DietetykaTrener personalny

1

Dieta

δίαιτα (diaita – „styl życia”).

Początkowo miała znaczenie o wiele szersze odnoszące się do stylu życia, sposobu myślenia – nie zaś wyłącznie stylu

odżywiania.

2

Czy

istnie

je

die

ta id

ea

lna

?

3

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną,

bo tylko dawka czyni truciznę.”Paracelsus

4

50-65% Węglowodany

10-15%

Białka

20-35%

tłuszcze

5

Ostrożnie ze skrajnymi poglądami

Zdrowy rozsądek

Złoty środek

Indywidualne potrzeby

6

„W dietetyce jak w wielu dziedzinach życia nie ma prawdy uniwersalnej, nie ma jedynie czerni i bieli. Mamy za to mnóstwo odcieni szarości”.

Kiedy?

Z czym?

W jakim celu?

Ile?

Dla kogo?

7

Źródła energii

• WĘGLOWODANY

• TŁUSZCZE

• BIAŁKA

• ALKOHOL

8

1g białka =

4 kcal

1g węglowodanów

= 4 kcal

1g alkoholu =

7 kcal

1g tłuszczu =

9 kcal

9

Białko

• Wpływa na wzrost i rozwój organizmu• Uzupełnia naturalne ubytki

„naprawiając” tkanki

• Przyspiesza gojenie się ran

• Reguluje procesy przemiany materii

• Reguluje procesy życiowe – buduje hormony, przeciwciała, elementy morfotyczne

• Reguluje gospodarkę wodną organizmu

Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki?

10

• Podczas intensywnej pracy mięśni dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 2 g/kg masy ciała i więcej, w zależności od rodzaju wykonywanego treningu.

• Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gram białka każdego dnia (rozpadowi ulega nawet 200-300 gram ale reszta jest resyntezowanaz pożywienia).

• U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 2-krotnie większa, dlatego bardzo ważna rolę odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w diecie braków.

11

Dłuższe przerwy między posiłkami lub kilkunastogodzinne poszczenie uwrażliwia organizm na białko i zwiększa jego właściwości anaboliczne

większe spożycie białka

większa termogenezapoposiłkowa

większe obciążenie

organizmu –nerki i wątroba

12

Norma zalecanego dziennego spożycia białka

zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz masy ciała.

Dyscypliny wytrzymałościowe

• 1,2 –1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)

Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe

• 1,6 –1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)

Dyscypliny szybkościowo-siłowe

• 2,0-2,2 na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)13

WĘGLOWODANY

• Są zazwyczaj głównym źródłem energii

• Pod względem wagowym zajmują najważniejszą pozycję w naszym żywieniu

• Najważniejsze źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej

• Regulują apetyt, regulują metabolizm

• Ich nadmiar ulega przemianie w tłuszcz

• Błonnik pokarmowy pobudza perystaltykę, jest podłożem dla rozwoju mikroflory, obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie toksycznych związków z pożywieniem

Źródła węglowodanów: produkty zbożowe (chleb, makaron, ryż, kasze),warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, wyroby cukiernicze, słodycze

14

• Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu

• Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów

• Mogą być wykorzystane w warunkach anaerobowych (beztlenowych) i aerobowych (tlenowych)

15

Błonnik pokarmowy

Zwany również włóknem pokarmowym, to węglowodany nieprzyswajalne, nieulegające trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.

Jest on bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego poprzez:

• Zwiększenie objętości pożywienia poprzez wiązanie wody co powoduje uczucie sytości

• Pobudzanie ukrwienia jelit

• Zwiększanie wydzielania soków trawiennych

• Drażnienie ścian jelita grubego co wpływa na jego perystaltykę

• Ochronę przed zaparciami i chorobami przewodu pokarmowego

• Działanie prebiotyczne, przyczynia się do rozwoju korzystnych bakterii w jelitach

• Ograniczenie wchłaniania toksyn

• Nadmiar błonnika jest niekorzystny gdyż wiąże się z nadmiernym wydzielaniem kwasu żołądkowego, ogranicza wchłaniania białka, składników mineralnych i witamin

• Może powodować nieprzyjemne problemy jelitowe jak biegunka czy wzdęcia

16

Typ ćwiczeń Główny szlakZużywane najważniejsze

zasoby energetyczne

< 6 sekund (max zrywy) ATP-PC ATP i PC

Długotrwałą pracę w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach

Zapasy glikogenu u osoby

nieaktywnej wynoszą

około 300g,

u sportowców wartość ta

może sięgać 600g,

a jego rezerwy zależą od:

• Intensywności wysiłków

• Czasu trwania obciążenia treningowego

• Rodzaju wykonywanego treningu

• Ilości i jakości dostarczanych węglowodanów18

Węglowodany podczas wysiłku

Odżywianie w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku szczególnie o charakterze wytrzymałościowym

powinno spełniać trzy warunki:

1. Dostarczać organizmowi energię.

2. Zabezpieczyć przed nagłym spadkiem stężenia glukozy (cukru) we krwi.

3. Pozwolić odpowiednio wykorzystywać zapasy glikogenu w mięśniach.

19

Działanie węglowodanówCukry spożywane podczas wysiłku wytrzymałościowego zaczynają

być zużywane przez organizm po 30 minutach od chwili ich przyjęcia

Maksymalna skuteczność węglowodanów jest rejestrowana po 2h

stąd najlepiej brać je również w początkowej fazie wysiłku

Zapobieganie stratom cukrów daje dużo lepsze wyniki niż przyjmowanie ich dopiero wtedy gdy pojawią się pierwsze

oznaki niedoboru!

