Download - Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Transcript
Page 1: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ / ΑΝΤΟΧΗΣ / ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ / ΑΡΧΑΡΙΩΝ

Α Φ Ι Ε Ρ Ω Μ Α

ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2015 // ΤΕΥΧΟΣ 30

Page 2: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Ιδιοκτησία ELT PRESS Αγ. Γεωργίου 74154 51Ν. Ψυχικό Τηλ: 210 6712991Fax: 210 6719622 [email protected] κωδικός: 21-0066

Εκτύπωση Ηλίανθος ΑΒΕΕwww.ilianthospress.com.gr

Εκδότης-Διευθυντής Δημήτρης Σπυρόπουλος

Εμπορικός ΔιευθυντήςΓιάννης Τσαλίκης

ΑρχισυνταξίαΑναστασία Σπυροπούλου

Υπεύθυνη ΔιαφημίσεωνΚρίστα Παπακανελλοπούλου

Art DirectionEλένη Σακελλάρη

Ειδικοί ΣυνεργάτεςΙωάννα ΡέτσουΦανή ΠρεβέντηΒαγγέλης Κασταμούλας Χρήστος Θεοδωρακόπουλος Θαλής Παναγιώτου

Το Bike & Sports είναι μία φρέσκια και τολμηρή προ-σπάθεια που έχει ως στόχο την ενημέρωση στο χώρο του ποδηλάτου και του αθλητισμού. Εκδίδεται 10 φορές τον χρόνο και διανέ-μεται δωρεάν στα καταστή-ματα ποδηλάτων της Αττικής και σε επιλεγμένα καταστή-ματα της περιφέρειας.

Οι απόψεις που εκφράζο-νται στο Bike & Sports δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα αυτές των εκδοτών.

Τ Ε Υ Χ Ο Σ 3 0Περιεχόμενα

6

15

30

60

38

22

Ειδήσεις και Νέα ....................................... 4

Μarket News ................................................ 6

Αφιερώματα

BIKE FITTING ΣΤΟ TOP CYCLES ......................... 15

BREVET 2015 .......................................................... 18

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014 ...................... 22

HOLMES MYATHLETE .......................................... 30

ΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ................................... 36

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ .......................................................... 46

Δοκιμές

TRAINERS ............................................................... 38

Προπόνηση

ΣΠΡΙΝΤ .................................................................... 60

TABATA ................................................................... 64

Διατροφή

REFUEL ................................................................... 68

ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ

ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ; .............................. 76

Η ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ! .......................... 78

Συμβουλές

ΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ................................. 72

ΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ............................................ 74

Οδηγός Καταστημάτων .................... 80

76

Page 3: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

3 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

i-Geniuswww.tacx.com

Get enchanted… Tacx Virtual Reality

ΒΥΤΙΝΗΣ 26, Ν. ΦΙΛΑΔΕΛΦΕΙΑ, ΑΘΗΝΑ • ΤΗΛ: 210 2512779 • FAX: 210 2533960 • WWW.GATSOULIS.GR

Page 4: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Ειδήσεις & Νέα

4 // Bike&Sports // Ιανουάριος-Φεβρουάριος / 2015

CERVELO R5 Best team bike To Cervelo R5 - δηλαδή το ποδήλατο που χρησιμοποίησε φέτος η Garmin Sharp στους αγώνες Pro Tour ψηφίστηκε ως το καλύτερο ποδήλατο για το 2014 από τους αναγνώστες του Cyclingnews.com (reader poll)

Ο όρος «δυναστεία» χρησιμοποιείται συχνά σε άλλα αθλήματα για να υπο-δηλώσει την απόλυτη κυριαρχία μιας συγκεκριμένης ομάδας όταν κερδίζει για πολλά συνεχόμενα έτη. Τουλάχιστον στον κόσμο της ποδηλασίας, η λέξη αυτή θα είναι συνδεδεμένη με την Cervelo, καθώς η εταιρεία έχει πλέον χάσει μόνο μία φορά τα τελευταία δέκα χρόνια τον τίτλο του καλύτερου αγω-νιστικού ποδηλάτου!

Κάθε αναβάτης της Garmin - Sharp έχει τη δυνατότητα να επιλέξει μεταξύ των αεροδυναμικών S5 και S3 και του υπέρ-άκαμπτου R5. Όπως εξηγεί ο τεχνικός της Garmin-Sharp, Robby Ketchell, οι ποδηλάτες της ομάδας επι-λέγουν συγκεκριμένο ποδήλατο με βάση την «απόδοση κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής στιγμής μέσα στον αγώνα».

Για τον Dan Martin, εκείνη τη στιγμή ήρθε στην τελική ανάβαση στο Μπέρ-γκαμο στο Giro di Lombardia φέτος. Ξεκίνησε μια αποφασιστική επίθεση

στο τελευταίο χιλιόμετρο, αφού είχε μείνει για το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα μέσα στο γκρουπ προστατευμένος από τους συναθλητές του. Στην περίπτωση αυτή, το ποδήλατο με την καλύτερη αναλογία βάρους και ακαμ-ψίας είχε το πλεονέκτημα και κέρδισε τον αγώνα.

Η δεύτερη θέση πηγαίνει φέτος στο ανανεωμένο Pinarello Dogma F8, της Sky, ενώ στη τρίτη θέση έρχεται η Specialized και το S-Works Tarmac όπως χρησιμοποιήθηκε από την Omega Pharma-QuickStep, την Saxo-Tinkoff και την ομάδα της Astana.

Αναλυτικά τα ποσοστά που συγκέντρωσαν τα ποδήλατα με τα οποία αγωνί-στηκαν οι ομάδες το 2014.

1. Garmin-Sharp Cervélo R5 23.58%

2. Team Sky Pinarello Dogma F8 16.92%

3. Astana Specialized S-Works Tarmac 14.87%

4. Cannondale SuperSix EVO 11.00%

5. Trek Factory Racing Trek Domane Classics 9.93%

6. BMC TeamMachine SLR01 8.81%

7. Movistar Canyon Ultimate CF SLX 6.83%

8. Orica-GreenEdge Scott Foil 3.77%

9. Ag2r-La Mondiale Focus Izalco Max 2.36%

10. Rabobank-Liv Liv Envie Advanced 1.93%

Page 5: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Ειδήσεις & Νέα

5 // Bike&Sports // Ιανουάριος-Φεβρουάριος / 2015

Το παπούτσι

ROAD N2 EM της Pearl Izumi κερδίζει διάκριση από το Triathlon 220Τη διάκριση BEST BUY κέρδισε το μοντέλο Road N2 της Pearl Izumi από το καθιερωμένο περιοδικό Triathlon 220. Οι συντάκτες του περι-οδικού ανέφεραν χαρακτηριστικά ότι πρόκειται ίσως για το πιο ολοκληρωμένο παπούτσι που υπάρχει στην αγορά. Πιο αναλυτικά: “Αν αφαι-ρέσεις το κίτρινο branding μένει ένα παπούτσι

που το πάνω του μέρος εφαρμόζει σαν γάντι. Δεν υπάρχουν κολπάκια ή περιέργες ραφές, μόνο ένας άψογος συνδυασμός υλικών που επιτρέπουν στο πόδι να αναπνέει και προσφέ-ρουν εξαιρετική ευλυγισία. Ο αφρός ‘Shock Absoprtion’ στο κάτω μέρος της φτέρνας συνδυάζεται άψογα με τον αφρό ‘Energy’ στο

μπροστινό μέρος του ποδιού δίνοντας μια σχε-δόν πολυτελή αίσθηση στο τρέξιμο και εξηγεί γιατί η διαφορά μεταξύ φτέρνας και δάχτυλων είναι εντυπωσιακό – 11 χιλιοστά. Μπορεί αυτό να έχει μια μικρή αρνητική επίπτωση στην τα-χύτητα, αλλά αυτό δεν είναι σημαντικό για την κυρίως αεροβική εποχή του χειμώνα.”

Η εταιρεία Αφοι Ζελβεγιάν θα είναι πλέον ο επί-σημος αντιπρόσωπος για την Ελλάδα των παρα-κάτω εταιρειών: κράνη ΚED, σχάρες αυτοκινή-του SARIS και των προπονητηρίων Cycleops.

Η KED είναι μια Γερμανική εταιρεία η οποία ξεκί-νησε το 1985 και που με την πάροδο του χρόνου έχει εξελιχθεί σε ένα επιτυχημένο κατασκευαστή ποδηλατικών κρανών. Ένα από τα πατενταρισμέ-να της προϊόντα είναι το σύστημα Quicksafe το οποίο μπορεί να ρυθμιστεί στο σχήμα του κεφα-λιού χρησιμοποιώντας τροχαλίες σε συνδυασμό με τους πλαϊνούς ιμάντες. Τα ενσωματωμένα στο κράνος διπλά αναβοσβηνόμενα LED συμβάλ-

KED, SARIS & CYCLEOPS οι νέες συνεργασίες από την εταιρεία Αφοί Ζελβεγιάν

λουν στην ασφάλεια του ποδηλάτη. Η εταιρεία βασίζεται στα υψηλά Γερμανικά πρότυπα κα-τασκευής στις ιδιόκτητες εγκαταστάσεις της και στην ποιότητα των υλικών από τους προμηθευ-τές της, κατασκευάζοντας προηγμένα κράνη για όλους τους ποδηλάτες από τον πιο μικρό μέχρι τους επαγγελματίες αθλητές.

Η Saris είναι μια διακεκριμένη Αμερικάνικη εταιρεία που κατασκευάζει ποδηλατικές σχάρες για αυτοκίνητα. Οι ποιοτικές σχάρες της Saris κατασκευάζονται στο χέρι από ποδηλάτες για ποδηλάτες. Όλη η διαδικασία παραγωγής γίνεται στην Αμερική, από την κατασκευή, την συναρ-μολόγηση και την αποστολή επειδή οι άνθρωποι αγαπούν αυτό που κάνουν και είναι περήφανοι που όλα γίνονται στην Αμερική. Αυτός είναι και ο λόγος που κάθε σχάρα της Saris συνοδεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής. Οι σχάρες τους είναι από τις καλύτερες που υπάρχουν με πολλές δια-κρίσεις σε δοκιμές.

Η εταιρεία Cycleops έχει εξειδικευτεί σε προπο-νητήρια και όχι μόνο θα λέγαμε, αλλά και στην προπόνηση με εικονική πραγματικότητα. Ανε-ξαρτήτως καιρού, ώρας ή κίνησης με τα προπο-νητήρια και τις εφαρμογές της Cyleops μπορείτε να κάνετε την διαδρομή σας χωρίς να χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι.

Πειρσσότερες πληροφορίες ΑΦΟΙ ΖΕΛΒΕΓΙΑΝ Ο.Ε. www.zelvegianbikes.gr Τ: 210-8811560

Page 6: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

6 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

NEWSMarket

GAERNE G.RAPPA

Διάθεση: RACING CYCLES GREECEwww.racingcycles.euT: 210 3312610

€ 159

Η μοναδική 2Density MTB σόλα δημιουργήθηκε αποκλειστικά για ΜΤΒ απευθείας από το κέντρο έρευνας και ανάπτυξης της Gaerne. Η δομή της σόλας αποτελείται από νάϋλον και fiberglass, που την καθιστούν ανθεκτική, ελαφριά και με λεπτό πάχος. Η σχεδίαση του πέλματος εξασφαλίζει καλό κράτημα, σταθερότητα και άριστη πρόσφυση σε κάθε έδαφος. Μπροστά στην μύτη του πέλματος έχει υποδοχές να βιδωθούν δύο πρόσθετα στηρίγματα για καλύτερη πρόσφυση σε δύσκολα και λασπώδη εδάφη. Το παπούτσι δι-αθέτει καλό σύστημα εξαερισμού με τρύπες που έχουν χαραχθεί με λέϊζερ παρέχοντας βέλτιστη διαπνοή. Για να μειωθούν οι ραφές στο ελάχιστο, το εμπρόσθιο μέρους του πα-πουτσιού κατασκευάζεται ως ένα ενιαίο κομμάτι από μικροΐνες. Στην εσωτερική πλευρά έχει διάσπαρτο πλέγμα για καλύτερη σταθερότητα και στήριξη στο πόδι. Ο μηχανισμός δεσίματος και σύσφιξης επιτρέπει τέλεια εφαρμογή, απλή και άνετη ρύθμιση ακόμα και εν κινήσει. Η λαβή του είναι από αλουμίνιο και θεωρείται ένα από τα πιο προηγμένα συ-στήματα που διατίθενται στην αγορά. Το ότι μπορεί να αφαιρεθεί, το καθιστά πολύ εύκολο στον καθαρισμό του. Στα βέλκρο έχει το καινοτόμο σύστημα Safety Lock Strap από την Gaerne κατοχυρωμένο με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας. Κάτω από κάθε βέλκρο βρίσκονται δύο οδοντωτές πλάκες που εμποδίζουν το άνοιγμα από τέντωμα ή ακούσια. Στη φτέρνα δια-θέτει οπές για εξαερισμό και ανατομική πλαστική ενίσχυση για την διατήρηση σταθερού σχήματος, προστατεύοντας από φλεγμονές του Αχίλλειου τένοντα. Η αντανακλαστική ταινία στο εξωτερικό μέρος το καθιστά ορατό στα φώτα σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Η ανατομικά σχεδιασμένη σόλα βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος σε κάθε πε-ταλιά. Η αντιβακτηριδιακή και υποαλλεργική επένδυση στη σόλα, χάρη στις πολύ μικρές οπές εξασφαλίζει άριστη διαπνοή. Η επένδυση αυτή μπορεί να αφαιρεθεί.

Page 7: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

7 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 8: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

8 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

NEWSMarket

NORTHWAVE SONIC SRS roadΗ σόλα των Sonic SRS κατασκευάζεται από fiberglass με ενίσχυση από carbon για ελεγχόμενη ακαμψία. Τα Sonic SRS είναι πολύ άνετα παπούτσια δρόμου, κατασκευάζονται από μαλακό δέρμα για άνετη εφαρμογή. Το SRS αναφέρεται στο Slim Ratchet System, δηλαδή στον μηχα-νισμό ασφάλισης που είναι πιο λεπτός από ό,τι συνήθως. Τα βέλκρο του είναι ασύμμετρα με το κεντρικό να έχει τοποθετηθεί στο πάνω μέρος του ποδιού για να μειώνει την πίεση στα πλαϊνά. Στο οπίσθιο μέρος, στο σημείο που αγκαλιάζει την φτέρνα, η σχεδίαση εμποδίζει οποιαδήποτε τριβή ή γλίστρημα ακόμα και όταν η πίεση που ασκείται είναι μεγάλη. Η σόλα του, από ανθρα-κονήματα, είναι άκαμπτη μόνο στη δεξιά πλευρά όπου πέφτει το περισσότερο βάρος. Τα λα-στιχένια μαξιλαράκια για το περπάτημα δεν μπορούν να αντικατασταθούν, αλλά είναι σχεδια-σμένα να αντέξουν για αρκετό καιρό. Για τον αερισμό του ποδιού υπάρχει το σύστημα AirFlow ventilation system με πέντε μεγάλα ανοίγματα που εξασφαλίζουν πολύ καλή ροή του αέρα σε όλο το πόδι. Τα SONIC SRS διακρίνονται για την άνεσή τους. Δεν είναι τόσο άκαμπτα όσο μια εξ ολοκλήρου carbon σόλα. Είναι τέλεια για γενική χρήση ή βόλτες με Ιταλική φινέτσα και καλή ποιότητα κατασκευής, που δικαιολογεί την τιμή τους και την αντοχή τους στην χρήση.

Διάθεση: GATSOULISwww.gatsoulis.gr T: 216 000 000-1

€ 127

Εξαιρετικά είναι τα γάντια Won για ΜΤΒ από την Answer. Είναι πολύ ελαφριά, ανατομικά με πολύ καλή διαπνοή και εφαρμογή στα χέρια. Η κατασκευή τους είναι από τις πιο ανθεκτικές, υπόσχεται μεγάλη αντοχή στη μακροχρόνια χρή-ση. Χάρη σε ένα κομμάτι ύφασμα που είναι ραμμένο στην άκρη του δείκτη και στα δύο γάντια δεν χρειάζεται να βγά-λετε τα Won για να χειριστείτε το GPS ή το smartphone. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να βγάλετε τα γάντια για να τραβήξετε φωτογραφίες, να δείτε το Strava ή να λειτουργήσετε το τηλέφωνο. Τα Won είναι ποιοτικά γάντια που δεν γλιστράνε στις χειρολαβές και προστα-τεύουν τα χέρια από χτυπήματα (κλαδιά, πτώσεις).

ANSWER WON γάντιαΔιάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.grT: 210-8811560

€ 26

Page 9: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Η Sigma αντιπροσωπεύει την επόµενη γενιά των ποδηλατικών υπολογιστών µε την σειρά TOPLINE 2012.Τα ποδηλατικά cyclo computers της Sigma εντυπωσιάζουν µε τον µοντέρνο, λιτό και ποιοτικό τους σχεδιασµό. Κάθε συσκευή είναι σχεδιασµένη µε βάση τις απαιτσήσεις ενός ποδηλάτη. Η σειρά TOPLINE 2012 έχει ένα µοντέλο για κάθε... τύπο τιµονιού.

Για περισσότερες πληροφορίες, επισκευθείτε το:

Βυτίνης 26, Ν. Φιλαδέλφεια | Τηλέφωνο: 210 2512779 | Fax: 210 2533960 | www.gatsoulis.gr

Page 10: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

10 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

CUBE CURVE PROΤο μπλε- πράσινο Curve Pro είναι ένα ποδήλα-το που ανήκει στην κατηγορία cross, δηλαδή για αναψυχή και άσκηση στην φύση. Με εντελώς νέο ποιοτικό σκελετό, υδραυλικά δισκόφρενα και ανάρ-τηση με κλείδωμα τα καταφέρνει στους δασικούς δρόμους, τις εξερευνήσεις στην ύπαιθρο και τις μα-κρινές αποστάσεις εξίσου καλά με την άσφαλτο. Η γεωμετρία του πλαισίου είναι προσαρμοσμένη σε αυτές τις απαιτήσεις τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άντρες αναβάτες. Οι σωλήνες του πλαισίου έχουν διπλή διαμόρφωση (double butted) κάνοντας το μοντέλο του 2015 ελαφρύτερο και ανθεκτικό. Τα καλώδια περνάνε εσωτερικά στο πλαίσιο και προστα-τεύονται από την σκόνη και τις καιρικές συνθήκες, δημιουργώντας παράλληλα μια καθαρή εικόνα στο ποδήλατο. Έχει 27 ταχύτητες της Shimano Acera με Rapidfire Plus χειριστήρια ταχυτήτων, τα οποία προσφέρουν ακρίβεια στις αλλαγές και μεγάλη αξιο-πιστία. Τα φρένα του είναι τα υδραυλικά δισκόφρενα της Tektro τα HD-M290 με δίσκους 160 χιλιοστών, ενώ τα ελαστικά Schwalbe Smart Sam εγγυώνται την καλή πρόσφυση σε κάθε είδος εδάφους.

Διάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.grT: 210-8811560 € 520

NEWSMarket

Τα νέα βατόμετρα της Verve Cycling ήρθαν στην Ελλάδα από το κατάστημα Just Ride στους Αγίους Αναργύρους και υπόσχονται τις καλύτερες μετρήσεις με μεγάλη ακρίβεια. Η Αυστραλέζικη εταιρεία υπόσχεται τέλεια ακρίβεια, πρακτικότητα και ανταγωνιστική τιμή, ένα πακέτο που μπορεί να κάνει τα βατόμετρα InfoCrank τα καλύτερα βατόμετρα της αγοράς. Οι βραχίονες και η αράχνη έχουν σχεδιαστεί από το μηδέν κατά τέτοιο τρόπο ώστε να καταγράφεται η ροπή μόνο από την εφαπτομενική δύναμη, αυτή δηλαδή που ωθεί το ποδήλατο προς τα εμπρός και όχι την ενδεχόμενη κάμψη των βραχιόνων από την αντίσταση τους στην δύναμη του ποδιού. Αυτό σημαίνει απαρά-μιλλη ακρίβεια παρέχοντας σταθερά αξιόπιστες μετρήσεις χωρίς να επηρεάζεται η ποιότητα τους από αλλαγές θερμοκρασίας ή μεταξύ ποδηλάτων ή αναβατών. Η Verve δίνει ένα όριο ακρίβειας μεταξύ δύο οποιονδήποτε βραχιόνων InfoCrank της τάξης του 0,5 τοις εκατό. Η τιμή του πακέτου που περιλαμβάνει τους βραχίονες και την μεσαία τριβή χωρίς τα φύλλα είναι 1.550€. O δισκοβραχίονας είναι συμβατός με όλους τους δίσκους που έχουν 110 bcd. Η τιμή των προαιρετικών δίσκων 52/36 της Verve είναι στα 130€. Τα βατόμετρα της InfoCrank συνεργάζονται με όλες τις συσκευές μέσω του ασύρματου πρωτοκόλ-λου επικοινωνίας ANT+. Η Verve για να επεξεργάζεστε τα δεδομένα από τα βατόμετρα InfoCrank προσφέρει την συσκευή Navi2coach με επιπλέον επιβάρυνση 215€

INFO CRANK powermeter

Διάθεση: Just Ride www.justride.grT: 210-2627651 € 1550

Page 11: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015
Page 12: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

12 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

NEWSMarket

Η FDR-X1000V είναι η νέα Action Cam της Sony και έχει όλες τις λειτουργίες που ζητούσαν οι έμπειροι χρήστες. Η ποιότητα εικόνας 4K συναγωνίζεται τις υπερπαρα-γωγές του Χόλυγουντ, ο κωδικοποιητής επαγγελματικού επιπέδου XAVC S εξα-σφαλίζει τέλειες λήψεις με υψηλό ρυθμό μετάδοσης bit, ενώ εύχρηστες λειτουργίες όπως το Highlight Movie Maker μετατρέ-πουν τις λήψεις σας σε πραγματικά αρι-στουργήματα.

Action Cam X1000V 4K με Wi-Fi® και GPS

Διάθεση: Sony Hellas www.sony.gr

€ 449

Trek 1.5

Tο Trek 1.5 είναι το πιο αναβαθμισμένο μοντέλο της σειράς 1. Το καινούριο πλαίσιο συνδυάζεται με νέο carbon πηρούνι και ανανεωμένα γραφικά και αναλαμβάνει να σας εισάγει στον κόσμο της ποδηλασίας δρόμου με άνεση και ασφάλεια.Ισχυρή, ελαφριά και εύχρηστη χωρίς όμως να επιβαρύνει τον προϋπολογισμό σας, η Σειρά 1 έχει σχεδιαστεί με την ίδια σχολαστική προσοχή στη λεπτομέρεια και μοιράζεται την ίδια γεωμετρία με τα αγωνιστικά ποδήλατα που έχουν κερδίσει τους διεθνείς γύρους.Ιδανικό σαν πρώτο ποδήλατο δρόμου, αλλά κατάλληλο ακόμα και για πιο απαιτητι-κή χρήση αφού είναι εξοπλισμένο με ανταλλακτικά από την σειρά της Shimano την Tiagra, διαθέτει 20 ταχύτητες και ακολουθεί τη γεωμετρία Η2.Διαθέτει δισκοβραχίονα compact της FSA με γρανάζωμα 50/34 για μεγαλύτερη ευκολία στις ανηφόρες και αλουμινένιο σκελετό με σωλήνες διπλής διατομής τόσο στο κυρίως τρίγωνο όσο και στα πίσω ψαλίδια. Ένας συνδυασμός που προσφέρει χαμηλό βάρος και ακαμψία.

Διάθεση: Cyclist www.cyclist.grT: 210-6545022

€ 990

Page 13: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

13 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

KED JOKER κράνος ΜΤΒΤο Joker είναι ένα εισαγωγικό κράνος της KED με ωραίο σχεδιασμό που ενσωματώνει την τεχνολογία της KED για ασφάλεια και καλή εφαρμο-γή. Διαθέτει σκίαστρο και εφτά ανοίγματα εξαερισμού με δίχτυ για τα έντομα. Το σύστημα ρύθμισης του Joker προσφέρει εξαιρετική άνεση και τέλεια εφαρμογή. Η KED έχει αναπτύξει ένα έξυπνο και απλό στη χρήση σύστημα ρύθμισης τριών σημείων για καλύτερη προσαρμογή. Ο περιστροφικός επιλογέας Quicksafe, δίνει τη δυνατότητα προσαρμογής εν κινήσει. Το σύστημα των ιμάντων εκτός από τη σωστή εφαρμογή του κράνους εξασφαλίζει απλότητα στη χρήση και άνεση. Η εμφάνιση του KED είναι χαρακτηριστική χάρη στην τεχνολογία MaxShell. Σχεδόν όλο το εσωτερικό κέλυφος (EPS) καλύπτεται από το εξωτερικό μικρο-κέλυφος, ακόμα και κάτω από τα ανοίγματα εξαερισμού. Με αυτόν τον τρόπο το προστατευτικό εσωτερικό κέλυφος, το οποίο απορροφά τις δυ-νάμεις κρούσης, προστατεύεται από τις βλαβερές ακτίνες UV. Λόγω της σύνθετης κατασκευής στο κέλυφος ολόκληρη η δομή του κράνους έχει ενισχυθεί αποτελεσματικά.

Διάθεση: Αφοι Ζελβεγιάν www.zelvegianbikes.grT: 210-8811560

€ 36

KUOTA Kobalt

Το νέο οικονομικό carbon ποδήλατο της Kuota με πλαί-σιο Di2 ready, tapered κούτελο, BB386 μεσαία τριβή και βάρος πλαισίου μόλις 1130gr σε μέγεθος Medium. To ποδήλατο έρχεται εξοπλισμένο με τη νέα σειρά 105 της Shimano (+348,99 για Ultegra) και περιφερειακά από εταιρείες όπως Deda, Miche, San Marco και Kenda.

Διάθεση: Λέστος Bikes www.lestosbikes.grT: 210-6020435 € 1649

NEWSMarket

Page 14: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

14 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

NEWSMarket

Three Legs and a model τσάντες

Οι τσάντες και τα αξεσουάρ ποδηλάτου Three Legs and a model είναι χειροποίητα από ποιοτικά υλικά και είναι ξε-χωριστά επειδή είναι Ελληνικής κατασκευής. Φτιάχνονται στην οδό Φωκίωνος Νέγρη 39 στην Αθήνα από ελληνι-κά χέρια με εμπνευστή, ιδρυτή, σχεδιαστή τον ποδηλάτη Μάνο Ανδρέου. Το σακίδιο πλάτης City Pack της σειράς Urban έγινε για να προσφέρει άνετη καθημερινή μετακί-νηση με στυλ. Είναι ευρύχωρο σακίδιο με χωρητικότητα 45 λίτρων και εσωτερικά χωρίσματα για το φορητό υπο-λογιστή, το κινητό, το πορτοφόλι, φακέλους κ.α. Το υλικό κατασκευής του είναι από 100% αδιάβροχο βιομηχανικό καμβά με ιμάντες από ζώνες αεροπλάνου. Η πλάτη όπως και οι ρυθμιζόμενοι ιμάντες ώμου είναι από διαπνέον υλι-κό, ενώ το αντανακλαστικό λογότυπο το καθιστά ορατό στα φώτα της νύχτας. Διατίθεται σε έξι χρώματα Blue, Petrol, Mustard Ice Gray, Khaki και Milk. Η τιμή του είναι στα 175€.

Διάθεση: Three Legs and a model www.threelegsandamodel.comT: 2103234536

Page 15: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑBIKE FITTING

Το Bike Fitting είναι ένα χρήσιμο “εργαλείο” που απευθύνεται σε όλους όσους κάνουν ποδήλατο. Μέσα από μια σειρά μετρήσεων παίρ-νουμε στοιχεία για τις ιδανι-κές διαστάσεις του πλαισίου και όλων των άλλων περι-φερειακών του ποδηλάτου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί έχοντας το ποδήλατο στα μέτρα μας αποφεύγο-νται οι τραυματισμοί, απο-λαμβάνουμε περισσότερο τις βόλτες μας και επικεντρωνό-μαστε στις χαρές της ποδη-λασίας και όχι στις ενοχλή-σεις και τα δυσάρεστα.

Bike Fitting

15 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 16: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

16 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑBIKE FITTING

Επισκεφθήκαμε το κατάστημα Top Cycles όπου διαθέτει σύγχρονα μηχανήματα, εξειδικευμένο προσωπικό και παρέχει ολοκληρωμένες υπηρεσίες σωματομέτρησης. Με κόστος 40€ μπορείτε να έχετε πλήρη σωματομέτρηση, παράδοση των αποτελεσμάτων και ρύθμιση του πο-δηλάτου με βάση τα αποτελέσματα της μέτρησης. Όλα αυτά γίνονται με την εγκυρότητα της Shimano και την υποστήριξη του προσωπικού ενός Shimano Service Center-Version II.

