Το Εγχειρίδιο του Ερασιτέχνη Δρομέα

Λίγα μέτρα πριν τον τερματισμό στο μαραθώνιο του Εδιμβούργου το 2011

Επίδοση 2h:57min:36sec

Επιμέλεια

Ταταράκης Γιώργος Πολ/Μηχ ΕΜΠ

Μαραθωνοδρόμος

Ιδρυτικό μέλος του Συλλόγου Δρομέων Υγείας Ρεθύμνου (Σ.Δ.Υ.Ρ.)

i

Αφιερώνεται στα παιδιά μου, Νικόλα, Καλλιόπη, Μιλτιάδη, Αλέξανδρο και Μάριο, στον πρόσφατα

γεννηθέντα πρωτότοκο εγγονό μου και σε όλους τους ερασιτέχνες δρομείς που αφυπνίστηκαν σε

κάποια φάση της ζωής τους.

Με τις υποδείξεις και την τεχνική βοήθεια των παιδιών μου, Νικόλα και Καλλιόπης, κατέστη δυνατόν

το αρχειακό υλικό να αποκτήσει μορφή εγχειριδίου. Χωρίς όμως την ευγενική χορηγία των

τυπογραφικών εκδόσεων.....δεν θα μπορούσαν να εκδοθούν τα πρώτα αντίτυπα. Οι ευχαριστίες μου

θεωρούνται αυτονόητες.

Ο επιμελητής

Ρέθυμνο, 2015

Το παρόν εγχειρίδιο διατίθεται ΔΩΡΕΑΝ από τον επιμελητή του και το Σύλλογο Δρομέων Υγείας

Ρεθύμνου (Σ.Δ.Υ.Ρ.).

i

Περιεχόμενα

Πρόλογος ................................................................................................................................................. 1

1 Ο αθλητισμός από νωρίς στη ζωή μας ......................................................................................... 3

1.1 Η φιλοσοφία του αθλητισμού και τα οφέλη............................................................................ 3

1.2 Η άσκηση ως μια εναλλακτική επιλογή θεραπείας ................................................................. 3

2 Το Γλωσσάρι του Δρομέα .............................................................................................................. 5

2.1 Αερόβιο κατώφλι .................................................................................................................... 5

2.2 Αερόβια ικανότητα ................................................................................................................. 5

2.3 Αερόβια-αναερόβια μετάβαση ................................................................................................ 6

2.4 Αναερόβια ικανότητα.............................................................................................................. 6

2.5 Αναερόβιο κατώφλι ή Αερόβιο γαλακτικό κατώφλι ............................................................... 6

2.6 Κρίσιμη ταχύτητα ................................................................................................................... 7

2.7 Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας (Κ.Σ.Η.) ................................................................................. 8

2.8 Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.) ................................................................................ 8

3 Άσκηση από σήμερα .................................................................................................................... 10

4 Τρέξιμο και Φυσική Κατάσταση ................................................................................................ 14

4.1 Δύναμη (Δείξτε λίγη αντίσταση!) ......................................................................................... 15

4.2 Ευκαμψία (ή ευλυγισία) (Τεντωθείτε κάνει καλό!) .............................................................. 19

4.3 Ταχύτητα ............................................................................................................................... 20

4.4 Σύσταση σώματος (Ενημερωθείτε σε θέματα διατροφής!) ................................................... 22

5 Σε τι φυσική κατάσταση βρίσκομαι; ......................................................................................... 25

5.1 Τρόποι διαπίστωσης της φυσικής κατάστασης ..................................................................... 25

6 Μέχρι ποιο σημείο θέλω να φτάσω; ........................................................................................... 28

7 Διατροφή ...................................................................................................................................... 30

7.1 Τι γνωρίζουν οι αθλητές και οι προπονητές σε θέματα διατροφής; ...................................... 30

7.2 Διατροφή μετά την προπόνηση ............................................................................................. 31

7.3 Το γεύμα ενός αθλητή πριν από τον αγώνα .......................................................................... 35

8 Πηγές ενέργειας - Τα καύσιμα του αθλητή ................................................................................ 38

8.1 Ενεργειακοί μηχανισμοί ........................................................................................................ 38

8.2 Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα ........................................................................ 40

8.3 Η σπουδαιότητα του νερού ................................................................................................... 43

8.4 Διαχείριση αποθεμάτων γλυκογόνου .................................................................................... 45

8.5 Είναι βλαπτική η κατανάλωση υδατανθράκων την τελευταία ώρα, πριν τον αγώνα; ........... 47

9 Ενδυνάμωση ................................................................................................................................. 50

ii

9.1 Καταστρώστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για να τρέξετε πιο γρήγορα ........................... 50

9.2 Γενική ενδυνάμωση .............................................................................................................. 52

9.3 Ειδική ενδυνάμωση ............................................................................................................... 58

9.4 Ενδυνάμωση κορμού ............................................................................................................ 65

9.5 Δυναμώστε, Βελτιώνοντας την Τεχνική ............................................................................... 67

10 Το σωστό τρέξιμο ......................................................................................................................... 68

10.1 Προβλήματα τεχνικής τρεξίματος. ........................................................................................ 68

11 Φιλοσοφία Στησίματος ενός Προπονητικού Προγράμματος ................................................... 73

11.1 Η εξέλιξη των προπονητικών μοντέλων στους δρόμους αντοχής ......................................... 73

12 Οι τρεις θεμέλιοι λίθοι της προπονητικής ................................................................................. 79

12.1 Η «Συνέχεια» ........................................................................................................................ 79

12.2 Η «Συνέπεια» ........................................................................................................................ 80

12.3 Η Ξεκούραση ........................................................................................................................ 81

13 Δύο στάδια της προπόνησης, η προθέρμανση και η αποθεραπεία, που καθορίζουν σε μεγάλο

βαθμό την επιτυχία κάθε προπονητικού προγράμματος. .................................................................. 82

13.1 Προθέρμανση (Warm up) ..................................................................................................... 82

13.2 Αποθεραπεία (Cool down) .................................................................................................... 87

14 Συμμετοχή σε αγώνα μαραθωνίου... το όνειρο κάθε δρομέα. ................................................... 90

15 Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα Μαραθωνίου .............................................................................. 92

15.1 Στοχοθέτηση ......................................................................................................................... 92

15.2 Ενδεικτικό φορμάρισμα για το μαραθώνιο ........................................................................... 94

15.3 «Αντίστροφο φορμάρισμα» ή μεταβατική περίοδος (μετά το μαραθώνιο) .......................... 98

16 Η κούραση αρχίζει από το μυαλό ............................................................................................. 103

17 Πως θα τρέξουμε το μαραθώνιο με στόχο την προσωπική μας βελτίωση χωρίς να πέσουμε

σε «τοίχο» ............................................................................................................................................ 106

1

Πρόλογος

Το ακολουθούμενο εγχείρημα καταγραφής γνώσεων και βιωματικών εμπειριών, σαν ερασιτέχνης

δρομέας μαραθωνοδρόμος, το αποφάσισα το 2011, όταν στα 56 μου κατάφερα να σπάσω το φράγμα

των 3h στο μαραθώνιο του Εδιμβούργου, διανύοντας την απόσταση σε 2h 57min 36sec.

Προσπάθησα να βάλω σε τάξη τις γνώσεις μου από σχετικά άρθρα ικανότατων προπονητών και

αθλητών μαραθωνίου, από τις επιστήμες της Φυσικής, Χημείας, Ιατρικής, Εργοφυσιολογίας και από

την όποια εμπειρία είχα αποκτήσει από τις προετοιμασίες μου για αγώνες. Αυτή η προσπάθεια

τακτοποίησης των γνώσεων μου είναι κατάλοιπο του επαγγέλματος μου, του πολιτικού μηχανικού, που

θέλει το κάθε τι, να αντιμετωπίζεται μεθοδικά και αιτιολογημένα.

Η δομή του εγχειριδίου είναι ένα pot-pourri θεμελιακών γνώσεων γύρω από το τρέξιμο. Έχει σαν

στόχο την αποφυγή τραυματικών εμπειριών από άγνοια και ταυτόχρονα την επιβεβαίωση των

ανθρώπινων δυνατοτήτων όταν αυτές εδράζονται στη γνώση, την υπομονή, την επιμονή και την αγάπη

γι αυτό που κάνουμε.

Ο ερασιτέχνης δρομέας τρέχει για την προσωπική του βελτίωση, για να δώσει ευχαρίστηση στον ίδιο

του, τον εαυτό και όχι για τη θέση κατάταξης στον πίνακα αποτελεσμάτων. Παρ’ όλα αυτά, στην

πράξη πολλές φορές το αποτέλεσμα της δοκιμασίας ενός αγώνα αποτιμάται από ποιους έχασε ή ποιους

πέρασε. Ο απόλυτος αποπροσανατολισμός!

Δυστυχώς πάρα πολλοί ερασιτέχνες δρομείς αντοχής, συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου,

ξεκίνησαν το τρέξιμο με ελλιπή ενημέρωση. Παρασυρόμενοι δε από την γρήγορη αρχική βελτίωση,

δεν γνώριζαν ότι μπορεί να υποθήκευαν την αθλητική τους πρόοδο με λάθη που συσσωρευτικά αργά ή

γρήγορα θα τους οδηγούσαν σε προβλήματα τραυματισμών. Πιστεύω ότι μόνο ένας σωστά

ενημερωμένος δρομέας μπορεί να εισπράττει χωρίς πισωγυρίσματα τη χαρά της άθλησης και της

βελτίωσης. Έχω συναντήσει ερασιτέχνες δρομείς με προσωπικό προπονητή, να έχουν αφεθεί τυφλά

μόνο στην εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Είναι σαν να έχουν παραδώσει το μυαλό τους

στον προπονητή κι έχουν κρατήσει για τον εαυτό τους, τα πόδια τους.

Ο δρομέας πρέπει να έχει και το μυαλό και τα πόδια του σε συνεχή επικοινωνία!

Κάθε φάση της προετοιμασίας του έχει, και λόγο ύπαρξης και στόχο.

Ο συνειδητοποιημένος δρομέας μπορεί να γίνει είτε προπονητής του εαυτού του είτε καλός κριτής του

προπονητή του.

Τα περισσότερα προγράμματα που κυκλοφορούν ελεύθερα είναι «κλειδωμένα» για τους ανημέρωτους

δρομείς. Για εκείνους που θα προσπαθήσουν να τα εφαρμόσουν άκριτα, είναι σαν να παίρνουν κάποιο

φάρμακο χωρίς να τους έχει δοθεί από το γιατρό η σωστή δοσολογία και οι πιθανές παρενέργειες του.

Ελπίζω αυτό το εγχειρίδιο να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο (πασπαρτού) στους ερασιτέχνες δρομείς

μεγάλων, κυρίως, αποστάσεων που θα ήθελαν να ενημερωθούν για όλα εκείνα που θα τους έκανε

ικανούς είτε να φτιάχνουν προσωπικά προγράμματα προπόνησης είτε να ξεκλειδώνουν (τροποποιούν)

προγράμματα που τρέχουν στο διαδίκτυο.

Νομίζω ότι είναι πια σε όλους γνωστό και αποδεκτό, ότι η άθληση πρέπει να ενσωματωθεί στις

δραστηριότητες μας και μάλιστα σε σταθερή συχνότητα. Η πολύωρη όμως προπόνηση αντοχής ενός

μαραθωνοδρόμου πρέπει να ενταχθεί στην καθημερινότητά του, με εξορθολογισμό του ελεύθερου

χρόνου του, χωρίς διαταραχή των οικογενειακών, επαγγελματικών και κοινωνικών του υποχρεώσεων,.

Διαφορετικά το οποιοδήποτε ψυχοσωματικό κέρδος, στην καλύτερη περίπτωση, θα ισοσκελισθεί από

τις επιπτώσεις των διαταραχών που θα προκληθούν.

Η ενασχόληση με το μαραθώνιο απαιτεί συντροφική συναίνεση, οικογενειακή κατανόηση και

συμπαράσταση.

Μην κάνετε ποτέ το λάθος, να θυσιάσετε μια οικογενειακή εκδρομή ή μια οικογενειακή υποχρέωση

επειδή χαλάει το προπονητικό σας πρόγραμμα. Απλά τροποποιείστε το, έγκαιρα. Τέτοια συμπεριφορά

εκ μέρους σας, θα εκτιμηθεί και θα μεγαλώσει τη στήριξη και την κατανόηση στην προσπάθεια σας.

2

Μην ξεχνάτε ποτέ, ότι η προπόνηση είναι εργαλείο για να είστε υγιής και για να μπορείτε να χαρείτε,

με περισσή ενέργεια, στιγμές με τα παιδιά σας και τη (το) σύντροφο σας.

Προσέξτε υπάρχει ο κίνδυνος να «κολλήσετε» με το άθλημα και να γίνετε κουραστικοί στη παρέα σας,

συζητώντας συνέχεια για τις επιδόσεις σας, τις προπονήσεις σας και τους αγώνες σας. Η ηρεμία που θα

έχετε αποκτήσει λόγω των χαμηλών καρδιακών παλμών, η “υγιεινή” εικόνα και η ενεργητικότητά σας

είναι αρκετά για να προκαλέσετε το ενδιαφέρον για ερωτήσεις. Τότε, δώστε όσο πιο απλά μπορείτε την

αίσθηση της ευεξίας που σας δίνει η άθληση.

Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο δεν είναι αυτοσκοπός ούτε μέσο αυτοπροβολής, είναι μέσο ψυχοσωματικής

ισορροπίας και ευεξίας.

Τελειώνοντας το μονόλογο μου, θα ήθελα την κατανόηση σας για τις όποιες αβλεψίες ή παραλείψεις

στο εγχείρημα.

3

1 Ο αθλητισμός από νωρίς στη ζωή μας

«Η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»

1.1 Η φιλοσοφία του αθλητισμού και τα ωφέλη

Η ιδέα πως ο αθλητισμός “φτιάχνει χαρακτήρα” προέρχεται από την Αρχαία Ελλάδα, από μια εποχή

που ο αθλητισμός θεωρούνταν “σχολείο”. Η σωματική δραστηριότητα εκλαμβάνονταν σαν κοινωνική

εμπειρία που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τη στάση και τις αξίες του ανθρώπου. Η σημαντικότερη

αρετή που προσπαθούσαν οι Αρχαίοι Έλληνες να εμφυσήσουν στους νέους διαμέσου του αθλητισμού,

ήταν το αίσθημα της εντιμότητας και της δικαιοσύνης. Η υπακοή στους κανόνες, ο σεβασμός προς τον

αντίπαλο, ο έντιμος αγώνας και το να μάθει κανείς να κερδίζει όπως και να χάνει, όλα αυτά οι

γυμναστές της εποχής τα θεωρούσαν απαραίτητα για ένα καλό πολίτη. Σύμφωνα με τις ιδέες τους, δεν

έπρεπε κανείς να αγωνίζεται για εξωτερικές ανταμοιβές όπως το χρήμα και η δόξα, γιατί κάτι τέτοιο θα

τον ανάγκαζε να φερθεί με τρόπο ανέντιμο (βλ αναβολικά).

Ο αθλητισμός στην εποχή μας δυστυχώς σε πολλές περιπτώσεις έχει πάρει τη μορφή ανταγωνιστικού

αθλητισμού που έχει πάψει να διαμορφώνει ήθος. Αντί να διαμορφώνει ήθος (“ευ αγωνίζεσθαι”), ο

σύγχρονος ανταγωνιστικός αθλητισμός πάνω απ΄όλα βάζει τη νίκη.

Πολλοί ίσως ονειρεύονται να γίνουν ο επόμενος Γκέπρε ή το παιδί τους ο επόμενος ολυμπιονίκης.

Τέτοιου είδους όνειρα έχουν το τίμημά τους. Ο πρωταθλητισμός απαιτεί χρόνια σκληρής

προετοιμασίας με την επιδιωκόμενη επιτυχία μη εξασφαλισμένη.

Στα χέρια των κατάλληλων ανθρώπων που τηρούν σωστή στάση, ο αθλητισμός μπορεί να αποτελέσει

θετική εμπειρία για να έρθουν οι ασκούμενοι σε επαφή με κανόνες και κοινωνικές αξίες.

Ο αθλητισμός καλύπτει την ανάγκη του ανθρώπου να έχει καλές σχέσεις με όλους και να γίνεται

αποδεκτό μέλος μιας ομάδας ή ενός συλλόγου.

Με την κατάλληλη καθοδήγηση, ο αθλητισμός προσφέρει στον ασκούμενο την ευκαιρία να:

εκτιμήσει το δραστήριο τρόπο ζωής

σχηματίσει μια θετική εικόνα για τον εαυτό του, αναπτύσσοντας αθλητικές δεξιότητες

μάθει να εργάζεται ως μέλος μιας ομάδας

αναπτύξει κοινωνικές δεξιότητες

μάθει να αντιμετωπίζει τόσο την επιτυχία όσο και την απογοήτευση

μάθει να σέβεται τους άλλους

1.2 Η άσκηση ως μια εναλλακτική επιλογή θεραπείας

Ο Dr James Blumenthal το 1999 έκανε το εξής πείραμα : πήρε δύο γκρουπ με «βαριά» καταθλιπτικούς

ασθενείς, οι οποίοι είχαν τον ίδιο τρόπο ζωής (δουλειά, οικογένεια….πεθερά!!) και παρόμοιες

διατροφικές συνήθειες (Goody΄s και κόκα κόλα!!!). Η μόνη διαφορά ήταν ότι το ένα γκρουπ έπαιρνε

φάρμακα (Prozac, Zoloft κ.τ.λ.) και το άλλο γκρουπ γυμνάζονταν καθημερινά 1-2 ώρες με ήπια

αερόβια μορφή άσκησης (περπάτημα). Μετά από 16 εβδομάδες το γκρουπ που γυμναζόταν είχε

ανακάμψει τελείως από την κατάθλιψη χωρίς αλλαγή στη διατροφή τους ή στον ψυχικό τους κόσμο,

απλώς περπατούσαν 1-2 ώρες την ημέρα! Ωστόσο, οι μηχανισμοί του φαινομένου παραμένουν

άγνωστοι. Μια υπόθεση που κάνουν οι ερευνητές είναι ότι η άσκηση επηρεάζει τους ίδιους

νευροδιαβιβαστές που προσπαθούν να ρυθμίσουν τα αντικαταθλιπτικά, όπως η σεροτονίνη και η

νορεπινεφρίνη. Μια δεύτερη υπόθεση είναι ότι η άσκηση αυξάνει στον άνθρωπο το αίσθημα της

ικανοποίησης, ότι πετυχαίνει τους στόχους του.

Για όσους παίρνουν ενεργητικό ρόλο να καταπολεμήσουν την κατάστασή τους και ασκούνται

«υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η άσκηση είναι μια βιώσιμη εναλλακτική λύση στα

φάρμακα».

Δυστυχώς σήμερα η κοινωνία μας έχει διαμορφωθεί έτσι ώστε η γενιά μας να έχει χαρακτηριστεί «η

4

γενιά του Prozac», η γενιά των ηρεμιστικών. Πιστεύουμε πως πρέπει να ζούμε με συγκεκριμένο

τρόπο, να κάνουμε συγκεκριμένα πράγματα και να αποκτήσουμε συγκεκριμένα αγαθά.

Εδώ και αιώνες οι βουδιστές υποστηρίζουν ότι, η πηγή όλων των κακών είναι η επιθυμία για αγαθά,

πλαστών αναγκών. Αποκτώντας έλεγχο σ΄αυτά που θεωρούμε απαραίτητα, καταφέρνουμε να

κυριαρχήσουμε στο πρωτόγονο τμήμα του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνο για τα συναισθήματα.

Αν μειώσετε την ισχύ των «πρέπει σας», θα είστε ελεύθεροι και σε συνδυασμό με λίγη καθημερινή

άσκηση ίσως περισσότερο ελύθεροι!!

5

2 Το Γλωσσάρι του Δρομέα

«Όλοι όσοι θα ασχοληθείτε με το τρέξιμο αργά ή γρήγορα θα ακούσετε λέξεις ή εκφράσεις που

χρησιμοποιούν οι δρομείς και οι προπονητές κατά την εφαρμογή των προγραμμάτων τους. Τις

ίδιες λέξεις ή εκφράσεις θα συναντήσετε και σε άρθρα σχετικά με το τρέξιμο και την άθληση.

Δυστυχώς πολλοί δρομείς, ανεξαρτήτως επιπέδου, τις «παπαγαλίζουν» χωρίς να ενδιαφέρονται

για το τι ακριβώς σημαίνουν, με αποτέλεσμα είτε να μην εκτελούν σωστά ένα “κατεβασμένο”

πρόγραμμα από το διαδίκτυο, με ό,τι αυτό μπορεί να συνεπάγεται, είτε να μην μπορούν να

ακολουθήσουν σωστά τις οδηγίες του προπονητή τους. Υπενθυμίζω, πως το κάθε πρόγραμμα,

πρέπει να είναι αυστηρά προσωποποιημένο. Δανεικά προγράμματα ο αθλητισμός δεν χορηγεί!

Είμαστε άραγε σε θέση να προσδιορίσουμε τις παραμέτρους που συνθέτουν τη φιλοσοφία αλλά

και την ουσία ενός προγράμματος; Είμαστε σε θέση να ελέγξουμε και να κυριαρχήσουμε επί του

προγράμματος με γνώση, ώστε αυτό να το οικειοποιηθεί το σώμα μας; Χωρίς την κατανόηση

των εννοιών που αναφέρονται στη φυσιολογία μας και των προπονητικών μονάδων του

προγράμματος, φοβάμαι πως όχι. Εδώ θα επαναλάβω αυτό που ανέφερα και στον πρόλογο μου

ότι “ ο δρομέας πρέπει να έχει και το μυαλό και τα πόδια του, σε συνεχή επικοινωνία”. Θα

προσπαθήσω να σταχυολογήσω τις πιο χρήσιμες έννοιες, με την απαραίτητη ερμηνεία τους».

2.1 Αερόβιο κατώφλι

Το αερόβιο κατώφλι είναι η περιοχή όπου οι μυικές δραστηριότητες συντελούνται με τη συνεχή

παρουσία του Ο2. Χαρακτηρίζεται με την τιμή των 2mmol/l γαλακτικού οξέος και αποτελεί το όριο

της καθαρά αερόβιας παραγωγής ενέργειας (το γαλακτικό οξύ, που μπορεί να προκύψει μέχρι τότε,

απομακρύνεται από τους ίδιους τους μυς).

2.2 Αερόβια ικανότητα

Αερόβια ικανότητα είναι η δυνατότητα του οργανισμού να καταναλώσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα

οξυγόνου (Ο2) στο λεπτό, για να παράγει ενέργεια και βασίζεται, στο μεγαλύτερο της μέρος, στην

αρμονική συνεργασία του αναπνευστικού, του καρδιαγγειακού και του μυικού συστήματος. Ο

ανώτατος όγκος οξυγόνου (Ο2), που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την

άσκηση στη μονάδα του χρόνου, ονομάζεται μέγιστη απόλυτη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Για την εκτίμηση της γενικής ικανότητας απόδοσης στην αντοχή των δρομέων, περισσότερο

κατάλληλη είναι η σχετική (ατομική) μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max). Αυτή είναι ένα μέγεθος

συσχετιζόμενο με το σωματικό βάρος, εκφραζόμενο σε χιλιοστόλιτρα/κιλό σωματικού βάρους/λεπτό

(ml/kg/min). Η μονάδα (απόλυτη ή σχετική/ατομική) στην οποία θα εκφραστεί η VO2max, εξαρτάται

κυρίως από τη φύση του αθλήματος. Τον κωπηλάτη για παράδειγμα, θα τον ενδιέφερε η απόλυτη τιμή

έκφρασης της VO2max (l/min), καθώς η φύση του αθλήματος στο οποίο συμμετέχει δεν απαιτεί

μεταφορά της σωματικής του μάζας. Από την άλλη πλευρά όμως, για ένα δρομέα μεσαίων ή μεγάλων

αποστάσεων, θα ήταν πιο χρήσιμη η σχετική (ατομική) τιμή έκφρασης της VO2max (ml/kg/min),

καθώς η σωματική του μάζα μεταφέρεται κατά τη διάρκεια του αγωνίσματος ασκώντας έτσι σημαντική

επίδραση στην τελική του απόδοση. Ενδεικτικά αναφέρω, σχετικές (απόλυτες) VO2max, ατόμων με

διαφορετική φυσική κατάσταση.

Για παράδειγμα, αθλητές αντοχής παγκοσμίου επιπέδου έχουν σχετική (ατομική) VO2max που

κυμαίνεται από 85-90 ml/kg/min, αθλητές αντοχής διεθνούς επιπέδου έχουν σχετική (ατομική)

VO2max που κυμαίνεται από 65-80 ml/kg/min, προπονημένοι στην αντοχή έχουν σχετική (ατομική)

VO2max που κυμαίνεται από 55-65 ml/kg/min, οι έχοντες καλή φυσική κατάσταση (Fitness), έχουν

σχετική (ατομική) VO2max που κυμαίνεται από 38-45 ml/kg/min και τέλος οι έχοντες έλλειψη

κίνησης, έχουν σχετική (ατομική) VO2max <38 ml/kg/min

Η VO2max αποτελεί, κατά κάποιο, τρόπο ένα σύνθετο κριτήριο της αερόβιας ικανότητας, μιας και

εκφράζει την πρόσληψη του Ο2 τη μεταφορά του Ο2 (καρδιοκυκλοφορικό) και την αξιοποίηση του Ο2

(μυικά κύτταρα) σε κατάσταση πλήρους επιβάρυνσης του οργανισμού.

Η σημερινή επικρατούσα επιστημονική άποψη είναι ότι το σύστημα μεταφοράς του Ο2

(καρδιοκυκλοφορικό), καθορίζει σε σημαντικό βαθμό την αερόβια ικανότητα ενός ατόμου, άρα,

επιδέχεται και τις ανάλογες προπονητικές προσαρμογές, συγκριτικά με το σύστημα κατανάλωσής του

6

(μυικά κύτταρα). Η διαφοροποίηση των τιμών της VO2max εξαρτάται από τους πιο κάτω παράγοντες:

Κληρονομικότητα

Είδος άσκησης – ποσότητα μυικής μάζας που δραστηριοποιείται

Προπόνηση: Η βελτίωση της VO2max μέσω της προπόνησης είναι σχετικά μικρή και υπολογίζεται

περίπου στο 15-20% σε νεαρά απροπόνητα άτομα ενώ σε αθλητές υψηλού επιπέδου η βελτίωση

ανάμεσα στους επιμέρους προπονητικούς κύκλους είναι πολύ περιορισμένη. Η αξία και το

επιδιωκόμενο αποτέλεσμα της προπόνησης σχετικά με τη VO2 max είναι, να αυξηθεί όσο το δυνατό

περισσότερο το χρονικό διάστημα που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο αθλητής την ατομική του

(σχετική) VO2max. Αυτή η ικανότητα μπορεί να αναπτυχθεί με την προπόνηση και μπορεί να φτάσει

και το ποσοστό του 50-70%.

Φύλο

Σωματική σύσταση

Ηλικία: Με την ανάπτυξη του ατόμου αυξάνεται και η VO2max. Οι απροπόνητοι άντρες

πραγματοποιούν τις μεγαλύτερες τιμές τους στην ηλικία περίπου των 18-19 χρόνων και οι

απροπόνητες γυναίκες στην ηλικία περίπου των 14-16 χρόνων. Μέχρι τα 30 χρόνια η VO2max

παραμένει σταθερή για να αρχίσει μια σταδιακή μείωση μετά την ηλικία αυτή, της τάξης του 0.6% ανά

έτος.

Αξιολογώντας τους πιο πάνω παράγοντες με την επικρατούσα επιστημονική άποψη, η αερόβια

ικανότητα ενός ανθρώπου βασίζεται περισσότερο στις γενετικές του καταβολές και λιγότερο στην

προπόνηση. Γενικά, όσο μεγαλύτερος είναι ο συγκεκριμένος δείκτης VO2max, τόσο αυξάνεται η

αντοχή του ανθρώπου.

2.3 Αερόβια-αναερόβια μετάβαση

Πέρα από το αερόβιο κατώφλι, το γαλακτικό οξύ προχωρεί στο αίμα και συσσωρεύεται. Σ΄αυτή την

αερόβια-αναερόβια περιοχή μετάβασης διατηρούνται σε ισορροπία ο σχηματισμός και η αποδόμηση

του γαλακτικού οξέος (2-4mmol/l), εφόσον δεν αυξάνεται η ένταση.

2.4 Αναερόβια ικανότητα

Με τον όρο αυτό εννοούμε την ικανότητα του οργανισμού, να παράγει ενέργεια απουσία του Ο2.

2.5 Αναερόβιο κατώφλι ή Αερόβιο γαλακτικό κατώφλι

Όταν η τιμή του γαλακτικού οξέος φτάσει περίπου στα 4mmol/l τότε η περιοχή αυτή ονομάζεται

αναερόβιο κατώφλι ή αερόβιο γαλακτικό κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι ή αερόβιο γαλακτικό

κατώφλι εκφράζει την ανώτερη δυνατή ποσότητα Ο2 που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά

την άσκηση, πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος. Σκεφτείτε τον

οργανισμό σαν να έχει δυο κάνουλες. Σε χαμηλές εντάσεις χρησιμοποιεί την κάνουλα του αερόβιου

μηχανισμού, δηλαδή το οξυγόνο που παίρνει από τον αέρα, φτάνει για να κάνει το συγκεκριμένο έργο,

ενώ στις υψηλές εντάσεις χρησιμοποιεί την κάνουλα του αναερόβιου μηχανισμού, επειδή το οξυγόνο

που παίρνει από τον αέρα δεν του αρκεί (έχει έλλειμμα Ο2).

Το σημείο αυτό, λοιπόν, που χρειάζεται να αλλάξει μηχανισμό είναι το αναερόβιο κατώφλι ή αερόβιο

γαλακτικό κατώφλι. Αυτό εκφράζεται είτε σε ταχύτητα είτε σε καρδιακή συχνότητα, που αντιστοιχεί

στην εν λόγω ταχύτητα (η ταχύτητα αυτή θεωρητικά αντιστοιχεί στον καλύτερο ρυθμό που μπορούμε

να αντέξουμε στο μαραθώνιο, με ιδανικές συνθήκες). Στους προπονημένους αθλητές το κατώφλι αυτό

βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα έντασης της προσπάθειας ή να το πούμε αλλιώς , αντιστοιχεί σε υψηλό

ποσοστό (%) της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.), που εκφράζει και την αερόβια

ικανότητα. Για πιο πρακτικούς λόγους μπορούμε να πούμε ότι το αναερόβιο κατώφλι (αερόβιο

γαλακτικό κατώφλι) είναι η ψηλότερη δυνατή Καρδιακή Συχνότητα στην οποία μπορεί να διατηρηθεί

η προσπάθεια κοντά στην μία ώρα. Συνήθως οι προπονημένοι το προσεγγίζουν στο 80-90% της

Μ.Κ.Σ. , οι φτασμένοι όμως αθλητές είναι ανάμεσα στο 90-93% της Μ..ΚΣ.!!

Πως θα βρούμε την VO2 max και το αναερόβιο κατώφλι (αερόβιο γαλακτικό κατώφλι).

Για να βρούμε τις δυο πολύ σημαντικές αυτές παραμέτρους για την υγεία και την ασφαλή προπόνηση

των μυών του σώματος και της καρδιάς θα πρέπει να απευθυνθούμε αρχικώς σε ένα καρδιολόγο (αν

δεν το έχουμε κάνει ήδη) και έπειτα θα πρέπει να υποβληθούμε σε μια εργομετρική αξιολόγηση,

απαραίτητη για κάποιον που γυμνάζεται.

7

Πρόβλεψη της VO2 max με βάση την καρδιακή συχνότητα: Τα κοινά τεστ για να προβλέψουν την

VO2 max χρησιμοποιούν την καρδιακή συχνότητα κατά ή μετά την άσκηση σε δαπεδοεργόμετρο,

κυκλοεργόμετρο ή βαθμιδοεργόμετρο. Τα τεστ αυτά βασίζονται στη γραμμική σχέση μεταξύ

καρδιακού παλμού και πρόσληψης οξυγόνου για πολλά επίπεδα έντασης της άσκησης. Η κλίση της

γραμμής είναι δείκτης της αερόβιας ικανότητας του ατόμου.

2.6 Κρίσιμη ταχύτητα

Ως κρίσιμη ταχύτητα ορίζουμε την ταχύτητα που βρίσκεται μεταξύ της ταχύτητας που έχει ο αθλητής

στο μέγιστο σημείο του γαλακτικού κατωφλιού έως την ταχύτητα του, στο σημείο VO2max. Με την

προπόνηση στην “κρίσιμη ταχύτητα”, μπορεί να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα μας:

1. Κάνοντας μεγαλύτερη αξιοποίηση του VO2max, προκειμένου να τρέξουμε τον αγώνα γρηγορότερα

με χαμηλότερο ποσοστό της VO2max, σε μία δεδομένη απόσταση.

2. Βελτιώνοντας την ικανότητα του αθλητή να τρέξει μακρύτερα και με ταχύτερο ρυθμό.

3. Με προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι - με μικρότερο όγκο, σε μεγαλύτερη ένταση - παραμένουν

φρέσκα τα πόδια του δρομέα και τονώνεται το VO2max.

Από πού βγαίνει ο όρος κρίσιμη ταχύτητα (CV/ Critical Velocity)

Η κρίσιμη ταχύτητα αρχικά παρουσιάστηκε στην ερευνητική βιβλιογραφία το 1960 και ορίστηκε ως η

μεγαλύτερη ένταση με την οποία μπορούμε να τρέχουμε επ' αόριστον χωρίς κούραση. Με τα χρόνια

έχει γίνει πολύ έρευνα, και αυτός ο αρχικός ορισμός έχει τροποποιηθεί αρκετές φορές. Το συμπέρασμα

είναι ότι η κρίσιμη ταχύτητα σχετίζεται ιδιαίτερα με τον αγωνιστικό ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, αλλά

όχι μόνο, μιας και από αυτή την ταχύτητα επηρεάζονται και όλες οι υπόλοιπες ταχύτητες σε

αποστάσεις από τα 800 μέτρα μέχρι και τον μαραθώνιο. Επίσης πρέπει να σημειωθεί ότι αν αρχίσετε

να τρέχετε με ρυθμό ταχύτερο από την κρίσιμη ταχύτητα, με την πάροδο του χρόνου θα ανεβάσετε την

VO2max και το γαλακτικό κατώφλι. Αυτό μας επιτρέπει να λαμβάνουμε την κρίσιμη ταχύτητα ως

μέτρο της αερόβιας αντοχής. Είναι λογικό λοιπόν να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση

στην κρίσιμη ταχύτητα, μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα και κατά συνέπεια να βελτιώσει

τα αποτελέσματα των αγώνων σας. Όλες αυτές οι πληροφορίες είναι θεωρητικές και όχι βγαλμένες

μέσα από την πρακτική εφαρμογή στον στίβο. Γι αυτό και αδυνατούμε να καθορίσουμε με ακρίβεια

την κρίσιμη ταχύτητα σε κάθε δρομέα.

Τι σημαίνει κρίσιμη ταχύτητα (CV) με προπονητικούς όρους

Κρίσιμη ταχύτητα είναι ο ρυθμός που μπορείτε να αντέξετε για περίπου 45 λεπτά. Για ορισμένους

ανθρώπους αυτός ο ρυθμός είναι γρηγορότερος από τον ρυθμό των 10 χιλιομέτρων, και σε άλλους πιο

αργός. Αν τρέχετε τα 10 χιλιόμετρα πολύ γρηγορότερα από 45 λεπτά ορίζουμε ως ρυθμό κρίσιμης

ταχύτητας, τον ρυθμό μεταξύ του ρυθμού των 10 χιλιομέτρων και του ρυθμού στο γαλακτικό κατώφλι

(LT).

Το προπονητικό διάγραμμα ρυθμού της VO2 max έχει ως εξής:

800 μέτρα: 120-136% της VO2max

1.500 μέτρα: 110-112% της VO2max

3.000 μέτρα: 100-102% της VO2max

5 χιλιόμετρα: 97-100% της VO2max

10 χιλιόμετρα: 92% της VO2max

Γαλακτικό κατώφλι(LT): 88% της VO2max

Ημιμαραθώνιος: 85% της VO2max

Μαραθώνιος: 82% της VO2max

ΠΡΟΣΟΧΗ: Άλλο ποσοστό VO2max και άλλο ποσοστό Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ/MHR)

8

Υπολογίζουμε την κρίσιμη ταχύτητα σε ένα ρυθμό που είναι περίπου 2-3% γρηγορότερος από τον

ρυθμό στο γαλακτικό κατώφλι, ή στο 90-91% του VO2 max. Τα αποτελέσματα από αυτό το επίπεδο

έντασης παρουσιάζουν μεγάλη επιτυχία, επειδή μας επιτρέπουν να εκτελέσουμε μια προπόνηση χωρίς

να θυσιάζουμε τον όγκο ή να διακινδυνεύουμε ένα τραυματισμό.

«Αν θέλετε να αυξήσετε την VO2max θα πρέπει να επιλέξετε την κρίσιμη ταχύτητα σας πιο κοντά στο

πάνω άκρο (91%), ενώ αν θέλετε να βελτιώσετε το γαλακτικό κατώφλι πιο κοντά στο κάτω (89-

90%)».

Γνωρίζουμε από τη βιβλιογραφία ότι η βελτίωση της VO2max μπορεί να πραγματοποιηθεί από την

άσκηση στο 90-100% του VO2max. Επίσης γνωρίζουμε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο για την

προπόνηση ενός αθλητή σε αγώνα αντοχής είναι η προπόνηση στο γαλακτικό κατώφλι, για να μάθει το

σώμα να καθυστερεί την έναρξη της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Αυτό γίνεται

προκειμένου να τρέξει σε όσο το δυνατό υψηλότερη ένταση πριν το σώμα αρχίσει να γεμίζει από ιόντα

Η+ που συνοδεύουν την οξέωση και η οποία οδηγεί σε μείωση της ταχύτητας με την πάροδο του

χρόνου. Αν κάποιος προπονηθεί στο ρυθμό που διεγείρει την VO2max και αυξάνει το γαλακτικό

κατώφλι θα βελτίωνε την ικανότητά του να τρέχει μεγαλύτερη απόσταση, ταχύτερα και με χαμηλότερο

ενεργειακό κόστος.

2.7 Καρδιακή Συχνότητα Ηρεμίας (Κ.Σ.Η.)

Η Κ.Σ.Η. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν δείκτης για την προσαρμογή της έντασης της προπόνησης.

Με την προπόνηση μακροπρόθεσμα η Κ.Σ.Η. πέφτει σε σφυγμούς/λεπτό. Αυτό οφείλεται κυρίως στην

προσαρμογή του κυκλοφορικού συστήματος και την αποδοτικότητά του. Η καρδιά θα αυξήσει τον

όγκο παροχής αίματος ανά παλμό και τα περιφερειακά μυϊκά κύτταρα θα μπορούν να προσλαμβάνουν

το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά από τα δίκτυα του κυκλοφορικού. Η Κ.Σ.Η. για έναν απροπόνητο

μπορεί να κυμαίνεται από 60 μέχρι 80 παλμούς ανά λεπτό. Με την σωστή προπόνηση

μακροπρόθεσμα δεν είναι ασύνηθες η Κ.Σ.Η. να φτάνει στους 40 με 50 παλμούς ανά λεπτό. Ο

έλεγχος της Κ.Σ.Η. τις πρωινές ώρες μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο εργαλείο για

την παρακολούθηση της προσαρμογής του οργανισμού στην προπόνηση , καθώς και για την πρόληψη

της υπερπροπόνησης. Η Κ.Σ.Η. το πρωί πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι όταν είναι πάνω από

10% της κανονικής για συνεχόμενες μέρες είναι μια σοβαρή ένδειξη υπερπροπόνησης. Η χαμηλή

Κ.Σ.Η. θεωρείται γενικά ένδειξη μια καλής υγείας.

2.8 Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.)

Η Μ.Κ.Σ. είναι ατομική, ξεχωριστή για το κάθε άτομο, δεν αποτελεί δείκτη του επιπέδου της φυσικής

κατάστασης, είναι απόρροια γενετικών καταβολών και οι κανόνες για τον θεωρητικό υπολογισμό της,

είναι κατά προσέγγιση, απλά για να βάλουν τον ασκούμενο στην σωστή λογική της προπόνησης ,

έντασης , επιβάρυνσης κτλ. Στην βιβλιογραφία υπάρχουν αρκετές θεωρίες για τον τύπο υπολογισμού

της, π.χ.

ΜΚΣ= Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 217 – (0.85 x Ηλικία)

ΜΚΣ = 206.9 – (0.67 x Ηλικία)

ΜΚΣ=202 – (0.55 x Ηλικία) για άντρες & 216 – (1.09 x Ηλικία) για γυναίκες

O κατάλογος ατελείωτος. Συνεχώς καινούργιες στατιστικές μελέτες και νέα στατιστικά μοντέλα.