Działanie węglowodanów można wzmocnić dzięki

spożywaniu wody podczas treningu

Wzbogacenie przekąski w białko w proporcji 4:1 (W:B) wspomaga odbudowę glikogenu i pomaga chronić układ mięśniowy

20

Węglowodany podczas wysiłku

mięśnie oszczędzają

zgromadzony glikogen i wolniej się

męczą

większa zdolność mięśni do

wykorzystywania cukrów

z krwi

Odpowiednie stężenie

glukozy we krwi

45g węglowodanów/1h

21

45

gra

m

wę

glo

wo

da

nó

w

o w

yso

kim

IG

2 garście rodzynek

2 małe banany

2 garście suszonych bananów

Porcja żelu węglowodanowego

2 łyżki miodu

2 szklanki ugotowanego ryżu22

Indeks glikemiczny (IG)• klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po ich

spożyciu (glikemia poposiłkowa)

• jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów węglowodanów w odniesieniu do spożycia 50 gramów cukru prostego – glukozy, czyli podstawę skali (100%).

23

24

25

Co wpływa na IG posiłków i produktów

Ilość i rodzaj cukruRozgotowanieRozdrabnianiePrzetworzenie i oczyszczenie produktówDojrzałość (owoce)

Zawartość błonnikaObecność białek i tłuszczySchłodzenie potraw skrobiowych oraz skrócenie czasu gotowania

26

Jakie węglowodany, kiedy i ile?

przed ćwiczeniami

podczas ćwiczeń >60 min

po ćwiczeniachmiędzy

treningami

Ile 2,5g/kg mc 30-60g/godz. 1g/kg mc5-10g/kg mc lub do 60% energii

Kiedy 2-4 godz. przedpo 30 min, potem

w regularnych odstępach

do 2 godz., potem co 2 godz.

4-6 posiłków/przekąsek

IG niski wysoki wysoki i niski niski

PrzykładyKasza gryczana, żytnie pieczywo

500-1000ml napoju

izotonicznego,

rozcieńczonego soku

owocowego,

baton energetyczny i woda

Ryż z owocamiKasze z owocami,

koktajle owocowe z dodatkiem MCT, białka

27

Indeks glikemiczny vs. Ładunek glikemiczny

Arbuz, zwykły chleb i żytni chleb razowy:

ładunek glikemiczny dla 100 g każdego z tych produktów:

arbuz, IG = 72, węglowodany = 3,2 g

chleb zwykły, IG = 69, węglowodany = 57 g

chleb razowy, IG = 47, węglowodany = 41,5 g

Ładunek glikemiczny wynosi więc:

arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30

chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33

chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50

O czym mówi nam powyższy przykład?

Po pierwsze, doskonale widać, że nawet produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym

(arbuz IG = 72, chleb zwykły IG = 69) mogą nieść diametralnie różne ładunki

glikemiczne (arbuz = 2,30; chleb = 39,33), co ma ogromny wpływ na poziom cukru

we krwi. Dzieje się tak dlatego, że produkty różnią się ilością zawartych w nich

węglowodanów. 28

29

Indeks insulinowy

Indeks insulinowy pokazuje w jakim stopniu dany produkt powoduje wyrzuty insuliny.

Nie zawsze produkt o wysokim indeksie glikemicznymbędzie miał wysoki indeks insulinowy

i odwrotnie, nie zawsze niski IG oznacza małe wyrzuty insuliny.

30

31

32

Kiedy więc warto włączyć śniadania BT i WW kolacje?

33

Tłuszcze

• Wysokoenergetyczne źródło energii

• Są gromadzone w organizmie jako zapasowe źródło energii

• Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu

• Hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego

• Są budulcem błon komórkowych

• Chronią przed utratą ciepła jako tłuszcz podskórny

• Stabilizują narządy jako tłuszcz okołonarządowy

• Są źródłem nnkt (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i -6) potrzebnych do prawidłowej budowy i pracy mózgu. Wpływają także na układ nerwowy, stan skóry i włosów

• Są nośnikiem witamin a, d, e, k, które rozpuszczają się w tłuszczach

• Są źródłem cholesterolu-składnika błon komórkowych, prekursora witaminy d oraz hormonów sterydowych

Źródła kwasów tłuszczowych: oleje, oliwa z oliwek, masło, smalec, tłuste mięso, ryby, jaja, wyroby cukiernicze, słodycze

Źródła nnkt: oleje, orzechy, ryby 34

Kwasy tłuszczowe w żywności

• Wielonienasycone:• Omega – 3

• Omega – 6

• Omega – 9 (jednonienasycone)

• Nasycone

35

Nasycone kwasy tłuszczowe

• głównie pochodzenia zwierzęcego

• produkty bogate w NKT zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu cholesterol

• najstabilniejsze kwasy tłuszczowe, zarówno pod kątem metabolicznym, jak i procesu obróbki termicznej dzięki wysokiej temperaturze dymienia

• Naukowcy posądzają je o związek z powstawaniem chorób sercowo-naczyniowych, stąd należy zachować umiar i rozsądek w ich spożyciu

• Źródła: olej kokosowy, masło, masło klarowane

36

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe• inaczej nazywane omega-9

• Kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, ale również wysoce dostępne w produktach grass-fed(od zwierząt karmionych trawą) i dziczyźnie

• stabilne metabolicznie, zmniejszają działalność aromatazy (enzym przekształcający testosteron w estradiol)

• obniżają frakcję LDL cholesterolu

• mają pośrednie działanie przeciwzapalne

• Źródło: oliwa z oliwek, awokado

37

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe• dwa rodzaje: omega-3 i omega-6

• znajdują się we wszystkich produktach spożywczych - zarówno zwierzęcych jak i roślinnych

• zaliczane do tak zwanej grupy NNKT -niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych

• niezwykle istotny jest ich stosunek, proporcja

• mają wpływ na stan zapalny organizmu

• Źródła: oleje roślinne, ryby38

39

40

41

Polecane tłuszcze

• Do obróbki termicznej• oliwa z oliwek

• olej kokosowy nierafinowany i rafinowany w umiarkowanych ilościach

• masło klarowane

• Na zimno:• oliwa z oliwek (dobrej jakości !)

