ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

1.ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΣΚΗΣΗ(ΦΥΣΙΚΗ-ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ)

Άσκηση εννοούμε κάθε συστηματική κίνηση του σώματος ή συμμετοχή του ατόμου σε φυσικές δραστηριότητες, η οποία έχει κάποια χρονική διάρκεια, χαμηλότερα επίπεδα ανταγωνισμού, και στην οποία εμπλέκονται, κυρίως, μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Η φυσική δραστηριότητα είναι ο ευρύτερος όρος στον οποίο περιλαμβάνονται όλες οι μορφές της κίνησης του ανθρώπινου σώματος, κάθε σωματική άσκηση και σπορ, που ενεργοποιούν τους μυς του σώματος και απαιτούν αυξημένη κατανάλωση ενέργειας.Τα άτομα όταν συμμετέχουν σε φυσικές δραστηριότητες, νιώθουν ευχάριστα, ιδιαίτερα όταν δεν κουράζονται πολύ, όταν η δραστηριότητα τους αρέσει ή όταν γίνεται σε κατάλληλες συνθήκες. Η καλή ψυχική διάθεση και η ευφορία που νιώθουν ύστερα από ένα πρόγραμμα άσκησης διαρκεί από 2 έως 4 ώρες. Γι αυτό σε ιδανικές καταστάσεις, η συχνότητα της άσκησης, καλό είναι να εκτελείται σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε η ευφορία να είναι διαρκής. Επίσης, για να υπάρξουν θετικές μεταβολές στην ψυχική διάθεση και μείωση του στρες, θα πρέπει να προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης στο επίπεδο των ασκουμένων.

2.ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Αθλητισμός είναι η συστηματική σωματική καλλιέργεια και δράση με συγκεκριμένο τρόπο, ειδική μεθοδολογία και παιδαγωγική με σκοπό την ύψιστη σωματική απόδοση, ως επίδοση σε αθλητικούς αγώνες, στο αθλητικό και κοινωνικό γίγνεσθαι . Παράλληλα ο αθλητισμός είναι ένας κοινωνικός θεσμός ο οποίος αντικατοπτρίζει τη δεδομένη κοινωνία και τον πολιτισμό της. Για παράδειγμα στην Αρχαία Ελλάδα, ο αθλητισμός στην Αθήνα θεωρούταν κοινωνικό και πολιτισμικό αγαθό και είχε παιδαγωγικό χαρακτήρα, ενώ αντίθετα στην Σπάρτη ο αθλητισμός χρησιμοποιούταν για την στρατιωτική εκπαίδευση. Ωστόσο σημαντική είναι η στρωματική διάσταση του αθλητισμού στο πέρασμα του χρόνου.Η γενική τάση ήταν ιδίως τον 18ο και 19ο αιώνα τα κατώτερα κοινωνικά στρώματα να ασχολούνται με τα «λαικα παιχνίδια» όπως το ποδόσφαιρο, ενώ τα ανώτερα κοινωνικά στρώματα με τα «ευγενή αθλήματα» όπως ήταν η ιππασία και η ξιφασκία. Ο αθλητισμός μπορεί να πάρει πέντε μορφές, είτε ως ερασιτεχνικός, είτε ως επαγγελματικός, είτε ως μαζικός αθλητισμός, είτε ως φυσικές δραστηριότητες, είτε με την μορφή των παιχνιδιών. Με τον όρο αθλητισμός εννοείται κάθε αυστηρά δομημένη φυσική δραστηριότητα, με αυστηρούς κανόνες, υψηλό ανταγωνισμό και εξειδίκευση, με βασικό σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Ιστορική αναδρομή

Η λέξη αθλητισμός ως έννοια διαμορφώθηκε στους μετά-ομηρικούς χρόνους, καθώς η λέξη αυτή δεν συναντάται ούτε στην Οδύσσεια ούτε στην Ιλιάδα. Πιθανότατα, η έννοια διαμορφώθηκε με την καθιέρωση των ιερών αγώνων (Ολυμπιακοί αγώνες στην αρχαιότητα Ολύμπια εν Δίω, Πύθι, Νέμεα, Ίσθμια κατά τον 8ο αιώνα π.Χ. Ο αθλητισμός υπό αυτήν την μορφή είναι καθαρά αγωνιστικός κάτι βέβαια που αλλάζει με την πάροδο του χρόνου και την κατάργηση των Ολυμπιακών Αγώνων το 392/93 μ.Χ. από τον Θεοδόσιος Α'. Ο αθλητισμός θα επανεμφανιστεί αργότερα στις αρχές του 19ου αιώνα στη Μεγάλη Βρετανία ως σπορ (sport). Εντούτοις, η λέξη σπορ είναι γαλλική και χρονολογείται από την εποχή του Μεσαίωνα. Ήταν ταυτόσημη με το παιχνίδι και τη διασκέδαση.Οι Αρχαίοι Αιγύπτιοι καθιέρωσαν πρώτοι τους αγώνες δρόμου, βάδην και την πάλη, περίπου την 3η χιλιετία π.Χ. Η Ελλάδα όμως στάθηκε η αληθινή κοιτίδα του αθλητισμού, γιατί εκεί ο αθλητισμός πήρε τη μορφή του ελεύθερου ανταγωνισμού και της ευγενούς άμμιλας.

ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ-ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ

Με τον όρο αθλητισμός εννοείται κάθε αυστηρά δομημένη φυσική δραστηριότητα, με αυστηρούς κανόνες, υψηλό ανταγωνισμό και εξειδίκευση, με βασικό σκοπό τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Αντίθετα, με το όρο άσκηση εννοούμε κάθε συστηματική κίνηση του σώματος ή συμμετοχή του ατόμου σε φυσικές δραστηριότητες, η οποία έχει κάποια χρονική διάρκεια, χαμηλότερα επίπεδα ανταγωνισμού, και στην οποία εμπλέκονται, κυρίως, μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος. Ωστόσο πρέπει να διαχωριστεί η έννοια της άθλησης από την έννοια της άσκησης. Η άσκηση γίνεται άθληση όταν αποκτάει ανταγωνιστικό χαρακτήρα, για παράδειγμα ένας που τρέχει στο δρόμο κάνει άσκηση, ωστόσο εάν έχει κάποιον αντίπαλο ώστε για το ποιος θα τερματίσει πρώτος ή ακόμα και αν ανταγωνίζεται τον ίδιο του τον εαυτό, με το χρονόμετρο κάνει άθληση.

3.ΥΓΕΙΑ

Η Υγεία είναι ο παράγοντας που μετράει την φυσική, ψυχολογική ή ακόμα και την πνευματική κατάσταση ενός ζώντος οργανισμού. Σύμφωνα με τον ορισμό που διατυπώθηκε στο καταστατικό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (1946) η υγεία είναι «η κατάσταση της πλήρους σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής ευεξίας και όχι μόνο η απουσία ασθένειας ή αναπηρίας». Έτσι λοιπόν, η έννοια της υγείας, δεν αποδίδεται μόνο από την ιατρική, αλλά και από άλλους παράγοντες όπως είναι το περιβάλλον, η οικονομία, η εργασία κ.α. Το πως ορίζεται βέβαια η υγεία και η ασθένεια ως κοινωνική αναπαράσταση ίσως να διαφέρει

ανάλογα με τις πολιτιστικές διαφορές, τις ιδέες και πεποιθήσεις, την εκπαίδευση και την παιδεία αλλά και τις θρησκευτικές αντιλήψεις (για τη ζωή, το θάνατο, την αμαρτία, την τιμωρία, το μίασμα), καθώς και τις αντιλήψεις για το σώμα (για τα όρια του, την καθαριότητα, την εικόνα του, το φύλο του) που υπάρχουν σε κάθε κοινωνία.Είναι γνωστό ακόμα ότι ο τεράστιος αριθμός παραγόντων που επηρεάζουν την κατάσταση της υγείας ενός πληθυσμού βρίσκονται σε άμεση συσχέτιση με την κοινωνική αναπαράσταση που έχει ο πληθυσμός για την υγεία του. Παράγοντες γενετικοί, περιβαλλοντικοί (τρόπος διαβίωσης, κατοικία, εργασία, συνθήκες εργασίας ρύπανση περιβάλλοντος) παράγοντες συνθηκών ζωής (διατροφή, κάπνισμα, άσκηση, χρήση εθιστικών ουσιών, συμπεριφορά), παράγοντες σχετιζόμενοι με το σύστημα και τις υπηρεσίες υγείας και παράγοντες εκπαίδευσης υγείας επηρεάζουν την υγεία των ανθρώπων αλλά και την κοινωνική αναπαράσταση του διπόλου υγείας-ασθένειας.

4.ΒΑΣΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝΜΟΡΦΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται γενικά σε τρεις τύπους ανάλογα με τη γενική επίδραση που έχουν στο ανθρώπινο σώμα:

Αερόβιες ασκήσεις, όπως η ποδηλασία, το περπάτημα, το τρέξιμο, η πεζοπορία, το τένις, οι οποίες αυξάνουν την καρδιαγγειακή αντοχή.

Αναερόβιες ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη μυϊκή δύναμη.

Ασκήσεις ελαστικότητας, όπως οι διατάσεις, που βελτιώνουν το εύρος κινήσεων των μυών και των αρθρώσεων.

Οι αερόβιες και οι αναερόβιες είναι οι πιο συχνές οπότε – παρακάτω δίνεται μια σύνοψη των χαρακτηριστικών τους:

Αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση (ή καρδιαγγειακή άσκηση, όρος που έχει αποδοθεί λόγω των πολλών οφελών για την καρδιαγγειακή υγεία) αναφέρεται στην άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. 4 Αερόβιος σημαίνει «με οξυγόνο» και αναφέρεται στη χρήση οξυγόνου στις διαδικασίες μεταβολισμού 5 και παραγωγής ενέργειας του σώματος. Πολλές μορφές άσκησης είναι αερόβιες και εξ’ ορισμού γίνονται σε μέτρια επίπεδα έντασης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η ένταση μπορεί να ποικίλλει από 50-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Το τρέξιμο μιας μεγάλης απόστασης με μέτριο ρυθμό είναι μια αερόβια άσκηση, ενώ το σπριντ (γρήγορο τρέξιμο μικρής απόστασης) δεν είναι. Το τένις, με τη συνεχή κίνηση, θεωρείται συχνά

αερόβια άσκηση, ενώ το διπλό τένις (σε ζευγάρια), με τις σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που γίνονται με μικρά τακτικά διαλείμματα, ίσως να μην είναι κυρίως αερόβια.

Μεταξύ των αναγνωρισμένων οφελών της τακτικής αερόβιας άσκησης είναι:

Δυνατότερη καρδιά: ο καρδιακός μυς δυναμώνει και αυξάνει σε μέγεθος, για να βελτιώσει την ικανότητά του να διοχετεύει αίμα και μειώνοντας την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας.

Αύξηση του συνολικού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα, έτσι ώστε να μεταφέρεται ευκολότερα το οξυγόνο στο σώμα

Βελτιωμένη αναπνοή: ΟΙ μύες που συμμετέχουν στην αναπνοή δυναμώνουν για να διευκολύνουν τη ροή αέρα εντός και εκτός των πνευμόνων.

Βελτιωμένη μυϊκή υγεία: Η αερόβια άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μικρών αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδών αγγείων) στους μύες. Αυτό βοηθά το σώμα να μεταφέρει ευκολότερα οξυγόνο στους μύες, μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία γενικά, να μειώσει την πίεση του αίματος και να απομακρύνει περιττά παράγωγα του μεταβολισμού, όπως το γαλακτικό οξύ από τους μύες.

