Η Μέθοδος eurodiet πώς να φτιάξω το πιάτο μου ακολουθώντας τη φάση 3α

www.eurodiet.grΙκονίου 71, Ν. Σμύρνη 171 23

τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056

Οι παρακάτω προτάσεις αναφέρονται στην

παρασκευή της σαλάτας σας. Μπορείτε

να κόψετε και να αναμείξετε απεριόριστη

ποσότητα από τα λαχανικά που αναγρά-

φονται στα υλικά (εκτός αν αναγράφεται

συγκεκριμένη ποσότητα) προσθέτοντας

και μια ελαφριά σάλτσα που μπορείτε να

προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να

την κρατήσετε στο ψυγείο. Για να προετοι-

μάσετε τη σάλτσα για τη σαλάτα σας, προ-

σθέτετε 1 κoυταλιά της σούπας ελαιόλαδο,

3 κουταλιές της σούπας ξύδι (κρασόξυδο

ή μηλόξυδο, όχι balsamico), αλάτι, πιπέρι,

1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα χωρίς

ζάχαρη και προσθέτετε νερό για να πετύ-

χετε την επιθυμητή υφή. Μη διστάσετε να

καρυκεύσετε με φρέσκα φύλλα μαϊντανού,

κόλιαντρου και βασιλικού.

Συμβουλές μαγειρέματος: Μειώνετε το

χρόνο μαγειρέματος των λαχανικών για να

διατηρηθούν οι βιταμίνες (η βιταμίνη C κυ-

ρίως) και για να διατηρηθούν τραγανά.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣΣΑΛΑΤΕΣ

7

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)κολοκυθάκιαμεγάλη μελιτζάναπράσινες πιπεριέςφρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο)ψιλοκομμένο μαϊντανό αντικολλητική λαδόκολλα

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοξύδι αλάτι (σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού)νερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑφαιρείτε τα κοτσανάκια και τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβετε κατά μήκος σε 4 κομμάτια. Καθαρίζετε τα κο-λοκυθάκια και την μελιτζάνα και τα κόβετε κατά μήκος σε λεπτές φέτες. Στρώνετε με αντικολλητική λαδόκολλα ένα ρηχό ταψί και βάζετε τα λαχανικά με την σειρά. Αλατίζετε τα λαχανικά και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 15 λεπτά περίπου. Ψιλοκόβετε τα φρέσκα μυρωδικά και τα ανακατεύετε με τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο και το ξύδι. Όταν ψηθούν τα λαχανικά, τα περιχύνετε με αυτό το μείγμα. Βάζετε με τη σειρά μία φέτα μελιτζάνας, μία φέτα πιπεριάς, και μία φέτα κολοκυθιού, τα τυλίγετε σε ρολό και τα σερβίρετε.

ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ ΦΡΕΣΚΩΝ ΜΥΡΩΔΙΚΩΝ

ΣΑΛΑΤΕΣ

6

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)μαρούλι (σαλάτα)άγρια ρόκαπράσινη πιπεριά ντομάτα (όχι παραπάνω απο 1 μέτρια)μισό κρεμμύδι ξερόλίγο άνηθο

Προτεινόμενη σως βασιλικού1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοχυμό 2 λεμονιώνένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικόαλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρινερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μια βαθιά σαλατιέρα ανακατεύετε το μαρούλι χοντροκομμένο, τη ρόκα, τη ντομάτα κομμένη σε φέτες, τις πιπεριές κομ-μένες σε λεπτές λωρίδες, το κρεμμύδι και τον άνηθο ψιλοκομμένο. Ετοιμάζετε τη σως βασιλικού: Βάζετε σ’ ένα σέικερ το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι, χτυπάτε καλά και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα. Για ακόμη πιο πλούσια γεύση, προσθέτετε στη σαλάτα σας μια κουταλιά της σούπας κάππαρη.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΩΣ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ

9

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)Ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)μελιτζάνεςκολοκυθάκιαπιπεριές πράσινεςφρέσκο ή ξερό μαϊντανό ή ξερά ανάμικτα μυρωδικάαλατοπίπερο1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε, καθαρίζετε και κόβετε τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τα καρότα σε ροδέλες. Ψιλοκόβετε τη ντομάτα ή την τρίβετε στον τρίφτη. Κόβετε την πιπεριά σε μακρόστενα κομμάτια. Κόβετε όλα τα λαχανικά απευθείας μέσα στο ταψί που θα τα ψήσετε. Ψιλοκόβετε το μαϊντανό και τον προσθέτετε. Βάζετε το λάδι, προσθέτετε νερό (1-2 ποτήρια νερού στην αρχή), αλατίζετε και τα βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε για 60-70 λεπτά στους 200 βαθμούς και προσθέτετε νερό όποτε χρειάζεται.

