LEG MAGIC PLUS - Telemarketing · Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε...

Τηλεµάρκετινγκ Α.Ε. Σολωµού 56, 14234 Ν.Ιωνία 210-2708250 www.tmstore.gr Σελίδα 1 από 19

tmstore.gr

Κωδ: ΛΕΓΚ-ΠΛ ΟΡΓΑΝΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ LEG MAGIC PLUS

Ο∆ΗΓΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ Παρακαλούµε διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης πριν χρησιµοποιήσετε το προϊόν και φυλάξτε τις για µελλοντική αναφορά. ΕΞΑΡΤΗΜΑΤΑ Αφαιρέστε όλα τα εξαρτήµατα από την σακούλα και βεβαιωθείτε ότι όλα τα ακόλουθα εξαρτήµατα περιλαµβάνονται.

Κατά την αποθήκευση Κατά την χρήση

Κουµπί ανοίγµατος και κλεισίµατος ράγας

Λαβή

Κάλυµµα ρύθµισης ιµάντα αντίστασης - Περιλαµβανόµενος και τοποθετηµένος κίτρινος ιµάντας αντίστασης

Χειρολαβή

Μοχλός ρύθµισης (για ρύθµιση ύψους της χειρολαβής)

Κάλυµµα ρύθµισης ιµάντα αντίστασης

Ράγα

Πετάλι

DVD εκγύµνασης Ιµάντας αντίστασης #1 (Κίτρινος)

Οδηγίες χρήσης (αυτό το έγγραφο)


tmstore.gr

ΣΥΝΑΡΜΟΛΟΓΗΣΗ ΤΟΥ LEGMAGIC PLUS Προσοχή • Πριν τη συναρµολόγηση, παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι υπάρχει άδειος χώρος (τουλάχιστον 1 τετραγωνικό µέτρο) γύρω από

το προϊόν. • Παρακαλούµε συναρµολογήστε και χρησιµοποιήστε σε µια επίπεδη, οριζόντια και σταθερή επιφάνεια. • Προσέξτε. Αν το προϊόν πέσει, µπορεί να προκληθεί τραυµατισµός ή βλάβη στο όργανο και στο πάτωµα. 1. Συναρµολογήστε σε µια σταθερή επιφάνεια. 2. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στις λαβές. Πιέστε το κουµπί ανοίγµατος ράγας. 3. Ανοίξτε αργά την αριστερή και τη δεξιά ράγα, κρατώντας την κάθε µία και µε τα δύο χέρια.

Σηµείωση Για να προλάβετε ζηµιά στο πάτωµα, παρακαλούµε τοποθετήστε ένα στρώµα άσκησης κάτω από το προϊόν.

Προσοχή Παρακαλούµε µεταφέρετε το όργανο γυµναστικής και µε τα δύο χέρια, από κάθε πλευρά της λαβής.

Προσοχή Όταν πιέζετε το κουµπί ανοίγµατος και κλεισίµατος της ράγας, οι ράγες θα απασφαλίσουν και µπορεί να πέσουν. Παρακαλούµε κρατήστε και µε τα δύο χέρια. Αν πέσουν οι ράγες, µπορεί να προκληθεί ζηµιά ή τραυµατισµός.

Κουµπί ανοίγµατος ράγας

Ανοίξτε και µε τα δύο χέρια και ακουµπήστε κάτω αργά.

Πιέστε το κουµπί ανοίγµατος και κλεισίµατος ράγας. Τραβήξτε προς τα κάτω αργά και αφήστε το κουµπί.


tmstore.gr

4. Προσαρµόστε το ύψος της χειρολαβής. 1. Χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης αριστερόστροφα

(περίπου 2 περιστροφές).

2. Ενώ τραβάτε το µοχλό ρύθµισης, σηκώστε τη χειρολαβή µέχρι το ύψος της µέσης σας.

3. Ελευθερώστε το µοχλό ρύθµισης. Μετακινήστε τη χειρολαβή πάνω ή κάτω µέχρι να ακούσετε ότι µπαίνει µε ένα «κλικ» στη θέση της. Σηµείωση: Πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο γυµναστικής, παρακαλούµε τοποθετήστε τη χειρολαβή στο ύψος της µέσης σας.

4. Στρέψτε το µοχλό ρύθµισης δεξιόστροφα για να τον σφίξετε.

5. Επιβεβαιώστε ότι η χειρολαβή δεν κουνιέται πριν ξεκινήσετε τη γυµναστική.

Προσοχή • Παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι ο µοχλός ρύθµισης είναι καλά σφιγµένος πριν τη χρήση. Αν ο µοχλός δεν είναι

σφιγµένος, η χειρολαβή µπορεί να πέσει και προκαλέσει τραυµατισµό. • Παρακαλούµε µη ρυθµίζετε το ύψος της χειρολαβής ενώ χρησιµοποιείτε το προϊόν. Τα πετάλια µπορεί να

κινηθούν ξαφνικά και να προκαλέσουν τραυµατισµό. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ, πριν την άσκηση Μία ελαφριά προθέρµανση πριν την εκγύµναση ή και ανάµεσα σε διαστήµατα άσκησης µπορεί να χαλαρώσει τους µυς και να τους ετοιµάσει για την επόµενη άσκηση. Μπορεί επίσης να προλάβει τραυµατισµούς και να βελτιώσει την αποτελεσµατικότητα της εκγύµνασής σας. Μετά την προθέρµανση είναι επίσης µία καλή ιδέα να κάνετε διατάσεις. Οι διατάσεις θα πρέπει να τραβάνε απαλά τους µυς χωρίς να τους βιάζουν. Παρακαλούµε κινήστε τα χέρια και τα πόδια σας, απαλά, ρυθµικά και ήρεµα. ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ, µετά την άσκηση Όταν τελειώσετε την εκγύµναση, είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε αποθεραπεία. Μία αποθεραπεία διαρκεί 5 µε 10 λεπτά και περιλαµβάνει απλές ασκήσεις και διατάσεις. Οι διατάσεις θα πρέπει να τραβάνε απαλά τους µυς χωρίς να τους βιάζουν. ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Παρακαλούµε δείτε το DVD εκγύµνασης για λεπτοµερείς ασκήσεις 1. Θέση εκκίνησης 1. Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πάνω στη χειρολαβή και τοποθετήστε ένα πόδι πάνω σε ένα πετάλι ενώ κρατάτε την

ισορροπία σας. (Εικ. 1) Γλιστρήστε το πετάλι προς τα έξω, αυτό θα αυξήσει την αντίσταση, κάνοντας το πιο εύκολο να ανεβείτε στο όργανο.

2. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στο άλλο πετάλι, ισορροπώντας το βάρος σας σε κάθε πετάλι. (Εικ. 2) 3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας βρίσκονται στο κέντρο κάθε πεταλιού, και κρατήστε το σώµα σας στο κέντρο πάνω από το

µέσο του οργάνου. 4. Παρακαλούµε σταθείτε µε σωστή ισορροπία. ∆ιατηρήστε τη σωστή στάση σώµατος, όπως φαίνεται στην Εικ. 2, και

τοποθετήστε και τα δύο σας χέρια πάνω στη χειρολαβή.

Μην γέρνετε προς τα εµπρός και µην πιέζετε πολύ δυνατά τη χειρολαβή

Χειρολαβή

Χαλαρώστε

Τραβήξτε το µοχλό

Σφίξτε καλά

Τραβήξτε το µοχλό προς τα έξω


tmstore.gr

Προσοχή Μην ρίχνετε το βάρος σας πάνω στη χειρολαβή. Μην σπρώχνετε και µην τραβάτε τη χειρολαβή. Αν το κάνετε αυτό, µπορεί να χάσετε την ισορροπία σας, να πέσετε και να τραυµατιστείτε. Μην χρησιµοποιείτε το όργανο ξυπόλητοι, µε παντόφλες ή φούστες. Παρακαλούµε φοράτε αντιολισθητικά παπούτσια και στενά ρούχα. Αδειάστε τις τσέπες σας και αφαιρέστε ζώνες ή άλλα αντικείµενα/αξεσουάρ που µπορεί να κουνηθούν, να χτυπήσουν το σώµα σας ή να παρέµβουν στην κίνησή σας. Αυτά τα αντικείµενα µπορεί να προκαλέσουν τραυµατισµό. Εφόσον τα πετάλια κινούνται, παρακαλούµε χρησιµοποιήστε τη χειρολαβή για ισορροπία όταν ανεβαίνετε ή κατεβαίνετε από το όργανο, χρησιµοποιώντας ένα πόδι τη φορά. ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ Πώς να καθαρίσετε το όργανο γυµναστικής Σκουπίστε µε ένα απαλό, στεγνό πανί για να αφαιρέσετε σκόνη ή βροµιά. Για επίµονες βροµιές, καθαρίστε µε ένα νωπό πανί και ένα ήπιο απορρυπαντικό. Μετά σκουπίστε το. Προσοχή Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε διαλυτικά ή τα παρακάτω απορρυπαντικά για να καθαρίσετε το όργανο γυµναστικής. Αυτά µπορεί να προκαλέσουν ζηµιά που µπορεί να οδηγήσει σε ηλεκτροπληξία, πυρκαγιά ή τραυµατισµό: Βενζίνη, διαλυτικό µπογιάς, υγρό απορρυπαντικό, απορρυπαντικό σε σπρέι, απορρυπαντικό που περιέχει οινόπνευµα, απορρυπαντικό ρούχων, λευκαντικό, γυαλιστικό, διαβρωτικούς παράγοντες ή λιπαντικά. Μέθοδος αποθήκευσης 1. Χαλαρώστε το µοχλό ρύθµισης στρίβοντάς τον αριστερόστροφα και τραβήξτε τον προς το µέρος σας για να κατεβάσετε τη

χειρολαβή, σύµφωνα µε τη διαδικασία παρακάτω.

Σηµείωση Κρατήστε τα πόδια σας στο κέντρο των πεταλιών.

Εικ. 1 Εικ. 2 Πλάγια όψη Εικ. 2

Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πάνω στη χειρολαβή.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Σπρώξτε απαλά τους γοφούς σας προς τα εµπρός.