Θα ήθελα να επισημάνω την ανάγκη υπολογισμού της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.) από

εργομετρικές εξετάσεις ή τεστ στον αγωνιστικό χώρο και όχι από το πολύ λανθασμένο (220 – Ηλικία)

ή οποιοδήποτε άλλο τύπο. Είναι απαραίτητο να γίνει κατανοητό ότι η μέτρηση της Μέγιστης

Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.) είναι ένα πολύ απαιτητικό τεστ και μπορεί να γίνεται μόνο εάν

έχουμε κάνει όλες τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, δηλαδή υπέρηχο καρδιάς & τεστ κόπωσης

καθώς και να γίνεται σε μέρες που οι περιβαλλοντικές συνθήκες δεν μας επιβαρύνουν επιπρόσθετα

(π.χ. υψηλές θερομκρασίες περιβάλλοντος). Επίσης πρέπει να γίνει η μέτρηση σε ημέρα που η μύες θα

έχουν αποκατασταθεί από προηγούμενες προπονήσεις καθώς και να υπάρχει επίβλεψη προπονητή και

παρότι θεωρηθεί υπερβολικό και την παρουσία γιατρού. Υπάρχουν αθλητές που αυτά τα στατιστικά

μοντέλα αποτυγχάνουν τελείως πάνω τους. Πάρα πολλοί αθλητές αντοχής έχουν πολύ ιδιαίτερα

χαρακτηριστικά και πολύ ιδιαίτερη καρδιά!!! Λάθος υπολογισμός στην Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

(Μ.Κ.Σ.) σημαίνει ότι υπολογίζουμε λάθος όλες τις προπονητικές ζώνες – που έτσι και αλλιώς είναι

κατά προσέγγιση- εάν δεν έχουν γίνει οι σωστές εργομετρικές μετρήσεις.

9

Υπολογισμός της έντασης προπόνησης – ζώνες προπόνησης με βάση το ποσοστό (%) της Μ.Κ.Σ.

Υπολογίζοντας ποσοστιαία (%) την ένταση, μπορούμε να διακρίνουμε 5 ζώνες προπόνησης. Βέβαια ο

διαχωρισμός αυτός δεν είναι απόλυτος και υπάρχουν και διαφωνίες από προπονητή σε προπονητή,

ωστόσο ο διαχωρισμός αυτός στηρίζεται με βάση την αύξηση της Κ.Σ. καθώς και της καρδιακής

παροχής καθώς αυξάνονται οι ανάγκες κατανάλωσης οξυγόνου από τα μυϊκά κύτταρα, όπου η ποικιλία

της επιβάρυνσης επιφέρει και διαφορετικά οφέλη. Καθώς κάποιος προπονείται και σε πιο ψηλά

τμήματα των προπονητικών ζωνών , σημαίνει ότι αυξάνει και η ένταση της προσπάθειας ενώ υπάρχει

μια εναλλαγή της προτίμησης από τον οργανισμό , θερμιδογόνων ουσιών για ενέργεια όπου από το

απόθεμα λίπους μεταφερόμαστε στο απόθεμα του γλυκογόνου (κάτω από το 70% ΜΚΣ η καύση του

λίπους είναι προτιμητέα). Τέλος καθώς προσεγγίζεται διαμέσου της προσπάθειας η Μ.Κ.Σ. ο

οργανισμός από ένα σημείο και μετά , πάνω από το 80% ΜΚΣ , μπαίνει σε αναερόβιες διαδικασίες για

την παραγωγή ενέργειας όπου και αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

Οι ζώνες προπόνησης:

Ζώνη 1 55% - 65% ΜΚΣ, ένταση για αποκατάσταση

Ζώνη 2 65% - 72% ΜΚΣ, γενική αντοχή, βελτίωση αερόβιας ικανότητας

Ζώνη 3 73% - 80% ΜΚΣ, αερόβια ικανότητα υψηλού επιπέδου

Ζώνη 4 84% - 90% ΜΚΣ, αναερόβιο κατώφλι – αθλήματα ημιαντοχής αντοχής

Ζώνη 5 91% - 100% ΜΚΣ, ταχύτητες, αναερόβια προπόνηση

Πιο χονδρικά μπορούμε να τις χωρίσουμε σε 3 ζώνες προπόνησης για ευκολία όσον αφορά τους

αθλητές μεσαίου επιπέδου, ασκούμενους κτλ:

Ζώνη Α 60-70% της ΜΚΣ για έλεγχο σωματικού βάρους, είναι από 111 – 130 π/λ

Ζώνη Β 70-80% της ΜΚΣ για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, είναι από 130-148 π/λ

Ζώνη Γ 80-90% της ΜΚΣ αναερόβιο κατώφλι για προπόνηση υψηλού επιπέδου , είναι στους 148- 167

π/λ

Αν προπονούμαστε συνέχεια στις χαμηλές ζώνες προπόνησης, θα βελτιώσουμε την αερόβια ικανότητα

αλλά όχι σε προσδοκώμενο βαθμό , όπως επίσης δεν θα υπάρξει βελτίωση στην ταχύτητα. Από την

άλλη μεριά αν προπονούμαστε συνέχεια στις υψηλές ζώνες , δεν θα μπορούσε ποτέ να επιφέρουμε

σωστή αποκατάσταση με αποτέλεσμα την υπερπροπόνηση όπου και δηλητηριάζει την απόδοση μας.

Το σωστότερο είναι να συνδυάσουμε επίπεδα δυσκολίας στον προπονητικό σχεδιασμό με την σωστή

αναλογία πάντα σε σχέση με το τι θέλουμε να βελτιώσουμε περισσότερο. Η πιο ιδανική προσέγγιση

είναι να μένουμε κάτω από το 80% ΜΚΣ τις εύκολες μέρες, για να χτίσουμε μια καλή βάση της

αερόβιας ικανότητας αφήνοντας τα απαραίτητα κενά για την αποκατάσταση και όταν είναι αναγκαίο

στο κύκλο προπόνησης να ανεβαίνουμε πέρα από το 85% της ΜΚΣ για να φτάσουμε την απόδοση μας

σε υψηλό επίπεδο. Ο βασικός στόχος είναι να ανεβάσουμε το αναερόβιο κατώφλι ψηλά , ώστε να

μπορούμε να εκτελούμε προσπάθειες πάνω από το 85% για πολύ ώρα, θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή

όσον αφορά την αποκατάσταση όπου χωρίς την συμβολή της, η υπερπροπόνηση είναι σίγουρη.

10

3 Άσκηση από σήμερα

«Στη γενικευμένη κρίση που περνάμε, αυτό που θα πρέπει να εξασφαλίσουμε, για να

οικοδομήσουμε ένα νέο τρόπο ζωής, είναι η ψυχοσωματική μας ισορροπία. Αυτή μπορούμε να

την πετύχουμε με φυσικό τρόπο, βάζοντας την άσκηση στην καθημερινότητα μας. Ο σύλλογος

δρομέων υγείας (Σ.Δ.Υ.Ρεθύμνης) με την εμπειρία των 22 χρόνων μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο

στην απόκτηση ψυχοσωματικής ισορροπίας αλλά και στην απόκτηση ψυχοσωματικής ευεξίας με

την προυπόθεση ότι η άσκηση θα μπει στη καθημερινότητα μας, με την ίδια αναγκαιότητα όπως

εκείνης του καθημερινού φαγητού. Θα επιχειρήσω επιγραμματικά να περιγράψω τη σειρά των

σταδίων που μπορεί να ακολουθήσει όποιος αποφασίσει να βάλει τη δρομική άσκηση στη ζωή

του. Είναι μια κατάθεση βιωματικής εμπειρίας, σαν δρομέας από το ξεκίνημα μου στα 33 (στον

1ο γύρο της πόλης Ρεθύμνης, 5ΚΜ) μέχρι σήμερα στα 60, έχοντας συμμετάσχει από τότε σε

πολλούς μαραθώνιους δρόμους (42ΚΜ) στο εσωτερικό και στο εξωτερικό».

Το σώμα μας πρέπει να ξαναβρεί τη φυσική του ταυτότητα

Η άσκηση, απούσα για πολλά χρόνια για τους περισσότερους, πρέπει να γίνει παρούσα σταδιακά,

βήμα-βήμα χωρίς βιασύνη από την πιο απλή μορφή της, το “ζωηρό” περπάτημα μέχρι το συνεχόμενο

τρέξιμο.

Τα στάδια είναι:

“ζωηρό” περπάτημα (15΄ έως 40΄)

jogging + περπάτημα (εναλλάξ- 30”/30”)

jogging + περπάτημα (εναλλάξ- 45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)

τρέξιμο + jogging (εναλλάξ- 45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)

συνεχόμενο τρέξιμο (με διαβαθμισμένο εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης)

Συγκεκριμένα:

1o Στάδιο: Υποψήφιοι Δρομείς

Άσκηση: “Ζωηρό” περπάτημα

Σχόλια:

Η άσκηση γίνεται με αθλητική φόρμα εποχής και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια-κάλτσες.

Αφιερώνουμε 5 έως 7 φορές την εβδομάδα σε γρήγορο βάδισμα δηλ μέχρι το σημείο που αρχίζει η

αναπνοή να “βαραίνει”.

Ο καθαρός χρόνος του γρήγορου βαδίσματος κυμαίνεται από 15΄ έως 40΄.

Η χρονική περίοδος της άσκησης διαρκεί μέχρι το σώμα να τη “χωνέψει”. Θα το καταλάβετε όταν

νιώθετε άνετα με το ρυθμό του βαδίσματος στα 40΄ και θα θέλετε το κάτι παραπάνω.

Προτεινόμενες διαδρομές πόλης: Παραλιακός πεζόδρομος, μαρίνα, περιμετρικός χωμάτινος δρόμος

του Δημοτικού κήπου, Ευληγιάς, Γήπεδο στου Γάλλου.

Η παρέα βοηθάει στην τήρηση του προγράμματος.

11

2ο Στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς Ι

Άσκηση: jogging + περπάτημα (εναλλάξ-30”/30”)

Σχόλια:

Η ένδειξη 30”/30” σημαίνει ότι 30 δευτερόλεπτα κάνουμε την πρώτη άσκηση (δηλ. jogging) και τα

αμέσως επόμενα 30 δευτερόλεπτα συνεχίζουμε με την επόμενη άσκηση (δηλ. περπάτημα). Αυτή η

εναλλαγή συνεχίζεται σε όση διάρκεια καθορίζει το πρόγραμμα.

Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά.

Αυτό το στάδιο, με άσκηση κάθε μέρα, θα πρέπει να διαρκέσει 4 εβδομάδες ή με άσκηση 5-6 φορές

την εβδομάδα θα διαρκέσει 6 εβδομάδες. Το καλό “χώνεμα” κάθε σταδίου αποτελεί εγγύηση για

πρόοδο χωρίς τραυματισμούς.

Είναι απαραίτητο (αλλά και ευκαιρία) να κάνετε τώρα ένα ιατρικό έλεγχο (check up) σύμφωνα με τις

οδηγίες του γιατρού σας, ειδικά εάν είστε χρόνιοι καπνιστές, υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή έχετε

οικογενειακό ιστορικό που επιβάλλει ειδικούς όρους άθλησης.

Διαλέξτε αθλητικά παπούτσια ρωτώντας έμπειρους δρομείς.

Μάθετε να πατάτε σωστά και να αναπνέετε σωστά.

Με τα πρώτα σημάδια βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης έρχονται οι πρώτες σκέψεις για

αλλαγές στις “κακές” σας συνήθειες.

3ο Στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙ

Άσκηση: jogging + περπάτημα , εναλλάξ σε τρεις προοδευτικές εκδόσεις : α) 45”/30” β) 60”/30” και γ)

75”/30” ή 60”/15”

Σχόλια:

Συνολική διάρκεια άσκησης 30 λεπτά.

Αυτό το στάδιο, με άσκηση 6 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες.

Η εναλλαγή από 45”/30” σε 60”/30” και σε 75”/30” ή 60”/15” γίνεται με την προυπόθεση ότι η

κάθε έκδοση έχει εκτελεστεί δύο συνεχόμενες εβδομάδες.

4ο Στάδιο: Αρχάριοι Δρομείς ΙΙΙ

Άσκηση: τρέξιμο + jogging (εναλλάξ- 45”/30”, 60”/30”, 75”/30” ή 60”/15”)

Σχόλια:

Συνολική διάρκεια άσκησης : 30 λεπτά μέχρι 40 λεπτά.

Αυτό το στάδιο, με άσκηση 6 φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να διαρκέσει 6 εβδομάδες. Κάθε δεύτερη

εβδομάδα αλλάζετε το χρόνο εναλλαγής τρεξίματος/jogging προοδευτικά (45”/30”, 60”/30”,

12

75”/30” ή 60”/15” ).

Αρχίζουμε να αναζητούμε κατάλληλο χώρο άθλησης.

Ωριμάζει η ιδέα για περικοπές στις “κακές” συνήθειες.

Αρχίζετε να καμαρώνετε για τον εαυτό σας!

5ο Στάδιο: Δρομείς Ι

Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο

Σχόλια:

Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 20ΚΜ μέχρι 30ΚΜ.

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει στο ξεκίνημα, ζέσταμα (jogging) 10 λεπτά και στο τέλος

χαλάρωμα jogging ή περπάτημα 5 λεπτά.

Επιλέγουμε το χώρο προπόνησης, αποφεύγοντας όσο μπορούμε διαδρομές με τσιμέντο ή άσφαλτο.

Προτιμούμε χωμάτινες διαδρομές ή με χόρτο ή με ελαστικό τάπητα.

Εκτελούμε δομημένο πρόγραμμα προπόνησης.

Έχουμε τις πρώτες ενδείξεις σωματικής ευεξίας και αρχίζουμε να σκεπτόμαστε σοβαρά πλέον τον

έλεγχο των “κακών” συνηθειών.

Είναι ρεαλιστικός στόχος, η συμμετοχή μας σε αγώνες μέχρι 5ΚΜ.

Αυτό το στάδιο μπορεί να κρατήσει για πάντα, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Εάν κάποιοι θα

ήθελαν να προχωρήσουν πρέπει να μην ξεχνούν τη γενική αρχή “πρώτα μασάμε καλά τη τροφή μετά

περιμένουμε να γίνει η πέψη και η επιθυμία για το επόμενο γεύμα έρχεται μόνη της!”

6ο Στάδιο: Δρομείς ΙΙ

Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο

Σχόλια:

Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 30ΚΜ μέχρι 60ΚΜ.

Το ζέσταμα, το χαλάρωμα και οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να τηρούνται σχολαστικά.

Το προπονητικό πρόγραμμα έχει μια ποικιλία προπονητικών μονάδων και απαιτεί συνέπεια στην

εκτέλεση τους.

Η προπόνηση αρχίζει να γίνεται θετικός εθισμός και κάθε απώλεια προπονητικής μονάδας

δημιουργεί “ενοχές”.

Γινόμαστε πιο απαιτητικοί στον αθλητικό μας εξοπλισμό και παράλληλα ενημερωνόμαστε για τη

χρήση ενεργειακών συμπληρωμάτων (υδατάνθρακες).

Συνειδητοποιούμε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση μας και αρχίζουμε να

13

ελέγχουμε σε μεγάλο βαθμό τις “κακές” μας συνήθειες.

Υπάρχει φανερή αλλαγή στη γεωμετρία του σώματος καθώς και στη λειτουργία του “υδραυλικού-

αποχετευτικού” μας συστήματος. Ο βραδινός ύπνος είναι βαθύς και ξεκουράζει.

Υπάρχουν πλέον σαφείς ενδείξεις ψυχοσωματικής ευεξίας.

Είναι ρεαλιστικός στόχος, η συμμετοχή μας σε αγώνες μέχρι 10ΚΜ.

Αυτό το στάδιο μπορεί να κρατήσει για πάντα, εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Εάν κάποιοι (-ες)

θα ήθελαν να προχωρήσουν πρέπει να το σκεφτούν καλά και ιδιαίτερα να το συζητήσουν με την

οικογένεια τους, οι παντρεμένοι (-ες).

7ο Στάδιο: Δρομείς ΙΙΙ

Άσκηση: συνεχόμενο τρέξιμο

Σχόλια:

Συνολικός εβδομαδιαίος όγκος προπόνησης 60ΚΜ μέχρι 120ΚΜ

Αυτό το στάδιο αφορά αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων και εντάσσεται

στα πλαίσια της προετοιμασίας τους.

Η άσκηση έχει γίνει πλέον τρόπος ζωής.

Ο κρυμμένος μέσα μας “πρωταθλητής” θέλει να επιβεβαιωθεί ψάχνοντας το ανώτατο όριο

βελτίωσης του. Εδώ παραμονεύει ο κίνδυνος να χαθεί το μέτρο και η άσκηση να γίνει μπούμεραγκ της

υγείας με υπερβολική προπόνηση ή με χρήση απαγορευμένων διεγερτικών ουσιών. Να ξέρετε ότι η

επιστήμη συγκλίνει στην άποψη ότι οι elite αθλητές είναι γενετικά προδιαγεγραμμένοι, οπότε οι

περισσότεροι πρέπει να “χαλαρώσουν”.

Το καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, σε σχέση με τον εκάστοτε στόχο, είναι απολύτως

απαραίτητο. Η διαρκής ενημέρωση και οι συμβουλές ειδικών είναι απαραίτητες προς αποφυγή

υπερβολών και τραυματισμών.

Είναι ρεαλιστικός στόχος, η συμμετοχή μας σε αγώνες από 10ΚΜ μέχρι 42ΚΜ (Μαραθώνιος).

14

4 Τρέξιμο και Φυσική Κατάσταση

«Το τρέξιμο είναι υγεία και επ΄ουδενί δεν πρέπει να εξελιχθεί σε περιπέτεια υγείας. Όπως

ανέφερα στον πρόλογο μου, θεωρούμε ότι τρέχουμε με τα πόδια μας αλλά στην πραγματικότητα

τρέχουμε με το μυαλό μας! Προηγείται η προθερμαντική ενημέρωση του εγκεφάλου μας και

ακολουθεί η προθερμαντική άσκηση του σώματος. Μην θεωρήσετε ποτέ χαμένο χρόνο, αυτόν,

της ενημέρωσης. Ο ενημερωμένος δρομέας μπορεί να βελτιστοποιήσει τις επιδόσεις του, ο

ανημέρωτος πάντα θα ψάχνει τις “ανεξήγητες” αιτίες των αποτυχημένων προσπαθειών του».

Είμαι σίγουρος πως όλοι έχετε ακούσει τον όρο φυσική κατάσταση. Με τον όρο φυσική κατάσταση

εννοούμε γενικά το σύνολο των σωματικών ικανοτήτων. Η φυσική κατάσταση είναι ένα «κράμα» από

τις εξής ιδιότητες:

Πολλοί θεωρούν πως η «καλή» αντοχή και η «καλή» φυσική κατάσταση (και κατ΄επέκταση η υγεία)

είναι έννοιες ταυτόσημες. Αυτό εμπεριέχει μια τεράστια δόση αλήθειας. Δραστηριότητες αντοχής,

όπως το τρέξιμο ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων προκαλούν

αερόβιες, αναερόβιες, καρδιαγγειακές και νευρομυϊκές προσαρμογές. Το τρέξιμο είναι μια

«φανταστική» δραστηριότητα και μπορεί να βελτιώσει όλα τα λειτουργικά συστήματα του ανθρώπου

και να δημιουργήσει προσαρμογές ευνοϊκές για την προαγωγή της υγείας. Aυτές οι προσαρμογές

συμβαίνουν στις εξής περιοχές:

νευρολογικές (που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα)

βιοενεργειακές (που σχετίζονται με τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού)

δομικές (που σχετίζονται με τις κινητικές μονάδες και τον συνδετικό ιστό)

καρδιοαναπνευστικές (που σχετίζονται με την καρδιά)

ορμονικές

εξωτερικές (που σχετίζονται με τη σύσταση του σώματος)

15

Αυτό σημαίνει πως οι δρομείς θα πρέπει να κάνουν μόνο τρέξιμο; Eίναι αρκετό; Όχι! Ασφαλώς ένας

δρομέας θα ρίξει το βάρος του στην βελτίωση της αντοχής μέσα από το τρέξιμο αλλά δεν θα πρέπει να

παραβλέπει και τις υπόλοιπες ιδιότητες της φυσικής κατάστασης όπως την δύναμη, την ταχύτητα και

την ευκαμψία. Είναι σχεδόν αδύνατον μόνο μία δραστηριότητα όπως το τρέξιμο να βελτιώσει όλους

τους παράγοντες της φυσικής κατάστασης. Είναι επομένως απαραίτητη η ποικιλία. Ένα προπονητικό

πρόγραμμα πρέπει να έχει ως στόχο να φτάσει κοντά σε μια ισορροπημένη ολόπλευρη ανάπτυξη της

φυσικής κατάστασης. Για την ανάπτυξη της χρειάζεται ένα πρόγραμμα που να δίνει έμφαση σε όλους

τους παράγοντες της. Βέβαια υπάρχει αρνητική αλληλεπίδραση μεταξύ των διαφόρων παραγόντων (πχ

δύναμη και αντοχή), αλλά με την εφαρμογή της περιοδικότητας και τις κατάλληλες τροποποιήσεις στο

πρόγραμμα, είναι δυνατόν να βελτιωθούν όλοι οι παράγοντες της φυσικής κατάστασης. Παρακάτω θα

προσπαθήσω να αναφερθώ με συντομία τι μπορεί να κάνει κάποιος δρομέας για να βελτιώσει

παράλληλα με την αντοχή και τις άλλες ιδιότητες της φυσικής κατάστασης.

4.1 Δύναμη (Δείξτε λίγη αντίσταση!)

Πολλοί δρομείς κάνουν το λάθος να αυξάνουν συνεχώς την ποσότητα των χιλιομέτρων. Αυτή την

εβδομάδα θα κάνω 100 χιλιόμετρα, ,την επόμενη 110 μετά 120…..200 κ.τ.λ. Έχει αποδειχτεί

ερευνητικά πως τα πολλά χιλιόμετρα δεν θα σας κάνουν καλύτερους δρομείς. Δεν είναι τυχαία η λαϊκή

ρήση πως ο γέρος θα πάει ή από πέσιμο ή από χέσ@μο! Για το δεύτερο δεν είμαι σίγουρος! Αν

ένας ηλικιωμένος σπάσει το πόδι του τότε θα αναγκαστεί να καθηλωθεί στο κρεβάτι του για πολύ

καιρό. Ίσως για πάντα! Τότε θα αρχίσει να χάνει την μυϊκή του μάζα και να ατροφούν οι μύες του. Το

μυϊκό σύστημα θα πρέπει να ξέρετε ότι είναι άμεσα συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένας

οργανισμός με χαμηλή μυϊκή μάζα σημαίνει και ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτός είναι ο

λόγος που οι ηλικιωμένοι άνθρωποι πεθαίνουν συνήθως μετά από μια πτώση που προκαλεί σπάσιμο

του ποδιού. Όσο και αν σας φαίνετε περίεργο το ίδιο περίπου συμβαίνει και με τους δρομείς. Το

τρέξιμο είναι πολύ καλό αλλά πάνω από ένα σημείο και μετά (για μερικούς τα 50 χιλιόμετρα/εβδομάδα

για άλλους τα 200! Αυτό διαφέρει από αθλητή σε αθλητή) προκαλεί μυϊκό καταβολισμό. Το μόνο που

θα πετύχετε είναι να αρχίσετε να «τρώτε» τον εαυτό σας!Είναι σίγουρο πως θα αρχίσετε να

καταναλώνετε τις πρωτεΐνες των ίδιων σας, των μυών. Η προπόνηση πρέπει να είναι μια αναβολική

διαδικασία και όχι καταβολική. Δεν είναι τυχαίο που πολλοί δρομείς αρρωσταίνουν ή τραυματίζονται

πάντα πριν από κάποιο αγώνα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπερπροπονούνται , χάνουν μυϊκή μάζα και το

ανοσοποιητικό τους αδυνατίζει. Έτσι λοιπόν η βελτίωση δεν θα έρθει από το να αυξάνετε διαρκώς τα

χιλιόμετρα σας. Θα πρέπει να προσθέσετε και κάποιο είδος προπόνησης δύναμης για να αποφύγετε τον

μυϊκό καταβολισμό και φυσικά να αποφεύγετε τις ακρότητες και να μην ξεπερνάτε τα όρια σας όσων

αφορά την ποσότητα των χιλιομέτρων.

Τα βάρη δεν προορίζονται μόνο για εικοσάχρονους που «ιδρώνουν» να εντυπωσιάσουν τις

συμφοιτήτριες τους. Βέβαια, επειδή ο καθένας μας έχει διαφορετικούς στόχους και λόγους για να

γυμνάζεται, έχει και διαφορετικό πρόγραμμα. Το πρόγραμμα προπόνησης ενός μποξέρ διαφέρει από

αυτό ενός μαραθωνοδρόμου και το πρόγραμμα προπόνησης ενός μαραθωνοδρόμου διαφέρει από αυτό

της ξαδέρφης σας λίγο πριν τις καλοκαιρινές διακοπές! Η πρώτη αρχή πάνω στην οποία βασίζεται η

προσαρμογή που προκαλεί η προπόνηση με βάρη είναι η ειδικότητα. Αυτό σημαίνει πως ο οργανισμός

θα προσαρμοστεί με τρόπο συγκεκριμένο στις απαιτήσεις που υπόκειται. Ανάλογα με το πόσο μεγάλη

είναι η αντίσταση που χρησιμοποιεί κάποιος, το πόσες επαναλήψεις θα κάνει, αν η ταχύτητα εκτέλεσης

θα είναι γρήγορη ή αργή και το πόσο συχνά θα κάνει προπόνηση δύναμης θα έχει και διαφορετικά

αποτελέσματα.

16

Η επιλογή των διαφόρων μορφών δύναμης κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης (ή

καλύτερα ενός Μακρόκυκλου όπως θα λέγαμε στην προπονητική) είναι συνυφασμένη με τους στόχους

που τίθενται στους αθλητές της ημιαντοχής – αντοχής σε ότι αφορά την ανάπτυξη της δύναμης. Έτσι:

στη βασική περίοδο οι διάφορες υπομορφές – στόχοι της δύναμης αντιστοιχούν με τη βασική

δύναμη. Αυτό σημαίνει πως στην βασική περίοδο οι ασκήσεις είναι γενικές και δεν χρειάζεται

απαραίτητα να σχετίζονται με το τρέξιμο π.χ αναδιπλώσεις δικεφάλων. Αυτή η περίοδο είναι καλή να

δυναμώσουμε μυϊκές ομάδες που δεν γυμνάζονται με το τρέξιμο.

στην ειδική περίοδο με την ειδική δύναμη. Στην ειδική περίοδο οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι ποιο

ειδικές και να δουλεύουμε κυρίως πάνω στους μύες που έχουν σχέση με το τρέξιμο.

στην αγωνιστική περίοδο με την αγωνιστική δύναμη. Στην αγωνιστική περίοδο, όπως και στην

ειδική, οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι ποιο ειδικές και να δουλεύουμε κυρίως πάνω στους μύες που

έχουν σχέση με το τρέξιμο.

Για παράδειγμα οι στόχοι σε ότι αφορά τη δύναμη στους δρομείς των 800μ στο βασικό κύκλο είναι η

αντοχή στη δύναμη (αερόβια και μικτή), η ταχυδύναμη (γενική) καθώς και η μέγιστη δύναμη. Στην

ειδική περίοδο, η εκρηκτική δύναμη και κυρίως η αντιδραστική δύναμη (ασκήσεις που εμπεριέχουν

τον κύκλο διάτασης – βράχυνσης) να αποτελούν τους κυριότερος στόχους. Και τέλος στην αγωνιστική

περίοδο για το ίδιο αγώνισμα οι ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται στα πλαίσια της αναερόβιας

γαλακτικής αντοχής μέσω των πλειομετρικών ασκήσεων (αντοχή στην ταχυδύναμη) είναι αυτές που

επικρατούν για την υλοποίηση της αγωνιστικής δύναμης.

Για τους δρόμους των 5000μ., 10000μ και μαραθωνίου στη βασική περίοδο κυριαρχούν οι ασκήσεις

με στόχο την αντοχή στη δύναμη (κυρίως) και της μέγιστης δύναμης (σχετική μυϊκή υπερτροφία). Στην

ειδική ο κύριος στόχος εντοπίζεται στις ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη (αερόβια

και αναερόβια αντοχή στη δύναμη).

Βέβαια όταν μιλάμε για προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα και βάρη ή γυμναστήριο. Το

σημαντικό είναι να κάνετε εκγύμναση με αντιστάσεις που να περιλαμβάνει κάποιο είδος άρσης βαρών.

Με άλλα λόγια μια άσκηση στην οποία το σώμα σας σπρώχνει και τραβά χρησιμοποιώντας κάποιο

είδος αντίστασης, είτε σηκώνοντας βαράκια, είτε χρησιμοποιώντας κάποιο μηχάνημα γυμναστικής,

τραβώντας ιμάντες ή ακόμη και χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.

Παρακάτω φαίνεται ένα υπόδειγμα προπόνησης δύναμης για όλο το σώμα και την ανάπτυξη της

αντοχής στη Δύναμη μέσω της διαλειμματικής μέθοδου με την οργανωτική μορφή της κυκλικής

προπόνησης (π.χ 2-3 κύκλους ως εξής: 30΄΄άσκηση/30΄΄ διάλειμμα με 3΄-4΄ διάλειμμα μεταξύ των

κύκλων).

17

Για την προπόνηση δύναμης μπορείτε να βρείτε εκατοντάδες υποδείγματα σαν το παραπάνω και πάρα

πολλές πληροφορίες και συμβουλές στο διαδίκτυο, σε βιβλία κ.τ.λ. Υπάρχει επόμενο κεφάλαιο για

ασκήσεις γενικής ενδυνάμωσης και ειδικής ενδυνάμωσης με όργανα αντίστασης ή με το βάρος του

σώματος για προχωρημένους δρομείς. Επίσης υπάρχουν δεκάδες τρόποι αύξησης της δύναμης μόνο με

το τρέξιμο, όπως τρέξιμο σε ανηφόρες, στο νερό ή έχω δει ακόμη και με βαράκια στα χέρια και στα

πόδια (αποτελεσματικό στο να σας οδηγήσει σε ορθοπεδική χειρουργική επέμβαση!). Μην

ενστερνίζεστε, αβασάνιστα, το κάθε τι, που διαβάζετε ή βλέπετε.

Θα πρέπει να ξέρετε ότι το πρόγραμμα προπόνησης της αντοχής για να συνδυαστεί με προπόνηση

δύναμης είναι σαν να θέλουμε να ράψουμε, κι όχι να αγοράσουμε, ένα καλό κουστούμι! Πρέπει να

«κόβεται» και να «ράβεται» στα ατομικά μέτρα του κάθε αθλητή, από ένα εξειδικευμένο

«ράφτη/προπονητή», ο οποίος θα έχει αφήσει αρκετά περιθώρια υφάσματος για μια πιθανή

μελλοντική «μεταποίηση», εάν και όποτε χρειαστεί. Και πάνω από όλα θα σας πει πότε να το

φορέσετε! Μην αντιγράφετε προγράμματα άλλων αθλητών. Αν δεν έχετε τις γνώσεις να

προπονηθείτε με τον σωστό τρόπο συμβουλευτείτε ένα προπονητή πριν το κάνετε.

Τέλος θα ήθελα να αναφέρω και κάτι που μάλλον έχει σχέση με την προπόνηση δύναμης και σε

πολλούς είναι άγνωστο. Ποιος κατά την γνώμη σας είναι ο ποιο σημαντικός μυς για ένα δρομέα (και

όχι μόνο); Μην βιαστείτε να απαντήσετε!

Η απάντηση είναι το διάφραγμα και οι αναπνευστικοί μύες. Αυτοί οι μύες είναι οι ξεχασμένοι μύες!

18

Έχουν γίνει εκατοντάδες έρευνες πάνω σε αυτό το θέμα και κάποιες από αυτές αναφέρουν θεαματικά

αποτελέσματα. Μερικές από αυτές αναφέρουν βελτίωση έως και 4% στην απόδοση των αθλητών.

Φανταστείτε τι σημαίνει μια βελτίωση 4% για έναν μαραθωνοδρόμο. Το κύριο πρόβλημα είναι, πως

μπορεί κάποιος να γυμνάσει το διάφραγμα; Φυσικά μπορείτε να κάνετε κάποιες αναπνευστικές

ασκήσεις όπως το «βακάουμ» ή ασκήσεις με βάρη όπως το «pull over» αλλά μην περιμένετε τρομερά

αποτελέσματα. Αν και ασκήσεις σαν και αυτές βοηθάνε να «ανοίξει» το στήθος, περισσότερο

γυμνάζουν τους δευτερεύοντες μύες τις αναπνοής π.χ μεσοπλεύριους. Για το διάφραγμα υπάρχουν εδώ

και δεκαετίες στην αγορά συσκευές (μην αρχίσετε να φουσκώνετε μπαλόνια!) που έχουν

κατασκευαστεί για αυτό ακριβώς τον λόγο. Προμηθευτείτε μία και δείτε το σαν επένδυση στον εαυτό

σας.

Το διάφραγμα είναι ο ποιο πλούσιος σε μιτοχόνδρια μυς του ανθρώπινου οργανισμού. Ο τελικός

προορισμός του οξυγόνου είναι τα μιτοχόνδρια και σε αυτά κυρίως παράγεται η ενέργεια που σας κινεί

όταν τρέχετε. Δεν θα πρέπει λοιπόν να παραβλέπετε την εκγύμναση του. Σε μεταβατικές περιόδους

μετά από αγώνες ή σε περίπτωση τραυματισμού μια τέτοια συσκευή μπορεί να αποδειχθεί πολύ

χρήσιμη καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την αντοχή σας και την γενική φυσική σας

19

κατάσταση. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως βελτιώνει την απόδοση ακόμη και όταν χρησιμοποιείτεαι

ως προθέρμανση!

4.2 Ευκαμψία (ή ευλυγισία) (Τεντωθείτε κάνει καλό!)

Μια άρθρωση που εκδηλώνει το φυσιολογικό της κινητικό εύρος χαρακτηρίζεται ως εύκαμπτη

άρθρωση και η ευκαμψία της θεωρείται καλή. Η καλή ευκαμψία, όμως , του συνόλου των αρθρώσεων

ενός ατόμου χαρακτηρίζει γενικά ως καλή την ευκαμψία του σώματος του ατόμου. Στον αντίποδα της

καλής ευκαμψίας βρίσκεται η μειωμένη ευκαμψία και συμβαίνει, όταν η άρθρωση έχει περιορισμένο

κινητικό εύρος. Γενικά η καλή ευκαμψία επηρεάζει άμεσα τις ικανότητες τις φυσικής κατάστασης,

όπως την αντοχή, μυϊκή δύναμη και ταχύτητα.

Στην αντοχή, το φυσιολογικό κινητικό πλάτος των κινήσεων επιτρέπει την ανεμπόδιστη εκτέλεση

τους, συμβάλλοντας αποτελεσματικά στη δρομική οικονομία και τη μικρότερη δαπάνη ενέργειας.

Στη μυϊκή δύναμη, η καλή ευκαμψία συμβάλει στην εφαρμογή της μέγιστης ικανότητας δύναμης σε

ένα μεγαλύτερο λειτουργικό επίπεδο, διαμέσου του μεγαλύτερου εύρους κίνησης της άρθρωσης.

Στην ταχύτητα κίνησης πάλι, το φυσιολογικό μήκος των οπίσθιων μηριαίων μυών επιτρέπει

μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού και εφαρμογή προδιάτασης μεγαλύτερης διάρκειας αφού η ελαστική

ενέργεια που αποθηκεύεται στο συνδετικό ιστό στη διάρκεια της πλειομετρικής σύσπασης αποδίδεται

στη διάρκεια της μειομετρικής που ακολουθεί.

Οι μύες του σώματος μας και ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων μηριαίων και της σπονδυλικής

στήλης χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί βραχύνονται (μαζεύουν) από την

άσκηση. Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση

του σώματος και τραυματισμούς. Αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να κάνετε πάντα στο τέλος της

προπόνησης σας και ασκήσεις ευλυγισίας (διατάσεις) Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για τους

δρομείς είναι ή βράχυνση των κνημιαίων μυών που οδηγεί στο λεγόμενο κνημιαίο σύνδρομο. Συνήθως

εμφανίζεται στην αρχή της περιόδου και σχεδόν πάντα όταν μπαίνουμε «απότομα» και η επιβάρυνση

δεν είναι προοδευτικά αυξανόμενη.Ίσως έχει συμβεί και σε σας κάποια στιγμή στο παρελθόν, αν

δοκιμάζατε να κάνατε την παρακάτω διάταση (Καθίστε πάνω στο «καλάμι» σας, όπως στην εικόνα) θα

νιώθατε καθώς διατείνεται ο μυς μια ευχαρίστηση και ανακούφιση και θα ήταν ποιο εύκολο να

καταλάβετε την αξία των διατάσεων και της καλής ευκαμψίας.

20

Παρακάτω παραθέτω ένα υπόδειγμα διατάσεων για μετά το τρέξιμο.

4.3 Ταχύτητα

Όταν μιλάμε για ταχύτητα στις δρόμους αποστάσεων αναφερόμαστε κυρίως στην ικανότητα

συντονισμού. Με τον όρο συντονισμό εννοούμε, από την άποψη της φυσιολογίας, τη συνεργασία

μεταξύ Κεντρικού Νευρικού

21

Συστήματος και σκελετικών μυών στο πλαίσιο μιας εκούσιας κίνησης. Για μια μοναδική μυϊκή

συστολή δεν τίθενται ιδιαίτερα υψηλές απαιτήσεις στο συντονισμό. Π.χ ή έκταση ενός ποδιού στην

άρθρωση του γονάτου προϋποθέτει «απλά» διέγερση των εκτεινόντων μυών και ταυτόχρονη

χαλάρωση των καμπτήρων. Αν πρέπει όμως να εκτελεστεί μια τέτοια κίνηση στο πλαίσιο ενός

σύνθετου κινητικού συνόλου όπως είναι το τρέξιμο τότε απαιτείται η εκπόνηση ενός προγράμματος

από το κινητικό κέντρο του φλοιού του εγκεφάλου. Αυτό με την μορφή εντολών μεταφέρεται στους

μύς μέσω του νευρικού συστήματος, ώστε να γίνεται η ιδανική εναλλαγή μεταξύ διέγερσης και

αναστολής. Με την εισαγωγή στην προπόνηση ασκήσεων ειδικών για την βελτίωση του συντονισμού

βελτιώνουμε την ταχύτητα μας καθώς βελτιώνετε η συνεργασία μεταξύ του νευρικού συστήματος και

των μυών. Ασκήσεις όπως σπρίντ 20-30 μέτρων, πλειομετρικές ασκήσεις ή απλές δρομικές ασκήσεις

όπως οι παρακάτω μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό:

22

4.4 Σύσταση σώματος (Ενημερωθείτε σε θέματα διατροφής!)

Πολύ βασικός παράγοντας της φυσικής κατάστασης είναι και η σύσταση του σώματος. Με τον όρο

αυτό εννοούμε το ποσοστό της μυϊκής μάζας και του λίπους. Συνηθισμένα ποσοστά λίπους είναι 20%

για τους άνδρες και 25% για τις γυναίκες. Στόχος όμως για τους σοβαρά ασκούμενους θα πρέπει να

είναι τουλάχιστον 12% για τους άνδρες και 17% για τις γυναίκες. Η αλήθεια είναι πως για να δει

κάποιος αποτελέσματα δεν αρκεί να πηγαίνει μόνο στο γήπεδο για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο.

Η προπόνηση είναι λιγότερο από το 5% του χρόνου της ημέρας που διαθέτει κάποιος! Η διατροφή

και οι συνήθειες πρέπει να είναι υγιεινές κατά την διάρκεια όλης της ημέρας. Το τρέξιμο είναι ένας

υγιεινός αλλά απαιτητικός τρόπος ζωής. Ένας αθλητής ή ασκούμενος πρέπει να αποφεύγει τις

καταχρήσεις (ποτά, fast food, κάπνισμα, ξενύχτια), οι οποίες το μόνο αποτέλεσμα που έχουν είναι η

σωματική και ψυχική φθορά του οργανισμού.

