Τεχνικές Παρέμβασης για την Αντιμετώπιση του Στρες και του Άγχους στον Αθλητισμό:

Άγχος:

Η λέξη άγχος χρησιμοποιείται για να δηλώσει μια σειρά από πολύπλοκες συναισθηματικές

καταστάσεις που προκαλούνται από πραγματικές ή υποθετικές απειλές εξωτερικής ή

εσωτερικής προέλευσης.

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα δυσθυμίας που προέρχεται από την βίωση μιας απειλής

που εμφανίζεται σε καταστάσεις με αβέβαιη έκβαση ή σε καταστάσεις που ενέχουν την

παράμετρο του κινδύνου και στις οποίες το άτομο εκτίθεται αβοήθητο.

Στρες:

Ως στρες ορίζεται η κατάσταση στην οποία μια απαίτηση του περιβάλλοντος παρουσιάζεται

στο άτομο, το οποίο πρέπει να αντιδράσει με ένα συγκεκριμένο τρόπο ώστε να ανταπεξέλθει

στην συγκεκριμένη κατάσταση.

O ορισμός αυτός υποθέτει ότι το στρες μπορεί να έχει ή να μην έχει επίδραση στο άτομο,

αυτό θα εξαρτηθεί από τον τρόπο τον οποίο αντιλαμβάνεται την ικανότητα που έχει το άτομο

να ανταπεξέλθει κάτω από πίεση.

Tο στρες εμφανίζεται, όταν πριν ή κατά την αθλητική δράση γεννιέται μια ασυμμετρία (1)

στην αντίληψη των απαιτήσεων του περιβάλλοντος και (2) στην αξιολόγηση των ικανοτήτων

και των μέσων που διαθέτει ο αθλητής για αντίδραση και (3) όταν στο αποτέλεσμα της

ενέργειας αποδίδεται μεγάλη υποκειμενική αξία.

1

Παράγοντες πρόκλησης άγχους – στρες:

1. Πτώση, απώλεια ισορροπίας: Η έκθεση στον κίνδυνο της απώλειας της ισορροπίας

αποτελεί για τον άνθρωπο στην επαφή του με το περιβάλλον μια σημαντική απειλή.

2. Άγνωστο: Το άγνωστο εμφανίζεται στο εξωτερικό περιβάλλον του αθλητή

(καταστάσεις, όργανα, αθλητικές εγκαταστάσεις), το κοινωνικό περιβάλλον (νέες

ομάδες, φίλος, συνάδελφος, προπονητής, αλλαγή συλλόγου) και την ίδια την

συμπεριφορά (π.χ. άγχος από την ίδια τη συμπεριφορά σε κατάσταση υπερφόρτισης,

άγχος από τις ίδιες του τις εξάψεις).

3. Δυσκολίες προσανατολισμού: Μια όχι και τόσο ασήμαντη πηγή άγχους εδρεύει

στην ελλιπή δυνατότητα προσανατολισμού. Σ’ αυτή την περίπτωση το άγχος είναι

ένα γνωστικό και ακριβέστερα ένα αντιληπτικό πρόβλημα.

4. Ισχυρός θόρυβος: Το άγχος που προέρχεται από ισχυρούς θορύβους έχει μια

παιδαγωγική και ψυχολογική διάσταση, να απομακρύνει ή να αποτρέψει εντελώς το

άτομο από την ενασχόληση.

5. Πόνος: Επειδή ο πόνος βιώνεται συχνά ως απειλή για την ύπαρξη και την

ακεραιότητα, γι’ αυτό σχετίζεται συχνότερα με το άγχος παρά με θετικά

συναισθήματα.

2

Το στρες γεννιέται από την αλληλεπίδραση τριών βασικών στοιχείων:

1. Απαιτήσεις του περιβάλλοντος: Μια συχνή εξήγηση της εμπειρίας του στρες από

τα άτομα είναι ότι γίνεται προσπάθεια της μετάθεσης του στο περιβάλλον

(υπερβολική νευρικότητα, οι θεατές, οι κακές καιρικές συνθήκες), ώστε να είναι

δυνατή η εξήγηση της εγκατάλειψης μιας προσπάθειας.

2. Αντίληψη των απαιτήσεων του περιβάλλοντος: Δεν είναι το περιβάλλον και τα

εξωτερικά σύμβολα που επιδρούν επιβαρυντικά, αλλά ο τρόπος που τα

αντιλαμβάνεται και τα εξηγεί το άτομο.

3. Αντίδραση ως έκφραση της σωματικής-φυσιολογικής και ψυχολογικής

διέγερσης: Η εμπειρία του στρες αποτελεί το αποκύημα των αρνητικών σκέψεων

και των αλλαγών στη σωματική και πνευματική διέγερση ως απάντηση στο

απειλητικό περιβάλλον.

Σε έρευνα αθλητικών ψυχολόγων κατέληξε σε πέντε κατηγορίες πρόκλησης στρες:

αρνητικές προοπτικές για την έκβαση του αγώνα (π.χ. ανησυχίες για τον αγώνα),

αρνητικές σχέσεις με σημαντικούς ανθρώπους (π.χ. να μη τα πηγαίνει καλά με τα άλλα

μέλη της ομάδας), απαιτήσεις του αθλήματος (π.χ. τις οικονομικές θυσίες της οικογένειας),

προσωπικά εμπόδια (π.χ. οι συνέπειες ενός τραυματισμού) και τραυματικές εμπειρίες (π.χ.

