Haste ta kila tis egimosinis

Τεύχος

20

Το έντυπο είναι από ανακυκλωµένο

οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας.

Ακόµα µια πρωτοβουλία της

αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος

για την προστασία του περιβάλλοντος.

Κουάκερ µε χουρµάδες και καρύδα

Γρήγορη γαλοπούλα πορτοκάλι

Σουβλάκι πέρκας

Οµελέτα µε ντοµάτα και κρεµµύδι

Παντζαροσαλάτα

Muffins µε καρότο και ανανά

Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Χάστετα κιλά τηςεγκυµοσύνης

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

Η αύξηση του βάρους και εν γένει η παχυσαρκία έχουν συσχετιστεί,

µέσα από εκατοντάδες επιστηµονικές µελέτες, µε πολλά δεινά για

την ανθρώπινη υγεία, τόσο σε οργανικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Η σύσταση «χάστε βάρος» που ακούγεται από τα χείλη του ορθοπεδικού,

του καρδιολόγου ή του αγγειολόγου προς έναν παχύσαρκο, είναι

απόλυτα δικαιολογηµένη, αν αναλογιστούµε τα περιθώρια βελτίωσης

της υγείας, µε την απώλεια λίγων µόλις κιλών…

Η παχυσαρκία αποτελεί µια µάστιγα της «ευηµερίας»! Χρησιµοποιούµε

εισαγωγικά, διότι φθάσαµε στο σηµείο να εννοούµε ευηµερία τη

µεταλλαγή της οικονοµικής δυνατότητας του να µην πεινάµε, σε

ευκαιρία για ατέλειωτο junk food, «αντίδοτο» σε έναν εξοντωτικό

ρυθµό απαιτήσεων και ευθυνών…

Υπάρχει όµως και µια φάση της ζωής που η αύξηση βάρους είναι όχι

απλά καλοδεχούµενη, αλλά απαραίτητη προϋπόθεση για την

επιτυχή έκβαση της «αποστολής».

Για ποια «αποστολή» µιλάµε; Μα φυσικά αυτή της τεκνοποίησης!

Κατά την διάρκεια λοιπόν των 9 «µαγικών» µηνών που ζει µια γυναίκα,

δικαιολογείται η αύξηση βάρους, και στον πιο κάτω πίνακα µπορείτε

να δείτε την επιθυµητή αύξηση, ανάλογα µε το βάρος που ξεκινά

την εγκυµοσύνη µια γυναίκα.

Λίγες ηµέρες µετά τον τοκετό και ανάµεσα στη χαρά, στην

ικανοποίηση, αλλά και στην 180 µοιρών αλλαγή πορείας στη ζωή της,

η νέα µαµά συχνά προβληµατίζεται για το αν και κατά πόσο θα

µπορέσει να χάσει τα κιλά που της «έµειναν» µετά την εγκυµοσύνη…

Μια πρώτη λοιπόν απάντηση είναι πως σαφώς και µπορεί να τα χάσει,

αλλά απαιτείται υποµονή και καλή διάθεση, που συχνά λείπουν τον

πρώτο καιρό και µέχρι η γυναίκα να µπει και πάλι σε έναν «ρυθµό».

Κατά τη διάρκεια του θηλασµού το γυναικείο σώµα «δαπανά» ένα

έξτρα ποσό θερµίδων, συχνά 200 – 500 kcal ηµερησίως και αυτό

οδηγεί κάποιους ειδικούς στο να προτείνουν την ενίσχυση του

διαιτολογίου σε ανάλογα «θερµιδικά» επίπεδα.

Όµως, τα πράγµατα δεν είναι ακριβώς έτσι: το αν και πόσες

παραπάνω θερµίδες χρειάζεται µια γυναίκα για τις ανάγκες του

θηλασµού εξαρτάται τόσο από το τρέχον βάρος της (περισσότερα

κιλά = µικρότερη ανάγκη θερµιδικής κάλυψης), όσο και από τη

φυσική της δραστηριότητα (άλλο να έχετε τη γιαγιά για βοήθεια και

άλλο να τα καταφέρνετε µόνη).

