102 SHAPE Aπρίλιος 2010 www.shape.gr www.shape.gr SHAPE Aπρίλιος 2010 103

ΣΤΟΧΟΣ ΤΟΥ ΜΗΝΑΝα αντικαταστήσεις τις κλασικές ασκήσεις των κοιλιακών με αυτές, που γυμνάζουν συνολικά την κοιλιά.

γιατί αποδίδουν οι ασκήσειςΚάθε γυμναστής σού τονίζει ότι πρέπει να ασκήσεις το μέσο κορμό. Σε αντίθεση με κάποια προγράμματα, αυτό αξίζει να το ακολουθήσεις. Η στόχευση σε όλους τους μυς της περιοχής –όχι μόνο τους κοιλιακούς–, όπως κάνουν οι ασκήσεις αυτές, θα συσφίξει το μπροστινό, τα πλάγια και το πίσω μέρος του κορμού σου, τραβώντας τον προς τα μέσα, σαν κορσές. Επίσης, ένας δυνατός μέσος κορμός σου δίνει περισσότερη αντοχή για κάθε είδους προπόνηση. Πρόσθεσε απλώς αεροβική και σε λίγο θα πρέπει να στενέψεις τις ζώνες σου.

μηχανική των μυώνΟ μέσος κορμός περιλαμβάνει όλους μυς από το πάνω μέρος της πλάτης ως τους γοφούς. Οι βασικοί είναι ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρ-

σιος κοιλιακός, οι έσω και έξω πλά-γιοι (που συνολικά είναι γνωστοί ως κοιλιακοί) και ο ιερονωτιαίος. Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπον-δυλική στήλη, περιστρέφουν τον κορμό και τραβούν προς τα μέσα την κοιλιά. Συνεργάζονται, επίσης, με τον ιερονωτιαίο για να υποστη-ρίξουν τον κορμό σου.

για το πρόγραμμαΘα χρειαστείς ένα Reebok core board, μία ιατρική μπάλα 2-3,5 κιλών, ένα ζευγάρι βαράκια 2-3,5 κιλών, μία μπάλα Bosu και ένα στρώμα. Κάνε ζέσταμα με 10 λε-πτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 σετ από κάθε άσκηση. Κάνε την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.

Η ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ «Τα ροκανίσματα τονώνουν αποτελεσματικά, αλλά δουλεύουν μόνο το μπροστινό τμήμα και ενίοτε τα πλάγια,·δεν ασκούν όλους τους μυς του μέσου κορμού» λέει ο Σπύρος Λαμπρόπουλος, personal trainer (www.re-shape.gr), και προσθέτει: «Γι’ αυτό, η εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων, που στο-χεύουν στο συντονισμό, στη δύναμη και την ισορροπία σου, θα ασκήσουν ολόκληρη τη μέση σου».

Αυτές οι 6 ασκήσεις συσφίγγουν την κοιλιά σου γρήγορα, από κάθε γωνία.Tης JΑνετ lEE - Απoδοςη: Αργυρω ΖΑχΑρiου

target training

φω

τογρ

αφ

ησ

η: p

au

l th

or

bu

rn

- ει

κο

νο

γρα

φη

ση

: βr

oo

k w

ain

wr

igh

t

επίπεδη κοιλιά σε 1 μήνα

ροκάνισμα και κύλισμαΑσκεί το μέσο κορμό. > Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στην άκρη ενός στρώματος, με τους αγκώνες λυγι-σμένους και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τα πόδια, ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα.> Σήκωσε τους ώμους, ενώ τραβάς τα γόνατα προς το στήθος (εικόνα). Επίστρε-ψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5 επαναλήψεις. Στην τελευταία τέντωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, καθώς και τα πόδια, και κυλίσου προς τα δεξιά, μέχρι να βρεθείς ξανά ανάσκελα. Επανάλαβε ολόκληρη την αλληλουχία και κυλίσου στην αρχική στάση για να ολοκληρώσεις 1 σετ.

