Menu phase 3b

24
Η Μέθοδος eurodiet πώς να φτιάξω το πιάτο μου ακολουθώντας τη φάση 3β

description

 

Transcript of Menu phase 3b

Page 1: Menu phase 3b

Η Μέθοδος eurodiet πώς να φτιάξω το πιάτο μου ακολουθώντας τη φάση 3β

www.eurodiet.grΙκονίου 71, Ν. Σμύρνη 171 23

τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056

Page 2: Menu phase 3b

Οι παρακάτω προτάσεις αναφέρονται στην

παρασκευή της σαλάτας σας. Μπορείτε

να κόψετε και να αναμείξετε απεριόριστη

ποσότητα από τα λαχανικά που αναγρά-

φονται στα υλικά (εκτός αν αναγράφεται

συγκεκριμένη ποσότητα) προσθέτοντας

και μια ελαφριά σάλτσα που μπορείτε να

προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να

την κρατήσετε στο ψυγείο. Για να προετοι-

μάσετε τη σάλτσα για τη σαλάτα σας, προ-

σθέτετε 1 κoυταλιά της σούπας ελαιόλαδο,

3 κουταλιές της σούπας ξύδι (κρασόξυδο

ή μηλόξυδο, όχι balsamico), αλάτι, πιπέρι,

1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα χωρίς

ζάχαρη και προσθέτετε νερό για να πετύ-

χετε την επιθυμητή υφή. Μη διστάσετε να

καρυκεύσετε με φρέσκα φύλλα μαϊντανού,

κόλιαντρου και βασιλικού.

Συμβουλές μαγειρέματος: Μειώνετε το

χρόνο μαγειρέματος των λαχανικών για να

διατηρηθούν οι βιταμίνες (η βιταμίνη C κυ-

ρίως) και για να διατηρηθούν τραγανά.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣΣΑΛΑΤΕΣ

7

Page 3: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)κολοκυθάκιαμεγάλη μελιτζάναπράσινες πιπεριέςφρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο)ψιλοκομμένο μαϊντανό αντικολλητική λαδόκολλα

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοξύδι αλάτι (σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού)νερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑφαιρείτε τα κοτσανάκια και τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβετε κατά μήκος σε 4 κομμάτια. Καθαρίζετε τα κο-λοκυθάκια και την μελιτζάνα και τα κόβετε κατά μήκος σε λεπτές φέτες. Στρώνετε με αντικολλητική λαδόκολλα ένα ρηχό ταψί και βάζετε τα λαχανικά με την σειρά. Αλατίζετε τα λαχανικά και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 15 λεπτά περίπου. Ψιλοκόβετε τα φρέσκα μυρωδικά και τα ανακατεύετε με τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο και το ξύδι. Όταν ψηθούν τα λαχανικά, τα περιχύνετε με αυτό το μείγμα. Βάζετε με τη σειρά μία φέτα μελιτζάνας, μία φέτα πιπεριάς, και μία φέτα κολοκυθιού, τα τυλίγετε σε ρολό και τα σερβίρετε.

ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ ΦΡΕΣΚΩΝ ΜΥΡΩΔΙΚΩΝ

ΣΑΛΑΤΕΣ

6

Page 4: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)μαρούλι (σαλάτα)άγρια ρόκαπράσινη πιπεριά ντομάτα (όχι παραπάνω απο 1 μέτρια)μισό κρεμμύδι ξερόλίγο άνηθο

Προτεινόμενη σως βασιλικού1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοχυμό 2 λεμονιώνένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικόαλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρινερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μια βαθιά σαλατιέρα ανακατεύετε το μαρούλι χοντροκομμένο, τη ρόκα, τη ντομάτα κομμένη σε φέτες, τις πιπεριές κομ-μένες σε λεπτές λωρίδες, το κρεμμύδι και τον άνηθο ψιλοκομμένο. Ετοιμάζετε τη σως βασιλικού: Βάζετε σ’ ένα σέικερ το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι, χτυπάτε καλά και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα. Για ακόμη πιο πλούσια γεύση, προσθέτετε στη σαλάτα σας μια κουταλιά της σούπας κάππαρη.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΩΣ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ

9

Page 5: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)Ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)μελιτζάνεςκολοκυθάκιαπιπεριές πράσινεςφρέσκο ή ξερό μαϊντανό ή ξερά ανάμικτα μυρωδικάαλατοπίπερο1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε, καθαρίζετε και κόβετε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τα καρότα σε ροδέλες. Ψιλοκόβετε τη ντομάτα ή την τρίβετε στον τρίφτη. Κόβετε την πιπεριά σε μακρόστενα κομμάτια. Κόβετε όλα τα λαχανικά απευθείας μέσα στο ταψί που θα τα ψήσετε. Ψιλοκόβετε το μαϊντανό και τον προσθέτετε. Βάζετε το λάδι, προσθέτετε νερό (1-2 ποτήρια νερού στην αρχή), αλατίζετε και τα βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε για 60-70 λεπτά στους 200 βαθμούς και προσθέτετε νερό όποτε χρειάζεται.