• olej kokosowy nierafinowany w umiarkowanych ilościach

• Masło

• olej z wiesiołka, ogórecznika, czarnuszki, ostropestu

• olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno 42

Niezalecane tłuszcze

• margaryna

• utwardzane kwasy tłuszczowe

• olej rzepakowy

• olej kukurydziany

• olej roślinny

• olej sojowy

• olej słonecznikowy

• olej z pestek winogron

43

Hormony

Cząsteczki chemiczne regulujące metabolizm wytwarzane przez gruczoły dokrewne

44

Hormony a odchudzanie się

Redukcja masy ciała może mieć wpływ na wiele aspektów w naszym organizmie, w tym na układ hormonalny.

Duże restrykcje kaloryczne mają wpływ szczególnie na:

• spadek leptyny – hormonu sytości

• wzrost greliny – hormonu głodu

• wzrost kortyzolu – hormonu stresu

• spadek fT4 i fT3 – hormonów tarczycy, zaburzenie ich konwersji, rozwój choroby Hashimoto

• spadek estradiolu i progesteronu

45

Leptyna

• Leptyna jest wydzielana do krwi przez adipocyty(komórki tłuszczowe). Jej działanie związane jest z regulacją spożywanych pokarmów. Najłatwiej określić ją jako hormon sytości.

• Hamuje ośrodek głodu, poprzez blokowanie powstawania neuroprzekaźników, pobudzających ten ośrodek w mózgu

• Informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu

• Poziom leptyny zależny jest do dobowego rytmu jej wytwarzania

• Jej receptor w mózgu pełni rolę sygnałową i zegarową

46

Leptyna a odchudzanie

• hormon białkowy, który wysyła informację do naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni

• odgrywa ważną rolę w regulacji pobierania pokarmu oraz gospodarki energetycznej organizmu

• im jej mniej, tym słabszy sygnał dociera do mózgu i tym więcej musimy zjeść, żeby się nasycić

• odpowiednio wysoki poziom leptyny jest zatem pomocny w procesie odchudzania

• powoduje wzrost tempa metabolizmu

• powoduje zablokowanie syntezy (budowania) tłuszczu z równoczesnym nasileniem jego spalania

• powoduje spadek produkcji insuliny

• poprzez połączenie z receptorami w mózgu wyraźnie zmniejsza apetyt

• gdy tracimy kontrolę nad leptyną nie kontrolujemy apetytu 47

Leptynooporność• Istnieje jednak paradoks. O ile u osób szczupłych

wszystko funkcjonuje bez zarzutu, o tyle osoby z nadwagą, posiadające nadmiar leptyny, z czasem receptory uodparniają się na jej działanie. Skutkuje to tym, że te osoby odczuwają głód dużo częściej i silniej.

• Bardzo ważną rolę odgrywa także sen, którego niedobór jest kolejnym czynnikiem obniżającym poziom leptyny. Im więcej jesteśmy aktywni nocą i mniej śpimy, tym większe prawdopodobieństwo, że przytyjemy.

• Ekspozycja na zimno.

48

49

Grelina• Potocznie zwana „hormonem głodu”,

wytwarzana głównie przez komórki żołądka, ale również przez jelito cienkie, trzustkę, jądra, łożysko i podwzgórze.

• Wśród głównych funkcji grelinywymienia się regulację łaknienia i równowagi energetycznej organizmu

• Stymuluje także wydzielanie hormonu wzrostu

• Produkcja greliny jest ściśle powiązana z przyjmowaniem pokarmu. W okresach ograniczonego dostępu do pożywienia następuje uwalnianie greliny, co powoduje uczucie głodu, stymuluje poszukiwanie i przyjmowanie pożywienia. W momencie uzupełnienia niedoboru energetycznego poziom greliny spada.

50

Glelina - regulacja

• Poziom greliny spada jedynie po posiłku lub podczas aktywności fizycznej

• Wzrost greliny obserwujemy w trakcie jedzenia, podczas silnego stresu oraz przy niedoborach snu.

51

Konwersja hormonów tarczycy

T4(leki, prekursor dla T3)

•Węglowodany

•Kaloryczność diety

•Sen

•Relaks

•Selen

•Cynk

•Jod

•Żelazo

T3(aktywne

metabolicznie: przyspieszenie metabolizmu) 52

Insulina – koń trojański XXI wieku

• Reguluje poziom glukozy we krwi – obniża go w momencie, gdy jest on za wysoki

• Insulina hamuje wytwarzanie i uwalnianie glukozy w wątrobie

• Stymuluje gromadzenie glikogenu oraz tkanki tłuszczowej

53

Insulinooporność

• Insulinoopornością określa się zaburzenie homeostazy glukozy, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi

54

Objawy insulinooporności

• Spadki energii po spożyciu posiłków - występujące szczególnie po potrawach zawierających węglowodany (słodyczach, makaronach, ziemniakach, owocach itd.). Senność, zmęczenie, apatia i odczucie braku energii pojawia się najczęściej około 2-3h po spożyciu pokarmów.

