ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣΜΕΤΑ ΑΠΟ ΧΡΟΝΙΑ

ΚΑΡ∆ΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗΑΣΚΗΣΗ

ΦΑΤΟΥΡΟΣ Γ. ΙΩΑΝΝΗΣ, Ph.D.Τ.Ε.Φ.Α.Α., ∆.Π.Θ.

Στόχοι της διάλεξηςΝα καταλάβουµε πως η προπόνηση µπορεί ναµεγιστοπιήσει τις δυνατότητες των ενεργειακών µαςσυστηµάτων και την αθλητική απόδοση.Οι διαφορές µεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησηςόσον αφορά τις µεταβολικές τους επιδράσεις.

Ποιες αερόβιες και αναερόβιες προπονητικές µέθοδοιµπορούν να βελτιώσουν τις µεταβολικές προσαρµογές καιπως.Τον καλύτερο τρόπο παρακολούθησης των µεταβολώνεξαιτίας της προπόνησης.

Αερόβια και Αναερόβια Προπόνηση

Η αερόβια (καρδιοαναπνευστική) προπόνησηπροκαλεί

Βελτίωση της ροής του αίµατος καιΑύξηση της ικανότητας των µυικών ινών νασυνθέσουν ΑΤΡ.

Η αναερόβια (καρδιοαναπνευστική) προπόνηση προκαλεί

Αύξηση της µυικής δύναµης καιΑύξηση της ανθεκτικότητας στις διαταρραχέςτης οξεοβασικήξς ισορροπίας κατά τη διάρκειαπροσπαθειών πολύ υψηλής έντασης.

Χαρακτηρισµός των επιδράσεωντης άσκησης

• Οξείες (βραχυπρόθεσµες). Είναι αποτέλεσµα µίαςπροπονητικής συνεδρίας και διαρκούν από λίγαλεπτά µέχρι λίγες ηµέρες.

• Χρόνιες (µακροπρόθεσµες). Είναι αποτέλεσµα τηςσυχνής άσκησης και διαρκούν από λίγες ηµέρες ήαρκετούς µήνες µετά τα διακοπή της προπόνησης. Ονοµάζονται και προσαρµογές στην άσκησηεπειδή ο οργανισµός προσαρµόζεται έτσι ώστε νααντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης

Προσαρµογές Με την Αερόβια Προπόνηση

Αύξηση της υποµέγιστης αερόβιας αντοχής και τηςVO2max

.

Μεταβολές στο µέγεθος των µυικών ινών, τροφοδοσία σεαίµα και οξυγόνο και λειτουργική απόδοση

Βελτίωση της άπόδοσης ενεργειακής παραγωγής

HERITAGE FAMILY STUDY

Μυικές Προσαρµογές

Αύξηση του µεγέθους των ινών βραδείας σύσπασηςΑυξηµένος αριθµός τριχοειδών ανά µυική ίναΑύξηση της συγκέντρωσης µυοσφαιρίνης στον µυ(µεγαλύτερη αποθήκευση οξυγόνου στους µης)Αύξηση του αριθµού και µεγέθους των µιτοχονδρίων αλλάκαι της δραστηριότητας των οξειδωτικών ενζύµων τους

ΑΙΜΑΤΩΣΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ

Απροπόνητος Προπονηµένος

Μιτοχόνδρια (A), Γλυκογόνο (B), καιΤριγλυκερίδια (C)

Η ∆ραστηριότητα της SDH στον ∆ελτοειδή

Μεταβολές στην δραστικότητα της SDH

Η ∆ραστηριότητα Ενζύµων στους Μυς των Κάτω Άκρων

Επιδράσεις στις Ενεργειακές Πηγές

Οι µυς αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο καιτριγλυκερίδια.Μεγαλύτερη κινητοποίηση των ΕΛΟ και µεγαλύτερηδιαθεσιµότητά τους στους µυς.Αύξηση της ικανότητας των µυών για οξείδωση τουλίπους.Οι µυς βασίζονται περισσότερο σταλιπιδιακά αποθέµατα προστατεύοντας έτσιτο γλυκογόνο κατά τη διάρκειαπαρατεταµένης άσκησης.

Η ΧΡΗΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΩΝ ΠΗΓΩΝ ΕΝΩΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Αναπνευστικό πηλίκο (R)

• Αποτελεί έναν αναίµακτο τρόποπροσδιορισµού του ποσοστού CHO και λιπώνπου καίγονται κατά την άσκηση.

• R = VCO2/VO2• R = 1 Υδατάνθρακες• R = 0.7 Λίπη• R = 0.83-0.85 Ίση αναλογία

Αναπνευστικό Πηλίκο

• Το αναπνευστικό πηλίκο υπολογίζεταιδιαµέσου ενός αναλυτή αερίων.

