STRES YÖNET‹M‹: nikleri “bedene yönelik teknikler” ve ... · stres hem bedensel hem...

TÜRK PSiKOLOJi BÜLTEN‹ Ψ SAYI: 34-35, EYLÜL-ARALIK 2004

128

Psk. Fatofl Sinem Gökçe*

Günümüz dünyas›n›n hastal›¤› olarak de¤er-lendirilen stres, gündelik yaflam›m›z›n ayr›lmazbir parças› haline gelmifltir. Bir kitapç›ya girdi¤i-mizde bu konuyla ilgili yay›nlar›n çoklu¤u, dergi-lerin veya gündelik gazetelerin s›k s›k bu konuyuele alarak çeflitli reçeteler önermeleri, stres vestres yönetimi kavram›n› son derece popüler birhale getirmifltir.

Her y›l sonbahar ve k›flla beraber hava de¤ifli-minin etkisiyle artan grip, nezle gibi hastal›klarakarfl› önlemler al›r›z. Afl› oluruz, beslenme biçi-mimize dikkat ederiz veya ek vitaminler kullan›-r›z. Bu ald›¤›m›z önlemlere karfl›n yine de hastaolursak ilaç tedavisi ve çeflitli bitki tedavileri uy-gulayarak yeniden sa¤l›¤›m›za kavufluruz.

Stresi de kronikleflip bizleri hasta etmeden yö-netmek hastal›klara karfl› önlem alman›n bir yolu-dur. Bunun için, öncelikli olarak, stresin etkileri-ne karfl› önlem alma ve strese maruz kal›nca dastresi yönetmek anlam›nda, çeflitli beceriler edin-memiz gerekir. Grip, nezle gibi hastal›klar›nbronflit, zatüre gibi daha a¤›r ve kronik hastal›kla-ra dönüflmemesi için ald›¤›m›z önlemleri, stresinkronik strese veya ciddi fizyolojik hastal›klara dö-nüflmemesi için de almam›z gerekir. Ancak, buflekilde hem fizyolojik hem de psikolojik olaraksa¤l›kl› bir birey olabiliriz.

Daha önceki bölümlerden hat›rlanaca¤› gibi,stres hem bedensel hem zihinsel hem de davran›fl-sal bir tepkidir. Bu nedenle de, stres yönetimi tek-

nikleri “bedene yönelik teknikler” ve “zihne yö-nelik teknikler” olarak s›n›fland›r›l›r. Stres tepki-si, sinir sistemi ve endokrin sistemi sayesinde ifl-ler. Bu sistemlerin organlar› karfl›l›kl› iflbirli¤iiçinde çal›flarak, organizman›n hem içsel fizyolo-jik süreçlerinde hem de d›flsal çevre koflullar›ndaoluflan de¤iflikliklere karfl› vücudu ve aktiviteleri-ni düzenler. Kifli, stres içerikli bir uyar›c›ya maruzkald›¤›nda bu sistemlerin etkisiyle çeflitli fizyolo-jik tepkiler sergiler. Bu tepkiler aras›nda solunu-mun h›zlanmas›, kalp at›fllar›n›n artmas›, göz be-beklerinin büyümesi, ellerin ve ayaklar›n terleme-si, kaslar›n gerilmesi say›labilir. Ayr›ca, stresemaruz kalmayla iliflkili olarak sindirim sistemi,dolafl›m sistemi ve boflalt›m sistemi faaliyetlerin-de de pek çok de¤ifliklik söz konusudur. ‹nsan be-deninin fiziksel süreçleriyle ilgili olarak oluflan butepkilerin kiflinin fizyolojik süreçlerine çok zararvermeden önüne geçilerek tekrar normal düzeyle-rine döndürülmesi, gevflemenin ve strese karfl› da-yan›kl›l›¤›n art›r›lmas› için fiziksel süreçlere mü-dahale edilmesi gerekmektedir. Bu da bedene yö-nelik stres yönetimi tekniklerinin uygulanmas›ylamümkün olur (Allen, 1983; Rice, 1999).

Bu bölümün amac›, stresi yönetmek için edi-nebilece¤imiz becerilerden bedene yönelik olarakuygulanabilecek olanlar› incelemektir. Burada ifl-lenecek beceriler; nefes alma, egzersiz, aflamal›kas gevfletme, biyolojik geri bildirim (biofeed-back), beslenme, ve yogad›r.

11.. NNeeffeess AAllmmaa

Bir insan›n yaflam›n› sürdürebilmesi için ilkkoflul nefes almakt›r. Dünyaya gözlerini açt›¤› an-da bir bebek, herkesin bildi¤i gibi a¤lamaya bafl-lar. Bu a¤laman›n nedeni, asl›nda bebe¤in anarahmindeki nefes al›fl›ndan sonra d›fl dünyada ne-fes alma çabas›d›r. A¤lamayla beraber bebek, ilkyaflamsal becerisini edinir: nefes alma.

SSTTRREESS YYÖÖNNEETT‹‹MM‹‹::BBEEDDEENNEE YYÖÖNNEELL‹‹KK

TTEEKKNN‹‹KKLLEERR

*Ankara Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans Ö¤rencisi


129

Nefes alman›n biyolojik aç›klamas› bedeneoksijen alma ve bedendeki karbondioksiti d›flar›vermektir. Yaflama gözlerimizi açt›¤›m›z ilk an-dan itibaren, yaflad›¤›m›z sürece bunu yapar›z.Ancak san›lan›n aksine tek bir nefes alma yoluyoktur. Durumlara, koflullara ve tepkilerimizeba¤l› olarak nefes al›fl›m›z da de¤iflir. Nefes al-mak istemsiz, otomatik bir ifllevdir ve stres sonu-cu oluflan genel uyar›lm›fll›k düzeyini de yans›t›r.Ancak, nefes alma ayn› zamanda istemli ve de¤i-flimlenebilen bir ifllevdir. E¤er istersek h›zl› veyayavafl, yüzeysel veya derin nefes alabiliriz (Girda-no ve ark., 1989).

Normal ve sa¤l›kl› nefes alma, ilk tehlike vetehdit alg›s›yla sendeleyip bozulur (Holden,1992). Stresin birincil pekifltirmesi genelde nefe-sin h›zlanmas› biçiminde olur. H›zl› nefes almay›prat›c› ve rahats›z edicidir. H›zl›, yüzeysel vedüzensiz bir flekilde, afl›r› düzeyde nefes almaya“hiperventilasyon (afl›r› nefes alma)” denir. Bu te-rim çok s›¤ nefes alma durumu için de kullan›l-maktad›r (Holden, 1992; Ross, 2004). Yüksekkayg›, panik, korku, irkilme, öfke, k›zg›nl›k, uya-r›lman›n artmas› gibi durumlar yafland›¤›nda veyauyar›c›lar bu biçimde alg›land›¤›nda, h›zl› nefesalma bafllar. Buna karfl›n stresin ilk dakikalar›nda,üzüntü, depresyon gibi durumlarda nefes almas›¤lafl›r ve neredeyse fark edilmez hale gelir (Hol-den, 1992). H›zl› nefes alma s›ras›nda oksijen al›-m› artar. Birkaç dakika içinde afl›r› nefes alman›nortaya ç›kmas›yla beraber, ast›m gibi çeflitli fizyo-lojik sorunlar ortaya ç›kabilir (Conduit, 1995).Yanl›fl nefes alman›n (çok h›zl› veya çok s›¤) in-san bedenine etkileri aras›nda flunlar say›labilir.Kas gerilimi, kan bas›nc›n›n yükselmesi veyadüflmesi, kans›z (anemik) bir görünüm, vücut du-ruflunda bozulma, sindirim sistemi sorunlar›, vü-cudun beslenmesinde sorunlar, sinir sistemindeyavafllama, enerji kayb› ve kan dolafl›m›n›n engel-lenmesi (Holden, 1992).

Afl›r› h›zl› veya çok s›¤ nefes alma örüntüleri,gö¤sün üst k›sm›ndan nefes almay› içerdi¤indenyetersizdir ve vücudu oksijenden yoksun b›rakmae¤ilimindedir. Bu nedenle daha fazla oksijen ala-bilmek için nefes alma oran› art›r›l›r. Azalan ok-sijen al›m›ndan dolay› nefessiz kalma söz konusuolabilir. Bu da sistem içinde “stresi besleyen birk›s›rdöngü” yarat›r. Stresi besleyen k›s›rdöngü,sempatik sinir sistemi içinde “stres tepkisi”ni sa-bit bir biçimde sürekli tetikleyen ifllevsel olmayannefes alma durumunu yarat›r (Ross, 2004).

Stresi yönetebilmek için öncelikli olarak stresiçerikli bir uyar›c›ya maruz kal›nd›¤›nda, de¤iflennefes düzenini yeniden normale döndürmek gere-kir. Gevfleme nefesi ya da stresi azaltma nefesiyavafl, gevflek (relaxed) ve derin nefes almay› vegerilimin kontrolünü sa¤lar. Gevfleme nefesi,stres için do¤al bir panzehir ve güçlü bir önlem-dir. Nefesin dengelenmesiyle beraber gevflemeoluflur, kas gerilimi azal›r, enerji üretimi ve kandolafl›m› sa¤lan›r (Holden, 1992).

Gevfleme nefesi aflamal› gevfleme, meditas-yon, yoga ve hipnoterapi gibi derin gevfleme tek-niklerinin de ilk ö¤retisidir. Ne kadar iyi gevflemenefesi al›n›rsa o kadar iyi gevfleme sa¤lan›r ve nekadar iyi gevflenirse, gevfleme nefesi o kadar iyial›n›r.

GGeevvflfleemmee NNeeffeessii NNaass››ll AAll››nn››rr??

Gevfleme nefesi almay› ö¤renmek için çeflitlial›flt›rmalar yap›labilir. Bu al›flt›rmalar›n ortakaflamalar› nefese odaklanmak, bir çiçek koklar gi-bi derin, uzun ve yavafl nefes almak, nefes al›rkenkarn›n fliflmesi, nefes verirken karn›n inmesi ve busürecin bir süre tekrar›d›r (Smith, 2000). Gevfle-me nefesi alma becerisi gelifltirildikten sonra, sa-bahlar› kalk›nca ve akflam yatmadan önce nefesalma al›flt›rmalar› uygulanarak, vücudun strestenar›nmas›na yard›mc› olunur ve hem güne iyi bafl-


130

lan›r, hem de gece iyi bir uyku uyunur (Holden,1992).

Gevfleme Nefesi Al›flt›rmas› I (Holden, 1992)

1. Uzanabilece¤iniz ya da oturabilece¤inizve rahats›z edilmeyece¤inizden emin oldu¤u-nuz rahat bir yer bulun.

2. Avuçlar›n›z yukar›ya bakacak biçimdekollar›n›z› yanlar›n›za koyun. S›ras›yla bafl›n›-z›, boynunuzu ve omurili¤inizi güven alt›naal›n. Vücudunuzun a¤›l›rl›¤›n› hem sa¤ hem desol elinizin üstüne da¤›t›n.

3. ‹sterseniz gözlerinizi kapat›n. Bedenini-zin dinginli¤inin melodisine kulak verin. Sa-dece içinde bulundu¤unuz ana odaklan›n. Dik-katinizi nefes al›fl-verifllerinize verin.

4. Derin, uzun ve yavafl ritmi yaratmakiçin, nefesinizi bir çiçek koklar gibi daha de-rin, daha uzun ve daha yavafl almaya çal›fl›n.Nefes ald›¤›n›zda karn›n›z d›flar› ç›ks›n ve ne-fes verdi¤inizde karn›n›z içeri çekilsin.

5. Nefes al›rken "derin ve uzun ve yavafl"diye tekrarlay›n. Nefes verirken "yavafl veuzun ve derin" diye tekrarlay›n. fiimdi gevfle-me nefesi al›yorsunuz.

6. Ci¤erleriniz daha derin, daha uzun ve da-ha yavafl nefes almaya devam ederken, tümbedeninizin nas›l daha derin, daha uzun ve da-ha yavafl nefes almaya bafllad›¤›n›n fark›na va-r›n. Nefes ald›¤›n›zda saf enerjiyi içinize çekinve nefes verdi¤inizde stresi d›flar› verin.

7. T›pk› bafllarken yapt›¤›n›z gibi acele et-meden gevflemeyi sonland›r›n. Önce bedenini-zi yavaflça k›p›rdat›n, sonra gözlerinizi aç›n veson olarak da oturun, aya¤a kalk›n. ‹lk birkaçgün 5 dakika gevfleme nefesi al›flt›rmas› uygunolacakt›r. Sonras›nda bu süreyi art›r›n

Gevfleme Nefesi Al›flt›rmas› II (Girdano veark., 1989)

1. Rahat bir pozisyonda oturun. Sol eliniziniç k›sm›n› karn›n›z›n üstüne, sa¤ elinizi de solelinizin üstüne koyun. Gözleriniz aç›k kals›n.

2. Bofl bir fliflenin ya da torban›n ellerinizinalt›nda oldu¤unu hayal edin. Nefes ald›¤›n›z-da, havan›n burnunuzdan içeri do¤ru girdi¤inive içinizdeki torbay› afla¤› do¤ru itti¤ini hayaledin. Torbay› havayla doldurdukça ellerinizyukar› do¤ru kalk›yor. Nefes almaya devamettikçe, torban›n en sonuna kadar doldu¤unuhayal edin. Kaburga kafesiniz ve gö¤sünüzünüst k›sm› karn›n›zdan bafllayarak dalgalans›n.Nefes al›fllar›n›z ilk bir hafta içinde 3 saniyeuzunlu¤unda olsun. Beceriniz gelifltikçe,uzunlu¤u 4-5 saniyeye ç›kar›n. Nefes al›p ver-dikçe havan›n hareket etti¤ini farketmeyeodaklanmay› unutmay›n.

3. Nefesinizi tutun. Havay› torban›n içindesaklay›n. "Bedenim sakin" cümlesini kendini-ze tekrarlay›n.

4. Yavaflça nefesinizi b›rak›n ve torbay› bo-flalt›n. Bunu yaparken kendinize "bedenimdingin" cümlesini tekrarlay›n.

22.. EEggzzeerrssiizz

‹çinde yaflad›¤›m›z zaman, bir stres ça¤› olma-n›n yan›nda, bir teknoloji ça¤›d›r. Eskiden güçharcamay› gerektiren bir çok eylemi, art›k hiç güçharcamadan ya da çok az güçle yapabiliyoruz.Merdivenlerden ç›kmak yerine ya yürüyen merdi-venleri ya da asansörleri tercih ediyoruz. Telefonaçmak için bile art›k yerimizden kalkm›yoruz.Cep telefonlar› ve telsiz telefonlarla, bir kaç par-mak hareketiyle aramalar›m›z› yap›yoruz. Bürola-r›m›zda saatlerce süren dosyalama-evrak ifllerini,bilgisayar›m›z›n karfl›s›nda çok k›sa sürede yapa-


131

biliyoruz. K›sa mesafeleri bile yürümüyor, tafl›tla-ra biniyoruz. Hareket etmek sadece kilo ald›¤›-m›zda akl›m›za geliyor. O zaman da, ancak, bir-kaç gün hareket ediyoruz. Vücudumuz buna al›fl›kolmad›¤› için a¤r›maya bafll›yor; biz de “hareketetmek iyi gelmedi” diyerek vazgeçiyoruz. Egzer-siz yapmak, sadece sporculara özgü bir fleymifl gi-bi geliyor. Sonuç olarak, teknolojik nimetlerle do-lu dünyam›zda stres uyaranlar›m›zla bafla ç›kmakiçin ne yapaca¤›z diye düflünüp duruyoruz. Buarada da, uyufluk, sa¤l›ks›z ve sürekli bir yerleria¤r›yan insanlara dönüflüyoruz.

Önceki bölümlerde de belirtildi¤i gibi içsel ve-ya d›flsal herhangi bir stres uyar›c›s›na karfl› ilktepkiyi bedenimiz veriyor ve kendimizi rahats›zhissetmeye bafll›yoruz. Bedenimizin verdi¤i bustres tepkileriyle bafla ç›kmada etkili olan yön-temlerden biri de fiziksel egzersizdir (Cotton,1990).

FFiizziikksseell AAkkttiivviittee vvee EEggzzeerrssiizz NNeeddiirr??

Fiziksel aktivite, en basit tan›m›yla, iskeletkaslar›n›n kas›lmas› sonucunda üretilen, bazal dü-zeyin üzerinde enerji harcamay› gerektiren be-densel hareketlerdir. Egzersiz ise, fiziksel aktivi-telerin bir alt s›n›f› olarak kabul edilen, planl›, ya-p›land›r›lm›fl, istemli, fiziksel uygunlu¤un bir yada birkaç unsurunu gerçeklefltirmeyi hedefleyensürekli aktivitelerdir (Karatosun, 2004a)

Egzersiz aerobik, anaerobik ve esneme olaraküç boyutta ele al›nabilir. Aerobik egzersiz, geniflkas gruplar›n›n kullan›ld›¤›, ritmik hareketli vedüflük fliddetteki aktivitelerdir. Tempolu yürüyüfl,koflu, yüzme, bisiklete binme, jogging bu gruptayer alan egzersizlerdir (Walker, 1975). Anaerobikegzersiz ise k›sa süreli, yüksek fliddetli çal›flma-lard›r. Tenis, a¤›rl›k kald›rma, basketbol, futbolbu gruba dahildir (Karatosun, 2004a). Esnemeise, gerginlik hissedilen kas gruplar›n›n esnetil-

mesidir. Örne¤in gö¤üste gerginlik hissediliyorsakollar öne ve arkaya do¤ru hareket ettirilerek gev-fletilir. Egzersiz sonras›nda, so¤uma ad› alt›ndayap›lan hareketler de bu gruba dahil edilebilir(Walker, 1975; Karatosun, 2004a).

EEggzzeerrssiizz vvee SSttrreess AArraass››nnddaakkii ‹‹lliiflflkkii

Egzersiz ve stres aras›ndaki iliflkiyi inceleyenaraflt›rmac›lar›n ortak bulgusu, egzersizin stresüzerinde olumlu bir etkisi oldu¤u yönündedir.Ayr›ca, egzersizin, kanser, kalp hastal›klar›, orto-pedik sorunlar gibi rahats›zl›k risklerini düflürdü-¤ü de ileri sürülmektedir (Plante ve ark., 2000).Egzersiz, depresyon, kayg›, travma sonras› stresbozuklu¤u gibi psikolojik rahats›zl›klar›n veAIDS, kanser, kalp hastal›klar› gibi fizyolojik ra-hats›zl›klar›n tedavisinde de, ek tedavi olarakönerilmektedir (Karatosun, 2004e; Simons veark., 1985; Steptoe ve ark., 1988; Gosselin veTaylor, 1999; Rice, 1999). Egzersiz genelde, duy-gusal-odakl› bir bafletme yöntemi ya da bir prob-lemden kaynaklanan stres tepkilerini azaltman›nçok önemli bir yolu olarak aç›klanmaktad›r (Ros-tad ve Long, 1996).

