Ta panta gia to lipodi isto

11
Τεύχος 2 Τα π άντα για τ ο λιπ ώδη ιστό

description

ta panta gia to lipodi isto

Transcript of Ta panta gia to lipodi isto

Page 1: Ta panta gia to lipodi isto

Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές,κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη

Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού

Μπιφτέκια στον ατµό

Σαλάτα Πριµαβέρα

Μούσλι µε γκρέιπ φρούτ, πορτοκάλι και ανανά

Τσιζ Κέικ

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σουπερµάρκετ που σε συνεργασία µε το

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας

προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο πρόγραµµα ισορροπηµένης διατροφής,

τόσο απλό και υγιεινό...που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και σας προσφέρει πολύτιµες συµβουλές και

πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το

βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

2

Τα πάντα για τολιπώδη ιστό

Page 2: Ta panta gia to lipodi isto

Σύµφωνα µε πρόσφατα και έγκριτα στατιστικά στοιχεία, η συχνότητα

εµφάνισης της παχυσαρκίας στην Ελλάδα, αγγίζει το 26% στους

ενήλικες άνδρες και το 18,2% στις ενήλικες γυναίκες. Αν δε,

υπολογίσουµε και τα άτοµα που είναι υπέρβαρα χωρίς να εµπίπτουν

«ακόµα» στα όρια της παχυσαρκίας, τότε τα ποσοστά αυξάνονται

δραµατικά…

Το παν για κάποιον που αντιµετωπίζει πρόβληµα βάρους δεν

πρέπει να είναι η απώλεια βάρους, αλλά η διατήρηση του

απολεσθέντος βάρους.

Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο, η απώλεια βάρους πρέπει να

αφορά κυρίως λιπώδη ιστό.

Ο στόχος είναι, από το βάρος που χάνουµε, το 75% να συνιστά

λιπώδη ιστό.

(Με διατροφή αλλά και οποιαδήποτε άλλη φυσική µέθοδο, δεν µπορούµε

να πετύχουµε 100% απώλεια λιπώδους ιστού)

Στον ανθρώπινο οργανισµό το λίπος του σώµατος υφίσταται

σε 2 µορφές: ως αποθηκευµένο (π.χ. υποδόριο λίπος), µε βασικό

σκοπό τη µόνωση και τη παροχή ενέργειας σε περιόδους ανάγκης

και ως απαραίτητο* που χρησιµεύει για τις φυσιολογικές λειτουργίες

του οργανισµού και βρίσκεται στο µυελό των οστών, στη καρδιά,

στους πνεύµονες, στους νεφρούς και γενικότερα σε όλους τους

ιστούς ζωτικής σηµασίας.

*Λόγω ορµονικών διαφορών και του γεγονότος ότι οι γυναίκες προορίζονται

εκ φύσεως για τεκνοποίηση, το απαραίτητο λίπος στο γυναικείο σώµα

δικαιολογείται να είναι έως και 4 φορές περισσότερο από ότι στο αντρικό.

Να προσανατολίσει σωστά, είτε αυτόν που θέλει να χάσει βάρος,

είτε αυτόν που θέλει να διατηρήσει ένα συγκεκριµένο βάρος,

πως πρέπει να συµπεριφερθεί στην καθηµερινότητα του, ποιες

συνήθειες πρέπει να υιοθετήσει και ποια «ταµπού» να καταρρίψει.

Να εκπαιδεύσει, στο βαθµό που είναι δυνατόν, τον καταναλωτή,

σχετικά µε το ποιες είναι οι σωστές επιλογές διατροφής και να

του µεταφέρει την αλήθεια οτι τελικά δεν υπάρχουν καλά και

κακά τρόφιµα, παρά µόνο καλή ή κακή διατροφή στο σύνολό της.