• Brak efektywności programów dietetycznych stosowanie się do ogólnoprzyjętychzasad zdrowego stylu życia: 5-6 zbilansowanych posiłków dziennie zawierających owoce, bakalie, płatki zbożowe, nabiał, makarony, ryż, kasze, warzywa, jednak zamiast oczekiwanego efektu diety waga stoi w miejscu lub wręcz rośnie

• Tycie "z powietrza" - masa ciała i obwód pasa wciąż rośnie, a każda dietetyczna "wpadka" kończy się przybieraniem na wadze kilku kilogramów.

• Brak efektów treningowych – Utrata siły i masy mięśniowej, opuchnięcie ciała zamiast redukcji. Oporność tkanek na insulinę może utrudnić rekompensację zasobów glikogenu oraz odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, co w rezultacie może skutkować spadkiem ilości masy mięśniowej oraz jej siły.

• Przemęczenie, mgła mózgowa, brak koncentracji - wysoki poziom insuliny blokuje możliwość wykorzystania zasobów energetycznych zgromadzonych w naszych tkankach. Pomiędzy posiłkami nie jesteśmy więc w stanie wykorzystać energii zgromadzonej w postaci glikogenu oraz tkanki tłuszczowej.

• Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach pasa, ramion 55

Działanie insuliny

56

Skutki podjadania

57

Hiperinsulinemia

58

Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłków?

• podczas komponowania posiłków bazuj na produktach z niskim indeksem glikemicznym

• dodaj do posiłku źródło błonnika, powinny być to przede wszystkim warzywa, do niektórych dań sprawdzą się także otręby (owsiane, gryczane, żytnie)

• produkty skrobiowe gotuj krótko, al dente, unikaj rozgotowania i rozdrabniania np. do formy puree. Schłodź produkty skrobiowe (ryż, kaszę, makaron, ziemniaki) na dzień przed spożyciem w lodówce - obniży to indeks produktów poprzez zamianę skrobi w nich zawartej na skrobię oporną

• wybieraj mniej dojrzałe owoce - np. zielone banany zamiast tych przejrzałych i nie spożywaj ich samodzielnie

• wybieraj przetwory z mąk razowych, im wyższy numer przemiału mąki w przetworach, tym lepiej

Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłków?

• zadbaj o obecność w posiłku źródła tłuszczu - dodatek awokado, oliwy z oliwek, pestek, nasion, orzechów, mleka kokosowego pozwoli spowolnić wchłanianie glukozy do krwi

• nie korzystaj z produktów typu light, czy sztucznie odtłuszczonych - dotyczy to w szczególności nabiału. Wybieraj raczej naturalne, półtłuste sery twarogowe, sery twarde, sery z mleka owczego, koziego. Komponując posiłki zawierające serwatkę -np. jogurt naturalny lub ewentualnie mleko krowie - zadbaj o odpowiednie połączenie ze źródłem tłuszczu i błonnika, ponieważ białko serwatkowe może mieć znaczący wpływ na wyrzut insuliny

• unikaj posiłków skomponowanych z udziałem samych węglowodanów np. ryż/kasza z owocami oraz takich, gdzie przeważa chude białko np. gotowany filet kurczaka z warzywami. Najlepiej, aby posiłki były zbilansowane i zawierały za równo węglowodany (najlepiej złożone, o niskim IG), białka i tłuszcze oraz błonnik pokarmowy

• unikaj przetworzonej żywności w formie sproszkowanej, rozpuszczalnej, płynnej, papkowatej - tyczy się to koktajli instant, zupek, sosów, odzywek białkowych ale także soków i musów owocowych - produkty tego rodzaju błyskawicznie trafiają do krwioobiegu co powoduje szybki wzrost glukozy we krwi

Wrażliwość insulinowa po treningu

• Trening niewątpliwie wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową tkanek. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mogą wywoływać poprawę regulacji glikemii.

• Efekt może być jednak krótkoterminowy i trwać od kilku do kilkudziesięciu godzin, więc istotnym jest aby trenować regularnie.

• W czasie treningu korzystamy z zasobów energetycznych organizmu uszczuplając je co wpływa na wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę. Posiłek potreningowy i potreningowapodaż węglowodanów może mieć wpływ na insulinowrażliwość.

• Według istniejących badań wrażliwość tkanek na insulinę po treningu zależna jest od stopnia wytrenowania. U sportowców, osób wytrenowanych spożywanie węglowodanów po treningu poprawia wrażliwość insulinową. U osób trenujących rekreacyjnie, niewytrenowanych, otyłych i z nadwagą podaż węglowodanów po wysiłku może prowadzić do spadku wrażliwości insulinowej. 61

Węglowodany w posiłku potreningowym

• Jeśli celem jest szybkie uzupełnienie zasobów glikogenu ( np. sporty wytrzymałościowe) warto w posiłku potreningowymzadbać o podaż węglowodanów.

• Jeżeli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej i regeneracji mikrourazów powstałych na treningu pożądanym stężeniem insuliny optymalizującym syntezę białek jest stężenie około 10–15 µIU/ml. Jest to stężenie, które można uzyskać poprzez włączenie jedynie produktu białkowego, bez dodatku węglowodanów. Dodatek węglowodanów może spowodować wzrost sekrecji insuliny do wartości bliskich 60 µIU/ml, co w przypadku osób z zaburzoną insulinowrażliwością tkanek i hiperinsulinemią nie będzie korzystnym zjawiskiem.