ΣΑΛΑΤΑ ΦΟΥΡΝΟΥ (ΜΠΡΙΑΜ)

8

Page 6: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα (μέχρι 200 γρ)ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)μισό κρεμμύδιμία σκελίδα σκόρδομαϊντανό ψιλοκομμένο

Για την σως αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν1/2 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδονερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΧτυπάτε όλα τα υλικά της σως μαζί. Πλένετε τα φασολάκια και έπειτα τα καθαρίζετε από τις ίνες. Βάζετε τα φασολάκια στον ατμό, μέχρι να μαλακώσουν. Εναλλακτικά μπορείτε και να τα βράσετε σε νερό. Αφού βράσουν (τα στραγγίζετε βέβαια αν βράσουν σε νερό) τα βάζετε σε μια σαλατιέρα μαζί με την ντομάτα, το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα περιχύνετε με την σως και το ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΣΑΛΑΤΑ

11

Page 7: Menu phase 3b

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)ΜπρόκολοΚουνουπίδιΜανιτάριαΜισό κρεμμύδι

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κρασίαλάτι1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόννερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαθαρίζετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Κόβετε το κουνουπίδι σε κλωνάρια. Από το μπρόκολο ξεφλουδίζετε τους μι-κρούς μίσχους. Κόβετε τα μανιτάρια. Βράζετε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε αλατόνερο. Ρίχνετε πρώτα το κουνουπίδι να βράσει 10 λεπτά και μετά βάζετε το μπρόκολο να βράσει 15 λεπτά. Τα πολύ τρυφερά κλωνάρια τα βάζετε λίγο αργότερα από το κυρίως λαχανικό. Βάζετε τα λαχανικά σε σουρωτήρι να στραγγίσουν καλά και μετά τα ρίχνετε σε σαλατιέρα μαζί με τα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά. Σε μια κούπα βάζετε το κρεμμύδι, το λάδι, το ξύδι (ή το χυμό λεμονιού), αλάτι, και μουστάρδα και χτυπάτε το μίγμα καλά με το σύρμα. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ τη σαλάτα και την αφήνετε να μείνει λίγη ώρα και μετά σερβίρετε.

10

Page 8: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)1 μεγάλη μελιτζάνα 400-500 γρ.μισό κρεμμύδι1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό ψιλοκομμένο1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο1 ½ κουταλάκι του γλυκού ξύδιΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαλύπτετε ένα μάτι της ηλεκτρικής κουζίνας με αλουμινόχαρτο, το ανάβετε σε μέτρια ένταση και τοποθετείτε επάνω τη με-λιτζάνα. Την ψήνετε καλά, γυρνώντας την κατά καιρούς, μέχρι που να «σκάσει» ή να μοιάζει καμένη. Μόλις ψηθεί, παίρνετε προσεκτικά την ψίχα της και την ανακατεύετε με το κρεμμύδι, το αλατοπίπερο, το λάδι, το ξύδι και τον μαϊντανό, λιώνοντας τα όλα μαζί με ένα πιρούνι.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΟΣΑΛΑΤΑ

ΦΑΣΗ 3α

13

Page 9: Menu phase 3b

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΦΑΣΗ 3βΓίγαντες με χόρτα (1/2 κουτάλα) (βλέπετε 1. συνταγή), 2 φέτες γαλοπούλα και 40 γρ. τυρί flair, σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους2.παλάμης) με 1 κουτάλα αρακά (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους3.παλάμης) με 200 γρ. μαγειρεμένες μπά-μιες (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φέταψωμί ολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους4.παλάμης) με 200 γρ. μελιτζάνες ιμάμ(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμίολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους5.παλάμης) με 200 γρ. μπριάμ (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής ή πο-λύσπορο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους6.παλάμης) με 200 γρ. φασολάκια (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής ή πο-λύσπορο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους 7. παλάμης), 1/2 κουτάλα φασόλια ξερά με κρεμμύδι (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους8.παλάμης), 4 κ. σούπας χούμους (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Μοσχάρι κοκκινιστό (μεγέθους παλά-9.μης) με μελιτζάνες (βλέπετε συνταγή), 1φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο,σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

Μοσχαρίσιο κρέας (μεγέθους παλάμης)10.με κολοκυθάκια (βλέπετε συνταγή), 1φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο,σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

Μοσχαρίσιο φιλέτο (μεγέθους παλάμης)11.με μανιτάρια (βλέπετε συνταγή), 1 φέταψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και1 φρούτο.

Μπιφτέκι με άπαχο κιμά και κολοκύθι12.τριμμένο και κουάκερ (μεγέθους παλά-μης) (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φέταψωμί ολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ & ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ & ΔΕΙΠΝΟ ΣΤΗ ΦΑΣΗ 3Β(Προσοχή: Οι ποσότητες αναφέρονται σε μαγειρεμένο φαγητό)

22

Page 10: Menu phase 3b

Ντομάτες γεμιστές με λαχανικά και χτα-13.πόδι ή τόνο ( 2 ντομάτες) (βλέπετε συντα-γή), 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο,σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

Πικάντικη κοτόσουπα (βλέπετε συντα-14.γή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιό-λαδο και 1 φρούτο.