Παράλληλα, µέσα από τις σελίδες του φυλλαδίου που κρατάτε

στα χέρια σας και το οποίο θα ανανεώνεται κάθε 14 ηµέρες,

θα ανακαλύψετε δεκάδες «µυστικά» για µια πιο κοµψή σιλουέτα,

που όταν τα εφαρµόσετε θα δείτε πραγµατικά οφέλη, πάντα

υπό τη φιλοσοφία ότι ακρογωνιαίος λίθος για τον έλεγχο του

βάρους σας είναι η τροποποίηση της διατροφικής συµπεριφοράς

και όχι ακραίες δίαιτες ή «µαγικά» µαντζούνια…

Ο σκοπός του φυλλαδίου αυτού, είναι να

προσεγγίσει µε επιστηµονικό, και συνάµα

απλό τρόπο, το σοβαρό θέµα του ελέγχου

του βάρους µας.

Έλεγχος βάρους «Γνωριµία» µε το λιπώδη ιστό µας

Κατάταξηλιπώδους ιστού

Γυναίκες(% λιπώδης ιστός)

Άνδρες(% λιπώδης ιστός)

Επιθυµητά ποσοστά λίπουςστον ανθρώπινο οργανισµό

Αθλητικός 14 - 20 6 - 13

Ιδανικός 21 - 24 14 - 17

Αποδεκτός 25 - 31 18 - 25

Παχυσαρκία 32+ 25+

Page 3: Ta panta gia to lipodi isto

Τα «όπλα» σας για έναν επιτυχηµένοέλεγχο βάρους.

Μην ξεχνάτε πως το φαγητό δεν πρέπει να ειναι απλά

κατι που µας παχαίνει ή που µας αδυνατίζει, αλλά κάτι

πιο σπουδαίο….κάτι που αρµονικά εξυπηρετεί τη θρέψη

και την τέρψη µας.

Άτοµα µε χαµηλότερο λίπος σώµατος από το φυσιολογικό

παρουσιάζουν συχνά προβλήµατα υποθερµίας και γενικής

ατονίας, ενώ οι γυναίκες µε χαµηλό σωµατικό λίπος είναι πιο

επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και στις διαταραχές του κύκλου

εµµήνου ρύσεως.

Η παχυσαρκία παρουσιάζεται είτε ως ανδρικού είτε ως

γυναικείου τύπου. Ανδρικού τύπου (σχήµα µήλου) είναι η

παχυσαρκία µε κατανοµή του λίπους κυρίως στο πάνω µέρος

του σώµατος, δηλαδή στο θώρακα και την κοιλιά. Αντίθετα,

στην γυναικείου τύπου παχυσαρκία (σχήµα αχλαδιού), το

λίπος συγκεντρώνεται περισσότερο στο κάτω µέρος του

σώµατος, δηλαδή στη λεκάνη. Στην ανδρικού τύπου

παχυσαρκία αυξάνει πολύ το λίπος στο εσωτερικό της κοιλιάς.

Έχει βρεθεί ότι άτοµα µε αυξηµένο ενδοκοιλιακό λίπος,

παρουσιάζουν συχνότερα υπερλιπιδαιµία, υπέρταση,

παθολογική ανοχή στη γλυκόζη και υπερινσουλιναιµία.

∆ίαιτα για τοπικό αδυνάτισµα δεν υπάρχει. Με µια σωστή δίαιτα

αδυνατίσµατος ο οργανισµός χάνει ολικά και όχι τοπικά,

απλούστατα το αισθητικό αποτέλεσµα είναι πιο ορατό στις

έντονες λιποαποθήκες, που για παράδειγµα στις γυναίκες

βρίσκονται στην περιοχή των γοφών, των γλουτών και των µηρών.

Η µέγιστη αισθητική αλλαγή κατά τη διάρκεια του αδυνατίσµατος, παρατηρείται όταν η δίαιτα συνοδεύεται από συστηµατική σωµατική δραστηριότητα.

Χαµηλό σωµατικό λίποςδεν σηµαίνει πάντα κάτι καλό

∆ίαιτα για τοπικό αδυνάτισµα;Μάλλον σας κοροϊδεύουν...

