marathon runner program

8
5000m Ενδεικτικο προγραμμα προπονησης

description

programma ellinika gia treksimo marathoniou

Transcript of marathon runner program

Page 1: marathon runner program

5000m

Ενδεικτικο προ γραμμα προπο νησης

Page 2: marathon runner program

«Ο βαθύτερος μας φόβος δεν είναι ότι είμαστε ανεπαρκείς.

Ο βαθύτερος μας φόβος είναι ότι είμαστε παντοδύναμοι.

Είναι το φως μας όχι το σκότος μας που μας φοβίζει πιο πολύ.

Η μετριότητα δεν προσφέρει τίποτα στον κόσμο.

Δεν είναι μεγαλειώδες το να συρρικνώνεσαι για να μην νιώθουν

Ανασφαλείς οι άλλοι γύρω σου.

Όλοι προοριζόμαστε για να λάμπουμε όπως τα παιδιά.

Δεν το έχουμε μέσα μας μόνο μερικοί, αλλά όλοι μας.

Και καθώς αφήνουμε το φως μας να λάμψει, ασυνείδητα

Επιτρέπουμε και σε άλλους να κάνουν το ίδιο.

Καθώς απελευθερωνόμαστε από το δικό μας φόβο,

η παρουσία μας αυτόματα απελευθερώνει και τους άλλους.»

(σε ελεύθερη δική μου μετάφραση: Marianne Williamson)

Page 3: marathon runner program

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1η - 4η

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

Προπόνηση

κλειδί 1

Τ-ΤΕΣΤ

ΡΕΠΟ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

Ανοίγματα

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

(όπου τρέξιμο

αποκατάστασης

= Ζώνη 1-2)

Συνεχόμενο

τρέξιμο 2

ανοίγματα

ΡΕΠΟ Συνεχόμενο

τρέξιμο 3

Προπόνηση

δύναμης 1

Προπόνηση

δύναμης 2

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 2

ανοίγματα

Προπόνηση

κλειδί 2

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

Ανοίγματα

ΡΕΠΟ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 4

Προπόνηση

Δύναμης 1

Προπόνηση

δύναμης 3

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

Ανοίγματα

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά τρέξιμο

αποκατάστασης

Προπόνηση

κλειδί 3

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 3

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 5

Προπόνηση

Δύναμης 1

Προπόνηση

Δύναμης 2

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

ΡΕΠΟ

20-30 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Προπόνηση

Δύναμης 4

20-30 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

ΡΕΠΟ Προπόνηση

κλειδί 4

ΡΕΠΟ Συνεχόμενο τρέξιμο 6

(Μια από τις δυο ημέρες πάρε

ΡΕΠΟ)

Page 4: marathon runner program

Επεξήγηση προγράμματος 1ης έως 4ης Εβδομάδος

ΜΕΘΟΔΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Συνεχόμενο τρέξιμο 1 35-45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο στην Ζώνη 3*

Συνεχόμενο τρέξιμο 2 45-60 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο στην Ζώνη 3*

Συνεχόμενο τρέξιμο 3

45-55 λεπτά προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο από την Ζώνη 1 έως της Ζώνη 6

Το προοδευτικά αυξανόμενης έντασης συνεχόμενο τρέξιμο είναι ένας συνδυασμός

συνεχόμενου χαμηλής έντασης και υψηλής (Tempo). Στην προπόνηση αυτή θα πρέπει να

ξεκινάτε με αργό ρυθμό ο οποίος σταδιακά θα αυξάνεται μέχρι την ένταση που θα σας

δίνω κάθε φορά. Τα τελευταία 5-10 λεπτά θα πρέπει να τα τρέχετε με πολύ μικρή ένταση

με στόχο την επαναφορά του οργανισμού στην κατάσταση ηρεμίας.

Συνεχόμενο τρέξιμο 4

13-15 χιλιόμετρα στην Ζώνη 3*

Αν έχεις την δυνατότητα τρέξε την προπόνηση αυτή σε κάποιο βουνό ή δρόμο με μέτριες

υψομετρικές διακυμάνσεις. Όταν το συνεχόμενο τρέξιμο εκτελείτε σε βουνό ή σε διαδρομή

με μεγάλες υψομετρικές διακυμάνσεις τότε θα πρέπει να τρέχετε με βάση την καρδιακή

συχνότητα και όχι τον ρυθμό (km/h).

Συνεχόμενο τρέξιμο 5

13-15 χιλιόμετρα ως εξής:

• 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2

• 3-5 χιλιόμετρα στη Ζώνη 5

• 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2

Συνεχόμενο τρέξιμο 6

16-18 χιλιόμετρα στην Ζώνη 3*

Σημείωση* Αν νίωθεις κουρασμένος ή τα πόδια σου πιασμένα τρέξε στη Ζώνη 2

Προπόνηση κλειδί 1

T-TEST Για τα Τεστ προσδιορισμού των εντάσεων δες υλικό υποστήριξης .