Egzersiz ve stres aras›ndaki iliflkiye fizyolojikve psikolojik olarak çeflitli aç›klamalar getirilmifl-tir. Egzersiz yeterli süre, s›kl›k ve yo¤unlukta ya-p›ld›¤›nda belirgin fizyolojik de¤iflikliklere nedenolur ve bedenin tüm sistemlerini etkiler (Simonsve ark., 1985). Kan dolafl›m›, kalp at›fllar› ve ok-sijen tüketimi artar, vücut ›s›s› yükselir, metabo-lizma h›zlan›r. Tüketilmeyen oluflumlar hücreler-den h›zla ç›kar›l›p, ter, üre ve d›flk› olarak vücut-tan h›zla at›l›r. Egzersiz uzad›kça vücutta oksijenaç›¤› oluflur ve kandaki laktik asit düzeyi artar.Asl›nda tüm bunlar, stresin azalmas›ndan çokstres tepkisinin oluflumuyla iliflkilidir. Ancak, eg-zersiz ba¤lam›nda, çok ilginç bir flekilde, stresinazald›¤› görülür, çünkü egzersiz, bir süre yap›ld›-


132

¤›nda nefes gücü artar, dolafl›m ve oksijen kulla-n›m› düzelir. Bu da stresi engelleyici, azalt›c› birmekanizma ifllevi görür (Walker, 1975; Van Do-ornen ve ark, 1988; Karatosun, 2004a, b).

Egzersiz ve stres aras›ndaki iliflkiye getirilenbir baflka aç›klama da biyolojik aç›dand›r. Egzer-siz noradrenalinin daha çok salg›lanmas›na nedenolurken stres s›ras›nda adrenalin sal›n›m› gerçek-leflir. Egzersiz s›ras›nda, noradrenalin/adrenalinoran› stres s›ras›nda oldu¤undan çok daha yüksekolur. Bu da stresin biyolojik olarak engellenme-sinde önemli bir rol oynar (Van Doornen ve ark.,1988). Depresif hastalarla yap›lan çal›flmalar da,egzersizin, vücudun do¤al sakinlefltiricisi olan,beta-endorfin aktivitesini art›rd›¤›n› ve bu art›fl›nda antidepresan etkisi yapt›¤›n› göstermifltir (Si-mons ve ark., 1985).

Egzersizin stres üzerindeki olumlu etkisi hak-k›nda psikolojik aç›dan da çeflitli aç›klamalar ge-tirilmifltir. Duygu durumu ve bellek aras›ndakiba¤lant›dan yola ç›k›larak yap›lan araflt›rmalar,duygu durumunun olumlu ya da olumsuz düflün-celer üzerinde etkisi oldu¤unu ortaya koymufltur.Örne¤in depresyonda olan bir kifli olumsuz duyguve düflünce döngüsü içindedir. Egzersiz, olumsuzduygu ve düflünce sistemini kapatmada güçlü vegüvenilir bir yol olman›n yan›nda, olumlu düflün-celere ve duygulara ulaflmay› art›r›r (Steptoe veark., 1989; Simons ve ark, 1985).

Bandura’n›n kendine yeterlik kuram› temelin-de de egzersizin olumlu etkisi aç›klanm›flt›r. Bukurama göre, bir insan zor olarak alg›lad›¤› birgörevi baflard›¤›nda, kendi yeterli¤ine iliflkininanc› artar ve kendini çok daha iyi hisseder. Eg-zersiz yapmaya bafllamak ve sürdürmek de benzerbiçimde olumsuz duygu durumunun önüne geçe-rek, olumlu duygular yarat›r, çünkü kifli egzersizyaparak kendini iyilefltirme gücünü fark eder ve

kendi yeterlili¤ine iliflkin inanc›n› art›r›r (Simonsve ark., 1985; Gosselin ve Taylor, 1999). Ancak,unutulmamas› gereken önemli bir nokta da, kötüegzersiz yaflant›lar›n›n tam tersi bir etki yaratabi-lece¤idir. Bu nedenle, egzersiz yapmaya yeni bafl-layanlara çok dikkatli bir biçimde rehberlik yap›l-mas› gerekir (Gosselin ve Taylor, 1999; Rice,1999).

Sosyal etkileflim aç›s›ndan bak›ld›¤›nda da, ar-kadafllarla veya bir grupla birlikte yap›lan egzer-sizin hem daha zevkli oldu¤u hem de psikolojiksa¤l›¤› gelifltirdi¤i düflünülmektedir. Ancak, grupolarak yap›lan egzersizin yar›flmac› bir içeri¤e dö-nüflme riski vard›r. Bu olursa, egzersiz stresiazaltma amac›ndan ç›kar ve yeni bir stres kayna-¤› haline gelebilir (Gosselin ve Taylor, 1999).

Baz› araflt›rmac›lar da beklentinin egzersizdensa¤lanan psikolojik kazançlar› etkiledi¤ini belirt-mifllerdir. ‹nsanlar egzersizin psikolojik sa¤l›kla-r›n› art›rd›¤›na inan›yorlarsa, sonuç olarak, bugerçekleflir (akt., Plante ve ark., 2000). Ayr›ca,egzersizden elde edilen psikolojik kazançlar›n,yap›lan egzersizden çok egzersizle ilgili inançlar-la iliflkili oldu¤unu gösteren çal›flmalar da vard›r(Plante, 1999). Pek çok çal›flma, alg›lanan zinde-li¤in, aerobik zindeli¤e k›yasla, olumlu duygu du-rumu, depresyonun azalmas›, kendilik sayg›s›n›nve stres yönetimi becerilerinin artmas› gibi, kifli-likle ilgili sonuçlarla daha çok iliflkili oldu¤unugöstermektedir (Plante ve ark., 2000).

Egzersizin psikolojik iyilik hali üzerindekiolumlu etkisi, benlik sayg›s› ile de aç›klanmakta-d›r. ‹nsanlar için fiziksel görünümleri benlik bü-tünlüklerinin bir parças›d›r ve bir insan›n fizikselgörünümü ile bar›fl›kl›k derecesi, benlik alg›s›n›etkileyecektir. Buna paralel olarak da benlik say-g›s› etkilenecektir. ‹nsan, kendine ne kadar sayg›duyar ve kendinden ne kadar hoflnut olursa, ken-


133

dini o kadar iyi hisseder. Egzersiz insan vücudu-nun forma girmesinde, fazla kilolar›n sistemli ola-rak verilmesinde çok etkili bir yöntemdir. Buyüzdendir ki insanlar biraz kilo ald›¤›nda egzersizyapmaktan söz eder. Egzersiz yapma al›flkanl›¤›-n›n edinilmesi, sadece kilo vermek istendi¤indede¤il, gündelik bir faaliyet, bir hobi ya da süreklibir al›flkanl›k olursa, hem vücut formunun hem fi-ziksel sa¤l›¤›n korunmas›nda, hem de strese karfl›dayan›kl› oluflta son derece etkilidir (Rice, 1999;Gosselin ve Taylor, 1999).

Her fleyin ötesinde egzersiz do¤al bir ifade bi-çimidir, çünkü insano¤lu hareket etmek için yara-t›lm›flt›r. ‹nsanlar egzersiz yapt›klar›nda zihin vebeden bütünleflir; kendilerini daha sa¤l›kl› ve güç-lü hissederler. Do¤ru yolda olduklar›n› bildikle-rinden de psikolojik olarak da daha iyi ve rahathissederler (Girdano ve ark., 1989).

EEggzzeerrssiizz:: BBiirr YYaaflflaamm BBiiççiimmii

Egzersiz, gerek fiziksel gerekse psikolojik pekçok rahats›zl›k için, hem önlem hem de tedavi an-lam›nda etkili yollardan biridir.

Egzersizin hastal›klardan korunmada önemlibir rolü vard›r. Örne¤in, kalp hastal›klar›ndan ko-runmak için güçlü ve strese karfl› dayan›kl› birkalbe sahip olmak gerekir. Kalp de vücuttaki di-¤er kaslara benzer; güçlenmesi için çaba sarfedil-mesi gerekir ve egzersiz bunu sa¤lamada en iyiyoldur (Green-Trzcieniecka ve Steptoe, 1994;Karatosun, 2004d, e). Egzersizin sadece hastal›k-lardan korunmak için de¤il, vücut sistemlerinintamam›n›n güçlenmesi, strese karfl› dayan›kl›l›kve psikolojik iyi olufl üzerinde de rolü büyüktür.Bu nedenle, en iyisi egzersizi bir yaflam biçimihaline getirmektir. Öncelikli olarak asansörler ye-rine merdivenleri kullanmak, yürünerek gidilebi-lecek yerler için tafl›t kullanmamak, ö¤len arala-r›nda yürüyüfle ç›kmak gibi günlük faaliyetleri ha-

yata geçirmek son derece yararl› olacakt›r, çünkübunlar, en az bir egzersiz program› kadar yararl›ve pratik olmas›n›n yan›nda baflar›lmas› da dahakolay olan aktivitelerdir (Girdano ve ark., 1989;Cotton, 1990; Gosselin ve Taylor, 1999).

EEggzzeerrssiizz:: KKaarraarr

‹nsanlar›n s›k s›k, “art›k egzersiz yapmayabafllamal›y›m” dediklerini duyar›z. Ancak, bunusöyleyen insanlar nedense bir türlü egzersiz yap-maya bafllamazlar veya bafllasalar bile bir süresonra b›rak›rlar. Bunun en önemli nedenleri ara-s›nda do¤ru egzersizi seçememe, baflar›s›zl›k ya-flamalar›, yar›flmac› bir tutuma girmeleri, zamansorunlar› oldu¤una veya ihtiyaç duymad›klar›nailiflkin baz› inançlar› vard›r. Bu nedenle egzersizyapacak kiflinin öncelikli olarak iyi bir motivas-yona sahip olmas› gerekir.

Pek çok insan, bir insan›n egzersiz yapmas›n›,e¤er sporcu de¤ilse, kilo sorunu ile iliflkilendir-mektedir. Buradan yola ç›karak da kilo sorunu ol-mayan birinin egzersiz yapmas›na gerek yokturç›kar›m›n› yapmaktad›r. Bu nedenle egzersiz öne-rilen kifliye öncelikli olarak egzersizin sa¤layaca-¤› yararlar iyice aç›klanmal›d›r (Rice, 1999; Kara-tosun, 2004b).

EEggzzeerrssiizz:: SSeeççiimm vvee PPrrooggrraamm OOlluuflflttuurrmmaa

Günlük etkinlikler fiziksel ve psikolojik olarakne kadar yararl› olursa olsun tam bir fiziksel zin-delik için egzersiz yap›lmas› gerekir. Bu noktadada “hangi egzersiz yap›lacak?” sorusu gündemegelmektedir. Araflt›rmac›lar, gerek önlem gereksetedavi anlam›nda aerobik egzersizlerin daha etki-li oldu¤u görüflünde birleflmektedir, çünkü aero-bik egzersiz düflük fliddetli, ritmik ve uzun sürelibir aktivite oldu¤undan, bireyin çok k›sa sürede,çok fazla güç sarfetmesine ve bedenini afl›r› zor-lamas›na neden olmaz. Ayr›ca, yar›flmac› bir içe-ri¤e dönme riski daha az oldu¤undan, bireyin


134

kendi yeterli¤ine olan inanc›n› da destekler (Plan-te ve ark., 2000; Simons ve ark., 1985; Ong veark., 2003; Bond ve ark., 2002; Steptoe veark.,1989; Karatosun, 2004c).

Egzersiz yapman›n amac› organizmay› bir ya-r›fla haz›rlamak de¤il, organizman›n sistemlerineolumlu katk› sa¤lamakt›r. Ancak, her egzersiz herkifliye uygun de¤ildir. Kifliye hangi egzersizin uy-gun oldu¤u seçilirken dikkat edilmesi gerekennoktalar, uygun zaman, maliyet ve rahatl›k, bede-nin kapasitesi, yafl, sa¤l›k durumu ve varolan fi-ziksel kondüsyon olarak s›ralanabilir (Broady, 1980).

Egzersiz, öncelikli olarak kiflinin sa¤l›k duru-mu göz önüne al›narak seçilmelidir. Tempolu yü-rüyüfl d›fl›nda koflu, bisiklete binmek, yüzme gibiegzersiz türleri için sa¤l›k kontrolünden geçilme-si önerilmektedir. Ayr›ca, 35 yafl›n üstünde olan-lar›n, bilinen bir hastal›¤› olanlar›n da sa¤l›k kont-rolünden geçmeleri önerilmektedir. Sonras›ndada, bir uzman›n rehberli¤inde egzersiz program›haz›rlanmas› tercih edilmelidir (Karatosun,2004c; Broady, 1980, Rice, 1999). Bunun yan›n-da kiflinin sahip oldu¤u beceriler de dikkate al›n-mal›d›r. Örne¤in, yüzme bilmeyen birine yüzme-si önerildi¤inde çok da gerçekçi olmayacakt›r.Çünkü, bu kifli yüzme ö¤renmek durumunda kala-cakt›r ve bunu yaparken baflar›l› olamazsa, kendi-si için yeni bir stres kap›s› daha aç›lm›fl olacakt›r.Dolay›s›yla amaçlanan›n tersi elde edilecektir(Broady, 1980; Rice, 1999).

Seçilen egzersiz, kifliyi s›n›rlay›c› olmaktan ve“nas›l zaman ay›raca¤›m” sorusuyla karfl› karfl›yagetirmekten uzak olmal›d›r. Özellikle uzun saatlerboyunca çal›flmak zorunda kalan kifliler için za-man önemli bir sorundur. ‹nsanlar, d›flar›da veyabir spor merkezinde egzersiz yapmaya zamanay›rmak anlam›nda endifle yaflayabilirler. Bu ne-denle, bu kiflilere evde koflu band›nda koflmak, 10

dakika kadar ip atlamak veya sabit bir bisikletebinmek önerilebilir (Cotton, 1990, Gosselin veTaylor, 1999; Broady, 1980).

Kifli, egzersizin yeni bir maliyet kap›s› açma-s›n› istemiyorsa, bir spor merkezine gitmesi yeri-ne d›flar›da yürümesi, koflmas› veya jogging yap-mas› önerilebilir (Broady, 1980, Rice, 1999).

Egzersiz yapacak kiflinin beden kapasitesi dehangi egzersizin seçilece¤ini etkiler. Kiflinin ba-cak kaslar› yeterince geliflmemiflse do¤rudan kofl-mas› yerine, önce günlük hareketlerini art›rmas›ve yürümesini önermek daha yerinde olacakt›r(Karatosun, 2004c; Broady, 1980).

EEggzzeerrssiizz:: UUyygguullaammaa

Hangi egzersiz seçilmifl olursa olsun egzersizyapmaya bafllamadan önce ›s›nma hareketlerininyap›lmas› ve egzersiz bittikten sonra da so¤umahareketlerinin yap›lmas› gerekmektedir. Is›nma,10-15 dakikal›k bir süreci içerir. Burada amaç,vücut ›s›s›n› yavaflça art›rarak, kaslar› egzersizehaz›r hale getirmektir. Is›nma yap›lmadan egzer-size bafllanmas› durumunda kas›lmalardan baflla-y›p, kalp ritminde ani de¤iflim, afl›r› uyar›lma vekalp krizine kadar gidebilen pek çok rahats›zl›kolabilir. Is›nma, esneme hareketleri ve kaslar› ya-vafl yavafl çal›flt›rma biçiminde olabilir. 30-35 da-kikal›k bir egzersizin ard›ndan so¤uma aflamas›nageçilir. So¤uma da ›s›nmaya benzer biçimde, 10-15 dakikal›k bir sürede, temponun düflürülmesi(egzersizin bir anda b›rak›lmamas›) ve çal›fl›lankas gruplar›n›n gevfletilmesi biçiminde olmal›d›r.Böylece vücut ›s›s› yavafl yavafl düflürülür; kalpritmi egzersizden önceki haline getirilir ve sistem-de ani bir de¤ifliklik önlenir. Egzersiz haftada 3-4gün yap›lmal›d›r. Daha fazla yap›lmas› durumun-da vücut yorgun düflebilir ve sa¤l›k kötüleflebilir(Rice, 1999; Girdano ve ark, 1989; Karatosun,2004a, c).


135

Egzersiz yap›l›rken karfl› karfl›ya olunan enönemli risk yar›flmac› tutumlard›r. Egzersizin tümkazançlar›n› sa¤lamak için egoyu bast›rmayacakbir aktivite seçilmifl olmas› gerekir. Bu anlamdaen uygun egzersiz türü, kiflinin bireysel olarak ya-pabilece¤i, yar›flmac› dürtüleri fazla uyand›rma-yacak olan aerobik egzersizlerdir. Ancak, insan-lar kal›t›msal olarak yar›flmac› bir özelli¤e sahipolduklar›ndan, bireysel egzersizlerde bile yar›fl-mac› ruhlar›n› ortaya ç›karabilirler. Örne¤in, ko-flan bir birey kendi performans› içinde karfl›laflt›r-malar yapabilir ve her gün için kendine yeni birkoflu mesafesi hedefi koyabilir. Bu hedefe ulafla-mad›¤›nda da kendini kaybetmifl olarak görebilir.En kötüsü de bunu bir kiflilik sorunu haline geti-rebilir. Kendini beceriksiz ve de¤ersiz olarak gö-rebilir. Böyle olunca da egzersiz bir gevfleme yo-lu olmaktan ç›k›p, yeni bir stres kayna¤› halinegelir (Girdano ve ark., 1989; Rice, 1999).

EEggzzeerrssiizz vvee SSttrreess AArraaflfltt››rrmmaallaarr››

Egzersizin stres üzerindeki olumlu etkisinigösteren çok say›da araflt›rma bulunmaktad›r.VanDoornen ve ark. (1988), yapt›klar› bir taramaçal›flmas›nda, egzersizin strese karfl› dayan›kl› ol-ma ve stres yönetiminde en önemli yöntemlerdenbiri oldu¤unu belirtmifllerdir. Buna karfl›n, yo¤unegzersizin kalbi olumsuz etkileyebilece¤ini göste-ren baz› araflt›rmalar›n varl›¤›na da dikkat çek-mifllerdir.

Steptoe ve arkadafllar› (1989), egzersiz e¤iti-minin kayg›l› yetiflkinlerde duygu durumu ve al-g›lanan bafla ç›kma becerisi üzerindeki etkisinebakt›klar› bir çal›flmada, egzersizin kayg›l› yetifl-kinlerin kayg› düzeylerinin azalmas›na yard›mc›oldu¤unu bulmufllard›r.