Απώλεια βάρους: Συνδυασμένη με μια υγιεινή διατροφή και κατάλληλη προπόνηση ενδυνάμωσης, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες: Το επιπλέον βάρος συνεισφέρει σε καταστάσεις όπως η καρδιακή νόσος, η υπέρταση, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου. Καθώς μειώνεται το βάρος, μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών των ασθενειών. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση με μετακίνηση βάρους, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση και τις επιπλοκές της. Οι αερόβιες ασκήσεις με μικρή αντίσταση, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο και οι ασκήσεις σε πισίνα, μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν αρθρίτιδα να παραμείνουν σε καλή φυσική κατάσταση, χωρίς να πιέζουν πολύ τις αρθρώσεις τους.

Βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα: τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι λιγότερο ευάλωτοι σε μικρές ιογενείς λοιμώξεις όπως το κρύωμα και η γρίπη. Είναι πιθανό ότι η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό και το προετοιμάζει να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις.

Βελτιωμένη πνευματική υγεία: Η τακτική αερόβια άσκηση οδηγεί στην έκκριση ενδορφινών, που είναι τα φυσικά αναλγητικά του σώματος. Οι ενδορφίνες μειώνουν επίσης το στρες, την κατάθλιψη και το άγχος.

Αυξημένη αντοχή: Η άσκηση μπορεί να μας κουράζει βραχυπρόθεσμα, δηλαδή κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά, αλλά μακροπρόθεσμα αυξάνει την αντοχή μας και μειώνει την κόπωση.

Αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι μύες που ασκούνται κάτω από αναερόβιες συνθήκες αναπτύσσονται διαφορετικά, οδηγώντας σε καλύτερες επιδόσεις σε δραστηριότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, που διαρκούν έως και 2 λεπτά περίπου. 6

Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μέθοδοι προπόνησης ενδυνάμωσης, οι πιο κοινές εκ των οποίων είναι οι ασκήσεις με βάρη και με αντίσταση. Αυτοί οι 2 τύποι ασκήσεων χρησιμοποιούν τη βαρύτητα (μέσω βαρών) ή μηχανήματα ως αντίσταση στη συστολή των μυών και οι όροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να προσφέρουν σημαντικά λειτουργικά οφέλη και βελτίωση της γενικής υγείας και ευημερίας, Στα οφέλη συμπεριλαμβάνονται: αυξημένη δύναμη, σκληρότητα και αντοχή των οστών, μυών, τενόντων και συνδέσμων, μειωμένες πιθανότητες για τραυματισμούς που οφείλονται σε αδυναμία των μυών, βελτιωμένη καρδιακή λειτουργία και αυξημένη HDL-χοληστερόλη («καλή»). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος (σημαντικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος), να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και να βελτιώσουν το συντονισμό και την ισορροπία.

Συμπέρασμα

Το σημαντικότερο όταν ξεκινάει κανείς είτε ένα αερόβιο είτε ένα αναερόβιο πρόγραμμα άσκησης είναι να είναι προσεκτικός και υπεύθυνος. Ίσως και δυο τύποι άσκησης να παρέχουν την έντονη εκγύμναση που χρειάζεστε. Οπότε, ακούστε το σώμα σας και εξασκείστε και τη λογική σας εκτός από το σώμα σας.

Μετά από μια καθιστική ζωή, το να πάτε ξαφνικά για τζόκινγκ 4 μιλίων (μεγάλης απόστασης) ή να σας αναγκάσουν να κάνετε κάποιο σχολικό άθλημα που μισούσατε πάντα, είναι αρκετό για να σας σταματήσει. Αν όμως βρείτε μια μορφή δραστηριότητας που ταιριάζει στο σώμα σας και την κάνετε στο σωστό ρυθμό, πέραν του όποιου πόνου, η άσκηση ενεργοποιεί την απελευθέρωση χημικών στο σώμα που σας κάνουν να νιώθετε ωραία. Αλλά πριν πάτε στο διάδρομο του γυμναστηρίου ή φορέσετε τα αθλητικά σας για τρέξιμο στο πάρκο, διαβάστε λιγάκι, διότι τα οφέλη της τακτικής άσκησης δεν τελειώνουν σε όσα αναφέρθηκαν εδώ.

H σωματική άσκηση με βάση επιστημονικά δεδομένα διακρίνεται σε δυο κατηγορίες:

1) την ισοτονική και 2) την ισομετρική

Η ισοτονική άσκηση είναι αερόβια, κατά την οποία κινούνται όλοι οι μυς του σώματος, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες που μεταφέρεται σε όλους τους ιστούς. Έτσι βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και αυξάνεται η αντοχή του ατόμου. Τέτοιες ασκήσεις έχουμε σε ατομικά και ομαδικά αθλήματα όπως βάδισμα, ποδήλατο, τρέξιμο, κολύμπι, ενώ στα ομαδικά αθλήματα καλλιεργείται επιπλέον η άμιλλα και η κοινωνικότητα του ατόμου όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις.

Η ισομετρική άσκηση είναι αναερόβια, δηλαδή είναι στατική άσκηση και δεν προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο από τους πνεύμονες. Τέτοια άσκηση είναι η άρση βαρών, τα ελατήρια και άλλες. Η ισομετρική άσκηση ενισχύει και δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μεγάλους κυρίως μυς του σώματος. Σε τέτοιες ασκήσεις δύσκολα γίνεται ο εμπλουτισμός του αίματος σε οξυγόνο, ενώ από την προσπάθεια έχουμε αύξηση της αρτηριακής πιέσεως και επομένως απαιτείται προσοχή. Η ισοτονική άσκηση χρειάζεται πριν την άσκηση προθέρμανση και μετά το τέλος της άσκησης χρειάζεται η φάση της επανόδου στην ηρεμία.

Η άσκηση αφορά όλους τους ανθρώπους, ενώ η ιατρική έχει πλέον αποδείξει ότι αποτελεί θεραπευτικό μέσο με μακροχρόνια αποτέλεσμα. Επομένως αφού δρα σαν φάρμακο, πρέπει να βρίσκεται κάτω από ιατρικό έλεγχο, γιατί χρειάζεται προγραμματισμός, το είδος της ασκήσεως, η ένταση και η χρονική διάρκεια, διότι παρουσιάζονται παρενέργειες και ακόμα θάνατος όταν υπερβαίνουμε το μέτρο.

Tα τελευταία 30 χρόνια όλο και περισσότερα άτομα άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας, επιδιώκουν να συμμετέχουν στον αθλητισμό, είτε αυτός είναι ψυχαγωγικός είτε ανταγωνιστικός, δηλαδή από το παιχνίδι της παιδικής ηλικίας, μέχρι την αθλητική άμιλλα των νέων σε ομαδικά και ατομικά αθλήματα, και μέχρι την διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των ενήλικων.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση μέσα στο νερό (θάλασσα – πισίνα) απευθύνεται σε όλους, είναι πιο ελκυστική, ακόμη και σε αυτούς που είναι τελείως αδιάφοροι στο να ασκηθούν. Το νερό είναι το πολυτιμότερο στοιχείο για την ζωή, δεν αποτελεί μόνο το 70% του ανθρώπινου σώματος, είναι ακόμη απαραίτητο για όλες τις βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, ενώ είναι βασικό στοιχείο και μέσο για την ατομική μας καθαριότητα

Τέλος, η θάλασσα και το νερό στην πισίνα είναι μέσο ψυχαγωγίας χαλάρωσης και θεραπείας. Η άσκηση μέσα στο νερό απευθύνεται ακόμη και σε ειδικές ομάδες ατόμων όπως είναι τα άτομα με καρδιοαγγειακές παθήσεις, ενώ αποτελεί εναλλακτική μορφή άθλησης σε ασθενής με οστεοαρθρίτιδα , πόνους στη μέση, με παχυσαρκίακ.α

Κάθε άσκηση γενικά τόσο στο έδαφος όσο και στο νερό, χρειάζεται προγραμματισμό με κριτήρια δομημένα με βάση το ιστορικό του ατόμου ή του αρρώστου Επομένως είναι φυσικό κάθε άνθρωπος να χαίρεται το καλοκαίρι στη θάλασσα και τις πανέμορφες ακρογιαλιές της στεριανής και νησιωτικής Ελλάδας, αφού πρώτα θα έχει συμβουλευτεί το προσωπικό του γιατρό, όχι μόνο όταν έχει κάποιο πρόβλημα αλλά γενικότερα στα πλαίσια μιας προληπτικής εξέτασης που κρίνεται επιβεβλημένη για το κάθε άτομο.

Πιστεύω ότι η άσκηση στο νερό έχει ορισμένα πλεονεκτήματα γιατί δεν έχουμε τις παρενέργειες που έχουμε με την άσκηση στο έδαφος, όπως πόνους, ίδρωμα, έξαψη και αίσθημα κόπωσης. Αντίθετα μετά την άσκηση στο νερό, αισθάνεσαι ήρεμος, χαλαρός, ανανεωμένος, γεμάτος ενέργεια.

Η άσκηση μέσα στην θάλασσα δεν είναι ελεγχόμενη από τους άλλους, δεν σε βλέπουν τι κάνεις, νοιώθεις περισσότερο αυτοπεποίθηση και δεν έχεις το αίσθημα της αποτυχίας και της απόρριψης.

Ακόμη η άσκηση στο νερό πλεονεκτεί διότι υπάρχει η άνωση επομένως όταν βυθίζεται το σώμα είναι κατά 90% πιο ελαφρύ, άρα έχουμε χαλάρωση στις αρθρώσεις και κάθε σωματική δραστηριότητα γίνεται χωρίς επιβάρυνση και σωματική προσπάθεια. Το κολύμπι είναι προσιτό σε όλους μικρούς και μεγάλους και διακρίνεται σε ψυχαγωγικό και αγωνιστικό που χρειάζεται ειδική προετοιμασία, όπου στην κατηγόρια αυτή ανήκει και ο πρωταθλητισμός.

Τέλος το νερό προσφέρεται για άσκηση για όλα τα άτομα που καθόλου δεν έχουν ασκηθεί και αφού λόγω της ηλικίας διάφορες αλλαγές του στο σώμα τους δεν τους βοηθούνε να κάνουν άσκηση, ενώ τα άτομα μεγάλης ηλικίας μπορούν να κινηθούν χωρίς φόβο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Μελέτες της αθλητιατρικής αναφέρονται στα οφέλη, μετά από επιστημονικά ελεγχόμενη άσκηση, που γίνεται μέσα στο νερό. Μετά από τον προληπτικό ιατρικό έλεγχο, πριν την έναρξη της ασκήσεως, τα οφέλη από την καθημερινή άσκηση στο νερό είναι τα παρακάτω:

Βελτιώνεται η σωματική μας κατασκευή

Έχει αγχολυτική επίδραση στον οργανισμό μας και βελτιώνεται η ψυχική μας διάθεση

Δημιουργεί ενεργητικότητα, ζωντάνια και προκαλεί ηρεμία

Έχουμε καλύτερο ύπνο

Προκαλεί μικρή απώλεια του σωματικού βάρους

Μεγαλύτερη αντοχή στις ασθένειες και τους τραυματισμούς

Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος , όπως αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, μείωση του καρδιακού ρυθμού και της πίεσης

Μειώνει τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα

Αυξάνει το μέγεθος των αρτηριών

Σήμερα η αθλητιατρική έχει μελετήσει τους τρόπους εκείνους με τους οποίους η συστηματική άσκηση έχει θετικά αποτελέσματα στον ανθρώπινο οργανισμό και κατέληξαν ότι δεν χρησιμοποιείται μόνο ως προληπτικό μέσο αλλά ότι έχει και θεραπευτική δράση σε πολλές χρονιές παθήσεις όπως σε μεταβολικά νοσήματα (διαβήτης), καρδιοαγγειακά .Είναι πλέον γνωστό, ότι η άσκηση τόσο στο έδαφος όσο και στο νερό, μετά από συστηματική και τακτικά επαναλαμβανόμενη άσκηση, έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα διάφορα συστήματα του οργανισμού, ενώ μειώνει σε σημαντικό βαθμό τα επίπεδα διάφορων δεικτών που έχουν βρεθεί ότι προάγουν την αρτηριοσκλήρυνση. Τα πάντα στην άσκηση γίνονται με μέτρο γιατί υπάρχουν οφέλη και γι αυτό χρειάζεται προγραμματισμένα διαστήματα ανάπαυσης και ηρεμίας .