Το λίπος του σώµατος µετριέται µε δερµατοπτυχόµετρο, µε τη

µέθοδο της βιοηλεκτρικής εµπέδησης, µε τη χρήση υπέρυθρου

φωτός (δε θεωρείται ιδιαίτερα αξιόπιστη µέθοδος) και φυσικά µε

τη µέθοδο απορρόφησης διπλής δέσµης φωτονίων (DEXA) που

θεωρείται και η πιο αξιόπιστη (έχει όµως µεγάλο κόστος σε

σχέση µε τις προηγούµενες). Για όλες τις παραπάνω µετρήσεις

απαραίτητη είναι η συµβολή του επιστήµονα διαιτολόγου.

Καµία τροφή δε δρα «µαγικά» στο λιπώδη ιστό του σώµατος µας

«καίγοντας» λίπος, και φυσικά καµία τροφή από µόνη της δε

συνεισφέρει στο αδυνάτισµα. Η διαδικασία απώλειας λιπώδους

ιστού συµπεριλαµβάνει την αλλαγή της συµπεριφοράς µας

απέναντι στο φαγητό, την ένταξή µας σε ένα ισορροπηµένο

διαιτολόγιο σύµφωνα µε τις ανάγκες µας και φυσικά την αύξηση

της σωµατικής δραστηριότητας.

Ο ανανάς είναι ένα υγιεινό φρούτο, γεµάτο βιταµίνες, µέταλλα και ένζυµα, δεν υπάρχει όµως επιστηµονικά τεκµηριωµένη µελέτη που να αποδεικνύει πως έχει λιποδιαλυτική δράση...

Όντως ο ανανάς «καίει» τα λίπη;

Τύποι παχυσαρκίας ανάλογαµε τον τρόπο συσσώρευσης λίπους

Πώς µετράµε το λίπος του σώµατος;

Page 4: Ta panta gia to lipodi isto

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Μπιφτέκια στον ατµό

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Γαλοπούλα στη σχάρα – µερίδα εστιατορίου

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Τσιζ Κέικ

Φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο

½ κεσεδάκι τυρί τύπου cottage

Ψωµί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)

Σαλάτα Πριµαβέρα

Ψωµί ολικής αλέσεως (1-2 φέτες)

ΒΡΑ∆Υ

Το πιο πάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. ∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός ∆ιαιτολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine – University of SurreyΜέλος Πανελληνίου Συλλόγου ∆ιαιτολόγων-∆ιατροφολόγων∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής& Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

εναλλακτικά

Χυµός φρούτου (1 ποτήρι)

Φρυγανιές ολικής αλέσεως µε λίγη µαργαρίνη τύπου softκαι µέλι ή µαρµελάδα

ΠΡΩΙ

Μούσλι µε γκρέιπ-φρούτ, πορτοκάλι και ανανά

Φρούτο εποχής

∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Ψάρι σχάρας – µερίδα εστιατορίου

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές, κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Όσπριο - Πιάτο σούπας

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Λαδερό (φασολάκια, αρακάς, µπάµιες, αγκινάρες)– πιάτο µεσαίου µεγέθους

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα

εναλλακτικά

Page 5: Ta panta gia to lipodi isto

Τις συνταγές που ακολουθούν έχει επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής.Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.com

ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα

200 γρ. χωριάτικες χυλοπίτες

100 γρ. ντοµατίνια

100 γρ. φέτα κοµµένη σε κυβάκια

100 γρ. ελιές Καλαµών

1 κολοκύθι µεσαίου µεγέθους ψιλοκοµµένο

½ κουταλάκι άσπρο πιπέρι τριµµένο

2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

½ κουταλάκι ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζω τις χυλοπίτες σε άφθονο αλατισµένο νερό,

τις σουρώνω και τις αφήνω στην άκρη.

Ζεσταίνω το ελαιόλαδο µε το πιπέρι και το αλάτι,

προσθέτω το κολοκύθι, τα ντοµατίνια και τις ελιές, και τα

σωτάρω. Κατόπιν, ρίχνω τις χυλοπίτες και ανακατεύω καλά.