Κρατήστε το σώµα σας στο κέντρο του οργάνου


tmstore.gr

Κατέβασµα της χειρολαβής

Προσοχή Προσέξτε µην πιάσετε το χέρι ή τα δάχτυλά σας όταν κατεβάζετε τη χειρολαβή. 2. Παρακαλούµε διπλώστε τις ράγες και µε τα δύο χέρια, αφού βεβαιωθείτε ότι έχετε κατεβάσει τη χειρολαβή (1). Σηκώστε αργά τις ράγες και µε τα δύο χέρια, και εισάγετε µέσα στο γάντζο αποθήκευσης κάτω από τη χειρολαβή (2). Αποθήκευση των ραγών Κλειστό & Έτοιµο για αποθήκευση Προσοχή • Προσέξτε µην πιάσετε το χέρι ή τα δάχτυλά σας στις ράγες ή τα άλλα κινούµενα µέρη. • Αποθηκεύστε µακριά από παιδιά. • Αποθηκεύστε σε επίπεδο και σταθερό µέρος.

Χαλαρώστε

Τραβήξτε προς το µέρος σας

Τραβήξτε προς το µέρος σας


tmstore.gr

ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ Ερωτήσεις Απαντήσεις ∆εν κινούνται οµαλά τα πετάλια. Οι ράγες δεν θα κινούνται οµαλά αν είναι σκονισµένες ή

βρόµικες. Παρακαλούµε καθαρίστε τις µε ένα στεγνό πανί. Είναι εύκολο να πέσεις προς τα πίσω. Παρακαλούµε τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας στη χειρολαβή

και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο των πεταλιών. Επιπλέον, σταθείτε µε την πλάτη ίσια για να γυµναστείτε µε τη σωστή στάση σώµατος.

Ο∆ΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΟΥΣ ΧΡΗΣΗΣ Για να προλάβετε τραυµατισµό ατόµων και ζηµιά σε περιουσιακά στοιχεία, παρακαλούµε ακολουθήστε τις οδηγίες ασφαλούς χρήσης, που περιγράφονται πιο κάτω. Παρακαλούµε διαβάστε αυτές τις οδηγίες προσεκτικά πριν χρησιµοποιήσετε το όργανο γυµναστικής. Χρησιµοποιήστε το προϊόν µόνο όπως περιγράφεται πιο κάτω, καθώς η λανθασµένη χρήση µπορεί να προκαλέσει ατυχήµατα ή τραυµατισµούς. ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ • Η εταιρεία δεν αναλαµβάνει καµία ευθύνη για τυχόν τραυµατισµό ή ζηµιά που προκλήθηκε από λανθασµένη χρήση του

προϊόντος. • Χρησιµοποιήστε αυτό το προϊόν µόνο για την προτεινόµενη χρήση του. Η λανθασµένη χρήση αυτού του προϊόντος µπορεί

να προκαλέσει τραυµατισµό ή ζηµιά σε περιουσιακά στοιχεία. Οδηγίες ασφαλούς χρήσης • Η λανθασµένη χρήση αυτού του προϊόντος µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό ή ατυχήµατα. • Παρακαλούµε συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραµµα εκγύµνασης. • Η υπερβολική άσκηση µπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυµατισµό ή θάνατο. Σταµατήστε αµέσως την άσκηση αν νιώσετε

πόνο ή ζαλάδα.

Προειδοποίηση Τα ακόλουθα άτοµα απαγορεύεται να χρησιµοποιούν το προϊόν: • Οποιοσδήποτε κάτω των 16 ετών µπορεί να το

χρησιµοποιήσει µε επίβλεψη ενηλίκου. Τα παιδιά δεν επιτρέπεται να χρησιµοποιούν το προϊόν, λόγω κινδύνου τραυµατισµού.

• Άτοµα που χάνουν την ισορροπία ή τις αισθήσεις τους και υποφέρουν από ίλιγγο.

• Έγκυοι ή γυναίκες που υποπτεύονται εγκυµοσύνη. • Άτοµα των οποίων το βάρος είναι µεγαλύτερο των 100

κιλών. • Άτοµα µε πυρετό ή εξάντληση. • Άτοµα µε παθήσεις στα κόκαλα ή τις αρθρώσεις που µπορεί

να επηρεαστούν αρνητικά από την άσκηση. • Άτοµα που µόλις τελείωσαν ένα γεύµα ή κατανάλωσαν

αλκοόλ. Οποιοσδήποτε µε κακή φυσική κατάσταση δεν θα πρέπει να χρησιµοποιεί το προϊόν.

Τα ακόλουθα άτοµα θα πρέπει να συµβουλευτούν γιατρό πριν χρησιµοποιήσουν το προϊόν: • Αν δεν έχουν περάσει ακόµα 6 εβδοµάδες από τον τοκετό. • Άτοµα µε πόνο στη µέση. • Άτοµα µετά από χειρουργική επέµβαση. • Άτοµα µε αναπηρίες και όσοι έχουν προβλήµατα

αρθρώσεων και µυών, κλπ. ή βλάβη σε αυτά. • Άτοµα που δεν ασκούνται τακτικά (προτείνουµε να

ασκηθείτε αφού συµβουλευτείτε το γιατρό σας). • Άτοµα που ακολουθούν κάποια ιατρική θεραπεία ή άτοµα

τα οποία θα έπρεπε να ακολουθούν ιατρική θεραπεία.

Τα ακόλουθα άτοµα θα πρέπει πάντα να επιβλέπονται όταν χρησιµοποιούν το προϊόν: • Ηλικιωµένοι. • Άτοµα µε κινητικά προβλήµατα. • Άτοµα που χρήζουν επίβλεψης.

Παρακαλούµε πάντα να εξετάζετε κάθε εξάρτηµα πριν και µετά από τη χρήση. Σε περίπτωση σπασίµατος, ραγίσµατος, παραµόρφωσης ή βλάβης, παρακαλούµε σταµατήστε αµέσως να χρησιµοποιείτε το προϊόν και επικοινωνήστε µε το τµήµα εξυπηρέτησης πελατών. Θα πρέπει επίσης να ελέγχετε ανά τακτά χρονικά διαστήµατα τους ιµάντες αντίστασης.

Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε το προϊόν κοντά σε παιδιά και κατοικίδια. Μπορεί να προκληθεί τραυµατισµός ή ατύχηµα.

Η υπερβολική άσκηση είναι ανθυγιεινή. Μην υπερβάλλετε. Αν διαπιστώσετε ότι δεν µπορείτε να πάρετε ανάσα, σταµατήστε αµέσως τη χρήση.

ΜΗΝ αποσυναρµολογείτε, επισκευάζετε ή µετατρέπετε το προϊόν. Αυτό απαγορεύεται ρητώς. Μπορεί να προκληθεί µη-κανονική λειτουργία και τραυµατισµός ή ατύχηµα.

Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε το προϊόν αν είναι βρεγµένο. Μπορεί να προκληθεί ατύχηµα ή τραυµατισµός. Παρακαλούµε σκουπίστε το προϊόν αν είναι βρεγµένο πριν το χρησιµοποιήσετε.


tmstore.gr

Προσοχή Παρακαλούµε συναρµολογήστε το προϊόν σε µια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια. Αλλιώς µπορεί να προκληθεί τραυµατισµός.

Ενώ συναρµολογείτε το προϊόν, παρακαλούµε προσέξτε να µην πιάσετε τα δάχτυλα ή τα χέρια σας στα κινούµενα µέρη. Αλλιώς µπορεί να προκληθεί τραυµατισµός.

Λόγω της κίνησης των ροδών, τα πατώµατα µπορεί να φθαρούν ή µπορεί το προϊόν να αφήσει σηµάδια. Παρακαλούµε χρησιµοποιήστε ένα χαλάκι για να προστατέψετε το πάτωµα. • Όταν το χρησιµοποιείτε στο ίδιο σηµείο συνεχόµενα, το

προϊόν µπορεί να αφήσει σηµάδια ή γρατζουνιές στο πάτωµα.

• Λόγω της κίνησης, µπορεί να προκύψουν σηµάδια. Παρακαλούµε χρησιµοποιήστε ένα χαλάκι για να προστατέψετε το πάτωµα.

• Η ζηµιά εξαρτάται από το είδος πατώµατος, καθώς µερικές επιφάνειες γρατζουνιούνται και σηµαδεύονται πιο εύκολα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρακαλούµε βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιο αντικείµενο γύρω σας σε απόσταση τουλάχιστον 1 τ.µ. Μπορεί να προκληθεί τραυµατισµός κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Παρακαλούµε µην πλησιάζετε το προϊόν µε τα χέρια, τα πόδια, κλπ. όταν το χρησιµοποιεί άλλο άτοµο. Μπορεί να πιαστείτε από τα κινούµενα µέρη και να τραυµατιστείτε.

Πάντα να προσέχετε τον γύρω χώρο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να ασκείστε υπό ασφαλείς συνθήκες.

Φοράτε κατάλληλα ρούχα ενώ γυµνάζεστε. Μην φοράτε χαλαρά ρούχα που µπορεί να πιαστούν. Πάντα να φοράτε αθλητικά παπούτσια και αφαιρέστε τυχόν κοσµήµατα και αξεσουάρ που µπορεί να εµποδίζουν την κίνηση.

Σταµατήστε αµέσως την άσκηση στις ακόλουθες περιπτώσεις: • Αν νιώσετε ασυνήθιστη ζαλάδα, ναυτία και πόνο στο

στήθος (συµβουλευτείτε ένα γιατρό αν επιµένουν τα συµπτώµατα).

• Όταν το προϊόν έχει βλάβη ή δε λειτουργεί σωστά. • Όταν άτοµα ή ζώα είναι κοντά.

Κρατήστε σωστή στάση σώµατος ενώ γυµνάζεστε. Αν δεν το κάνετε αυτό, θα πιεστεί επιπλέον το σώµα και οι αρθρώσεις σας.

Μην χρησιµοποιείτε ακουστικά µε καλώδια ενώ χρησιµοποιείτε το προϊόν. Το καλώδιο µπορεί να µπλεχτεί και να προκαλέσει τραυµατισµό.