Το πρώτο στάδιο είναι η στατική μέτρηση του αναβάτη από την οποία θα υπολογιστεί με την βοήθεια του υπολογιστή το ιδανικό μέγεθος του πλαισίου και η ρύθμιση αυτού ώστε να επιτευχθεί ο τελικός σκοπός . Ο υπολογιστής εμφανίζει το σχεδιάγραμμα του πλαισίου με όλες τις ιδανικές ρυθμίσεις. Με βάση τα στοιχεία αυτά μπορούμε να προσαρ-μόσουμε το ποδήλατό μας ή να γίνει μια επιλογή αυτών που ταιριά-ζουν σε ένα συγκεκριμένο ποδήλατο. Αυτό γίνεται επιλέγοντας μέσα από μια μεγάλη βάση δεδομένων με σχεδόν όλα τα ποδήλατα (54 δι-αφορετικοί κατασκευαστές). Το πρόγραμμα κάνει τις ιδανικές ρυθμί-σεις με βάση τη γεωμετρία του επιλεγμένου ποδηλάτου, οπότε έχου-με μια ακριβή εικόνα του πώς πρέπει να είναι στημένο το ποδήλατο που έχουμε με βάση τον σωματότυπό μας ή πώς πρέπει να είναι το νέο ποδήλατο που θέλουμε να αγοράσουμε ή ακόμα και να κάνουμε σύγκριση μεταξύ άλλων ώστε να δούμε ποιο μας ταιριάζει καλύτερα,

δηλαδή ποιο ακριβώς ποδήλατο πλησιάζει περισσότερο στις ιδανικές διαστάσεις για εμάς.

Στην στατική μέτρηση μετριέται το ύψος του αναβάτη, το μήκος των πελμάτων του, το ύψος του εσωτερικού του ποδιού, το άνοιγμα των ώμων, το μήκος των χεριών και το ύψος του θώρακα. Δίπλα σε κάθε πεδίο εμφανίζεται η μέση μέτρηση από όλες τις μετρήσεις που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια. Σε περίπτωση που η απόκλιση είναι μεγάλη, επαναλαμβάνουμε τη μέτρηση μήπως έγινε κάποιο λάθος. Μια ακόμα παράμετρος που λαμβάνει υπόψιν του το πρόγραμμα είναι των πα-πουτσιών και των πεταλιών που χρησιμοποιούνται και επιλέγονται μέσα από τη βάση δεδομένων του προγράμματος. Αυτό γίνεται για μεγαλύτερη ακρίβεια στα αποτελέσματα επειδή τα παπούτσια διαφέ-ρουν στο πάχος της σόλας και τα πετάλια στο ύψος από το κέντρο του άξονα του πεταλιού. Μια μικρή διαφορά χιλιοστών μπορεί να αλλάξει τις ρυθμίσεις των άλλων παραμέτρων. Στο ποδήλατο το ένα επηρεά-ζει το άλλο, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε όσο γίνεται μεγαλύτερη ακρίβεια στις μετρήσεις και να λαμβάνονται υπόψιν κατά το δυνατόν περισσότεροι παράγοντες.

Στην συνέχεια έχοντας σα βάση τις στατικές μετρήσεις, μπορούμε να επιλέξουμε τον τύπο του ποδηλάτου μεταξύ των κατηγοριών road racing, cycle cross, MTB 26, MTB>26, touring, time trial, triathlon

«Το πρώτο στάδιο είναι η στατική μέτρηση του αναβάτη από την οποία θα υπολογιστεί με την βοήθεια του υπολογιστή το ιδανικό μέγεθος του πλαισίου και η ρύθμιση αυτού ώστε να επιτευχθεί ο τελικός σκοπός.»

Page 17: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

17 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

καθώς και της χρήσης που θα κάνουμε μεταξύ των επιλογών competition, sport και comfort. Την competition θα την επιλέξετε μόνο εφόσον ετοιμάζεστε να τρέξετε στο Tour de France. Η Sport είναι για σκυφτή, πιο αεροδυναμική θέση οδήγησης που απευθύνεται σε αθλητές και η Comfort είναι για τους περισσότερους απλούς χρήστες και χομπίστες.

Το πρόγραμμα, αναλύοντας όλες αυτές τις παραμέτρους, θα εμφανίσει ένα σχεδιάγραμμα πλαισίου με τις ιδανικές μετρήσεις σε χιλιοστά του μέτρου. Με βάση αυτό μετράμε τις αντίστοιχες ρυθμίσεις του ποδηλά-του μας, βλέπουμε πού έχουμε απόκλιση και το ρυθμίζουμε κατάλ-ληλα ή βλέπουμε εάν χρειάζεται αντικατάσταση κάποιο παρελκόμενο του ποδηλάτου, π.χ. πιο στενό τιμόνι ή πιο μακρύ λαιμό. Έχουμε τη δυνατότητα από τη βάση δεδομένων να αναζητήσουμε κάποιο συγκε-κριμένο ποδήλατο που μας ενδιαφέρει. Με το που θα επιλέξουμε την εταιρεία και το μοντέλο, θα εμφανιστεί το σχεδιάγραμμα με την γεωμε-τρία του ποδηλάτου. Σύμφωνα με τις ιδανικές διαστάσεις θα εμφανί-σει αυτόματα το προτεινόμενο μέγεθος για το συγκεκριμένο ποδήλατο καθώς και τις επεμβάσεις που πρέπει να γίνουν ώστε να πετύχουμε το ιδανικό, π.χ. εάν το ιδανικό είναι 60 εκατοστά ο οριζόντιος με μήκος λαιμού του τιμονιού τα 10 εκατοστά και το ποδήλατό μας έχει οριζόντιο με μήκος 58 εκατοστά, το πρόγραμμα θα μας προτείνει ο λαιμός του τιμονιού να έχει μήκος 12 εκατοστά.

Μια ακόμα λειτουργία του προγράμματος είναι ο υπολογισμός του Reach και του Stack. Σε ένα σύστημα δύο αξόνων (στον κάθετο το Stack και στον οριζόντιο το Reach) θα εμφανίσει μια γραφική παρά-σταση της οποίας τα σημεία είναι τα μεγέθη του πλαισίου για το επιλεγ-μένο μοντέλο ποδηλάτου, από το πιο μικρό μέγεθος μέχρι το πιο μεγά-λο. Το πρόγραμμα υπολογίζει την ιδανική τιμή των δύο παραμέτρων και βρίσκει το σημείο τομής τους πάνω στην γραφική παράσταση. Το σημείο τομής του Reach και του Stack με την γραφική παράσταση δεί-χνει το μέγεθος που είναι κατάλληλο για εμάς. Εάν το σημείο τομής είναι μεταξύ δύο μεγεθών θα επιλέξουμε αυτό στο οποίο πλησιάζει πιο κοντά και έτσι, εάν είμαστε μεταξύ δύο, έχουμε λύσει το πρόβλημα της επιλογής.

Το bike fitting έχει μια λογική τιμή 40€ στο κατάστημα Top Cycles. Όπως είπαμε απευθύνεται σε όλους όσους κάνουν ποδήλατο αλλά και σε αυτούς που σκέφτονται να αγοράσουν ένα βοηθώντας τους να επιλέξουν ακριβώς την γεωμετρία που τους ταιριάζει.

Πληροφορίες στο κατάστημα Top Cycles

Βασιλέως Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι

Τηλ: 210 5758915

«Σε ένα σύστημα δύο αξόνων (στον κάθετο το Stack και στον οριζόντιο το Reach) θα εμ-φανίσει μια γραφική παράσταση της οποίας τα σημεία είναι τα μεγέθη του πλαισίου για το επιλεγμένο μοντέλο ποδηλάτου, από το πιο μικρό μέγεθος μέχρι το πιο μεγάλο.»

ΑΦΙΕΡΩΜΑBIKE FITTING

Page 18: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Το 2015 θέλω να δοκιμάσω να κάνω ένα brevet… Μόλις κάνατε το 1ο ... λά-θος! Αποκλείεται να κάνετε μόνο ένα! Έτσι είπα κι εγώ το 2009 και έκανα 5 – 6 την πρώτη χρονιά και άλλα τόσα την επόμενη... (και συνεχίζω). Θα σας αρέ-σει και θα «κολλήσετε»!Πάμε όμως από την αρχή! Το βασικό είναι να κάνουμε ποδήλατο, να περνά-με καλά πάνω στη σέλα, να διατηρού-μαστε σε φόρμα και να μας αρέσουν οι προκλήσεις! Εύκολο δε θα είναι αλλά ούτε και πολύ δύσκολο αν κάνετε τις σωστές επιλογές!

2015Ξ Ε Κ Ι Ν Ω Ν Τ Α Σ

B R E V E T

από τον Φραγκίσκο Βέλληπρόεδρο του Ble Cycling Club

BREVETSΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ

18 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 19: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

19 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

BREVETSΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ

ΔιαδικαστικάΜΗΝ αφήσετε τα διαδικαστικά για την τελευταία στιγμή! Κάντε τα από τώρα. Ένα ραντεβού για καρδιολογική εξέταση είναι το πρώτο βήμα. Από το 2014 και μετά, δεν είστε υποχρεωμένοι να υποβάλλετε έγκριση γιατρού στη διοργάνωση. Αλλά με υπεύθυνη δήλωσή σας, βεβαιώνετε ότι έχετε περάσει ιατρικές εξετάσεις και ότι θα περνάτε κάθε χρόνο! (αυτό να το προσέξουν και οι «παλιοί» παρακαλώ, οι ήδη εγγεγραμένοι δηλαδή!)

Η εγγραφή σας στα μητρώα των μπρεβετάδων είναι πλέον μια απλή δι-αδικασία και – το σημαντικότερο – γίνεται άπαξ και ισχύει στο διηνεκές. Σε απλά ελληνικά, δε χρειάζεται να κάνετε κάτι κάθε χρόνο, αλλά μόνο την πρώτη χρονιά που θα αποφασίσετε να πάρετε μέρος σε ελληνικά brevet.

ΠροπόνησηΠάμε τώρα στα βασικά... Θα χρειαστεί προπόνηση! «Προφανές» θα πουν κάποιοι. «Όχι τόσο προφανές όσο νομίζετε», θα τους απαντήσω. Έχω γνωρίσει πολλούς που πίστεψαν ότι μπορούν να κάνουν brevet αφού το κάνουν και κάποιοι γνωστοί τους, ενώ μέχρι εκείνη τη στιγμή, έκαναν το πολύ 40 – 50 χλμ. βόλτας με το trekking στην παραλιακή.

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, η συμβουλή είναι να επιδείξε-τε αυτοσυγκράτηση και υπομονή. Προφανώς και μπορείτε να κάνετε ένα brevet, αλλά θα χρειαστεί λίγη περισσότερη προπόνηση! Όσο για τη γνωστή προσέγγιση «πάω και άμα δε μπορώ το παρατάω», ναι μεν ισχύει, αλλά με μια σημαντική παρατήρηση: αν το παρατήσετε, να εί-στε προετοιμασμένοι να γυρίσετε σπίτι σας μόνοι σας! Μην αρχίσετε τα τηλέφωνα στη διοργάνωση και ψάχνετε για αυτοκίνητα υποστήρι-ξης κλπ... Τα brevet είναι εξ’ ορισμού μια δοκιμασία αυτάρκειας. Και ως τέτοια, δεν προβλέπεται να έχουν υποστήριξη! Μπορεί σε αρκετές περιπτώσεις οι διοργανωτές να προσπαθούν και να διαθέτουν τέτοιες «ευκολίες», αλλά καλό είναι να θυμάστε ότι: (α) δεν είναι υποχρεωμένοι και (β) κάποιοι (οι πιο «παραδοσιακοί») θα πουν ότι δεν πρέπει!

Επομένως, για να μην ταλαιπωρηθείτε (και για να μην ταλαιπωρήσετε και άλλους), όταν στηθείτε στην εκκίνηση, καλό είναι να έχετε την προ-οπτική να φτάσετε και στον τερματισμό!

Και πώς θα αυξήσετε τις πιθανότητες να φτάσετε στον τερματισμό και να το έχετε απολαύσει κιόλας; Με προπόνηση και προετοιμασία! Οπότε συνεχίστε να διαβάζετε το παρόν!

Πηγαίνοντας στο άλλο άκρο (σε σχέση με την προηγούμενη κατηγορία), για να τερματίσετε σε ένα (200άρι) brevet, δε χρειάζεται να έχετε κάνει προπονήσεις των 200 χλμ.! Χρειάζεται να έχετε κάνει μερικές των 120 – 140 χλμ. Χρειάζεται επίσης να έχετε κάνει και μερικές ανηφόρες! Ναι, ξέρω, δε σας αρέσει η ιδέα, αλλά στην Ελλάδα, με εξαίρεση το brevet της Αττικής (που γίνεται κάθε Σεπτέμβριο, τη βδομάδα που γιορτάζε-ται η ευρωπαϊκή εβδομάδα μετακίνησης), ΔΕΝ θα βρείτε brevet χωρίς ανηφόρες! Κάποια έχουν κάμποσες, κάποια πολλές και κάποια πάρα πολλές! Οπότε, πήγαινε – έλα Φάληρο – Σούνιο, μπορεί να είναι αρκετά χλμ. αλλά δεν είναι αρκετή προπόνηση! Θα χρειαστεί να «λοξοδρομή-σετε» προς τα βουνά! Δε χρειάζεται να ανεβαίνετε σαν τον Quintana, αλλά πρέπει να μπορείτε να τη βγάλετε χωρίς (πολύ) περπάτημα, εκείνη την ανηφόρα των 10 χλμ. με μέση κλίση 6% και με κάποια κομμάτια με 8 – 10 %!

Πρέπει να διδάξετε το σώμα σας να περνάει πολλές ώρες πάνω στη σέλα, να είστε άνετα πάνω στο ποδήλατό σας. Πρέπει να μάθετε να κά-νετε οικονομία ενέργειας (από τα πιο δύσκολα!). Να κρατάτε σταθερό ρυθμό (ρυθμό – όχι ταχύτητα!) χωρίς «ξεσπάσματα» που κοστίζουν δυ-σανάλογα σε ενέργεια.

Ένας καλός τρόπος, είναι να προπονηθείτε μαζί με κάποιους έμπειρους

μπρεβετάδες. Έτσι κι αλλιώς, τα 120 – 140 χλμ της προπόνησης, είναι πολλά για να τα βγάλετε μόνοι σας. Αλλά για την παρέα, θα πούμε πε-ρισσότερα σε λίγο...

Αυτό το τελευταίο, για το ρυθμό, είναι ίσως το πιο σημαντικό! Αν προ-πονείστε με παλμογράφο, μπορείτε να τον παρακολουθείτε και να σας βοηθάει. Αλλά να θυμάστε ότι μετά από 5 – 6 ώρες ποδήλατο, η καρδιά λειτουργεί πολύ διαφορετικά: οι παλμοί μειώνονται. Η κούραση συσ-σωρεύεται και το σώμα «αμύνεται». Θα πρέπει να μάθετε να το «ακού-τε», να καταλαβαίνετε τα σημάδια και να τα διαχειρίζεστε κατάλληλα.

Τέλος, όταν πλησιάσει η μέρα του brevet, φροντίστε να είστε ξεκούρα-στοι. Όση προπόνηση κάνατε μέχρι και μια βδομάδα πριν το brevet, θα πρέπει να είναι αρκετή. Την τελευταία βδομάδα, φροντίστε να διατηρή-σετε τα πόδια σας «φρέσκα», με λίγη ώρα προπόνησης. Δε χρειάζονται υπερβολές!

ΡουχισμόςΟ ρουχισμός, ανάλογα με την εποχή, μπορεί να αποδειχτεί γρίφος! Ειδι-κά αν μιλάμε για τα πρώτα brevet της χρονιάς, π.χ τη Νεμέα που γίνεται τέλος Ιανουαρίου και είναι καλό για πρωτάρηδες. Χρειάζεται ευελιξία. Και όταν λέμε ευελιξία, εννοούμε πολλά στρώματα που να μπορούν να συνδυαστούν ώστε να μην κρυώνετε, αλλά και να μη βράσετε!

Σε κάθε περίπτωση, το αδιάβροχο και το ανακλαστικό γιλέκο είναι απα-ραίτητα! Πέραν αυτών, θα χρειαστείτε ένα καλό jacket και ένα καλό κολάν. Πάντα να θυμάστε το χρυσό κανόνα: «δε δοκιμάζουμε τίποτα καινούριο πρώτη φορά σε brevet» ! Ούτε καν κάλτσες! Μόνο ρούχα που έχουμε χρησιμοποιήσει πολλές φορές στις προπονήσεις μας! Να θυμά-στε ότι η παραμικρή ενόχληση – μετά από 150 – 180 χλμ. - μπορεί να γίνει ανυπόφορη! Ακόμα κι αν είναι μια ζάρα!

ΔιατροφήΗ ίδια συμβουλή (όχι δοκιμές καινούριων πραγμάτων στο brevet) ισχύ-ει και για τη διατροφή. Θα πρέπει να έχετε ανακαλύψει στη διάρκεια των προπονήσεών σας, τι ταιριάζει στο στομάχι σας και κάθε πότε σας βολεύει να τρώτε κάτι! Προσωπικά, μασουλάω κάθε 45’ – 60’ είτε γλυκό είτε αλμυρό (ιδανικά, εναλλάξ). Πιο κοντά στα 45’ αν κάνει κρύο ή αν πηγαίνω «σβέλτα», πιο κοντά στα 60’ αν οι ενεργειακές ανάγκες μου είναι πιο μειωμένες!

Αλλά πρέπει να μάθετε να τρώτε εν κινήσει! Δεν πρέπει να περιμένετε να σταματήσει το γκρουπ για να φάτε! Είναι «συνταγή» για να σουρώ-σετε ή για να μείνετε μόνοι σας! Μένουμε στο πίσω μέρος του γκρουπ, τσιμπάμε την μπαρίτσα μας από το τσαντάκι λαιμού ή από την πίσω τσέ-πη μας, και αρχίζουμε το γεύμα μας! Το συνδυάζουμε με νεράκι ή/και με ισοτονικό!

Εννοείται ότι έχετε δυο παγούρια στο ποδήλατο, 750ml το καθένα, μην κάνετε τσιγκουνιές! Μπορείτε να έχετε νερό στο ένα και ισοτονικό στο άλλο. Υπάρχουν κι άλλα «κόλπα» (π.χ. μίγμα με μέλι και τσάι, γεύμα σε υγρή μορφή, κλπ.). Αλλά μη σας μπερδεύω... Με νερό και ισοτονικό, θα πάτε μακριά! Επιπλέον ισοτονικό (σκόνη σε σακουλάκι polybag στο τσα-ντάκι σέλας ή ταμπλέτα στο τσαντάκι λαιμού) θα σας χρειαστεί σίγουρα. Νερό, θα βρείτε στο δρόμο!

«Τέλος, όταν πλησιάσει η μέρα του brevet, φροντίστε να είστε ξεκούραστοι. Όση προ-πόνηση κάνατε μέχρι και μια βδομάδα πριν το brevet θα πρέπει να είναι αρκετή.»

Page 20: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

20 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

BREVETSΞΕΚΙΝΩΝΤΑΣ

ΕγγραφήΕφόσον έχετε κάνει την αρχική εγγραφή σας στα ελληνικά brevet (όπως περιγράψαμε στην αρχή αυτού του άρθρου), τότε μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή σε οποιοδήποτε brevet επιθυμείτε. Προσέξτε: κάθε διοργανωτής καθορίζει τον ακριβή τρόπο εγγραφής. Έχει σχε-δόν καθιερωθεί η ηλεκτρονική εγγραφή, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι είναι και ο μοναδικός τρόπος εγγραφής! Παρακολουθήστε το επίσημο site των ελληνικών brevet (www.brevets.gr) ή το site του διοργανωτή (π.χ. www.blecyclingclub.gr για τα brevet που είναι διοργανωτής το Ble Cycling Club), για να μάθετε λεπτομέρειες.

ΠαρέαΕίναι σχεδόν σίγουρο ότι θα βρείτε παρέα για να κάνετε το brevet σας. Δεν είναι απαραίτητο να είναι οι φίλοι με τους οποίους προπονηθή-κατε. Αυτοί μπορεί να είναι πιο αργοί ή πιο γρήγοροι... Αλλά σίγουρα θα βρείτε στο δρόμο κάποιους που θα έχουν διαλέξει τον ίδιο ρυθμό με σας! Κάντε παρέα! Και μην ξεχάσετε να εφαρμόσετε τους κανόνες που μάθατε: πώς κινούμαστε σε γκρουπ, πώς μένουμε στην κορυφή του γκρουπ και τραβάμε με σταθερό ρυθμό για όση ώρα έχει συμ-φωνήσει το γκρουπ, πώς μένουμε στο πίσω μέρος του γκρουπ για να φάμε, κλπ.

Πάμε!Το πρόγραμμα των brevet για το 2015 είναι πλουσιότατο! Ένα σύνολο από 45 διοργανώσεις, σε όλη την Ελλάδα και πολλών, διαφορετικών αποστάσεων. Αν πρόκειται να κάνετε το πρώτο σας μέσα στο 2015, καλό είναι να ξεκινήσετε από κάποιο 200άρι.

• Ο Γύρος Έβρου – Ροδόπης, διοργανώνεται για πρώτη φορά. Τα συνολικά υψομετρικά του είναι λίγα, αλλά ξεκινάει «απότομα» (ανηφορικά τα πρώτα 42 χλμ.). Επιπλέον, οι θερμοκρασίες του Ιανουαρίου στη Βόρεια Ελλάδα μπορεί να αποδειχτούν δύσκο-λες για πολλούς... Ίσως όχι η ευκολότερη αρχή για έναν αρχάριο μπρεβετά.

• Ο Γύρος Μαστιχοχωρίων στη Χίο είναι στην κατηγορία «δύσκο-λα». Δεν μπορούμε να τον προτείνουμε σε αρχάριους.

• Η Νεμέα, είναι ίσως η καλύτερη εισαγωγή για κάποιον «αρχά-ριο». Αν βοηθήσει και ο καιρός, και αν έχετε κάνει σωστά την προετοιμασία που περιγράψαμε, έχετε πολλές πιθανότητες να περάσετε καλά και να καταφέρετε να τερματίσετε το πρώτο σας brevet!

• Το Θέρμο είναι ένα ακόμα 200άρι, στο τέλος Μαρτίου, που μπο-ρείτε να βάλετε στο πρόγραμμα. Για το 2015, είναι η εύκολη έκ-δοση, με τα πολύ βατά υψομετρικά.

• Ο Πύργος είναι ένα ακόμα 200άρι που θεωρείται «βατό». Κατά τεκμήριο με ακόμα καλύτερες θερμοκρασίες, και με «φυσιολο-γικά» υψομετρικά.

Θυμίζουμε ότι – όπως είπαμε στην αρχή αυτού του άρθρου – δεν θα βρείτε κάποιο brevet χωρίς ανηφόρες (εκτός αν περιμένετε μέχρι το Σεπτέμβριο, το brevet της Αττικής). Αλλά η πεμπτουσία των ελληνικών brevet είναι η ομορφιά των τοπίων. Και – κακά τα ψέμματα – για να απολαύσετε τα καλύτερα τοπία, θα πρέπει να σκαρφαλώσετε σε κά-ποια από τα πάμπολλα ελληνικά βουνά!

Page 21: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

21 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑBREVET 2015

ΖΕΥΣ ΑΕΒΕ • Βούλγαρη 4, Αθήνα ΤΚ.10437 Τηλ: 210 5238555 • gr.bbbcycling.com • www.zeussa.gr

Page 22: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

22 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 23: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Το 2014 αποτελεί πλέον παρελθόν και είναι καιρός να θυμηθούμε τους πρωταγωνιστές της περσινής χρονιάς, Ελληνες και ξένους καθώς και ότι μας έκαναν εντύπωση και μας εξέπληξαν στό χώρο της ποδηλασίας. Είδαμε το ρεκόρ της ώρας να καταρρίπτεται στην ποδηλασία πίστας με την προσθήκη των νέων κανονισμών της UCI. Είδα-με πολλές πτώσεις και εγκαταλείψεις πρωταγωνιστών στο Γύρο της Γαλλίας. Είχαμε επίσης για άλλη μία χρονιά –δυστυχώς- περιπτώσεις ντόπινγκ. Η ποδηλασία δρόμου στην Ελλάδα αλλά-ζει σελίδα μετά τις νίκες των Γιώργου Μπούγλα και Τζωρτζάκη Πολυχρόνη. Στην πίστα συνεχίζει να μας κάνει πε-ρήφανους ο Χρήστος Βολικάκης και η ανάπτυξη της Ορεινής ποδηλασίας συνεχίζεται καθώς μετά τον Περικλή Ηλία έρχεται η SMF Team για να προ-βάλλει την Ελλάδα. Αλλά ας δούμε αναλυτικά τα πιο σημαντικά ποδηλα-τικά γεγονότα του 2014.

Α Γ Ω Ν Ι Σ Τ Ι Κ Η Α Ν Α Σ Κ Ο Π Η Σ Η

2014

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

23 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 24: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

24 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΚόσμοςΗ διεθνής αγωνιστική ποδηλασία αφήνει πίσω τις μαύρες μέρες των σκανδάλων ντόπινγκ που προκάλεσαν αίσθηση στην παγκόσμια κοινή γνώμη και συνεχίζει να προσφέρει πλούσιο θέαμα.

Astana team ΝτόπινγκΗ παντοδύναμη ομάδα της Astana η οποία έχει κερδίσει τα πάντα τα τελευταία 10 χρόνια ήταν η ομάδα με τα περισσότερα κρούσματα ντόπινγκ το 2014 με συνολικά πέντε κρούσματα τα οποία έθεσαν σε κίνδυνο την αδειοδότηση της ομάδας για τα World Tour του 2015. Ο φετινός νικητής του Γύρου της Γαλλίας Vincenco Niballi, ο οποίος δεν βρίσκεται μέσα στους πέντε που πιάστηκαν θετικοί, σίγουρα δεν θα νιώθει χαρούμενος με τις εξελίξεις στην ομάδα του.

Grand Tour Giro d’ Italia, Tour De France, VueltaΝικητής του Giro, ή όπως αποκαλέστηκε και Γύρος της Κολομβίας, αναδείχτηκε μετά από εκπληκτικές εμφανίσεις σε όλες τις αναβάσεις ο Nairo Quintana αφήνοντας στη δεύτερη θέση τον επίσης Κολομβι-ανό Rigoberto Uran. Ο Γύρος της Γαλλίας από την άλλη θα μας μείνει

στη μνήμη για τις πολλές πτώσεις που κόστισαν την εγκατάλειψη των δύο μεγάλων φαβορί, Chris Froome και Alberto Contador, αφήνοντας έτσι το δρόμο ανοιχτό για την σχετικά εύκολη επικράτηση του Vincenzo Niballi που απαντούσε εύκολα στις επιθέσεις των άλλον διεκδικητών. Ό,τι δεν είδαμε στο Γύρο της Γαλλίας είδαμε στη Vuelta αφού, παρά τα προγνωστικά, ο Alberto Contador αλλά και ο Chris Froome κατάφε-ραν να επουλώσουν τους τραυματισμούς τους και να φανούν ανταγω-νιστικοί στη Vuelta. Νικητής αναδείχθηκε τελικώς ο Alberto Contador, που φάνηκε πιο δυνατός στα κρίσιμα σημεία του αγώνα.

Quintana, Nibali και Contador οι νικητές στους Grand Tour αγώνεςΟ Giro di Italia έδειχνε κομμένος και ραμμένος στα μέτρα ενός αθλη-τή που μπορεί να ανηφορίσει, αυτό και έκανε ο Nairo Quintana της Movistar που δεν άφησε κανένα περιθώριο στους αντιπάλους τους, αφού την τελευταία εβδομάδα και πιο απαιτητική της διοργάνωσης ξε-χώρισε από τους Rigoberto Uran και Fabio Aru, οι οποίοι τερμάτισαν στην δεύτερη και τρίτη θέση αντίστοιχα.

Αποτελέσματα Giro di Italia 2014: 1 Nairo Quintana - Movistar Team 88h 14’ 32» 2 Rigoberto Uran - Omega Pharma-Quick Step + 2’ 58» 3 Fabio Aru - Astana + 4’ 04»

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

«Ο φετινός νικητής του Γύρου της Γαλλίας Vincenco Niballi, ο οποίος δεν βρίσκεται μέσα στους πέντε που πιάστηκαν θετικοί, σίγουρα δεν θα νιώθει χαρούμενος με τις εξελίξεις στην ομάδα του.»

Astana_Team_Doping

Page 25: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

25 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

Το Tour de France δυστυχώς το 2014 δεν μας έδωσε τις μάχες που θα καθήλωναν τους φιλάθλους της ποδηλασίας καθώς οι δύο από τους τρεις μεγάλους διεκδικητές εγκατέλειψαν την διοργάνωση λόγω πτώσεων αρκετά νωρίς. Αυτοί δεν ήταν άλλοι από τους Alberto Contador, Vincenzo Nibali και Chris Froome. Ο νικητής του Tour το 2013, Froome, δεν είχε την σταθερή επίδοση των τελευταίων δύο ετών που μας είχε συνηθίσει, αντιθέτως με τον Contador που έδειχνε όλο το 2014 πώς είναι σε φυσική κατάσταση όπως τις σεζόν 2008-2009 που σάρωνε τα πάντα στο πέρασμα του. Και οι δύο δεν είχαν την ευ-καιρία να τερματίσουν τον 101o Γύρο Γαλλίας και να ανταγωνιστούν τον Nibali, ο οποίος κέρδισε πολύ πιο εύκολα από όσο υπολόγιζε το 1ο του Tour de France.