23

Το φαγητό, ιδιαίτερα στην Ελλάδα είναι απόλαυση, άλλωστε γι αυτό υπάρχουν τόσα φαγάδικα σε κάθε

γωνιά. Ευτυχώς, η Μεσογειακή δίαιτα είναι πολύ καλή και η περισσότεροι δεν θα έχουν πρόβλημα

πρόσληψης όλων των απαραίτητων συστατικών. Όμως είναι πολύ εύκολο να ξεφύγει κανείς. Ανάλογα

με το τι τρώτε, σε τι ποσότητες και τη συχνότητα-επηρεάζεστε ως προς το πώς νιώθετε και το πώς

ζείτε. Βέβαια, υπάρχουν πολλοί λόγοι να φάτε-βαριέστε, βρίσκεστε σε πάρτι, ο γιός σας άφησε

δεκαεφτά τηγανιτές πατάτες στο πιάτο του, κάποιος συγγενής έφερε 5 κιλά κουραμπιέδες!! Ο

σοβαρότερος λόγος για να φάτε όμως είναι για να γεμίσετε με καύσιμα το σώμα σας, όχι μόνο για να

παραμείνετε λεπτοί, ενεργητικοί και δυνατοί, αλλά για τροφοδοτήσετε τα όργανα σας με τις τροφές και

τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, ώστε όλη σας η εσωτερική δομή να εξακολουθήσει να

λειτουργεί ομαλά. Αν δεν μπορείτε να κατανοήσετε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας

επεξεργάζεται το φαγητό-καθώς και τις εσωτερικές του λειτουργίες –τότε δεν θα μπορέσετε να

καταλάβετε γιατί και με ποιόν τρόπο είναι σημαντική η διατροφή. Από την στιγμή που θα δείτε πως

λειτουργούν ορισμένες τροφές, θα καταλάβετε πως και γιατί η κατανάλωση τους θα σας βοηθήσει να

νιώθετε καλύτερα και να είστε ποιο υγιείς, ακόμη και να χάσετε βάρος. Για να κατανοήσετε καλύτερα

το θέμα της διατροφής θα πρέπει να γνωρίζετε λίγα πράγματα για τον μεταβολισμό και για τον τρόπο

που το σώμα σας αφομοιώνει τις τροφές για να παράγει ενέργεια. Βλέπετε όταν οι περισσότεροι

άνθρωποι κάνουν δίαιτα δεν τρώνε αρκετά και στην πραγματικότητα επιβραδύνουν τον μεταβολισμό

τους. Μπαίνουν σε ένα είδος ψευδολιμοκτονίας, οπότε το σώμα τους σταματάει να καίει θερμίδες τόσο

γρήγορα, επειδή αισθάνεται ότι πρέπει να τις διατηρήσει. Σημασία έχει να ακολουθήσετε μια διατροφή

με τροφές που σας ευχαριστούν όχι για 1-2 μήνες αλλά για χρόνια ολόκληρα. Γι αυτό όσο σημαντική

είναι η άσκηση άλλο τόσο σημαντική είναι και η διατροφή. Η σωστή διατροφή είναι βασικότατη για

την πρόοδο του ασκούμενου και θα πρέπει να καλύπτει όλα τα θρεπτικά συστατικά (νερό, πρωτεΐνες,

υδατάνθρακες, λίπη, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες) έτσι ώστε οι θερμίδες που

λαμβάνει να είναι ίσες με αυτές που ξοδεύει.

24

Συμπέρασμα

Από όλα τα παραπάνω λοιπόν που αναφέραμε αν θέλετε το «τέλειο αποτέλεσμα» από το προπονητικό

σας πρόγραμμα όχι μόνο από πλευράς απόδοσης αλλά και από πλευράς υγείας και αισθητικής θα

πρέπει να συνδυάσετε μαζί με το τρέξιμο, που θα αποτελεί φυσικά το μεγαλύτερο κομμάτι της

προπόνησης σας και τα παρακάτω:

Για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα,

πρέπει να συστηματοποιήσετε τις προσπάθειες σας, εντάσσοντας την κατάλληλη άσκηση και διατροφή

σε έναν γενικότερα υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. Επομένως «ψαχτείτε» λίγο παραπάνω…..

25

5 Σε τι φυσική κατάσταση βρίσκομαι;

Ο αρχάριος: «Θέλω να τρέξω, φοβάμαι όμως μήπως κάνω κάποιο λάθος». Μεγαλύτερο λάθος από

το φόβο δεν υπάρχει! Εντάξει, αν κάποιος είναι υπέρβαρος, παχύσαρκος, δεν κινείται τα τελευταία

χρόνια, είναι προχωρημένης ηλικίας και δεν έχει υποβληθεί ποτέ σε καρδιολογικό έλεγχο, αν έχει

κάποιο από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, τότε ας κάνει αυτό που πρέπει κι ας ξεκινήσει αργά,

σχεδόν περπατώντας. Η ηλικία από μόνη της δεν είναι απαγορευτική για το τρέξιμο. Η φυσική

κατάσταση εκείνου που μόλις ξεκίνησε το τρέξιμο είναι άγραφο χαρτί. Ούτε ο ίδιος ούτε οι άλλοι

είναι σε θέση να αποφανθούν για την τωρινή κατάσταση, πολύ περισσότερο για την πιθανή εξέλιξη

στο τρέξιμο. Το πιο απλό για τους φρέσκους στο τρέξιμο είναι να βγουν έξω και να τρέξουν

ακούγοντας το σώμα τους, κυριολεκτικά βλέποντας και κάνοντας. Για να εξαχθούν κάποια

συμπεράσματα η διαδικασία πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές. Ας αποκτήσει μια τακτικότητα

η νέα ενασχόληση, μια ρουτίνα ως προς τη διεξαγωγή της. Έχει σημασία τα καινούρια βιώματα να

μην είναι οριακά, με απλά λόγια να απολαμβάνεις το τρέξιμο, να μη σε ζορίζει. Όσο περνάει ο

καιρός, η βελτίωση θα είναι ορατή και μετρήσιμη. Οι σφυγμοί σε ηρεμία, αλλά και στο τρέξιμο θα

μειωθούν, η διάθεση για πιο γρήγορο τρέξιμο θα επιβεβαιώνεται από το χρονόμετρο, ενώ το

μεγάλο κέρδος θα είναι η βελτιωμένη αντοχή. Το σώμα θα καταφέρνει με σχετική ευκολία να

ασκείται για περισσότερο χρόνο, θα ανέχεται και θα αντέχει μεγαλύτερες πιέσεις. Προσοχή όμως:

μέχρι να γίνει κάποιο τεστ, π.χ. με τη συμμετοχή σε κάποιο λαϊκό αγώνα δρόμου, δε χρειάζεται

κάθε μέρα να ξεπερνάς τον εαυτό σου.

Ο απροπόνητος: Ο περιστασιακός και άτακτα προπονούμενος δρομέας έχει μια αμυδρή εικόνα για

το τι είναι σε θέση να καταφέρει. Η μακροχρόνια αποχή από το τρέξιμο μπορεί να σημαίνει

ξεκίνημα από το μηδέν. Το σώμα, ειδικά όταν είναι αγύμναστο, στέλνει τα μηνύματά του και

αποθαρρύνει τους λιγότερο επίμονους. Στην πρώτη φάση χρειάζεται υπομονή κι επιμονή. Μετά την

περίοδο προσαρμογής το σώμα θα έχει αφομοιώσει τα πρώτα ερεθίσματα. Ένα αγωνιστικό ή άλλο

τεστ μπορεί να δώσει ένα σωστό προσανατολισμό σε μια πιο οργανωμένη προπόνηση.

Ο έμπειρος: Κατά τεκμήριο, ο τακτικός δρομέας γνωρίζει καλύτερα το σώμα του, τις τωρινές του

δυνατότητες, ρυθμίζει με ικανοποιητικό τρόπο την προπόνησή του. Οι καθημερινές προπονητικές

επιδόσεις και η γενικότερη αίσθηση που αποκομίζει ο δρομέας από μέρα σε μέρα είναι τα κύρια

(εμπειρικά) κριτήρια. Αποτελέσματα πρόσφατων αγώνων (κι όχι του ένδοξου παρελθόντος!),

μπορούν να είναι ένας καλός προσανατολισμός για το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης.

Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο, να υπερεκτιμούν κι αυτοί οι έμπειροι δρομείς τις δυνατότητές τους. Η

στιγμιαία ευφορία, ένα καλό αποτέλεσμα σε έναν αγώνα, η ευεξία που νιώθει κάποιος κατά τη

διάρκεια της προπόνησης μπορεί να ξεγελάσουν ακόμα κι έναν έμπειρο δρομέα. Εκτός από

υπομονή και την αποφυγή της βιασύνης, είναι ανάγκη τα όποια συμπεράσματα να εντάσσονται σε

ένα γενικότερο πλαίσιο, να είναι σε θέση ο ίδιος ο δρομέας να ελέγχει ο ίδιος την αθλητική του

πορεία και την απόδοσή του. Αντίστροφα, αν μέχρι τώρα βασίστηκε μόνο στη δική του πείρα και

δεν έχει προπονηθεί με σχέδιο και σύστημα, ίσως υποτιμά τις δυνατότητές του και γνωρίζει λίγα

για τα περιθώρια εξέλιξής του.

5.1 Τρόποι διαπίστωσης της φυσικής κατάστασης

Αργά ή γρήγορα θα αναρωτηθεί εκείνος που τρέχει τακτικά, ποιο είναι το τωρινό του επίπεδο φυσικής

κατάστασης. Υπενθυμίζουμε ότι η διαπίστωση του επιπέδου της φυσικής κατάστασης είναι το 1ο βήμα

για μια συστηματική προπόνηση. Από τον πρώτο μέχρι τον τελευταίο, όλοι οι δρομείς που θα μπουν

στη διαδικασία αναζήτησης απαντήσεων σε αυτή την ερώτηση έχουν ένα κοινό κρυφό πόθο: τη

βελτίωση. Παραθέτουμε σε συντομία και χωρίς λεπτομέρειες μερικούς τρόπους διαπίστωσης της

φυσικής κατάστασης που, όπως πιστεύουμε, έχουν ένα πρακτικό αντίκρισμα για τους περισσότερους

δρομείς.

Η εργομέτρηση: Η εργομέτρηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος διάγνωσης της φυσικής

κατάστασης. Είναι μια στιγμιαία απεικόνισή της. Σημαντικές παράμετροι που ενδιαφέρουν το

26

δρομέα εξετάζονται από τέτοια τεστ. Χωρίς να μπούμε σε λεπτομέρειες, εξετάζεται το κυριότερο

κριτήριο της ανθρώπινης αντοχής, η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max).

Εξετάζεται επίσης το περιβόητο «κατώφλι», το σημείο εκείνο του μεταβολισμού, όπου το σώμα

περνά από την αερόβια στην μερικά αναερόβια προσπάθεια.

Το αναπνευστικό πηλίκο (RQ): είναι άλλη μια σημαντική παράμετρος που βασίζεται στη

μεταβολική ανταλλαγή αερίων στα πνευμόνια μέσω της αναπνοής, όπως και στην αντίστοιχη

ανταλλαγή από το μεταβολισμό των ενεργειακών πηγών (π.χ. λίπη, υδατάνθρακες) μέσα στο μυικό

κύτταρο. Παρέχει πληροφορίες για την ενεργειακή κατανάλωση και την καύση λιπών και

υδατανθράκων σε διάφορες εντάσεις. Ιδιαίτερα διαφωτιστική είναι η σχετική πληροφόρηση μέσω

του RQ για την ενεργειακή κατανάλωση σε αποστάσεις δρομικών αγωνισμάτων που διαρκούν

περισσότερο από μία ώρα. Η καρδιακή συχνότητα, το γαλακτικό οξύ στο αίμα (αν πρόκειται για το

αντίστοιχο τεστ), οι διαφορετικές εντάσεις (ταχύτητα) με τις οποίες διεκπεραιώνει κάποιος ένα

τεστ, καθώς και οι τιμές των παραπάνω παραμέτρων του καρδιαγγειακού συστήματος, εν τέλει η

απόδοση του αθλητή και τα αποτελέσματα του τεστ, μπορούν να γίνουν οδηγός και πραγματικό

εργαλείο για την προπόνηση των επόμενων εβδομάδων. Εδώ εντοπίζεται και η πρακτική αξία μιας

εργομέτρησης. Η διαπίστωση-διάγνωση έχει ελάχιστη σημασία χωρίς την αξιολόγηση και τη

συμβουλευτική. Αν και ένα τέτοιο τεστ απεικονίζει το παρόν του δρομέα, εκείνος που αξιολογεί

μπορεί να διακρίνει στοιχεία της πρόσφατης προπόνησης, να επισημάνει λάθη και φυσικά να

καθοδηγήσει το δρομέα στα επόμενα βήματά του. Το ποιος (αθλητής; προπονητής; οποιοσδήποτε;)

έχει τις γνώσεις, τα προσόντα και την εμπειρία να αξιολογήσει τα αποτελέσματα, να συμβουλεύσει

τον αθλητή, να μεθοδεύσει κατάλληλα την προπόνηση είναι ένα καυτό ζήτημα για συζήτηση.

Η καρδιακή συχνότητα: Η καρδιακή συχνότητα (ΚΣ) αποτελεί έναν παραδεκτό, πρακτικό τρόπο

προσανατολισμού της προπόνησης. Ας αφήσουμε κατά μέρος την ΚΣ σε ηρεμία, όπως και τους

δεκάδες μαθηματικούς τύπους που κυκλοφορούν για την εξεύρεση της «ιδανικής» καρδιακής

συχνότητας στο τρέξιμο. Ας ασχοληθούμε εδώ μόνο με τη μέγιστη ΚΣ (ΚΣmax) που, δυστυχώς ή

ευτυχώς, δεν ορίζεται για συντριπτικό ποσοστό ανθρώπων (και αθλουμένων) από τη διαδεδομένη

φόρμουλα «220-ηλικία». Η διάγνωση της ΚΣmax δεν είναι περίπλοκη και μπορεί να διενεργηθεί

από τον καθένα, αρκεί να έχει τη διάθεση να πιεστεί αρκετά για μια φορά. Η συμμετοχή σε αγώνα

δρόμου μικρομεσαίων αποστάσεων ή κάποιο αγωνιστικό τεστ όπου η απόδοση θα πλησιάσει το

100% εξυπηρετούν το σκοπό αυτό. Στο τελευταίο τμήμα του τεστ (π.χ. τελική ευθεία, ανηφόρα με

απότομη κλίση) η προσπάθεια πρέπει να αγγίξει το 100%. Ας δεχθούμε, ότι η άμεση μέτρηση των

σφυγμών είναι η ΚΣmax. Ίσως προσθέσουμε 1-2 σφυγμούς αν υπάρχει η βεβαιότητα ότι το σώμα

δεν έφτασε πραγματικά στα άκρα. Με γνώμονα την τιμή της ΚΣmax που, ας σημειωθεί, μειώνεται

χρόνο με το χρόνο όσο ηλικιώνεται ο άνθρωπος (αν και οι συστηματικά αθλούμενοι έχουν κι εκεί

ένα σοβαρό πλεονέκτημα), χωρίζουμε χοντρικά την προπόνηση σε ζώνες. Σύμφωνα με βοηθητικούς

πίνακες, μπορεί ο καθένας να γυμνάζεται χαλαρά για αποκατάσταση, να τρέχει στην αερόβια

περιοχή, στην αναερόβια κ.ο.κ. ακολουθώντας τις προτεινόμενες ζώνες-πλαίσια της ΚΣ. Η

κατανομή της προπόνησης σε ζώνες της ΚΣmax αυτοματοποιείται πλέον σε μοντέρνα ρολόγια-

παλμογράφους και βοηθά ικανοποιητικά το δρομέα στον έλεγχο της προπόνησής του μέσω μνήμης,

προγραμμάτων για Η/Υ κλπ. Τολμώ όμως να πω ότι, πέρα από τις έτοιμες και παρά τις

πατενταρισμένες «συνταγές», τα οφέλη εκείνου που εκπαιδεύεται ανακαλύπτοντας και

εκπαιδεύοντας το ίδιο του το σώμα είναι πολλαπλάσια και μακροπρόθεσμα.

Αγωνιστικό τεστ: Τα αποτελέσματα πρόσφατων αγώνων παρέχουν ενδείξεις του επιπέδου της

φυσικής κατάστασης. Οι αγωνιστικές επιδόσεις είναι η κατάληξη μιας προσπάθειας, μπορούν όμως

να δώσουν χρήσιμα συμπεράσματα για την παραπέρα εξέλιξη του δρομέα. Ένα τεστ που γίνεται

στο στάδιο ή σε μετρημένη διαδρομή μπορεί επίσης να δώσει το ίδιο αξιόπιστα συμπεράσματα με

εκείνα ενός αγώνα. Από τη μια μεριά ο αθλητής μπορεί να «διαλέξει» ο ίδιος τις σχεδόν ιδανικές

συνθήκες σε ένα τεστ, από την άλλη μεριά το κίνητρο του αγώνα προσθέτει αυτό το κάτι

παραπάνω στην προσπάθεια του αθλητή να αναμετρηθεί με τις δυνάμεις και τον εαυτό του και να

συγκριθεί με άλλους συναθλητές. Θα βοηθήσει αρκετά την αξιολόγηση, αν οι συνθήκες του τεστ

είναι συγκρίσιμες με εκείνες κάποιου αγώνα. Παντού, σε όποια δρομικά στέκια κι αν έτρεξα στην

Ελλάδα και στο εξωτερικό οι δρομείς μιλούσαν για το ίδιο πράγμα, για χρόνους και περάσματα. Ας

είμαστε ειλικρινείς: ο μεγαλύτερος κίνδυνος για το δρομέα, εκείνος που περιορίζει τον ορίζοντα της

27

σκέψης του, είναι όταν το χρονόμετρο γίνει το αφεντικό του. Με εργαλείο (κι όχι αφεντικό) το

χρονόμετρο και την επίδοση, ας αναρωτηθώ: πόσο πλησίασα τα (τωρινά) όριά μου και ποια

περιθώρια βελτίωσης νομίζω ότι έχω; Πόσο ικανοποιημένος είμαι; Πόσο με κούρασε η

προσπάθεια; Ποια μέσα χρησιμοποίησα για να πετύχω αυτή την επίδοση; Μήπως είναι πολλά/λίγα

αυτά που έκανα; Τι και πόσο μου κόστισε αυτή η προσπάθεια; Οι εντελώς προσωπικές απαντήσεις

θα βοηθήσουν αρκετά στην εξαγωγή συμπερασμάτων για τη φυσική μου κατάσταση.

Το web είναι διάσπαρτο από αξιολογήσεις, κατατάξεις και «προβλέψεις» κάθε είδους. Αν έχεις

τόσο χρόνο στο 10άρι, ο μαραθώνιός σου θα γίνει σε…, αν έτρεξες τόσο, αν το ρεκόρ σου είναι

αυτό, τότε… κ.ο.κ. Αν και αν και αν, πολλές υποθέσεις, λογαριασμοί και ασκήσεις μαθηματικών

χωρίς τέλος, που μερικοί δρομείς δεν έκαναν ποτέ άλλοτε με τέτοια θέρμη στη ζωή τους.

Αυτοματοποιημένα προγράμματα «προβλέψεων», προπονητικών «προτάσεων», σπαζοκεφαλιές

τύπων και παραμέτρων που ανακαλύπτονται και χάνονται στο δρόμο, ενθουσιάζομαι κι εγώ σαν

δρομέας που ψάχνει και ψάχνεται ασταμάτητα –κάτι όμως «δε μου πάει» σε όλο αυτό το

νταβαντούρι. Μου λείπει ο καταλυτικός ανθρώπινος παράγοντας, αυτός που με μια, τυχαία ή όχι,

επίδοση, δε θα «αρπάξει» την «ιδανική», την «τέλεια» συνταγή για την επιτυχία που ονειρεύεται ο

καθένας.

Η εμπειρία και η σύγκριση: Εκείνοι που για οποιοδήποτε λόγο αντιδρούν στην επιστημοσύνη και

την αριθμολατρεία του χρονομέτρου και των αυτοματοποιημένων συμπερασμάτων, ας βγάλουν τα

δικά τους, εντελώς προσωπικά συμπεράσματα για τη φυσική τους κατάσταση με οδηγό την

εμπειρία και τη σύγκριση. Σκόπιμα δε συμπεριλαμβάνουμε εδώ και τη γνώση. Η γνώση και η

πληροφορία είναι πλέον προσβάσιμες αξίες σε όλους τους δρομείς (π.χ. βιβλιογραφία, web), όμως

γίνονται όλο και πιο απρόσωπες. Επιδόσεις και αποτελέσματα σε προπόνηση και αγώνες

φανερώνουν μια τάση, αρνητική ή θετική. Αυτή η τάση γίνεται τόσο σαφέστερη όσο περισσότερα

και συναφή είναι τα στοιχεία που συγκεντρώνει ο δρομέας.Η πείρα αποκτάται με το χρόνο και τα

βιώματα. Η παρατήρηση των εσωτερικών αλλαγών έρχεται να συμπληρώσει τα κάθε είδους

βιώματα (π.χ. συμμετοχή σε αγώνες, διάθεση στην προπόνηση) που αποκομίζει ο δρομέας.

Τρέχοντας τακτικά διαμορφώνει άποψη ο ίδιος για τις ανάγκες του και τις μελλοντικές επιθυμίες

και φιλοδοξίες του. Οι τελευταίες δεν υπαγορεύονται από το περιβάλλον του ή άλλους,

εκπορεύονται από δικές του, εσωτερικές διεργασίες κι όταν αρχίσει να τις καλλιεργεί ενεργά

βρίσκεται ήδη αρκετά βήματα πιο κοντά στο ζητούμενο. Συγκρίνοντας πρόσφατες επιδόσεις και

αποτελέσματα αναλύει ο δρομέας τα αντικειμενικά στοιχεία του σήμερα. Θεωρούμε πιο σημαντικά

τα πρόσφατα αντικειμενικά στοιχεία, από εκείνα του απώτερου παρελθόντος. Η τήρηση

προπονητικού ημερολογίου είναι πολύ βοηθητική και διαφωτιστική. Πώς έτρεξα πέρσι για τον ίδιο

αγώνα; Πώς τα/δεν τα κατάφερα; Ήταν η τακτικότητα στο τρέξιμο τον τελευταίο καιρό που

συνέβαλε σε συγκεκριμένες επιδόσεις σε αγώνες/προπονήσεις; Μήπως το γεγονός ότι πρόσθεσα

χιλιόμετρα; Ότι σταμάτησα να τρέχω μονότονα; Ή μήπως ότι –επιτέλους!- κατάφερα να περιορίσω

τη λαιμαργία και να ελέγξω το βάρος μου; Οι πρόσφατες επιδόσεις μπορούν να γίνουν αντικείμενο

γόνιμου προβληματισμού. Καλύτερα από όλα (θα πρέπει) να γνωρίσουμε τον εαυτό μας και τα δικά

του δεδομένα. Εξ’ άλλου σε αυτά τα δεδομένα θα στηρίξουμε τα όποια σχέδια για τη βελτίωσή μας,

όχι στα δεδομένα των άλλων. Δεν είναι κακό να ακούμε τις εμπειρίες των άλλων ούτε να

συγκρίνουμε τις εμπειρίες τους με τις δικές μας. Όμως, εκείνοι προχώρησαν το δικό τους δρόμο με

τα δικά τους δεδομένα κι εμείς τον ίδιο ή άλλο δρόμο με τα δικά μας. Αν μέχρι τώρα δεν ακούγαμε

τα μηνύματα που έστελνε το σώμα, θετικά κι αρνητικά, είναι φρόνιμο να βιαστούμε να το κάνουμε.

Η εμπειρία που θα αποκομίσουμε από αυτή τη διαδικασία είναι πολύ ωφέλιμη.

28

6 Μέχρι ποιο σημείο θέλω να φτάσω;

«Ποτέ να μην ξεχνάτε ότι το πάνω όριο σας, είναι γενετικά προδιαγεγραμμένο. Γι αυτό

χαλαρώστε και “ονειρευτείτε” ρεαλιστικά με οδηγό τη γνώση».

Ο ρυθμός βελτίωσης ενός ατόμου εξαρτάται από την προπόνηση, τη διατροφή, την ξεκούραση, το

μυαλό και το περιβάλλον του. Όσο πιο προσεγμένοι είναι οι παραπάνω παράγοντες, τόσο μεγαλύτερος

θα είναι ο ρυθμός προόδου. Τον πρώτο καιρό ενασχόλησης με οποιαδήποτε μορφή άσκησης (π.χ.

τρέξιμο, βάρη κ.τ.λ.) οι ασκούμενοι βλέπουν μεγάλες βελτιώσεις, λόγω των υψηλών δυνατοτήτων

προσαρμογής που διαθέτουν. Προφανώς για ένα απροπόνητο άτομο, τον πρώτο καιρό της προπόνησης,

θα είναι αποτελεσματικό σχεδόν κάθε πρόγραμμα προπόνησης. Γι΄αυτό και έρευνες με απροπόνητα

άτομα και μικρό χρονικό διάστημα δίνουν βελτιώσεις της τάξης του 25%-50% σε 12 εβδομάδες. Όσο ο

ασκούμενος πλησιάζει το γενετικό δυναμικό του, ο βαθμός βελτίωσης μειώνεται. Για παράδειγμα, σε

προχωρημένους ασκούμενους στην άρση βαρών η βελτίωση μετά από 10-12 εβδομάδες προπόνησης

μπορεί να είναι μόνο 0,5-1 κιλό σε βασικές ασκήσεις!!

Η γνώση αυτή είναι σημαντική για την κατανόηση των προσαρμογών και των μεταβολών που

συμβαίνουν με την πάροδο του χρόνου. Στο τέλος ενός προγράμματος προπόνησης ή ακόμα και από

την αρχή για τους προχωρημένους αθλητές, οι βελτιώσεις είναι πολύ μικρές. Έτσι ο ασκούμενος δεν

πρέπει να απογοητεύεται για τον πιο αργό ρυθμό βελτίωσης σε σχέση με το παρελθόν.

Τα παραπάνω οδηγούν στα εξής συμπεράσματα:

Όσο πιο απροπόνητος είναι ένας ασκούμενος, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί να φτάσει στο

γενετικό δυναμικό του

Όσο πιο απροπόνητος είναι ένας ασκούμενος, τόσο μεγαλύτερος θα είναι στην αρχή ο ρυθμός

βελτίωσης του.

Πάντως αξίζει να τονιστεί ότι ο κυριότερος περιοριστικός παράγοντας του κάθε αθλητή είναι το μυαλό

του και τίποτα άλλο. Αν πραγματικά πιστεύει ότι θα έχει βελτίωση, τότε ακόμη και κοντά στα όρια

του να είναι, θα έχει βελτίωση. Θα πρέπει δηλαδή να υπάρχει θέληση του ασκούμενου να εξασκηθεί,

διότι οι μύες που γυμνάζονται είναι σκελετικοί και υπακούουν στις εντολές του εγκεφάλου (Το μυαλό

δίνει εντολή να τρέξουν τα πόδια!). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν κίνητρα, και μάλιστα

εσωτερικά, ώστε να αποδίδει ο ασκούμενος το 100%. Ειδικά οι προχωρημένοι αθλητές, χρειάζονται

ισχυρή βούληση για να κινητοποιήσουν το 100% των φυσικών και ψυχικών τους δυνάμεων. Τα όρια

τα βάζουμε εμείς οι ίδιοι!

29

30

7 Διατροφή

«Η κερκόπορτα για τη βιομηχανία παρασκευής συμπληρωμάτων διατροφής άνοιξε όταν ο

σύγχρονος τρόπος ζωής, μας απομάκρυνε από τη σπιτική κουζίνα, τη μεσογειακή διατροφή και

τα οικογενειακά καθορισμένα γεύματα».

7.1 Τι γνωρίζουν οι αθλητές και οι προπονητές σε θέματα διατροφής;

Σήμερα η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές αυξάνεται χρόνο με το χρόνο παρόλο

που τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν κάποια εργογόνο επίδραση για τα

περισσότερα συμπληρώματα. Μήπως η αύξηση αυτή στην κατανάλωση συμπληρωμάτων υποδεικνύει

ότι οι γνώσεις των αθλητών σε θέματα διατροφής είναι ανεπαρκείς; Θα μπορούσε άραγε η

κατανάλωση συμπληρωμάτων να μειωθεί από μια καλύτερη εκπαίδευση σε θέματα διατροφής;

Οι απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα δεν είναι τόσο εύκολο να δοθούν. Αρκετές μελέτες της

διαιτητικής πρόσληψης στους αθλητές δείχνουν ότι η διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών και των

περισσοτέρων μικρό-θρεπτικών συστατικών είναι επαρκής, αλλά η πρόσληψη υδατανθράκων είναι

σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, η διατροφή των περισσοτέρων αθλητών είναι σε μεγάλο βαθμό

ισορροπημένη ως προς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αν και πολλές αλλαγές θα μπορούσαν να

γίνουν για την βελτίωση των διαιτητικών συνηθειών των αθλητών. Το πρόβλημα φαίνεται ότι έγκειται

στο γεγονός ότι οι περισσότεροι αθλητές και προπονητές εστιάζουν το ενδιαφέρον τους σε κάποια

συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και στην πιθανή ανάγκη για τη χορήγηση συμπληρωμάτων τους,

παρά στη σύσταση της συνολικής δίαιτας και την ισορροπία ανάμεσα στην πρόσληψη των διαφόρων

θρεπτικών συστατικών. Κάτι τέτοιο οδηγεί συχνά στην μονομερή κατανάλωση συγκεκριμένων

τροφίμων και συμπληρωμάτων, χωρίς να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην εξασφάλιση ποικιλίας στη

διατροφή ή σε απλές διαιτητικές συστάσεις του τύπου «καταναλώστε τουλάχιστον πέντε μερίδες

φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση».

Με δεδομένο το γεγονός ότι οι περισσότεροι αθλητές κατακλύζονται καθημερινά από διάφορες

πειστικές πηγές «διατροφικής ενημέρωσης», η εκπαίδευση τους σε θέματα διατροφής δεν είναι κάτι

εύκολο. Όλα τα αθλητικά περιοδικά, και ιδιαίτερα αυτά που απευθύνονται σε αθλητές σωματικής

διάπλασης, περιέχουν διαφημίσεις με κάθε είδους ισχυρισμούς για τα υποτιθέμενα πλεονεκτήματα

διαφόρων συμπληρωμάτων. Επιπρόσθετα, πολλά από τα περιοδικά αυτά ανήκουν σε εταιρίες

παρασκευής ή διανομής συμπληρωμάτων διατροφής, γεγονός που περιορίζει την αντικειμενικότητα

της πληροφόρησης που παρέχεται στα έντυπα αυτά. Επίσης, οι αθλητές συχνά προσπαθούν να

μιμηθούν άλλους αθλητές, και ιδιαίτερα αυτούς που παρουσιάζουν μια επιτυχημένη πορεία στο

άθλημα τους. Επειδή πολλοί, αν όχι όλοι, από τους αθλητές αυτούς χρησιμοποιούν κάποια

συμπληρώματα διατροφής ισχυρίζονται ότι ακολουθούν κάποιες ασυνήθιστες διαιτητικές πρακτικές ή

κάποια δημοφιλή δίαιτα, οι άλλοι αθλητές θεωρούν το παράδειγμα τους σαν απόδειξη της εργογόνου

επίδρασης των πρακτικών αυτών.

Ένα ερώτημα το οποίο έχει ενδεχομένως πολύ μεγάλη σημασία από το «τι γνωρίζουν οι αθλητές και οι

προπονητές σε θέματα διατροφής;» είναι το «πόσες από τις γνώσεις τους για τη διατροφή μπορούν να

τις εφαρμόσουν στην καθημερινή πρακτική;». Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ότι οι

περισσότεροι αθλητές και προπονητές συχνά γνωρίζουν πολλά πράγματα, αλλά δεν γνωρίζουν πώς να

συνδυάσουν τις επιμέρους γνώσεις τους σε ένα ολοκληρωμένο διατροφικό πλάνο σε καθημερινή βάση.

Στην προσπάθεια αυτή, σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποπροσανατολιστούν από

παραπλανητικές πληροφορίες. Λαμβάνοντας υπόψη τις διάφορες πηγές πληροφόρησης που παρέχεται

στους αθλητές, είναι βέβαιο ότι η διάκριση μιας παραπλανητικής πληροφόρησης από την πραγματική

πληροφόρηση δεν είναι εύκολη υπόθεση. Επιπρόσθετα, πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν πλέον

πάψει να ενδιαφέρονται για τις στοιχειώδεις αρχές μιας υγιεινής διατροφής. Οι αρχές αυτές, οι οποίες

θα έπρεπε να αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής τους για την εξασφάλιση της υγείας και

την υποστήριξη της προπόνησης τους και της ανάνηψης μετά από κάθε προπόνηση θεωρούνται πλέον

ανιαρές και άκαιρες. Αντί αυτών, οι περισσότεροι αθλητές και οι προπονητές ελκύονται από

συμπληρώματα ή και συγκεκριμένα τρόφιμα που υπόσχονται άμεση βελτίωση της αθλητικής

απόδοσης. Νέες δίαιτες, οι οποίες στην ουσία είναι αντίθετες προς τις βασικές αρχές της υγιεινής

διατροφής, φαίνεται επίσης ότι εντυπωσιάζουν τους αθλητές, καθώς αμφισβητούν το καθιερωμένο και

προτείνουν κάτι νέο που προκαλεί το ενδιαφέρον. Τελικό αποτέλεσμα όλης αυτής της κατάστασης

31

είναι να γίνεται ολοένα και περισσότερο δύσκολη η εκπαίδευση των αθλητών σε θέματα διατροφής.

Ακόμη και στην περίπτωση που η εκπαίδευση αυτή γίνεται με βάση τις υπάρχουσες επιστημονικές

αποδείξεις για την αξία μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να πειστούν οι

αθλητές ότι οι ισχυρισμοί της διαφήμισης των συμπληρωμάτων είναι αστήρικτοι, αφού η διαφήμιση

αποτελεί πλέον την κύρια πηγή «ενημέρωσης» για αθλητές και προπονητές.

Ο μοναδικός φυσικός τρόπος είναι η σωστή διατροφή και η σωστή προετοιμασία και εκγύμναση.

Τίποτε δεν αναζωογονεί όπως η σωστή διατροφή, η άθληση χωρίς φάρμακα και η θετική

προσέγγιση της ζωής. Για να απολαύσει κανείς μία μακρά και υγιή ζωή χωρίς προβλήματα

χρειάζεται να μείνει μακριά από την φαρμακοδιέγερση και να ζήσει όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Ο

αθλητισμός είναι υγεία, αφού μας κάνει να ζούμε με φυσικό τρόπο. Τα φάρμακα που αντιβαίνουν σε

όσα είναι μέρος της φύσης, αργά ή γρήγορα, θα καλέσουν το χρήστη να πληρώσει το τίμημα, με την

υγεία του, μπορεί και με τη ζωή του.

7.2 Διατροφή μετά την προπόνηση

Η ανάνηψη (ή αποκατάσταση) μετά την άσκηση αποτελεί μια αναγκαία διαδικασία για το σύγχρονο

αθλητή. Οι βασικοί διαιτητικοί στόχοι της φάσης αυτής θα πρέπει να περιλαμβάνουν την

αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, όπως επίσης και των ηλεκτρολυτών

που χάθηκαν.

Το άρθρο αυτό παρέχει μια σύνοψη των αρκετά μελετημένων θεμάτων της αναπλήρωσης των

ενεργειακών αποθεμάτων και της επανυδάτωσης μετά από την άσκηση.

Χρόνος πρόσληψης υδατανθράκων

Αποτελεσματική αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου παρατηρείται μόνο με την

κατανάλωση υδατανθράκων στη φάση της ανάνηψης και στόχος θα πρέπει να είναι η πρόσληψη 1g/kg

σωματικού βάρους κατά την διάρκεια των 2 πρώτων ωρών και μια ημερήσια συνολική πρόσληψη της

τάξης των 7-10g/kg σωματικού βάρους. Οι υψηλότεροι ρυθμοί αποθήκευσης γλυκογόνου

παρατηρούνται κατά την διάρκεια των πρώτων ωρών αμέσως μετά την άσκηση. Στην περίπτωση που

η πρόσληψη υδατανθράκων καθυστερήσει για περισσότερες από δύο ώρες, η ταχεία φάση της

σύνθεσης του γλυκογόνου χάνεται τελείως. Κατά συνέπεια, είναι βασικής σημασίας η άμεση

πρόσληψη υδατανθράκων στη φάση της ανάνηψης. Η τακτική αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική στην

περίπτωση που ο διαθέσιμος χρόνος μεταξύ δύο διαδοχικών προπονήσεων ή αγώνων είναι μόνο 4-8

ώρες, αλλά ενδεχομένως να είναι μικρότερης αξίας αν είναι διαθέσιμο ένα μεγαλύτερο χρονικό

διάστημα (24 ώρες ή και περισσότερο).

32

Ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεϊνών

Είναι πιθανόν και άλλα μακρο-θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε τρόφιμα υψηλής

περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή που καταναλώνονται μαζί με τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα να

επηρεάζουν την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου μετά από την άσκηση. Η

προσοχή των περισσοτέρων μελετών έχει εστιαστεί στην προσθήκη πρωτεϊνών σε ένα γεύμα πλούσιο

σε υδατάνθρακες, κάτι που βασίζεται στην παρατήρηση ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων και

πρωτεϊνών οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να έχουν

θετική επίδραση στη σύνθεση γλυκογόνου. Η υπόθεση αυτή έχει επιβεβαιωθεί από μια καλά

σχεδιασμένη μελέτη, στην οποία η χορήγηση ενός συμπληρώματος πρωτεϊνών (40 g) και

υδατανθράκων (112 g) αμέσως μετά την άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερη αποκατάσταση των

αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου στην τέταρτη ώρα της ανάνηψης, σε σύγκριση με την κατανάλωση

μόνο των υδατανθράκων. Επίσης φαίνεται πως η λήψη πρωτεϊνών δίνει το ερέθισμα για την

προώθηση της ανάκαμψης των μυών και των μηχανισμών επιδιόρθωσης βλαβών που

ενδεχομένως συμβαίνουν κατά την διάρκεια της άσκησης.

33

Σνακ από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για αμέσως μετά την προπόνηση

Επιλογή 1η

Ένα πρακτικό ρόφημα με υδατάνθρακες. Παρασκεύασε ένα μίγμα (πρόσθεσε νερό ή γάλα κατά την

ανάμειξη) που θα σου προσφέρει 40-80g υδατανθράκων και τουλάχιστον 20-30gπρωτεΐνης ορού

γάλακτος και καζεΐνης. Αναζήτησε σκευάσματα που να περιέχουν και τα δυο είδη πρωτεΐνης. Όσο για

τους υδατάνθρακες, σε αυτή την περίπτωση η ζάχαρη είναι αποδεκτή, επειδή αφενός ο οργανισμός τη

χρησιμοποιεί άμεσα και τη μετατρέπει σε ενέργεια και αφετέρου με την βοήθεια της επιταχύνεται η

μυϊκή αύξηση και επιδιόρθωση.

Επιλογή 2η

Δύο μερίδες στερεάς τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Κατανάλωσε τουλάχιστον

20g Πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μέχρι 40g υδατάνθρακες μέσω ενός γεύματος. Μπορείς να

συνδυάσεις τροφές που σου αρέσουν ή να χρησιμοποιήσεις κάποιες από τις παρακάτω:

Ενδεικτικές τροφές που περιέχουν 20g πρωτεΐνης:

Μια μικρή κονσέρβα με τόνο (100g)

100g οποιουδήποτε κρέατος

Τρία αυγά

Ενδεικτικές τροφές που περιέχουν 15-20g υδατανθράκων (χρειάζεσαι δύο μερίδες):

1 φέτα ψωμί

34

1/2 κούπα δημητριακά

1/2 κούπα ζυμαρικά ή ρύζι

1/2 πατάτα μέτρια

1 κούπα μούρα ή άλλα φρούτα (κομμένα σε φέτες)

1 μήλο ή πορτοκάλι

1/2 μπανάνα μεγάλη

Γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες (1 κούπα =230g)

Επανυδάτωση μετά την άσκηση

Η βέλτιστη επανυδάτωση απαιτεί επίσης έναν ειδικό προγραμματισμό των υγρών που θα

καταναλωθούν, καθώς η δίψα δεν αποτελεί επαρκές ερέθισμα για την κατά βούληση αναπλήρωση

όλων των υγρών που χάθηκαν στο άμεσο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση (0-6 ώρες). Κατά

συνέπεια, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην παροχή ικανοποιητικών ποσοτήτων υγρών που

καταναλώνονται ευχάριστα από τους αθλητές στη φάση της ανάνηψης. Τα κρύα αθλητικά ποτά που

έχουν κάποια γεύση είναι σε γενικές γραμμές αυτά που προτιμούνται από τους αθλητές και τα οποία

μπορούν επίσης να συμβάλλουν και στην αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων. Η αναπλήρωση

του νατρίου που χάθηκε μέσω της εφίδρωσης είναι απαραίτητη για την κατακράτηση στο σώμα των

υγρών που προσλαμβάνονται. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και αλκοόλ δεν

αποτελούν σε καμία περίπτωση τα ιδανικά υγρά για την επανυδάτωση, αφού οδηγούν σε αύξηση της

διούρησης. Συνολικά, είναι συνήθως απαραίτητη η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το

150% της απώλειας των υγρών για την πλήρη αποκατάσταση του ισοζυγίου του νερού.

