Μζροσ Ι – Τα Βαςικά Χαρακτθριςτικά Τθσ Προπόνθςθσ ..............................5

1. Εςτίαςη την Προπόνηςη................................................................................................... 6

2. Φυςιολογία Σων Προπονητικών Εντάςεων ....................................................................... 7

3. Δείκτεσ Φυςικήσ Κατάςταςησ Και Ζνταςησ ........................................................................ 8

α. Ειςαγωγι ...................................................................................................................... 8

β. VDOT- Μζτρο Για Τθν Τρζχουςα Δρομικι Λκανότθτα .................................................. 9

γ. Χρθςιμοποιϊντασ το ΣΜΡΟ Για να Κακορίςεισ Ρροπονθτικζσ Εντάςεισ .................. 14

δ. Ο Κανόνασ 2,2 + 6 Δευτερόλεπτα του Δανιζλου ....................................................... 18

ε. Ρροςαρμόηοντασ Τισ Ρροπονθτικζσ Εντάςεισ............................................................ 20

ςτ. Ρροςαρμοηόμενοι Για Υψόμετρο ............................................................................... 20

η. Μετριςεισ Καρδιακισ Συχνότθτασ ............................................................................ 25

θ. Οφζλθ Από Τθν Ραρακολοφκθςθ Τθσ ΚΣ ................................................................... 28

κ. Δοκιμζσ ....................................................................................................................... 29

4. Σο Πλάνο Μιασ Προπονητικήσ Περιόδου ......................................................................... 33

Μζροσ ΙΙ – Τα Επίπεδα Τθσ Προπόνθςθσ ................................................... 34

5. Επίπεδο 1ο: Περίοδοσ Βαςικήσ Ενδυνάμωςησ (Χτίςιμο Βάςησ) ...................................... 35

α. Κακόριςε τα Εβδομαδιαία Σου Χλμ ........................................................................... 35

β. Συχνότθτα Διαςκελιςμοφ: Βιμα Ρροσ τθ Σωςτι Κατεφκυνςθ .................................. 37

γ. Ρροςωπικά όρια ........................................................................................................ 39

δ. Ανάπαυςθ .................................................................................................................. 41

ε. Σκζψου το Ζδαφοσ Ρου Τρζχεισ ................................................................................. 43

ςτ. Εφκολα (Άνετα) Τρεξίματα (Easy Run) ....................................................................... 44

η. Μεγάλο Συνεχόμενο Τρζξιμο (Long Run) ................................................................... 44

6. Επίπεδο 2ο: Προπόνηςη ςε Ρυθμό Μαραθωνίου ............................................................ 46

α. Ειςαγωγι .................................................................................................................... 46

β. Επιλζγοντασ Τον Κατάλλθλο υκμό ........................................................................... 47

γ. Ρροπόνθςθ Στθ Ηζςτθ ................................................................................................ 51

δ. Μζνοντασ Ενυδατωμζνοι ........................................................................................... 53

ε. Ελζγχοντασ Τθν Απϊλεια Υγρϊν Σασ .......................................................................... 56

ςτ. Εγκλιματιςμόσ Στθ Ηζςτθ ........................................................................................... 59

η. Επίλογοσ ..................................................................................................................... 59

7. Επίπεδο 3ο: Προπόνηςη το Κατώφλι .............................................................................. 61

α. Ρωσ Βρίςκουμε το υκμό Κατωφλίου ....................................................................... 62

β. Τρεξίματα υκμοφ (Συνεχόμενα) (Tempo) ................................................................ 63

γ. Διαλειμματικό Τρζξιμο υκμοφ ΔΤ (Cruise Intervals) .............................................. 66

δ. υκμοί Αναπνοισ ....................................................................................................... 68

ε. Χρθςιμοποιϊντασ Συνεχόμενα και Διαλειμματικά Τρεξίματα υκμοφ (Τ κ’ ΔΤ)... 70

8. Επίπεδο 4ο: Διαλειμματική Προπόνηςη ........................................................................... 73

α. Ειςαγωγι .................................................................................................................... 73

β. Κακοριςμόσ τθσ Διάρκειασ τθσ Επανάλθψθσ ............................................................. 76

γ. Κακοριςμόσ του Διαλείμματοσ (Αποκατάςταςθ) ...................................................... 77

δ. Αντιμετϊπιςθ του Ανζμου ......................................................................................... 79

ε. Διατιρθςθ του Κατάλλθλου υκμοφ ......................................................................... 80

ςτ. Κακοριςμόσ τθσ Εβδομαδιαίασ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ .................................. 81

9. Ορολογία .......................................................................................................................... 84

10. υντομογραφίεσ ......................................................................................................... 85

1. Εςτύαςη την Προπόνηςη

2. Υυςιολογύα Σων Προπονητικών Εντϊςεων

3. Δεύκτεσ Υυςικόσ Κατϊςταςησ Και Ένταςησ

α. Ειςαγωγό

Οι φυςιολογικζσ ανάγκεσ, ςτισ οποίεσ κα πρζπει να προςβλζπει ζνασ δρομζασ αποςτάςεων είναι θ VO2max (μζςω κεντρικϊν και περιφερειακϊν προςαρμογϊν), το γαλακτικό κατϊφλι, θ ταχφτθτα και θ δρομικι οικονομία. Στο κεφάλαιο 2, ςυηθτϊ για τουσ τφπουσ προπόνθςθσ, που πετυχαίνουν με τον καλφτερο τρόπο αυτζσ τισ ανάγκεσ (ελεφκερο τρζξιμο, τρζξιμο ςε ρυκμό μαρακωνίου, διαλειμματικι, τρζξιμο ςτο αναερόβιο κατϊφλι και τρζξιμο με επαναλιψεισ). Το επόμενο λογικό βιμα, για το ςχεδιαςμό ενόσ καλοφ προγράμματοσ προπόνθςθσ είναι το να αποφαςίςεισ το τρζχον επίπεδο καταλλθλότθτασ-υγείασ, με ςτόχο να πετφχεισ τθν ζνταςθ ςτισ προπονθτικζσ ςου ανάγκεσ.

Κα μποροφςεσ να πάσ ςε κάποιο εργαςτιριο εργοφυςιολογίασ και μζςω από μια ςειρά τεςτ, να μετριςεισ τθν VO2max, το γαλακτικό κατϊφλι και τθ δρομικι οικονομία, αλλά πικανότατα να κοςτίηει αρκετά και ςε μερικζσ περιοχζσ να μθν υπάρχει τζτοιο εργαςτιριο. Ι όπωσ ανζφερα ςτο 2ο κεφάλαιο , μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ κάποιο άλλο μζτρο τθσ τρζχουςασ καταλλθλότθτασ-υγείασ ςου, - πρόςφατεσ αγωνιςτικζσ επιδόςεισ- με ςτόχο να κακορίςεισ πόςο δυνατά πρζπει να προπονείςαι. Σαν αποτζλεςμα πολλϊν χρόνων ζρευνασ με δρομείσ όλων των επιπζδων, ο Δθμιτριοσ Γιλβζρτοσ, ζνασ πρϊθν ακλθτισ μου και εγϊ, καταλιξαμε ςε ζνα περιεκτικό βιβλίο με πίνακεσ, οι οποίοι ςυνδζουν τισ αγωνιςτικζσ επιδόςεισ με ζνα κοινό μζτρο καταλλθλότθτασ-υγείασ ςτουσ δρόμουσ αντοχισ. Το βιβλίο «Θ δφναμθ του Οξυγόνου», επιτρζπει ςε ακλθτζσ διαφορετικϊν επιπζδων και αγωνιςτικϊν ιδιαιτεροτιτων, να αναγνωρίςουν τθ δρομικι τουσ ικανότθτα-καταλλθλότθτα, με το να κακορίςουν το αεροβικό τουσ προφίλ.

Σε αυτό το κεφάλαιο, επεκτείνω ςτθν ιδζα τθσ χριςθσ αγωνιςτικϊν επιδόςεων και ςυναφϊν VDOT αξιϊν, για να ςασ δϊςω τθν αίςκθςθ τθσ τρζχουςασ ικανότθτασ-καταλλθλότθτασ, χωρίσ να απαιτοφνται εργαςτθριακζσ μετριςεισ. Επίςθσ προςφζρω ακριβείσ και πρακτικοφσ τρόπουσ για να κακορίςει ο κακζνασ πόςο γριγορα μπορεί να εκτελζςει τουσ διαφορετικοφσ τφπουσ προπόνθςθσ (διαλειμματικι, επαναλιψεισ και τρζξιμο ςτο αναερόβιο κατϊφλι), τουσ οποίουσ κα εκτελζςεισ ςτθν αναηιτθςθ ςου για βελτίωςθ ςτθν απόδοςθ ςου. Σθμειϊνω επίςθσ πωσ το υψόμετρο και το κλίμα, επθρεάηουν τθν

ζνταςθ ςτθ προπόνθςθ και πωσ μπορείσ να προςαρμοςτείσ ςε αυτά. Τζλοσ, παρουςιάηω λίγεσ χριςιμεσ αςκιςεισ, τισ οποίεσ μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ για να ςυγκρίνεισ τθ πρόοδο ςου ςε διάφορεσ χρονικζσ περιόδουσ μζςα ςτθν ετιςια αγωνιςτικι περίοδο.

β. VDOT- Μϋτρο Για Σην Σρϋχουςα Δρομικό Ικανότητα

Ππωσ ςυηθτικθκε ςτο 2ο κεφάλαιο, το αεροβικό προφίλ, περιλαμβάνει το προςδιοριςμό τθσ vVO2max (ταχφτθτα ςτθ VO2max), θ οποία αντιπροςωπεφει τθν ταχφτθτα μια κοφρςασ θ οποία διαρκεί μεταξφ 10 και 12 λεπτά. Αυτι θ vVO2max, αντανακλά τθν οικονομία του δρομζα και τθν VO2max και κα είναι ίδια για όλα τα άτομα, ίςθσ δρομικισ ικανότθτασ, παρόλο που ζνασ δρομζασ μπορεί να επιτφχει τθν vVO2max με μεγαλφτερθ οικονομία και ςχετικά πενιχρι VO2max και κάποιοσ άλλοσ δρομζασ να τθν πετφχει χωρίσ τόςο καλι οικονομία αλλά υψθλι VO2max. Δεν πειράηει που τα ςυςτατικά ποικίλουν, όταν ςυνδυάηονται για να προςφζρουν το ίδιο αποτζλεςμα. Βαςικά ο Gilbert και εγϊ τοποκετιςαμε κάκε δρομζα ίςθσ ικανότθτασ απόδοςθσ, ςε μια κοινι καμπφλθ οικονομίασ, το οποίο ςθμαίνει ότι κα είχαν επίςθσ τθν ιδία μακθματικά παραγόμενθ VO2max κακϊσ και παραπλιςια καμπφλθ γαλακτικισ ανταπόκριςθσ. Δρομείσ ίςθσ απόδοςθσ, προςδιορίηονται από αεροβικό προφίλ ίςθσ αξίασ, το οποίο ςθμαίνει ότι πικανόν να ζχουν όμοια ψευδόVO2max, αλλά όχι απαραίτθτα τθν VO2max τθν οποία κα ζδειχναν ςε ζνα εργαςτθριακό τεςτ.

Αντί να αναφερόμαςτε ςε αυτι τθ ψευδόVO2max (ςε αυτιν που αποκλειςτικά βαςίηεται ςτθν απόδοςθ) ςαν VO2max, χρθςιμοποιοφμε το όρο “VDOT”. Θ VO2max αναφζρεται κατάλλθλα ςαν V-dot- O2max. Με το να τοποκετοφμε μια τελεία πριν το V, αναγνωρίηουμε το βακμό τθσ πρόςλθψθσ οξυγόνου, το οποίο είναι ο όγκοσ οξυγόνου που καταναλϊνεται κάκε λεπτό. Ζτςι δθμιουργιςαμε τθν ςυντομογραφία VDOT από το όρο V-dot- O2max. Με αυτόν τον τρόπο κάκε δρομζασ ζχει μια ενδεικτικι τιμι VDOT: ζναν απλό αρικμό με τον οποίο μπορείσ να δουλζψεισ εφκολα όταν ςυγκρίνεισ αποδόςεισ. Αυτό το ςφςτθμα, επίςθσ, είναι ιδανικό για να προςδιορίηεισ προπονθτικζσ εντάςεισ, επειδι θ διαλειμματικι προπόνθςθ, θ προπόνθςθ ςτο αναερόβιο κακϊσ ακόμα και το αργό παρατεταμζνο τρζξιμο και θ προπόνθςθ ςε ρυκμό μαρακωνίου, εκτελοφνται καλφτερα ςε ςυγκεκριμζνα κλάςματα (ι ποςοςτά) ςτου κάκε δρομζα τθν VDOT.

Πταν γνωρίηεισ τθν τιμι τθσ δικισ ςου VDOT, μπορείσ να αποκλείςεισ μεγάλο κομμάτι προπονιςεων που γίνονται ςτθ ςφαίρα τθσ εκτίμθςθσ κακϊσ και να αποφφγεισ τθν υπερπροπόνθςθ. Θα προχωριςω τόςο ϊςτε να πω ότι θ VDOT, λαμβάνει υπόψθ τθν ψυχολογικι ςου ενζργεια ςτον αγϊνα, επειδι αντί τθσ χριςθσ εργαςτθριακϊν τεςτ για να κακορίςουν το επίπεδο ικανότθτασ, χρθςιμοποιοφμε τα αποτελζςματα αγϊνων, τα οποία επθρεάηονται από το κίνθτρο και τθν προκυμία για να αντιμετωπίςεισ τθ δυςφορία. Θ VDOT αντανακλά οτιδιποτε χρθςιμοποιεί από το δυναμικό του ο δρομζασ για να αποδϊςει ςε ζνα αγϊνα.

Εικόνα 3-1, χζςθ ανάμεςα ςτθν ταχφτθτα τρεξίματοσ και ςτθν

απαίτθςθ Πρόςλθψθσ Οξυγόνου - ΠΟ

Επιπρόςκετα ςε μια γενικι καμπφλθ οικονομίασ, ςυνθκίηουμε να τοποκετοφμε μια ποικιλία από ακλθτζσ (διάγραμμα 3-1). Ο Gilbert και εγϊ, ςκεφτικαμε και άλλθ μια καμπφλθ θ οποία αντιπροςωπεφει τθ ςχετικι ζνταςθ, με τθν οποία ζνασ δρομζασ μπορεί να αγωνιςτεί ςε διάφορεσ διάρκειεσ (διάγραμμα 3-2). Θ διάρκεια και όχι θ απόςταςθ είναι το κλειδί εδϊ, επειδι θ ζνταςθ (ποςοςτό τθσ τρζχουςασ VDOT) με τθν οποία κάκε αγϊνασ μπορεί να τρεχτεί, είναι μια λειτουργία για τθν ϊρα που χρειάηεται για να ολοκλθρωκεί ο αγϊνασ. Για παράδειγμα ζνασ δρομζασ μπορεί να ολοκλθρϊςει ζναν αγϊνα 10 χλμ ςε 50 λεπτά τθσ ϊρασ. Κάποιοσ άλλοσ μπορεί να ολοκλθρϊςει 10 μίλια ςε 50 λεπτά μιασ ϊρασ. Και οι δυο δρομείσ ζτρεξαν περίπου ςτθν ίδια ζνταςθ των 50 λεπτϊν. Θ ζνταςθ είναι φψιςτθσ ςθμαςίασ. Θ ζνταςθ που μπορείσ να διατθριςεισ, αντανακλά τισ ποικίλεσ αντιδράςεισ που ςυμβαίνουν μζςα

ςτο ςϊμα ςου, βαςιςμζνεσ ςτο χρόνο που περιμζνεισ να τρζξεισ ςε ζναν αγϊνα.

Εικόνα 3-2, χζςθ μεταξφ τθσ διάρκειασ του αγϊνοσ ταχφτθτασ και του

κλάςματοσ τθσ Μζγιςτθσ Πρόςλθψθσ Οξυγόνου - ΜΠΟ

Οι δρομείσ μακαίνουν να αντιμετωπίηουν ζνα ςυγκεκριμζνο επίπεδο δυςφορίασ για ςυγκεκριμζνθ περίοδο χρόνου, ανεξάρτθτα από πόςα μίλια μποροφν να καλφψουν ςε αυτό το χρόνο. Για παράδειγμα, το γαλακτικό οξφ ςτο αίμα ςυςςωρεφεται με ςυγκεκριμζνο ρυκμό, βαςιηόμενο ςτο πόςο γριγορα τρζχεισ. Σε ςχετικά δυνατι ζνταςθ (όπωσ ςε αγϊνα 5 μιλίων ι 10 χιλιομζτρων), θ ςυγκζντρωςθ γαλακτικοφ οξζωσ είναι αρκετά αργι ϊςτε να ςου επιτρζψει να πασ για 30 λεπτά ι και περιςςότερο. Σε μεγαλφτερθ ζνταςθ (όπωσ ςε αγϊνα 3.000 μζτρων ι 2 μιλίων), θ ςυγκζντρωςθ γαλακτικοφ οξζωσ είναι πιο απότομθ και μπορεί να χρειαςτεί να ςταματιςεισ μετά από 10 λεπτά τρζξιμο. Πλοι οι δρομείσ μακαίνουν να αναγνωρίηουν τθν ζνταςθ τθσ προςπάκειασ που μποροφν να αντζξουν για διαφορετικζσ περιόδουσ χρόνου. Βζβαια, καλφτεροι δρομείσ μποροφν να καλφψουν μεγαλφτερεσ αποςτάςεισ, από ότι χειρότεροι ακλθτζσ ςτον ίδιο χρόνο. Χρθςιμοποιϊντασ τθν εξίςωςθ που δθμιουργεί τθν καμπφλθ ςτα γραφιματα 3-1 και 3-2, ταυτόχρονα και με κάποιουσ άλλουσ υπολογιςμοφσ, ο Μίμθσ Γιλβζρτοσ και εγϊ αναπτφξαμε τουσ πίνακεσ VDOT, οι οποίοι ζχουν χρθςιμοποιθκεί επιτυχϊσ από το 1970.