Bond ve arkadafllar› (2002), aerobik egzersiz,T’ai Chi ve sosyal problem çözme becerilerininpsikolojik stresle iliflkisini inceledikleri bir arafl-

t›rmada, aerobik egzersizin psikolojik stres üze-rindeki etkisinin di¤er yöntemlere göre k›sa vade-de etkili oldu¤unu bulmufllard›r.

Depresyon tedavisinde egzersizin yerinin de-¤erlendirildi¤i bir tarama çal›flmas›nda, egzersizinetkili bir yöntem oldu¤u bulunmufltur (Simons veark., 1985). Araflt›rmac›lar›n belirtti¤i çal›flmalar-dan birinde de Greist (1984), SCL-90 do¤rultu-sunda düflük ya da yüksek düzeyde depresyon be-lirtileri gösteren 60 kifliyi üç grup halinde egzer-siz, kas gevfletme ve grup psikoterapisi gruplar›naalm›flt›r. On iki haftal›k bir uygulama sürecininard›ndan, kat›l›mc›lar›n depresyon düzeylerine,kayg›lar›na ve kiflileraras› iliflkilerine bak›ld›¤›n-da, egzersiz ve kas gevfletme gruplar›nda yeralanlarda, grup psikoterapisi grubunda yer alanla-ra k›yasla daha fazla iyileflme oldu¤u gözlenmifl-tir.

McCann ve Holmes’un (1984) depresyon üze-rinde aerobik egzersizin ve gevfleme e¤itimininetkisine bakt›klar› bir çal›flmada, aerobik egzersi-zin gevfleme e¤itimine k›yasla depresyon düzeyi-nin azalt›lmas›nda daha etkili oldu¤u bulunmufl-tur (akt., Simons ve ark., 1985)

Simons ve arkadafllar›n›n (1989) aktard›¤› birbaflka çal›flmada da, Fremont ve Craighead(1984), koflu ve biliflsel terapinin depresyon üze-rindeki etkisini karfl›laflt›rm›flt›r. On hafta sonra-s›nda her iki grupta yer alan kat›l›mc›lar›n depres-yon düzeylerine tekrar bak›ld›¤›nda, egzersizintek bafl›na en az biliflsel terapi kadar etkili bir yön-tem oldu¤u bulunmufltur.

SSoonnuuçç

Sonuç olarak, egzersizin strese karfl› dayan›k-l›l›¤› art›rd›¤› ve stres yönetiminde önemli bir ro-lü oldu¤unu söylemek mümkündür. Egzersiz, sa-dece fiziksel olarak de¤il, psikolojik olarak da ra-hatlamay› ve iyi oluflu sa¤lar. Ancak, do¤ru eg-


136

zersizi seçmek ve afl›r›ya kaçmadan, yeterli dü-zeyde egzersiz yapmak çok önemlidir.

33.. AAflflaammaall›› KKaass GGeevvflfleettmmee

Yorucu geçen bir günün ard›ndan, “Bugün çokyoruldum, s›rt›m, omuzlar›m o kadar a¤r›yorki...biraz masaj ne iyi olurdu!” dedi¤imiz çokolur. Bu olana¤a her zaman sahip olamay›z. Bunedenle en iyisi, özellikle de çok fazla strese ma-ruz kald›¤›m›z günlerin ard›ndan, bedenimizdeoluflan gerilimi rahatlatman›n yollar›n› ö¤renmek-tir. Bu yollardan biri de, asl›nda çok eski zaman-lardan beri bilinen, ancak, modern t›pla birlikteyeniden keflfedilerek günümüz dünyas›na uyarla-nan, kas gevfletme teknikleridir. Kas gevfletmeyeyönelik çok say›da teknik vard›r. Burada bu tek-niklerden aflamal› kas gevfletme tekni¤i (AKG)üzerinde durulacakt›r.

KKuurraammssaall TTeemmeell

Stres tepkisinin fizyolojik aç›klamas›, dahaönceki bölümlerde de belirtildi¤i gibi, stres içe-rikli uyar›c› karfl›s›nda sempatik sinir sisteminindevreye girmesidir. Korktu¤umuzda, öfkelendi¤i-mizde, kayg›land›¤›m›zda, tehlike ya da tehdit al-t›nda oldu¤umuzda ve heyecanland›¤›m›zda uya-r›lm›fl oluruz. Bu uyar›lma durumunda da sempa-tik sinir sistemi bir acil durum sistemi (savafl-kaçsistemi) olarak önemli bir iflleve sahiptir. Karfl›karfl›ya olunan uyar›c›ya verilecek tepkinin neolaca¤›na karar vererek hemen uygulamaya geçir-mek için gerekli olan yüksek düzeyde enerji ve ifl-levsellik, sempatik sinir sistemi sayesinde sa¤la-n›r. Eller ve ayaklar gibi önemli kas gruplar›naenerji sa¤lamak için kan, sindirim sisteminden bukas gruplar›na do¤ru akar. Kan bas›nc› yükselir,kalp at›fl› artar, nefes alma h›zlan›r. Kaslar afl›r›derecede gerilir. Sempatik süreçler y›k›c› bir özel-li¤e sahiptir, hatta ölümcül bile olabilir. Sempatiksinir sistemi faaliyetlerinin bir sonucu olan kas

geriliminin fiziksel etkileri aras›nda, gerilimeba¤l› bafl a¤r›lar›, migren, göz se¤irmesi, boyuna¤r›s›, çarp›nt›, s›rt a¤r›s›, mide kramplar›, sinirseltitreme ve yorgunluk da bulunmaktad›r. Stresintürüne göre bütün kas gruplar› de¤il, sadece belir-li kas gruplar› gerilir. Hangi kas gruplar›n›n geri-lece¤i bedensel etmenlere ve stresin nas›l de¤iflti-¤ine ba¤l› olarak çeflitlenir (Rice, 1999; Holden,1992; Powell ve Enright, 1990).

Gevfleme ise, psikolojik stresin oluflturdu¤u et-kinin tam tersini gerçeklefltirir. Gevfleme, sempa-tik sinir sisteminin faaliyetlerini azalt›rken para-sempatik sinir sisteminin faaliyetlerini art›r›r. Pa-rasempatik sinir sisteminin devreye girmesiylekalp at›fllar› yavafllar, kan bas›nc› normale döner,kas gerilimi, tükürük salg›s› ve somatamotor fa-aliyet azal›r (Rice, 1999; Powell ve Enright,1990).

Afl›r› kas gerilimi ve hastal›k aras›ndaki iliflkiyüzy›llar önce farkedilmifltir. Pek çok do¤u inan›-fl›, gevflemeyi sa¤lamaya dönük olarak, meditas-yon ve yoga gibi teknikleri kullanm›flt›r (Girdanove ark., 1989; Powell ve Enright, 1990). Jacobson(1938), bu teknikleri inceleyerek otonom sinir sis-temindeki dengenin do¤rudan kontrol edilebilece-¤ini, kaslardaki gerilimin azalt›larak gevflemeninsa¤lanabilece¤ini ileri sürmüfl ve aflamal› kas gev-fletme tekni¤ini gelifltirmifltir (Akt., Cotton,1990). Jacobson’›n yan› s›ra Schultz, SweigardiNaja Schade ve Mc Guigan’›n da isimleri, gevfle-me e¤itimi ile özdeflleflmifltir (Girdano ve ark.,1989; Sime, 1998). Bu kifliler, gevfleme e¤itimi-nin temellerini atm›fllard›r ve art›k günümüzdeçok say›da e¤itim programlar› gelifltirilmifltir.Hepsinin ortak noktas›, birinci olarak, biliflsel an-lamda önce gerilim hissi sonra da gevfleme hissihakk›nda fark›ndal›k gelifltirmektir. Gerilim vegevfleme aras›ndaki fark›n ay›rt edilmesiyle bir-likte, gerilim üzerinde kontrolü sa¤lamak müm-


137

kün olacakt›r. ‹kinci olarak ise, yüksek düzeydekayg›ya, strese yol açan koflullarda, iste¤e ba¤l›olarak, önce tüm kas gruplar›n› ard›ndan da her-hangi bir veya birkaç kas grubunu gevfletmeyi ö¤-renmektir (Girdano ve ark., 1989; Rice, 1999).

AAflflaammaall›› KKaass GGeevvflfleettmmee:: HHaazz››rrll››kk vvee OOrrttaamm››nnDDüüzzeennlleennmmeessii

Herhangi bir beceri için oldu¤u gibi, gevflemebecerisinin edinilmesi de zaman ve tekrar gerekti-rir. Her gün yap›lan otuz dakikal›k al›flt›rmalar so-nucunda önemli ve kal›c› beceri kazan›mlar› eldeedilebilir. Aflamal› kas gevfletme tekni¤ini uygu-lamadan önce bir fizyoterapistten onay almak ge-rekir. Sonuçta bu uygulaman›n amac› gevflemeyisa¤lamakt›r. Fiziksel olarak bel f›t›¤›, boyun spaz-m› vb. gibi rahats›zl›klar› olan kiflilerde, onlar› fi-ziksel olarak zorlayacak aflamalar›n atlanmas› da-ha iyi olabilir (Girdano ve ark., 1989; Powell veEnright, 1990).

Aflamal› kas gevfletme egzersizini ö¤renmeaflamas›nda, bir uzman›n (psikolog, psikiyatrist,psikolojik dan›flman vb.) yönlendirmesi önemli-dir. AKG egzersizinin nas›l yap›laca¤› ö¤renildik-ten sonra, germe ve gevfleme aras›ndaki fark›ay›rt etmenin daha iyi pekifltirilmesi için her güntekrar edilmelidir. Ancak, ilk tekrarlarda kiflininyan›nda yönergeleri söyleyerek onu yönlendire-cek birinin olmas› iyi olacakt›r. Yönergelerinokundu¤u bir gevfleme kaseti de bu anlamda yar-d›mc› olabilir. Bir baflka yol da kiflinin kendi sesi-ni kaydetmesi ve yönergeleri bu kay›ttan dinleye-rek, tekrar egzersizlerini yapmas›d›r (Cotton,1990; Holden, 1992).

Aflamal› kas gevfletme egzersizi yap›l›rken,hem egzersiz sürecinin daha olumlu sürmesi hemde egzersizden daha fazla verim al›nmas›n› etkile-yen en önemli de¤iflkenlerden biri egzersizin ya-p›laca¤› ortamd›r. AKG egzersizinin yap›laca¤›

ortam ne çok karanl›k ne de çok ayd›nl›k, ne çoks›cak ne de çok so¤uk olmal›d›r. Egzersizin yap›-laca¤› mekan›n sürecin bölünmeyece¤i bir mekanolmas› gerekir. Bu nedenle süreç boyunca tüm d›fluyaranlar mümkün oldu¤unca kontrol alt›na al›n-mal›d›r. Egzersiz yap›l›rken giyilen k›yafetler bolve rahat (eflofman vb.) olmal›, kifliyi s›kmamal›-d›r. Arkas› dik, ayaklar›n yere de¤di¤i, kolçaklar›olan bir koltukta veya yerde, minderlerin üzerineuzan›larak AKG egzersizi yap›labilir. AKG eg-zersizi yapmaya bafllamadan hemen öncesinde,ilaç veya alkol al›nmas› ve a¤›r yemek yenmesi,süreci olumsuz etkileyece¤inden bunlar›n yap›l-mamas›na özen gösterilmelidir (Rice, 1999; Cot-ton, 1990; Powell ve Enright, 1990).

AAflflaammaall›› KKaass GGeevvflfleettmmee:: ZZiihhiinnsseell HHaazz››rrll››kk

Nas›l ki ortam düzenlenip, beden AKG egzer-sizine haz›r hale getirildiyse, zihinsel olarak daegzersize haz›rlanmak gerekir. Bunun için önce-likli olarak gevfleme nefesi almaya bafllamak vezihni nefese odaklamak gerekir. Her nefes veriflte“gevfle”, “sakinlefl” veya “dinginlefl” sözcükleritekrarlanabilir. Bu yolla, kullan›lan sözcük ve be-dendeki kas gevflemesi aras›nda iliflki kurulabilir.Uygulamay› yapan kifli kendini daha rahat hisset-ti¤inde, tek tek kas gruplar›na odaklanmaya bafl-lanabilir (Cotton, 1990; Powell ve Enright, 1990).

AKG egzersizleri üzerinde çal›flan uzmanlar,önceden de belirtildi¤i gibi, birbirine benzeyençeflitli ilerleme süreçleri belirlemifllerdir. Kimiuzmanlar, AKG egzersizini, ayak kaslar›nda bafl-lay›p, bafl kaslar›nda bitirirken; kimileri de el kas-lar› ile bafllay›p, bafl kaslar›yla devam edip, ayakkaslar›yla sonland›rmay› uygun görmüfllerdir.Ayr›ca çal›fl›lacak kas gruplar› bak›m›ndan da 20,16, 15 gibi de¤iflen say›da kas gruplar›n› öner-mifllerdir. Üzerinde çal›fl›lacak kas grubu öncegerdirilir sonra gevfletilir, böylece gerginlik ve


138

gevfleme aras›ndaki fark kifli taraf›ndan iyice ay›rtedilir. Teker teker, mümkün oldu¤unca çok say›-da kas grubu üzerinde çal›flarak, kas gevfletme be-cerisinin daha iyi kazan›labilece¤i, gevflemeninderinlemesine yaflanarak içsellefltirilebilece¤i var-say›lmaktad›r. Kifli becerisini yeterince gelifltir-dikten sonra kas gruplar› birlefltirilerek (sa¤ kolve sol kol beraber gibi), süreç k›salt›l›r. K›salt›l-m›fl AKG için ise 8, 6, 4 gibi de¤iflen say›da kasgruplar› önerilmifltir (Holden, 1992; Girdano veark., 1989).

Kifli k›salt›lm›fl kas gevfletmede yeterince be-ceri edindikten sonra, gevfleme süreci içinde kul-land›¤› kelimeyi söyleyerek gevfleme becerisinide edinebilir. Bu beceriye, “bir sözcükle rahatla-mak” ya da “ipucu kontrollü gevfleme” ad› veril-mektedir (Rice, 1999; Holden, 1992).

Gevfleme Becerilerini Ö¤renme (Rice, 1999)

Gevfleme uygulamas›n›n aflamalar›1. Tercih edilen kol2. Di¤er kol3. Tercih edilen el4. Di¤er el5. Omuz kaslar›

⇒ Tercih edilen el taraf›⇒ Di¤er taraf

6. Boyun kaslar›7. Al›n, gözler, bafl8. (a.) Çene ve a¤›z, (b) dil (istenirse ek

bir basamak)9. Nefes alma – gö¤üs ve gövde10. Mide11. Alt s›rt12. Kalça13. Tercih edilen baca¤›n üst k›sm› (uyluk, but)14. Di¤er baca¤›n üst k›sm› (uyluk, but)15. Tercih edilen ayak ve bald›r16. Di¤er ayak ve bald›r

Ek hat›rlat›c›lar:Günde iki kez, ayn› zamanda, ayn› yerdeHer kas grubu için üç tekrar10-15 saniye gerilim devresi için15-20 saniye gevfleme devresi için45-75 dakika ilk birkaç seans

‹lk birkaç seanstan sonra seanslar›n uzunlu¤ubüyük ölçüde azalmal›d›r

K›salt›lm›fl kas gevfletme egzersizi (Rice, 1999)

Birinci k›saltma

1. Her iki kol2. Her iki el3. Omuzlar ve boyun4. Tüm kafa kaslar›5. Gö¤üs ve mide6. Alt s›rt ve kalça7. Her iki uyluk8. Her iki ayak ve bald›r‹kinci k›saltma1. Her iki kol ve el2. Omuzlar, boyun ve kafa3. Gö¤üs, mide, alt s›rt ve kalça4. Uyluklar, bald›rlar ve ayaklar

Ek hat›rlatmalar:Günde iki kez, ayn› zamanda, ayn› yerdeHer kas grubu için üç tekrar10-15 saniye gerilim devresi için15-20 saniye gevfleme devresi için25-35 dakika ilk birkaç seans

‹lk birkaç seanstan sonra seanslar›n uzun-lu¤u azal›r‹kinci k›saltmaya geçilmeden önce gerilim%25 oran›nda düflürülür‹kinci k›saltma sonunda gerilim%25oran›nda düflürülürGerilim %25 daha düflürülür ve bu kriterdeuygulan›r. ‹pucu kontrollü gevflemeyap›lmaya bafllanabilir.


139

AAflflaammaall›› KKaass GGeevvflfleettmmee:: AArraaflfltt››rrmmaallaarr

AKG tekni¤i, travma sonras› stres tepkilerinin

ve kayg› tepkilerinin azalt›lmas›nda, özellikle er-

gen ve yetiflkinlerde etkili bir teknik olarak de¤er-

lendirilmektedir. Travma sonras› stres bozuklu¤u

için biliflsel davran›flç› terapinin de¤erlendirildi¤i

bir derleme çal›flmas›nda çeflitli araflt›rmalardan

yola ç›k›larak stres tepkilerinin azalt›lmas›nda

AKG tekni¤inin etkili bir teknik oldu¤u belirtil-

mifltir (Harvey ve ark., 2003).

fiiddete maruz kalan ve travmatik stres tepki-

leri gösteren kad›nlarla yap›lan biliflsel travma te-

rapisinin etkili¤ini inceleyen bir araflt›rmada da

AKG tekni¤inin stres tepkilerini azaltmada etkili

bir yöntem oldu¤u bulunmufltur (Kubany ve ark.,

2003).

Price ve ark. da (2001), çocuklu¤unda cinsel

istismara maruz kalan yetiflkinler için bireysel

psikoterapi sonuçlar›n› derledikleri çal›flmalar›n-

da, stres tepkilerinin AKG tekni¤i ile azald›¤›na

iflaret etmifllerdir.

Brewin ve Holmes da (2003), travma sonras›

stres bozuklu¤unun (TSSB) psikolojik kuramlar›-

n› inceledikleri bir çal›flmalar›nda TSSB tedavi-

sinde AKG tekni¤inin etkili bir biliflsel davran›fl-

ç› terapi tekni¤i oldu¤unu belirtmifllerdir.

SSoonnuuçç

Aflamal› kas gevfletme tekni¤i stres yönetimi

için etkili bir teknik olarak de¤erlendirilmektedir.

Bu teknik uyguland›¤›nda, yaln›zca bedensel ola-

rak de¤il zihinsel olarak da gevfleme sa¤lanmak-

tad›r. Çünkü, AKG tekni¤i uygulan›rken dikkat

sorunlardan gevflemeye do¤ru çevrilmektedir.