ο Θάνατος κάποιου σημαντικού ατόμου).

Το στρες είναι σημαντικό πρόβλημα κατά την προετοιμασία για σημαντικούς αγώνες:

προβλήματα με τον προπονητή και τους συναθλητές, οικονομικά προβλήματα και η

διαδικασία πρόκρισης.

3

Συμπτώματα του άγχους:

- Οργανικά συμπτώματα:

Διεύρυνση κόρης του ματιού, επιτάχυνση του καρδιακού παλμού, ωχρότητα του προσώπου,

ο τρόμος- τρέμουλο, επιτάχυνση ή επιβράδυνση της αναπνοής, η αίσθηση της ανάγκης για

εισπνοή, η ανορεξία και οι στομαχικές διαταραχές.

- Κινητικά συμπτώματα:

Το άγχος επηρεάζει το συντονισμό και την προσαρμοστικότητα της κινητικής συμπεριφοράς,

αδέξιες και ασυντόνιστες κινήσεις, λάθος προσαρμογές, σπασμωδικότητα, μείωση του

εύρους κίνησης, διαταραχές του ρυθμού και της ροής της κίνησης.

- και συμπτώματα της συμπεριφοράς:

Τα συμπτώματα του άγχους που εμφανίζονται στη συμπεριφορά είναι, φυγοπονία (φυγή

από τον πόνο), επιθετική συμπεριφορά, παθητικότητα, υπερβολικός ζήλος, μεγάλα λόγια,

περιαυτολογία και έπαρση.

Συμπτώματα του στρες:

- Φυσιολογικά συμπτώματα:

Αυξημένος καρδιακός παλμός και πίεση, εφίδρωση, αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα,

γρήγορη αναπνοή, μειωμένη αιμάτωση επιδερμίδας, αυξημένος μυϊκός τόνος και αυξημένα

επίπεδα αδρεναλίνης.

- Συμπτώματα στην ψυχολογία:

Έγνοιες, άγχη, ευφορία, αδυναμία λήψης αποφάσεων, αναταραχή, αδυναμία συγκέντρωσης,

αίσθηση αδυναμίας ελέγχου, διφορούμενα συναισθήματα και μείωση πεδίου αντίληψης.

4

- Συμπτώματα στη συμπεριφορά:

Γρήγορη ομιλία, ονυχοφαγία, ανάσπαση ποδιών, χασμουρητό, τρέμουλο, σπασμένη φωνή,

κατήφεια, επιθετικότητα, παραίτηση και εγκατάλειψη.

Το άγχος σε όλες του τις φάσεις αποτελεί κεντρικό στοιχείο σχεδόν όλων των

αρνητικών καταστάσεων διέγερσης στον αθλητισμό. Όταν οι συνειδητές σκέψεις και

τα συναισθήματα δεν μπορούν να συντονιστούν με τις αντιδράσεις στον αθλητισμό τότε

εμφανίζονται ψυχικές διαμαρτυρίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για αναστολές στην

απόδοση.

Για τους λόγους αυτούς, είναι σημαντικό να γνωρίζει ο αθλητής και ο προπονητής

τον / τους τρόπους αντιμετώπισης και παρεμπόδισης της εμφάνισης των ανασταλτικών

για την απόδοση, οργανικών, ψυχολογικών και στη συμπεριφορά επιπτώσεων.

Το άγχος αποτελεί συναίσθημα, και ότι κάποιο επίπεδο γνωστικής επεξεργασίας απαραίτητα

προηγείται πριν τα συναισθήματα, τότε είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τη γνωστική

διαδικασία για να καταλάβουμε πλήρως τους μηχανισμούς του άγχους.

Περιστασιακό άγχος (State anxiety):

Είναι αισθήματα έντασης και ανησυχίας, που γίνονται αντιληπτα και σχετίζονται με την

διέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Έτσι το περιστασιακό άγχος αναφέρεται σε

μια αντίδραση του ατόμου σε συγκεκριμένη απειλητική κατάσταση. `

5

Χαρακτηριστικό άγχος (Τrait anxiety):

Μια αποκτημένη προδιάθεση του ατόμου να καταλαβαίνει και να αντιδρά σε μεγάλο βαθμό

σε αντικειμενικά μη απειλητικές καταστάσεις ως απειλητικές, με αρκετά υψηλά επίπεδα

περιστασιακού άγχους.

Αθλητικοί ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι το άγχος έχει τουλάχιστον δύο διαφορετικά

στοιχεία: ένα διανοητικό συστατικό που ονομάζεται ανησυχία, και ένα φυσιολογικό

συστατικό που ονομάζεται φυσιολογική διέγερση.

Ανησυχία ορίζουμε, οι αρνητικές προσδοκίες και αντίληψη του ατόμου για την

κατάσταση και τις πιθανές συνέπειες.

Φυσιολογική διέγερση ορίζεται αντίληψη του ατόμου για τη φυσιολογική επίδραση των

στοιχείων του άγχους, όπως δυσάρεστα αισθήματα νευρικότητας και έντασης.

Το ιδανικό μοντέλο άγχους υποθέτει, ότι οι αθλητές θα αποδώσουν το καλύτερο που

μπορούν όταν βρεθούν με :

Χαμηλά επίπεδα ανησυχίας,

Υψηλά επίπεδα αυτοπεποίθησης,

Μέτρια επίπεδα Φυσιολογικής διέγερσης.