Ολοκληρώνω ρίχνοντας τη φέτα και τη ρίγανη.

Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές,κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη

Page 6: Ta panta gia to lipodi isto

Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτακαι ψίχα καβουριού

ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα

350 γρ. φιλέτο πέρκας

½ ποτήρι κρασί

1 κουταλάκι αλάτι

½ κουταλάκι πιπέρι

300 γρ. άγρια χόρτα (µυρώνια, καυκαλήθρες, σταµναγκάθι, λάπαθα)

1 κουταλιά µάραθο ψιλοκοµµένο

2 κουταλιές φρέσκο κρεµµυδάκι

1 κουταλιά ελαιόλαδο

1 κουταλιά χυµό λάιµ

100 γρ. ψίχα καβουριού βρασµένη

1 κουταλάκι ροζ πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για να ψηθεί η πέρκα στον ατµό, βάζω σε µια κατσαρόλα

περίπου 2 ποτήρια νερό και ½ ποτήρι κρασί και από πάνω

εφαρµόζω ένα σουρωτήρι, προσέχοντας να µην µπαίνει µέσα

στο νερό. Μόλις βράσει το νερό, τοποθετώ την πέρκα (αφού

προηγουµένως την έχω αλατοπιπερώσει) και κλείνω µε το

καπάκι. Την αφήνω για περίπου 20-25 λεπτά.

Πλένω καλά τα χόρτα, τα στραγγίζω και τα ψιλοκόβω µε τα

χέρια. Κατόπιν, τα αναµειγνύω σε ένα µπολ µε το ελαιόλαδο, το

χυµό λάιµ, το µάραθο και το φρέσκο κρεµµυδάκι, και τα στρώνω

σε ένα πιάτο. Από πάνω τοποθετώ την πέρκα ζεστή και

ολοκληρώνω µε την ψίχα καβουριού και σπασµένο ροζ πιπέρι.

Page 7: Ta panta gia to lipodi isto

Μπιφτέκια στον ατµό

ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα

200 γρ. µοσχαρίσιο κιµά (2 φορές περασµένο)

100 γρ. χοιρινό κιµά (1 φορά περασµένο)

1 κουταλιά κρεµµύδι ψιλοκοµµένο

1 κουταλιά σκόρδο ψιλοκοµµένο

1/4 κουταλάκι πιπέρι

1/4 κουταλάκι αλάτι

1 κουταλιά ελαιόλαδο

Για τον ατµό

½ λεµόνι

1 καρότο κοµµένο σε φέτες

40 γρ. τζίντζερ κοµµένο σε φέτες

Για τη σάλτσα

4 κουταλιές γιαούρτι 0%

1 κουταλιά ντοµάτα ψιλοκοµµένη

1 κουταλιά φρέσκο βασιλικό

1 κουταλιά ελαιόλαδο

1/4 κουταλάκι αλάτι

1/4 κουταλάκι νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Καταρχάς, αναµειγνύω όλα τα υλικά για τα µπιφτέκια, τα πλάθω

και τα αφήνω στην άκρη. Αν δεν έχω steamer, φτιάχνω ένα µε

µια κατσαρόλα και ένα σουρωτήρι. Ρίχνω στην κατσαρόλα

περίπου 2 ποτήρια νερό, το λεµόνι, το καρότο και το τζίντζερ.

Τοποθετώ πάνω στην κατσαρόλα ένα σουρωτήρι, το οποίο όµως

προσέχω να µην ακουµπάει στο νερό. Εκεί µέσα τοποθετώ τα

µπιφτέκια, σκεπάζω και µαγειρεύω για περίπου ½ ώρα,

προσέχοντας να µην εξαντληθεί το νερό. Για τη σάλτσα,

ανακατεύω πολύ καλά όλα τα υλικά. Σερβίρω τα µπιφτέκια και

περιχύνω µε τη σάλτσα.