Μια απλοποιηµένη σκέψη θα ήταν πως, από τη στιγµή που µια

γυναίκα «χάνει» θερµίδες µέσα από τον θηλασµό, θα είναι και πιο

εύκολο να αδυνατίσει… Υπάρχουν όµως 2 σηµαντικά στοιχεία που

όταν συνεκτιµηθούν µε το ενεργειακό «κόστος» του θηλασµού θα

δούµε πως το παράπονο «µα αφού θηλάζω, γιατί δυσκολεύοµαι να

χάσω βάρος;» έχει πραγµατική βάση…

Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυµοσύνης! Θα χάσω τα κιλά που πήρα;

Τι συµβαίνει στη διάρκεια του θηλασµού

Ο ∆είκτης Μάζας Σώµατος (∆ΜΣ)αντιπροσωπεύει το πηλίκο που προκύπτει

αν διαιρέσουµε το βάρος µας (σε κιλά) µε

το τετράγωνο του ύψους µας (σε µέτρα)

Συνιστώµενη αύξηση βάρους κατά τη

διάρκεια της εγκυµοσύνης σε Kgr

12,5 - 18Γυναίκες µε ∆ΜΣ <19,8 (Χαµηλός)

11,5 - 16Γυναίκες µε ∆ΜΣ 19,8 - 26 (Κανονικός)

7 – 11,5Γυναίκες µε ∆ΜΣ 26 - 29 (Υψηλός)

Το σίγουρο είναι πως αυστηρές υποθερµιδικές

δίαιτες, χάπια αδυνατίσµατος και µονοδίαιτες

λαχανόσουπας πρέπει να αποφεύγονται,

προκειµένου να µπορεί η γυναίκα να επιτελέσει

σωστά το σηµαντικότατο «έργο» του θηλασµού…

1ο στοιχείο

Κατά τη διάρκεια του θηλασµού, η ορµόνη προλακτίνη (που

σηµατοδοτεί την ανάπτυξη του αδένα του µαστού και την παραγωγή

γάλακτος) βρίσκεται σε πολύ ανεβασµένα επίπεδα, και µελέτες

υποδεικνύουν ότι η υπερπρολακτιναιµία «µπλοκάρει» το µεταβολικό

ρολόι και δεν ευνοεί καθόλου τον έλεγχο της όρεξης...

2ο στοιχείο

Πολύ συχνά µετά την εγκυµοσύνη (και φυσικά περισσότερο για όσες

θηλάζουν), η διάρκεια του ύπνου µειώνεται δραµατικά για τη νέα

µαµά, µε συνέπεια, όπως πρόσφατα ερευνητικά δεδοµένα

αποκαλύπτουν, να δυσχεραίνεται η απώλεια βάρους.

Μελέτη που έγινε µεταξύ 940 γυναικών και δηµοσιεύτηκε στην

Αµερικανική επιθεώρηση επιδηµιολογίας, έδειξε ότι για τις γυναίκες

που κοιµούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα για τους πρώτους 6

µήνες µετά τον τοκετό, ήταν πολύ δύσκολο να επιστρέψουν στα κιλά

που είχαν προ εγκυµοσύνης. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται µε

διαταραχή των επιπέδων λεπτίνης και γκρελίνης, που όπως είδαµε

και στο 5ο τεύχος της σειράς µας, παίζουν σηµαντικότατο ρόλο στην

απώλεια βάρους.

Τώρα βέβαια, καλό θα ήταν οι ερευνητές από την Ιατρική σχολή του

Χάρβαρντ που διεξήγαγαν την µελέτη, να µας υποδείξουν και τον

τρόπο µε τον οποίο θα µπορούσαν οι µητέρες αυτές να κέρδιζαν λίγο

ύπνο παραπάνω…

1. Μην πίνετε αναψυκτικά – Εµπεριέχουν πολλά σάκχαρα, χωρίς να

σας προµηθεύουν ουσιώδη θρεπτικά συστατικά.

2. Τροποποιήστε τη διατροφή σας, ακόµα και αν επιζητάτε µανιωδώς

junk food. Ένα σουβλάκι µε αλάδωτη πίτα, καλαµάκι κοτόπουλου,

γιαούρτι (αποφύγετε σκόρδο – κρεµµύδι αν θηλάζετε) και ντοµάτα,

έχει σχεδόν τις µισές θερµίδες από το αντίστοιχο µε λαδωµένη πίτα,

γύρο χοιρινό, σως και πατάτες…

3. Ενδώστε σε ένα ποτήρι γάλα ή σε ένα γιαούρτι µε λίγα δηµητριακά

προγεύµατος, χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη, όταν πεινάτε έντονα.

4. Ξεκινήστε (εφόσον και ο ιατρός σας το επιτρέψει), άσκηση ήπιου

χαρακτήρα. Γενικά µετά την εγκυµοσύνη είναι πολύ αποδοτικό να

«ενεργοποιήσετε» το µεταβολισµό σας µε σωµατική δραστηριότητα.