Σολομός (μεγέθους παλάμης) με 1 κου-15.τάλα φασόλια (βλέπετε συνταγή), σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και1 φρούτο.

Σολομός (μεγέθους παλάμης) με 1 κου-16.τάλα ςφακές (βλέπετε συνταγή), σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1φρούτο.

Σουτζουκάκια (3-4) (βλέπετε συνταγή),17.σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλα-δο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύ-σπορο και 1 φρούτο.

Φακές (1 κουτάλα) (βλέπετε συνταγή), 218.φέτες γαλοπούλα και 40 γρ. τυρί cottage,σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

Χοιρινό κρέας (μεγέθους παλάμης) με 119.κουτάλα ρεβίθια (βλέπετε συνταγή), σα-λάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

Συκώτι (μεγέθους παλάμης) με λαχανικά20.(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμίολικής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους21.παλάμης), 100 γρ. μαγειρεμένο κριθάρι(περίπου ½ φλυτζάνι τσαγιού) (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους22.παλάμης), 100 γρ. μαγειρεμένο πληγούρι(περίπου 1/2 φλυτζάνι τσαγιού) (βλέπετεσυνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι (μεγέθους23.παλάμης), 100 γρ. πληγούρι σαλάτα(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Φακές σαλάτα (1 κουτάλα) (βλέπετε συ-24.νταγή), 2 φέτες γαλοπούλα και 40 γρ.τυρί cottage, σαλάτα εποχής με 1 κ. σού-πας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Προτάσεις για το γεύμα σας

• Ψάρι ψητό ή ψιλό ψάρι στο φούρνο (μέ-γεθος παλάμης), σαλάτα από φρέσκα ήβραστά λαχανικά με 1 κ. σούπας ελαι-όλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύ-σπορο και 1 φρούτο.

• Κρέας κατσαρόλας (μεγέθους παλάμης)(κοκκινιστό ή λεμονάτο) μαγειρεμένομε 1κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα ή1 μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια σε μέ-γεθος παλάμης, σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολι-κής ή πολύσπορο και 1 φρούτο.

25

Page 11: Menu phase 3b

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)2 φλυτζάνια γίγαντεςχόρτα διάφορα για πίτα (600 γρ.)1/2 φλυτζανάκι του καφέ μαϊντανό1 κουταλιά της σούπας δυόσμο1/2 φλυτζανάκι του καφέ άνηθο ψιλοκομμένο3 κρεμμυδάκια φρέσκα (80 γρ.) ψιλοκομμένα 2 κρεμμύδια ξερά (100 γρ.) τριμμένα4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδοΧυμό από 1 λεμόνι, αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε τους γίγαντες σε νερό να μουσκέψουν από το προηγούμενο βράδυ. Καθαρίζετε, πλένετε και κόβετε τα χόρτα. Τα βάζετε σε πυρίμαχο σκεύος. Βράζετε τους γίγαντες για 45 περίπου λεπτά σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, τους στραγγί-ζετε και τους τοποθετείτε στο σκεύος πάνω από τα χόρτα. Προσθέτετε τον άνηθο, τα κρεμμυδάκια, τα κρεμμύδια, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε καλά. Περιχύνετε με το ελαιόλαδο και προσθέτετε 1 ποτήρι νερό. Σκεπάζετε το ταψάκι και ψήνετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 200 βαθμούς για 1 ώρα, μέχρι να μαλακώσουν οι γίγαντες και το φαγητό να μείνει με το λάδι του. Λίγα λεπτά πριν το τέλος του ψησίματος, ξεσκεπάζετε το σκεύος για να πάρουν χρώμα οι γίγαντες. Ρίχνετε το χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ) 1 κιλό αρακά φρέσκο ή κατεψυγμένο 1 καρότο κομμένο σε ροδέλες 2 μικρά ξερά κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο1 ματσάκι μαϊντανό 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι 20 κόκκους μαύρο πιπέρι4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο1 φλυτζάνι χυμό ντομάτας

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣωτάρετε με το λάδι το κρεμμύδι, τα καρότα, το σκόρδο και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό για 3-4 λεπτά. Προσθέτετε το αλάτι, το πιπέρι, τον αρακά και τον χυμό της ντομάτας, μαζί με 1/2 φλυτζάνι νερό. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να ψηθεί για 60-80 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.

1. ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΜΕ ΧΟΡΤΑ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

