media.public.grmedia.public.gr/Books-PDF/9789604819683-0742758.pdfΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:...

Σειρά: Υγεία

Δημήτρης Γρηγοράκης, Θερμιδομετρητής & Αντιοξειδωτική δράση τροφών

Copyright © κειμένου 2013: Δημήτρης Γρηγοράκης

Παραγωγή: MINΩAΣ A.E.E. 1η έκδοση: Φεβρουάριος 2013

Διορθώσεις: Κατερίνα Καπνίση Σχεδιασμός εξωφύλλου – Σελιδοποίηση: Ιάκωβος Ψαρίδης © Φωτογραφίας εξωφύλλου: Getty images

Copyright © για την παρούσα έκδοση: Εκδόσεις MINΩAΣ Τ.Θ. 504 88, 141 10 N. Hράκλειο, AΘHNA τηλ.: 210 27 11 222 – fax: 210 27 11 056 www.minoas.gr • e-mail: [email protected]

ISBN 978-960-481-968-3

ΠΡΟΛΟΓΟΣ

Είναι γνωστό πως για να ρυθμιστεί το σωματικό μας βάρος αποτελεσματικά, απαιτείται απόλυτη ισορρο-πία μεταξύ της ενεργειακής πρόσληψης και της ενερ-γειακής κατανάλωσης. Προς την κατεύθυνση αυτή, είναι πολύ σημαντική η γνώση της ενέργειας (θερμί-δων) που αποδίδουν τα διάφορα τρόφιμα που κατα-ναλώνουμε στη διάρκεια της ημέρας.

Επιπλέον, πριν από μερικά χρόνια φαινόταν αδια-νόητο το να μπορούμε να προστατεύουμε την υγεία μας με τη βοήθεια φυσικών τροφίμων. Σήμερα, αυτό μπορεί να γίνει πράξη με τη βοήθεια των αντιοξειδω-τικών ουσιών που περιέχονται στα φυσικά τρόφιμα. Η επαρκής καθημερινή κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις συμβάλλει στην προστασία της υγείας, προσδίδοντας πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Πλή-θος επιστημονικών μελετών έχουν αποδείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε «αντιοξειδωτικά» τρόφιμα προ-λαμβάνει διάφορα προβλήματα όπως είναι η παχυ-σαρκία, η χρόνια κόπωση και επιπλέον επιβραδύνει τη γήρανση, αναβαθμίζοντας παράλληλα τη λειτουρ-γία του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΓΡΗΓΟΡΑΚΗΣ8

Λαμβάνοντας υπόψη μας αυτά τα δεδομένα, οι θερμίδες των τροφίμων και η αντιοξειδωτική τους προστασία συγκεντρώθηκαν σε έναν μοναδικό Θερ-μιδομετρητή που περιλαμβάνει την αντιοξειδωτική τους ικανότητα υπολογισμένη ποσοτικά σε μονάδες Orac. Η μέθοδος ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – Ικανότητα Απορρόφησης Ριζών Οξυγόνου) είναι διεθνώς αναγνωρισμένη και αποτελεί την ακρι-βέστερη εργαστηριακή (in vitro) μέτρηση της ικανό-τητας που παρουσιάζουν τα τρόφιμα να εξουδετερώ-νουν τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες.

Χρησιμοποιήστε στην καθημερινότητά σας τον Θερ-μιδομετρητή σε συνδυασμό με τον «ORAC-μετρητή», προκειμένου να πληροφορείστε ταυτόχρονα για την ενεργειακή απόδοση και την ακριβή αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφών. Με τη βοήθεια του εγχειρι-δίου αυτού μπορείτε: • Να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας

πρόσληψη.• Να υπολογίζετε την ημερήσια αντιοξειδωτική

σας πρόσληψη.• Να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών, με

λιγότερες θερμίδες και με μεγαλύτερη αντιοξει-δωτική δράση.

• Να ρυθμίσετε αποτελεσματικά το βάρος σας και να αναβαθμίσετε το αμυντικό σας σύστημα.

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: ΑΥΤΟΣ Ο ΑΓΝΩΣΤΟΣ!

Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό. Ο μεταβολικός μας ρυθμός (η πο-σοτική έκφραση των ενεργειακών απαιτήσεων της συνολικής μεταβολικής λειτουργίας) χαρακτηρίζει το σύνολο των χημικών διεργασιών που πραγματοποι-ούνται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Η συνολική ενέργεια που δαπανάται σε 24ωρη βάση χωρίζεται σε τρία επίπεδα: στην ενέργεια για τον μεταβολισμό σε κατάσταση ηρεμίας –βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒMR από το Basic Metabolic Rate)–, για τη διατήρηση δηλαδή του ατόμου στη ζωήØ έπειτα στην ενέργεια για τις θερμιδικές ανάγκες που δημιουργεί η φυσική δραστηριότητα, και τέ-λος στην ενέργεια για το θερμικό αποτέλεσμα που προκαλεί η κατανάλωση τροφής, ως αποτέλεσμα της πέψης και του μεταβολισμού των τροφών.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

� Ηλικία Ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 2% για κάθε δεκαετία μετά την ενηλικίωση.