Παρακαλούµε κάντε ασκήσεις προθέρµανσης και αποθεραπείας. Να ασκείστε µε άνετο, ελεγχόµενο ρυθµό. Αν δεν νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο, σταµατήστε τη χρήση αµέσως.

Όταν τοποθετείτε ή µαζεύετε το προϊόν, παρακαλούµε κρατηθείτε από τη χειρολαβή για επιπλέον σταθερότητα. Μην επιχειρείτε να κατεβείτε από το προϊόν ενώ γυµνάζεστε.

Αυτό το προϊόν προορίζεται για χρήση από ένα άτοµο κάθε φορά.

Παρακαλούµε µη γέρνετε πάνω στη χειρολαβή και µην ρίχνετε το βάρος σας πάνω της. Αυτό µπορεί να προκαλέσει τραυµατισµό.

Για σωστή χρήση • Προτείνουµε να συµβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιµοποιήσετε το προϊόν. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σηµαντικό για τους

ηλικιωµένους και οποιονδήποτε µε προϋπάρχοντα προβλήµατα υγείας. • Αυτό το προϊόν προορίζεται για οικιακή χρήση µόνο. Μην χρησιµοποιείτε αυτό το προϊόν για εµπορικές χρήσεις. Σωστή συντήρηση και έλεγχος του προϊόντος • Οι ιµάντες αντίστασης είναι αναλώσιµοι. Σε περίπτωση σπασίµατος, ραγίσµατος, σηµαδιών φθοράς ή υπερβολικού

τεντώµατος, παρακαλούµε αντικαταστήστε µε νέους ιµάντες. • Παρακαλούµε κρατήστε το προϊόν και όλα τα εξαρτήµατά του καθαρά. Παρακαλούµε να σκουπίζετε τον ιδρώτα, τη σκόνη

και άλλες βροµιές µε ένα καθαρό, µαλακό πανί. • Για να προλάβετε ατυχήµατα, παρακαλούµε χρησιµοποιείτε µόνο τα προτεινόµενα εξαρτήµατα από τον κατασκευαστή. • Μην αποσυναρµολογείτε το προϊόν, καθώς αυτό µπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Ο∆ΗΓΟΣ ∆ΙΑΤΡΟΦΗΣ Ο οδηγός διατροφής θα σας προσφέρει τα απαραίτητα εργαλεία για επιτυχία, µαζί µε συµβουλές διατροφής, πλάνο διατροφής, λίστα για ψώνια, και συνταγές. Είναι σχεδιασµένος να χρησιµοποιείται σε συνδυασµό µε το Leg Magic Plus, σαν µέρος του Leg Magic Plus System. Ας ξεκινήσουµε! Το πλάνο Το πλάνο διατροφής έχει σχεδιαστεί ώστε να βοηθάει την πέψη, να αυξήσει τον µεταβολισµό, και να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ενέργειά σας. ∆εν θα νιώθετε µόνο δυνατότεροι σωµατικά, θα ξεκινήσετε να νιώθετε ώθηση στην ψυχική σας υγεία επίσης. Πώς λειτουργεί το πλάνο Το πλάνο διατροφής σάς δίνει τα εργαλεία να επιτύχετε και να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος για την υγεία σας, ενώ εξισορροπεί το µικροβίωµα του εντέρου. Το σχέδιο είναι να χρησιµοποιείτε µία κάρτα µε σχέδιο διατροφής που αναλύει τις πηγές τροφής και υγρών, τις µερίδες, τις συνολικές θερµίδες, τους συνολικούς υδατάνθρακες, την άπαχη πρωτεΐνη, τα υγιή λιπαρά, τις ίνες, το κάλιο και τα υγρά. Οι πηγές τροφής είναι άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά (αµυλώδη και µη), γαλακτοκοµικά χωρίς λιπαρά, υγιή λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης, και υγιεινά ροφήµατα για να σας κρατούν ενυδατωµένους. Υπάρχει ποικιλία υγιεινών γευµάτων, ειδικά σχεδιασµένων για να εξασφαλίζουν ότι καταναλώνετε τα συνιστώµενα θρεπτικά συστατικά. Το πλάνο


tmstore.gr

διατροφής, επίσης, θα σας κρατήσει χορτάτους κατά τη διάρκεια της ηµέρας µε την προσθήκη µικρών, λειτουργικών σνακ ανάµεσα στα γεύµατα. Αυτό θα κρατήσει το σώµα σας ενεργοποιηµένο καθ’ όλη τη διάρκεια της ηµέρας. Εντερική χλωρίδα Εξισορροπώντας την εντερική χλωρίδα σας θα χάσετε φυσικά βάρος και θα αισθανθείτε πιο «ζωηροί». Η υγεία του εντέρου είναι πολύ σηµαντική για την συνολική υγεία. Κάνοντας το γαστρεντερικό µας σύστηµα υγιές, δεν βελτιώνεται απλά η πέψη µας, αλλά είναι το σηµείο εκκίνησης για ένα υγιές σώµα και µυαλό. ∆υστυχώς, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες στο µοντέρνο τρόπο ζωής που συµβάλλουν απευθείας σε µη-υγιές έντερο. ∆ιατροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασµένους υδατάνθρακες, ζάχαρη και επεξεργασµένα φαγητά και διατροφές µε χαµηλή περιεκτικότητα σε ίνες είναι όλες βλαβερές για το έντερο. Ακολουθώντας ένα ισσοροπηµένο τρόπο διατροφής µπορείτε να επαναφέρετε την υγεία του εντέρου, το οποίο θα οδηγήσει σε υγιές σώµα και µυαλό. Πρεβιοτικά VS Προβιοτικά* Πρεβιοτικά Προβιοτικά Τα πρεβιοτικά είναι µία µορφή µη-πεπτών υδατανθράκων που αποτελούν την τροφή των προβιοτικών.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά! Συνήθως τα βακτήρια ή η µαγιά βοηθούν στην πέψη και έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Καλές πηγές είναι: Φρούτα: Μπανάνες Λαχανικά της οµάδας Allium: Κρεµµύδι, σκόρδο, πράσο Άλλα λαχανικά: Σπαράγγια, αγκινάρες, jicama, yams, γλυκοπατάτες, ραδίκια Άλλες πηγές: Βρώµη, τροφές ολικής άλεσης, όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές)

Καλές πηγές είναι: Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύµωση: Λάχανο τουρσί, πίκλες Σόγια που έχει υποστεί ζύµωση: Miso, Tempeh Γαλακτοκοµικά που έχουν υποστεί ζύµωση: Γιαούρτι, κεφίρ, µαλακό τυρί (όπως γκούντα), τυρί κότατζ Άλλες πηγές που έχουν υποστεί ζύµωση: Kombucha (προβιοτικό ρόφηµα), ψωµί µε προζύµι

* Αυτή η λίστα δεν περιέχει όλες τις πρεβιοτικές και προβιοτικές τροφές που υπάρχουν. Φυτικές ίνες Η φυτική ίνα είναι το µέρος ενός φυτού, το οποίο δεν πέπτεται από το σώµα. Χωρίζεται σε δύο τύπους: διαλυτό, το οποίο δηµιουργεί ένα τζελ όταν αναµειγνύεται µε νερό, και µη-διαλυτό, το οποίο απορροφά αλλά δεν διαλύεται σε νερό. Τα πλούσια σε µη-διαλυτές ίνες φαγητά µπορούν να προσθέσουν όγκο χωρίς θερµίδες σε µια διατροφή, αυξάνοντας την αίσθηση κορεσµού. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κανονικοποίηση των εντερικών λειτουργιών, διατηρούν την εντερική υγεία, χαµηλώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου. Προτείνεται µία ποσότητα 25 γραµµαρίων τουλάχιστον ανά ηµέρα.* Τα φαγητά πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαµβάνουν φρούτα, λαχανικά, σιτηρά και φασόλια. Μερίδα Φυτικές ίνες (γρ.) Μερίδα Φυτικές ίνες (γρ.) Φρούτα Λαχανικά Σµέουρα, ωµά 1 φλ. 8 Φασόλια Lima 1 φλ. 14 Μύρτιλα 1 φλ. 4 Φασόλια Adzuki 1 φλ. 17 Φράουλες 1 φλ. 3 Μαύρα φασόλια 1 φλ. 15 Σαµπούκος 1 φλ. 10 Φακές, µαγειρεµένες 1 φλ. 15 Βατόµουρα 1 φλ. 8 Κόκκινα φασόλια,

µαγειρεµένα 1 φλ. 16

Μπανάνα 1 µεσαία 3 Navy beans 1 φλ. 19 Αχλάδι 1 µεσαίο 6 Λευκά φασόλια, µικρά,


Πορτοκάλι 1 µεσαίο 4 Φασόλια Pinto, µαγειρεµένα

1 φλ. 15

Μήλο 1 µεσαίο 4 Φύλλα γογγυλιών, µαγειρεµένα

1 φλ. 5

∆αµάσκηνα 1/2 φλ., ξερά 6 Βρούβες, µαγειρεµένες 1 φλ. 5 Σταφίδες 4 κ. σούπας 2 Λαχανίδες, µαγειρεµένες 1 φλ. 5 Ροδάκινα, ξερά 1/4 φλ. 3 Σπανάκι, µαγειρεµένο 1 φλ. 4 Σύκα, ξερά 1/2 φλ. 8 Φύλλα παντζαριών,


Σιτηρά Σέσκουλα, µαγειρεµένα 1 φλ. 4 Πίτουρο βρώµης, ωµό

2 κ. σούπας 12 Λάχανο, µαγειρεµένο 1 φλ. 3

Πίτουρο καλαµποκιού, ωµό

2 κ. σούπας 22 Κουνουπίδι, µαγειρεµένο 1 φλ. 5

Πίτουρο ρυζιού, ωµό

2 κ. σούπας 6 Λάχανο kohlrabi, ωµό 1 φλ. 5

Ποπκόρν, στον αέρα

3 φλ. 4 Λάχανο Savoy, µαγειρεµένο

1 φλ. 4


tmstore.gr

Βρώµη, ξερή 1/2 φλ. 4 Μπρόκολο, µαγειρεµένο 1 φλ. 5 Κεχρί, µαγειρεµένο 1 φλ. 2 Λαχανάκια Βρυξελλών,