2. ΑΡΑΚΑΣ ΛΑΔΕΡΟΣ

Σ Υ Ν Τ Α Γ Ε Σ

24

Page 12: Menu phase 3b

2726 27

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 κιλό μπάμιες300 γρ. κρεμμύδια χοντροτριμμένα300 γρ. ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες1 φλυτζάνι τσαγιού ξύδι 2 λιωμένες σκελίδες σκόρδο2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό1 κοφτή κουταλιά της σούπας αλάτι 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαθαρίζετε τις μπάμιες γύρω-γύρω στο κοτσανάκι τους, τις βάζετε σε λεκάνη, τις σκεπάζετε με το ξύδι, λίγο αλάτι και νερό και τις αφήνετε για 1-1 ½ ώρα. Σωτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο με το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά, προσθέτετε τις μπάμιες, στραγγισμένες, και τις αφήνετε 5 λεπτά να μαραθούν. Προσθέτετε τη ντομάτα, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι, 1 φλυτζάνι νερό και αφήνετε το φαγητό να βράσει για 1 ώρα περίπου.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)4 μελιτζάνες χοντρές φλάσκες ή 6 μελιτζάνες τσακώνικες καθαρισμένες (1 κιλό)Για τη γέμιση:2 φλυτζάνια του τσαγιού κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο (500 γρ.)2 πιπεριές κέρατο, ψιλοκομμένες (100 γρ.)5-10 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες (30 γρ.)2 φλυτζάνια του τσαγιού ψιλοκομμένο μαϊντανό 3 ντομάτες φρέσκιες τριμμένες (500 γρ.)6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδοΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε το κοτσάνι από τις μελιτζάνες και τις χαράζετε σταυρωτά σε όλο τους το μήκος. Αφαιρείτε ριγωτά τη φλούδα και τις βάζετε σε αλατισμένο νερό για 1 ώρα, μεχρι να ξεπικρίσουν. Τις στραγγίζετε. Τις λαδώνετε με ένα πινέλο και τις βάζετε κάτω από ζεστό γκριλ για 15 λεπτά να πάρουν χρώμα. Με ένα μαχαιράκι αφαιρείτε την ψίχα από το εσωτερικό τους, τις τοποθετείτε σε μια στρώση σε πυρίμαχο σκεύος σε ταψάκι και ετοιμάζετε τη γέμιση. Σε ένα τηγάνι μαραίνετε με 1 ποτήρι νερό το ξερό κρεμμύδι, το σκόρδο, το μαϊντανό και την πιπεριά, μέχρι να μαλακώσουν καλά. Προσθέτετε ψιλοκομμένη την ψίχα της μελιτζάνας, το αλάτι , το πιπέρι και τη μισή ποσότητα ελαιολάδου και ανακατεύετε ώστε να αναμιχθούν καλά όλα τα υλικά. Προσθέτετε στο μίγμα τη ντομάτα και ανακατεύετε σε σιγανή φωτιά για άλλα 5 λεπτά, μέχρι να έχετε ένα ομοιόμορφο μίγμα. Αφήνετε τη γέμιση να κρυώσει. Μοιράζετε προσεκτικά τη γέμιση σε κάθε μελιτζάνα ανοίγοντάς την στο σημείο που την είχατε χαράξει. Περιχύνετε τις μελιτζάνες με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και 1 ποτήρι νερό περίπου. Ψήνετε για 1 ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 με 190 βαθμούς κελσίου, μέχρι το φαγητό να πάρει χρώμα.

3. ΜΠΑΜΙΕΣ ΛΑΔΕΡΕΣ

4. ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ ΙΜΑΜ

Page 13: Menu phase 3b

26 2726

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)750 γρ. κολοκυθάκια κομμένα σε φέτες500 γρ. μελιτζάνες φλάσκες, κομμένες σε φέτες2 μεγάλες ώριμες ντομάτες τριμμένες (400 γρ.)4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες5-6 φρέσκα κρεμμυδάκια (100 γρ.)1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη½ φλυτζανάκι του καφέ μαϊντανό½ φλυτζανάκι του καφέ άνηθο1 κουταλιά της σούπας τριμμένη ρίγανη6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε πυρίμαχο σκεύος σε στρώσεις. Προσθέτετε το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυ-δάκια και την πιπέρια, αλατοπιπερώνετε και περιχύνετε με το ελαιόλαδο και τη ντομάτα. Ανακατεύετε και προσθέτετε 1 φλυτζάνι νερό. Ψήνετε για 1 ώρα σε φούρνο προθερμασμένο στους 180-200 βαθμούς ώσπου να μαλακώσουν τα λαχανικά και να πάρουν χρώμα.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 κιλό φασολάκια φρέσκα ή κατεψυγμένα4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο2 ξερά κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες2 σκελίδες σκόρδο λιωμένο1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο 300 γρ. ώριμες ντομάτες 2 κοφτά κουταλάκια του γλυκού αλάτι Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣωτάρετε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί. Προσθέτετε το σκόρδο, το μαϊντανό, τις ντομάτες ξεφλουδισμένες και ψιλοκομμένες, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύετε και αφήνετε το μίγμα στη φωτιά 2 λεπτά ακόμα. Προσθέτετε τα φασολάκια και 1 φλυτζάνι νερό. Ανακατεύετε, σκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να ψηθεί σε σιγανή φωτιά για 50 με 80 λεπτά.