Αποτελέσματα Tour de France 2014: 1 Vincenzo Nibali - Astana 89h 59’ 06» 2 Jean-Christophe Péraud - Ag2r-La Mondiale + 7’ 37» 3 Thibaut Pinot - FDJ.fr + 8’ 15»

Για ακόμη μία χρονιά ο Vuelta a Espana αναδείχθηκε η πιο ανταγω-νιστική διοργάνωση με τους αρκετούς μικρούς ανηφορικούς τερμα-

τισμούς να προσφέρουν θέαμα ανάμεσα στα μεγάλα ονόματα του Γύ-ρου. Οι Contador και Froome μετά τις ατυχίες τους στο Tour de France προσπάθησαν να ολοκληρώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το 2014 στο τρίτο και τελευταίο Grand Tour της σεζόν. Οι δυο τους αυ-τομάτως μετά την ανακοίνωση της συμμετοχής τους ήταν τα μεγάλα φαβορί μαζί με τον νικητή του Giro di Italia Nairo Quintana αλλά και τους Alejandro Valverde, Joaquim Rodriguez και Fabio Aru.

Ο Κολομβιανός, Quintana, ήταν ο πρωτοπόρος στον Γύρο μέχρι και το 9ο ετάπ όπου μία πτώση τον έφερε αρκετά λεπτά πίσω στην Γενι-κή κατάταξη δίνοντας την κόκκινη φανέλα στον Contador. Εκείνος την υπερασπίστηκε μέχρι το τέλος κερδίζοντας τον δεύτερο συνεχόμενο Vuelta a Espana. Ο Chris Froome ήταν αυτός που θα μπορούσε να απειλήσει τον Ισπανό ποδηλάτη χωρίς όμως να το καταφέρνει, έχο-ντας περιοριστεί στην δεύτερη θέση.

Αποτελέσματα Vuelta a Espana 2014: 1 Alberto Contador - Team Tinkoff-Saxo 81h 25’ 05» 2 Chris Froome - Team Sky + 1’ 10» 3 Alejandro Valverde - Movistar Team + 1’ 50»

«Ο Giro di Italia έδειχνε κομμένος και ραμμένος στα μέτρα ενός αθλητή που μπορεί να ανηφορίσει, αυτό και έκανε ο Nairo Quintana της Movistar...»

Page 26: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

26 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

Το ρεκόρ της ώραςΤον Ιούνιο του 2014 η παγκόσμια ομοσπονδία ποδηλασίας (UCI) έθεσε συγκεκριμένους κανόνες για το ποια χαρακτηριστικά επιτρέπεται να έχει ένα ποδήλατο ατομικής χρονομέτρησης πίστας για να μπορεί να είναι έγκυρο ένα παγκόσμιο ρεκόρ της ώρας. Μετά απ’ αυτό δύο πο-δηλάτες επιχείρησαν και επέτυχαν την κατάρριψη του ρεκόρ.

Πρώτος δοκίμασε ο βετεράνος πλέον 43 χρόνος Γερμανός Jens Voigt, με 17 !!! συμμετοχές στο Γύρο της Γαλλίας. Δεν θα μπορούσε παρά

να το πετύχει. Έτρεξε 51.110 μέτρα πετυχαίνοντας νέο παγκόσμιο ρεκόρ στις 12 Σεπτεμβρίου 2014 στο Ελβετικό ποδηλατοδρόμιο του Grenchen. Το ρεκόρ κατερρίφθη λίγες εβδομάδες αργότερα από τον 25χρονο Αυστριακό Matthias Brändle, ο οποίος έτρεξε 51.852 μέτρα στις 30 Οκτωβρίου στο ποδηλατοδρόμιο της Uci στο Aigle της Ελβετίας. Για τη σεζόν του 2015 έχουν γνωστοποιήσει ήδη τις προθέσεις τους οι 2 καλύτεροι ποδηλάτες ατομικής χρονομέτρησης: ο Βρετανός Bradley Wiggins και ο Γερμανός Tony Martin, οι οποίοι θα δοκιμάσουν να κα-ταρρίψουν το ρεκόρ της ώρας.

Page 27: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

27 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Ελλάδα

Οι Έλληνες ποδηλάτες της ΓαλλίαςΟ Πολυχρόνης Τζωρτζάκης αγωνίστηκε με τα χρώματα της UC Nantes Atlantique σε πολλούς αγώνες αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες σε μία μέτρια χρονιά για αυτόν. Το 2015 θα τον βρει να αγωνίζεται μαζί με τον Χαράλαμπο Καστραντά, στην 2014 -CC Villeneuve Saint – Germain. Ο Κα-στραντάς είχε επίσης μία γεμάτη αγωνιστική χρονιά αποκομίζοντας πολ-λές εμπειρίες. Η ομάδα τους περιμένει πολλά και από τους δύο το 2015.

Ο νεαρός Στέλιος Φαραντάκης αγωνίστηκε στην ίδια ομάδα με τον Πα-ναγιώτη Χατζάκη -την UC Aubenas. Ετρεξαν σε πολλούς αγώνες απο-κομίζοντας μεγάλες εμπειρίες ιδίως ο νεαρός Στέλιος, ο οποίος ανα-νέωσε με την ομάδα του και θα έχει μαζί του για το 2015 και τον νεαρό Νίκο Ζέγλη.

Οι «νέοι μας» πρωταθλητές στο Πανελ-λήνιο Πρωτάθλημα ΔρόμουΟι Γιώργος Μπούγλας και Τζωρτζάκης Πολυχρόνης είναι οι αθλητές που θα έχουν την τιμή να αγωνίζονται με την εμφάνιση του Πρωταθλητή Ελλάδος στα αγωνίσματα της Αντοχής και της Ατομικής Χρονομέτρη-σης αντίστοιχα για το 2015. Πίσω τους τερμάτισε ο κορυφαίος Έλλη-νας ποδηλάτης όλων των εποχών, ο Ταμουρίδης Γιάννης, ο οποίος το 2013 έγινε ο πρώτος αθλητής που αντιπροσώπευσε την χώρα μας στην World Tour κατηγορία, συμμετέχοντας σε αγώνες όπως το Giro di Italia με την Euskaltel Euskadi. Το 2014 επέστρεψε στην SP Tableware.

Αποτελέσματα Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Ανδρών – Αντοχή

Μπούγλας Γεώργιος (Ολυμπιάδα ΝΛ) 3:46:47 2) Μπούγλας Απόστολος (Ολυμπιάδα ΝΛ) 3:46:47 3) Ταμουρίδης Ιωάννης (ΠΑΟΚ) 3:50:09

Αποτελέσματα Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Ανδρών - Ατομική

Χρονομέτρηση

1) Τζωρτζάκης Πολυχρόνης (T.U.N. Atlantique – Γαλλία) 0:48:56 2) Τα-μουρίδης Γιάννης (ΠΑΟΚ) 0:49:44 3) Σακελλαρίδης- Μάγκουρας Νεό-φυτος (ΠΣ Κρόνος) 0:49:47

Η ελληνική ποδηλασία αναμένει το «με-γαλύτερο» μετάλλιό της από τον Χρήστο ΒολικάκηΟ Χρήστος Βολικάκης το 2014 έθεσε τις βάσεις για το μεγαλύτερο στόχο όχι μόνο του ίδιου αλλά της ελληνικής ποδηλασίας και του ελληνικού αθλητισμού και αυτός δεν είναι άλλος από ένα μετάλλιο στους Ολυ-μπιακούς Αγώνες του Ρίο το 2016. Οι επιτυχίες του από την ηλικία των 16 ετών στο αγώνισμα του Κεϊριν με παγκόσμιους τίτλους, ευρωπαικά μετάλλια αλλά και χρόνους που έχουν γράψει ιστορία στην ελληνική ποδηλασία του επιτρέπουν στα 27 του χρόνια να βρεθεί στην τέλεια αγωνιστική κατάσταση το 2015 και να προχωρήσει εκεί που έχει δεί-ξει πως μπορεί να βρίσκεται. Το 2014 σημείωσε επιτυχίες στις διορ-γανώσεις Grand Prix of Deutschland, International Track Fiorenzuola, Cottbuser Sprinter Cup, Αthens Track Grand Prix 2014, Πανευρωπαικό Πρωτάθλημα ολοκληρώνοντας την χρονιά με ένα χάλκινο μετάλλιο στο 2ο Παγκόσμιο Κυπελλο Πίστας 2014-2015.

Ο Ηλίας είναι πλέον το πρότυπο για την ελληνική ορεινή ποδηλασία που το μέλ-λον της ανήκειΤο 2012 πανηγυρίσαμε παγκόσμιο τίτλο στην ορεινή ποδηλασία με τον Ηλία Περικλή, το 2013 μπήκε η υποψία ότι το συγκεκριμένο αγώνισμα έχει μεγάλη δυναμική και το 2014 έγιναν ενέργειες που δείχνουν ότι το παρόν και το μέλλον ανήκει στο ΜΤΒ.

Ο Ηλίας Περικλής προελαύνει στους αγώνες ΜΤΒ Marathon όχι μόνο στην Ευρώπη αλλά και στη Λατινική Αμερική, συνεχίζοντας να βρί-σκεται στους κορυφαίους σε Παγκόσμιο επίπεδο καθώς το 2014 τερ-μάτισε 9ος στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα MTB Μarathon.

Η SMF Team έγινε το 2014 η πρώτη ελληνική επαγγελματική ομάδα ορεινής ποδηλασίας με σκοπό να αναδείξει το άθλημα αξιοποιώντας νέους, ικανούς και ταλαντούχους αθλητές. Οι επιτυχίες στον πρώτο χρόνο λειτουργίας της πολλές και οι υποσχέσεις για την συνέχεια ακό-μα περισσότερες.

«Ο Πολυχρόνης Τζωρτζάκης αγωνίστηκε με τα χρώματα της UC Nantes Atlantique σε πολλούς αγώνες αποκομίζοντας πολλές εμπειρίες σε μία μέτρια χρονιά για αυτόν.»

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

Page 28: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

28 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Η Γαλλία φιλοξενεί το μέλλον της ελληνι-κής ποδηλασίαςΟ Τζωρτζάκης Πολυχρόνης ήταν ο ποδηλάτης που το 2012 άνοιξε το δρόμο των Ελλήνων αθλητών για την Γαλλία, ώστε να συμμετέχουν σε πολλούς και υψηλού επιπέδου ποδηλατικούς αγώνες. Ο Χανιώτης πρωταθλητής στα τέλη του 2013 έκανε το μεγάλο του βήμα στην τριετή παρουσία του στην Γαλλία καθώς μετεγγράφη σε μία από τις καλύτε-ρες ομάδες της πρώτης κατηγορίας στο πρωτάθλημα, την US Nantes Atlantique. To 2014 δεν ευνόησε τον Τζωρτζάκη αφού οι ατυχίες ήταν πολλές και σε κρίσιμες εποχές. Ο τίτλος του Πρωταθλητή Ελλάδος

στην Ατομική Χρονομέτρηση αλλά και οι πέντε παρουσίες του στο βά-θρο στην Γαλλία ήταν ο απολογισμός του.

Στην CC Villeneuve Saint-Germain πραγματοποίησε την πρώτη του ολοκληρωμένη χρονιά στην Γαλλία ο Καστραντάς Χάρης ο οποίος βρέθηκε τέσσερις φορές στο βάθρο εκ των οποίων οι δύο ήταν στην πρώτη θέση. Έδειξε πως έχει το ταλέντο ώστε το 2015 να είναι από τους πρωταγωνιστές στην DN1 κατηγορία.

Οι Χατζάκης Παναγιώτης και Φαραντάκης Στέλιος αγωνίστηκαν για λογαριασμό της UC Aubenas το 2014 με αρκετές παρουσίες στις πρώ-τες θέσεις σε αγώνες των κατηγοριών που συμμετείχε η ομάδα.

«Στην CC Villeneuve Saint-Germain πραγματοποίησε την πρώτη του ολοκληρωμένη χρονιά στην Γαλλία ο Καστραντάς Χάρης ο οποίος βρέθηκε τέσσερις φορές στο βάθρο εκ των οποίων οι δύο ήταν στην πρώτη θέση.»

ΑΦΙΕΡΩΜΑΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΑΝΑΣΚΟΠΗΣΗ 2014

Page 29: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

29 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015ΧΑΡ. ΤΡΙΚΟΥΠΗ 5 • ΑΛΙΜΟΣ

Τηλ: 210 9913510www.topodilato.gr

Page 30: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

H τεχνολογία έχει μπει για τα καλά στις προπονήσεις μας. Οποιοδήποτε και αν εί-ναι το επίπεδο προπόνησης μας, ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία για την σωστή προετοιμασία είναι η εργομέτρηση. Το ερ-γομετρικό κέντρο MyAthlete είναι ένα από τα πιο σύγχρονα και έμπειρα που μπορείτε να βρείτε στην Ελλάδα και υποστηρίζεται έμπρακτα από το Holmes Place, την Asics, την Garmin και τη High5 Nutrition.

H τεχνολογία στη βοήθεια του αθλητή

Holmes MyAthlete

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

30 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 31: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

31 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

Η ομάδα του Bike & Sports βρέθηκε στο Holmes Place στην Γλυφάδα για μία εργομέτρηση και μία παρουσίαση των υπηρεσιών του εργομε-τρικού κέντρου. Επικεφαλής του κέντρου είναι ο Νίκος Δημητριάδης, ο οποίος κατέχει μεταπτυχιακό τίτλο στη φυσιολογία της προπόνησης με έμφαση στην αντοχή μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Από το 1997 εργάζεται στο χώρο της προπονητικής και της εργομέτρησης. Μαζί με την Αγγελική Σκούμπα (υπήρξε πρωταθλήτρια Ελλάδος στην ποδηλασία δρόμου και πίστας, απόφοιτη Τεφαα Αθηνών με μεταπτυχι-ακές σπουδές στην Μεγάλη Βρετανία στη φυσιολογία και την Αθλητι-κή επιστήμη) μας εξήγησαν τι είναι η εργομέτρηση και απάντησαν στα ερωτήματα μας. Ας ξεκινήσουμε όμως από τα βασικά.

Τι είναι η εργομέτρηση; Η μέτρηση του ανθρώπινου έργου, η οποία περιλαμβάνει τη διαδικα-σία συλλογής δεδομένων για τη διεξαγωγή συμπερασμάτων. Πιο συ-γκεκριμένα η εργομέτρηση μας δίνει τη δυνατότητα να αξιολογήσουμε τη φυσική κατάσταση ενός αθλητή ή αθλούμενου. Οι μετρήσεις γίνο-νται με επιστημονικά όργανα και τα αποτελέσματα μας δίνουν πληρο-φορίες για το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων του ανθρώπου.

Με ποιό τρόπο η εργομέτρηση μπορεί να βοηθήσει την προπόνησή μου;Γνωρίζοντας τις τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και των ταχυ-τήτων που αντιστοιχούν σε αυτήν αλλά και στο αναερόβιο κατώφλι, μπο-ρεί κάποιος να προπονηθεί με ασφάλεια και μεγαλύτερη αποδοτικότητα. Η γνώση βοηθά στην αποφυγή υπερβολών και κατά συνέπεια τραυμα-τισμών που προέρχονται από αυτές. Εργομέτρηση σημαίνει γυμνάζομαι στην σωστή ποσότητα και ποιότητα.

Ποιά είναι η καλύτερη περίοδος για να κάνει κά-ποιος εργομέτρηση;Το πότε θα κάνει κάποιος εργομέτρηση εξαρτάται από το πλάνο προπό-νησης του. Μία καλή περίοδος είναι στο ξεκίνημα της προετοιμασίας ενός προγράμματος φυσικής κατάστασης. Έτσι θα δοθεί το επίπεδο εκκίνησης του αθλούμενου και η προπόνηση που πρέπει να ακολουθήσει για να βελ-τιωθεί. Στο τελείωμα της προετοιμασίας επίσης μπορεί να γίνει ένας εργο-μετρικός έλεγχος που θα μας δείξει το ποσοστό βελτίωσης των ικανοτήτων που προπονήθηκαν. Γενικά όταν υπάρχουν μεγάλες αλλαγές στην φυσική κατάσταση μπορεί να γίνεται εργομετρικός έλεγχος για επαναπροσδιορι-σμό των εντάσεων της άσκησης.

«Οι μετρήσεις γίνονται με επιστημονικά όργανα και τα αποτελέσματα μας δίνουν πληρο-φορίες για το επίπεδο των φυσικών ικανοτήτων του ανθρώπου.»

Page 32: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

32 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

Ποια είδη μετρήσεων υπάρχουν και τι δείχνει το καθένα;

1. Ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά •

• μέτρηση σωματικού βάρους

• μέτρηση σωματικού ύψους

• Προσδιορισμός Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI)

• Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μία μέτρηση του σωματικού λί-πους βασιζόμενη στο σωματικό βάρος. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ένας έγκυρος δείκτης. Ο δείκτης δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, αλλά οι έρευνες έχουν δείξει ότι σχετί-ζεται καλά με την άμεση μέτρηση του ανθρώπινου λίπους όπως μετριέται με τη βύθιση κάτω από το νερό, ή την μέθοδο DEXA (Dual Energy X- Ray Absorptiometer) Ο BMI δεν έχει εφαρμο-γή πάντα σε ορισμένες κατηγορίες αθλητών (π.χ. ταχυδυναμικά αθλήματα).

• Σε ατομικό επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν εργαλείο αλλά δεν συνιστά διάγνωση της υγείας ενός ανθρώπου.

• Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας για ηλικίες 18 ετών και άνω ισχύουν τα εξής:

• αν ο BMI είναι μικρότερος από 18.5 τότε είσαι λιποβαρής (αυτό συνδέεται με υποσιτισμό, διατροφικές διαταραχές κλπ).

• αν ο BMI είναι από 18.5 ως 24.9 τότε έχεις φυσιολογικό βάρος.

• αν ο BMI είναι από 25.0 ως 29.9 τότε είσαι υπέρβαρος.

• αν ο BMI είναι πάνω από 30.0 αυτό υποδεικνύει παχυσαρκία.

• Σύσταση Σώματος:

• Αφορά τη μέτρηση σωματικού λίπους. Το σωματικό λίπος έχει ιδιαίτερη σημασία για την υγεία του ανθρώπου και σχετίζεται με πολλές λειτουργίες. Για αθλητές και αθλούμενους είναι παρά-γοντας που επηρεάζει την απόδοση και επίδοση στα αθλήματα. Οι μαραθωνοδρόμοι π.χ. πρέπει να έχουν ποσοστά σωματικού λίπους μικρότερα από 10% για τους άνδρες και 18% για τις γυναί-κες. Για τον μέσο πληθυσμό οι αντίστοιχες τιμές είναι 14-25 και 17-30%. Τα όρια αυτά διαφοροποιούνται ανάλογα με τη ηλικιακή ομάδα.

• Η μέθοδος λιπομέτρησης που χρησιμοποιείται στα περισσότερα εργομετρικά κέντρα και Πανεπιστήμια του κόσμου είναι η μέθο-δος των δερματοπτυχών. Με την μέθοδο αυτή γίνεται μέτρηση των δερματικών πτυχών σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, και βασίζεται στην υπόθεση ότι το υποδόριο λίπος είναι ανάλογο με το συνολικό λίπος του σώματος. Η μέθοδος εξαρτάται σε με-γάλο βαθμό από την εμπειρία του εξεταστή.

α.β.γ.

δ.

«Η μέθοδος λιπομέτρησης που χρησιμοποιείται στα περισσότερα εργομετρικά κέντρα και Πανεπιστήμια του κόσμου είναι η μέθοδος των δερματοπτυχών.»

Page 33: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

33 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

2. ΔυναμομέτρησηΜε τον όρο δύναμη εννοούμε την ικανότητα του ατόμου να υπερνικά της εξωτερικές αντιστάσεις. Αυτός ο γενικός όρος, σύμφωνα με την άποψη των ειδικών, υποδιαιρείται σε τρία βασικά είδη δύναμης: μέ-γιστη δύναμη, ταχυδύναμη και αντοχή στη δύναμη. Η αξιολόγηση της δύναμης εμπεριέχει πολυαρθρικές ασκήσεις που κινητοποιούν μεγά-λες μυϊκές μάζες. Οι αξιολογήσεις είναι δυνατόν να περιλαμβάνουν δοκιμασίες για τον κορμό, τα χέρια και τα πόδια.

Η αξιολόγηση της δύναμης στο εργομετρικό κέντρο για το άθλημα της ποδηλασίας αφορά τις εξής μυϊκές ομάδες: κάτω άκρα με μέτρηση της δύναμης, του έργου και της ισχύος με χρήση ειδικού δυναμόμετρου (ergo power), της εκρηκτικής δύναμης σε ειδική πλατφόρμα (Bosco), της αντοχής σε δύναμη με πολλαπλά άλματα καθώς και μέτρηση της δύναμης και της αντοχής της δύναμης (wall-sit test).

3. Ευλυγισία Η δοκιμασία sit and reach είναι μια μέτρηση που αξιολογεί την ευ-λυγισία και πιο συγκεκριμένα αξιολογεί την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων και της μέσης. Αυτή η αξιολόγηση είναι σημαντική γιατί όταν η περιοχή αυτή είναι ιδιαίτερα άκαμπτη μπορεί να προκαλέσει λόρ-δωση, πόνο στη μέση και εμπρόσθια κάμψη της λεκάνης. Το τεστ χρη-

σιμοποιήθηκε πρώτα από τον Wells και τον  Dillon (1952) και υπάρχει από τότε ως γενικό τεστ αξιολόγησης της ευλυγισίας.

4. ΕκρηκτικότηταΗ μέτρηση της εκρηκτικότητας των κάτω άκρων έχει ιδιαίτερη ση-μασία για την βελτίωση σε αρκετά αθλήματα. Αυτό γίνεται με την αξι-ολόγηση της ισχύος των ποδιών που μας δίνει πληροφορίες για την ταχύτητα της νευρομυϊκης διέγερσης και της εκρηκτικής δύναμης. Η αξιολόγηση αυτή γίνεται με διάφορους τρόπους, στις συγκεκριμένες μετρήσεις χρησιμοποιήσαμε την μέθοδο Squat Jump.:  Κατακόρυφο άλμα με τα δύο πόδια χωρίς κίνηση.

5. Αερόβια ΙκανότηταΜε την εργομέτρηση μπορούμε να εκτιμήσουμε τον πιο σημαντικό πα-ράγοντα της φυσικής κατάστασης, την αερόβια ικανότητα του ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να μετρήσουμε μία σειρά από παραμέ-τρους που είναι πολύ βασικοί στην αντοχή και το σύνολό τους μπορεί να μας δώσει πληροφορίες για την υγεία του ατόμου, να προσδιορίσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση αλλά και να προβλέψει την επίδοση του ασκούμενου. Με βάση τα αποτελέσματα βελτιώνουμε την ασφά-λεια, την ποιότητα και την αποδοτικότητα της άσκησης.

Page 34: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

34 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Οι παράμετροι που μπορούν να αξιολογηθούν είναι οι εξής:

• Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max). Η VO2max είναι το πιο σημαντικό κριτήριο της βιολογικής αξίας ενός ατόμου. Δηλώνει τον ανώτατο όγκο οξυγόνου που καταναλώνουν τα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια σε μία μονάδα χρόνου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αντικατοπτρίζει τη μέγιστη λει-τουργική προσαρμοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγει-ακού, κυκλοφορικού και μυϊκού συστήματος. Ουσιαστικά είναι συνώνυμη με την αντοχή του ατόμου. Αυξάνοντας την ικανότητα μας για αερόβιο έργο, βελτιώνεται και η υγεία μας, σωματική και πνευματική. Με την εργομέτρηση μπορούμε να οδηγηθούμε στον ασφαλή τρόπο προπόνησης για την βελτίωσή της αερόβιας ικανότητας.

• Ταχύτητα (km/h) ή Έργο (watt/kg) στην VO2max: Είναι η μέγι-στη ταχύτητα ή το μέγιστο παραγόμενο έργο που αντιστοιχεί στη VO2max. Αποτελεί ένα από τους πιο πρακτικούς δείκτες των Αε-ρόβιων προσαρμογών του αθλητή.

• Αναερόβιο κατώφλι: To αναερόβιο κατώφλι είναι ένας σημαντι-κός δείκτης αερόβιας αντοχής. Ορίζεται ως εκείνο το σημείο της άσκησης όπου οι μεταβολικές απαιτήσεις (παραγωγή ATP), δεν μπορούν να ικανοποιηθούν μόνο από τον αερόβιο μεταβολισμό. Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται πάνω από το σημείο αυτό, προκαλείται αύξηση του αναερόβιου μεταβολισμού η οποία αντανακλάται και από μία παράλληλη αύξηση της συγκέ-ντρωσης του γαλακτικού οξέως στο αίμα. Εκφράζεται σε έργο που αντιστοιχεί σε %VO2max. Όσο υψηλότερο είναι το έργο αυτό και για όσο περισσότερο μπορεί να διατηρηθεί στην άσκηση τόσο

πιο γυμνασμένος είναι ο αθλούμενος.

• Ενεργειακή (δρομική) οικονομία (ΕΟ): ορίζεται ως η πρόσληψη οξυγόνου (mL/kg/min) σε μια υπομέγιστη μυϊκή προσπάθεια. Μαθαίνοντας την ΕΟ σε κάθε ταχύτητα ουσιαστικά μαθαίνουμε την ένταση της άσκησης που πρέπει να χρησιμοποιούμε στην προπόνηση (συνεχόμενη και διαλειμματική), βελτιώνοντας έτσι  την ποιότητα την ασφάλεια και την αποδοτικότητα της προπόνη-σης.

• Συγκέντρωση γαλακτικού στο αίμα: Το γαλακτικό παράγε-ται στους μυς κατά την άσκηση και διαχέεται στο αίμα, όπου η συγκέντρωση του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά την λήξη της άσκησης. Η στάθμη του στο αίμα εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης. Είναι όξινο προϊόν του μυϊκού μετα-βολισμού και δυσκολεύει την μυϊκή σύσπαση. Ανάλογα με τον τρόπου μέτρησης και της έντασης και διάρκειας της άσκησης θα μας δώσει και τις πληροφορίες για την ικανότητα του ατόμου.

• Πνευμονικός αερισμός (Vmax): Ο πνευμονικός αερισμός ανα-φέρεται στη ροή όγκου αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.

• Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (HRmax-bpm): Η καρδιακή συ-χνότητα είναι το ρυθμικό χτύπημα της καρδιάς και ελέγχεται από τον φλεβόκομβο, που είναι ο βηματοδότης της καρδιακής λει-τουργίας. Κατά τη μέγιστη αερόβια άσκηση η καρδιακή συχνότη-τα φθάνει στη μέγιστη τιμή της και ονομάζεται μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Γνωρίζοντας το HRmax, μας βοηθά στη συνταγογρά-φηση και τον έλεγχο της άσκησης.

• Θερμιδομετρία και κατανάλωση υδατανθράκων: Από την μέ-τρηση κατανάλωσης οξυγόνου μπορούμε να υπολογίζουμε τις καταναλισκόμενες θερμίδες ανά φορτίο άσκησης.

α.

β.

γ.

δ.

ε.

στ.

ζ.

η.

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

Page 35: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

35 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑHOLMES MYATHLETE

6. Αναερόβια ΙκανότηταΣε πολλά αθλήματα καθώς και σε ορισμένα αγωνίσματα του στίβου, της ποδηλασί-ας και της κολύμβησης συμμετέχει ο αναερόβιος μεταβολισμός σε υψηλό ποσοστό. Σε αυτές τις περιπτώσεις συνήθως απαιτείται μία ταχεία μετάβαση από την ηρεμία στην άσκηση ή απαιτούνται μεγάλες εντάσεις και χρήση αναερόβιων μεταβολικών διεργασιών. Η αναερόβια ικανότητα είναι το σύνολο της ενέργειας που προέρχεται από όλα τα αναερόβια ενεργειακά συστήματα (χωρίς οξυγόνο) και συνδυάζει την ATP, την φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ. Το αναερόβιο σύστημα συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας κυρίως σε μέγιστες προσπάθειες μικρής διάρκειας (με-ταξύ 5 δευτερολέπτων και μερικών λεπτών).