Αθλητικοί ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι αύξηση στη διέγερση έχει αποτέλεσμα αύξηση της

απόδοσης ως ένα σημείο, πέρα από το οποίο, περαιτέρω αύξηση της διέγερσης θα

προκαλέσει μείωση της απόδοσης.

6

Η γνώση του πότε ακριβώς αρχίζει το άγχος και το στρες είναι πολύ σημαντική για τη

καταπολέμηση της κατάστασης

Τρόποι αντιμετώπισης – παρέμβασης, άγχους και στρες

Σωματική χαλάρωση – έλεγχος μυϊκού τόνου:

Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες, (1) από το σώμα στο

μυαλό (muscle - to - mind techniques ), όπου περιλαμβάνει τεχνικές αναπνοών. Η κατηγορία

αποτελείται από τεχνικές που ξεκινούν από το μυαλό για το σώμα (mind-to-muscle

techniques), όπως διαλογισμός, αυτογενή προπόνηση και νοερή απεικόνιση.

και (2) η προοδευτική χαλάρωση. Σκοπός της προοδευτικής χαλάρωσης είναι να

προετοιμάσει τους μύες να είναι ευαίσθητοι σε οποιοδήποτε επίπεδο πίεσης, και να είναι σε

θέση να αποβάλουν αυτή την ένταση.

- (1) Από το σώμα στο μυαλό (muscle-to-mind):

Όταν οι αθλητές εξασκούν αυτές τις τεχνικές είναι προτιμότερο να βρίσκονται σε άνετη

σωματική θέση και σε ένα ήσυχο και ζεστό περιβάλλον. Υπάρχουν πολλά είδη τεχνικών για

την σωστή χρήση της αναπνοής, όπως η ολοκληρωμένη αναπνοή, σύμφωνα με την οποία οι

αθλητές συγκεντρώνονται στο να γεμίσουν το κάτω μέρος των πνευμόνων με αέρα,

σπρώχνοντας τα διάφραγμα προς τα κάτω και την κοιλιά προς τα έξω. Την ίδια διαδικασία

ακολουθούν οι αθλητές για το μέσο και το επάνω μέρος των πνευμόνων ανασηκώνοντας

ελαφρά το στήθος και τους ώμους. Οι αθλητές κρατάνε την αναπνοή τους για λίγα

δευτερόλεπτα και μετά εκπνέουν αργά σπρώχνοντας την κοιλιά τους προς τα μέσα και

7

χαμηλώνοντας τους ώμους και το στήθος αδειάζοντας τους πνεύμονες. Αφού οι αθλητές

αφομοιώσουν την διαδικασία, πρέπει να πραγματοποιούν 30 περίπου αναπνοές την ημέρα.

-(2) Η προοδευτική χαλάρωση (progressive relaxation), περιλαμβάνει τεχνικές σωματικής

χαλάρωσης που συγκεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, κρατώντας την

αυτοσυγκέντρωση για αρκετά δευτερόλεπτα, και μετά χαλάρωση. Οι ασκήσεις προχωρούν

από τη μια μυϊκή ομάδα στην άλλη.

Ο προπονητής θα είναι αυτός που θα οδηγεί τις ασκήσεις. Θα πρέπει να ξεκινά την

συνάντηση με έναν φυσιολογικό τόνο συζήτησης, στη διάρκεια ο τόνος τη φωνής να γίνεται

πιο απαλός, πιο μονότονος και πιο χαμηλός καθώς δίνονται οι οδηγίες χαλάρωσης. Κατά την

διάρκεια της φάσης της έντασης, η φωνή πρέπει να έχει πιο πολύ ένταση, ταχύτητα και να

είναι πιο δυνατή. Μετά από κάθε αυτοσυγκέντρωση γίνεται παύση 20 – 30 δευτερόλεπτα,

ώστε να διατηρηθεί η χαλάρωση για περισσότερο χρόνο.

Από το μυαλό στο σώμα:

Οι οδηγίες για την παραπάνω μορφή διαλογισμού είναι:

1. Κάτσε ήσυχα σε μια άνετη θέση, 2. Κλείσε τα μάτια σου, 3. Χαλάρωσε όλους τους μυς

σου, ξεκινώντας από τα πόδια και φτάνοντας ως το πρόσωπο, 4. Εισπνοή από τη μύτη.

Συγκεντρώσου στην αναπνοή. Καθώς εκπνέεις πες τη λέξη ήρεμος ή ζεστός σιγανά στον

εαυτό σου. Ανάπνευσε ήρεμα και φυσικά, 5. Συνέχισε για 10 με 20 λεπτά. Όταν

τελειώσεις κάτσε ήσυχα για μερικά λεπτά, πρώτα με τα μάτια σου κλειστά και μετά με

ανοιχτά. Μη σηκωθείς για λίγη ώρα, 6. Μην ανησυχείς για το αν πέτυχες την χαλάρωση,

προσπάθησε να μείνεις παθητικός και άσε την χαλάρωση να συμβεί. Εξάσκησε την

πρακτική δύο φορές την ημέρα.