Odak noktas›n›n de¤iflmesi beraberinde zihinsel

gevflemeyi de getirmektedir.

44.. BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm

Sabahlar› kalk›nca veya gün içinde bir çokkez aynaya bakar, d›fl görünüflümüzü kontrolederiz. Giysilerimiz üzerimizde iyi duruyor mu,lekelenmifl mi, yüzümüz kirlenmifl mi, saç›m›ziyi mi gibi sorular› yan›tlar›z. Aynaya yans›yangörünümümüzün nas›l oldu¤una ba¤l› olarak ge-reken de¤ifliklikleri yapar›z.

Bedenimizin d›fl görünümünü kontrol ederekgerekti¤inde de¤ifliklikler yapma lüksüne sahip-ken, iç fiziksel süreçler söz konusu oldu¤unda neyaz›k ki bu lükse sahip de¤iliz. T›pk› aynadakigörüntümüze bakar gibi kan ak›fl›na, beyin dalga-lar›na, kas gerginli¤ine bak›p gereken de¤iflikli¤iyapamay›z. Ancak, bedenimizin içinde olup bi-tenler hakk›nda bilgi sahibi olabilmemiz de çeflit-li cihazlar sayesinde mümkündür. Fakat, bir ayna-dan farkl› olarak bu aletler uzmanlar taraf›ndankontrol edilmekte ve verilerinin nas›l yorumlana-ca¤› da ö¤retilmektedir. Vücudumuzun iç süreçle-rini gözlemleyerek gereken de¤ifliklikleri yapma-m›z, t›pk› aflamal› kas gevfletme gibi, stres yöneti-minde de önemli bir noktay› oluflturan biyolojikgeri bildirim (BGB) e¤itimidir.

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm EE¤¤iittiimmii

Biyolojik geribildirim (BGB), en basit tan›-m›yla kiflinin çeflitli cihazlar yard›m›yla biyolojikdurumu hakk›nda bilgi edinmesi sürecidir(http://www.ohair.org/psychoph.html). ‹nsanlargenelde fizyolojik ifllevlerinin fark›nda de¤ildir.BGB e¤itimi, bedenin çeflitli sistemlerinin iflleyi-flinin fark›na vararak hem stresi azaltmak hem dedaha sa¤l›kl› bir hale gelmek için bu iflleyiflinkontrol edilmesinin ö¤renilmesidir. Bu anlamda,BGB e¤itimi, bir tedavi olmaktan öte, belirli zi-hinsel ve bedensel becerilerin ö¤retildi¤i bir e¤i-tim sürecidir (Wall, 1997).


140

BGB e¤itiminin üç temel hedefi vard›r. ‹lk he-def, çeflitli hastal›klar›n tedavisinde kullan›lmas›-d›r. S›k›nt›l› olan bir kifli problemli sistemin iflle-yiflini bilinçli olarak de¤iflimleyebilir ve bedeni-nin zarar görmemesine yard›mc› olabilir. ‹kinciolarak, hastalanma olas›l›klar›n› azaltmak ya dapatojenik fizyolojik bir ilerlemeyi ilk aflamalar›n-da durdurmak ya da kontrol etmek amac›yla, sa¤-l›kl› kifliler taraf›ndan kullan›labilir. Son olarakise, fiziksel iflleyifl üzerinde kontrol sa¤lamak,performans›n, iyi olufl halinin ve sa¤l›¤›n dahaolumlu olmas› ve artmas› için yeni bir potansiyelsa¤lar. BGB, fiziksel hastal›klar›n tedavisi, psiko-somatik sorunlar›n oluflumundan korunma ve in-san potansiyeli için yeni olas›l›klar sa¤lamadakullan›labilir (Allen, 1983).

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm:: KKuurraammssaall MMeekkaanniizzmmaa

Herhangi bir fiziksel durumun (saç rengi, gi-yim, cilt, kas faaliyeti, beyin dalgalar› vb.) kont-rol edilebilmesi için öncelikli olarak gözlenmesigerekir. Do¤rudan gözlem yap›lamayan, içsel fi-ziksel süreçlerin gözlenebilmesi için, çeflitli alet-ler kullan›l›r. Bu aletlerin yard›m›yla içsel süreç-ler görülür ve duyulur hale getirilir. Böylece içselfiziksel süreçlerin gözlenmesi mümkün olur.Gözlemle beraber fiziksel süreçlerde yolunda git-meyen ve de¤ifltirilmesi gereken durumlar belirle-nir. Yap›lan gözlemin ard›ndan fiziksel durumunistenen yönde de¤ifltirilmesi için neler yap›labile-ce¤i de¤erlendirilerek bir davran›fl›n (örne¤in,

gevfleme) seçilmesi ve uygulamaya koyulmas›gerekir. ‹stenen durumun yap›lan davran›fl›n ar-d›ndan oluflup oluflmad›¤›n›n anlafl›lmas› için detekrar gözlem yap›lmal›d›r. Dolay›s›yla herhangibir sürecin kontrolü gözlem, davran›fl ve sonuçla-r›n gözlemini içerir.

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm:: SSttrreess YYöönneettiimmiinnddeekkii RRoollüü

BGB’nin stres yönetimindeki rolü üç bafll›k al-t›nda incelenebilir (Allen, 1983):

11.. Psikosomatik hastal›klar›n tedavisi: Psiko-somatik hastal›klar aras›nda yer alan migren a¤r›-lar›, Raynaud sendromu, kas gerilimi, bafl a¤r›la-r›, yüksek tansiyon ve taflikardi gibi rahats›zl›klarkarfl›s›nda, BGB e¤itimi ile kifli sorun yaflad›¤› or-gan sistemini kontrol etmeyi ö¤renir. Böylece ra-hats›zl›¤›n etki düzeyini azaltabilir ve tedavide et-kin rol al›r.

22.. Stresle iliflkili hastal›klardan korunma: BGBe¤itimi, yukar›da da belirtilen, stresle iliflkili ra-hats›zl›klar›n tedavisinde etkin olarak kullan›labi-lir.

33.. Sistematik gevfleme tekniklerinin etkilili¤i-nin de¤erlendirilmesi: BGB e¤itimi fizyolojiketkinliklerin görüntülenmesini içerdi¤inden kifli-nin stres yönetimi için uygulad›¤› gevfleme tek-niklerinin stres düzeyini azaltmadaki etkisi de de-¤erlendirilebilir. Böylece uygulad›¤› tekni¤in etkidüzeyi ile ilgili olarak kifli geribildirim alm›fl olur;gerekirse yeni teknikler deneyebilir.

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm:: UUyygguullaammaa

BGB e¤itimi, uygulama sürecinde kullan›lancihazlara göre çeflitlenmektedir. Ancak her uygu-lamada iflleyen süreç ayn›d›r. Öncelikle e¤itimialacak kifliye sürecin içeri¤i ve amaçlar› anlat›l›r.Ard›ndan kifli o anki içsel fiziksel süreçleri hak-k›nda bilgi almak amac›yla cihaza ba¤lan›r. Ciha-z›n neyi ölçtü¤üne ba¤l› olarak kiflinin vücudunun

Fiziksel durum

Davran›fl BBG cihaz›

(alg›sal dönüfltürücü)

De¤erlendirme Gözlem

fifieekkiill 11.. BGB destekli kontrol döngüsü


141

çeflitli yerlerine elektrodlar yerlefltirilir. Fizyolo-jik süreçler hakk›ndaki veriler ses ya da görüntüolarak elde edilir. Kifliye elde edilen verileri nas›lde¤erlendirece¤i ö¤retilir. Çeflitli uygulamalaryapt›r›larak (diflleri s›kma, koflma, gözleri açma-kapama vb.) her uygulamayla birlikte verilerinnas›l de¤iflti¤i gösterilir. Daha sonra, kifliye, ciha-za ba¤l› oldu¤u s›rada do¤ru nefes alma, gevfle-me, imgeleme gibi davran›fllar sayesinde bedenseltepkisinin istenilen yönde nas›l de¤iflti¤i gösteri-lir. Kifli kendi kendine yapt›¤› ya da yapmad›¤›çeflitli davran›fllarla bedeninin iflleyiflini nas›l de-¤ifltirebilece¤ini, kontrol edebilece¤ini görür. He-deflenen de¤iflim sa¤lanana kadar BGB e¤itimisürdürülür. Nihai hedef, kiflinin, söz konusu cihazolmadan da bedensel süreçlerini çok iyi tan›mas›ve bunlar› kontrol edebilmesidir.

BGB e¤itiminin uygulama alanlar›, kayg› bo-zukluklar›, hafif depresyon, epilepsi, bafl a¤r›lar›,psikosomatik rahats›zl›klar, e¤itim ve meditas-yonda konsantrasyon sa¤lama, kronik kas gerili-mini bar›nd›ran rahats›zl›klar, gevfleme terapileri,stres yönetimi teknikleri, performans kayg›s›,sportif performans› art›rma, kronik a¤r› sendrom-lar›, ast›m, Raynaud sendromu, difl g›c›rdatma,üriner sorunlar, yatak ›slatma, dikkat eksikli¤i bo-zuklu¤u olarak say›labilir (Wall, 1997; Gür ve Er-can, 1991; Allen, 1983; Othmer ve ark., 1995;Holroyd ve ark., 1984; http://www.ohair.org/psychoph.html).

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm:: UUyygguullaammaa ÇÇeeflfliittlleerrii

BGB uygulamalar› EEG, EMG, beden ›s›s›,kalp at›fl›, solunum olarak çeflitlenmektedir.

11.. EEEEGG ((eelleekkttrrooeennsseeffaallooggrraaffiikk)) BBGGBB EE¤¤iittiimmii::Beyin dalgalar›n›n ölçülmesiyle uygulan›r. Beyindalgalar› teta (4-7 Hz.), alfa (8-12 Hz.), beta (13-20 Hz.) ve gama (21+ Hz.) olarak çeflitlenir. Betave gama dalgalar› bir ifl veya etkinlik yap›l›rken;

alfa dalgalar› gevfleme s›ras›nda ve teta dalgalar›da yarat›c›l›k, hayal kurma, imgeleme ve hipnozdurumunda önemli olan beyin dalgalar›d›r. EEG-BGB e¤itiminin stres yönetimi ile iliflkili olarakamac›, alfa ve teta dalgalar›n›n etkinli¤ini art›r-mak ve beta-gama dalgalar›n›n etkinli¤ini azalta-rak gevflemeyi sa¤lamakt›r (Wall, 1997;http://www.ohair.org/psychoph.html).

22.. EEMMGG ((eelleeccttrroommyyooggrraaffiikk)) BBGGBB EE¤¤iittiimmii:: Kasetkinliklerinin ölçümüdür. Strese maruz kalman›nen yayg›n sonuçlar›ndan biri kaslar›n gerilmesioldu¤undan, stres yönetiminde en s›k kullan›lanBGB uygulamas›d›r. Bu e¤itimle, kiflinin kas gev-fletme ya da meditasyon gibi gevfleme tekniklerikullan›rken fiziksel olarak gevfleme becerisini ar-t›rmas›, fark›ndal›¤›n› gelifltirmesi ve kas sistemi-ni kontrol etmeyi ö¤renmesi hedeflenir. Ayr›caatletik performans›n ve performans kayg›s›n›n ge-lifltirilmesinde de etkili bir uygulama olarak kul-lan›lmaktad›r (Wall, 1997; Gür ve Ercan; 1991;http://www.ohair.org/psychoph.html).

33.. BBeeddeenn IIss››ss›› BBGGBB EE¤¤iittiimmii:: Beden ›s›s› mode-linde kan damarlar›n› çevreleyen yumuflak kasla-r›n faaliyeti ölçülür. Ölçümler yüzük parma¤›nayerlefltirilen al›c›larla yap›l›r. Bu kaslar gerildi-¤inde parmak uçlar›na daha az kan gitti¤inden ›s›-da düflme olur. Strese maruz kal›nd›¤›nda ellerinve ayaklar›n so¤umas› da bu kaslardaki gerilimleiliflkilidir. Bu flekilde ölçülen beden ›s›s› ne kadardüflükse kas gerilimi de o kadar yüksek demektir.E¤itimin hedefi ›s› miktar›n›n kaslar›n gevflemesi-ni sa¤layana kadar yükseltilmesidir (Wall, 1997;http://www.ohair.org/psychoph.html).

44.. KKaallpp AAtt››flfl›› BBGGBB EE¤¤iittiimmii:: Kalp at›fl h›z› birdakikada kalbin kaç kez att›¤›na bak›larak ölçü-lür. Kalp at›fl h›z›n›n yüksek olmas› korku, tehditalg›s› gibi bir stresin sonucu iken, düflük olmas›da yine bir stres olan depresyonun sonucudur. Bu


142

e¤itimin hedefi kalp at›fl h›z›n›n dakikada 56-66at›fla ulaflmas› olarak ele al›n›r (Wall, 1997; Gürve Ercan; 1991; http://www.ohair.org/psychoph.html).

55.. SSoolluunnuumm BBGGBB EE¤¤iittiimmii:: Solunum bir daki-kadaki soluk say›s›na bak›larak ölçülür. Stresemaruz kal›nd›¤›nda solunum h›zlan›r ve daha ön-ce de belirtildi¤i gibi stres yönetiminde soluk de-netimi önemli bir yer tutar. Bu e¤itimde de hedefnefes kontrolünde oldu¤u gibi solunum h›z›n›normal düzeye indirmek ve gevfleme nefesi al›n-mas›n› sa¤lamakt›r (Wall, 1997; http://www.oha-ir.org/psychoph.html).

BBiiyyoolloojjiikk GGeerriibbiillddiirriimm:: AArraaflfltt››rrmmaallaarr

BGB e¤itiminin etkili¤ine dönük elde edilenbulgular, daha çok çeflitli rahats›zl›klar›n tedavisi-ne yönelik olarak yap›lan çal›flmalardan sa¤lan-m›flt›r. BGB’nin uygulama alanlar›nda belirtilenbu rahats›zl›klar›n gerek oluflumu gerekse sürme-si düflünüldü¤ünde stresle yak›n iliflki içinde ol-duklar› görülebilir.

Dikkat eksikli¤inin EEG ile BGB e¤itimi bul-gular›n›n de¤erlendirildi¤i bir çal›flmada, tekni¤inbu grupta yer alan bireylerin tedavisinde etkili birteknik oldu¤u belirtilmifltir (Othmer ve ark.,1995). Ayr›ca, pek çok çal›flma, EEG ile BGBe¤itiminin çocuklar›n IQ puanlar›nda art›fl sa¤la-d›¤›; dürtüselli¤i, distraktibiliteyi ve hiperaktivi-teyi azaltt›¤›; dikkat eksikli¤i ve hiperaktivite bo-zuklu¤una efllik eden depresyon ve kayg›y› azalt-t›¤›; uyku problemleri, ö¤renme güçlü¤ü ve pedi-atrik migrenlerin tedavisinde etkili oldu¤uyönünde bulgulara sahiptir (Say›m, 2002).

Gür ve Ercan (1991), spor bilimlerindeBGB’nin önemini ve kullan›m›n› ele ald›klar› ça-l›flmalar›nda, tekni¤in, yar›fl öncesi gerginli¤inazalt›lmas›, gevflemenin sa¤lanmas›, motor kulla-n›mdaki baflar›n›n art›r›lmas›, spor sakatl›klar›n›n

tedavisi, kas kuvvetinin ve esnekli¤inin art›r›lma-s›, yorgunluk ve a¤r›n›n azalt›lmas› gibi konular-da etkili oldu¤una de¤inmifllerdir. Atletizm dal›n-daki sporcularda, gerginli¤in azalt›lmas›nda, atle-tik performans›n gelifltirilmesinde, kas kuvvetininart›r›lmas›nda, spor sakatl›klar›n›n tedavisindeEMG ile BGB e¤itiminin, kalp at›fllar›n›n düzen-lenmesinde de kalp at›fl› ile BBG’nin etkili oldu-¤u; k›fl sporlar›yla u¤raflan sporcularda beden ›s›-s› ile BGB’nin daha etkili oldu¤u bulunmufltur.

Gerilim bafl a¤r›lar›n›n tedavisine yönelik ola-rak yap›lan EMG ile BBG e¤itimi çal›flmalar› da,tekni¤in, bu rahats›zl›¤a sahip kiflilerde a¤r›y›azaltt›¤›n› gösteren bulgular ortaya koymufltur.Bu çal›flmalar›n birinde, Andrasik ve Holroyd(1980), gerilim bafl a¤r›s› olan kat›l›mc›lar›, uygu-lanan EMG-BGB e¤itimine göre üç gruba ay›r-m›fllard›r. Bunlar, EMG-BBG ile frontal kas faali-yetlerinin azalt›lmas› grubu, EMG-BBG ile fron-tal kas faaliyetlerinin art›r›lmas› grubu ve EMG-BBG ile sorunla iliflkisiz bir kas grubudur. Uygu-lanan tedavinin ard›ndan her üç grupta yer alanhastalar›n hepsinin gerilim bafl a¤r›lar›nda azalmaoldu¤u görülürken, en büyük azalman›n birincigrupta yer alan kiflilerde oldu¤u bulunmufltur(akt., Hoyrold ve ark., 1984).

Yafl ortalamas› 56 olan (yafl aral›¤› 6-91) ve al-t›n› ›slatma sorunu yaflayan 46 kifli üzerinde yap›-lan EEG ile BGB e¤itimi çal›flmas›n›n sonuçlar›da tekni¤in etkili oldu¤u yönündedir (Perry veark., 1989). Hastalar›n %99.8’i tedaviye olumluyan›t vermifl ve alt›n› ›slatma sorununun üstesin-den gelinmifltir.

SSoonnuuçç

BGB e¤itimi stres yönetiminde etkili bir tek-nik olarak de¤erlendirilmektedir. Bu teknik, biruzman›n gözetiminde, on veya daha fazla seanstauygulanmaktad›r. Uygulamada vücudun fizyolo-


143

jik tepkilerinin de¤erlendirilmesi için çeflitli ci-hazlar kullan›lmaktad›r. Bu nedenle stresle iliflki-li çeflitli sorunlar yaflayan kiflilerin kendi kendile-rine uygulamaya koymalar›na elveriflli bir stresyönetimi tekni¤i de¤ildir. Ancak, bulgular stresyönetiminde tekni¤in oldukça yüksek bir etkisioldu¤unu gösterdi¤inden, de¤erlendirilmesi gere-ken bir teknik olarak ele al›nmal›d›r.

