108 SHAPE Φεβρουάριος 2010 www.shape.gr www.shape.gr SHAPE Φεβρουάριος 2010 109

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑΝα αποκτήσεις τόνωση σε όλο το σώμα.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΌλοι προσπαθούν να γλιτώσουν χρήματα και το λάστιχο είναι ένας εύκολος τρόπος για να σφίξεις το σώμα σου χωρίς να... διαρρήξεις την τράπεζα. Το υπέροχο με αυτό είναι ότι η ένταση αυξάνεται όσο το τε-ντώνεις, οπότε η άσκηση δυσκολεύει κατά την κίνηση, ασκώντας τους μυς σου με διαφορετικό τρόπο από τα βάρη. Αυτό σε βοηθά να δυ-ναμώσεις πιο γρήγορα. Επιπλέον, είναι ελαφρύ, οπότε μπορείς να το βάλεις στην τσάντα σου όταν ταξιδεύεις. Πρόσθεσε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμά σου και θα φαίνεσαι υπέροχη – με ελάχιστα ευρώ!

μηχανική των μυώνΑυτές οι κινήσεις γυμνάζουν όλους τους κύριους μυς. Στο πάνω μέρος του σώματος: ο μείζων θωρακικός και οι δελτοειδείς κινούν τα χέρια σου μπροστά και στο πλάι, ενώ οι δικέφαλοι και οι τρικέ-

φαλοι λυγίζουν και τεντώνουν τους αγκώνες. Ο πλατύς ραχιαίος τραβά τα χέρια πίσω και κάτω και οι κοι-λιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη και περιστρέφουν τον κορ-μό. Στο κάτω μέρος του σώματος: οι γλουτοί εκτείνουν τα πόδια και σε βοηθούν να τα στρέφεις προς τα έξω, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθι-οι μηριαίοι εκτείνουν και λυγίζουν τα γόνατα.

για το πρόγραμμαΘα χρειαστείς ένα λάστιχο και έναν πάγκο. Κάνε ζέσταμα για 5-10 λε-πτά και στη συνέχεια εκτέλεσε 1 σετ από κάθε άσκηση χωρίς ξεκούρα-ση. Κάνε διάλειμμα 1 λεπτού και επανάλαβε το πρόγραμμα μία ή δύο φορές.

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ Το σώμα σου δε στηρίζεται κάπου την ώρα των ασκήσεων, πράγμα που μπορεί να σου φανεί περίεργο, γι’ αυτό ξεκίνα με πιο χαλαρό λάστιχο», λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer και προσθέ-τει: «Όταν μπορείς να διατηρείς τη σωστή στάση, τότε μπορείς να αυξήσεις την αντίσταση».

Δε χρειάζεσαι γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό για να σμιλεύσεις ολόκληρο το σώμα σου – αρκεί ένα λάστιχο και αυτό το πρόγραμμα. Tης JEAninE DETz - ΑπoΔοςη: Αργυρω ΖΑχΑρiου

target training

φω

τογρ

αφ

ησ

η: p

au

l th

or

bu

rn

- ει

κο

νο

γρα

φη

ση

: βr

oo

k w

ain

wr

igh

t

ένα πάμφθηνο εργαλείο για υπέροχο σώμα

ΚΥΡΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ1. Δελτοειδής2. Μείζων και ελάσσων θωρακικός3. Κοιλιακοί4. γλουτιαίοι5. Τετρακέφαλοι6. οπίσθιοι μηριαίοι

πεταλούδα με ισορροπίαΑσκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

έλξη με πλιέΑσκεί τα πόδια, τους γλουτούς, τις γάμπες και την πλάτη. Κράτα τις άκρες του λάστιχου με κάθε χέρι και στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλά-μες να κοιτούν μπροστά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από τις παλάμες ώστε να είναι αρκετά σφιχτό. Σήκω στα δάχτυλα των ποδιών. Χαμήλωσε τις φτέρνες και κάνε βαθύ κάθισμα ενώ κατεβάζεις τα χέρα στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους (εικόνα). Σήκω ξανά στα δάχτυλα των ποδιών, τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι και επανάλαβε. Εκτέλε-σε 15-20 επαναλήψεις.