5. ΜΠΡΙΑΜ

6. ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΛΑΔΕΡΑ

Page 14: Menu phase 3b

2928 29

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 3 ΜΕΡΙΔΕΣ)200 γρ. Φασόλια ξερά άσπρα200 γρ. Φασόλια ξερά κόκκινα (μπαρμπούνια) 6 φρέσκα κρεμμυδάκια2 ντομάτες2 κουταλιές της σούπας σκόρδο ( τριμμένο) 2 κουταλιές της σούπας άνηθοΑλάτι, πιπέριΓια το ντρέσινγκ: 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξύδι, αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε τα φασόλια από το βράδυ σε μπολ με νερό για να φουσκώσουν. Τα ξεπλένετε και τα βράζετε, σε διαφορετικές κα-τσαρόλες, για 1 με 1.30 ώρα μέχρι να μαλακώσουν. Πλένετε και καθαρίζετε τα κρεμμυδάκια ,τις ντομάτες και τον άνηθο. Κόβετε σε κύβους τις ντομάτες και ψιλοκόβετε τα κρεμμύδια και τον άνηθο. Ρίχνετε όλα τα υλικά της σαλάτας σε μπολ και ανακατεύετε καλά. Χτυπάτε σε μπολ το ελαιόλαδο με το ξύδι, αλάτι και πιπέρι. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ τη σαλάτα, ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 8 ΜΕΡΙΔΕΣ)250 γρ. (ωμά) ξερά ρεβίθια, βρασμένα & ξεφλουδισμένα½ φλυτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού ¼ φλυτζάνι τσαγιού ταχίνι2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιένΛίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι¼ φλυτζανιού νερό½ φλυτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:Λιώνετε στο μπλέντερ τα ρεβίθια μαζί με το χυμό λεμονιού, το ταχίνι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, το κύμινο, το καγιέν, το πιπέρι, το αλάτι και το νερό. Αν το μίγμα είναι πολύ πηκτό, προσθέτετε σταδιακά λίγο νερό ακόμα. Το μίγμα πρέπει είναι όψης αλοιφής. Προσθέτετε τον μαϊντανό και ανακατεύετε καλά. Το χούμους παίρνει πολύ πιο ωραία γεύση αν μείνει στο ψυγείο λίγες ώρες πριν το σερβίρισμα.

7. ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ, ΣΑΛΑΤΑ

8. ΧΟΥΜΟΥΣ

Page 15: Menu phase 3b

28 2928

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)650 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιλότο, στρογγυλό ή φιλέτο κομμένο σε μεγάλους κύβους (650 γρ)1 φλυτζάνι ντομάτα φρέσκια τριμμένη (200 γρ)650 γρ. μελιτζάνες φλάσκες, κομμένες σε φέτες2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες2 μέτρια ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο1 ξύλο κανέλαΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε αντικολλητική κατσαρόλα και βάζετε το κρέας να σωταριστεί μόνο με τα υγρά του. Προσθέτετε τη μισή πο-σότητα του ελαιολάδου, τα κρεμμύδια, τη ντομάτα, το σκόρδο, την κανέλα και 1 ποτήρι ζεστό νερό και μαγειρεύετε σε σιγανή φωτιά για 30 λεπτά. Αλατίζετε ελαφρά τις μελιτζάνες και τις αφήνετε σε ένα σουρωτήρι για 2 ώρες περίπου, μέχρι να αρχίσουν να βγάζουν τα υγρά τους. Στη συνέχεια τις ξεπλένετε, τις σκουπίζετε καλά και τις αλείφετε με πινέλο με λίγο ελαιόλαδο. Τις αφήνετε και από τις δύο πλευρές κάτω από ζεστό γκριλ να πάρουν χρώμα. Τοποθετείτε στην κατσαρόλα με το κρέας τις μελιτζάνες και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σκεπάζετε την κατσαρόλα. Αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 1 ώρα ώσπου να ψηθεί εντελώς το κρέας και να γίνει μια παχύρευστη σάλτσα.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4-5 ΜΕΡΙΔΕΣ)650 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο στρογγυλό ή κιλότο, κομμένο σε μεγάλους κύβους 1 φλυτζάνι ντομάτα φρέσκια, τριμμένη650 γρ. κολοκυθάκια καθαρισμένα 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες2 μέτρια ξερά κρεμμύδια (100 γρ)5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδοΑλάτι, πιπέρι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣωτάρετε το κρέας σε κατσαρόλα σε σιγανή φωτιά, μέχρι να πιει όλα του τα υγρά και να αρχίσει να παίρνει χρώμα. Προσθέ-τετε το λάδι, τα κρεμμύδια, τη ντομάτα, το σκόρδο και 1 ποτήρι ζεστό νερό. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για 1 ώρα περίπου. Πλένετε, στραγγίζετε και αλατίζετε τα κολοκυθάκια. Τα προσθέτετε στο κρέας και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράζει για 30 λεπτά ακόμη, μέχρι να μαλακώσουν το κρέας και τα λαχανικά και να μείνει με το λάδι του.

9. ΜΟΣΧΑΡΙ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ ΜΕ ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ

10. ΜΟΣΧΑΡΙ ΜΕ ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ

Page 16: Menu phase 3b

3130 31

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)2 μοσχαρίσια φιλέτα1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανόΓια τη σάλτσα: 250 γρ. μανιτάρια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1/2 σκελίδα σκόρδο, 3 κουταλιές της σούπας λευκό ξηρό κρασί, χυμό από 1/2 λεμόνι, 1/2 κουταλιά της σούπας φρυγανιά τριμμένη, πιπέρι, μερικά κλαράκια τριμμένο δεντρολίβανο.