Κινόα, µαγειρεµένη 1 φλ. 5 Κόκκινο λάχανο, µαγειρεµένο

1 φλ. 4

Άγριο ρύζι, µαγειρεµένο

1 φλ. 3 Πατάτα µε φλούδα, ψητή

1 µεσαία 4

Καστανό ρύζι, µαγειρεµένο

1 φλ. 4 Κόκκινη πατάτα µε φλούδα, ψητή

1 µεσαία 3

Ξηροί καρποί & Σπόροι

Γλυκοπατάτα µε φλούδα, ψητή

1 µεσαία 4

Αµύγδαλα 2 κ. σούπας 4 Αβοκάντο, ωµό 1/2 φρούτο 9 Φιστίκια 2 κ. σούπας 3 Μαυροµάτικα φασόλια,


Κάσιους 2 κ. σούπας 1 Φρέσκος αρακάς, µαγειρεµένος

1 φλ. 16

Αράπικα φιστίκια 2 κ. σούπας 2 Κατεψυγµένος αρακάς, µαγειρεµένος

1 φλ. 14

Καρύδια 2 κ. σούπας 2 Κολοκύθα χτένι, µαγειρεµένη

1 φλ. 5

Βραζιλιάνικα φιστίκια

2 κ. σούπας 2 Κολοκυθάκια, µαγειρεµένα

1 φλ. 3

Κουκουνάρι 2 κ. σούπας 12 Κολοκύθα βελανίδι, µαγειρεµένη

1 φλ. 9

Ηλιόσποροι 1/4 φλ. 3 Κολοκύθα spaghetti, µαγειρεµένη

1 φλ. 2

Κολοκυθόσποροι 1/2 φλ. 3 Λιναρόσπορος 2 κ. σούπας 8 * 25 γραµµάρια φυτικής ίνας τουλάχιστον για γυναίκες, 38 γραµµάρια τουλάχιστον για άνδρες. Ενυδάτωση ∆εν µπορούµε να τονίσουµε αρκετά τη σηµασία της ενυδάτωσης. Το νερό είναι το πιο σηµαντικό θρεπτικό συστατικό για υγεία, ανάπτυξη και εξέλιξη. Το νερό είναι απαραίτητο για απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πολλών χηµικών αντιδράσεων στο σώµα για συνολική υγεία. ∆εν είναι µόνο το πιο σηµαντικό θρεπτικό συστατικό του σώµατος, είναι επίσης το µεγαλύτερο σε ποσότητα. Το νερό είναι πολύ σηµαντικό για την ισορροπία όλων των συστηµάτων του σώµατος, συµπεριλαµβανοµένου του εγκεφάλου, της καρδιάς, των πνευµόνων, των νεφρών και των µυών. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται από 95% νερό, το αίµα από 82% νερό, και οι πνεύµονες από σχεδόν 90% νερό. Οφέλη ενός ενυδατωµένου σώµατος Απώλεια/έλεγχος βάρους Ενδυνάµωση του

ανοσοποιητικού συστήµατος Βελτιωµένη σωµατική λειτουργία

Αύξηση λειτουργίας εγκεφάλου Ενεργοποίηση των µυών Μείωση κινδύνου καρκίνου

Ρύθµιση των εντερικών λειτουργιών

Πρόληψη κραµπών Αφαίρεση τοξινών

Χάνουµε περίπου 570 ml νερό απλά αναπνέοντας. Μία πτώση µόνο 5% των επιπέδων νερού στο σώµα, µπορεί να προκαλέσει 25-30% απώλεια ενέργειας. Η αφυδάτωση είναι συχνά η αιτία των συµπτωµάτων που νιώθουν οι άνθρωποι καθηµερινά. Υπολογίζεται ότι το 75% των Αµερικανών πάσχουν από ήπια, χρόνια αφυδάτωση. Η ήπια αφυδάτωση είναι επίσης µία από τις πιο συχνές αιτίες κόπωσης κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Το πεπτικό σύστηµα του σώµατος επηρεάζεται πάρα πολύ από την αφυδάτωση. Καθώς το σώµα ξεκινά να αφυδατώνεται, ο µεταβολισµός µας επιβραδύνεται και καθυστερεί η διαδικασία της πέψης. Όταν δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώµα, το κόλον δρα, περιορίζοντας τις κινήσεις του εντέρου, ώστε να µην χάσει υγρά, προκαλώντας δυσκοιλιότητα. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εξασφαλίσουµε ότι το σώµα µας λειτουργεί στο µέγιστο των δυνατοτήτων του είναι να το κρατήσουµε ενυδατωµένο όλη την ηµέρα. Προτείνουµε να πίνετε αυξηµένες ποσότητες υγρών, πίνοντας µεσαίες µερίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ηµέρας, αντί να τις πίνετε όλες µαζί ταυτόχρονα. Θα πρέπει να πίνετε αρκετά ώστε να ουρείτε κάθε δύο µε τέσσερις ώρες, και τα ούρα να έχουν ελαφρώς κιτρινωπή απόχρωση. Σηµαντικό: Λόγω αυξηµένων ποσοτήτων φυτικών ινών και πρωτεϊνών στο πλάνο διατροφής, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την ποσότητα του νερού που πίνετε, όχι µόνο για να µην αφυδατωθείτε, αλλά και για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Συµβουλές για να παραµείνετε ενυδατωµένοι Έχετε µαζί σας ένα µπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της ηµέρας. Κρατάτε ένα επαναχρησιµοποιούµενο µπουκάλι νερού και

γεµίζετέ το από τη βρύση (αγοράστε ένα γυάλινο µπουκάλι ή ένα µπουκάλι από ανοξείδωτο ατσάλι). Αν δεν σας αρέσει η γεύση του απλού νερού, δοκιµάστε να προσθέσετε µία φέτα λεµόνι ή λάιµ ή πίνετε νερό µε εγχύσεις

φρούτων. Να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και µετά από την άσκηση.


tmstore.gr

Όταν νιώθετε ότι πεινάτε, πίνετε νερό. Πολλές φορές µπερδεύουµε τη δίψα µε την πείνα. Η αληθινή πείνα δεν ικανοποιείται µε νερό. Το νερό µπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού βοηθά στην αίσθηση κορεσµού.

Αν δυσκολεύεστε να θυµάστε να πίνετε νερό, πίνετε µε πρόγραµµα. Για παράδειγµα, πιείτε νερό όταν ξυπνήσετε, στο πρωινό, στο γεύµα και το δείπνο, και όταν πάτε για ύπνο. Ή πιείτε ένα µικρό ποτήρι νερό στην αρχή κάθε ώρας. Υπάρχουν, επίσης, διάφορες εφαρµογές στο κινητό που µπορείτε να χρησιµοποιήσετε, που βοηθούν στην καταγραφή της κατανάλωσης νερού και σας υπενθυµίζουν όταν είναι ώρα να πιείτε κι άλλο.

Πίνετε νερό όταν πάτε σε κάποιο εστιατόριο. Θα σας κρατήσει ενυδατωµένους και είναι δωρεάν! Κάλιο Το κάλιο είναι ένα βασικό µεταλλικό στοιχείο για τη διατήρηση υγιούς ισορροπίας νερού και οξέων-βάσεων, καθώς και της λειτουργίας νεύρων και µυών. Το κάλιο προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και συχνά θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Περιέχει τα συστατικά για τη διατήρηση υψηλών ποσοστών ευεξίας και βελτιωµένου τρόπου ζωής. Το κάλιο είναι βασικό για τις συσπάσεις των µυών. Η έλλειψη καλίου εµποδίζει την κινητικότητα και διακινδυνεύει την υγεία του πεπτικού συστήµατος. Το σώµα χρειάζεται 4700 mg καλίου την ηµέρα, το οποίο είναι εξαιρετικά δύσκολο χωρίς ακριβή σχεδιασµό. Μερίδα Κάλιο

(mg) Θερµίδες Μερίδα Κάλιο

(mg) Θερµίδες

Φρούτα Λαχανικά Πεπόνι 1/2 µεσαίο

πεπόνι 680 60 Πατάτα, ψητή µε

φλούδα 1 µεγάλη 845 160

Χουρµάδες 10 615 275 Κολοκύθα βελανίδι 1/2 φλ. µαγειρεµένη

448 45

Αβοκάντο 1/2 µεσαίο 602 175 Τοµάτα 1 µεσαία 445 33 Σταφίδες 1/2 φλ. 555 250 Σπανάκι 1/2 φλ.

µαγειρεµένο 415 20

Βερίκοκα, ξερά 10 µισά 480 85 Μανιτάρια 10 µικρά 415 28 Μπανάνα 1 µεσαία 450 105 Φακές 1/2 φλ.

µαγειρεµένες 365 83

Βερίκοκο, φρέσκο 3 µεσαία 315 50 Φρέσκος αρακάς 1/2 φλ. µαγειρεµένος

355 104

Ροδάκινο 1 µεσαίο 305 60 Γλυκοπατάτα 1 µεγάλη 350 200 Πορτοκάλι 1 µεσαίο 300 80 Κολοκύθα butternut 1/2 φλ.