Πίνακασ 3-1, τίγμα Μζγιςτθσ Πρόςλθψθσ Οξυγόνου ΜΠΟ, βαςιςμζνο ςε ςυνθκιςμζνουσ χρόνουσ ακλθτϊν.

Αγϊνασ χλμ/ΜΠΟ

1,5 3 5 10 15 21,1 42,2

30 0:08:30 0:17:56 0:30:40 1:03:46 1:36:14 2:21:04 4:49:17 31 0:08:15 0:17:27 0:29:51 1:02:03 1:35:36 2:17:21 4:41:57 32 0:08:02 0:16:59 0:29:05 1:00:26 1:33:07 2:13:49 4:34:59 33 0:07:49 0:16:33 0:28:21 0:58:54 1:30:45 2:10:27 4:28:22 34 0:07:37 0:16:09 0:27:39 0:57:26 1:28:30 2:07:16 4:22:03 35 0:07:25 0:15:45 0:27:00 0:56:03 1:26:22 2:04:13 4:16:03 36 0:07:14 0:15:23 0:26:22 0:54:44 1:24:20 2:01:19 4:10:19 37 0:07:04 0:15:01 0:25:46 0:53:29 1:22:24 1:58:34 4:04:50 38 0:06:54 0:14:41 0:25:12 0:52:17 1:20:33 1:55:55 3:59:35 39 0:06:44 0:14:21 0:24:39 0:51:09 1:18:47 1:53:24 3:54:34 40 0:06:35 0:14:03 0:24:08 0:50:03 1:17:06 1:50:59 3:49:45 41 0:06:27 0:13:45 0:23:38 0:49:01 1:15:29 1:48:40 3:45:09 42 0:06:19 0:13:28 0:23:09 0:48:01 1:13:59 1:46:27 3:40:43 43 6:11:00 0:13:11 0:22:41 0:47:04 1:12:27 1:44:20 3:36:28 44 0:06:03 0:12:55 0:22:15 0:46:09 1:11:02 1:42:17 3:32:23 45 0:05:56 0:12:40 0:21:50 0:45:16 1:09:40 1:40:20 3:28:26 46 0:05:49 0:12:26 0:21:25 0:44:25 1:08:22 1:38:27 3:24:39 47 0:05:42 0:12:12 0:21:02 0:43:36 1:07:06 1:36:38 3:21:00 48 5:36:00 0:11:58 0:20:39 0:42:50 1:05:53 1:34:53 3:17:29 49 0:05:30 0:11:45 0:20:18 0:42:04 1:04:44 1:33:12 3:14:06 50 0:05:24 0:11:33 0:19:57 0:41:21 1:03:36 1:31:35 3:10:49 51 0:05:18 0:11:21 0:19:36 0:40:39 1:02:31 1:30:02 3:07:39 52 0:05:13 0:11:09 0:19:17 0:39:59 1:01:29 1:28:31 3:04:36 53 0:05:07 0:10:58 0:18:58 0:39:20 1:00:28 1:27:04 3:01:39 54 0:05:02 0:10:47 0:18:40 0:38:42 0:59:30 1:25:40 2:58:47 55 0:04:57 0:10:37 0:18:22 0:38:06 0:58:33 1:24:18 2:56:01 56 4:53:00 0:10:27 0:18:05 0:37:31 0:57:39 1:23:00 2:53:20 57 0:04:48 0:10:17 0:17:49 0:36:57 0:56:46 1:21:43 2:50:45 58 0:04:44 0:10:08 0:17:33 0:36:24 0:55:55 1:20:30 2:48:14 59 4:39:00 0:09:58 0:17:17 0:35:52 0:55:06 1:19:18 2:45:47 60 0:04:35 0:09:50 0:17:03 0:35:22 0:54:18 1:18:09 2:43:25 61 0:04:31 0:09:41 0:16:48 0:34:52 0:53:32 1:17:02 2:41:08 62 0:04:27 0:09:33 0:16:34 0:34:23 0:52:47 1:15:57 2:38:54 63 0:04:24 0:09:25 0:16:20 0:33:55 0:52:03 1:14:54 2:36:44 64 0:04:20 0:09:17 0:16:07 0:33:28 0:51:21 1:13:53 2:34:38 65 0:04:16 0:09:09 0:15:54 0:33:01 0:50:40 1:12:53 2:32:35

Αγϊνασ χλμ/ΜΠΟ

1,5 3 5 10 15 21,1 42,2

66 0:04:13 0:09:02 0:15:42 0:32:35 0:50:00 1:11:56 2:30:36 67 0:04:10 0:08:55 0:15:29 0:32:11 0:49:22 1:11:00 2:28:40 68 0:04:06 0:08:48 0:15:18 0:31:46 0:48:44 1:10:05 2:26:47 69 0:04:03 0:08:41 0:15:06 0:31:23 0:48:08 1:09:12 2:24:57 70 0:04:00 0:08:34 0:14:55 0:31:00 0:47:32 1:08:21 2:23:10 71 0:03:57 0:08:28 0:14:44 0:30:38 0:46:58 1:07:31 2:21:26 72 0:03:54 0:08:22 0:14:33 0:30:16 0:46:24 1:06:42 2:19:44 73 0:03:52 0:08:16 0:14:23 0:29:55 0:45:51 1:05:54 2:18:05 74 0:03:49 0:08:10 0:14:13 0:29:34 0:45:19 1:05:08 2:16:29 75 0:03:46 0:08:04 0:14:03 0:29:14 0:44:48 1:04:23 2:14:55 76 0:03:44 0:07:58 0:13:54 0:28:55 0:44:18 1:03:39 2:13:23 77 0:03:41 0:07:53 0:13:44 0:28:36 0:43:49 1:02:56 2:11:54 78 0:03:39 0:07:48 0:13:35 0:28:17 0:43:20 1:02:15 2:10:27

Αυτοί οι πίνακεσ VDOT, μποροφν να ςυςχετίςουν αποδόςεισ, πάνω ςε ζναν ατελείωτο αρικμό αποςτάςεων και μποροφν να χρθςιμοποιθκοφν για να προβλζψουν αποδόςεισ ςε αγϊνα οποιαςδιποτε απόςταςθσ βάςει μιασ ιδθ γνωςτισ απόδοςθσ ςε οποιαςδιποτε άλλθ απόςταςθ . Επίςθσ οι τφποι που ςχετίηονται με τθν ανάπτυξθ των πινάκων ΣΜΡΟ, επιτρζπουν ςτουσ δρομείσ να αναγνωρίςουν το ρυκμό που ςχετίηεται με τθν επικυμθτι ζνταςθσ προπόνθςθσ (όπωσ διαλειμματικι προπόνθςθ, προπόνθςθ ςτο αναερόβιο κατϊφλι και προπόνθςθ ςτο ρυκμό μαρακωνίου)

Ο πίνακασ 3.1 παρουςιάηει μια ςυμπυκνωμζνθ εκδοχι των πινάκων ΣΜΡΟ που βρίςκονται ςτθ «Δφναμη του Οξυγόνου» (το οποίο περιλαμβάνει λεπτομερείσ τιμζσ ΣΜΡΟ, για περιςςότερεσ από 40 αποςτάςεισ). Χρθςιμοποίθςε τον πίνακα 3-1 όταν κζλεισ να βρεισ τθν τιμι ΣΜΡΟ που ςχετίηεται , είτε με τθν δικι ςου αγωνιςτικι απόδοςθ, είτε με παραδείγματα που παρουςιάηονται ςτο υπόλοιπο βιβλίο. Μια ΣΜΡΟ τιμι, μπορεί να δθμιουργθκεί για κάκε απόδοςθ, για κάκε αγωνιςτικι απόςταςθ αλλά είναι περιςςότερο επικυμθτι και ακριβισ για αγϊνεσ που διαρκοφν περίπου από 3,5 λεπτά μζχρι 3,5 ϊρεσ. Επειδι θ διάρκεια του αγϊνα των 800 μζτρων είναι τυπικά μικρότερθ, οι εντάςεισ προπόνθςθσ για αυτοφσ τουσ δρομείσ παρουςιάηονται ςτο κεφάλαιο 16.

Για να χρθςιμοποιιςεισ τον πίνακα ΣΜΡΟ, βρεσ ζνα πρόςφατο χρόνο οποιαςδιποτε απόςταςθσ παρουςιάηεται και διάβαςε ςτθν γραμμι που κα βρεισ το αντίςτοιχο ΣΜΡΟ. Αν ζχεισ περιςςότερουσ από ζναν αγϊνα για να δουλζψεισ, αυτόw με τθ μεγαλφτερθ ΣΜΡΟ, είναι αυτόσ που περιγράφει το τρζχον επίπεδο καταλλθλότθτασ-ικανότθτασ.

Βεβαιϊςου ότι ο αγϊνασ από τον οποίο προβλζπεισ τθν VDOT ζχει διανυκεί ςε επίπεδθ επιφάνεια, με καλό πάτθμα και κάτω από καλζσ καιρικζσ ςυνκικεσ. Πταν χρθςιμοποιείσ ζναν αγϊνα κάτω από δφςκολεσ καιρικζσ και εδαφικζσ ςυνκικεσ, ο χρόνοσ επθρεάηεται αρνθτικά και το ΣΜΡΟ κα είναι χαμθλότερο από αυτό που κα ζπρεπε να είναι. Αν παρόλα αυτά κακορίηεισ τθ VDOT ςε ζναν αγϊνα μεικτοφ εδάφουσ, το οποίο χρθςιμοποιείσ για τισ προπονιςεισ ςου, τότε είναι δίκαιο να χρθςιμοποιιςεισ τισ τιμζσ VDOT από αυτι τθ δυςμενι πορεία, ϊςτε να κακορίςεισ τθν ζνταςθ προπόνθςθ ςε παρόμοιεσ ςυνκικεσ εδάφουσ. Επίςθσ μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ ζναν πρόςφατο χρόνο αγϊνα μεςαίασ απόςταςθσ για προβλζπεισ το χρόνο ςε ζνα αγϊνα μαρακωνίου που κα λάβεισ μζροσ, αλλά για να είναι οι προβλζψεισ ακριβείσ οι ςυνκικεσ των δυο αγϊνων κα πρζπει να είναι ακριβείσ. Δεν μπορείσ να περιμζνεισ να προβλζψεισ ακριβϊσ τον χρόνο ςε ζνα μαρακϊνιο ςε ηεςτι μζρα, από το χρόνο που ζχει γίνει ςε ζνα θμιμαρακϊνιο που ζχει ολοκλθρωκεί ςε κρφεσ ςυνκικεσ.

Βζβαια μερικοί δρομείσ μπορεί να βρουν ότι ζχουν διαφορετικζσ τιμζσ VDOT, που εξαρτϊνται από τθν απόςταςθ του αγϊνα. Για παράδειγμα, ζνασ δρομζασ μπορεί να ζχει καλφτερο χρόνο για 1500 μζτρα το 4:31 (VDOT 61), αλλά 9:33 για αγϊνα 3000 μζτρων (VDOT 62) και 15:54 για αγϊνα 5000 μζτρων (VDOT 65). Σε αυτζσ τισ περιπτϊςεισ, επιλζγεισ τθν μζγιςτθ τιμι VDOT για τθν ζνταςθ τθσ προπόνθςθσ ςου.

γ. Φρηςιμοποιώντασ το ΜΠΟ Για να Καθορύςεισ Προπονητικϋσ Εντϊςεισ

Μόλισ ορίςεισ τθν δικι ςου VDOT, το επόμενο πράγμα το οποίο πρζπει να κάνεισ είναι να κακορίςεισ εντάςεισ προπόνθςθσ, οι οποίεσ μποροφν να γίνουν χρθςιμοποιϊντασ πλθροφορίεσ από τον πίνακα 3-2. Για να χρθςιμοποιιςεισ τον πίνακα 3-2, βρεσ τθν τιμι VDOT που ταιριάηει ςε ςζνα και προχϊρα ςτο πίνακα 3-2 για να δεισ τουσ διαφορετικοφσ ρυκμοφσ ςτα διαφορετικά είδθ προπόνθςθσ που κα κάνεισ. Για παράδειγμα ζνασ δρομζασ με βζλτιςτθ VDOT 50,

(βαςιηόμενοσ ςε ζναν αγϊνα 5000 μζτρων ςε χρόνο 19:57 ςτον πίνακα 3-1) κα πρζπει να ακολουκεί τουσ παρακάτω ρυκμοφσ:

Ελεφκερο (Εφκολο) τρζξιμο (ΕΣ) και Μεγάλο Συνεχόμενο Τρζξιμο (ΜΣ): 5:18 το χιλιόμετρο

υκμόσ Μαρακωνίου (ΡΜ) : 4:31 το χιλιόμετρο Τρζξιμο ςε υκμό Κατωφλίου (ΡΚ): 4:15 το χιλιόμετρο υκμόσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (ΡΔΠ): 93 δευτερόλεπτα τα

400 μζτρα, 3:55 το χιλιόμετρο και 4:41 τα 1200 μζτρα υκμόσ Επανάλθψθσ (ΡΕΠ): 43 δευτερόλεπτα τα 200 μζτρα και 87

δευτερόλεπτα τα 400 μζτρα

Πίνακασ 3-2, Προπονθτικζσ εντάςεισ βάςει τθσ τρζχουςασ VDOT

Προπόνθςθ (λπτ)/ΜΠΟ

ΕΣ κ' ΜΣ 1χλμ

ΡΜ 1χλμ

ΡΚ 400μτρ

ΡΚ 1χλμ

ΡΚ 1609μτρ

30 7:14 8:20 6:51 2:33 6:24 10:18 31 7:03 8:08 6:40 2:30 6:14 10:02 32 6:53 7:57 6:30 2:26 6:05 9:47 33 6:43 7:46 6:21 2:23 5:56 9:33 34 6:34 7:36 6:12 2:19 5:48 9:20 35 6:25 7:26 6:04 2:16 5:40 9:07 36 6:17 7:16 5:56 2:13 5:33 8:55 37 6:09 7:07 5:48 2:10 5:25 8:44 38 6:01 6:58 5:40 2:07 5:19 8:33 39 5:54 6:50 5:33 2:05 5:12 8:22 40 5:47 6:42 5:26 2:02 5:06 8:12 41 5:40 6:35 5:20 2:00 5:00 8:02 42 3:42 6:27 5:13 1:57 4:54 7:52 43 5:28 6:20 5:07 1:55 4:49 7:44 44 5:21 6:14 5:02 1:53 4:43 7:33 45 5:16 6:07 4:56 1:51 4:38 7:25 46 5:10 6:01 4:50 1:49 4:33 7:17 47 5:05 5:55 4:45 1:47 4:29 7:10 48 5:00 5:49 4:40 1:45 4:24 7:02 49 4:55 5:43 4:35 1:43 4:20 6:55 50 4:50 5:38 4:31 1:42 4:15 6:51 51 4:45 5:33 4:26 1:40 4:11 6:44 52 4:41 5:28 4:22 1:38 4:07 6:38 53 4:37 5:23 4:18 1:37 4:04 6:32 54 4:33 5:18 4:14 1:35 4:00 6:26 55 4:29 5:13 4:10 1:34 3:56 6:20

Προπόνθςθ /ΜΠΟ

ΕΣ κ' ΜΣ 1χλμ

ΡΜ 1χλμ

ΡΚ 400μτρ

ΡΚ 1χλμ

ΡΚ 1609μτρ

56 4:25 5:09 4:06 1:33 3:53 6:15 57 4:21 5:05 4:03 1:31 3:50 6:09 58 4:17 5:00 3:59 1:30 3:45 6:04 59 4:14 4:56 3:55 1:29 3:43 5:59 60 4:11 4:52 3:52 1:28 3:40 5:54 61 4:07 4:49 3:49 1:26 3:37 5:50 62 4:04 4:44 3:46 1:25 3:34 5:45 63 4:01 4:41 3:43 1:24 3:32 5:41 64 3:58 4:37 3:40 1:23 3:29 5:36 65 3:54 4:34 3:36 1:22 3:26 5:32 66 3:51 4:30 3:34 1:21 3:24 5:28 67 3:49 4:27 3:31 1:20 3:21 5:24 68 3:46 4:24 3:28 1:19 3:19 5:20 69 3:43 4:21 3:26 1:18 3:16 5:16 70 3:41 4:18 3:23 1:17 3:14 5:13 71 3:38 4:15 3:21 1:16 3:12 5:09 72 3:36 4:12 3:18 1:16 3:10 5:05 73 3:33 4:09 3:16 1:15 3:08 5:02 74 3:31 4:06 3:13 1:14 3:06 4:59 75 3:29 4:04 3:12 1:14 3:04 4:56 76 3:26 4:01 3:09 1:13 3:02 4:52 77 3:24 3:59 3:07 1:12 3:00 4:49 78 3:22 3:56 3:05 1:11 2:58 4:46