Γίνεται πλέον κατανοητό, ότι η αθλητική δραστηριότητα και η προγραμματισμένη άσκηση των ανθρώπων κάθε ηλικίας πρέπει να μπει συνειδητά στις συνήθειες της καθημερινότητας

Από την νεαρά ηλικία πρέπει η άσκηση να έχει καθημερινό προγραμματισμό και να μπει στους βασικούς άξονες της προαγωγής υγείας. Δυστυχώς η γεμάτη άγχος διαβίωση των ανθρώπων, δύσκολα μπορεί να καταπολεμήσει το άγχος, με την δύναμη της θέλησης και γι αυτό χρειάζεται ενημέρωση, πρόληψη και προγραμματισμός .

Επομένως χρειάζεται θέληση, προγραμματισμός και πρέπει να γνωρίζουμε ότι η άσκηση δεν μόνο για ορισμένους. Οι δικαιολογίες που ακούμε συνήθως είναι θελημένη άρνηση δηλ. κουράζομαι, δεν προλαβαίνω έχω πολύ δουλειά, δεν είμαι αθλητικός τύπος, είμαι μεγάλος σε ηλικία κ.α. ενώ δεν θέλουν να καταλάβουν τις σοβαρές επιπτώσεις από την καθιστική ζωή.

Τέλος πρέπει να κάνουμε αυτοκριτική, αυτοπροστασία, πρόληψη μέσα στα πλαίσια της ατομικής μας ΥΓΙΕΙΝΗΣ που είναι ένα σύνολο γνώσεων και ενεργειών που πρέπει να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε.

Ας πάρουμε όλοι από την άσκηση τα οφέλη, χωρίς ιδιαίτερο κόπο, μόνο με την θέληση και την μικρή ή μεγάλη σωματική προσπάθεια, χαρίζοντας στον ίδιο μας τον εαυτό ευεξία, υγεία και καλή ποιότητα ζωής.

5. Είδη μυώνΜύες

Ο μυς είναι η ανατομική δομή που παράγει κίνηση ή δύναμη ως απάντηση σε ένα φυσιολογικό ερέθισμα. Αποτελείται από κύτταρα με σχετικά μεγάλο μήκος τις μυϊκές ίνες. Όλοι οι μύες μετατρέπουν μια χημική ή ηλεκτρική εντολή σε μια μηχανική απάντηση η οποία στηρίζεται στην λειτουργία του μηχανισμού δύο ινωδών πρωτεϊνών της μυοσίνης και της ακτίνης. Η ενεργητική κίνησή τους λέγεται μυϊκή συστολή και το έναυσμα για αυτήν είναι το ίδιο ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος στο οποίο αναφερόμαστε: Υπάρχουν τρία είδη μυϊκού ιστού που χαρακτηρίζονται από ιδιαιτερότητες στη δομή και στη λειτουργία των κυττάρων από

τα οποία αποτελούνται. Μυϊκός ιστόςΟ σκελετικός μυϊκός ιστός συναντάται στους σκελετικούς μυς και αποτελείται από σχετικά μακριές κυλινδρικές μυϊκές ίνες, που φέρουν γραμμώσεις. Η συστολή τους γίνεται με τη θέλησή μας.Ο καρδιακός μυϊκός ιστός βρίσκεται μόνο στα τοιχώματα της καρδιάς. Οι μυϊκές ίνες του είναι

κυλινδρικές, έχουν γραμμώσεις, αλλά δεν υπακούουν στη θέλησή μας.Ο λείος μυϊκός ιστός επενδύει κυρίως τοιχώματα όπως των αγγείων και του γαστρεντερικού σωλήνα. Αποτελείται από ατρακτοειδείς μυϊκές ίνες χωρίς γραμμώσεις, που δεν υπακούουν στη θέλησή μας.Το μυϊκό σύστημα περιλαμβάνει τους σκελετικούς μυς, οι οποίοι ελέγχονται από τη θέλησή μας.

Δομή του σκελετικού μυός

Οι σκελετικοί μύες προσφύονται στα οστά και είναι αυτοτελή όργανα που υπακούουν στη θέλησή μας .Κάθε γραμμωτός μυς μπορεί να αποτελείται από πολλές χιλιάδες μυϊκές ίνες, οι οποίες δεν αθροίζονται με τυχαίο τρόπο, αλλά διατάσσονται σε δεσμίδες (μυϊκές δέσμες), οι οποίες περιβάλλονται από πυκνό συνδετικό ιστό. Από πυκνό συνδετικό ιστό περιβάλλεται και ο μυς .Οι γραμμωτοί μύες, ανάλογα με τη μορφολογία τους, διακρίνονται σε σφιγκτήρες (σφιγκτήρας στόματος), πλατείς (πλατύς ραχιαίος) και μακρούς (τρικέφαλος βραχιόνιος). Σε γενικές γραμμές ένας μακρύς σκελετικός μυς έχει σχήμα ατρακτοειδές και αποτελείται από ένα κεντρικό τμήμα, τη γαστέρα και από δύο άκρα, τις προσφύσεις. Η κάθε πρόσφυση συνίσταται συνήθως από συνδετικό ιστό, τον τένοντα, ο οποίος συνδέει το μυ με τα οστά. Το ένα άκρο, η κατάφυση, προσφύεται στο οστό που ο μυς αυτός κινεί, ενώ το άλλο, η έκφυση, προσφύεται στο οστό που δεν κινείται.Με τη συστολή της γαστέρας ο μυς βραχύνεται και τραβά το ένα οστό (κινητό), ενώ το άλλο παραμένει ακίνητο. Επειδή οι μύες δεν έχουν την ικανότητα να σπρώχνουν αλλά μόνο να έλκουν τα οστά, είναι απαραίτητο για να επιτελέσουν μία κίνηση (π.χ. την κίνηση του πήχη) να συνεργάζονται κατά ζεύγη. Για παράδειγμα, για να γίνει η κάμψη του πήχη, πρέπει να συσταλεί ο δικέφαλος και να χαλαρώσει ο τρικέφαλος, ενώ για την έκτασή του πρέπει να συσταλεί ο τρικέφαλος και να χαλαρώσει ο δικέφαλος

Αναβολικά

Τα αναβολικά είναι στεροειδή φάρμακα, που προέρχονται από την τεστοστερόνη και αυξάνουν την ποσότητα των πρωτεϊνών των μυϊκών κυττάρων με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για το λόγο αυτό, τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιούνται ευρέως από αθλητές (ακόμα και ερασιτέχνες), προκειμένου να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή τους. Η χρήση όμως των φαρμάκων αυτών αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, καταστροφής του ήπατος, καρδιοπαθειών, αλλαγής συμπεριφοράς κ.ά. Ειδικότερα στις γυναίκες μπορεί να παρουσιαστούν τριχοφυΐα στο πρόσωπο, ανωμαλίες στην περίοδο κ.ά., ενώ στους άνδρες, ατροφία όρχεων, τριχόπτωση και στειρότητα. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα αναβολικά φάρμακα προκαλούν εθισμό.Διαταραχές του μυϊκού συστήματος

Μυϊκή δυστροφία

Η μυϊκή δυστροφία οφείλεται σε μεταλλάξεις γονιδίων, που κωδικοποιούν δομικές και λειτουργικές πρωτεΐνες των μυϊκών κυττάρων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την προοδευτική φθορά των μυών, που συνοδεύεται από μυϊκή αδυναμία. Η πιο γνωστή μυϊκή δυστροφία είναι η δυστροφία Duchenne, η οποία, επειδή οφείλεται σε φυλοσύνδετο γονίδιο, προσβάλλει κυρίως αγόρια.

ΤέτανοςΟ τέτανος είναι μια σοβαρή ασθένεια που οφείλεται στη μόλυνση από ένα πολύ κοινό βακτήριο, το κλωστρίδιο του τετάνου (Clostridium tetani). Το βακτήριο αυτό εισέρχεται στον οργανισμό διαμέσου μιας πληγής και απελευθερώνει μία ισχυρή τοξίνη, η οποία επιδρά στο νευρικό σύστημα. Αρχικά παρουσιάζονται πονοκέφαλος, ακαμψία, δυσκολία στην κατάποση και τελικά εμφανίζεται μια γενικευμένη και παρατεταμένη συστολή των σκελετικών μυών. Μπορούμε να προλάβουμε την εμφάνιση έντονων συμπτωμάτων της ασθένειας αν ύστερα από τον τραυματισμό χορηγήσουμε, το ταχύτερο δυνατό, αντιτετανικό ορό. Ο τέτανος μπορεί να προληφθεί με εμβολιασμό κατά την παιδική ηλικία.

Κράμπα

Η κράμπα είναι μια ακούσια παρατεταμένη συστολή του μυός. Εξαιτίας της προκαλείται ερεθισμός ορισμένων νευρικών απολήξεων και πόνος. Το φαινόμενο αυτό είναι σύνηθες στους αθλητές, ιδίως ύστερα από μακρά εξαντλητική προσπάθεια και έντονη εφίδρωση. Η κράμπα υποχωρεί συνήθως όταν τεντώσουμε το μυ και του κάνουμε ελαφριά εντριβή.

6 Διατηρώντας την φυσική σας κατάσταση, όταν η καθημερινότητα γίνεται εμπόδιο.

Σε όλους μας έχει συμβεί, πάνω που το τρέξιμο έχει αρχίσει να παίρνει τα πάνω του, η ζωή μας να αλλάζει. Ξαφνικά οι υποχρεώσεις στην δουλειά γίνονται δυσβάσταχτες, υπάρχει κάποιο οικογενειακό πρόβλημα, ή κάτι άλλο προκύπτει κάτι που μεταφράζεται ότι το τρέξιμο σας θα περιοριστεί πολύ για τις επόμενες βδομάδες ή και μήνες. Πώς θα καταφέρετε να διατηρήσετε , έστω και μειωμένη, την φυσική σας κατάσταση ώστε όταν τα πράγματα επιστρέψουν σε φυσιολογικούς ρυθμούς να μην έχετε φτάσει στο μηδέν;

Ευτυχώς είναι εφικτό. Μια προσωρινή μείωση του προγράμματός σας, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πρέπει να διαγράψετε οποιονδήποτε στόχο κυνηγάτε ως τότε. Το μέγεθος του διαστήματος που η προπόνησή σας θα είναι περιορισμένη θα καθορίσει τον βέλτιστο τρόπο να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές αντοχής μπορούν να μειώσουν τον όγκο προπόνησης έως και 50% από τον μέσο εβδομαδιαίο και να διατηρήσουν την ίδια φόρμα λίγοι πολύ για μέχρι 3 βδομάδες. Αυτό είναι που επιτρέπει και το φορμάρισμα (tapering) πριν από κάποιο σημαντικό γεγονός ενώ ακόμα μένετε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Άρα εάν η διαταραχή σας διαρκέσει 3 βδομάδες ή λιγότερο, μπορείτε να μειώσετε την προπόνησή σας ως και το μισό χωρίς εμφανή πτώση στην απόδοσή σας, εάν συμπεριλάβετε τα σωστά είδη προπονήσεων.

Κάντε κάθε χιλιόμετρο να μετράει.