µαγειρεµένη 293 50

Καρπούζι 1 φλ. 186 50 Λαχανίδες 1/2 φλ. µαγειρεµένες

263 40

Γκρέιπφρουτ 1/2 µεσαίο 135 40 Κόκκινα φασόλια 1/2 φλ. µαγειρεµένα

258 150

Χυµός/Ρόφηµα Φασόλια Lima 1/2 φλ. µαγειρεµένα

255 125

∆αµάσκηνο 1 φλ. 602 180 Λαχανάκια Βρυξελλών 1/2 φλ. µαγειρεµένα

248 30

Νερό καρύδας 1 φλ. 600 46 Κολοκυθάκια 1/2 φλ. µαγειρεµένα

227 35

Τοµάτα 1 φλ. 550 50 Πράσινη πιπεριά 1 µεσαία 215 22 Πορτοκάλι, παγωµένο

1 φλ. 503 105 Καλαµπόκι ολόκληρο 1 µεσαίο 196 100

Γκρέιπφρουτ 1 φλ. 420 100 Παντζάρια, σε κύβους 1/2 φλ. µαγειρεµένα

140 30

Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά

Μπρόκολο 1/2 φλ. µαγειρεµένο

104 20

Βακαλάος 85 γρ. µαγειρεµένο

500 170 Λάχανο 1 φλ. ψιλοκοµµένο

329 33

Τόνος, µε κίτρινο πτερύγιο

85 γρ. µαγειρεµένο

448 110 Νεροκάστανο 1/2 φλ. 350 60

Σολοµός του Ατλαντικού, άγριος


534 155 Γαλακτοκοµικά

Μοσχαρίσιο συκώτι 85 γρ. µαγειρεµένο

375 185 Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά, σκέτο

1 φλ. 530 150

Μπριζόλα από στρογγυλό


325 135 Γάλα, ελαφρύ 1 φλ. 355 90

Αρνίσιο µπούτι 85 γρ. µαγειρεµένο

300 220 Γάλα, πλήρες 1 φλ. 350 160

Γαλοπούλα, άπαχο κρέας


250 175 Γάλα, buttermilk 1 φλ. 340 100

Τόνο σε νερό 85 γρ. 225 125 Τυρί κότατζ, 2% 1 φλ. 217 203


tmstore.gr

(στραγγισµένο) Κοτόπουλο, λευκό κρέας


210 165 Σκέτο κεφίρ µε χαµηλά λιπαρά

1 φλ. 400 110

Ξηροί καρποί, Σπόροι

Φιστίκια 28 γρ. 310 164 Φιστίκια µε κέλυφος

20 250 210

Κολοκυθόσποροι, ψητοί

28 γρ. 229 150

Αµύγδαλα, ψητά 28 γρ. 219 167 Ηλιόσποροι 28 γρ. 196 162 Ανάλυση διατροφής Θερµίδες

ανά µερίδα Μερίδες Συνολικές

θερµίδες Υδατάνθρακες Πρωτεΐνες

(γρ.) Λιπαρά (γρ.)

Υγρά (64+)

Άπαχη πρωτεΐνη 45 8 360 0 56 16 Φρούτα 60 3 180 45 0 0 Λαχανικά (µη-αµυλώδη)

25 5 125 25 10 0

Λαχανικά (αµυλώδη)

80 1 80 15 3 0

Γαλακτοκοµικά χωρίς λιπαρά

100 2 200 24 16 0

Υγιεινά λιπαρά 45 4 180 0 0 0 Σιτηρά 80 5-6 440 82,5 16,5 5,5 Υγρά (τσάι, νερό µε εγχύσεις, ζωµός)

9-10 1525-1600

Μέγεθος µερίδας Άπαχη πρωτεΐνη: 28 γρ. είναι συνήθως το µέγεθος µερίδας για κρέας, ψάρι, πουλερικά ή σκληρό τυρί. Μία επιλογή άπαχης πρωτεΐνης έχει 0 γρ. υδατάνθρακες, 7 γρ. πρωτεΐνη, 2 γρ. λιπαρά και 45 θερµίδες. Αµυλώδη λαχανικά: 1/2 φλιτζάνι. Μία επιλογή αµυλώδους λαχανικού έχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 1-3 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. λιπαρά και 80 θερµίδες. Μη-αµυλώδη λαχανικά: 1/2 φλιτζάνι µαγειρεµένα και 1 φλιτζάνι ωµά. Μία επιλογή µη-αµυλώδους λαχανικού έχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. λιπαρά και 25 θερµίδες. Σιτηρά: 28 γρ. για ψωµί/κρακεράκια, 1/2 φλιτζάνι για µακαρόνια, 1/2 φλιτζάνι για ζεστά δηµητριακά, 1 φλιτζάνι για κρύα δηµητριακά, 1/4 φλιτζάνι για Granola, 1/3 φλιτζάνι για ρύζι. Μία επιλογή σιτηρών έχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 1 γρ. λιπαρά και 80 θερµίδες. Φρούτα: 1 φλιτζάνι φρούτα, 1/2 φλιτζάνι ξηροί καρποί, 1 µεσαίο κοµµάτι φρούτο, 1/2 µπανάνα. Μία επιλογή φρούτων έχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 0 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. λιπαρά και 60 θερµίδες. Γαλακτοκοµικά χωρίς λιπαρά: 1 φλιτζάνι. Μία επιλογή γαλακτοκοµικών χωρίς λιπαρά έχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνη, 0 γρ. λιπαρά και 100 θερµίδες. Κάρτα σχεδίου διατροφής Σιτηρά Πρωτεΐνες Φρούτα Λαχανικά Γαλακτοκοµικά Λιπαρά Πρωινό 1 1 1 1-2 1 1-2 ∆εκατιανό σνακ 1 1 1 Γεύµα 1 3 1-2 1 Απογευµατινό σνακ*

∆είπνο 1 3 1-2 1-2 Βραδινό σνακ 1 1 1 *Απογευµατινό σνακ: Αν µεσολαβούν πάνω από 5 ώρες µεταξύ του γεύµατος και του δείπνου οποιαδήποτε ηµέρα, συµπεριλάβετε ένα σνακ το απόγευµα που αποτελείται από 1 επιλογή σιτηρών. Μπορείτε, επίσης, να συµπεριλάβετε 1 επιλογή µη-αµυλώδους λαχανικού επιπρόσθετα στα σιτηρά, αν θέλετε. Μπαχαρικά Μπαχαρικό Ιδιότητες Πιπερόριζα Βοηθά στην πέψη και µπορεί να βοηθήσει µε τη ναυτία. Επίσης, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν

µε τις φλεγµονές. Όσο πιο νέα είναι η πιπερόριζα, τόσο πιο ήπια γεύση έχει και είναι πιο τρυφερή. Η νεότερη πιπερόριζα έχει ροζ άκρες και ονοµάζεται «βλαστός πιπερόριζας».

Κουρκουµάς Περιέχει κουρκουµίνη που φέρεται να έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγµονώδεις ιδιότητες, καθώς και πιθανή δράση κατά του καρκίνου, του διαβήτη, και άλλων χρόνιων παθήσεων. Το µαύρο πιπέρι αυξάνει την απορρόφηση της κουρκουµίνης.

∆υόσµος Έχει σηµαντικές αντιµικροβιακές και αντιικές ιδιότητες, δυνατή αντιοξειδωτική και αντιογκική δράση και


tmstore.gr

αντιαλλεργική δυνατότητα. Ρίγανη Έχει µία από τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές και φυτοθερµικές δραστηριότητες ανάµεσα στα µπαχαρικά. Πιπέρι καγιέν Περιέχει καψαϊκίνη, ένα ισχυρό φυτοθερµικό, που δίνει στις πιπεριές τσίλι τη θερµότητά τους, καθώς και

ιδιότητες καταπολέµησης του καρκίνου. Κανέλα Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντιµικροβιακό αποτέλεσµα. Μπορεί να παίζει ρόλο στη δραστηριότητα της

ινσουλίνης. Σκόρδο Περιέχει πολλές ουσίες µε αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτός ο πίνακας είναι µια µικρή λίστα των πιο δηµοφιλών µπαχαρικών και βοτάνων που µπορούν να χρησιµοποιηθούν για να προσθέσετε γεύση και να βελτιώσετε την υγεία σας. Τα µπαχαρικά και τα βότανα πάντα ήταν αναπόσπαστο κοµµάτι πολλών κουζινών και έχουν εξυµνιστεί για τα οφέλη τους στην υγεία. Όσο πιο χρωµατιστή και ποικίλη είναι η διατροφή σας, τόσο καλύτερα αποτελέσµατα θα έχει για την υγεία σας. Μαγείρεµα σε µεγάλες ποσότητες Μαγείρεµα σε µεγάλες ποσότητες σηµαίνει να ετοιµάζετε τα περισσότερα γεύµατα και σνακ σας για ολόκληρη την εβδοµάδα µία µέρα της εβδοµάδας. Το µαγείρεµα σε µεγάλες ποσότητες σας γλυτώνει χρόνο από το καθηµερινό µαγείρεµα και σας βοηθάει να κρατάτε το διατροφικό σας πλάνο. Είναι λιγότερο πιθανό να φάτε ένα ανθυγιεινό πιάτο, όταν ξέρετε ότι ένα πιάτο «χωρίς ενοχές» είναι έτοιµο και σας περιµένει. Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν σχεδιάζετε και επιτυγχάνετε τους στόχους υγείας και ευεξίας σας. Πώς να µαγειρεύετε σε µεγάλες ποσότητες • Προγραµµατίστε την εβδοµάδα σας – Μετρήστε πόσα γεύµατα θα έχετε στο σπίτι ή θα µπορείτε να πάρετε µαζί σας. • Προγραµµατίστε το µενού σας – Μόλις ξέρετε πόσα γεύµατα θα χρειαστείτε, προγραµµατίστε το µενού σας για τις

επόµενες επτά ηµέρες. Αυτό σας δίνει µια ευκαιρία να εξασφαλίσετε ότι θα δηµιουργήσετε ισορροπηµένα και υγιεινά γεύµατα. Προσπαθήστε να τα κάνετε όσο απλά γίνεται. Το µυστικό στο µαγείρεµα σε µεγάλες ποσότητες είναι να επιλέγετε συνταγές που δεν παίρνουν πολύ χρόνο προετοιµασίας.

• Προµηθευτείτε εργαλεία κουζίνας – Το να έχετε πολλές κατσαρόλες και τηγάνια ανά χείρας ή ακόµα και ένα slow cooker µπορεί να σας βοηθήσει να γλυτώσετε χρόνο όταν µαγειρεύετε σε µεγάλες ποσότητες.

• Ψωνίστε – Το να έχετε τα γεύµατά σας προγραµµατισµένα και τη λίστα µε τα ψώνια έτοιµη, θα σας βοηθήσει να τα αγοράσετε όλα µε µία επίσκεψη στο σούπερ µάρκετ.

• Ετοιµάστε – Ετοιµάστε όλα τα υλικά που θα χρειαστείτε πριν ξεκινήσετε το µαγείρεµα. Αυτό βοηθάει µε την αποτελεσµατικότητα και το να ολοκληρώσετε το µαγείρεµά σας γρηγορότερα.