62

Posiłek potreningowy - IG

• Im mniejsza insulinowrażliwość oraz im mniejsza intensywność treningu tym bardziej kierujemy się w stronę węglowodanów o niskim IG nawet po treningu

• Im bardziej wytrenowana osoba, z wyrównaną już gospodarką insulinową można próbować wprowadzać po treningu wysoki IG, w przypadku osób z nadmierną masą ciała, niewytrenowanych, rozpoczynających aktywność fizyczną, wskazane jest wprowadzanie jedynie niskich IG lub unikanie węglowodanów po treningu

63

Stres – wróg redukcji

• Stresorem może być nie tylko sytuacja, którą odczuwamy jako stres, dla organizmu stresem jest także deficyt kaloryczny, restrykcyjna dieta, niedobory pokarmowe, czy nadmierna aktywność fizyczna powodująca obciążenie układu nerwowego.

64

Kortyzol

• Kortyzol jest jednym z tzw. hormonów stresu

• jest wydzielany w większych ilościach i przyczynia się do podwyższenia stężenia glukozy we krwi kiedy organizm potrzebuje więcej energii i mobilizacji do działania

• Kortyzol wzmacnia także działanie innych "hormonów stresu" - adrenaliny i noradrenaliny, a tym samym wspomaga organizm w radzeniu sobie z tzw. stresorem

65

Wpływ stresu na redukcję tkanki tłuszczowej

Podwyższony poziom cukru we

krwi

Wzrost apetytu i podjadania

Wysoki poziom insuliny,

Hiperinsulinemia, Insulinooporność

Otyłość, utrata masy mięśniowej,

wzrost tkanki tłuszczowej

66

Kortyzol a odchudzanie - tarczyca

Stres a tarczyca

• zmniejszona produkcja hormonów tarczycy

• słaba konwersja hormonów tarczycy

• objawy niedoczynności tarczycy

Zwolniony metabolizm

• wolniejsza redukcja

67

Kortyzol a odchudzanie - leptyna

Wysoki kortyzol

Mniejsza zdolność

wykorzystania leptyny –hormonu

sytości

Spożywanie większej ilości

posiłków

Brak poczucia

sytościTycie

68

CZĘSTOŚĆ POSIŁKÓW

• im dłuższa przerwa między posiłkami, tym większe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii, rzadsze wahania cukru we krwi, a co za tym idzie aktywowanie trzustki do produkcji insuliny

• zbyt częste aktywowanie insuliny zmierza do wielu jednostek chorobowych (IO, cukrzyca, hipoglikemia reaktywna)

• diety o obniżonej kaloryczności oparte na wielu (5-6) małych posiłkach rzadko dają poczucie sytości –stawiają nas też w obliczu trudności organizacyjnych w przeciwieństwie do żywienia opartego na 3-4 dużych, posiłkach dziennie

• jedzenie zbyt dużej ilości posiłków oraz podjadanie może być zgubne dla naszego zdrowia i sylwetki, może powodować leptynooporność, insulinooporność i ciągłe uczucie głodu, czy ochoty na podjadanie a nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania i ataków kompulsywnego objadania

69

Somatotyp

• każdy człowiek posiada swój określony somatotyp czyli całokształt cech metrycznych i opisowych charakteryzujących jego budowę

• pierwsze badania skupiające się na tym zagadnieniu wyodrębniły dwa podstawowe jej typy: szczupły i krępy

Amerykański lekarz William Sheldon zachowując podobny charakter wprowadził pewne metodologiczne innowacje do powyższego podziału. Założył on, że zasadniczą rolę w rozwoju jednostki odgrywają genetyczne i inne biologiczne determinanty. Jego zdaniem istnieje hipotetyczna struktura biologiczna, która stanowi podłoże zewnętrznej, obserwowalnej budowy ciała i odgrywa ważną rolę nie tylko w determinowaniu rozwoju fizycznego, lecz także w kształtowaniu zachowania.

70

Somatotypy sylwetki

71

Typ endomorficzny• wolny metabolizm, predyspozycje do

insulinooporności

• szybki wzrost masy ciała

• szybka utrata sprawności i wydolności fizycznej po zaprzestaniu treningu

• łatwy przyrost mięśni ale przebiegający wraz z przyrostem tkanki tłuszczowej

Dieta

• niskowęglowodanowa, z dłuższymi przerwami pomiędzy posiłkami

• możliwość zastosowania postów okresowych i systemów rotacji ww

72

Typ mezomorficzny

• mogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, łatwo manipulować masą ciała

• łatwość budowy masy mięśniowej

• szybka regeneracja

Dieta

• zrównoważona

• zbilansowana

• brak konieczności stosowania ograniczeń węglowodanów w szczególności przy wysokiej aktywności fizycznej 73

Typ ektomorficzny• szybkie tempo metabolizmu

• zalecana duża ilość snu (8-9h/dobę)

• słaba regeneracja –zalecany długi wypoczynek,

Dieta

• zaleca się spożywanie większej ilości posiłków/dobę co 3h,

• dieta wysokokaloryczna, wysokowęglowodanowa, normobiałkowa

• energia w głównej mierze powinna pochodzić z węglowodanów, ok 6g/kg 74

Szacowanie zapotrzebowania energetycznego

75

Podstawowa przemiana materii (PPM)

• Podstawowa przemiana materii - ilość energii potrzebna na podtrzymanie funkcji życiowych organizmu: oddychania, krążenia, trawienia i regeneracji

• Średni poziom podstawowej przemiany materii wynosi 1 kcal/1 kg należnej masy ciała/1h (mężczyźni) 0,9 kcal/1 kg nmc/1 h (kobiety)

76

Podstawowa przemiana materii

• PPM zależy od wagi, płci i wieku oraz od stanu układu hormonalnego (np. niedoczynność/nadczynność tarczycy – zmniejsza/zwiększa PPM).