Συμπερασματικά

Στον κόσμο του αθλητισμού, η επιτυχία συχνά καθορίζεται από την ικανότητα ανάνηψης του αθλητή

μεταξύ δύο διαδοχικών προπονήσεων και τη διατήρηση της ποιότητας της προπόνησης, χωρίς την

εμφάνιση κόπωσης ή τραυματισμών ως αθροιστική συνέπεια των συνεχών προπονήσεων.

Προκειμένου ένας αθλητής να μπορέσει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των προπονήσεων θα πρέπει

να χρησιμοποιεί ειδικές στρατηγικές ανάνηψης που σχετίζονται με τα όσα αναφέραμε παραπάνω,

δηλαδή:

την αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου

την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών, και

τις διαδικασίες αναγέννησης και ανάπλασης που ακολουθούν το καταβολικό στρες της άσκησης

και οποιαδήποτε πιθανή βλάβη, τόσο στο μυϊκό όσο και σε άλλους ιστούς.

35

7.3 Το γεύμα ενός αθλητή πριν από τον αγώνα

Προαγωνιστικό Γεύμα

Θα ήταν ουτοπία να πιστέψει κανείς ότι η κατανάλωση μαγικών τροφών πριν τον αγώνα οδηγεί σε

μεγιστοποίηση της απόδοσης. Ωστόσο, η νηστεία πριν από την άσκηση μειώνει την απόδοση. Κύριος

στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι ο εφοδιασμός του αθλητή με ενέργεια και νερό και η

διατήρηση σε υψηλά επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Παρόλα αυτά, το ισορροπημένο αθλητικό

διαιτολόγιο (κατανομή σε μακροθρεπτικά συστατικά: 60-70% υδατάνθρακες, 10-15% πρωτεΐνες, 20-

25% λίπη) προϋποθέτει εφαρμογή για μακρύ χρονικό διάστημα, για να είναι αποτελεσματικό. Ωστόσο,

διαπιστώθηκε πως οι αθλήτριες στην εφηβική ηλικία έχουν διατροφή ανεπαρκή σε ενέργεια και

μικροθρεπτικά συστατικά .

Οι ακόλουθοι παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά το σχεδίασμά ενός προαγωνιστικού

γεύματος.

Σύσταση γεύματος

Γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, 4-5g/kg Σωματικού Βάρους (ΣΒ) τρείς ώρες πριν

τον αγώνα και 1-2 g/kg ΣΒ μια ώρα πριν τον αγώνα εξασφαλίζει ικανοποιητικά επίπεδα γλυκογόνου

στο ήπαρ και στους μυς. Για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών προτείνεται η πρόσληψη

τροφών χαμηλών σε φυτικές ίνες, όπως βρασμένο ρύζι, πουρές πατάτας, ώριμη μπανάνα, ή

συνδυασμός αυτών.

Προτείνεται να συμπεριλαμβάνονται στο προαγωνιστικό γεύμα 75-100g υδατανθράκων, καθώς

ποσότητα μικρότερη από αυτήν κρίνεται ανεπαρκής για την αναπλήρωση των αποθηκών μυϊκού

γλυκογόνου ενώ μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να επιφέρει υπογλυκαιμία κατά την άσκηση. Πριν από

αγώνες μικρής διάρκειας συνιστάται η πρόσληψη αθλητικών ποτών ενώ πριν από αγώνες μεγάλης

διάρκειας η λήψη ημίρρευστων και στερεών τροφών, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για να αποφευχθεί

η υπεργλυκαιμία και η υπερινσουλιναιμία στην αρχή της άσκησης.

Σύμφωνα με σχετική έρευνα, πρόσληψη γεύματος υψηλής λιποπεριεκτικότητας μπορεί να

εξοικονομήσει γλυκογόνο, καθώς προκαλεί σημαντική αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο

αίμα. Για το λόγο αυτό, ένα τέτοιο γεύμα πιθανό να είναι ευεργετικό κατά την παρατεταμένη άσκηση.

Ωστόσο, άλλοι ερευνητές έχουν αντίθετη άποψη. Ο Jeukendrup παρατήρησε πως πρόσληψη 30g

μέτριας αλυσίδας τριγλυκεριδίων (MCT) στην αρχή παρατεταμένης άσκησης, μείωσε την οξείδωση

των υδατανθράκων και αύξησε τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο αίμα, όμως η συμμετοχή τους στις

ενεργειακές ανάγκες της άσκησης ήταν μόνο 7% και δεν υπήρξε επίδραση στο μυϊκό γλυκογόνο.

Επιπλέον, ποσότητες μεγαλύτερες από 30gr προκάλεσαν γαστρεντερικές διαταραχές, εντερικές

συσπάσεις, διάρροια, ζάλη και ναυτία.

Η παρουσία πρωτεϊνών στο προαγωνιστικό γεύμα μειώνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας και το αίσθημα

της πείνας κατά την άσκηση. Η μεταβολική διαδικασία των πρωτεϊνών (απαμίνωση των αμινοξέων στο

ήπαρ) αυξάνει το βασικό μεταβολισμό και προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, γεγονός

που επιδρά δυσμενώς στη θερμορρύθμιση, ιδιαίτερα όταν η άσκηση λαμβάνει χώρα σε θερμό

περιβάλλον. Επιπλέον, τα παραπροϊόντα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών απαιτούν νερό για την

αποβολή τους μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να επιτείνει την αφυδάτωση κατά την άσκηση,

ενώ σημαντική ποσότητα αίματος ρέει στα νεφρά. Ως εκ τούτου δεν πρέπει να καταναλώνονται

πρωτεϊνούχα γεύματα πριν από την άσκηση.

Λήψη 200-300mg καφεΐνης, που ισοδυναμεί με 2-3 φλιτζάνια καφέ, μία ώρα πριν από τον αγώνα είναι

πιθανό να βελτιώσει την απόδοση σε αθλητές αντοχής που δεν καταναλώνουν καφεΐνη. Είναι

αξιοσημείωτο, όμως, ότι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

εξουδετερώνει κάθε δράση της στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, καλό είναι να

αποφεύγεται η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη, καθώς προκαλούν αυξημένη παραγωγή

ουρίας και ανεπαρκή ενυδάτωση στην αρχή της άσκησης. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει

υπέρταση, ταχυκαρδία, νευρικότητα και σε μεγάλες δόσεις παραλήρημα, παραισθήσεις, εξασθένηση

μνήμης ενώ έχει αναφερθεί και μείωση οστικής πυκνότητας. Αϋπνία, αρρυθμία και γαστρικές

36

διαταραχές συσχετίζονται με δόσεις 200-500mg σε μερικά άτομα.

Αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποκλείονται, καθώς το αλκοόλ είναι κατασταλτικό του ΚΝΣ και επιδρά

δυσμενώς σε ψυχοκινητικές ικανότητες, όπως χρόνο αντίδρασης, ισορροπία, συντονισμό

χεριού/ματιού και οπτική αντίληψη που είναι εξέχουσας σημασίας σε αγωνίσματα όπως η

αντισφαίριση. Επίσης, προκαλεί αφυδάτωση, λόγω της διουρητικής του ιδιότητας. Ενδεχομένως μικρή

κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ελαττώσει το μυϊκό τρεμούλιασμα και να αυξήσει την ακρίβεια σε

αγωνίσματα όπως η σκοποβολή και η τοξοβολία.

Στο προαγωνιστικό γεύμα ενδείκνυται επαρκής πρόσληψη υγρών (3 ποτήρια). Αυτό προφυλάσσει από

την αφυδάτωση, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα που συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση και διεξάγονται σε

συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας. Ενδείκνυται η κατανάλωση ζωμού κρέατος

(προστατεύει από απώλεια μετάλλων κατά την εφίδρωση). Ο περιορισμός του όγκου της τροφής πριν

τον αγώνα μπορεί να είναι ευεργετικός σε αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας (δρόμος μεγάλων

αποστάσεων). Παρόλα αυτά, ο όγκος της τροφής δεν έχει μεγάλη σημασία για αγωνίσματα μικρής

χρονικής διάρκειας. Μικρό γεύμα σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος κατά τη διάρκεια

παρατεταμένης άσκησης, ενώ μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ελευθέρωση αερίων,

φούσκωμα, διάρροια ή ακόμη και λήθαργο, ιδιαίτερα σε παρατεταμένη άσκηση.

Χρόνος λήψης γεύματος

Η κατανάλωση του προαγωνιστικού γεύματος πρέπει να γίνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα, για να

αποφευχθούν αφενός το αίσθημα της πείνας, η αδυναμία και η μειωμένη συγκέντρωση και άλλα

συμπτώματα που σχετίζονται με τη μεγάλη χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων και αφετέρου η

δυσπεψία, η ναυτία και άλλα συμπτώματα δυσφορίας που παρουσιάζονται όταν το προαγωνιστικό

γεύμα δεν απέχει χρονικά επαρκώς από τον αγώνα. Τα τελευταία συμπτώματα επιτείνονται λόγω του

συναισθηματικού φόρτου του αθλητή, επειδή το stress επιφέρει μειωμένη λειτουργία του

γαστρεντερικού σωλήνα, εξαιτίας της έντονης αγγειοσύσπασης και του μειωμένου όγκου αίματος στα

σπλάχνα. Ωστόσο, η υψηλής έντασης (>70% VO2 max) άσκηση προκαλεί αύξηση στο ρυθμό της

γαστρικής κένωσης, που οφείλεται στην αυξημένη γαστρική πίεση και στις μηχανικές κινήσεις των

γαστρικών υγρών. Η γαστρική κένωση εκτός από τη συναισθηματική κατάσταση του αθλητή και το

ρυθμό απορρόφησης του τροφίμου εξαρτάται από τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την έμμηνο ρΰση.

Επίσης, η γαστρική κένωση εξαρτάται από τον όγκο, το θερμιδικό περιεχόμενο, τη χημική σύνθεση, τη

θερμοκρασία, την οξύτητα και την ωσμωτικότητα του γαστρικού περιεχομένου. Αντίθετα, σύμφωνα με

τους Puhl & Buskirk η ωσμωτικότητα του γαστρικού περιεχομένου και τα ανθρακούχα ποτά, μάλλον

δεν επηρεάζουν τη γαστρική κένωση. Μεγάλος όγκος γαστρικού περιεχομένου (μέχρι 600ml) επιφέρει

αύξηση στο ρυθμό της γαστρικής κένωσης. Το ίδιο αποτέλεσμα έχουν και τα κρύα ποτά (5-15 °C) σε

σχέση με τα θερμότερα.

Η λήψη του προαγωνιστικού γεύματος 4-6 ώρες πριν από την άσκηση εξασφαλίζει πλήρωση της πέψης

μέχρι την εκκίνηση, οπότε και το αίμα ρέει στους μυς, ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης είναι φυσιολογικά.

Όριο οι Katch & McArdle ορίζουν τις 3 ώρες πριν από τον αγώνα για την κατανάλωση γεύματος,

προκειμένου να γίνει πλήρης απορρόφηση του γεύματος και να επέλθει επαναφορά της μεταβολικής

και ορμονικής ισορροπίας. Τέλος, έρευνα αναφέρει ότι η κατανάλωση στερεών ή υγρών τροφών 30′

πριν τον αγώνα προκαλεί στομαχικές διαταραχές και εντερικό φούσκωμα, αλλά δε μειώνει την

απόδοση.

Η ποιότητα του γεύματος

Το προαγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα που ελαχιστοποιούν τις διαταραχές του

γαστρεντερικού σωλήνα. Γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται τα καρυκεύματα, τα λιπαρά φαγητά και

αυτά που προκαλούν έκκριση αερίων, όπως τα όσπρια, λόγω βακτηριακής αποικοδόμησης των

συστατικών τους στο κατώτερο μέρος του εντέρου. Τα λιπαρά τρόφιμα επιβραδύνουν την πέψη, ενώ τα

καρυκεύματα είναι πιθανό να προκαλέσουν μετεωρισμό και καρδιαλγία, από ενόχληση στην κοιλιακή

χώρα και στον οισοφάγο. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη απλών υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει

διάρροια.

37

Ψυχολογική επίδραση του γεύματος

Ο αθλητής πρέπει να απολαμβάνει το προαγωνιστικό γεύμα. Ενδείκνυνται τροφές που ο αθλητής

προτιμά, συνήθως προσλαμβάνει, απορροφά και αφομοιώνει ο οργανισμός του χωρίς πρόκληση

πεπτικών διαταραχών. Επίσης, προτείνεται στο προαγωνιστικό γεύμα να περιλαμβάνονται τροφές που

ο αθλητής πιστεύει πως θα τον βοηθήσουν στον αγώνα. Η πρόσληψη μη αρεστών τροφών ή η στέρηση

τροφών που ο αθλητής θεωρεί ότι βελτιώνουν την απόδοση του, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση

στην απόδοση του. Το προαγωνιστικό γεύμα είναι δυνατό να συνεισφέρει στη ψυχική ανάταση του

αθλητή και στην ηρεμία του.

Ατομικές διαφορές στην ανοχή στη γλυκόζη

Η πρόσληψη υψηλής ποσότητας υδατανθράκων με μορφή γεύματος ή ποτού (50-75g CHO) πριν τον

αγώνα (30-45′) μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία και μείωση της απόδοσης σε μερικά άτομα. Αυτά

τα άτομα πρέπει να καθυστερήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι την ώρα της προθέρμανσης ή

λίγα λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα.

Οι αθλητές πρέπει να εκτιμήσουν την ευαισθησία τους στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος, που

προκαλούνται από την αυξημένη έκκριση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη

δοκιμαστική πρόσληψη ποικίλων ποσοτήτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

38

8 Πηγές ενέργειας - Τα καύσιμα του αθλητή

«Αυτό το κεφάλαιο περιέχει στο ξεκίνημά του, λίγο επιστημονική θεωρία (ενεργειακοί

μηχανισμοί) που ίσως κουράσει μερικούς αλλά στη συνέχειά του γίνεται ελκυστικό γιατί εστιάζει

στις πηγές ενέργειας (υδατάνθρακες...) και στον ενδεδειγμένο τρόπο λήψης των. Ιδιαίτερη

αναφορά γίνεται και στην σπουδαιότητα πρόσληψης νερού από τον αθλούμενο».

8.1 Ενεργειακοί μηχανισμοί

Η ζωή εξαρτάται από το διαρκή μετασχηματισμό ενέργειας. Το οξυγόνο που αναπνέουμε, οι τροφές που

αφομοιώνουμε, οι λειτουργίες και η κίνηση των ζωντανών οργανισμών είναι αποτέλεσμα

ενέργειας. Τρία είναι τα κύρια στάδια μετασχηματισμού της ενέργειας:

α) η φωτοσύνθεση,

β) η κυτταρική αναπνοή και

γ) το βιολογικό έργο

Με την κυτταρική αναπνοή η γλυκόζη «καίγεται» με το οξυγόνο στα μιτοχόνδρια των κυττάρων και

απελευθερώνει χημική ενέργεια, που αποθηκεύεται στους χημικούς δεσμούς του μορίου της

τριφωσφωρικής αδενοσίνης που εκφράζεται με το ακρωνύμιο ΑΤΡ. H ATP είναι το "ενεργειακό

νόμισμα" του κυττάρου. Κατά την εκτέλεση βιολογικού έργου η ΑΤΡ ανταλλάσσεται με άλλου είδους

ενέργεια όπως η μυϊκή συστολή, θερμική κ.τ.λ.

Η μυική συστολή απαιτεί ενέργεια και η ενέργεια αυτή προέρχεται από το ΑΤΡ. Οι μύες δηλαδή

μετατρέπουν τη χημική ενέργεια (του ΑΤΡ που βρίσκεται αποθηκευμένο στα μιτοχόνδρια) σε μηχανικό

έργο. Οι οδοί απελευθέρωσης ενέργειας και η συμμετοχή των ενεργειακών αυτών μηχανισμών στην

παραγωγή ενέργειας σε σχέση με την χρονική διάρκεια και την ένταση της επιβάρυνσης είναι οι

παρακάτω τρείς:

Α. Το Φωσφορογόνο σύστημα (Αναερόβιο αγαλακτικό): Δραστηριοποιείται σε μυϊκές προσπάθειες

μικρής διάρκειας, αλλά υψηλής ισχύος. Παράγει πολύ περιορισμένη ποσότητα ΑΤP και καθόλου

γαλακτικό. Τέτοιες προσπάθειες μέγιστης ισχύος είναι οι εκρηκτικές εκκινήσεις, οι δρόμοι ταχύτητας

κατά την φάση της επιτάχυνσης στα πρώτα 30-40 μέτρα κ.α.

Β. Γλυκολυτικό σύστημα (ή σύστημα γαλακτικού οξέους): Επικρατεί κατά κύριο λόγο σε

αγωνιστικές προσπάθειες μέγιστης ταχύτητας, που διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό.

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι δρόμοι ταχύτητας από 100 έως 400μ, η κολύμβηση 50μ, η πάλη, η

πυγμαχία, κ.α. Η ενέργεια που απαιτείται στις αγωνιστικές αυτές προσπάθειες εξασφαλίζεται από την

39

αναερόβια γλυκόλυση, όπου αποδομείται γλυκογόνο και παράγεται γαλακτικό οξύ χωρίς την παρουσία

οξυγόνου.

Γ. Οξειδωτικό σύστημα (αερόβια παραγωγή ενέργειας): Ενεργοποιείται σε όλες τις μυϊκές

προσπάθειες που διαρκούν από λίγα λεπτά μέχρι λίγες ώρες. Στην κατηγορία αυτή κατατάσσονται οι

δρόμοι αντοχής, από 1500μ μέχρι το μαραθώνιο, το κολύμπι από 200μ και πάνω, η κωπηλασία, η

ποδηλασία, το τρίαθλο καθώς και όλες οι υπομέγιστες προσπάθειες.

● Επιβαρύνσεις πάνω από 2 ώρες: Μετά από 2 ώρες είναι απαραίτητο το οξυγόνο.

● Επιβαρύνσεις πάνω από 30 λεπτά: Οξείδωση των λιπών (λιπόλυση). Π.χ. Στο περπάτημα και στην

ηρεμία ο οργανισμός χρησιμοποιεί κατά 65% τα λίπη!

Αερόβιος μεταβολισμός λιπών : Η κούραση σ’αυτές τις περιπτώσεις οφείλεται σε πολλούς παράγοντες

όπως εξάντληση αποθεμάτων, αφυδάτωση, απώλεια ηλεκτρολυτών, άνοδο θερμοκρασίας σώματος και

υπογλυκαιμία.

Λίπος→Ο₂ → (β-οξείδωση) → Η₂Ο + CO₂ + ATP

Σημείωση: Αν δεν υπάρχει αρκετό γλυκογόνο δεν είναι δυνατή η ενεργοποίηση των λιπών σαν πηγή

ενέργειας. Σε δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, το 10% του απαιτούμενου ΑΤΡ προέρχεται από τις

πρωτεΐνες.

Συμπερασματικά

40

8.2 Υδατάνθρακες και αθλητική δραστηριότητα

Το σώμα μας χρησιμοποιεί , λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την προμήθεια ενέργειας που είναι

απαραίτητη για τις κυτταρικές λειτουργίες κατά την ηρεμία και τη μυϊκή προσπάθεια. Παρόλο που οι

υδατάνθρακες διαδραματίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο κατά την άσκηση αποτελούν λιγότερο από το

1% της συνολικής δυνητικής ενέργειας που μπορεί να αντλήσει το σώμα μας από τις θερμιδογόνες

ουσίες.

41

Ο άνθρωπος αποθηκεύει περίπου 500γρ υδατανθράκων. Το μεγαλύτερο απόθεμα γίνεται υπό μορφή

γλυκογόνου, στους μυς ( ̴ 400 γρ.) και στο συκώτι (̴ 100 γρ.) και μόνο 15 γρ. υπό μορφή γλυκόζης στο

αίμα. Η ανεπάρκεια μυϊκού γλυκογόνου κατά κύριο λόγο και γλυκόζης, λιπαρών οξέων και νερού,

κατά δεύτερο, μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του οργανισμού για παρατεταμένη μυϊκή

προσπάθεια, που διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα. Ενώ αντίθετα χορήγηση υδατανθράκων κατά την

παρατεταμένη άσκηση χαμηλής/μέτριας έντασης (65-75% VO₂max) αναστέλλει τον κάματο και

βελτιώνει την απόδοση, επειδή εξοικονομείται ηπατικό γλυκογόνο, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για

την παραγωγή ενέργειας. Αν δεν χορηγηθούν υδατάνθρακες η στάθμη γλυκόζης του αίματος

χαμηλώνει, καθώς τα αποθέματα ηπατικού γλυκογόνου μειώνονται και εκδηλώνεται κάματος, ενώ,

αντίθετα, αν χορηγηθούν υδατάνθρακες αυξάνεται η αντοχή επειδή αυξάνεται η διαθεσιμότητα της

γλυκόζης του αίματος.

Για την ύπαρξη αντοχής πάρα πολύ μακρού χρόνου, όπως π.χ. δρόμος 100km, η πραγματοποίηση

τέτοιων επιδόσεων συνδέεται αναγκαστικά με μια συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα για να κατανοήσουμε καλύτερα το συλλογισμό αυτό είναι η κλασική

μελέτη του αειμνήστου καθηγητού αθλητιατρικής Γεώργιου Π. Ροντογιάννη (Energy balance in

ultramarathon running). Στην μελέτη αυτή περιγράφονται οι διατροφικές ανάγκες του

42

υπερμαραθωνοδρόμου Γιάννη Κούρου κατά την διάρκεια του αγώνα των 960 χιλιομέτρων από το

Sydney στη Melbourne στις 12-17 Απριλίου του 1985. Όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα ο Κούρος

για να βγάλει εις πέρας τον ασύλληπτο άθλο των 960 χιλιομέτρων έπρεπε να καταναλώνει περίπου

12.000 θερμίδες την ημέρα! Το 95% περίπου των θερμίδων αυτών προέρχονταν από την καύση

υδατανθράκων. Αυτό ήταν ένας παράγοντας που του επέτρεψε να τρέξει το πρώτο 24ωρο με ρυθμό

5:00/km! Δηλαδή σχεδόν 7 φορές την απόσταση του μαραθωνίου μέσα σε 24 ώρες!!

Θα πρέπει να διευκρινίσουμε εδώ πως η κύρια πηγή ενέργειας για την εξασφάλιση επιδόσεων αντοχής

πολύ μακράς διάρκειας προέρχεται κυρίως από το μεταβολισμό των λιπών. Στην αρχή μιας επιβάρυνσης

αντοχής παρά πολύ μακρού χρόνου, η αναλογία καύσης των υδατανθράκων και των λιπών είναι

50:50. Όσο περνάει ο χρόνος τα ποσοστά αλλάζουν υπέρ του λίπους. Αν δεν υπάρχει όμως αρκετό

γλυκογόνο δεν είναι δυνατή η ενεργοποίηση των λιπών σαν πηγή ενέργειας. Ποσοστά συμμετοχής

λίπους 70-90% είναι δυνατά μόνο μετά από μεγάλου βαθμού εξάντληση του μυϊκού και ηπατικού

γλυκογόνου. Επίσης σε μεγάλες δραστηριότητες μεγάλης διαρκείας, το 10% της απαιτούμενης

ενέργειας προέρχεται από τις πρωτεΐνες. Αυτό που θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη είναι η ταχύτητα με

την οποία οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη του αίματος και μεταφέρονται στους μυς. Η

αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος δηλώνεται από το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου: όσο

υψηλότερη και ταχύτερη είναι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος , τόσο μεγαλύτερος είναι ο

γλυκαιμικός δείκτης. Η σύνθεση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους δεν επηρεάζει τη φόρτιση

γλυκογόνου σύμφωνα με τις πρόσφατες μελέτες. Μερικές φορές υπάρχει πλεονέκτημα όταν

καταναλώνουμε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα στις 2 πρώτες ώρες μετά

την άσκηση ή προς το τέλος μιας σκληρής προπόνησης ή αγώνα, όταν τα αποθέματα υδατανθράκων

είναι χαμηλά. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου ενός γραμμαρίου υδατανθράκων ανά

κιλό σωματικού βάρους μέσα σε δύο ώρες από το τέλος της έντονης προσπάθειας, επιταχύνει

τηναναπλήρωση του γλυκογόνου και συνεπώς επιταχύνει την περίοδο αποκατάστασης.

Αντίθετα ,υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλύτερο να καταναλώνονται υδατάνθρακες με χαμηλό

γλυκαιμικό δείκτη σε μορφή που απορροφάται πιο αργά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

(ανάμεσα στις προπονήσεις ή 2-4 ώρες πριν από την προσπάθεια). Αυτό μπορεί να επιτευχθεί

επιλέγοντας υδατάνθρακες με μέσο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή συνδυάζοντας υδατάνθρακες

υψηλού, με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πρωτεΐνες ή λίπη (Bean A., Wellington

Ρ.1998). Συστήνεται, όμως, η δίαιτα του αθλητή να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες με

χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γιατί δίαιτες πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες

μακροχρόνια σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη.

Συμπερασματικά

Πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών. Η αναπλήρωση των

υδατανθράκων είναι απαραίτητη, για να αποκλείσει μια υπογλυκαιμία στο αίμα με τις συνέπειες της.

Στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται ο γλυκαιμικός δείκτης των κυριότερων τροφίμων.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:

Κορν φλέικς (δημητριακά πρωϊνού) / 84

Μusli (δημητριακά πρωϊνού) / 66

Coco pops (δημητριακά πρωϊνού) / 77

Πουρές πατάτας / 83

Ψητή πατάτα / 85

Αθλητικά αναψυκτικά / 95

Λευκό ψωμί / 70

Ψωμί ολικής αλέσεως / 69

Καρπούζι / 72

Μέλι / 73

Τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη:

Αναψυκτικά / 68

Παγωτό / 61

Μπανάνα / 52

Πορτοκαλάδα / 57

Σουκρόζη / 65

43

Ρύζι / 59

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

All bran (δημητριακά πρωϊνού) / 42

Γάλα / 27

Γιαούρτι / 33

Σοκολάτα / 49

Μήλο / 36

Πορτοκάλι / 43

Μακαρόνια / 41

Φασόλια / 48

Φακές / 26

Φρουκτόζη / 23

8.3 Η σπουδαιότητα του νερού

«Στο ανθρώπινο σώμα το νερό περιέχεται σε ποσότητα 70% και στο αίμα 90 %. Νομίζω ότι τα δύο αυτά

ποσοστά δείχνουν τη σπουδαιότητά του και κυρίως προμηνύουν τις συνέπειες, στην οποιαδήποτε

διαταραχή του».

Το νερό παίζει ζωτικής σημασίας ρόλο στην υγεία και στην απόδοση ενός αθλητή. Οι αθλητές πρέπει να

πίνουν περισσότερο νερό από ότι τους «καλεί» η δίψα τους αν θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Είναι

ευρέως γνωστό πως αν ένας αθλητής χάσει πάνω από το 2% του σωματικού του βάρους μέσω της

εφίδρωσης τότε η απόδοση του μειώνετε δραματικά. Το 2% πχ για έναν αθλητή 80 κιλών αντιστοιχεί σε

μόλις 1600γρ. Εύκολα κάποιος μπορεί να χάσει μέσω της εφίδρωσης πολύ περισσότερο από το 2% του

σωματικού του βάρος σε έναν αγώνα δρόμου ή σε μια τυπική ημερήσια προπόνηση, όπως φαίνεται στο

παρακάτω πίνακα:

44

Το πρώτο σύμπτωμα της αφυδάτωσης είναι η δίψα. Η δίψα είναι το κυριότερο σήμα που στέλνει ο

οργανισμός για να μεταδώσει το μήνυμα ότι χρειάζεται νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν διψάμε

είμαστε ήδη κατά 2% αφυδατωμένοι. Ωστόσο, η δίψα είναι ανεπαρκής ερέθισμα για την πρόσληψη

νερού, και δεν αποτελεί πάντα το σωστό δείκτη για τις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού. Αρκετές

φορές η απουσία του αισθήματος της δίψας δεν συνεπάγεται και έναν επαρκώς ενυδατωμένο

οργανισμό. Μια γρήγορη εκτίμηση ενυδάτωσης του οργανισμού μας είναι το χρώμα των ούρων μας.

Αχνό κίτρινο έως άχρωμο χρώμα δείχνει ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι ενώ σκούρα κίτρινα ούρα

υποδουλώνουν μη επαρκής ενυδάτωση. Έχετε υπόψη σας όμως ότι κάποια φάρμακα και κάποια

συμπληρώματα διατροφής συχνά χρωματίζουν τα ούρα.

Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται στο να πίνουν περισσότερο νερό από όσο χρειάζονται ειδικά σε

περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας. Επίσης είναι σημαντικό για έναν αθλητή να ζυγίζεται

πριν και μετά την προπόνηση, έτσι ώστε να ξέρει το βάρος που έχασε. Με αυτό τον τρόπο θα

πειραματίζεται, μαθαίνοντας καλύτερα το σώμα του και σύντομα θα είναι σε θέση να γνωρίζει την

ποσότητα του νερού που χρειάζεται να προσλάβει για να αντισταθμίσει την απώλεια του ιδρώτα μετά

από κάθε προπόνηση ή αγώνα. Αθλητές που χάνουν περισσότερο από το 2% του βάρους του σώματος

τους σε νερό σημαίνει πως δεν πίνουν αρκετά υγρά πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης.

Όταν η απώλεια νερού είναι μεγάλη μπορεί να χρειαστούν να περάσουν αρκετές ώρες στο να επιτευχθεί

ισορροπία στα επίπεδα του νερού, και η απόδοση να πέσει κατακόρυφα. Η αφυδάτωση (απώλεια

σωματικών υγρών) πιέζει περισσότερο από το κανονικό την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, εξαιτίας

της μείωσης του όγκου του αίματος από την απώλεια νερού, λόγο της εφίδρωσης. Σε σοβαρή

45

αφυδάτωση η πίεση αυτή εκδηλώνεται με αύξηση του καρδιακού παλμού και πυρετό. Επίσης η

αφυδάτωση μπορεί να χαρακτηριστεί από ακραίες εκδοχές των συμπτωμάτων που προαναφέρθηκαν

καθώς και απο: μυική κόπωση, μυικές κράμπες, γενική αδιαθεσία, ξηροστομία, πονοκέφαλο, κ.τ.λ. Τα

συμπτώματα αυτά παρουσιάζονται όταν η απώλεια του νερού ξεπεράσει το 2% του σωματικού βάρους.

Αφυδάτωση και απόδοση

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους στον αθλητισμό είναι πως τα αθλητικά ποτά είναι απαραίτητα. Τα

τελευταία χρόνια πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν τέτοιου είδους σκευάσματα. Τα σκευάσματα αυτά όχι

μόνο δεν είναι απαραίτητα αλλα μπορούν να έχουν και αρνητική επίδραση στην απόδοση, ιδιαίτερα

κατά την διάρκεια ενός αγώνα. Πολλά από αυτά ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να

προκαλέσουν διάρροια πράγμα που θα οδηγήσει σε περαιτέρω αφυδάτωση. Γιαυτό να είστε προσεχτικοί

όταν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά. Αν κάποιος αθλητής κάνει χρήση αυτών των σκευασμάτων θα

πρέπει να τα αραιώνει με νερό τουλάχιστον κατά το ήμισυ, ούτως ώστε να μειώνει την ποσότητα των

σαγχάρων πράγμα που θα μειώσει και την παραμονή του υγρού στο στομάχι. Αυτό που πραγματικά

χρειάζεστε είναι νερό και αρκετό μάλιστα. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε πως το καλύτερο «αθλητικό

ποτό» είναι το νερό και πως θα πρέπει να πίνετε ανα τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφεύγετε τις

δυσάρεστες συνέπειες, και σε καμία περίπτωση να μην επιτρέψετε την αφυδάτωση στον οργανισμό σας.

8.4 Διαχείριση αποθεμάτων γλυκογόνου

Είναι ευρύτερα γνωστό, πως η επίδοση ενός αθλητή σε αθλητικές δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται

από υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης, για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, εξαρτάται σημαντικά

από τα αποθέματα σωματικού γλυκογόνου και ελαττώνεται όταν τα αποθέματα αυτά εξαντλούνται σε

μεγάλο βαθμό, οπότε επέρχεται και η κόπωση. Η έναρξη της άσκησης με χαμηλά ή μη ιδανικά

αποθέματα γλυκογόνου οδηγεί σε :

• Πρόωρη κούραση

• Μειωμένη ένταση προπόνησης

• Λιγότερα οφέλη ( μικρότερες προσαρμογές) από την προπόνηση

• Μειωμένη απόδοση

• Υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού

• Βραδύτερη αποκατάσταση

• Συνεισφορά στο σύνδρομο υπερπροπόνησης (εάν αυτό γίνεται επανειλημμένα)

46

Για να επιτύχουμε την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου στον οργανισμό ενός αθλητή πρέπει να

λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα, το είδος και η ώρα πρόσληψης των υδατανθράκων καθώς και η

κατάλληλη ξεκούραση. Γενικά, 24-48 ώρες ξεκούρασης και μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή θα

επιτρέψουν την κατάλληλη επαναπλήρωση. Ωστόσο η παρουσία μυϊκού τραυματισμού θα

καθυστερήσει τη διαδικασία αυτή. Η κατανάλωση 5-6 γευμάτων ημερησίως σε τακτά χρονικά

διαστήματα , βοηθάει στην μεγιστοποίηση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και του επιπέδου της

ενέργειας, στη μείωση της εναπόθεσης λίπους, στη σταθεροποίηση των επίπεδων γλυκόζης και

ινσουλίνης στο αίμα και στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος. Η τακτική κατανάλωση

τροφής με μέτρο δημιουργεί μια σχετικά σταθερή απελευθέρωση ινσουλίνης, ενώ η κατανάλωση όλης

σχεδόν της τροφής σε 1-2 μεγάλα γεύματα δημιουργεί μια ταχύτερη απελευθέρωση ινσουλίνης και

λιγότερο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου. (Walberg-Rankin J., 1995)

Για αθλήματα μεγάλης διάρκειας , όπως είναι ο μαραθώνιος, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και

στο ήπαρ (συκώτι) πρέπει να παραμένουν σταθερά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να γίνεται συνεχής

χορήγηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μέσω αθλητικών ροφημάτων. Ένα αθλητικό

ρόφημα πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες (Bean A., Wellington Ρ.1998).

Για το λόγο αυτό έχουν επινοηθεί διάφορες διαιτητικές τεχνικές που αποσκοπούν σε μια σημαντική

αύξηση της αποθηκευτικής ικανότητας του σώματος σε γλυκογόνο, γνωστές ως φόρτιση

υδατανθράκων, φόρτιση γλυκογόνου ή υπερπλήρωση γλυκογόνου. Αυτές οι μέθοδοι αποτελούν ειδικά

συνδυασμένα διατροφικά και προπονητικά πρωτόκολλα και μπορούν να επιφέρουν αύξηση του μυϊκού

γλυκογόνου από 1,7gr (που είναι το φυσιολογικό), έως και 5gr γλυκογόνου/100gr μυός, ή περίπου 200-

300% αύξηση σε μυϊκό γλυκογόνο και 200% αύξηση σε ηπατικό γλυκογόνο. Η αύξηση αυτή είναι

δυνατόν να διαρκέσει έως και τρεις ημέρες, εφόσον στο χρονικό διάστημα αυτό το 60% της ενεργειακής

πρόσληψης προέρχεται από υδατάνθρακες και δεν παρεμβάλλεται προπόνηση ή αγώνισμα. Κατά τα

άλλα η φόρτιση γλυκογόνου ξεκινά 3-7 ημέρες πριν από κάποιο σημαντικό αγώνισμα.

Όμως, η υπερπλήρωση γλυκογόνου δεν αφορά όλους τους αθλούμενους. Σε γενικές γραμμές,

εξυπηρετεί κυρίως αθλητές που διατηρούν υψηλά επίπεδα συνεχούς ενεργειακής δαπάνης για

παρατεταμένες περιόδους, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι ποδηλάτες, οι τριαθλητές, οι σκιέρ

και οι παρόμοιοι αθλητές. Επιπρόσθετα, οφέλη από την εν λόγω τεχνική μπορούν να αποκομίσουν

αθλητές που ασχολούνται με παρατεταμένες διαλειμματικές δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο, το

ράγκμπι και αθλήματα σε τουρνουά όπως το τένις και το χάντμπολ. Με άλλα λόγια, ή φόρτιση

υδατανθράκων είναι αποτελεσματική για αθλητές αγωνισμάτων όπου, λόγω της φύσης τους, το μυϊκό

και ηπατικό γλυκογόνο χρησιμοποιείται ως κύρια ενεργειακή πηγή και οδηγείται στην εξάντληση του.

Έτσι, εκτός από την περίπτωση που ο αθλητής ξεκινά την άσκηση του με εξαντλημένο το γλυκογόνο

του, μια άσκηση διάρκειας λιγότερο από 60 λεπτά απαιτεί την φυσιολογική μόνο πρόσληψη

υδατανθράκων και τα συνήθη επίπεδα γλυκογόνου.

Γίνεται κατανοητό πως, το κλειδί στη φόρτιση υδατανθράκων είναι η αλλαγή από μια φυσιολογική

δίαιτα σε μια άλλη, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (70-80% της συνολικής

προσλαμβανόμενης ενέργειας ή 8-10gr/kg σωματικού βάρους). Παράλληλα θα πρέπει να τηρηθεί και

συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα ώστε να βελτιστοποιηθεί η συσσώρευση γλυκογόνου. Η πρώτη,

κλασσική τεχνική φόρτισης υδατανθράκων, η οποία προέκυψε από πρώιμες έρευνες στις Σκανδιναβικές

χώρες, συμπεριλάμβανε ένα στάδιο εκούσιας εξάντλησης του γλυκογόνου ως αποτέλεσμα

παρατεταμένης άσκησης και δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες, για 2-4 ημέρες. Μετά από το στάδιο

εξάντλησης ακολουθούσε το στάδιο φόρτισης, όπου οι υδατάνθρακες αποτελούσαν το 70-80% της

συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, ενώ η διάρκεια και η ένταση της άσκησης θα έπρέπε να

μειωθεί σημαντικά κατά τη διάρκεια της φάσης αυτής (2-3 ημέρες), ώστε να συμπεριληφθούν 1-2

ημέρες ξεκούρασης και διατροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες. Η αρχική αυτή μέθοδος, είναι αρκετά

επίπονη και δύσκολη, ιδίως εάν το επίπεδο της προπόνησης κατά τη φάση εξάντλησης είναι υψηλό. Η

έλλειψη υδατανθράκων στη δίαιτα σε συνδυασμό με την έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει

υπογλυκαιμία και κέτωση, με ανάλογα συμπτώματα (αδυναμία, λήθαργο, ευερεθιστότητα, απώλεια

όρεξης, μειωμένες επιδόσεις, ακόμα και μυϊκό τραυματισμό). Επιπλέον, η φάση εξάντλησης δημιουργεί

και τις προϋποθέσεις για απώλεια και μυϊκού ιστού, καθώς οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν ως

εναλλακτική πηγή ενέργειας για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα, μέσω της

γλυκονεογένεσης.

Από την άλλη πλευρά, έχει παρατηρηθεί ότι στους περισσότερους αγώνες και προπονήσεις, μια

ημερήσια διατροφή με το 60-70% των θερμίδων με τη μορφή υδατανθράκων παρέχει επαρκή

αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ. Μια τέτοια διατροφή αποδίδει τη διπλάσια ποσότητα

47

μυϊκού γλυκογόνου από αυτή που επιτυγχάνεται με μια συνήθη, μέσης περιεκτικότητας σε

υδατάνθρακες διατροφή. Επίσης, λαμβάνοντας υπ’ όψιν τις αρνητικές επιπτώσεις που προκύπτουν από

τη φάση εξάντλησης του κλασσικού πρωτοκόλλου στη γενικότερη φυσική κατάσταση αλλά και στην

ικανότητα προπονησιμότητας του αθλητή, εισήχθηκαν νέες, τροποποιημένες τεχνικές υπερπλήρωσης

γλυκογόνου, δεδομένου ότι η σωστή προπόνηση κατά την προετοιμασία πριν τον αγώνα παίζει

καθοριστικό ρόλο στην απόδοση κατά τη διάρκεια αυτού (π.χ. διατήρηση επιπέδων του ενζύμου

συνθάση του γλυκογόνου που εξασφαλίζει τη σωστή φόρτιση).