Η συνολική αξιολόγησή της αναερόβιας ικανότητας, στο myAthlete γίνεται με τη μέτρηση της αγαλακτικής και γαλακτικής ικανότητας που είναι και οι πιο σημαντικές παράμετροι αξιολόγησης της ταχύτητας του αθλητή-αθλούμενου. Η μέτρηση γίνεται στο ποδήλατο (wingate test), που είναι ο πιο έγκυρος εργαστηριακός τρόπος μέτρη-σης της αναερόβιας ισχύος και ικανότητας. Σε συνδυασμό με άλλες παραμέτρους όπως ο μέγιστος και μέσος αριθμός περιστροφών καθώς και το παραγόμενο έργο κατά την διάρκεια του τεστ, εξάγουμε πολύτιμα συμπεράσματα για την αναερόβια ικανότητα του ασκούμενου.

Τι άλλες υπηρεσίες προσφέρετε; Η ομάδα του myAthlete προσφέρει, εκτός από πλήρη εργομετρικό έλεγχο, προ-πονητικά προγράμματα για τρέξιμο υπό την επίβλεψη της Αθανασίας Τσουμελέκα (Χρυσή Ολυμπιονίκης το 2004 στο αγώνισμα 20.000 μέτρων βάδην). Επίσης παρέ-χονται προγράμματα διατροφής από την διατροφολόγο της ομάδας μας Χαρά Σκου-λαρίκη καθώς επίσης και τμήμα γενικής εκγύμνασης παιδιών (mykids) υπό την εποπτεία και το συντονισμό της προπονήτριας Καρολίνας Σκούρτη.

Page 36: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Σημειώστε ότι, αυτός ο οδηγός είναι κυρίως προσανατο-λισμένος σε ποδήλατα δρόμου, οι ίδιες όμως αρχές ισχύ-ουν ακριβώς και στην αγορά ενός ποδηλάτου βουνού. Είστε γυναίκα και σκέφτεστε να αγοράσετε ποδήλατο; Αυτό είναι ένα πολύ θετικό βήμα για σας - ελπίζουμε ότι θα απολαύσετε την εμπειρία της αγοράς ποδηλάτου όπως απολαμβάνετε τις αγορές ρούχων, και να βρείτε ένα πο-δήλατο της αρεσεκείας σας .

Γυναίκα και ποδήλατοΧρειάζεται τελικά γυναικεία γεωμετρία ή βολεύονται και με αντρικό Small;

36 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 37: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

37 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΓΥΝΑΙΚΑ ΚΑΙ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Σε έναν ποδηλατικό εκθεσιακό χώρο, η συντριπτική πλειοψηφία των ποδηλάτων που θα δείτε είναι σχεδιασμένα γύρω από τις αναλογίες του μέσου ανθρώπου και κυρίως του άνδρα. Οι γυναίκες είναι διαφορετικές. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες έχουν μικρό-τερο κορμό, ώμους, και πόδια από έναν άνδρα του ίδιου ύψους. Τα χέρια και τα πόδια είναι μικρότερα, οι ώμοι είναι στενότεροι και - δεν υπάρχουν εκπλήξεις εδώ –οι γοφοί είναι ευρύτεροι . Όλες αυτές οι διαφορές επηρεάζουν την αίσθηση που έχετε επάνω στο ποδήλατο.

Η επαφή που έχουμε με το ποδήλατο είναι σε τρεις περιοχές - χέρια, πόδια και σέλα. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι γυναίκες έχουν σημαντικά διαφορετικές αναλογίες και στους τρεις τομείς σε σχέση με τους άνδρες.

Τα γυναικεία ποδήλατα δεν ταιριάζουν σε όλες τις γυναίκες. Όμως πολλές εταιρίες ποδηλάτων έχουν επενδύσει τα τελευταία χρόνια και έχουν καταφέρει να δώσουν σε πολλές γυναίκες την επιθυμητώ άνεση και ασφάλεια.

Ποια είναι τα στοιχεία που πρέπει να έχει ένα ποδήλατο σχεδι-ασμένο ειδικά για τις γυναικές;

Οι κατασκευαστές ποδήλατων, δικαιολογημένα, ακολουθούν διαφορετικές προσεγ-γίσεις στον σχεδιασμό γυναικείων ποδήλατων. Μερικοί απλά τροποποιούν πλαίσια τοποθετώντας μικρότερο λαιμό και τιμόνι, μικρότερους δισκοβραχίονες και μία πιο πλατιά σέλα. Άλλοι ακολουθούν μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Στην πραγματι-κότητα σχεδιάζουν ειδικά πλαίσια για γυναίκες - με μικρότερο οριζόντιο σωλήνα, με πιο χαλαρή γωνία του σωλήνα κεφαλής, ψηλότερο κούτελο και ίσως ελαφρώς πιο απότομη γωνία στο σωλήνα της σέλας.

Η μείωση στον οριζόντιο σωλήνα μειώνει την απόσταση ανάμεσα στη σέλα και το τιμόνι - το οποίο είναι το πιο κοινό πρόβλημα για τις γυναίκες ποδηλάτες και οφείλεται στο μι-κρότερο σε μέγεθος κορμό τους . Η σμίκρυνση της κορυφής του σωλήνα, όμως, μπο-ρεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα - λιγότερο σταθερό χειρισμό και αυξημένο εύρος πεταλαρίσματος- εκτός και αν γίνουν και άλλες τροποποιήσεις. Με την χαλάρωση στη γωνία του σωλήνα κεφαλής όλο το ποδήλατο έχει μία τάση κλίσης ελαφρώς προς τον εμπρόσθιο τροχό, κάνοντάς το πιο λειτουργικό για μία γυναίκα. Η χαλαρή γωνία του σωλήνα κεφαλής επεκτείνει επίσης το μεταξόνιο ελαφρώς, γεγονός που καθιστά το τιμόνι σταθερό. Το υψηλότερο κούτελο και η πιο απότομη γωνία του καθίσματος έχει ως αποτέλεσμα την ελαχιστοποίηση του κινδύνου να χτυπήσει το παπούτσι στον τροχό στις στροφές.

Εκτός από τη γεωμετρία του πλαισίου, πολλές άλλες τροπο-ποιήσεις μπορούν να γίνουν σε ένα ποδήλατο για να το κά-νουν πιο φιλικό προς μια γυναίκα και σας παρουσιάζουμε τις βασικές:

Το τιμόνι μπορεί να είναι μικρότερο σε μέγεθος και ο λαιμός μπορεί να είναι μικρό-τερος ή και πιο όρθιος σε μοίρες, ώστε να μειωθεί περαιτέρω η απόσταση σέλας-τιμονιού.

Τα φρένα και οι λεβιέδες ταχυτήτων μπορούν να είναι και για μικρότερα χέρια.

Η σέλα μπορεί να είναι πιο πλατιά στο πίσω μέρος για να φιλοξενήσει τα πιο πλατιά γυναικεία οστά και ίσως να έχει μια εγκοπή για να αποτρέψει βλάβη μαλακών ιστών.

Το βάρος και η ακαμψία των υλικών που θα χρησιμοποιηθούν για να ντύσουν το ποδήλατο μπορούν να τροποποιηθούν με υλικά για να ταιριάζουν καλύτερα σε μία πιο ελαφριά σε βάρος γυναίκα ποδηλάτη.

Μικρότεροι τροχοί και ελαστικά (όπως 650C) μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη πιθανού χτυπήματος (παπουτσιού με τροχό)

Και φυσικά το ποδήλατο μπορεί να είναι βαμμένο σε διαφορετικό χρώμα σύμφωνα με τα γούστα των γυναικών.

Page 38: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

TrainersΤα προπονητήρια έχουν την τι-μητική τους αυτήν την εποχή. Οι βροχές και το κρύο δεν είναι και τόσο ενθαρρυντικά για να βγούμε εκτός σπιτιού, πόσο μάλλον εάν οι υποχρεώσεις δεν αφήνουν πολύ χρόνο για ποδήλατο. Τα προπονη-τήρια για κάποιους είναι απαραί-τητα, ενώ άλλοι τα βλέπουν σαν βασανιστήριο. Οπως και να έχει πάντως ένα προπονητήριο είναι προτιμότερο από το να βγούμε έξω στη βροχή ή σε δρόμους καλυμμέ-νους με χιόνια και πάγους. Πέρα από αυτό βοηθάει στο να κάνουμε πολύ συγκεκριμένες και στοχευ-μένες προπονήσεις με παρακο-λούθηση των καρδιακών παλμών αλλά και της παραγόμενης ισχύος. Γι αυτό τον λόγο τα προπονητήρια δεν προορίζονται μόνο για τον χει-μώνα. Αρκετοί τα χρησιμοποιούν για προθέρμανση πριν από τους αγώνες αλλά και σε προπονήσεις δύναμης και ταχύτητας υψηλής έντασης χωρίς να πρέπει να βγουν έξω στην κίνηση των δρόμων με τα φανάρια και τις διασταυρώσεις. Από την άλλη το προπονητήριο σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει όλα όσα θα συνα-ντήσουμε έξω στους δρόμους.

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

38 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 39: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

39 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 40: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Tacx Bushido Smart (T2780)

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

Τιμή: 702€ Διάθεση Gatsoulis

www.gatsoulis.gr τηλ: 216 000 000 1

40 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 41: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Ανοίγοντας το κουτί του Bushido Smart όλα είναι ταχτοποιημένα μέσα σε φελιζόλ. Στην συσκευασία περιλαμβάνονται η βάση του οπίσθιου τροχού με το quick release, η βάση του εμπρόσθιου τροχού, το φρένο και οι οδηγίες τοποθέτησης.

Η συναρμολόγηση γίνεται πανεύκολα με το άνοιγμα της οπίσθιας βάσης και της στερέωσης, πάνω σε αυτήν, του φρένου με δύο βί-δες άλλεν. Πάνω στην βάση, πριν την τοποθέτηση του καλύμματος στερέωσης με τις δύο βίδες άλλεν, έχει τρεις θέσεις-εγκοπές για την ρύθμιση της διάστασης του τροχού. Η πρώτη θέση είναι για τροχό 26”, η δεύτερη για κούρσα (700c) και η τρίτη για τροχό 29 ιντσών. Η όλη διαδικασία της συναρμολόγησης διήρκησε λιγότερο από πέντε λεπτά.

Πρέπει να βγει το quick release του οπίσθιου τροχού και να μπει αυτό της TACX για να έρθει να θηλυκώσει στη βάση στήριξης. Το ποδήλατο τοποθετείται πάνω στη βάση με ευκολία, αρκεί να είναι ελαφρώς ξε-φούσκωτο το ειδικό για προπονητήρια ελαστικό της Tacx.

Ανεβαίνοντας για πρώτη φορά πάνω στο ποδήλατο αισθάνεται κα-νείς την στιβαρότητα της όλης κατασκευής. Δεν κάμπτεται ούτε λυ-γίζει ακόμη και στην πιο έντονη προσπάθεια. Είναι απόλυτα σταθερό με άνοιγμα 65 εκατοστών σε πλάτος και 55 εκατοστών σε μήκος. Η λειτουργία του είναι εκπληκτικά εύκολη. Δεν χρειάζεται παροχή ηλε-κτρικής ενέργειας και μπορεί να τοποθετηθεί οπουδήποτε σε εσω-τερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Πάνω στο ηλεκτρομαγνητικό φρέ-νο-αντίσταση των 1400 Watts έχει λαμπτήρες (LED) που ανάβουν είτε σε πράσινο ή κόκκινο χρώμα που δείχνουν τα επίπεδα της ισχύος: πράσινο για χαμηλή και κόκκινο για υψηλή ένταση.

Το Bushido Smart λειτουργεί χωρίς αισθητήρα για το cadence. Η μέτρηση του ρυθμού περιστροφής των πεταλιών προκύπτει από την μεταβολής της δύναμης που ασκείται στα πετάλια και η οποία κατα-γράφεται με ηλεκτρονικό τρόπο από υψηλής ακρίβειας αισθητήρες. Επίσης μπορεί να μετράει τη διαφορά στην παραγόμενη ισχύ μεταξύ του αριστερού και δεξιού ποδιού δίνοντας τη δυνατότητα να βρείτε ποιο πόδι είναι πιο δυνατό για να επιτύχετε έτσι ένα ήρεμο και αποτε-λεσματικό πεταλάρισμα.

Επειδή το Bushido Smart είναι ασύρματο μπορούμε να ξεκινήσουμε την προπόνηση από την πρώτη στιγμή που θα ανεβούμε πάνω στο ποδήλατο. Όλες οι ρυθμίσεις και οι ενδείξεις αφού κατεβάσουμε το αντίστοιχο πρόγραμμα σε κινητά, tablet ή ηλεκτρονικούς υπολογιστές.

Μπορεί να συνδεθεί ασύρματα μέσω Bluetooth και το πρωτόκολλο ANT+ με iPad3 / Mini / Air – 4s iPhone 4s ή νεότερη έκδοση, αρκεί να έχει λειτουργικό iOS 6.0. Επίσης είναι συμβατό με smartphone και ταμπλέτες Android αρκεί να έχουν έκδοση λογισμικού 4.3 ή πιο πρό-σφατο. Με τον ίδιο τρόπο γίνεται η σύνδεση της ζώνης που καταγράφει τους καρδιακούς παλμούς.

Μέσω του δωρεάν προγράμματος απεικονίζονται στην οθόνη του κι-νητού, tablet, pc οι ενδείξεις για την ταχύτητα, στιγμιαία, μέγιστη, μέση, το cadence (στιγμιαίο, μέγιστο, μέσο), παραγόμενη ισχύ (στιγμιαία, μέγιστη, μέση), τους καρδιακούς παλμούς (στιγμιαίους, μέγιστους,

μέσους), χρονόμετρο, απόσταση, συνολική απόσταση, θέση σε σχέση με τον αντίπαλο. Όταν συνδέεται με το PC τα δεδομένα καταγράφονται ανά δευτερόλεπτο. Η εφαρμογή της Tacx είναι γρήγορη και εύκολη στην χρήση. Δίνει τη δυνατότητα να δημιουργήσετε τα δικά σας προ-πονητικά προγράμματα σύμφωνα με τους καρδιακούς παλμούς, την κλίση ή την παραγόμενη ισχύ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα προκαθορισμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όλα τα δεδομένα απόδοσης εμφανίζονται με την μορφή δυναμικών γραφικών παρα-στάσεων, ενώ κάνετε ποδήλατο και αποθηκεύονται ώστε να μπορείτε να τα αναλύσετε αργότερα.

Η σύνδεση με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή του προαιρετικού λογισμι-κού Tacx trainer 4 Advanced (πωλείται ξεχωριστά) προσφέρει πολλά περισσότερα από την εφαρμογή για τα κινητά και τα tablet. Αντί του κινητού ή του Tablet ο υπολογιστής είναι αυτός που ρυθμίζει την αντί-σταση και καταγράφει τα δεδομένα. Μπορεί να καταγράφει μεγαλύ-τερα σε διάρκεια βίντεο σε υψηλή ανάλυση (HD ή Blue-Ray). Η αντί-σταση του τροχού ρυθμίζεται αυτόματα όταν η κλίση της διαδρομής αυξάνεται ή μειώνεται. Για την σύνδεση του Bushido Smart με τον υπολογιστή απαιτείται το πακέτο Upgrade Smart το οποίο περιλαμ-βάνει το Tacx Trainer Software 4 Advanced, ένα χειριστήριο ελέγχου που τοποθετείται στο τιμόνι και μια κεραία ANT+. Με το λογισμικό Tacx Trainer θα έχετε στην διάθεσή σας τις αμέτρητες δυνατότητες της εικονικής πραγματικότητας και θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε το Google Earth για τον σχεδιασμό διαδρομών.

Επιπλέον το Bushido Smart μπορεί να λειτουργήσει και αυτόνομα χωρίς σύνδεση σε κινητό ή υπολογιστή. Σε αυτή την περίπτωση συ-μπεριφέρεται με προοδευτικό τρόπο, που σημαίνει ότι όσο αυξάνεται η ταχύτητα τόσο θα αυξάνεται η αντίσταση.

Εντυπωσιακά χαμηλό είναι το επίπεδο θορύβου που παράγει. Το Bushido Smart παίρνει άριστα στον συγκεκριμένο τομέα.

Για να δείτε τα δεδομένα κατά την διάρκεια της άσκησης χρειάζεται απαραιτήτως κάποια φορητή συσκευή. Το δοκιμάσαμε με ένα iPhone μέσω Bluetooth και λειτούργησε περίφημα. Στην αρχή πρέπει να γίνει η βαθμονόμηση του φρένου ώστε η αντίσταση να είναι η πραγματική. Μπορεί να δημιουργήσει εξομοίωση ανηφόρας της τάξης του 15% κλί-ση, η δε μέγιστη αντίσταση του φρένου μπορεί να φτάσει τα 1400 Watts για 10 δευτερόλεπτα. Η αντίσταση του φρένου ελέγχεται δυναμικά και αδιάκοπα προκειμένου να προσομοιώνει όσο γίνεται τη φυσική αντί-σταση του δρόμου. Για τον υπολογισμό της αντίστασης λαμβάνονται υπόψη όλες οι φυσικές παράμετροι που μπορεί να συναντήσει κά-ποιος στον δρόμο σε πραγματικές συνθήκες. Τέτοιοι παράμετροι είναι η αντίσταση του αέρα, της κύλισης, η κλίση του δρόμου, το βάρος, η πίεση του αέρα στα λάστιχα, η ταχύτητα του ανέμου, η θερμοκρασία, το υψόμετρο, η αδράνεια, τα φρένα, όλα λαμβάνονται υπόψη και υπο-λογίζονται εκατοντάδες φορές ανά δευτερόλεπτο για να επιτευχθεί η ζητούμενη ρεαλιστική αίσθηση.

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

«Ανεβαίνοντας για πρώτη φορά πάνω στο ποδήλατο αισθάνεται κανείς την στιβαρό-τητα της όλης κατασκευής. Δεν κάμπτεται ούτε λυγίζει ακόμη και στην πιο έντονη προσπάθεια.»

41 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 42: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

Kinetic Road Machine 2.0 T-2200

Τιμή: 379€ Διάθεση Kassimatis Cycling

www.kassimatiscycling.gr τηλ: 210 4122596

42 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 43: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΟΚΙΜΗ

«Το Kinetic Road Machine 2 μπορεί να συνδυαστεί με το πακέτο inRide (πωλείται ξεχωριστά) για να αποκτήσει τις επιπλέον δυνατότητες του παλμογράφου και του μετρητή ισχύος.»

Το κουτί του Kinetic έδειχνε μεγαλύτερο από τα τρία που έφτασαν στο γραφείο. Ανοίγοντάς το βρήκαμε το προπονητήριο ήδη συναρμολογη-μένο, οπότε το λύσαμε για να δούμε πόσο εύκολη είναι η συναρμο-λόγησή του. Ο συνολικός χρόνος που χρειάστηκε ήταν περισσότερος. Οχι ότι είναι δύσκολη η συναρμολόγηση -απλά παίρνει περισσότερο χρόνο γιατί όλες οι συνδέσεις είναι με βίδες. Σε ένα σημείο μόνο ίσως δημιουργείται μπέρδεμα και αυτό είναι στην τοποθέτηση του ελατη-ρίου για την εμπλοκή της αντίστασης στη ρόδα. Πρώτα πρέπει να βι-δωθούν οι άξονες μεταξύ τους σε σχήμα Τ και μετά πάνω στη βάση.

Το πλαίσιό του είναι σταθερό και συμπαγές με πλάτος, όταν είναι ανοικτό, 81,23 εκατοστά. Ο άξονας του κέντρου ασφαλίζει πάνω στη βάση με δύο σπειρώματα με δυνατότητα γρήγορης απελευθέρωσης στη δεξιά πλευρά. Εάν είχε quick release, η τοποθέτησή του θα ήταν πιο εύκολη και γρήγορη. Όταν διπλώνεται, η βάση γίνεται επίπεδη με διαστάσεις 66 εκατοστά πλάτος και 15 εκατοστά ύψος.

Το φρένο έχει ένα μεγάλο σε διάμετρο αντίβαρο 2,84 κιλών και μια μονάδα αντίστασης ρευστού από την άλλη. Ο κύλινδρος του ελαστι-κού είναι κατασκευασμένος από ανοξείδωτο ατσάλι διαμέτρου 5,35 εκατοστών, από τους μεγαλύτερους που υπάρχουν στην αγορά. Ο μεγαλύτερος κύλινδρος σημαίνει μικρότερη φθορά των ελαστικών λόγω των λιγότερων περιστροφών όπως και λιγότερη ανάπτυξη θερ-μότητας μέσα στα κινούμενα μέρη του μηχανισμού από την πλευρά της φτερωτής.

Το φρένο είναι μοναδικό στην κατασκευή του, καθώς αποτελείται από δύο μέρη. Από το ένα μέρος έχει ένα σφόνδυλο που συνδέεται με τον άξονα που περιστρέφει τη ρόδα. Πάνω στον σφόνδυλο έχουν τοποθε-τήσει έξι ισχυρούς μαγνήτες με διαφορετική πολικότητα εναλλάξ. Το άλλο μισό έχει ένα παρόμοιο σφόνδυλο που και αυτός έχει αντίστοι-χα έξι μαγνήτες με την ίδια διάταξη. Αυτός ο σφόνδυλος είναι συν-δεδεμένος με την φτερωτή που κινείται μέσα στον στεγανοποιημένο θάλαμο από χυτό αλουμίνιο με το ρευστό. Η έλξη που δημιουργείται από τους μαγνήτες επιτρέπει στον κινητήριο σφόνδυλο να παρασέρ-νει σε κίνηση τον σφόνδυλο με την φτερωτή η οποία δημιουργεί την αντίσταση μέσα στο ρευστό. Με την λύση των μαγνητών πετυχαίνουν να αφαιρέσουν τον άξονα μέσα από τον θάλαμο του ρευστού άρα και την τσιμούχα που εμποδίζει τη διαρροή του υγρού, μια αδυναμία στον σχεδιασμό των περισσοτέρων προπονητηρίων με αντίσταση ρευστού. Ο λόγος που τοποθετήσανε τους μαγνήτες με διαφορετική πολικότητα εναλλάξ σε κάθε σφόνδυλο είναι για να μην παρουσιάζονται φαινόμε-να ολίσθησης μεταξύ των σφονδύλων. Εάν είχαν όλους τους μαγνήτες από την μια μεριά με την ίδια πολικότητα και στην άλλη και τους έξι με την αντίθετη, πάλι θα δημιουργείτο έλξη αλλά στις έντονες κινήσεις δεν θα είχαμε ομοιόμορφη κίνηση.

Εξαιτίας της τριβής αναπτύσσεται θερμότητα, όμως το ρευστό ιατρι-κών προδιαγραφών στο εσωτερικό του θαλάμου λειτουργεί και ως ψυκτικό, ενώ και ο θάλαμος έχει εξωτερικά 80 πτερύγια που διαχέουν τη θερμότητα στο περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο είναι αδύνατον να υπερθερμανθεί ο θάλαμος ή να φτάσει σε επίπεδο όπου να επηρεά-ζεται αρνητικά η απόδοση. Το δε ιατρικό υγρό σιλικόνης διατηρεί τις φυσικές του ιδιότητες μέχρι την κανονική θερμοκρασία λειτουργίας του, που είναι οι 162,8 βαθμούς κελσίου. Επειδή δεν υπερθερμαίνεται το ιξώδες του ρευστού δεν αλλάζει και αυτό συντελεί στην ομοιόμορ-φη καμπύλη ισχύος που αυξάνει όσο αυξάνεται η ταχύτητα. Το εύρος της αντίστασης κυμαίνεται από τα 5 έως τα 3.000 watts. Για να βλέπετε την παραγόμενη ισχύ θα πρέπει να προμηθευτείτε τον προαιρετικό υπολογιστή ποδηλάτου που πωλείται ξεχωριστά.

Το Kinetic Road Machine 2 έχει ένα ευρύ φάσμα επιλογών προπό-νησης. Η προαιρετική βάση στήριξης του εμπρόσθιου τροχού εκτός του ότι στηρίζει τον τροχό είναι σχεδιασμένη για να εξομοιώνει τις ανηφόρες με την δυνατότητα να αλλάζει το ύψος του τροχού από το έδαφος (για ακόμα μεγαλύτερη κλίση μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο ή περισσότερες βάσεις η μία πάνω στην άλλη). Δεν χρειάζεται να αφαιρεθεί ο τροχός από το πιρούνι για να τοποθετηθεί στη βάση. Ο θόρυβος που παράγει είναι σε χαμηλά επίπεδα, ένα χαρακτηριστικό των προπονητηρίων που λειτουργούν με αντίσταση ρευστού.

Το Kinetic Road Machine 2 μπορεί να συνδυαστεί με το πακέτο inRide (πωλείται ξεχωριστά) για να αποκτήσει τις επιπλέον δυνατότητες του παλμογράφου και του μετρητή ισχύος. Χρησιμοποιώντας το νέο πρω-τόκολλο ασύρματης επικοινωνίας Bluetooth Smart μπορεί να συνδε-θεί με τις συσκευές της Apple, συμπεριλαμβανομένων των iPhone 4S, 5 και 6 καθώς και των iPad 3,4, Mini, iPod Touch 5ης γενιάς. Την εφαρμογή μπορείτε να την βρείτε διαθέσιμη από το App Store.

Το πακέτο inRide περιλαμβάνει τον αισθητήρα για το προπονητήριο, την ζώνη για τους καρδιακούς παλμούς, την λαστιχένια υποδοχή του μαγνήτη και έναν μαγνήτη. Η τοποθέτησή του είναι απλή και γίνεται μέσα σε λίγα λεπτά. Ο αισθητήρας καταγράφει με ακρίβεια την τα-χύτητα του τροχού και τον ρυθμό περιστροφής των πεταλιών και τα μετατρέπει σε watt. Τα δεδομένα αυτά όπως και οι καρδιακοί παλμοί από την ζώνη στο στήθος εμφανίζονται στην οθόνη των συσκευών της Apple. Μπορείτε ακόμα να μοιραστείτε αυτά τα δεδομένα δημοσιεύ-οντάς τα σε κάποια ιστοσελίδα ή στέλνοντάς τα με email σε οποιον-δήποτε.

Το Kinetic Road Machine 2 fluid είναι συμβατό με τροχούς από 22 έως 29 ιντσών σε διάμετρο. Όπως όλα τα προπονητήρια της Kinetic συνο-δεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής.

TRAINERS

43 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 44: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

CycleOps Tempo Fluid

Τιμή: 189€ Διάθεση Zelvegian

www.zelvegianbikes.gr τηλ: 210-8811560

44 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 45: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Το Tempo Fluid είναι προπονητήριο μεταβλητής αντίστασης ρευστού. Ήρθε στα γραφεία του περιοδικού έτοιμο, συναρμολογημένο χωρίς το κουτί του, με τον άξονα του πίσω κέντρου πάνω στην βάση στήριξης. Μη έχοντας το έντυπο με τις οδηγίες προτιμήσαμε να μην προχωρή-σουμε σε λύση και συναρμολόγηση. Ψάχνοντας στην ιστοσελίδα της εταιρείας δεν βρήκαμε το συγκεκριμένο αλλά κοιτώντας το προσεχτι-κά είδαμε ότι μοιάζει εξωτερικά με το Fluid 2. Η πιο εμφανής διαφορά τους είναι ο μηχανισμός που ρυθμίζει τη γωνία στήριξης της αντίστα-σης. Το Tempo Fluid έχει σπείρωμα και όχι quick release όπως είχε το Tacx, που σημαίνει ότι κάθε φορά που θα βγαίνει το ποδήλατο από το προπονητήριο θα πρέπει να ξεβιδώνεται αυτή η βίδα. Το κλείδω-μα όμως του πίσω τροχού στην βάση γίνεται εύκολα και γρήγορα με quick release.

Το μικρό του βάρος το κάνει αισθητά πιο ελαφρύ σε σχέση με τα προ-ηγούμενα δύο -μεγάλο προσόν για στήσιμο και αποθήκευση μέσα στο σπίτι. Τα πόδια της βάσης διπλώνουν για εύκολη μεταφορά και αποθήκευση. Παρά το μικρότερό του βάρος η βάση του είναι στιβαρή και σταθερή και δεν θα παρουσιάσει κανένα πρόβλημα ακόμα και στο ορθοπέταλο.

Στην πράξη το αντίβαρο της αντίστασης φαίνεται ότι είναι σχετικά μικρό σε διαστάσεις, με αποτέλεσμα μόλις σταματάμε να κάνουμε πετάλι η ταχύτητα πέφτει αρκετά γρήγορα. Είναι πολύ ήσυχο στην λειτουργία του, χαρακτηριστικό γνώρισμα των προπονητηρίων που λειτουργούν με αντίσταση ρευστού. Η αντίστασή του είναι από τις πιο απαλές στο ξεκίνημα, η οποία σταδιακά αυξάνει όσο αυξάνεται ο ρυθμός περι-

στροφής των πεταλιών. Η εξομοίωσή του τείνει περισσότερο σε ίσιο δρόμο με μικρές κλίσεις. Δεν πρόκειται να σας καλύψει εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση για ανηφόρες. Μετά από μισή ώρα το εξωτερικό κάλυμμα του μηχανισμού ζεστάθηκε αρκετά, κάτι όμως που δεν επη-ρέασε τη λειτουργία του. Ο θάλαμος του υγρού φαίνεται να είναι καλά μονωμένος. Σε όλη τη διάρκεια της δοκιμής δεν παρουσίασε κάποια διαρροή.