� Επιφάνεια σώματος Τα μεγαλόσωμα άτομα δαπανούν σημαντικά ποσά ενέργειας και γι’ αυτό έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις.

� ΦύλοΟι άντρες έχουν αυξημένο βασικό μεταβολισμό κατά 5-10% σε σχέση με τις γυναίκες.

� Σύσταση σώματοςΌσο περισσότερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο πιο γρήγο-ρος είναι ο μεταβολικός ρυθμός.

� Ενδοκρινείς αδένεςΟι ορμόνες που εκκρίνονται από τους ενδοκρινείς αδένες και ιδίαιτερα οι ορμόνες του θυρεοειδούς αποτελούν πρωταρχικούς ρυθμιστές του μεταβολι-σμού του ατόμου.

� Διατροφική κατάστασηΣε καταστάσεις όπως η νηστεία ή ο υποσιτισμός προκαλείται μείωση του βασικού μεταβολισμού, ως αποτέλεσμα του μηχανισμού προσαρμογής του ορ-γανισμού.

� ΑσθένειεςΣε περιπτώσεις λοιμώξεων και πυρετού ο βασικός με-ταβολισμός αυξάνεται κατά 12-13% για κάθε βαθμό Κελσίου.

Θερμιδομετρητης & Αντιοξειδωτικη δρΑςη τροφων 11

� ΆσκησηΗ μέτριας έντασης άσκηση αυξάνει τον μεταβολισμό για λίγα λεπτά έως και λίγες ώρες μετά το πέρας της.

� Περιβάλλον – Κλίμα Σε υψηλές θερμοκρασίες παρατηρείται αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω επιτάχυνσης της καρδι-αγγειακής λειτουργίας και της παραγωγής ιδρώτα. Το ίδιο συμβαίνει και με τις πολύ χαμηλές θερμοκρα σίες, όπου ο οργανισμός καταναλώνει αυξημένα ποσά ενέργειας για να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος.

� Κάπνισμα Το κάπνισμα αυξάνει σε κάποιο βαθμό τον μεταβολι-σμό λόγω της επίδρασης της νικοτίνης. Ωστόσο συ-στήνεται έντονα η διακοπή του λόγω των αρνητικών επιπτώσεών του στην υγεία.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕ ΤΙΣ ΑΤΟΜΙΚΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να εκτιμηθεί από διά-φορες εξισώσεις. Όμως η ακριβής τιμή ενεργειακής κα-τανάλωσης μπορεί να ληφθεί μόνο με τη μέτρησή της.Harris & BenedictΆντρες: ΒΜR = 66 + (13,8 x Β) + (5 x Υ) – (6,8 x Η)


Γυναίκες: ΒΜR= 655 + (9,6 x Β) + (1,8 x Υ) – (4,7 x Η)

Όπου Β=βάρος σε kg, Y=ύψος σε cm, H=ηλικία σε έτη.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΑΠΟΔΙΔΟΥΝ ΘΕΡΜΙΔΕΣ Τα τρόφιμα και τα ροφήματα παρέχουν ενέργεια (θερ-μίδες), που προέρχεται κυρίως από τρία βασικά θρε-πτικά συστατικά: τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει 4 θερμίδες, κάθε γραμμάριο πρωτεϊνών 4 θερμίδες, ενώ κάθε γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες. Ένα ακόμα συστα-τικό που αποδίδει θερμίδες είναι το αλκοόλ, το οποίο περιέχει 7,1 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία δεν αποδίδουν καθόλου ενέργεια (θερμίδες) στον οργανισμό.

ΟΛΙΓΟΘΕΡΜΙΔΙΚΑ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ Ή ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΖΑχΑΡΗΣΤα υποκατάστατα ζάχαρης είναι συστατικά με πολλα-πλάσια γλυκύτητα από αυτήν της ζάχαρης (50-600 φορές), που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα σε μικρή ποσότητα, ώστε να τους προσδώσουν γλυκιά γεύση με μηδενικές ή ελάχιστες θερμίδες. Χρησιμοποι-ούνται σε ευρεία γκάμα τροφίμων και ποτών, όπως σε αναψυκτικά, παγωτά και γλυκίσματα, γαλακτοκομικά


προϊόντα, τσίχλες, μπισκότα κ.ά. Στα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν κυρίως η ακεσουλφάμη-Κ, η ασπαρτάμη, οι γλυκοζίτες στεβιόλης (γλυκαντικό από το φυτό στέβια), το κυκλαμικό οξύ και η σουκραλόζη. Από τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά, κυρίως η ασπαρτά-μη έχει μελετηθεί περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο πρόσθετο τροφίμων και έχει εγκριθεί ως ασφαλής για όλες τις ομάδες του γενικού πληθυσμού, ύστερα από εκτενείς ελέγχους από τις αρμόδιες ρυθμιστικές αρχές (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων). Τα ολιγο-θερμιδικά γλυκαντικά δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα, οπότε μπορούν να καταναλώνονται και από άτομα με διαβήτη, και, πρακτικά μη αποδίδοντας γενικότερα θερμίδες, μπο-ρούν να συμβάλουν στον έλεγχο του σωματικού βά-ρους, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολόγιου.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΕΝΙΣχΥΟΥΝ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ Διάφορα θρεπτικά συστατικά μπορούν να δρουν ευερ γετικά στη μεταβολική λειτουργία. Συγκεκριμένα:

� Η καφεΐνη Μπορεί να επιφέρει αύξηση του βασικού μεταβολι-σμού κατά 10-12%.


� Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέαΤα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που συμ-βάλλουν στην οξείδωση του λίπους.

� Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας.

Πηγές του CLA αποτελούν: Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί τσένταρ και η μοτσαρέλα, το μοσχαρίσιο και αρνίσιο κρέας και η γαλοπούλα.

� Οι φυτικές ίνεςΌσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει μια τροφή, τόσο πιο αργά τη διασπά το σώμα. Τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

� Η καψαϊκίνηΗ καψαϊκίνη αποτελεί συστατικό των καυτερών πιπε-ριών. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους ελαττώ-νοντας την όρεξη, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και αναστέλλοντας τον σχηματισμό των λιποκυττάρων.


� Το συνένζυμο Q10Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργεια, και μέσω αυτού του τρόπου επιταχύνει τον μεταβολισμό. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξει-δωτική δράση. Τρόφιμα πλούσια σε συνένζυμο Q10 είναι ο σολομός, ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλε-σης και το συκώτι.

� Η L-τυροσίνηΗ L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει ση-μαντικό ρόλο στον μεταβολισμό κυρίως γιατί συμμε-τέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Η L-τυροσίνη βρίσκεται στο κρέας και στο αβοκάντο.

� Ο ψευδάργυρος Είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη και τη χρήση του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ενώ συνδέεται στενά και με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Τον βρίσκουμε στα οστρακοειδή, στο κοτό-πουλο, στο πλιγούρι, στο καστανό ρύζι, στα ρεβίθια, στο καρύδι, στο γάλα, στην παρμεζάνα, στο αυγό και στο αμύγδαλο.

� Οι κατεχίνες Εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και τον


άνθρωπο επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική επίδρα-ση των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στον μετα-βολισμό, καθώς αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν κατά συνέπεια το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυ-ξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%.

� Το νερό Αποτελεί καταλυτικό μέσο για τις διάφορες βιοχημι-κές αντιδράσεις του οργανισμού. Σύμφωνα με μια με-λέτη, καταναλώνοντας 500 ml νερό, ο μεταβολισμός μπορεί να αυξάνεται κατά 25 θερμίδες.

ΓΝΩΡΙΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΜΕ ΤΗ ΒΟΗΘΕΙΑ ΤΩΝ ΑΡΙΘΜΩΝΟ Δείκτης Μάζας Σώματος, το ποσοστό λίπους και η περίμετρος της μέσης έχουν ιδιαίτερη σημασία για τη γενικότερη κατάσταση της υγείας.

� Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ-ΒΜΙ)Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ουσιαστικά αποτελεί το πηλίκο της διαίρεσης του βάρους μας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους μας σε μέτρα. Για παράδειγμα μια γυναίκα με βάρος 60 κιλά (kg) και ύψος 1,60 μ. (m) έχει Δείκτη Μάζας Σώματος:


60: (1,60)2²= 60: 2,56 = 23,43

Τιμές Αναφοράς <18,5 kg/m2: Μειωμένο Σωματικό Βάρος 18,5-24,9 kg/m2: Ιδανικός Σωματικός Δείκτης 25-29,9 kg/m2: Υπερβάλλον Σωματικό Βάρος 30-34,9 kg/m2: Αρχόμενη Παχυσαρκία 35-39,9 kg/m2: Υψηλού Βαθμού Παχυσαρκία >40 kg/m2: Σοβαρή (κακοήθης – θνησιγενής)

Παχυσαρκία

� Το σωματικό λίποςΤο ποσοστό σωματικού λίπους καθώς και η απόδοσή του σε κιλά εκφράζουν την ποσότητα λιπώδους ιστού που παρουσιάζει το σώμα. O υπολογισμός του σω-ματικού λίπους πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια ειδικών διαγνωστικών συσκευών (λιπομετρητές).

Ιδεώδη επίπεδα: Το ιδανικό ποσοστό για τις γυναί-κες είναι από 18 έως 26% του συνολικού σωματικού βάρους και για τους άντρες το 12-20%.

� Η περίμετρος της μέσηςΠροσδιορίζει την επικινδυνότητα για διάφορα χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα που παρουσιάζουν τα άτομα με αυξημένα επίπεδα περιμέτρου της μέσης.

Πώς υπολογίζεται: Με μια απλή μεζούρα μετράμε την περίμετρο της μέσης μας, που αντιπροσωπεύει το λεπτότερο σημείο του κορμού.


Τιμή επικινδυνότητας: >102 εκατοστά (άντρες) και >88 εκατοστά (γυναίκες): Δηλώνει κίνδυνο και αυξη-μένη προδιάθεση για εγκεφαλικά επεισόδια, μεταβο-λικό σύνδρομο και καρδιαγγειακά νοσήματα.