ΣΑΛΑΤΑ ΦΟΥΡΝΟΥ (ΜΠΡΙΑΜ)

8

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα (μέχρι 200 γρ)ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)μισό κρεμμύδιμία σκελίδα σκόρδομαϊντανό ψιλοκομμένο

Για την σως αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν1/2 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδονερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΧτυπάτε όλα τα υλικά της σως μαζί. Πλένετε τα φασολάκια και έπειτα τα καθαρίζετε από τις ίνες. Βάζετε τα φασολάκια στον ατμό, μέχρι να μαλακώσουν. Εναλλακτικά μπορείτε και να τα βράσετε σε νερό. Αφού βράσουν (τα στραγγίζετε βέβαια αν βράσουν σε νερό) τα βάζετε σε μια σαλατιέρα μαζί με την ντομάτα, το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα περιχύνετε με την σως και το ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΣΑΛΑΤΑ

11

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)ΜπρόκολοΚουνουπίδιΜανιτάριαΜισό κρεμμύδι

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κρασίαλάτι1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόννερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαθαρίζετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Κόβετε το κουνουπίδι σε κλωνάρια. Από το μπρόκολο ξεφλουδίζετε τους μι-κρούς μίσχους. Κόβετε τα μανιτάρια. Βράζετε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε αλατόνερο. Ρίχνετε πρώτα το κουνουπίδι να βράσει 10 λεπτά και μετά βάζετε το μπρόκολο να βράσει 15 λεπτά. Τα πολύ τρυφερά κλωνάρια τα βάζετε λίγο αργότερα από το κυρίως λαχανικό. Βάζετε τα λαχανικά σε σουρωτήρι να στραγγίσουν καλά και μετά τα ρίχνετε σε σαλατιέρα μαζί με τα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά. Σε μια κούπα βάζετε το κρεμμύδι, το λάδι, το ξύδι (ή το χυμό λεμονιού), αλάτι, και μουστάρδα και χτυπάτε το μίγμα καλά με το σύρμα. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ τη σαλάτα και την αφήνετε να μείνει λίγη ώρα και μετά σερβίρετε.

10

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)1 μεγάλη μελιτζάνα 400-500 γρ.μισό κρεμμύδι1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό ψιλοκομμένο1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο1 ½ κουταλάκι του γλυκού ξύδιΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαλύπτετε ένα μάτι της ηλεκτρικής κουζίνας με αλουμινόχαρτο, το ανάβετε σε μέτρια ένταση και τοποθετείτε επάνω τη με-λιτζάνα. Την ψήνετε καλά, γυρνώντας την κατά καιρούς, μέχρι που να «σκάσει» ή να μοιάζει καμένη. Μόλις ψηθεί, παίρνετε προσεκτικά την ψίχα της και την ανακατεύετε με το κρεμμύδι, το αλατοπίπερο, το λάδι, το ξύδι και τον μαϊντανό, λιώνοντας τα όλα μαζί με ένα πιρούνι.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΟΣΑΛΑΤΑ

ΦΑΣΗ 3α

13

ΦΑΣΗ 3α1. Κοτόπουλο (μεγέθους παλάμης) με σάλτσα κρεόλ (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

2. Κοτόπουλο (μεγέθους παλάμης) με μανιτά-ρια και πιπεριές (βλέπετε συνταγή), σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

3. Κοτόπουλο κοκκινιστό (μεγέθους παλάμης)(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

4. Κρέας μοσχαρίσιο κοκκινιστό κατσαρόλας(μεγέθους παλάμης) (βλέπετε συνταγή),σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδοκαι 1 φρούτο.

5. Μανιτάρια γιαχνί (βλέπετε συνταγή), 2 αυγάβραστά και 1 φρούτο.