• Μαγειρέψτε – Μπορείτε να ετοιµάσετε κάθε γεύµα ξεχωριστά ή να ετοιµάσετε διάφορα γεύµατα µε παρόµοια υλικά ταυτόχρονα.

• Ξεχωρίστε – Ξεχωρίστε τα γεύµατά σας στις σωστές µερίδες. Αυτό σας βοηθάει να µην φάτε παραπάνω από όσο πρέπει και το κάνει πιο εύκολο να πάρετε ένα γεύµα µαζί σας.

• Αποθηκεύστε – Τοποθετήστε τα περισσότερα έτοιµα γεύµατά σας στην κατάψυξη, έτσι ώστε να διατηρηθούν όλη την εβδοµάδα. Μπορείτε να κρατήσετε µερικά γεύµατα για τις πρώτες ηµέρες και να ξεπαγώσετε τα υπόλοιπα στο ψυγείο, όταν τα χρειάζεστε.

Έχετε ήδη κάνει το πρώτο βήµα προς έναν υγιέστερο εαυτό. Αυτό το πλάνο διατροφής θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε στο ταξίδι σας για υγεία και ευεξία. Αν επικεντρωθείτε σε τροφές ολικής άλεσης, πλούσιες σε «καύσιµα» και θρεπτικά συστατικά, θα δείτε ότι θα νιώθετε καλύτερα και ότι το έντερό σας είναι δυνατότερο από ποτέ. Καθώς δυναµώνετε το σώµα σας, θα το θρέφετε επίσης µε τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Ιατρική αποποίηση ευθυνών: Όπως µε κάθε πλάνο διατροφής, θα πρέπει να µιλήσετε µε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Μην βασίζεστε σε αυτό το πλάνο διατροφής ως εναλλακτικό σε ιατρική συµβουλή από το γιατρό σας ή άλλο επαγγελµατία υγείας. Αν έχετε ερωτήσεις σχετικά µε κάποιο ιατρικό θέµα, θα πρέπει να συµβουλευτείτε το γιατρό σας.


tmstore.gr

Λίστα για ψώνια Φρούτα Μήλα Μπανάνες Σµέουρα Μύρτιλα Κεράσια, ξερά Γκρέιπφρουτ Σταφύλια Λεµόνια Πεπόνι (επιλογής σας) Πορτοκάλια Ροδάκινα Αχλάδια Ανανάς Βατόµουρα Φράουλες Μανταρίνια Σιτηρά Καστανό ρύζι Muffin από καστανό ρύζι ∆ηµητριακά χωρίς γλουτένη Πίτουρο βρώµης χωρίς γλουτένη Νιφάδες βρώµης σε ρολά χωρίς

γλουτένη Πλιγούρι βρώµης χωρίς γλουτένη Granola χωρίς γλουτένη Μπάρες Granola χωρίς γλουτένη Αραβική πίτα χωρίς γλουτένη Ψωµί ολικής άλεσης χωρίς

γλουτένη Κεχρί Πολύσπορα κρακεράκια Κινόα Ζαχαρόχορτο Ρολά ολικής άλεσης Άγριο ρύζι Γαλακτοκοµικά Μοτσαρέλα string cheese µε

µαύρο πιπέρι Τυρί κότατζ µε χαµηλά λιπαρά Αυγά Φέτα Γιαούρτι χωρίς λιπαρά Sour cream µε χαµηλά λιπαρά Αποβουτυρωµένο γάλα Γάλα αµυγδάλου ή ρυζιού χωρίς

ζάχαρη Κεφίρ

Λαχανικά Καρδιές αγκινάρας Ρόκα Σπαράγγια Αβοκάντο Μελιτζάνα Παντζάρια Μαύρα φασόλια Μπρόκολο Μπροκολίνι Λαχανάκια Βρυξελλών Καρότα Κουνουπίδι Σέλερι Αγγούρια Σκόρδο Φρέσκο κρεµµυδάκι Λάχανο Μανιτάρια Κρεµµύδια Αρακάς Σπανάκι baby Κολοκύθα Γλυκοπατάτες Γλυκιά κόκκινη πιπεριά Γλυκιά κίτρινη πιπεριά Τοµάτες και τοµατίνια cherry Λευκά φασόλια Jicama Μπαχαρικά και Βότανα Φρέσκος βασιλικός Πιπέρι καγιέν Φρέσκος κόλιανδρος Κανέλα Φρέσκος άνηθος Σκόρδο Φρέσκια πιπερόριζα Φρέσκια µέντα Ρίγανη Πιπερόκοκκος Αλάτι και πιπέρι Κουρκουµάς

Πρωτεΐνες Μοσχαρίσιο φιλέτο Μοσχαρίσιο ψαρονέφρι Στήθος κοτόπουλου Μπακαλιάρος Χοιρινό φιλέτο Σολοµός Mahi Mahi Φιλέτο τόνου Γαλοπούλα Ξηροί καρποί και Σπόροι Βούτυρο αµυγδάλου Αµύγδαλα Κάσιους Σπόροι Chia Αλεσµένος λιναρόσπορος Καρύδια ∆ιάφορα Σος µήλου, χωρίς ζάχαρη Vinaigrette µπαλσάµικου Hot sauce Χυµός λεµονιού Χούµους Ιταλική vinaigrette Χυµός λάιµ Χυµός λαχανικών µε χαµηλή

περιεκτικότητα σε νάτριο Ζωµός κοτόπουλου Άµυλο καλαµποκιού Ελαιόλαδο Σησαµέλαιο Φυτικό λάδι Baking powder χωρίς γλουτένη Μαγειρική σόδα Ξύδι µπαλσάµικο Εκχύλισµα βανίλιας Ξύδι ρυζιού, χωρίς αλάτι Λευκό ξύδι Μουστάρδα Dijon Sherry Σος σόγιας Σιρόπι σφενδάµου Miso, λευκό Ζωµός λαχανικών µε χαµηλή

περιεκτικότητα σε νάτριο


tmstore.gr

Ενδεικτικό µενού Εβδοµάδα 1 Κυριακή ∆ευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέµπτη Παρασκευή Σάββατο Πρωινό • Οµελέτα µε µανιτάρι,

γλυκιά κόκκινη πιπεριά και πράσινα φύλλα

• Τοστ ολικής άλεσης • Πεπόνι µε φέτα • 1 φλ. γάλα ή

υποκατάστατο γάλακτος • Νερό

• Πλιγούρι βρώµης χωρίς γλουτένη µε κανέλα και αµύγδαλα µε 1 φλ. γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος

Ή • ∆ηµητριακά χωρίς

γλουτένη µε κεφίρ • Φρέσκα µύρτιλα • Νερό

• Άπαχο γιαούρτι µε granola χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο*

Ή • Muffin βρώµης χωρίς

γλουτένη µε µήλα • Φρεσκοκοµµένες φράουλες • Νερό

• Αυγά ποσέ µε ψητές τοµάτες, κρεµµύδια και µπροκολίνι

• 1/2 muffin µε καστανό ρύζι • Φρέσκα βατόµουρα • Νερό

• Πλιγούρι βρώµης χωρίς γλουτένη µε κανέλα και αµύγδαλα µε 1 φλ. γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος

Ή • ∆ηµητριακά χωρίς

γλουτένη µε κεφίρ • Φρέσκα µύρτιλα • Νερό

• Άπαχο γιαούρτι µε granola χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο*

Ή • Muffin βρώµης χωρίς

γλουτένη µε µήλα • Φρεσκοκοµµένες φράουλες • Νερό

• Egg pops µε λαχανικά • 1/2 muffin µε καστανό ρύζι • Φρέσκα βατόµουρα • Νερό

Κρύος χυµός λαχανικών µε χαµηλή περιεκτικότητα σε νάτριο µε 120 ml λεµόνι







∆εκατιανό σνακ • Άπαχο γιαούρτι µε granola

χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο* µε φρέσκα κοµµάτια ανανά

• Νερό

• Άπαχο γιαούρτι µε granola χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο* µε φρέσκα κοµµάτια µήλου

• Νερό

• Μπάρα granola χωρίς γλουτένη

• Φρέσκα σταφύλια χωρίς κουκούτσια

• Αποβουτυρωµένο γάλα • Νερό

• Άπαχο γιαούρτι µε granola χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο* µε φρέσκα κοµµάτια αχλαδιού

• Νερό

• Τυρί κότατζ χαµηλών λιπαρών µε φρέσκο πορτοκάλι

• Νερό

• Μοτσαρέλα string cheese µε µαύρο πιπέρι µε πολύσπορα κρακεράκια

• Φρέσκο µήλο • Νερό

• Άπαχο γιαούρτι µε granola χωρίς γλουτένη και αλεσµένο λιναρόσπορο* µε φρέσκα µύρτιλα

• Νερό

Νερό µε εκχυλίσµατα Γεύµα • Σολοµός µε κουρκουµά και

µαύρο πιπερόκοκκο, µε κινόα και ρόκα

• Jicama • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Σάντουιτς µε αραβική πίτα χωρίς γλουτένη µε γαλοπούλα και αβοκάντο

• Τοµάτες, αγγούρια και dressing µπαλσάµικου

• Σαλάτα µε λαχανικά1 • Κοµµάτια φρέσκου

ροδάκινου • Νερό

• Σάντουιτς µε ψωµί ολικής άλεσης µε ψητό χοιρινό και αβοκάντο

• Κολοκύθα • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Βακαλάος µε κρούστα αµυγδάλου

• Κινόα µε ζωµό λαχανικών χαµηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

• Καρότα και κουνουπίδι µε βασιλικό και ρίγανη

• Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Ψητό µοσχαρίσιο ψαρονέφρι µε πιπέρι

• Γλυκοπατάτα ψηµένη στο φούρνο

• Σωταρισµένα µανιτάρια • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Ρολό ολικής άλεσης • Νερό

• Κοτόπουλο στο γκριλ µε πράσινα λαχανικά µε παντζάρια σε φέτες και καρδιές αγκινάρας µε Ιταλική vinaigrette