• ∆εν λαµβάνεται υπ’ όψιν η συνεισφορά τηςπρωτεΐνης στην παραγωγή ενέργειας

ΜΕΙΩΣΗ ΤΟΥ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟΥ ΠΗΛΙΚΟΥ ΜΕ ΤΗΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΣυνοπτικάΗ αερόβια προπόνηση επιβαρύνειπερισσότερο τις ίνες βραδείας σύσπασηςπροκαλώντας αύξηση του µεγέθους τους.Η αερόβια προπόνηση µπορεί να κάνει τιςίνες (FTb) να αποκτήσουν χαρακτηριστικάινών FTa.Ο αριθµός των τριχοειδών ανά µυική ίνααυξάνει.Τα µυικά αποθέµατα µυοσφαιρίνηςαυξάνονται κατά περίπου 75% έως 80%.

ΣυνοπτικάΗαερόβια προπόνηση αυξάνει τον αριθµόκαι το µέγεθος τωνµιτοχονδρίων ακι τηδραστηριότητα των ενζύµων τους.Αυξάνονται τα µυικά αποθέµαταγλυκογόνου και τριγλυκεριδίων.

Αυξάνεται η διαθεσιµότητα του λίπουςστον µυ και η ικανότητα λιπιδιακήςοξείδωσης οδηγώντας έτσι στην αυξηµένηκαύση λίπους για εξοικονόµηση ενέργειαςκατά την άσκηση και την έξοικονόµησηπερισσότερου γλυκογόνου για το τέλος τηςπροσπάθειας.

Χαρακτηριστικά της Αερόβιας Προπόνησης

Όγκος προπόνησηςΣυχνότητα προπονητικών µονάδων∆ιάρκεια κάθε προπόνησης

Ένταση∆ιαλειµατική προπόνησηΣυνεχόµενο τρέξιµο

QO2 και VO2max. .

Η QO2 αντιπροσωπεύει την µέγιστη αναπνευστική ήοξειδωτική ικανότητα του µυ.

.

Η VO2max αντιπροσωπεύει την µέγιστη πρόσληψηοξυγόνου.

.

QO2 ΚΑΙ VO2max ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. .

Προπονητικός Όγκος

Ο όγκος αντιπροσωπεύει την συνολική επιβάρυνση κάθεπροπόνησης και για συγκεκριµένο χρονικό διάστηµα.Οι προσαρµογές σε συγκεκριµένους προπονητικούςόγκους διαφέρουν από άτοµο σε άτοµο.Ο ιδανικός προπονητικός όγκος φαίνεται ότι ισοδυναµεί µεµία ενεργειακή δαπάνη ίσης µε 5.000 έως 6.000 kcal περίπου εβδοµαδιαίως.Οι αθλητές που προπονούνται µε προοδευτική αύξησητης προπονητικής επιβάρυνσης φθάνουν σε κάποιοσηµείο σε ένα µέγιστο σηµείο βελτίωσης πέρα από τοοποίο η περαιτέρω αύξηση του προπονητικού όγκου δενθα βελτιώσει την αντοχή ή τη VO2max.

.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΣ ΟΓΚΟΣ ΚΑΙ VO2MAX.

Ένταση της Προπόνησης

Οι µυικές προσαρµογές εξαρτώνται από την ταχύτητα καιτη διάρκεια της προπόνησης.Οι αθλητές που ακολουθούν την προπόνηση ταχυτήτωνυψηλής έντασης παρουσιάζουν µεγαλύτερη βελτίωση τηςαπόδοσης συγκριτικά µε αθλητές που ακολουθούνπρωτόκολλα µόνο µε παρατεταµένη, αργή προπόνησηχαµηλής έντασης.

Τα αερόβια διαλείµµατα υψηλής έντασης είναιεπαναλαµβανόµενα, µε γρήγορο ρυθµό και µικρή διάρκειακαι ακολουθούνται από µικρά διαλείµµατα ανάληψης.

Η προπόνηση µε συνεχόµενο τρέξιµο περιλαµβάνει έναµόνο ερέθισµα (διάλειµµα έργου) υψηλής έντασης.

ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ ΣΤΗΝΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προσαρµογές µετά από Αναερόβια Προπόνηση

Αύξηση της µυικής δύναµηςΜικρή αύξηση των αποθεµάτων ATP και PCr και τωνγλυκολυτικών ενζύµων

Αύξηση της µηχανικής απόδοσης

Αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας του µυ (για σπριντµεγαλύτερα των 30 δευτερολέπτων)

Αύηση της ρυθµιστικής ικανότητας του µυ σε µεταβολέςτης οξεοβασικής ισορροπίας

Η Αναερόβια προπόνηση:

Βελτιώνει την απόδοση και αυτό σχετίζεται περισσότερο µετη βελτίωση της µυικής δύναµης παρά στην βελτίωση τηςπαροχής ενέργειας (ATP) µέσω της αύξησης της απόδοσηςτης γλυκολυτικής ικανότητας και της αναερόβιαςαγαλακτικής απόδοσης (ATP-PCr).