6. Ομελέτα με λαχανικά και αρωματικά (βλέπε-τε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

7. Ομελέτα με σπανάκι (βλέπετε συνταγή), σα-λάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

8. Πολυνησιακό κοτόπουλο (μεγέθους παλά-μης) (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

9. Σολομός στον ατμό με λαχανικά (μεγέθουςπαλάμης) (βλέπετε συνταγή), σαλάτα επο-χής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

10. Τηγανιά με κοτόπουλο (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

11. Φιλέτο γαλοπούλας (μεγέθους παλάμης) με μαστίχα (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

12. Ψαρονέφρι (μεγέθους παλάμης) με αρωμα-τικά (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

Απλές προτάσεις για κλασικά γεύματα

• Ψάρι ψητό ή μικρό ψάρι στο φούρνο (με-γέθους παλάμης), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

• Γαρίδες βρασμένες (5 μεγάλες), σαλάταεποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1φρούτο.

• Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια (μεγέ-θους παλάμης), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο και 1 φρούτο.

• Τόνος νερού (1 μεγάλη κονσέρβα), σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1φρούτο.

• Μπιφτέκι με κιμά άπαχο, κολοκύθι τριμ-μένο και άλλα λαχανικά αντί για ψωμί ήφρυγανιά (μεγέθους παλάμης), σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και 1φρούτο.

ΣΥΝΤΑΓΕΣ & ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ & ΔΕΙΠΝΟ ΣΤΗ ΦΑΣΗ 3Α

12

1514 15

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)κοτόπουλο στήθος 120 γρ.1 γλυκιά μεγάλη πιπεριά60 γρ. μανιτάρια½ σκελίδα σκόρδο λιωμένηΑλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑπομακρύνετε τους σπόρους από την πιπεριά και την μαγειρεύετε στον ατμό για 25 λεπτά. Έπειτα την ξεφλουδίζετε και την πολτοποιείτε σε μπλέντερ., προσθέτοντας 2 κουταλιές της σούπας νερό. Προσθέτετε λίγο αλάτι. Ψιλοκόβετε τα μανιτάρια και τα αναμιγνύετε με το σκόρδο. Απομακρύνετε την πέτσα, κόβετε το στήθος στα δύο για να το ανοίξετε και το γεμίζετε με το μίγμα μανιταριών-σκόρδου. Το τυλίγετε με αλουμινόχαρτο και το μαγειρεύετε στον ατμό για 20 λεπτά. Ξετυλίγετε το αλουμινόχαρτο και σερβίρετε στο πιάτο μαζί με τη σάλτσα της πιπεριάς. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)600 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς κόκαλα και πέτσα, κομμένο σε μικρούς κύβους3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο100 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο 300 γρ. λευκά μανιτάρια ψιλοκομμένα 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη1/2 φλυτζάνι σέλερυ 100 γρ. πράσινες πιπεριές κομμένες 300 γρ. ντομάτες, φρέσκες ή κονσέρβας 1/2 φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένη καυτερή πιπεριάΑλάτι και πιπέρι φρεσκοτριμμένο2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠαρασκευή σάλτσας Κρεόλ: Σωτάρετε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα. Προσθέτετε τα μανιτάρια και τα αφήνετε μέχρι να εξατμισθεί το νερό τους. Προσθέτετε το σκόρδο, το σέλερυ, τα μπαχαρικά και το αλάτι και τα αφήνετε για 1 με 2 λεπτά. Προσθέτετε τις πιπεριές, τις ντομάτες, το κρασί, το χυμό λεμονιού, το πιπέρι και σιγοβράζετε μέχρι να μαλα-κώσουν καλά. Τα αφήνετε κατά μέρος. Σωτάρετε το κοτόπουλο σε αντικολλητικό τηγάνι. Περιχύνετε με τη σάλτσα κρεόλ και σιγοβράζετε για 10 με 15 λεπτά. Σερβίρετε πασπαλισμένο με το μαϊντανό.

1. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΡΕΟΛ

2. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΠΙΠΕΡΙΕΣ

14 1514

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)600γρ. φιλέτο κοτόπουλου, κομμένο σε μικρά κομμάτια1,5 φλυτζάνι χυμό ντομάτας3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1-2 σκελίδες σκόρδο τριμμένο1 ξύλο κανέλλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗΒάζετε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδο και σωτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτετε το κοτόπουλο το οποίο έχετε κόψει σε μικρά κομμάτια και το σωτάρετε με το κρεμμύδι. Ρίχνετε στην κατσαρόλα φύλλα δάφνης, λίγο νερό, την κανέλλα, το χυμό ντομάτας, το αλάτι και το πιπέρι και αφήνετε το κοτόπουλο να βράσει μέχρι να μαλακώσει καλά και να δέσει η σάλτσα. Πετάτε την κανέλλα και σερβίρετε.

3. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ

1716 17

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 3 ΜΕΡΙΔΕΣ)400 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας 1,5 φλυτζάνι χυμό ντομάτας4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο20 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο2 φύλλα δάφνης, 1 ξύλο κανέλλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μια κατσαρόλα σωτάρετε με το ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτετε το κρέας και το σωτάρετε μαζί με το κρεμμύδι. Ρίχνετε στην κατσαρόλα τη δάφνη, το χυμό ντομάτας και μαγειρεύετε το κρέας μέχρι να μαλακώσει καλά. Αν χρειάζεται προσθέτετε λίγο νερό όση ώρα βράζετε το κρέας.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 ΜΕΡΙΔΕΣ)1 κιλό λευκά μανιτάρια φρέσκα ή κονσέρβας200 γρ. κρεμμύδια κομμένα σε λεπτές φέτες ή ψιλοκομμένα200 γρ. ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες½ φλυτζάνι ξύδι 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες2 φύλλα δάφνης1 κοφτό κουταλάκι του γλυκού αλάτι1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι φρεσκοτριμμένο3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μια κατσαρόλα σωτάρετε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο για 5 λεπτά περίπου σε μέτρια φωτιά ώσπου να μαλακώσει. Προ-σθέτετε τα μανιτάρια κομμένα στα δύο και ανακατεύετε για 5 λεπτά ακόμη. Προσθέτετε το ξύδι, το σκόρδο, τη ντομάτα, το αλάτι, το πιπέρι, τη δάφνη και λίγο νερό και τα αφήνετε να βράσουν για 30 με 40 λεπτά περίπου προσέχοντας να υπάρχει υγρό στην κατσαρόλα όταν αποσύρετε από τη φωτιά.

4. ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΟ

5. ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΓΙΑΧΝΙ

16 1716

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)2 αυγά ολόκληρα1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο20 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο¼ πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη½ φλυτζάνι του τσαγιού ψιλοκομμένο κολοκυθάκι Ρίγανη, βασιλικός, και δυόσμος, αλάτι και πιπέρι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε σε αντικολλητικό τηγάνι, βάζετε το ελαιόλαδο, τα λαχανικά ψιλοκομμένα, τα μυρωδικά και 1/2 φλυτζάνι νερό. Σωτάρετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να μαραθούν τα λαχανικά και να εξατμιστούν όλα τα υγρά, ώστε να μείνει μόνο με το ελαιόλαδο. Παράλληλα χτυπάτε σε ένα μπολ τα αυγά και τα προσθέτετε στα λαχανικά. Ψήνετε μέχρι η ομελέτα να πήξει και να ροδίσει. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

6. ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΜΥΡΩΔΙΚΑ

7. ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)2 αυγά ολόκληρα1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο100 γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο20 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε καλά το σπανάκι, το ψιλοκόβετε, το ζεματάτε για 2-3 λεπτά και το στραγγίζετε. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε σιγανή φω-τιά βάζετε το ελαιόλαδο. Προσθέτετε το κρεμμύδι, τον άνηθο και το σπανάκι και μαγειρεύετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να απορ-ροφηθούν όλα τα υγρά. Χτυπάτε τα αυγά και τα προσθέτετε στο τηγάνι. Αφήνετε στη φωτιά μέχρι η ομελέτα να πήξει καλά.