8

Καμία στρατηγική ελέγχου δεν είναι αποτελεσματική ή επιθυμητή για όλους τους

αθλητές. Για το λόγο αυτό οι προπονητές και οι αθλητικοί ψυχολόγοι πρέπει να διδάσκουν

στους αθλητές μια ποικιλία τεχνικών. Οι αθλητές θα πρέπει να ενθαρρύνονται να

αναγνωρίζουν και να εξασκούν την αρχική τεχνική που είχε αποτέλεσμα σ’ αυτούς, καθώς

επίσης και κάποιες εναλλακτικές τεχνικές σε περίπτωση που η αρχική τους επιλογή χάσει την

αποτελεσματικότητα της.

Οι τεχνικές χαλάρωσης είναι μια στρατηγική πολύ σημαντική για την καλή απόδοση των

αθλητών, καθώς αποκρίνουν ή μειώνουν τα επίπεδα άγχους, στρες, φόβου και ανησυχίας. Οι

αθλητές με τη σωματική χαλάρωση μπορούν να διώξουν τη συγκεντρωμένη ένταση, που

οδηγεί σε πονοκεφάλους, πόνους στη μέση ή πόνους από κάποιο τραυματισμό. Είναι μια

σημαντική στρατηγική χαλάρωσης όταν οι αθλητές έχουν πολύ λίγο χρόνο ανάμεσα στα

αγωνίσματα .

Προσομοίωση του αγώνα

Νοερή απεικόνιση μπορεί να οριστεί ως η χρήση των αισθήσεων για τη δημιουργία μιας

εμπειρίας μέσα στο μυαλό. Είναι μέσο αύξησης της μάθησης και της απόδοσης των

αθλητικών δεξιοτήτων, καθώς επίσης και των σκέψεων και συναισθημάτων των αθλητών

κατά τη διάρκεια των αγώνων.

9

- Αύξηση αθλητικής απόδοσης και μάθησης:

Η χρήση νοερής απεικόνισης για την απόδοση μιας δεξιότητας συνεχόμενα μέσα στο μυαλό,

ονομάζεται νοερή εξάσκηση. Η νοερή εξάσκηση έχει επίδραση πάνω στις κινητικές

δεξιότητες και πολλές έρευνες έχουν γίνει και έδειξαν ότι η νοερή εξάσκηση αυξάνει την

απόδοση.

- Έλεγχος των σκέψεων και συναισθημάτων κατά τον αγώνα:

Αθλητικοί ψυχολόγοι μιλούν ξεκάθαρα και με αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της

νοερής απεικόνισης πάνω στην αύξηση της αυτοπεποίθησης καθώς επίσης και την

παρότρυνση στους αθλητές. Η νοερή απεικόνιση σε συνδυασμό με νοερής εξάσκησης βοηθά

τους αθλητές να μειώσουν ή να ελέγξουν το προαγωνιστικό άγχος.

Η νοερή απεικόνιση είναι μέσο μείωσης του στρες που προκαλείτε από το άγχος του

αθλήματος καθώς και σε άλλες καταστάσεις της ζωής. Οι αθλητές πρέπει να έχουν δυο ή

τρεις χαλαρωτικές εικόνες για να τις χρησιμοποιούν όταν έχουν ανάγκη να μειώσουν το

στρες.

Ένα σενάριο νοερής απεικόνισης για χαλάρωση και μείωση του στρες:

1. Κάτσε σε άνετη θέση και κλείσε τα μάτια σου. Πάρε αρκετές βαθιές αναπνοές για να

χαλαρώσεις και βρες το κέντρο του εαυτού σου… Πάρε ένα λεπτό να εξετάσεις τους μυς

σου. Αν αισθάνεσαι ένταση κάπου, ήρεμα θύμισε τον εαυτό σου να ‘‘ άφησε το να

φύγει’’.. Συνέχισε την εξέταση σε όλους τους μυς σου, και όποτε αισθάνεσαι ένταση

επανέλαβε ‘‘άφησε το να φύγει’’.

10

2. Φαντάσου ένα πολύ χοντρό σχοινί που είναι δεμένο σε ένα μεγάλο κόμπο. Δες τον

κόμπο μέσα στο μυαλό σου. Παρατήρησε τα σφιχτά περιπλεγμένα κομμάτια του

σχοινιού που είναι τεντωμένα το ένα απέναντι από το άλλο. Τώρα φαντάσου ότι ο

κόμπος σιγά-σιγά λύνεται.. Θέλει λίγη ώρα για να λυθεί ολοκληρωτικά.

3. Τώρα φαντάσου ένα κερί που έχει καεί. Συγκεντρώσου στο κρύο σκληρό κερί που

βρίσκεται στη βάση του κεριού.. Φαντάσου ότι το κερί σιγά-σιγά μαλακώνει, πρώτα

γίνεται γλοιώδες, μετά μαλακό σα βούτυρο και μετά υγρό όπως το κερί ζεσταίνεται και

λιώνει.