πίεση dead liftΑσκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς. > Στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα ίσια αλλά όχι τεντωμένα. Κράτα ένα βαράκι σε κάθε χέρι στους γοφούς, με τα χέρια ίσια και τις παλάμες να κοιτούν τα πόδια.> Σκύψε από τους γοφούς, χαμηλώ-νοντας τα βαράκια προς το πάτωμα (εικόνα).> Σήκω όρθια ενώ σηκώνεις τα βα-ράκια προς τα έξω και πάνω, κάνοντας ένα τόξο μπροστά σου, φέρνοντάς τα έτσι δίπλα στους ώμους, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.> Σήκωσε τα βαράκια πάνω και κατέ-βασέ τα στην αρχική στάση. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία και εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

τέσσερα 10άριαΑσκεί το μέσο κορμό.> Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρώμα, με τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα, με τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξιό. Σήκωσε τους ώμους από το στρώμα, επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.> Κράτα το πάνω μέρος του σώματος στο στρώμα και σήκωσε τα πόδια 45 μοίρες. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Κάνε 10 επα-ναλήψεις.> Σήκωσε τους ώμους και τα πόδια και μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όλη την αλληλουχία μία φορά.

κάμψη σε μπάλα BosuΑσκεί το μέσο κορμό και τους τρικέφαλους. > Πάρε θέση για κάμψεις με τους πήχεις κάτω από τους ώμους, πά-νω στην μπάλα Bosu. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες. Μείνε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.> Τέντωσε τα χέρια (μην ανοίγεις τους αγκώνες προς τα έξω), σπρώχνοντας το στήθος μακριά από την μπάλα Bosu, σφίγγοντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς (εικόνα). Χαμήλωσε και επανάλαβε. Εκτέλεσε 5-8 επαναλήψεις.

διαγώνια πίεση σε μπάλα BosuΑσκεί το μέσο κορμό και τους ώμους.> Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι δίπλα στον ώμο, με την παλάμη να κοιτά μπροστά και τον αγκώνα στο πλάι. Πάρε διαγώνια θέση με τον αριστερό πήχη πάνω στην μπάλα Bosu, έχοντας ενωμένα τα πόδια.> Χαμήλωσε τους γοφούς προς το πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς ενώ σπρώχνεις το βαράκι διαγώνια, πάνω από το κεφάλι (εικόνα). Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις.

περιστροφή με ιατρική μπάλαΑσκεί το μέσο κορμό, τους ώμους, τα πόδια και τους γλουτούς > Κράτα την ιατρική μπάλα με τα χέρια μπροστά από τη μέση και στάσου όρθια πάνω στο Reebok core board, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάνε κάθισμα καθώς στρέφεις το κορμί προς τα δεξιά, χαμηλώνοντας προς την έξω πλευρά του δεξιού γονάτου (εικόνα).> Σήκω όρθια ενώ περιστρέφε-σαι γρήγορα προς τα αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων, προς τα αριστερά, και επανάλαβε αμέσως. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. Αντίστρεψε την κίνη-ση στο επόμενο σετ.

Η σφιχτή μέση αρκεί για να σε κάνει να χαμο-

γελάς.

www.shape.gr SHAPE Aπρίλιος 2010 103

φω

τογρ

αφ

ησ

η: c

hr

is f

an

nin

g -

εικ

ον

ογρ

αφ

ησ

η: β

ro

ok

wa

inw

rig

ht

ΚΥΡΙΟΙ ΜΥΕΣ ΠΟΥ ΑΣΚΟΥΝΤΑΙ 1. ορθός κοιλιακός2. εγκάρσιος κοιλιακός3. πλάγιος κοιλιακός4. εξωτερικός πλάγιος μυς5. γλουτιαίοι6. Ιερωνωτιαίος μυς

1

2

3

4

5