρκεια 15-30 δεύτερα είναι ικανοποιητική για αποτελεσματική διάταση.

Ο κανονικός αναπνευστικός ρυθμός πρέπει να διατηρείται κατά την διάρκεια της φάσης της διάτασης. Οι μύες μπορούν να διαταθούν τα μέγιστα μόνο αν δίνεται αρκετή προσοχή στην γενική χαλάρωση.

Νευρομυϊκές Ασκήσεις ΔιάτασηςΝευρομυϊκές Ασκήσεις Διάτασης

Σε αυτή την μέθοδο διάτασης, γίνεται προσεκτική χρήση των νευροφυσιολογικών διαδικασιών για να κατορθωθεί μυϊκή χαλάρωση. Η διάταση μπορεί να γίνει έτσι κάτω από τις καλύτερες δυνατές καταστάσεις. Χρησιμοποιούνται αμφότερες, από την μια πλευρά η μεταϊσομετρική αναστολή και η αμοιβαία αναστολή των ανταγωνιστών από την άλλη. Αυτοί οι νευροφυσιολογικοί μηχανισμοί περιγράφονται μ περισσότερες λεπτομέρειες στις σελίδες 124 και 125.

Σύσπαση - Χαλάρωση - ΔιάτασηΣύσπαση - Χαλάρωση - Διάταση

Αρχίζοντας από την θέση διάτασης, ο μυς συσπάται ισομετρικά για 3-7 δεύτερα. Κατά την φάση της μυϊκής χαλάρωσης μετά από αυτήν την σύσπαση (μεταϊσομετρική αναστολή), η θέση διά-τασης-ακριβώς όπως στην παθητική στατική διάταση-αυξάνε-ται και διατηρείται για 10 δεύετερα. Αρχίζοντας από την νέα αυτή θέση διάτασης, ολόκληρη η σειρά επαναλαμβάνεται: ισομετρική σύσπαση, ακολουθούμενη από χαλάρωση, και τέλος διάταση.

Αυτός ο τρόπος διάτασης χρησιμοποιείται στην θεραπεία όταν ένας μυς ο οποίος έχει βραχυνθεί πρέπει να διαταθεί στο κανονικό του μήκος. Για τις καθημερινές ασκήσεις ενός υγιούς αθλητή, η παθητική στατική διάταση είναι αρκετή για να διατηρηθεί το κανονικό μήκος των μυών.

Ενεργητική Στατική ΔιάτασηΕνεργητική Στατική Διάταση

Ο μυς ο οποίος πρόκειται να διαταθεί, ενεργητικά φέρεται σε θέση διάτασης με την σύσπαση των ανταγωνιστών του. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα αντανακλαστική αναστολή (αμοιβαία αναστολή) τον υπό συζήτηση μυός. Λόγω της μυϊκής χαλάρωσης που αυτό προκαλεί, μια μεγίστη διάταση μπορεί να γίνει. Η φάση της διάτασης διαρκεί 10-20 δεύτερα.

Πότε να Κάνετε ΔιάτασηΠότε να Κάνετε Διάταση

Μιλώντας γενικά, ασκήσεις διάτασης πρέπει να γίνονται για την προετοιμασία οποιουδήποτε αθλήματος· είναι επίσης ένα σημαντικό μέτρο αναγέννησης για να συμπεριληφθεί στο τελικό πρόγραμμα εξάσκησης και χωρίς αμφιβολία ανήκουν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα εξάσκησης για ευλυγισία. Επιπλέον, καθημερινές ασκήσεις-το πρωί μετά το ξύπνημα, στον τόπο εργασίας ή άλλες φορές κατά την διάρκεια της ημέρας-θα αποτελούνται κατά το μεγαλύτερο μέρος από ασκήσεις διάτασης.

Η ένταση της διάτασης εξαρτάται από την ειδική περίπτωση. Θα είναι μεγαλύτερη με μύες οι οποίοι έχουν προθερμανθεί παρά με κρύους ή κουρασμένους μύες.