ΕΣΕΙΣ ΤΙ ΤΥΠΟΣ ΕΙΣΤΕ: «ΚΑΥΤΕΡΗ ΠΙΠΕΡΙΑ», «ΑχΛΑΔΙ», «ΑχΛΑΔΟ-ΜΗΛΟ» Ή «ΜΗΛΟ»; Μετρήστε με μια απλή μεζούρα την περιφέρεια της μέσης σας, τοποθετώντας τη στο σημείο του κορμού σας με τη μικρότερη περίμετρο και συγκρίνετε το απο-τέλεσμα της μέτρησης με το ύψος σας.

Ποιο σχήμα αντιστοιχεί στο δικό σας σώμα;

THE ASHWELL SHAPE CHΑRT

Περιφέρεια Μέσης

Ύψ

ος

A Β Γ ∆


ΚΙΝΔΥΝΟΣ!!!Αναλάβετε δράση!!!

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΟΠΡΟΣΟχΗ ΕΠΙΦΥΛΑΚΗ!(Ενήλικες άνω των 18 ετών)

ΚΙΝΔΥΝΟΣ! (Παιδιά άνω των 5 ετών)

Συμβουλή: Για καλύτερη υγεία θα πρέπει να διατηρείτε την πε-ρίμετρο της μέσης σας σε μικρότερο επίπεδο από το μισό του ύψους σας σε εκατοστά!

• Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή A, «καυτε-ρή πιπεριά», πρέπει να προσέχετε! Αντιμετωπίζετε κίνδυνο οστεοπόρωσης, αναιμίας, υποθρεψίας και καχεξίας.

• Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή B, «αχλά-δι», παρουσιάζετε υγιές σχήμα σώματος.

• Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή Γ, «αχλα-δό-μηλο» (pear-apple), ιδιαίτερα στο ανώτερο όριο, θα πρέπει να βρίσκεστε σε επιφυλακή (ενή-λικες άνω των 18 ετών) ή να αναλάβετε δράση (για παιδιά άνω των 5 ετών).

• Εάν το σχήμα σας ανήκει στην περιοχή Δ, «μήλο», η υγεία σας πιθανόν να βρίσκεται σε κίνδυνο και θα πρέπει να λάβετε μέτρα το συντομότερο δυνατόν!

Αβοκαντέλαιο, κουταλάκι 5 γρ. .................................. 44Αβοκάντο, ντιπ, γκουακαμόλε, κουταλιά 15 γρ. ............. 60*Αβοκάντο, ωμό, 100 γρ. ............................................ 190Αβοκάντο, ωμό,

με μαγιονέζα και καβούρι, μερίδα 125 γρ. ............... 330*Αγαύη, αποξηραμένη, 100 γρ. .................................. 341*Αγαύη, μαγειρεμένη, 100 γρ. ..................................... 135*Αγαύη, φρέσκια, 100 γρ. ............................................. 68Αγγουράκι, τουρσί, στραγγισμένο, τεμάχιο 7 γρ. ............ 1*Αγγούρι, καθαρισμένο, ωμό, 100 γρ. ........................... 10*Αγγούρι, με φλούδα, 100 γρ. ....................................... 14Αγκινάρα, αλά Πολίτα, μερίδα 240 γρ. ...................... 241*Αγκινάρα, βραστή, 100 γρ............................................ 53Αγκινάρα, γκρατινέ, μερίδα 195 γρ. ............................. 550Αγκινάρα, κονσέρβας, μερίδα 150 γρ. ......................... 114Αγκινάρα, μαγειρεμένη με αρακά, μερίδα 210 γρ. ........ 380Αγκινάρα, μαγειρεμένη με αρνί, μερίδα 125 γρ. ........... 300Αγκινάρα, μαγειρεμένη με κουκιά, μερίδα 210 γρ. ....... 370*Αγκινάρα, μαγειρεμένη σε μικροκύματα, 100 γρ. .......... 52Αγκινάρα, νερόβραστη, στεγνή, τεμάχιο 320 γρ. .......... 220Αγκινάρα, νερόβραστη, φλιτζάνι 150 γρ. ..................... 114*Αγκινάρα, ωμή, 100 γρ. .............................................. 47Αγκινάρα, τηγανητή, μερίδα 250 γρ. ............................ 307

ΕΙΔΟΣ ΤΡΟΦΗΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ

� Για τις τροφές με αστερίσκο μπορείτε να δείτε στις σελίδες 138-166 την περιεκτικότητά τους σε μονάδες Orac.


