Έντονη σωματική άσκηση,

δίαιτα και πεπτικό

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διαιτολογικό γραφείο «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Επιστημονική Συνεργάτης Ε.Π.Ο, Π.Γ.Σ

ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Βασικά Ενεργειακά Υποστρώματα Στην Άσκηση

➢Υδατάνθρακες ( CHO):

✓Γλυκόζη πλάσματος✓Μυϊκό γλυκογόνο

➢Λιπίδια:✓ Λιπαρά οξέα πλάσματος (ελεύθερα ή δεσμευμένα στην

αλβουμίνη)✓Εστεροποιημένα λιπαρά οξέα με τη μορφή TGL, ως

συστατικά λιποπρωτεϊνών (VLDL-TGL)✓ενδομυϊκά TGL

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ

Συμμετοχή υποστρωμάτων καθώς αυξάνεται η

διάρκεια της άσκησης

• 1-10 sec έντονης άσκησης μέγιστης έντασης (100mταχύτητα) : ATP, P-Cr αναερόβιο μονοπάτι παραγωγής ενέργειας

• 10 – 120 sec υψηλότατης έντασης (400m-800m) :αναερόβιος μεταβολισμός CHO ➔ γαλακτικό οξύ

• 5min – ώρες : σε χαμηλότερες εντάσεις (υπομέγιστα), αερόβια μεταβολική οδός παραγωγής ενέργειας από CHO, λιπαρά οξέα

ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ CHO ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ

ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

• Άσκηση χαμηλής έντασης (25%VO2max)αυξημένη περιφερική λιπόλυσημικρή λιπόλυση των ενδομυϊκών TGLΜικρή οξείδωση της γλυκόζης του πλάσματοςΜηδενική κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου

• Άσκηση μέτριας έντασης (65%VO2max)υψηλότερη οξείδωση λιπαρών οξέωνυψηλότατη περιφερική λιπόλυση υψηλότατη λιπόλυση ενδομυϊκών TGLαυξημένη κινητοποίηση μυϊκού γλυκογόνου

ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΙ CHO ΚΑΘΩΣ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Η ΕΝΤΑΣΗ

ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

• Άσκηση υψηλής έντασης (85%VO2max)

Μείωση συνολικής οξείδωσης λιπαρών οξέων

Μείωση οξείδωσης των ενδομυικών TGL

μυϊκή γλυκογονόλυση σταθερά υψηλή

αυξημένη πρόσληψη γλυκόζης από τα μυϊκά κύτταρα

Οι τιμές μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου είναι υψηλότερες σε δρομείς και κολυμβητές

Η έντονη φυσική δραστηριότητα είναι αντιστόφως ανάλογη

με τις θετικές επιδράσεις για την υγεία μας

Οι επιδρασεις της άσκησης στο

γαστρεντερικό σύστημα:

• ΘΕΤΙΚΕΣ

• ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ

Putative relationship between the incidence of some gastrointestinal diseases/symptoms and

amount of physical activity, ranging from bed rest to marathon running or triathlon.

H P F PETERS et al. Gut 2001;48:435-439

Copyright © BMJ Publishing Group Ltd & British Society of Gastroenterology. All rights reserved.

ΠΙΘΑΝΕΣ ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ

• Ενίσχυση μυϊκής μάζας

• Βελτίωση όρεξης• Αύξηση

λειτουργικής ικανότητας

• Βελτίωση διάθεσης

Bill Rodgers ,μαραθωνοδρόμος

‘’More marathonesare won or lost in the porta-toliletes than at the dinner table’’

Η επίπτωση εμφάνισης γαστρεντερικών συμπτωμάτων

κατά την άσκηση

ΚΟΙΛΙΑΚΗ ΣΤΗΘΑΓΧΗ

Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during

physical exercise, and the role of splanchnic blood flow

Alimentary Pharmacology & TherapeuticsVolume 35, Issue 5, pages 516-528, 10 JAN 2012 DOI: 10.1111/j.1365-2036.2011.04980.xhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04980.x/full#apt4980-fig-0001

Σπλαχνική υποαιμάτωση

Στην έντονη άσκηση το αίμα

σε μύες-δέρμα

Ισχαιμία βλεννογόνου και

αύξηση διαπερατότητας

Συμπτώματα

Schematic overview of the processes proposed to play a role in the development of exercise-

induced gastrointestinal injury.

Kim van Wijck et al. Am J Physiol Gastrointest Liver

Physiol 2012;303:G155-G168

©2012 by American Physiological Society

Physical exercise results in splanchnic hypoperfusion and intestinal cell damage.