Πριν αρχίσετε την καθημερινή ρουτίνα ασκήσεων διάτασης ή το πρόγραμμα εξάσκησης για την ευλυγισία, οι μύες και οι τένοντες πρέπει να προθερμανθούν ενεργητικά με τρέξιμο, πήδημα, ποδηλασία ή παρόμοιες ασκήσεις.

Προσεκτικές, συμμετρικές ασκήσεις διάτασης είναι ανάμεσα στα πιο σπουδαία αναγεννητικά (χαλάρωση) μέτρα τα οποία εκτελούνται στο τέλος της φυσικής προσπάθειας. Ο σκοπός αυτών είναι να επανέλθουν οι κουρασμένοι μύες στο κανονικό μήκος τους, όχι για να αποκτηθεί επιπλέον βελτίωση στην ευλυγισία. Αυξημένη ευλυγισία μπορεί να αποκτηθεί από εκείνες τις ασκήσεις διάτασης οι οποίες σχηματίζουν μέρος του γενικού προγράμματος εξάσκησης ευλυγισίας, όχι όταν οι μύες είναι κουρασμένοι. Μετά από εντατική φυσική άσκηση, η διάταση των μυών πρέπει να γίνεται μόνο με μεγάλη προσοχή, ακόμη και τις ημέρες που ακολουθούν την εντατική δραστηριότητα.

Η σπουδαιότητα της διάτασης μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης έχει αναφερθεί καθαρά σε μια Σουηδική μελέτη: στην εξάσκηση ενδυνάμωσης των σκελών χωρίς να ακολουθούν ασκήσεις διάτασης, η τροχιά της κίνησης στις μεγάλες αρθρώσεις των κάτω άκρων παρέμεινε περιορισμένη για 2-3 ημέρες. Ωστόσο, αν οι αναφερόμενοι μύες διατείνονταν αμέσως μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η τροχιά της κίνησης παρέμενε κανονική.

Ασκήσεις διάτασης που διαρκούν 15 λεπτά, 2-3 φορές την εβδομάδα, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για περισσότερη εντατική εξάσκηση, η συχνότητα και διάρκεια αυξάνουν αναλόγως. Μόνο τακτική διάταση θα έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Η διάταση είναι λιγότερο κατάλληλη σαν μια απ' ευθείας προετοιμασία για συναγωνισμό. Με σκοπό να διατηρηθεί ο κατάλληλος βασικός τόνος των μυών και για να εξασφαλισθεί η τροχιά της κίνησης η οποία χρειάζεται σε ανταγωνιστικά αθλήματα, οι μύες χρειάζονται επίσης δυναμική διάταση (προς τον στόχο-κατευθυνόμενες ασκήσεις).

Πρόσφατα τραυματισμένοι μύες δεν πρέπει να διατείνονται όσο καιρό υπάρχει φόβος τα αποτελέσματα του τραυματισμού να επιδεινωθούν.

Ο χρόνος για να επαναληφθεί ένα προσαρμοσμένο και προσεκτικά ρυθμισμένο πρόγραμμα ασκήσεων διάτασης πρέπει να αποφασισθεί από τον γιατρό ή θεραπευτή. Στις περιπτώσεις τραυματισμού συνδέσμων, μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στην εκλογή ασκήσεων διάτασης οι οποίες δεν πιέζουν το τραυματισμένο μέρος.

Τραυματισμός του κινητικού μηχανισμού, ωστόσο, δεν πρέπει ποτέ να σταματά τις ασκήσεις τελείως. Μόνο τα τραυματισμένα μέρη του σώματος πρέπει να αποκλεισθούν από ασκήσεις διάτασης. Τα άλλα μέρη λειτουργούν κανονικά και πρέπει να συνεχίσουν να ασκούνται κανονικά μέσω αντισταθμιστικής εξάσκησης έτσι ώστε το επίπεδο εκτέλεσης που είχε αποκτηθεί

προηγουμένως να μπορέσει να διατηρηθεί όσο είναι δυνατόν. Η συντομότερη και ασφαλής επανάληψη της αθλητικής δραστηριότητας είναι δυνατή μόνον με αυτόν τον τρόπο.

