Τεύχος

12

Το έντυπο είναι από ανακυκλώσιµο

οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας.

Ακόµα µια πρωτοβουλία της

αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος

για την προστασία του περιβάλλοντος.

Παχυσαρκία και Κάπνισµα

Ρύζι µε γιαούρτι

Σαλάτα µε ροκφόρ και καρύδια

Φαγκρί στη σχάρα

Φιλέτο µε µυρωδικά

Μπουρίτος µε κιµά σόγιας

Κανταΐφι µε άνθος αραβοσίτου

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18

Πριν από 2 µόλις χρόνια µια µελέτη που δηµοσιεύτηκε στην

Αµερικανική Περιοδική Έκδοση της Προληπτικής Ιατρικής

(Νοέµβριος 2006), παρουσίασε τον πιο εύκολο τρόπο για να

φτιάξει κανείς µια «ωρολογιακή βόµβα». Αρκούν αρκετά κιλά

παραπάνω από το επιθυµητό βάρος ενός ανθρώπου, ένας

αναπτήρας και µερικά τσιγάρα…

Το κάπνισµα αποτελούσε, αποτελεί και θα αποτελεί την πιο

επιβεβαιωµένη βλαβερή συνήθεια για την υγεία µας. Το αλκοόλ

και ο καφές, που συχνά συνυπολογίζονται στις βλαβερές

συνήθειες παρέα µε το τσιγάρο, σίγουρα «αδικούνται»…

Και αυτό διότι ο καφές και πολύ περισσότερο το αλκοόλ, όταν

καταναλώνονται µε µέτρο και στα πλαίσια ενός ισορροπηµένου

τρόπου ζωής, µπορούν να συνεισφέρουν θετικά στην υγεία µας…

Αντίθετα µε το τσιγάρο που και µόνο ένα να καπνίσουµε σαφώς

και ∆ΕΝ συνεισφέρουµε θετικά στην υγεία µας! Και βέβαια µπορεί

να ισχυριστεί κάποιος «µα ένα τσιγαράκι µε χαλαρώνει τις

στιγµές που το χρειάζοµαι». Αν όµως είχε την δυνατότητα να

«δει» λίγο πιο µέσα τι γίνεται στον οργανισµό του και σε τι στρες

υποβάλλει τα αγγεία του κάθε φορά που καπνίζει, σίγουρα θα

θεωρούσε µια κούπα χλιαρό πράσινο τσάι πιο αξιόλογη βοήθεια

χαλάρωσης…

Παράλληλα, κάτι που οι περισσότεροι αγνοούν είναι ότι το

κάπνισµα δεν είναι επιζήµιο µόνο λόγω της πίσσας και της

νικοτίνης του τσιγάρου, αλλά και λόγω της αύξησης που

προκαλεί στη παραγωγή των ελευθέρων ριζών (µορίων ή και

ατόµων που υπό προϋποθέσεις βλάπτουν το κύτταρο).

Έτσι, ακόµα και το κάπνισµα τσιγάρων µε µειωµένη πίσσα

και νικοτίνη (τσιγάρα light), δεν πρέπει να αποτελεί άλλοθι

για τους καπνιστές, αφού συµβάλλει έντονα στο «οξειδωτικό

στρες» του οργανισµού.

Το «οξειδωτικό στρες» σχετίζεται άµεσα µε την ισορροπία µεταξύ

παραγωγής ελευθέρων ριζών και της φυσικής αντιοξειδωτικής

άµυνας που έχει ο οργανισµός µας. Όταν οι οξειδωτικοί

µηχανισµοί – πηγές υπερτερούν των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών

του οργανισµού, τότε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών

υπερβαίνουν τα λογικά όρια, µε συνέπεια το «οξειδωτικό στρες»,

φαινόµενο που όταν παρατείνεται «φθείρει» και «γερνάει» τον

οργανισµό µας.