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε μια μαντεμένια πλάκα ή ένα βαρύ αντικολλητικό τηγάνι και ψήνετε τα φιλέτα και από τις δύο πλευρές. Όσο ψήνονται, ετοιμάζετε τη σάλτσα. Κόβετε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες και τα σωτάρετε με το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Σβήνετε με το κρασί και το χυμό λεμονιού. Μόλις πάρουν μια βράση (για 3-4 λεπτά), προσθέτετε αλάτι, πιπέρι και το δε-ντρολίβανο και πασπαλίζετε με τη γαλέτα και το μαϊντανό. Σερβίρετε τα φιλέτα με τη σάλτσα τους.

ΥΛΙΚΑ 1 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά2 κρεμμύδια τριμμένα 2 μέτριες ντομάτες τριμμένες 6 κουταλιές της σούπας κουάκερ (νιφάδες βρώμης)2 κολοκύθια τριμμένα2-3 κουταλιές της σούπας τριμμένη ρίγανη4 κουταλιές της σούπας φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένοΜισό ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένοΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖυμώνετε όλα τα υλικά μαζί και πλάθετε τα μπιφτέκια. Καλό είναι το μίγμα να μείνει στο ψυγείο για λίγη ώρα πριν φτιάξετε τα μπιφτέκια για να αναμιχθούν τα υλικά και να φουσκώσει το κουάκερ.

11. ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΦΙΛΕΤΟ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ

12. ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΜΕ ΚΟΥΑΚΕΡ

Page 17: Menu phase 3b

30 3130

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)4 μέτριες και σφιχτές ντομάτες 1 χταπόδι κομμένο σε μικρού κύβους ή 2 κονσέρβες τόνο σε νερό1 κονσέρβα μανιτάρια ή 15 φρέσκα μανιτάρια σε φέτες 2 πράσινες πιπεριές3 κολοκυθάκια 1 μεγάλη μελιτζάνα φλάσκα 1/2 ματσάκι άνηθο 1/2 ματσάκι δυόσμο 1 κουταλιά της σούπας μάραθο ψιλοκομμένο 1/2 ματσάκι μαϊντανό 1 ξερό κρεμμύδι πιπέρι, ρίγανη, λίγο αλάτι 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 1/2 σφηνάκι ξύδι λευκό

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒγάζετε την ψίχα από τις ντομάτες, τις πιπεριές, τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες και τη λιώνετε στο μπλέντερ. Κόβετε σε μικρούς κύβους όλα τα λαχανικά. Σωτάρετε για 2-3 λεπτά το χταπόδι με 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Σβήνετε με το ξίδι. Προσθέτετε τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια, τη μελιτζάνα και τα μανιτάρια. Ρίχνετε το μισό από το χυμό ντομάτας και το κρεμμύδι. Αφήνετε να δέσει ελαφρώς το μίγμα και σβήνετε τη φωτιά. Ρίχνετε στη γέμιση το πιπέρι, τη ρίγανη, τα φρέσκα μυρωδικά, δοκιμάζετε και αν χρειαστεί προσθέτετε και αλάτι (ΠΡΟΣΟΧΗ! Το χταπόδι είναι αλμυρό!). Γεμίζετε τις ντομάτες, τις κλείνετε με το καπάκι τους και τις τοποθετείτε σε ταψί. Τις περιχύνετε με τον υπόλοιπο χυμό ντομάτας, και τη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο που απέμεινε. Τις αλατίζετε ελαφρώς εξωτερικά. Τις ψήνετε σε φούρνο προθερμασμένο στους 170 βαθμούς για 50 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν. Αν χρειαστεί προσθέτετε κατά τη διάρκεια του ψησίματος λίγο νερό.

13. ΝΤΟΜΑΤΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΧΤΑΠΟΔΙ Ή ΤΟΝΟ

Page 18: Menu phase 3b

3332 33

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)150 γρ. στήθος κοτόπουλου κομμένο σε μικρά κομμάτια1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1/4 κρεμμύδι ψιλοκομμένο1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη1/4 κουταλάκι του γλυκού μπούκοβο1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόλιαντρο1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα1/2 φλυτζάνι ζωμό κότας100 γρ. ντοματάκια κονσέρβα100 γρ. ρεβίθια, βρασμένα, στραγγισμένα και ξεπλυμέναΧυμό από 1/4 λεμόνι1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και σωτάρετε το κοτόπουλο για ένα ή δύο λεπτά από όλες τις πλευρές. Το βγάζετε και το αφήνετε κατά μέρος. Σωτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο για 5 λεπτά περίπου. Προσθέτετε τα μπαχαρικά, το ζωμό, τις ντομάτες, το κοτόπουλο και τα μισά ρεβύθια. Αφήνετε το μίγμα να πάρει μια βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε για 10 λεπτά. Βάζετε τα υπόλοιπα ρεβίθια στο μπλέντερ, προσθέτετε με το κουτάλι λίγο από το ζουμί της σούπας, και τα λιώνετε μέχρι να αποκτήσουν κρεμώδη υφή. Τα προσθέτετε στη σούπα και τα αφήνετε στη φωτιά για 10 λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσθέτετε το χυμό λεμονιού, πασπαλίζετε με το μαϊντανό και σερβίρετε.