Ας υποθέσουμε πως γνωρίζεται ότι για τις επόμενες 4 βδομάδες, θα είστε περιορισμένοι στις 3 με 4 προπονήσεις την βδομάδα. Για να διατηρήσετε το τωρινό σας επίπεδο, κάθε μέρα από αυτές αποκτάει μεγαλύτερη σημασία, και πρέπει να δώσετε έμφαση στην ποιότητα για να πάρετε το μέγιστο από κάθε τρέξιμο. Εάν 3 μέρες είναι το περισσότερο που μπορείτε να έχετε, μια μέρα από αυτές θα πρέπει να είναι τρέξιμο τέμπο, το άλλο fartlek, και το τρίτο ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. Αυτά αποτελούν σύμφωνα με τον Terry Jessup, προπονητή της δρομικής ομάδας Metroplex Striders που με έδρα το Dallas, ο οποίος έβγαλε πολλούς πρωταθλητές σχολικών πρωταθλημάτων στο Texas, και ο οποίος προπονούσε εμένα (σ.σ. τον αρχικό αρθρογράφο Tim Gargiulo) το 1996 για τους προκριματικούς των Ολυμπιακών Αγώνων, όλα τα κλειδιά για τα συστατικά της αεροβικής κατάστασης, και επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιήσει όλα τα συστήματα ενέργειας, βοηθώντας έτσι να διατηρήσετε την κατάστασή σας.

Προφανώς θα θέλετε να πάρετε το μέγιστο από τον περιορισμένο χρόνο που έχετε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ενσωματώσετε τα τέμπο και τα fartlek στην κανονική διάρκεια της προπόνησής σας και στις συνηθισμένες διαδρομές σας. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε το συνηθισμένο 8ράκι σε μέτριο ρυθμό, κάντε το 1,5

πρώτο χλμ για ζέσταμα, τρέξτε τα επόμενα 4-5 σε ρυθμό μεταξύ μαραθωνίου και ημιμαραθώνιου, και κάντε χαλαρό jogging το τελευταίο 1.5 χλμ. Στις fartlek μέρες, ξανά, κάντε το πρώτο 1.5χλμ για ζέσταμα, και τα ενδιάμεσα 5χλμ, κάντε τα εναλλασσόμενα εύκολα δύσκολα, με διαστήματα 1, 2 ή και 3 λεπτών. Μετά πάλι, κάντε jogging για αποθεραπεία. Αν έχετε περισσότερη ώρα στην διάθεσή σας, κάντε καλύτερο ζέσταμα και βάλτε περισσότερη διάρκεια στο δυνατό τρέξιμο.

ΔΙΑΤΗΡΩΝΤΑΣ ΤΟ ΜΟΤΙΒΟ

Αν οι δυσκολίες σας με το τρέξιμο πρόκειται να κρατήσουν περισσότερο από ένα μήνα, τότε η πτώση της φυσικής σας κατάστασης είναι αναπότρεπτη. Σε αυτήν την περίπτωση, αφού ξεπεράσετε τις 3-4 βδομάδες με το ανωτέρο πλάνο, επικεντρωθείτε στην προπόνηση ώστε να είστε έτοιμοι να ανεβάσετε στροφές, όταν το πρόγραμμά σας επιστρέψει στο φυσιολογικό.

Η ζωή είναι μικρή, οπότε φροντίστε να μην αφήνετε κάποιο προσωρινό εμπόδιο να σας εκτροχιάσει από τους μακροπρόθεσμους ή μεσοπρόθεσμους δρομικούς σας στόχους. Με το να επικεντρωθείτε στην ποιότητα αντί για την ποσότητα βραχυπρόθεσμα, και μετά εάν είναι απαραίτητο στο να χτίσετε «Βάση» για την επόμενη δυσκολότερη φάση του προγράμματος, ελαχιστοποιείται το πισωγύρισμα. Έτσι όταν η ζωή σας επιστρέψει σε φυσιολογικούς ρυθμούς, δεν θα έχετε χάσει σχεδόν τίποτα!

7.ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

. Τι εννοούμε με τον όρο «σωματική δραστηριότητα»;

Οι όροι «σωματική δραστηριότητα», «άσκηση», «φυσική κατάσταση» χρησιμοποιούνται συνεχώς για να αναφερθούν στο να είναι κανείς σωματικά δραστήριος. Ωστόσο, σε επιστημονικούς όρους όλοι αυτοί έχουν αμυδρές διαφορές στη σημασία. Οι πιο συχνοί όροι εμφανίζονται στον παρακάτω πίνακα:

ΟΡΙΣΜΟΙ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Σωματική δραστηριότητα

Όλες οι σωματικές κινήσεις που έχουν ως αποτέλεσμα τη δαπάνη ενέργειας. Σε αυτές

περιλαμβάνονται καθημερινές δραστηριότητες όπως οι δουλειές του σπιτιού, τα ψώνια, η δουλειά.

Άσκηση

Προγραμματισμένες και δομημένες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που είναι σχεδιασμένες για να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και υγεία.

Άθλημα

Σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει δομημένα ανταγωνιστικά συμβάντα που διέπονται από κανόνες. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, ο όρος άθλημα χρησιμοποιείται για να συμπεριλάβει και την άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα στον στον ελεύθερο χρόνο.

Φυσική κατάσταση

Ένα σύνολο χαρακτηριστικών, όπως η αντοχή, η κινητικότητα και η δύναμη, που σχετίζονται με την ικανότητα να κάνουμε σωματική δραστηριότητα.

Η σωματική δραστηριότητα αναφέρεται σε όλη την ενέργεια που δαπανάται μέσω της κίνησης. Σε αυτή συνεισφέρουν κυρίως οι καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του σώματος, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το ανέβασμα και κατέβασμα σκαλιών, οι δουλειές του νοικοκυριού και τα ψώνια, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να συμβαίνει τυχαία ως κομμάτι του καθημερινού προγράμματός μας. Η άσκηση, από την άλλη,

είναι, τουλάχιστον εν μέρει, μια προγραμματισμένη και στοχευμένη προσπάθεια να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα ή το ποδήλατο, η αεροβική γυμναστική και ίσως κάποια δραστήρια χόμπι όπως η κηπουρική και τα αθλήματα.

Η φυσική κατάσταση είναι σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα των επιπέδων της σωματικής μας δραστηριότητας, ωστόσο παίζουν ρόλο και κάποιοι γενετικοί παράγοντες, γι’ αυτό κάποιοι τυχεροί ανάμεσά μας έχουν μια φυσική ικανότητα να υπερέχουν σε κάποιες δραστηριότητες. Αυτό φαίνεται καλύτερα στα ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και η άρση βαρών, στα οποία οι καλύτεροι έχουν συνήθως κάποιο γενετικό πλεονέκτημα. Το σημαντικό που πρέπει να θυμόμαστε, ωστόσο, είναι ότι τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι η τακτική σωματική δραστηριότητα (παρά τα όποια κληρονομικά στοιχεία φυσικής κατάστασης) που σχετίζεται με καλή υγεία. Αυτό σημαίνει πως ο οποιοσδήποτε, είτε είναι αθλητικός από τη φύση του είτε όχι, μπορεί να ωφεληθεί από τη σωματική δραστηριότητα!

Ποια είναι τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας;

Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας είναι πολλά και ποικίλλουν από μειωμένο κίνδυνο για συγκεκριμένες ασθένειες και καταστάσεις μέχρι και βελτιωμένη πνευματική υγεία.

1. Στεφανιαία καρδιακή νόσος και εγκεφαλικό επεισόδιο

Η στεφανιαία καρδιακή νόσος είναι η κύρια αιτία θανάτου στην Ευρώπη. Ο δραστήριος τρόπος ζωής σε συνδυασμό με τουλάχιστον μέτρια επίπεδα αερόβιας κατάστασης μπορούν να μειώσουν στο μισό τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακής νόσου ή θανάτου από αυτή. Τα οφέλη της άσκησης στην υγεία της καρδιάς είναι αισθητά ακόμα και με μέτρια επίπεδα δραστηριότητας, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται σε ανθρώπους που γίνονται μέτρια δραστήριοι μετά από μια καθιστική ζωή. Το τακτικό περπάτημα, το ποδήλατο ή 4 ώρες δραστηριοτήτων αναψυχής την εβδομάδα έχουν σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται επίσης να βοηθά την ανάρρωση από καρδιακή νόσο, μέσω προγραμμάτων ασκήσεων για καρδιακή επανόρθωση που μειώνουν την πιθανότητα για μελλοντικό θάνατο. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στο εγκεφαλικό επεισόδιο είναι λιγότερο ξεκάθαρη καθώς οι έρευνες δείχνουν αντιφατικά ευρήματα.

2. Παχυσαρκία και υπερβάλλον βάρος

Η διατήρηση του βάρους εξαρτάται από την ισορροπία της ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης. Όταν η πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από τη δαπάνη για κάποιο χρονικό διάστημα, αναπτύσσονται υπερβάλλον βάρος και παχυσαρκία. Θεωρείται ότι η παχυσαρκία είναι άμεσο αποτέλεσμα των αλλαγών στο περιβάλλον μας, όπως η αυξημένη διαθεσιμότητα των μηχανών που μειώνουν την ανθρώπινη εργασία, οι αυτοματοποιημένες μετακινήσεις, η οικιακή ψυχαγωγία στο σπίτι μέσω τηλεόρασης και ηλεκτρονικού υπολογιστή και η ευκολότερη πρόσβαση σε τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας με χαμηλότερο κόστος. Η εμφάνιση της

παχυσαρκίας έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία 20 χρόνια και στις ευρωπαϊκές χώρες 10-20% των αντρών και 10-25% των γυναικών είναι πλέον παχύσαρκοι (Δείκτης Μάζας Σώματος >30). Αυξάνονται συνεχώς τα στοιχεία ότι η μείωση των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε αυτή την τάση.

3.3 Διαβήτης ενηλίκων

Η εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 έχει αυξηθεί ραγδαία. Αυτό συχνά αποδίδεται σε μια αύξηση της παχυσαρκίας, ωστόσο, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που φανερώνουν ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου. Έρευνες δείχνουν ότι οι πιο δραστήριοι άνθρωποι έχουν κατά 30-50% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη σε σχέση με τους ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή. Η άσκηση φαίνεται να καθυστερεί ή πιθανώς να αποτρέπει τη δυσανοχή γλυκόζης που οδηγεί σε διαβήτη καθώς επίσης έχει και οφέλη για όσους έχουν ήδη διαγνωστεί με διαβήτη. Ένας μικρός αριθμός καλά σχεδιασμένων ερευνών έδειξε ότι άσκηση, όπως το περπάτημα και το ποδήλατο, για 30-40 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να προκαλέσουν μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στο γλυκαιμικό έλεγχο (γλυκόζη αίματος) σε διαβητικούς.

3.4 Καρκίνος

Η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, με τη μέτρια ως έντονη δραστηριότητα να επιφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία. Παραδείγματός χάριν, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του κόλου και του παχέος εντέρου κατά 40-50%. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει και κάποια επίδραση σε άλλους τύπους καρκίνου αλλά ακόμα συλλέγονται στοιχεία για αυτό το θέμα.

3.5 Υγεία των μυών και των οστών

Διαταραχές και ασθένειες που προσβάλλουν τα οστά και τους μύες (όπως οστεοαρθρίτιδα, πόνοι στην πλάτη και οστεοπόρωση) μπορούν να βελτιωθούν από την τακτική άσκηση. Η προπόνηση βοηθά την ανάπτυξη δυνατότερων μυών, τενόντων και συνδέσμων και παχύτερων, πυκνότερων οστών. Προγράμματα γυμναστικής σχεδιασμένα για την ενδυνάμωση των μυών φαίνεται να βοηθούν τους μεγαλύτερους ενήλικες να διατηρούν την ισορροπία τους, κάτι που μπορεί να μειώσει τις πτώσεις.

Η άσκηση μπορεί επίσης να αποτρέψει τους πόνους χαμηλά στην πλάτη και μειώνει την επανεμφάνιση προβλημάτων στην πλάτη. Δεν είναι ωστόσο ξεκάθαρο ποιο είδος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικό για τους πόνους της πλάτης. Η σωματική δραστηριότητα δεν έχει φανεί να βοηθά στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας, αλλά προγράμματα περπατήματος φαίνεται να μειώνουν τους σχετικούς πόνους, τη δυσκαμψία και την ανικανότητα και να βελτιώνουν τη δύναμη, την κινητικότητα και γενικότερα την ποιότητα ζωής.