4. Φαντάσου τον εαυτό σου σε μια θορυβώδη γωνιά της πόλης. Φυσάει και έχει κρύο, όλοι

τρέχουν και έχει φασαρία.. Αισθάνσου τα χτυπήματα των ανθρώπων καθώς σε

προσπερνούν, άκουσε τον θόρυβο από τα αμάξια και τα φορτηγά, και μύρισε τις

αναθυμιάσεις των λεοφωρίων καθώς περνούν από μπροστά σου.. Ακριβώς δίπλα σου

υπάρχει μια οικοδομή, και ένα σφυρί ξεκινάει χωρίς προειδοποίηση. Είναι τόσο δυνατό

που πονάνε τα αυτιά σου και το σώμα σου δονείται με το θόρυβο. Αργά-αργά

απομάκρυνε τον εαυτό σου έτσι ώστε να είσαι ξαπλωμένος σε ένα πράσινο λιβάδι

δίπλα σε μια καταγάλανη λίμνη. Ο ήλιος ζεσταίνει το σώμα σου και ένα αεράκι

δημιουργεί κύκλους πάνω στο νερό της λίμνης. Άκου τώρα το σφυρί να μεταμορφώνεται

σε τρυποκάρυδο που τρυπάει το δέντρο.

5. Τώρα συγκεντρώσου στον εαυτό σου. Έχεις λύσει τους κόμπους και έχεις χαλαρώσει το

σώμα σου.. Έχεις μαλακώσει και λιώσει την ένταση της ημέρας σου.. Έχεις

μεταμορφώσει το άγχος και τον θόρυβο στη ζωή σου σε ευχάριστους ήχους της φύσης.

Κάνοντας αυτό έχεις κερδίσει τον έλεγχο του μυαλού και του σώματος σου. Έχεις

αποσιωπήσει τον αναλυτικό εαυτό σου και έχεις αφήσει το υποσεινήδητό σου να είναι

ανοιχτό σε νέες ιδέες και να αναπτυχθεί. Θύμισε στον εαυτό σου ότι έχεις την ικανότητα

να κερδίζεις τον έλεγχο των σκέψεων και συναισθημάτων μέσα από την φαντασία σου..

11

Θύμισε στον εαυτό σου ότι το μυαλό σου είναι ανοιχτό και μπορεί γρήγορα να

ελευθερωθεί από το στρες και τις αρνητικές σκέψεις. Ενίσχυσε τη δύναμη σου στο να

επιλέγεις να αισθάνεσαι και να σκέφτεσαι καλά και πίστεψε στη ικανότητα σου να

αλλάζεις τη ζωή σου με παραγωγικούς τρόπους.

6. Συγκεντρώσου ξανά στην αναπνοή σου και επανέλαβε την παρακάτω πρόταση κάθε

φορά που εκπνέεις ‘‘ Το σώμα μου είναι χαλαρό και δεκτικό.’’ (περιμένουμε για 30

δευτερόλεπτα). Τώρα άλλαξε την πρόταση (κάθε φορά που εκπνέεις) σε: ‘‘ Επιλέγω να

σκέφτομαι και να είμαι καλά’’ (περιμένουμε για 30 με 50 δευτερόλεπτα). Να

αισθάνεσαι περήφανος για εσένα και τις ικανότητες σου, και ενίσχυσε τον εαυτό σου

τώρα που έχεις την δύναμη να ελέγχεις το πώς σκέφτεσαι και αισθάνεσαι. Δημιούργησε

χρόνο κάθε μέρα για να χαλαρώσεις το σώμα σου, να λιώσεις μακριά την ένταση, και

να αποσιωπήσεις το θόρυβο στη ζωή σου. Είσαι καλά, ζήσε καλά, ζήσε τέλεια!.

Όλες οι έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η νοερή απεικόνιση αποτελεί μια

ψυχολογική δεξιότητα, είτε πρόκειται για μάθηση αθλητικών δεξιοτήτων είτε για έλεγχο των

συναισθημάτων και σκέψεων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Η επίδραση της

πάνω στο άγχος και το στρες είναι σημαντική, για το λόγω αυτό είναι απαραίτητο ο αθλητής

με την καθοδήγηση του προπονητή και του αθλητικού ψυχολόγου να εφαρμόζει την τεχνική

της νοερής απεικόνισης.

Εσωτερικός αυτοδιάλογος (Self Talk)

Το κλειδί για τον έλεγχο των σκέψεων είναι ο αυτοδιάλογος. Η συχνότητα και το

περιεχόμενο των σκέψεων είναι διαφορετικά από άνθρωπο σε άνθρωπο και από μια

12

κατάσταση σε άλλη. Εμπλέκεσαι σε αυτοδιάλογο κάθε φορά που κάνεις ένα εσωτερικό

διάλογο με τον εαυτό σου, όπως δίνοντας σου οδηγίες και κουράγιο ή ερμηνεύεις και

διακρίνεις το τι αισθάνεσαι.

Αυτοδιάλογος ορίζεται ως : ‘‘ το τι λένε οι άνθρωποι στον εαυτό τους είτε δυνατά, είτε

σαν μικρή φωνή στο μυαλό τους’’.

Ο αυτοδιάλογος βοηθάει τους αθλητές να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στο παρόν,

χωρίς να αμφιταλαντεύονται σε λάθη του παρελθόντος και σκέψεις για το μέλλον.

Σε έρευνες αποδείχθηκε ότι ο αυτοδιάλογος ήταν η τεχνική για να προκαλέσουν θετικές

προσδοκίες και για να παραμείνουν συγκεντρωμένοι στην ενέργεια. Οι αθλητές ανέφεραν

περισσότερες θετικές προσδοκίες και συγκέντρωση στην άσκηση με τον αυτοδιάλογο πριν

την καλύτερη τους επίδοση, απέναντι στην χειρότερη τους.