Μεταβολές των CK & MK Κατά τη διάρκειαΜέγιστων Αναερόβιων Προπονήσεων

Η µεταβολή της απόδοσης σε σπριντ 60 δευτ. πριν και µετά από αναερόβιαπροπόνηση

Η Ρυθµιστική Ικανότητα του Μυ

Η αναερόβια προπόνηση βελτίωνει τη ρυθµιστικήικανότητα ενώ η αερόβια προπόνηση δεν αυξάνεισηµαντικά την ικανότητα των µυών να αντέχουν τιςπροσπάθειες τύπου σπριντ µέγιστης έντασης.Η αυξηµένη ρυθµιστική ικανότητα του µυ επιτρέπει στουςαθλητές που προπονούνται µε ταχύτητες να συνθέσουνενέργεια για µεγαλύτερα χρονικά διαστήµατα πριν τηνεµφάνιση της κόπωσης που περιορίζει την µυικήσύσπαση.

Η ∆ραστηριότητα Επιλεγµένων Μυικών Ενζύµων(mmol/g/min) σε Αγύµναστα Άτοµα, ΑναερόβιαΠροπονηµένα Άτοµα και Αερόβια Προπονηµένα Άτοµα

. γ1

Αναερόβια ΑναερόβιαΑπροπόνητοι Προπονηµένοι Προπονηµένοι

Αερόβια ΈνζυµαΟξειδωτικό σύστηµαSDH 8.1 8.0 20.8MDH 45.5 46.0 65.5Carnitine palmityl transferase 1.5 1.5 2.3

Αναερόβια ένζυµαΣύστηµα ATP-PCrΚρεατινική κινάση 609.0 702.0 589.0Μυοκινάση 309.0 350.0 297.0Γλυκολυτικό σύστηµαΦωσφορυλάση 5.3 5.8 3.7PFK 19.9 29.2 18.9LDH 766.0 811.0 621.0a∆ηλώνει σηµαντική µεταβολή σε σχέση µε τις τιµές των αγύµναστων ατόµων.

aa

a

a

a

aa

Μεταβολές στο γαλακτικό κατώφλι µε τηνπροπόνηση

Η σχέση προπόνησης και συγκέντρωσηςγαλακτικού στο αίµα

ΣυνοπτικάΗ ιδανική αερόβια προπόνηση ισοδυναµείµε ενεργειακή δαπάνη 5.000 έως 6.000 kcal εβδοµαδιαίως.Για να αποδώσουν οι αθλητές σε υψηλέςεντάσεις πρέπει να προπονούνται σευψηλότερες εντάσεις.Η αερόβια διαλειµατική προπόνηση—επαναλαµβανόµενες προσπάθειες υψηλήςέντασης µε ενδιάµεσα µικρά διαλείµµατα—και η προπόνση µε συνεχόµενοτρέξιµο—µία παρατεταµένη προσπάθεια, υψηλής έντασης—βοηθούν και οι δύο στηνδηµιου΄γία θετικών αερόβιωνπροσαρµογών.

ΣυνοπτικάΗ αναερόβια προπόνηση βελτιώνει την αναερόβιααπόδοση ως αποτέλεσµα της αύξησης της µυικήςδύναµης.

Η αναερόβια προπόνηση βελτιώνει την κινητικήαπόδοση µειώνοντας έτσι την δαπανόµενη ενέργειαγια την ίδια κίνηση.

Προσπάθειες αναερόβιας φύσης διάρκειας πάνωαπό 30 δευτερόλεπτα βασίζονται στηνοξειδωτικήλειτουργία για ενεργειακή τροφοδοσία ενώ η µυικήαερόβια ικανότητα µπορεί να βελτιωθεί µε αυτούτου είδους την προπόνηση.Η αναερόβια προπόνηση αυξάνει τη ρυθµιστικήικανότητα του µυ καθυστερώντας την εµφάνιση τηςκόπωσης.

Μέθοδοι Καταγραφής των Προπονητικών Προσαρµογών

Επαναλαµβανόµενες µετρήσεις της VO2max.

Μετρήσεις γαλακτικού κατωφλιού

Σύγκριση τιµών γαλακτικού σε αίµα που συλλέγεται µετά από άσκησησταθερής έντασης σε διαφορές χρονικές στιγµές κατά τη διάρκεια τηςπροπονητικής περιόδου

Η ΕΝΤΑΣΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΗΣΥΣΣΩΡΕΥΣΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ

Η ΕΠΙ∆ΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΗΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΓΑΛΑΚΤΙΚΟΥ ΣΤΟ ΑΙΜΑ

ΣΥΜΒΟΥΛΗ:

Η πιο πρακτική και απλή µέθοδος παρακολούθησης τωνπροπονητικών προσαρµογών φαίνεται ότι είναι η σύγκρισητων τιµών γαλακτικού στο αίµα µετά από δραστηριότητασταθερής έντασης σε διάφορα χρονικά σηµεία τηςπροπονητικής περιόδου. Ενώ το άτοµο βελτιώνεται, ησυγκέντρωση του γαλακτικού στο αίµα µειώνεται στην ίδιαένταση άσκησης.