Το Tempo Fluid μας έδωσε την εντύπωση ότι είναι ένα αξιόλογο προ-πονητήριο για κάποιον που θέλει να ξεκινήσει τις προπονήσεις σε στατικό ποδήλατο και εάν δει μετά από καιρό ότι μπορεί να αντέξει την πλήξη που συνεπάγεται η χρήση των προπονητηρίων τότε μπορεί να προχωρήσει σε κάποιο πιο ακριβό με καλύτερη εξομοίωση των πραγματικών συνθηκών. Και με αυτό εννοούμε ότι κοιτώντας τους τοίχους δεν είναι ό,τι πιο ενδιαφέρον, αλλά η χρήση ενός βασικού μο-ντέλου είναι αρκετή για τις περισσότερες περιπτώσεις και ανάγκες.

Το πακέτο Virtual Training μπορεί να συνδυαστεί με το προπονητή-ριο Tempo Fluid επιτρέποντάς του τη σύνδεση με το κινητό (Android, iPhone), το tablet και τον υπολογιστή μέσω ασύρματης σύνδεσης ANT+ και Bluetooth Smart. Με το virtual training μπορείτε να φτιάξε-τε διαδρομές ή να επιλέξετε να εκτελέσετε ήδη υφιστάμενες μέσα από ένα πλήθος διαδρομών, μεταξύ των οποίων κάποιες είναι με βίντεο. Η ασύρματη επικοινωνία μέσω ANT+ και Bluetooth Smart εξασφαλίζει ότι η σύνδεση θα γίνεται εύκολα και γρήγορα.

Πολύ σημαντικό είναι ότι συνοδεύεται με εγγύηση εφ’ όρου ζωής.

«Το Tempo Fluid είναι προπονητήριο μεταβλητής αντίστασης ρευστού. Ήρθε στα γρα-φεία του περιοδικού έτοιμο, συναρμολογημένο χωρίς το κουτί του, με τον άξονα του πίσω κέντρου πάνω στην βάση στήριξης.»

Tacx Bushido Smart

CycleOps Tempo Fluid

Kinetic Road Machine

Τοποθέτηση / αφαίρεση ποδηλάτου

1o

2o

3o

ΘόρυβοςΣύνδεση PC / κινητό Βάρος Εξομοίωση

Tacx Bushido Smart (69dB)

CycleOps Tempo Fluid (72 dB)

Kinetic Road Machine (77dB)

Tacx Bushido Smart

Kinetic Road Machine

CycleOps Tempo Fluid

CycleOps Tempo Fluid (7 κιλά)

Tacx Bushido Smart (9,7 κιλά)

Kinetic Road Machine (11,11 κιλά)

Tacx Bushido Smart

Kinetic Road Machine

CycleOps Tempo Fluid

ΔΟΚΙΜΗTRAINERS

45 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 46: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Όταν νιώθουμε κουρασμένοι από μια δραστηριότητα οι αισθήσεις και το μυαλό μας λένε ότι πρέπει να σταμα-τήσουμε και να ξεκουραστούμε. Σκε-φτήκατε όμως ποτέ τι θα γινόταν εάν δεν σταματούσαμε και συνεχίζαμε για λίγο ακόμα;

Κουραστήκατε; ίσως ήρθε η ώρα για μια βόλτα

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

46 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 47: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το σώμα έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται σταδιακά στις διάφο-ρες συνθήκες οπότε γιατί να μην προσαρμοστεί στην επιπλέον κατα-πόνηση αποβλέποντας στη βελτίωση των επιδόσεών μας; Το σκεπτικό είναι ότι εάν κάποιος κάνει με τον ίδιο ρυθμό π.χ. 20 χιλιόμετρα μέρα παρά μέρα και να ξεκουράζεται στα ενδιάμεσα, θα φτάσει σε ένα ση-μείο που θα είναι σε θέση να τρέχει τη συγκεκριμένη απόσταση άνε-τα. Θα το θεωρεί αρκετά εύκολο να κάνει τη συγκεκριμένη απόσταση γιατί το σώμα του θα προσαρμοστεί σε αυτήν την καταπόνηση. Εάν συνεχίσει έτσι δεν θα βελτιωθεί ποτέ κάνοντας συνέχεια το ίδιο. Εάν όμως δοκιμάσει να κάνει ένα βήμα παραπέρα θα υποβάλλει τον εαυτό του σε νέα δοκιμασία.

Για την βελτίωση των επιδόσεών μας μεγάλο ρόλο παίζει το πώς δι-αχειριζόμαστε την φάση της ξεκούρασης. Με βάση πάντοτε την κα-τάσταση της υγείας μας, πρέπει να γίνεται σταδιακή αύξηση της κα-ταπόνησης, ώστε να δίνει στο σώμα το χρόνο που απαιτείται για να προσαρμοστεί. Κατά την διάρκεια μιας άσκησης σπάνια χρησιμοποι-ούνται όλες οι μυϊκές ίνες που αποτελούν έναν μυ. Το αίσθημα της κούρασης είναι ένδειξη ότι οι μυϊκές ίνες που δουλεύουν συνήθως δεν είναι σε θέση να αποδώσουν το ίδιο έργο. Εάν σε αυτή την φάση συνεχίσουμε την προσπάθεια, το σώμα μας θα επιστρατεύσει τις λιγό-τερο χρησιμοποιούμενες μυϊκές ίνες. Οι ξαφνικές κράμπες σημαίνουν ότι φτάσαμε στα όριά μας, κι ότι το σώμα προσπαθεί να χρησιμοποιή-σει τους λιγότερο ενεργούς μύες. Με το να αναγκάζουμε το σώμα να ενεργοποιήσει τους ανενεργούς μύες, αυτοί με τον καιρό γίνονται όλο και πιο ενεργοί και διαθέσιμοι ακόμα και όταν δεν είμαστε στο όριο. Αυτό σημαίνει ότι περισσότεροι πόροι του σώματος ενεργοποιούνται όταν κάνουμε ακόμα και μία απλή βόλτα. Οπότε θα έχουμε περισσότε-ρη δύναμη και βελτιωμένη απόδοση.

Αυτός είναι εξάλλου και ο απώτερος σκοπός της σωστής προπόνη-σης: να φέρει το σώμα σε μια ακραία κατάσταση, μη συνηθισμένη, ώστε να μπορέσει αυτό σιγά-σιγά να προσαρμόζεται και να βελτιώ-νεται συνολικά (σε πρόσληψη οξυγόνου, σε δύναμη, τροφοδοσία, νευρικό σύστημα, να μάθει ο εγκέφαλος να υπομένει στην σωματική άσκηση, κ.α.)

Για αυτό τον λόγο μην φοβάστε να δοκιμάσετε νέες προκλήσεις για το

σώμα σας και θα ανακαλύψετε πόσες πολλές δυνατότητες έχει. Όπως

δεν είναι αποτελεσματικό για την βελτίωσή μας να βάζουμε μόνοι μας

τα όρια μη δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα να προσαρμοστεί σε νέες

προκλήσεις, έτσι δεν είναι σκόπιμο να το παρακάνουμε με υπερπρο-

πόνηση. Είναι πολύ σημαντικό να δίνουμε τον χρόνο στο σώμα μας να

ανακάμψει, να γίνουν οι αναγκαίες αλλαγές, όπως για παράδειγμα στο

κυκλοφοριακό, να αποκατασταθούν οι “αποθήκες” ενέργειας, να ξε-

κουραστεί το μυαλό από την πίεση, κ.α. Γι αυτό τον λόγο είναι χρήσιμο

να δοκιμάζετε να κάνετε μεγάλες βόλτες ανάκαμψης χωρίς καθόλου

ένταση.

Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε είδος προπόνησης και αρχίσουμε την

πίεση θα πρέπει να είμαστε απαλλαγμένοι από τραυματισμούς και

ασθένειες αλλά και να είμαστε όσο πιο “φρέσκοι” γίνεται, για να έχου-

με τα μέγιστα οφέλη από αυτήν. Εάν η συσσωρευμένη κούραση πε-

ριορίζει την προπόνηση, τότε ο βαθμός προσαρμογής του οργανισμού

θα είναι και αυτός ως ένα βαθμό περιορισμένος.

Το σημαντικό της υπόθεσης για να έχει το σώμα τον χρόνο του να προ-

σαρμοστεί, χωρίς να πάθει υπερκόπωση και να αρχίσει να καταρρέει

αντί να βελτιώνεται, είναι η περίοδος της ξεκούρασης. Αυτή μπορεί

να κυμαίνεται από 48 ώρες ή μια εβδομάδα χωρίς καθόλου ένταση

ή ακόμα και μήνα με μικρή όμως ένταση. Θα πρέπει να δίνουμε στον

οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να “επισκευάσει” τις βλάβες

που έχει υποστεί, να γίνουν οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν όπως και

να χαλαρώσει ψυχικά, που είναι επίσης πολύ σημαντικό. Μια πρόταση

είναι να ξεκινήσετε να αυξάνετε την προπόνηση για δύο εβδομάδες.

Η τρίτη εβδομάδα όμως θα είναι εύκολη, με τη μισή προσπάθεια από

το συνηθισμένο σας. Πειραματιστείτε κάνοντας μεγάλες βόλτες για χα-

λάρωση, για να προσθέτετε όγκο στην προπόνηση χωρίς ένταση. Στο

τέλος του μήνα κάνετε μια μεγάλη και με ένταση βόλτα με την διαδρο-

μή να περιλαμβάνει και ανηφόρα.

Η ψυχική διάθεση, η αποφασιστικότητα και η ανθεκτικότητα που ανα-

πτύσσονται με την παραπάνω προσπάθεια να ποδηλατούμε όλο και

πιο δυνατά, όλο και πιο μακριά, θα μας κάνει στο μέλλον να αντιμετω-

πίζουμε επίπονες διαδρομές με άλλο μάτι.

«Πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε είδος προπόνησης και αρχίσουμε την πίεση θα πρέ-πει να είμαστε απαλλαγμένοι από τραυματισμούς και ασθένειες αλλά και να είμαστε όσο πιο “φρέσκοι” γίνεται, για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτήν.»

47 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 48: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Όταν προπονείστε για ένα μεγάλο αγώ-να ή για μία σημαντική προπόνηση εί-ναι πολύ δύσκολο να φανταστεί κανείς ότι υπάρχει ένα τέτοιο πράγμα όπως η υπέρ προπόνηση. Αλλά προσοχή: η υπέρ προπόνηση είναι ένας αληθινός κίνδυνος που αν το πάθετε θα δείτε την απόδοση σας σε χειρότερα επίπεδα από όταν ξεκινήσατε ποδηλασία.

Tι προσέχουμε για να αποφύγουμε την υπέρ προπόνηση (κάψιμο)

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

48 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 49: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

49 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 50: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έτσι, πώς καταλαβαίνουμε ότι το παρακάνουμε στην προπόνηση ? Όλοι οι ποδηλάτες θα πρέπει να αναρωτηθούν αυτή την ερώτηση. Δί-νετε στον εαυτό την ξεκούραση που χρειάζεται ? Το σώμα μας δεν εί-ναι μηχανή. Κανείς δεν μπορεί να προπονείτε κάθε μέρα χωρίς ρεπό. Οι επαγγελματίες δεν το κάνουν αυτό, πως θα μπορέσετε εσείς ?

Επιτρέψετε στον εαυτό σας να έχει μια πιο εύκολη εβδομάδα κάθε τρίτη εβδομάδα δυνατών προπονήσεων για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο φορτίο της προπόνησης. Αυτό εσείς το έχε-τε ακόμα πιο πολύ ανάγκη και από τους επαγγελματίες καθώς αυτοί ασχολούνται μόνο με αυτό χωρίς τις ασχολίες που έχουμε εμείς (δου-λειά ,οικογενειακά τρεξίματα, υποχρεώσεις κλπ.)

Έτσι, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πως αναγνωρίζουμε ότι φτάνου-με στο στάδιο της υπέρ προπόνησης; Πώς μπορούμε να το αποφύγου-με; Θα μιλήσουμε για αυτό σε αυτό το άρθρο.

Μερικοί ποδηλάτες μπαίνουν συχνά στον πειρασμό να προπονηθούν πιο πολύ και πιο σκληρά έτσι είτε να βελτιωθούν πιο γρήγορα, είτε να προπονηθούν πιο σκληρά από τους συναθλητές-ανταγωνιστές τους. Αυτό το κίνητρο μερικές φορές πετυχαίνει αλλά αν δεν προσέξετε την αποκατάστασή σας και την ανάπαυσή σας μάλλον θα έχει αντίθετα αποτελέσματα.

Σε πολύ απλά λόγια υπέρ προπόνηση εμφανίζεται σε ποδηλάτες που προπονούνται σε πολύ μεγαλύτερο επίπεδο από την ικανότητα που έχει το σώμα τους να αποκατασταθεί (να αντέξει).

Οι περισσότεροι από μας που δεν είναι επαγγελματίες ποδηλάτες και έχουν οικογενειακές υποχρεώσεις, δουλειά και κοινωνικές υποχρε-ώσεις, δεν έχουν τον απαραίτητο χρόνο για να χωρέσουν την προπό-νηση που θέλουν να κάνουν και κλέβουν έτσι χρόνο από την αποκα-τάσταση τους με αποτέλεσμα αυτό να γυρίζει μπούμερανγκ για την υγεία μας.

50 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Πώς μπορούμε εμείς οι ίδιοι να προστατεύσουμε τον εαυτό μας από την υπέρ προπόνηση;.

Έχετε μια ημέρα προπόνηση αποκατάστασης (1 ώρα βόλτα) κάθε εβδομάδα

Αν νιώσετε ότι πιέζεστε και βγαίνει η κούραση πάρτε μία εβδομάδα εκτός, κυριολεκτικά κρύψτε το ποδήλατο για μία εβδομάδα.

Κάντε ένα μασάζ, χρησιμοποιήστε κολάν ή κάλτσες αποσυ-μπίεσης, και ανυψώστε τα πόδια σας στον τοίχο για 10 λεπτά πριν κοιμηθείτε το βράδυ.

Χρησιμοποιήστε τη θεραπεία του νερού, (ζεστό / κρύο αντί-θεση), ή να πάτε για μια βουτιά στην θάλασσα, αν δεν είναι χειμώνας.

Να τρώτε καλά, να πάτε νωρίς για ύπνο, μείνετε ενυδατωμέ-νοι και να αποφεύγετε το αλκοόλ.

Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία προπονητή ποδηλασίας για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την προπόνησης σας.

Ας δούμε μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να βιώσουν οι ποδηλάτες όταν είναι σε κατάσταση υπέρ-προπόνησης για να το προλάβετε.

Αισθάνονται κουρασμένοι

Γκρίνια και ξαφνικές εναλλαγές της διάθεσης γίνονται παράλογοι

αισθάνονται έλλειψη ενέργειας για άλλες δραστηριότητες

πάσχουν από κατάθλιψη

έχουν μειωμένη όρεξη

πονοκεφάλους

έχουν αυξημένη συχνότητα τραυματισμών

έχουν προβλήματα στον ύπνο

αισθάνονται την απώλεια του ενθουσιασμού για το άθλημα

βιώνουν μια απότομη πτώση στην απόδο-ση.

Οι ποδηλάτες που έχουν διαγνωστεί με υπέρ προπό-νηση πολλές φορές νιώθουν όλα αυτά μαζί πολλές φορές και μερικά αλλά σχεδόν ποτέ δεν το κατανο-ούν μέχρι να είναι πολύ αργά καθώς σκέφτονται πως νιώθουν έτσι καθώς δεν είναι καλά προπονημένοι και έτσι πιέζουν πιο πολύ κάνοντας ακόμα χειρότερη την κατάσταση τους.

Page 51: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Κρατήστε ημερολόγιο προπόνησης Μπορείτε εύκολα να ανεβάσετε τα αρχεία σας σε μια ηλεκτρονική υπηρεσία με την τεχνολογία που έχουμε στις ημέρες μας ή αν είστε παλιάς σχολής κρατήστε ημερολόγιο γράφοντας στο τέλος κάθε προ-πόνησης τι κάνατε και πως νιώθατε. Αυτό θα σας βοηθήσει, διαβά-ζοντας το αργότερα να κατανοήσετε αν οδεύετε καλώς ή προς υπέρ προπόνηση.

Εβδομαδιαίες μέρες αποκατάστασης Μια μέρα αποκατάστασης επιτρέπει στο σώμα σας να αποκατασταθεί και επισκευαστεί, ώστε όταν του ζητήσετε να πάει σκληρά, να μπο-ρείτε να δώσετε το 100%, αντί του 80%. Μέρα αποκατάστασης μπορεί να είναι 1 ώρα βόλτα με το ποδήλατο στις 90-100 στροφές ανά λεπτό, μπορεί να είναι 20-30 λεπτά στο εργόμετρο σπίτι με διατατικές ασκή-σεις. Η μέρα αποκατάστασης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με απόλυ-το σεβασμό σαν μια μέρα αγώνα ή δυνατής προπόνησης καθώς είναι το κλειδί για να αποφευχθεί η υπέρ προπόνηση.

Έχετε μια μέρα κάθε εβδομάδα ΡΕΠΟ

Μην φοβάστε να κάνετε ρεπό. Στις μέρες του ρεπό σας μην σκεφτείτε την προπόνηση, μην συζητάτε για αυτή, ασχοληθείτε με φίλους, οικο-γένεια, βγάλτε μια βόλτα τον σκύλο σας ή ξαπλώστε όλη μέρα σπίτι.

Διάλειμμα στο τέλος αγωνιστικής σεζόνΜόλις τελειώσει η αγωνιστική σεζόν αράξτε το ποδήλατο σας για 2-3 εβδομάδες τελείως, δώστε χρόνο στο σώμα σας για πλήρη αποκατά-σταση και ασχοληθείτε με κάτι άλλο, έτσι ώστε όταν ξεκινήσετε πάλι, να είστε φρέσκοι, σωματικά και ψυχολογικά και γεμάτοι όρεξη για προπόνηση.

Εάν τώρα είστε το είδος του πωρωμένου ποδηλάτη που δεν μπορεί να μην κάνει ποδήλατο, κάντε κάτι άλλο, όπως MTB βόλτες σε χαμηλή ένταση.

Ακούστε το σώμα σας Ίσως είναι και η πιο σημαντική συμβουλή που σας δίνουμε. Το σώμα μας μιλάει, ακούστε το. Για παράδειγμα σε μια προπόνηση που έχετε κάνει πολλές φορές μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι καρδιακοί παλμοί σας είναι είτε αυξημένοι είτε να μην αυξάνονται καθόλου εύκολα από το συνηθισμένο. Αυτό είναι το σώμα σας που προσπαθεί να σας πει ότι είστε κουρασμένοι. Πρέπει να μπορείτε να αναγνωρίζετε αυτά τα ση-μάδια της υπέρ προπόνησης ώστε να είστε σε θέση να προσαρμόσετε την προπόνηση που αντέχετε στην ρουτίνα της μέρα σας.

Εμείς ελπίζουμε με τις συμβουλές μας να σας κάνουμε να αποφύγετε την υπέρ προπόνηση!

51 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 52: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Ασχολείστε με το ποδήλατο συστημα-τικά ή σας αρέσει να βολτάρετε τον ελεύθερο σας χρόνο κάνοντας όσα χι-λιόμετρα τύχει χωρίς πρόγραμμα και βλέπετε όλους αυτούς τους μεγάλους σε διάρκεια αγώνες (Σπαρτακιάδα, Brevets) και θέλετε να συμμετάσχε-τε κι εσείς; Στο παρακάτω άρθρο δείτε μερικούς τρόπους να καταφέρετε από την 2ωρη βόλτα σας να φτάσετε σε μία 12ωρη.

Ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

52 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 53: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

53 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 54: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Προπονήσου σωστά Θα πρέπει να φτάσετε να προπονείστε μέχρι και για τα 2/3 του αγώνα στόχου σας, πρέπει να μάθετε να πηγαίνετε με πιο αργό ρυθμό από ό,τι συνήθως για να μπορέσετε να αντέξετε όλα αυτά τα χιλιόμετρα. Για πα-ράδειγμα αν μπορείτε να ποδηλατήσετε μία διαδρομή με μέγιστη προ-σπάθεια σε 3 ώρες τότε ο ρυθμός σας πρέπει να είναι ο μισός δηλαδή την ίδια απόσταση να την κάνετε σε 6 ώρες. Όμως προσοχή δεν πάμε από τις 2-3 ώρες προπόνηση στις 12 σε μία μέρα. Πρέπει να προπονη-θείτε σταδιακά αυξάνοντας τις ώρες προπόνησης κάθε εβδομάδα προ-σθέτοντας 30 λεπτά, πχ. 3 ώρες, την επόμενη 3.30, κατόπιν 4 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στις ώρες που πρέπει.

Ωστόσο όταν φτάσετε να ποδηλατήσετε 8-9 ώρες σε μία προπόνηση εί-ναι αρκετά δύσκολο να το επαναλάβετε το επόμενο σαββατοκύριακο για αυτό προτείνουμε ένα σαββατοκύριακο μεγάλης διάρκειας προπό-νησης και το επόμενο ήρεμο πχ. 1ο σαββατοκύριακο 7 ώρες, το 2ο 2 ώρες, το 3ο 8 ώρες, το 4ο 3 ώρες. Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός θα μπορέσει να αφομοιώσει την προπόνηση και να μην εξαντληθεί.

Ο ρυθμός που θα ποδηλατείτε στις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις πρέπει να είναι χαμηλός όπως αυτός που πιστεύετε ότι μπορείτε να έχετε στο τελευταίο μισό του αγώνα σας. Στις προπονήσεις μικρότερης διάρκειας μπορείτε να έχετε ένα πιο ελεύθερο ρυθμό ώστε να χτίσετε την ταχύτητά σας.

Προπονήσου με βάση το χρόνο και όχι τα χιλιόμετραΗ προπόνηση με βάση τα χιλιόμετρα μπορεί να ξεγελάσει. Μια απόστα-ση πχ. 100 χιλιομέτρων με γκρουπ έχει μεγάλη διαφορά στον χρόνο που θα την διανύσετε απ’ ό,τι αν την κάνετε μόνος. Επίσης ο χρόνος επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως ο αέρας, τα υψομετρικά, κτλ. Για αυτούς τους λόγους προτιμάτε να προπονείστε βάση χρόνου και όχι χιλιομέτρων ώστε να είστε σίγουροι ότι προπονήστε σωστά.

Βάλε Ένταση Κάθε εβδομάδα, να περιλαμβάνετε στο πρόγραμμά σας μία προπόνη-ση έντασης για να χτίσετε την δύναμή σας είτε κάνοντας κάποια σπριντ είτε κάποια χρονομετρημένα διαστήματα έντασης - πχ. 3 λεπτά μέγιστης προσπάθειας Χ 5 σετ με 10 λεπτά διάλλειμμα. Στην περίπτωση που δώ-σετε έμφαση μόνο στην αντοχή με τις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις που θα κάνετε στο τέλος της εβδομάδας μπορεί να χάσετε τα στοιχεία της δύναμης και της αερόβιας ικανότητάς σας, πράγμα ανεπιθύμητο.

ΠρογραμματισμόςΠρογραμματίστε το peak του προπονητικού σας πλάνου 2 με 3 σαββα-τοκύριακα πριν τον στόχο σας και στην συνέχεια κάντε προπονήσεις δι-άρκειας μέχρι 4 ωρών μέχρι το τελευταίο σαββατοκύριακο για να προ-λάβετε να αναρρώσετε πλήρως και να είστε φρέσκοι για τον αγώνα σας.

Διατροφή κατά την προετοιμασίαΜπορείτε να τερματίσετε σε έναν αγώνα Brevet ακόμα κι αν η διατροφή σας δεν είναι σωστή αλλά θα ταλαιπωρηθείτε πολύ, για αυτό καλύτερα ακολουθήστε τις απλές συμβουλές μας .

Το Menu σας θα πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, αθλητικά ποτά και μπάρες δημητριακών, φρούτα, μπισκότα κλπ. H αναλογία καλό είναι να βρίσκεται στο 60-20-20 δηλαδή 60% υδατάνθρακες, 20 % πρω-τεΐνες και 20% λίπος.

Διατροφή πάνω στο ποδήλατο Καταναλώνετε 200-300 θερμίδες ανά ώρα ποδηλασίας. Είναι πραγ-ματικά ζωτικής σημασίας στη 12ωρη προσπάθειά σας. Σε περίπτωση που ξεχνιέστε, προγραμματίστε το ρολόι σας με ήχο ειδοποίησης κάθε 1 ώρα.

Πιείτε πολλά υγρά και ηλεκτρολύτες Πίνετε αρκετά υγρά ώστε να μη διψάτε. Κάθε 2 ώρες κάνετε το καθι-

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

54 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 55: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ερωμένο Pee break σας χωρίς προβλήματα. Το νάτριο είναι το κύριο είδος ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα και η έλλειψη νατρίου μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Τα αθλητικά ποτά δεν έχουν αρκετό νάτριο οπότε καλό είναι να έχετε πρόχειρο κάποιο αλμυρό σνακ όπως κουλούρια και γαλοπούλα.

Καθίστε άνετα στο ποδήλατοΤο πιο ενοχλητικό σε έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας είναι να σας ενο-χλεί η στάση στο ποδήλατό σας και να μην είστε άνετοι. Πριν επιχειρή-σετε την προπόνησή σας για έναν τέτοιο αγώνα επισκεφτείτε έναν ειδικό να σας «φτιάξει» σωστά πάνω στο ποδήλατο. Αγοράστε ρούχα που σας βολεύουν και κυρίως δώστε προσοχή στο μαξιλαράκι στο κολάν, ώστε να είναι άνετο και βολικό. Επίσης θα μπορούσατε να βάλετε διπλή ταινία στο τιμόνι για να νιώθετε πιο άνετα και να μην μουδιάζουν τα χέρια σας εύκολα. Ακόμα και αυτά να τα φτιάξετε τέλεια θυμηθείτε να κάνετε ορ-θοπέταλο κάθε 10-15 λεπτά για μερικά δευτερόλεπτα για να ξεμουδιά-σετε. Επίσης μετακινείτε τη στάση του σώματος σας κάθε 15-20 λεπτά αλλάζοντας τον τρόπο που κρατάτε το τιμόνι.

Μην σφίγγετε πολύ τα παπούτσια σας, αφήστε τα λίγο χαλαρά ώστε να γίνεται σωστά η κυκλοφορία του αίματος και να μην μουδιάσετε. Στις στάσεις που κάνετε βγάλτε για λίγη ώρα τα παπούτσια και περπατήστε για μερικά δευτερόλεπτα για καλύτερη αιμάτωση των πελμάτων. Επά-νω στο ποδήλατο πραγματοποιήστε κάποιες διατατικές ασκήσεις για να τεντωθείτε λίγο.

Δώστε προσοχή στην αποκατάστασηΗ πολύωρη προπόνηση μπορεί να εξασθενήσει τον οργανισμό και να δημιουργηθούν προβλήματα για αυτό ακολουθήστε τα εξής :

★ Φροντίστε να πίνετε αρκετά μη-αλκοολούχα ποτά μετά από μια βόλτα. Να ζυγίζεστε πριν και μετά από μια βόλτα και για κάθε κιλό που έχετε χάσει να αναπληρώνετε αντίστοιχα με ένα ποτήρι από κάποιο υγρό (νερό, ηλεκτρολύτες, χυμό).

★ Μετά από κάθε προπόνηση βάλτε τα πόδια σας ψηλά για να ξεπρη-στούν και να φρεσκαριστούν και κάνετε διατατικές ασκήσεις για να επιστρέψετε την ευλυγισία στους μύες σας μετά την κόπωση της προπόνησης.

Ψυχολογική ετοιμασία Επιχειρώντας να προπονηθείτε για έναν τέτοιο αγώνα μπορεί να φαντά-ζει πολύ διασκεδαστικό και θα ξεκινήσετε ενθουσιασμένοι αλλά κάπου στην μέση όταν συνειδητοποιήσετε ότι έχει μείνει άλλο τόσο, πολλοί τα παρατάνε. Μην σκέφτεστε πόσο έχει μείνει βάλτε στο μυαλό σας κο-ντινούς στόχους όπως πχ. Πάμε να ανεβούμε αυτό τον λόφο ή σε λίγη ώρα υπάρχει στάση για ανάπαυση αλλά ποτέ μην σκεφτείτε το πόσο έχει μείνει ακόμα να διανύσετε για να περάσει πιο γρήγορα η ώρα.

Ακούτε το σώμα σας, να είστε σε θέση πάντα να μιλάτε καθώς ποδηλα-τείτε ακόμα και στις δύσκολες αναβάσεις έτσι ώστε να ξέρετε ότι έχετε διαθέσιμη ενέργεια και δεν ποδηλατείτε σε μεγάλο ρυθμό που δεν θα αντέξετε.