Η κύρια διαφοροποίηση συνίσταται στην κατάργηση της φάσης εξάντλησης μυϊκού γλυκογόνου, όπου η

δίαιτα τις μέρες αυτές παρέχει τη μέση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (50-55%) και οι προπονητικές

συνεδρίες εκτελούνται κανονικά. Ακολουθεί η φάση υπερπλήρωσης και ξεκούρασης κατά τα γνωστά,

καθώς σε αυτή την περίπτωση έχουν παρατηρηθεί συγκεντρώσεις μυϊκού γλυκογόνου παρόμοιες με

αυτές της φόρτισης του κλασσικού πρωτοκόλλου. Μια άλλη τεχνική προτείνει ότι εάν το σύνολο των

υδατανθράκων καταναλωθεί κατά τη διάρκεια ολόκληρης της εβδομάδας αντί για τις 2-3 τελευταίες

ημέρες (βάσει της κλασσικής μεθόδου) δεν θα υπάρξουν σημαντικές διαφορές στη συσσώρευση μυϊκού

γλυκογόνου μεταξύ των δύο τεχνικών. Άλλωστε, η ημερήσια πρόσληψη 8-10gr υδατανθράκων ανά κιλό

σωματικού βάρους που συνίσταται στην περίοδο φόρτισης αποτελεί μια συνήθη, ημερήσια πρόσληψη

για αθλητές αντοχής που προπονούνται σε μέτριες προς υψηλές εντάσεις για 1-3 ώρες, καθημερινώς. Σε

κάθε περίπτωση, καθοριστικό ρόλο παίζει η ποσότητα της προσλαμβανόμενης ενέργειας (θερμίδες),

διότι, αφενός πλεόνασμα αυτής θα προκαλέσει αποθήκευση λίπους ή/και πρόσληψη βάρους, αφετέρου

έλλειμμα ενέργειας θα οδηγήσει σε ατελή φόρτιση γλυκογόνου, ακόμα και απώλεια βάρους.

Πέραν όμως των πλεονεκτημάτων που μπορούν να επιφέρουν οι παραπάνω διαιτητικές τεχνικές,

υπάρχουν και μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπ’ όψιν. Σε ότι αφορά στην απόδοση,

δεδομένου ότι για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύονται περίπου 2,7 γραμμάρια νερού,

απαιτείται περισσότερη ενέργεια για να μεταφερθούν τα επιπλέον 1-2 κιλά σωματικών υγρών κατά την

αθλητική προσπάθεια. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται ότι το ενεργειακό όφελος από την υπερπλήρωση

γλυκογόνου αντισταθμίζει το επιπρόσθετο αυτό βάρος. Εξάλλου, υπάρχουν ενδείξεις συμμετοχής του

πλεονάζοντος νερού στη ρύθμιση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης σε

θερμό περιβάλλον.

Σε ότι αφορά στην υγεία, αθλητές με παθολογικά προβλήματα όπως διαβήτης, υπερ- ή δισλιπιδαιμία και

υπερχοληστερολαιμία θα πρέπει να αποφεύγουν τουλάχιστον το κλασικό πρωτόκολλο φόρτισης, καθώς

πέρα από την υπερβολική λήψη υδατανθράκων (τελική φάση), η αρχική φάση περιλαμβάνει δίαιτα

πλούσια σε λίπη και πρωτεΐνες (φτωχή σε υδατάνθρακες). Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην

κατανάλωση απλών υδατανθράκων, διότι εκτός από την επιβάρυνση των παραπάνω διαταραχών, η

αυξημένη πρόσληψη αυτών μπορεί γενικότερα να επιφέρει διάρροια, ναυτία και κράμπες, ιδίως όταν οι

αλλαγές στο διαιτολόγιο του αθλητή είναι απότομες. Για τους λόγους αυτούς προτείνονται ως επί τω

πλείστον σύνθετοι υδατάνθρακες καθ’ όλη τη διάρκεια των προγραμμάτων φόρτισης, ώστε συν τοις

άλλοις ο αθλητής να λαμβάνει και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά (π.χ. βιταμίνες και

ιχνοστοιχεία) που εμπεριέχονται σε τρόφιμα αυτού του είδους.

Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να πειραματιστούν με τέτοιου είδους τεχνικές κατά τις προπονήσεις τους

και να μην κάνουν δραστικές αλλαγές στη δίαιτα τους πριν από κάποιο αγώνα. Σε κάθε περίπτωση, αν

ένας αθλητής αποφασίσει να υπερφορτωθεί με υδατάνθρακες, το όλο εγχείρημα θα πρέπει να γίνεται

σταδιακά και να κατευθύνεται από έναν ειδικό επιστήμονα υγείας-άθλησης, ο οποίος θα παρακολουθεί

με τη βοήθεια ενός λεπτομερούς ημερολογίου διατροφής-άσκησης το αποτέλεσμα των διαιτητικών

χειρισμών στις επιδόσεις του αθλητή, συμπεριλαμβάνοντας πάντα και τα υποκειμενικά αισθήματα του

τελευταίου.

8.5 Είναι βλαπτική η κατανάλωση υδατανθράκων την τελευταία ώρα, πριν τον αγώνα;

Θεωρητικά η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την άσκηση θα μπορούσε να είναι μειονεκτική, για τον

ενεργειακό μεταβολισμό και την αθλητική απόδοση. Η αύξηση των επιπέδων της ινσουλίνης στο

πλάσμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων μειώνει την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από το

λιπώδη ιστό και κατά συνέπεια μειώνει την χρησιμοποίηση του λίπους ως ενεργειακό υπόστρωμα.

Κάτι τέτοιο οδηγεί στην αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και στη μείωση των επιπέδων

γλυκόζης στο αίμα κατά την έναρξη της άσκησης. Οι μεταβολικές αποκρίσεις παρατηρούνται ακόμη και

αν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται 4 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης, ακόμη και αν τα

48

επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα έχουν επιστρέψει σε βασικά επίπεδα. Ωστόσο, ενδεχομένως

να είναι περισσότερο σημαντικές όταν η κατανάλωση ενός σνακ με υδατάνθρακες γίνει την τελευταία

ώρα πριν την άσκηση.

Η αποφυγή πρόσληψης υδατανθράκων την τελευταία ώρα πριν την άσκηση έγινε δόγμα στην αθλητική

διατροφή μετά τη δημοσίευση μιας μελέτης στα τέλη της δεκαετίας του 1970 (Effects of pre-exercise

feedings on endurance performance: Med Sci Sports. 1979 Spring;11(1):1-5). Πιο συγκεκριμένα, η

μελέτη αυτή ανέφερε ότι η κατανάλωση 75γρ γλυκόζης 30 λεπτά πριν την έναρξη της

άσκησης οδήγησε σε μείωση της αθλητικής απόδοσης, σε σύγκριση με την απόδοση μετά από

ολονύχτια νηστεία. Στη μελέτη αυτή παρατηρήθηκε μια μείωση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος κατά

τη διάρκεια των 10 πρώτων λεπτών της άσκησης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, αλλά η μείωση

αυτή ήταν παροδική και δεν σχετίζονταν με την εμφάνιση της κόπωσης. Αντίθετα, η μείωση της

απόδοσης αποδόθηκε σε πιθανή αύξηση χρησιμοποίησης του μυϊκού γλυκογόνου, αν και τα επίπεδα

μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης δε μετρήθηκαν.

Ωστόσο, η ανασκόπηση της συνολικής βιβλιογραφίας στο θέμα αυτό δείχνει ότι η μελέτη αυτή είναι η

μόνη η οποία δείχνει μείωση της αθλητικής απόδοσης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την

τελευταία ώρα πριν την άσκηση. Αντίθετα, υπάρχει ένας σημαντικά μεγάλος αριθμός άλλων ερευνών οι

οποίες δείχνουν ότι είτε η αθλητική απόδοση δεν επηρεάζεται, είτε βελτιώνεται σημαντικά. Στις

περισσότερες περιπτώσεις, η μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 20

λεπτών της άσκησης διορθώνεται στα αμέσως επόμενα στάδια της άσκησης, χωρίς καμία σημαντική

επίδραση στον αθλητή. Παρ’ όλα αυτά, φαίνεται ότι υπάρχουν κάποιοι αθλητές οι οποίοι παρουσιάζουν

αρνητικές επιδράσεις από την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την τελευταία ώρα πριν την άσκηση. Οι

αθλητές αυτοί παρουσιάζουν μια υπερβολικά μεγάλη αύξηση στην οξείδωση των υδατανθράκων και

μείωση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στα πρώτα στάδια της άσκησης, ενώ εμφανίζουν πρόωρη

κόπωση και συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Ο λόγος για τον οποίο κάποιοι αθλητές εμφανίζουν αυτές τις

υπερβολικές αντιδράσεις δεν είναι γνωστός. Μια σχετική μελέτη αναφέρει ότι παράγοντες κινδύνου για

την εμφάνιση του προβλήματος αυτού είναι η πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων (<50γρ.).

Ωστόσο, τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας δεν παρατηρούνται σε όλους τους αθλητές οι οποίοι

παρουσιάζουν αυτήν την υπερευαισθησία στην κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως πριν από την

άσκηση. Φαίνεται ότι η προπόνηση οδηγεί σε κάποιου είδους προσαρμογή η οποία τους επιτρέπει να

συνεχίσουν την άσκηση παρά τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης, με τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας να

εμφανίζονται σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σχέση με ένα μη προπονημένο άτομο.

Η πρόληψη τέτοιων επεισοδίων βασίζεται κυρίως στον πειραματισμό από την μεριά του αθλητή κατά τη

διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να βρεθεί το ακριβές χρονικό διάστημα πριν την άσκηση στο οποίο

η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να αποφεύγεται, χωρίς ωστόσο να παραλείπεται το προ-

αγωνιστικό γεύμα, το οποίο και στην περίπτωση των αθλητών αυτών θα πρέπει να παρέχει επαρκείς

ποσότητες υδατανθράκων (<70γρ).

Η επιλογή τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, τα οποία δεν προκαλούν απότομες μεταβολές στα

επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, ίσως φανεί χρήσιμη, αν και κάτι τέτοιο δεν υποστηρίζεται

από όλες τις σχετικές μελέτες. Τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτηκότητα σε υδατάνθρακες δεν

έχουν όλα το ίδιο αποτέλεσμα στην αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.

Επιπρόσθετα, η κοινή αντίληψη ότι οι απλοί υδατάνθρακες οδηγούν σε μικρότερη, αλλά παρατεταμένη

αύξηση δεν είναι απόλυτα αληθής. Η αντίληψη αυτή έχει επικρατήσει μετά την δημοσίευση των

αποτελεσμάτων της έρευνας της Diana Thomas το 1991 (Carbohydrate feeding before exercise: effect of

glycemic index: Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):180-6) ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν ένα

γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα,

στην έρευνα αυτή οι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση δυο γευμάτων διαφορετικού γλυκαιμικού

δείκτη, τα οποία καταναλώθηκαν μια ώρα πριν από άσκηση ποδηλασίας στο 67% της VO2max. To

γεύμα το οποίο παρείχε 1γρ. υδατανθράκων ανα κιλό σωματικού βάρους υπό τη μορφή ενός τροφίμου

χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φακές) οδήγησε σε παράταση της διάρκειας της άσκησης πριν την

εμφάνιση της εξαντλησης, σε σύγκριση με ένα γεύμα το οποίο είχε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων,

αλλά υπό τη μορφή ενός τροφίμου υψηλού γλυκαιμικού δεικτή (πατάτες). Το αποτέλεσμα αυτό

αποδόθηκε στα χαμηλότερα επιπέδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά την καταναλώση του γεύματος με

το χαμηλό γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες).

49

Ωστόσο, υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός άλλων μελετών οι οποίες δεν έχουν βρεί σημαντικές

ευεργετικές επιδράσεις στην απόδοση από την κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού

δείκτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι καμία από τις μελέτες στις οποίες η αθλητική απόδοση αξιολογήθηκε με

χρονομετρούμενες δοκιμασίες δε δείχνει μια θετική επίδραση από τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη

του προ-αγωνιστικού γεύματος.

Χρήσιμο μπορεί να αποδειχθεί επίσης το να περιλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σετ

υψηλής έντασης άσκησης ( π.χ. «ανοίγματα» για τους δρόμους αντοχής). Έτσι ώστε να ενεργοποιηθεί η

ηπατική παραγωγή γλυκόζης, φροντίζοντας βέβαια να μην επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό τα επίπεδα

μυϊκού γλυκογόνου. Τέλος, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης θα προλάβει την

εμφάνιση συμπτωμάτων υπογλυκαιμίας, παρέχοντας ταυτόχρονα και ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημα για

τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Συμπερασματικά

Η επιλογή των τροφίμων ενός προ-αγωνιστικού γεύματος θα πρέπει να στηρίζεται στις γευστικές

προτιμήσεις του κάθε αθλητή, σε συνδυασμό με τη δυνατότητα επιλογής τροφίμων στις συνθήκες

αγώνα, ενώ ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται για την αποφυγή τροφίμων τα οποία θα μπορούσαν

να προκαλέσουν μείωση της απόδοσης ή γαστρεντερική δυσφορία. Η πρόληψη τέτοιων επεισοδίων

βασίζεται κυρίως στον πειραματισμό από την μεριά του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

50

9 Ενδυνάμωση

«Τα κυριότερα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και

η αποφυγή των τραυματισμών. Θα πρέπει όμως οι αθλητές να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στο

σχεδιασμό των προγραμμάτων τους, διότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να επηρεάσει θετικά ή

αρνητικά το άθλημα τους».

9.1 Καταστρώστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για να τρέξετε πιο γρήγορα

Είτε ασχολείστε με τις μεγάλες αποστάσεις, την ημιαντοχή ή τα σπριντ ένα κατάλληλο πρόγραμμα

ενδυνάμωσης μπορεί να αποδειχθεί καταλυτικό στην βελτίωση των επιδόσεων σας. Αν είστε δρομέας,

η προπόνηση ενδυνάμωσης όχι απλά συνίσταται αλλά επιβάλλεται να γίνεται και φυσικά να γίνεται

σωστά. Το απλό αερόβιο τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει την φθορά των μυών και την καταστροφή

τους. Έτσι χρειάζεται ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που θα βοηθήσει στην διατήρηση της μυϊκής

μάζας και προοδευτικά στο χτίσιμο επιπλέον μυών που θα βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στην επίτευξη

του στόχου που αντικειμενικά είναι η βελτίωση των επιδόσεων. Παρακάτω είναι μερικές απλές οδηγίες

για δρομείς που θα σας βοηθήσουν να καταστρώσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης .

1. Δώστε έμφαση στους μυς του τρεξίματος: Γενικά θα πρέπει να γυμνάζεται όλους τους μυς σας με

ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Το σώμα δουλεύει σαν μια μονάδα και γενικά δεν πρέπει

να αποκλείετε την εκγύμναση κάποιων μυϊκών ομάδων ρίχνοντας όλο το βάρος σε άλλες, επειδή και

μόνο σας αρέσει. Έτσι προσέχετε να γυμνάζετε όλες τις μυϊκές σας ομάδες αλλά παράλληλα δώστε

έμφαση σε αυτές που χρησιμοποιούνται περισσότερο στο άθλημα που κάνετε. Συγκεκριμένα για το

τρέξιμο οι βασικές μυϊκές ομάδες με σειρά σημαντικότητας είναι: Οι γλουτιαίοι, οι δικέφαλοι και

τετρακέφαλοι των ποδιών, το γαστροκνήμιο, οι ώμοι, το στήθος, η πλάτη και τα χέρια. Κατά τον

σχεδιασμό του προγράμματος ενδυνάμωσης σας προσπαθήστε να δουλέψετε αυτούς τους μυς με την

ίδια σειρά.

2. Προπονείστε κάθε μέρα όλο το σώμα: Θα πρέπει σε κάθε σας προπόνηση να δουλεύετε τους μυς

όλου του σώματος. Ένας body-builder προσπαθεί να βάλει όγκο και έτσι χωρίζει την προπόνηση του

εστιάζοντας κάθε φορά σε συγκεκριμένες μυϊκές μονάδες γυμνάζοντας με μεγαλύτερη λεπτομέρεια

κάθε μέρος του σώματος. Ένας αθλητής-δρομέας χρησιμοποιεί την προπόνηση δύναμης με σκοπό να

βελτιώσει τις επιδόσεις του και μια προπόνηση που καλύπτει καθημερινά όλο το σώμα του, ταιριάζει

περισσότερο στιςς ανάγκες του.

3. Δυναμώστε τον Πρόσθιο Κνημιαίο: Ο πρόσθιος κνημιαίος είναι ο μυς στο μπροστινό μέρος της

κνήμης (καλάμι). Με το να δυναμώσετε και αυτόν τον μυ ουσιαστικά κρατάτε την ισορροπία με τον

γαστροκνήμιο (γάμπα). Χρειάζεται να κρατάτε συνέχεια τις ισορροπίες μεταξύ των ανταγωνιστών

μυών του σώματος όχι μόνο για να πετύχετε την μέγιστη απόδοση αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τις

πιθανότητες τραυματισμών Ο πρόσθιος κνημιαίος πρέπει επίσης να γυμναστεί ώστε να αποφευχθούν

και συμπτώματα περιοστίτιδας ή άλλου είδους κακώσεων στην περιοχή της κνήμης. Η εκγύμναση του

γίνεται με ειδικά μηχανήματα κάμψης της ποδοκνημικής. Εάν η ενασχόληση σας με το τρέξιμο είναι

αρκετά σοβαρή και δεν έχετε ένα τέτοιο μηχάνημα συνίσταται να αποκτήσετε.

4 Δώστε έμφαση στους γλουτιαίους: Κάποια από τα πιο γρήγορα ζώα της ξηράς είναι το τσιτάχ και η

στρουθοκάμηλος. Το ενδιαφέρον με αυτά τα ζώα που τρέχουν τόσο γρήγορα είναι πως ναι μεν έχουν

πολύ λεπτά πόδια αλλά έχουν ιδιαίτερα αναπτυγμένους γλουτιαίους. Το ίδιο ισχύει και για τους

ανθρώπους. Οποιοσδήποτε δρομέας σε ό,τι απόσταση και αν ειδικεύεται πρέπει να δίνει μεγάλη

έμφαση στην εκγύμναση των γλουτιαίων του μυών.

5. Προπονηθείτε πιο έντονα στη δύναμη απ’ ότι στο τρέξιμο: Όταν προπονείτε τη δύναμη σας για το

τρέξιμο πρέπει να κάνετε μια άσκηση μέχρι να κουραστείτε αρκετά στην μυϊκή ομάδα που δουλεύετε

και δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, Προφανώς δεν τρέχετε μέχρι τελικής πτώσης. Αυτό θα

ήταν αρκετά επικίνδυνο αλλά η προπόνηση δύναμης είναι εντελώς διαφορετική και πρέπει να έχει

διαφορετική προσέγγιση. Ο μυς παίρνει το ερέθισμα για να αναπτυχθεί στο σημείο της προπόνησης

που αποτυγχάνει να αντεπεξέλθει οπότε πρέπει να τον πιέσετε να φτάσει σε αυτό.

51

6. Κάνετε τις ασκήσεις αργά για να τρέξετε γρηγορότερα.: Κάθε άσκηση ενδυνάμωσης πρέπει να

γίνεται αργά και σταθερά. Με αυτό τον τρόπο αποσβένει η κεκτημένη ταχύτητα της παλινδρομικής

κίνησης και μεγιστοποιείται ο αριθμός των μυϊκών ινών που ενεργοποιούνται στην προσπάθεια έτσι

ώστε τελικά κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται πιο ολοκληρωμένα. Ο κατάλληλος ρυθμός που πρέπει να

γίνεται κάθε άσκηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει περίπου 2 δευτερόλεπτα για την άρση του βάρους

(όπου συστέλλεται ο μυς) και τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα για την εναπόθεση (όπου επιμηκύνεται ο

μυς).

7. Αυξήστε το βάρος ή τις επαναλήψεις όσο είναι δυνατόν Είναι σημαντικό για τους δρομείς να

προσπαθούν να αυξάνουν το βάρος που σηκώνουν σε μια άσκηση όσο συχνά γίνεται ή να κρατάτε το

βάρος σταθερό και να αυξάνετε τις επαναλήψεις. Μόνο έτσι ωθείτε τους μυς σας να βελτιώνονται

συνεχώς στην προσπάθεια να προσαρμοστούν στις νέες απαιτήσεις που τους υποβάλλεται. Οι δρομείς

χρειάζεται να το κάνουν αυτό γιατί με τις συχνές μεγάλες χιλιομετρικές προπονήσεις καταπονούν

ιδιαίτερα το μυϊκό του σύστημα προκαλώντας συχνά και καταβολισμό μυών. Η προπόνηση δύναμης με

αυτή την προοδευτική λογική θα βοηθήσει στην διατήρηση και ιδανικά στην ανάπτυξη των μυϊκών

ινών ώστε να επιτευχθεί και ο στόχος που είναι να τρέξετε γρηγορότερα ή μακρύτερα.

52

9.2 Γενική ενδυνάμωση

Εκείνο που ενδιαφέρει κυρίως, ειδικά σε αγωνιστικές περιόδους είναι η μή απώλεια δύναμης. Στην

προαγωνιστική περίοδο λοιπόν αρκούν 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη από 45 λεπτά, ενώ στην

αγωνιστική 1-2 είναι αρκετές. Οτιδήποτε παραπάνω, αν προστεθεί στις προπονήσεις θα οδηγήσει σε

υπερπροπόνηση. Να υπενθυμιστεί επίσης ότι θα πρέπει να δοθεί προσοχή και στην εκγύμναση των

αναπνευστικών μυών. Θα πρέπει όμως οι αθλητές να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στο σχεδιασμό των

προγραμμάτων τους, διότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά το άθλημα

τους.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν την εξάσκηση με βάρη για να αυξήσουν τις επιδόσεις τους αλλά και να

μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Το τρέξιμο αν και αερόβιο άθλημα, μπορεί να επωφεληθεί από

τα βάρη.

Τα κυριότερα οφέλη της προπόνησης με βάρη είναι η ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και η

αποφυγή των τραυματισμών. Συνήθης είναι και η μυική ανισορροπία μεταξύ οπίσθιων και μπροστινών

μηριαίων. Η εξάσκηση με βάρη μπορεί να αντιμετωπίσει τέτοιες ανισορροπίες. Η δύναμη του κορμού

επίσης βοηθάει. Βέβαια όταν μιλάμε για προπόνηση δύναμης δεν σημαίνει απαραίτητα και βάρη ή

γυμναστήριο. Το σημαντικό είναι να κάνετε εκγύμναση με αντιστάσεις που να περιλαμβάνει κάποιο

είδος άρσης βαρών. Με άλλα λόγια μια άσκηση στην οποία το σώμα σας σπρώχνει και τραβά

χρησιμοποιώντας κάποιο είδος αντίστασης, είτε σηκώνοντας βαράκια, είτε χρησιμοποιώντας κάποιο

μηχάνημα γυμναστικής, τραβώντας ιμάντες ή ακόμη και χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται έχοντας υπόψη ότι οι γενικές ασκήσεις αναπτύσσουν και

γυμνάζουν μεγάλες μυικές ομάδες με σκοπό την καθολική και πλήρη άσκηση όλων των μυών του

σώματος:

Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποια ενδεικτικά προγράμματα γενικής ενδυνάμωσης:

53

54

55

56

57

58

9.3 Ειδική ενδυνάμωση

Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να γίνεται έχοντας υπόψη τους ότι οι ειδικές ασκήσεις γυμνάζουν τη

μυϊκή ομάδα που χρησιμοποιείται στο συγκεκριμένο άθλημα. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι

κυριότεροι μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο.

Φάση αιώρησης

Ποδοκνημική και

πέλμα

• Μακρού εκτείνοντα τα δάχτυλα

• Πρόσθιος κνημιαίος

• Μακρού εκτείνοντα τους δαχτύλους

Γόνατο • Ημιυμενώδης

• Ημιτενοντώδης

Ισχίο • Λαγονοψοϊτης

• Δικέφαλος μηριαίος

• Ημιμεμβρανώδης

• Ορθός μηριαίος

• Ημιτενοντώδης

Σπονδυλική στήλη και

λεκάνη

• Ψοϊτης

• Τετράγωνος οσφυικός

• Κοιλιακοί

• Πολυσχιδής

• Ημικακανθώδης κεφαλικός

• Λαγονοπλεύρικός

• Μήκιστος

• Ακανθώδης

59

Φάση στήριξης

Ποδοκνημική και

πέλμα

• Γαστροκνήμιος

• Υποκνημίδιος

Γόνατο • Έξω πλατύς

• Έσω πλατύς

• Ορθός μηριαίος

Ισχίο, σπονδυλική

στήλη και λεκάνη

• Μεγάλος Γλουτιαίος

• Τετρακέφαλος

Με βάση τον παραπάνω πίνακα παραθέτουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα ασκήσεων ειδικής

ενδυνάμωσης:

60

61

62

Κυκλική προπόνηση

Η κυκλική προπόνηση είναι μια συνδυαστική μέθοδος εξάσκησης με βάρη και αεροβικής. Περιλαμβάνει

8-12 ακήσεις (ποτέ δύο συνεχόμενες που γυμνάζουν την ίδια μυική ομάδα) που γίνονται συνεχόμενα,

χωρίς διάλειμμα με κυκλικό τρόπο.

Αυτό σημαίνει ότι γίνονται όλα τα πρώτα σετ των ασκήσεων, ακολουθεί ένα μικρό διάλειμμα και στη

συνέχεια όλα τα δεύτερα σετ των ασκήσεων κ.τ.λ Συνήθως γίνονται 2-3 τέτοιοι κύκλοι. Στόχος είναι να

κρατηθεί ο καρδιακός παλμός στην επιθυμητή περιοχή (περίπου 75% της αερόβιας ικανότητας).

Συνήθως στην κυκλική προπόνηση χρησιμοποιούνται μηχανήματα (ίσως επειδή είναι εύκολο να

ετοιμαστούν). Ο ασκούμενος όμως μπορεί και θα έπρεπε να χρησιμοποιεί και ελεύθερα βάρη. Αν για

κάποια άσκηση συναντήσει κατειλημμένο το μηχάνημα, τότε να την αντικαταστήσει με μια παραπλήσια

ή να συνεχίσει με την επόμενη άσκηση. Το χαρακτηριστικό της κυκλικής προπόνησης είναι ότι πρέπει

να γίνονται ασκήσεις διαφορετικών μυικών ομάδων. Σ΄ένα κύκλο επίσης δε χρειάζεται να περιέχονται

πάνω από μία ασκήσεις για την ίδια μυική ομάδα. Επίσης καλό είναι να μην υπάρχουν βασικές ασκήσεις

συνεχόμενες, γιατί εξαντλούν τον οργανισμό.

Γενικά τα σετ σε κάθε προπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 30. Γενικά τα ανδρογόνα παραμένουν

στο αίμα 45-55 λεπτά, από την στιγμή που θα ξεκινήσει η προπόνηση. Αν ξεπεραστούν τα 30 σετ,

πιθανά η προπόνηση θα διαρκέσει πάνω από μία ώρα, και δε θα πραγματοποιηθεί το βέλτιστο ορμονικό

περιβάλλον για προσαρμογές. Επίσης, η μεγαλύτερη ποσότητα έχει ως συνέπεια μείωση της έντασης.

Επομένως, καλό είναι να εκτελούνται οχτώ ασκήσεις για τρείς κύκλους ή δώδεκα ασκήσεις για δύο

κύκλους.

Παρακάτω υπάρχουν δύο υποδείγματα κυκλικής προπόνησης των 8 και 10 ασκήσεων σε γυμναστήριο

για αρχάριους δρομείς:

63

64

65

9.4 Ενδυνάμωση κορμού

Το βασικό ερώτημα που τίθεται για τους κοιλιακούς είναι τι προπόνηση χρειάζονται. Οι κοιλιακοί είναι

μυς που αποτελούνται κυρίως από ίνες τύπου Ι. Αυτό σημαίνει ότι αντέχουν διαρκείς και συχνές

προπονήσεις.

Η σοβαρή εξάσκηση τους όμως επηρεάζει τις ικανότητες αποκατάστασης του οργανισμού, αφού τον

εξαντλεί. Γενικά προτείνεται να γυμνάζονται τρείς φορές την εβδομάδα (τις ημέρες ξεκούρασης ή

χαμηλής αερόβιας άσκησης) με 2-3 ασκήσεις των15-30 επαναλήψεων χωρίς πρόσθετο βάρος.

Περισσότερες από 100-150 επαναλήψεις συνολικά δεν χρειάζονται. Αν η εκγύμναση των κοιλιακών

γίνεται τις ημέρες προπόνησης καλό είναι να γίνεται στο τέλος. Αν γίνει στην αρχή της προπόνησης

κουράζεται ο οργανισμός και δεν μπορεί να αποδώσει μέγιστα στην προπόνηση και είναι επικίνδυνο,

γιατί η σταθεροποίηση του κορμού είναι ελλιπής (οι κοιλιακοί έχουν κουραστεί).

Ισορροπημένα δυνατοί κοιλιακοί και ραχιαίοι μύς δημιουργούν ένα φυσικό ¨κορσέ¨ προστασίας γύρω

από την σπονδυλική στήλη, την σταθεροποιούν καλύτερα, ενισχύουν την δύναμη των σπονδύλων και

μειώνουν σημαντικά την επιβάρυνση που δέχεται η μέση κατα τις συνήθεις καθημερινές

δραστηριότητες.

Να υπενθυμιστεί οτι και οι κοιλιακοί είναι μυς και η καθημερινή εκγύμναση μπορεί να οδηγήσει σε

υπερπροπόνηση. Επίσης εμποδίζουν τον οργανισμό να αποκατασταθεί από την εκγύμναση των άλλων

μυικών ομάδων. Η κάθε επανάληψη των κοιλιακών θα πρέπει να είναι ποιοτική. Πολλοί, για

παράδειγμα στα ροκανίσματα, σηκώνονται πολύ, άλλοι στις άρσεις ποδιών δεν γυμνάζουν καν τους

κοιλιακούς αφού δεν φέρνουν τα πόδια πάνω από το παράλληλο προς το έδαφος επίπεδο. Ασκήσεις

κοιλιακών που σηκώνεται ο κορμός με τα πόδια τεντωμένα είναι επικινδύνες. Τα ροκανίσματα και οι

άρσεις των ποδιών με λυγισμένα πόδια είναι αρκετά ασφαλείς ασκήσεις.

66

Ενδεικτικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης/σταθεροποίησης κορμού:

67

9.5 Δυναμώστε, Βελτιώνοντας την Τεχνική

Ένα από αυτά που νομίζω ότι θα σας βοηθούσε, ιδιαίτερα μακροχρόνια, είναι συγχρόνως με τη

βελτίωση της βασικής αντοχής σας να δουλέψετε πάνω στη βελτίωση της δύναμης και της τεχνικής σας.

Είναι η κατάλληλη στιγμή να μάθετε να τρέχετε σωστότερα μαθαίνοντας να τρέχετε ξοδεύοντας

λιγότερη ενέργεια και να μπορείτε να μένετε χαλαροί στην έντονη προσπάθεια. Έχετε παρατηρήσει τη

χαλαρότητα που διακρίνει τα πρόσωπα των χαρισματικών δρομέων ακόμη και στους πιο έντονους

ρυθμούς; Για να μπορέσετε να υποστηρίξετε σωστά το παραπάνω, το όπλο είναι η δύναμη, ένα δυνατό

κορμί με σωστό έλεγχο της κίνησης διατηρεί για περισσότερο χρόνο τη σωστή στάση και αντέχει πολύ

καλύτερα στις δύσκολίες που παρουσιάζονται μέσα στους αγώνες. Αυτό καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό

είναι, ιδιαίτερα στους ορεινούς αγώνες, στους μαραθωνίους και τους υπερμαραθωνίους.

Εδώ δεν θα αναφερθώ στις κλασικές μεθόδους ενδυνάμωσης αλλά όπως προανέφερα σε συνδυασμό με

τη βελτίωση της τεχνικής.

Μια πολύ καλή μέθοδος είναι αυτή που συνήθως ονομάζουμε ασκήσεις ABC ή αλλιώς δρομικές

ασκήσεις. Ασκήσεις όπως το χαμηλό σκίπινγκ, το ψηλό σκίπινγκ, τα άλματα εναλλάξ με τα γόνατα

ψηλά, οι μεγάλοι διασκελισμοί, τρέξιμο με διπλό ρυθμό, κ.ο.κ. είναι μερικές από τις ασκήσεις που

δίνουν δύναμη και νευρομυικό συντονισμό, φανταστείτε όμως αυτές τις ασκήσεις σε ανηφόρα !

Εκεί πραγματικά το κέρδος είναι πολύ μεγαλύτερο μιας και η κλίση σας αναγκάζει να κρατήσετε

σωστότερη τη θέση του σώματος, καθώς επίσης απαιτείτε και πολύ περισσότερη δύναμη για την σωστή

εκτέλεση των ασκήσεων. Εδώ όμως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, αν δεν διαθέτετε την

ανάλογη εμπειρία και τεχνική σ’ αυτές τις ασκήσεις είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε και στην

καλύτερη περίπτωση να μην τις εκετελέσετε σωστά. Έτσι θα πρέπει πρώτα να μάθετε να τις εκτελείτε

σωστά στο στάδιο και αφού εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις, τότε μπορείτε να τις μεταφέρετε και στην

ανηφόρα.

Άλλος πολύ πιο εύκολος και μάλιστα ο πιο κλασικός τρόπος είναι το τρέξιμο σε ανηφόρα, επαναλήψεις

από 10 δευτερόλεπτα μέχρι και μερικά λεπτά μπορούν να βοηθήσουν ώστε να δουλέψετε και να

βελτιώσετε τις προαναφερθείσες παραμέτρους.

Και για ακόμη πιο προχωρημένους και καλά προπονημένους αθλητές ο συνδυασμός αυτών των δύο θα

σας κάνει πραγματικά να «πετάτε».

Ο σωστός τρόπος εκτέλεσης είναι αρχικά σε ευθεία να εκτελείτε για 20-25 μέτρα τις δρομικές ασκήσεις

και αμέσως συνεχόμενα σε ανηφόρα να τρέχετε μεταξύ 10-40 δευτερολέπτων. Η επιστροφή θα πρέπει

να γίνετε πολύ χαλαρά αλλά πάντα με σωστή στάση του σώματος.

Επίσης ο παραπάνω τρόπος εκτέλεσης μπορεί να μεταφερθεί εξολοκλήρου στην ανηφόρα, 15-20 μέτρα

δρομικές ασκήσεις σε ανηφόρα 3-4 % και αμέσως μετά το τρέξιμο για τα 10-40 δευτερόλεπτα επίσης

στην ίδια κλίση. Για όσο περισσότερο χρόνο μπορέσετε να τις κρατήσετε στο πρόγραμμα της

προπόνησης σας τόσο περισσότερα θα είναι και τα οφέλη που θα αποκομίσετε από αυτές. Αργότερα

όταν το πρόγραμμα σας γίνει πιο έντονο και απαιτητικό, καλό θα είναι να τις κάνετε στην προθέρμανση

μετά το δεκάλεπτο χαλαρό τρέξιμο του ζεστάματος για 10-15 λεπτά.

Έχει αποδειχθεί ότι οι δρομείς που έχουν υιοθετήσει έναν σωστό τρόπο τρεξίματος σε συνδυασμό μ’ ένα

δυνατό μυϊκό σύστημα όλου του κορμιού και κυρίως των κάτω άκρων με τις εξειδικευμένες δρομικές

ασκήσεις υποφέρουν πολύ λιγότερο από τραυματισμούς που προέρχονται από λάθη της τεχνικής.

68

10 Το σωστό τρέξιμο

«Το τρέξιμο είναι η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου αφού κανένας δεν χρειάζεται να μας

διδάξει πώς να το κάνουμε, απλά συμβαίνει. Μέσα από τις προσπάθειες και τα λάθη ο κάθε

άνθρωπος ανέπτυξε το δικό του στυλ τρεξίματος, ο τρόπος που τρέχει κάποιος είναι σαν μια

υπογραφή ή όπως τα δακτυλικά αποτυπώματα. Υπάρχουν τμήματα αυτού που δεν μπορείς να τα

αλλάξεις όσο κι αν προσπαθήσεις. Είναι δύσκολο να τρέξεις όπως κάποιος άλλος κι όσο κι αν

το προσπαθήσεις συνήθως δεν γίνεται σωστά. Το τρέξιμο έχει μια παράμετρο που δεν υπάρχει

σε άλλα αθλήματα όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση. Υπάρχει η πτήση- αιώρηση, μετά την

οποία πρέπει να προσγειωθείς. Η προσγείωση καταναλώνει ενέργεια που μετά δεν είναι

διαθέσιμη για να σε κινήσει εμπρός. Αυτό είναι η αιτία που μερικές φορές δεν αρέσει στα

βαρύτερα άτομα να τρέχουν τόσο πολύ. Ξοδεύουν μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειάς τους απλά

για να μείνουν όρθιοι, ενώ ότι κίνηση αν κάνεις σε άλλα αθλήματα όπως η κολύμβηση ή το

ποδήλατο με κάποιο τρόπο σε προωθεί εμπρός».

10.1 Προβλήματα τεχνικής τρεξίματος.

Στην πραγματικότητα λίγα μπορούν να γίνουν για να διορθώσει κάποιος τον τρόπο που τρέχει. Έτσι

μερικές τάσεις και λάθη μπορούν να μειώσουν την απόδοση από τη δρομική οικονομία. Στο τρέξιμο

πολλές φορές μένεις στάσιμος σε περιπτώσεις προβλημάτων που δεν φαίνονται άμεσα αλλά

διορθώνοντάς τα, παράγονται ορατά και σημαντικά αποτελέσματα.

Μεγάλος διασκελισμός

Ο υπερβολικά μεγάλος βηματισμός είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Οι περισσότεροι ερασιτέχνες

δρομείς κάνουν μεγάλο διασκελισμό. Οι νεαροί δρομείς είναι αυτοί που έχουν το μεγαλύτερο

πρόβλημα, νομίζουν ότι αν θέλεις να πας γρηγορότερα, πρέπει να απλωθείς και να διανύσεις όσο το

δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση, αυτό όμως δεν είναι αποτελεσματικό. Αν το πόδι σου είναι πιο

μπροστά από το κέντρο βάρους σου καθώς προσγειώνεται, τότε επιβραδύνεσαι. Επειδή είναι τόσο

μπροστά, το πόδι πρέπει να σταματήσει ώστε να αφήσει το υπόλοιπο σώμα να το φτάσει, με

αποτέλεσμα να φρενάρεις. Χρησιμοποιείς περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τη δύναμη

πρόσκρουσης της προσγείωσης και το πρόβλημα είναι ότι ο μεγάλος διασκελισμός μπορεί να οδηγήσει

σε τραυματισμούς. Μια δυνατή προσγείωση με τη φτέρνα πρώτα, είναι ένα σημάδι μεγάλου

διασκελισμού. Ο μόνος τρόπος για να μπορέσει το πόδι να πάει τόσο μακριά, είναι να προσγειωθείτε

πολύ πίσω στη φτέρνα σας. Ενώ το σωστό είναι το πόδι σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το γόνατο

καθώς το βάρος σας κατεβαίνει, προσπαθήστε να δείτε τον εαυτό σας πως τρέχετε περνώντας μπροστά

από τις τζαμαρίες των μαγαζιών ή ακόμη καλύτερα, με μια βιντεοσκόπηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι

που κάνουν μεγάλο διασκελισμό, τρέχουν πολύ όρθιοι. Το σώμα τους είναι κάθετα προς το έδαφος, το

αποτέλεσμα είναι να τρέχουν μπροστά από το κέντρο βάρους τους και να μοιάζει το πόδι περισσότερο

σαν να τραβάει παρά να σπρώχνει. Όσοι τρέχουν με τον τρόπο αυτό, επίσης έχουν την τάση να

πηγαίνουν πάνω κάτω.