Ας δούµε που κατέληξε µια επιστηµονική µελέτη που

δηµοσιεύτηκε στο έγκριτο περιοδικό Lancet:

Ένα παχύσαρκο άτοµο που καπνίζει είναι βιολογικά «γηραιότερο»

από ένα άτοµο της ίδιας ηλικίας που δεν καπνίζει και έχει

ιδανικό σωµατικό βάρος…

Η συγκεκριµένη Αγγλοαµερικανική µελέτη στην οποία

συµµετείχαν 1.122 δίδυµοι, διεξήχθη µε ανάλυση του DNA και

συγκεκριµένα µε µέτρηση του µήκους των τελοµερών.

Τελοµερή ονοµάζονται τα µικρά κοµµάτια του DNA που

βρίσκονται στην άκρη κάθε χρωµατοσώµατος - αλλά

περισσότερα σε σχέση µε το DNA, τα γονίδια, τη διατροφή

και την ανθρώπινη υγεία θα έχουµε την ευκαιρία να αναλύσουµε

σε επόµενο τεύχος.

Το κάπνισµα µας γερνάει

Η µελέτη κατέληγε στο συµπέρασµα ότι «τα

παχύσαρκα άτοµα που καπνίζουν έχουν 3,5 µε

5 φορές αυξηµένες πιθανότητες θανάτου σε

σχέση µε τα άτοµα που ποτέ δεν κάπνισαν και

διατηρούν το βάρος τους σε λογικά πλαίσια».

Μια γυναίκα που καπνίζει καθηµερινά ένα

πακέτο τσιγάρα για 40 χρόνια, επιταχύνει

την γήρανσή της κατά 7,4 χρόνια!

Κάπνισµα και παχυσαρκία

Το κάπνισµα λοιπόν από µόνο του ή ακόµα περισσότερο σε

συνδυασµό µε την παχυσαρκία, συνεπάγεται πολλά δεινά για

την ανθρώπινη υγεία. Αν και πολλοί είναι εκείνοι που το έχουν

καλά αντιληφθεί και σκέφτονται σοβαρά την διακοπή αυτής της

βλαβερής συνήθειας, αρκετές φορές το επιχείρηµα «δεν κόβω

το κάπνισµα γιατί θα πάρω βάρος» προβάλει ως τροχοπέδη

στην εν λόγω προσπάθεια. Είναι όµως τα πράγµατα έτσι; Όντως

η διακοπή του καπνίσµατος οδηγεί σε αύξηση βάρους;

Τα δεδοµένα λοιπόν έχουν ως εξής (οι αριθµοί

αντιπροσωπεύουν µέσους όρους):

Οι µισοί από αυτούς που διακόπτουν το κάπνισµα παίρνουν

2 – 5 κιλά

Ένας στους δέκα πρώην καπνιστές ενδέχεται να πάρει

12 – 15 κιλά

Οι περισσότεροι παίρνουν αυτά τα κιλά στους 6 πρώτους

µήνες µετά από την διακοπή του καπνίσµατος

Ας δούµε τώρα τους τρεις κύριους λόγους για τους οποίους η

διακοπή του καπνίσµατος ενδέχεται να αυξήσει το σωµατικό βάρος:

Η νικοτίνη του τσιγάρου αποτελεί ουσία που «ανεβάζει» το

µεταβολισµό. Κάθε φορά που καπνίζετε ο µεταβολισµός

σας αυξάνεται και αυτό εύκολα µπορείτε να το

αντιληφθείτε µετρώντας τους καρδιακούς παλµούς σας…

Θα διαπιστώσετε µια αύξηση έως και 20 χτύπους

περισσότερους ανά λεπτό… Συνεπώς, διακόπτοντας κάτι

που αν και ανθυγιεινό, σας κάνει να καίτε λίγες θερµίδες

παραπάνω, ο µεταβολισµός σας γίνεται πιο «επιρρεπής»

στην αύξηση βάρους…

Μετά τη διακοπή του καπνίσµατος παρατηρούνται αλλαγές

στις διατροφικές συνήθειες. Κάποια άτοµα έχουν

µεγαλύτερη όρεξη, ενώ κάποια άλλα ξαφνικά δείχνουν

προτίµηση σε τροφές που δεν ήθελαν όσο κάπνιζαν. Είναι

γεγονός άλλωστε ότι µετά την διακοπή του καπνίσµατος,

τόσο η γεύση όσο και η όσφρηση βελτιώνονται και

επανέρχονται στο κανονικό.