Να είστε χαλαροί

Μάθετε να απολαμβάνετε την βόλτα σας χωρίς να σας προβληματίσουν τυχόν γεγονότα, όπως πολύ άνεμος ή βροχή ή κάποιο σκασμένο ελαστι-κό. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε κρατώντας τις αναπνοές σας και τους καρδιακούς παλμούς σας χαμηλά, γιατί θα χρειαστείτε την ενέργεια αυτή που θα χάσετε αν στρεσαριστείτε, για τον τερματισμό σας.

Επειδή σας αρέσει το ποδήλατό σας, τι θα μπορούσε να είναι πιο δια-σκεδαστικό από το να είστε όλη μέρα πάνω στη σέλα! Θα συναντήσετε νέους ποδηλάτες και ίσως κάνετε νέους φίλους, να ανταλλάξτε κάποια τηλέφωνα ή Facebook για να μοιράζεστε τις εμπειρίες σας. Μπορεί να είναι πολύ κουραστικό το να ποδηλατείτε όλη μέρα αλλά μόλις τερμα-τίσετε τον πρώτο σας μεγάλο αγώνα, που ξεκινάτε από νωρίς το πρωί και τερματίσετε νωρίς το βράδυ, θα έχετε μια τεράστια αίσθηση ολοκλή-ρωσης. Ακολουθήστε τις προτάσεις μας και απολαύστε την… μεγάλη βόλτα σας!

55 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 56: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Το πιο βασικό στάδιο για οποιοδήπο-τε αγώνισμα ποδηλασίας είναι το στά-διο του χτισίματος αντοχής. Συχνά και πολύ λανθασμένα παραβλέπεται από πολλούς ποδηλάτες καθώς μπορεί να είναι βαρετή και χρονοβόρα αλλά κυ-ρίως παραβλέπεται από αυτούς που ξεκίνησαν λάθος. Η αερόβια βάση σας είναι η βάση για όλες τις μελλοντικές προπονήσεις σας και χωρίς αυτήν, ο κίνδυνος τραυματισμού ή και ο κίν-δυνος εξουθένωσης πριν τον στόχο σας είναι σαφώς μεγαλύτερος. Έτσι το χτίσιμο της αντοχής παρόλο που είναι βαρετό και μονότονο, είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του προπονητικού κύκλου σας.

Χτίσιμο Αντοχής (αερόβιας ικανότητας) στην ποδηλασία

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

56 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 57: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μεγάλες με σταθερό ρυθμό προπονήσεις.Μπορεί να μην ακούγεται διασκεδαστικό, αλλά η αλήθεια είναι ότι χρειάζεται να περάσετε λίγο χρόνο κάνοντας μεγάλες σε διάρκεια και με σταθερό ρυθμό προπονήσεις όταν ξεκινήσετε την προετοιμασία σας. Τα περισσότερα προγράμματα προετοιμασίας στο στάδιο χτισίμα-τος αντοχής είναι διάρκειας 8-12 εβδομάδων στην αρχή της σεζόν. Ο χρόνος δημιουργίας αερόβιας βάσης μπορεί να μειωθεί, αν ο αθλητής βρίσκεται σε καλή φυσική κατάσταση αλλά σαν γενικός κανόνας όπως προείπαμε 8-12 εβδομάδες είναι επαρκείς. Δεδομένου ότι η αντοχή είναι το κύριο μέλημα στο πρώτο στάδιο της προετοιμασίας, θα πρέπει να αντιπροσωπεύει περίπου το 65% των ωρών της προπόνησης και περίπου το 50% τις τελευταίες εβδομάδες του προπονητικού προγράμ-ματος.

Το κύριο μέρος της προπόνησης χτισίματος αντοχής απαιτεί αρκετές ώρες προπόνηση την εβδομάδα. Χρειάζεται σταθερό τέμπο στην αε-ρόβια ζώνη της καρδιακής συχνότητας. Σε γενικές γραμμές οι περισ-σότερες προπονήσεις αντοχής εκτελούνται στο 60-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Την τελευταία τη βρίσκετε με έναν παλμογρά-φο. Μετά το πέρας της πρώτης εβδομάδας σε ήρεμο ρυθμό προπονή-σεων κάντε μία μέγιστη προσπάθεια. Στο τέλος της προσπάθειας δείτε το μέγιστο τον καρδιακών παλμών σας και μετά με απλά μαθηματικά βρείτε το 60%-75% που μπορείτε να ποδηλατείτε. Σε περίπτωση που για οποιονδήποτε λόγο δεν υπάρχει η δυνατότητα απόκτησης παλμο-γράφου ένας γενικός κανόνας είναι να ποδηλατείτε με σταθερό ρυθμό χωρίς να λαχανιάζετε και να μπορείτε να συνομιλείτε εύκολα με τον συναθλητή σας. Αυτές οι προπονήσεις αντοχής είναι επίσης καλύτερο γίνονται σε έναν ρυθμό συχνότητα περιστροφής πεταλιών γύρω στις 90-105RPM (στροφές πλήρους περιστροφής του πεταλιού ανά λεπτό) προκειμένου να ενσωματώσετε τις δεξιότητες της ταχύτητας που ανα-πτύσσονται ταυτόχρονα κατά την περίοδο του χτισίματος της αντοχής.

Γνωρίζουμε ότι το να ποδηλατείτε σταθερά σε αυτή την ζώνη για πολ-λές ώρες είναι δύσκολο και είναι εντάξει αν σε μια σύντομη ανηφόρα περάσετε το 80% των καρδιακών συχνοτήτων σας ή πιέσετε για ένα σπριντ να ξεμουδιάσετε αλλά μην το παρακάνετε. Οσο πιο καλά χτίσετε την αντοχή σας τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα δείτε μετά.

Φυσιολογία της Αντοχής Γιατί είναι η αντοχή τόσο σημαντική στην ποδηλασία; Η προπόνηση σε ένα ρυθμό «αντοχής» διεγείρει τις αργούς σύσπασης (αερόβιες ή ερυθρές) μυϊκές ίνες. Αυτοί είναι οι μύες που σας επιτρέπουν να πο-δηλατείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε αντίθεση με τις γρήγορης σύσπασης (αναερόβιες ή λευκές) μυϊκές ίνες οι οποίες είναι υπεύθυ-νες για γρήγορες εκρήξεις ενέργειας (όπως το σπριντ.)

Η διέγερση αυτών των ερυθρών μυϊκών ινών προκαλεί τους μύες να

δουλέψουν πιο αποδοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να ασκη-θεί μεγαλύτερη δύναμη για την ίδια ποσότητα παραγωγής οξυγόνου. Ανατομικά, η προπόνηση αντοχής αυξάνει την αποδοτικότητα του ανα-πνευστικού συστήματος και των αγγειακών συστημάτων. Πιέζοντας αυτά τα συστήματα να δουλέψουν πιο πολύ αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων που μεταφέρουν πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μύες που δουλεύουν την ώρα της προπόνησης καθώς αυξάνεται η δύναμη συστολής της καρδιάς. Οταν γυμνάζετε τους μύες, τα αποτελέ-σματα είναι ορατά. Το ίδιο συμβαίνει και μέσα στον οργανισμό σας. Το αποτέλεσμα, σε κυτταρικό επίπεδο με την αερόβια προπόνηση είναι να αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων παραγωγής ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα, επιτρέποντας μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας. Με την προπόνηση αντοχής έχουμε απώλεια λίπους (όχι σωματικού βά-ρους) και έτσι το σώμα καίγοντας το λίπος εξοικονομεί την καλή πηγή ενέργειας που είναι το γλυκογόνο που το χρησιμοποιούν κυρίως οι τύπου 2 (λευκές, γρήγορες μυϊκές ίνες). Μελέτες έχουν δείξει ότι με την σωστή προπόνηση αντοχής ο χρόνος για την εξάντληση του γλυ-κογόνου μπορεί να παραταθεί έως και 75% σε αθλητές που έχτισαν υψηλά επίπεδα αντοχής.

Πρακτικά, τώρα όλα αυτά που αναλύσαμε πιο πάνω σημαίνουν ότι την ώρα του αγώνα ή μεγάλης διάρκειας και έντασης προπόνησης, θα είναι πιο δύσκολο να κουραστείτε από πείνα ή κάποια λεγόμενη κρίση από απότομη μείωση του γλυκογόνου πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε πολύ περισσότερη ενέργεια στον τερματισμό. Τέλος, μια μέ-τρια προπόνηση αντοχής (κάτω από το 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) σημαίνει ότι το σώμα σας δεν υπέρ προπονείται . Σε γενι-κές γραμμές, η ορθή εκτέλεση προπόνηση αντοχής θα πρέπει να σας κάνει να νιώσετε ότι έχετε κάνει μια προσπάθεια αλλά εντός των ορί-ων σας. Δεν θα νιώσετε εξουθενωμένος στο τέλος της προπόνησης, οπότε θα πρέπει να είστε άνετα σε θέση να εκτελέσετε την αυριανή προπόνηση, χωρίς το σώμα σας να έχει υπολείμματα κόπωσης από την προηγούμενη μέρα.

Γενικό πλάνο Χτισίματος ΑντοχήςΒάση 1 χτισίματος (1-4 εβδομάδες) - 65% των προπονήσεων είναι προπονήσεις αντοχής. Το υπόλοιπο 35 % θα πρέπει να είναι προπονή-σεις παραγωγής έργου και ταχύτητας.

Βάση 2 & 3 (εβδομάδες 5-12) - το 50% των προπονήσεων είναι αντο-χής. Το υπόλοιπο θα πρέπει να χωριστεί ανάμεσα στην ταχύτητα, τη δύναμη και την μυϊκή αντοχή. Οι ώρες προπονήσεις αντιστοιχούν με το χρόνο που διαθέτετε πάντως κλιμακωτά, ξεκινάμε με λίγες ώρες και προσθέτουμε σιγά σιγά. Αλλά να θυμάστε να κάνετε υπομονή με το χτίσιμο της αντοχής. Οι σκληρές, αναερόβιες προπονήσεις σας πε-ριμένουν για αργότερα.

«Το κύριο μέρος της προπόνησης χτισίματος αντοχής απαιτεί αρκετές ώρες προ-πόνηση την εβδομάδα. Χρειάζεται σταθερό τέμπο στην αερόβια ζώνη της καρδια-κής συχνότητας.»

57 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 58: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Προπονητικά προγράμματα για αρχάριους

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πολλοί νέοι ποδηλάτες σκέφτονται να ασχοληθούν με την ποδηλασία συ-στηματικά αλλά δεν ξέρουν πώς και τι στόχους να βάλουν. Στο ακόλουθο άρ-θρο θα βρείτε μερικές συμβουλές.

58 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 59: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΑΦΙΕΡΩΜΑΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1. Βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας είναι καθαρό. Καθαρίστε τα

μηχανικά μέρη (αλυσίδα, γρανάζια κλπ .) και λαδώστε τα. Βεβαιω-

θείτε ότι τα ελαστικά είναι σε καλή κατάσταση και οι τροχοί κυλάνε

ομαλά χωρίς να ακουμπάνε τα τακάκια των φρένων. Ελέγξτε τη λει-

τουργία των φρένων. Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε δυσλειτουργία

μην ρισκάρετε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κατευθυνθείτε στο

ποδηλατάδικο που εμπιστεύεστε για ένα γενικό σέρβις ώστε να είστε

έτοιμοι να ξεκινήσετε τις συστηματικές προπονήσεις σας χωρίς προ-

βλήματα και διακοπές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σωστή θέση πάνω στο

ποδήλατο (είναι πολύ σημαντικό καθώς η σωστή στάση πάνω στο

ποδήλατο θα σας βοηθήσει να ποδηλατήσετε πιο πολλά χιλιόμετρα,

πιο γρήγορα και πιο άνετα) αν δεν γνωρίζετε συμβουλευτείτε τους

ειδικούς. Βασικό είναι να φοράτε τον απαραίτητο εξοπλισμό -ποδη-

λατικό σορτς (με μαξιλαράκι) και φωσφοριζέ μπλουζάκι (για να σας

βλέπουν πιο εύκολα οι οδηγοί) και ποδηλατικά παπούτσια. Σε μία

προπόνηση πάντα υπάρχουν μικροπροβλήματα γιαυτό προμηθευ-

τείτε βαλιτσάκι με σαμπρέλα και μικροεργαλεία που μπαίνουν κάτω

από τη σέλα. Η απόκτηση ενός ποδηλατικού υπολογιστή μέτρησης

ταχύτητας και απόστασης καθώς ίσως και καρδιακών παλμών θα

είναι χρήσιμος πολύ για να βλέπετε την πρόοδό σας και να γνωρίσε-

τε τον εαυτό σας καλύτερα.

2. Επιλέξτε μία επίπεδη διαδρομή χωρίς δύσκολες ανηφόρες και

με όσο το δυνατόν λιγότερη κυκλοφοριακή κίνηση για να συνηθίσετε

να ποδηλατείτε σταθερά ώστε να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα

με τους επικινδύνους ελληνικούς δρόμους και οδηγούς αυτοκινή-

των. Επίσης σημαντικό τις πρώτες προπονήσεις σας να τις κάνετε

στο φως της μέρας και όχι νύχτα και αν μπορείτε με την επίβλεψη

κάποιου εμπειρότερου ώστε να μιμηθείτε τον τρόπο που κινείται

μέσα στους δρόμους και να μάθετε να συμπεριφέρεστε σωστά στο

δρόμο.

3. Όσοι ξεκινάτε προπονήσεις συνήθως έχετε στο μυαλό σας επιθέ-

σεις, πολλά σπριντ κ.α. Κρατηθείτε. Κάντε καλό ζέσταμα τουλάχιστον

5-10 λεπτά πριν ξεκινήσετε. Δεν συνιστούμε τις κόντρες. Ποδηλατεί-

τε με σταθερό ρυθμό και συνεχόμενο ασκώντας ομαλή δύναμη στα

πετάλια. Πολύ σημαντικό είναι να καταλάβουμε πως αφού μπαίνου-

με στη διαδικασία συστηματικής προπόνησης πρέπει να εντάξουμε

σε αυτήν όχι μόνο διατατικές ασκήσεις αλλά και βασικές ασκήσεις

εκγύμνασης όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς, μονόζυγο κλπ.

Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν στο να κινείστε πιο άνετα στο ποδήλατο

αλλά και θα δυναμώσουν γενικά το σώμα σας.

4. Οι πρώτες προπονήσεις σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την μία

ώρα. Δεν πρέπει να πιέζεστε στο 100%. Προσπαθήστε να βελτιώσετε

την ισορροπία σας και να μάθετε να ποδηλατείτε σωστά. Δουλέψ-

τε πολύ και με υπομονή πάνω σε αυτό. Ένας γενικός κανόνας στις

πρώτες προπονήσεις σας είναι να κινήστε στο 60-70% των δυνατοτή-

των σας. Πώς το βρίσκετε αυτό; Πρέπει όταν ποδηλατείτε να νιώθετε

άνετα και να μην λαχανιάζετε. Θα χρειαστούν αρκετές προπονήσεις

για να μπορέσετε να αισθανθείτε άνετα στο ποδήλατό σας. Σκοπός

σας, πριν αρχίσετε κάποιο προπονητικό πλάνο, είναι να νιώθετε

άνετα στο ποδήλατό σας όσο άνετα κάθεστε και στην καρέκλα του

υπολογιστή σας ή στον καναπέ σας. Το πόσο θα πάρει αυτό εξαρτάται

από παράγοντες ξεχωριστούς για κάθε ποδηλάτη: π.χ. ηλικία, βά-

ρος προηγούμενη αθλητική εμπειρία κλπ. Συνήθως ένας μήνα +- με

3-4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετός για να νιώσει κάποιος

άνετα στο ποδήλατο.

5. Βασικό είναι να έχετε την έγκριση του ιατρού σας και να έχετε

κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή

αερόβιας και όχι μόνο άσκησης για να μην δημιουργηθεί πρόβλη-

μα. Μόλις πάρετε την συγκατάθεση του γιατρού σας, είστε έτοιμοι να

ξεκινήσετε και να μπείτε στο χώρο της ποδηλασίας, να κάνετε νέες

παρέες και να ανακαλύψετε νέες εμπειρίες.

Τέλος να τονίσουμε πως όλα αυτά που σας επισημάναμε είναι απα-

ραίτητα να γίνουν πριν βάλετε σε εφαρμογή το προπονητικό σας

πλάνο. Αν ξεκινήσετε με λάθος τρόπο, δύσκολα θα διορθώσετε τα

κακώς κείμενα. Μάθετε να ποδηλατείτε σωστά, ακολουθείστε τη

συμβουλή κάποιου πιο έμπειρου ποδηλάτη ή και προπονητή για να

απολαμβάνετε την ποδηλασία για όλη τη ζωή σας.

Καλώς ήρθατε στον όμορφο κόσμο της ποδηλασίας!

«Οι πρώτες προπονήσεις σας δεν πρέπει να ξεπερνούν την μία ώρα. Δεν πρέπει να πιέζεστε στο 100%. Προσπαθήστε να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μά-θετε να ποδηλατείτε σωστά»

59 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 60: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

60 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΙΝΤ

Page 61: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

61 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Μπορεί οι ποδηλατικές υποδομές στην Ελλάδα να μην είναι οι καλύτερες, έχου-με όμως πολλές επιτυχίες παρά τις πολλές αντιξοότητες. Οι περισσότερες διακρίσεις είναι στην πίστα, με πολλά μετάλλια και διακρίσεις σε Ευρωπαϊκούς, Παγκόσμιους αλλά και Ολυμπιακούς αγώνες. Η προπό-νηση για την ανάπτυξη της ταχύτητας στην ποδηλασία πίστας είναι ειδική, συγκεκρι-μένη και έχει την ιδιαιτερότητα σε σχέση με τα άλλα αγωνίσματα της ποδηλασίας. Πολλές προπονητικές ώρες δαπανούνται και εκτός ποδηλάτου. Τι το διαφορετικό απαιτείται όμως στην ποδηλασία ταχύτη-τας στην πίστα που χρειάζεται ειδικό πρό-γραμμα και όχι απλά μερικά Σπριντ στις προπονήσεις στο δρόμο;

Γενικό πρόγραμμα ανάπτυξης ταχύτητας - στην ποδηλασία πίστας ταχύτητας (Σπριντ)

Τι είναι;Το Σπριντ είναι κυρίως αναερόβιο αγώνισμα, πράγμα που σημαίνει απλά ότι απαιτείται η μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε μικρό χρονικό διάστημα. Πως γίνεται αυτό;

Όταν ένας μυς συστέλλεται, δημιουργεί δύναμη και προσπαθεί να γί-νει μικρότερος. Κατά τη διάρκεια αυτής διαδικασίας καίει ΑΤΡ. Χωρίς το ΑΤΡ, ο μυς δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει καμία δύναμη. Τι είναι το ATP; Τα μόρια ΑΤΡ δρούν ως βραχυπρόθεσμες «βιολογικές μπαταρίες» οι οποίες διατηρούν την ενέργεια μέχρι ν΄ απαιτηθεί αυτή σε διάφορες βιολογικές διεργασίες όπως η συστολή των μυών.

Υπάρχουν επίσης δύο είδη των μυών: Γρήγορης (λευκές μυϊκές ίνες) και αργής (ερυθρές μυϊκές ίνες) σύσπασης. Η γρήγορη σύσπαση των μυών είναι ισχυρή, αλλά λιγότερο αποτελεσματική. Μπορούν να πα-ράγουν πολλή δύναμη, αλλά καταναλώνουν το ΑΤΡ σε ένα πολύ γρή-γορο ρυθμό. Η αργή σύσπαση παράγει λιγότερη ενέργεια, αλλά είναι πιο αποτελεσματική. Καθένας από εμάς έχει ένα μείγμα ταχείας και βραδείας σύσπασης των μυών που μπορεί να μεταβληθεί μόνο εν μέρη. Συνήθως οι περισσότεροι αθλητές έχουν περισσότερες αργές συσπάσεις και για αυτό είναι δύσκολο για τους περισσότερους η μετά-βαση από αγωνίσματα αντοχής σε Σπριντ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΙΝΤ

Page 62: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

62 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΙΝΤ

1ος κύκλος Προπαρασκευαστικός

Ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας, βασικής δύναμης και γενικής μυϊκής ανάπτυξης. Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδομάδων.Δευτέρα :Α) Γυμναστήριο

Þ 10 λεπτά ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο

Þ κοιλιακούς- ραχιαίους

Þ κυκλική προπόνηση στα μηχανήματα του γυμναστηρίου και ελεύθερα κιλά με την ακόλουθη σειρά

Εκτελούμε όλες τις ασκήσεις με 10 -12 επαναλήψεις ξεκινώ-ντας με 3 σετ και φτάνοντας τα 5 σετ μέχρι το τέλος του κύ-κλου στο 70 % του μέγιστου που μπορούμε να σηκώσουμε.

Β) 2 ώρες ποδήλατο δρόμου σε ευθεία διαδρομή με σταθερό ρυθμό έως το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας .

Τρίτη:2.5 ώρες ποδήλατο μικτής διαδρομής με μέτριες ανηφόρες έως 20 λεπτά και μέχρι 6% κλίση έως το 75% της ΜΚΣ.

Τετάρτη: 3 ώρες ποδήλατο με 5 x10 λεπτά δύναμης (ποδηλατούμε σε ανηφόρα με βαρύ πάτημα πχ. 53x 17 , 16 με στόχο τις 60-70 στροφές ανά λεπτό), με 10 λεπτά διάλλειμα, σε ανηφόρα με κλίση 6-8%.

Πέμπτη: Α) Γυμναστήριο (βλέπε Δευτέρα)

Β) 1 ώρα ποδήλατο δρόμου με χαλαρό ρυθμό.

Παρασκευή :2 ώρες ποδήλατο σε ευθεία διαδρομή με σταθερό ρυθμό έως το 70% της ΜΚΣ.

Σάββατο : 3 ώρες ποδήλατο δρόμου Μικτής διαδρομής με μέτριες ανηφόρες έως 30 λεπτά μέχρι το 80% της ΜΚΣ.

Κυριακή: Ρεπό.

2ος κύκλος Προ – Αγωνιστικός

Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδο-μάδων.

Δευτέρα: Γυμναστήριο: Ξεκινάμε με ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο 10 λεπτά, διατατικές ασκήσεις, κοιλιακούς – ραχιαίους (5 σετ)

Þ βαθύ κάθισμα

Þ πιέσεις πάγκου

Þ άρση θανάτου

Þ όρθια κωπηλατική

Þ στρατιωτικές

Σε όλα 5 σετ από 6-8 επαναλήψεις στο 75-80% της μέγιστης δυνατής προσπάθειας μας. Εκτελούμε μία –μία τις ασκήσεις .

Β) Προπόνηση πίστας ή αν δεν έχουμε διαθέσιμη πίστα, προ-σομοιώνουμε με διαφορετικό ανάπτυγμα στο δρόμο.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο. (48x15 για πίστα)

Þ 2x 125 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα. (48x15 ή 53x16 για δρόμο)

Þ 4x 1.000 μέτρα από στάση καθιστοί στο 90 % της μέγι-στης δυνατής προσπάθειας, ανά 15-20 λεπτά . ( 52x 13 για πίστα ή 53x12 για δρόμο).

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Τρίτη: Προπόνηση Πίστας – ή δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 2 x 50 μέτρα ( 48x15 ή 53x16 για δρόμο) ανά 5 λεπτά

Þ 2x100 μέτρα (48x 13 ή 53x14 για δρόμο) ανά 10 λεπτά

Þ 2x 200 μέτρα (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 15 λεπτά.

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Τετάρτη:2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.

Πέμπτη:Α) Γυμναστήριο.*

Β) Προπόνηση Πίστας – ή δρόμου αντίστοιχα.

Προπονητικό πλάνο προετοιμασίας για αγώνα ταχύτητας στην πίστα.

Þ Εκτάσεις τετρακέφαλων

Þ εκτάσεις δικεφάλων ποδιών

Þ πιέσεις γάμπες

Þ πιέσεις στον πάγκο

Þ οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Þ στρατιωτικές πιέσεις- βαθύ κάθισμα (αν δεν υπάρ-χει στο γυμναστήριο , κάνουμε πρέσα ποδιών).

Page 63: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

63 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣΠΡΙΝΤ

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 2x 125 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα. (48x 15 ή 53x16 για δρόμο)

Þ 4x 1.000 μέτρα από στάση καθιστοί στο 90 % της μέγι-στης δυνατής προσπάθειας, ανά 15-20 λεπτά. (52x 13 για πίστα ή 53x12 για δρόμο).

Παρασκευή:Προπόνηση πίστας –ή δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 2x 50 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα (48x15 ή 53x16 για δρόμο)

Þ 6 x 65 μέτρα από στάση (Εκκινήσεις) (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 3 λεπτά.

Þ 2 x 125 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 8 λεπτά.

Þ 1 x 250 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο)

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Σάββατο: 3 ώρες προπόνηση δρόμου αερόβιας ικανότητας με ελεύθε-ρο ανάπτυγμα μέχρι το 70% της ΜΚΣ.

Κυριακή: Ρεπό.

3ος ΚύκλοςΑγωνιστικός Κύκλος.

Εβδομαδιαίο επαναληπτικό πρόγραμμα διάρκειας 4-8 εβδομάδων.

Δευτέρα:Α) Προπόνηση Πίστας - δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 2x 50 μέτρα Σπριντ με λίγη φόρα (48x15 ή 53x16 για δρό-μο)

Þ 6 x 65 μέτρα από στάση ( Εκκινήσεις) ( 52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 3 λεπτά.

Þ 2 x 125 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο) ανά 8 λεπτά.

Þ 1 x 250 μέτρα από στάση (52x13 ή 53x13 για δρόμο)

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Β) Γυμναστήριο.

Þ Ζέσταμα 10 λεπτά ποδήλατο ή διάδρομο 10 λεπτά, διατα-τικές ασκήσεις, κοιλιακούς – ραχιαίους (5 σετ). Δουλεύ-ουμε μέγιστα πλέον σε στυλ Πυραμίδας.

Þ Βαθύ κάθισμα : 5 σετ με αυξανόμενο βάρος. ( πχ. 100 κιλά 5 επαναλήψεις, 110 κιλά 4, 120 κιλά 3, 130, 2, 140, 1 )

Þ Αρασέ ( αν δεν υπάρχει η δυνατότητα εκμάθησης, συνε-χίζουμε τις ασκήσεις του προηγούμενου κύκλου, αλλά μειώνοντας επαναλήψεις και αυξάνοντας ένταση.)

Þ Επολέ- ζετέ. (Ισχύει ότι και στο Β)

Τρίτη: Προπόνηση Πίστα – δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 2 x 50 μέτρα ( 48x15 για πίστα ή 53x 16 για δρόμο) ανά 5 λεπτά

Þ 2x100 μέτρα (48x 13 για πίστα ή 53x14 για δρόμο) ανά 10 λεπτά

Þ 2x 200 μέτρα ( 52x13 για πίστα ή 53x13 για δρόμο) ανά 15 λεπτά.

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Τετάρτη:2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.

Πέμπτη:Α) Προπόνηση πίστας ή δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα επιταχυνόμενο.

Þ 1 x 50 μέτρα (48x15 για πίστα ή 53x16 για δρόμο)

Þ 1 x 500 μέτρα (48x15 ή στο 80%)

Þ 15 λεπτά διάλλειμα

Þ 1x500 μέτρα (48x13 ή στο 90%)

Þ 20 λεπτά διάλλειμα

Þ 2x500 μέτρα (52x13) ανά 20 λεπτά. ( στο 100%)

Β) Γυμναστήριο *

Παρασκευή:Προπόνηση Πίστας ή δρόμου αντίστοιχα.

Þ 20 λεπτά ζέσταμα Επιταχυνόμενο.

Þ 2 x 50 μέτρα ανά 5 λεπτά (48x15)

Þ 6 x 100 μέτρα ανά 10 λεπτά (48x 14) Καλό είναι να γίνουν με 2 αθλητές με τρύπα, ο ένας να καταδιώκει τον άλλον.

Þ 15 λεπτά χαλάρωμα.

Σάββατο : 2 ώρες ποδήλατο δρόμου ευθείας διαδρομής με ελεύθερο ανάπτυγμα μέχρι το 70 % της ΜΚΣ.

Κυριακή: Ρεπό.

Παρατηρήσεις: Α) Οι επιλογές τον γραναζιών είναι ενδεικτικές, ο καθένας ανάλογα με το επίπεδο του μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικά.

Β) Αν οι μέρες δεν σας βολεύουν μπορούν να αλλαχθούν αλλά πρέ-πει να τηρηθεί αυτή η σειρά στις προπονητικές μέρες.