Φανταστείτε το κεφάλι σας να πηγαίνει από το σημείο Α στο Β σε μια διαδρομή αγώνα. Αν πηγαίνει σε

μια ευθεία γραμμή, κάνει μικρότερη απόσταση από ότι αν πηγαίνει πάνω κάτω. Το κάθετο τρέξιμο

κατευθύνει την ενέργεια μακριά από τη γραμμή που θέλετε να ακολουθήσετε, είναι αντιοικονομικό,

εργάζεστε σκληρότερα και πρέπει να πάτε πιο μακριά. Κανονικά θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι

πιέζετε περισσότερο από πίσω, τότε είναι που βάζετε κάποια τάση στον αχίλλειο τένοντα, που αυτό με

την σειρά του θα βελτιώσει τη δρομική σας οικονομία. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι έχουν

περισσότερο χρόνο επαφή με το έδαφος και ίσως είναι αυτό που θέλουν. Άλλοι λένε ότι μοιάζει

περισσότερο με σπρώξιμο παρά με τράβηγμα. Σε πολλούς δρομείς δεν αρέσει αυτό στην αρχή, έχει

διαφορετική αίσθηση , όμως τρέχουν γρηγορότερα και ευκολότερα χωρίς αλλαγή της φυσικής τους

κατάστασης όταν έρχεται με φυσικό τρόπο χωρίς σκέψη.

Θα πρέπει να γέρνετε μπροστά από τα πόδια μέχρι το κεφάλι. Δεν πρέπει να λυγίζετε στη μέση. Για

αρχή, εξασκηθείτε σε μια υπερβολικά προς τα εμπρός κλίση για περίπου 15 μέτρα. Φανταστείτε σαν

κάποιος να σας τραβάει από τη μπλούζα. Μετά δοκιμάστε μια πιο μέτρια κλίση για περίπου 1 λεπτό

τρεξίματος. Πρέπει να είστε περίπου 3-5 μοίρες προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να φέρετε τους

69

γοφούς σας στην ίδια ευθεία με το στήθος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε αμέσως τον τρόπο που τρέχετε.

Είναι καλύτερα να εξασκείτε την προς τα εμπρός κλίση, με μικρά ανοίγματα ή με επαναλήψεις των

200μ.

Το πάτημα

Είναι σίγουρο ότι, αν ανατρέξουμε σε video και φωτογραφίες μας από αθλητικές δραστηριότητες, αν

κοιταχτούμε στον καθρέφτη, θα ανακαλύψουμε χίλια δυο σημεία που δεν πλησιάζουν το ιδανικό στυλ

ενός δρομέα. Διαπιστώνω ότι τα πόδια μου είναι λιγάκι στραβά, καθώς τρέχω το πάτημά μου γίνεται με

αυτό ή τον άλλο τρόπο. Οι ώμοι μου είναι ανασηκωμένοι, οι αγκώνες πολύ λυγισμένοι, τα χέρια μου

μπορεί να σταυρώνουν μπροστά στο στήθος ή να κρέμονται. Ίσως είμαι βαρύς, με παραπάνω κιλά,

ίσως νιώθω τόσο κουρασμένος ώστε να τρέχω «καθιστός», ο διασκελισμός μου είναι μικρός και το

πάτημά βαρύ, καθόλου ανάλαφρο. Και ποια σχέση μπορεί να έχει ο δρομέας ταχύτητας, ακόμα και

εκείνος των μεσαίων αποστάσεων, με μένα που βγαίνω απλώς για jogging ή που αγωνίζομαι σε

μεγάλες αποστάσεις; Άλλες απαιτήσεις απαιτεί το προφίλ του ερασιτέχνη και άλλες του elite αθλητή,

άλλες εκείνου που κάνει jogging κι άλλες ενός δρομέα που «καταβροχθίζει» χιλιόμετρα.

Με παρηγορεί επίσης το γεγονός ότι είναι πολλοί εκείνοι οι πρωταθλητές που έχουν ψεγάδια στο στυλ

τους. Ο Michael Johnson, πολυνίκης στα 200 και 400 μέτρα επί μια ολόκληρη δεκαετία, κάτοχος

ακόμη των αντίστοιχων παγκοσμίων ρεκόρ, απέκτησε το παρατσούκλι «πάπιας». Παρατηρώντας το

στυλ του από μακριά νομίζεις ότι ένα αγγούρι όρθιο κινείται πάνω στο ταρτάν. Τι σημασία έχουν όλα

αυτά, αφού είναι ο πρώτος των πρώτων; Έχει άλλες ιδιότητες και χαρακτηριστικά, όπως είναι π.χ. η

εκπληκτική συχνότητα διασκελισμών του, που υπερτερούν και υπερκαλύπτουν τις αποκλίσεις από

έναν αμφισβητούμενο ιδεότυπο. Ο επί 10 χρόνια κάτοχος της καλύτερης επίδοσης στον κόσμο στο

μαραθώνιο Delayne Densimo κινούσε εντελώς ασύμμετρα τα χέρια του. Το δεξί του χέρι ξέφευγε σε

μια, μάλλον κωμική, κυκλική κίνηση. Κι όμως μπορούσε να τρέχει έναν ολόκληρο μαραθώνιο με

20km/h. Το σώμα κάθε ανθρώπου - όχι μόνο του δρομέα - είναι ένα μοναδικό βιο-μηχανικό

λειτουργικό σύστημα. Καθένας από μας διαθέτει εντελώς προσωπικά χαρακτηριστικά. Επομένως, είναι

λανθασμένος ο συλλογισμός ότι οι elite αθλητές κάθε αγωνίσματος αντιπροσωπεύουν αυτό που

αποκαλούμε «ιδανικό» στυλ. Όμως όλοι αυτοί οι σπουδαίοι αθλητές διαθέτουν μια οικονομία στην

κίνησή τους: ένα ελάχιστο απώλειας ενέργειας αντιστοιχεί σε ένα μέγιστο κάλυψης απόστασης και

ταχύτητας. Αυτό είναι το κύριο χαρακτηριστικό που πρέπει να λάβουν υπόψη τους όλοι οι δρομείς, με

καλές και λιγότερο καλές επιδόσεις, όταν προσπαθούν να τελειοποιήσουν το στυλ τους. Να μην

προσπαθήσουν να «αντιγράψουν» τους elite αθλητές. Ένα νέο, ένα διαφορετικό στυλ δεν μπορεί να

επιβληθεί με τη βία και μάλλον θα το αρνηθεί το σώμα. Απαιτείται μακροχρόνια προσπάθεια μέχρι την

αφομοίωση κάποιων χαρακτηριστικών ή μικροαλλαγών στο στυλ. Αρκετά νέα στοιχεία είτε αρνητικά

είτε θετικά εισχωρούν στο στυλ εντελώς υπόγεια, ασυνείδητα, και είναι συνέπεια μακρόχρονης

προπόνησης και επανάληψης. Οι συνθήκες κάτω από τις οποίες γυμνάζεται κάποιος είναι καίριας

σημασίας για την αφομοίωση των νέων αυτών στοιχείων. Ένας δρομέας που πατάει το πόδι του με την

εσωτερική πλευρά εξ αιτίας ανατομικής ιδιαιτερότητας (πρηνισμός) ενισχύει αυτό το αρνητικό

στερεότυπο τρέχοντας π.χ. με τα παλιά, φθαρμένα ή ακατάλληλα για την ιδιαιτερότητα αυτή

παπούτσια. Ταυτόχρονα εξασθενούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Οι ορθοπεδικές συνέπειες είναι

σοβαρότερες από τις αντίστοιχες αισθητικές που αφορούν το στυλ. Κι όμως μπορεί να κάνει κανείς

αρκετά και περισσότερα πράγματα εκτός από την αλλαγή των παπουτσιών: να δοκιμάσει να ξεφύγει

από το μονότονο αργό τρέξιμο τρέχοντας πιο γρήγορα, να τρέξει σε διαφορετικές επιφάνειες, π.χ. σε

ανώμαλο έδαφος, γυμνάζοντας ποικιλόμορφα κι άλλες μυϊκές ομάδες. Μπορεί να κάνει περισσότερη

γυμναστική δυναμώνοντας τους μύες της ποδοκνημικής άρθρωσης, μπορεί να κάνει δρομικές ασκήσεις

μυϊκού συντονισμού. Ένα σημείο που απασχολεί συχνά τους ερασιτέχνες δρομείς είναι το ζήτημα του

πατήματος. Πώς δηλαδή πρέπει να πατάει στο διασκελισμό του ο δρομέας, στη μύτη ή στη φτέρνα.

Εννοείται ότι, όταν η φτέρνα αγγίζει πρώτη το έδαφος ακολουθεί ένα κύλισμα, ένα ρολάρισμα του

πέλματος από τη φτέρνα προς τη μύτη του ποδιού. Ας τρέχει ο καθένας όπως αισθάνεται βολικότερα.

Κάποιοι πιο προσεκτικοί ίσως παρατηρήσουν ότι οι συσχετισμοί στο πάτημα αλλάζουν, η επαφή με το

έδαφος είναι χρονικά μικρότερη και γίνεται με μεγαλύτερη ένταση όσο πιο γρήγορα τρέχει ο αθλητής.

Ο γαστροκνήμιος μυς στη γάμπα χρησιμοποιείται κατά κόρον στο γρήγορο τρέξιμο, από γρήγορους

αθλητές. Οι sprinters έχουν συνήθως έναν εμφανέστατα καλοσχηματισμένο γαστροκνήμιο μυ. Τρέχουν

στις μύτες των ποδιών και εξάλλου ο ίδιος ο μυς είναι προικισμένος με λευκές ίνες (“fast” twitches),

χαρακτηριστικό που προσδίδει πλεονέκτημα για αθλητική προσπάθεια μικρής διάρκειας. Είναι

εξαιρετικά δύσκολο μέχρι αδύνατο ένας, κατά τα άλλα πολύ «δυνατός» μυς να κρατήσει ψηλά, στις

μύτες, το πέλμα σε μια πολύωρη προσπάθεια, όπως είναι π.χ. ο μαραθώνιος. Αντίθετα, ο υποκνημίδιος

μυς είναι προικισμένος με κόκκινες ίνες (“slow” twitches) και χρησιμοποιεί το πλεονέκτημα αντοχής

70

σε πολύωρη αθλητική προσπάθεια. Αυτός ο μυς δραστηριοποιείται, κυρίως, με το πάτημα-κύλισμα από

τη φτέρνα προς τη μύτη του ποδιού από την πλειοψηφία των ερασιτεχνών δρομέων. Ο Toni Nett ένας

γερμανός επιστήμονας των σπορ ανέλυσε τη τεχνική σε έναν μεγάλο αριθμό δρομέων και κατέγραψε

τα ακόλουθα :

1. Όλοι οι καλοί δρομείς σε όλες τις αποστάσεις έχουν την πρώτη επαφή με το έδαφος με την

εξωτερική πλευρά του ποδιού και κατόπιν ρολάρει το πέλμα στην εσωτερική. Αυτό βοηθάει στην

απόσβεση των κραδασμών από την επαφή με το έδαφος.

2. Το ακριβές σημείο επαφής με το έδαφος εξαρτάται από την ταχύτητα του τρεξίματος. Οι sprinters

έχουν σημείο επαφής με την εξωτερική πλευρά του πέλματος πολύ μπροστά προς τα δάχτυλα. Στα

1500-800 το πέλμα ακουμπά στην εξωτερική επιφάνια στο ύψος της ποδικής καμάρας και από τα 1500

μέχρι το μαραθώνιο η επαφή είναι στην εξωτερική πλευρά είναι πιο πίσω στη ποδική καμάρα, μεταξύ

του ύψους της φτέρνας και του μετατάρσιου. Έτσι με αυτά που κατέγραψε ο Nett σχετικά με τη σωστή

προσγείωση και που ακολουθούν όλοι οι κορυφαίοι προπονητές είναι:

• Το πέλμα θα πρέπει να προσγειώνεται σχετικά απαλά, με όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο

• Το πέλμα και το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να έχουν αρχίσει την κίνηση προς τα πίσω τη στιγμή

της προσγείωσης δημιουργώντας μια ενεργητική αντίδραση

• Η προσγείωση θα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο κέντρο βάρους κάτω από το σώμα

• Κατά τη προσγείωση θα πρέπει να αποφεύγεται το φρενάρισμα κάτι που γίνεται όταν ακουμπάει στο

έδαφος πρώτα η φτέρνα. Ας συγκρίνουμε την προσγείωση με τη φτέρνα και αυτή με το εξωτερικό του

πέλματος

1. Αυτοί που προσγειώνονται με τη φτέρνα έχουν σημείο επαφής με το έδαφος πιο μπροστά, ως εκ

τούτου είναι αδύνατον το σημείο επαφής με το έδαφος να είναι κάτω από το κέντρο βάρους. Μ’ αυτόν

τον τρόπο είναι αδύνατον να ακουμπήσει η έξω πλευρά του πέλματος όσο το πόδι κατευθύνεται

μπροστά και κάτω.

2. Η λεκάνη των αθλητών που ακουμπάει πρώτα η φτέρνα είναι χαμηλότερα γιατί δεν γίνεται να

προσγειωθεί πολύ μπροστά το πόδι με τη φτέρνα, αν δεν είναι ήδη χαμηλά η λεκάνη. Έτσι σ’ αυτή τη

περίπτωση μοιάζει να τρέχει ο αθλητής «καθισμένος». Οι αθλητές που τρέχουν «ψηλά» ( με τους

γλουτούς ψηλά ) οφείλεται κυρίως σε γενετικούς παράγοντες που έχει να κάνει με την ανατομία και

δύναμη των μυών του κάτω κορμού και της άνω περιοχής των ποδιών.

3. Οι αθλητές που έχουν ως πρώτο σημείο επαφής με το έδαφος τη φτέρνα τρέχουν πιο

σιγά γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος να περάσει η κίνηση από τη φτέρνα στα δάχτυλα.

Παρατηρώντας elite αθλητές διαπιστώνουμε ότι όσο πιο μικρή είναι η απόσταση τόσο περισσότεροι

είναι εκείνοι που τρέχουν στις μύτες των ποδιών τους. Άλλωστε η χρήση των spikes στους αγώνες σε

ταρτάν δεν ευνοεί κανενός άλλου είδους πάτημα εκτός από το τρέξιμο στις μύτες. Στους elite

μαραθωνοδρόμους συναντάμε και τους δύο τύπους πατήματος. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα

αθλητή που άλλαξε το στυλ του είναι ο κάτοχος της καλύτερης επίδοσης μαραθωνίου στον κόσμο

Haile Gebreselasie. Όποιος ανατρέξει σε παλιά video θα διαπιστώσει ότι πριν τις δυο εγχειρήσεις του

στους αχίλλειους τένοντες ο αιθίοπας αθλητής έτρεχε αποκλειστικά στις μύτες των ποδιών του. Τα

χιλιάδες αργά χιλιόμετρα μιας προετοιμασίας για αποστάσεις μεγαλύτερες από τα 10.000 μ. σε στίβο

σε συνδυασμό με τις χειρουργικές επεμβάσεις του επέβαλαν μια προσαρμογή στα νέα δεδομένα.. Το

σώμα καθόρισε από μόνο του τον τρόπο με τον οποίο η κίνηση θα γινόταν πιο λειτουργική. Ο

Gebreselasie διαπρέπει χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πέλμα από τις φτέρνες ως τις μύτες των ποδιών

του. Το δήθεν επιχείρημα της ελάττωσης της ταχύτητάς του από την αλλαγή του στυλ ηττήθηκε

μπροστά στα πλεονεκτήματα λειτουργικότητας που του πρόσφερε η τωρινή του λύση. Η συντριπτική

πλειοψηφία των χιλιάδων ερασιτεχνών τρέχει με πάτημα στη φτέρνα. Ειδικά για το μαραθώνιο, θα

έλεγε κανείς ότι ισχύουν ιδιαίτεροι κανόνες. Σε ένα μαραθώνιο ο αθλητής διανύει τα 42.195 μέτρα με

25.000 έως 40.000 πατήματα, ανάλογα με το εύρος του διασκελισμού του. Κάθε πάτημα σημαίνει μια

επιβάρυνση για τις αρθρώσεις που μπορεί να κυμαίνεται ανάμεσα στο διπλάσιο και το τριπλάσιο του

σωματικού του βάρους. Προσθέτοντας τον παράγοντα της σκληρής επιφάνειας (άσφαλτος) που τρέχει,

με τους κραδασμούς που αυτό συνεπάγεται για ολόκληρο το μυσκελετικό σύστημα, το ζήτημα γίνεται

σύνθετο. Ένα σωρό άλλοι παράγοντες μπορούν να προστεθούν (μείωση της ελαστικότητας των μυών,

ενεργειακές απώλειες και κόπωση κλπ.), για να διαφανεί τελικά ότι το στυλ του δρομέα αντοχής είτε

στον αγώνα είτε στο καθημερινό jogging είναι ένα πολύπλοκο θέμα. Δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με

71

μια οδηγία, με έναν ιδεότυπο που ο αθλούμενος προσπαθεί να ακολουθήσει πιστά, όπου κι αν

βρίσκεται, ότι κι αν κάνει. Είναι, λοιπόν, αδύνατο οι μυς των κάτω άκρων να παραμείνουν στα

τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου όπως στην αρχή, το ίδιο ελαστικοί, με την ίδια δύναμη και

φρεσκάδα μετά από πολύωρη χρησιμοποίηση. Τη λειτουργία που έχουν τα αμορτισέρ στα τροχοφόρα

έχουν, ανάμεσα στις υπόλοιπες λειτουργίες τους, και οι μύες των κάτω άκρων. Αυτοί κινούν τις

αρθρώσεις, τις προστατεύουν από κραδασμούς, εξισορροπούν αρρυθμίες στην επιφάνεια που τρέχει ο

δρομέας, ώστε να εξασφαλίζεται ένα απρόσκοπτο και προπάντων οικονομικό τρέξιμο. Οι ενεργειακές

απώλειες, η αφυδάτωση και η προοδευτική κόπωση εξαναγκάζουν τους δρομείς να τρέχουν στα

τελευταία χιλιόμετρα με ένα, από αισθητική άποψη, ιδιόμορφο έως κωμικό στυλ: βαρύ πάτημα,

πιθανόν με ολόκληρο το πέλμα, χωρίς ρολάρισμα (πάπια!), μικρότερο διασκελισμό, «καθιστό»

τρέξιμο, με το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπισμένο χαμηλότερα, αφού οι κουρασμένοι μύες και

οι αρθρώσεις αδυνατούν να κρατήσουν όρθιο τόσο φορτίο. Οι συνέπειες αγγίζουν αλυσιδωτά

ολόκληρο το σώμα, καθώς τα χέρια είναι σφιγμένα, διπλώνουν μπροστά στο θώρακα που είτε

συρρικνώνεται στην κίνησή του είτε κινείται ανεξέλεγκτα. Οι αγκώνες αποκτούν άλλη γωνία, οι ώμοι

ανασηκώνονται ασυνείδητα, σφίγγεται ο αυχένας και η έκφραση του προσώπου μαρτυρά πόνο.

Γενικότερα, παρουσιάζεται ένα σώμα που δύσκολα υπακούει σε οδηγίες ή είναι εντελώς ακυβέρνητο

στην κίνησή του.

Ανισόρροπη κίνηση των χεριών

Αν τα χέρια σας δεν κινούνται ομοιόμορφά και σε μπρος πίσω κίνηση, το πιο πιθανό είναι ο κορμός

σας να στρίβει. Αυτή είναι μια με το πλάι κίνηση που δεν θα σας πάει μπροστά. Συνήθως το πρόβλημα

δεν είναι στα χέρια σας. Τα χέρια σας προφανώς αντισταθμίζουν για την ακαμψία της πλάτης σας. Το

πρώτο πράγμα που πρέπει να ελέγξετε είναι η ευλυγισία της μέσης. Καθίστε κάτω με τα πόδια

τεντωμένα μπροστά και λίγο ανοιχτά. Φτάστε τα πόδια σας με τα δύο σας χέρια. Αν δεν μπορείτε να

φτάσετε πέρα από τις φτέρνες σας, τότε έχετε σφιχτή πλάτη και τους πίσω τένοντες των ισχύων.

Δοκιμάστε να κάνετε μερικές διατάσεις για την πλάτη και τους τένοντες των ισχύων και μετά από λίγες

εβδομάδες θα δείτε ότι θα έχει εξομαλυνθεί η κίνηση των χεριών σας.

Σφιχτοί ώμοι

Οι σφιχτοί ώμοι δημιουργούν την αίσθηση της καμπούρας. Σχεδόν όλοι το κάνουν καθώς αρχίζουν να

κουράζονται. Έχει την τάση να κάνει τα χέρια σας να κινούνται κυματιστά, το οποίο μεταφέρεται στα

πόδια σας με αποτέλεσμα να χαλάει πολύ η τεχνική σας. Για να μπορέσετε να χαλαρώσετε αυτή την

τάση, περιοδικά παίρνετε λίγες αναπνοές με έναν ελαφρά διαφορετικό ρυθμό και αφήστε τους ώμους

σας να πέσουν. Επίσης πολλές φορές βοηθάει να χαλαρώσετε τα σαγόνια σας, οπότε αυτό βοηθά

διαδοχικά στο να χαλαρώσουν οι ώμοι, τα χέρια και τέλος τα πόδια.

Λύγισμα στη μέση

Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθείτε να μάθετε να γέρνετε προς τα εμπρός και δεν φέρνετε τους γοφούς

σας μπροστά. Είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέχεις με λυγισμένη μέση. Δοκιμάστε το σε μια ακραία

θέση, σα να τρέχετε κάτω από ένα χαμηλό κλαδί. Μπορείτε να αισθανθείτε τους μύες να δουλεύουν

ενάντια στη βαρύτητα, επειδή έχετε μετακινήσει το κέντρο βάρους σας έξω, μπροστά από τα πόδια

σας. Αν σηκωθείτε και τραβήξετε τους γοφούς σας μπροστά, αμέσως αισθάνεστε ελαφρύτεροι. Το

βάρος σας είναι πάνω από τα πόδια σας.

Κοντές αναπνοές

Θεωρούμε την αναπνοή σαν τη μοναδική της λειτουργία την πρόσληψη οξυγόνου. Όμως επίσης εκτός

από προσλαμβανόμενο οξυγόνο εκπνέουμε και το διοξείδιο του άνθρακα. Καθώς συσσωρεύουμε

γαλακτικό οξύ στο αίμα μας κατά την άσκηση, εκπνέουμε διοξείδιο του άνθρακα για να μειωθεί η

συσσώρευση γαλακτικού. Αν παίρνετε κοντές, κοφτές εισπνοές, προφανώς παίρνετε όλο το οξυγόνο

που χρειάζεστε, αλλά εμποδίζετε αυτή τη διαδικασία μείωσης του γαλακτικού, μη εκπνέοντας αρκετό

διοξείδιο του άνθρακα. Οι κοντές αναπνοές επίσης έχουν την τάση να σε σφίγγουν. Στην

υποδειγματική αναπνοή πρέπει να γίνει μεγάλη και πλήρης εκπνοή πριν την εισπνοή. Θα πρέπει να

αισθάνεσαι το διάφραγμα να δουλεύει καθώς αναπνέεις. Αυτό αποκαλείται ΄΄κοιλιακή αναπνοή΄΄ . και

είναι κάτι που πολύ εύκολα μπορείς να ξεχάσεις καθώς έρθει η κόπωση. Μέρος του προβλήματος είναι

κόπωση των μυών που συμμετέχουν στην αναπνοή ακριβώς όπως συμβαίνει και με την κόπωση των

ποδιών. Χρειάζεται να προπονείτε την βαθειά αναπνοή όλη την ώρα ώστε να αποκτήσουν οι μυς (που

συμμετέχουν στην αναπνοή) την απαραίτητη αντοχή και να δυναμώνουν παράλληλα με τα πόδια σας.

72

Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι μικρές αλλαγές μπορούν να σας οδηγήσουν σε γρήγορα

αποτελέσματα. Το δύσκολο είναι ότι όσο περισσότερο χρόνο κάνεις κάτι λάθος, τόσο πιο δύσκολα

είναι να καταφέρεις το σωστό και η προσπάθεια θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Και ότι όσες

περισσότερες φορές προσπαθείς κάτι τόσο καλύτερα θα το μάθεις.

Το τέλειο στυλ ΔΕΝ υπάρχει! αλλά κάνε κάτι.

Οι διαπιστώσεις δεν είναι καταδικαστικές ούτε όμως αποτελούν άλλοθι για μένα τον ερασιτέχνη που η

φύση δεν προίκισε με αναλογίες και προσόντα άξια αισθητικής απόλαυσης. Μπορώ να βελτιώσω

πολλές παραμέτρους. Μπορώ να δυναμώσω ολόκληρο το σώμα μου. Όχι μόνο τα κάτω άκρα όπως

γίνεται με το τακτικό τρέξιμο, αλλά και τα πάνω άκρα, την ωμική ζώνη και ολόκληρο τον κορμό. Να

μην τρέχω καθημερινά στον ίδιο μονότονο ρυθμό. Να εναλλάσσω ταχύτητες, να δοκιμάσω αραιά και

που το διαλειμματικό τρέξιμο, να αποκτήσω ποικιλία στην προπόνησή μου, να τρέξω σε άσφαλτο, σε

σκληρό ή μαλακό χώμα, σε χόρτο και ταρτάν. Μπορώ να περιλάβω δρομικές ή άλλες ασκήσεις

γυμναστικής στην προπόνησή μου, τις ευεργετικές συνέπειες των οποίων θα εξαργυρώνω για πολύ

καιρό τρέχοντας πιο λειτουργικά και οικονομικά, προστατεύοντας συνάμα από τραυματισμούς το

σώμα μου.

73

11 Φιλοσοφία Στησίματος ενός Προπονητικού Προγράμματος

«Εδώ βρίσκεται το ζουμί του εγχειριδίου. Αυτό το κεφάλαιο υπήρξε και συνεχίζει να υπάρχει

σαν πεδίο δόξης λαμπρόν για τους προπονητές, προσπαθώντας να παντρέψουν την

εξελισσόμενη θεωρία με την πράξη, με “πειραματόζωα” τους αθλητές τους».

11.1 Η εξέλιξη των προπονητικών μοντέλων στους δρόμους αντοχής

Τα πρώτα σύγχρονα οργανωμένα προπονητικά προγράμματα εμφανίστηκαν στην σύγχρονη εποχή, στις

αρχές του 19ου αιώνα. Ωστόσο αξίζει να αναφερθεί πως παρόμοια προπονητικά πρωτόκολλα υπήρχαν

από την αρχαιότητα.

Αρχαία Ελλάδα

Οι αρχαίοι Έλληνες έδιναν μεγάλη βάση στο σχεδιασμό της προπόνησης και τίποτα δεν ήταν τυχαίο.

Στο «Γυμναστικό» του Φιλόστρατου αναφέρεται η μέθοδος της «Τετράς». Η τετράς αποτελούνταν από

ένα κύκλο τεσσάρων ημερών, όπου οι μέρες εναλλάσσονταν σε χαμηλής και υψηλής έντασης

τονίζοντας την σημασία της ενεργητικής αποκατάστασης από την προπόνηση.

Σχηματική αναπαράσταση της αρχαίας τετράδος

Επιστημονικές γνώσεις τις εποχής:

Το πρωτόκολλο αυτό διαμορφώθηκε μέσα από μια σταθερή πορεία πειραματισμού και

αλληλοσυμπλήρωσης, όπου οι αθλητές άρχισαν να προπονούνται πλέον βασιζόμενοι σε κανόνες

αντικαθιστώντας έτσι την μέχρι πρότινος «άτακτη» προπόνηση τους με μια συστηματικότερη.

74

Οι πιο παλιοί δρομείς γνωρίζουν τον Ιγκλόι από το πέρασμα που έκανε στην Ελλάδα όπου και ανέλαβε

μερικούς από τους καλύτερους αθλητές αντοχής, με ποιο γνωστό τον Μιχάλη Κούση. Για να καταλάβει

κανείς τον Ιγκλόι θα πρέπει να γνωρίζει τα προσωπικά του βιώματα. Ο ίδιος ήταν δρομέας παγκόσμιας

κλάσης και συμμετείχε στους ολυμπιακούς αγώνες του 1936.

Επίσης σπούδασε φυσιολογία και βιοχημεία. Ο παγκόσμιος πόλεμος διέκοψε την αθλητική του

καριέρα και σίγουρα αυτό επηρέασε την προσωπικότητα του. Κατά την διάρκεια του 2ου παγκοσμίου

πολέμου φυλακίστηκε κάτω από πολύ απάνθρωπες συνθήκες σε φυλακή στην πρώην Σοβιετική

Ένωση. Αυτό έκανε τον ίδιο «σκληροτράχηλο» και τον οδήγησε στο να αντιληφθεί το πόσο πολύ το

ανθρώπινο σώμα μπορούσε να υποφέρει από τις κακουχίες και ακόμη να είναι σε θέση να αποδίδει τα

μέγιστα. Κάποιοι που μελέτησαν τον Ιγκλόι αναφέρουν πως αυτός ήταν ο λόγος που ο ίδιος ήταν

εσωστρεφής και δεν εμπιστευόταν κανέναν μήπως και του «κλέψουν» τα προπονητικά προγράμματα.

Αυτός ο φόβος και η εσωστρέφεια είχε σαν αποτέλεσμα πολλές από τις ιδέες του να χαθούν καθώς δεν

άφησε πίσω του καθόλου βιβλιογραφία. Ο Ιγκλόι παραμένει ακόμη και σήμερα ένα αίνιγμα και οι

ιδέες του είναι περισσότερο παρεξηγημένες παρά κατανοητές. Στην εποχή του δέχθηκε έντονη κριτική

από το γεγονός πως στην προπόνηση χρησιμοποιούσε αποκλειστικά την μέθοδο της διαλειμματικής

προπόνησης (interval). Ο Ιγκλόι αν και θα μπορούσε να υπερασπιστεί την διαλειμματική προπόνηση

και την προπονητική του φιλοσοφία έναντια σε όλους αυτούς (οι αθλητές του είχαν πετύχει 49

παγκόσμια ρεκόρ από τα 1500μ έως και τα 10.000μ) που του ασκούσαν κριτική, και αργότερα στους

υποστηριχτές της επερχόμενης φιλοσοφίας του Lydiard που εισήγαγε το μεγάλης διάρκειας αργό

συνεχόμενο τρέξιμο (LSD-longslowdistance), επέλεξε να μην το κάνει και να εργαστεί σιωπηλά.

Οι αθλητές του προπονούνταν πολύ «σκληρά», συνήθως μια ώρα το πρωί και 2 ώρες το απόγευμα.

Ένας αθλητής του ο Bob Schul (χρυσός Ολυμπιονίκης στα 5000μ στο Τόκιο) αναφέρει πως μια τυπική

προπόνηση γι΄ αυτόν ήταν:

Η προσέγγιση του Ιγκλόι ήταν πολύ έξυπνη. Προσπαθούσε μέσα από μικρές αποστάσεις και

διαφορετικές εντάσεις στην προπόνηση να «μιμηθεί» τον αγώνα συνδυάζοντας την «ποσότητα» με την

ταχύτητα. Με τον τρόπο αυτό οι αθλητές του μπορούσαν να τρέχουν καθημερινά σε ρυθμούς αγώνα

κρατώντας χαμηλά την συνολική επιβάρυνση της προπόνησης.

75

Επιστημονικές γνώσεις τις εποχής:

Στην εποχή του Ιγκλόι επικρατούσε η αντίληψη ότι η βελτίωση της αντοχής με την αερόβια

προπόνηση οφειλόταν αποκλειστικά στις κεντρικές καρδιαγγειακές προσαρμογές και ειδικότερα της

καρδιακής παροχής, που οδηγούσε στην αύξηση της μεταφοράς οξυγόνου στους ενεργούς μυς. Ο

Ιγκλόι γνώριζε πως την μεγαλύτερη επίδραση στην καρδιά είχε η μέθοδος της διαλειμματικής

προπόνησης. Έτσι «κλέβοντας» τις μεθόδους των κολυμβητών και πειραματιζόμενος στους δικούς του

αθλητές διαμόρφωσε την δική του προπονητική φιλοσοφία. Το σύστημα αυτό το συναντάμε μόνο

στους κολυμβητές, από όπου και επηρεάστηκε ο Ιγκλόι. Δηλαδή, ένας συνδυασμός με αερόβιες και

αναερόβιες επιβαρύνσεις αποκλειστικά μέσα από την διαλειμματική προπόνηση. Όμως οι κολυμβητές

έχουν ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τους δρομείς: δεν κουβαλάνε το βάρος τους και δεν εχουν

μυοσκελετικές καταπονήσεις. Αυτό ήταν και το μειονέκτημα στις μεθόδους του. Οι αθλητές του ήταν

επιρρεπείς στους τραυματισμούς.

Σχηματκή αναπάρασταση του μοντέλου του Ιγκλόι.

Arthur Lydiard (κλασικό μοντέλο περιοδισμού)

Επειδή όπως αναφέραμε πολλοί αθλητές και προπονητές έβλεπαν την διαλειμματική προπόνηση ως

επώδυνη και πολύ σκληρή που πάντα οδηγούσε σε τραυματισμούς στράφηκαν σε μια ποιο

«ανθρώπινη» μέθοδο προπόνησης. Εκφραστής της μεθόδου αυτής ήταν ο Νεοζηλανδός Arthur

Lydiard και η μέθοδος του ακολουθείται ακόμη και σήμερα από χιλιάδες δρομείς. H προπονητική

διαδικασία ξεκινάει με τον αθλητή να προσπαθεί να αυξάνει σταδιακά την διάρκεια της προπόνησης. Η

διαδικασία αυτή διαρκούσε 12 εβδομάδες και ο αθλητής στο τέλος αυτής της περιόδου έφτανε να

τρέχει από 120 έως 200km την εβδομάδα, ανάλογα με το επίπεδο του. Έχουν αναφερθεί περιπτώσεις

αθλητών οι οποίοι έτρεχαν ως και 320km την εβδομάδα με 2 προπονήσεις την ημέρα. Ο Alberto

Salazar αναφέρει χαρακτηριστηκά: «Στο τέλος αυτής της περιόδου όταν προσπαθούσα να πηδήξω, δεν

μπορούσα να ξεκολλήσω από το έδαφος». Επιγραμματικά ο περιοδισμός του πρόγραμματος του

Lydiard αποτελούνταν από τις 4 παρακάτω φάσεις:

76

Σχηματική αναπαράσταση του μοντέλου του Lydiard

Ο Lydiard επηρεάστηκε από την έρευνα του J. Holloszy στη δεκαετία του 70΄. Στην πρωτοποριακή

αυτή έρευνα, ποντίκια υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα πρόπόνησης 5 φορές την εβδομάδα για 12

εβδομάδες. Η προπόνηση συνίστατο σε τρέξιμο μέτριας έντασης στο δαπεδοεργόμετρο που

προοδευτικά αυξανόταν σε διάρκεια. Έτσι την 12η εβδομάδα τα πειραματόζωα έτρεχαν συνεχώς για

120min. Στο τέλος της 12ης εβδομάδας τα μιτοχόνδρια των ποντικιών αυξήθηκαν κατά 60% και η

αντοχή των προπονημένων ζώων ήταν εξαπλάσια από αυτή των απροπόνητων ποντικιών. Με την

παρούσα έρευνα διαψεύστηκε η αντίληψη που επικρατούσε στην εποχή του Ιγκλόι, ότι δηλαδή η

βελτίωση της αντοχής οφείλεται αποκλειστικά στις καρδιοαγγειακές προσαρμογές, δείχνοντας τον

καταλυτικό ρόλο των βιοχημικών προσαρμογών ως αποτέλεσμα της αερόβιας προπόνησης κατά την

παρατεταμένη μυική προσπάθεια. Αυτός ήταν και ο λόγος που στο περιοδισμό της προπόνησης του

Lydiard υπάρχουν στη αρχή οι περίφημες 12 εβδομάδες που αποτελούνται από τρέξιμο μεγάλης

διάρκειας χαμηλής έντασης.

77

To μοντέλο της «χοάνης»

Οι ρίζες του προέρχονται από το Ιταλικό σύστημα περιοδισμού και έχει διαδοθεί από τους προπονητές

R. Canova και L. Gigglioti. Το νέο αυτό μοντέλο είναι μια καινούρια θεωρία που έχει αρχίσει να

εδραιώνεται τα τελευταία χρόνια στους δρόμους αντοχής. Το μοντέλο αυτό είναι ένας συνδυασμός της

προπόνησης του Ιγκλόι και του Lydiard. Συνδυάζει δηλαδή τις προηγούμενες δυο προπονητικές

θεωρίες που αναφέραμε. Πώς προέκυψε; Αυτό που δεν γνώριζε ο Lydiard (αν και αργότερα

διαφοροποίησε το μοντέλο του) ήταν πως τα ίδια αποτελέσματα με το συνεχόμενο τρέξιμο μπορούμε

να έχουμε και με την διαλειμματική προπόνηση . Συγκεκριμένα στη δεκαετία του 80΄ ο Gary Dudley

(πάλι σε πείραμα με ποντίκια) ανακάλυψε πως τα μιτοχόνδρια των ποντικιών αυξήθηκαν κατά 80% με

μόνο 27min στο 85% της VO2max με προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα μια άλλη ομάδα

που έτρεχε 60min στο 75% της VO2max είχε αύξηση 74%. Σήμερα είναι γνωστά τα επιστημονικά

αυτά ευρήματα (και όχι μόνο). Αυτό οδήγησε στη δημιουργία ενός νέου προπονητικού μοντέλου: “το

μοντέλο της χοάνης” (ονομάστηκε έτσι επειδή όπως φαίνετε και παρακάτω στην γραφική

αναπαράσταση μοιάζει με χωνί).

Σχηματική αναπαράσταση του μοντέλου της χοάνης.

Με τους προπονητικούς όρους του R.Canova ο περιοδισμός της προπόνησης χωρίζεται σε 3 περιόδους:

την γενική (general), την ειδική (special) και του αγωνιστικού ρυθμού (specific). Από την γενική ως

την αγωνιστική οι προπονήσεις γίνονται όλο και «σκληρότερες». Τα αποτελέσματα της διαδικασίας

αυτής προκύπτουν από δύο διαφορετικές αλλά παράλληλες συνιστώσες.

Από την μια πραγματοποιούνται προπονήσεις όσον αφορά την αερόβια ικανότητα που ξεκινάνε με

συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης και πλησιάζοντας προς τον αγώνα

γίνονται προοδευτικά υψηλής έντασης (ρυθμό αγώνα) και μικρής διάρκειας.

Από την άλλη πραγματοποιούνται παράλληλα στην αρχή της περιόδου προπονήσεις πολύ υψηλής

έντασης, οι οποίες ξεκινάνε από αποστάσεις όπως δρόμων ταχύτητας (sprint) των 60μ και προοδευτικά

αυξάνεται η απόσταση τους και μειώνεται η ένταση, στην ταχύτητα του αγωνιστικού ρυθμού, όσο

πλησιάζουμε στον αγώνα.

Το μοντέλο αυτό είναι ένας από τους λόγους που οι χρόνοι στο μαραθώνιου έχουν «κατέβει» τόσο

χαμηλά και βλέπουμε αθλητές ηλικίας κάτω των 25 να πετυχαίνουν «απίθανους» χρόνους. Το γεγονός

της ενσωμάτωσης της ταχύτητας στην αρχή της περιόδου σε συνδυασμό με την στοχευόμενη

προπόνηση πάνω στο ρυθμό του αγώνα, άνοιξε το δρόμο για τις πολύ υψηλές επιδόσεις που βλέπουμε

τα τελευταία χρόνια ειδικά στο μαραθώνιο.

78

Συνοψίζοντας

Η προπονητική είναι μια εξελικτική επιστήμη. Τα δεδομένα αλλάζουν πολύ γρήγορα και διαρκώς

«βγαίνουν» στο φώς καινούρια στοιχεία και έρευνες. Ο ενημερωμένος προπονητής ή αθλητής έχει ένα

τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με τον μη ενημερωμένο. Όλοι οι προπονητές που αναφέραμε

παραπάνω και τα μοντέλα τους δεν μπορούν να αντιγραφούν από κανέναν. Και αυτό γιατί οι ενέργειες

του κάθε προπονητή καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από τις επιστημονικές γνώσεις της κάθε εποχής

και τις προσωπικές εμπειρίες που δεν μπορούν να αντικατασταθούν από καμία επιστημονική γνώση.

Επομένως Θα πρέπει να γίνει σαφές πως οι ενέργειες του κάθε προπονητή θα πρέπει να βασίζονται:

Στα επιστημονικά δεδομένα

Στην προπονητική θεωρία και

Στις εμπειρίες του

79

12 Οι τρεις θεμέλιοι λίθοι της προπονητικής

«Χιλιάδες άνθρωποι συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου, όμως μόνο λίγοι καταφέρνουν να

φτάσουν την απόδοση τους στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο. Ανεξάρτητα από την βιολογική ή

προπονητική σας ηλικία, τον διαθέσιμο χρόνο, την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και το

στόχο σας ο καθένας μπορεί να έχει την μεγίστη προσωπική βελτίωση. Απαραίτητη

προϋπόθεση γι’ αυτό είναι ο σωστός σχεδιασμός και προγραμματισμός της προπόνησης».