Μετά τη διακοπή του καπνίσµατος παρατηρείται συχνά

«ανάγκη» για να υπάρχει κάτι στο στόµα, στη θέση του

τσιγάρου. Τρώγοντας λοιπόν ή ακόµα χειρότερα

τσιµπολογώντας, ο πρώην καπνιστής έχει την αίσθηση ότι

αναπληρώνει τη συνήθεια αυτή. ∆εν είναι λίγες οι φορές

που απλά µια τσίχλα, µια οδοντογλυφίδα ή ένα «µπαστουνάκι»

καρότου µπορεί να «ξεγελάσει» και να δώσει την

απαιτούµενη λύση…

Παρά τα πιο πάνω δεδοµένα, αυτό που πρέπει καλά να

αποτυπωθεί στη συνείδηση του ανθρώπου που θέλει να κόψει

το κάπνισµα, είναι πως διακοπή τσιγάρου δεν συνεπάγεται

οπωσδήποτε αύξηση βάρους…

Σαν επίλογο, και εφόσον διστάζετε να πάρετε τη µεγάλη

απόφαση «κόβω το κάπνισµα» µε τη δικαιολογία της αύξησης

του βάρους σας, κρατήστε το σηµαντικότερο στοιχείο:

Το «κακό» που συνεπάγεται το κάπνισµα ενός πακέτου

τσιγάρων ηµερησίως για την υγεία της καρδιάς και των

αγγείων σας ισούται µε την επιβάρυνση 45 παραπανίσιων

κιλών! Συνεπώς, ακόµα και 5 κιλά (το maximum του µέσου

όρου των στατιστικών) να πάρετε µετά τη διακοπή του

καπνίσµατος, τα οφέλη για την υγεία σας παραµένουν

τεράστια…

1

1

2

3

2

3

Άµα κόψω το κάπνισµα, θα πάρω βάρος;

Κόβω το τσιγάρο σηµαίνει αγαπώ τον εαυτό µου

και τους δικούς µου ανθρώπους και υιοθετώ έναν

καλύτερο τρόπο ζωής, που µέσα από την άσκηση

και την ισορροπηµένη διατροφή µε βοηθά να µην

πάρω βάρος… Αν δεν πιστεύω πως θα τα

καταφέρω µόνος µου, δεν ξεχνώ πως υπάρχουν

ειδικοί που θα µε βοηθήσουν και να κόψω το

τσιγάρο (όπως εξειδικευµένες µονάδες κρατικών

νοσοκοµείων) αλλά και να ελέγξω το βάρος µου

(όπως επιστήµονες διαιτολόγοι – διατροφολόγοι).

Το περιεχόµενο αυτών των σελίδων αποτελεί πvευµατική ιδιοκτησία του Οµίλου Σούπερ-µάρκετ ΒΕΡΟΠΟΥΛΟΣ και απαγορεύεται η αναδηµοσίευση µέρους ή του συνόλου τους µε οποιοδήποτε τρόπο χωρίς την έγγραφη άδεια της εταιρείας.

ΠΡΩΙ

1 Φρούτο εποχής

∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Κοτόπουλο σχάρας ή φούρνου

1 φλ. τσαγιού ρύζι βρασµένο

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Μπουρίτος µε κιµά σόγιας

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Μπριάµ – µεσαίο πιάτο

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Φιλέτο µε µυρωδικά

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

εναλλακτικά

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Ρεβίθια – πιάτο σούπας

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Οµελέτα (2 αβγά) µε τριµµένο ανθότυρο

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Φαγκρί στη σχάρα

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα

1 Φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

ΒΡΑ∆Υ

Ρύζι µε γιαούρτι

Σαλάτα µε ροκφόρ και καρύδια

Παξιµάδι κρητικό κριθαρένιο

εναλλακτικά

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Κανταΐφι µε άνθος αραβοσίτου

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο (1 ποτήρι) ∆ηµητριακά προγεύµατος χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη

Ποτήρι χυµός φρούτου µε 2 φρυγανιές και λίγο ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. ∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, το οποίο πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός ∆ιαιτολόγος - ∆ιατροφολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine - University of SurreyΑντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 75,5 kcal

