Τελευταίες διατροφικές συστάσεις για την οστεοπόρωση

Η σωστή διατροφή ……

συμμετέχει τόσο στην πρόληψη, όσο και στηθεραπευτική αντιμετώπιση νοσημάτων των οστών όπως της οστεοπόρωσης

Οστό μεΟστεοπόρωση

Φυσιολογικό Οστό

Η οστεοπόρωση είναι δυνατόν να προκαλέσει αδύναμα οστά. Σε αυτήν την συνηθισμένη κατάσταση, τα οστά χάνουν ανόργανα στοιχεία, όπως το ασβέστιο. Έτσι, γίνονται εύθραυστα και σπάνε εύκολα.

Ta οστά είναι ζωντανά όργανα

To ασβέστιο αποθηκεύεται και χάνεται από τα οστά καθημερινά.

Έτσι, τα αποθέματα ασβεστίου στα οστά, πρέπει να είναι αυξημένα ενώ είμαστε ακόμη νέοι και να τα διατηρούμε καθώς μεγαλώνουμε.

Ασβέστιο (Ca)

Το ασβέστιο αποτελεί το σπουδαιότερο μακρομοριακό ανόργανο στοιχείο για την οικοδόμηση και διατήρηση της υγείας των οστών

Τα οστά αποτελούν την κυριότερη αποθήκη ασβεστίου, μαζί με τα δόντια

Μείωση των αποθηκών ασβεστίου οδηγεί σε μείωση της οστικής μάζας

Οι ανάγκες ασβεστίου αλλάζουν με την ηλικία

Ηλικία Καθημερινές απαιτήσεις σε ασβέστιο (mg)

0 έως 6 μηνών 2107 έως 12 μηνών 2701 έως 3 ετών 5004 έως 8 ετών 8009 έως 18 ετών 130019 έως 50 ετών 1000Άνω των 50 ετών 1200

Αναπτυξιακήέκρηξη

Ανάγκες Ασβεστίου στην πράξη

Ηλικία Ανάγκες σε ισοδύναμα ασβεστίου

Παιδιά 1-3 ετών 2Παιδιά 4-8 ετών 3

Παιδιά & Έφηβοι 9-18 ετών

4

Ενήλικες 19-50 Ετών 3Ενήλικες>50 ετών 4

Εγκυμοσύνη-Θηλασμός 3

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο για φυτοφάγους

• Σουσάμι-Ταχίνι• Σόγια• Φακές• Φασόλια• Αμύγδαλα• Μπρόκολο• Σπανάκι• Καλαμπόκι

Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μέχρι 500 mg ασβεστίου την φορά είτε από την διατροφή είτε από τα συμπληρώματα.

Καταναλώστε πηγές ασβεστίου καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας παρά όλες με μια φορά.

Ασβέστιο & Απώλεια Βάρους

Η αυξημένη πρόσληψη Ca συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και ποσοστού σωματικό λίπους

Βιταμίνη D και Ασβέστιο

Η βιταμίνη D είναι σαν ένα κλειδί το οποίο ξεκλειδώνει την πόρτα και επιτρέπει το ασβέστιο να εισέλθει στο σώμα

Η βιταμίνη D από την ηλιακή ακτινοβολία

• Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της απευθείας ηλιακής ακτινοβολίας.

• Το ποσό που παράγεται διαφέρει

ανάλογα με την ώρα της έκθεσης, την εποχή και τον τύπο του δέρματος.

• Ο ρουχισμός, τα γυαλιά ηλίου και η μόλυνση επηρεάζουν το ποσό της βιταμίνης D που παράγεται

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Σε πολλά κράτη, υπάρχει μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D λόγω μειωμένης έκθεσης στον ήλιο:

Φόβος για τις επιβλαβείς επιδράσεις της ηλιακής ακτινοβολίας

Μειωμένη κινητικότητα (ηλικιωμένοι)θρησκευτικές επιδράσεις

Για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό σας, αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο μεταξύ των 11π.μ και 4 μ.μ.

Τιμές Επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D (1997)

• Institute of medicine, New Dietary Reference Intakes, 1997.

Ελάχιστα επιθυμητά επίπεδα 25(OH)D και αντίστοιχες

απαιτούμενες δόσεις βιταμίνης D3

Dawson-Hughes et al. (2004) Nutritional aspects of osteoporosis, 2nd edn. Elsevier, San Diego, pp 263–270

Ερευνητής Eπιθυμητά επίπεδα 25(OH)D Δόση βιταμίνης D3

  ng/ml nmol/L μg ΙU/ημέρα

Holick 30 75 25 1000

Heaney 32 80 40 1600

Meunier 30 75 20 800

Vieth 28 70 25 1000

Dawson-Hughes 32 80 25 1000

Άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην σκελετική υγεία

• Βιταμίνη Α• Βιταμίνη Κ • Βιταμίνη C• Φωσφόρος• Μαγνήσιο• Φθόριο• Σίδηρος• Ψευδάργυρος• Κάλιο• Χαλκός

Καφές

Η καφεΐνη συνδέεται με αυξημένη απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα και στα κόπρανα

(4 φλιτζάνια καφέ/ημέρα) συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για κάταγμα τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες

Αλάτι

Αυξημένη πρόσληψη αλατιού αυξάνει την απέκκριση τουασβεστίου

Αν τηρείται η σύσταση των 5-6γρ. αλατιού, δεν επηρεάζεται η σκελετική υγεία.

Πρόσληψη αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι δυνατόν να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να αυξήσει την απέκκριση του.

Δίαιτες με υπερβολική πρόσληψη πρωτεϊνών

Μη ισορροπημένες δίαιτες (χημικές), που περιέχουν υπερβολικά ποσά πρωτεϊνών είναι δυνατόν να αυξήσουν την απέκκριση ασβεστίου μέσω των ούρων.

Καταλήγοντας …

… διαπιστώνουμε ότι η υιοθέτηση ενός διατροφικού προγράμματος ,το οποίο να καλύπτει τις ανάγκες μας σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά , είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόληψη ή και μερική θεραπεία των νοσημάτων των οστών

Τι πρέπει να θυμόμαστε

Αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο

Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης καφέ, αλκοόλ και αλατιού

Αύξηση φυσικής δραστηριότητας και αποφυγή καπνίσματος

Τακτικός έλεγχοςτης οστικής υγείαςαπό τον γιατρό σας

Πότε δεν είναι κάποιος τόσο νέος ή τόσο ηλικιωμένος ώστε να μην μπορεί να

βελτιώσει την οστική του υγεία!

Zήστε με υγεία, ζήστε με δύναμη, ζήστε πολύ

Η οστεοπόρωση είναι είναι δυνατόν να προληφθεί στους

περισσότερους ανθρώπους

Ευχαριστώ για την προσοχή σας!!!!