Προπόνηση κλειδί 2

• 10-20 λεπτά προθέρμανση (δες υλικό υποστήριξης για προθέρμανση)

• Διατάσεις

• 2 Χ 6-8 Χ 200μ με διάλειμμα 60΄΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3΄ λεπτά μεταξύ

των set*

• 10 λεπτά αποθεραπεία (δες υλικό υποστήριξης για αποθεραπεία)

*Το διάλειμμα πάντα σε στάση (παθητικό), εκτός και αναφέρεται κάτι διαφορετικό.

Προπόνηση κλειδί 3

Συνεχόμενο τρέξιμο εναλλασσόμενης έντασης 1:1 ως εξής:

• 15-20 λεπτά στην Ζώνη 2 ως προθέρμανση

• 6-8 χιλιόμετρα ως εξής:

1000μ γρήγορα/1000μ αργά

• 5-10 λεπτά στην ζώνη 2

Page 5: marathon runner program

Προπόνηση κλειδί 4

• 10-20 λεπτά προθέρμανση

• Διατάσεις

• 2 Χ 6-7 Χ 300μ με διάλειμμα 60΄΄ μεταξύ των επαναλήψεων και 3 λεπτά μεταξύ

των set*

• 10 λεπτά αποθεραπεία

Προπόνηση Δύναμης 1

1-2 ΣΕΤ* Γενικής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος

(Δες υλικό υποστήριξης)

*1 ΣΕΤ= μια φορά η κάθε άσκηση από 10-12 επαναλήψεις. Η τελευταία επανάληψη να

βγαίνει με μια μικρή δυσκολία.

Προπόνηση Δύναμης 2 ενδυνάμωση κορμού

(Δες υλικό υποστήριξης)

Προπόνηση Δύναμης 3

1 ΣΕΤ Ειδικής ενδυνάμωσης

(Δες υλικό υποστήριξης)

Προπόνηση Δύναμης 4

Κυκλική προπόνηση

2 Κύκλους των 8 ασκήσεων με 30΄΄ άσκηση/30΄΄ διάλειμμα

3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των κύκλων

(Δες υλικό υποστήριξης)

ανοίγματα

Είναι σαν ένα ελαφρύ sprint 80-100 μέτρων. Μην το τρέχετε με το 100% της ταχύτητας

σας. Να ξεκινάτε αργά και στα και 50-70 μέτρα να φτάνετε στο 85 -95% περίπου της

μέγιστης ταχύτητας σας. Τα τελευταία 10-20 περίπου μέτρα να χαλαρώνετε. Αυτό θα σας

βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητα σας και το μήκος διασκελισμού.

4 -6 Χ 80-100μ

ΡΕΠΟ

Το Ρεπό είναι μέρος του προγράμματος. Μην το παραβλέπεις! Ουσιαστικά η προπόνηση

κλειδί είναι το ΡΕΠΟ! Δίνει στον οργανισμό σου την δυνατότητα να αναρρώσει και να

ξεκουραστεί από τις προπονήσεις.

Διατάσεις

Οι μύες του σώματος μας και ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της

σπονδυλικής στήλης χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί «μαζεύουν»

από την άσκηση (βράχυνση). Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να δημιουργήσει

προβλήματα στην καλή στάση του σώματος και τραυματισμούς. Καλό είναι να μάθετε τις

διατάσεις που θα βρείτε στο υλικό υποστήριξης και να τις εκτελείτε κάθε φόρα.

Σημείωση

Το παρόν πρόγραμμα μπορεί να συνδυαστεί με το Τ-Test calculator και το υλικό

υποστήριξης το οποίο ανανεώνεται συνεχώς. Περισσότερες πληροφορίες θα βρείτε στο:

www.endurancescience.gr

Page 6: marathon runner program

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 5η - 8η

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

ανοίγματα

ΡΕΠΟ

Προπόνηση

κλειδί 5

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 2

ανοίγματα

ΡΕΠΟ Συνεχόμενο

τρέξιμο 3

Προπόνηση

Δύναμης 3

Προπόνηση

δύναμης 2

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 2

Προπόνηση

κλειδί 6

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

Ανοίγματα

ΡΕΠΟ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 7

Προπόνηση

δύναμης 3

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 1

Ανοίγματα

ΡΕΠΟ

Προπόνηση

κλειδί 7

ΡΕΠΟ

ή

30 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 3

ΡΕΠΟ

ή

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

Συνεχόμενο

τρέξιμο 8

Προπόνηση

Δύναμης 2

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΓΩΝΑ

ΡΕΠΟ

Συνεχόμενο

τρέξιμο 2

Ανοίγματα

Προπόνηση

κλειδί 8

40 λεπτά

τρέξιμο

αποκατάστασης

30 λεπτά τρέξιμο

αποκατάστασης

+

Διατάσεις

+

ανοίγματα

ΡΕΠΟ ΑΓΩΝΑΣ

5000μ

Καλή

επιτυχία!