14. ΠΙΚΑΝΤΙΚΗ ΚΟΤΟΣΟΥΠΑ

Page 19: Menu phase 3b

32 3332

YΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)4 φέτες σολομού (800 γρ.) 2 φλυτζάνια του τσαγιού έτοιμα βρασμένα φασόλια 2 μπαστουνάκια σέλερι 2 φρέσκα κρεμμυδάκια 1 κόκκινη πιπεριά 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο χυμό από 1 λεμόνι 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑφαιρείτε το κοτσανάκι και τους σπόρους από την πιπεριά και την ψιλοκόβετε. Καθαρίζετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το σέλερι από τις ίνες του και τα ψιλοκόβετε. Ανακατεύετε τα φασόλια με τα κρεμμυδάκια, το σέλερι, τον μαϊντανό, την πιπεριά, την ρίγανη, τον χυμό λεμονιού, λίγο αλάτι και 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αδειάζετε το μείγμα σε ένα ταψί. Αλατοπιπερώνετε τις φέτες του σολομού και τις βάζετε επάνω στα φασόλια. Σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο, ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου για 20 λεπτά και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)2 φιλέτα σολομού (150 γρ. το καθένα)100 γρ. ωμές φακές 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο1/2 χούφτα φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο1/2 χούφτα φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαράΧυμό από 1/2 λάιμ Αλάτι και πιπέρι2 χούφτες ρόκα για γαρνιτούρα

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒράζετε τις φακές για περίπου μισή ώρα, μέχρι να μαλακώσουν, και τις στραγγίζετε καλά. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και σωτάρετε το κρεμμύδι για 10 λεπτά περίπου. Προσθέτετε τις φακές, τα μυρωδικά και την κρέμα γάλακτος. Αποσύρετε από τη φωτιά, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε καλά. Προσθέτετε το μισό χυμό λάιμ. Παράλληλα προθερμαίνετε το γκριλ. Ρίχνετε τον υπόλοιπο χυμό πάνω από το σολομό, αλατοπιπερώνετε και μαγειρεύετε για 7 λεπτά περίπου ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός. Μοιράζετε τις φακές και το σολομό σε δύο πιάτα, γαρνίρετε με τη ρόκα και σερβίρετε αμέσως.

15. ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΣΕΛΕΡΙ

16. ΣΟΛΟΜΟΣ ΜΕ ΦΑΚΕΣ

Page 20: Menu phase 3b

3534 35

ΥΛΙΚΑ (12 ΣΟΥΤΖΟΥΚΑΚΙΑ)Για τα σουτζουκάκια: 470 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο½ φλυτζάνι χυμό ντομάτα1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο1 σκελίδα σκόρδο τριμμένο1-2 κουταλιές της σούπας δυόσμο, 1 πρέζα κύμινο, αλάτι, πιπέρι (ή οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό της αρεσκείας σας)

Για τη σάλτσα: 2 ½ φλυτζάνια χυμό ντομάτα1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοΒασιλικό, αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠροθερμαίνετε στους 190 βαθμούς κελσίου. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε όλα τα υλικά για τα μπιφτέκια και ζυμώνετε καλά μέχρι να έχετε ένα ομοιόμορφο μίγμα. Πλάθετε τα σουτζουκάκια σε μπαλάκια μικρά με οβάλ σχήμα (περίπου 50 γρ. κιμά για καθέ ωμό σουτζουκάκι) και τα βάζετε σε ένα ταψί. Ψήνετε στο φούρνο για 15 λεπτά περίπου (ένα ψημένο σουτζουκάκι θα πρέπει να ζυγίζει περίπου 30 γρ). Σε μια κατσαρόλα βάζετε το ελαιόλαδο και σωτάρετε ελαφρά το σκόρδο. Ρίχνετε το χυμό της ντομάτας, το αλάτι, το πιπέρι και το βασιλικό και τα αφήνετε να πάρουν μια βράση. Περιχύνετε τα σουτζουκάκια με τη σάλτσα και τα αφήνετε στο φούρνο ώσπου να ψηθούν και να δέσει η σάλτσα.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)250 γρ. ωμές ξερές φακές 200 γρ. ξερό κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες3 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί100 γρ. αποφλοιωμένα ντοματάκια κονσέρβας3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο Αλάτι και 10 κόκκους μαύρο χονδρό πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒράζετε τις φακές σε κατσαρόλα με άφθονο νερό και τις αφήνετε να βράσουν 10 λεπτά περίπου. Πετάτε το νερό και τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα. Προσθέτετε 4 ποτήρια κρύο νερό, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πιπέρι και τη ντομάτα. Όταν οι φακές έχουν σχεδόν βράσει, προσθέτετε το ελαιόλαδο, το ξύδι και το αλάτι και τις σερβίρετε ζεστές ή χλιαρές.