λύγισμα και άρσηΑσκεί το μέσο κορμό και τους δικέφαλους. Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά και το αριστερό πέλμα να πατάει στην άκρη του λάστιχου. Κράτα την άλλη άκρη με το αριστερό χέρι. Βάλε τη δεξιά παλάμη πίσω από το κεφάλι. Γείρε προς τα αρι-στερά και τύλιξε το λάστιχο γύρω από την παλάμη, ώστε να είναι σχετικά σφι-χτό. Κρατώντας τους γοφούς σταθε-ρούς και σπρώχνοντάς τους μπροστά, σήκω όρθια ώστε ο κορμός σου να είναι ίδιος και τράβηξε το αριστερό χέρι στον ώμο (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

καθιστή έκτασητρικέφαλωνΑσκεί τους τρικέφαλους και την πλάτη.

στεπ με πίεσηΑσκεί τα πόδια, τους

γλουτούς, το στήθος και τους ώμους.

Τύλιξε το λάστιχο γύρω από την πλάτη σου, στο

ύψος του στήθους, και πιάσε τις άκρες με τα χέρια

δίπλα στο στήθος και τις παλάμες να κοιτούν προς τα

κάτω. Ανέβα με το δεξί πέλμα πάνω στον πάγκο και

σήκωσε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.

Ταυτόχρονα, τέντωσε τα χέρια μπροστά

(εικόνα). Κατέβασε το αριστερό πόδι στο πάτωμα,

λυγίζοντας το γόνατογια να κάνεις μικρό

κάθισμα και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις

και άλλαξε πλευρά για ολοκληρώσεις το σετ.

πλαϊνή άρση σε διαγώνια θέσηΑσκεί το μέσο κορμό, τους ώμους και τους γλουτούς. Πέρνα το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και κράτα τις άκρες με το αριστερό χέρι. Στηρίξου στο δεξιό πήχη και στην εξωτερική πλευρά του δεξιού πέλματος, με τα πόδια κολλημένα και τους γοφούς ανασηκωμένους. Φέρε το αριστερό χέρι δίπλα στα πλευρά, με τον αγκώνα λυγισμένο, να δείχνει προς τα πάνω. Κρατώντας σταθερό τον κορμό, σήκωσε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς (εικόνα), έπειτα χαμήλωσέ το αργά, λίγα εκατοστά πάνω από το κάτω πόδι (οι γοφοί παραμένουν ανασηκωμένοι όλη την ώρα) και επανάλαβε. Εκτέλε-σε 10-15 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Κάθισε με τα πόδια τεντωμένα (τα γόνατα λυγισμένα) και πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα. Κράτα τις άκρες με τα χέρια και τέντωσε τα χέρια πίσω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη (εικόνα). Κρατώντας ίσιο το στήθος και ακίνητα τα μπράτσα, λύγισε τους αγκώνες ώστε οι παλάμες να έρθουν δίπλα στους γοφούς και τέντωσε ξανά. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

Πέρασε το κέντρο του λάστιχου γύρω από τα πέλματα και πιάσε τις άκρες με τα χέρια. Σήκωσε τον κορμό, γείρε λίγο προς τα πίσω και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τέντωσε τα χέρια δίπλα στα γόνατα, σχηματίζοντας ένα V, με τις παλάμες να κοιτούν τα πέλματα. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, τέντωσε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων (εικόνα). Επίστρεψε στη θέση V και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-20 επαναλήψεις.

12

34

5

6

Για να αυξήσεις την αντίσταση,

χρησιμοποίησε πιο παχύ λάστιχο.

www.shape.gr SHAPE Φεβρουάριος 2010 109