• Ρολό ολικής άλεσης • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Ψητός βακαλάος µε πιπερόκοκκους και φρέσκο βασιλικό

• Κινόα µε λεµόνι • Σωταρισµένο λάχανο µε

σκόρδο και κρεµµύδια • Καρότα µε κανέλα και

πιπερόριζα • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

Νερό µε εκχυλίσµατα ∆είπνο • Ψητό στήθος κοτόπουλου

µε βότανα • Ψητή γλυκοπατάτα • Ψητά λαχανάκια

Βρυξελλών • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Ψωµί ολικής άλεσης • Νερό

• Ψητό χοιρινό φιλέτο µε θυµάρι και ρίγανη

• Κεχρί • Σπαράγγια • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Καψαλισµένο φιλέτο τόνου • Καστανό ρύζι µε κόλιανδρο • Σωταρισµένο λάχανο µε

σκόρδο, πιπέρι καγιέν, λευκά φασόλι και ξύδι µπαλσάµικο

• Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Μαύρα φασόλια µε τοµάτες και µανιτάρια

• Σαλάτα µε λαχανικά µε καρύδια1

• Νερό

• Κοτόπουλο stir fry µε κάσιους, αρακά, κόκκινες πιπεριές και λευκό Miso

• Καστανό ρύζι • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Καψαλισµένο Mahi Mahi • Άγριο ρύζι • Σωταρισµένο σπανάκι • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

• Πικάντικο µοσχαρίσιο φιλέτο και λαχανοσαλάτα µε ασιατικό µπρόκολο µε λευκό Miso

• Ζαχαρόχορτο • Μελιτζάνα ψηµένη στο

φούρνο • Σαλάτα µε λαχανικά1 • Νερό

Τσάι µε γεύση


tmstore.gr

Βραδινό σνακ • Πολύσπορα κρακεράκια µε

βούτυρο αµυγδάλου • Μισή φρέσκια µπανάνα • Νερό

• Πολύσπορα κρακεράκια µε Χούµους2

• Μισή φρέσκια µπανάνα • Νερό

• Τυρί κότατζ µε λίγα λιπαρά σερβιρισµένο σε µισό bagel χωρίς γλουτένη

• Φρέσκος ανανάς • Αµύγδαλα • Νερό

• Μοτσαρέλα string cheese µε µαύρο πιπέρι µε πολύσπορα κρακεράκια

• Φρέσκο µήλο • Νερό


• Κοµµάτια φρέσκου ροδάκινου

• Νερό

• Πολύσπορα κρακεράκια µε βούτυρο αµυγδάλου




1Σαλάτα µε λαχανικά Σπανάκι Ρόκα Λάχανο Αγγούρια Μπρόκολο ξασπρισµένο Τοµάτες Σέλερι Καρότα 1 κ. γλυκού σπόροι Chia

Σπαράγγια Dressing σαλάτας 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο 1 κ. γλυκού χυµός λεµονιού 1 κ. γλυκού αλεσµένο φρέσκο κρεµµυδάκι Γι’ αυτή τη σαλάτα µπορείτε να χρησιµοποιήσετε οποιοδήποτε µη-αµυλώδες λαχανικό.

2Γεύσεις χούµους Παντζάρι Σκόρδο Σκέτο Ψητή κόκκινη πιπεριά ∆ιαλέξτε το αγαπηµένο σας!

Νερό µε εκχυλίσµατα Πεπόνι και µέντα Ανανάς και γκρέιπφρουτ Μήλο κανέλα Ροδάκινο και µέντα Αγγούρι Φράουλα µανταρίνι Λεµόνι

*Όταν προσθέτετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας, ξεκινήστε µε 1 κουταλιά του γλυκού την ηµέρα. Συνεχίστε µέχρι να φτάσετε τις 2 κουταλιές της σούπας την ηµέρα. Γάλα και υποκατάστατα γάλακτος 1 φλιτζάνι Θερµίδες Συνολικά λιπαρά (γρ.) Χοληστερόλη (mg) Υδατάνθρακες (γρ.) Φυτικές ίνες (γρ.) Ζάχαρη (γρ.) Πρωτεΐνες (γρ.) Ασβέστιο (mg) Αποβουτυρωµένο γάλα 90 0 5 13 0 12 8 300 Γάλα 1% 110 2,5 10 13 0 12 8 300 Γάλα 2% 120 3,5 15 12 0 12 8 300 Πλήρες γάλα 150 8 35 12 10 11 8 300 Σκέτο γάλα αµυγδάλου, χωρίς ζάχαρη

30 2,5 0 0 0 0 1 450

Σκέτο γάλα καρύδας, χωρίς ζάχαρη

45 4,5 0 0 0 0 0 450

Σκέτο γάλα κάνναβης, χωρίς ζάχαρη

70 6 0 1 0 0 2 300

Σκέτο γάλα ρυζιού, χωρίς ζάχαρη 90 2,5 0 15 0 0 0 300 Γάλα σόγιας 100 3,5 0 0 1 8 6 300 Απλό γάλα βρώµης 130 2,5 0 24 2 19 4 350


tmstore.gr

ΣΥΝΤΑΓΕΣ

Λαχανοσαλάτα µε Ασιατικό µπρόκολο και Miso Για 4 µερίδες του 1 φλιτζανιού

Συστατικά: 4 κ. σούπας ξύδι ρυζιού, χωρίς αλάτι 2 κ. σούπας λευκό Miso 1 κ. σούπας φρέσκια πιπερόριζα, ξεφλουδισµένη και αλεσµένη 1/8 φυτικό λάδι

2 κ. σούπας χυµός λάιµ 1 σακούλα λαχανοσαλάτα µε µπρόκολο 3 µεγάλα φρέσκα κρεµµύδια, κοµµένα σε φέτες 1/2 φλ. φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκοµµένος

Εκτέλεση: 1. Χτυπήστε µαζί το ξύδι, το miso, την πιπερόριζα, το λάδι και το χυµό λάιµ σε ένα µικρό µπολ. 2. Συνδυάστε τη λαχανοσαλάτα, τα κρεµµύδια και τον κόλιανδρο σε ένα µεσαίο µπολ. 3. Ρίξτε το dressing στη λαχανοσαλάτα και αναµείξτε. Μπορείτε να ετοιµάσετε τη λαχανοσαλάτα µία µέρα νωρίτερα, καλυµµένη και φυλαγµένη στο ψυγείο, µέχρι να είστε έτοιµοι να την σερβίρετε.

Μπακαλιάρος µε κρούστα αµυγδάλου Για 2 µερίδες

Συστατικά: Ξύσµα λεµονιού από ένα λεµόνι 1/2 φλ. αµύγδαλα, χοντροκοµµένα 1 κ. σούπας φρέσκος άνηθος, ψιλοκοµµένος 1 κ. σούπας ελαιόλαδο

1/2 κ. γλυκού αλάτι kosher 1/2 κ. γλυκού µαύρο πιπέρι 2 φιλέτα µπακαλιάρου 115 γρ. έκαστος 2 κ. γλυκού µουστάρδα Dijon

Εκτέλεση: 1. Προθερµάνετε το φούρνο στους 200°C. Καλύψτε µία λαδόκολλα µε ελαιόλαδο. 2. Συνδυάστε το ξύσµα λεµονιού, τα αµύγδαλα, τον άνηθο, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα µικρό µπολ. Τοποθετήστε το ψάρι στην ετοιµασµένη λαδόκολλα και καλύψτε κάθε µερίδα µε

1 κ. γλυκού µουστάρδα. Μοιράστε ισοµερώς το µείγµα αµυγδάλων στα ψάρια, πιέζοντάς το πάνω στη µουστάρδα. 3. Ψήστε τα ψάρια µέχρι να γίνουν αδιαφανή στο κέντρο, για περίπου 7-9 λεπτά.

Ψητός σολοµός µε κουρκουµά και µαύρο πιπερόκοκκο µε κινόα και σαλάτα ρόκας Για 2 µερίδες

Συστατικά: 85 γρ. κινόα 2 φιλέτα σολοµού 115 γρ. έκαστο 2 κ. σούπας ελαιόλαδο 2 κ. σούπας φρέσκια πιπερόριζα, ξεφλουδισµένη και τριµµένη 2 κ. σούπας λευκό ξύδι 2 κ. σούπας ελαιόλαδο

2 κ. σούπας χυµός λεµονιού 2 κ. γλυκού κουρκουµάς 2 φλ. ρόκα 8 τοµατίνια cherry, κοµµένα στη µέση 2 φρέσκα κρεµµύδια Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση

Εκτέλεση: 1. Προθερµάνετε το φούρνο στους 200°C. Φέρτε 1 φλ. νερό σε βράση πάνω από µεσαία φωτιά. 2. Προσθέστε την κινόα στο βραστό νερό. Σκεπάστε και χαµηλώστε τη φωτιά για να σιγοβράζει, για περίπου 15 λεπτά, µέχρι να γίνει τρυφερή. Αφήστε την στην άκρη. 3. Εν τω µεταξύ, τρίψτε τα φιλέτα του σολοµού µε την πρώτη ποσότητα ελαιόλαδου, κουρκουµά και µαύρους πιπερόκοκκους. Τοποθετήστε σε µια λαδόκολλα και ψήστε στον προθερµασµένο

φούρνο για 8-10 λεπτά, µέχρι να κόβονται και να γίνουν αδιαφανή. 4. Για να φτιάξετε τη vinaigrette, αναµείξτε το λευκό ξύδι µε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και χυµό λεµονιού. Αλατοπιπερώστε. Ανακατέψτε τη µαγειρεµένη κινόα µε τη µισή vinaigrette. Πασπαλίστε την


tmstore.gr

κινόα µε κουρκουµά. Αφήστε στην άκρη. 5. Ανακατέψτε τη ρόκα, τα τοµατίνια cherry και τα φρέσκα κρεµµύδια µε την υπόλοιπη vinaigrette. 6. Σερβίρετε τη σαλάτα ρόκας πάνω στην κινόα. Τοποθετήστε από πάνω το σολοµό και πασπαλίστε µε περισσότερα φρέσκα κρεµµύδια.