Στους αθλητές που κάνανε πολύ χρήση του αυτοδιαλόγου, το άγχος ήταν χαμηλότερο σε

σχέση με τους αθλητές που δεν εκαναν χρήση του αυτοδιαλόγου τόσο συχνά. Επίσης η

ένταση της αυτοπεποίθησης ήταν αυξημένη στην ομάδα που έκανε χρήση αυτοδιαλόγου.

Ο αποτελεσματικός προπονητής και αθλητικός ψυχολόγος μπορεί να κάνει χρήση του

αυτοδιαλόγου για να βοηθήσει τους αθλητές του να μάθουν τεχνικές, στη διόρθωση κακών

συνηθειών, για την προετοιμασία για τους αγώνες, στην αυτοσυγκέντρωση, στη διαμόρφωση

της καλύτερης διάθεσης για τον αγώνα, και να βελτιωθεί η αυτοπεποίθηση και η

αγωνιστικότητα.

13

Διακοπή Σκέψεων

Αν στον αυτοδιάλογο των αθλητών υπάρχει η αμφισβήτηση για τον εαυτό τους, πρέπει

να διακόπτεται. Οι πιο αρνητικές σκέψεις προκύπτουν όταν τα άτομα βρίσκονται κάτω από

στρες και για το λόγο αυτό έχουν υψηλή ψυχολογική διέγερση κάτι που δεν είναι χρήσιμο.

Ο προπονητής πρέπει να συμβουλέψει τους αθλητές να σταματήσουν τις αρνητικές

σκέψεις, και να πάρουν μια βαθιά αναπνοή.

Η τεχνική της διακοπής των σκέψεων, είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος, για την

εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων. Η τεχνική ξεκινά με την κατανόηση των μη επιθυμητών

σκέψεων και χρησιμοποιεί ένα διακόπτη για να διακόψει ή να σταματήσει τις αρνητικές

σκέψεις.

Ο διακόπτης συνήθως είναι μια φυσική κίνηση όπως το χτύπημα των δακτύλων ή

χτυπώντας το χέρι πάνω στο πόδι ή ένα παλαμάκι. Κάθε αθλητής πρέπει να διαλέξει τον

πιο φυσικό διακόπτη για αυτόν και να τον χρησιμοποιεί συνεχώς.

Η διακοπή των σκέψεων δεν έχει επιτυχία, αν οι αθλητές δεν αναγνωρίσουν τις

ανεπιθύμητες σκέψεις και δεν είναι πρόθυμοι να τις σταματήσουν. Η διαδικασία απαιτεί

από τον αθλητή να παρακολουθήσει τη συχνότητα και το περιεχόμενο των σκέψεων και

μετά να αποφασίσει να τις αλλάξει προς το καλύτερο.

Η διακοπή σκέψεων είναι μια τεχνική και όπως όλες τις τεχνικές παρέμβασης, είναι

καλύτερα να εξασκηθεί πρώτα στην προπόνηση και μετά στον αγώνα.

14

Πιο αποτελεσματικός τρόπος για την εξάσκηση της διακοπής των σκέψεων είναι σε

συνδυασμό με την νοερή προπόνηση.

Όδηγίες

Διαλέξτε μια τυπική αρνητική σκέψη για αυτούς, που θα ήθελαν να εξαλείψουν. Έπειτα

κλείνουν τα μάτια και προσπαθούν όσο γίνεται καθαρότερα να φανταστούν τους εαυτούς τους

μέσα στην κατάσταση η οποία τους προκαλεί αυτή την αρνητική σκέψη. Μόλις τα καταφέρουν

να δουν την κατάσταση και να νιώσουν την αρνητική σκέψη, αρχίζουν να διακόπτουν την

σκέψη με οποιοδήποτε διακόπτη έχουν επιλέξει για τη διακοπή των σκέψεων.

Οι αθλητές πρέπει να εξασκούν την τεχνική αυτή μέχρι να μπορούν μηχανικά και

αποτελεσματικά να τερματίζουν τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα της ανησυχίας και

του άγχους που τις συνοδεύουν. Αυτό χρειάζεται χρόνο, υπομονή και δέσμευση, για την

βελτίωση της ποιότητας του εσωτερικού διαλόγου.

Για να αποκτήσουν οι αθλητές τον έλεγχο των σκέψεων τους, πρέπει να παρακολουθούν τον

αυτοδιαλογό τους, να ξέρει ο καθένας ποιά σκέψη τους βοηθά, ποιες σκέψεις είναι αυτές που

είναι επιβλαβής και ποιες καταστάσεις ή γεγονότα σχετίζονται μ’ αυτές τις σκέψεις.

Βάζοντας Στόχους

Στόχος είναι ‘‘ αυτό που το άτομο προσπαθεί να πετύχει, είναι το αντικείμενο ή ο

σκοπός μιας πράξης…’’ .

Ερευνητές πάνω στο στρες, χρησιμοποιούν τους στόχους ως ένα σημαντικό όπλο ενάντια

στα μοντέλα του στρες, υποθέτοντας ότι το στρες παρουσιάζεται όταν τα άτομα γίνονται

ανταγωνιστικά και/ή αισθάνονται να απειλείται η ικανότητα τους να επιτύχουν σημαντικούς

στόχους.

15

Βασική ιδέα των στόχων είναι η συγκέντρωση στην επίτευξη των στόχων σε μια κατάσταση

και για ένα σκοπό.