Προπόνθςθ /ΜΠΟ

ΡΔΠ 400μτρ

ΡΔΠ 1χλμ

ΡΔΠ 1200μτρ

ΡΔΠ 1609μτρ

ΡΕΠ 200μτρ

ΡΕΠ 400μτρ

ΡΕΠ 800μτρ

30 2:22 1:07 2:14 31 2:18 1:05 2:10 32 2:14 1:03 2:06 33 2:11 1:01 2:03 34 2:08 0:00 2:00 35 2:05 0:58 1:57 36 2:02 5:07 0:57 1:54 37 1:59 5:00 0:55 1:51 38 1:56 4:54 0:54 1:48 39 1:54 4:48 0:53 1:46 40 1:52 4:42 0:52 1:44 41 1:50 4:36 0:51 1:42 42 1:48 4:31 0:50 1:40

Προπόνθςθ /ΜΠΟ

ΡΔΠ 400μτρ

ΡΔΠ 1χλμ

ΡΔΠ 1200μτρ

ΡΔΠ 1609μτρ

ΡΕΠ 200μτρ

ΡΕΠ 400μτρ

ΡΕΠ 800μτρ

43 1:46 4:26 0:49 1:38 44 1:44 4:21 0:48 1:36 45 1:42 4:16 0:47 1:34 46 1:40 4:12 5:00 0:46 1:32 47 1:38 4:07 4:54 0:45 1:30 48 1:36 4:03 4:49 0:44 1:29 49 1:35 3:59 4:45 0:44 1:28 50 1:33 3:55 4:41 0:43 1:27 51 1:32 3:51 4:36 0:43 1:26 52 1:31 3:48 4:33 0:42 1:25 53 1:30 3:44 4:29 0:42 1:24 54 1:28 3:41 4:25 0:41 1:22 55 1:27 3:37 4:21 0:40 1:21 56 1:26 3:34 4:18 0:40 1:20 57 1:25 3:31 4:15 0:39 1:19 58 1:23 3:28 4:10 0:38 1:17 59 1:22 3:25 4:07 0:38 1:16 60 1:21 3:23 4:03 0:37 1:15 2:30 61 1:20 3:20 4:00 0:37 1:14 2:28 62 1:19 3:17 3:57 0:36 1:13 2:26 63 1:18 3:15 3:54 0:36 1:12 2:24 64 1:17 3:12 3:51 0:35 1:11 2:22 65 1:16 3:10 3:48 0:35 1:10 2:20 66 1:15 3:08 3:45 0:34 1:09 2:18 67 1:14 3:05 3:42 4:57 0:34 1:08 2:16 68 1:13 3:03 3:39 4:53 0:33 1:07 2:14 69 1:12 3:01 3:36 4:50 0:33 1:06 2:12 70 1:11 2:59 3:34 4:46 0:32 1:05 2:01 71 1:10 2:07 3:31 4:43 0:32 1:04 2:08 72 1:09 2:55 3:29 4:40 0:31 1:03 2:06 73 1:09 2:53 3:27 4:37 0:31 1:02 2:05 74 1:08 2:51 3:25 4:34 0:31 1:02 2:04 75 1:07 2:49 3:22 4:31 0:30 1:01 2:03 76 1:06 2:48 3:20 4:28 0:30 0:00 2:02 77 1:05 2:46 3:18 4:25 0:29 0:59 2:00 78 1:05 2:44 3:16 4:23 0:29 0:59 1:59

Στο παράδειγμα με ΜΠΟ-50 που υπάρχει παραπάνω, δεν υπάρχει ρυκμόσ 1600 μζτρων για τθν διαλειμματικι. Μια προπόνθςθ μοναδικισ επανάλθψθσ ςε μια διαλειμματικι προπόνθςθ δεν πρζπει να ξεπερνάει τα 5 λεπτά και με ΜΠΟ 50 αυτό κα ιςοδυναμοφςε με διαλειμματικι προπόνθςθ 1600μτρ ςτο 6:12, θ οποία κα ιταν εξαιρετικά απαιτθτικι. Σε αυτι τθ περίπτωςθ διαλειμματικι προπόνθςθ των 1200 μζτρων ι των 1000 μζτρων κα είναι θ ιδανικι απόςταςθ για μεγάλθσ διάρκειασ (μακριά) διαλειμματικι προπόνθςθ.

δ. Ο Κανόνασ 2,2 + 6 Δευτερόλεπτα του Δανιϋλου

Σαν αποτζλεςμα τθσ ςυνεχοφσ εναςχόλθςθσ με τισ τιμζσ του ΣΜΡΟ και τισ ςχετικζσ εντάςεισ προπόνθςθσ για αποςτάςεισ μεταξφ 1500 μζτρων ωσ μαρακϊνιο, κακίςταται ςαφζσ ςε μζνα ότι ζνασ εναλλακτικόσ κανόνασ μπορεί να ιςχφει για εντάςεισ προπόνθςθσ για δρομείσ που ειδικεφονται ςε αγϊνεσ μεγαλφτερουσ από 1500 μζτρα, χωρίσ να ανατρζχουν ςτουσ πίνακεσ του ΣΜΡΟ.

Ανατρζξτε ςτο πίνακα 3.3, ζνα πίνακα που επινόθςα ςτα τζλθ του 1960 για να ςυςχετίςω τουσ χρόνουσ για επιδόςεισ ςε αγϊνεσ 400, 800 και 1609 μζτρων. Αν βάλετε ζνα ςθμάδι ςτουσ τρζχοντεσ αγωνιςτικοφσ ςασ χρόνουσ για αυτζσ τισ αποςτάςεισ, μια ευκεία γραμμι πικανόν να ενϊςει αυτζσ τισ τρείσ επιδόςεισ. Αυτι θ γραμμι μπορεί να ζχει τάςθ πτϊςθσ από τθν δεξιά πλευρά, καταδεικνφοντασ καλφτερθ ταχφτθτα παρά αντοχι, ι μπορεί να ζχει τάςθ ανόδου από τθν δεξιά πλευρά, καταδεικνφοντασ το αντίκετο, δθλαδι καλφτερθ αντοχι παρά ταχφτθτα. Μια οριηόντια γραμμι δείχνει ίςθ ικανότθτα μεταξφ ταχφτθτασ και αντοχισ, το οποίο αρμόηει ςτο προφίλ, ενόσ εκπλθκτικοφ αρικμοφ, πολφ καλά προπονθμζνων δρομζων. Μακθματικά, οι φορζσ που αρμόηουν ςτθν οριηόντια γραμμι, ςχετίηονται με ζναν παράγοντα 2,2 (πολλαπλαςιάηοντασ το χρόνο ςτα 400 μζτρα με 2,2 δίνει τον χρόνο ςτα 800 μζτρα και πολλαπλαςιάηονται τα 800 μ3 2,2 δίνει το χρόνο ςου ςτα 1600 μζτρα. (Μίλι = 1609 μζτρα).

Αν ςυγκρίνεισ τουσ χρόνουσ από τον πίνακα 3-3 και κοιτάξεισ ςτον πίνακα 3-2, κα παρατθριςεισ ότι τα ο ρυκμόσ των 1500 μζτρων είναι ουςιαςτικά ο κατάλλθλοσ χρόνοσ για επαναλθπτικι προπόνθςθ, θ οποία είναι 6 δευτερόλεπτα πιο γριγορθ ανά 400 μζτρα από τθν αντίςτοιχθ διαλειμματικι προπόνθςθ. Στθν ουςία, δρομείσ που μποροφν να τρζξουν το μίλι ςε 5:30 ι ταχφτερα μποροφν να αναγνωρίςουν ςαν ρυκμό για το τζμπο, 6 δευτερόλεπτα πιο αργά ανά 400 μζτρα από τθν διαλειμματικι. Χρθςιμοποιϊντασ τον κανόνα των 6

δευτερολζπτων παράγει ζναν ρυκμό τζμπο, ο οποίοσ είναι πολφ επικετικόσ για δρομείσ που ο καλφτεροσ χρόνοσ τουσ είναι πιο αργόσ από 5:30 ςτο μίλι. Αυτοί οι δρομείσ μποροφν να μείνουν χρθςιμοποιϊντασ τουσ πίνακεσ ΣΜΡΟ.

Πίνακασ 3-3, χζςεισ χρόνου (ρυκμοφ) ανάμεςα ςε 400άρια, 800άρια, 1500άρια και 1609άρια (ςτο πρωτότυπο είναι μίλι αντί για 1609άρι)

400μ 800μ 1500μ 1609μ 400μ 800μ 1500μ 1609μ

0:46 1:41 3:27 3:44 1:18 2:51 5:51 6:19 0:47 1:43 3:32 3:48 1:19 2:53 5:56 6:24 0:48 1:45 3:36 3:53 1:20 2:56 6:00 6:29 0:49 1:47 3:41 3:58 1:21 2:58 6:05 6:34 0:50 1:50 3:45 4:03 1:22 3:00 6:10 6:39 0:51 1:52 3:50 4:08 1:23 3:02 6:14 6:44 0:52 1:54 3:54 4:13 1:24 3:04 6:19 6:49 0:53 1:56 3:59 4:18 1:25 3:07 6:23 6:54 0:54 1:58 4:03 4:23 1:26 3:09 6:28 6:58 0:55 2:01 4:08 4:27 1:27 3:11 6:32 7:03 0:56 2:03 4:12 4:32 1:28 3:13 6:37 7:08 0:57 2:05 4:17 4:37 1:29 3:15 6:41 7:13 0:58 2:07 4:21 4:42 1:30 3:18 6:46 7:18 0:59 2:09 4:26 4:47 1:31 3:20 6:50 7:23 1:00 2:12 4:30 4:52 1:32 3:22 6:55 7:28 1:01 2:14 4:35 4:57 1:33 3:24 6:59 7:32 1:02 2:16 4:39 5:01 1:34 3:26 7:04 7:37 1:03 2:18 4:44 5:06 1:35 3:29 7:08 7:42 1:04 2:20 4:48 5:11 1:36 3:31 7:13 7:47 1:05 2:23 4:53 5:16 1:37 3:33 7:17 7:52 1:06 2:25 4:57 5:21 1:38 3:35 7:22 7:57 1:07 2:27 5:02 5:26 1:39 3:37 7:26 8:02 1:08 2:29 5:06 5:31 1:40 3:40 7:31 8:07 1:09 2:31 5:11 5:36 1:41 3:42 7:35 8:11 1:10 2:34 5:15 5:40 1:42 3:44 7:40 8:16 1:11 2:36 5:20 5:45 1:43 3:46 7:44 8:21 1:12 2:38 5:24 5:50 1:44 3:48 7:49 8:26 1:13 2:40 5:29 5:55 1:45 3:51 7:53 8:31 1:14 2:42 5:33 6:00 1:46 3:53 7:58 8:36 1:15 2:45 5:38 6:05 1:47 3:55 8:02 8:41 1:16 2:47 5:42 6:10 1:48 3:57 8:07 8:46 1:17 2:49 5:47 6:15 1:49 3:59 8:11 8:50

ε. Προςαρμόζοντασ Σισ Προπονητικϋσ Εντϊςεισ

Ρροτείνω να παραμείνεισ ςε μια ζνταςθ προπόνθςθσ για τουλάχιςτον 3 εβδομάδεσ, ακόμα και αν θ απόδοςθ ςε ζναν αγϊνα δείχνει ότι ζχεισ ανζλκει ςε μια μεγαλφτερθ τιμι ΣΜΡΟ. Κατά τθ μακράσ διάρκειασ περιόδου προπόνθςθσ, χωρίσ αγϊνεσ για να εκτιμιςετε τθν πρόοδο, είναι αςφαλζσ να αυξάνεται τθν τιμι του ΣΜΡΟ κατά 1 μονάδα κάκε 4 με 6 εβδομάδεσ, αν όλα πθγαίνουν καλά και θ προπόνθςθ φαίνεται να γίνεται πιο εφκολθ.

Σε ζνα ςχετικό ςθμείωμα, το ΜΠΟ ςτον καλφτερο αγϊνα 1609 μζτρων, για παράδειγμα, δεν ςθμαίνει απαραίτθτα ότι μπορείσ να τρζξεισ με τθν ίδια τιμι ΜΠΟ ςε ζναν αγϊνα 10.000 μζτρων. Για να γίνει αυτό κα πρζπει να προςαρμόςεισ τθν προπόνθςθ ςου για ζναν αγϊνα 10.000 μζτρων

ςτ. Προςαρμοζόμενοι Για Τψόμετρο

Δυο είδθ εγκλιματιςμοφ υπάρχουν για προπόνθςθ ςε υψόμετρο. Το ςϊμα φτιάχνει μερικζσ φυςιολογικζσ προςαρμογζσ μζςα ςε 1 με 2 μινεσ, το οποίο ζχει ςαν αποτζλεςμα τθν καλφτερθ απόδοςθ ςε υψόμετρο και ζνασ ςυγκεκριμζνοσ βακμόσ εγκλιματιςμοφ, πραγματοποιείται ςαν αποτζλεςμα των αγϊνων ςε βουνό, το οποίο ςου μακαίνει πϊσ να τρζχεισ κάτω από το ςτρεσ του υψόμετρου. Το κακαρό αποτζλεςμα αυτϊν των δυο μεκόδων εγκλιματιςμοφ, είναι ότι όταν επιςτρζφεισ ςε υψόμετρο, ακόμα και μετά από αρκετοφσ μινεσ ι χρόνια που ζχεισ ςυνθκίςει να ηεισ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, θ γενικι απόδοςθ δεν κα επθρεαςτεί αρνθτικά, από όςο είχε επθρεαςτεί τθν πρϊτθ. Αυτό γίνεται κυρίωσ γιατί ο ανταγωνιςτικόσ εγκλιματιςμόσ παραμζνει μζςα ςου. Κα κυμθκείσ πωσ τρζχεισ ςε υψόμετρο ακόμα και αν το ςϊμα ςου, είναι εκτόσ ρυκμοφ από φυςιολογικισ άποψθσ. Επίςθσ μπορείσ να προπονθκείσ όςο ςκλθρά και ςτθν ίδια διάρκεια ςτο υψόμετρο, όπωσ ακριβϊσ ζκανεσ και ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

Είναι ςφνθκεσ για δρομείσ που ταξιδεφουν ςε υψόμετρο για μερικζσ εβδομάδεσ προπόνθςθσ ςε υψόμετρο και είτε ςτθν αρχι να τουσ φαίνεται εφκολθ θ προπόνθςθ (ελπίηοντασ ςε ςταδιακι διευκόλυνςθ των προπονιςεων ςτο νζο περιβάλλον) είτε να αυξάνουν τθν όγκο προπόνθςθσ και τθν ζνταςθ με ςτόχο να επιτφχουν το μάξιμουμ από το χρόνο παραμονισ τουσ ςτο υψόμετρο. Ρραγματικά δεν υπάρχει λόγοσ να ακολουκθκεί καμία από τισ δυο μεκόδουσ. Ο ςωςτότεροσ τρόποσ για να προχωριςεισ είναι απλά να πιζςεισ ςτθν

προπόνθςθ όπωσ κάνεισ ςυνικωσ, χρθςιμοποιϊντασ τουσ ςυνικεισ όγκουσ προπόνθςθσ και εντάςεισ.

i. Όγκοσ Προπόνηςησ

Αν το ςφνθκεσ πρόγραμμα προπόνθςισ ςασ απαιτεί 110 χιλιόμετρα τθν εβδομάδα, δεν υπάρχει κανζνασ λόγοσ να αλλαχτεί, εκτόσ και αν ζφταςε ο χρόνοσ για αλλαγι ζτςι κι αλλιϊσ. Αν το τρζχον πρόγραμμά ςασ λζει για 5 χιλιόμετρα επαναλθπτικισ προπόνθςθσ ΕΠ ι για 8 χιλιόμετρα διαλειμματικισ προπόνθςθσ ΔΠ, μια φορά κάκε εβδομάδα, αυτοί οι όγκοι κα πρζπει να παραμζνουν ίδιοι και ςτο υψόμετρο, με τισ προςαρμογζσ που ακολουκοφν ςτισ επόμενεσ παραγράφουσ. Δεν υπάρχει πρόβλθμα να διατθριςεισ ςε LR 27 χιλιομζτρων ςε υψόμετρο, αν αυτό είναι φυςιολογικό για ςζνα. Ραρακαλϊ να ζχετε κατά νου ότι μιλϊ για προπονιςεισ ςε ιπιο υψόμετρο, το οποίο είναι μεταξφ 1500 και 2000 μζτρων.

ii. Ένταςη

Κυμιςου ότι όπωσ ανεβαίνεισ ςτο υψόμετρο, θ ατμοςφαιρικι πίεςθ γίνεται χαμθλότερθ, και όςο χαμθλότερθ ατμοςφαιρικι πίεςθ, τόςο χαμθλότερθ είναι και θ πίεςθ του οξυγόνου. Επειδι θ πίεςθ του οξυγόνου είναι αυτι που κακορίηει πόςο οξυγόνο κα μεταφερκεί από τθν αιμοςφαιρίνθ μζςα ςτο αίμα, το αποτζλεςμα είναι ότι ςυγκεκριμζνθ ποςότθτα αιμοςφαιρίνθσ μεταφζρει λιγότερο οξυγόνο ςτον μυ που αςκείται ςε υψόμετρο. Αυτι θ πτϊςθ διανομισ οξυγόνου, ζχει ςαν αποτζλεςμα τθν πτϊςθ τθσ VO2max. Ραρόλα αυτά, το υψόμετρο δεν επθρεάηει ςτον ίδιο βακμό, όπωσ επθρεάηει τθν VO2max. Αυτό γίνεται γιατί θ δρομικι οικονομία βελτιϊνεται ςτο υψόμετρο, ςαν αποτζλεςμα τθν μειωμζνθσ αντίςταςθσ του αζρα που παρουςιάηεται ςτο λιγότερο πυκνό αζρα του υψομζτρου. Επιπλζον θ αεροβικι ικανότθτα (VO2max) δεν αντιπροςωπεφει τθν μοναδικι διακζςιμθ πθγι ενζργειασ και θ αναερόβια δφναμθ δεν επθρεάηεται αρνθτικά με το να βρίςκεται κανείσ ςε υψόμετρο.