Τις συνταγές που περιέχονται στο Μενού, έχει δηµιουργήσει

και επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής.Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.gr

Χρόνος προετοιµασίας: 5 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 20 λεπτά

Ρύζι µε γιαούρτι

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

250 γρ. ρύζι Basmati

1 κρεµµύδι ψιλοκοµµένο

50 ml ελαιόλαδο

400 γρ. γιαούρτι

Αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βράζω το Basmati σύµφωνα µε τις οδηγίες του πακέτου (άλλο

ρύζι θέλει 10 λεπτά, άλλο 15 λεπτά). Σουρώνω. Σε µια

κατσαρόλα µε λίγο ελαιόλαδο, σωτάρω το κρεµµύδι µέχρι να

πάρει χρώµα και προσθέτω το βρασµένο ρύζι. Αλατοπιπερώνω

και ανακατεύω καλά. Σερβίρω την κάθε µερίδα µαζί µε 100 γρ.

γιαούρτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι.

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 91,0 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτά

Σαλάτα µε ροκφόρ και καρύδια

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

3 σικορέ

4 κλωναράκια σέλερι κοµµένα σε λωρίδες

60 γρ. καρύδια κοµµένα στη µέση

30 γρ. κουκουνάρι

120 γρ. τυρί ροκφόρ

Για τη σως

50 ml ελαιόλαδο

20 ml ξύδι από κόκκινο κρασί

5 ml µουστάρδα ντιζον

Αλάτι και φρεσκοτριµµένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύω πρώτα σε ένα µπολ το ξύδι, τη µουστάρδα και το

αλατοπίπερο και µετά χτυπάω σιγά-σιγά µέσα το λάδι για τη

βινεγκρέτ. Ανοίγω τα σικορέ και ξεχωρίζω τα φύλλα τους.

Απλώνω από πάνω το σέλερυ, το ροκφόρ θρυµατισµένο, τα

καρύδια και το κουκουνάρι. Ραντίζω µε τη βινεγκρέτ και σερβίρω.

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 84,8 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 30 λεπτά

Φαγκρί στη σχάρα

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

2 µεγάλα φαγκριά καθαρισµένα

Για το λαδολέµονο

50 ml ελαιόλαδο

20 ml χυµό λεµόνι

20 γρ. κάπαρη

1 σκελίδα σκόρδο

Λίγη ρίγανη

Λίγο µαϊντανό

Αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αλατοπιπερώνω τα ψάρια και τα ψήνω στη σχάρα µε µέτρια

φωτιά για περίπου 30 λεπτά (πρέπει να έχει πυρώσει η σχάρα

µου και να είναι ελαφρά λαδωµένη).

Για το λαδολέµονο, χτυπάω απλά στο µίξερ καλά το ελαιόλαδο

µε το χυµό λεµόνι, την κάπαρη, το σκόρδο, τη ρίγανη και το

µαϊντανό και αλατοπιπερώνω. Σερβίρω το ψάρι µε το λαδολέµονο.

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 82,0 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 1 ώραΧρόνος µαγειρέµατος: 10-20 λεπτά (ανάλογα µε το ψήσιµο που επιθυµούµε).

Φιλέτο µε µυρωδικά

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

4 φιλέτα (180-200 γρ. περίπου το κάθε ένα)

Για το αρωµατικό βούτυρο

60 γρ. βούτυρο µαλακωµένο

Λίγο ξύσµα λεµονιού

Λίγο ψιλοκοµµένο µαϊντανό

Λίγο ψιλοκοµµένο άνηθο

Λίγο ψιλοκοµµένο βασιλικό

Λίγη ψιλοκοµµένη µαντζουράνα

Αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ανακατεύω καλά το βούτυρο µε τα µυρωδικά και το τυλίγω µε

διαφανή µεµβράνη, σχηµατίζοντας κάτι σα λουκάνικο. Το βάζω

στην κατάψυξη για 1 ώρα να κρυώσει. Ψήνω τα φιλέτα στη

σχάρα και σερβίρω µε το αρωµατικό βούτυρο κοµµένο σε

χοντρές φέτες (µία για κάθε µερίδα).