Αγριογούρουνο, σαλμί, μερίδα 130 γρ. .................... 430Αγριογούρουνο, ψητό, με την πέτσα, 150 γρ. ............... 473Αγριογούρουνο, ψητό, μόνο ψαχνό, μερίδα 120 γρ. ..... 181Αγριογούρουνο, ψητό, χωρίς πέτσα, 135 γρ. ................ 338Αθερίνα, τηγανητή, παναρισμένη, μερίδα 130 γρ. ....... 400Αθερίνα, τηγανητή,

μόνο σε ελαιόλαδο, μερίδα 135 γρ. ........................ 286Αθερίνα, ψητή, μερίδα 130 γρ. .................................... 110Αθλητικό, ισοτονικό, ποτό,

(8% υδατάνθρακες), φιάλη 500 ml .......................... 160Αθλητικό, ισοτονικό, ποτό, (4% υδατάνθρακες),

φιάλη 500 ml ............................................................ 80Αθλητικό, ποτό, χαμηλό σε θερμίδες, φιάλη 500 ml ...... 40*Ακάι, χυμός, 100 ml ................................................... 45Ακουαβίτ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 30 ml .......... 75Ακτινίδιο, αποξηραμένο, τεμάχιο 10 γρ. ....................... 36*Ακτινίδιο, φρέσκο, 100 γρ. ........................................... 49*Ακτινίδιο, φρέσκο, τύπου Gold, 100 γρ. ....................... 35Αλάτι, κανονικό, ανεξαρτήτως ποσότητας ........................ 0Αλάτι, υποκατάστατο, δόση 2 γρ. .................................... 1Αλεξάντερ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 90 ml ...... 170Αλεύρι, καλαμποκιού, κουταλιά 15 γρ. ........................ 53Αλεύρι, κριθαριού, κουταλιά 15 γρ. .............................. 54Αλεύρι, λευκό, για όλες τις χρήσεις, φλιτζάνι 115 γρ. ... 419Αλεύρι, λευκό, ζαχαροπλαστικής, φλιτζάνι 110 γρ. ...... 354Αλεύρι, ολικής άλεσης, φλιτζάνι 150 γρ. ..................... 477Αλεύρι, πατάτας, κουταλιά 15 γρ. .................................. 53Αλεύρι, που φουσκώνει μόνο του, κουταλιά 15 γρ. ....... 51


Αλεύρι, σίκαλης, κουταλιά 15 γρ. ................................. 55Αλεύρι, σόγιας, κουταλιά 15 γρ. .................................... 60Αλεύρι, σιταριού, ημιπλήρες, κουταλιά 15 γρ. ............... 54Αλεύρι, σιταριού, πλήρες, κουταλιά 15 γρ. .................... 52Αλεύρι, σιταριού, ραφιναρισμένο, κουταλιά 15 γρ. ........ 56Αλεύρι, χαρουπιού, κουταλιά 15 γρ. ............................. 33Αλλαντικό, γαλοπούλα, φιλέτο καπνιστό, 100 γρ. ....... 88Αλλαντικό, γαλοπούλα,

φιλέτο καπνιστό, 0-2%, φέτα 17 γρ. .......................... 17Αλλαντικό, ζαμπόν γαλοπούλας (πλήρες), φέτα 10 γρ. .. 30Αλλαντικό, καπνιστό, μερίδα 30 γρ. (3 φέτες) ............... 114Αλλαντικό, με κοτόπουλο

και γαλοπούλα, μερίδα 30 γρ. .................................. 52Αλλαντικό, μοσχάρι και χοιρινό, μερίδα 30 γρ. .............. 93Αλλαντικό, μπίρας, μερίδα 30 γρ. .................................. 93Αλλαντικό, φιλέτο γαλοπούλας,

καπνιστό, 1%, φέτα 16 γρ. ........................................ 12Αλφάλφα, βλαστάρι, ωμό, 100 γρ. .............................. 29Αμάραντος/μάραθος, νωπός, μερίδα 50 γρ. ............... 13Αμάραντος/μάραθος, σπόροι, νωπός, κουταλιά 15 γρ. ... 15Αμάραντος/μάραθος, ωμός, κλαράκι 9 γρ. ....................... 1Αμπελοφάσουλα, νερόβραστα, μερίδα 180 γρ. ......... 263Αμπελοφάσουλα, νωπά, μόνο τα φύλλα, 100 γρ. ......... 19Αμύγδαλο, αλατισμένο, φλιτζάνι 135 γρ. ................... 836Αμύγδαλο, ανάλατο, 1 μικρή χούφτα 28 γρ. ................ 160Αμύγδαλο, ανάλατο, φλιτζάνι 135 γρ. ......................... 795*Αμύγδαλο, άψητο, 100 γρ. ......................................... 612Αμύγδαλο, καβουρδισμένο, τεμάχιο 2 γρ. ..................... 12