Θ ζνταςθ ςτο τρζξιμο μπορεί να αναγνωριςτεί με απόλυτουσ ι με ςχετικοφσ όρουσ. Θ ςχετικι ζνταςθ εκφράηεται ςε ςχζςθ με τθν VO2max του κακενόσ. Για παράδειγμα, ζχω ςυςτιςει να τρζχει κανείσ ςτο 83% με 88% τθσ ΜΠΟ, μια προπόνθςθ Γριγορου Τρεξίματοσ ΓΣ. Αντίκετα, θ απόλυτθ ζνταςθ, είναι ςυγκεκριμζνθ ταχφτθτα (pace), όπωσ 5 λεπτά το χιλιόμετρο.

Εικόνα 3-3, Οι επιδράςεισ του υψομζτρου ςε αποδόςεισ, οι οποίεσ δείχνονται ςαν ποςοςτό του χρόνου ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, το οποίο προςκζτεισ ςτο χρόνο αγϊνων διαφορετικϊν διαρκειϊν, ςε ποικίλα υψόμετρα για εγκλιματιςμζνουσ δρομείσ. Δρομείσ που δεν

ζχουν εγκλιματιςτεί, ενδεχομζνωσ να προςκζςουν διπλάςιουσ χρόνουσ.

Πταν προπονείςαι ςε υψόμετρο για αγϊνεσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, μερικζσ προπονιςεισ κα πρζπει να προςανατολιςτοφν ςε ρυκμοφσ αγϊνα ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, ι ρυκμό απόλυτθσ ζνταςθσ. Αυτι θ αρχι εφαρμόηεται ςε διαλειμματικι προπόνθςθ ΔΠ θ οποία πρωταρχικά ςχετίηεται με τθν ζνταςθ του αγϊνα και όχι με τθ ΜΠΟ. Αυτό ςθμαίνει ότι θ διαλειμματικι προπόνθςθ ΔΠ ςε υψόμετρο κα πρζπει να γίνεται ςτον ίδιο ρυκμό, με αυτόν που γίνεται ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Ραρόλα αυτά οι διαλλειματικζσ προπονιςεισ ΔΠ και οι Ρροπονιςεισ υκμοφ (Tempo Workouts) ΠΡ κα είναι ουςιαςτικά πιο αργζσ ςε υψόμετρο από ότι ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, για να φιλοξενιςουν τθν χαμθλότερθ τιμι ΜΠΟ, που υπαγορεφουν οι εντάςεισ προπόνθςθσ ςε υψόμετρο. Να κυμάςαι, παρόλα αυτά, ότι θ απϊλεια ΜΠΟ, δεν είναι τόςο ςπουδαία όςο θ απϊλεια ΜΠΟ, λόγω του κζρδουσ ςτθν οικονομία ςτο υψόμετρο. Στθν πραγματικότθτα κατά τθν ζκκεςθ ςε υψόμετρο 2000 μζτρων, θ ΜΠΟ μειϊνεται κατά 12% , αλλά θ απόδοςθ μόλισ 6% (όπωσ και το ΜΠΟ), εξαιτίασ τθσ αυξθμζνθσ

δρομικισ οικονομίασ. Οι περιςςότεροι δρομείσ αποδίδουν λιγότερο κατά 6 με 12 δευτερόλεπτα ςτο χιλιόμετρο, ςτο υψόμετρο, εξαρτϊμενοι από το επίπεδο εγκλιματιςμοφ, ςυγκριμζνο με τουσ πρόςφατουσ χρόνουσ ςε επίπεδο κάλαςςασ. Το γράφθμα 3-3 δείχνει πωσ ποικίλα υψόμετρα, επθρεάηουν τθν προπόνθςθ και τθν απόδοςθ ςε αγϊνεσ, εξαρτϊμενοι από τισ αποδόςεισ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

Φυςιολογικά, όπωσ ο κακζνασ εγκλιματίηεται, θ υψομετρικι ΜΠΟ και το ΜΠΟ, αυξάνεται, γινόμενθ μεγαλφτερο ποςοςτό, από τισ προθγοφμενεσ τιμζσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Ζτςι, δεν χρειάηεται να προγραμματίςετε προςαρμογζσ ςτισ εντάςεισ προπόνθςθσ, όλα αυτά ςυμβαίνουν κακϊσ εγκλιματίηεςαι.

Ζνασ τρόποσ για να παρακολουκείσ τθ ςχετικι ζνταςθ των προπονιςεων είναι να γνωρίηεισ τα μοτίβα αναπνοισ. Αν μπορείσ να αντζξεισ προπόνθςθ ρυκμοφ ΠΡ με άνεςθ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ με ρυκμό αναπνοισ 2-2, τότε χρθςιμοποίθςε τον ίδιο ρυκμό ςτα ςχετικά υποκειμενικά αιςκιματα τθσ προπόνθςθσ ρυκμοφ ΠΡ ςε υψόμετρο

Το ίδιο ιςχφει και για διαλειμματικι προπόνθςθ ΔΠ. Στοχεφοντασ ςτα ίδια υποκειμενικά αποτελζςματα, κατά τθ διάρκεια αυτισ τθσ προπόνθςθσ, μπορείσ να είςαι ςχετικά ακριβισ ςτθν προςαρμογι εντάςεων ϊςτε να διατθριςεισ το ίδιο επίπεδο απόδοςθσ ςτο υψόμετρο, ςε ςχζςθ με τθ νζα μειωμζνθ ΜΠΟ. Μζχρι τϊρα όςο προχωροφν οι προπονθτικζσ επιδράςεισ, οι χαμθλότερεσ προπονθτικζσ ταχφτθτεσ για ΔΠ και ΠΡ τρζξιμο ςε υψόμετρο, κα είναι το ίδιο επιδραςτικζσ, όςο οι ςχετικζσ πιο γριγορεσ ταχφτθτεσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

Μπορεί να πρζπει να αλλάξεισ τισ διαλλειματικζσ προπονιςεισ ΔΠ, αν θ υψομετρικι προπόνθςθ προςανατολίηεται ςε μελλοντικοφσ αγϊνεσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Για να διατθριςεισ τθν επικυμθτι ταχφτθτα, δρομικι οικονομία και αίςκθςθ του ρυκμοφ, θ φυςιολογικι ζνταςθ τθσ διαλειμματικισ ΔΠ πρζπει να διατθρθκεί πάςθ κυςία. Αυτό μπορεί να ςθμαίνει ότι πρζπει να υπάρχουν μεγαλφτερα διαλλείματα αποκατάςταςθσ ςε μια διαλειμματικι προπόνθςθ ΔΠ, ι ότι μπορεί να πρζπει να κάνεισ μικρότερεσ διαλλειματικζσ αποςτάςεισ κατά τθν προπόνθςθ (300άρια αντί 400άρια). Επίςθσ να διατθρείσ τον ςυνολικό αρικμό των επαναλιψεων. Για παράδειγμα 4800 μζτρα διαλειμματικισ, τα οποία μποροφν να γίνουν με 12 επαναλιψεισ των 400 μζτρων, μποροφν κάλλιςτα να αντικαταςτακοφν από 16

επαναλιψεισ των 300 μζτρων. Και οι προπονιςεισ παράγουν το ίδιο ποςό ζργου, ςτον επικυμθτό ρυκμό.

Πταν θ προπόνθςθ ςε υψόμετρο προςανατολίηεται ςε ζναν αγϊνα ςε υψόμετρο, τότε μπορείσ να προςαρμόςεισ το ρυκμό ΔΠ για να ςυναντιςει τισ απαιτιςεισ του προβλεπόμενου αγωνιςτικοφ ρυκμοφ. Συνικωσ κάτοικοι υψομζτρου, επιχειροφν ςε αρκετοφσ αγϊνεσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ και για αυτό το λόγο οι προπονιςεισ τουσ κα πρζπει να περιλαμβάνουν, διαλλειματικζσ ΔΠ με εντάςεισ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

iii. Άλλοι Παρϊγοντεσ

Στο υψόμετρο κα πρζπει να αυξιςεισ τθν πρόςλθψθ υγρϊν από ότι ςυνικωσ, διότι θ επίδραςθ του ξθροφ αζρα ςτα υγρά του ςϊματοσ μπορεί να εξαπατιςει. Επίςθσ μερικοί νζοι ςτισ προπονιςεισ ςε υψόμετρο, τείνουν να νυςτάηουν και παρόλα αυτά δφςκολα τελικά αποκοιμοφνται. Οι ςφντομοι φπνοι είναι ευεργετικοί και οι πρωινζσ προπονιςεισ ςε υψόμετρο γίνονται πιο εφκολα από ότι ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

Είναι φυςιολογικό να αυξιςεισ τον εξαεριςμό ςε υψόμετρο, μια προςαρμογι θ οποία ςυνεχίηεται για λίγεσ μζρεσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Μερικοί δρομείσ τρομοκρατοφνται όταν ακοφν τουσ εαυτοφσ να αναςαίνουν βαριά, τισ πρϊτεσ μζρεσ όταν επιςτρζφουν ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Αν όμωσ αγνοιςεισ το πϊσ ακοφγεται θ απόδοςθ κα είναι εντάξει. Να τρωσ μια ιςορροπθμζνθ διατροφι με επαρκείσ τροφζσ πλοφςιεσ ςε ςίδθρο ι χρθςιμοποίθςε ςυμπλθρϊματα αν χρειάηεται. Αυτό επιτρζπει ςτο ςϊμα ςου να εκμεταλλευτεί τθν επικυμία του να χτίςει περιςςότερα ερυκρά αιμοςφαίρια όταν βρίςκεται ςε υψόμετρο.

Βρίςκω πάντα τθν προπόνθςθ ςε υψόμετρο διαςκεδαςτικι. Είμαι ςίγουροσ το που και με ποιόν πθγαίνεισ κάνει μεγάλθ διαφορά ςτθν απόδοςθ. Σίγουρα το να είςαι χαροφμενοσ παίηει ςθμαντικό ρόλο ςτο να αποδϊςεισ ικανοποιθτικά, είτε είςαι ςε υψόμετρο είτε ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Οι δρομείσ που κάνουν ςθμαντικζσ διαφοροποιιςεισ ςτο ςτυλ ηωισ τουσ, κυρίωσ ςτισ κοινωνικζσ και οικονομικζσ τουσ περιςτάςεισ, μόνο για να προπονθκοφν ςε υψόμετρο, ςυνικωσ καταλιγουν να μθν πετυχαίνουν πολλά, εξαιτίασ του φυςιολογικοφ ςτρεσ που τουσ διακατζχει. Αν θ αλλαγι ςτο υψόμετρο πρόκειται να ςε φκείρει πνευματικά, είναι καλφτερα να προπονθκείσ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ.

Αρκετοί δρομείσ επιλζγουν, να προςαρμόςουν τθν διαμονι για προπόνθςθ ςε υψόμετρο, ϊςτε να ηουν ςε ζνα ςχετικά υψθλότερο υψόμετρο, ςε ςχζςθ με αυτό που ηοφςαν και ζτςι να χρθςιμοποιοφν μια προςζγγιςθ «ηιςε ψθλά – προπονιςου χαμθλά». Εκκζςεισ κετικϊν αποτελεςμάτων όταν χρθςιμοποιείται αυτι θ τεχνικι, ζχει οδθγιςει αρκετοφσ δρομείσ που ηοφςαν ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, να ηουν κάτω από υψομετρικζσ ςυνκικεσ (ςε ζνα «υψομετρικό ςπίτι» ι να κοιμοφνται ςε «υψομετρικζσ ςκθνζσ» κα). Ζνα ατυχζσ αποτζλεςμα ελίτ δρομζων που χρθςιμοποίθςαν αυτζσ τισ μεκόδουσ, οδιγθςαν ςτο γενικό ςυναίςκθμα ότι κανζνασ ακλθτισ δεν μπορεί να είναι επιτυχθμζνοσ χωρίσ υψόμετρο. Βζβαια, δεν ακοφμε τυπικά προςπάκειεσ να ακολουκιςουν αυτζσ τισ μεκόδουσ, ςτισ οποίεσ ο ακλθτισ αποτυγχάνει να βελτιωκεί (ι χειροτερεφει), αλλά ακοφμε πολλζσ πετυχθμζνεσ ιςτορίεσ.

Ρροτείνω να λάβετε υπόψθ τουσ αφρικανοφσ δρομείσ, που κυριαρχοφν ςτισ αποςτάςεισ αντοχισ ςε όλο τον κόςμο. Δεν ακολουκοφν τθν προςζγγιςθ «ηιςε ψθλά – προπονιςου χαμθλά». Βζβαια ηουν και προπονοφνται ςε υψόμετρο και αυτό πικανόν (ι όχι πικανά) να είναι ο λόγοσ τθσ κυριαρχίασ τουσ. Αν θ προςζγγιςθ «ηιςε ψθλά – προπονιςου χαμθλά» είναι πραγματικά επωφελισ, ελπίηω ότι ποτζ δεν κα τθν υιοκετιςουν. Είναι ιδθ πολφ καλοί ςε αυτό που κάνουν και κα ιταν τρομακτικό να τουσ δοφμε να βελτιϊνονται.

ζ. Μετρόςεισ Καρδιακόσ υχνότητασ

Επιπλζον ςτθ χριςθ των τιμϊν ΣΜΡΟ, γνωρίηοντασ πόςο γριγορα χτυπάει θ καρδιά ςασ, μπορεί να είναι χριςιμο, ςτο να φτάςεισ ςε υψθλά ακλθτικά επίπεδα. Ππωσ με όλεσ τισ φυςιολογικζσ λειτουργίεσ του ςϊματοσ, υπάρχουν πολλοί αλλθλοεμπλεκόμενοι παράγοντεσ. Θ καρδιακι ςυχνότθτα (HR) επθρεάηεται από τθ ροι του αίματοσ, τθν αεροβικι ικανότθτα και το ποςό οξυγόνου που μεταφζρεται από τθν κυκλοφορία του αίματοσ. Επιπλζον θ κερμοκραςία του αζρα που μασ περιβάλει, ο ιματιςμόσ, το επίπεδο υγείασ κακϊσ και το επίπεδο υγρϊν ςτο ςϊμα επθρεάηει τθν καρδιακι ςυχνότθτα

Επειδι το καρδιακό αποτζλεςμα, (ο όγκοσ αίματοσ που αντλείται κάκε λεπτό) είναι το προϊόν τθσ καρδιακισ ςυχνότθτασ και του όγκου του καρδιακοφ χτφπου (ο όγκοσ αίματοσ που αντλείται με κάκε χτφπο τθσ καρδιάσ), είναι χριςιμο να καταλάβουμε τι επθρεάηει τθ ροι του αίματοσ ςτο ςϊμα.

Σε κάκε ςτιγμι το ςϊμα χρειάηεται ζνα ςυγκεκριμζνο όγκο αίματοσ να κυλιςει ςτα μζλθ του. Κατά τθ διάρκεια τθσ άςκθςθσ, θ ροι του αίματοσ αυξάνεται δραματικά ςτουσ αςκοφμενουσ μυσ και επίςθσ πικανϊσ και ςτο δζρμα. Θ μυϊκι ηιτθςθ είναι μια λειτουργία του πόςο δυνατά ο μυσ λειτουργεί και θ επιδερμικι ηιτθςθ εξαρτάται από τθν ανάγκθ του ςϊματοσ να ςυγκρατιςει τθν αφξθςθ ςτθ κερμοκραςία που ςχετίηεται με τθν άςκθςθ και το κλίμα.

Θ ροι του αίματοσ ςε ςυγκεκριμζνα μζρθ κακορίηεται από το καρδιακό αποτζλεςμα και τθν αντίςταςθ των αγγείων τα οποία παρζχουν αίμα ςτθν περιοχι. Αντίςταςθ είναι μια λειτουργία όπου το ςϊμα κζλει να εκτρζψει το αίμα με το να ςυςτζλλει κάποια αγγεία και να διαςτζλλει κάποια άλλα.

Με αυτό κατά νου, ακολουκοφν μερικοί λόγοι που πικανόν να ευκφνονται για τθν αλλαγι ςτθ καρδιακι ςυχνότθτα:

Αλλαγι ςτον όγκο του αίματοσ, ο οποίοσ ςυχνά ςχετίηεται με το ποςοςτό ενυδάτωςθσ ι αφυδάτωςθ.