17. ΣΟΥΤΖΟΥΚΑΚΙΑ

18. ΦΑΚΕΣ ΣΟΥΠΑ

19. ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΧΟΙΡΙΝΟ ΜΕ ΡΕΒΙΘΙΑ

Page 21: Menu phase 3b

34 3534

17. ΣΟΥΤΖΟΥΚΑΚΙΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο2 λιωμένες σκελίδες σκόρδο λιωμένες2 κουταλάκια τριμμένο κύμινο 2 κουταλάκια τριμμένο κόλιαντρο500 γρ. άπαχο χοιρινό κομμένο σε κύβους το ξύσμα και το χυμό από 1 πορτοκάλι 500 γρ. ντομάτες ψιλοκομμένες1 κονσέρβα των 400 γρ. ρεβίθια ξεπλυμένα και στραγγισμέναχυμό από 1/4 λεμονιού, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σωτάρετε ελαφρά το σκόρδο και το κρεμμύδι για 5 λεπτά περίπου. Προσθέ-τετε τα μπαχαρικά και το χοιρινό και το αφήνετε στη φωτιά, ανακατεύοντας συνεχώς για 1-2 λεπτά. Προσθέτετε το ξύσμα πορτοκαλιού και το χυμό, τις ντομάτες και το αλατοπίπερο και ανακατεύετε καλά. Το αφήνετε για 45 λεπτά σε σιγανή φωτιά, ανακατεύοντας μια με δύο φορές, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Προσθέτετε τα ρεβίθια και το αφήνετε σε σιγανή φωτιά για 10 λεπτά ακόμη. Ελέγχετε το αλάτι, προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)120 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι, κομμένο σε φέτες100 γρ. φασολάκια, φρέσκα ή κατεψυγμένα100 γρ. μανιτάρια, κομμένα σε φετούλες 30 γρ. κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες1/2 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν1 κουταλιά της σούπας κάπαρη1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο1 κουταλιά της σούπας ξύδι1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού 1 σκελίδα λιωμένο σκόρδοΑλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε τη φέτα του συκωτιού στο χυμό λεμονιού, τη σόγια και 3 κουταλιές της σούπας νερό και την αφήνετε στο ψυγείο να μαριναριστεί για 6 περίπου ώρες. Στραγγίζετε το συκώτι και το ψήνετε στο γκριλ ή σε τηγάνι TEFAL. Παρασκευή dressing: Αναμει-γνύετε σε ένα μπολ τη μουστάρδα, την κάπαρη, τον μαϊντανό, το ξύδι, το σκόρδο και το αλατοπίπερο. Σωτάρετε τα φασολάκια, τα μανιτάρια και το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο επί 5-10 λεπτά. Σερβίρετε το συκώτι και τα λαχανικά περιχυμένα με το dressing.

19. ΠΙΚΑΝΤΙΚΟ ΧΟΙΡΙΝΟ ΜΕ ΡΕΒΙΘΙΑ

20. ΣΥΚΩΤΙ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Page 22: Menu phase 3b

3736 37

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 φλυτζάνι κριθάρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε ένα κατσαρολάκι σε νερό που βράζει (περίπου 2 φλυτζάνια) προσθέτετε το κριθάρι. Αφήνετε να πάρει βράση και μειώ-νετε τη θερμοκρασία. Σε χαμηλή φωτιά αφήνετε το κριθάρι να γίνει μαλακό για περίπου μισή ώρα. Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε επιπλέον νερό αν το κριθάρι θέλει επιπλέον χρόνο για να μαλακώσει.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 φλυτζάνι πληγούρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΞεπλένετε την ποσότητα του πληγουριού που θα χρειαστείτε σε κρύο νερό και τη ρίχνετε στην κατσαρόλα για να βράσει μαζί με 2 φλυτζάνια νερό για 15-20 λεπτά. Προσέχετε να μην το μουλιάσετε ή να μην το βράσετε πολλή ώρα, γιατί θα χάσει τη γεύση του.

21. ΚΡΙΘΑΡΙ

22. ΠΛΗΓΟΥΡΙ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)60 γρ. πληγούρι1 ντομάτα ψιλοκομμένη2 κουταλιές της σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο1/4 κρεμμυδιού1/2 κουταλιά της σούπας δυόσμο ψιλοκομμένο1/2 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένηαλάτι

ΓΙΑ ΤΗ ΣΑΛΤΣΑ1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΜουσκεύετε το πληγούρι σε νερό για 2-3 ώρες. Το στραγγίζετε καλά και το βάζετε σε ένα μπολ. Προσθέτετε τα κρεμμυδά-κια, την πιπεριά, το μαϊντανό, το δυόσμο και τις ντομάτες. Τα ανακατεύετε καλά και καρυκεύετε με το αλάτι. Χτυπάτε στο σέικερ το λάδι με το λεμόνι και περιχύνετε τη σαλάτα. Την βάζετε στο ψυγείο για 1 ώρα και την σερβίρετε.

23. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΛΗΓΟΥΡΙ

Page 23: Menu phase 3b
Page 24: Menu phase 3b

Η Μέθοδος eurodietπώς να φτιάξω το πιάτο μου

ακολουθώντας τη φάση 3

www.eurodiet.grΚολοκοτώνη 101,Αργυρούπολη 16451τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056