Μπουρίτος µε κιµά σόγιας

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

300 γρ. κιµά σόγιας

30 ml ελαιόλαδο

1 κρεµµύδι ψιλοκοµµένο

1 ξυλαράκι κανέλα

4 γαρίφαλα

1 φύλλο δάφνης

2 τοµάτες ώριµες στον τρίφτη

Αλάτι – πιπέρι

Τορτίγιες 12x10 εκατοστά

Για τη σάλτσα ντοµάτας

2 τοµάτες ψιλοκοµµένες (χωρίς το εσωτερικό τους)

1 κρεµµύδι µεσαίου µεγέθους κοµµένο σε φετούλες

30 γρ. κέτσαπ

½ µατσάκι φρέσκο κόλιαντρο ή µαϊντανό

Αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πρώτα βράζω, σουρώνω, ξεπλένω και στραγγίζω τον κιµά

σόγιας, σύµφωνα µε τις οδηγίες στο πακέτο. Ζεσταίνω σε µια

κατσαρόλα το λάδι και σωτάρω ελαφρά το κρεµµύδι και τον

κιµά σόγιας. Προσθέτω την τριµµένη τοµάτα, λίγο νερό και τα

µπαχαρικά και σιγοβράζω για 10 λεπτά, µέχρι να πιεί όλα τα

υγρά. Ετοιµάζω τη σάλτσα ντοµάτας ανακατεύοντας καλά σε

ένα µπολ τις ψιλοκοµµένες τοµάτες µε την κέτσαπ και τον

κόλιανδρο. Γεµίζω τις τορτίγιες µε τον κιµά, τυλίγοντάς τες σαν

κρέπες. Τις σερβίρω µαζί µε τη σάλτσα τοµάτας.

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 83,5 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 20 λεπτά

Μέση διαθρεπτική αξία ανά 100gΕνέργεια: 135,8 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 1 ώραΧρόνος µαγειρέµατος: 30 λεπτά

Κανταΐφι µε άνθος αραβοσίτου

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

300 γρ. φύλλο κανταϊφι

50 γρ. βούτυρο

Για το σιρόπι

195 γρ. ζάχαρη

130 γρ. νερό

Για την κρέµα

1 πακέτο άνθος αραβοσίτου

350 ml γάλα

Σοκολάτα υγείας (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πρώτα βουτυρώνω ελαφρά ένα ταψάκι και απλώνω καλά το

φύλλο κανταΐφι. Του δίνω «αέρα». Λιώνω το υπόλοιπο βούτυρο

και, µε τη βοήθεια ενός πινέλου, βουτυρώνω και το βρέχω µε

λίγο νερό, για να µπορέσει να ψηθεί οµοιόµορφα. Ψήνω στούς

160ο C για περίπου 20-25 λεπτά µέχρι να πάρει ένα όµορφο

χρυσαφί χρώµα. Ετοιµάζω το σιρόπι, δίνοντας µία βράση στο

νερό µε τη ζάχαρη. Μόλις βγάλω το καυτό κανταΐφι από το

φούρνο, του αδειάζω το σιρόπι χλιαρό. Ετοιµάζω την κρέµα

σύµφωνα µε τις οδηγίες του πακέτου. Χωρίζω το κανταΐφι σε

4 µπολ και απλώνω από πάνω την κρέµα. Μπορώ αν θέλω να

τρίψω και λίγη σοκολάτα υγείας.

Τεύχος

12

Απ

ό 0

3/1

1/2

00

8 έ

ως

15

/11

/20

08

Το έντυπο είναι από ανακυκλώσιµο

οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας.

Ακόµα µια πρωτοβουλία της

αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος

για την προστασία του περιβάλλοντος.

Παχυσαρκία και Κάπνισµα

Ρύζι µε γιαούρτι

Σαλάτα µε ροκφόρ και καρύδια

Φαγκρί στη σχάρα

Φιλέτο µε µυρωδικά

Μπουρίτος µε κιµά σόγιας

Κανταΐφι µε άνθος αραβοσίτου

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

σελ. 8

σελ. 10

σελ. 12

σελ. 14

σελ. 16

σελ. 18