Αλλαγι ςτο διακζςιμο αίμα που ςτζλνεται ςτον αςκοφμενο μυ, ο οποίοσ εξαρτάται από τον όγκο ο οποίοσ διοχετεφεται ςε άλλεσ περιοχζσ (πχ ςτο δζρμα για να κατζβει θ κερμοκραςία).

Αλλαγι ςτο επίπεδο ικανότθτασ. Αλλαγι ςτθ μεταφορικι ικανότθτα του αίματοσ, θ οποία ςυχνά

εξαρτάται από το διατροφικό ςτάτουσ.

Δεδομζνων των πολλϊν ςυνκθκϊν που επθρεάηουν τθν καρδιακι ςυχνότθτα, κα πρζπει να δϊςεισ προςοχισ ςτο τι ακριβϊσ εκτιμάσ όταν εξετάηεισ τθ καρδιακι ςου ςυχνότθτα.

i. Πρωινό Καρδιακό υχνότητα (Κ ανϊπαυςησ ό Κ Ηρεμύασ)

Μερικοί δρομείσ χρθςιμοποιοφν τθν ΚΣ μόλισ ξυπνιςουν για να μετριςουν το επίπεδο ικανότθτασ τουσ, ζχοντασ βζβαια ςτο μυαλό ότι θ ΚΣ ςε κατάςταςθ ανάπαυςθσ μπορεί να ποικίλει ςε μεγάλο βακμό, ακόμα και ανάμεςα ςε πολφ καλά προπονθμζνουσ ακλθτζσ. Ζνασ κάτοχοσ παγκοςμίου ρεκόρ, ςτον όποιο ζκανα πολλζσ μετριςεισ, δεν είχε ΚΣ λιγότερο από 60. Για άλλουσ θ ΚΣ ςε κατάςταςθ θρεμίασ μπορεί να κυμαίνεται μεταξφ 30 και 40. Παρακολουκϊντασ ςε τακτικι βάςθ, θ χαμθλότερθ πρωινι Κ από ότι ςυνικωσ, μπορεί να καταδείξει βελτιωμζνθ ικανότθτα. Αντίκετα, θ ςυνεχϊσ αυξθμζνθ πρωινι Κ μπορεί να καταδείξει, υπερπροπόνθςθ ι αφυδάτωςθ, θ φτωχό

διατροφικό ςτάτουσ. Σε κάκε περίπτωςθ μπορείσ να μετριςεισ τθν ΚΣ χρθςιμοποιϊντασ το δάχτυλο ςου ςε ςθμείο όπου είναι εμφανισ και να τθν μετριςεισ με ρολόι. Βεβαιϊςου, ότι το κάνεισ, όταν είςαι ακόμα ξαπλωμζνοσ, πριν καν ςθκωκείσ από το κρεβάτι.

ii. Καρδιακό υχνότητα Κατϊ Σην Άςκηςη

Οι περιςςότεροι άνκρωποι, που μετροφν τθν ΚΣ κατά τθν άςκθςθ κα ςου πουν πόςο ςκλθρά προπονείςαι. Ππωσ ανζφερα προθγουμζνωσ, το πρόβλθμα με τθν υπόκεςθ, είναι ότι θ ΚΣ επθρεάηεται από πολλοφσ και διαφορετικοφσ παράγοντεσ εκτόσ από το πόςο ςκλθρά το ςϊμα εξαςκείται.

Ζτςι, αν προςαρμόςεισ τθν ζνταςθ τθσ προπόνθςθσ με ςτόχο τθ παραγωγι τθσ ίδιασ καρδιακισ ςυχνότθτασ ςιμερα, τότε μπορεί να προπονείςαι πιο ςκλθρά ι πιο εφκολα από ότι ζχεισ βάλει ςαν ςτόχο. Είναι ο ςτόχοσ θ παραγωγι ςυγκεκριμζνθσ ΚΣ ι να υποβάλλεισ το ςφςτθμα του ςϊματοσ ςε ςυγκεκριμζνθ κόπωςθ?

Για παράδειγμα, αν προπονείςαι για 1-2 μινεσ με ςυγκεκριμζνο τρόπο ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ, κα προςπακιςεισ να πετφχεισ τθν ίδια ΚΣ ςε παρόμοιεσ ςυνκικεσ ςτο υψόμετρο? Αν ναι τότε βζβαια υποβάλεισ ςε μεγαλφτερθ κόπωςθ τουσ μυσ ςου, γιατί ςτο υψόμετρο, λιγότερο οξυγόνο μεταφζρεται ςε κάκε χτφπο τθσ καρδιά, με αποτζλεςμα για να επιτφχεισ τον μεταφορά του ίδιου όγκου οξυγόνου, θ ΚΣ πρζπει να αυξθκεί.

Είναι ςφνθκεσ για ζναν ακλοφμενο, θ ΚΣ να είναι πιο αυξθμζνθ ςε ςτατικζσ ςυνκικεσ προπόνθςθσ (ςε προπονιςεισ ςε κλειςτό χϊρο, όπου λίγοσ αζρασ μετακινείται) παρά όταν προπονείται ςτθν φπαικρο, όπου θ κίνθςθ του αζρα, βοθκά ςτον καλφτερο κλιματιςμό του ςϊματοσ. Θ αντίδραςθ του ςϊματοσ ςε αυξθμζνο ςτρεσ από τθν ηζςτθ, είναι να ςτείλει αίμα ςτθν επιδερμίδα, το οποίο οδθγεί ςε αυξθμζνθ ΚΣ. Αυτό αντιμετωπίηεται με τθν τοποκζτθςθ κατά μζτωπο, ενόσ ανεμιςτιρα ςε εςωτερικό χϊρο.

Επίςθσ θ ανάγκθ για επιπλζον ντφςιμο το χειμϊνα, μπορεί να επθρεάςει τθν ΚΣ, που ςχετίηεται με μια ςυγκεκριμζνθ ταχφτθτα ςτο τρζξιμο. Βζβαια όταν τρζχεισ ζναντι (ι με τθ βοικεια) ςτον αζρα ανεβαίνοντασ πάνω ςε λόφο, μπορεί να επθρεάςει τθν ΚΣ.

iii. Καρδιακό υχνότητα Αποκατϊςταςησ

Οι δρομείσ παρακολουκοφν ςυχνά τθν καρδιακι τουσ ςυχνότθτα κατά τθν αποκατάςταςθ, μετά από αερόβια ι αναερόβια αγωνίςματα. Ππωσ με τθν ΚΣ ςε κατάςταςθ θρεμίασ, οι τιμζσ αποκατάςταςθσ, υπόκεινται ςε μολυςματικοφσ παράγοντεσ, διαφορετικοφσ από αυτοφσ που ςχετίηονται ευκζωσ με τον αγϊνα από τον οποίο αποκακίςταςαι. Με δεδομζνο ότι κάτω από διαφορετικζσ ςυνκικεσ ι ίδια ΚΣ μπορεί να αντανακλά διαφορετικά ποςοςτά αποκατάςταςθσ, μπορεί να είναι καλφτερο να μετρθκείσ όταν ζχεισ αποκαταςτακεί για αρκετό χρόνο.

Επιπλζον θ χριςθ μιασ ΚΣ ςαν οδθγόσ για αποκατάςταςθ πρζπει να κανονίηεται για τον κακζνα χωριςτά. Ρρζπει να γνωρίηεισ τθν ΚΣ ςε κατάςταςθ ξεκοφραςθσ κακϊσ με τθν μζγιςτθ ΚΣ. Για παράδειγμα μια ΚΣ μεγαλφτερθ από 120 παλμοφσ το λεπτό, αντανακλά ζνα διαφορετικό ποςοςτό αποκατάςταςθσ για ζνα δρομζα όπου θ ΚΣ ςε κατάςταςθ θρεμίασ είναι 70 παλμοί το λεπτό και μζγιςτθσ ΚΣ τουσ 200 παλμοφσ το λεπτό, από ότι για ζνα δρομζα με 40 παλμοφσ το λεπτό ςε κατάςταςθ θρεμίασ και 160 παλμϊν μζγιςτθσ ΚΣ.

Ζνασ άλλοσ τομζασ ςτον οποίο θ μζτρθςθ τθσ ΚΣ με το δάχτυλο μπορεί να δθμιουργιςει προβλιματα, είναι όταν χρθςιμοποιείσ τον τφπο για τον κακοριςμό τθσ μζγιςτθσ (220-θλικία). Κάποτε μζτρθςα ζναν ακλθτι κορυφισ, θλικίασ 30 χρόνων, ο οποίοσ είχε μζγιςτθ καρδιακι ςυχνότθτα 148. Θ φόρμουλα για αυτόν τον ακλθτι κα υποδείκνυε μζγιςτθ ΚΣ 190 (220-30). Οπωςδιποτε, οποιαδιποτε προπόνθςθ βαςιηόμενθ ςτα ποςοςτά τθσ εκτιμϊμενθσ μζγιςτθσ ΚΣ των 190 χτφπων κα δθμιουργοφςε υπερκόπωςθ ςε αυτόν τον ακλθτι. Στθν πραγματικότθτα, λζγοντασ ςε αυτόν τον ακλθτι να ςτοχεφςει τουσ 160 ςε μια προπόνθςθ κα ιταν παράλογο. Επίςθσ ζχω δει αρκετοφσ τοπ ακλθτζσ τθσ κλάςθσ των 50 ετϊν με μζγιςτθ ΚΣ που ξεπερνά τουσ 190 χτφπουσ. Σε αυτζσ τισ περιπτϊςεισ θ φόρμουλα με τθν θλικία κα υποδείκνυε μζγιςτθ ΚΣ 170 (220-50), και θ ςτόχευςθ των 153 χτφπων ςαν τθν πρζπουςα ΚΣ που το 90% τθσ μζγιςτθσ ΚΣ κα ιταν ακατάλλθλθ.

η. Οφϋλη Από Σην Παρακολούθηςη Σησ Κ

Ππωσ μπορείσ να δεισ, θ παρακολοφκθςθ τθσ ΚΣ μπορεί να είναι επωφελισ, αν κατανοείσ τουσ περιοριςμοφσ και μπορζςεισ να προπονθκείσ ακόλουκα. Μερικοί ακλθτζσ δεν ζχουν μετριςει διαδρομζσ πάνω ςτισ οποίεσ παρακολουκοφν τον προπονθτικό ρυκμό και θ ΚΣ μπορεί να τουσ βοθκιςει να εκτελζςουν μια ςειρά επαναλαμβανόμενων αςκιςεων ςε παρόμοιεσ εντάςεισ. Θ ΚΣ μπορεί να

βοθκιςει ςτον κακοριςμό του ςχετικοφ ςτρεσ όταν τρζχεισ ενάντια ςτον άνεμο, πάνω ι κάτω ςε λόφουσ ι ςε ζνα δφςκολο ζδαφοσ. Ρικανόν θ μεγαλφτερθ χριςθ τθσ παρακολοφκθςθσ τθσ ΚΣ είναι να βοθκάει τθν αποφυγι υπερπροπόνθςθσ. Πταν κανονικζσ προπονιςεισ κάτω από ιδανικζσ ςυνκικεσ παράγουν τιμζσ υψθλότερεσ από ότι ςυνικωσ, ςυχνά είναι ζνδειξθ ότι κάτι δεν λειτουργεί ςωςτά και επιπλζον εκτίμθςθ τθσ κατάςταςθσ απαιτείται.

Γενικά όταν μπορεί να παρακολουκθκεί επαρκϊσ, ο ρυκμόσ από μόνοσ του λζει τθν καλφτερθ ιςτορία. Αλλά όταν ο ρυκμόσ δεν μπορεί να παρακολουκθκεί εφκολα, τότε θ ΚΣ μπορεί να είναι χριςιμθ ςτον ζλεγχο τθσ ζνταςθσ. Δεσ το 2ο κεφάλαιο ςχετικά με τον ςυςχετιςμό μεταξφ τθσ ΜΠΟ και ποςοςτοφ τθσ μζγιςτθσ ΚΣ. Συχνά θ καλφτερθ προςζγγιςθ για να μάκεισ να διαβάηεισ το ςϊμα, βαςίηεται ςτθ δικι ςου αντιλθπτι κλίμακα άςκθςθσ όπου προπονείςαι μζςω των περιοριςμϊν που παρακολουκείσ χρθςιμοποιϊντασ ζνα εξάρτθμα που ζχεισ μαηί ςου ςυνεχϊσ, τον ενςωματωμζνο υπολογιςτι που ζχεισ ςτο κεφάλι ςου.

θ. Δοκιμϋσ

Υπάρχουν αρκετζσ προπονιςεισ που μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ, ςαν δοκιμζσ προςπάκειασ (test), με τθν ιδζα τθσ επανάλθψθσ των προπονιςεων αργότερα ςτθν προπονθτικι περίοδο (season) για να ςυγκρίνεισ είτε χρόνουσ απόδοςθσ ςτθ προπόνθςθ είτε τα υποκειμενικά ςου αιςκιματα, όταν επαναλαμβάνεισ τθν ίδια απόδοςθ. Αυτζσ οι δοκιμζσ δεν είναι φτιαγμζνεσ για να ςου πουν πόςο γριγορα να προπονθκείσ, αλλά για να ςου δϊςουν καλφτερα το αίςκθμα το πϊσ πάει θ προπόνθςθ ςου, όταν είςαι ςε περίοδο όπου δεν αγωνίηεςαι τακτικά.

Κάνεισ ηζςταμα ςε αυτζσ τισ δοκιμζσ, ςαν να πρόκειται να κάνεισ ηζςταμα ςε αγϊνα. Κατ’ ελάχιςτο κάνε δζκα λεπτά άνετου τρεξίματοσ, τα οποία τα ακολουκοφν τεντϊματα και 4 ωσ 6 ανοίγματα.

i. Επαναλαμβανόμενα 400αρια (8 ωσ 10) με Μονόλεπτα Ξεκούραςησ.

Μετά από ζνα καλό ηζςταμα, τρζξε όςο το δυνατόν πιο γριγορα για το ςφνολο των 400αριων. Θ καλφτερθ προςζγγιςθ είναι να τρζξεισ τα πρϊτα ςτο ρυκμό του καλφτερου 1500αριου. Μετά τα πρϊτα 3-4 400αρια, προςπάκθςε να αυξιςεισ το ρυκμό και ςυνζχιςε ζτςι μζχρι να τελειϊςεισ. Μθν υπερβάλεισ ςτο τελευταίο 400αρι, αλλά προςπάκθςε

να κρατιςεισ τθν ίδια προςπάκεια. Ολοκλιρωςε 10 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ ςου είναι 70 δευτερόλεπτα ι γρθγορότεροσ. Κάνε 9 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ ςου είναι μεταξφ 70 και 80 δευτερόλεπτα. Κάνε 8 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ ςου είναι πιο αργόσ από 80 δευτερόλεπτα. Αν ρυκμόσ ςου είναι πιο αργόσ από 70 δευτερόλεπτα χρθςιμοποίθςε διαλλείματα 1 λεπτοφ, αν είναι πιο γριγοροσ ξεκίνα κάκε 400αρι κάκε 2 λεπτά (δθλαδι το 400αρι και ξεκοφραςθ να είναι 120 δευτερόλεπτα, αν για παράδειγμα το 400αρι βγαίνει ςε 65 δευτερόλεπτα θ ξεκοφραςθ κα πρζπει να είναι το υπόλοιπο, 55 δευτερόλεπτα).

Πταν γίνεται ςωςτά, είναι μια απαιτθτικι προπόνθςθ γιατί είναι πιο γριγορθ από τθ διαλειμματικι, αλλά πραγματοποιείται με ςφντομεσ διαλλειματικοφ τφπου αποκεραπείεσ.

Ο μζςοσ ρυκμόσ, που μπορείσ να τρζξεισ αυτι τθ δοκιμι, είναι πικανόν ο ρυκμόσ που μπορείσ να αγωνιςτείσ ςε ζνα 1500αρι. Στθν πραγματικότθτα, ο αγωνιςτικόσ ρυκμόσ μπορεί να είναι πιο γριγοροσ, από αυτό το ςφνολο 400αριων, για αυτό μθν ξεκινιςεισ γριγορα, διαφορετικά οι ςφντομεσ αποκεραπείεσ κα ςε προφτάςουν, και ο ςυνολικόσ μζςοσ χρόνοσ, δεν κα είναι θ καλφτερθ εκτίμθςθ για τθν δυνατότθτα ςου ςτα 1500 μζτρα. Ρροτείνω να κάνεισ αυτό τθ δοκιμι 1~2 φορζσ μζςα ςε μια προπονθτικι περίοδο, όταν χρειάηεςαι να εξετάςεισ τον εαυτό ςου. Λδανικά το κάνεισ ςτο μζςο τθσ προπονθτικισ περιόδου.

ii. Επαναλαμβανόμενα 200αρια (16-20) με Μονόλεπτεσ Ενϊρξεισ.

Με αυτι τθ δοκιμαςία, ζνα διακοςάρι αρχίηει κάκε λεπτό, αν ο ρυκμόσ είναι 40 δευτερόλεπτα θ γρθγορότεροσ. Αν ο ρυκμόσ είναι πιο αργόσ κάνε διαλλείματα 30 δευτερολζπτων ανάμεςα ςτα 200αρια. Ρρόκειται για παρόμοια δοκιμαςία με αυτι των 400αριϊν, με μικρότερεσ βζβαια αποςτάςεισ, λιγότερθ ξεκοφραςθ ανάμεςα ςτα ςετ και ίδια ςυνολικι απόςταςθ (16 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ είναι πιο αργόσ από 40 δευτερόλεπτα, 18 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ είναι μεταξφ 35 και 39 δευτερόλεπτα και 20 επαναλιψεισ αν ο ρυκμόσ είναι 35 δευτερόλεπτα ι ταχφτεροσ.

iii. Δοκιμό Σων 5.000 Μϋτρων.