Πως να Δυναμώσετε τους Μύες Πως να Δυναμώσετε τους Μύες

ΒασικάΒασικά

Κάθε μυϊκή σύσπαση προκαλεί δύναμη. Αυτή η δύναμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να υπερνικήσει ή να εξουδετερώσει αντίσταση. Εξαρτώμενοι από την ισχύ και διάρκεια της αναπτυχθεί-σης δύναμης, τρεις τύποι δύναμης μπορεί να ξεχωρίσουν:

Η μεγίστη δύναμη αντιπροσωπεύει την μεγαλύτερη δυνατή ισχύ η οποία μπορεί εκουσίως να αντικρούσει μια αντίσταση. Εξαρτάται από την μυϊκή αντιπροσώπευση }{αι τον ενδομυϊκό συντονισμό. Η μυϊκή αντιπροσώπευση αποφασίζετε από τον αριθμό και το πάχος των μυϊκών ινών. Ο ενδομυϊκός συντονισμός έχει σχέση με τον νευρικό έλεγχο των μυών. Μια μεγίστη ανάπτυξη της δύναμης πραγματοποιείται αν οι μυϊκές ίνες σ' έναν μυ συσπώνται συγχρόνως.

Η γρήγορη δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα να αναπτυχθεί η δύναμη σχεδόν ακαριαίως και να διατηρηθεί σ' όλη την τροχιά της κίνησης. Έτσι το σώμα, τα άκρα ή ο εξοπλισμός, κινούνται με υψηλή ταχύτητα. Η γρήγορη δύναμη εξαρτάται κυρίως από τον ενδομυϊκό συντονισμό.

Η αντοχή δύναμης δηλώνει την αντίσταση στην κόπωση μιας μακράς ή επαναλειπτικής εφαρμογής δύναμης. Εξαρτάται από τη μεγίστη δύναμη και αναερόβιο αντοχή.

Η μυϊκή εργασία μπορεί να είναι κεντρομόλος, φυγόκεντρος ή συνεχής, ή μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αυτών των χαρακτηριστικών.

Ανάλογα με τις καταστάσεις κάτω από τις οποίες συσπώνται οι μύες, μιλούμε για ισομετρικές, ισοτονικές ή αυξοτονικές μορφές σύσπασης. Αυτοί οι όροι προέρχονται από τον τύπο αλλαγής στο μήκος και την τάση του μυός τα οποία λαμβάνουν χώρα σε κάθε περίπτωση.

Στην ισομετρική μυϊκή σύσπαση, το μήκος του μυός παραμένει σταθερό αλλά αλλάζει η τάση του μυός. Μια μυϊκή σύσπαση είναι ισοτονική αν η τάση του μυός παραμένει η ίδια σ' όλη την τροχιά της κίνησης και αλλάζει μόνο το μήκος του μυός. Στην αυξοτονική μυϊκή σύσπαση αλλάζουν αμφότερα, ο μυϊκός τόνος και το μυϊκό μήκος.

Εξάσκηση ΔύναμηςΕξάσκηση Δύναμης

Οι μέθοδοι για την εξάσκηση της δύναμης μπορούν να υποδιαιρεθούν στον δυναμικό και στατικό τύπους. Δυναμική εξάσκηση της δύναμης σημαίνει ότι η εξάσκηση περιέχει κίνηση. Στην στατική εξάσκηση της δύναμης, εργασία στατική ή ενάντια σε αντίσταση γίνεται χωρίς κίνηση.

