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ALIMENTAZIONE E SPORT

Corso di Preparazione Fisica di 1°livello

Savona 30 marzo 2015

esigenze alimentari dello sportivo

(o di chiunque pratichi sistematicamente una significativa

attività motoria)

allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)

gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni

precedenti o durante la gara stessa)

promozione e il mantenimento di un elevato livello di

benessere psico-fisico

distribuzione degli apporti durante la giornata senza interferire

con gli orari di allenamento, l’evento competitivo, con regimi

alimentari graditi e di facile digeribilità

«La corretta alimentazione di un soggetto sportivo è del

tutto simile a quella consigliata per la popolazione

generale e si differenzia solo per l’aumento del fabbisogno

idrico e del fabbisogno energetico»

American Dietetic Association

American College of Sport Medicine

esigenze alimentari

«L’alimentazione più perfezionata non consente certo di creare un

campione, mentre è certo che un’alimentazione errata può

comprometterne le possibilità di successo così come può creare

notevoli difficoltà anche al comune praticante»

Piramide alimentare mediterranea

E’ rivolta a tutti gli individui

di età compresa tra i

18 e i 65 anni

attività fisica

convivialità a tavola

acqua

prodotti locali

base stagionale

Piramide alimentare mediterranea

I carboidrati (zuccheri, glucidi)

Hanno la funzione principale di produrre energia (circa 4 kcal/g) e

provengono tutti dal mondo vegetale, eccetto il lattosio.

monosaccaridi (ad esempio glucosio e fruttosio)

disaccaridi (ad esempio saccarosio, maltosio, lattosio)

polisaccaridi (gli amidi dei cereali, patate, legumi; il glicogeno, la fibra)

Nella dieta, la quantità dei glucidi deve rappresentare il 55-

65% della quota energetica totale giornaliera

- per l’80% polisaccaridi

- per il restante 20% zuccheri semplici (mono- e disaccaridi)

I principi alimentari - macronutrienti

CARBOIDRATI

I lipidi (grassi)

Hanno la caratteristica di produrre molta energia (circa 9 kcal/g)

Sono da preferire le fonti vegetali, in particolare l’olio di oliva extra

vergine


Devono rappresentare tra il 25 e il 30% dell’energia

totale giornaliera

I lipidi sono presenti sia negli alimenti di origine vegetale che in quelli di

origine animale.

Generalmente, i lipidi di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi

insaturi considerati protettivi per la salute, mentre quelli di origine

animale, cosiddetti saturi, vengono considerati potenzialmente nocivi.

LIPIDI

LIPIDI

Acidi grassi essenziali (Essential Fatty Acids, EFA) dietodipendenza :

acido linoleico (soprattutto negli oli vegetali)

acido α-linolenico (nel grasso di pesce )

non-essenziali: vi appartengono tutti gli altri acidi grassi citati;

gli acidi grassi fino a C 18:1 (= ac. oleico) sono importanti

combustibili per l’organismo.

LIPIDI

Le proteine

Le proteine sono localizzate soprattutto nei muscoli e nelle ossa e sono

costituite da unità elementari, gli aminoacidi, ed hanno un ruolo

fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e

tessuti.

Gli aminoacidi sono una ventina, di cui alcuni non indispensabili (poiché

l’organismo stesso è in grado di sintetizzarli) ed altri, invece, essenziali

(dietodipendenza)

L’assunzione giornaliera raccomandata di proteine è

di circa 1 grammo/Kg di peso corporeo.


PROTEINE

fabbisogno proteico

“contrariamente a quello che si sente dire nelle palestre, non è vero

che gli sportivi o i lavoratori manuali abbiano bisogno di particolari

supplementi proteici.

Neppure chi pratica sport di potenza, come l’atletica pesante, ha

bisogno di aumentare l’aliquota proteica oltre 1,8 – 2 gr di proteine per

Kg di peso, ma al riguardo non è raro sentire pareri discordi e delle

vere e proprie, quanto inutili, follie comportamentali incoraggiate da

praticoni o da rivenditori di aminoacidi ramificati”

prof. Del Toma

calcolo del fabbisogno proteico nel praticante sportivo

In un praticante sportivo, l’aumento di 3 Kg di massa muscolare

corrisponde a circa 600 grammi di incremento delle proteine muscolari

(il restante 80% dell’aumento è sostanzialmente acqua).

Ipotizzando che tale incremento venga raggiunto in circa sei mesi di

allenamento e tenendo conto che si riesce ad utilizzare circa il 70%

delle proteine ritenute, significa che la ritenzione proteica complessiva

deve essere pari a circa 860 grammi.

Giancarlo Topi

Tradotto in termini di aumento del fabbisogno giornaliero di proteine:

856 g/180 giorni= 4,8 g al giorno (circa 25 g di carne)

Superando un determinato apporto di proteine l’aumento non si

traduce in una maggiore massa muscolare. Anzi, l’eccesso provoca

un maggior impegno metabolico dell’apparato renale per

l’eliminazione dell’azoto

Particolare attenzione va posta nel caso di dieta completamente

vegetariana

Giancarlo Topi

I minerali

La principale fonte di rifornimento dei minerali è l’acqua che li contiene in

quantità ed in combinazioni molto variabili a seconda delle zone e della

tipologia.