Η προπόνηση (που συμπεριλαμβάνει κάποια βάρη μαζί με μέτρια ως έντονη δραστηριότητα) μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα και το μέγεθος των οστών σε εφήβους, να βοηθήσει στη διατήρησή τους στους ενήλικες και να ελαττώσει το ρυθμό μείωσής τους στους ηλικιωμένους. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει την έναρξη οστεοπόρωσης αλλά δεν μπορεί να την αντιστρέψει αν έχει ήδη αναπτυχθεί.

8. Ειδική γυμναστική για πρόληψη & αποκατάσταση ορθοπεδικών προβλημάτων Η σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει:περπάτημα, κάθισμα, ορθο

* στασία, σήκωμα, λύγισμα, εργασία, παιχνίδι και ύπνο.Αλλά..τα προβλήματα με τη μέση σας μπορούν να σημαίνουν

* αδιαθεσία* πόνους* χάσιμο χρόνου* δαπάνες* αναπηρία

Η μέση είναι το τμήμα εκείνο του σώματος που τραυματίζεται ευκολότερα.Ενα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων θα υποφέρει από οσφυαλγία κάποτε στη ζωή του. Ο καθένας μπορεί να προσβληθεί: άντρες, γυναίκες, υπάλληλοι, εργάτες, γέροι, νέοι.

Ομως μην ξεχνάμε ότι η πρόληψη των τραυματισμών στη μέση είναι πολύ ευκολότερη από τη θεραπεία.

Η ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΑΣ ΣΤΗΛΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΠΟΛΥΠΛΟΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑΠεριλαμβάνει:

* Τους 33 ή 34 Σπονδύλους. Οι 24 στο επάνω τμήμα της χωρίζονται από δίσκους που ενεργούν σαν προφυλακτήρες.

* Τον νωτιαίο μυελό. Ενα κορδόνι από νεύρα. Εχει πάχος 1,25 εκ.και μήκος 45 εκ. Είναι ο συντονιστής όλων των κινήσεων κάτω από το επίπεδο του λαιμού.

* Τα νεύρα. 31 ζευγάρια που διακλαδίζονται από τον νωτιαίο μυελό, μεταδίνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο και εντολές στους μυς.

* Τους μυς. 400 τον αριθμό, παράγουν την κίνηση προς κάθε κατεύθυνση. Προσδένονται στα οστά με περίπου 1000 τένοντες.

ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΟΣΒΑΛΟΥΝ ΤΗ ΜΕΣΗ

* Υπερένταση/Κόπωση μπορούν να προσβάλουν την σπονδυλική στήλη, τους μυς και τις κλειδώσεις από πάνω μέχρι κάτω στη ράχη.

* Σπασμένος σπόνδυλος μπορεί να τραυματίσει τον νωτιαίο μυελό και να προκα-λέσει απώλεια κινητικότητας και αίσθησης κάτω από την περιοχή του τραυματισμού.

* Θλάση δίσκου μπορεί να συμπιέσει το σπονδυλικό νεύρο, προκαλώντας πόνο χαμηλά στη μέση και στα κάτω άκρα.

* Τραυματισμός/Ασθένεια όπως μόλυνση ή αρθρίτιδα μπορούν να εξασθενίσουν τη μέση, να οδηγήσουν σε τράβηγμα, σπάσιμο ή θλάση δίσκου.

Τα αίτια γι’αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν:

* Τη μέτρια φυσική κατάσταση που σε κάνει επιρρεπή σε τραυματισμό.Νωχελική στάση- Θεληματική κατάπτωση, κυρτοί ώμοι, ο ένας γοφός ψηλότερα απ’τον άλλο μπορούν να προκαλέσουν πισωβαρή στάση, υπερβολικό κύρτωμα προς τα εμπρός του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης.

* Ελλιπής άσκηση του σώματος- Οι περισσότεροι πόνοι της μέσης οφείλονται στην έλλειψη σωματικής άσκησης. Οι αδυνατισμένοι ραχιαίοι και κοιλιακοί μυς δεν μπορούν να υποστηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να πέφτει προς τα πίσω το βάρος του σώματος και ν’αδυνατίζουν οι κλειδώσεις.

* Υπερβολικό βάρος- Η πληθωρική κοιλιά τραβάει συνέχεια προς τα εμπρός τους μυς της ράχης, τεντώνει και εξασθενεί τους μυς της κοιλιάς. Αυτό είναι μια από τις σοβαρότερες αιτίες για την πισωβαρή στάση του σώματος και τα προβλήματα μέσης που συνεπάγεται.

* Η λύση;* Υποβάλλεστε σε τσεκ-απ και ζητάτε τη συμβουλή γιατρού για τον τρόπο που θα βελτιώστε τη

στάση του σώματος.* Κρατάτε το κεφάλι ψηλά, μέσα το στομάχι, τους γοφούς γυρισμένους μπροστά για

ν’αποφεύγετε τα προβλήματα με το ρίξιμο πίσω του κορμιού.* Αποκτήστε φόρμα. Προσπαθείστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε. Με το μαλακό όμως. Εντείνετε

προοδευτικά την πρασπάθειά σας. Επιβραδύνετε το ρυθμό εργασίας ή διακόπτετε αν πονάτε.* Προσέχετε το βάρος σας.Καταναλώνετε τροφές με ποικιλία και με μέτρο. Αποφεύγετε την

πολυφαγία και τα βαριά φαγητά τρώτε λιγότερα λίπη και γλυκά.* Δοκιμάστε αυτές τις 6 απλές κινήσεις για να βοηθήσετε τη μέση σας* Σύσφιξη σε πρηνή θέση (μπρούμυτα). Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κεφάλι ν’ ακουμπάει στα

χέρια. Σφίγγετε τους μυς των γλουτών. Κρατηθείτε έτσι 2’’. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.* Γέρσιμο της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα να

εφάπτονται στο πάτωμα. Σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς. Κρατηθείτε έτσι 5’’.Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.

* Κάμψη γόνατος. Ξαπλώστε στο πλάι, με λυγισμένα γόνατα και στηριγμένο το κεφάλι σε προσκέφαλο. Σηκώστε το γόνατο με λύγισμα προς το στήθος. Κρατηθείτε έτσι 5’’.Χαλαρώστε. Συνεχίστε σηκώνοντας και λυγίζοντας το άλλο γόνατο.

* Ανύψωση γονάτων. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα. Πιάστε τα γόνατα σταθερά με τα χέρια και τραβήξτε τα προς το στήθος. Αγγίξτε με το μέτωπο τα γόνατα. Κρατηθείτε, χαλαρώστε, επαναλάβετε.

* Ανύψωση ποδιού. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένο το ένα γόνατο και τους βραχίονες στα πλευρά. Σηκώστε ίσια επάνω το ένα πόδι όσο φτάνετε ψηλά, δίχως υπερβολική προσπάθεια. Κατεβάστε το πόδι αργά, αργά, χαλαρώστε, επαναλάβετε. Αλλάξτε πόδι.

* Το ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σε ύψος 90 μοίρες από το πάτωμα. Κινείτε τα πόδια όπως όταν κάνετε ποδήλατο. Συνεχίστε έτσι για 5 λεπτά.

* (Εάν αισθάνεστε πόνο στη μέση ή στην πλάτη γενικότερα, προτού επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΘΕΙΤΕ ΓΙΑΤΡΟ Η ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗ).

2. Τη χρόνια καταπόνηση που οφείλεται στην κακή στάση:Οποιαδήποτε εργασία που επιβάλλει να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιος σκύβοντας λίγο προς τα μπρος, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει…

* Υπερβολικό ζόρισμα των μυών. Το μερικό σκύψιμο μπροστά δίχως να αλλάζουμε στάση, ή το να φτάνουμε κατ’ ευθείαν προς τα μπρος, προκαλούν τράβηγμα στην πλάτη από τα δεξιά και τα αριστερά. Όταν σκύβουμε μονόπαντα ασκούμε πίεση στην αντίθετη μεριά.

* Μικρότερη αντοχή στις καταπονήσεις. Καθώς συνεχίζεται η χρόνια υπερένταση, οι μυς χάνουν από την ικανότητά τους να αντέχουν στη σκληρή δοκιμασία. Έτσι γίνονται περισσότερο ευπρόσβλητοι από κάθε είδους πάθηση και να δημιουργείται με αυτό τον τρόπο ένας φαύλος κύκλος.

* Γενική κόπωση, αδυναμία. Όταν εργαζόμαστε, για μεγάλο χρονικό διάστημα, πολύ σκληρά ή κρατάμε τη ράχη στην ίδια πάντα θέση, μπορούμε να οδηγηθούμε σε κουρασμένους μυς, σε εξασθένιση και σε απώλεια του πλήρους ελέγχου των κινήσεων μας. Έτσι γινόμαστε περισσότερο ευπρόσβλητοι σε παθήσεις της μέσης.

Η λύση είναι να προλαβαίνεις ή να ανακουφίζεσαι από την κόπωση και την υπερένταση κάνοντας τα παρακάτω:

* Άλλαζε θέση τακτικά. Όταν δουλεύεις όρθιος, μετατόπιζε το βάρος σου με εναλλαγή των ποδιών σε υποπόδιο.

* Τεντώσου. Πιάσε το σβέρκο με τα χέρια με τράβηγμα των αγκώνων προς τα πίσω. Μετά κάνε κάμψη προς τα εμπρός ώσπου να οριζοντιωθεί η ράχη σου.

* Ρύθμιζε τα ύψη εργασίας. Για να αποφεύγεις το υπερβολικό σκύψιμο ή το υπερβολικό τέντωμα.

* Χαλάρωσε. Άφησε τους μυς στο λαιμό και τους ώμους να καθίσουν και κάνε περιστροφές του κεφαλιού αφήνοντάς το να πέφτει ελεύθερα μπροστά.

Μάθε να ξεκουράζεις τους μυς σου την ώρα που…

* Στέκεσαι- Να στέκεσαι ολόισια, με το κεφάλι ψηλά, το πηγούνι προς τα μέσα, πλάκα την κοιλιά, μαζεμένους τους γοφούς, με το στήθος ελαφρά ανυψωμένο και προτεταμένο. Όταν σκύβεις προς τα εμπρός, λύγιζε ελαφρά τα γόνατα.

* Κάθεσαι- Κράτα τα γόνατα πιο ψηλά από τους γοφούς. Να χρησιμοποιείς ένα χαμηλό υποπόδιο για ένα ελαφρό ανασήκωμα των ποδιών. Σταύρωνε τα γόνατα για προσωρινή ανακούφιση (με συχνή εναλλαγή). Η μέση σου να ακουμπά ολόκληρη στη ράχη του καθίσματος.

* Κοιμάσαι- Να κοιμάσαι σε σκληρό στρώμα ή να παρεμβάλεις σανίδες ανάμεσα στις σούστες και το στρώμα. Πλάγιαζε επάνω στο πλευρό με τους γοφούς και τα γόνατα διπλωμένα, ή σε στάση ανάσκελα μ’ ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή στα πόδια χαμηλά. Απόφευγε να κοιμάσαι πάνω στο στομάχι.

Οι μισές περίπου από τις παθήσεις της ράχης, οφείλονται στο λανθασμένο τρόπο ανύψωσης βάρους.

Μάθε πώς να σηκώνεις βάρη με ασφάλεια

ΓΕΝΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

* Στάσου κοντά. Έχε σταθερή στήριξη, με τα πόδια ανοιχτά στην κάθε πλευρά του φορτίου.

