Menu phase 3c

of 12 /12
Η Μέθοδος eurodiet πώς να φτιάξω το πιάτο μου ακολουθώντας τη φάση 3γ

description

 

Transcript of Menu phase 3c

Page 1: Menu phase 3c

Η Μέθοδος eurodietπώς να φτιάξω το πιάτο μου ακολουθώντας τη φάση 3γ

www.eurodiet.grΙκονίου 71, Ν. Σμύρνη 171 23

τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056

Page 2: Menu phase 3c

ΦΑΣΗ 3γΣΥΝΤΑΓΕΣ & ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ & ΔΕΙΠΝΟ ΣΤΗ ΦΑΣΗ 3Γ(Προσοχή: Οι ποσότητες αναφέρονται σε μαγειρεμένο φαγητό)

1. Noodles (1 φλυτζάνι τσαγιού) με λαχανι-κά και κοτόπουλο (μεγέθους παλάμης) (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

2. Φιλέτο αρνιού (μεγέθους παλάμης) με 1φλυτζάνι τσαγιού ταλιατέλες (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

3. Γιουβαρλάκια (4 μέτρια) (βλέπετε συντα-γή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιό-λαδο και 1 φρούτο.

4. Κοτόπουλο ψητό ή βραστό (μεγέθουςπαλάμης) με 1 φλυτζάνι τσαγιού ριζότοκριθάρι με μανιτάρια (βλέπετε συνταγή),σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

5. Κοτόπουλο ψητό ή βραστό (μεγέθους πα-λάμης) με κριθαράκι (1 φλυτζάνι τσαγιού) με λαχανικά και μοτσαρέλα (βλέπετε συ-νταγή) , σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

6. Μακαρόνια (1 φλυτζάνι τσαγιού) με καπνι-στό σολομό μεγέθους παλάμης και μανι-τάρια (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

7. Μακαρόνια (1 φλυτζάνι τσαγιού) με μο-σχάρι (μεγέθους παλάμης – 90 γρ περίπου μαγειρεμένο) και μανιτάρια (όσα θέλετε) (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

8. Μελιτζάνα παπουτσάκι (2 κομμάτια) (βλέ-πετε συνταγή), 1 φέτα ψωμί ολικής άλε-σης ή πολύσπορο, σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

9. Μελιτζάνα παπουτσάκι γαλοπούλας (2κομμάτια) (βλέπετε συνταγή), 1 φέταψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1φρούτο.

10. Πένες (1 φλυτζάνι τσαγιού) με μπρόκολοκαι 1 κομμάτι γαλοπούλας μεγέθους πα-λάμης (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

11. Πλιγούρι ογκρατέν (1 φλυτζάνι τσαγιούμε 90 γρ μοσχαρίσιο κιμά στη μερίδα σας)(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

12. Ρύζι (3/4 φλυτζανιού τσαγιού) με κοτό-πουλο (μεγέθους παλάμης) και πιπεριές(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

41

Page 3: Menu phase 3c

13. Σπαγγέτι (1 φλυτζάνι τσαγιού) με 1 φλυ-τζάνι τσαγιού γαρίδες (βλέπετε συνταγή),σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

14. Χοιρινό φιλέτο (μεγέθους παλάμης) με2/3 φλυτζανιού τσαγιού ρύζι (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Προτάσεις για το γεύμα σας

• Αυγά καγιανά (2 αυγά, λίγη ντομάτα και1 κομμάτι μεγέθους σπιρτόκουτου τυρί10-15% λιπαρά), 1 φέτα ψωμί ολικήςάλεσης ή πολύσπορο, σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

• Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι φούρνου(μεγέθους παλάμης) με 1 μικρή πατάτα φούρνου (90γρ περίπου μαγειρεμένη), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλα-δο και 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

• Κρέας κατσαρόλας σε μέγεθος παλάμης(κοκκινιστό ή λεμονάτο) μαγειρεμένο με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα, 3 κ. σούπας ρύζι καστανό ή μπασμάτι, σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 φέταψωμί ολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

• Μακαρόνια (1 φλυτζάνι τσαγιού) με 4κ. σούπας κιμά άπαχο ή 1 τόνο νερούμε λίγη ντομάτα, σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

• Μακαρόνια (1 φλυτζάνι τσαγιού) με κα-πνιστό σολομό μεγέθους παλάμης και 1κ. σούπας κρέμα γάλακτος light, σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και1 φρούτο.