Αθλητές που έμαθαν να συγκεντρώνονται πρώτα στους στόχους για την απόδοση και

αθλητές που είχαν υψηλή ικανότητα στη δημιουργία στόχων επέδειξαν καλύτερη απόδοση.

Όλα τα είδη των στόχων μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση; ΛΑΘΟΣ!! Γιαυτό

υπάρχουν κάποιες οδηγίες για τη σωστή χρήση των στόχων.

- Θέτουμε συγκεκριμένους στόχους σε μετρήσιμους και λειτουργικούς όρους. Είναι πολύ

σημαντικό ότι στο αθλητικό περιβάλλον οι στόχοι πρέπει να εκφράζονται σε συγκεκριμένους

και μετρήσιμους όρους.

- Θέτουμε μέτριας δυσκολίας αλλά ρεαλιστικούς στόχους. Έρευνες έδειξαν ότι όσο πιο

δύσκολος ήταν ο στόχος τόσο πιο καλή ήταν η απόδοση. Σε μελέτη που έγινε έδειξε ότι οι

στόχοι πρέπει να είναι τόσο δύσκολοι που να προκαλούν τους αθλητές, αλλά αρκετά

ρεαλιστικοί ώστε να τους πετυχαίνουν.

- Θέτουμε βραχυπρόθεσμους αλλά και μακροπρόθεσμους στόχους. Ο συνδυασμός

βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων στόχων είναι προτιμότερος από την χρήση μόνο

μακροπρόθεσμων στόχων.

- Θέτουμε στόχους για την διαδικασία και την εκτέλεση καθώς και στόχους για την έκβαση.

- Θέτουμε στόχους για την προπόνηση και για τον αγώνα.

16

Προτείνεται ότι οι στόχοι στην προπόνηση δεν πρέπει να παραλείπονται. Έχει βρεθεί ότι ένα

από τα χαρακτηριστικά των πολύ πετυχημένων ολυμπιονικών, ήταν ότι εφαρμόζανε

καθημερινά ένα πρόγραμμα στόχων στη προπόνηση.

- Θέτουμε θετικούς στόχους και ΟΧΙ αρνητικούς.

Οι στόχοι πρέπει να είναι θετικοί π.χ. αύξηση του ποσοστού των καλών σερβίς στο τέννις.

- Θέτουμε ημέρες στόχους για την επίτευξη των στόχων.

Οι ημέρες στόχοι βοηθάνε στην παρακίνηση των αθλητών, θυμίζοντας τους την ανάγκη

επίτευξης των δικών τους στόχων μέσα σε ένα λογικό χρονικό διάστημα.

- Καταγραφή των στόχων, όταν έχουν ορισθεί.

Είναι εύκολο για τους αθλητές να δώσουν προσοχή στους στόχους τους μόλις τους θέσουν,

όμως σε βάθος χρόνου οι στόχοι μπορεί να ξεχαστούν. Γιαυτό, οι αθλητές πρέπει να

καταγράφουν τους στόχους τους κάπου που θα μπορούν να τους βλέπουν καθημερινώς.

Προτείνεται οι αθλητές να κρατούν ημερήσιο ή εβδομαδιαίο ημερολόγιο, και να

καταγράφουν τους στόχους, την επίτευξη των στόχων, τις στρατηγικές και την διαδικασία

των στόχων.

- Παροχή για εκτίμηση των στόχων.

Η συζήτηση για την εκτίμηση των στόχων είναι απαραίτητη αν θέλουμε οι στόχοι να

αυξήσουν την απόδοση .Έτσι είναι σημαντικό να δίνεται στους αθλητές ανατροφοδότηση για

το πώς η παρούσα κατάσταση τους σχετίζεται με τους άμεσους και μακρινούς στόχους τους.

17

- Θέτουμε στόχους για την ομάδα.

Τονίζεται η ανάγκη να θέτονται στόχοι και για την ομάδα. Σημαντικό σημείο είναι ότι,

καταλαβαίνοντας τους στόχους της ομάδας περιλαμβάνει περισσότερα από το να γνωρίζεις

τους στόχους μεμονωμένων ατόμων.

Αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση είναι μια ικανότητα που κατέχουν οι υψηλού επιπέδου αθλητές, και έχει

βρεθεί ότι επιδρά στην απόδοση με θετικό ή αρνητικό.

- Τα αποτελέσματα της χαμηλής αυτοπεποίθησης πάνω στην ερμηνεία των

συμπτωμάτων που σχετίζονται με το αγωνιστικό άγχος:

Υπάρχει αύξηση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το αγωνιστικό άγχος, όπως αμφιβολίες

για την απόδοση, ανικανότητα στην αυτοσυγκέντρωση και φόβος για την παρουσία στον αγώνα.

Έχουμε αύξηση των αρνητικών σκέψεων που οδηγούν σε μείωση της συγκέντρωσης. Τέλος,

παρουσιάζεται η εμφάνιση αρνητικών εικόνων για επερχόμενη απόδοση, καθώς και

επαναφορά εικόνων προηγούμενων μη καλών εμφανίσεων.

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση προκαλεί παραπάνω αρνητικές σκέψεις που οδηγούν σε χαμηλή

απόδοση.