* Κοντοκάθησε. Φτάσε πάνω από το φορτίο. Κράτα ίσια την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα.* Συγκράτησε το αντικείμενο σταθερά. Σιγουρέψου ότι η λαβή σου δεν θα ξεγλιστρήσει.* Πάρε εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η

σπονδυλική στήλη.* Ανύψωνε με τα πόδια. Τέντωσε αργά τα πόδια σου. Όταν ισιώσουν, παίρνεις ξανά την

κατακόρυφη θέση.* Κράτα το αντικείμενο σταθερά κοντά στο σώμα σου.

ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΝΑ ΣΗΚΩΝΕΙΣ ΒΑΡΗ

* Εξέτασε το αντικείμενο τις διαστάσεις, το σχήμα, το βάρος του. Αποφάσισε πως θα το κρατήσεις. Έλεγξε για τυχόν γράσα, λάδια, κοφτερά άκρα. Πρόσεχε ιδιαίτερα τα βάρη με ακανόνιστο όγκο.

* Καθάρισε το δρόμο σου από εμπόδια, από παγίδες όπου μπορείς να παραπατήσεις.* Μάθε που και πως θα ακουμπήσεις το βάρος.* Ζήτησε βοήθεια σε περίπτωση που έχεις έστω και μια αμφιβολία για το βάρος που

πρέπει να σηκώσεις.

ΕΙΔΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΕΙΔΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ

* Όταν σηκώνεις βάρος πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου-Το ανώτερο βάρος που έχεις τη δύναμη να σηκώσεις τώρα, είναι μικρότερο επειδή δεν σε βοηθούν τα πόδια σου. Πρόσεξε πάρα πολύ. Άνοιξε τα πόδια, προτάσσοντας λιγότερο το ένα. Χρησιμοποίησε σταθερή πλατφόρμα ή ανθεκτική σκάλα. Για πολύ ψηλά σημεία μη χρησιμοποιείς καρέκλα ή κιβώτιο. Αν έχεις αμφιβολία, ζήτησε από κάποιον να σε βοηθήσει.

* Όταν σηκώνεις βαριά φορτία- Αν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ, με υπερβολικό όγκο ή δύσκολα μετακινείται κάνε ένα από τα παρακάτω:

* Ζήτησε να σε βοηθήσουν.* Χρησιμοποίησε μηχανικό μέσο.* Προχώρησε σταδιακά δίχως βιασύνη.* Ανασήκωνε μαλακά. Απόφευγε τις απότομες κινήσεις. Κάνε στροφή με τα πόδια αντί να

στρίβεις τη μέση.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΦΥΛΑΣΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

* Διάλεγε εργαλεία με μικρό βάρος και μακρές χειρολαβές. Δούλευε σε μικρή απόσταση αντί να προσπαθείς να φτάσεις.

* Να χρησιμοποιείς τα κατάλληλα εργαλεία. Το κατάλληλο εργαλείο για κάθε εργασία, την κάνει ευκολότερη και ασφαλέστερη.

* Το φτυάρισμα. Τα χέρια σου να είναι σε αρκετή απόσταση το ένα από το άλλο για να μοιράζεται καλύτερα το βάρος. Σήκωνε με στήριξη στα γόνατα και τη ράχη ίσια. Το χιόνι να το σπρώχνεις, να μην το σηκώνεις.

* Μετακίνηση βαρέων αντικειμένων. Να χρησιμοποιείς κατάλληλα μέσα μεταφοράς* Η αναρρίχηση. Χρησιμοποιείτε γερή σκάλα, σταθερά ακυρωμένη για να αποφεύγετε τις

πτώσεις. Μετακινείτε τη σκάλα αντί να τεντώνεστε. Μην σκαρφαλώνετε πάνω σε τραπέζια και καρέκλες.

* Διακόπτετε και τεντώνεστε. Αυτό είναι καλό για τη μέση σας, και με τη διάρκεια θα αποδίδετε περισσότερο. (Αποφεύγετε να διπλώνετε το στέρνο σας την ώρα που τεντώνεστε).

ΣΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ

* Όταν εργάζεστε με την πλάτη κάτω κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα για να ισιώνει η ράχη.* Όταν εργάζεστε χαμηλά λυγίζετε βαθιά τα γόνατα (βαθύ κάθισμα).* Πατάτε σταθερά τα πόδια σας για την ανύψωση βάρους. Τα γλιστρήματα και οι απότομες

μετακινήσεις είναι αιτίες για τραυματισμούς.* Το πιάσιμο αντικειμένων που πέφτουν είναι επικίνδυνο. Όταν αυτό επιβάλλεται, κρατάτε τα

γόνατα λυγισμένα, ίσια τη ράχη και πατάτε σταθερά.* Κατεβαίνετε με προσοχή από πλατφόρμες, χρησιμοποιείτε σκάλα.* Όταν οδηγείτε το κάθισμά σας να έχει κλίση μπροστά ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν

ψηλότερα από τους γοφούς.* Αλλάζετε συχνά θέσεις.* Πρόκειται για καινούρια εργασία όπου θα χρειαστεί να δουλέψει η μέση; Φροντίστε την καλή

φυσική σας κατάσταση, προχωράτε σιγά και εφαρμόζετε τρόπους εργασίας που να μην καταπονούν τη μέση σας.

* Χρησιμοποιείτε εργαλεία για ανύψωση και μετακίνηση.

ΜΑΘΕ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΕ ΜΙΑ ΕΠΕΙΓΟΥΣΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ

* Ένα δυνατό χτύπημα ή στραμπούληγμα στο κεφάλι, στο λαιμό ή στη μέση μπορούν να προκαλέσουν κάταγμα στη σπονδυλική στήλη ή στο λαιμό.

* Σημάδια κατάγματος.* Δυνατοί πόνοι σ’ όλο το στήθος, στην κοιλιά, στα κάτω άκρα.* Μυϊκοί σπασμοί.* Αδυναμία ή αναισθησία από μούδιασμα κάτω από το τραύμα.* Κι αν ακόμη δεν υποψιάζεστε κάτι σοβαρό…* Καλέστε βοήθεια. Γιατρό ή άτομο που γνωρίζει πρώτες βοήθειες.* Μην μετακινείτε τον παθόντα. Δώστε τις πρώτες βοήθειες για αναπνοή, σοκ, αιμορραγία,

κρατήστε τον πάσχοντα ζεστό.* Όταν η μετακίνηση είναι αναγκαία. Μαζί με βοηθούς, αν υπάρχει η δυνατότητα, γυρίστε τον

χτυπημένο πάνω στο πλευρό, με ίσιο το κεφάλι και τεντωμένο το λαιμό. Κυλήστε άκαμπτο το φορείο, μια πόρτα ή μια πλατιά σανίδα κάτω από τον χτυπημένο και ξαναφέρετε τον να ξαπλώσει ανάσκελα.

* Μην αφήνετε τον χτυπημένο να καθίσει, να σταθεί ή να βαδίσει.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ:

* Προστατεύουμε τη μέση μας από την καταπόνηση και τα χτυπήματα.* Να την αντιμετωπίζουμε σωστά με άσκηση, κατάλληλη στάση, έλεγχο του βάρους και

ξεκούραση.* Να την χρησιμοποιούμε σωστά όταν εργαζόμαστε και ειδικά όταν μετακινούμε ή ανυψώνουμε

βάρη.* Και να επισκεπτόμαστε τον ειδικό γιατρό όταν πονάμε στη μέση!

Τι είναι η Οστεοπόρωση και πως εμφανίζεται

Οστεοπόρωση είναι η σημαντικού βαθμού ελάττωση της οστικής μάζας που συνοδεύεται από αρχιτεκτονικές μεταβολές του οστού και μείωση της μηχανικής αντοχής με αποτέλεσμα την πρόκληση καταγμάτων χαμηλής ενέργειας.

Είναι μία ύπουλη πάθηση επειδή εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα μέχρι τη στιγμή που θα προκληθεί κάποιο κάταγμα. Χαρακτηριστικό της πάθησης είναι ότι είναι «γένους θηλυκού», καθώς η υπεροχή των γυναικών έναντι των ανδρών (σε αναλογία 8 προς 1) σε αριθμούς και για όλες τις ηλικίες είναι ξεκάθαρη. Αυτό σημαίνει ότι θα παρουσιάσουν σημαντική ελάττωση της οστικής τους πυκνότητας και θα υποστούν αναίτια κατάγματα με όλες τις κοινωνικές και οικονομικές και οικογενειακές συνέπειες (εγχειρήσεις, νοσηλεία, φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση, ταλαιπωρία, κ.α.).

Αρχίζουν να εκδηλώνονται διάφορα συμπτώματα και οι παραμορφώσεις που εμφανίζονται στην οστεοπόρωση είναι κυρίως από την σπονδυλική στήλη. Απώλεια αναστήματος, κύφωση, προβολή της κοιλιάς, συγκάμψεις των άκρων, μόνιμος πόνος στην πλάτη και τη μέση, ψυχολογικά προβλήματα και κακή ποιότητα ζωής.Το 19,2% των Ελληνίδων ηλικίας μεγαλύτερης των 50 ετών έχουν εγκατεστημένη οστεοπόρωση με σπονδυλικές παραμορφώσεις. Σε αναλογία 2.1 εκατομμυρίων γυναικών άνω των 50 ετών αναλογούν περίπου 400.000 γυναίκες με εγκατεστημένη σπονδυλική οστεοπόρωση. Το 30% των γυναικών ηλικίας μεγαλύτερης των 50 (600.000) έχουν παθολογικά χαμηλή οστική πυκνότητα.

Τύποι Οστεοπόρωσης Η εικόνα της οστεοπόρωσης από πλευράς συμπτωματολογίας εμφανίζεται με δύο τύπους:

Τον τύπο Ι της οστεοπόρωσης που αφορά τις ηλικίες 50 έως 65 και ονομάζεται «μετεμμηνοπαυσιακή», καθώς προσβάλλει τις γυναίκες μέσα στα πρώτα 10 με 15 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Η αναλογία εμφάνισης της προς τους άνδρες της ίδιας ηλικίας είναι έξι προς ένα.

Τα κατάγματα του καρπού είναι επίσης συνηθισμένα στις νεότερες οστεοπορωτικές γυναίκες, σε περίπτωση δε που παρουσιασθούν επιβάλλεται η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία. Οι πρώτες συνήθως εκδηλώσεις της οστεοπόρωσης στον περιφερικό σκελετό εμφανίζονται στην περιοχή του καρπού. Αν και οι σχετικά νέες γυναίκες δεν συνδέουν το κάταγμα αυτό με οστεοπόρωση, πρέπει να γίνεται προληπτικός έλεγχος. Τα σπονδυλικά οστεοπορωτικά κατάγματα είναι το σπουδαιότερο σύμπτωμα της οστεοπόρωσης. Η πρόκλησή τους δεν απαιτεί πτώση ή σημαντική βία και έτσι μπορεί να συμβούν σε μία γυναίκα χωρίς καν να το αντιληφθεί.

Τον τύπο ΙΙ της οστεοπόρωσης ή «οστεοπόρωση των ηλικιωμένων».

Η συχνότητα εμφάνισής της μειώνει τις διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα, καθώς σε κάθε δύο γυναίκες που προσβάλλει αντιστοιχεί ένας άνδρας. Αφορά ηλικίες μεγαλύτερες των 70 ετών. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από τη μείωση της οστικής πυκνότητας, η εμφάνιση της νόσου συμπίπτει με την έλευση μιας πληθώρας προβλημάτων που συνοδεύουν τη γήρανση και τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για ατυχήματα που μπορούν να καταλήξουν στο εύκολο σπάσιμο των ήδη εύθραυστων οστών.

Τα κατάγματα αυτά αποτελούν μία από τις βασικές αιτίες νοσηρότητας και αυξημένης θνητότητας της τρίτης ηλικίας. Περίπου 15.000 ηλικιωμένα άτομα σπάνε κάθε χρόνο το μηριαίο οστούν τους στην Ελλάδα.