Page 7: marathon runner program

Επεξήγηση προγράμματος 5ης έως 8ης Εβδομάδος

ΜΕΘΟΔΟΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Συνεχόμενο τρέξιμο 1 35-45 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο στην Ζώνη 2*

Συνεχόμενο τρέξιμο 2 45-60 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο στην Ζώνη 2*

Συνεχόμενο τρέξιμο 3

60 λεπτά προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο από την Ζώνη 1 έως της Ζώνη 6

Τα τελευταία 5 λεπτά χαλαρά ως αποθεραπεία.

Συνεχόμενο τρέξιμο 7

15-20 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2

Αν έχεις την δυνατότητα τρέξε την προπόνηση αυτή σε κάποιο βουνό ή δρόμο με μέτριες

υψομετρικές διακυμάνσεις. Όταν το συνεχόμενο τρέξιμο εκτελείτε σε βουνό ή σε διαδρομή με

μεγάλες υψομετρικές διακυμάνσεις τότε θα πρέπει να τρέχετε με βάση την καρδιακή συχνότητα

και όχι τον ρυθμό (km/h). Στόχος της προπόνησης αυτής είναι η διάρκεια και όχι η ένταση.

Συνεχόμενο τρέξιμο 8

15 χιλιόμετρα ως εξής:

• 5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2

• 4 χιλιόμετρα στη Ζώνη 5

• 1-2 χιλιόμετρα στη Ζώνη 6 με 7

• 4-5 χιλιόμετρα στην Ζώνη 2

Σημείωση* Τις ημέρες που νιώθεις καλά μπορείς να τρέχεις στη Ζώνη 3

Προπόνηση κλειδί 5

• 10-20 λεπτά προθέρμανση

• Διατάσεις

• 4-5 Χ 1000μ με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων

• 3 Χ 200μ με διάλειμμα 60΄΄-90΄΄

• 10 λεπτά αποθεραπεία

Προπόνηση κλειδί 6

• 10-20 λεπτά προθέρμανση

• Διατάσεις

• 2 Χ 5-6 Χ 400μ με διάλειμμα 1:1 μεταξύ των επαναλήψεων και 3 λεπτά μεταξύ των set*

• 10 λεπτά αποθεραπεία

*Το διάλειμμα 1:1 σημαίνει πως το διάλειμμα θα πρέπει να είναι όσο και η διάρκεια των επαναλήψεων των

400μ.

Προπόνηση κλειδί 7

• 10-20 λεπτά προθέρμανση

• Διατάσεις

• 5 Χ 800μ με διάλειμμα 3 λεπτά μεταξύ των επαναλήψεων

• 3 Χ 200 με διάλειμμα 60΄΄- 90΄΄

• 10 λεπτά αποθεραπεία

Προπόνηση κλειδί 8

• 10-20 λεπτά προθέρμανση

• Διατάσεις

Page 8: marathon runner program

• 8-10 Χ 200 με διάλειμμα 90΄΄ - 2 λεπτά

• 10 λεπτά αποθεραπεία

Προπόνηση Δύναμης

2

ενδυνάμωση κορμού

(Δες υλικό υποστήριξης)

Προπόνηση Δύναμης

3

1 ΣΕΤ Ειδικής ενδυνάμωσης

(Δες υλικό υποστήριξης)

ανοίγματα

4 -6 Χ 80-100μ

Σημείωση

Για την ημέρα του αγώνα καταστρώστε από πριν το δικό σας πλάνο και τα «περάσματα σας».

Είναι πολύ σημαντική η τακτική που θα ακολουθήσετε. Προσπαθήστε ο ρυθμός σας να είναι

προοδευτικά αυξανόμενος. Αν καταφέρεται το πρώτο χιλιόμετρο να είναι το ποιο αργό και το

τελευταίο το ποιο γρήγορο, τότε είναι πολύ πιθανόν να τερματίσετε τον αγώνα με ένα νέο

ατομικό ρεκόρ αφού θα έχετε πετύχει ιδανική κατανομή των δυνάμεων σας. Θα σας συμβούλευα

να σχεδιάσετε από πριν τα περάσματα. Για παράδειγμα αν στόχος σας είναι να τερματίσετε σε 22

λεπτά τότε τα ιδανικά περάσματα ενδεχομένως να ήταν τα εξής:

Απόσταση Χρόνος Χρόνος/χιλιόμετρο Μέσος όρος

/χιλιόμετρο

1ο

χιλιόμετρο 04:32 04:32 04:32

2ο

χιλιόμετρο 09:01 04:28 04:30

3ο

χιλιόμετρο 13:25 04:24 04:28

4ο

χιλιόμετρο 17:44 04:20 04:26

5ο

χιλιόμετρο 22:00 04:16 04:24

Καλή επιτυχία!