Μετά από ζνα καλό ηζςταμα, τρζξε με ςτακερό ρυκμό 5.000 μζτρα, ςτον κανονικό ρυκμό ςου, ακολουκοφμενο από μια δοκιμι 1000

ι 1600 μζτρων. Αν ο τυπικόσ ςου ρυκμόσ είναι 6500 μζτρα, πρόςκεςε 1500 μζτρα ςτο τζλοσ. Αν ο ρυκμόσ ςου είναι 5000 μζτρα πρόςκεςε 1000 μζτρα ςτο τζλοσ.

Αυτι θ δοκιμι καλφτερα να γίνεται ςε ςτάδιο, αλλά μπορεί να γίνει και ςε επίπεδο δρόμο, αν χρθςιμοποιείσ αυτό το δρόμο ςτισ προπονιςεισ ςου. Τρζξε τθν απόςταςθ με ρυκμό και δοκίμαςε πόςο καλφτερα μπορείσ να τα καταφζρεισ ςτα τελευταία 1000 ι 1500 μζτρα. Κράτα ζνα ςτακερό και αδιάβλθτο ρυκμό κατά τα τελευταία λεπτά.

iv. 5000 ωσ 6500 Μϋτρα Ρυθμόσ.

Τρζξε τον ςυνικθ κανονικό ρυκμό ςου και κατζγραψε τισ αντιδράςεισ ςου ςε αυτό το ρυκμό. Αξιολόγθςε τθν ικανότθτα ςου υποκειμενικά ι αντικειμενικά (ελζγχοντασ τθν ΚΣ ι το γαλακτικό οξφ ςτο αίμα) Αν δεισ υποκειμενικζσ μετριςεισ, προςπάκθςε να κατατάξεισ τθν προςπάκεια ςτο τζλοσ κάκε 1500 μζτρων, ξεκινϊντασ από τα 3500 μζτρα

v. Δοκιμό Διαλειμματικόσ Μϋτριασ Και ταθερόσ Σαχύτητασ (Cruise Interval Test)

Τρζξε μεταξφ 4 με 6, 1500αρια με μονόλεπτεσ αποκαταςτάςεισ. Κατζγραψε το υποκειμενικό ςυναίςκθμα ι τθν ΚΣ και τισ τιμζσ γαλακτικοφ οξζοσ μετά από κάκε 1500αρι ξεκινϊντασ από τα 3500 μζτρα. Κάνε όςα 1500αρια κα ζκανεσ ςυνικωσ ςε μια προπόνθςθ ςου, βαςιςμζνθ ςτο τρζχον προπονθτικό επίπεδο. Να είςαι ειλικρινισ με τθν εκτίμθςθ του πωσ αιςκάνεςαι. Χρθςιμοποίθςε τον ρυκμό του ΓΣ γριγορου τρεξίματόσ ςου.

vi. Επιπλϋον Διαλειμματικϋσ Προπονόςεισ Σρεξύματοσ ΡυθμούΔΣΚ (Cruise-plus test)

Αυτι θ δοκιμι είναι παραπλιςια με τθ δοκιμι των 5000 μζτρων. Σου επιτρζπει να δεισ τι είδουσ 1500αρι μπορείσ να προςκζςεισ ςτο τζλοσ τθσ δοκιμισ τθσ Διαλειμματικισ Τρεξίματοσ υκμοφ ΔΣΡ. Για να αποδόςεισ ςε αυτι τθ δοκιμι, τρζξε ζνα λιγότερο 1500 από ότι ςυνικωσ και αφοφ ακολουκιςει 1 λεπτό αποκατάςταςθσ, παρακολοφκθςε τι είδουσ 1500 μπορείσ να προςκζςεισ. Για παράδειγμα αν θ ςυνικθσ προπόνθςθ ΔΣΡ περιλαμβάνει 1500αρια ςε ρυκμό 4 λεπτά το χιλιόμετρο, κάνε 4 1500αρια ςε ρυκμό 4 λεπτά το χιλιόμετρο, κάνε 1 λεπτό διάλλειμα και τότε ςτο 5ο 1500 δεσ τι μπορείσ να κάνεισ, που είναι και θ πραγματικι δοκιμαςία.

Μαηί με το να γνωρίηεισ το ςθμείο αφετθρίασ ςου, και ζχοντασ ςτο μυαλό τισ εντάςεισ προπόνθςθσ, κα πρζπει επίςθσ να εκτιμιςεισ και άλλα πράγματα τθσ ςυνολικισ ςου προπονθτικισ κατάςταςθσ. Κατζγραψε τουσ μακρινοφσ και πιο κοντινοφσ αγωνιςτικοφσ ςτόχουσ. Αποφάςιςε πόςεσ μζρεσ τθν εβδομάδα μπορείσ να προπονείςαι και για πόςο χρόνο κάκε μζρα. Μπορείσ και κζλεισ να προπονείςαι 2 φορζσ ςε μια μζρα. Συμπεριζλαβε τισ ςυνκικεσ που αναμζνεισ κατά τθ διάρκεια διαφόρων φάςεων τθσ προπονθτικισ περιόδου, όπωσ ο καιρόσ ι θ διακεςιμότθτα ςταδίου, χόρτου, ι μονοπάτια ςτα οποία κα προπονθκείσ. Υπάρχει διακζςιμοσ διάδρομοσ για προπόνθςθ. Υπάρχει πιςίνα για τρζξιμο μζςα ςε αυτιν. Πταν φτιάχνεισ το πρόγραμμα μιασ προπονθτικισ περιόδου, διεφκυνε όλεσ αυτζσ τισ ςυνκικεσ ςτισ εντάςεισ που κα εφαρμόςεισ ςτισ ποιοτικζσ προπονιςεισ και πόςα χιλιόμετρα ςυνολικά κα τρζξεισ. Στο επόμενο κεφάλαιο, κα ςε βοθκιςω να κακορίςεισ πωσ μπορείσ να φτιάξεισ ζνα εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Τα προγράμματα που παρουςιάηονται ςτα μζρθ III & IV παρζχουν επιπλζον προπονθτικι κατεφκυνςθ, θ οποία εξαρτάται από τον αγωνιςτικό ρυκμό και τισ ειδικζσ απαιτιςεισ ενόσ αγϊνα.

4. Σο Πλϊνο Μιασ Προπονητικόσ Περιόδου

5. Επύπεδο 1ο: Περύοδοσ Βαςικόσ Ενδυνϊμωςησ (Φτύςιμο Βϊςησ)

(Σ.Μ.: Αντί για μίλια, κα χρθςιμοποιείται ο όροσ χιλιόμετρα, με τυχόν μετατροπζσ 1 μίλι=1,609 χλμ)

Ανεξάρτθτα από τθν προπονθτικι περίοδο που βρίςκεςαι, πάντα πρζπει να γνωρίηεισ γιατί κάνεισ, ό,τι κάνεισ. Ζχε ςτο μυαλό κάποιουσ ςτόχουσ. Αν δεν ζχεισ τρζξει για αρκετό διάςτθμα, ξεκίνα με χαλαρζσ προπονιςεισ. Ππωσ ανζφερα ςτο κεφάλαιο 4, ονομάηω αυτι τθν αρχικι περίοδο (ρυκμοφ Ε- E-pace) ωσ ‘’προπόνθςθ κεμελίωςθσ και αποφυγισ τραυματιςμϊν’’. Αυτι είναι θ ιδανικι περίοδοσ για να διαμορφϊςεισ ζνα πρόγραμμα με διατάςεισ και ενδυνάμωςθ των μυϊν, που κα ενιςχφςει τθ δρομικι ςου δραςτθριότθτα.

Κάκε ακλθτισ, ανεξαρτιτωσ ακλιματοσ, οφείλει να αφιερϊςει κάποιο χρόνο υποβάλλοντασ το ςϊμα ςε μικρισ ζνταςθσ πίεςθ, κυρίωσ για να το προετοιμάςει για πιο ποιοτικι προπόνθςθ αλλά και να αναπτφξει εκείνα τα ςτοιχεία τθσ φυςικισ κατάςταςθσ που αντιδροφν καλά ςε μικρισ ζνταςθσ προπόνθςθ. Σε αυτό το κεφάλαιο παρουςιάηονται οι τφποι προπόνθςθσ που ανικουν ςτθν κατθγορία τθσ μικρισ ςε ζνταςθ πίεςθσ – προπόνθςθ που κα μποροφςε να ονομαςτεί ‘διαλογικι’, κακϊσ μπορείσ να ςυηθτιςεισ με κάποιον άλλο δρομζα ενϊ τρζχεισ. Επίςθσ εξθγείται πϊσ μπορείσ να παρακολουκείσ τθν ποςότθτα των χλμ που κάνεισ και πϊσ μπορείσ να αυξιςεισ το χιλιομετρικό όγκο.

Το πόςο χρόνο κα αφιερϊςεισ ςε αυτι τθ φάςθ κεμελίωςθσ μπορεί να ποικίλλει, αλλά εάν δεν ξεκινάσ αυτι τθν περίοδο φςτερα από αρκετό τρζξιμο ςχετιηόμενο με κάποιο άλλο άκλθμα, τότε προτείνω να υπολογίηεισ τουλάχιςτον 6 εβδομάδεσ και κα μποροφςε να είναι ακόμα μεγαλφτερθ ςε διάρκεια, εάν διακζτεισ 24 εβδομάδεσ προετοιμαςίασ για ςθμαντικοφσ αγϊνεσ.

α. Καθόριςε τα Εβδομαδιαύα ου Φλμ

Ζνα καλό μζτρο πόςθσ δουλειάσ κάνεισ ωσ δρομζασ είναι το πόςα χλμ καλφπτεισ. Χρειάηεται περίπου θ ίδια ενζργεια για να καλφψεισ 12 χλμ ςε 40 λεπτά ι 60 λεπτά, κάνεισ τθν ίδια δουλειά, το επίπεδο αλλάηει. Πμωσ ο χιλιομετρικόσ όγκοσ εκφράηει μόνο μζροσ τθσ ζνταςθσ που υποβάλλεισ το ςϊμα ςου. Ριο αργοί δρομείσ αφιερϊνουν περιςςότερο χρόνο για να καλφψουν τα ίδια χλμ ςε ςχζςθ με

γρθγορότερουσ δρομείσ και περιςςότεροσ χρόνοσ ςθμαίνει περιςςότερα πατιματα, περιςςότερθ καταπόνθςθ πζλματοσ και μεγαλφτερθ πικανότθτα αφξθςθσ απϊλειασ υγρϊν και κερμοκραςίασ ςϊματοσ. Ραρόλο που ο όγκοσ χλμ είναι ζνα ςθμαντικό ςθμείο αναφοράσ, είναι επίςθσ χριςιμο να παρακολουκείσ το ςυνολικό χρόνο τρεξίματοσ.

Κράτα αρχείο των εβδομαδιαίων χλμ, ϊςτε να μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ αυτό το ςτοιχείο ωσ βάςθ για το πόςο από τουσ διάφορουσ τφπουσ ποιοτικισ προπόνθςθσ κάνεισ και για να είναι θ προπόνθςι ςου ςυνεπισ. Ππωσ τϊρα χρθςιμοποιείσ τον δείκτθ ΣΜΡΟ (βαςιςμζνο ςτθ τωρινι δρομικι ςου ικανότθτα) για να κακορίςεισ τθν προπονθτικι ςου ζνταςθ, μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ τον τωρινό όγκο χλμ ςου για να κζςεισ όρια ςε ποιοτικζσ προπονιςεισ – αλλά χρθςιμοποίθςε το χρόνο που τρζχεισ για τθν καταγραφι ςθμείων από προπονιςεισ διαφορετικισ ζνταςθσ.

Στθν περίπτωςθ του εβδομαδιαίου όγκου χλμ, κυμιςου τουσ κανόνεσ τθσ ζνταςθσ και τθσ αντίδραςθσ (κανόνασ 1, ςελ. 8) και τθσ φκίνουςασ επιςτροφισ (κανόνασ 5, ςελ. 12), που ανζφερα ςτο κεφάλαιο 1. Κράτθςε τον ίδιο όγκο χλμ τουλάχιςτον για 3 βδομάδεσ πριν τον αυξιςεισ. Αυτό δίνει ςτο ςϊμα ςου τθ δυνατότθτα να προςαρμοςτεί και να επωφελθκεί από ζναν ςυγκεκριμζνο όγκο, πριν προχωριςει ςε κάποιον πιο απαιτθτικό. Πταν ζρκει θ ϊρα να αυξιςεισ τον όγκο χλμ, πρόςκεςε ςτα εβδομαδιαία χλμ τόςα, όςο 1,5 φορά οι προπονιςεισ που κάνεισ τθν εβδομάδα και ζωσ 15 χλμ. Για παράδειγμα, φςτερα από 3 βδομάδεσ με 30 χλμ ςε 5 προπονιςεισ τθ βδομάδα, θ μάξιμουμ αφξθςθ κα πρζπει να είναι 7,5 χλμ, δθλ. 1,5 χλμ για κάκε μία από τισ 5 προπονιςεισ που κάνεισ τθν εβδομάδα. Σε αυτό το παράδειγμα κα πρζπει να αυξιςεισ από τα 30 ςτα 37,5 χλμ τθ βδομάδα.

Ζνασ δρομζασ που κάνει 10 ι περιςςότερεσ προπονιςεισ τθν εβδομάδα, μπορεί να αυξιςει 15 χλμ τον εβδομαδιαίο όγκο, φςτερα από τουλάχιςτον 3 βδομάδεσ παραμονισ ςτον προθγοφμενο. Θ αφξθςθ των 15 χλμ κα πρζπει να είναι θ μεγαλφτερθ, ακόμα κι όταν κάνεισ 2 ι 3 προπονιςεισ τθν θμζρα, 7 μζρεσ τθ βδομάδα. Ζνασ άλλοσ τρόποσ αφξθςθσ των χλμ είναι να προςκζςεισ ςτο ςφνολο τθσ εβδομάδασ ωσ 60 λεπτά κάκε βδομάδα ι 6 λεπτά επί των προπονιςεων που κάνεισ εβδομαδιαίωσ.

Νομίηω πωσ 2 ϊρεσ τρζξιμο τθν θμζρα είναι πολφ κι είναι αςυνικιςτο ακόμα και για κορυφαίουσ ακλθτζσ να τρζχουν

περιςςότερο από 3 ϊρεσ τθν θμζρα (περίπου 45 χλμ τθν θμζρα για ζναν ελίτ ακλθτι). Κυμιςου ότι θ ζνταςθ ςχετίηεται με το χρόνο που αφιερϊνεισ κάνοντασ κάτι, και για αυτό μια προπόνθςθ 30 χλμ για ζναν αργό δρομζα είναι πιο κοπιαςτικι από ό,τι για ζναν γριγορο. Δεν είναι μόνο τα 30 χλμ, αλλά κι ο χρόνοσ που χρειάηεται για να τα ολοκλθρϊςεισ. Θ ςυνεχισ αφξθςθ μπορεί να ςε φκείρει κι θ επιπλζον ϊρα ςτθ ηζςτθ ι ςτθν άςφαλτο ζχει το τίμθμά τθσ. Για να αποφφγουν τθν υπερπροπόνθςθ και τον τραυματιςμό, οι πιο αργοί δρομείσ πρζπει να ζχουν μικρότερο όγκο χλμ.

β. υχνότητα Διαςκελιςμού: Βόμα Προσ τη ωςτό Κατεύθυνςη

Ζνα από τα πρϊτα πράγματα που διδάςκω ςε νζουσ δρομείσ είναι ο δρομικόσ ρυκμόσ ι ο διαςκελιςμόσ. Σχεδόν όλοι οι κορυφαίοι ακλθτζσ (άντρεσ και γυναίκεσ) ζχουν τον ίδιο αρικμό πατθμάτων: 180 ι περιςςότερα ανά λεπτό. Αυτό ςθμαίνει ότι κάνουν περίπου 90 βιματα ι περιςςότερο με το κάκε πόδι το λεπτό, ζνασ ρυκμόσ που δεν διαφζρει όταν δεν τρζχουν γριγορα. Θ βαςικι αλλαγι που γίνεται όταν πάνε γρθγορότερα είναι το μικοσ διαςκελιςμοφ: όςο πιο γριγορα πάνε, τόςο μεγαλφτεροσ είναι ο διαςκελιςμόσ, με μικρζσ αλλαγζσ ςτο ρυκμό ι τθν αλλαγι των ποδιϊν.