Page 8: Ta panta gia to lipodi isto

Σαλάτα Πριµαβέρα

ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα

40 γρ. µαρούλι Romana

1 καρότο τριµµένο

40 γρ. ραντίτσιο

60 γρ. αντίδι

60 γρ. ρόκα

60 γρ. αντράκλα

Για τη Βινεγκρέτ

2 κουταλιές ελαιόλαδο

Χυµό ενός πορτοκαλιού

120 γρ. νιφάδες τυριού (cottage cheese)

40 γρ. ψίχα από φιστίκια Αιγίνης

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένω πολύ καλά τα σαλατικά και τα κόβω µε τα χέρια σε µικρά

κοµµάτια. Κατόπιν, ρίχνω σε µια λεκάνη το ελαιόλαδο, το χυµό

πορτοκαλιού, τις νιφάδες τυριού και τα φιστίκια Αιγίνης.

Ανακατεύω καλά, µέχρι να ενοποιηθούν τα υλικά.

Τοποθετώ τα σαλατικά σε ένα µεγάλο µπολ και προσθέτω τη

βινεγκρέτ. Ανακατεύω καλά και σερβίρω.

Page 9: Ta panta gia to lipodi isto

Μούσλι µε γκρέιπ φρούτ, πορτοκάλι και ανανά

ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα

100 γρ. στραγγιστό γιαούρτι

100 γρ. γκρέιπ-φρούτ καθαρισµένο και ψιλοκοµµένο

100 γρ. πορτοκάλι ψιλοκοµµένο

250 γρ. ανανά ψιλοκοµµένο

20 γρ. κουκουναρόσπορο

60 γρ. µούσλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε ένα σκεύος ανακατεύω το γιαούρτι, το γκρέιπ-φρουτ και το

πορτοκάλι. Αδειάζω το µείγµα γιαουρτιού σε ένα µπολ και από

πάνω ρίχνω τον ανανά. Πασπαλίζω µε το µούσλι και τον

κουκουναρόσπορο.

Page 10: Ta panta gia to lipodi isto

Τσιζ Κέικ

ΥΛΙΚΑ για 6 άτοµα

400 γρ. µπισκότα κανέλας θρυµµατισµένα

150 γρ. βούτυρο

30 γρ. µαύρη ζάχαρη

Για την κρέµα

200 γρ. ζάχαρη άχνη

6 κρόκους

500 γρ. τυρί Philadelphia

200 γρ. γιαούρτι

600 γρ. κρέµα γάλακτος

3 ζελατίνες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Λιώνω το βούτυρο και το ρίχνω στα µπισκότα. Προσθέτω τη

µαύρη ζάχαρη και ανακατεύω απαλά µε τα χέρια. Στρώνω το

µείγµα σε ένα ταψί.

Στη συνέχεια, χτυπάω στο µίξερ τη ζάχαρη άχνη µε τους

κρόκους µέχρι να αφρατέψουν. Προσθέτω το τυρί Philadelphia,

το γιαούρτι και την κρέµα γάλακτος. Μόλις το µείγµα δέσει,

ρίχνω τις ζελατίνες.

Απλώνω την κρέµα πάνω στη βάση των µπισκότων και βάζω

το ταψί στο ψυγείο. Προτού σερβίρω, γαρνίρω µε πουρέ από

µαυροκέρασο.

Page 11: Ta panta gia to lipodi isto

Χωριάτικες χυλοπίτες µε ελιές,κολοκύθι, φέτα, ντοµατίνια και ρίγανη

Φιλέτο πέρκας µε άγρια χόρτα και ψίχα καβουριού

Μπιφτέκια στον ατµό

Σαλάτα Πριµαβέρα

Μούσλι µε γκρέιπ φρούτ, πορτοκάλι και ανανά

Τσιζ Κέικ

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σουπερµάρκετ που σε συνεργασία µε το

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας

προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο πρόγραµµα ισορροπηµένης διατροφής,

τόσο απλό και υγιεινό...που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και σας προσφέρει πολύτιµες συµβουλές και

πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το

βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Τεύχος

2

Τα πάντα για τολιπώδη ιστό