55.. BBeesslleennmmee

Bazen öyle günler oluyor ki...sanki her fley üstüste geliyor... ve kendimizi fluursuzca yemek yer-ken buluyoruz. Özellikle de pastalar, çikolatalars›rayla midemize iniyor. Aç bir kurt gibi, gördü-¤ümüz her yiyece¤e sald›r›yoruz. Buzdolab› enyak›n arkadafl›m›z konumuna geliyor. O kadar ye-mifl olmam›za karfl›n akl›m›zda yine tek bir sorudolafl›yor: “Acaba baflka ne yiyebilirim?”. Sonuçolarak da, mutlaka yiyecek yeni bir fley buluyoruzve yeme eylemini sürdürüyoruz. Birkaç saat son-ra ise yar› mutlu yar› piflman, “Niye bu kadar çokyedim?” diye düflünmeye bafll›yoruz. Ard›ndanda, özellikle biz kad›nlar, kaç kalori ald›¤›m›z›hesaplamaya çal›fl›yoruz. Bir bak›yoruz ki, hesap-lanacak gibi de¤il... Peki ne yapaca¤›z? Hemenrejim yapmaya bafllamal›y›z. Gelsin elma, lahana,pirinç, ‹sveç, Hollywood diyetleri... Sonra... açl›kve mutsuzluk dolu günler... hatta sokaklarda aç-l›ktan bay›lmak...ve daha sonra “can bo¤azdangelir”, “yemek mutluluk verir” gibi deyifllerle, yi-ne bol yemekli günler... Bu arada hem yemek yer-ken, hem de rejim yap›p aç kal›rken, iflas edenvücudumuz da cabas›. Ba¤›rsak sorunlar›, midesorunlar›, kolesterol, damarlarda ya¤lanma, obe-zite, depresyon, kayg› ve daha neler neler.... Yokmu bu derde bir çare?!...

Endiflelenmeye gerek yok! Hem kendimizi kö-tü hissedip yemek yememize neden olan stresi yö-netmemizi sa¤layacak, hem de bizi strese karfl›

daha dayan›kl› hale getirecek bir baflka teknik dedo¤ru ve bilinçli beslenmedir.

SSttrreess vvee BBeesslleennmmee AArraass››nnddaakkii ‹‹lliiflflkkii

Stres ve beslenme denildi¤inde, genelde akla,zor geçen zamanlar›n ard›ndan afl›r› yeme ya dahiç yememe durumlar› gelmektedir. Oysa, bu ikidurum aras›nda san›landan çok daha güçlü ve birbak›ma da karmafl›k bir iliflki vard›r.

Herhangi bir stres uyar›c›s›yla karfl› karfl›yakal›nd›¤›nda, bedenimiz bu uyar›c›yla bafla ç›kar-ken gerekli tepkiyi vermek için (savafl ya da kaç)enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerjinin kayna¤› dabesinlerdir. Ald›¤›m›z besinler, vücudumuzda ge-rekti¤inde kullan›lmak üzere depolan›r, gerekti-¤inde de kullan›l›r. Bu aç›dan bak›ld›¤›nda, stres-le baflaç›kabilmek için enerjiye, dolay›s›yla dabeslenmeye ihtiyac›m›z vard›r. Ancak ald›¤›m›zbaz› besinler (kafein içerikli kahve, kola, çikolatavb.) bedenimizde do¤rudan stres tepkisini baflla-t›r, bedeni gerginlefltirir, bizi sinirli ve öfkeli ya-par. Baz› besinler ise (karbonhidrat ve ya¤lar) ge-rekti¤inden fazla al›nd›¤›nda, beden a¤›rl›¤›n› ar-t›rarak ve uzun dönemde strese karfl› vücut diren-cini azaltarak sa¤l›¤› dolayl› yollardan olumsuzetkiler. Her hangi bir besin grubunun yetersiz al›-m› söz konusu oldu¤unda da yine vücut direnciazal›r, çeflitli hastal›klar ortaya ç›kar.

Daha önce de belirtildi¤i gibi, herhangi birstres uyar›c›s›na karfl›, insan bedeni çeflitli tepki-ler gösterir. Bu tepkilerin gösterilmesi s›ras›ndavücudumuz gerekli enerjiyi sa¤lamak zorundad›rve enerji kayna¤› da besinlerdir. Ald›¤›m›z besin-ler kan›m›za kar›flt›ktan sonra, bir k›sm› ileridekullan›lmak üzere depolan›r. Bir stres uyar›c›s›karfl›s›nda da depolanan besinler tekrar kana ka-r›flt›r›l›r (Tablo 1). Böylece enerji sa¤lanm›fl olur(Rice, 1999; Lecerf, 2001; Sapolsky, 1998).


144

Gündelik hayat›m›zda fiziksel ya da zihinseletkinlikleri yerine getirebilmek için enerjiyegereksinim vard›r. Ancak beslenme dengeli olma-l›d›r. Afl›r› veya yetersiz beslenme durumlar›nda,fiziksel ve zihinsel performans azal›r. Bu nedenle,her besin grubundan yeterli miktarda al›nan den-geli bir besleneme düzeni olmas› gerekir (Han-son, 1988; Conduit, 1995; Karatosun, 2004f).

Dengeli beslenme stres yönetimi kapasitesinidestekler, çünkü, beslenme kalp, ci¤erler ve beyinde dahil olmak üzere tüm yaflamsal organlar›n ifl-levlerini etkiler. Besinler zindeli¤i, enerjiyi veperformans› art›r›r; sinirleri ve kaslar› besler; kandolafl›m›n› düzenler; nefes almay› dengeler ve ba-¤›fl›kl›k sisteminin iflleyiflini destekler. Stres s›ra-s›nda bedenimiz ve zihnimiz gerilir ve bask›yadayanmaya çal›fl›r. Stres karfl›s›nda dayanabilmekiçin de tüm sistemleri ve organlar› sa¤l›kl› bir vü-cut gerekir. Bunun için en önemli koflullardan bi-ri yeterli beslenerek beden sa¤l›¤›n›n korunmas›-d›r (Holden, 1992, Beyhan, 2003; Baysal, 1986;Kasap-Ersoy, 1986).

SSttrreess YYöönneettiimmiinnee YYaarrdd››mmcc›› BBeesslleennmmee:: DDeennggeelliiBBeesslleennmmee

Dengeli bir beslenme için tüm besin gruplar›n-dan yeterli miktarda almak gerekir. Herhangi birbesin grubundan gereken miktardan az ya da çokalmak, çeflitli rahats›zl›klara yol açabilmektedir.Besin gruplar›, proteinler, ya¤lar, karbonhidratlarve lifli besinler, vitaminler, mineraller ve su ol-mak üzere alt› bafll›k alt›nda incelenebilir.

PPrrootteeiinnlleerr

‹nsan bedeninin yap› tafllar› olan proteinler,vücut fonksiyonlar›n›n yerine getirilmesinde, bü-yümede, hastal›klarla savaflmada, kemiklerin,kaslar›n, organlar›n, hormonlar›n ve kan damarla-r›n›n yap›lmas›nda önemli bir role sahiptir. An-cak, afl›r› tüketimi durumunda karaci¤er ve böb-rek rahats›zl›klar›na yol açmakta ve vücuttaki kal-siyumu azaltarak kemiklerin zay›flamas›na nedenolmaktad›r. Yetersiz protein al›m›n›n sonuçlar›ise fiziksel büyümenin yavafllamas›, zihinsel geli-flimde gerileme, ba¤›fl›kl›k sisteminde zay›flamaolur. Ayr›ca, protein yetersizli¤inde, çok çal›flankaraci¤er hücreleri yenilenemedi¤inden, karaci-¤er yetmezli¤i ve siroz hastal›¤› görülebilir. Et(k›rm›z› ve beyaz), süt ve süt ürünleri, kuru bak-lagiller protein aç›s›ndan zengin yiyeceklerdir(Hanson, 1988; Gomes, 2004; Rice, 1999; Sa-polsky, 1998; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986,Beyhan, 2003).

YYaa¤¤llaarr

Her ne kadar genelde kötü olarak bilinse veço¤u zay›flama program›nda hiç al›nmamas› öne-rilse de, ya¤lar, insan vücudu için son derece ge-rekli bir besin grubudur. Yaflamsal olan ba¤›fl›kl›kve savunma sistemimizin en önemli yap› tafllar›n-dan biri olmas›n›n yan›nda, A, D, E ve K vitamin-lerinin çözülebilmesi için de ya¤lara ihtiyaç var-d›r. Ancak, yine de beslenmede ya¤ al›m›na dik-kat etmek gerekir. Çok fazla ya¤ tüketimi, afl›r›kiloya ve obeziteye; kalp için fazladan stres ve

TTaabblloo 11.. Besin kaynaklar› ve vücuttaki dönüflümleri (Sapolsky, 1998)

BBeessiinn KKaayynnaa¤¤›› KKaannaa KKaarr››flfl››mm BBiiççiimmii DDeeppoollaannmmaa BBiiççiimmii SSttrreess aann››nnddaa tteekkrraarr kkaannaa kkaarr››flfl››mm bbiiççiimmii

Proteinler Amino-asitler Protein Aminoasitler

Karbonhidratlar Glükoz Glükojen Glükoz(niflasta, fleker)

Ya¤lar Ya¤ asitleri ve glikerol Trigliseridler Ya¤ asitleri, glikerol ve keton kütleleri


145

bask› yaratarak çeflitli kalp rahats›zl›klar›na nedenolur (Holden, 1992; Hanson, 1988, Sapolsky,1998; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986). Bunla-r›n yan› s›ra vücuttaki yüksek ya¤ düzeyinin, kan-ser oluflumunda da önemli bir etken oldu¤u, kan-serli hastalarla yap›lan çal›flmalarda bulunmufltur(Conduit, 1995). Wynder (1976), kad›nlardakikanserlerin yar›s›n›n ve erkeklerdekinin de üçtebirinin beslenmeyle, özellikle de ya¤ al›m oran›y-la, yak›ndan iliflkili oldu¤unu bulmufltur (akt.,Conduit, 1995). Kore Savafl›’nda, Koreli ve Ame-rikal› genç askerler üzerinde yap›lan otopsiler dearterlerdeki kolesterol oran›n›n Amerikal› asker-lerde %50 oran›nda daha yüksek oldu¤unu göster-mifltir. Kolesterol oranlar›ndaki bu fark›n, Koreli-lerin pirinç (karbonhidrat), Amerikal›lar›n ise ya¤a¤›rl›kl› beslenmeleriyle iliflkili oldu¤u düflünül-müfltür (Hanson, 1988).

‹nsan vücudu için gerekli olmas›na karfl›n ayn›zamanda önemli bir risk faktörü olan ya¤lar, doy-mufl ve doymam›fl olarak iki türdür. Doymufl ya¤bulunan besinler süt ve süt ürünleri, hayvansalya¤lar, sebzeler, hindistancevizi ya¤›, kat› marga-rin, bisküviler, kekler, tatl›lar ve flekerlemelerdir.Ay çiçek ya¤›, m›s›r ya¤›, soya ya¤›, zeytin ya¤›,baz› yumuflak margarinler, kabuklu yemifller ileuskumru, ringa ve alabal›k gibi belirli bal›k ya¤-lar› da doymam›fl ya¤ grubunda yer almaktad›r.Doymam›fl ya¤lar kolesterol düzeyini, doymuflya¤lar kadar yükseltmez. Ayr›ca, günlük hücreyenilenmesine ve onar›m›na da katk›da bulunur-lar. Dengeli bir beslenme için günlük kalori mik-tar›n›n %30-35’i, hem hayvansal hem de bitkiselya¤lardan oluflmal›d›r. Kolesterol düzeyinin yük-selmemesi için de ya¤ al›m› mümkün oldu¤uncadoymam›fl ya¤lardan sa¤lanmal›d›r (Baysal,1986; Kasap-Ersoy, 1986; Hanson, 1986; Holden,1992; Conduit, 1995)

KKaarrbboonnhhiiddrraattllaarr vvee lliiffllii bbeessiinnlleerr

Karbonhidratlar da, t›pk› ya¤lar gibi, kilo ald›-r›c› olarak de¤erlendirilip, zay›flama programlar›-na al›nmayan bir besin grubudur. Buna karfl›nkarbonhidratlar en zengin enerji kayna¤›d›r vestrese maruz kal›nd›¤›nda, afl›r› olmad›¤› sürece,al›m› oldukça yararl› bir besin grubudur. Karbon-hidrat kaynaklar›, sebzeler, meyveler, tah›llar vekurubaklagillerdir (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy,1986; Hanson, 1988; Holden, 1992; Merdol,2003).

Karbonhidratlar, basit ve karmafl›k (kompleks)olarak iki grupta ele al›n›r. Karmafl›k karbonhid-ratlar, tüm yiyeceklerin içinde do¤al biçimde bu-lunan karbonhidratlard›r. Meyveler, sebzeler, ta-h›llar ve kurubaklagiller, do¤al halleriyle bu grup-ta yer al›r. Karmafl›k karbonhidratlar›n içeri¤i lif-lidir ve bu içeri¤in rafine edilmesi sonucunda ba-sit karbonhidratlar ortaya ç›kar. Basit karbonhid-rat grubunda, rafine fleker, beyaz un ve alkol bu-lunur. Bu grup bofl kalori kayna¤› olarak de¤er-lendirilmektedir. Ancak bulgular, insanlar›n bugrupta yer alan besinleri oldukça fazla tüketti¤ido¤rultusundad›r. Özellikle obez olan bireylerleyap›lan araflt›rmalar, obezitenin nedenlerinden bi-ri olarak afl›r› derecede basit karbonhidrat tüketi-mine iflaret etmektedir (Hanson, 1988; Rice,1999; Rao ve ark., 2000; Holden, 1992; Baysal,1986; Kasap-Ersoy, 1986).

Stres alt›ndayken, vücudun ihtiyac› olan ener-jiyi sa¤laman›n en kolay yolu, karbonhidrat al›m›-d›r. Stres içerikli uyar›c›ya maruz kalmayla bir-likte, oluflan gerilimin azalt›lmas› için vücudunserotonin ve triptofan gereksinimi artar. Serotoninve triptofan sal›n›m›n›n art›r›lmas›n› sa¤lamadaen etkili yolardan biri de karbonhidrat al›m›d›r.Tüm organlar, özellikle de beyin, hem gerilimdenkurtulmak, hem de ifllevlerini yerine getirmek içinglükoza gereksinim duyar. Bu nedenle en çok tü-


146

ketilen karbonhidrat kaynaklar›n›n bafl›nda flekergelir. fieker al›m› anl›k ve k›sa süreli enerji art›-fl›n› sa¤lar. Ancak, çok fazla fleker al›nmas›, adre-nal bezlerinin afl›r› çal›flarak yorulmas›na nedenolur. Bu da bedenin dayan›kl›l›¤›n› ve gevflemesi-ni azaltarak, dikkati toplamada güçlü¤e, sinirlili-¤e, çabuk k›zmaya ve depresif tepkilere nedenolur. Afl›r› fleker al›m› söz konusu oldu¤unda ise,insülin yapan bezler tükenmeye bafllar ve flekerhastal›¤› (diyabet) geliflebilir. Afl›r› fleker al›m› ileilgili olarak difl çürümeleri, afl›r› kilo, afl›r› hare-ketlilik ile uyuflukluk aras›nda sürekli de¤iflenduygu durumu ve hipoglisemi gibi rahats›zl›klarda geliflebilir (Holden, 1992; Hanson, 1988; Bay-sal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Rice, 1999; Sa-polsky, 1998).

Üçüncü dünya ülkelerinde yap›lan çal›flmalar,buralarda yaflayan insanlar›n a¤›rl›kl› olarak lifiçeri¤i yüksek olan besinlerle beslenmeleri nede-niyle geliflmifl ülkelerdeki insanlara oranla kalphastal›klar›, kanser ve diyabet gibi hastal›klaradaha az maruz kald›klar›n› göstermifltir (Hanson,1988).

Dengeli bir beslenme için günlük kalori mikta-r›n›n %50’si karbonhidrat olmal›d›r. Karbonhid-rat al›m› s›ras›nda da karmafl›k karbonhidrat ve lifiçerikli besinler tercih edilmelidir (Hanson, 1988;Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986).

VViittaammiinnlleerr

‹nsan vücudu için yaflamsal önemi olan birbaflka besin ö¤esi de vitaminlerdir. Vitaminler,ya¤da eriyen ve suda eriyen olarak iki ana bafll›kalt›nda incelenebilir.

Ya¤da Eriyen Vitaminler

a. A Vitamini: Vücudun d›fl yüzeyini, sindi-rim, solunum, üreme ve görme organlar›n› koru-yan epitel hücrelerin çal›flmas› için, A vitaminigerekir. Ba¤›fl›kl›k sisteminin oluflumuna yard›m-

c› olmas›n›n yan›nda, kemik ve difl geliflimi içinde önemlidir. A vitamini eksikli¤inde, organ ifl-levlerinde bozulma ve ba¤›fl›kl›k sisteminde za-y›flama ortaya ç›kar. Epitel hücrelerde oluflany›pranma ve bozulmaya ba¤l› olarak, çeflitli böb-rek rahats›zl›klar› da geliflebilir. A vitamini, anakayna¤› hayvansal besinler olmas›na karfl›n, ha-vuç ve koyu yeflil yaprakl› sebzelerde de bulunur(Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Hanson,1988; Benton, 2003; Holden, 1992).

b. D Vitamini: Kuzey ülkelerinde, endüstriyelalanlarda ve h›zl› büyüyen çocuklarda görülebilen“raflitizm” hastal›¤›n›n tedavisi olarak da bilinenD vitamini, kemik gelifliminin ana unsurlar›ndanbiridir. Bu vitamin, bal›k ya¤› d›fl›nda do¤al yiye-ceklerde yeteri kadar bulunmaz. D vitamini ge-reksinimini karfl›laman›n en iyi yolu güneflle do¤-rudan temast›r. Eksikli¤inde kemiklerde zay›fla-ma ve raflitizm görülürken, fazla olmas› durumun-da da eklemlerde ve yumuflak dokularda kireçlen-me olur (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Han-son, 1988; Benton, 2003; Holden, 1992; Merdol,2003).

c. E Vitamini: Bitkisel ya¤lar, tah›llar ve koyuyeflil yaprakl› sebzelerde bolca bulunan E vitami-ni, ba¤›fl›kl›k, sinir ve kas sistemleri üzerinde sonderece etkili bir besin ö¤esidir. E vitamini yeter-sizli¤ine s›k rastlanmamas›na karfl›n, eksikli¤i du-rumunda anemi (kans›zl›k) geliflebilir. Ayr›ca, Avitaminini okside olmaktan korudu¤u için yeterlidüzeyde E vitamini almak A vitaminine olan ge-reksinimi de azalt›r (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy,1986; Hanson, 1988; Holden, 1992).

d. K Vitamini: Günlük yiyeceklerde yeterlimiktarda bulunan K vitamini, vücutta kal›n ba¤›r-saklarda da yap›l›r. Eksikli¤i durumunda pro-trombin sentezi yap›lamad›¤›ndan kan p›ht›lafl-maz (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Hanson,1988).