40

Page 4: Menu phase 3c

4342 43

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)1 φλυτζάνι βρασμένα noodles1/2 φλυτζάνι λαχανικά της αρεσκείας σας (καρότο, κολοκύθι και φρέσκο κρεμμυδάκι σε πολύ λεπτές λωρίδες, ψιλοκομμένο λάχανο, μικρές φουντίτσες από κουνουπίδι ή μπρόκολο, ψιλοκομμένα μανιτάρια κ.α.)100 γρ. ψημένο στήθος κοτόπουλο 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο2 κουταλιές της σούπας σόγια σως

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒράζετε τα noodles (προσοχή! χρειάζονται πολύ λιγότερο χρόνο σε σχέση με τα μακαρόνια! συμβουλευτείτε τις οδηγίες βρασμού της συσκευασίας). Εν τω μεταξύ έχετε ψήσει το κοτόπουλο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι. Σε μια κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και όλα τα λαχανικά και τα τσιγαρίζετε ελάχιστα (τα λαχανικά δεν πρέπει να μαλακώσουν, γι’ αυτήν τη συνταγή θέλουμε τα λαχανικά μας να είναι τραγανά). Στη συνέχεια προσθέτετε το ψημένο κοτόπουλο, κομμένο σε πολύ μικρά κομ-μάτια, τα βρασμένα noodles και τη σόγια σως και ανακατεύετε καλά.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)300 γρ. φιλέτο αρνιού30 γρ. κόκκινο κρασί30 γρ. ελαιόλαδο20 γρ. μέλιαλάτι και πιπέριθυμάρι1/2 φλυτζάνι τσαγιού αλεύρι150 γρ. ταλιατέλες βρασμένες100 γρ. καρότα80 γρ. κόκκινη πιπεριά

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε το φιλέτο αρνιού σε μικρά κομμάτια. Τα σωτάρετε σε καυτό ελαιόλαδο. Μόλις πάρουν χρώμα τα σβήνετε με το κρασί. Περιμένετε να εξατμισθεί και προσθέτετε το μέλι, το θυμάρι, αλάτι και πιπέρι. Σ’ ένα δεύτερο τηγάνι σωτάρετε τις πιπεριές και τα καρότα και μόλις μαλακώσουν ρίχνετε μέσα και τις ταλιατέλες αφού τις έχετε βράσει. Σερβίρετε κατά βού-ληση κι αν θέλετε γαρνίρετε μ’ ένα κλαδάκι φρέσκο θυμάρι.

1. NOODLES ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

2. ΦΙΛΕΤΟ ΑΡΝΙΟΥ ΜΕ ΤΑΛΙΑΤΕΛΕΣ

Σ Υ Ν Τ Α Γ Ε Σ

Page 5: Menu phase 3c

42 4342

ΥΛΙΚΑ (ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ 25 ΓΙΟΥΒΑΡΛΑΚΙΑ):625 γρ. άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς (≈25γρ. ωμός κιμάς ανά γιουβαρλάκι)100 γρ. ρύζι μπασμάτι 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο2 αυγάτριμμένο κρεμμύδι. άνηθο, μαϊντανό, λεμόνι1/2 λίτρο νερό

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε ένα μεγάλο μπολ βάζετε τον κιμά, το άβραστο ρύζι, το ελαιόλαδο, το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τον ψιλο-κομμένο μαϊντανό, τον άνηθο και 1 αυγό. Στη συνέχεια ζυμώνετε το μίγμα ώσπου να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Αφήνετε για λίγο το μίγμα να ξεκουραστεί (για να δέσουν οι μυρωδιές) και μετά πλάθετε σε μπαλάκια (περίπου 25 γιουβαρλάκια). Σε μια κατσαρόλα βάζετε το νερό να βράσει με λίγο αλάτι και μόλις αρχίσει να κοχλάζει ρίχνετε τα γιουβαρλάκια να βρά-σουν σε μέτρια φωτιά. Μόλις ετοιμαστούν (περίπου 30 λεπτά) τα βγάζετε από τη φωτιά και ετοιμάζετε το μίγμα για να τα αυγοκόψετε. Σε ένα βαθύ πιάτο χτυπάτε ένα αυγό και προσθέτετε αργά αργά το χυμό από ένα λεμόνι, χτυπώντας παράλ-ληλα το μίγμα για να μην κόψει. Στη συνέχεια προσθέτετε και λίγο από το ζωμό της σούπας για να πάρει την θερμοκρασία της, συνεχίζοντας όμως να χτυπάτε το μίγμα. Τέλος, ρίχνετε και το αυγολέμονο ανακατεύοντας συνεχώς τη σούπα για να μην κόψει (προσοχή στο ανακάτεμα να μη διαλυθούν τα γιουβαρλάκια).