Το κάταγμα ισχίου είναι επομένως η δραματικότερη και πιο επικίνδυνη εκδήλωση της οστεοπόρωσης. Μόνο το 30% των ασθενών αυτών επανέρχεται στην αρχική του κινητική δραστηριότητα και την ίδια ποιότητα ζωής που είχε πριν το κάταγμα. Το κάταγμα ισχίου συμβαίνει κυρίως σε υπερήλικες (άνω των 80 ετών) οπότε παρουσιάζεται ανεξέλεγκτη αύξηση της επίπτωσής τους. Αντίθετα σε άτομα 60-79 ετών η επίπτωση του κατάγματος του ισχίου μικραίνει λόγω της έγκαιρης διάγνωσης και θεραπείας των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Ποιες γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο από την οστεοπόρωση. Γυναίκες που συνδυάζουν ένα ή περισσότερα χαρακτηριστικά από τα ακόλουθα:

* Βεβαρυμμένο κληρονομικό οστεοπόρωσης. Για παράδειγμα ρωτάμε αν η μητέρα έχει υποστεί κάταγμα του ισχίου ή αν έχει οστεοπόρωση. Παρόμοια πληροφορία είναι η ύπαρξη οστεοπόρωσης σε αδελφές της.

* Πρόωρη εμμηνόπαυση (πριν το 42ο έτος της ηλικίας). Το ίδιο ισχύει αν έγινε ολική υστερεκτομή και ωοθηκεκτομή.

* Άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου (υπολογιζόμενη σε λιγότερο από 400mg την ημέρα)

* Ιστορικό κατάγματος

* Γυναίκες που καπνίζουν (περισσότερα από 10 τσιγάρα την ημέρα)

* Γυναίκες που ασκούνται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα.

* Άτομα που τρώνε πολύ αλάτι.

Πρόληψη και διάγνωση

Η εμφάνιση και ανάπτυξη της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε μορφολογικούς, φυσιολογικούς, ορμονικούς, διατροφικούς και γενετικούς παράγοντες. Επίσης υπάρχουν αρκετά νοσήματα και μερικά φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν οστεοπόρωση.

Η έγκαιρη διάγνωση με τη μέτρηση της οστικής πυκνότητας μπορεί να αποβεί πολύ χρήσιμη ειδικά σε γυναίκες που έχουν κάποιο ιστορικό.

Οι στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της πάθησης σχετίζονται άμεσα με την οστική πυκνότητα και τις μεταβολές της με την αύξηση της ηλικίας.

Ασβέστιο: Η διατροφή σε ασβέστιο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία παίζουν κεφαλαιώδη ρόλο στην ανάπτυξη της κορυφαίας οστικής μάζας. Η θετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ασβεστίου συνεχίζεται τουλάχιστον μέχρι το 25ο έτος της ηλικίας. Σημαντικής σημασίας είναι η ποσότητα αλατιού (χλωριούχου νατρίου) που λαμβάνεται. Κατά την περίοδο της σκελετικής ανάπτυξης, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και υψηλή απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, η οποία ενισχύεται από αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου, οδηγεί τελικά σε χαμηλή οστική μάζα. Κύρια πηγή πρόσληψης του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μόνο το 10% περίπου του απαιτούμενου ασβεστίου προσλαμβάνεται από τις άλλες τροφές, σπουδαιότερη από τις οποίες είναι το νερό.

Βιταμίνη D: Οι διαιτητικές ανάγκες σε βιταμίνη D εξατομικεύονται ανάλογα με την ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης D από τις τροφές, την ηλιακή ακτινοβολία, τη γεωγραφική περιοχή και την περιεκτικότητα της μελανίνης στο δέρμα. Λόγω της μικρής πρόσληψης βιταμίνης D από τις τροφές, συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D3.

Υδρόλυμα Κολλαγόνου: Η πρόσληψη κολλαγόνου –σε υγρή μορφή σε συνδυασμό με κάψουλες (Freedom και Freedom plus) που περιέχουν Γλυκοζαμίνη και Χονδροϊτίνη βασικά συστατικά του συνδετικού ιστού και του χόνδρου των αρθρώσεων, βοηθάει στην ανάπλαση του κατεστραμμένου χόνδρου και οστίτη ιστού των οστών. Έρευνες που έχουν γίνει σε ανθρώπους με οστεοπόρωση, πριν και μετά τη χρήση του υγρού κολλαγόνου έχουν δείξει πολύ καλά και ενθαρρυντικά αποτελέσματα με αύξηση της οστικής μάζας.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D, υδρολύματος κολλαγόνου και η

άσκηση είναι απαραίτητα στην πρόληψη και την θεραπεία της οστεοπόρωσης.

Ο ρόλος της άσκησης ως μέσο πρόληψης και αποκατάστασης της Οστεοπόρωσης

Η άσκηση αποτελεί πρόληψη γιατί αυξάνει την οστική μάζα μέχρι και κατά τη διάρκεια της εφηβείας, στοχεύοντας στην απόκτηση μέγιστης οστικής πυκνότητας έως και την ηλικία των 30 ετών, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα επίπεδα οστικής πυκνότητας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.

Επιπλέον κατά την ενηλικίωση είναι και θεραπεία γιατί:

* διατηρεί την οστική πυκνότητα στον ενήλικα

* μειώνει την απώλεια οστικής πυκνότητας στην εμμηνόπαυση

* αργοπορεί το ρυθμό απώλειας οστικής πυκνότητας με την αύξηση της ηλικίας κατά τη μέση και γεροντική ηλικία

* αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

* διορθώνει τη στάση

* αυξάνει την ευκαμψία

* βελτιώνει την ικανότητα ισορροπίας και προφυλάσσει από τις πτώσεις

* μειώνει την κόπωση και ανακουφίζει από τους πόνους

* βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και φυσικά βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Τα είδη της άσκησης που βοηθούν είναι:

- Οι απλές αεροβικές ασκήσεις

Η βάδιση - διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας με ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκινγκ), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας.Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιοαναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.

- Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, αντιστάσεις με λάστιχα, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις.

Η επίδραση της άσκησης στον περιορισμό των πτώσεων

Τα κατάγματα είναι μια από τις αρνητικές συνέπειες της οστεοπόρωσης και ο περιορισμός τους είναι ένας από τους βασικούς στόχους της φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης. Συμβαίνουν συχνότερα στον πήχη και τον καρπό, στην σπονδυλική στήλη, στο ισχίο, στη λεκάνη κ.α.

Τα οστεοπορωτικά όμως άτομα τρίτης ηλικίας εμφανίζουν μεγάλη συχνότητα καταγμάτων όχι μόνο λόγω της πάθησης αλλά και λόγω της προδιάθεσης των πτώσεων που έχει η ηλικία αυτή.

Πτώσεις οι οποίες αποδίδονται στην παρουσία άλλων χρόνιων παθήσεων, στα προβλήματα βάδισης, στις δυσλειτουργίες των μηχανισμών ισορροπίας, στη μειωμένη κιναίσθηση, στην έλλειψη φυσικής κατάστασης, στην αύξηση του χρόνου αντίδρασης και την μειωμένη όραση. Χρόνιες ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα σε συνδυασμό με την οστεοπόρωση περιορίζουν τη σταθερότητα του σώματος και δίνουν τάση για πτώση.

Η κακή φυσική κατάσταση του μυϊκού συστήματος, η απώλεια μυϊκής δύναμης που επέρχεται με την γήρανση δημιουργεί για τα κινητικά αδρανή άτομα συνθήκες πτώσης. Αυτό σημαίνει ότι όσο αυξάνεται η ηλικία, τόσο ο άνθρωπος είναι ευάλωτος στις πτώσεις γιατί μπορούν να συμβούν ακόμα και αν ασκείται ελάχιστη πίεση στους μηχανισμούς ισορροπίας. Μέσω λοιπόν της συστηματικής άσκησης είναι δυνατό να προληφθεί το πρόβλημα.

Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης με στόχο τον περιορισμό των πτώσεων μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην επιλογή των ασκήσεων καθώς και στη δυσκολία εκτέλεσης της από τους ασκούμενους.

Οι ασκήσεις αυτές μπορεί να ξεκινήσουν από απλές στηρίξεις στο ένα πόδι σε σταθερή επιφάνεια. Στη συνέχεια σε λιγότερο ασταθή επιφάνεια (π.χ. πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής) και προοδευτικά σε ειδικούς εξοπλισμούς που διαθέτουν ασταθείς πλατφόρμες ηλεκτρονικά ελεγχόμενες.

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι χαμηλά παπούτσια ή τα γυμνά πόδια προσφέρουν καλύτερη ισορροπία σε σταθερές επιφάνειες άσκησης. Επίσης η εκτέλεση των ασκήσεων ισορροπίας με κλειστά μάτια αυξάνει τη δυσκολία των ασκήσεων. Ελαστικοί ιμάντες και μεγάλες ελαφριές μπάλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων και για να διατηρηθεί το ενδιαφέρον των ασκουμένων υψηλό.

Άσκηση και Ψυχολογία

Σημαντικό ρόλο παίζει ή επίδραση της άσκησης και στην ψυχολογία των οστεοπορωτικών ατόμων.

Η οστεοπόρωση συγκαταλέγεται στις χρόνιες παθήσεις που δημιουργούν άσχημη ψυχολογική διάθεση στους νοσούντες. Η σωστή και φιλική προσέγγιση χρησιμοποιώντας σαν μέσο την άσκηση φαίνεται να βελτιώνει την ψυχολογία των ατόμων. Με την κοινωνική δραστηριότητα,

τη στήριξη της ομάδας και την τακτική άσκηση, ο ασθενής αργά κερδίζει την εμπιστοσύνη να επιτρέψει σε έναν πιο ενεργό και ενδιαφέρων τρόπο ζωής. Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει το μυϊκό τόνο, τη σταθερότητα και την κινητικότητα, μειώνει τον πόνο και την κατάθλιψη και δεν αυξάνει την εμφάνιση καταγμάτων. Με την άσκηση το άτομο νιώθει ευεξία και βελτιώνεται ουσιαστικά η ψυχολογική του διάθεση.

Ένα μικρό μυστικό

Δεν έχουμε όλοι το ίδιο σώμα, τα ίδια γονίδια, το ίδιο ιατρικό ιστορικό, το ίδιο παρελθόν στην σωματική άσκηση, ή την έλλειψή της, ούτε αισθανόμαστε τον ίδιο πόνο και την ίδια κόπωση.

Άρα, δεν μπορούμε να κάνουμε όλοι τις ίδιες ασκήσεις σε μορφή, ποιότητα και ποσότητα και να επιτύχουμε το ίδιο επίπεδο.

Ο κάθε ένας από εμάς πρέπει να συνεργαστεί με τους ειδικούς (ιατρούς, φυσικοθεραπευτές, γυμναστές) για να έχει την δική του εξατομικευμένη, σε ποιότητα, ποσότητα, είδος, διάρκεια, ποικιλία σωματική άσκηση ταιριαστή στα δικά του μέτρα.

Η έννοια εξατομίκευση, προσωπικό πρόγραμμα άσκησης και προόδου είναι το μυστικό για μια ελπιδοφόρα προσωπική αντιμετώπιση της απειλής της οστεοπόρωσης.