Καψαλισµένα φιλέτα τόνου µε καστανό ρύζι και κόλιανδρο Για 2 µερίδες

Συστατικά: 1/2 φλ. καστανό ρύζι, µακρύκοκκο 1 φλ. νερό 1/4 κ. γλυκού αλάτι 1/2 φλ. φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκοµµένος 2 κ. σούπας χυµός λάιµ 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 σκελίδα σκόρδο, αλεσµένη 1 φιλέτα τόνου 115 γρ. έκαστο, πάχους 2,5 εκατοστών

1/4 κ. γλυκού αλάτι 1 κ. σούπας µαύρο πιπέρι 2 κ. γλυκού σησαµέλαιο 2 κ. σούπας ξύδι µπαλσάµικο 1/4 φλ. sherry 1/4 κ. γλυκού αλάτι 2 κ. σούπας φρέσκα κρεµµύδια

Εκτέλεση: 1. Σε ένα µεσαίο κατσαρολάκι, φέρτε νερό σε βράση. Προσθέστε το ρύζι και την πρώτη ποσότητα αλατιού. Σκεπάστε και χαµηλώστε τη φωτιά ώστε να σιγοβράζει. Μαγειρέψτε µέχρι να

απορροφηθεί το νερό και το ρύζι να είναι ελαφρώς τρυφερό, για περίπου 16-18 λεπτά. Όταν µαγειρευτεί το ρύζι, ρίξτε ανακατεύοντας τον κόλιανδρο, το χυµό λάιµ, το ελαιόλαδο και το σκόρδο. Ανακατέψτε µε ένα πηρούνι για να αφρατέψει και κρατήστε το ζεστό µέχρι να είστε έτοιµοι να σερβίρετε.

2. Εν τω µεταξύ, αλατοπιπερώστε και από τις δύο πλευρές τα φιλέτα τόνου, πιέζοντας ελαφρά για να κολλήσει πάνω το αλάτι και το πιπέρι. 3. Ζεστάνετε το σησαµέλαιο σε ένα µεγάλο αντικολλητικό τηγάνι πάνω από δυνατή φωτιά. Προσθέστε τα φιλέτα τόνου και καψαλίστε µέχρι να γίνουν καφέ απέξω και αδιαφανή στο κέντρο,

περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά. 4. Χρησιµοποιώντας µια λαβίδα, µεταφέρετε τα φιλέτα τόνου σε µια πιατέλα. Σκεπάστε την πιατέλα µε αλουµινόχαρτο για να κρατήσετε τα φιλέτα τόνου ζεστά. 5. Προσθέστε το ξύδι µπαλσάµικο, το sherry και το υπόλοιπο αλάτι στο ίδιο τηγάνι. Χαµηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε µέχρι να πέσει λίγο η στάθµη του µείγµατος, αφαιρώντας τα καφέ

κοµµάτια, για περίπου 1 λεπτό. 6. Βάλτε µε ένα κουτάλι τη σος πάνω από τα φιλέτα τόνου. Πασπαλίστε µε τα φρέσκα κρεµµύδια. Σερβίρετε µε το ρύζι και τον κόλιανδρο.

Κοτόπουλο stir fry µε κάσιους και λαχανικά Για 2 µερίδες

Συστατικά: 1 φλ. ζωµός κοτόπουλου 2 κ. σούπας άµυλο καλαµποκιού 1 1/2 κ. σούπας σος σόγιας 1 κ. γλυκού πιπερόριζα, ξεφλουδισµένη και τριµµένη 230 γρ. στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλα και πέτσα, κοµµένο σε λωρίδες

2 σκελίδες σκόρδο, αλεσµένες 1/2 φλ. κόκκινες πιπεριές, κοµµένες σε κύβους 1 1/2 φλ. αρακάς 1/2 φλ. σέλερι, κοµµένο σε φέτες 3/4 φλ. κάσιους, ψητά και ανάλατα

Εκτέλεση: 1. Σε ένα τηγάνι, ζεστάνετε 3 κουταλιές της σούπας ζωµό. 2. Εν τω µεταξύ, αναµείξτε το άµυλο καλαµποκιού, τη σος σόγιας, την πιπερόριζα και τον υπόλοιπο ζωµό µέχρι να γίνει οµοιόµορφο το µείγµα. Αφήστε στην άκρη. 3. Προσθέστε το κοτόπουλο στο τηγάνι και ανακατέψτε γρήγορα (stir fry) πάνω από µεσαία φωτιά µέχρι να µην είναι ροζ πλέον, για περίπου 3-5 λεπτά. Αφαιρέστε µε µια τρυπητή κουτάλα και

κρατήστε το ζεστό. 4. Προσθέστε το σκόρδο, τις πιπεριές, τον αρακά και το σέλερι στο τηγάνι. Ανακατέψτε γρήγορα (stir fry) για 4-5 λεπτά ή µέχρι να είναι τραγανό και τρυφερό. Ανακατέψτε το µείγµα του ζωµού και

προσθέστε στο τηγάνι µαζί µε το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε ανακατεύοντας για 2 λεπτά. Ρίξτε µέσα τα κάσιους, ανακατεύοντας. 5. Σερβίρετε µε καστανό ρύζι.


tmstore.gr

Muffins βρώµης χωρίς γλουτένη µε µήλα Για 12 muffins

Συστατικά: 1 1/4 φλ. νιφάδες βρώµης χωρίς γλουτένη 1 φλ. πίτουρο βρώµης χωρίς γλουτένη 1/2 φλ. γεύµα µε λιναρόσπορο ή σπόρους chia 1 κ. σούπας σιρόπι σφενδάµου 1 κ. σούπας τριµµένη κανέλα 1 κ. σούπας baking powder, χωρίς γλουτένη 1 κ. γλυκού µαγειρική σόδα 3/4 φλ. σος µήλου χωρίς ζάχαρη

1/2 φλ. γάλα αµυγδάλου ή ρυζιού, χωρίς ζάχαρη 1/4 φλ. λάδι µε ουδέτερο άρωµα 2 κ. γλυκού εκχύλισµα βανίλιας 2 µεγάλα αυγά και 1 ασπράδι από µεγάλο αυγό, χτυπηµένα 1 µήλο (Gala) ξεφλουδισµένο και κοµµένο σε κύβους Ξηροί καρποί ή σπόροι, ψιλοκοµµένοι (προαιρετικά) 1/2 φλ. ξερά κεράσια, ψιλοκοµµένα (προαιρετικά)

Εκτέλεση: 1. Προθερµάνετε το φούρνο στους 200°C. Λαδώστε ένα σκεύος για muffins 12 τεµαχίων και αφήστε το στην άκρη. 2. Σε ένα µεσαίο µπολ, χτυπήστε µαζί τη βρώµη, το πίτουρο βρώµης, το γεύµα λιναρόσπορου, τη ζάχαρη, την κανέλα, το baking powder και τη µαγειρική σόδα. 3. ∆ηµιουργήστε ένα άνοιγµα στη µέση και προσθέστε τη σος µήλου, το γάλα αµυγδάλου, το λάδι, τη βανίλια και τα χτυπηµένα αυγά. Χρησιµοποιώντας µία ξύλινη κουτάλα, ανακατέψτε τα όλα µαζί

µέχρι να γίνει οµαλό το µείγµα. 4. ∆ιπλώστε µέσα τα µήλα και τους ξηρούς καρπούς. 5. Μοιράστε ισοµερώς στα 12 φορµάκια του σκεύους. 6. Ψήστε στη µέση στο φούρνο για 15-20 λεπτά ή µέχρι να καφετίσουν. Συµβουλή: Όταν παραλείπετε τους ξηρούς καρπούς, η συνταγή αυτή φτιάχνει 10-11 muffins.

Egg pops λαχανικών Για 6 µερίδες των 2 muffins

Συστατικά: 4 ολόκληρα αυγά 4 ασπράδια αυγών 1 κ. σούπας ελαιόλαδο 2 φλ. κόκκινη πιπεριά, ψιλοκοµµένη 1 φλ. κρεµµύδι, ψιλοκοµµένο Αλάτι για τη γεύση 2 φλ. σπανάκι baby, χοντροκοµµένο 1 φλ. µανιτάρια, ψιλοκοµµένα, υπολογισµένα πριν το κόψιµο 2 σκελίδες σκόρδο, αλεσµένες Hot sauce (προαιρετικά)


tmstore.gr

Εκτέλεση: 1. Προθερµάνετε το φούρνο στους 175°C και λαδώστε ένα σκεύος για muffins µε ελαιόλαδο. 2. Χτυπήστε τα αυγά σε ένα µεγάλο µπολ ή µεγάλο δοσοµετρητή (για να µπορείτε να τα χύσετε πιο εύκολα). 3. Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι πάνω από µέτρια φωτιά. Μόλις κάψει, προσθέστε ελαιόλαδο. Σωτάρετε την κόκκινη πιπεριά, το κρεµµύδι και µια πρέζα αλάτι για περίπου 5-7 λεπτά ή µέχρι οι

πιπεριές να γίνουν τρυφερές. Προσθέστε το σπανάκι και τα µανιτάρια, µαγειρεύοντας για άλλα 2 λεπτά. Τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε το αλεσµένο σκόρδο. 4. Χύστε τα µαγειρεµένα λαχανικά µέσα στα χτυπηµένα αυγά. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε λίγο hot sauce αν θέλετε. 5. Μοιράστε ισοµερώς το µείγµα αυγών στο ετοιµασµένο σκεύος για muffins. 6. Ψήστε για περίπου 15 λεπτά, ή µέχρι το πάνω µέρος των muffins να είναι σταθερό όταν το ακουµπάτε. 7. Αφήστε να κρυώσουν µέσα στο σκεύος για µερικά λεπτά πριν τα αφαιρέσετε. Σερβίρετε αµέσως.

Αποκλειστική διάθεση στην Ελλάδα: ΤΗΛΕΜΑΡΚΕΤΙΝΓΚ Α.Ε. ΣΟΛΩΜΟΥ 56 - 14234 Ν. ΙΩΝΙΑ - 210 2708250

LEG MAGIC PLUS - Telemarketing · Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε...

Documents

Transcript of LEG MAGIC PLUS - Telemarketing · Παρακαλούµε µην χρησιµοποιείτε...