147

Suda Eriyen Vitaminler

a. B Vitamini: Karbonhidrat, ya¤ ve proteininvücutta depolanmas›nda ve gerekti¤inde yenidenenerjiye dönüfltürülmesinde önemli bir yeri olanB grubu vitaminlerin en önemlileri aras›nda B1

(Tiamin), B2 (Riboflavin), PP (Niasin/Nikotinik

Asit), B6 (Pyridoxine), pantotenik asit, biotin, fo-

lik asit ve B12 say›labilir. B grubu vitaminler suda

eridi¤i için vücutta fazla miktarda depolanamaz.Bu nedenle her gün, yeterli miktarda al›nmas› ge-rekir. B grubu vitaminlerin eksikli¤inde genelolarak sinir ve sindirim sistemi bozukluklar›, cilt-te yaralar, uykusuzluk, bafl a¤r›s›, anemi, huzur-suzluk, yorgunluk, konfüzyon ve depresyon görü-lür. Bunlara ek olarak, B1 vitamini eksikli¤inde

beriberi, PP vitamini eksikli¤inde pellegra (ciltte-ki simetrik yaralar), B6 vitamini eksikli¤inde ha-

valeler ve B12 vitamini eksikli¤inde de pernisiyöz

anemi geliflebilmektedir. B6 ve B12 vitaminlerinin

yetersizli¤i ayn› zamanda alzheimer hastal›¤› içinde bir risk faktörüdür. B grubu vitaminlerin eksik-li¤i sonucunda geliflen anemiye ba¤l› olarak, fi-ziksel ve zihinsel yorgunluk olur. Ayr›ca, tüken-me, huzursuzluk ve duygusal de¤iflkenlik de bugruptaki eksikli¤in sonuçlar›ndand›r. B vitaminle-ri stres ve tükenmeye, adet dönemi öncesi sendro-ma, gebelik s›ras›ndaki sabah rahats›zl›klar›na,kayg› ve kuruntuya, antibiyotiklerin ve di¤er t›b-bi ilaçlar›n yan etkilerine engel olur. B vitaminle-rinin s›ras›yla en zengin oldu¤u besin kaynaklar›,bira mayas› (B12 d›fl›nda), sakatatlar (karaci¤er,

böbrek, kalp vb.), et ve et ürünleri, süt ve sütürünleri, kuru balagiller, tah›llar, kabuklu yemifl-ler, yumurta ve yeflil yaprakl› sebzelerdir (Benton,2003; Merdol, 2003; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy,1986; Hanson, 1988, Öz›fl›k-Turan ve ark., 1997;Sapolsky, 1998).

b. C Vitamini: Baz› amino asitlerin ve folikasitin etkin duruma geçmesi, kalsiyum ve demirinkana geçirilmesi ve dokular›n bir araya getirilme-sinden sorumlu olan C vitamininin bulundu¤u enzengin besin kaynaklar›, s›ras›yla, kuflburnu, k›r-m›z› biber, sivri biber, koyu yeflil yaprakl› sebze-ler, turunçgiller (limon, portakal vb.), domates,çilek, k›z›lc›k, karnabahar, bö¤ürtlen ve patates-tir. Bu vitaminin antioksidan özelli¤i oldu¤undan,zehirlenme ve enfeksiyonlara karfl› vücudu korur.C vitamini yetersizli¤i tehlikeli ve yaflam boyusürebilen sorunlara neden olabilir. Bunun nedenide günümüz modern dünyas›n›n yo¤un stresidir.Stres, vücudun C vitaminini emmesine ve kullan-mas›na engel olur. Bu yetersizli¤e ba¤l› olarakskorbüt hastal›¤›, patolojik uyku hali, yorgunluk,tekrarlayan nezle ve grip görülür. Ba¤›fl›kl›k siste-mi zay›flar ve etkinli¤i azal›r. Ayr›ca eklem ilti-hab› ve damar sertli¤i gibi hastal›klar da geliflebi-lir (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Holden,1992; Merdol, 2003; Rice, 1999; Hanson, 1988;Beyhan, 2003, Sapolsky, 1998).

MMiinneerraalllleerr

Kemiklerin ve difllerin yap›m›, metabolizma-n›n sürdürülmesi ve sa¤l›kl› bir yaflam için önem-li bir iflleve sahip olan minerallerin bafll›calar›,kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, bak›r, çin-ko, iyot, flor, krom ve selenyumdur. Bu mineral-lerden demir, hücrelerdeki besin ö¤elerinin ener-jiye dönüfltürülmesinden sorumludur. Eksikli¤in-de yorgunlu¤a, tükenmeye, anemiye, güçsüzlükhissine ve depresyona neden olur. Et, sakatatlar,yumurta, pekmez, kuru meyveler ve yeflil yaprak-l› sebzeler demir bak›m›ndan zengin besin kay-naklar›d›r (Merdol, 2003; Hanson, 1988; Holden,1992; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986; Beyhan,2003).

‹nsan bedeninin geliflimi ve yap›s›nda önemlibir rolü olan kalsiyum, sa¤l›kl› kemikler, difller,


148

hücre yap›lar›, kaslar ve kan›n p›ht›laflmas› içinvazgeçilmezdir. Kalsiyum yetmezli¤inde kemik-ler zay›flar ve osteoporoz (kemiklerin kendili¤in-den k›r›lmas›) riski artar. Hamile kad›nlarda, em-zikli annelerde ve menopoz dönemindeki kad›n-larda kalsiyum eksikli¤i daha s›k görülmektedir.Bafl dönmesi, konfüzyon ve tansiyon de¤iflmeleride bu mineralin eksikli¤inde görülen sorunlar ara-s›ndad›r. Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kay-na¤›d›r (Yaral› ve Esinler, 2003; Rak›c›o¤lu,2003; Beyhan, 2003; Holden, 1992; Baysal, 1986;Kasap-Ersoy, 1986).

Çinko, protein ve nükleit asit metabolizmas›n-da enzimlere yard›mc› oldu¤undan büyümede,hücresel ba¤›fl›kl›¤›n oluflumunda ve cinsiyet or-ganlar›n›n gelifliminde etkindir. Yetersizli¤inde,ba¤›fl›kl›k ifllevlerinin bozulmas›na, yaralar›n iyi-leflmesinin gecikmesine, mide sorunlar›na, geçiciiktidars›zl›¤a, nöropsikiyatrik bozukluklara, yor-gunlu¤a, dikkat eksikli¤ine, duygusal kontroldeazalmaya ve zihinsel stresin genel belirtilerine ne-den olur. Çinkonun bulundu¤u besinler aras›ndadeniz ürünleri, karaci¤er, et, süt ve süt ürünleri,susam ve kuru baklagiller say›labilir (Baysal,1986; Kasap-Ersoy, 1986; Merdol, 2003; Holden,1992).

Burada ele al›nacak son mineral olan iyot ise,bedenin metabolik düzenini yöneten tiroid bezi-nin ifllevini yapmas›na yard›mc› olur. ‹yot yeter-sizli¤inde guatr hastal›¤›n›n yan›nda tükenme ge-liflirken, fazlal›¤›nda da kas spazm› ve uyar›lmaolur. ‹yot kaynaklar› aras›nda bal›k, ›spanak, sütve süt ürünleri, et, elma ve domates say›l›r. Ayr›-ca iyotlu tuz kullan›larak da vücudun ihtiyaç duy-du¤u iyot sa¤lanabilir (Baysal, 1986; Kasap-Er-soy, 1986; Holden, 1992; Merdol, 2003).

SSuu

Üzerinde yaflad›¤›m›z dünyam›z gibi, bedeni-mizin 3/4’ünün de sudan olufltu¤unu düflünürsek,

suyun yaflam kayna¤›m›z oldu¤unu söylemek hiçde yanl›fl olmaz. Su sayesinde, besin ö¤elerininsindirimi, emilimi, tafl›nmas›, art›k zararl› madde-lerin vücuttan at›lmas›, vücut ›s›s›n›n dengelen-mesi, eklemlerin kayganl›¤› gerçekleflir. Ancak,tüm bu ifllevlerin yap›labilmesi için günde en az 2litre su içilmesi gerekir. Çünkü, idrar, ter, d›flk› vesolunum yoluyla her gün yaklafl›k 2-2,5 lt. su kay-b› olur. E¤er kaybedilen su yeniden al›nmazsa in-san yaflam› tehlikeye girebilir ve %15’ten fazla sukayb› ölümcül olabilir (Baysal, 1986; Kasap-Er-soy, 1988; Hanson, 1988; Rice, 1999; Conduit,1995).

‹nsan bedeninin strese karfl› verdi¤i tepkiler-den biri de kan›n kal›nlaflmas›d›r. Bu kal›nlaflma-n›n nedeni, hem iliklerden hem de dalaktan, p›ht›-laflma faktörlerinin ve alyuvarlar›n (k›rm›z› kanhücreleri) miktar›n›n kanda artmas›d›r. Kal›nlafl-m›fl kan arterlerde dolafl›m› engeller ve koronerdamarlarda, kalp krizine yatk›nl›k da sa¤layan,çeflitli kalp rahats›zl›klar›na neden olur. Ayn› ne-denlerle, yeterli su al›nmad›¤›nda da emboli vefelç için de yatk›nl›k sa¤lanm›fl olur. Vücut susuzkald›¤›nda, ciltteki çizgiler ve pütürlükler artar.Terlemeyle kaybedilen su yerine konmad›¤›nda,beden ›s›s› dengelenemez. Kat› besinlerin yutula-bilmesi ve rahat bir sindirimin olmas› için de su-ya ihtiyaç duyulur. Boflalt›m (üriner) sistemininsa¤l›kl› çal›flmas› da yeterli miktarda su al›m›naba¤l›d›r. Yüksek miktarda ürenin boflalt›m› böb-rek tafl›, idrar yollar› ve böbrek iltihaplanmalar›gibi boflalt›m sistemiyle ilgili sorunlardan korur.Ayr›ca, metabolizman›n art›¤› olan zararl›oluflumlar› da kandan temizler. Yeterli su al›m›olmad›¤›nda yüksek miktarda üre boflalt›m›sa¤lanamamas›, çeflitli böbrek rahats›zl›klar› vebu rahats›zl›klara ba¤l› olarak zihinsel uyan›kl›k-ta azalma, yorgunluk, kan bas›nc›nda yükselmeve fazla s›v› tutulmas› görülür (Hanson, 1988;Merdol, 2003)


149

SSttrreessii AArrtt››rraann BBeesslleennmmee

Günlük besin tüketimimize bakt›¤›m›zda ge-nelde, dengeli beslenmeden uzak, günümüzünh›zl› yaflam›na paralel olarak popüler hale gelen,“fast food” tarz›, geçifltirmeye dayal› ö¤ünlerimizoldu¤unu görüyoruz. Ö¤ünler aras›nda ise çay,kahve, kola gibi kafeinli içecekler içiyoruz. Buarada alkol ve sigara tüketimi de oldukça fazlalafl-m›fl durumda. Sonra da televizyon ve gazetelerde,art›k sinirli, hoflgörüsüz, depresif ve umursamazbir toplum haline geldi¤imizle ilgili haberlererastl›yoruz. Böyle bir toplum haline gelmemizintek nedeni kötü beslenme al›flkanl›klar›m›z olma-sa da, denklemin bir bilefleni olarak karfl›m›zaç›kmaktad›r.

Stresi art›ran beslenme al›flkanl›klar›, buradakafein, alkol, tuz ve katk› maddeleri olarak dörtbafll›k alt›nda incelenecektir.

KKaaffeeiinn

Pek çok insan güne çay veya kahve içerek bafl-lar ve gün bitene kadar da bu içeceklerden içme-ye devam eder. Toplumumuzda özellikle çay vekahve kendine özgü bir kültür oluflturmufltur. Ye-mek yendikten sonra çay veya kahve içmek biral›flkanl›k haline gelmifltir. Ayr›ca gece geç saat-lere kadar çal›flmak zorunda kalanlar da uykular›-n›n aç›laca¤›n› ve daha verimli olacaklar›n› düflü-nerek yine bu içeceklerden tüketmektedir.

Kahve, çay, kola ve çikolata, kafein içerikli tü-ketim maddeleridir. Kafein ve onunla iliflkili di-¤er kimyasal maddeler olan xanthine, theophylineve teobromine, do¤rudan merkezi sinir sisteminiuyararak, biliflsel performansta, dikkatte, zindelikhissinde ve atakl›kta art›fl gibi çeflitli tepkilere ne-den olur. Ayr›ca adrenal bezleri çal›flt›r›r, kalp at›-fl›n› ve kan bas›nc›n› art›r›r (Fenn, 2002; Condu-it,1995; Holden, 1992). Kafein bu etkiyi ATP dedenilen, adenosin faaliyetini engelleyerek yapar.

Adenosin, enerjiyi hücrelere tafl›yan bafl etkendir.Yedi¤imiz bütün yiyecekler hücrelere tafl›nmadanönce adenosine dönüflür. Vücutta adenosinin art-mas› hücrenin iyi beslenmesi ve at›klardan kolaykurtulup, enerji dolu olmas›n› sa¤lar. Art›fl oldu-¤unda kan bas›nc›, kalp at›fl miktar›, beden ›s›s›azal›r; sindirim yavafllar; strese karfl› bedenin ver-di¤i tepkiler dengelenir. Kafein de moleküler ya-p› olarak adenosine benzese de, adenosin faaliye-tini engelleyerek tam tersi bir etkiye neden olur.Adenosin reseptörleri kafein taraf›ndan doldurul-du¤unda sinir hücreleri dolafl›mdaki adenosinifark edemez ve sanki ortamda hiç adenosin yok-mufl gibi alg›layarak, yavafllamak yerine h›zlan›r.Kafein ayn› zamanda adenosinin kan damarlar›n›geniflletici etkisini de bloke ederek, daralma vebüzüflmeye neden olur. Bu etkisi nedeniyle kafe-in baz› a¤r› kesicilerin içinde de bulunur. Kan da-marlar› büzüfltü¤ünde damar kökenli bafla¤r›s› dageçer (Fenn, 2002; Mumcu, 2004).

Kafein, adenosin faaliyetini engellemenin ya-n›nda, adrenal bezleri uyararak, stres hormonlar›olarak bilinen adrenalin ve kortizol sal›n›m›na ne-den olur. Kafein ayn› zamanda dopamin ad› veri-len bir maddenin sal›n›m›n› da t›pk› amfetamin-ler, kokain ve eroin gibi artt›r›r. Dopamin mutlu-luk hormonu olarak da bilinir. Kafein ba¤›ml›l›¤›-n›n nedeni olarak dopamin üzerindeki bu etkisigösterilmektedir. Afl›r›ya kaçmamak flart›yla, ka-fein performans› art›rma, uyan›kl›k ve zindeliksa¤lama anlam›nda iyi bir uyar›c› olarak görülebi-lir (Fenn, 2002; Girdano ve ark., 1989; Mumcu,2004).

Kafein al›m› daha önce de belirtildi¤i gibi nor-mal bir düzeyde tutuldu¤unda, alg›lamay› kolay-laflt›r›c› ve uyan›kl›¤› sa¤layan bir etkiye sahiptir.Kafeinin olumsuz etkileriyle karfl›laflmamak içinfazla kafein al›m›ndan kaç›n›lmal› ve kafein içe-rikli içecekler yerine, içinde kafein bulunmayan


150

içecekler tercih edilmelidir (Fenn, 2002). Tablo2’de verilen günlük uygun kafein al›m miktarlar›d›fl›nda, günlük toplam 200-300 miligrama yak›nkafeinin al›nabilece¤i; ancak, bu miktar bir sefer-de al›n›rsa insan hayat›n› tehlikeye sokabilece¤ibelirtilmektedir (Mumcu, 2004).

Kafein içerikli içecekler yerine al›nabilecek,kafein içermeyen veya çok düflük miktarda içereniçecekler:

a) Bitki çaylar›: Nane, kuflburnu, rezene, pa-patya, adaçay›

b) Meyve çaylar›: Bö¤ürtlen, elma, portakal,mandalina vb

c) Meyve suyu: taze portakal, havuç, grey-furt, mandalina, elma vb. suyu, maden suyu

d) Süt ve kakao

e) Kafeinsiz kahve veya çay

Afl›r› kafein al›m› sonucunda, sinirlilik, tüken-me, uyuflukluk, metabolizmada yavafllama, duy-gusal de¤iflkenlik, zihinsel performansta zay›fla-ma, bafl a¤r›lar›, kalp çarp›nt›s› ve heyecan haliortaya ç›kar. Stres yönetimi becerisi azal›r, hatta

fazladan stres oluflur. Normalde sakin biçimdekarfl›lan›p bafla ç›k›labilecek stresli yaflant›lar bü-yütülür ve stres artar. Ayr›ca, vücudun dayanabi-lece¤inden daha fazla kafein al›nd›¤›nda, sindirimsistemi ve kalp rahats›zl›klar› da artabilir. (Fenn,2002; Conduit, 1995; Holden, 1992; Sapolsky,1998; Rice, 1999).

Kahve, çay, kola gibi, kafein içerikli olan çi-kolata da çok fazla tüketilen bir besindir. Hatta çi-kolata tüketimi, mutluluk verici oldu¤u, zihinselperformans› art›rd›¤›, enerji verdi¤i, cinsel gücüart›rd›¤› gibi medyada da s›k s›k yer alan haberle-rin de etkisiyle, özendirici bir hal alm›flt›r. Depre-sif duygu durumu ve çikolata tüketimi aras›ndakiiliflkiyi inceleyen bir araflt›rmada, hüzünlü müzikdinletilen kat›l›mc›lar›n çikolata al›m› artarken,nefleli müzik dinleyen kat›l›mc›lar›n çikolata al›-m›nda herhangi bir art›fl olmad›¤› gözlenmifltir(Lecerf, 2001).

