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Dott. Claudio Mauceri Medico Chirurgo Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport L’ALIMENTAZIONE DEL GIOVANE CALCIATORE

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Dott. Claudio MauceriMedico Chirurgo

Specialista in Scienza dell’Alimentazione e in Medicina dello Sport

L’ALIMENTAZIONE DEL

GIOVANE CALCIATORE

Dieta: dal greco δίαίταί = stile di vita

La performance atletica è complessa!

Applicando questi principi correttamente si

possono ottimizzare gli adattamenti fisiologici

derivanti dall’allenamento e competere al meglio

• Carboidrati

• Proteine

• Lipidi o grassi

• Acqua

• Vitamine, Sali

minerali

CLASSI DI NUTRIENTI

ENERGIA

CARBOIDRATI

Funzioni Tipi

CARBOIDRATI (45-60% KCAL TOTALI)

Energetica(principale fonte di energia durante l’attività fisica )

Zuccheri Semplici(1-2 molecole; es. zucchero da cucina, miele )

Zuccheri Complessi(decine – migliaia di molecole; es. pane, pasta riso)

20%+ facilmente digeribili

assorbimento + rapido

80%Digestione e assorbimento+ lenti

REGOLAZIONE METABOLISMO

LIPIDICO E PROTEICO

Classificazione dei carboidrati

Alimenti ricchi di carboidrati complessi

Non tutti i carboidrati sono uguali

L’indice glicemico (IG) è la risposta glicemica

evocata da un alimento contenente

50 gr di carboidrati ed è espressa come percentuale rispetto al cibo di riferimento

(di solito pane bianco o glucosio)

Attenzione allo zucchero nascosto!!!

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Variazione dei carichi di allenamento:

minima attività fisica 2-3g/Kg/die

3 – 5hr/week di attività fisica 4-5g/Kg/die

10hr/week di attività fisica 6-7g/Kg/die

20hr/week di attività fisica >7g/Kg/die

LIPIDI O GRASSI

LIPIDI O GRASSI (25-30% KCAL TOTALI)

FUNZIONI

Riserva energetica(altissimo valore energetico)

Plastica(costituiscono le membrane cellulari)

Precursore ormoni steroidei

Assorbimento vitamine

(A,D,E,K)Possono essere di origine:

Animale (burro, lardo,grassi

della carne e del pesce)

Vegetale (olio di oliva , olii di semi,...)

Grassi saturi, colesterolo (1/3) Grassi insaturi (1/3)

Grassi polinsaturi (1/3)

GRASSI BUONI

OMEGA-3

PROTEINE

Funzioni Si distinguono in

PROTEINE (10-25% kcal totali)

Plastica(Formazione, riparazione, sviluppo dei tessuti)

Animali(Alto Valore biologico)

(Energetica)

Vegetali(Medio/basso Valore biologico)

Le proteine sono composti organici tra i più complessi, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali.

Da un punto di vista chimico, una proteina è un polimero di residui amminoacidici, uniti mediante un legame peptidico, spesso in associazione con altre molecole

e/o ioni metallici (in questo caso si parla di proteina coniugata).

Il numero di polipeptidi che si possono formare dai 20 aminoacidi

ordinari è enorme e da qui la grande varietà di proteine esistenti

e commestibili.

Dal punto di vista funzionale, gli aminoacidi utilizzati dall’uomo

sono classificati in essenziali, non essenziali e semi-essenziali

PROTEINE

PROTEINE

Alimenti ricchi di proteine

Quante proteine è giusto assumere?

Per ragazzi di 10-15 aa 1,5-2 gr/kg

VITAMINE E MINERALI

Funzioni Dove si trovano ?

Svariate:Regolano il corretto svolgimento di tutte le funzioni

dell’organismo

In cibi diversi a seconda dell’elemento considerato

È necessaria un alimentazione varia

per assumerli tutti

Un alimentazione varia e completa è sufficiente da sola a sopperire alle

richieste dell’organismo senza ricorrere ad integrazioni esterne

I migliori integratori di vitamine e sali minerali

DA 3 A 5 PORZIONI AL GIORNO

Quantità standard di alimento espressa in grammi,

che si assume come unità di misura da utilizzare

per un’alimentazione equilibrata

Ma cosa si intende per porzione?

RIMANERE IDRATATI

Adeguate energie

Ricca colazione

Timing e distribuzione dei pasti

Idratazione

Alcune regole fondamentali

per il giovane calciatore

RICCA COLAZIONE

La colazione è un pasto fondamentale e insostituibile, che deve garantire un grande apporto di energie, a prescindere dall’ora in cui sarà svolto l’allenamento nel pomeriggio.

Alla classica colazione mediterranea può essere utile aggiungere delle fonti proteiche in minima quantità, per ridurre l’impatto degli zuccheri (in genere largamente presenti) sulla glicemia e sulla produzione di insulina.