Οι ακόλουθες είναι οι συνηθέστερες μέθοδοι εξάσκησης της δύναμης:Δυναμική εξάσκηση γρήγορης δύναμης: Επαναληπτικές ασκήσεις εκτελούνται με υψηλή ως

μεγίστη χρήση δύναμης. Αυτή η μέθοδος μπορεί να βελτιώσει όλους τους τύπους δύναμης. Ο αριθμός των επαναληπτικών κινήσεων και της φόρτισης ποικίλουν σύμφωνα με το επιθυμητό

αποτέλεσμα (Πίνακας 3).Πίνακας 3 Μέθοδοι εξάσκηση δύναμης, περιοχές εφαρμογής, αριθμός επαναλήψεων και φορτίο

Μέθοδος εξάσκησηςδύναμης

Περιοχή εφαρμογής Επαναλήψεις Φορτίο %

Δυναμικήγρήγορη

Μεγίστη δύναμη- ενδομυϊκός συντονισμός 1 -5 85 - 100- αντιπροσωπευτικός μυς 6- 12 70- 85Γρήγορη δύναμη 10- 15 30 - 60Αντοχή δύναμης 20-60 30 - 50

Δυναμικήαργή

(ισοκινητική)

Μεγίστη δύναμη- αντιπροσωπευτικός μυς 8- 12 50 - 70Αντοχή δύναμης 10-20 30 - 50

Στατική(ισομετρική)

Μεγίστη δύναμη

- ενδομυϊκός συντονισμός 3-55 s 90 - 100- αντιπροσωπευτικός μυς 6- 10 s 70 - 90Αντοχή δύναμης 30- 120 s 30 - 50

s: δευτερόλεπταΔυναμική αργής εξάσκησης δύναμης: Οι κινήσεις είναι αργές και ίδιες (ανάλογη χρήση της

δύναμης). Αυτή η μέθοδος εξάσκησης ονομάζεται επίσης ισοκινητική εξάσκηση δύναμης. Η δυναμική αργής εξάσκησης δύναμης είναι κατάλληλη για την αύξηση και για την αντοχή του μυός (Πίνακας 3). Δεν ταιριάζει για βελτίωση γρήγορης δύναμης.

Στατική εξάσκηση δύναμης: Μεγίστη στατική ή ισομετρική ανάπτυξη της δύναμης ενάντια σταθερής αντίστασης βελτιώνει την στατική μεγίστη δύναμη. Για την βελτίωση στατικής αντοχής, γίνεται χρήση μιας αδύνατης κλινικής σύσπασης για παρατεταμένη διάρκεια (Πίνακας 3). Η στατική εξάσκηση δύναμης είναι δευτερεύουσας σημασίας στους περισσότερους τύπους αθλημάτων γιατί δεν περιέχει κίνηση και δεν προάγει τον συντονισμό. Είναι πιθανότερο να είναι περισσότερο ευεργετική στην εξάσκηση των μυών του κορμού λόγω του συνδυασμού των μυών του κορμού στις λειτουργίες στάσης και κίνησης.

Η δυναμική αργή εξάσκηση της δύναμης (ισοκινητική) ταιριάζει καλύτερα για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής ισορροπίας. Κάθε μονάδα εξάσκησης περιλαμβάνει 2-3 σειρές 10 επαναλήψεων με ένα μέσο φορτίο 50-70%. Αυτό προκαλεί μια αύξηση στο μέγεθος του μυός και μια βελτίωση στην μεγίστη δύναμη.

Στα παραδείγματα μας των ασκήσεων με έναν συνεργάτη, η μυϊκή εργασία στις περισσότερες ασκήσεις είναι κεντρομόλος καθώς και φυγόκεντρος. Όμοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν και χωρίς συνεργάτη, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ή ειδικά εφόδια (βάρη, λαστιχένιους σωλήνες και συσκευές για το καλώς έχει).