AAllkkooll

Alkol kimileri için hafif bir uyar›c›, kimileriiçin ise iyi bir rahatlat›c› olmas›n›n yan›nda ba-

TTaabblloo 22.. Çeflitli içecek ve yiyeceklerin kafein içerikleri (Fenn, 2002)‹‹ççeecceekk vvee yyiiyyeecceekklleerr 115500 mmll ffiinnccaannddaakkii yyaa ddaa bbeelliirrttiilleenn AAll››nnmmaass›› uuyygguunn oollaann

ddee¤¤eerrlleerrddeekkii kkaaffeeiinn mmiikkttaarr›› ((mmgg)) mmiikkttaarr ((mmgg)) ((ggüünnllüükk))

Ö¤ütülmüfl kahve (Türk kahvesi, espresso vb.) 115 60-180

Haz›r kahve (nescafe sade veya sütlü) 65 30-120

Çay 40 20-60

Kakao 4 2-20

S›cak çikolata 4 2-15

Kafeinsiz kahve 4 2-4

Kafeinsiz çay 3 2-4

Kola (330ml kutu) 40 30-40

Gazoz (330ml kutu) 40 30-40

Bitter çikolata (100 gr) 80 70-90

Sütlü çikolata (100 gr) 20 40-60

A¤r› kesici (2 tane) 60 30-130


151

¤›ml›l›k oluflturucu maddelerin aras›nda da yer al-maktad›r. Günümüzde gündelik yaflant›n›n vebeslenme al›flkanl›klar›n›n içine fazlas›yla girmiflolan alkollü içecekler, beden için çok çabuk birzehir haline gelebilir.

Alkol, ne kadar al›nd›¤›na ba¤l› olarak merke-zi sinir sistemini farkl› düzeylerde etkiler. Azmiktarda al›nd›¤›nda uyar›lmay› azaltarak rahat-lat›c› bir etki yapar. Miktar biraz daha art›r›ld›¤›n-da yarg›lamada ve dikkatte bozulmaya, psikomo-tor ve cinsel performansta azalmaya yol açar. Da-ha yüksek miktarlarda al›nmas›yla ataksi (kasla-r›n düzenli çal›flmas›nda motor bozulma) ve seskaymalar›n›n oldu¤u bir konuflma oluflur. Afl›r›miktarlarda alkol al›m› ise derin uyku haline(anestezi) ve alkol komas›na neden olabilir (Con-duit, 1995). Ayr›ca, afl›r› alkol al›m› organ iflleyi-flinde bozulmaya (karaci¤er, mide rahats›zl›klar›vb.), zihinsel performansta azalmaya, duygusalde¤iflkenli¤e, enerji kayb›na, obeziteye ve ba¤›m-l›l›¤a da neden olmaktad›r (Holden, 1992; Mirsalve ark., 2000).

Çeflitli araflt›rmalar, özellikle stresli zamanlar-da alkol al›m›n›n, stresin kayna¤›n›n iyi (terfi, ev-lilik, istenen bir fleyin gerçekleflmesi vb.) veya kö-tü (ayr›l›k, iflten at›lma, kay›p, ifl, özel yaflam ve-ya e¤itim yaflam›nda hoflnutsuzluk) olmas›na ba¤-l› olmadan, artt›¤›na iflaret etmektedir (Conduit,1995). Ayr›ca, sosyalleflme amaçl› ve ekonomiknedenlerle iliflkili olarak da alkol al›nd›¤›n› gös-teren bulgular vard›r (Cebeci ve ark., 1997; Türk-can ve Çakmak, 2000). Çeflitli psikolojik bozuk-luklar› olan kiflilerin alkol al›mlar›nda art›fl oldu-¤u da araflt›rmalarla gösterilmifltir (Pektafl ve ark.,2000). Oysa, stresli zamanlarda alkol al›m›ndankaç›n›lmas› yararl› olacakt›r, çünkü, alkol al›m›strese neden olan soruna yan›t getirmemektedir.Aksine, sorunu çözmek için gerekli olan yetilerinyitimine neden olmakta ve sorunu daha da katla-

yarak yeni sorunlara neden olabilmektedir (Hol-den, 1992; Conduit, 1995).

TTuuzz

Stresi art›ran bir baflka beslenme al›flkanl›¤› datuz kullan›m›d›r. Tuz, di¤er ad›yla sodyum klorid,asl›nda pek çok besinde do¤al olarak bulunur.Ancak, damak zevkinin bir sonucu olarak ald›¤›-m›z besinlerle beraber ek tuz tüketmekteyiz. Birinsan›n günlük tuz ihtiyac› 1-3 gram aras›nda ol-mas›na karfl›n, günlük tüketim genelde bunun ol-dukça üzerindedir (Baysal, 1986; Kasap-Ersoy,1986, Holden, 1992).

Tuz, insan vücudunun su dengesinden en çoksorumlu olan mineraldir. Tuzdaki sodyum iyonla-r› vücutta su tutulmas›n› sa¤lar. Gere¤inden fazlatuz al›m› sonucu, vücutta fazla su tutulmufl olur.Bu da ödem oluflturarak sinir dokular›nda ve be-yin dokular›nda gerginlik yapar. Ayr›ca, yüksektansiyona da neden olur. S›v› tutumunun fazlal›¤›-na ba¤l› olarak, kan bas›nc› yüksek olan bir bireystrese maruz kald›¤›nda kan bas›nc› daha da yük-selir. Bunun sonucu olarak da felç, kalp krizi yada kronik yüksek tansiyon geliflebilir. Fazla tuzal›m› ay hali öncesi sendromu a¤›rlaflt›rabilir, ad-renal bezleri uyararak tüketebilir, sinir sisteminiuyararak y›k›m›na neden olabilir, kas sistemindegerginlik oluflturabilir ve ba¤›rsak floras›nda de-¤iflikliklere neden olabilir. Bunlar›n yan›nda duy-gusal al›nganl›¤a, sinirlili¤e, telafla, heyecana vede¤iflkenli¤e de neden olur (Holden, 1992; Rice,1999; Merdol, 2003; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy,1986).

Fazla tuz al›m›ndan kaç›nmak, hem genel sa¤-l›k, hem de strese maruz kal›nd›¤›nda gösterilenstres tepkilerinin insan hayat›n› tehlikeye sokma-mas› anlam›nda yararl› olacakt›r. Bu nedenle, ge-rek sofra tuzu gerekse do¤al sodyum oran› yüksekbesinleri normal s›n›rlar içinde almak yararl› ola-


152

cakt›r. Bir baflka çözüm de sodyum oran› düflük

tuz ya da potasyum klorid kullan›m›n› tercih et-

mektir.

KKaattkk›› MMaaddddeelleerrii

Günümüzde katk› maddeleri neredeyse tüm

besin kaynaklar›n›n içinde bulunmaktad›r. Sebze-

meyve yetifltirilmesinde, uzun ömürlü tüketim be-

sinlerinin haz›rlanmas›nda (konserve, dondurul-

mufl besinler), etin yan ürünlerinin yap›m›nda (su-

cuk, sosis vb.), bisküvi, flekerleme, cips gibi abur-

cubur olarak isimlendirilebilecek yiyeceklerin ya-

p›m›nda katk› maddeleri kullan›lmaktad›r. Katk›

maddelerinin bir k›sm› do¤al, bir k›sm› yar›-do¤al

ve bir k›sm› da tamamen kimyasal içeriklidir. Son

y›llarda dikkatler bu konu üzerine çekilmifltir.

Katk› maddelerinin, konserve de dahil olmak üze-

re, pek çok hastal›¤›n nedenlerinden biri oldu¤u,ba¤›fl›kl›k sistemini, fiziksel ve zihinsel perfor-mans› olumsuz etkiledi¤i ortaya konmufltur (Con-duit, 1995; Baysal, 1986; Kasap-Ersoy, 1986).

Bu konuyla ilgili olarak yap›lan bir araflt›rma-da, bir katk› maddesi olan g›da boyas›n›n kullan›l-d›¤› yiyeceklerden fazla tüketen çocuklarda, afl›r›hareketlili¤in artt›¤› ortaya konmufltur (Breakey,1997). Katk› maddelerinin nörotransmitter yap›s›-n› bozdu¤una iliflkin bulgular da vard›r (Merdol,2003).

AArraaflfltt››rrmmaallaarr

Beslenme al›flkanl›klar› ile ba¤lant›l› olarakçeflitli rahats›zl›klar oldu¤una, bunlar›n stresleba¤lant›l› olarak geliflebildi¤ine, stres tepkileriniart›rd›¤›na veya stres yönetimi sürecini olumsuz

TTaabblloo 33.. Çeflitli katk› maddeleri ve içinde bulundu¤u besinler (Conduit, 1995)

KKaattkk›› mmaaddddeelleerrii BBuulluunndduukkllaarr›› BBeessiinnlleerr

KKaattkk›› EE--nnuummaarraass››

Antioksidanlar E300(L-ascorbic asit Meyve sular›, ekmek hamuru

E307 (synthetic alpha tocopheral) Tah›l temelli bebek mamalar›

Boyalar E100 (curcumin) Unlu tatl›lar, pastalar, kurabiyeler vb. margarin

E153 Meyan kökü

E160 (anatto) Cipsler

Kremsi ve dayan›kl›l›¤› art›r›c›lar E400 (Alginic asit) Dondurma, krem peynir

E412 (guar gum) Haz›r çorba, beze

E464 (hydroxypropylmethy cellulose Meybuz (meyveli buzlar)

Koruyucular E200 (sorbic asit) Meyve yo¤urtlar›, alkolsüz içecekler

E220 (sulphur dioxide)

E252 (potassium nitrate) Past›rma, kavurma gibi tütsülenmifl etler

Tatland›r›c›lar E420 Diyabetik reçel,fleker

Di¤er E290 (karbondioksit) Gazoz, kola gibi asitli içecekler

E503 (amonyum karbonat) Bisküviler

E502 /sodyum hidroksid) Tatl›lar, reçel


153

etkiledi¤ine bu bölüm içinde pek çok kez de¤inil-mifltir.

Dengesiz beslenmenin görünümlerinden biriolan obezite sorununa sahip kiflilerle yap›lan arafl-t›rmalar, bu kiflilerin kalp hastal›klar›, sindirimsistemi, dolafl›m sistemi ve sinir sistemi sorunlar›-na karfl› normal kiloda olanlara k›yasla daha fazlarisk tafl›d›klar›n› göstermifltir (Hanson, 1986;Nicklas, 2003; Beyhan, 2003; Lecerf, 2001).

Yaral› ve Esinler (2003), menopoz ve beslen-me konusuyla ilgili yapt›klar› bir de¤erlendirmeçal›flmas›nda, menopoz döneminde ve sonras›ndadengeli beslenmenin fiziksel ve zihinsel sa¤l›küzerinde olumlu etkisine de¤inmifllerdir. Ayr›ca,dengeli beslenmenin yan›nda, günlük kalsiyum veD vitamini ihtiyac›n›n sa¤lanmas›n›n da osteoro-poz riskini oldukça azaltt›¤›n› belirtmifllerdir. Bukonuyla ilgili olarak Rak›c›o¤lu’da (2003) yapt›¤›bir derleme çal›flmas›nda, vücuttaki besin ihtiya-c›n›n miktar›n›n ve yönünün menopoz sonras›ndade¤iflti¤ine dikkat çekmifl, vücut ihtiyaçlar›n› kar-fl›layacak flekilde beslenmenin bireyin fiziksel vezihinsel stresten korunmas›nda önemli rol oynad›-¤›n› belirtmifltir.

Ergenlerde kardiyovasküler risk faktörü olarakbeslenme durumlar›n›n de¤erlendirildi¤i bir çal›fl-mada, 12-19 yafl aras›ndaki bireylerin a¤›rl›kl›fast food tarz› beslenme al›flkanl›¤›na sahip ol-duklar› belirlenmifl ve buna ba¤l› olarak besin tü-ketimleri aç›s›ndan kardiyovasküler hastal›klarayatk›n olduklar› bulunmufltur (Altan ve ark.,2003). 14-18 yafl grubundaki lise ö¤rencilerininbeslenme al›flkanl›klar›n›n saptan›p de¤erlendiril-di¤i bir çal›flmada da, ö¤rencilerin kafein içerikliiçecekleri yüksek oranda tükettikleri saptanm›fl vebeden kitle indekslerine bak›ld›¤›nda da fliflman-l›k ve zay›fl›k oranlar› yüksek bulunmufltur (Fi-gan ve ark, 2003). Beslenme ve fiziksel aktivite-ye yönelik yaflam flekli de¤iflikliklerinin adolesan

obezitesindeki etkilerinin araflt›r›ld›¤› bir izlemeçal›flmas›nda, bu tür bir de¤iflikli¤in, obeziteninönlenmesinde ve tedavisinde olumlu etki yapabi-lece¤i gösterilmifltir (Nur ve Koço¤lu, 2003).

Kireçlenme, ast›m, dikkat eksikli¤i ve hipe-raktivite bozuklu¤u, otizm, s›rt a¤r›s› kronik bafla¤r›s›, kronik a¤r›, koroner arter rahats›zl›¤›, dep-resyon, diyabet, kalp hastal›klar›, AIDS, hipertan-siyon, uykusuzluk, pika davran›fl›, flizofreni, mul-tiple sclerosis, felç, yafllanma, meme kanseri gibikronik koflullar içinde bulunana kiflilerde stres yö-netimi yaklafl›mlar›n›n ele al›nd›¤› bir derleme ça-l›flmas›nda, yaflam tarz›nda bir de¤ifliklik olarakbeslenme ve egzersizin stres yönetiminde önemlibir bileflen oldu¤una de¤inilmifltir (Barlow veark., 2002).

SSoonnuuçç

Stresle bafla ç›kabilmek için bedenin enerjiyegereksinimi vard›r ve enerji çeflitli besin grupla-r›ndan yeterli miktarda alarak sa¤lan›r. Her birbesin kayna¤›n›n, enerjinin sa¤lanmas›nda meta-bolizma içinde kendine özgü bir ifllevi vard›r. Be-sin kaynaklar›n›n herhangi birinin eksikli¤inde yada fazlal›¤›nda, fizyolojik ve zihinsel rahats›zl›k-lar ortaya ç›kmaktad›r. Bu rahats›zl›klar da stresyönetimi sürecini olumsuz etkilemektedir. Bu ne-denle, hem beden sa¤l›¤›n›n korunmas› hem destrese karfl› dayan›kl›l›¤›n art›r›lmas› için dengelibeslenmeye dikkat edilmesi gerekmektedir.

55.. YYOOGGAA

Geçmifli çok eski ça¤lara dayanan ve do¤u kö-kenli bir uygulama olan yoga, ülkemizde son y›l-larda oldukça popüler bir hale gelmifltir. Çeflitlifilmlerde izledi¤imizden öte, yoga, bir kendinibulma yolculu¤u ö¤retisi olarak ele al›nabilir.

Yoga, yaln›zca bir stres yönetimi yöntemi de-¤il, ayn› zamanda, insan›n daha do¤al hale gelme-


154

sinin ve yaflam›n do¤al olmayan bileflenlerindenvazgeçilmesinin e¤itimsel sürecidir (Krishnanan-da, 1981). Sözcük anlam› “birleflme” olan yoga,fiziksel, zihinsel ve ruhsal bir geliflme yöntemidirve bu ö¤retiyi uygulayanlara da “yogi” ad› verilir(Girdano ve ark., 1989). Yoga ö¤retisinin felsefe-sine göre, hayat›n amac› ölümden, a¤r›dan, ac›danve hastal›ktan ar›nm›fl bir mertebeye ulaflmakt›r(Cotton, 1990).

YYooggaa:: PPssiikkoolloojjiikk VVaarrssaayy››mmllaarr››

Yoga ö¤retisine göre insan›n ilk fark›ndal›kla-r› deneyimleriyle oluflur. Çevresinde olanlar› du-yumsar, alg›lar ve anlar. Bu süreç “Pratyaska”olarak adland›r›lan do¤rudan alg›lama-bilme sü-recidir. Dünyada varolan her nesne bir titreflimyayar ve insanlar duyu organlar› yoluyla bu titre-flimleri al›r. Duyu organlar›n›n harekete geçerektitreflimleri almas› içsel titreflim olarak isimlendi-rilen “Prana” sayesinde olur. Prana, duyular› aklaba¤lar. Ak›l, “Manas” olarak isimlendirilir ve birenstrüman olarak “karana” ismiyle de¤erlendiri-lir. Ak›l yoluyla kavrananlar, zihinde (Buddhi)yarg›lan›r. Bu anlamda, ak›l zihnin enstrüman›d›r.Zihin, “Ahamkara” ya da ego denilen bir baflka il-ke ile iliflkilidir. Ego ile varoluflumuzu onaylar›z.Nesne iliflkileri çeflitli yollarla ifllenir. Ego, zihinve ak›l üçlüsü, kibir, anlay›fl, nesneleri düflünmeve bilinçalt›n›n (Chitta) birleflimi olan “Antahka-rana”y› yani psifleyi (ruhu) içerir. Yoga, farkl› bi-çimlerde iflleyen psiflenin mükemmel çal›flmas›y-la ilgilenir (Krishnananda, 1981).

Psiflenin ifllemesi befl boyutta ele al›n›r. Bun-lardan birincisi olan “Pranama”, do¤ru bilgi anla-m›na gelir ve nesnelerin olduklar› gibi fark›ndal›-¤›n› ifade eder. Alg›lama, sonuç ç›karma ve onay-lama do¤ru bilgiye ulaflman›n üç yoludur. ‹kinciboyut olan “Viparyaya” yanl›fl alg›lamad›r. Üçün-cü boyut flüphe yani “Vipalka”d›r. Dördüncü bo-yut olan “Nidra” uykudur. Son boyut olarak ise

geçmiflte olanlar›n hat›rlanmas› (bellek) olan“Smitri” vard›r (Krishnananda, 1981).

Yoga ö¤retisi, kiflinin içsel yap›s› üzerineayr›nt›l› bir araflt›rma yapar ve evrenle olan iliflki-sini tasavvur eder. Kiflinin sosyal yaflam›yla de¤il,evrenle olan iliflkisini içeren, kiflisel yaflant›s›ylailgilenir. Bunun nedeni olarak, sosyal çevrede in-sanlar›n gerçek kifliliklerini fazla ortaya koyma-malar› gösterilir. Yoga, asl›nda, kiflisel bir iliflkigibi görünen, içsel aray›fl (Atma-Vichara) ve içselfark›ndal›k (Atma-Sakshatre) süreci olan, bilincinbilinçle çal›flmas›d›r (Krishnananda, 1981).

Zihinsel ya da bedensel hastal›k, yoga ö¤reti-sinin as›l amac› olan gerçek beni ve yaflam ama-c›n› bulma yolunda gerçek bende ve yaflam ama-c›nda bozulmaya neden olur. Ancak, hastal›k kö-tü bir fley olarak de¤il, gerçek beni ve yaflam ama-c›n› bulma yolundan uzaklafl›ld›¤› ve tekrar yoladönülmesi gerekti¤i anlam›nda bir iflaret olarakde¤erlendirilir (fien, 2004).