9. Ψυχολογικά οφέλη (επίδραση της άσκησης στο άγχος & στην κατάθλιψη)

Η σωματική άσκηση είναι μορφή εκγύμνασης του σώματος και του πνεύματος, με την ύπαρξη και ψυχολογικών οφελών στο άτομο. Τα οφέλη σχετίζονται με τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του σύγχρονου ανθρώπου. Μέσω της άσκησης το άγχος μειώνεται και δρα ως τρόπος πρόληψης και αντιμετώπισης διάφορων ψυχικών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση βοηθά το άτομο να παραμερίσει πρόσκαιρα τα προβλήματα της καθημερινότητας ώστε να απαλλάσσεται από το άγχος. Σύμφωνα με μελέτες, όσο πιο πολύ σκεφτόμαστε ένα γεγονός ή ένα θέμα που μας προβληματίζει, τόσο αυξάνεται το άγχος. Επίσης, αφού η άσκηση συνδέεται και με την απώλεια βάρους, βελτιώνεται και η σωματική μας εικόνα και κατά συνέπεια η αυτοπεποίθησή μας. Για την αντιμετώπιση ψυχικών ασθενειών συνίσταται εκτός από κάποια φαρμακευτική αγωγή το άτομο να κάνει κάποια σωματική άσκηση η οποία τον ευχαριστεί. Γενικότερα η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης, στη μείωση του άγχους και παράλληλη ανάπτυξης της ικανότητας να ανταπεξέρχονται στο στρες, στην ικανοποίηση από την επίτευξη στόχων της άσκησης, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης, και στην προφύλαξη από συναισθηματικές διαταραχές. Συνεπώς η άσκηση εκτός από τα σωματικά οφέλη προσφέρει και ψυχολογικά δρώντας ως μέσο εκτόνωσης. Φυσικά η άσκηση είναι απαραίτητη για όλες τις ηλικίες και κάθε ηλικιακή ομάδα πρέπει να ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα το οποίο είναι προσαρμοσμένο στις ικανότητες και τις ιδιαιτερότητες του καθενός.

10. Η σωστή αναπνοή μας χαλαρώνει & μας ξεκουράζει

Ο ρόλος του αναπνευστικού συστήματος είναι πολύ μεγαλύτερος από αυτόν που φανταζόμαστε στις επιδόσεις όσων ασχολούνται με το τρέξιμο. Αυτό αποδεικνύεται από τ’ ότι όσοι καταφέρνουν να αυξάνουν τα επίπεδα του οξυγόνου στον οργανισμό τους, χωρίς να μειώνουν την αποδοτικότητά τους, είναι πιο δυνατοί από αυτούς που κοπιάζουν να εισπνεύσουν αρκετό οξυγόνο ενώ τρέχουν. Οι παρακάτω ερωταπαντήσεις θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τη σημασία της σωστής αναπνοής, αλλά και τι μπορείτε να κάνετε έτσι ώστε να τερματίζετε πρώτοι, χωρίς να χάνετε τη γη κάτω από τα πόδια σας…Γιατί λαχανιάζουμε όταν τρέχουμε;

Αυτό είναι φυσιολογικό να συμβαίνει. Το σώμα μας λειτουργεί με οξυγόνο κι όταν ασκούμαστε, είτε αυτό σημαίνει τρέξιμο, περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα, οι μυες μας χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Τότε το σώμα μας τους προμηθεύει με αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και όσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη μας γι’ αυτό, τόσο περισσότερο «δουλεύουν» οι πνεύμονές μας προκειμένου να το απορροφήσουν από τον αέρα. Αυτή η διαδικασία μας οδηγεί στο γνωστό σε όλους μας λαχάνιασμα. Πώς μπορούμε να το μετριάσουμε; Προσπαθούμε να τρέχουμε με ταχύτητα που να μας επιτρέπει να αναπνέουμε εύκολα και σε αυτό θα μας βοηθήσει το «τεστ ομιλίας»: η ταχύτητά μας θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μπορούμε να κουβεντιάζουμε καθώς τρέχουμε. Αν δεν μπορούμε να μιλήσουμε άνετα και νιώθουμε το λαχάνιασμα να μας… απειλεί, τότε μάλλον κινούμαστε γρηγορότερα απ’ όσο θα έπρεπε.Γιατί η σωστή αναπνοή είναι σημαντική;

Καταρχάς, όταν αναπνέουμε σωστά αυξάνονται οι επιδόσεις μας και μπορούμε να καλύψουμε μεγαλύτερες αποστάσεις. Η αντοχή μας αυξάνεται, γιατί το σώμα μπορεί να μεταφέρει επαρκή ποσότητα οξυγόνου στους μυς και ταυτόχρονα ο σωστός ρυθμός στην αναπνοή κάνει το άθλημα πιο εύκολο και άνετο. Κι όσο πιο άνετα νιώθουμε με μια φυσική δραστηριότητα, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα να το… παρατήσουμε.Πώς μπορούμε να αναπνέουμε σωστά;

Είναι αρκετά εύκολο να βελτιώσουμε την αναπνοή μας και τα παρακάτω βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να αναπτύξουμε την δική μας πατέντα για τις σωστές ανάσες.-Αναπνέουμε από το στόμα

Χρησιμοποιώντας το στόμα – κι όχι τη μύτη- για να πάρουμε ανάσες, επιτρέπουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου να εισρεύσει στον οργανισμό μας και αντίστοιχα μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα να απελευθερωθεί. Αν αναπνέουμε από τη μύτη καθώς τρέχουμε, οι μύες του προσώπου τεντώνονται και το σαγόνι σφίγγει, σε αντίθεση με τις ανάσες

από το στόμα που χαλαρώνουν τους μυς του προσώπου και μας χαρίζουν περισσότερη ηρεμία. Αν παρ’ όλα αυτά αισθανόμαστε λαχάνιασμα, μπορούμε να μειώσουμε λίγο την ταχύτητά μας.-Χρησιμοποιούμε την κοιλιά μας

Πρέπει να αναπνέουμε από την κοιλιά ή το διάφραγμα, όχι από το στήθος. Μπορούμε να κάνουμε εξάσκηση σε αυτό με τον εξής τρόπο: ξαπλώνουμε ανάσκελα και παρακολουθούμε το στομάχι μας καθώς αναπνέουμε. Αν αναπνέουμε σωστά, αυτό θα ανεβοκατεβαίνει με κάθε ανάσα, ενώ το στήθος μας θα παραμένει σταθερό. Κάτι ανάλογο πρέπει να εφαρμόζουμε και όταν πηγαίνουμε για τρέξιμο.-Παίρνουμε μικρές και «ρηχές» ανάσες

Ο γενικότερος κανόνας λέει ότι οι μεγάλες και βαθιές αναπνοές μας δυσκολεύουν στο να καλύπτουμε μεγάλες αποστάσεις, γι’ αυτό και καλό είναι να τις αποφεύγουμε. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, όπως όταν βρισκόμαστε σε απότομο και επικλινές έδαφος π.χ. ένα λόφο και καταβάλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια. Τότε, αν νιώσουμε ότι δυσκολευόμαστε να αναπνεύσουμε, μία (ή και περισσότερες) βαθιές ανάσες θα μας φέρουν ξανά σε ισορροπία.-Αναπνέουμε ρυθμικά

Το βασικό που πρέπει να εφαρμόζουμε στις αναπνοές μας, είναι ο ρυθμός. Τι σημαίνει αυτό; Ανεξαρτήτως του πόσο γρήγορα κινούμαστε, πρέπει να κάνουμε τις εισπνοές και τις εκπνοές μας διατηρώντας ένα σταθερό μέτρο. Αν καθώς τρέχουμε, ξεκινήσουμε να μετράμε τα βήματά μας, τότε θα βρούμε αρχικά το φυσιολογικό ρυθμό μας. Μερικοί δρομείς κάνουν εισπνοή για 2 βήματα και εκπνοή για άλλα δύο, ενώ άλλοι μπορεί να κάνουν 3 βήματα μέχρι την επόμενη ανάσα. Βρείτε λοιπόν τον δικό σας ρυθμό και ξεκινήστε.-Ακούμε την αναπνοή μας

Ίσως ακούγεται περίεργο, αλλά τον έλεγχο της αναπνοής μας μπορούμε να τον αποκτήσουμε με τα αυτιά μας! Αν ακούμε τον εαυτό μας να αναπνέει βαριά ενώ τρέχει με χαμηλή ή μέτρια ταχύτητα, σημαίνει ότι τρέχουμε γρηγορότερα από αυτό που μπορούμε να αντέξουμε.Τι δεν πρέπει να ξεχνάμε;

Η σωστή αναπνοή είναι βασική για να μειώσουμε το στρες και να αναπτύξουμε την αντοχή μας, γι’ αυτό και πρέπει όλο και περισσότεροι να της δώσουμε τη σημασία που πρέπει, έτσι ώστε να παραμείνουμε σε φόρμα και υγιείς για μεγαλύτερο διάστημα. Αν στην αρχή δείχνει δυσκολότερο απ’ ό,τι περιμέναμε, ειδικά σε όσους προσπαθούν ακόμη να συντονίσουν τα βήματά τους με τις ανάσες τους, απλώς χρειάζεται περισσότερη εξάσκηση. Εφαρμόζοντας τις σωστές τεχνικές αναπνοής καθώς τρέχετε, θα καταφέρετε να διατηρήσετε περισσότερο την ενέργειά σας και να αφήσετε τους άλλους… πίσω.

11. Άσκηση & παχυσαρκία

Η άσκηση βοηθάει στην απώλεια βάρους, όμως είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τον τρόπο με τον οποίο αυτό θα επιτευχθεί χωρίς να βλάπτει την υγεία μας. Για παράδειγμα πολλοί που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα καταφεύγουν σε εξαντλητικές για τον οργανισμό δίαιτες και σε επίπονη σωματική άσκηση.

Ενδεικτικές ασκήσεις και η κατανάλωση θερμίδων

(Η κατανάλωση θερμίδων διαφέρει από άτομο σε άτομο καθώς η απώλεια βάρους εξαρτάται από την σωματική μάζα και τον μεταβολισμό του καθενός. Ο παρακάτω πίνακας αναφέρεται για άσκηση διάρκειας μιας ώρας.)

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ 50 ΚΙΛΑ 70 ΚΙΛΑ 90 ΚΙΛΑ Καλαθοσφαίριση 150-600 210-840 270-1.080 Κωπηλασία 150-400 210-560 270-720

Ποδηλασία 150-400 210-560 270-720Χορός 150-350 210-490 270-630

Ποδόσφαιρο 250-600 350-840 450-1.080Πεζοπορία 150-350 210-490 270-630Τζόκινγκ 250-500 350-700 450-900

Σκι 250-400 350-560 450-720Τένις 200-450 280-630 360-810

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Tα κύρια αίτια της παχυσαρκίας σχετίζονται με τις συνήθειες του σύγχρονου τρόπου ζωής. H υιοθέτηση ενός διατροφικού μοντέλου «έτοιμου και γρήγορου» γεύματος με βάση το ζωικό λίπος δυστυχώς έχει γίνει πραγματικότητα. Aυτό σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής άσκησης έχει οδηγήσει στο πρόβλημα της παχυσαρκίας που μαζί με το κάπνισμα αποτελούν τους κυριότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Δυστυχώς, η Eλλάδα κατέχει μια από τις πρώτες θέσεις στην Eυρώπη στο θέμα της παχυσαρκίας με το πρόβλημα να είναι εμφανές ήδη από την παιδική ηλικία. Oι συνήθειες διατροφής εγκαθίστανται από την παιδική ηλικία. Eτσι πρέπει να αποφεύγονται τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη. H καθημερινή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πρέπει να επιδιώκεται, και να αποφεύγονται τα τηγανητά φαγητά. H καθημερινή άσκηση (αρκεί και το απλό περπάτημα) για 30 λεπτά την ημέρα είναι ωφέλιμη. Kαθόλου κάπνισμα, λιγότερο αυτοκίνητο και λιγότερη τηλεόραση ακούγονται κοινότυπα όμως σίγουρα έχουν κεντρικό ρόλο για μια καλύτερη υγεία.

Πηγές: http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=13000http://www.kinissis.eu/news/poses-thermides-kaime-me-kathe-athlima#.VGJhHjSsX7o

http://www.hygeia.gr/page.aspx?p_id=220 http://www.sportpsychologist.gr/index.php/article_more/items/pslg-fl-ss.htmlhttp://www.logodiatrofis.gr/2012-06-28-06-36-18/2012-06-28-07-01-23/121-2012-06-27-09-40-52