• Dla mężczyzn:

1 x należna masa ciała [kg] x 24Dla 30 letniego kulturysty o wadze 100 kg 1x100x24=2400kcal

• Dla kobiet:

0,9 x należna masa ciała [kg] x 24

Należna masa ciała: np. wzrost [cm] - 10077

Co wpływa na PPM

• Głodówka lub stosowanie bardzo niskokalorycznej diety

• Choroby i zaburzenia pracy narządów takich jak tarczyca, w przypadku niedoczynność PPM może być niższe nawet o 40%

• Zawartość masy mięśniowej – im więcej, tym większy metabolizm

• Sen – jego niedobór spowalnia PPM

78

PPM obliczenia

• PPM oblicza się zawsze na należną masę ciała!

• Należy o tym pamiętać szczególnie, kiedy obecna masa ciała znacząco różni się od pożądanej

79

Należna masa ciała

WZÓR LORENTZA

• Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] -150) / 2)

• Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 4)

WZÓR BROCKA

• Należna masa ciała = wzrost [cm] – 100

BMI

• BMI = 24,9

• Słuszność BMI?

80

PPM (BMR) a skład ciała

• Ponieważ tkanka mięśniowa w sposób bardziej znaczący wpływa na zapotrzebowanie na energię, uzyskany ze wzorów wynik może być mniej dokładny w przypadku osób o BMI > 30.

• Możemy także posłużyć się wzorem gdzie główną ze zmiennych jest nie całkowita, a beztłuszczowa masa ciała (wzór Katch-McArdle)

PPM = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała [kg])

• W takim wypadku musimy jednak znać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, której ilość możemy obliczyć korzystając z prostej aplikacji: kalkulator BFM.

81

Dla

cze

go

mię

śnie

„sp

ala

ją tłu

szcz?

”82

Obliczanie CPM– współczynnik PAL

1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - większość ludzi1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie

CPM = PPM x PAL

83

PAL interpretacja dla aktywnych

• Nieaktywny fizycznie - 1,2

• Słabo aktywny fizycznie (sesja treningowa do 2 razy w tygodniu) - 1,3

• Średnio aktywny (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) - 1,4

• Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) - 1,5

• Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) - 1,7

W praktyce współczynnik PAL jest bardzo elastyczny i jego dobór jest mocno subiektywny

84

Redukcja i masa

• Otrzymany wynik CPM modyfikujemy ze względu na pożądany efekt – masy lub redukcji masy ciała

• Może być to dodatek lub odjęcie 500-1000 kcal

• Można dodawać i odejmować % energii np. 15-25%

• Najlepiej uwzględniać somatotyp

• Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa niż PPM!

85

CPM vs. Somatotyp

W zależności od typu ciała i metabolizmu, należy indywidualnie zmodyfikować podane wartości:

• Ektomorficy, do maksymalnej rozbudowy tkanki mięśniowej, potrzebują zwiększyć podaż kalorii ponad 20 % (średnio o 30% i więcej) a zmniejszyć podaż mniej, gdy chcą zrzucić tłuszcz (10 % zamiast 20%).

• Endomorficy, w analogicznej sytuacji, powinni zwiększyć podaż o 10 % lub zmniejszyć o 20 % -która wartość dla nich jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej.

86

Rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach –układanie MENU diety

• BTW, jak to wszystko rozłożyć? Kiedy i ile?

• Dla kogo węglowodany, dla kogo tłuszcze?

Główne determinanty w tej kwestii to:• somatotyp

• aktywność fizyczna, jej rodzaj i charakter wysiłku

• stan zdrowia, choroby (IO, hipoglikemia, niedoczynność tarczycy itd.)

• uwarunkowania indywidualne

87

• im bardziej bazujemy na wzmacnianiu (opór własnego ciała, obciążenie zewnętrzne),tym większa podaż protein będzie wymagana z perspektywy regeneracji mięśni

• im bardziej bazujemy na wzmacnianiu wytrzymałości (długotrwałe wysiłki o średniej lubniskiej intensywności) tym mniej białka potrzebujemy

• aktywność sprinterska wymaga większej podaży węglowodanów

• aktywność wytrzymałościowa może być prawie w całości pokryta z kwasów tłuszczowych

• im większy Hrmax wysiłku (tętno maksymalne) tym większe zapotrzebowanie na węglowodany

• Odpowiednie żywienie pomaga szybciej się zaadaptować, zregenerować i podnieść możliwości wysiłkowe.

88

Pomiary poziomu tkanki tłuszczowej

• Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) – bazuje na różnej oporności tkanek w ciele – słynne analizatory masy i składu ciała

• Błąd pomiaru metodą BIA może wynosić 3-5%

• Na pomiar wpływa:

• Pora dnia

• Spożyte jedzenie i picie

• Wykonywany trening (nawet 1 dzień przed pomiarem)

• Ubrania

• Nawodnienie skóry

• Miesiączka

Pomiary nie będą wiarygodne szczególnie u osób odbiegających od normi standardów – osób umięśnionych, niskich lub bardzo wysokich.

• Bazuj na lustrze, pomiarach centymetrem oraz fałdy tłuszczowej. Pomiar metodą BIA potraktuj uzupełniająco.

89

90

Poziom otłuszczenia

• Minimalny poziom otłuszczenia dla kobiet to 9-12%

• Minimalny poziom otłuszczenia dla mężczyzn to 2-3%

Są to wartości skrajne, przeznaczone na okres startów w zawodach sylwetkowych!