5. Πίνετε πολύ νερό. Αν και ενυδάτωση για τον οργανισµό σας δε

σηµαίνει µόνο νερό, αλλά και τροφές – ροφήµατα - χυµοί, το νερό

ήταν, είναι και θα είναι µια πηγή ενυδάτωσης που δεν προσφέρει

θερµίδες και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης

Tips για έλεγχο βάρους µετά την εγκυµοσύνη

Ασχέτως της όποιας δυσκολίας µπορεί

να συναντήσετε στην προσπάθειά σας

να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, το σίγουρο

είναι πως εφόσον επιµείνετε σε µια

ισορροπηµένη διατροφή θα τα καταφέρετε

(αν καταφύγετε και στη βοήθεια ενός

επιστήµονα διαιτολόγου, τα πράγµατα θα γίνουν

σίγουρα πιο απλά). Παράλληλα, θα έχετε

καταφέρει να δώσετε στο παιδί σας το

πολυτιµότερο αγαθό: την υπέρτατη τροφή

«πασπαλισµένη» µε µοναδικά συναισθήµατα…

Το περιεχόµενο αυτών των σελίδων αποτελεί πvευµατική ιδιοκτησία του Οµίλου Σούπερ-µάρκετ ΒΕΡΟΠΟΥΛΟΣ και απαγορεύεται η αναδηµοσίευση µέρους ή του συνόλου τους µε οποιοδήποτε τρόπο χωρίς την έγγραφη άδεια της εταιρείας.

ΠΡΩΙ

Φρούτο εποχής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

ΒΡΑ∆Υ

εναλλακτικά

Κωνσταντίνος ΞένοςΚλινικός ∆ιαιτολόγος - ∆ιατροφολόγος M.Sc.M.Sc. in Nutritional Medicine - University of SurreyΑντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών»www.yourdietitian.gr

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο


Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο


εναλλακτικά

∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ


ΜΕΣΗΜΕΡΙ1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α


Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Γαρνιτούρα ρύζι βρασµένο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α



Γαρνιτούρα ρύζι βρασµένο


Μπιφτέκι µοσχ. κιµά σχάρας


Γαρνιτούρα πουρές πατάτας


Οµελέτα µε τοµάτα και κρεµµύδι (αν θηλάζετε µη βάζετε κρεµµύδι)


Ψωµί ολικής αλέσεως

Σαλάτα Caesar’s (µε κοτόπουλο, λαχανικά, κρουτόν, βινεγκρέτ)



Ψάρι ψιλό στο φούρνο




Φασολάκια λαδερά – µεσαίο πιάτο

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού



Πιάτο σούπας φακές

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού


Το πιο πάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους.∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Γλυκό

Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών

Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο

Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 319 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 5 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 5 λεπτά


ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα

350 γρ. κουάκερ βρώµης

400 ml γάλα light

8 χουρµάδες χωρίς κουκούτσι ψιλοκοµµένους

50 γρ. ινδική καρύδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Βάζω το γάλα σε µια κατσαρολίτσα να ζεσταθεί.

Προσθέτω µέσα το κουάκερ, την καρύδα και τους χουρµάδες

και ανακατεύω καλά για περίπου 2 λεπτά.

Αποσύρω από τη φωτιά και σερβίρω σε µπολ

(το κουάκερ µπορεί να φαγωθεί και µε κρύο γάλα).

Οι προσφορές µας

Τις συνταγές που περιέχονται στο Μενού, έχει δηµιουργήσει

και επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής.Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.gr

Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 117,8 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 25-30 λεπτά



3 στήθη γαλοπούλας

Χυµό από 6 πορτοκάλια

40 γρ. ζάχαρη

Aλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Με ένα µαχαίρι χαράζω τα στήθη της γαλοπούλας από τη µεριά

του δέρµατος. Αλατοπιπερώνω.

Σε αντικολλητικό τηγάνι που το έχω ζεστάνει, τοποθετώ τη

γαλοπούλα από τη µεριά που έχω χαράξει, χωρίς λάδι.

Η γαλοπούλα βγάζει το δικό της.

Χαµηλώνω τη φωτιά και ψήνω τη γαλοπούλα και από την άλλη

µεριά. Μόλις πάρει χρώµα, βάζω τα στήθη σε ένα ταψί και ψήνω

σε προθερµασµένο φούρνο στους 180ο C για 10-20 λεπτά,

αναλόγως πόσο ψηµένο θέλω το κρέας.

Στο τηγάνι που ζέστανα τη γαλοπούλα, προσθέτω το χυµό

πορτοκαλιού και τη ζάχαρη, αφού πρώτα έχω χύσει τα λίπη που

βγάλανε.

Αφήνω το χυµό να βράσει µε τη ζάχαρη µέχρι να γίνει ένα πηχτό

σιρόπι.

Μόλις ψηθεί το κρέας, το βγάζω από το φούρνο και το αφήνω

λίγο να κρυώσει.

Το κόβω σε λεπτές φέτες και σερβίρω από πάνω το σιρόπι.



Χρόνος προετοιµασίας: 30 λεπτάΧρόνος µαγειρέµατος: 15 λεπτά


600 γρ. πέρκα

1 µαρούλι

2 τοµάτες

2 καρότα

50 ml ελαιόλαδο

20 ml ξύδι balsamico

Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Κόβω την πέρκα σε µπουκιές και τις περνάω σε καλαµάκια για

σουβλάκια.