3. ΓΙΟΥΒΑΡΛΑΚΙΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)200 γρ. κριθάρι 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες 600 γρ. λευκά μανιτάρια κομμένα σε φέτες 60 ml (1/4 φλυτζανιού) λευκό ξηρό κρασί 80 ml (1/3 φλυτζανιού) νερό 40 γρ. (1/4 φλυτζανιού) παρμεζάνα τριμμένη, συν μερικές φλούδες παρμεζάνας2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο συν λίγο ακόμη για γαρνίρισμα αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒράζετε το κριθάρι σε αλατισμένο νερό σε σιγανή φωτιά για περίπου 25 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει και το στραγγίζετε καλά. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια ξεχωριστή κατσαρόλα και σωτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι για 5 περίπου λεπτά. Προ-σθέτετε το σκόρδο και αφήνετε την κατσαρόλα στη φωτιά για δύο ακόμη λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε τα μανιτάρια καθώς και λίγο αλάτι. Τα σωτάρετε για 10 λεπτά, μέχρι να απορροφηθούν οι χυμοί τους. Προσθέτετε το κριθάρι, το κρασί, το νερό και το πιπέρι και αφήνετε το μείγμα σε σιγανή φωτιά για 10 περίπου λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστή-ματα. Προσθέτετε την παρμεζάνα και το σχινόπρασο και ελέγχετε το αλάτι. Γαρνίρετε με την παρμεζάνα και το υπόλοιπο ψιλοκομμένο σχινόπρασο και σερβίρετε.

4. ΡΙΖΟΤΟ ΜΕ ΚΡΙΘΑΡΙ ΚΑΙ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

Page 6: Menu phase 3c

4544 45

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 μικρό ψιλοκομμένο κρεμμύδι250 γρ. λευκά μανιτάρια, κομμένα σε φέτες350 γρ. μακαρόνια slim line Ζωγράφος ή Spaghetti fytro Silueta 4 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος light2 αυγά350 γρ. φέτες καπνιστού σολομού, κομμένες σε λωρίδες του 1 εκ.2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανόΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σωτάρετε ελαφρά το κρεμμύδι, ανακατεύοντας για 5 λεπτά, μέχρι που να γίνει μαλακό και διαφανές. Προσθέτετε τα μανιτάρια και μια πρέζα αλάτι. Τα αφήνετε στη φωτιά για 10 λεπτά ακόμη, ανακα-τεύοντας κατά διαστήματα. Στο μεταξύ μαγειρεύετε τα μακαρόνια σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που κοχλάζει. Τα μαγειρεύετε al dente. Χτυπάτε μαζί την κρέμα, τους κρόκους του αυγού, προσθέτετε το σολομό, το μαϊντανό και μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Σουρώνετε καλά τα μακαρόνια, προσθέτετε τα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά. Αποσύρετε από τη φωτιά το μείγμα των αυγών και ανακατεύετε και πάλι.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)500 γρ. κριθαράκι Ζωγράφος 3 κολοκυθάκια 1 μέτρια μελιτζάνα φλάσκα (200 γρ.) ½ φλυτζάνι πράσινες ελιές σε ροδέλες 1 φλυτζάνι ντοματοχυμός 2 μπάλες μοτσαρέλα, ψιλοκομμένη (250 γρ.) 2 κουταλάκια του γλυκού ξερό βασιλικό 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε στη φωτιά μια κατσαρόλα με νερό για το κριθαράκι. Πλένετε τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες. Κόβετε τα κολοκυ-θάκια στη μέση κατά μήκος τα τεμαχίζετε σε λεπτές φέτες. Κόβετε τη μελιτζάνα σε μικρούς κύβους. Ζεσταίνετε σε κατσα-ρόλα 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και σωτάρετε τα λαχανικά σε δυνατή φωτιά για 4 με 5 λεπτά, αλατοπιπερώνετε, ρίχνετε τον ντοματοχυμό, τις ελιές και τον βασιλικό και μαγειρεύετε τη σάλτσα σε σιγανή φωτιά για 10 λεπτά περίπου. Όταν το νερό αρχίζει να κοχλάζει, ρίχνετε το κριθαράκι, αλατίζετε και το μαγειρεύετε για 10 λεπτά. Όταν το κριθαράκι είναι έτοι-μο, το στραγγίζετε και το ρίχνετε στη σάλτσα. Προσθέτετε τη μοτσαρέλα, ανακατεύετε και σερβίρετε.

6. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΜΕ ΚΑΠΝΙΣΤΟ ΣΟΛΟΜΟ ΚΑΙ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

5. ΚΡΙΘΑΡΑΚΙ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΜΟΤΣΑΡΕΛΑ

Page 7: Menu phase 3c

44 4544

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)350 γρ. άπαχο φιλέτο μοσχαριού κομμένο σε κύβους1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο2 κουταλιές της σούπας τριμμένη ρίγανη130 γρ. μανιτάρια λευκά1 φλυτζάνι χυμός ντομάτας250 γρ. μακαρόνια slim line Ζωγράφος ή Spaghetti fytro Silueta βρασμένα al dente Αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε αντικολλητικό σκεύος σωτάρετε το φιλέτο με το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέτετε τη ρίγανη και το αλάτι. Μετά από 10 λεπτά προσθέτετε και τα μανιτάρια. Όταν το κρέας έχει ψηθεί προσθέτετε το χυμό ντομάτας και αφήνετε το μείγμα για άλλα 3 λεπτά στη φωτιά. Σερβίρετε τα μακαρόνια και προσθέτετε τη σάλτσα.

6. ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ ΜΕ ΚΑΠΝΙΣΤΟ ΣΟΛΟΜΟ ΚΑΙ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

7. MAΚΑΡΟΝΙΑ ΜΕ ΜΟΣΧΑΡΙ ΚΑΙ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)4 μελιτζάνες 800 περίπου γρ.300 γρ. ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες200 γρ. λευκά μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα1 ½ κουταλάκι του γλυκού βασιλικό 1 κουταλάκι του γλυκού άσπρο πιπέρι 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 400 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά3 κοφτές κουταλιές της σούπας πελτέ τομάτας 2 κουταλιές της σούπας κουάκερ2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε τις μελιτζάνες και τις κόβετε στη μέση, κατά μήκος. Αφαιρείτε προσεκτικά τη σάρκα τους, αφήνοντας ½ μόνο εκατοστό στο εξωτερικό περίβλημα και τις αλατίζετε προσεκτικά. Τις αναποδογυρίζετε και τις αφήνετε να βγάλουν τα υγρά τους. Κόβετε την ψίχα της μελιτζάνας σε κύβους Σωτάρετε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι, τα μανιτάρια, τον κιμά, αλάτι και πιπέρι. Προσθέτετε τον πελτέ ντομάτας, το κουάκερ και την ψίχα της μελιτζάνας. Μαγειρεύετε μέχρι να ψηθεί ελαφρά ο κιμάς. Στραγγίζετε τις μελιτζάνες από τα υγρά που έχουν βγάλει και τις γεμίζετε με το μείγμα του κιμά. Τις τοποθετείτε σε ένα ταψάκι και τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 170 βαθμούς για 40 λεπτά. Γαρνίρετε με τον μαϊντανό.

8. ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙ

Page 8: Menu phase 3c

4746 47

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 3 ΜΕΡΙΔΕΣ)200 γρ. πένες ολικής άλεσης450 γρ. μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 2 φιλέτα στήθος γαλοπούλας (150 γρ. το καθένα) κομμένα σε λωρίδες60 ml (1/4 φλυτζανιού) κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά 25 γρ. (1/4 φλυτζανιού) παρμεζάνα φρεσκοτριμμένηΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠροθερμαίνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς. Βράζετε τις πένες σε αλατισμένο νερό που βράζει ή κοχλάζει. Τρία λεπτά πριν βγάλετε τις πένες από τη φωτιά προσθέτετε το μπρόκολο. Όταν όλα βράσουν τα στραγγίζετε καλά. Ζεσταίνετε μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σωτάρετε ελαφρά το σκόρδο και το κρεμμύδι για λίγα λεπτά. Τα αφήνετε στην άκρη. Αλείφετε τη γαλοπούλα με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, την μεταφέρετε σε ταψί και την βάζετε στο φούρνο να ψηθεί για 2 λεπτά από την κάθε πλευρά. Ρίχνετε την κρέμα γάλακτος και το μισό τυρί στο τηγάνι με τα κρεμμύδια και ανακατεύετε. Ρίχνετε αλάτι και μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Προσθέτετε τις πένες, το μπρόκολο και τη γαλοπούλα. Ανακατεύετε. Μεταφέρετε το μείγμα σε ταψί, πασπαλίζετε από πάνω με το υπόλοιπο τυρί και ψήνετε για 15 λεπτά περίπου, ώσπου να λιώσει το τυρί και να γκρατιναριστεί στην επιφάνεια. Σερβίρετε αμέσως.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)4 μακρόστενες μελιτζάνες μεσαίου μεγέθους 500 γρ. κιμά γαλοπούλας250 γρ. τυρί cottage1 κρεμμύδι τριμμένο2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες2 ντομάτες ψιλοκομμένες5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο25 γρ. πελτέ ντομάταςΒασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό (ψιλοκομμένα)1 ½ κουταλιά της σούπας μυρωδικά ανάμεικτα (βασιλικό, ....)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:Κόβετε τις μελιτζάνες, τις χαράζετε και τις βάζετε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό για 15 λεπτά. Τις στραγγίζετε προσεχτικά σε απορροφητικό χαρτί και τις αλείφετε με λίγο από το ελαιόλαδο. Τις ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150 βαθμούς για 10 λεπτά. Σε αντικολλητικό τηγάνι, σωτάρετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον κιμά γαλοπούλας. Μόλις σωταριστεί καλά ο κιμάς, προσθέτετε τη ντομάτα, τον πελτέ και τα μυρωδικά. Αλατοπιπερώνετε και μαγειρεύετε, ανακατεύοντας τον κιμά μέχρι να πιει όλα του τα υγρά και να έχει σχεδόν μισοψηθεί. Στις μελιτζάνες τοπο-θετείτε τον κιμά και τις ψήνετε για 10 λεπτά ακόμη. Μοιράζετε το τυρί στις μελιτζάνες και σερβίρετε αμέσως.

10. ΠΕΝΕΣ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

9. ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ

Page 9: Menu phase 3c

46 4746

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)80 γρ. πληγούρι χονδρό 1 μεγάλο κολοκύθι ή 2 μικρά2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά1 αυγό50 γρ. τριμμένο τυρί 10-15% λιπαρά2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο200 γρ. μοσχαρίσιο κιμά

ΕΚΤΕΛΕΣΗΞεπλένετε την ποσότητα του πλιγουριού που θα χρειαστείτε σε κρύο νερό και την ρίχνετε στην κατσαρόλα για να βράσει μαζί με 2 φλιτζάνια νερό για 15-20 λεπτά. Προσέχετε να μην το μουλιάσετε ή να μην το βράσετε πολλή ώρα, γιατί θα χάσει τη γεύση του. Παράλληλα κόβετε το κολοκύθι σε κύβους και το σωτάρετε με το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτετε 1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος και το αφήνετε στην άκρη. Σωτάρετε ξεχωριστά τον κιμά σε ένα τηγάνι. Σε ένα ταψί απλώνετε σε στρώσεις το πλιγούρι με το κολοκύθι και τον κιμά ανάμεσα, τελειώνοντας με το πλιγούρι. Σε ένα μπολ, αναμιγνύετε την υπόλοιπη κρέμα με το αυγό και απλώνετε το μείγμα πάνω από το φαγητό στο ταψί. Πασπαλίζετε με τυρί τριμμένο. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς μέχρι να λιώσει και να κάνει κρούστα το τυρί.

10. ΠΕΝΕΣ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΚΑΙ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

11. ΠΛΗΓΟΥΡΙ ΟΓΚΡΑΤΕΝ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)300 γρ. ρύζι Basmati ή καστανό500 γρ. στήθος κοτόπουλου3 πολύχρωμες πιπεριές, πράσινη, κόκκινη και κίτρινη2 με 3 σκελίδες σκόρδο1 κρεμμύδι4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο1 λεμόνιαλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑρχικά, κόβετε το κοτόπουλο και το χωρίζετε σε μερίδες. Επίσης κόβετε τα λαχανικά σε ροδέλες. Τσιγαρίζετε σε λίγο ελαι-όλαδο, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Τα αφήνετε στη φωτιά μέχρι να μαραθούν. Στη συνέχεια, βάζετε το κο-τόπουλο και ανακατεύετε, μέχρι να βράσει. Αν χρειαστεί συμπληρώνετε νερό, αν και βγάζουν υγρά οι πιπεριές. Βάζετε αλάτι, πιπέρι και αφού έχει μαλακώσει σβήνετε το φαγητό με λεμόνι. Το κοτόπουλο αποκτά μια γλυκόξινη γεύση και είναι έτοιμο, μόλις δέσει η σάλτσα. Παράλληλα, σε ένα τηγάνι ετοιμάζετε το ρύζι. Το τσιγαρίζετε σε λίγο ελαιόλαδο και έπειτα προσθέτετε νερό, για να βράσει. Η αναλογία ρυζιού νερού είναι 1:3, δηλαδή αν βάλετε ένα κουπάκι ρύζι θα χρειαστείτε τρία ίδια κουπάκια νερό.