91

92

93

BMI a skład ciała

94

Skutki złej diety – załamanie metaboliczne

Jednym z najczęstszych efektów ubocznych stosowania ekstremalnych i krótkoterminowych

rozwiązań żywieniowych jest załamanie metaboliczne

95

Załamanie metaboliczne to sytuacja, w której ktoś nie jest w

stanie spalić tłuszczu za pomocą diety o rozsądnie ograniczonej

kaloryczności.

96

Załamanie metaboliczne – czym jest

• Jest to stan, w którym osoba nie chudnie mimo restrykcyjnych diet, częstobardzo niskokalorycznych połączonych z godzinami treningów

• Najczęściej dotyczy osób, które przechodzą skrajne podejścia dietetyczne itzw. diety z gazety, głodówki, monodiety dziesiątki, a nawet setki razy wżyciu

• Pojawia się najczęściej po długotrwałym dużym deficycie kalorycznym

• Dotyczy często osób które bardzo dużo ćwiczą, szczególnie ćwiczeń typucardio, a z różnych powodów zbyt mało jedzą

97

Załamanie metaboliczne – kogo może dotyczyć

• Kobiet z nadwagą odchudzających się całe życie

• Nastolatek, które zaczynają próbować modnych diet

• Istruktorek fitness i trenerów personalnych

• Zawodniczek i zawodników fitness

• Osób przechodzących z dnia na dzień z „masy” na „rzeźbę”

98

Załamanie metaboliczne – konsekwencje hormonalne

• Restrykcyjna dieta odchudzająca + nadmierna aktywność fizyczna + duży ujemny bilansem kalorycznym lub chroniczne diety cud = spadek hormonu tarczycy T3 nawet o 50% co obniża PPM o nawet 15-40%

• Praca tarczycy i metabolizm mogą już nie powrócić do prawidłowego poziomu – może pojawić się nabyta niedoczynność tarczycy

• Bardzo trudno utrzymać jest więc wagę po redukcji, bo organizm ciągle jest „głodny” mimo zwiększania kaloryczności diety

• Spadek testosteronu u mężczyzn, u kobiet zanik miesiączki

• Może prowadzić do powstawania insulinooporności

• Może korelować z syndromem zmęczenia nadnerczy 99

Załamanie metaboliczne – symptomy

• Poczucie zimna

• Przewlekłe zmęczenie

• Spadek libido

• Zawroty głowy

• Spadki energii

• Apatia

• Zaburzenia miesiączkowania

• Objawy niedoborów pokarmowych

• Wypadające włosy, sucha skóra100

101

102

103

104

Permanentne restrykcyjne diety tuczą…

105

Jak uniknąć załamania metabolicznego?

• Odpowiednio długi czas redukcji – utrata max 1% m.c./tydz

• Manipulowanie w granicach +/- 15-20% CPM

• Reverse dieting – dieta odwrócona

• Kaloryczność diety podwyższamy max 5-10% / tydz

• Najlepiej zastosować carb cycling

• Zmiana treningu na krótsze, intensywniejsze zamiast cardio

106

Efekt Jo-Jo

• Następuje po okresie redukcji, gdy organizm nagle dostaje dużo więcej kalorii niż dotychczas

• Organizm nie odbiera takiego sygnału jako powrotu do „normy”, wręcz przeciwnie, traktuje ją jako ekstra-premię odżywczą, którą należy prędko zdeponować w postaci materiału zapasowego –tkanki tłuszczowej

• Dotyczy osób, które permanentnie przechodzą na diety cud, po czym rzucają się na „normalne” jedzenie

• Może dotyczyć szczególnie osób kompulsywnie objadających się

107

Czy aby schudnąć wystarczy tylko rozsądny ujemny bilans?

• Nie jesteśmy tym co jemy, a tym co organizm jest w stanie wchłonąć z pożywienia, dlatego kłania się nam odpowiedni stan flory bakteryjnej i samych jelit

• Organizm nie posiada kalkulatora, ważna jest dla niego odpowiednia podaż energii – schodzenie poniżej PPM

• Sprawa insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej, hormonów

• Popadanie w błędne koło redukcji

108

„100% albo nic”

Zasada 80/20:

• Pozwala uzyskać oczekiwane efekty u większości zdrowych osób

• Pozwala zachować zdrowe relacje z jedzeniem

• Zaspokaja zachcianki i potrzeby, które odczuwamy przez 80% okresu trzymania diety

• Będzie nieodpowiednia dla osób z problemami zdrowotnymi i innymi zaburzeniami: tarczyca, hormony, jelita, choroby autoimmunizacyjne, gospodarka cukrowa

109

Dążenie do „ideału”…

• Większość Pań dąży do sylwetki „fit” co wiąże się ze skrajnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej

• Tymczasem u kobiet w wieku 20-40 lat optymalny i zdrowy zakres tkanki tłuszczowej wynosi 21-33%

110

Diety „cud” – cud będzie, jeśli schudniesz

• Diety eliminacyjne, mono-diety, głodówki, diety oparte na posiłkach z proszku – obiecują wiele, jednak na dłuższą metę nie przynoszą pożądanego efektu

• Obiecują spadek dużej ilości kilogramów w krótkim czasie, co związane jest najczęściej z utratą glikogenu oraz wody z organizmu

• Ograniczanie większości produktów spożywczych – powoduje ciągłe myślenie o jedzeniu i planowaniu posiłków „po diecie” tworząc nieprawidłowe relacje z pożywieniem

• Silny głód napędza apetyt, co w dłuższej perspektywie prowadzi do „rzucenia się” na jedzenie po zaprzestaniu stosowania planu – efekt jojo