Τα λαδώνω ελαφρά και αλατοπιπερώνω. Τα τοποθετώ σε ένα

ταψάκι και ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στους 180ο C για

15 λεπτά.

Συγχρόνως, πλένω καλά το µαρούλι και τις τοµάτες και

ξεφλουδίζω τα καρότα. Ψιλοκόβω τις τοµάτες και το µαρούλι

ενώ το καρότο το περνάω από τον χοντρό τρίφτη.

Ανακατεύω καλά τη σαλάτα και περιχύνω το ελαιόλαδο και το

balsamico.

Σερβίρω τα σουβλάκια µαζί µε τη σαλάτα.


Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 109,2 kcal

Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτάΧρόνος ψησίµατος: 20 λεπτά


8 αυγά


Τέσσερις ντοµάτες

Μισό κρεµµύδι ψιλοκοµµένο

1/3 µατσάκι κόλιανδρο ψιλοκοµµένο (ή µαϊντανό)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένω καλά τις τοµάτες και τις κόβω στα τέσσερα.

Με τη βοήθεια του µαχαιριού αφαιρώ όλα τα εσωτερικά σπόρια για

να κρατήσω µόνο το σκληρό εξωτερικό τους το οποίο και κόβω σε

µικρά κοµµατάκια.

Τα ανακατεύω µε το ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, το κόλιαντρο και τα

20 ml από το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνω.

Σε ένα ξεχωριστό µπολ χτυπάω τα αυγά και αλατοπιπερώνω.

Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνω 4 οµελέτες και τις απλώνω σε λαδόκολλα.

Στο κέντρο τους απλώνω το µείγµα της τοµάτας και τυλίγω σαν

κρέπες.

Γκούλας



Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά

Χρόνος µαγειρέµατος: 20 λεπτά


4 παντζάρια προβρασµένα

4 καρότα

4 κολοκυθάκια

1 κεσεδάκι γιαούρτι


10 ml ξύδι

Αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Ξεφλουδίζω τα καρότα και τα πλένω καλά µαζί µε τα κολοκυθάκια.

Σε µια κατσαρόλα µε βραστό νερό ρίχνω µέσα τα καρότα για 10 λεπτά.

Στη συνέχεια, ρίχνω και τα κολοκυθάκια για άλλα 10 λεπτά.

Σουρώνω και τα κρυώνω λίγο µε τρεχούµενο νερό.

Κόβω καρεδάκια τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα προβρασµένα

παντζάρια.

Σε ένα µπολ, ανακατεύω το γιαούρτι µε το λάδι και το ξύδι.

Αλατοπιπερώνω.

Σερβίρω τα λαχανικά µε τη σος γιαουρτιού.



Χρόνος προετοιµασίας: 20 λεπτά

Χρόνος µαγειρέµατος: 25 λεπτά

ΥΛΙΚΑ

225 γρ. αλεύρι

2 αυγά

2 κουταλάκια µπέικιν πάουντερ

50 γρ. ζάχαρη

50 ml γάλα

70 γρ. βούτυρο

Λίγο λάδι για επάλειψη

1 καρότο

4 φέτες ανανά κονσέρβα

Λίγες σταφίδες (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Προθερµαίνω το φούρνο στους 200ο C. Αλείφω µε λάδι 12

φορµάκια.

Ζεσταίνω το βούτυρο σε ένα κατσαρολάκι να λιώσει.

Κοσκινίζω το αλεύρι σε ένα µπολ. Προσθέτω µέσα τα αυγά, το

µπέικιν πάουντερ, τη ζάχαρη, το γάλα και το λιωµένο βούτυρο

και ανακατεύω καλά µε µια ξύλινη κουτάλα.

Ξεφλουδίζω το καρότο και το περνώ από τον τρίφτη. Ψιλοκόβω

και τις φέτες ανανά και τα ανακατεύω µε το µείγµα για muffins.

Μοιράζω το µείγµα στα φορµάκια στα 2/3 του ύψους τους και

ψήνω για 20-25 λεπτά.

Τεύχος

20

Απ

ό 2

3/0

2/2

00

9 έ

ως

07

/03

/20

09

Το έντυπο είναι από ανακυκλωµένο

οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας.

Ακόµα µια πρωτοβουλία της

αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος

για την προστασία του περιβάλλοντος.







Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε:

Χάστετα κιλά τηςεγκυµοσύνης

Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας.

Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον

κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή,

σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης

διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε!

Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό

θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες

προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν

να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας!

Haste ta kila tis egimosinis

Documents

Transcript of Haste ta kila tis egimosinis