Η προπόνηση είναι μια πολύ σύνθετη διαδικασία. Πάρα πολλοί παράγοντες καθορίζουν την έκβαση

που θα έχει ένα προπονητικό πρόγραμμα. Ωστόσο υπάρχουν 3 βασικοί κανόνες που αποτελούν τους

θεμέλιους λίθους κάθε προπονητικού προγράμματος:

12.1 Η «Συνέχεια»

Η συνέχεια αποτελεί τον πρώτο θεμέλιο λίθο ενός επιτυχημένου προγράμματος. Αθλητές με μικρή

προπονητική ηλικία δεν θα πρέπει να ξεπερνούν σε καμία περίπτωση τα 100-120 χιλιόμετρα την

εβδομάδα. Εξαντλητικές πολύωρες προπονήσεις δεν είναι απαραίτητες. Για τους περισσότερους

αθλητές 60-120 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να οδηγήσουν σε συνδυασμό με το κατάλληλο

προπονητικό πρόγραμμα σε σημαντική βελτίωση της απόδοσης. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αντέξει

πολύ μεγαλύτερη επιβάρυνση από αυτή που γενικά του δίνουμε μέσο της προπόνησης. Ωστόσο για να

αντέξει το σώμα, η προπονητική επιβάρυνση επιβάλλεται να αυξάνεται σταδιακά και σε συγκεκριμένα

χρονικά διαστήματα. Όταν η επιβάρυνση αυτή είναι μεγαλύτερη από την προσαρμοστική ικανότητα

του οργανισμού τότε σχεδόν πάντα ο αθλητής αργά η γρήγορα οδηγείται σε τραυματισμό ή

υπερκόπωση. Το μυστικό της επιτυχίας ενός προπονητικού προγράμματος είναι η «συνέχεια»!

Ποιο πιστεύετε πως θα είναι το καλύτερο για σας σε ένα διάστημα π.χ. 6 μηνών; Το να κάνετε 3 μήνες

πολύ σκληρή προπόνηση και για 3 μήνες να προσπαθείτε να αναρρώσετε από τους τραυματισμούς ή η

προπόνηση σας να έχει μια συνέχεια για 6 μήνες που θα σας οδηγήσει στο να πετύχετε το στόχο σας;

80

Η προπόνηση και οι αγώνες είναι ένα όμορφο και συναρπαστικό κομμάτι της ζωής, αλλά δεν είναι όλη

μας η ζωή. Ο σωστός σχεδιασμός του προγράμματος για την αποφυγή της υπερπροπόνησης και των

τραυματισμών θα σας επιτρέψει να χαρείτε και τις άλλες πτυχές τις ζωής όπως και τον αθλητισμό.

12.2 Η «Συνέπεια»

Το πρόγραμμα πρέπει να είναι φτιαγμένο και δομημένο με τέτοιο τρόπο που θα σας οδηγήσει την

ημέρα του αγώνα να βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή φόρμα. Ώστε να μπορέσετε αμέσως μετά τον

αγώνα να βάλετε καινούριους πιο υψηλούς στόχους. Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο όμως είναι

απαραίτητη η συνέπεια στο πρόγραμμα. Αν χάσετε μερικές μέρες προπόνησης π.χ. 5 ημέρες τότε το

σώμα σας χάνει τον τόνο του και την αντοχή του. Αν αυτό συμβεί τότε ΔΕΝ θα πρέπει να προσθέσετε 5

ημέρες πιο έντονης προπόνησης για να αναπληρώσετε το κενό! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον

επιβάρυνση και τραυματισμό. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γίνει εκ νέου σχεδιασμός του

προγράμματος για να επανέλθετε σταδιακά και να ξαναμπείτε με ασφάλεια στο πρόγραμμα. Να

ξέρετε πως η «συνέχεια» και η «συνέπεια» μπορούν να σας κάνουν να φτάσετε στα υψηλότερα για σας

επίπεδα απόδοσης και βελτίωσης. Οι μέθοδοι προπόνησης και η σειρά με την οποία θα εμφανίζονται

στο πρόγραμμα είναι απόλυτα συνδεδεμένες μεταξύ τους. Αποτελούν ένα σύστημα λειτουργικής

επιβάρυνσης που εξασφαλίζει συσσώρευση του θετικού αποτελέσματος της προπόνησης και οδηγεί

νομοτελειακά στη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού και κατ’ επέκταση της

απόδοσης. Το πρόγραμμα θα πρέπει να εκτελείται με την διαδοχικότητα που σχεδιάστηκε για σας. Η

εκτέλεση του απαιτεί «πειθαρχία» και «υπομονή» προς το σχεδιασμό, συστηματική και επίμονη

δουλειά. Είναι εντελώς βέβαιο πως οι καταβεβλημένες από την πλευρά σας προσπάθειες

μακροπρόθεσμα θα επιφέρουν εντυπωσιακά αποτελέσματα.

«Στην άνοδο για την προσωπική βελτίωση δεν υπάρχουν ασανσέρ, πρέπει να ανεβείς από την σκάλα!»

81

12.3 Η Ξεκούραση

Σκοπός της προπόνησης είναι να επιφέρει ευεξία και μέγιστη ζωτικότητα στο άτομο. Η ξεκούραση

είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του

προγράμματος. Και μάλιστα το ποιο σημαντικό! Ποιο είναι το νόημα αν προπονήστε χωρίς ποτέ να

ξεκουράζεστε; Πόσο θα αντέξετε; Ένα μήνα, δύο μήνες, ίσως και περισσότερο….. όμως κάποια

στιγμή θα αρχίσετε να νιώθετε άρρωστοι, καταβεβλημένοι και το σώμα σας θα αρχίσει να

παραπονιέται και να πονά! Και το σώμα δεν παραπονιέται ποτέ χωρίς λόγο και αυτό επειδή η

επιβάρυνση δρα πάντα αθροιστικά. Ένας αθλητής θα πρέπει να μάθει να «ακούει» το σώμα του και να

ξεκουράζεται επαρκώς. Θα προσπαθήσω με συντομία να εξηγήσω το γιατί:

Η προπόνηση οδηγεί σε διαταραχή της ομοιόστασης του οργανισμού. Ομοιόσταση είναι η διαδικασία

αυτορρύθμισης με την οποία κάθε οργανισμός τείνει να διατηρεί σταθερές ορισμένες βιολογικές

παραμέτρους του προκειμένου να αντισταθμίσει τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος. (ένα απλό

παράδειγμα είναι η θερμοκρασία του σώματος που παραμένει σταθερή στους 36.6 ⁰C, όταν ανεβαίνει

πάνω από αυτή την θερμοκρασία τότε ιδρώνουμε. Ο ιδρώτας εξατμίζεται με αποτέλεσμα να ψύχεται

το δέρμα και να κρυώνει το αίμα που φτάνει στην περιοχή, κατεβάζοντας την θερμοκρασία του

σώματος).

Στην προπονητική διαδικασία η συχνή επανάληψη ενός προπονητικού ερεθίσματος (πχ συνεχόμενο

τρέξιμο) έχει σαν αποτέλεσμα την προσαρμογή του οργανισμού στο συγκεκριμένο ερέθισμα (αύξηση

μιτοχονδρίων, βελτίωση καρδιοαγγειακής κυκλοφορίας κτλ).

Όταν τα προπονητικά ερεθίσματα δίνονται στο σωστό χρονικό σημείο μετά από αποκατάσταση

τότε παρατηρείται βελτίωση της απόδοσης (βλέπε σχήμα). Γι’ αυτό πρέπει πάντα μετά από μία

έντονη προπόνηση πρέπει να ακολουθεί 1-2 ημέρες αποκατάστασης. Όμως όταν τα ερεθίσματα

δίνονται πρόωρα τότε μακροπρόθεσμα οδηγούν σε μείωση της απόδοσης.

Στην προπόνηση δεν είναι εύκολο να βρεθεί η ιδανική στιγμή για την εφαρμογή της νέας επιβάρυνσης.

Είναι απαραίτητη η συνεργασία μεταξύ προπονητή και αθλητή για να βρεθεί η ιδανική αυτή στιγμή

καθώς και η ένταση της επιβάρυνσης.

82

13 Δύο στάδια της προπόνησης, η προθέρμανση και η αποθεραπεία, που

καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την επιτυχία κάθε προπονητικού

προγράμματος

13.1 Προθέρμανση (Warm up) Πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση είναι απαραίτητο να προετοιμαστεί ο ασκούμενος σωματικά

και πνευματικά.

Αυτό επιτυγχάνεται με την προθέρμανση και είναι πράγματι δυσάρεστο που από πολλούς ασκούμενους

παραλείπεται. Μερικά από τα οφέλη της προθέρμανσης είναι:

Πόση προθέρμανση

Το βασικό ερώτημα που τίθεται είναι πόση προθέρμανση απαιτείται. Αν η προθέρμανση είναι ελλιπής,

τότε ο μύς είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς. Αν η προθέρμανση ξεπεράσει ένα όριο, θα κουραστεί ο

οργανισμός και τότε οι επιδόσεις της προπόνησης θα είναι μειωμένες. Γενικά, καλή προθέρμανση

θεωρείται αυτή που αυξάνει τον ρυθμό της καρδιάς, παράγει λίγο ιδρώτα και αυξάνει ελαφρώς

την θερμοκρασία του σώματος. Ειδικά οι πρώην τραυματισμένες μυικές ομάδες χρειάζονται

περισσότερη προθέρμανση.

83

Στάδια Προθέρμανσης

Υπάρχουν τέσσερα στάδια προθέρμανσης:

1. Γενική προθέρμανση

2. Διατάσεις

3. Ειδική προθέρμανση

4. Πνευματική προετοιμασία

Και τα τέσσερα στάδια πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε προπόνηση, αλλά πιστεύεται ότι το τρίτο

είναι το σπουδαιότερο. Στο πρόγραμμα σας θα ολοκλήρώνεται και τα 4 στάδια μόνο όταν αυτό

αναφέρεται π.χ πριν από διαλειμματική προπόνηση.

Γενική προθέρμανση: Η πρώτη φάση μπορεί να θεωρηθεί ώς προθέρμανση ολόκληρου του σώματος

και δεν πρέπει να παραλείπεται. Είναι απαραίτητη γιατί προετοιμάζει το αναπνευστικό και το

καρδιαγγειακό σύστημα. Συγκεκριμένα:

Αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί.

Η αναπνοή γίνεται ποιό βαθιά.

Αυξάνεται η ροή και η πίεση του αίματος

Βελτιώνεται η τροφοδοσία των μυών με θρεπτικά συστατικά.

Αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών και του σώματος.

Ικανοποιητική προθέρμανση θεωρούνται 5-10 λεπτά χαμηλής έντασης (55%) αερόβιας άσκησης

(Ζώνη 1). Πάνω από 20 λεπτά γενικής προθέρμανσης να αποφεύγεται (εκτός αν είναι πολύ

χαμηλής έντασης), γιατί θα μειωθεί η απόδοση. Όταν το πρόγραμμα σας είναι μόνο συνεχόμενο

τρέξιμο τότε τα πρώτα λεπτά θα πρέπει να αποτελούν την προθέρμανση και να εκτελούνται σε ποιό

αργό ρυθμό.Η προθέρμανση για το συνεχόμενο τρέξιμο θα είναι ποιο αργός ρυθμός στα πρώτα 10-15

λεπτά. Και η αποθεραπεία ποιο χαλαρός ρυθμός στα τελευταία 5 λεπτά. Στο παρακάτω σχήμα βλέπετε

τη διαμόρφωση μιας τυπικής 60λεπτης προπόνησης η οποία είχε προγραμματιστεί με ένταση 70-85%

της μέγιστης καρδιακής συχνότητας με τις φάσεις τις προθέρμανσης και και της αποθεραπείας.

Στη γενική προθέρμανση καλό είναι να προετοιμάζεται ο ασκούμενος ψυχικά για την προπόνηση που

θα ακολουθήσει. Μπορεί δηλαδή να ξανασκεφτεί τους στόχους σου, ν ΄απεικονίσει νοερά την

προπόνηση και ν΄αυξησει την αυτοπεποίθηση του.

84

Διατάσεις

Η δεύτερη φάση της προθέρμανσης είναι οι διατάσεις. Με τις διατάσεις προετοιμάζονται οι μύες, οι

τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις για την προπόνηση που θα επακολουθήσει και έτσι:

Εργάζονται αποδοτικότερα

Μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού τους

Οι διατάσεις της προθέρμανσης δεν βελτιώνουν την ευκαμψία, απλά προετοιμάζουν τους μυς. Δεν

χρειάζεται να διαρκούν πολύ ώρα ούτε να είναι γρήγορες ή βίαιες.

Παρακάτω δίνεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατάσεων μετά την προθέρμανση:

85

86

Ειδική προθέρμανση

Στην τρίτη φάση της προθέρμανσης πρέπει να γίνονται μερικά σετ προθέρμανσης της άσκησης που θα

εκτελεστεί. Τα σετ προθέρμανσης είναι επίσης πολύ σημαντικά γιατί:

Οι αρθρώσεις που συμμετέχουν στην κίνηση "λιπαίνονται¨ με το αρθρικό υγρό.

Ο ασκούμενος προετοιμάζεται πνευματικά και ψυχολογικά

Παραδειγματα για το τρέξιμο ειδικής προθέρμανσης μπορεί να είναι το εξής:

3-4 X 100 μέτρα στο ρυθμό της προπόνησης. Αν το κύριο μέρος της προπόνησης σας είναι: 10 X

400 μέτρα με ρυθμό 1:20 τότε τα σετ προθέρμανσης 100μ θα πρέπει να γίνονται στα 20 δευτερόλεπτα.

Η ειδική προθέρμανση δεν θα πρέπει να γίνεται μέχρι εξάντλησης, δηλαδή η ένταση της προσπάθειας

να μήν είναι μεγαλήτερη από το κύριο μέρος της προπόνησης γιατί διαφορετικά το κύριο μέρος θα

τους φανεί πιο δύσκολο.

Πνευματική προετοιμασία

Αν και αναφέρθηκε στην αρχή, καλό είναι να ξανατονιστεί, ότι στην προθέρμανση ο ασκούμενος

πρέπει να προετοιμαστεί για την προπόνηση που θα επακολουθήσει πνευματικά. Είναι μια ιδανική

ευκαιρία για νοητική απεικόνιση των ασκήσεων που θα πραγματοποιηθούν. Αν στην προθέρμανση ο

ασκούμενος νιώσει ότι είναι εξαντλημένος, ότι δεν μπορεί να αποδώσει και δεν μπορεί να "δει" τον

εαυτό του να εκτελεί τις ασκήσεις, τότε καλύτερα να μήν κάνει την προπόνηση και να κάνει κάτι άλλο

(ή να πάει σπίτι!)

87

13.2 Αποθεραπεία (Cool down)

Είναι γεγονός ότι μερικοί άνθρωποι πέθαναν μετά το τέλος έντονης μυικής προσπάθειας, γι’αυτό το

λόγο η προπόνηση δεν πρέπει να διακόπτεται ποτέ απότομα, αλλά η ένταση της να μειώνεται

προοδευτικά μέχρι ο οργανισμός να επανέλθει στην φυσιολογική του κατάσταση.

Έτσι ο οργανισμός προετοιμάζεται για ξεκούραση και χαλάρωση μετά από την σκληρή προπόνηση. Η

ελάχιστη διάρκεια της μειωμένης αυτής προσπάθειας, η οποία ονομάζεται αποθεραπεία έιναι πέντε

λεπτά.

Αν κάποιος σταματήσει απότομα την άσκηση, η καρδιά συνεχίζει να στέλνει αίμα με πίεση, αλλά

επειδή οι μύες δε συστέλλονται πιά, το αίμα δεν επιστρέφει με τον ίδιο ρυθμό. Έτσι συσσωρεύεται

στους πρώην εργαζόμενους μυς, οπότε η καρδιά δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά και στέλνει

λιγότερο αίμα στον εγκέφαλο. Ο ασκούμενος υπάρχει περίπτωση να λιποθυμήσει ή να πάθει καρδιακή

προσβολή. Η αποθεραπεία όμως προλαμβάνει κάτι τέτοιο. Είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να

επανέλθουν οι καρδιακοί παλμοί στα φυσιολογικά τους επίπεδα, να μειωθεί η θερμοκρασία του

σώματος, να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ και ν αρχίσουν να αναπληρώνονται οι αποθήκες του

οργανισμού. Κατά την αποθεραπεία ακόμη, είναι δυνατόν ο ασκούμενος να απεικονίσει νοερά την

προπόνηση που προηγήθηκε και να σκεφτεί την επόμενη. Το βασικότερο όμως είναι ότι χαλαρώνει και

νιώθει μια αίσθηση πληρότητας και ικανοποίησης για ότι πέτυχε στην προπόνηση. Έτσι, η προπόνηση

γίνεται απόλαυση και μειώνονται οι πιθανότητες απογοήτευσης.

Οι στιγμές μετά το τέλος της προπόνησης είναι πολύ σημαντικές για τη διαδικασία αποκατάστασης. Η

σωστή αποθεραπεία επιταχύνει το χρόνο αποκατάστασης, με αποτέλεσμα ο ασκούμενος να μπορεί να

επιστρέψει στο γυμναστήριο για νέα προπόνηση συντομότερα. Η σωστή αποθεραπεία περιλαμβάνει

τουλάχιστον κάποια πεντάλεπτη αεροβική δραστηριότητα, λίγες διατάσεις, κάποιες χαλαρωτικές

ασκήσεις και ένα ρόφημα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Για να απομακρυνθεί πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ και να μεταφερθούν πιο γρήγορα τα θρεπτικά

συστατικά και το οξυγόνο στους μυς, συστήνονται διατάσεις. Παρακάτω φαίνεται ενα τυπικό

πρόγραμμα διατάσεων:

88

Παρακάτω δίνονται τα στάδια, οι μέθοδοι και τα οφέλη της αποθεραπείας κι επιπλέον αναφέρονται

κάποια μέτρα αποκατάστασης.

89

Αποθεραπεία

Αερόβια

δραστηριότητα

Περίπου 10-20 λεπτά χαμηλής

ένταση (55-60% της μέγιστης

καρδιακής συχνότητας ή

έντασης αεροβικής

• Απομάκρυνση προϊόντων μεταβολισμού π.χ

γαλακτικό οξύ

• Ταχύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών

συστατικών στους μυς

• Επιστροφή οργανισμού στην ομοιοστασία

Διατάσεις Παθητικές –στατικές διατάσεις

των μυών που προπονήθηκαν

τουλάχιστον για 10 λέπτα

• Αύξηση μεγέθους μυών

• Μείωση της τάσης στους μυς

• Ταχύτερη απομάκρυνση άχρηστων απ΄τους

μυς

• Βελτίωση ευκαμψίας

• Επαναφορά σπονδυλικής στήλης

• Ψυχική χαλάρωση

Πνευματικός

απολογισμός

προπόνησης

Περίπου 10-20 λεπτά στο δρόμο

για το σπίτι ή κατά την αερόβια

δραστηριότητα

• Συνειδητοποίηση επιδόσεων προπόνησης

• Νοερή απεικόνιση προόδου

• Δημιουργία θετικής ψυχικής διάθεσης

• Αύξηση της θέλησης για προπονήσεις

Διατροφή Γεύμα (ρόφημα) πλούσιο σε

πρωτεΐνη και υδατάνθρακες

• Εκμετάλλευση παραθύρου ευκαιρίας

• Ταχύτερη αποκατάσταση

• Ψύξη οργανισμού

• Αποκατάσταση χαμένων υγρών

Αποκατάσταση

Ντους /Μπάνιο Μετά την προπόνηση, κατά

προτίμηση με σαμπουάν και

αφρόλουτρο

• Χαλάρωση

• Βελτίωση αιμάτωσης μυών

Σύντομος υπνάκος 20-90 λεπτά • Ξεκούραση του οργανισμού

• Ανάπτυξη των μυών

• Ταχύτερη αποκατάσταση

Χαλάρωση, Διαλογισμός, μασάζ κ.τ.λ

90

14 Συμμετοχή σε αγώνα μαραθωνίου... το όνειρο κάθε δρομέα.

«Ο Μαραθώνιος είναι “αρρώστια”, είναι μια “τρέλα” συνειδητής προσωπικής ταλαιπωρίας,

ένας εθισμός»!

Εκφράζοντας την προσωπική μου άποψη, δεν θα συνιστούσα να μπει κάποιος στη δοκιμασία ενός

μαραθωνίου εάν η προετοιμασία του δεν στοχεύει το πολύ τις 5h:00min. Η καταπόνηση του

οργανισμού σε συνεχόμενο τρέξιμο πάνω από τις 5h:30min στο μαραθώνιο είναι πάρα πολύ μεγάλη

και αγγίζει τα όρια της αυτοτιμωρίας του οργανισμού.

Εκφράσεις και δηλώσεις περί τερματισμού, “πάση θυσία” ή “υπερβάλλοντας εαυτόν” είναι τελείως

ανόητες, αυτοκαταστροφικές, εγωιστικές και δεν συνάδουν στο πνεύμα της άθλησης. Δυστυχώς και οι

διοργανωτές των αγώνων πολλές φορές στοχεύοντας στη μεγάλη συμμετοχή, αντιμετωπίζουν τους

αγώνες σαν events/happenings, χωρίς να βάζουν ρεαλιστικές κόφτρες περασμάτων στους αθλητές,

όπως θα έπρεπε κατά τη γνώμη μου.

Ο σωστά προετοιμασμένος μαραθωνοδρόμος δεν έχει στόχο τον τερματισμό (αυτός θεωρείται

δεδομένος) αλλά την επίτευξη της αναμενόμενης, από την προετοιμασία του, επίδοσης.

Με βάση το χρόνο επίδοσης στο μαραθώνιο, κατατάσσω τους μαραθωνοδρόμους σε επίπεδα

αντίστοιχα εκείνων των βαθμίδων εκπαίδευσης, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Αυτή η

αντιστοίχιση του πίνακα δείχνει αρκετά εποπτικά το βαθμό δυσκολίας του κάθε επιπέδου καθώς και

την προσπάθεια που καλείται να καταβάλει ο ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος για να βελτιώσει ακόμα

και την τάξη (Α, Β, Γ) του επιπέδου του. Μια προσπάθεια που απαιτεί μεθοδικότητα, επιμονή,

υπομονή, και γνώση.

Πιο συγκεκριμμένα, τους κατατάσσω σε 7 επίπεδα : I, II, III, IV, V, VI, VII με το κάθε επίπεδο να έχει

3 τάξεις (A, Β, Γ) εκτός του πρώτου και του τελευταίου που έχει 1 τάξη (ELITE), όπως φαίνονται στον

παρακάτω πίνακα.

Κατά την άποψη μου, ένας ερασιτέχνης δρομέας μαραθωνίου μπορεί να φτάσει, κατά κανόνα, μέχρι

και το V επίπεδο. Απαραίτητες προυποθέσεις για περαιτέρω βελτίωση αλλαγής επιπέδου (VI, VII) με

φυσικά μέσα, είναι :

οι γενετικές προδιαγραφές του

η συνειδητή επιθυμία του και η διάθεση ικανού ελεύθερου χρόνου

η υποστήριξη του προπονητικού προγράμματος από ομάδα επιστημόνων (προπονητή,

εργοφυσιολόγου, φυσιοθεραπευτή, διαιτολόγου, αθλητίατρου...)

91

ΒΑΘΜΙΔΑ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ ΕΠΙΠΕΔΟ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥ ΕΠΙΔΟΣΗ (t) ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ

ΝΗΠΙΑΓΩΓΕΙΟ Ι ΑΡΧΑΡΙΟΙ 4:00 <t≤ 5:00

ΔΗΜΟΤΙΚΟ

II A 3:50 < t≤ 4:00

ΙΙ Β 3:40 < t≤ 3:50

ΙΙ Γ 3:30 < t≤ 3:40

ΓΥΜΝΑΣΙΟ

ΙΙΙ A 3:25 < t≤ 3:30

ΙΙΙ Β 3:20 < t≤ 3:25

ΙΙΙ Γ 3:15 < t≤ 3:20

ΛΥΚΕΙΟ

IV Α 3:10 < t≤ 3:15

IV Β 3:05 < t≤ 3:10

IV Γ 3:00 < t≤ 3:05

ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ

V Α 2:55 < t≤ 3:00

V Β 2:50 < t≤ 2:55

V Γ 2:45 < t≤ 2:50

ΜΕΤΑΠΤΥΧΙΑΚΕΣ ΣΠΟΥΔΕΣ

VI Α 2:40 < t≤ 2:45

VI Β 2:35 < t≤ 2:40

VI Γ 2:30 < t≤ 2:35

ΑΚΑΔΗΜΑΙΚΗ ΚΑΡΙΕΡΑ VII ELITE t≤ 2:30

92

15 Σχεδιάζοντας ένα πρόγραμμα Μαραθωνίου

Το να προπονήστε χωρίς ένα έξυπνο σχέδιο-ιδιαίτερα για όσους πλησιάζουν προς την έξοδο εκείνης

της μεγάλης στροφής της μέσης ηλικίας- είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να χρεοκοπήσει ή να

νιώσει αμήχανα ή να καταλήξει να φάει μια ανάποδη στα μούτρα από τις συνέπειες τις

υπερπροπόνησης ή της «άναρχης» προπόνησης.

Με τον όρο προπόνηση ορίζεται η προσχεδιασμένη και περιοδική λειτουργική επιβάρυνση του

οργανισμού, που προκαλεί μακρόβιες λειτουργικές προσαρμογές. Η προπόνηση είναι η έκθεση του

οργανισμού σε συστηματική εφαρμογή αυξανόμενης επιβάρυνσης με κάποια συχνότητα, ένταση και

διάρκεια, πάντα μικρότερης όμως του μέγιστου ορίου ανοχής του οργανισμού, η οποία με τον

καιρό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του ορίου αυτού. Για να πετύχει την βελτίωση των ορίων του

ο κάθε αθλητής είναι πολύ σημαντικό να οργανώσει και να σχεδιάσει τις προπονήσεις του.

Ο σχεδιασμός της προπόνησης είναι επιστήμη, αφού στηρίζεται σε κάποιες θεμελιώδεις αρχές, αλλά

και τέχνη, αφού αυτές οι αρχές πρέπει να ερμηνευτούν σωστά για τον κάθε ασκούμενο. Επομένως,

μόνο ένας έμπειρος προπονητής σε συνεργασία με τον ασκούμενο μπορούν να φτιάξουν το κατάλληλο

πρόγραμμα για την κάθε περίπτωση. Πρέπει ο προπονητής να σχεδιάσει τις προπονήσεις για ολόκληρο

το έτος και να καθορίσει καθημερινούς, εβδομαδιαίους, μηνιαίους και ετήσιους στόχους. Μόνο έτσι θα

“βγαίνει” ο αθλητής για προπόνηση στο γήπεδο και θα ξέρει τι πρέπει να κάνει. Οι στόχοι πρέπει να

είναι γραπτοί, μετρήσιμοι, ρεαλιστικοί και προσωπικά σημαντικοί.

15.1 Στοχοθέτηση

Το να καθορίζονται στόχοι και να γίνονται συγκεκριμένα σχέδια για την επίτευξη τους αποτελεί το

κλειδί της επιτυχίας. Ο στόχος πρέπει να έχει συγκεκριμένη ημερομηνία επίτευξης. Μόνο τα χρονικά

όρια δημιουργούν πίεση και προσπάθεια. Τα χρονικά όρια πρέπει να είναι στενά αλλά και

ρεαλιστικά. Οι στόχοι χωρίζονται σε:

Μακροπρόθεσμους

Μεσοπρόθεσμους

Βραχυπρόθεσμους

Μακροπρόθεσμοι στόχοι

Η πρώτη ερώτηση που οφείλεις να κάνεις όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι είναι το: …..«Γιατί?» Το

«Γιατί?» είναι ένα θεμελιώδης ερώτημα στην προπονητική επειδή σε αναγκάζει να αποφασίσεις ποιος

είναι ο κύριος στόχος σου . Ο βασικότερος μακροπρόθεσμος στόχος είναι το όραμα που έχει ο

ασκούμενος. Όποιος και αν είναι ο στόχος, πρέπει να προέρχεται από το εσωτερικό, από τα βάθη της

ψυχής. Ο μακροπρόθεσμος στόχος του ασκούμενου πρέπει να απαντά σε βασικά ερωτήματα όπως π.χ.

το γιατί να γίνει δρομέας, γιατί να τρέξει σε μαραθώνιο ή γιατί να έχει καλή φυσική κατάσταση. Αν

απαντηθούν αυτά τα γιατί, έχει ουσιαστικά αποφασίσει ο ασκούμενος που θέλει να φτάσει και τι

τίμημα είναι έτοιμος να πληρώσει. Μόνο έτσι αποκτάνε νόημα οι προπονήσεις τόσων χρόνων, η

προσπάθεια που καταβάλλεται, οι δίαιτες κ.τ.λ. Μόνο αν υπάρχει ξεκάθαρος στόχος, θα υπάρχει η

απαιτούμενη πειθαρχία για την επίτευξη του.

93

Μεσοπρόθεσμοι στόχοι

Πρόκειται για τους στόχους που τίθενται για το τέλος της περιόδου εφαρμογής ενός προγράμματος,

ώστε να μπορεί να ελεχθεί και η αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Μ΄αυτούς τους στόχους

απαντώνται ερωτήματα όπως: γιατί γίνονται προπονήσεις σε συγκεκριμένες ημέρες, γιατί

καταναλώνονται συγκεκριμένες τροφές, συγκεκριμένα γραμμάρια υδατανθράκων, γιατί γίνονται

προπονήσεις δύναμης, γιατί γίνεται το long run κ.τ.λ. Ο καθορισμός των μεσοπρόθεσμων στόχων

γίνεται συνήθως εφαρμόζοντας την αρχή της περιοδικότητας. Έτσι αξιολογούνται οι επιμέρους

παράγοντες και γίνεται καθορισμός των προτεραιοτήτων. Είναι περιττό να αναφερθεί, αλλά ο

ασκούμενος θα πρέπει να δει τον εαυτό του τίμια: Είμαι ικανοποιημένος από το αποτέλεσμα; Αξίζει η

προσπάθεια; Θέλει αλλαγές το πρόγραμμα;

Βραχυπρόθεσμοι στόχοι

Ένα ταξίδι χιλιάδων μιλίων ξεκινάει μ΄ ένα βήμα! Αυτό σημαίνει ότι για να επιτευχθεί ο τελικός

στόχος πρέπει να επιτευχθούν πρώτα μικρότεροι και πιο εύκολοι. Οι στόχοι αυτοί πρέπει να είναι

συγκεκριμένοι. Είναι σαν τα σκαλιά που είναι σωστά τοποθετημένα και επιτρέπουν το σταθερό

ανέβασμα. Οι στόχοι καθορίζονται από την αρχή της υπερφόρτωσης. Δηλαδή σε κάθε προπόνηση

αυξάνεται η επιβάρυνση (Διάρκεια, ένταση κ.τ.λ) Το «χτίσιμο» της αντοχής εξαρτάται από την κάθε

προπόνηση. Αν η σημερινή προπόνηση είναι αποτελεσματική, και η κάθε προπόνηση είναι

αποτελεσματική, τότε σημαίνει ότι και ο μήνας θα είναι αποτελεσματικός, και αν συνεχιστεί ο κάθε

μήνας να είναι αποτελεσματικός, τελικά όλο το έτος θα είναι αποτελεσματικό και θα έχουν επιτευχθεί

φοβερά αποτελέσματα.

Στόχοι για κάθε εβδομάδα: Να μην χαθεί καμία προσχεδιασμένη προπόνηση.

Στόχοι για κάθε μέρα: Χρειάζονται γιατί είναι επιτευκτοί και δίνουν κουράγιο. Επειδή οι μακρινοί

στόχοι αργούν να πραγματοποιηθούν οδηγούν στην απογοήτευση πολύ εύκολα. Στόχοι ημέρας είναι η

διατροφή της ημέρας, η προπόνηση που θα γίνει, τα χιλιόμετρα που θα τρέξει κ.τ.λ.

Τίμιες αυτοϋποσχέσεις

Θέτοντας στόχους κανείς, είναι σαν να δίνει υποσχέσεις στον εαυτό του. Δεν έχει νόημα η αθέτηση

τους και οι δικαιολογίες, γιατί βαθιά (εσωτερικά) είναι γνωστή η πραγματικότητα. Η

αυτοεμπιστοσύνη και η αυτοπεποίθεση θα μειωθούν. Στην κενότητα που θα νιώσει ο ασκούμενος θα

βασιλεύουν η αβεβαιότητα, το άγχος και η απογοήτευση. Αλλά είναι πολύ εύκολο να αλλάξει αυτή η

κατάσταση. Οι υποσχέσεις κρατιούνται πολύ εύκολα. Η επίτευξη τους οδηγεί σε δύναμη, σιγουριά και

αυτοπεποίθηση. Η αλήθεια απελευθερώνει.

Καταγραφή Στόχων

Όπως αναφέρθηκε, η καταγραφή των στόχων είναι απαραίτητη, αν κάποιος βλέπει σοβαρά την

προσωπική του βελτίωση και θέλει να προοδεύει με τους ταχύτερους ρυθμούς (όχι μόνο για την

επίτευξη υψηλών επιδόσεων αλλά και για την προαγωγή της υγείας). Για την καταγραφή θα

βοηθήσουν:

Χρονοδιάγραμμα

Προπονητικά πλάνα

Ημερολόγιο προπόνησης

94

Χρονοδιάγραμμα

Με το χρονοδιάγραμμα ο ασκούμενος χωρίζει το έτος σε χρονικά διαστήματα με ξεχωριστό

(μεσοπρόθεσμο στόχο) για το κάθε διάστημα. Το χρονικό διάστημα μπορεί να είναι περίοδος, φάση,

κύκλος, μήνας ή οτιδήποτε βολεύει τον ασκούμενο. Ο πιο συνηθισμένος διαχωρισμός για το

μαραθώνιο είναι σε εισαγωγική περίοδο, βασική περίοδο, ειδική περίοδο, αγωνιστική περίοδο και

περίοδο αποκατάστασης. Η κάθε φάση στη συνέχεια μπορεί να χωριστεί σε άλλα χρονικά διαστήματα.

Προπονητικά πλάνα

Αφού γίνει το χρονοδιάγραμμα και χωριστεί το έτος σε χρονικά διαστήματα, ο ασκούμενος για κάθε

διάστημα καθορίζει τον βασικό (μεσοπρόθεσμο) στόχο και τους επιμέρους στόχους που θα τον

οδηγήσουν στην επίτευξη του τελικού βασικού στόχου.

Ημερολόγιο προπόνησης

Κάθε μέρα πρέπει να γίνεται μια ανασκόπηση των όσων συνέβησαν, ειδικά στο θέμα της προπόνησης.

Ο ασκούμενος πρέπει να ελέγχει την ποιότητα της προπόνησης, τη διατροφή, την ξεκούραση κ.τ.λ. με

λίγα λόγια να βλέπει αν έκανε ένα βήμα προς την επίτευξη των στόχων του. Τα λάθη δεν πρέπει να

επαναλαμβάνονται. Οτιδήποτε πήγε στραβά πρέπει να διορθωθεί. Αυτά που πήγαν καλά πρέπει να

επαναληφθούν. Η όλη διαδικασία ίσως φαίνεται ότι απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά πραγματικά αποδίδει και

βάζει σε τάξη τα πράγματα. Είναι σίγουρο ότι συχνά θα προκύπτουν εμπόδια και δυσκολίες και δε θα

βρίσκεται χρόνος για την ανασκόπηση, αλλά κάτι τέτοιο είναι λάθος! Πρέπει ο ασκούμενος να θέσει

υπό έλεγχο τη ζωή του!

Ένα προπονητικό πρόγραμμα συνήθως αποτελείται από τρείς περιόδους:

την περίοδο προετοιμασίας (pre-season)

την αγωνιστική περίοδο (in-season)

την μεταβατική περίοδο ή περίοδο αποκατάστασης (off-season) Ο διαχωρισμός αυτός ονομάζεται περιοδισμός (periodisation). Η εφαρμογή του περιοδισμού, δεν

περιορίζεται μόνο σε επίπεδο πρωταθλητισμού, όπως λανθασμένα πολλοί πιστεύουν, αλλά και σε

ελεύθερα ασκούμενους και προγράμματα αποκατάστασης.

Το στάδιο του φορμαρίσματος της αγωνιστικής περιόδου καθώς και το “αντίστροφο φορμάρισμα” της

περιόδου αποκατάστασης αποτελούν κλειδιά τόσο για την επίτευξη του προπονητικού στόχου-αγώνα όσο

και για την ομαλή επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας του οργανισμού.

15.2 Ενδεικτικό φορμάρισμα για το μαραθώνιο

Κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι

βρίσκεται στην οριακή περιοχή της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή

είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους

λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης

κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος.

Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την προπόνηση πολλές εβδομάδες ή μήνες πριν από τον αγώνα

στόχο.

Το τελευταίο κομμάτι της αγωνιστικής περιόδου είναι γνωστό ως φορμάρισμα (tapering).

95

Τι είναι το φορμάρισμα; Το φορμάρισμα είναι η περίοδος κατά την οποία πολλοί αθλητές μειώνουν την

δυναμική της επιβάρυνσης της προπόνησης, για να επιτύχουν την κορύφωση της απόδοσης τους στον

αγώνα στόχο. Η μείωση της δυναμικής της επιβάρυνσης μπορεί να επιτευχθεί με τρείς τρόπους: α)

μειώνοντας την ποσότητα της προπόνησης , β) μειώνοντας την ένταση ή γ) μειώνοντας και την

ποσότητα και την ένταση. Το πιο ιδανικό σύμφωνα με έρευνες φαίνεται να είναι η μείωση της

ποσότητας αλλά η διατήρηση της έντασης. Η μείωση αυτή επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και να

αναρρώσει από τις προπονήσεις, να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και κυρίως να

αποθηκεύσει περισσότερη ενέργεια (γλυκογόνο) για τον αγώνα.

Μείωση της δυναμικής της επιβάρυνσης κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος

Η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσει το φορμάρισμα διαφέρει από άθλημα σε άθλημα. Για τα

περισσότερα αθλήματα μια περίοδος 7-10 ημέρες είναι αρκετή. Για το μαραθώνιο αυτό εξαρτάται από

το επίπεδο του αθλητή. Για τους elite αθλητές η περίοδος του φορμαρίσματος μπορεί να διαρκέσει 3-4

εβδομάδες. Για τους υπόλοιπους δρομείς που ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων τους δεν ξεπερνά τα

100-120km οι 2 εβδομάδες έχει αποδειχθεί πως είναι το ιδανικό χρονικό διάστημα για να αναρρώσει

πλήρως ο οργανισμός και να προετοιμαστεί για τον μαραθώνιο. Πολλοί αθλητές, ακόμη και υψηλού

επιπέδου, κυρίως λόγω ανασφάλειας σκέφτονται πως: "Έχω 10 μέρες ακόμη μέχρι τον αγώνα, θα

μπορούσα να κάνω μερικές «σκληρές» προπονήσεις". Είναι λάθος να παραβλέψει κανείς την φάση του

φορμαρίσματος. Γιατί κάποιος να ξεκινήσει να τρέξει ένα μαραθώνιο με μισό «ντεπόζιτο» και

κουρασμένος; Το φορμάρισμα θα πρέπει να είναι η πιο ευχάριστη και εύκολη περίοδο κατά την

διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αν και είναι πολύ πιθανόν τις τελευταίες μέρες πριν τον

96

αγώνα κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος να νιώθει κανείς «βαρύς» και «άτονος», αυτό είναι

αναμενόμενο και δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί . Οφείλεται στην υπερπλήρωση των αποθεμάτων

γλυκογόνου. Είναι γνωστό πως 1gr γλυκογόνου κατακρατεί 2,7gr νερού. Έτσι λοιπόν οι μύες των

ποδιών σας «γεμίζουν» με γλυκογόνο και νερό, πράγμα που εξηγεί το αίσθημα «νωθρότητας» που

νιώθετε. Το επιπλέον γλυκογόνο σημαίνει και επιπλέον ενέργεια, και αυτό θα σας οδηγήσει σε μία

καλύτερη απόδοση την μέρα του αγώνα.

Κατά την διάρκεια του φορμαρίσματος αναμένονται οι παρακάτω αλλαγές σε ένα αθλητή:

Οι αλλαγές αυτές δεν εμφανίζονται σε όλους τους αθλητές και όταν αυτό δεν γίνει με το σωστό τρόπο

τότε δεν πραγματοποιείται καμία αλλαγή. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ξεκούραση και η διατροφή

πλούσια σε υδατάνθρακες για να φθάσει κανείς στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

97

Στον παρακάτω πίνακα θα προσπαθήσω να δώσω ένα γενικό οδηγό για το φορμάρισμα:

98

15.3 «Αντίστροφο φορμάρισμα» ή μεταβατική περίοδος (μετά το μαραθώνιο)

Κανένας αθλητής δεν μπορεί να είναι όλο το χρόνο σε κατάσταση υψηλής απόδοσης, γιατί έτσι

βρίσκεται στην οριακή περιοχή της ατομικής του δεκτικότητας επιβάρυνσης. Στην κατάσταση αυτή

είναι εύκολο η αναβολική διαδικασία να μετατραπεί σε καταβολική. Για βιολογικούς επομένους

λόγους είναι αναγκαία η αλλαγή της δυναμικής και των περιεχομένων της προπονητικής επιβάρυνσης

κατά την διάρκεια ενός προπονητικού προγράμματος. Αυτός είναι ο λόγος που σχεδιάζουμε την

προπόνηση πολλές εβδομάδες ή μήνες πριν από τον αγώνα στόχο.