Page 64: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Στις μέρες μας υπάρχουν ένα σωρό προ-πονητικά προγράμματα. Η τάση είναι να γίνονται όσο πιο μικρής διάρκειας γίνε-ται, καθώς η πολυάσχολη καθημερινότη-τα μας δεν αφήνει πολύ χρόνο για πολύ-ωρη προπόνηση. Μία από αυτές τις τεχνικές –αλλά επιστη-μονικά καταρτισμένη– είναι και η προπό-νηση TABATA.

ΠΡΟΠOΝΗΣΗ TABATA

64 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗTABATA

Page 65: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

65 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗTABATA

Page 66: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

66 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Τι είναι;Η μέθοδος Tabata δημοσιεύθηκε το 1996 στο περιοδικό “Ιατρική και επιστήμη στον αθλητι-σμό και την άσκηση” με τίτλο “Επιπτώσεις της μέτριας έντασης αντοχής και υψηλής έντα-σης Διακοπτόμενης προπόνησης για αναε-ρόβια ικανότητα και της VO2max.» .

Η υψηλής έντασης προπόνηση για το πρω-τόκολλο Tabata είχε αρχικά πραγματοποιηθεί στο 170% του VO2 Max. Η VO2 max είναι ένα νούμερο που μετράει τη μέγιστη ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμο-ποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο κατά τη δι-άρκεια μιας περιόδου, είτε αυτό είναι άσκηση είτε προπόνηση. Σύμφωνα με τον Dr Tabata η προπόνηση θα πρέπει να είναι :

“... μια μέγιστη προσπάθεια στο 170% του VO2 max σας. Εάν αισθάνεστε εντάξει μετά το τέλος της άσκησης, απλά δεν το έχετε κάνει σωστά! Οι τρεις πρώτες φορές θα πρέπει να είναι εύκολες και οι δύο τελευταίες θα πρέ-πει να αισθάνεστε ότι είναι αδύνατο να βγουν ...”

Που βοηθάει;Όταν αυτό επαναλήφθηκε για μια περίοδο έξι εβδομάδων, τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι αθλητές είδαν μια αύξηση 28% στην ανα-ερόβια τους ικανότητα και αύξηση κατά 15% στην VO2 max τους το οποίο θεωρείται ένα καλό μέτρο της καρδιαγγειακής φυσικής κα-τάστασης. Κατά την περίοδο έξι εβδομάδων, η ομάδα Tabata κατέγραψε 120 λεπτά προ-πόνησης σε σχέση με την ομάδα σύγκρισης που κατέγραψε 1.800 λεπτά έχοντας τα ίδια ή και χαμηλότερα αποτελέσματα!

Στο δια ταύταΜαζί με την βελτίωση που πετυχαίνουμε στο μέγιστο της VO2 max έχουμε επίσης και αύ-ξηση του μεταβολισμού. Όλα αυτά με μόλις 4 λεπτά έντονης άσκησης ! ( + ζέσταμα απο-κατάσταση 10-15 λεπτά). Δηλαδή θα ρωτήσει κάποιος μπορώ να κάνω μόνο αυτό και θα είναι αρκετό για να βελτιωθώ; Όχι. Εμείς το προτείνουμε ως βοηθητική μέθοδο για τις μέρες που δεν προλαβαίνουμε να βγούμε με το ποδήλατο μας για προπόνηση για κάτι εναλλακτικό που όχι μόνο δεν θα μας συντη-ρήσει απλά, αλλά θα έχουμε και μεγάλα οφέ-λη μακροπρόθεσμα. Η μέθοδος Tabata μπο-ρεί να χρησιμοποιηθεί κυρίως στο ποδήλατο αλλά και σε άλλες ασκήσεις. Προτείνουμε να μην το δοκιμάσετε σε προπόνηση δρόμου έξω στο δρόμο καθώς θα υπάρχει κίνδυνος ελέγχου του ποδηλάτου προς το τέλος της άσκησης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗTABATA

Page 67: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗTABATA

Προγράμματα προπονήσεων Tabata

Σπριντ στο στατικό ποδήλατο ή εργόμετροΞεκινάμε το ζέσταμα για περίπου 10 λεπτά μέχρι εφίδρωσης. Μετά επιλέγουμε ένα σχετικά μέτριο γρανάζι ή αντίσταση και ξεκινάμε μέγιστες προσπάθειες για 20 δευτερό-λεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 φορές. Στόχος είναι να πηγαίνουμε ένα καλό εύρος στροφών μέχρι και το τελευταίο σετ ( όχι κάτω από 70).

Συνεχόμενα SquatsΚάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Μετά ξεκινάμε να εκτελούμε Squats (καθί-σματα) για 20 δευτερόλεπτα συνεχόμενα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.

Επιτόπια ΆλματαΚάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Μετά ξεκινάμε να εκτελούμε επιτόπια άλ-ματα με γρήγορο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα για 8 σετ.

ΣκοινάκιΚάνουμε ζέσταμα σε ποδήλατο ή διάδρομο ή αν δεν υπάρχει εκτελούμε διατατικές ασκήσεις και επιτόπιο τρέξιμο για 10 λεπτά. Ξεκινάμε να εκτελούμε σκοινάκι σε όσο γρήγορο ρυθμό μπορούμε για 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.

ΤρέξιμοΗ μέθοδος αυτή μπορεί να γίνει και στο τρέξιμο με προτίμηση σε ένα κυκλικό στάδιο. Ξεκινάμε ζέσταμα χαλαρό τρέξιμο πάντα με λίγες διατάσεις. Κατόπιν αρχίζουμε την άσκηση, 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο 10 δευτερόλεπτα είτε περπάτημα είτε στάση για 8 σετ.

ΣκάλεςΑν βρούμε ένα χώρο με συνεχόμενα μικρά σκαλοπάτια είναι το ιδανικό για αυτή την προπόνηση. Ξεκινάμε όπως πάντα με καλό ζέσταμα , χαλαρό τρέξιμο με λίγες διατά-σεις. Κατόπιν ξεκινάμε νε ανεβαίνουμε τις σκάλες για 20 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό μία –μία ( όχι μεγάλα βήματα) μετά για 10 δευτερόλεπτα σταματάμε και πάλι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και – πάνω-κάτω- απλά με μικρούς και γρήγορους διασκελισμούς.

ΚολύμβησηΤο καλοκαίρι μπορείτε εύκολα να εκτελέσετε αυτή την άσκηση στην θάλασσα απλά προσπαθήστε να το κάνετε παράλληλα με την ακτή, κάπου που φτάνουν τα πόδια σας κάτω για να ξεκουράζεστε στα διαλλείματα. Αν είναι χειμώνας βρείτε σε ένα κολυμ-βητήριο έναν διάδρομο που δεν έχει πολύ κόσμο, καθώς τα συνεχή σταματήματα και αλλαγές ρυθμού σας μπορεί να μην αρέσουν στους υπόλοιπους κολυμβητές. Εκτε-λούμε πάλι κατά τον ίδιο τρόπο 20 δευτερόλεπτα σπριντ με το στυλ που σας βολεύει – προτείνουμε ελεύθερο- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα για 8 σετ.

ΜικτήΓια τους πιο προχωρημένους μπορείτε να συνδυάσετε μία από αυτές που προανέφε-ρα. Για παράδειγμα μετά από το ζέσταμα σας. Ξεκινάτε 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα, 20 δευτερόλεπτα σκάλες- 10 δευτερόλεπτα διάλλειμα, 20- δευτερόλεπτα άλματα, κ.ο.κ.

Παρατηρήσεις : Για τις περισσότερες από τις παραπάνω προπονήσεις θα χρειαστείτε ένα ρολόι καθώς το να μετράτε τα δευτερόλεπτα όταν θα αρχίσετε να κουράζεστε θα είναι αδύνατον. Προτείνουμε να έχετε μαζί σας ένα συναθλητή ή ακόμα καλύτερα ένα γυμναστή για να σας ειδοποιεί και να σας παρακινεί όταν προς το τέλος της άσκησης τα πράγματα θα γίνονται δύσκολα. Καλές προπονήσεις!

67 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 68: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΙΑΤΡΟΦΗREFUEL

10 ΚΟΡΥΦΑΙΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΠΟΔΗΛΑΤΕΣ ΜΑΣ ΛΕΝΕ ΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΝ ΜΑΖΙ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

REFUEL

68 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 69: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

69 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΣΠΑΝΟΠΟΥΛΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ (3ος πρωταθλητής Ευρώπης στην Πίστα, Πρωταθλητής Πίστας Αντοχής και Δρόμου)Συνήθως το διατροφικό μενού που ακολουθώ κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων και απαιτητικών αγώνων αποτελείται κυρίως από έτοιμες ενεργειακές μπάρες , ηλεκτρολύτες και υδατανθρακούχα ροφήματα της εταιρίας Science in Sports. Τα ενεργειακά gel μου είναι χρήσιμα μόνο κατά τη διάρκεια των αγώνων. Πολλές φορές, για να υπάρχει ποικιλία στο φα-γητό μου χρησιμοποιώ και διάφορα σνακ που ετοιμάζω από το σπίτι, όπως για παράδειγμα κέικ ρυζιού με μπέικον και Κασίους. Για να μη μείνω δε από ενέργεια στις προπονήσεις και στους αγώνες, καταναλώνω περίπου 80-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Θα ήθελα τέλος να τονίσω ότι είναι πολύ σημαντικό να μην πεινάμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ακόμη και αν βρισκόμαστε σε δίαιτα!

ΠΕΡΙΚΛΗΣ ΗΛΙΑΣ (Παγκόσμιος πρωταθλητής και πολλάκις Πρωταθλητής Ελλάδος στο MTB)Ακολουθώ το ίδιο πρόγραμμα στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας περί-που όπως και στον αγώνα. Έτσι συνήθως τρώω ανά μια ώρα . Αλλά μετά τις 3 ώρες αρχίζω να τρέφομαι πιο συχνά ανά 30 λεπτά περίπου. Βέβαια αυτό είναι σχετικό, καθώς τις περισσότερες φορές «ακούω» το σώμα μου και τρέφομαι όποτε αυτό μου το ζητήσει. Συνήθως τρώω ενεργειακές μπάρες ή μικρά σάντουιτς που τα φτιάχνω ο ίδιος. Ενεργειακά gel μόνο εάν έχω προπονήσεις μεγάλης διάρκειας με μεγάλη ένταση ενδιάμεσα. Οι μπάρες ή τα σάντουιτς που προτιμώ έχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λί-πος μέσα και δεν προτιμώ τα «διαιτητικού» τύπου καθώς χρειάζομαι κάθε ενέργεια για να με βοηθήσει να συνεχίζω στον ίδιο ρυθμό.

ΒΟΛΙΚΑΚΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ(Παγκόσμιος Πρωταθλητής στην Πίστα Ταχύτητας και Πολλάκις πρωταθλητής Ελλάδος)Εμείς που ασχολούμαστε με τα αγωνίσματα ταχύτητας δεν προπονούμα-στε πολλές ώρες στο δρόμο αλλά το κάνουμε τουλάχιστον για 2-3 μήνες το χρόνο για τη διατήρηση της φυσικής μας κατάστασης. Σε μεγάλης διάρ-κειας προπονήσεις προτιμώ να έχω, ενεργειακά gel, αποξηραμένα σύκα, ενεργειακές μπάρες και σταφίδες. Μετά την πρώτη ώρα και κάθε 30 λεπτά τρώω και κάτι. Στο πρώτο παγούρι έχω πάντα ηλεκτρολύτες ή σκέτο νερό και πάντα στο δεύτερο παγούρι πρωτεΐνη για την διατήρηση του όγκου και της δύναμης μου. Τώρα στους αγώνες και ανάμεσα στις κούρσες πίνουμε αρκετούς ηλεκτρολύτες, ενεργειακά gel με καφεΐνη και αν υπάρχει μεγά-λο διάλλειμα και ενεργειακή μπάρα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗREFUEL

Page 70: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

70 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΤΑΜΟΥΡΙΔΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ (2ος Παγκόσμιος Πρωταθλητής Αντοχής Πίστας, 1ος Έλληνας που αγωνίστηκε στον Γύρο της Ιταλίας κ.α.)Η διατροφή πάνω στην προπόνηση και στον αγώνα είναι πολύ σημα-ντικά για τη διατήρηση της ενέργειας και της κατάστασης μας. Έτσι για τις προπονήσεις μου πάντα φροντίζω να έχω φαγητό μαζί μου. Συνή-θως προτιμώ να παίρνω μαζί μου σπιτικό κέικ ή ενεργειακές μπάρες. Άλλες φορές κάποια μπανάνα. Όταν ξεκινάω για μεγάλες προπονή-σεις, από 5 ώρες και πάνω επί πλέον παίρνω και κάποιο ενεργειακό gel. Η συχνότητα που επιλέγω να τρέφομαι είναι κάθε 30 με 40 λεπτά.

ΠΟΛΥΧΡΟΝΗΣ ΤΖΩΡΤΖΑΚΗΣ(Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)

Παίρνω μαζί μου σύκα που τα κόβω στην μέση και τους βάζω καρύ-δια και τα τυλίγω σε αλουμινόχαρτο. Eπίσης ετοιμάζω μικρά σάντουιτς με μέλι ή μαρμελάδα. Στις δύσκολες προπονήσεις παίρνω και μπά-ρες ZipVit με γεύση πορτοκαλί. Στις πολύ μεγάλες προπονήσεις- πχ. 6 ώρες- κοιτάω να έχω φάει καλό πρωινό και ξεκινάω να τρώω από την 3η ώρα και μετά ανά 30 λεπτά και από κάτι. Για εμάς τους Κρη-τικούς σε μερικές περιπτώσεις, αν βρεις και καμιά πορτοκαλιά στο δρόμο, σώζει ζωές!

ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ ΚΑΣΤΡΑΝΤΑΣ (Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)Εγώ για τις προπονήσεις μου προτιμώ να έχω μαζί μου ενεργειακές μπάρες, μπανάνες, αποξηραμένα σύκα, σταφίδες και μπάρες δημη-τριακών. Τις μέρες των Χριστουγέννων έπαιρνα μαζί μου μελομακά-ρονα σπιτικά, φτιαγμένα από την μητέρα μου, που με κρατούσαν σε ενέργεια για εντυπωσιακά πολύ ώρα! Ανά 30-40 λεπτά αναλόγως το πόσο μεγάλη προπόνηση έχω, συνήθως ξεκινάω να τρώω μετά τις 2 ώρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗREFUEL

Page 71: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

71 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΠΟΥΓΛΑΣ (Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)Για τις προπονήσεις μου προτιμώ να παίρνω μαζί μου για φαγητό, μπανάνες, παστέλια, μπάρες-gel. Φτιάχνω επίσης ψωμάκια με μέλι ή μαρμελάδα. Πίνω πολύ νερό και στις μεγάλες προπονήσεις έχω και ενεργειακό ρόφημα ηλεκτρολυτών. Αν κάνω δυνατές σε ένταση προ-πονήσεις μερικές φορές πίνω και καφέ. Στις προπονήσεις ξεκινάω να τρέφομαι ανά 45 λεπτά περίπου και μετά τις 3 ώρες πιο συχνά.

ΑΠΟΣΤΟΛΟΣ ΜΠΟΥΓΛΑΣ (Πρωταθλητής Ελλάδος Πίστας αντοχής και δρόμου)Κατά την διάρκεια της προπόνησης και επειδή είναι πολλές οι ώρες, μου αρέσει να έχω ποικιλία στο φαγητό. Για αυτό χρησιμοποιώ ενερ-

γειακές μπάρες δημητριακών, παστέλια, μπανάνες ή αποξηραμένα φρούτα πχ σύκα. Μαζί μου έχω επίσης ρόφημα με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Επίσης μπορείς να φτιάξεις χειροποίητες μπάρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά όπως ταχίνι, μέλι, βρώμη, σταφίδες, γκότζι ή ιπποφαές. Στις προπονή-σεις ξεκινάω να τρέφομαι ανά 45 λεπτά περίπου και μετά τις 3 ώρες πιο συχνά.

ΦΑΣΟΗ ΒΑΡΒΑΡΑ(Πρωταθλήτρια Ελλάδος στην Ποδηλα-σία Δρόμου)Προσωπικά αν και θα ακουστεί περίεργο προτιμώ να μην τρέφομαι κατά την διάρκεια προπονήσεων μέχρι τώρα. Ακολουθώ σωστό δι-ατροφικό πρόγραμμα με στόχο να είμαι καλυμμένη και πλήρης από φαγητό. Έτσι έχω πάθει τον οργανισμό μου να μην ζητάει φαγητό κατά την διάρκεια των αγώνων και των μεγάλων προπονήσεων. Χρησιμο-ποιώ μόνο σε μεγάλες προπονήσεις και σε αγώνες με δύσκολες συν-θήκες , μερικά ενεργειακά τζελ . Στα παγούρια μου φροντίζω πάντα να έχουν μέσα στο νερό υδατάνθρακα και ηλεκτρολύτες και καλύπτομαι θρεπτικά όσο χρειάζομαι από εκεί.

ΓΡΗΓΟΡΗΣ ΣΟΥΒΑΤΖΟΓΛΟΥ(Πρωταθλητής Ελλάδος στο Τρίαθλο)Αν και εγώ προσωπικά δεν ξεπερνάω συχνά τις 3 ώρες ποδηλασίας, αγαπημένη μου διατροφή στις προπονήσεις είναι τα ενεργειακά τζελ μαζί με ένα παγούρι με νερό και ένα 2ο με ηλεκτρολύτες. Το αγώνισμα στο Ολυμπιακό πρόγραμμα του Τριάθλου έχει ως εξής : 1500μ κολύ-μπι -40χλμ ποδήλατο και 10 χλμ τρέξιμο.

Έτσι , στον αγώνα ξεκινάω με ενεργειακό τζελ 20 λεπτά πριν την εκ-κίνηση. Αφού βγω από το κολύμπι και ξεκινήσω το ποδήλατο πίνω υγρά. Το καλύτερο είναι ένα μικρό παγούρι με νερό και άλλο ένα με ηλεκτρολύτες. Ανάλογα τον αγώνα, τη διαδρομή και τις καιρικές συν-θήκες κτλ παίρνω ένα η δύο τζελ στο ποδήλατο. Αν πάρω ένα θα είναι περίπου στο 8-9 χλμ. αλλιώς θα πάρω το πρώτο στο 3ο – 4ο χλμ. και το δεύτερο στο 18ο-19ο για να μην το έχω μαζί μου στο τρέξιμο. Αν κάποιος το χρειάζεται και δεν τον ενοχλεί μπορεί να πάρει τζελ κα-φεΐνης και στο 3-4 χλμ. τρεξίματος. Στο ποδήλατο είναι πιο εύκολο να έχεις τζελ και να το καταναλώσεις ενώ στο τρέξιμο θα πρέπει να το κουβαλάς. Επίσης, στο τρέξιμο μπορεί να καταναλώσεις υγρά μόνο σε σταθμούς υδροδοσίας ,αν δεν θέλεις να κουβαλάς παγούρι μαζί σου.

Ευχαριστούμε όλους τους πρωταθλητές μας για τις απαντήσεις τους !

ΔΙΑΤΡΟΦΗREFUEL

Page 72: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΛΕΦΤΕΣ

“Φύλαγε τα ρούχα σου για να έχεις τα μισά” λέει η λαϊκή παροιμία οπότε δεν θα πρέπει να ξεχνάμε να κλειδώνου-με το αγαπημένο μας ποδήλατο κάθε φορά που το αφήνουμε μακριά μας. Ούτε δευτερόλεπτο δεν πρέπει να το αφήνουμε από τα μάτια μας ξεκλεί-δωτο, ακόμα και δίπλα να είμαστε μια στιγμή να το αφήσουμε μπορεί να μας το πάρουν.

Προστατέψτε το ποδήλατό σας από τους κλέφτες

72 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 73: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΠΡΟΣΤΑΤΕΨΤΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΛΕΦΤΕΣ

Ψάχνοντας για κλειδαριές που δεν σπάνε, τελικά ανακαλύπτουμε ότι λίγο ή πολύ σπάνε, δυστυχώς όλα σπάνε, ό,τι κλειδώνει ξεκλειδώνει για τους επαγγελματίες κλέφτες. Σκοπός είναι να τους κάνουμε όσο γίνεται δύσκολο το έργο τους. Εάν χρειαστούν 10 με 15 λεπτά για να το πάρουν ίσως να μην ασχοληθούν και να πάνε σε πιο εύκολο στόχο.

Το πρώτο πράγμα που κάνουμε είναι να καταγράψουμε τα στοιχεία του ποδηλάτου ώστε να μπορούμε να το ξαναβρούμε εάν μας το κλέ-ψουνε. Σημειώνουμε τον σειριακό αριθμό που είναι συνήθως χαραγ-μένος κάτω από την μεσαία τριβή όπως και κάθε άλλο χαρακτηριστικό του σημάδι που το κάνει ξεχωριστό. Αυτό θα βοηθήσει την αστυνομία να επιστρέψει το ποδήλατο στον ιδιοκτήτη του.

Εκτός από την καταγραφή του σειριακού αριθμού για το δικό σας αρ-χείο θα ήταν χρήσιμο να το καταγράψετε και σε μια online βάση δε-δομένων.

Εάν τώρα θέλουμε να το αφήσουμε έξω επιλέγουμε ένα ασφαλές μέ-ρος με κόσμο, με την ελπίδα ότι κάποιος θα δει ότι το κλέβουν και θα ενδιαφερθεί. Εάν το αφήσουμε σε ερημικό σημείο απλά διευκο-λύνουμε την δουλειά των κλεφτών. Επιλέγουμε ένα στέρεο σημείο από σίδερο ή τσιμέντο για να το κλειδώσουμε. Φροντίζουμε όσο το δυνατόν να μην τραβάει την προσοχή, ακόμα εάν χρειάζεται να το κου-κουλώσουμε για να μην φαίνεται. Όσο λιγότερο ελκυστικό το κάνουμε για τους κλέφτες τόσο το καλύτερο.

Το ζήτημα τι κλειδαριά θα χρησιμοποιήσουμε θέλει προσοχή με την έννοια ότι χρησιμοποιώντας μια κλειδαριά ασφαλείας θα αποτρέψει έναν κλέφτη από το να προσπαθήσει να κλέψει το ποδήλατό μας, πολύ περισσότερο εάν υπάρχει άλλο ποδήλατο εκεί γύρω που είναι πιο εύ-κολος στόχος. Η καλύτερη κλειδαριά δεν είναι ούτε οι φθηνές κου-λούρες που κόβονται με έναν απλό κόφτη καλωδίων ούτε οι αλυσίδες βαρέως τύπου των μοτοσυκλετών που εάν έχει αρκετό χρόνο στην διάθεσή του ο κλέφτης θα τις κόψει, είναι ο χρόνος που θα τον κάνετε να ασχοληθεί με την ελπίδα ότι κάποιος θα εντοπίσει τις κινήσεις του και θα καλέσει την αστυνομία.

Γι αυτό τον λόγο όταν πρόκειται να αγοράσετε κλειδαριές να πάρετε τις καλύτερες που μπορείτε με βάση την οικονομική σας δυνατότητα, χωρίς να κοιτάτε το βάρος ή το πώς θα τις μεταφέρετε. Να επικεντρω-θείτε περισσότερο στο πόσο ασφαλείς είναι και πόσο εύκολα μπορούν να αποθαρρύνουν πιθανούς κλέφτες. Προτιμότερο είναι να έχετε δύο διαφορετικού τύπου κλειδαριών έτσι ώστε ο κλέφτης να μην μπορεί να χρησιμοποιήσει την ίδια τεχνική δύο φορές.

Με την μία κλειδώνουμε τον μπροστινό τροχό στο σταθερό σημείο πιάνοντας και ένα μέρος του πλαισίου και με την δεύτερη τον πίσω τροχό μαζί με ένα μέρος του πίσω τριγώνου στο σταθερό σημείο. Εάν έχουμε πίσω σχάρα συμπεριλαμβάνουμε και αυτήν. Επιπρόσθετα εάν το ποδήλατο έχει δισκόφρενα μπορούμε να κλειδώσουμε με λουκέ-το το δίσκο, έτσι ώστε να μην μπορούν να φύγουν ποδηλατώντας. Οι κλειδαριές θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν σφιχτά δεμένες και να μην δίνουν την δυνατότητα στον κλέφτη να τις κουνήσει σε θέση που θα τον βοηθά να τις σπάσει.

Αν ω μη γένοιτο κλέψουν το ποδήλατο δηλώστε το κατευθείαν στην αστυνομία για να μπορεί έπειτα η αστυνομία να ασκήσει ποινική δίωξη για το κλεμμένο ποδήλατο. Και για έναν ακόμα λόγο: στην περίπτω-ση που βρεθεί, δηλαδή δεν αποκλείεται να το βρουν και να σας το επιστρέψουν ή να το ανακαλύψετε προς πώληση σε αγγελία, για να μπορείτε να επικοινωνήσετε με την αστυνομία και να προχωρήσει σε έρευνα.

73 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 74: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Όταν αγοράζετε ένα ποδήλατο για το παιδί σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν θα αισθάνεται άνετα όταν το χρησιμοποιεί. Αν ένα ποδήλατο είναι πολύ μικρό, αυτός θα νιώθει στριμωγμένος και ίσως ακόμη και αμηχανία όταν κάθεται σε αυτό. Αν εί-ναι πολύ μεγάλο, μπορεί να φοβάται ότι θα χάσει τον έλεγχο του ποδηλάτου. Χρη-σιμοποιώντας τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές για την ηλικία και το μήκος των ποδιών του παιδιού σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ποδήλατο στα μέτρα του.

Τι μέγεθος ποδηλάτου χρειάζεται το παιδί σας και πώς να το επιλέξετε

Παιδικό Ποδήλατο

74 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 75: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣΠΑΙΔΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Παράμετροι επιλογής ποδηλάτου για τα παιδιά σαςΤα περισσότερα παιδιά αρχίζουν να ποδηλατούν με βοηθητικούς τροχούς μεταξύ των ηλικιών 3 και 4. Μεταξύ των ηλικιών 4 και 8, που έχουν μεγαλώσει αρκετά σωματικά, μπορούν να σταματήσουν να χρησιμοποιούν βοηθητικές ρόδες. Ωστόσο, τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται ένα ποδήλατο εξοπλισμένο έστω με μία βοηθητική μέχρι να γίνουν περίπου 5 ετών, αφού η ισορροπία απαιτεί δύναμη και συ-ντονισμό. Επιπλέον, ένα παιδί για να μάθει να κάνει σωστά ποδήλατο, πρέπει να ενδιαφέρεται πράγμα το οποίο δεν συμβαίνει μέχρι και την ηλικία των 10 ετών.

Τι μέγεθος ποδηλάτου έχει το παιδί σας ανάγκηΤα πιο κοινά μεγέθη τροχών είναι 12, 16, 20 και 24 ίντσες. Σε αντίθεση με τα ποδήλατα των ενηλίκων , στα οποία μετριέται το μέγεθος βάση σκελετού και καθίσματος ( ύψος), στα παιδικά ποδήλατα το μέγεθος μετριέται ανάλογα με τη διάμετρο των τροχών τους. Τα παιδικά με-γέθη ποδηλάτων ξεκινούν με 12-ιντσών ζάντες και μετά αυξάνονται ανά 2 ίντσες, μέχρι και 24 ίντσες. Ωστόσο, τα ποδήλατα με τροχούς διαμέτρου 14 ιντσών και 18-ιντσών συνήθως δεν είναι διαθέσιμα. Τα πιο κοινά μεγέθη τροχών είναι 12, 16, 20 και 24 ιντσών.

Οδηγός για το μέγεθος ποδηλάτου ανά ηλικία Το μέγεθος του ποδηλάτου που θα επιλέξετε εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και τη δύναμη του παιδιού σας. Σε γενικές κατευθυντήριες γραμμές ανά ηλικία για την επιλογή μεγέθους στο παιδικό ποδήλα-το είναι τα εξής: τα παιδιά μεταξύ των ηλικιών 3 έως 5 μπορούν να χρησιμοποιήσουν άνετα ποδήλατα με τροχούς διαμέτρου 12 ιντσών. Τα παιδιά μεταξύ 4 έως 7 ετών, θα χρειαστούν ποδήλατο με τροχούς 16-ιντσών, 5 έως 10 ετών θα χρειαστούν ποδήλατο με τροχούς 20-ιντσών και παιδιά 8 έως 14 ετών, θα χρειαστούν ένα ποδήλατο με τροχούς διαμέτρου 24 ιντσών. Αυτές οι γενικές ηλικιακές κατηγορίες καλύπτουν το μεγαλύτερο ποσοστό των παιδιών με κάποιες εξαιρέ-σεις σε παιδιά που ίσως είναι πολύ ψηλά για την ηλικία τους.