• Nie przynoszą zmian w sposobie żywienia na stałe a jedynie na chwilę 111

Chwilówki – nowe diety i podejścia

• Brak wiedzy żywieniowej powoduje, że osoba chcąca zredukować masę ciała nie jest w stanie weryfikować natłoku informacji dochodzących do niej z Internetu, telewizji, czy poczty pantoflowej

• Powoduje to dziesiątki prób nowych diet każdego roku, z czego każda zaczyna się „ostatnią wieczerzą” a kończy fiaskiem, co jeszcze mocniej rozregulowuje pracę organizmu

• Dochodzi do popełniania wielu błędów wynikających z nadinterpretacji lub wybiórczego podejścia do zaleceń dietetycznych

112

Pułapki diet alternatywnych

• Dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa przy niskim udziale węglowodanów i tłuszczy, nadmiar białek prowadzi do glukoneogenezy, przy niskim spożyciu wody obciąża organizm. Brak tłuszczu prowadzi do zaburzeń hormonów płciowych. Zbyt niska podaż węglowodanów może prowadzić do dysfunkcji pracy tarczycy. Często stosowana w nieprawidłowy sposób.

• Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego – diety zbliżone do ketogennej, restrykcyjne, często występuje spożywanie nadmiernej ilości białka, stosowanie słabej jakości produktów, dieta trudna do stosowania w życiu codziennym.

• Dieta kopenhaska, monodiety, głodówki, diety oczyszczające –skrajnie niskokaloryczne, niedoborowe w składniki odżywcze, witaminy, białka i tłuszcze. Prowadzą do zachcianek, efektu jojo.

113

Najczęściej popełniane błędy redukcji (1)

• Wybór diet skrajnych, niskokalorycznych, przekonanie o słuszności stosowania diet 1200 kcal na redukcji

• Niewystarczająca wiedza, prowadząca do setek prób redukcji metodami niekonwencjonalnymi, z których każda wpływa negatywnie na poziom metabolizmu

• Podjadanie pomiędzy posiłkami, popijanie kawy z mlekiem, napojów typu light, soków owocowych

• Zbyt duża podaż energii i cukrów w owocach, produktach typu musli, produktach typu light, fit

• Nieprawidłowa relacja z pożywieniem prowadząca do zajadania stresu, zbyt emocjonalne podejście do odchudzania

114

Najczęściej popełniane błędy redukcji (2)

• Wybiórcze podchodzenie do diety, stosowanie jedynie części zaleceń

• Nierealne oczekiwania, stawianie nierealnych celów

• Brak oceny stanu zdrowia, poziomu hormonów przed rozpoczęciem redukcji

• Chęć stosowania jedynie ćwiczeń typu cardio w celu redukcji masy ciała, niechęć do treningu siłowego

• Nadmiar aktywności lub ich całkowity brak

• Brak zaufania do specjalisty, modyfikowanie planu

• Wprowadzanie suplementów „odchudzających”, preparatów przyspieszających redukcję zamiast diety 115

Żywienie a trening

Redukcja masy ciała

trening

dieta

Budowanie masy mięśniowej

dieta

trening

116

Suplementacja – wymysł czy konieczność?

• Z definicji suplement diety to "produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i traktowany jako uzupełnienie normalnej żywności".

• Kiedy suplementacja może być potrzebna?

• Najczęściej stosowane suplementy – wady i zalety

117

Wywiad z klientem– na co zwrócić uwagę?

118

Wywiad żywieniowy• Cel wizyty

• Minimum 3 dni przykładowego jadłospisu – godziny, porcje

• Czas i rodzaj pracy

• Czas i rodzaj wysiłku

• Przeszłość – niedozwolone środki, zabiegi, przebyte choroby

• Zmiany i wahania masy ciała

• Przebyte terapie odchudzające

• Upodobania kulinarne

• Możliwości czasowe i finansowe

• Częstość spożywania: słodyczy, napojów, dań na wynos, alkoholu, soków itd..

• Senność po posiłkach, spadki energii

• Wypadanie włosów, odczucie zimna, cykl miesiączkowy

• Ilość stresu i reakcja na stres

Dzienniczek żywieniowy

• Godzina, produkt, ilość (gramatura lub miara domowa),

• Miejsce spożycia (dom, praca, stół, przy komputerze, przy TV)

• Dni wolne, dni pracujące, dni wyjazdowe

• Samopoczucie, emocje

• 12:00 jabłko, średnie• 12:40 kawa z mlekiem 3,2%, kubek• 14:00 czekolada mleczna z orzechami, 4 kostki• 15:00 woreczek kaszy jaglanej, pierś z kurczaka 200g smażona na

oleju rzepakowym (łyżka), kapusta kiszona

120

Dzienniczek żywieniowy – narzędzie dietetyczne

godzina produkt ilość

[g/miara domowa]

samopoczucie

8:00 kawa z mlekiem kubek Spadek energii 1h po

9:00 jabłko Średnia sztuka

12:00 Bułka pszenna

z masłem i serem żółtym

1 duża sztuka Głód

13:00 kawa z mlekiem kubek

15:00 Czekolada mleczna 4 kostki Apetyt na słodkie

18:00 Pizza z gyrosem Średnia sztuka Bóle brzucha, wzdęcia 2h po

22:00 Coca-cola 1 litr

121

Praca z dzienniczkiem żywieniowym

122

Czekolada gorzka, zaraz po

głównym posiłku, nigdy pomiędzy

Zwrócić uwagę na

miejsca posiłków, skupić

się na jedzeniu

Kawa czarna lub kawa z

mlekiem przy posiłku.

Śniadanie?

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!

mgr PAULINA LIMANOWSKA

www.limanowska.fitdietetyk.pl

Fit Dietetyk Paulina Limanowska

123

http://www.limanowska.fitdietetyk.pl/