Αμύγδαλο, λευκό φιλέ, 1 μικρή χούφτα 28 γρ. ........... 235Αμύγδαλο, μουσκεμένο, τεμάχιο 2,5 γρ. ......................... 8Αμύγδαλο, ξερό, ανάλατο, 10 τεμάχια 25 γρ. .............. 150Αμύγδαλο, πικάντικο, σερβίρισμα 15 γρ. ....................... 63Αμύγδαλο, σύνηθες, κοπανισμένο, κουταλιά 15 γρ. ...... 63Αμύγδαλο, ψημένο και αλατισμένο, 100 γρ. ................ 585Αμύγδαλο, ψίχα χωρίς φλούδα, τεμάχιο 1,2 γρ. ............... 5Αμυγδαλέλαιο, ψυχρής έκθλιψης, κουταλάκι 5 γρ. ...... 44Αμυγδαλοβούτυρο, βιολογικό, κουταλάκι 6 γρ. ......... 32Αμυγδαλοβούτυρο, τυποποιημένο, κουταλιά 15 γρ. .... 105Αμυγδαλωτό, με βούτυρο, τεμάχιο 35 γρ. ................. 160Αμυγδαλωτό, νησιώτικο, τεμάχιο 35 γρ. ...................... 130*Ανανάς, γλυκιά ποικιλία, 100 γρ. ................................ 52Ανανάς, ζαχαρωμένος, τεμάχιο 8 γρ. .............................. 25Ανανάς, κονσέρβα, στεγνή φέτα 38 γρ. .......................... 24Ανανάς, κονσέρβα, φλιτζάνι 168 γρ. ............................ 130*Ανανάς, μάγκο, μπανάνα και

γάλα καρύδας, 100 γρ. .............................................. 52*Ανανάς, μάγκο, παπάγια

με γάλα σόγιας και πιπερόριζα, 100 γρ. ...................... 56Ανανάς, με τυρί και αμύγδαλα, μερίδα 87 γρ. .............. 245*Ανανάς, παραδοσιακή ποικιλία, 100 γρ. ....................... 41*Ανανάς, φρέσκος, 100 γρ. ............................................ 27Ανανάς, χυμός, φυσικός, ποτήρι 220 ml ....................... 136Ανανάς, χυμός, συσκευασμένος, κουτί 250 ml ............. 150*Ανανάς, χυμός, συσκευασμένος,

χωρίς ασκορβικό οξύ, 100 ml .................................... 41Αναπλήρωμα κρέμας γάλακτος, φλιτζάνι 230 ml .... 478


Αναψυκτικό, γκαζόζα, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml .................................... 3

Αναψυκτικό, γκαζόζα, με ζάχαρη, κουτάκι 340 ml ........ 103Αναψυκτικό, διαίτης, 1 ποτήρι 250 ml .............................. 2Αναψυκτικό, κόλα με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml ............. 122Αναψυκτικό, κόλα, light, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml .. 1Αναψυκτικό, κόλα, light, με γλυκαντικά, φιάλη 500 ml .... 1Αναψυκτικό, λεμονάδα, με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml ..... 145Αναψυκτικό, με χυμό φρούτων, φιάλη 500 ml ............. 225Αναψυκτικό, οξύποτο, με γλυκαντικά, κουτάκι 330 ml ..... 2Αναψυκτικό, οξύποτο, με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml ....... 149Αναψυκτικό, πορτοκαλάδα, light, κουτάκι 330 ml ............ 3Αναψυκτικό, πορτοκαλάδα,

με ζάχαρη, κουτάκι 330 ml ...................................... 119Αναψυκτικό, σόδα, κουτάκι 330 ml .................................. 0Άνηθος, ξερός, δόση 3 γρ. ............................................. 8*Άνηθος, φρέσκος, 100 γρ. ........................................... 25Ανθόγαλα, αφρός, κουταλιά 15 ml ............................... 54Άνθος αραβοσίτου, στιγμής,

έτοιμο προϊόν, 100 γρ. ............................................ 114Άνθος αραβοσίτου, στιγμής, σκόνη, 100 γρ. ................ 371Άνθος ορύζας, προψημένο, κουταλιά 15 γρ. ................ 53Ανθότυρο, αποβουτυρωμένο, μερίδα 65 γρ. ................ 38Ανθότυρο, Ηπείρου, μερίδα 50 γρ. .............................. 114Ανθότυρο, Κρήτης, μερίδα 50 γρ. .................................. 92*Ανθότυρο με ροδάκινο, καρύδια και μέλι, 100 γρ. ..... 233Ανθότυρο, πλήρες, μερίδα 65 γρ. ................................ 244Ανθότυρο, σύνηθες, μερίδα 30 γρ. ................................ 68


Ανθότυρο, τυποποιημένο, μερίδα 50 γρ. ..................... 120Ανιζέτ, αλκοολούχο ποτό, σερβίρισμα 30 ml ................ 96Αντίβ, κιχώρι, νωπό, 100 γρ. ........................................ 11Αντίδι, βρασμένο στον ατμό, σκέτο, μερίδα 135 γρ. ...... 21Αντίδι, με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, μερίδα 185 γρ. ........ 88Αντίδι, νερόβραστο, χωρίς λάδι, μερίδα 180 γρ. ............ 43Αντζούγια, παστή, τεμάχιο 15 γρ. ................................ 27*Αραβική πίτα με φέτα, ελιές και λιαστή ντομάτα ........ 257Αραβική πίτα, μικρή, τεμάχιο 28 γρ. .............................. 67Αραβική πίτα, συνήθης, τεμάχιο 42 γρ. ........................ 140Αραβοσιτέλαιο, τυποποιημένο, κουταλάκι 6 γρ. .......... 50*Αρακάς, κίτρινος, φρέσκος, 100 γρ. ............................. 84*Αρακάς, πράσινος, κατεψυγμένος, 100 γρ. .................... 69*Αρακάς, πράσινος, φρέσκος, 100 γρ. ........................... 83Αρακάς, κονσέρβα, στραγγιστός, 230 γρ. ...................... 168Αρακάς, κονσέρβα, με λάδι και σάλτσα, 280 γρ. ......... 490Αρακάς, μαγειρεμένος με αγκινάρες, μερίδα 210 γρ. .... 380Αρακάς, μαγειρεμένος με πατάτες γιαχνί,