QUALCHE IDEA…

FRUTTA FRESCA O SPREMUTA O CENTRIFUGATO DI FRUTTA

FETTE BISCOTTATE (MEGLIO INTEGRALI O AI CEREALI)

PANE (MEGLIO INTEGRALE O AI CEREALI)

FIOCCHI DI CEREALI

BISCOTTI SECCHI

LATTE PARZIALMENTE SCREMATO (con alternative per intolleranti)

YOGURT BIANCO E/O ALLA FRUTTA

PROSCIUTTO COTTO O CRUDO MAGRO, AFFETTATO POLLO O TACCHINO, BRESAOLA

UOVO ALLA COQUE O STRAPAZZATO

FRUTTA SECCA

TIMING E DISTRIBUZIONE

DEI PASTI

Una distribuzione ottimale dei pasti e delle calorie permette una migliore

utilizzazione dei nutrienti e un minor ingombro dell’apparato gastrointestinale

quando ci si allena.

La digestione di un pasto è di circa 3 ore, per cui per il giovane che si allena nelle

prime ore del pomeriggio è improponibile consumare un pranzo completo.

Allora la classica ripartizione dei pasti:

15-20% colazione

35-40% pranzo

25-30% cena

10-15% spuntini

andrà rimodulata per soddisfare le richieste metaboliche dell’attività fisica.

E PER CHI SI ALLENA NEL PRIMO

POMERIGGIO???

PRANZO VELOCE E SPUNTINO RINFORZATO

SPUNTINO metà mattina (PAUSA RICREAZIONE)

BARRETTA AI CEREALI CON YOGURT DA BERE oppure

TOAST CON PROSCIUTTO, BRESAOLA, POLLO E FONTINA

YOGURT CON CEREALI

BARRETTE ENERGETICHE

PRANZO LEGGERO (mangio e via ad allenarsi…)

VERDURA (POCA…) da inserire alla sera

PRIMO PIATTO (RISO, PASTA, FARRO, ORZO) CONDITO IN MODO LEGGERO

(POMODORO, ALL’OLIO)

PARMIGIANO

A proposito di digestione

Alimento Tempo di digestione (h)

Thè, caffè 0.45

Frutta 1.00-2.00

Gelati 2.00-2.30

Latte 2.30

Pane 2.30

Pasta 1.30

Uova 3.00

Pesce 2.30-3.00

Carne 3.00-4.00

Verdura 3.00-5.00

Tonno sott’olio 4.00-5.00

IDRATAZIONE

Le perdite di liquidi e sali minerali, come cloro e sodio in primis,

potassio e magnesio in minima parte, sono consistenti per attività

sportive che superano i 60-90 minuti.

È necessario giungere sempre ben idratati all’allenamento e

recuperare le perdite che lo stesso provoca.

Iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento è dunque una

buona regola.

Perdite di liquidi <2% del peso corporeo provocano riduzione della

prestazione (resistenza, potenza, concentrazione)

Perdite di liquidi tra il 2 e il 5% provocano crampi e notevole

scadimento della performance (oltre il 30%)

Perdite >5% sono pericolose per la salute ipertermia, colpo di

calore

QUANTO BERE?

Possono essere sufficienti 50 ml per kg di peso, quindi,

ad esempio, 2 litri di acqua per atleta di 40 kg.

Iniziare a bere parecchie ore prima dell’allenamento è sicuramente una

buona regola (300-400ml di acqua possono essere sufficienti).

Durante l’attività prendere un sorso di acqua

ogni 15-20 minuti, oppure 250 ml ogni mezzora.

Dopo l’allenamento cercare di recuperare il 100-

150% del peso perso nelle ore immediatamente

successive all’attività svolta.

COSA BERE? SOLO

ACQUA!!!

Gli integratori idrosalini non sono necessari se non per attività

sportive che superino i 90 minuti o per quelle svolte in condizioni

ambientali sfavorevoli.

In ogni caso una bevanda idrosalina può essere preparata in casa

sciogliendo 30-50 gr di zucchero in 1 L di acqua, con del succo di

limone o arancia e mezzo cucchiaino di sale.

Ricorda di dare preferenza a bevande fresche e non gassate, non

troppo fredde né calde, perché rallentano lo svuotamento

gastrico.

Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports.Pritchett K, Pritchett R, Med Sport Sci. 2012;59:127-34

E DOPO L’ALLENAMENTO?

PROMEMORIA (1)

Un pasto completo va assunto ad almeno 3 ore dall’attività

sportiva: deve essere a base di carboidrati, con una giusta

dose di proteine ed una minima quantità di grassi.

Evitare dunque insaccati, fritture, creme, panna, formaggi

grassi, che rallentano la digestione

Più si avvicina l’inizio dell’allenamento, più il pasto deve essere

leggero e moderato nelle quantità; anche le fibre in quel caso

vanno ridotte (in particolare le verdure), perché rallentano

lo svuotamento gastrico.

Subito dopo l’attività fisica è importante consumare

carboidrati ad alto indice glicemico + proteine di alto

valore biologico (es. latte al cioccolato) per reintegrare

rapidamente le scorte di glicogeno ed ottimizzare la

sintesi proteica muscolare.

Non lasciar passare più di 30-60 minuti tra l’allenamento

e l’introduzione di cibo.

PROMEMORIA (2)

I carboidrati vanno assunti sia nei pasti precedenti l’attività

fisica, sia in quelli successivi (assoluta necessità di ricostituire

le scorte di glicogeno per affrontare l’allenamento del giorno

successivo).

Cenare dopo l’allenamento solo con bisteccaed insalata è sbagliato!

PROMEMORIA (3)