Kim van Wijck et al. Am J Physiol Gastrointest Liver

Physiol 2012;303:G155-G168

©2012 by American Physiological Society

Επιπολασμός

• Μεγάλες διαφορές μεταξύ διοργανώσεων ή και επιπέδου αθλητών

• Φύλλο

• Κλιματολογικές συνθήκες

• Γενετική προδιάθεση

• Διατροφική πρόσληψη

Σημαντικός λόγος για εγκατάλειψη του αγώνα

▫ 7% στο τρίαθλο

Αιτιολογία

1. Δρομείς

▫ Λόγω επαναλαμβανόμενης κίνησης- τραύμα

▫ Κατώτερο γαστρεντερικό

2. Ποδηλάτες

▫ Λόγω στάσης σώματος (aero)

▫ Ανώτερο γαστρεντερικό

Η προπόνηση βοηθά στην προσαρμογή

Μηχανικοί Λόγοι

Κινητικότητα γαστρεντερικού σωλήνα▫ Ανάλογα με την ένταση της άσκησης▫ Μείωση περισταλτισμού οισοφάγου▫ Μείωση του τόνου του κατώτερου οισοφαγικού

σφιγκτήρα▫ Μείωση γαστρικής κένωσης

Διαταραγμένη λειτουργία γαστρεντερικού

Μηχανικοί λόγοι

Κινητικότητα γαστρεντερικού σωλήνα

▫ Μείωση της γαστρικής κένωσης μόνο σε πολύ έντονη άσκηση

▫ Σημαντική η αφυδάτωση

Αυξημένη διαπερατότητα βλεννογόνου

Σε δρομείς

Αιτιολογία

• Διατροφικοί λόγοι

▫ Διαιτητικές ίνες

▫ Λίπος

▫ Πρωτεΐνη

▫ Φρουκτόζη

▫ Αφυδάτωση

Αιτιολογία

• Ροφήματα με υψηλή ωσμωτικότητα >500 mOsm/L

• Βέβαια μέτρια ναυτία δεν προκαλεί μείωση απόδοσης.

• Υψηλός ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων

Μείγμα υδατανθράκων(γλυκόζη-φρουκτόζη) μειώνει τα συμπτώματα

Αιτιολογία

Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα

▫ 3-5 φορές αύξηση συμπτωμάτων σε σύγκριση με τη μη χρήση

Διατροφική διαχείριση- Συμβουλές

Διατροφική διαχείριση- Συμβουλές

• Αποφυγή τροφίμων υψηλά σε ίνες τις ημέρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Διατροφική διαχείριση-Συμβουλές

• Πριν τη φυσική δραστηριότηταΓεύματα υψηλά σε υδατάνθρακες και χαμηλά σε

λίπη αφομοιώνονται εύκολα 2-3 ώρες πριν την άσκηση (για να προλάβει να γίνει η πέψη)

Μειωμένες θερμίδες σε γεύματα, (υδ/κες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) που θα καταναλωθούν χρονικά κοντά στην άσκηση

Διατροφική διαχείριση-Συμβουλές

• Αποφυγή ροφημάτων φρουκτόζης αλλά συνδυασμός με γλυκόζη-μαλτοδεξτρίνη

• Εισάγετε τους υδατάνθρακες μαζί με νερό για να αποφύγετε υψηλές ωσμωτικότητες

• Συστήνεται κατανάλωση τζελ υδατανθράκων

• 6% γλυκόζη (1 γρ/λεπτό)

• 8-10% (φρουκτόζη-γλυκόζη), (1.5-1.8 γρ/λεπτό)

Σε υψηλούς ρυθμούς πρόσληψης υδατανθράκων η παρουσία φρουκτόζης και μαλτοδεξτρίνης μειώνει τα συμπτώματα

Διατροφική διαχείριση-Συμβουλές

Ηεπίδραση του στοματικού ξεπλύματος με υδατανθρακούχο ρόφημα φαίνεται ότι μπορεί να αποτελέσει μια ενδιαφέρουσα διατροφική στρατηγική γαι τη βελτίωση της απόδοσης στην αντοχή υψηλής έντασης και μεσαίας διάρκειας (30 λεπτά έως μία ώρα), ειδικά για αθλητές που αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα κατά τη λήψη υδατανθράκων.

Διατροφική διαχείριση-Συμβουλές

Διατήρηση ενυδάτωσης

Πριν την άσκηση: Πιείτε 300-500 γρ. υγρών 2

ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την

άσκηση πιείτε ακόμα 150 γρ. Υγρών

Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 100 γρ γρ. κάθε 15

λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της

κόπωσης

Ταμπλέτες αλατιού (αποφυγή υπονατριαιμίας)

Διατροφική διαχείριση-Συμβουλές

• Πρόσληψη συμπληρωμάτων

• Γλουταμίνη-Αργινίνη-Κιτρουλίνη?

• Νιτρώδη-Νιτρικά οξέα?

• Πιθανή θετική επίδραση στη σπλαχνική αιμάτωση

Γενικές Συμβουλές

• Η εφαρμογή μιας διατροφικής στρατηγικήςμπορεί να βοηθήσει το έντερο να προσαρμοστεί.

• Πειραματιστείτε αρκετές φορές με τοδιατροφικό πρόγραμμα για να είστε έτοιμοι τηνπερίοδο του αγώνα.

• Αλλαγή στην προπονητική διαδικασία ως προςτην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης

Ευχαριστώ πολύ για την προσοχή σας!