μερίδα 250 γρ. ........................................................ 237Αρακάς, μαγειρεμένος στον ατμό, φλιτζάνι 150 γρ. ........ 60Αρακάς, νωπός, βραστός με σάλτσα, μερίδα 160 γρ. ... 151Αρακάς, νωπός, μαγειρεμένος σοτέ, φλιτζάνι 160 γρ. ... 280Αραρούτι, ωμό, 100 γρ. .............................................. 65Αρνί, άπαχο, μαγειρεμένο, μερίδα 130 γρ. .................. 217Αρνί, γιουβέτσι, μερίδα 130 γρ. ................................... 453Αρνί, γλυκάδια τηγανητά, μερίδα 113 γρ. .................... 260Αρνί, γλώσσα ψητή, μερίδα 113 γρ. ............................ 311Αρνί, κοκκινιστό με κολοκυθάκια, μερίδα 260 γρ. ....... 385


Αρνί, κοκκινιστό με μακαρόνια, μερίδα 265 γρ. ........... 438Αρνί, κοκκινιστό με πατάτες, μερίδα 265 γρ. ................ 418Αρνί, κοκκινιστό με πουρέ, μερίδα 265 γρ. .................. 370Αρνί, κοκκινιστό με ρύζι, μερίδα 265 γρ. ..................... 470Αρνί, κοκκινιστό σκέτο, μερίδα 125 γρ. ........................ 250Αρνί, κοτολέτες άπαχες, μερίδα 113 γρ. ....................... 216Αρνί, λεμονάτο με αγκινάρες, μερίδα 125 γρ. .............. 300Αρνί, με αρακά, μερίδα 200 γρ. ................................... 734Αρνί, μπούτι, ψητό, άπαχο, μερίδα 125 γρ. .................. 239Αρνί, μπούτι, ψητό με λίπος, μερίδα 125 γρ. ................ 333Αρνί, μπούτι, ψητό, χωρίς πέτσα, μερίδα 130 γρ. ......... 368Αρνί, μπριζόλα, ψητή, στεγνή 100 γρ. .......................... 312Αρνί, παϊδάκια, με αρκετό λίπος, μερίδα 130 γρ. ......... 582Αρνί, παϊδάκια, ψητά άπαχα, μερίδα 125 γρ. ................ 278Αρνί, παϊδάκια, 1 τεμάχιο μικρού μεγέθους, 46-50 γρ. ... 99Αρνί, πλευρές, άπαχες, μερίδα 113 γρ. ........................ 262Αρνί, ραγού (με κολοκυθάκια), μερίδα 250 γρ. ............ 685Αρνί, σβέρκος, ψητός, άπαχος, μερίδα 125 γρ. ............. 315Αρνί, σούβλας, μόνο ψαχνό, μερίδα 130 γρ. ................ 242Αρνί, στήθος, ψητό, μερίδα 125 γρ. ............................. 315Αρνί, συκώτι, τηγανητό, μερίδα 105 γρ. ....................... 232Αρνί, τας κεμπάπ, μερίδα 130 γρ. ................................ 580Αρνί, φιλέτο, ψητό,

σχετικά άπαχο, μερίδα 115 γρ. ................................ 265Αρνί, φρικασέ, μόνο

το κρέας (ψαχνό), μερίδα 125 γρ. ............................ 270Αρνί, φρικασέ, όλο το φαγητό, μερίδα 230 γρ. ............ 660Αρνί, ωμοπλάτη, άπαχη, ψητή, μερίδα 113 γρ. ............ 231


Αρνί, ωμοπλάτη, λιπαρή, ψητή, μερίδα 130 γρ. ........... 442Ασπαρτάμη, γλυκαντικό, φακελάκι 0,8 γρ. ..................... 3Ασπαρτάμη, γλυκαντικό,