Οδηγός για το μέγεθος ποδήλατου καθ υψος Εκτός από τον γενικό κανόνα ταξινόμησης μεγέθους ποδηλάτου βάση ηλικίας ένας πιο συγκεκριμένος κανόνας είναι και καθ’ ύψος. Αυτό μπορείτε να το κάνετε μετρώντας τα πόδια του παιδιού σας, πώς όμως; θα πάρετε ένα μέτρο και θα ξεκινήσετε να μετράτε από τον καβάλο προς τον αστράγαλο μέχρι τη φτέρνα. Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά ηλικίας 2 έως 4 με 35 έως 43 εκατοστά μήκος μέτρησης χρει-άζονται ποδήλατο με τροχούς 12-ιντσών, ηλικίας 4 έως 6 με 42 έως 50 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 14-ιντσών, ηλικίας 5 έως 8 με 48 έως 55 εκατοστά στο μήκος μέτρη-σης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 16-ιντσών, ηλικίας 6 έως 9 με 52 έως 60 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 18-ιντσών, ηλικίας 7 έως 10 με 58 και 66 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρειάζονται ποδήλατο με τροχούς 20-ιντσών, και τα παιδιά 9 ετών και άνω με 64- 72 εκατοστά στο μήκος μέτρησης χρει-άζονται ποδήλατο με τροχούς 24 ιντσών. Οι ηλικίες και μετρήσεις θα καλύψουν όλα τα παιδιά με βάση τις ατομικές διαφορές ύψους που μπορεί να έχει κάθε παιδί. Δεδομένου ότι τα μεγέθη ποδηλάτων των 14 ιντσών και 18-ιντσών τροχών δεν πωλούνται συνήθως, αν διαπι-στώσετε ότι το παιδί σας χρειάζεται ένα από αυτά τα μεγέθη, θα πρέπει πιθανώς να πειραματιστείτε με τα άλλα διαθέσιμα μεγέθη.

Πάρτε το παιδί σας μαζί σας όταν επιλέγετε ένα ποδήλατο Σας συμβουλεύουμε να έχετε το παιδί σας μαζί σας ώστε να καθίσει στο κάθισμα του ποδηλάτου και να κρατήσει το τιμόνι. Σε αυτή τη θέση, οι μύτες των ποδιών του θα πρέπει να ακουμπάνε στο έδαφος. Για το ποδήλατο ενός αγοριού, βάλτε το να σταθεί όρθιο πάνω από τον ορι-ζόντιο σωλήνα, η απόσταση από τον καβάλο με τον οριζόντιο σωλήνα να είναι 2-3 εκατοστά . Δεδομένου ότι ορισμένα μοντέλα ποδήλατων έχουν διαφορετικό στυλ , ο οδηγός αγοράς βάση μεγέθους των τροχών μπορεί να μην είναι ακριβής. Αν το ποδήλατο που θα επιλέξετε έχει ένα μικρότερο πλαίσιο λόγω του στυλ του,η οριζόντια πάνω γραμμή του θα μπορούσε να είναι χαμηλότερο σε σχέση με τα άλλα ποδήλατα. Βε-βαιωθείτε ότι το ποδήλατο είναι ανάλογο με το μήκος των ποδιών του.

75 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 76: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Οι γιορτές των Χριστουγέννων τελεί-ωσαν αλλά άφησαν πίσω τους κάποια περιττά κιλά. Μαζί με τα κιλά άφησαν και την «υπόσχεση» στον εαυτό μας ότι πρέπει να χαθούν... Πότε όμως;Η συχνότερη απάντηση είναι... «Από Δευτέρα».... ‘Ελα όμως που αυτό είχε ειπωθεί και την προηγούμενη Δευτέ-ρα... αλλά η προσπάθεια δεν ξεκίνησε ποτέ. Η απώλεια βάρους είναι μία δι-αδικασία που δεν πρέπει να αναβάλ-λεται. Μπορεί η αναβολή να συμβαίνει για ψυχοκοινωνικούς λόγους αλλά συχνά η λογική προστάζει άλλα.

Είναι η κατάλληλη περίοδος να χάσω βάρος;

της Φανής ΠρεβέντηΔιαιτολόγος-ΔιατροφολόγοςMSc στην αθλητική διατροφή[email protected]

ΔΙΑΤΡΟΦΗΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;

76 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 77: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΙΑΤΡΟΦΗΕΙΝΑΙ Η ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ;

Αν ανήκετε στην κατηγορία που έχει 5-6 παραπάνω κιλά και σας ενοχλούν, πρέπει να ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας άμεσα. Ο λόγος; Αν καθυστερήσετε την έναρξη της προσπάθειας τα 5-6 κιλά μπορεί να γίνουν 10 και τα πράγματα να είναι πιο δύσκολα.

Αν σας ενδιαφέρει η εμφάνισή σας το καλοκαίρι, είναι καλύτερο να ξε-κινήσετε τώρα, μιας και ο άφθονος χρόνος σας προσφέρει το πλεονέ-κτημα της απώλειας βάρους με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και λογικές απαιτήσεις σωματικής δραστηριότητας. Η τακτική αυτή είναι η πλέον επιτυχημένη και η μόνη που μπορεί να προσφέρει μόνιμη απώ-λεια βάρους.

Αν ανήκετε στην κατηγορία που πρέπει να χάσετε 10-20 κιλά, πριν ξεκινήσετε την προσπάθεια, φροντίστε να έχετε ενημερώσει την οικογένεια, τους συμβίους και το στενό σας κύκλο, καθώς θα χρεια-σθείτε μία μακροχρόνια κατανόηση. Πρέπει οι γύρω σας να καταλάβουν ότι τα πράγματα αλλάζουν.

Αν βλέπετε ότι οι συνθήκες της ζωής σας δεν σας επιτρέπουν να ακο-λουθήσετε ένα συστηματικό πρόγραμμα διατροφής, προσπαθήστε να οργανώσετε τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην αυξήσετε το βάρος σας περεταίρω και προσπαθήστε να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο που διατρέφεστε και στα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Αν σκέφτεστε την καλοκαιρινή σας εμφάνιση, καλό θα είναι να ξεκινήσετε σύντομα τις προσπάθειές σας ώστε να έχετε πρόοδο μέχρι να φορέσετε τα καλοκαιρινά σας ρούχα. Πέρα όμως από το θέμα της εμφάνισης, μην ξεχνάμε ότι τα αρκετά παραπανίσια κιλά δημιουργούν προδιάθεση για χρόνια προβλήματα υγείας όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, μυοσκελετικά προβλήματα, διαβήτη και υπέρταση.

Αν αναρρώνετε από τραυματισμό ο έλεγχος του σωματικού βάρους θεωρείται απαραίτητος αφού η σωματική δραστηριότητα λείπει. Προσέξτε γιατί η κίνηση λείπει αλλά η όρεξη, όπως και οι διατροφικές συνήθειες συχνά παραμένουν. Γι αυτό και οι περισσότεροι αθλητές όταν αφήνουν τη δραστηριότητά τους αυξάνουν σημαντικά το σωματικό τους βάρος.

Το φυσιολογικό βάρος βοηθά στην ταχεία ανάρρωση, γι αυτό αν υπάρ-χουν περιττά κιλά θα πρέπει να γίνει προσπάθεια να χαθούν. Να σημει-ωθεί ότι η προσπάθεια αυτή είναι δύσκολη μιας και πραγματοποιείται με έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, ακόμα και αν είναι δύσκολο να χαθεί βάρος, πρέπει να προσπαθήσουμε να το κρατήσουμε τουλάχιστον σταθερό.

Αν είστε γυναίκα, σκέφτεστε να μπείτε στη διαδικασία μίας εγκυμοσύνης και έχετε περιττό βάρος, φροντίστε να χάσετε κάποια κιλά πριν την έναρξη της κύησης. Κατά τη διάρκεια της κύησης τα περιττά κιλά θα σας κάνουν να αισθάνεστε έντονη δυσφορία. Τόσο το υπάρχον αρχικό βάρος όσο και η μεγάλη αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης και προ-εκλαμψίας στην έγκυο. Επιπλέον, η καισαρική τομή μπορεί να είναι τε-χνικά πιο δύσκολη και η ανάρρωση βραδύτερη. Το νεογέννητο μπορεί να έχει χαμηλό σάκχαρο τις πρώτες ημέρες ζωής του και υπάρχουν κάποιες μελέτες σχετικά με αυξημένη πιθανότητα υπέρτασης και σακχα-ρώδους διαβήτη κατά την ενήλικη ζωή του.

Αν είστε γυναίκα και έχετε ολοκληρώσει μία εγκυμοσύ-νη, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο, για το πώς πρέπει να τρέφεστε κατά τη διάρκεια του θηλασμού αλλά και για το πώς να επα-νέλθετε στο βάρος που είχατε προ εγκυμοσύνης.

Σε κάθε περίπτωση το περιττό βάρος επηρεάζει την υγεία και την ψυχο-λογία μας. Οργανώστε τη διατροφή σας και υιοθετήστε ένα τρόπο ζωής που θα σας προφέρει υγεία, ευεξία και ψυχική ισορροπία.

77 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 78: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Δεν είναι λίγες οι φορές που όταν αποφασί-σουμε να χάσουμε λίγα κιλάκια, απευθυνό-μαστε πρώτα στους φίλους ζητώντας τους να μας δώσουν τη δίαιτα που εκείνοι ακολού-θησαν και πέτυχαν το βάρος που ήθελαν.Σε αυτό το σημείο λοιπόν θα θέλαμε να ευαισθητοποιήσου-με το κοινό για τη σημασία της εξατομίκευσης της διατροφής. Οι ειδικοί τονίζουν να κάνουμε κάθε απαραίτητη μέτρηση κι εξέταση πριν την έναρξη μίας δίαιτας, προκειμένου πρώτον να γνωρίσουμε το σώμα μας και τις ανάγκες του- οι οποίες δεν περιορίζονται στο νούμερο που δείχνει η ζυγαριά μας- και δεύτερον να έχουμε ένα καλύτερο και σταθερό αποτέλεσμα.

Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που σου δίνει ενέργεια, χωρίς να σε εξαντλεί για να πετύχεις την επιθυμητή απώλεια βάρους αλλά κι αυτή που ταιριάζει στην καθημερινότητά σου. Γιατί όπως και να το κάνουμε το lifestyle μας μαρτυρά το χρόνο, το χρήμα και τη δημιουργικότητα που έχουμε για να αφιερώ-σουμε σε μία νέα διατροφική προσπάθεια και κυρίως αλλαγή!

Αυτή η τελευταία έννοια της αλλαγής αποτελεί μία επίσης ση-μαντική παράμετρο που καλούμαστε να λάβουμε υπόψη μας αφού ο οργανισμός θα πρέπει να είναι έτοιμος να τη δεχθεί.

Διαλέγουμε λοιπόν τη δίαιτα που…

Καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας. Είναι σύμφωνη με τις δραστηριότητές μας, π.χ. αθλητικές ή επαγ-γελματικές. Είναι προσαρμοσμένη στις κοινωνικές ανάγκες μας και δεν ξοδεύει πολύ από τον πολύτιμο χρόνο μας.

Δε μας κάνει να πεινάμε! Αντιθέτως μας γεμίζει ενέργεια και δύναμη. Δεν είναι μονοφαγική, αλλά περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις διατροφικές ομάδες. Η δίαιτα είναι σαν την άσκηση. Καμία μυϊκή ή διατροφική ομάδα δεν παραλείπεται, προκει-μένου να έχουμε ένα καλό κι υγιές αποτέλεσμα. Μας δίνει το αίσθημα του κορεσμού, ώστε να αποφεύγουμε τις υπερβολές και τις διατροφικές εξάρσεις. Για παράδειγμα το μήλο είναι ένα φρούτο, που προκαλεί κορεσμό και μας κάνει να μην πει-νάμε.

Ταιριάζει με την υγεία μας. Για παράδειγμα όταν υπάρχουν προβλήματα θυρεοειδούς, διαβήτη, καρδιοαγγειακά, παχυ-σαρκία ή θέματα με το στομάχι και το έντερο, πρέπει να υπάρ-χει συνεννοήση του θεράποντα ιατρού μας με το Σύμβουλο διατροφής μας.

Η ιδανική δίαιτα για εσένα!

ΔΙΑΤΡΟΦΗΗ ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ!

78 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 79: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

ΔΙΑΤΡΟΦΗΗ ΙΔΑΝΙΚH ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ!

Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου διατη-ρεί Διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα. Ο Θαλής Παναγιώτου είναι Σύμβουλος Διατροφής

Γεννήθηκε στην Αθήνα, σπούδασε Διατροφή και Διαιτολογία ενώ κατέχει τον τίτλο του Nutrition Specialist. Mε σπουδές και στον τομέα της Φυσι-κής Αγωγής ο Θαλής Παναγιώτου έχει ειδικότητα στο Personal Training και τις καρδιοαγγειακές παθήσεις.Το 2004 έκανε την πρακτική του εξάσκη-ση στον τομέα της Κλινικής Διατροφής στο «Ιασώ General».Απο το 2001 εργάστηκε στα μεγαλύτερα Ηealth Fitness Clubs ως Σύμβουλος Διατροφής και Personal Trainer. Έχει διατελέσει Υπεύθυνος του Τμήματος Διατροφής του πολυιατρικού κέντρου Athens Beverly Hills Medical Group στη Γλυφάδα. Σήμερα είναι Υπεύθυνος στο Διαιτολογικό Τμήμα του Gym Tonic Αsana, καθώς και στο τμήμα διατροφής της ORTHOBIOTIKI στο Μαρούσι ένα πρότυπο πολυιατρείο πρόληψης και αντιγήρανσης. Παράλλη-λα διατηρεί το δικό του ιδιωτικό, διαιτολογικό γραφείο στα Νότια Προάστια.

Ο Θαλής Παναγιώτου έχει συμμετάσχει ως εισηγητής σε συνέδρια στον τομέα της Διατροφής και του Fitness, υπήρξε μέλος της ερευνητικής ομάδας στη μελέτη «Συσχετισμός Διατροφής με Kαρδιοαγγειακά νοσήματα» και συνεχίζει να εντρυ-φεί τις γνώσεις του παρακολουθώντας σεμινάρια Διατροφής και Φυσικής Αγωγής στην Ελλάδα και το εξωτερικό.O Θαλής Παναγιώτου αρθρογραφεί σε επιστημονικά και μη έντυπα, με σκοπό τη σωστή ενημέρωση του κοινού για τα οφέλη της ισορ-ροπημένης διατροφής και της συστηματικής άσκησης. Άρθρα του μπορείτε να δια-βάσετε στο περιοδικό Bike & Sports, στο portal υγείας health4you.gr, στο website sokolatomania.gr καθώς και σε άλλα γνωστά έντυπα στον κλάδο της υγείας και στις προσωπικές του ιστοσελίδες thalispanagiotou.gr και mypersonaltrainer.gr.

Τηλ. επικοινωνίας: Γραφείου/Fax: 210 9960989, 6974274200 [email protected] | www.mypersonaltrainer.gr

79 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 80: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Κατάστημα Site Διεύθυνση TK Περιοχή Νομός Τηλέφωνο

Μήπως δεν είστε στη λίστα μας; Επικοινωνήστε μαζί μας στο

210 6712991 για περισσότερες πληροφορίες.

Ακτίνα (Αντωνάκης Δημήτριος)JustrideSport&fitness.grPsychowheeler Gatsoulis Αδαμόπουλος ΑναστάσιοςCyclelandΖενέτος Λάμπρος Super Agora( Αφοί Αντωνιάδη ΑΕΕ)Bike DromosBike StationGatsοulis BalkBikes Grammarios BikesFrederik BikesGatsoulisOxygencyclesBikecity (Μαρτίνος Νίκος)Polisbikes To PodilatoBike MeΜπλιάμος ΧρήστοςE BikerPlanet BikesΑμανατίδης Κων/νοςΑδαμόπουλος ΑναστάσιοςMarathonbikesE BikerGatsoulisDK Bike Shop ΚασιμάτηςΚαπετανίδης ΧαράλαμποςWorld Of Bike BikewayDynocyclesΠοδηλατοδρόμιο BicycloneGatsoulisLestos BikesΑέρας & Νερό Ζενέτος ΤιμόθεοςΚinisi BikesYour BikeMaroussi BikesΠουκαμισάς ΛουκάςGatsoulis Cycling Sam Pulse100Gatsoulis 369 BikesRacing BikesFidusa AthensEasy Wheels Life CyclesWheelmaniaGatsoulisΤσιρίκοςGrouvas BikesBike Shop GatsoulisKefalas BikesΚασιμάτης CyclingΠοδήλατα ΤζελέπηςΤσαρνάς ΑντώνηςSalamina CyclingProject4cyclingΚεραμιδάς Στέλιος Halandri Cycle ShopTubeAction Bikes Fidusa

aktinabikes.grjustride.grPodhlato.grpsychowheeler.grgatsoulis.gr

cycleland.grzenetosbikes.grsuper-agora.grbikedromos.grbikestation.gr gatsoulis.grbalkbikes.grgrammariosbikes.comfrederikbikes.grgatsoulis.gro2cycles.grbikecity.grpolisbikes.grtopodilato.grbikeme.grbliamosbikes.gre-biker.grplanetbikes.gramanatidis-bikes.gr

marathonbikes.gre-biker.grgatsoulis.gr

kassimatisbikes.grkapetanidis-bikes.comworldofbike.grbikewaygr.blogspot.comdynocycles.compodilatodromio.combicyclone.grGatsoulis.grlestosbikes.graeraskainero.grzenetosbikes.grkinisibikes.gryourbikeshop.grmaroussibike.grloukasbikes.grgatsoulis.grcyclingsam.grpulse100.grgatsoulis.gr

fidusa.greasywheels.grlifecycles.grwheelmania.grgatsoulis.grtsirikosbikes.grgrouvasbikes.gr

gatsoulis.grkefalasbikes.grkassimatiscycling.grpodilata-tzelepis.gr

salaminacycling.gr

cycleshop.graction-bikes.graction-bikes.grfidusa.gr

Παλαμά 27Μάχης Κρήτης 3Εθν.Αντιστάσεως 153,’Εναντι ΜετρόΝεαπόλεως 114Χαλανδρίου 23Χελμού 23Χελμού 5Ηρ. Πολυτεχνείου 7Αβέρωφ 15Λένορμαν 239Λιοσίων 189Γ’ Σεπτεμβρίου 37 Καλομοίρη 2 & Πατησίων 202Τηλεφάνους 4Λ.Αλεξάνδρας 15 Θηβών 304 Θηβών 404Δελφών 55Λ. Ελευθερίας 9Χαρίλαου Τρικούπη 5Αλεξιουπόλεως 1Λ. Βραβρώνος & Αγίου ΕφραίμΑγ. Ιωάννου 22Λ.Πεντέλης 2Λ. Πεντέλης 44Μιαούλη 47Λεωφ.Μαραθώνος & Φιλ.ΕταιρείαςΔ. Γούναρη 41Λεωφ.Βουλιαγμένης 109Σάκη Καράγιωργα 6Λ. Βουλιαγμένης 27Ελ. Βενιζέλου 20 Γ. Παπανδρέου 23Μαρίνου Αντύπα 99Λ.Βουλιαγμένης 415Ιδομένεως 67Δημοσθένους 146Ελ.Βενιζέλου 281Λεωφ.Κηφισίας 267Λεωφ.Κηφισίας 251Νικοτσάρα 4 (Αναβρύτων)Χ. Τρικούπη & Έλλης 1Κύπρου 85 & ΑναπαύσεωςΒ. Σοφίας 83Δημοκρατίας 77Αναγεννήσεως 54Εθν. Αντιστάσεως 26Τατοΐου 102 Λ. Θησέως 3Λ. Ηρακλείου 369Ιφιγενείας 4Μελίνας Μερκούρη 12Ελ. Βενιζέλου 77Πλ.Καρύλλου 2Λ. Ελευθερίου Βενιζέλου 173 Λ. Θεσσαλονίκης 8Περικλέους 2 Λεωφ.28ης Οκτωβρίου 35Λ. Λαυρίου 86Εθν. Αντιστάσεως 39-41 25ης Μαρτίου 71Πλατεία Ιπποδαμείας 8Προκοπίου 2 & 25ης Μαρτίου Λ. Γρέγου 4Λεωφ.Σαλαμίνος 264Λεωφ.Αθηνών 209Μεσογείων 293Αλ.Παπάγου 23Λ. Πεντέλης 34Λ. Πεντέλης 48Θεμ.Σοφούλη 97

301 00135 61172 36153 41153 43145 65145 65145 65104 33104 42104 45106 82112 56104 42114 73122 41122 42122 43174 55174 56164 52190 16166 73152 35152 35153 44153 44165 61166 74166 75166 75192 00157 73163 45163 46131 22176 73176 74145 61145 61145 62145 63194 00151 24151 27144 51146 71146 71146 71141 22141 22141 22142 31171 21171 23143 42154 51184 51191 02185 31185 43185 31132 31190 03189 00124 61152 31152 34152 34152 34851 00

ΑγρίνιοΑγ. ΑνάργυροιΑγ. ΔημήτριοςΑγ. ΠαρασκευήΑγ. ΠαρασκευήΑγ. ΣτέφανοςΑγ. ΣτέφανοςΑγ. ΣτέφανοςΑθήναΑθήναΑθήναΑθήναΑθήναΑθήνα ΑθήναΑιγάλεωΑιγάλεωΑιγάλεωΆλιμοςΆλιμοςΑργυρούποληΑρτέμιδαΒούλαΒριλήσσιαΒριλήσσιαΓέρακαςΓέρακαςΓλυφάδαΓλυφάδαΓλυφάδαΓλυφάδαΕλευσίνα ΖωγράφουΗλιούποληΗλιούποληΊλιονΚαλλιθέαΚαλλιθέαΚηφισιάΚηφισιάΚηφισιάΚηφισιάΚορωπίΜαρούσιΜελίσσιαΜεταμόρφωσηΝ. ΕρυθραίαΝ. ΕρυθραίαΝ. ΕρυθραίαΝ. ΗράκλειοΝ. ΗράκλειοΝ. ΗράκλειοΝ. ΙωνίαΝ. ΣμύρνηΝ. ΣμύρνηΝ. ΦιλαδέλφειαΝ. Ψυχικό ΝίκαιαΠαιανίαΠειραιάςΠειραιάςΠειραιάς ΠετρούποληΠόρτο ΡάφτηΣαλαμίναΧαϊδάριΧαλάνδριΧαλάνδριΧαλάνδριΧαλάνδριΡόδος

ΑιτωλοακαρνανίαΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΑττικήΔωδεκάνησα

26410247342102627651210975865821065313312106393835210814102221081405182106218509210822328621051394742108323308210523319821118417862105136690210522150821056927162105905698211406296221098478602109913510210994323022940483132108955195210810050121080496222108004876210604998821096379382109618950211715420421096012712105542963210748869221060182382109901919210261117221101972002109400612210602043521080290782108080813210620861121066202452106141935210613927521028337732106206517210620315521062280192130097144210285602521028552102102717765213026561321093584322102583261210671581421049079002106028467210422755121042041712104122596210506691622990752102104640063210532490021210031412106814450210689447121068466322241021264

Οδηγός ΚαταστημάτωνΤα καταστήματα είναι ταξινομημένα κατά νομό

80 // BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 81: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Λ.Κηφισίας 267 • Κηφισιά

lucasbikes-endura-print.pdf 1 15/12/2011 3:27:36 μμ

Μάχης Κρήτης 3Πλ. Αγ. Αναργύρων, 135 61

Τηλ./Fax.: 210.2627651Mob.: 6972/319971

email:[email protected]

justride.gr

Λεωφ. Βουλιαγμένης 415 163 46 • Ηλιούπολη

Τηλ. 210 9901919 • [email protected]

ΟΔΗΓΟΣ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ

81 // / BIKE & SPORTS // ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ / 2015

Page 82: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Κατάστημα Site Διεύθυνση TK Περιοχή Νομός Τηλέφωνο

ΟΔΗΓΟΣ ΚΑΤΑΣΤΗΜΑΤΩΝ

fifthelement.gr

bikeplus.grbikeplus.grGatsoulis.grvolosbike.comdalavikasbikes.gr

motionbikes.grpodilatorama.grbikestore.grredzeppelin.gr

Bike-center.grthebicycleshop.gr

Procycling.grpetali.grpodilatis-bikes.gr

Biketime.grBikeforlife.grKastanisxs.grkatsantonis-podilata.gr

Oikokinisi.gr

sellisbike.gr

brx.gramericanosbikes.com

greece-fujibikes.com

Σαχτούρη & Ι.Κότσικα 1Δαγκλή & ΠαπάζογλουΜ. Αλεξάνδρου 34Πολυμέρη 6Β28ης Οκτωβρίου 164Ιάσονος 25 & ΚοραήΔημητριάδος 38Ηρώων Πολυτεχνείου 98Α. Παναγούλη 99 – 101Β. Ουγκό 2Λεωφ.Γεωργικής Σχολής 48Αγ.Νέστορος 40Παπάφη 72B. Γεωργίου 10Μάρκου Μπότσαρη 1Χαλδίας 39

Δημοκρίτου 31Λεωφ.Δημοκρατίας 112Λεωφ.62 Μαρτύρων 95Εμμ.Καστρινάκη 17Χαρ.Τρικούπη 17Εθν. Αντιστάσεως 130Κισσάμου 208Αποκορώνου 124Σταμαθιουδάκη 72Κύπρου 9Γ.Πλατή 45Λ. Καλυβίων 126 Ζαμίδη 6Βενιζέλου 11Βενιζέλου 96Βεργίνας 220Νικηταρά 13 (έναντι ΟΤΕ)1ο Χλμ. Άργους – ΝαυπλίουΑριστομένους 121Κλαδά 18Ανθίας 189Νοταρά 122Κατακόλου & Προύσης 1Πατρών 64Β. Οικονομίδου 17Ελ.Βενιζέλου 5Ροδοκανάκη 16

22240265302651037309265102083724210342322421097334242103939224210252312410552815241028926924310262392310477800231064283023109020882310858510231128355623104575332510392402254107614125510257502810319264281028998028102830682810245511282109888628210725552831051620223104647022310474452231031152238253902923820229182331062196252102398827510215112751066441272109487927210909662610337605261046217226210307032621027500271023472327102389402271082866

340 01455 00453 33382 21382 21383 33383 33412 23412 23421 00570 01546 32546 39546 40546 43551 33640 12671 00681 00713 03713 06713 06713 06731 31731 35741 00351 00351 00351 00581 00581 00591 00661 00212 00212 0024100241 00263 32264 42271 00271 00221 00221 00821 00

ΚάρυστοςΙωάννιναΙωάννιναΒόλοςΒόλοςΒόλοςΒόλοςΛάρισαΛάρισαΤρίκαλαΘέρμηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΚαλαμαριάΑμυγδαλεώνας ΚαβάλαςΞάνθηΑλεξανδρούποληΗράκλειοΗράκλειοΗράκλειοΗράκλειο Χανιά ΧανιάΡέθυμνοΛαμίαΛαμίαΛαμία ΓιαννιτσάΓιαννιτσάΒέροιαΔράμαΆργοςΆργοςΚαλαμάταΚαλαμάταΠάτραΠάτραΠύργοςΠύργοςΤρίποληΤρίποληΧίος

ΕύβοιαΉπειροςΉπειροςΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλίαΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΘεσσαλονίκηΚαβάλαΘράκηΘράκηΚρήτηΚρήτηΚρήτηΚρήτηΚρήτηΚρήτηΚρήτηΛαμίαΛαμίαΛαμίαΜακεδονίαΜακεδονίαΜακεδονίαΜακεδονίαΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΠελοπόννησοςΑνατολικό Αιγαίο

Karystos bikesFifth Element (Τζουμάκας Βασίλης)Μάτης Κων/νοςBike + PlusBike + PlusGatsoulisVolos BikeΔαλαβίκας BikesΝτριβαλάς ΓεώργιοςΣπυρόπουλος ΣτέργιοςMotion BikesPodilatorama Bike StoreBikestoreRed ZeppelinCycleBikemagic (Μυλωνάς Γεώργιος)Bike-Center (Μελίδου Αντιγόνη)Δερμεντζοπούλου ΦανήKallinikos BikesCyclomaniaProcycling Bike ShopΠΕΤΑΛΙ ΠΟΔΗΛΑΤΗΣ Φραγκιουδάκης ΑντώνιοςPodilatodromio ChaniaBike TimeBike for LifeKastanis extreme shopΚατσαντώνης Ιωάννης Ethos Beer Bar (Δαουτόπουλος Βασίλης)Evolution Bike Oikokinisi (Μαρτάκης Αριστείδης)Βαγενάς ΠαναγιώτηςSellis BikeΚαράμπελας ΑνδρέαςΠαπαδόπουλος ΣταύροςBike & Run Expert Σταυρόπουλος Ιησούς ΔημήτριοςBIKESLOOK (Δημητρακόπουλος Λουκάς)Planet CyclingΔιαμαντόπουλος ΠαναγιώτηςΙ. ΜάγκλαρηςΜέλιοςSpecialistes (Μαϊστράλης Παπαζής)

Page 83: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015
Page 84: Ιανουάριος - Φεβρουάριος 2015

Kassimatis Cycling - Πλ. Ιπποδαμείας 8 Πειραιάς - Τηλ: 210 4122596 - www.kassimatiscycling.gr

WELCOME WINTER!CASTELLI 2015