Μετά την αγωνιστική περίοδο, το φορμάρισμα και τον Μαραθώνιο δρόμο εισέρχεστε σε ένα καινούριο

κύκλο που ονομάζεται μεταβατική περίοδος ή περίοδος αποκατάστασης ή «αντίστροφο

φορμάρισμα»! Ανεξάρτητα από την ονομασία που θα δώσετε στην περίοδο αυτή σκοπός της είναι

ένας:H πρόσκαιρη πτώση της φόρμας με σκοπό την επανάκαμψη της λειτουργικής ικανότητας

του οργανισμού μετά από την αγωνιστική περίοδο και τον αγώνα.

Η διάρκεια της εξαρτάται από την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου και κυμαίνεται από 4-8

εβδομάδες. Υπάρχει ένας «άγραφος» κανόνας που λέει πως η περίοδος αυτή διαρκεί το διπλάσιο από

όσο διαρκεί το φορμάρισμα.

99

Στόχοι αυτής της περιόδου είναι:

πλήρης αποκατάσταση του οργανισμού

αποκατάσταση από τραυματισμούς

μυϊκή ενδυνάμωση (κυρίως μέσο μυϊκής υπερτροφίας)

βελτίωση της ευκαμψίας

αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους /διατήρηση βάρους

σταδιακή βελτίωση της αερόβιας ικανότητας (χαμηλές εντάσεις)

διακοπή της μονοτονίας μέσω εναλλακτικών μορφών άσκησης

προετοιμασία του οργανισμού για την εισαγωγή στην περίοδο προετοιμασίας

Τι σημαίνει αυτό για κάποιον που μόλις τερμάτισε στο Μαραθώνιο;

Αν κατορθώσετε να τερματίσετε σε ένα μαραθώνιο, θα κερδίσετε αρκετά πράγματα: ένα μετάλλιο,

αυξημένο καρδιακό σθένος, ηθική ικανοποίηση και φουσκάλες μεγάλες σαν την Αυστραλία! Παρά το

σεβασμό που τρέφουμε για τους μαραθωνοδρόμους και το θαυμασμό μας για το πάθος, την αφοσίωση

και το αθλητικό πνεύμα τους, δεν μπορούμε να επιδοκιμάσουμε την προπόνηση που χρειάζεται για να

ολοκληρώσει κανείς μια κούρσα 42 χιλιομέτρων.

Το τρέξιμο παρόλο που είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και συμβάλλει στην διατήρηση της καλής

υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς δυναμώνει την καρδιά και διατηρεί τη νεότητα των

αρτηριών σας, δεν βοηθά τα οστά σας. Το πρόβλημα με το τρέξιμο είναι πως «ξεσκίζει» τα οστά και

τις αρθρώσεις σας, όπως ένα λιοντάρι ξεσκίζει ένα κουβά με ωμό κρέας. Το συνεχές σφυροκόπημα που

αναγκάζονται να υποστούν οι αρθρώσεις σε κάθε σας βήμα αυξάνει τις πιθανότητες να παρουσιάσετε

κάποια στιγμή πρόβλημα στις αρθρώσεις και οστεοαρθρίτιδα. Και από τη στιγμή που θα έχετε

συμπληρώσει περισσότερα από 30 χιλιόμετρα, είναι πολύ πιθανό να αρχίσετε να καταναλώνετε τις

πρωτεΐνες των ίδιων σας των μυών για να τραβήξετε την απαιτούμενη ενέργεια

Σίγουρα, θα ήταν υπέροχο να σας δούμε να διασχίζετε την γραμμή του τερματισμού, όμως παράλληλα

θα θέλαμε να σας δούμε να ζείτε όλη σας τη ζωή στην καλύτερη φυσική κατάσταση. Για να ζήσετε

πολλά χρόνια χωρίς να γεράσετε και η «αθλητική σας ζωή» να έχει μεγαλύτερη διάρκεια, πρέπει να

παραμείνετε σωματικά ενεργοί. Όμως η υπερβολική άσκηση μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία της

γήρανσης, αντί να την επιβραδύνει και να επιφέρει τραυματισμούς.

100

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτές τις άσχημες συνέπειες;

Θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να αναρρώσει και να αποκαταστήσει τις βλάβες.

Για να παρατείνετε την αθλητική σας ζωή πρέπει να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας δίνοντας τους

χρόνο αποκατάστασης από τα ρήγματα που τους προκαλούν οι κραδασμοί σε κάθε σας διασκελισμό.

Οι πρώτες εβδομάδες μετά τον μαραθώνιο είναι οι πολύ σημαντικές. Η ένταση και η ποσότητα

θα πρέπει να κρατηθούν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Αυτό φυσικά εξαρτάται και από την ένταση με

την οποία θα τρέξετε τον μαραθώνιο. Είναι γνωστό σε όλους ότι ο Dean Karnazes έτρεξε 50

μαραθώνιους σε 50 ημέρες. Αλλά η ένταση που έτρεχε αυτούς τους μαραθώνιους ήταν τόσο χαμηλή

που του επέτρεπε την γρήγορη αποκατάσταση. Όσοι έχουν τρέξει ένα μαραθώνιο σε υψηλή ένταση

που να οδήγησε στην εξάντληση των ενεργειακών τους αποθεμάτων γνωρίζουν πως είναι σχεδόν

αδύνατον όχι απλός να επαναλάβουν το ίδιο την επόμενη ημέρα αλλά σε μερικές περιπτώσεις και να

περπατήσουν!

Συμβουλές αμέσως μετά το μαραθώνιο

Η μεταβατική περίοδος και οι ενέργειες που πρέπει να κάνετε για την γρηγορότερη αποκατάσταση

σας ξεκινάει με το που περάσετε την γραμμή του τερματισμού:

Μην σταματήσετε αφού τερματίσετε (πρώτα ο θεός!). Αν σταματήσετε απότομα, επειδή τα πόδια

σας αντλούσαν μεγάλες ποσότητες αίματος κατά την διάρκεια του αγώνα μπορεί να

προκληθεί ξαφνική πτώση στην αρτηριακή πίεση και ενδεχομένως λιποθυμία ή ναυτία. Περπατήστε

για 5-10 λεπτά για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επανέλθει στην κατάσταση ηρεμίας. Η πρόσληψη νερού ή διαλύματος υδατανθράκων με ηλεκτρολύτες και η λήψη τροφής θα

βοηθήσει στην καλύτερη αποκατάσταση. Η πρόσληψη υδατανθράκων στις 2 πρώτες ώρες έχει

αποδειχθεί ερευνητικά πως συμβάλει στην γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Αποφύγετε τις διατάσεις. Στους κουρασμένους μύες μπορεί να προκληθεί κράμπα ή τραυματισμός

(μυοτατικό ανακλαστικό)

101

Κάντε ένα μπάνιο και ρίξτε στα πόδια σας παγωμένο νερό για 3-4 λεπτά. Μετά για 1΄λεπτό

χλιαρό/ζεστό νερό και ξανά 3-4΄λεπτά κρύο. Επαναλάβετε.

Ξαπλώστε και βάλτε τα πόδια σας σε ανάρροπη θέση και ξεκουραστείτε.

Εβδομάδα 1η

Την πρώτη εβδομάδα μετά το μαραθώνιο θα σας συνιστούσα να αφήσετε το σώμα σας να

ξεκουραστείτε πλήρως και να να αποφύγετε το τρέξιμο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει πως θα «βγάλετε

ρίζες» στον καναπέ! Θα πρέπει να αποφύγετε το τρέξιμο όχι όμως και κάθε είδους σωματική

δραστηριότητα. Υπάρχουν πολλές επιλογές για να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλες μορφές

άσκησης στις οποίες οι αρθρώσεις δεν απορροφούν τις δονήσεις και το τράνταγμα του σώματος σε

κάθε σας βήμα . Η καλύτερη γυμναστική στην οποία μπορείτε να επιδοθείτε μετά τον μαραθώνιο

δρόμο είναι το κολύμπι, η ποδηλασία , η άσκηση με ελλειπτικό μηχάνημα κτλ. Οι δραστηριότητες

αυτές θα πρέπει να γίνονται σε χαμηλές εντάσεις με στόχο την αποκατάσταση και όχι την βελτίωση.

Εβδομάδα 2η

Είναι γνωστό πως η προπόνηση αντοχής προκαλεί εθισμό και είναι το καλύτερο φάρμακο για την

κακή διάθεση (Μερικοί το αποκαλούν κατάθλιψη!) Πολλοί άνθρωποι εθίζονται στο τρέξιμο γιατί τους

κάνει να νιώθουν καλά (ειδικά μετά το 3ο μνημόνιο!). Έχω συναντήσει δρομείς που προτιμούν να

κάνουν εγχείρηση ανοιχτής καρδιάς παρά να μειώσουν το τρέξιμο! Το πάθος ενός αθλητή είναι

αξιοθαύμαστο και η αφοσίωση του δεν μπορεί παρά να μας εντυπωσιάζει. Ωστόσο βλέπουμε και τι

συμβαίνει στους ανθρώπους που καταπονούν συνεχώς το σώμα τους. Σχεδόν πάντα η καταπόνηση

αυτή οδηγεί σε τραυματισμό και «αναγκαστική» αποχή από το τρέξιμο. Την εβδομάδα αυτή συνεχίστε

με εναλλακτικές μορφές άσκησης και προσθέστε 2-3 ημέρες πολύ χαμηλής έντασης τρέξιμο (και

μικρής διάρκειας 20΄-40΄) ακόμη και αν νιώθετε καλά.

Εβδομάδα 3η έως περίοδο προετοιμασίας.

Από την εβδομάδα αυτή μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το τρέξιμο σας όχι όμως και την

ένταση. Η επιβάρυνση της προπόνησης θα πρέπει να αυξάνετε μέσα από την ποσότητα

(χιλιόμετρα/εβδομάδα) και όχι την ένταση. Τώρα είναι η καλύτερη περίοδος να ρίξετε το βάρος στην

μυϊκή σας ενδυνάμωση. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα και εξωτερικά βάρη ή όργανα

γυμναστηρίου. Μπορεί να γίνει και με ασκήσεις όπου το βάρος του σώματος λειτουργεί ως αντίσταση

πχ ημικαθίσματα. Η μυϊκή ενδυνάμωση δυναμώνει τους μύες σας αλλά παράλληλα ωφελεί τα οστά

και τις αρθρώσεις σας, αναπλάθοντας την δομή των οστών σας και φτιάχνοντας ένα σκελετικό

υποστηρικτικό σύστημα με δυνατότερους μυς.

Γενικές οδηγίες για τις 2 πρώτες εβδομάδες

Περπάτημα 30 λεπτά κάθε ημέρα (ή άλλη σωματική δραστηριότητα γενικής φύσεως, όπως

κολύμπι, αν δεν μπορείτε να περπατήσετε)

Τρέξιμο – Ποδήλατο: Την πρώτη εβδομάδα προτιμήστε ποδήλατο. 2 – 4 φορές/εβδομάδα για 20΄-

40΄λεπτά χαμηλής έντασης (ως αποκατάσταση)

Άσκηση με αντιστάσεις: 2 -3 φορές την εβδομάδα από 6-10 ασκήσεις. Την πρώτη εβδομάδα

αποφύγετε ασκήσεις για τα πόδια.

Διατάσεις (stretching): Κάθε μέρα. Οι μυς του σώματος μας, ιδιαίτερα των ισχίων, των οπίσθιων

102

μηριαίων και της σπονδυλικής στήλης χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί

βραχύνονται (μαζεύουν) από την άσκηση. Μια μείωση της ελαστικότητας τους μπορεί να

δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Ενδεικτικό πρόγραμμα με βάση τις παραπάνω οδηγίες

*Σημαντική σημείωση: Μπορεί να μην ανταποκρίνεται ή να απέχει πολύ από τις δικές σας ανάγκες και

ικανότητες!)

Σταδιακά και με υπομονή θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να επανέλθετε ομαλά στο

προπονητικό σας πρόγραμμα και να θέσετε εκ νέου τους καινούριους δρομικούς σας στόχους με

ασφάλεια!

16 Η κούραση αρχίζει από το μυαλό

«Το αίσθημα της κόπωσης δεν εξαρτάται τόσο από τους μυς, όσο από τον εγκέφαλο. Ο

εγκέφαλος είναι ένας προσεχτικός οδηγός, που πατάει φρένο εγκαίρως-πολύ πριν οι μυς

φτάσουν τα όρια τους».

Φαντάσου ότι τρέχεις μια μεγάλη απόσταση σε ομαλό έδαφος. Όλα πάνε καλά, όμως λίγο πριν από το

τέρμα συναντάς μια μεγάλη ανηφόρα. Και μόνο που τη βλέπεις σου προκαλεί ανυπέρβλητη κόπωση.

Καθώς αρχίζεις να τρέχεις στην ανηφόρα, αισθάνεσαι τα παπούτσια σου σαν βαρίδια από τσιμέντο και

ίσα που καταφέρνεις να σταθείς στα πόδια σου. Όσοι κάνουν πρωταθλητισμό, αλλά και όσοι

γυμνάζονται από χόμπι, γνωρίζουν ότι η ψυχολογία παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της

κόπωσης. Παρόλα αυτά, μέχρι τώρα πιστεύαμε ότι η κόπωση επέρχεται όταν οι μυς πλησιάσουν στα

όρια της αντοχής τους, είτε επειδή κοντεύουν να μείνουν από «καύσιμα» είτε επειδή κινδυνεύουν να

πνιγούν από τα κατάλοιπα των καύσεων. Θεωρούσαμε ότι η κούραση είναι η προειδοποίηση των μυών

για μια επαπειλούμενη υπερφόρτωση, όμως μάλλον δεν είναι οι μύες που δίνουν το σήμα αλλά ο

εγκέφαλος.

Δεδομένα νέων ερευνών οδηγούν τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η κόπωση είναι μια ψυχική

αντίδραση, που ξεκινά από τον εγκέφαλο, όταν αυτός αποφασίζει ότι έφτασε η ώρα να σταματήσει η

δραστηριότητα. Οι επιστήμονες έφτασαν στο συμπέρασμα ότι ο εγκέφαλος αντιδρά πολύ πριν πάθουν

υπερκόπωση οι μύες. Ο λόγος είναι ότι θα πρέπει πάντα να υπάρχουν εφεδρικές δυνάμεις για

καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Κατά πάσα πιθανότητα, η όλη λειτουργία εντάσσεται σε μια

στρατηγική επιβίωσης που κληρονομήσαμε από τους προγόνους μας. Όταν αυτοί γυρνούσαν από ένα

εξαντλητικό κυνήγι, θα έπρεπε οπωσδήποτε να έχουν κάποια αποθέματα δυνάμεων, σε περίπτωση που

δέχονταν ξαφνικά επίθεση από ένα πεινασμένο λιοντάρι. Αυτή η νέα θεωρία εξηγεί και το φαινόμενο

κατά το οποίο οι αθλητές, μόλις δουν το τέρμα, φαίνεται να αποκτούν νέες δυνάμεις για ένα τελικό

σπριντ. Από καθαρά σωματική άποψη, αυτό δε θα έπρεπε να συμβαίνει.

Οι μυς έχουν μόνο μία ψήφο

Πάντως, όταν ο εγκέφαλός μας συνειδητοποιεί την κόπωση, δεν ενεργεί εντελώς ανεξάρτητα από τους

μυς, γιατί αποφασίζει ότι κουράστηκε αφού αξιολογήσει τις πληροφορίες που του στέλνει το σώμα. Οι

πληροφορίες αυτές είναι σήματα από τους μυς σχετικά με την κατάστασή τους. Ο εγκέφαλος, όμως,

συνυπολογίζει και πολλούς άλλους παράγοντες, όπως τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και η

θερμοκρασία του σώματος.

Τη συνολική εκτίμηση επηρεάζει και ο ψυχολογικός παράγοντας. Αν, για παράδειγμα, πρόκειται να

τρέξουμε ένα μαραθώνιο, κατά κάποιον τρόπο ο εγκέφαλος προγραμματίζεται από πριν για την

104

απόσταση και αναστέλλει τo αίσθημα της κόπωσης. Οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν επίσης ότι, όταν

έχουν να τρέξουν δέκα χιλιόμετρα, το πρώτο χιλιόμετρο δεν είναι τόσο κουραστικό, όσο όταν

πρόκειται να τρέξουν πέντε χιλιόμετρα. Καμιά φορά, όμως, ο προγραμματισμός αποτυγχάνει, για

παράδειγμα όταν εμφανίζεται κάτι απρόβλεπτο, όπως μια μεγάλη ανηφόρα.

Φαίνεται πως η ορμόνη ιντερλευκίνη-6 παίζει σημαντικό ρόλο στο πότε αποφασίζει ο εγκέφαλός μας

ότι κουραστήκαμε. Η PaulaRobson-Ansley, μέλος της ερευνητικής ομάδας του TimothyNoakes,

παρατήρησε ότι, μετά από παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, η περιεκτικότητα ιντερλευκίνης-6

στο αίμα ανεβαίνει 60 έως 100 φορές πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα. Σε σχετικά πειράματα, η

χορήγηση ιντερλευκίνης-6 προξένησε αίσθημα κόπωσης σε άτομα που βρίσκονταν σε κατάσταση

ανάπαυσης.

Η PaulaRobson-Ansley έκανε ένα πείραμα με εφτά δρομείς μέτριας απόδοσης. Πριν από έναν αγώνα

δρόμου 10 χιλιομέτρων, χορήγησε σε κάθε δρομέα μια ένεση είτε με ιντερλευκίνη-6 είτε με κάποιο

αδρανές διάλυμα, χωρίς να τους πληροφορήσει τι από τα δύο τούς είχε δοθεί. Αποδείχτηκε ότι οι

δρομείς με την ορμόνη στο αίμα τερμάτισαν κατά μέσο όρο ένα λεπτό αργότερα από τους άλλους.

Η PaulaRobson-Ansley έχει προσωπικό ενδιαφέρον για την έρευνα. Είναι πρώην πρωταθλήτρια της

κωπηλασίας και θα εκπροσωπούσε τη Μεγάλη Βρετανία στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1996, όμως

το σώμα της κατέρρευσε ξαφνικά κατά τη διάρκεια της σκληρής προετοιμασίας. Ενώ είχε τρέξει μόνο

πέντε χιλιόμετρα, την επόμενη μέρα ένιωθε σαν να είχε κάνει μαραθώνιο. Έπασχε από το λεγόμενο

«σύνδρομο υποαπόδοσης», που σημαίνει ότι το επίπεδο των επιδόσεών της έπεφτε ξαφνικά.

Παλαιότερα, απέδιδαν το σύνδρομο στην υπερβολικά σκληρή προπόνηση, αλλά η Paula Robson-

Ansley πιστεύει ότι ενδεχομένως το πρόβλημα έχει σχέση με τον τρόπο αντίδρασης του εγκεφάλου.

Ελπίζει ότι η έρευνά της θα βοηθήσει άλλους αθλητές με την ίδια πάθηση. Θα μπορούσε, π.χ., να

επιτύχει την αναστολή της δράσης της ιντερλευκίνης-6 στον εγκέφαλο. Μια προσπάθεια για τη

δημιουργία αντισωμάτων, τα οποία στη συνέχεια θα δοκιμαστούν σε ανθρώπους, έχει ήδη ξεκινήσει.

Φυσικά, υπάρχει ο κίνδυνος να γίνει κατάχρηση τέτοιων ουσιών για ντόπινγκ.

Η ανακάλυψη αυτή μπορεί, επίσης, να βοηθήσει ασθενείς με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, στους

οποίους και η παραμικρή προσπάθεια φέρνει παρατεταμένη εξάντληση. Μέχρι στιγμής, οι μετρήσεις

σε αυτούς τους ασθενείς δεν έχουν δείξει κάποια ανωμαλία, αλλά τώρα οι επιστήμονες αναζητούν έναν

πιθανό συσχετισμό με διαταραχές στο μηχανισμό δράσης της ιντερλευκίνης-6.

105

Ο εγκέφαλος μπορεί να επαναπρογραμματιστεί

Αυτή η νέα θεωρία μπορεί να αποβεί χρήσιμη και στη βελτίωση της προπόνησης των πρωταθλητών. Ο

Timothy Noakes πιστεύει ότι η θεωρία του εξηγεί γιατί η διαλειμματική προπόνηση είναι τόσο

αποτελεσματική. Η συνήθης εξήγηση είναι ότι η διαλειμματική προπόνηση επιφέρει σωματικές

αλλαγές, που επιτρέπουν στους μυς να προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και να αποβάλλουν

αποτελεσματικότερα τα κατάλοιπα της καύσης, όμως, κανονικά, τα αποτελέσματα δε θα έπρεπε να

φαίνονται τόσο γρήγορα. Σύμφωνα με τον TimothyNoakes, η διαλειμματική προπόνηση είναι

αποτελεσματική, επειδή εκπαιδεύει τον εγκέφαλο, δείχνοντάς του ότι η εντατική άσκηση δεν είναι

επικίνδυνη για το σώμα – επενεργεί δηλαδή καθαρά ψυχολογικά.

Το τέλειο παράδειγμα ειδικής προπόνησης για έναν δρομέα 5 χλμ. είναι μια διαλειμματική προπόνηση

5 Χ 1000 μ. σε ρυθμό αγώνα 5 χλμ. και 3λεπτο διάστημα αποκατάστασης με ρυθμό τζόγκινγκ μεταξύ

των επαναλήψεων. Το γεγονός ότι η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο απόστασης 5 χλμ. στον

επιδιωκόμενο ρυθμό του αγώνα 5 χλμ., χρησιμεύει ως απόδειξη για τον εγκέφαλο ότι το σώμα σας

μπορεί να χειριστεί καλά αυτό το φορτίο έργου. Αν προπονείστε για μεγαλύτερους αγώνες, όπως

ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, χρειάζεται να τροποποιήσετε τη λογική αυτή και να τρέξετε περίπου το

μισό της αγωνιστικής απόστασης στο ρυθμό του αγώνα, μια που ούτε και οι πιο σκληραγωγημένοι

κορυφαίοι δρομείς δεν θα μπορούσαν να αποκατασταθούν αρκετά γρήγορα μετά από διαλειμματική

προπόνηση 42 χλμ. σε αγωνιστικό ρυθμό.

Αν οι αθλητές συνειδητοποιήσουν ότι, όταν αισθάνονται εντελώς εξαντλημένοι, όλα ξεκινάνε από τον

εγκέφαλο, που θέλει να κάνει οικονομία δυνάμεων, ίσως μάθουν να αφουγκράζονται το αίσθημα της

κόπωσης, πράγμα που μπορεί στο μέλλον να έχει τεράστια επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις.

106

17 Πως θα τρέξουμε το μαραθώνιο με στόχο την προσωπική μας

βελτίωση χωρίς να πέσουμε σε «τοίχο»

Μερικές δεκαετίες πριν ένας από τους κορυφαίους δρομείς όλων των εποχών ο Emil Zatopek είπε: «Αν

θες να τρέξεις, τρέξε ενα μίλι, αν θες να ζήσεις μια εμπειρία ζωής τρέξε ένα μαραθώνιο». Από τους

χιλιάδες δρομείς ωστόσο που δοκιμάζουν να ζήσουν αυτή την εμπειρία οι 2 στους 5 αναφέρουν ότι

κατά την διάρκεια του μαραθώνιου δρόμου βίωσαν τα οδυνηρά αποτελέσματα της εξάντλησης των

ενεργειακών πηγών (γλυκογόνο). Είναι γνωστό πως σε υπομέγιστες και παρατεταμένες προσπάθειες το

μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας προέρχεται από τον καταβολισμό της γλυκόζης και του

γλυκογόνου. Το γιγάντιο μόριο του γλυκογόνου αποτελείται αποκλειστικά από γλυκόζη.

Όταν αρχίζουμε να τρέχουμε σε έναν αγώνα δρόμου όπως ο μαραθώνιος η απαιτούμενη ενέργεια στα

πρώτα λεπτά προέρχεται από την γλυκόζη του αίματος και το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο

στους μύες. Μετά από 20 λεπτά η κατανάλωση της γλυκόζης έχει αυξηθεί κατά 20 φορές σε σχέση με

την κατάσταση ηρεμίας και το 40% με 50% της απαιτούμενης ενέργειας εξασφαλίζεται από το

γλυκογόνο των μυών και του ήπατος. Η υπόλοιπη ενέργεια προέρχεται από το μεταβολισμό των λιπών

(μπλε χρώμα). Όσο περνάνε τα λεπτά το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από τον μεταβολισμό

των λιπών μεγαλώνει. Όταν το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών μειωθεί σημαντικά τότε επέρχεται

κάματος. Ο κάματος αυτός είναι γνωστός μεταξύ των δρομέων ως “hitting the wall” (χτυπάω πάνω σε

τοίχο) ή ως «κάρφωμα» ή «σούρωμα» κτλ. Οι χαρακτηρισμοί αυτοί δεν έχουν δοθεί τυχαία. Όταν

εξαντλείται το γλυκογόνο είναι αδύνατον για έναν αθλητή να διατηρήσει το γρήγορο ρυθμό που μέχρι

τότε είχε, με αποτέλεσμα την δραματική μείωση της αθλητική απόδοσης ακόμη και της εγκατάλειψης

του αγώνα. Έτσι λοιπόν τίθεται το εξής ερώτημα: Τι μπορεί να κάνει κάποιος αθλητής για να

αποφύγει τις δυσάρεστες συνέπειες της εξάντλησης του γλυκογόνου; Για την απάντηση σε αυτό το

εξαιρετικά σύνθετο και δύσκολο ερώτημα θα πρέπει να εξετάσουμε 3 διαφορετικούς παράγοντες:

1) Μέθοδοι προπόνησης

Για τον μαραθώνιο οι πιο κατάλληλες μέθοδοι προπόνησης που βοηθάνε περισσότερο στην αποφυγή

της εξάντλησης του γλυκογόνου (χωρίς φυσικά να παραμελούμε τις υπόλοιπες) είναι:

α) Μέτρια Μέθοδος διάρκειας (ή long run). Η διάρκεια επιβάρυνσης μπορεί να είναι από 60΄ -

180΄λεπτά (ανάλογα με τον προπονητικό στόχο και μεγαλύτερη) και η Ένταση κοντά στο αερόβιο

κατώφλι. Οι ταχύτητες μετακίνησης καθώς και οι αντίστοιχες καρδιακές συχνότητες ( 125-160

107

σφυγ./min) ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο. Μία από τις πολλές προσαρμογές που

προκαλεί στον οργανισμό είναι η επέκταση του αερόβιου μεταβολισμού και η βελτίωση της καύσης

των λιπών. Με τον τρόπο αυτό πετυχαίνουμε ένα μεγαλύτερο ποσοστό της συμμετοχής των λιπών

στην συνολική συνεισφορά της παραγωγής ενέργειας και κατ΄επέκταση της οικονομίας του

γλυκογόνου.

β) Έντονη (συνεχόμενη) μέθοδος διάρκειας (ή Tempo run). Η διάρκεια επιβάρυνσης μπορεί να είναι

από 20΄ - 60΄ λεπτά και η ένταση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. Οι ταχύτητες μετακίνησης καθώς και

οι αντίστοιχες καρδιακές συχνότητες ( 140-190 σφυγ./min) ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το

επίπεδο. Μία από τις πολλές προσαρμογές που προκαλεί στον οργανισμό είναι η επέκταση του

αναερόβιου μεταβολισμού και η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Οι ικανότητες της αντοχής σπάνια αναπτύσσονται μόνο μέσω μιας μεθόδου. Συνήθως συνδυάζονται

διάφορες μέθοδοι επιβάρυνσης. Τα τελευταία χρόνια δεν είναι τυχαίο ότι δεκάδες elite αθλητές

κατεβαίνουν τις 2:10 λεπτά. Αυτό που άλλαξε σε σχέση με την προπονητική προηγούμενων

δεκαετιών είναι πως οι αθλητές αυτοί χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό long run με tempo run. Η

μέθοδος αυτή μπορεί να ονομαστεί ως:

γ) Εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας. Η μέθοδος αυτή είναι ο συνδυασμός των δύο παραπάνω

μεθόδων και ο κύριος προπονητικός της στόχος είναι η βελτίωση της μετάβασης από την καθαρά

αερόβια καύση λιπαρών οξέων/γλυκογόνου στην αερόβια/αναερόβια αποδόμηση του γλυκογόνου.Ποιο

είναι το όφελος για κάποιον που θέλει να τρέξει ένα μαραθώνιο με ρυθμό 4΄00΄΄/km να κάνει όλα του

τα long run σε ρυθμό 5΄30΄΄ - 6΄00΄΄/km? Δεν έχει καμιά σχέση με το ρυθμό στόχο. Κατά την γνώμη

μου οι αθλητές που επιδιώκουν μια καλύτερη επίδοση θα πρέπει να χρησιμοποιούν και την

εναλλασσόμενη μέθοδο διάρκειας.

2) Διατροφή

Η ποσότητα μιας πηγής ενέργειας μπορεί να μεταβληθεί με την διατροφή και η χαρακτηριστικότερη

τέτοια περίπτωση είναι των υδατανθράκων. Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες κατά τις ημέρες που

προηγούνται του αγώνα αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε γλυκογόνο μέχρι και το διπλάσιο

της συνηθισμένης με αποτέλεσμα την αυξανόμενη χρησιμοποίηση του σε βάρος των λιπιδίων κατά

την άσκηση. Η τακτική αυτή είναι γνωστή ως υδατανθράκωση ή φόρτωση υδατανθράκων

(carbohydrate loading) και αυξάνει συνήθως την απόδοση σε παρατεταμένες προσπάθειες αντοχής

όπως ο μαραθώνιος.

Υπάρχουν δυο γνωστά μοντέλα φόρτισης υδατανθράκων:

α) Το κλασικό μοντέλο φόρτισης υδατανθράκων το οποίο περιλαμβάνει δυο στάδια: Το στάδιο της

εξάντλησης και το στάδιο της υπερφόρτωσης των υδατανθράκων. Την πρώτη ημέρα του σταδίου της

εξάντλησης πραγματοποιείται προπόνηση υψηλής έντασης η οποία εξαντλεί τα αποθέματα του μυϊκού

γλυκογόνου στους μύες που συμμετέχουν στο τρέξιμο. Για τις επόμενες τρείς μέρες ο αθλητής

συνεχίζει να προπονείτε με μέτριες εντάσεις και ακολουθεί μια δίαιτα πλούσια σε λίπη και φτωχή σε

υδατάνθρακες (60-120γρ.) Στο στάδιο της υπερφόρτωσης η δίαιτα μεταβάλλεται και ακολουθείται μια

δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (400 – 600γρ). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την «υπερφόρτωση»

μυϊκού γλυκογόνου στους μύς που συμμετέχουν στο τρέξιμο.

β) Απλό ή τροποποιημένο μοντέλο. Διαρκεί 6 μέρες. Τις πρώτες 3 ημέρες η δίαιτα που ακολουθεί ο

αθλητής αποτελείται από 50% υδατάνθρακες και τις 3 τελευταίες πριν τον αγώνα αυξάνεται σε 70%

υδατάνθρακες. Η προπόνηση της πρώτης ημέρας είναι σχετικά υψηλής έντασης και όσο περνάνε οι

ημέρες προς τον αγώνα η ένταση μειώνεται.

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή

υψηλή

ένταση.

Μέτρια/χαμηλή

Ένταση

Χαμηλή ένταση

Αγώνας

Δίαιτα* πλούσια σε λίπη Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες

(15-20% υδατάνθρακες) (70-80% υδατάνθρακες)

108

Ποιο μοντέλο να επιλέξω;

Δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η φόρτωση λιπών πριν την φόρτωση υδατανθράκων σε

παρατεταμένες μέτριες προσπάθειες αυξάνει την απόδοση περισσότερο από ότι την αυξάνει η απλή

φόρτιση υδατανθράκων. Ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις πως το κλασσικό μοντέλο είναι πιο κατάλληλο

για ατομικά αγωνίσματα όπως ο μαραθώνιος ή η ποδηλασία, επειδή η «φόρτιση» των λιπών που γίνετε

για 3 ημέρες έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της συμμετοχής των λιπιδίων και την μείωση της

συμμετοχής των υδατανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα. Έτσι παρουσιάζεται παρατεταμένη

αύξηση του μυϊκού μεταβολισμού προς τα λιπίδια εξαιτίας της αυξημένης παρουσίας τους στον

οργανισμό. Αυτό ίσως να δίνει ένα επιπλέον πλεονέκτημα σε σχέση με το απλό μοντέλο. Αλλά απαιτεί

μεγάλη προσοχή και ειδικές γνώσεις. Έτσι αν κάποιος δεν έχει στο πλευρό του κάποιον εξειδικευμένο

γιατρό (και μάγειρα!) θα συνιστούσα να ακολουθήσει το πιο απλό μοντέλο. Σε κάθε περίπτωση

κανένα διατροφικό πλάνο δεν θα έχει αποτέλεσμα αν δεν συνοδεύεται και από το κατάλληλο

φορμάρισμα.

Επίσης επίδραση στην αναλογία των καυσίμων που τροφοδοτούν μια παρατεταμένη άσκηση όπως ο

μαραθώνιος έχει και η πρόσληψη υδατανθράκων (συνήθως με την μορφή διαλυμάτων) κατά την

διάρκεια της άσκησης. Η συνεχής είσοδος της γλυκόζης από το λεπτό έντερο στο αίμα έχει σαν

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή

Μέτρια/χαμηλή ένταση Χαμηλή ένταση

Αγώνας Συνηθισμένη δίαιτα* Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες

(50-60% υδατάνθρακες) (70-80% υδατάνθρακες)

109

αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη της από τους ασκούμενους μύες και τη θεαματική αύξηση της

απόδοσης. Έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως στον ημιμαραθώνιο για αθλητές με επιδόσεις από 60 έως

75 λεπτά, ακόμη και η γεύση στο στόμα ενός διαλύματος υδατανθράκων δίνει το σήμα της «καθοδόν»

ενέργειας στον εγκέφαλο (σε φυσιολογικές συνθήκες ο εγκέφαλος χρησιμοποίει αποκλειστικά την

γλυκόζη του αίματος για την παραγωγή ενέργειας) ο οποίος με την σειρά του επιτρέπει να συνεχιστεί

για μερικά λεπτά ακόμη η έντονη άσκηση.

Μετά από 3 ώρες έντονης άσκησης το ποσοστό των υδατανθράκων στην συνολική προσφορά

ενέργειας έχει πέσει κάτω από το 30% (πίνακας 1). Αν όμως οι αθλητές προσλαμβάνουν υδατάνθρακες

κατά την διάρκεια της άσκησης η ικανότητα για άσκηση ίδιας έντασης παρατείνεται κατά μία ώρα.

(πίνακας 2.)

3) Τακτική του αγώνα

Ανεξάρτητα από το πόσα long run θα τρέξετε τους τελευταίους μήνες ή τι προπόνηση έχετε

ακολουθήσει ή πόσες «κατσαρόλες» ζυμαρικά θα καταναλώσετε πριν τον αγώνα όλα αυτά δεν θα

έχουν καμία απολύτως σημασία αν η τακτική που επιλέξετε είναι λάθος! Μπορείτε να φτάσετε στον

χρόνο στόχο που έχετε με πάρα πολλούς τρόπους. Η τακτική που θα ακολουθήσει κανείς εξαρτάται σε

μεγάλο βαθμό και από τις ιδιομορφίες της κάθε διαδρομής. Έχει αποδειχθεί πως ένας πιο αργός ρυθμός

στην αρχή ο οποίος θα αυξάνετε προοδευτικά προς το τερματισμό είναι η καλύτερη και ασφαλέστερη

τακτική. Για την κλασσική διαδρομή πχ του μαραθωνίου της Αθήνας η τακτική 51-49% (σημαίνει ότι

το πρώτο μισό της απόστασης καλύπτεται στο 51% του συνολικού χρόνου και το δεύτερο μισό στο

Χρόνος Τερματισμού

Ρυθμός Ποσότητα νερού Ποσότητα υδατανθράκων

Κάτω απο 4 ώρες 1000-1250 ml/ώρα 30-60γρ./ώρα

Κάτω από 6 λεπτά/χιλιομετρο

Πάνω από 4-5 ώρες 750 ml / ώρα 60γρ./ώρα

Πάνω από 6 λεπτά/χιλιομετρο

> 5ώρες 500-600 ml/ώρα <60γρ./ώρα

> πάνω από 7 λεπτά/χιλιόμετρο

110

49%) είναι κατά την γνώμη μου η πιο κατάλληλη. Ίσως και η 52-48% για τους πιο αργούς. Και αυτό

επειδή τα γρήγορα περάσματα στην αρχή του αγώνα, οδηγούν σε γρηγορότερη εξάντληση των

αποθεμάτων του γλυκογόνου με αποτέλεσμα ένα υψηλό ποσοστό κόπωσης στο δεύτερο μισό του

αγώνα. Για να γίνει κατανοητό, παρουσιάζονται αναλυτικά, σαν παράδειγμα στους παρακάτω πίνακες

πέντε διαφορετικές τακτικές που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για να φτάσει στο τερματισμό του

μαραθώνιου δρόμου σε 3:00:00.

Απόσταση Χρόνος Μ.Ο

λεπτό/km

5 km 22:50 04:34

10 km 45:16 04:32

21.1 km 01:33:36 04:26

30 km 02:10:56 04:22

42.2 km 03:00:00 04:16

1) αρνητικά περάσματα. 52-48%

Απόσταση Χρόνος Μ.Ο

λεπτό/km

5 km 22:05

04:25

10 km 43:58 04:24

21.1 km

01:31:48

04:21

30 km

02:09:27

04:19

42.2 km 03:00:00 04:16

2) αρνητικά περάσματα. 51-49%

Απόσταση Χρόνος Μ.Ο

λεπτό/km

5 km 21:20

04:16

10 km 42:40 04:16

21.1 km

01:30:00

04:16

30 km

02:09:27

04:16

42.2 km 03:00:00 04:16

3) σταθερά περάσματα. 50-50%

111

Με βάση τα παραπάνω καταλήγουμε σε μερικά από αυτά που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε

τον «τοίχο» και να πετύχετε ένα νέο ατομικό ρεκόρ.

Κατάλληλος σχεδιασμό και ο προσανατολισμό του προπονητικού προγράμματος στις ιδιαίτερες

απαιτήσεις του μαραθώνιου δρόμου.

Δίαιτα* πλούσια σε υδατάνθρακες την τελευταία εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο και ειδικά τις

τελευταίες 3 ημέρες.

Πρόσληψη υδατανθράκων (συνήθως με την μορφή διαλυμάτων) κατά την διάρκεια του αγώνα και

σωστή τακτική με βάση το χρόνο στόχο και τις δυνατότητες σας.

*Σημείωση: Ο όρος δίαιτα χρησιμοποιείται όχι με την συνηθισμένη έννοια της στέρησης τροφής, αλλά

με την έννοια του διατροφικού χειρισμού που είναι διαφορετικός από την κανονική διατροφή.

Απόσταση Χρόνος Μ.Ο

λεπτό/km

5 km 20:35

04:07

10 km 41:21 04:08

21.1 km

01:28:12

04:11

30 km

02:06:30

04:13

42.2 km 03:00:00 04:16

4) θετικά περάσματα. 49-51%

Απόσταση Χρόνος Μ.Ο

λεπτό/km

5 km 19:50

03:58

10 km 40:03 04:00

21.1 km

01:26:24

04:06

30 km

02:05:01

04:10

42.2 km 03:00:00 04:16

5)πολύ θετικά περάσματα. 48-5

Πηγές:

1. Running news, αρθρογραφία Γ. Δούση

2. Endurance Science, αρθρογραφία Γ. Χατζηγιάννη

3. Hal Higdon, Senior Writer, Runners WORLD Magazine

4. Steve Preston

113

…Ο δρομέας πρέπει να έχει και το μυαλό και τα πόδια του σε συνεχή επικοινωνία!

…Η ενασχόληση με το μαραθώνιο απαιτεί συντροφική συναίνεση, οικογενειακή κατανόηση και

συμπαράσταση.

…Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο δεν είναι αυτοσκοπός ούτε μέσο αυτοπροβολής, είναι μέσο ψυχοσωματικής

ισορροπίας και ευεξίας.