με ακεσουλφάμη-Κ, δισκίο 0,5 γρ. .............................. 2Ασπίκ, με γαρίδες και αυγά, μερίδα 130 γρ. ................ 125Ασπρόψαρο, ωμό, τεμάχιο 85 γρ. .............................. 114Αστακομακαρονάδα, μερίδα 250 γρ. ........................ 612Αστακός, απομίμηση, 3 τεμάχια 95 γρ. ....................... 103Αστακός, κοκίγ με μπεσαμέλ, μερίδα 220 γρ. .............. 310Αστακός, κοκτέιλ με κρέμα γάλακτος, μερίδα 130 γρ. .. 300Αστακός, νερόβραστος, μερίδα 200 γρ. ....................... 192Αστακός, σούπα, φλιτζάνι 200 γρ. ............................... 202Αστακός, ψητός, ολόκληρος, σκέτος, 500 γρ. .............. 375Αστακός, ψητός, σε φέτες, μερίδα 110 γρ. .................... 105Αστακός, ψητός, μερίδα 145 γρ. .................................. 142Αστακός, ψίχα, βρασμένος, φλιτζάνι 145 γρ. ................ 125Αστακοσαλάτα, μερίδα 250 γρ. ................................. 275Αστερόφρουτο, καραμπόλα, νωπό, 100 γρ. ................ 33Αυγό γαλοπούλας, τηγανητό, μερίδα 145 γρ. ............. 293Αυγό γαλοπούλας, ωμό, τεμάχιο 80 γρ. ....................... 136Αυγό κότας, ασπράδι μόνο, τεμάχιο 30 γρ. .................... 17Αυγό κότας, βραστό, μόνο ο κρόκος, τεμάχιο 35 γρ. ...... 54Αυγό κότας, καγιανάς, μερίδα 200 γρ. ......................... 550Αυγό κότας, μόνο ο κρόκος, ωμός, τεμάχιο 19 γρ. ......... 70Αυγό κότας, κρόκος, βραστός, τεμάχιο 19 γρ. ................ 60Αυγό κότας, με ντομάτα και τυρί, μερίδα 200 γρ. ......... 468Αυγό κότας, με ω-3 λιπαρά, ωμό, τεμάχιο 65 γρ. ........... 90Αυγό κότας, ολόκληρο, βραστό, τεμάχιο 55 γρ. ............. 92


Αυγό κότας, ολόκληρο, βραστό, τεμάχιο 65 γρ. ........... 106Αυγό κότας, ολόκληρο, ωμό, τεμάχιο 65 γρ. ................. 90Αυγό κότας, ομελέτα με ελάχιστο λάδι, τεμάχιο 70 γρ. . 120Αυγό κότας, ομελέτα με λαχανικά, μερίδα 125 γρ. ....... 175Αυγό κότας, ομελέτα με λουκάνικα, μερίδα 167 γρ. .... 461Αυγό κότας, ομελέτα με μανιτάρια, μερίδα 250 γρ. ...... 259Αυγό κότας, ομελέτα με πατάτες τηγανητές,

μερίδα 240 γρ. ........................................................ 450Αυγό κότας, ομελέτα με πολύ λάδι, μερίδα 66 γρ. ....... 163Αυγό κότας, ομελέτα με τυρί και ζαμπόν,

μερίδα 240 γρ. ........................................................ 515Αυγό κότας, σκόνη, κουταλάκι 6 γρ. .............................. 34Αυγό κότας, τηγανητό με λουκάνικα, μερίδα 167 γρ. ... 461Αυγό κότας, υποκατάστατο, ωμό, κουταλάκι 6 γρ. ........... 8Αυγό κότας, ωμό, ολόκληρο, με ω-3 λιπαρά, 65 γρ. ..... 90Αυγό πάπιας, ωμό, τεμάχιο 70 γρ. ............................... 130*Αυγό ποσέ, 100 γρ. ................................................... 145Αυγό στρουθοκαμήλου, τηγανητό, μερίδα 150 γρ. ...... 258Αυγό χήνας, ωμό, τεμάχιο 145 γρ. ............................... 268Αυγοτάραχο, κοινό, κουταλάκι 6 γρ. ............................. 7Αυγοτάραχο, με αρκετό λίπος, κουταλάκι 6 γρ. ............... 8Αυγοφέτα/γαλλική τηγανίτα, 65 γρ. ....................... 151Αφρόγαλα, 1% λίπος, κουταλάκι 6 γρ. .......................... 3Αχιβάδα, με αρκετό λεμόνι, 100 γρ. ............................. 51*Αχλάδι, αποξηραμένο (40% υγρασία), 100 γρ. ......... 268Αχλάδι, βρασμένο χωρίς ζάχαρη, 100 γρ. ...................... 30Αχλάδι, ζαχαρωμένο, τεμάχιο 65 γρ. ........................... 178*Αχλάδι, κόκκινο, ωμό, 100 γρ. .................................... 63


Αχλάδι, κονσέρβας, τεμάχιο 125 γρ. .............................. 94Αχλάδι, με σοκολάτα και λικέρ, τεμάχιο 150 γρ. .......... 472Αχλάδι, με σοκολάτα,

λικέρ και κρέμα γάλακτος, 220 γρ. .......................... 556Αχλάδι, με σοκολάτα, τεμάχιο 150 γρ. ......................... 365Αχλάδι, νωπό, βιολογικό, τεμάχιο 141 γρ. ..................... 83*Αχλάδι, πράσινο, με φλούδα, 100 γρ. ......................... 36*Αχλάδι, χυμός, 100 ml ................................................ 62

Διαβάστε τη συνέχεια στο βιβλίο.

media.public.grmedia.public.gr/Books-PDF/9789604819683-0742758.pdfΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:...

Documents

Transcript of media.public.grmedia.public.gr/Books-PDF/9789604819683-0742758.pdfΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:...