Ma i minerali sono contenuti, sempre in combinazioni variabili, anche nei

cibi di origine sia vegetale che animale

Le vitamine (wikipedia)

Le vitamine sono sostanze organiche, assunte

con gli alimenti, indispensabili ai nostri organismi

viventi

I principi alimentari - micronutrienti

funzioni svolte dai minerali

contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-base

aiutano a mantenere l’equilibrio idrico;

regolano le complesse attività enzimatiche dell’organismo;

contribuiscono alla costituzione degli ormoni (ad esempio lo iodio per

gli ormoni tiroidei), degli enzimi e delle vitamine (ad esempio il cobalto

per la vitamina B12);

regolano le funzioni neuro-muscolari;

concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei

tessuti e delle strutture corporee

I minerali

MICRONUTRIENTI

Le Vitamine

1. vitamine liposolubili

2. vitamine idrosolubili

perché si chiamano cosi?

-tappe cronologicamente successive di scoperta (A, B1, B2, B12, C, D, E, F)

-iniziali del nome per le funzioni prioritariamente svolte (K come Koagulation)

-oppure gli effetti anti-carenziali manifestati (PP come Preventing Pellagra)

-fonte naturale prioritaria (carotenoidi)

-struttura chimica (tiamina, nicotinammide, piridossina)

-distribuzione in natura (acido pantotenico, acido folico)

Il bilancio dell’acqua

Il Bilancio dell'acqua acqua quotidianamente

ingerita (sia come tale che

contenuta nelle bevande

zuccherine, alcoliche e negli

alimenti)

acqua eliminata nello stesso

periodo di tempo dal nostro

organismo (diuresi e feci,

sudorazione)

Distribuzione dell’acqua nei tessuti

Consiglio utile per lo sportivo:

Bere con continuità e regolarità per

prevenire il senso di sete, che

interviene quando si è perso già

il 2% del peso corporeo

idratazione

Schema di idratazione per la pratica sportiva

Attività di durata inferiore a 60 minuti: solo acqua

Attività di durata superiore a 60 minuti:

• nelle 2 ore precedenti l’inizio dell’attività fisica, sorseggiare 500

ml di bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali

• proseguire con 150-250 ml subito prima

• 125-250 (max 500) ogni 15-20 minuti durante la pratica sportiva

(600- 1200/h)

• 250-300 ml subito dopo la fine dell’attività

integrazione idrico-salina

Il binomio glucosio/sodio facilita l’assorbimento dell’acqua: glucosio 10-30

g/l, sodio 90-120 mEq/l (2070-2760 mg)

Esempi di integrazione idrico-salina casalinga

Bevanda energetica e idrosalina casalinga

250 ml succo di frutta (albicocca) + 750 ml di acqua + 1 g di sale da cucina

(118 Kcal/l; 95,5% carboidrati)

Latte e cereali

350 ml latte scremato + 73 g fiocchi di frumento integrale (recente studio:

una tazza di latte + cereali= sport drink) (390 Kcal/porzione)

Minestrone

200 g verdure varie, 1 patata, 50 g legumi 1 cucchiaio olio oliva e. v., un

cucchiaio di parmigiano, 50 g pane secco o crostini (436 Kcal/porzione)

integratori energetici casalinghi

I benefici degli integratori energetici e idrosalini possono essere ottenuti

anche consumando cibi comuni

Esempi di integrazione energetica casalinga

4 fette biscottate con 40 g (4 cucchiai) di miele (285 kcal)

4 fette biscottate con 30 g (2 cucchiai) di marmellata (252 Kcal)

2 pacchetti (50 g) di biscotti tipo Pavesini o 1 pacchetto (40 g) di biscotti tipo

Plasmon o 10 biscotti tipo petit (187 Kcal)

80 g crostata con marmellata (271 Kcal)

500 g macedonia di frutta fresca (194 kcal)

100 g di frutta essicata (prugne, albicocche, pere,ecc) (254 Kcal)

L’energia si sviluppa in assenza di ossigeno

Alattacido, utilizza i fosfageni muscolari (fosfocreatina e ATP) e non

provoca produzione di ac. lattico. Il patrimonio muscolare in fosfageni

è in grado di produrre energia molto rapidamente ma essendo

quantitativamente modesto si esaurisce in pochi secondi

sport di potenza e velocità

Lattacido (glicolisi anaerobica) utilizza il glucosio a partire dal glicogeno ma, in

assenza di ossigeno, la glicolisi si arresta all’ac. lattico. L’aumento della

concentrazione di ac. lattico può provocare fatica e dolore.

Nel riposo avviene la rimozione per trasporto al fegato e riconversione

in piruvato.

sport di intensità elevata e breve durata

.