1918 19

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)120 γρ. μπούτι κοτόπουλου, φιλέτο40 γρ. ανανά κονσέρβας στραγγισμένο από το σιρόπι της κονσέρβας και ψιλοκομμένο40 γρ. αχλάδι ψιλοκομμένο40 γρ. μάνγκο ψιλοκομμένο1/4 κουταλάκι του γλυκού ταμπάσκοΑλάτιΜαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΤοποθετείτε τo φιλέτο κοτόπουλου σε αντικολλητικό τηγάνι και το σωτάρετε για 15 λεπτά. Πέντε λεπτά πριν ψηθεί, προσθέ-τετε το μείγμα φρούτων στο τηγάνι και ανακατεύετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)150 γρ. φρέσκο σολομό1 μεγάλη ντομάτα½ μπρόκολο (500 γρ)2 κλαδάκια μαϊντανόΓια τη σάλτσα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού, ½ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν, ½ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε το μπρόκολο σε μπουκετάκια και τις ντομάτες στα τέσσερα. Βάζετε τις ντομάτες σε ταψάκι με 1 φλυτζάνι νερό και τις ψήνετε στο φούρνο. Σε κατσαρόλα τοποθετείτε το σολομό και το μπρόκολο σε καλαθάκι για μαγείρεμα στον ατμό. Μετά από 10 λεπτά αφαιρείτε το μπρόκολο και αφήνετε το σολομό να βράσει άλλα 10 λεπτά. Ετοιμάζετε τη σάλτσα χτυπώντας το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και την πάπρικα στο μπλέντερ, τη μεταφέρετε στο μπολ και σερβίρετε.

8. ΠΟΛΥΝΗΣΙΑΚΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

9. ΣΟΛΟΜΟΣ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

18 1918

10. ΤΗΓΑΝΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)150 γρ. στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα1 πράσινη πιπεριά 7-10 φρέσκα μανιτάρια 4-5 ντοματίνια, κομμένα ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο λιωμένο1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι ψιλοκομμένο1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 κουταλιά της σούπας άνηθο ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό ψιλοκομμένοαλάτι και πολύχρωμα φρεσκοτριμμένα πιπέρια, μερικές σταγόνες Tabasco (προαιρετικά), λίγη τριμμένη ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε σε λεπτές λωρίδες την πιπεριά και το κοτόπουλο. Τα πλένετε καλά και κόβετε σε φέτες τα μανιτάρια. Βάζετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο με το κοτόπουλο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλατοπίπερο και τη ρίγανη και τα σωτά-ρετε. Προσθέτετε την πιπεριά, τα μανιτάρια και τα ντοματάκια. Αφήνετε τα λαχανικά να μαραθούν και να βγάλουν τα υγρά τους. Αν θέλετε προσθέτετε το Tabasco. Αποσύρετε από τη φωτιά, προσθέτετε το βασιλικό και τον άνηθο και σερβίρετε.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)150 γρ. φιλέτο γαλοπούλας 150 γρ.1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο¼ κουταλάκι του γλυκού μαστίχα κοπανισμένη ½ μικρό κρεμμύδι1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο ½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μπολ αναμειγνύετε τη μαστίχα, το ξύσμα λεμονιού, το κρεμμύδι, το αλατοπίπερο και τον άνηθο. Τυλίγετε με το μείγμα το φιλέτο σε ταψάκι αλειμμένο με ελαιόλαδο. Το σοτάρετε σε αντικολλητικό τηγάνι ή το ψήνετε κάτω από ζεστό γκριλ ώσπου να πάρει χρώμα και από τις δύο πλευρές. Γαρνίρετε με βραστά λαχανικά.

11. ΦΙΛΕΤΟ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΜΕ ΜΑΣΤΙΧΑ, ΞΥΣΜΑΛΕΜΟΝΙΟΥ ΚΑΙ ΑΝΗΘΟ

12. ΨΑΡΟΝΕΦΡΙ ΜΕ ΜΥΡΩΔΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)300 γρ. ψαρονέφρι6 φύλλα άνηθο6 φύλλα μαϊντανό/θυμάρι/δεντρολίβανο/φασκόμηλο1 μικρό κρεμμύδι1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε το ψαρονέφρι και το στραγγίζετε. Το πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και το τοποθετείτε σε αντικολλητικό ταψί. Πασπαλίζετε με τον άνηθο, το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και το φασκόμηλο. Προσθέτετε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το ελαιόλαδο και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190- 200 βαθμούς κελσίου. Μόλις το ψαρονέφρι πάρει χρώμα από τη μία πλευρά, το γυρίζετε από την άλλη πλευρά και συνεχίζετε το ψήσιμο. Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο ακόμη ζεστό νερό.

3β ΦΑΣΗ

21

www.eurodiet.grΚολοκοτώνη 101,Αργυρούπολη 16451τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056