Γιατί Κάνουμε Διατάσεις και Ασκήσεις Ενδυνάμωσης;Γιατί Κάνουμε Διατάσεις και Ασκήσεις Ενδυνάμωσης;Για να προσφέρουμε την κινητοποίηση η οποία χρειάζεται για να γίνουν οι ασκήσεις που

παρουσιάζονται εδώ, πρέπει βεβαίως να απαντήσουμε στην ερώτηση "γιατί;" Αν και υπάρχει ένας περιορισμένος αριθμός επιστημονικών εκδόσεων πάνω στο θέμα της "διάτασης", τα πλεονεκτήματα τα οποία προσφέρονται από αυτές τις ασκήσεις είναι καλά τεκμηριωμένα. Μπορούν να συνοψισθούν

σε τέσσερις όρους κλειδιά:— Αποτελεσματική εξάσκηση ευλυγισίας— Πρόληψη από αθλητικά τραύματα— Μεγίστη εξάσκηση των μυών— Θεραπεύτηκα οφέλη στους ασθενείς με κινητικά προβλήματα

Εξάσκηση ΕυλυγισίαςΕξάσκηση Ευλυγισίας

Οι στατικές ασκήσεις διάτασης είναι καθαρά περισσότερο αποτελεσματικές από τις δυναμικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν λίκνισμα και χοροπήδημα. Οι ασκήσεις διάτασης είναι ένα βασικό μέρος οποιασδήποτε εξάσκησης για ευλυγισία. Η ευλυγισία σαν καθοριστικός παράγοντας μιας κατάστασης είναι βασική για την εκτέλεση πολλών αθλητικών δραστηριοτήτων.

Μια μελέτη συναγωνιζόμενοι σκιέρ έχει δείξει ότι υπάρχει σημαντική βελτίωση στην ευλυγισία και μείωση της μυϊκής ανισορροπίας όταν προστίθενται ασκήσεις διάτασης στο καθημερινό πρόγραμμα ασκήσεων. Ενώ πρακτικώς είχε βρεθεί ότι κάθε αθλητής είχε μύες σε βράχυνση και αδύνατους πριν από τις ειδικές οδηγίες για ασκήσεις διάτασης πολύ καλύτερα αποτελέσματα είχαν αποκτηθεί μετά από τέσσερα χρόνια τακτικής διάτασης.

Πρόληψη Αθλητικών ΤραυματισμώνΠρόληψη Αθλητικών Τραυματισμών

Η μυϊκή ανισορροπία μειώνει την ανοχή του κινητικού συστήματος στις ασκήσεις. Η βράχυνση και η αδυναμία μυϊκών ομάδων μπορούν να προκαλέσουν δυσμενή φόρτιση των αρθρώσεων και συνεπώς υπερφόρτιση του αρθρικού χόνδρου.

Ένα παράδειγμα είναι η υπερβολική φόρτιση της επιφανείας της άρθρωσης πίσω από την επιγονατίδα από μια περιφερική μυϊκή ανισορροπία με βράχυνση του ορθού μηριαίου μυός και αδυναμία του μέσου πλατύ μηριαίου μυός, ο οποίος παίζει ένα πολύ σπουδαίο ρόλο στην σταθεροποίηση της επιγονατίδας.

Οι τένοντες των μυών που βραχύνθηκαν συχνά αντιδρούν με μια φλεγμονή στην κατάφυση τον τένοντα (καταφυτική τεντονίτιδα). Η κύρια αιτία γι' αυτό είναι η συνεχής υπερφόρτιση της κατάφυσης του τένοντα λόγω της βράχυνσης των μυών. Ορισμένοι μύες πρέπει να διατείνονται τα μέγιστα, ειδικά σε αθλήματα στα οποία σημαντική πίεση τοποθετείται σε ορισμένες προσφύσεις τενόντων από την φύση της δραστηριότητας. Ένα τυπικό παράδειγμα είναι πόνος στην βουβωνική χώρα στους ποδοσφαιριστές με βραχείς προσαγωγούς μύες.