Sistema energetico anaerobico

Sistema energetico aerobico:

Insieme dei processi metabolici che portano alla produzione di energia

in presenza di ossigeno (comburente) su combustibili (glucidi, lipidi,

proteine)

La capacità di produzione dell’ATP è notevolmente superiore a quella

prodotta con i meccanismi di tipo anaerobico ma richiede un certo

tempo.

Attività di intensa lieve-moderata di lunga durata

Sistema energetico aerobico

L’energia richiesta proviene da miscela bilanciata di glucidi e lipidi, mentre

le proteine hanno significato marginale.

La maggiore o minore utilizzazione dei lipidi rispetto agli zuccheri dipende

dall’intensità e durata dell’attività:

Attività prevalentemente anaerobiche alattacide (circa 10 secondi) e

lattacide (>10 sec < 5-6 min)

Aerobiche (> 6 min)

Aerobiche-anaerobiche alternate

Sistema energetico aerobico

Consumo calorico relativo ad un peso di 65 Kg. per 10 minuti di attività

Attività fisica (sports) Consumo calorico (KCal)

allenare: football, calcio,

pallacanestro, baseball, nuoto, etc 43

alpinismo, arrampicarsi su una parete

rocciosa 119

arti marziali (judo, jujitsu, karate, kick

boxing, tae kwan do) 108

atletica (corsa ad ostacoli) 108

atletica (salto in alto, salto in lungo,

salto triplo, giavellottto, salto con

l'asta)

65

atletica (tiro, lancio del disco, lancio

del martello) 43

Dispendio calorico

Dispendio calorico

Consumo calorico relativo ad un peso di 65 Kg. per 60 minuti di attività

Attività fisica (sports) Consumo calorico (KCal)

allenare: football, calcio,

pallacanestro, baseball, nuoto, etc 260

alpinismo, arrampicarsi su una parete

rocciosa 715

arti marziali (judo, jujitsu, karate, kick

boxing, tae kwan do) 649

atletica (corsa ad ostacoli) 649

atletica (salto in alto, salto in lungo,

salto triplo, giavellottto, salto con

l'asta)

390

atletica (tiro, lancio del disco, lancio

del martello)

260

Da: www.torrinomedica.t

LARN 2012 ENERGIA VALORI ESEMPLIFICATIVI PER I FABBISOGNI DELL’ADULTO

ETA’ EVOLUTIVA


MASCHI


FEMMINE

Integratori?

Documentazione > Opuscoli e poster > Decalogo per un uso corretto degli integratori alimentari

Ministero della Salute : http://www.salute.gov.it

http://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_5_1.jsp?lingua=italiano&id=191

http://www.salute.gov.it/portale/documentazione/p6_2_5.jsp?lingua=italiano&dataa=2014/12/31&datada=2014/01/01


Ministero della Salute


Antiossidanti???

Antiossidanti???

Cochrane Database Syst Rev. 2003;(2):CD002141.

Drugs for preventing lung cancer in healthy people.

Caraballoso M, Sacristan M, Serra C, Bonfill X.

Abstract

BACKGROUND:

Some studies have suggested a protective effect of antioxidant nutrients on lung cancer. Observational

epidemiological studies suggest an association between higher dietary levels of fruits and vegetables containing beta

carotene and a lower risk of lung cancer.

OBJECTIVES:

To determine whether vitamins, minerals and other potential agents, alone or in combination, reduce incidence and

mortality from lung cancer in healthy people.

…………

REVIEWER'S CONCLUSIONS:

There is currently no evidence to support recommending vitamins such as alpha-tocopherol, beta-carotene or retinol,

alone or in combination, to prevent lung cancer. A harmful effect was found for beta-carotene with retinol at

pharmacological doses in people with risk factors for lung cancer (smoking and/or occupational exposure to

asbestos). More research from larger trials and with longer follow-up is needed to analyse the effectiveness of other

supplements

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Drugs%20for%20preventing%20lung%20cancer%20in%20healthy%20people%20Caraballoso%20M%2C%20Sacristan%20M%2C%20Serra%20C%2C%20Bonfill%20Cosp%20X




http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Caraballoso%20M%22%5BAuthor%5D



http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Sacristan%20M%22%5BAuthor%5D



http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Serra%20C%22%5BAuthor%5D

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Bonfill%20X%22%5BAuthor%5D



bibliografia

Siti consigliati

www.piramideitaliana.it

INRAN: Linee guida per una sana alimentazione italiana

Ministero della salute:www.salute.gov.it

LARN 2012

Cochrane Database Syst Rev. 2003;(2):CD002141. Drugs for preventing lung cancer in healthy people. Caraballoso M, Sacristan M, Serra C, Bonfill X.

http://www.torrinomedica.it/calcolatori medici/dispendio calorico e attività fisica

http://www.piramideitaliana.it/











http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=%22Serra%20C%22%5BAuthor%5D




http://www.torrinomedica.it/calcolatori

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