YYooggaa:: ÖÖ¤¤rreettiinniinn UUyygguullaammaass››

Yoga ö¤retisi sekiz aflamal› bir yoldur. Bu yo-lun ilk iki basama¤›, antisosyal ve bencil davra-n›fllar›n s›n›rlanmas› ile olumlu kontrolün sa¤lan-mas› olan ahlaki ö¤retilerdir. Sonraki üç basa-makta ise yoga ö¤rencilerine beden durufllar›(asanas), nefes kontrolü (pranayamas) ve duyula-r›n çekilmesi ö¤retilir. Bu ö¤retilerle beraber, ki-fli, bedeninin dolay›s›yla da zihninin kontrolünükazan›r. Son üç basamak olan meditasyon, derindüflünme ve izolasyonla birlikte, zihnin kontro-lünde ustalaflma sa¤lan›r. Bu aflamalar›n gerçek-lefltirilmesiyle zihin, yarat›c› enerjiyi serbest b›-rakmaya, kifliyi bilinçd›fl› dürtülerden ve duyula-r›n esaretinden kurtarmaya koflulland›r›l›r (Rice,1999).

YYooggaa:: SSttrreess vvee HHaassttaall››kk

Yoga ö¤retisine göre, hastal›klar›n nedeni üç


155

bafll›k alt›nda toplanabilir. Bunlar, d›flsal (rüzgar,so¤uk, s›cak, nem, kuruluk ve atefl), içsel (nefle,öfke, üzüntü, dalg›nl›k, keder, korku ve panik) veher iki gruba da dahi olmayan (travmatik yaralan-malar, enfeksiyonlar, böcek sokmalar›, düzensizbeslenme, afl›r› seks, fiziksel zorlanma, balgam vefazla s›v› tutulmas›) nedenlerdir (fien, 2004).

Yoga ö¤retisine göre, duygular ve organlararas›nda karfl›l›kl› bir iliflki vard›r. Olumlu duygu-lar sa¤l›kl› çal›flan organlarca, olumsuz duygularise sa¤l›ks›z çal›flan duygularca yarat›l›r. Olum-suz duygular iliflkili olduklar› organa zarar vere-rek hastalanmas›na yol açarken, olumlu duygularda iliflkili olduklar› organ›n ifllevlerini iyi bir fle-kilde yerine getirmesini ve güçlenmesini sa¤lar.Örne¤in, karaci¤erdeki bir bozukluk, kiflinin öfkeduymas›na neden olurken, tekrarlanan afl›r› öfkede karaci¤ere ve akci¤ere zarar verir (fien, 2004).

YYooggaa:: SSttrreess YYöönneettiimmiinnddeekkii RRoollüü

Yogan›n stres yönetimi becerileri içindeki ilkrolü nefes kontrolüdür (Nefes al›rken yap›lan ha-talara, do¤ru nefes alman›n stres yönetimindekiönemine ve nas›l do¤ru nefes al›nabilece¤ine da-ha önceden de¤inilmiflti). Do¤ru nefes al›narakstres düzeyi azalt›labilir (Allen, 1983; Girdano veark., 1989).

Asana olarak adland›r›lan beden durufllar›, is-kelet ve kas sistemlerindeki gerilimin azalmas›n›sa¤layarak stres düzeyini azalt›r (fien, 2004). Buanlamda beden durufllar›n›n, egzersiz ya da kasgevfletmede oldu¤u gibi bir etki yapt›¤›n› söyle-mek yanl›fl olmayacakt›r.

Yoga, yüksek düzeyde bedensel fark›ndal›¤›nkavranmas›n› sa¤layan bir ö¤reti olarak karfl›m›zaç›kmaktad›r. Bu ö¤retiyi uygulayan kifliler, be-denlerini dinlemeyi, gerilimin fark›na varmay› veonu azaltmay› ö¤renirler (Allen, 1983).

AArraaflfltt››rrmmaallaarr

Yogan›n stres yönetimindeki etkili¤i üzerineçok say›da araflt›rma olmamas›n›n yan›s›ra, varo-lanlar da beraberlerinde pek çok soruyu getirmek-tedir, çünkü stres düzeyinin azalmas›nda etkiliolan›n yoga m› yoksa yoga bileflenlerinden olannefes kontrolü veya beden durufllar› m› oldu¤unoktas› tam aç›klanamamaktad›r (Allen, 1983;Cotton, 1990; Bond ve ark., 2002).

Yogan›n stres yönetiminde etkili oldu¤unugösteren bir araflt›rmada, yoga uygulamalar›nadevam eden üniversite ö¤rencilerinin duygu du-rumlar›ndaki olumlu geliflmenin, yüzme egzersiziyapanlara göre daha iyi oldu¤u bulunmufltur (Ber-ger ve Owen, 1992).

Bir yoga uygulamas› olan T’ai Chi ile aerobikegzersizin, stres yönetimindeki etkilerinin karfl›-laflt›r›ld›¤› bir çal›flmada da, iki uygulama aras›n-da anlaml› bir fark gözlenmemifltir (Brown veark., 1995)

Aerobik egzersiz, T’ai Chi ve sosyal problemçözme becerilerinin, stres yönetimindeki etkileri-nin araflt›r›ld›¤› bir çal›flmada da aerobik egzersizve T’ai Chi aras›nda anlaml› bir fark bulunmaz-ken, sosyal problem çözme becerilerinin di¤er ikiyönteme göre daha etkili oldu¤u bulunmufltur(Bond ve ark., 2002).

SSoonnuuçç

Stres yönetiminde etkili bir yöntem olarak eleal›nan yoga ö¤retisi, bir teknik olmaktan çok biryaflam felsefesidir. Bu nedenle, bu ö¤retiyi be-nimseyenler için afl›r›l›klardan kaç›narak, düzenlibir yaflam sürmek ve yoga egzersizlerini yapmaknormal yaflam›n vazgeçilmez bir parças›d›r. Stresyönetimi amaçl› olarak yoga egzersizlerinin kul-lan›m›n›n oldukça yararl› oldu¤u bilinmektedir.Yoga durufllar› bir yogiden ö¤renilip uygulanabi-lece¤i gibi çeflitli kitaplardan da ö¤renilebilir.


156

KKaayynnaakkllaarrAllen, R. J. (1983). Human stress: Its nature and control. New York:

Macmillan Publishing Company

Atlan, T., Bafl, M., Aran, E., Kaya, H. G., fiahin, D. & Yüksek, O.,(2003). Adolesanlarda kardiyovasküler risk faktörü olarakbeslenme durumlar›n›n de¤erlendirilmesi. IV. Uluslararas›Beslenme ve Diyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›. Antalya,206

Barlow, J. Wright, C., Sheasby, J. Turner, A. & Hainsworth, J.(2002). Self-management approaches for people with chro-nic conditions: a review, Patient Education and Counsel-ling, (48), 177-187

Baysal, A. (1986). Genel beslenme bilgisi, Ankara: Hatipo¤lu Kita-bevi

Benton, D. (2003). Nutrition and cognitive functioning. IV. Ulusla-raras› Beslenme ve Diyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›.Antalya, 17

Berger, B. G. & Owen, D. R. (1992). Mood alteration with yoga andswimming: Aerobic egzercize may not be necessary. Per-ceptual and Motor Skills., 75. 1331-1343.

Beyhan, Y. (2003). Çal›flanlarda stres ve beslenme. II. ‹fl Sa¤l›¤› veGüvenli¤i Kongresi Bildiriler Kitab›. Adana, 331-337

Bond, D. S., Lyle, R. M., Tappe, M. K., Seehafer, R. S. & D’Zuril-la, T. J. (2002). Moderate aerobic exercise, t’ai chi and so-cial problem-solving ability in relation to stres. Internati-onal Journal of Stres Management, 9 (4), 329-343

Breakey, J. (1997). The role of diet and behaviour in childhood, Jo-urnal of Pediatrics, (33), 1901997

Brewin, C. H. & Holmes, E. A. (2003). Psychological Teories ofposttraumatic stres disorder. Clinical Psychology Review,23, 339-376

Broady, E. J. (1980). Choosing the right exercise. J. D. Adams (Ed.)Understanding and managing stres: A book of readings.Ca-lifornia: University Associates.

Brown, D. R., Wang, Y., Ward, A., Ebbeling, C. B., Fortlange, L.,Puleo, E., Benson, H. & Rippe, J.M. (1995). Chronicpsychological effects of exercise and exercise plus cogniti-ve strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise,27, 765-775

Cebeci, D. S., Karavufl, M., Aytaçlar, S. & Hayran, O. (1997). Fab-rika iflçilerinde alkol kullan›m›. Düflünene Adam, 10, (2),30-34

Conduit, E. (1995).The Body Under Stress: Developing Skills ForKeeping Healthy. Lawrence Erlbaum Associates

Cotton, D. (1990). Stres management: Integrated approach to the-rapy. New York: Brunner/Mazel Inc

Fenn, C. (2002). Caffeine, grounds for concern?. http: //www.is-ma.org.uk./stressnw/caffeine1.htm

Figan, G., Alphan, M. E. & Söylemez, D., (2003). 14-18 yafl grubun-daki lise ö¤rencilerinin beslenme al›flkanl›klar›n›n saptan-mas› ve de¤erlendirilmesi. IV. Uluslararas› Beslenme veDiyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›. Antalya, 304

Fremont. J., & Craighead, L. W., (1984) Aerobic exercise and cog-nitive therapy for mild/moderate depression. Presented atthe Association for Advancement of Behavior Therapy,Philadelphia, PA.

Girdano, D. A., Everly, Jr. & Dusek, D. E. (1989). Controlling stressand tension: a holistic approach. (3rd ed.). New Jersey:Prentice-Hall Inc

Gomes, 2004, Stres and nutrition. http://www.kivaspirit.org/Artic-les/StressAndNutrition.PDF

Gosselin. C. & Taylor, A. (1999). Exercise as a stress managementtool. http://www.isma.org.uk./stressnw/exercise.htm

Green-Trzcieniecka, A. & Steptoe, A (1994). Stress management incardiac patients: a preliminary study of predictors of imp-rovement in quality of life. Journal of Psychomatic Rese-arch, (38), 4, 267-280

Greist, J. H. (1984). Execise in the treatment of depression. Copingwith mental stres: The potential and limits of exercise inter-vention. NIMH Workshop, Washington, DC.

Gür, H. & Ercan, M. (1991). Spor bilimlerinde biofeedback’in öne-mi ve kullan›m›. Spor Bilimleri Dergisi, (2), 2, 38-44

Hanson, P. (1988). The joy of stres. London: Pan Boks

Harvey, A. G., Bryant, R. A. & Tarrier, N. (2003). Cognitive beha-viour therapy for post traumatic stres disorder. ClinicalPsychology Review, 23,501-522

Holden, R. (1992). Stres Busters. London: Thorsons

Holroyd, K. A., Appel, M. A. & Andrasik, F. (1984). Stres reducti-on and prevention. (Ed. D. Meichenbaum ve M. E. Jarem-ko) A cognitive-behavioral approach to psychophysiologi-cal disorders. (213-251). Newyork: Plenum Press

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation (2nd ed.). Chicago: Uni-versity of Chicago Press

Karatosun, H. (2004a). Egzersiz nedir?. http://www.sporfiz-yo.com/saglik/egzersiz.htm

Karatosun, H. (2004b). Egzersizin yararlar›. http://www.sporfiz-yo.com/saglik/sporyarar_zarar.htm

Karatosun, H. (2004c). Egzersiz seçimi ve uygulama.http://www.sporfizyo.com/saglik/sporturu.htm

Karatosun, H. (2004d). Egzersiz ve ba¤›fl›kl›k (immün) sistemi.http://www.sporfizyo.com/saglik/egzersiz_bagisik-lik_sist.htm


157

Karatosun, H. (2004e). Hastal›k ve egzersiz. http://www.sporfiz-

yo.com/saglik/Hastalik.htm

Karatosun, H. (2004f). Kilo azaltma. http://www.sporfizyo.com/sag-

lik/kiloazaltma.htm

Kasap-Ersoy, G. (1986). Spor ve beslenme. Ankara: Milli E¤itim

Bas›mevi

Krishnananda, S. (1981). Yoga sistemi. http://angelfire.com/in-

die/yogamerkezi

Kubany, E. S., Hill, E. E. & Owens, J. A. (2003). Cognitive trauma

therapy for battered women with PTSD: Preliminary Fin-

dings. Journal of Traumatic Stres, (16), 1, 81-91

Kutluay-Merdol, T. (2003). Davran›fllar›m›z ve beslenme. IV. Ulus-lararas› Beslenme ve Diyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›.Antalya, 26-29

Lecerf, J. M. (2001). Stress and nutrition: a fascinating crosstalk.

(Summary Redaction). London: John Libbey & Company

Ltd.

McCann, I. L. ve Holmes. D. S. (1984). Influence of aerobic exerci-

se on depression. Journal of Personality and Social Psycho-logy, 46, 1142-1147

Mirsal, H., fiatir, T., Pektafl, Ö., Kalyoncu, A., Mirsal, N. & Beyaz-

yürek, M. (2000). Alkol ba¤›ml›lar›nda karaci¤er fonksi-

yonlar›n›n sosyodemografik-klinik özellikler aras›ndaki

iliflkilerin araflt›r›lmas›. 36. Ulusal Psikiyatri Kongresi ÖzetBildiri Kitab›. Antalya-59

Mumcu, A. (2004). Hamilelik ve kafein, http://www.mumcu.com

Nicklas, T. A. (2003). School nutrition studies in children and imp-

lication for change, . IV. Uluslararas› Beslenme ve Diyete-tik Kongresi Bildiriler Kitab›. Antalya, 56

Nur, N. & Koço¤lu, G. (2003). Beslenme ve fiziksel aktiviteye yö-

nelik yaflam flekli de¤iflikliklerinin adolesan obezitesindeki

etkileri. IV. Uluslararas› Beslenme ve Diyetetik KongresiBildiriler Kitab›. Antalya, 138

O’Hair, D. E. http://www.ohair.org/psychoph.html. Biofeedback:

Review, history and application.

Ong, L., Linden, W. & Young, S. (2003). Stres management: What

is it?. Journal of psychosomatic research, (56), 133-137.

Othmer, S., Kaiser, D. & Othmer, S. F. (1995). EEG biofeedback

training for attention deficit disorder: a review of recent

controlled studies and clinical findinigs.

http://users.aol.com/eegspectrm/tova/tova.htm

Öz›fl›k-Turan, H., Talasl›o¤lu, A., Arman, F. & Ünal, A. (1997). B12

vitamin eksikli¤inde ve pernisyöz anemili hastalarda sem-

patik deri yan›t›. Düflünen Adam, 10, (2). 26-29

Pektafl, Ö., Mirsal, H., Huten, M., fiatir, T., Kalyoncu, A., Mirsal, N.ve Beyazyürek, M. (2000). Psikiyati klini¤inde yatarak te-davi gören hastalarda alkol kullan›m›. 36. Ulusal PsikiyatriKongresi Özet Bildiri Kitab›. Antalya, 57

Perry, J. D., Hullett, L. T. & Bollinger, J. R. (1989). Emg biofeed-back treatment of incontinence (and other disorders of thepelvic musculature). http://www.incontinent.com/effecti-ve.htm

Plante, T. G. (1999). Could the perception of fitness account formany of the mental and physical health benefits of exerci-se? Advances in Mind-Body Medicine, 15, 291-301

Plante, T. G., Coscarelli, L., Caputo, D. & Oppezzo, M. (2000). Per-cived fitness predicts daily coping beter than physical acti-vity or aerobic fitness. International Journal of Stres Mana-gement, 7 (3), 181-

Powell. T. J. & Enright, S. J. (1990). Anxiety and stress manage-ment. London: Rutledge

Price. J. L., Hilsenroth, M. J., Petretic-Jackson, P. A. & Bonge, D.(2001). A review of individual psychotherapy outcomes foradult survivors of childhood sexual abuse. Clinical Psycho-logy Review,(21), 7, 1095-1121

Rak›c›o¤lu, N. (2003). Menapoz ve Beslenme. IV. Uluslararas› Bes-lenme ve Diyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›. Antalya, 65

Rao, V. K., Mulvaney, S. J. & Dexter, J. E. (2000). Rheological cha-racterisation of long and short mixing flours based on stresrelaxation, Journal of Cereal Science, (31), 159-171

Rice, P. L. (1999). Stres and health. Pacific Grove: Brooks/ColePublishing Company

Ross, M. (2004). Breathing. http://www.selfhelpmagazine.com/ar-ticles/stress/breath.html

Rostad, F. G. & Long, B. C. (1996). Exercise as a coping strategy forstres: a review. International Journal of Sport Psychology,27, 197-222

Sapolsky, R. M. (1998).Why zebras don’t get ulcers: an update gu-ide to stres, stres-related disorders and coping. New York:W. H. Freeman and Company

Say›m, A. (2002). Çocuk ruh sa¤l›¤› uygulamalar›nda neurobiofeed-back. http://www.mcaturk.com/kongre_12.htm

Sime, W. (1998). New concepts in stres management. http://www.is-ma.org.uk./stressnw/newconcepts.htm

Simons, A. D., McGowan, C. R., Epstein, L. H., Kupfer, D. J. ve Ro-bertson, R. J. (1985). Exercise as a treatment for depressi-on: an update. Clinical Psychology Review, 5, 553-568

Smith, A. (2000). Five practical ways to help your clients relax ins-tantly. http://www.isma.org.uk./stressnw/fiveways.htm


158

Steptoe, A., Edwards, S., Moses, J. & Mathews, A. (1989). The ef-fects of exercise training on moods and percieved copinga¤abeylity in anxious adults from the general population.Journal of psychosomatic research. 5, (33), 537-547

fien, C. (2004). Taocu yoga serisi: Stres ve stres kaynakl› rahats›z-l›klar için taocu yoga. ‹stanbul: Klan Yay›nlar›

Türkcan, A., & Çakmak, D. (2000). Alkol ba¤›ml›lar›nda evsizlik.36. Ulusal Psikiyatri Kongresi Özet Bildiri Kitab›. Antalya,57

Van Doornen , L. J. P., De Geus, E. J. C. & Orlebeke J. F. (1988).Aerobic fitness and the physiological stres response: A cri-tical evaluation. Soc. Sci. Med., 3, (26), 303-307

Wall, S. (1997). What is biofeedback. http://healing.about.com

Walker, C. E. (1975). Learn to relax. New Jersey: Prentice-Hall Inc.

Wynder, E. L. (1976). Nutrition and cancer. Federal proceedings, 35,1309-1315

Yaral›, H. & Esinler, ‹. (2003). Menopoz ve beslenme. IV. Uluslara-ras› Beslenme ve Diyetetik Kongresi Bildiriler Kitab›. An-talya, 60-62

STRES YÖNET‹M‹: nikleri “bedene yönelik teknikler” ve ... · stres hem bedensel hem...

Documents

Transcript of STRES YÖNET‹M‹: nikleri “bedene yönelik teknikler” ve ... · stres hem bedensel hem...