Η μυϊκή ανισορροπία επηρεάζει τις στατικές και δυναμικές ιδιότητες της σπονδυλικής στήλης. Βράχυνση του λαγονοψοΐτη μυός, του ιερονωτιαίου και του ορθού μηριαίου, καθώς και αδυναμία των κοιλιακών και γλουτιαίων μυών, οδηγεί σε πρόσθια κλίση της λεκάνης και αυξημένη λόρδωση. Η προκύπτουσα μείωση στην ικανότητα φόρτισης της σπονδυλικής στήλης συχνά προκαλεί πόνο και αργότερα σημεία εκφυλιστικών αλλαγών. Πρέπει να γίνει μια προσπάθεια να αποφεύγεται αυτή η δυσμενής κατάσταση αρχίζοντας νωρίς εκλεκτικές ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης.

Βραχείς και ως εκ τούτου πτωχά διατεινόμενοι μύες υπόκεινται σε σημαντική ένταση, συχνά περισσότερη της ικανότητας τους για φόρτιση, ειδικά όταν γίνονται ανεξέλεγκτες κινήσεις. Μυϊκά διαστρέμματα, αποκοπή μυϊκών ινών, και ακόμα και μυός είναι το αποτέλεσμα. Αντιθέτως, το διαταραγμένο πρότυπο χαλάρωση των μυών σε βράχυνση μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτιση και τραυματισμό του υπό σύσπαση ανταγωνιστού. Στην περίπτωση ενός σε βράχυνση εκτείνοντος του γόνατος, αυτός ο μηχανισμός μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό των καμπτήρων του γόνατος.

Μια μεγάλης κλίμακας μελέτη 12 Σουηδικών ποδοσφαιρικών ομάδων έδειξε καθαρά την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων διάτασης στην πρόληψη αθλητικών τραυματισμών.

Μεγίστη ικανότητα εξάσκησηςΜεγίστη ικανότητα εξάσκησης

Ένας τονικός μυς σε βράχυνση μπορεί να αναστείλει την μεγίστη ενεργοποίηση των φασικών του ανταγωνιστών και συνεργών. Ως εκ τούτου οι μύες αδυνατίζουν. Ωστόσο, εξάσκηση της δύναμης για να απελευθερωθεί αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι πλήρως αποτελεσματική μόνο αν εγκαταλειφθεί η αναστολή της μεγίστης ενεργοποίησης. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, το μήκος του τονικού μυός σε βράχυνση πρέπει να γίνει φυσιολογικό μέσω εκλεκτικής διάτασης.

Πραγματοποιώντας και διατηρώντας μυϊκή ισορροπία μέσω τακτικής διάτασης και ενδυνάμωσης δημιουργεί μυϊκές καταστάσεις οι οποίες επιτρέπουν μεγίστη εκπαίδευση. Αυτή με τη σειρά της θα εκδηλωθεί στην βελτιωμένη εκτέλεση.

Θεραπευτική ΧρήσηΘεραπευτική Χρήση

Μόλις εξακριβωθεί μία μυϊκή ανισορροπία, με ή χωρίς συμπτώματα, οι ασκήσεις διατάσεις και ενδυνάμωσης γίνονται αποτελεσματική θεραπεία. Στην φυσιοθεραπεία, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις ανάγκες του ασθενούς. Μακροχρόνιος επιτυχία μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο αν ο ασθενής κινητοποιηθεί να συνεχίσει αυτές τις ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης τακτικά μόνος του. Η επιθυμητή προσαρμογή των μυών θα πραγματοποιηθεί μόνο μέσω τακτικής εκπαίδευσης. Αυτή η θεραπεία με ασκήσεις πρέπει να προσαρμοσθεί στις σχετικές οδηγίες εξάσκησης, η οποία με τροποποιημένη μορφή εφαρμόζεται στους αθλητές καθώς και σε ασθενείς.