Ο διαςκελιςμόσ πολλϊν αρχάριων δρομζων είναι πολφ διαφορετικόσ από των δρομζων κορυφισ. Πταν ηθτϊ από νζουσ δρομείσ να μετριςουν τα βιματά τουσ ανά λεπτό, ανακαλφπτω πωσ ελάχιςτοι (μερικζσ φορζσ κανζνασ ςε μια ομάδα 25-30 δρομζων) κάνουν 180 βιματα το λεπτό. Στθν πραγματικότθτα οι περιςςότεροι κάνουν το πολφ 160. Το βαςικότερο μειονζκτθμα τθσ αργισ αλλαγισ είναι ότι όςο πιο αργά βιματα κάνεισ, τόςο περιςςότερο μζνεισ ςτον αζρα κι όςο περιςςότερο μζνεισ ςτον αζρα, τόςο πιο ψθλά μετατοπίηεισ το ςϊμα ςου και φςτερα το προςγειϊνεισ με μεγαλφτερθ δριμφτθτα ςτο ζδαφοσ. Αν ςκεφτείσ ότι οι περιςςότερο δρομικοί τραυματιςμοί είναι λόγω του ςοκ όταν ακουμπάσ ςτο ζδαφοσ, δεν είναι παράξενο που οι ζμπειροι δρομείσ κάνουν πιο γριγορα βιματα από τουσ αρχάριουσ.

Εάν ζνα γκρουπ αρχάριων ζπρεπε να τρζξει 150 χλμ ςε μια βδομάδα, δφο πράγματα προφανϊσ κα ςυνζβαιναν: πολλοί κα τραυματίηονταν, κι όςοι δεν τραυματίηονταν κα ζπρεπε να μάκουν να κάνουν γρθγορότερα και πιο ελαφριά βιματα. Για να γλιτϊςω πολλοφσ

δρομείσ από τα χειρότερα, τουσ ενκαρρφνω να αλλάξουν το διαςκελιςμό τουσ, ϊςτε να περιλαμβάνει λιγότερεσ προςκροφςεισ ςτο ζδαφοσ και πιο αποτελεςματικι χριςθ τθσ ενζργειασ.

Ρολλζσ ζρευνεσ ζχουν γίνει ςχετικά με τισ ανάγκεσ ςε ενζργεια ανάλογα με το διαςκελιςμό κι ζχουν καταλιξει ότι οι πιο ζμπειροι δρομείσ είναι πιο αποτελεςματικοί με τθν επιλογι διαςκελιςμοφ. Μικρότερθ ι μεγαλφτερθ δραςκελιά (που ςθμαίνει μικρότεροσ ι μεγαλφτεροσ διαςκελιςμόσ) οδθγεί ςε μεγαλφτερθ ανάγκθ ενζργειασ. Πμωσ, όταν δουλεφεισ με λιγότερο ζμπειρουσ δρομείσ, θ δρομικι οικονομία μπορεί να βελτιωκεί μετατρζποντασ δρομείσ με αργό διαςκελιςμό ςε δρομείσ με γρθγορότερο ρυκμό.

Θ γυναίκα μου κι εγϊ αφιερϊςαμε τουσ Ολυμπιακοφσ του 1984 μετρϊντασ το ρυκμό και το διαςκελιςμό αντρϊν και γυναικϊν δρομζων που ςυμμετείχαν από τα 800 μ. ζωσ το μαρακϊνιο. Τα αποτελζςματα ιταν πειςτικά – οι γρθγορότεροι ρυκμοί ιταν ανάμεςα ςτουσ ακλθτζσ των 800 μ., οι επόμενοι γριγοροι των 1.500 μ. αλλά από τα 3.000 μ ζωσ το μαρακϊνιο υπιρχε μικρι διαφοροποίθςθ. Στθν πραγματικότθτα οι γυναίκεσ ζκαναν μόλισ μερικά βιματα παραπάνω το λεπτό, από όςο οι άνδρεσ, που ςυνικωσ ζτρεχαν ςθμαντικά γρθγορότερα ωσ αποτζλεςμα του μικουσ διαςκελιςμοφ.

Τθν επόμενθ φορά που κα δεισ κοφρςα μαρακωνίου ςτθν τθλεόραςθ, μζτρα πόςεσ φορζσ το δεξί μπράτςο ενόσ δρομζα αιωρείται ςε 20 με 30 δευτερόλεπτα. Κράτα αυτόν τον αρικμό για να υπολογίςεισ το ρυκμό ανά λεπτό (φυςικά δεχόμαςτε ότι ο δρομζασ κινεί το χζρι του κάκε φορά που κάνει 1 βιμα). Ρροςπάκθςε να μετριςεισ τα βιματα του ίδιου ακλθτι ςε διάφορεσ φάςεισ του αγϊνα. Υπάρχουν πικανότθτεσ ότι οι καλοί ακλθτζσ δεν κα χάςουν το ρυκμό με τον οποίο ξεκίνθςαν. Ρολλζσ φορζσ μιλάμε για το πϊσ να αποκτιςουμε ζναν καλό ρυκμό κι αυτό που ψάχνουμε ςθμαίνει 180 ι περιςςότερα βιματα το λεπτό.

Αν μετριςεισ τον δικό ςου ρυκμό και τον βρεισ ςθμαντικά πιο αργό από αυτόν που ςου προτείνω, προςπάκθςε να δουλζψεισ με μια ελαφρφτερθ και μικρότερθ δραςκελιά. κζψου ότι τρζχεισ πάνω ςε ωμά αυγά που δεν κεσ να ςπάςουν, τρζξε πάνω ςε αυτά. Προςπάκθςε να ζχεισ τθν αίςκθςθ ότι τα πόδια ςου είναι μζροσ μιασ ρόδασ που κυλάει κατά μικοσ κι όχι δφο ραβδιά που αναπθδοφν μαηί.

Αν νιϊκεισ ότι χρειάηεςαι εξάςκθςθ για να διορκϊςεισ το διαςκελιςμό, κάνε το ςε εφκολεσ προπονιςεισ. Ο ρυκμόσ αυξάνει ςτουσ δρομείσ με μικρό αρικμό βθμάτων ανά λεπτό, όταν τρζχουν μικρότερεσ αποςτάςεισ κι ζτςι δεν χρειάηεται να το εφαρμόηεισ αρχικά ςτισ πιο γριγορεσ προπονιςεισ. Πταν εξαςκείςαι ςε γρθγορότερα βιματα ςτισ εφκολεσ προπονιςεισ, μθν ξεχνάσ το γεγονόσ ότι τα γρθγορότερα βιματα ςε αναγκάηουν να πθγαίνεισ γρθγορότερα. Ρροςπάκθςε να τρζξεισ ςτθ ςυνθκιςμζνθ ςου ταχφτθτα, αλλά κάνε το με μικρότερο, γρθγορότερο διαςκελιςμό. Με τθν εξάςκθςθ κα ςου φανεί φυςικό και άνετο.

Εικόνα 5-1, Ο αρικμόσ των αιωριςεων του δεξιοφ μπράτςου, άρα και των βθμάτων που κάνει ζνασ κορυφαίοσ μαρακωνοδρόμοσ, όπωσ θ Παυλίνα Ραντικλίφθ, διαφοροποιείται ελάχιςτα κατά τθ διάρκεια

μιασ κοφρςασ.

γ. Προςωπικϊ όρια

Ο κανόνασ των προςωπικϊν ορίων ςε ςυμβουλεφει να μθν αυξιςεισ τθν προπονθτικι ζνταςθ μόνο επειδι θ περίοδοσ των 3 εβδομάδων ςτον τωρινό όγκο χλμ ζχει παρζλκει. Για ό,τι κάνεισ, πρζπει να ζχεισ κάποιο ςκοπό και πρζπει να κρίνεισ τα πράγματα από το πϊσ νιϊκεισ και πϊσ τα πθγαίνεισ ςτθν προπόνθςθ και τουσ αγϊνεσ. Μπορεί να ανακαλφψεισ ότι 68 χλμ τθν εβδομάδα είναι ιδανικό για ςζνα, βαςιηόμενοσ για παράδειγμα ςτουσ ςτόχουσ, το διακζςιμο χρόνο και

τουσ τραυματιςμοφσ. Αυτό ςθμαίνει ότι μια αφξθςθ χλμ δεν είναι ςωςτι μετά από 3 βδομάδεσ. Επίςθσ μπορεί να μθν κζλεισ να αυξάνεισ τον όγκο χλμ κάκε 3 βδομάδεσ ι τα χλμ ανάλογα με τισ προπονιςεισ ανά βδομάδα. Ππωσ κεσ, απλϊσ κάνε μικρότερεσ αλλαγζσ. Συνζχιςε να ακολουκείσ τισ οδθγίεσ που ανζφερα ςε αυτό το κεφάλαιο και ακολοφκθςε τουσ κανόνεσ ςτο κεφάλαιο 1, ϊςτε να μθν προκαλζςεισ το ςϊμα ςου περιςςότερο από όςο πρζπει.

Ρότε είναι θ ϊρα να κζςεισ ζνα όριο ςτον όγκο χλμ; Αυτό είναι ζνα ατομικό ηιτθμα που ο κάκε δρομζασ πρζπει να το ςκεφτεί με ςφνεςθ, κακϊσ κζτει τουσ ςτόχουσ του. Ζνασ όγκοσ χλμ που ταιριάηει ςτον ζνα δρομζα, μπορεί να μθν είναι αρκετόσ ι να είναι υπερβολικόσ για κάποιον άλλο. Σίγουρα ζνασ νζοσ δρομζασ δεν κα πρζπει να αντιγράφει το πρόγραμμα ενόσ βετεράνου δρομζα. Κα πρζπει να υπολογίηεται θ προπόνθςθ όχι μόνο ςε επίπεδο θμζρασ ι εβδομάδασ αλλά και ςε προπονθτικοφσ κφκλουσ μθνϊν ι και χρόνων. Βδομάδεσ με 150 χλμ ι 10 ζωσ 15 ϊρεσ τρζξιμο, μπορεί να ςου ταιριάηουν αλλά μόνο μετά από χρόνια με μικρότερο όγκο χλμ και ςταδιακό χτίςιμο αυτϊν των ωρϊν τρεξίματοσ. Εκτόσ από τθν κακθμερινι ζνταςθ λόγω προπόνθςθσ, υπάρχει προοδευτικά και θ μακροχρόνια, που ζχει το τίμθμά τθσ (με τθν ανάλογθ προςαρμογι). Το τι κα μπορζςεισ να αντζξεισ τον επόμενο χρόνο είναι απόρροια τθσ ζνταςθσ που ζκεςεσ ςτον εαυτό ςου αυτό το χρόνο και των προςαρμογϊν που ζκανε το ςϊμα ςου τθν τρζχουςα περίοδο. Ξανά ο κανόνασ του προςωπικοφ ορίου εφαρμόηεται κι εδϊ.

Ζνασ ακόμα παράγοντασ που κακορίηει τα όριο του όγκου χλμ ανά βδομάδα είναι ο αγϊνασ που ζχεισ ωσ ςτόχο. Ζνασ μαρακωνοδρόμοσ κζλει μεγαλφτερο όγκο χλμ από ζναν 800άρθ ι 1500άρθ. Κάποιοι παραβλζπουν αυτό το ςτοιχείο. Είναι ςίγουρο ότι ζνασ 1500άρθσ κα ζχει ςθμαντικά οφζλθ από μια προπονθτικι περίοδο με πολλά χλμ κι ζνασ μαρακωνοδρόμοσ από μια αντίςτοιχθ με λιγότερα χλμ, όταν κα δουλεφει με ςυγκεκριμζνο πλάνο, αλλά βαςικά ο μαρακωνοδρόμοσ πρζπει να ζχει μεγαλφτερο όγκο χλμ από όςο ζνασ δρομζασ μικρότερων αποςτάςεων.

Πμωσ, όλοι οι μαρακωνοδρόμοι δεν χρειάηεται να τρζχουν 180 χλμ τθν εβδομάδα –ακόμα κι αν οι 50 καλφτεροι μαρακωνοδρόμοι, άντρεσ και γυναίκεσ, ςου απαντοφςαν ότι τρζχουν μεταξφ 150-225 χλμ εβδομαδιαία. Σκζψου πόςα χρόνια τρζχουν. Μπορεί να τουσ πιρε 8 χρόνια για να φτάςουν ςε αυτό το επίπεδο. Ι μπορεί κάποτε κάποιοι από αυτοφσ τουσ κορυφαίουσ μαρακωνοδρόμουσ να ζτρεχαν

περιςςότερα χλμ/βδομάδα και τϊρα να ζχουν μειϊςει ςε 180 χλμ εβδομαδιαίωσ. Επίςθσ ςκζψου ότι κάποιοι από αυτοφσ τουσ 50 κορυφαίουσ μαρακωνοδρόμουσ μπορεί να μθν τρζχουν τόςο καλά όςο κα μποροφςαν με λιγότερα ι περιςςότερα χλμ, ίςωσ ζχουν ςϊμα που μπορεί να προςαρμοςτεί ςε περιςςότερθ ζνταςθ χλμ, από όςθ των περιςςότερων ανκρϊπων (γενετικόσ παράγοντασ). Ι ίςωσ να ζχουν περιςςότερο χρόνο και οικονομικι ςτιριξθ, που να βοθκοφν ςτθν πραγμάτωςθ τθσ προπόνθςθσ που ακολουκοφν.

Μακάρι να μποροφςα να πω ‘τρζξε x χλμ ανά βδομάδα για να είςαι καλόσ μαρακωνοδρόμοσ’ ι ότι υπάρχει ζνασ μαγικόσ αρικμόσ χλμ ανά βδομάδα για τθν μεγαλφτερθ δυνατι βελτίωςθ ενόσ 800άρθ, αλλά δεν νομίηω ότι τα πράγματα είναι τόςο ςυγκεκριμζνα, ϊςτε να κάνω τζτοιου είδουσ δθλϊςεισ. Μπορϊ ίςωσ να πω ότι με 112 ωσ 240 χλμ τθν εβδομάδα μπορείσ να βελτιςτοποιιςεισ τθν απόδοςι ςου ωσ μαρακωνοδρόμοσ, αλλά και πάλι 112 χλμ τθν εβδομάδα ίςωσ είναι πολλά για τουσ περιςςότερουσ δρομείσ, ειδικότερα τα 2 πρϊτα χρόνια που τρζχουν. Κάποιοι πάλι μπορεί να τρζχουν και πάνω από 240 χλμ τθ βδομάδα, όπωσ ζνασ ελίτ δρομζασ που ιξερα (όχι μαρακωνοδρόμοσ), ο οποίοσ 30 χρόνια πριν ζτρεχε επί 1 χρόνο 240 χλμ τθ βδομάδα, ςυμπεριλαμβανομζνθσ μιασ περιόδου 6 βδομάδων, κατά τθν οποία ζτρεχε 450 χλμ εβδομαδιαίωσ. Υπάρχει ζνα ευρφ φάςμα όγκου χλμ ανά βδομάδα ςτουσ 800άρθδεσ που γνωρίηω, ανάμεςα ςτα 75-150 χλμ.

Θ αδυναμία να κακορίςουμε για κάκε δρομζα χωριςτά τον όγκο χλμ που του ταιριάηει είναι κι ο λόγοσ που κάνει απαραίτθτο τον προπονθτι. Οι δρομείσ χρειάηονται κάποιον να τουσ πει ‘ζχεισ αρχίςει να τρζχεισ πολφ καλά’ ι ‘μοιάηεισ εξαντλθμζνοσ, καλφτερα κόψε λίγο ςε χλμ, μθν προκφψει κάποιοσ τραυματιςμόσ’.

δ. Ανϊπαυςη

Οι μακροχρόνιεσ προςαρμογζσ είναι ωσ ζνα βακμό αποτζλεςμα του πϊσ φζρεςαι ςτο ςϊμα ςου. Ππωσ ανζφερα ςτο κεφάλαιο 4, ίςωσ να χρειαςτείσ μια περίοδο ανάπαυςθσ 6 εβδομάδων μζςα ςτο χρόνο. Στθν πραγματικότθτα πάνω από μια προκακοριςμζνθ περίοδο ανάπαυςθσ από το τρζξιμο μπορεί να είναι αναγκαία από ότι το ςυνεχζσ τρζξιμο.

Ππωσ με κάκε τφπο προπόνθςθσ, παρακολοφκθςε τα αποτελζςματα κακϊσ αυξάνεισ τον όγκο χλμ και τθν ζνταςθ. Είναι

μακρφσ ο δρόμοσ για να φτάςεισ το ςτόχο. Αν βιαςτείσ, μπορεί να λοξοδρομιςεισ και να χάςεισ το δρόμο. Θ υπερπροπόνθςθ (κεφάλαιο 10) ι θ υποπροπόνθςθ δεν κα πρζπει να είναι ο ςυνθκζςτεροσ τφποσ προπόνθςθσ. Εάν τα πασ καλά με ζναν όγκο προπόνθςθσ και κεσ να τον αυξιςεισ, δεν υπάρχει πρόβλθμα αν το κάνεισ. Αν όμωσ τα αποτελζςματα είναι αρνθτικά φςτερα από κάποιεσ εβδομάδεσ, κα πρζπει να ςυνειδθτοποιιςεισ ότι θ αφξθςθ του όγκου χλμ ίςωσ να μθν ιταν θ ςωςτι κίνθςθ τθ δεδομζνθ ςτιγμι. Μθν προπονείςαι ςκλθρότερα ςτο όνομα τθσ ςκλθρότερθσ προπόνθςθσ. Ρροπονιςου ςκλθρότερα για να ζχεισ καλφτερθ φυςικι κατάςταςθ και απόδοςθ. Αν δεν ζχεισ καλφτερθ απόδοςθ μετά από 4-6 βδομάδεσ απαιτθτικότερθσ προπόνθςθσ ι οι προπονιςεισ δεν βγαίνουν πιο άνετα, κα πρζπει να αποδεχτείσ ότι θ ςκλθρότερθ προπόνθςθ δεν αποφζρει τα επικυμθτά αποτελζςματα.

