ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

of 57 /57
Εισαγωγή Οδηγίες για ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης Βασικό πρόγραμμα ("Πρώτες Δέκα ") Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων Βασικό Πρόγραμμα "Πρώτες Δέκα" Συστηματικό πρόγραμμα ασκήσεων Πρόσθιοι Μύες Κνήμης (Ραχιαίοι καμπήρες) 1 Άσκηση 2 Άσκηση Οπίσθιοι Μύες της Κνήμης 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση Πρόσθιοι Μύες Μηρού 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση 4 Άσκηση 5 Άσκηση 6 Άσκηση Οπίσθιοι Μύες Μηρού 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση 4 Άσκηση 5 Άσκηση Πρόσθιοι Μύες Ισχίου 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση 4 Άσκηση Μεσαίοι Μύες Ισχίου 1 Άσκηση 2Άσκηση 3 Άσκηση 4 Άσκηση Οπίσθιοι Μύες Ισχίου 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση 4 Άσκηση 5 Άσκηση 6 Άσκηση 7 Άσκηση 8 Άσκηση Ραχιαίοι Μύες 1 Άσκηση 2 Άσκηση 3 Άσκηση

Embed Size (px)

Transcript of ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

(" ") " " ( )1 2 1 2 3 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 23 4 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 1 2 1 2 3 1 2 3 1 2 3 4 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 - - ;

. 1

, , , . (. 1)., , , . , . . , .

. 2 .

, (. 2). , , , - . , , . "", , . " " . : . , , , . , . . , , : .

. 3

, , . (. 3). : , . , . . , , , . . : . . .

. 4

, (. 4). .

:1. (" ")2;. , . (" ") 10 . . . , . . . . . ' . . ' . . . , , , . . : , - - . , . , . : . . . . ( ). . 15-30 . . . - -

. () 3-7 ( ). ( 10 ). , . 2-3 .

. , . . . 10-20 . . .

. . , . . , . 10 . 2-3 . ;

! . : (, ...) , , (1 ) . . , , , .

. . , . , , . " "10 . .1

30-34 2

, 35-42 3

43-49 4

50-55 5

56-60 6

61-71 7

72-76 8

81-84 9

85-88 10

89-93 ( )

(1) (2) (3) (4) ()(1) (2) (3) () , , . , . - - . ! , (" ").1

, . . . 37 ( ).2

. .

(1) (2) () . ( ). ( ). . ( ) . . ' . . . ( ). , (" ") . () .1

, .2

-- (3-7 ) ') ( 10 ). 2-3 , .3

= . ' . , .

(1) (2) (3) ()(4) ( ) - -, ( ). . , . (.. ). .1

. .2

, . .3

. , . , .4

-- (3-7 ) ( 10 ) 2-3 - , .5

. .6

' . , .

(1) ( )(2) (3) ( : : ) . . . ( ) ( , ). . , . , 60-70% .1

. .2

, () .3

-- , (3-7 ) . ( ) ( 10 ) 2-3 , .4

.5

- ' . . . , ( , ) .

(1) (2) (1) +(2) (1) , . , . . , . . , . ( ) .1

(, ). . .2

, . ' .3

-- (3-7 ) ( 10 ) 2-3 , .4

- .

: (1) (2) (3) (4) (5) 30 , . 15, . . ' . (.. ) .1

: .2

. .3

-- (3-7 ) ( 10 ) 2-3 .4

, .

(1)

(2) (3) ()(4) (5) (6) (7) (8) (2) (2) + (3) (4) (5) + (6) + (7) + (8) . , . , , . , . . . . . , . . , .1

.2

. .3

, .4

. .5

. .6

-- ( 3-7 ) , ( 10 ) 2-3 , .7

. , . . ( ).8

, . . , . .

(1) (2) , , . . . . . . .1

, . .2

. , . .3

. , . : . , . .

(1) (2) (3) (4) () . . . . . ( ) ( , ) . , . , , . . , . ( ) . . .1

, . .2

. ( ) , . (.. ).

(1) (2) ( , . 77) , (1) , . (2) , . .1

, .2

, .3

, . . , . . (1)

. ( ) (" ").1

- .2

-- (3-7 ) ) (10 ) 2-3 , .3

' . .

(1) (2) (3) ( ) . . (). .1

. .2

.3

.4

.

(1) (2) (3) , (4) ( ) ( ) , (2) (3) (4) ( ) , , ( , ) (. , ), . . .1

-- (3-7 ) ( 10 ). 2-3 . ( ). . , . ' , .2

. . .

(1) . , ( ).1

. (, , ).2

. , .

(1) ( ) . , . , . : .1

.2

. , .

(1) (2) (3) , . . (.. " ") ' .1

.2

. .

(1) (2) ()(3) ( ) , . (" ") . .1

, .2

. . .

, : . . 1

-2- -1-

, . , -. ' , ' ( 1)., , ' , . 2 . 2 *

-

( ) ( ) ( )

-

-

( ). . . . , . , ( , , .) .

. 5

, (. 5). . . , . . . . . . , . ( . 4, . 5). , , : . , , . , , . ' : . . , . , , , , , .

: , , .

. 6

. , ) , (, , , ) . (. 6). , . . () ' : , , . , . (), . , . ' . ( , .) . . , . . . , . , , , , . , . , 10 , . , - - , "" . 40-50% . . . (. 7).

. 7

, . . , . . , . , . . -- . , .

. 8

. (. 8). . , . , - ): (" ", ):

, , . . , , , , , . (" ", ):

, . . , ' . , , , , . . , , . . , . , () , . , . , : , -" "- . , , . ' . :1. 2.

. 9

' . (. 9). ' . ( ) ( ). . . , . , (). , Golgi. , , . - . . , . - . .

. 10

, (. 10). ( , .) . , , , , . . , . . , - , , - . , , : ., , , . . Golgi . , . , - . . . . , . . --. . . .

. 11 -

: - . , -, (. 11).1 - .2 - . - .3 . , . , , . , ' , .

, . , - ' - , , . ' . . - - - . , .

. , . , . . . .

. - - , . , , . , . . . , . . . . . . . , ' , . . 15-30 . . .

, . . , . 124 125. - - , 3-7 . ( ), -- -- 10 . , : , , . . , . , . ( ) . , . 10-20 .

, . , - , - . . . , , , ., () . , . , . , , . : , 2-3 . , , . 15 , 2-3 , . , . . ' . , ( - ). . . , . , , . . . .

. . , : . }{ . . . ' . ' . , , . . . . , , . , , . .

, . ' . , .

. . , . : : . . ( 3). 3 , ,

%

- 1 -585 - 100

- 6- 1270- 85

10- 1530 - 60

20-6030 - 50

()

- 8- 1250 - 70

10-2030 - 50

()

- 3-55 s90 - 100

- 6- 10 s70 - 90

30- 120 s30 - 50

s: : ( ). . ( 3). . : . , ( 3). . .

() . 2-3 10 50-70%. . , . , (, ). ; , ";" "", . : . . . . . . . , . ( ). ' . , . . . , , , . . . , , . , , . , . , . 12 . . . , . , . . . , , . , . . . , .