12. ΡΥΖΙ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΑΙ ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Page 10: Menu phase 3c

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 κιλό ψαρονέφρι, φιλέτο1 κρεμμύδι1 σκόρδο1 καρότο1 κουτί κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαράπιπεριές τριών χρωμάτων, πράσινη, κόκκινη και κίτρινη4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι για το ρύζι:500 γρ. ρύζι μπασμάτι4 φλυτζάνια του τσαγιού νερόσκόρδοσόγια σωςαλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑρχικά, κόβετε τα υλικά: τις πολύχρωμες πιπεριές σε κυβάκια, τα κρεμμύδια σε ροδέλες, το καρότο σε φέτες, το σκορ-δάκι ψιλό-ψιλό. Σωτάρετε τα παραπάνω υλικά με λίγο ελαιόλαδο, ανακατεύοντάς τα μέχρι να μαραθούν. Στη συνέχεια, προσθέτετε το ψαρονέφρι, κομμένο σε κομματάκια. Αφήνετε το κρέας στη φωτιά για να θωρακιστεί. Αλατοπιπερώνετε και συμπληρώνετε την κρέμα γάλακτος. Περιμένετε μέχρι να βράσει καλά και είναι έτοιμο. Παράλληλα, σε μια κατσαρόλα βράζετε το ρύζι. Στα 2 φλυτζάνια ρύζι βάζετε 4 νερό και αν χρειαστεί συμπληρώνετε κι άλλο. Αφού βράσει το ρύζι, το με-ταφέρετε σε ένα τηγάνι, όπου το τσιγαρίζετε με λίγο λάδι, λίγο σκόρδο και σόγια σως. Βάζετε τόση, ώσπου να γίνει καφετί. Το ανακατεύετε καλά, για να μην κολλήσει και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)70 γρ. σπαγγέτι slim line Ζωγράφος ή Spaghetti fytro SiluetaΣάλτσα:1 φλυτζάνι καθαρισμένες γαρίδες1/2 κουταλιά της σούπας ξύδι1 φλυτζάνι λευκά μανιτάρια1/2 φλυτζάνι χυμό ντομάτας2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο1/2 σκελίδα σκόρδο1/2 κρεμμύδι1 κλαράκι μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒράζετε τις γαρίδες για 5 λεπτά σε αλατισμένο νερό με ξύδι. Τις σουρώνετε και τις αφήνετε κατά μέρος. Βράζετε το σπαγ-γέτι al dente και το σουρώνετε. Το μεταφέρετε σε βαθύ μπολ σερβιρίσματος. Παράλληλα ετοιμάζετε τη σάλτσα: Κόβετε τα μανιτάρια σε ροδέλες, λιώνετε το σκόρδο και τρίβετε το κρεμμύδι. Τα σωτάρετε στο ελαιόλαδο και αφήνετε το κρεμμύδι να ξανθύνει ελαφρά. Προσθέτετε το χυμό ντομάτας και 1 φλυτζανάκι νερό. Μόλις εξατμιστεί το νερό και δέσει η σάλτσα την ρίχνετε στο σπαγγέτι, προσθέτετε τις γαρίδες με ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρετε.

13. ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΜΕ ΓΑΡΙΔΕΣ

14. XOIΡΙΝΟ ΦΙΛΕΤΟ ΜΕ ΡΥΖΙ

Page 11: Menu phase 3c
Page 12: Menu phase 3c

Η Μέθοδος eurodietπώς να φτιάξω το πιάτο μου

ακολουθώντας τη φάση 3

www.eurodiet.grΚολοκοτώνη 101,Αργυρούπολη 16451τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056