18

- Τα αποτελέσματα της υψηλής αυτοπεποίθησης πάνω στην ερμηνεία των συμπτωμάτων

που σχετίζονται με το αγωνιστικό άγχος:

Εμφανίζεται αύξηση των θετικών σκέψεων και εικόνων για την επερχόμενη απόδοση καθώς

και επαναφορά προηγούμενων επιτυχημένων εμφανίσεων. Αύξηση των επιπέδων

αυτοσυγκέντρωσης των αθλητών, που οδηγεί σε έλεγχο των συμπτωμάτων του άγχους από τους

ίδιους. Παρουσιάζεται χαρά και ευχαρίστηση για τον αγώνα. Τέλος η αύξηση της προσπάθειας

των αθλητών, οδηγεί σε θετική ερμηνεία των συμπτωμάτων συμβάλλοντας σε βέβαιες σκέψεις

για επιτυχημένη απόδοση.

Η στρατηγική για την αύξηση της αυτοπεποίθησης είναι πολύ σημαντική για την

αντιμετώπιση του αγωνιστικού άγχους. Τέτοιες στρατηγικές είναι η νοητική πρόβα του

αγώνα, ο αυτοδιάλογος και η παύση των αρνητικών σκέψεων.

Υπάρχουν στρατηγικές για την αύξηση της αυτό πεποίθησης στους αθλητές. Μια από αυτές

είναι η ποιότητα της προπόνησης και τα κατορθώματα των αθλητών, που περιλαμβάνει την

επίδειξη της ικανότητας και την υπεροχή στις αθλητικές δεξιότητες. Οι αθλητές πρέπει να

συγκεντρώνονται σε πηγές που ελέγχονται από τους ίδιους όπως, υπεροχή στις φυσικές

ικανότητες. Οι προπονητές πρέπει να καθοδηγούν τους αθλητές, στο να ερμηνεύουν την

επιτυχία τους μέσα από την διαδικασία της επίτευξης των στόχων τους.

Για να αυξήσουμε την αυτοπεποίθηση χρησιμοποιούμε τη τεχνική της αυτορύθμισης,

δηλαδή την ικανότητα του ατόμου να χρησιμοποιήσει την σκέψη του για να ρυθμίσει

συμπεριφορές με σκοπό την επίτευξη των προσωπικών τους στόχων.

19

Όπως είπαμε και πριν η νοερή απεικόνιση, ο αυτοδιάλογος και η δημιουργία στόχων είναι

τρία βασικά εργαλεία για την επιτυχία της αυτορύθμισης.

Το κοινωνικό κλίμα παίζει σημαντικό ρόλο για την αύξηση της αυτοπεποίθησης.

Το κοινωνικό κλίμα περιλαμβάνει:

την κοινωνική υποστήριξη, το στυλ ηγεσίας που χρησιμοποιεί ο προπονητής και την

αποτελεσματικότητα του, οι προερχόμενες από άλλον εμπειρίες, συναισθήματα άνεσης και

εγκλιματισμού στο αγωνιστικό περιβάλλον.

Αυτό που θα πρέπει να προσέξουν αθλητές και προπονητές είναι η ενίσχυση της

αυτοπεποίθησης από τη μικρή προπονητική ηλικία. Οι προπονητές πρέπει να δώσουν

προσοχή, αν οι προσδοκίες που έχουν από τους αθλητές, μπορεί να μειώσουν ή να αυξήσουν

την αυτοπεποίθηση τους.

Επίλογος

Πολλοί πιστεύουν ότι αν ένα άτομο εξασκείται και κάνει προπόνηση αρκετά σκληρά για

ένα αγώνα, όλα τα άλλα με ένα μαγικό τρόπο θα λειτουργήσουν θετικά. Στην πραγματικότητα,

σε ένα αγώνα, δεν υπάρχει διαφορά στο επίπεδο ικανότητας των αθλητών ή αν υπάρχει, αυτή

δεν είναι τόσο μεγάλη όσο υποστηρίζουν διάφοροι «Ειδικοί»!! Το πρόβλημα που εντοπίζεται

στην απόδοση, προέρχεται από την έλλειψη του νοητικού ελέγχου από τον αθλητή.

Αυτό που χάνει ο αθλητής, είναι ο έλεγχος της ικανότητας να συγκεντρωθεί, να

επικεντρωθεί σε θετικό αυτοδιάλογο και να βρει τα σωστά ‘‘κλειδιά’’ για να

ενεργοποιηθεί με το σωστό τρόπο.

20

Σ’ αυτό το σημείο είναι απαραίτητη η παρέμβαση του αθλητικού ψυχολόγου και του

προπονητή, ώστε να εξαλείψει τους κατασταλτικούς αυτούς παράγοντες για την απόδοση.

Οι έρευνες της αθλητικής ψυχολογίας πάνω στο άγχος έχουν κάνει σημαντική πρόοδο τις

τελευταίες δεκαετίες. Αθλητικοί ψυχολόγοι και προπονητές έχουν βρει πολλούς τρόπους για

τη διάγνωση και την αντιμετώπιση του άγχους και του στρες, ξεκινώντας από τους

σωματικούς, τους μεθοδικούς και καταλήγοντας στους γνωστικούς τρόπους παρέμβασης.

Οι στρατηγικές για τον έλεγχο του στρες και του άγχους, που βοηθούν τους αθλητές να

στοχεύσουν στο γνωστικό άγχος και στη φυσιολογική διέγερσης ξεχωριστά πρέπει να

μαθαίνονται και να εξασκούνται.

21