Ριςτεφω ότι πρζπει να αποφεφγεισ τθν υπερπροπόνθςθ, από το να αφιερϊνεισ χρόνο και χριματα ςτο ποιο ςθμείο υπερπροπονείται κάποιοσ. Πςο περιςςότερο προςπακοφμε να προςδιορίςουμε τθν υπερπροπόνθςθ, τόςο περιςςότερο χρθςιμοποιοφμε τουσ δείκτεσ τθσ υπερπροπόνθςθσ ωσ επικυμθτοφσ ςτόχουσ. Ζνασ από τουσ καλφτερουσ ςτόχουσ που μπορεί να ζχεισ είναι να τρζχεισ καλφτερα και πιο γριγορα ι να τρζχεισ καλά και να αποκακίςταςαι πιο εφκολα. Το να προςπακείσ να μειϊςεισ το ποςοςτό λίπουσ ςτο 4% ι να τρζχεισ ςτο όριο τθσ υπερπροπόνθςθσ δεν πρζπει να είναι επικυμθτοί ςτόχοι.

Ο εγωιςμόσ δρομζων και προπονθτϊν μπορεί να επθρεάςει τθ βζλτιςτθ προπόνθςθ. Καμιά φορά δίνεται μεγαλφτερθ αξία ςτο να μιλιςεισ ι να περθφανευτείσ για τισ μεγάλεσ προπονιςεισ που ο ίδιοσ ι οι ακλθτζσ ςου ζκαναν παρά να δεισ τα καλά αποτελζςματα ςε ζναν αγϊνα. Δεν εντυπωςιάηομαι από κάποιον που κομπάηει ότι κάνει 225 χλμ τθ βδομάδα, αλλά δεν μπορεί να κρατιςει ζναν ανταγωνιςτικό ρυκμό για 30 χλμ, οφτε με εκείνον που το εργαςτιριο δείχνει ότι μπορεί να ζχει ΜΡΟ 90 κε/(κλ*λπτ) και ςτο 30ο χλμ του μαρακωνίου εγκαταλείπει, επειδι ο ρυκμόσ ιταν πολφ γριγοροσ. Κάπου ζχουν παραςυρκεί και οι δφο.

Θ προπόνθςθ πρζπει να ςου προκαλεί χαρά και ικανοποίθςθ. Δεν πρζπει θ απόδοςθ ςτθν προπόνθςθ να είναι ο μοναδικόσ ςου ςτόχοσ, αλλά να χαίρεςαι τθν προπόνθςθ και τθν ικανοποίθςθ ότι είςαι ςε καλι φόρμα και υγιισ. Είναι αποκαρρυντικό να ακοφσ κάποιον να λζει ‘ζχαςα 4 χρόνια προπόνθςθσ’, επειδι δεν κατάφερε να μπει ςτθν ολυμπιακι ομάδα. Εάν ςκζφτεςαι ζτςι ακραία, τότε κι ζνασ ακλθτισ ςτουσ

Ολυμπιακοφσ Αγϊνεσ ςπατάλθςε 4 χρόνια προπόνθςθσ επειδι δεν πιρε χρυςό μετάλλιο (ι 3 χρυςά μετάλλια ι 3 χρυςά μετάλλια και 3 παγκόςμια ρεκόρ κι ζνα εκατομμφριο πριμ). Εάν θ νίκθ είναι το μόνο που δικαιολογεί μια προπονθτικι περίοδο, ειδάλλωσ κεωρείται ςπατάλθ χρόνου, τότε πολλοί δυςαρεςτθμζνοι άνκρωποι ςπαταλοφν το χρόνο τουσ ςε ακλιματα. Σίγουρα προπονείςαι για να βελτιϊςεισ τθν απόδοςι ςου, αλλά και πολλά άλλα οφζλθ προκφπτουν επίςθσ από τθν προπόνθςθ.

ε. κϋψου το Έδαφοσ Που Σρϋχεισ

Ρολλοί δρομείσ ηουν ςε περιοχζσ επίπεδεσ, ενϊ άλλοι ςε περιοχζσ με λόφουσ. Ρολλοί μποροφν να τρζξουν κοντά μόνο ςε πλακόςτρωτουσ δρόμουσ ι μονοπάτια, άλλοι πάλι ζχουν ςτθν περιοχι που τρζχουν λαςπϊδθ, αμμϊδθ, με γραςίδι ι βραχϊδθ μονοπάτια. Οι περιςςότεροι δρομείσ ζχουν κάποιο ςτίβο κοντά για όλεσ τισ εποχζσ, άλλοι διακζτουν διάδρομο, ο οποίοσ από μόνοσ του είναι διαφορετικό ζδαφοσ (δεσ το κεφάλαιο 9 για λεπτομζρειεσ ςχετικά με τθν προπόνθςθ ςε διάδρομο).

Ανεξάρτθτα από τον τφπο εδάφουσ που τρζχεισ, είναι ςθμαντικό να καταλάβεισ ότι κανείσ δεν ζχει πλεονζκτθμα ζναντι ςε εςζνα ςε ςχζςθ με το ποφ προπονείςτε. Σίγουρα, ιδανικό ζδαφοσ κα μποροφςε να υπάρχει για τον κακζνα, αλλά κα ποίκιλλε ανάλογα με τισ προςωπικζσ προτιμιςεισ.

Ζνα ανθφορικό ζδαφοσ ςίγουρα κα μοιάηει απόλυτα απεχκζσ ςε κάποιουσ δρομείσ, αλλά κάποιοι άλλοι ίςωσ να κεωροφν πϊσ θ ςυνεχισ πρόκλθςθ των λόφων κα μποροφςε να τουσ κάνει πιο ςκλθροφσ διεκδικθτζσ. Ανεξάρτθτα από το ζδαφοσ που τρζχεισ, βρεσ τα κετικά του ςτοιχεία. Σκζψου ότι το να τρζχεισ ςε λόφουσ είναι κετικό, γιατί μετά οι αγϊνεσ κα ςου φαίνονται εφκολοι. Σκζψου ότι το ίςιο ζδαφοσ ςου επιτρζπει ευκολότερεσ προπονιςεισ ταχφτθτασ ι ςτακερότερεσ προπονιςεισ ρυκμοφ. Σκζψου ότι το τρζξιμο ςε τραχφ ζδαφοσ ςε βοθκάει να αναπτφξεισ μεγαλφτερθ αντοχι ςτουσ τραυματιςμοφσ κι όχι ςτο να προκαλζςει κάποιον. Με άλλα λόγια προςπάκθςε να πάρεισ ό,τι ςου προςφζρει ο κάκε τφποσ εδάφουσ και να δουλζψεισ ςε αυτό κι όχι εναντίον του.

(λεηάντα ς. 97) Ζνα απαιτθτικό ζδαφοσ μπορεί να αποδειχτεί ευεργετικό ςε δρομείσ που υιοκετοφν τθ ςωςτι νοοτροπία. Αυτοί οι δρομείσ ευεργετοφνται από τθν προπόνθςθ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ

ςτθν πατρίδα τουσ τθ Λίμα του Ρεροφ αλλά κι από τθν προπόνθςθ ςτο υψόμετρο των βουνϊν που είναι τριγφρω.

ςτ. Εύκολα (Άνετα) Σρεξύματα (Easy Run)

Εφκολεσ προπονιςεισ είναι ςυνικωσ αυτζσ το πρωί ι οι δεφτερεσ ςε ζνα πρόγραμμα 2 προπονιςεων τθν θμζρα. Επίςθσ γίνονται ωσ ηζςταμα ι αποκεραπεία και κατά τθν αποκατάςταςθ φςτερα από μια ςειρά ζντονων άλλων. Μια ΕΠ ςθμαίνει άνετο τρζξιμο και πολλζσ μζρεσ αυτό είναι που χρειάηεται ζνασ δρομζασ. Ρροτείνω μια προπόνθςθ 30 λεπτϊν για τισ περιςςότερεσ ΕΠ. Θ ζνταςθ δεν πρζπει να είναι μεγάλθ και τα οφζλθ είναι ςθμαντικά. Με ΕΠ μικρότερεσ των 30 λεπτϊν, ίςωσ θ αλλαγι των ροφχων και το ντουσ μετά τθν προπόνθςθ να κρατιςουν περιςςότερο από το τρζξιμο. Μια προπονθτικι μζρα ΕΠ ςθμαίνει είτε κακόλου τρζξιμο (πράγματι εφκολθ) είτε ζωσ 2 (ι και πάνω από 2) προπονιςεισ διάρκειασ περίπου 1 ϊρασ. Το βαςικό ςθμείο είναι ότι θ ζνταςθ είναι μικρι.

ζ. Μεγϊλο υνεχόμενο Σρϋξιμο (Long Run)

Το μεγάλο ςυνεχόμενο τρζξιμο ΜΣ (Long run κι εφεξισ LR) είναι ςτακερό τρζξιμο ςε x ρυκμό (βαςιςμζνο ςτο δείκτθ ΜΠΟ). Αν δεν ζχεισ κάποια βάςθ υπολογιςμοφ του ΜΠΟ – αν δεν ζχεισ τρζξει κάποιο αγϊνα τελευταία ι δεν μπορείσ να υπολογίςεισ τθν τωρινι ςου φυςικι κατάςταςθ- τότε ο x ρυκμόσ ςου κα πρζπει να είναι άνετοσ και ‘διαλογικόσ’. Κζςε ζνα ςτόχο που να είναι το 25-30% του ςυνολικοφ όγκου χλμ τθσ εβδομάδασ ι τθσ ςυνολικισ χρονικισ διάρκειασ τθσ εβδομάδασ, και βάλε ζνα όριο 2,5 ωρϊν ςε αυτι τθν προπόνθςθ. Λιγότερο ταλαντοφχοι, λιγότερο γυμναςμζνοι ι λιγότερο ζμπειροι δρομείσ δεν κα πρζπει να κζτουν απαραίτθτα ζνα ςτόχο για το ΜΣ, γιατί εγκυμονεί περιςςότερο ο κίνδυνοσ τθσ υπερπροπόνθςθσ (για παράδειγμα 30 χλμ προπόνθςθσ μπορεί να απαιτοφν πάνω από 3 ϊρεσ για να ολοκλθρωκοφν). Ρροπονιςεισ 3 και πλζον ωρϊν δεν είναι ιδιαίτερα δθμοφιλείσ ςτουσ ακλθτζσ κορυφισ, άρα γιατί να τισ κάνουν λιγότερο ζμπειροι; Οι δρομείσ υπεραποςτάςεων και κάποιοι μαρακωνοδρόμοι μπορεί να ωφελθκοφν από προπονιςεισ 36 και πλζον χλμ, αλλά θ βελτίωςθ ςτθν απόδοςθ για κοφρςεσ όπωσ ο μαρακϊνιοσ, ο θμιμαρακϊνιοσ, τα 15 χλμ και τα 10 χλμ κα είναι ελάχιςτθ (αν υπάρξει) με μια φυςιολογικι ροι.

Πταν λζω ότι πρζπει να κζςεισ τθν απόςταςθ του ΜΣ ςτο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφζρομαι ςτο ΜΣ όλων των δρομζων, όχι μόνο του μαρακωνοδρόμου. Εάν κάνεισ 60 χλμ τθν εβδομάδα, το ΜΣ πρζπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείσ που προπονοφνται λιγότερο από 7 μζρεσ τθ βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωςτε, κάποιοσ που τρζχει 4 φορζσ τθν εβδομάδα, είναι ιδθ 25% κατά μζςο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδασ ανά προπόνθςθ.

Για πολλοφσ δρομείσ ο ρυκμόσ μαρακωνίου ΡΜ είναι ςε άνετθ ζνταςθ, που ταιριάηει ςτθν κατθγορία τθσ περιόδου βαςικισ ενδυνάμωςθσ. Από τθν άλλθ, ο ρυκμόσ ΡΜ δεν είναι τόςο άνετοσ κι απαιτεί ςυγκζντρωςθ για να διατθρθκεί αρκετό διάςτθμα. Για αυτό το λόγο, προςζκεςα ζνα επιπλζον κεφάλαιο (κεφάλαιο 6), ςτθν προπόνθςθ για ρυκμό ΡΜ. Ριςτεφω ότι πολφ ςωςτά θ προπόνθςθ ςε αυτό το ρυκμό κα γίνει ζνα ςθμαντικό κομμάτι του προγράμματοσ πολλϊν δρομζων.

Οι εφκολεσ προπονιςεισ, οι μεγάλεσ προπονιςεισ και (για κάποιουσ δρομείσ) οι προπονιςεισ ςε ρυκμό μαρακωνίου είναι ευεργετικζσ για τθ βελτίωςθ ςθμαντικϊν φυςιολογικϊν ιδιοτιτων που μζνουν και δεν απαιτοφν αυξθμζνθ ζνταςθ για να επιτευχκοφν. Αυτοί οι τφποι προπόνθςθσ παράγουν άμεςα αποτελζςματα και ςυνειςφζρουν ςτο γενικότερο χτίςιμο ανκεκτικότθτασ ςτον τραυματιςμό και γερϊν κεμελίων (βάςθσ), πάνω ςτα οποία κα κάνετε πιο γριγορεσ προπονιςεισ τισ επόμενεσ βδομάδεσ, μινεσ και χρόνια. Ρικανόν το 80 με 85% των προπονιςεων που κάνει ζνασ δρομζασ ςχετίηεται ςε αυτοφσ τουσ τφπουσ προπόνθςθσ. Αυτζσ οι προπονιςεισ είναι μια καλι ευκαιρία για παραγωγικά αποτελζςματα με ςχετικά χαμθλι ζνταςθ. Επιπλζον είναι κι αρκετά ευχάριςτεσ.

Μθν αφινεισ το ςυνολικό όγκο χλμ να καταδυναςτεφει τισ ςκζψεισ ςου, ςε βακμό που να παραβλζπει άλλουσ τφπουσ προπόνθςθσ. Τα πλεονεκτιματα τθσ εφκολθσ και μεγάλθσ προπόνθςθσ παραμζνουν. Επωφελιςου από αυτά κι ζπειτα προχϊρθςε ςε άλλου είδουσ προπόνθςθ, διατθρϊντασ τα κεκτθμζνα.

‘’Θ προπόνθςθ είναι απαιτθτικι κι όχι αναγκαςτικά ευχάριςτθ, αλλά κα πρζπει πάντα να ςε ανταμείβει.’’

6. Επύπεδο 2ο: Προπόνηςη ςε Ρυθμό Μαραθωνύου

α. Ειςαγωγό

(Ολοκλθρϊνοντασ τον πρϊτο ςου Μαρακϊνιο, μπορεί να αλλάξει τθν προοπτικι ςου ςτο άκλθμα του τρεξίματοσ για πάντα).

Ριρα τθν ιδζα των υκμοφ Μαρακωνίου (ΡΜ) τρεξιμάτων, από ζναν πολφ επιτυχθμζνο δρομζα που τϊρα είναι ζνασ επιτυχθμζνοσ προπονθτισ. Τρεξίματα υκμοφ Μαρακωνίου επιτρζπουν ςτουσ δρομείσ να ξοδεφουν χρόνο τρζχοντασ ςτο ρυκμό ςτον οποίο ελπίηουν να αγωνιςτοφν ςτουσ επερχόμενουσ Μαρακωνίουσ.

Μου αρζςει θ διάρκεια ενόσ Μ τρεξίματοσ να είναι μεταξφ των 90 κι 150 λεπτϊν, χωρίσ να ξεπερνάει τα 25 χιλιόμετρα. (Οι δρομείσ που αγωνίηονται από τα 800 ζωσ τα 1500 μζτρα, κα μποροφςαν να βρουν αυτόν τον ρυκμό κατάλλθλο για διάρκειεσ από 40 ζωσ 60 λεπτά.) Δικαίωσ τα μεγάλα ςυνεχόμενα τρεξίματα (long runs) ςε αυτό το ρυκμό μπορεί να είναι απαιτθτικά και μερικζσ φορζσ είναι καλι ιδζα να εκτελζςουμε αυτό τον τφπο τθσ προπονθτικισ άςκθςθσ ςε ςυνκικεσ αγϊνα. Βρείτε ζναν αγϊνα θμιμαρακωνίου που μπορείτε να τρζξετε ςε Μ ρυκμό ι ζναν αγϊνα μαρακωνίου που μπορείτε να τρζξετε ζνα μζροσ του. Το να βρίςκεςτε ανάμεςα ςε άλλουσ δρομείσ κάνει αυτό τον τφπο του προπονθτικοφ τρεξίματοσ πιο εφκολο να το χειριςτείτε. Πταν εκτελζςετε ζνα Μ τρζξιμο ςαν μζροσ μιασ επίςθμθσ κοφρςασ, ςιγουρευτείτε να ειςζλκετε ςτθν κοφρςα επίςθμα. Μθν ανακατευτείτε με άλλουσ και μθ πιαςτείτε από τθ διζγερςθ και πάτε είτε πιο γριγορα είτε πιο μακριά από όςο πρζπει. Για τουσ μαρακωνοδρόμουσ ζνα Μ τρζξιμο είναι μια μεγάλθ ευκαιρία να εξαςκθκοφν ςτο να παίρνουν νερό, υδατάνκρακεσ ςε ηελζ ι υδατανκρακοφχα ποτά και ποτά θλεκτρολυτϊν, ενϊςω τρζχουν, ειδάλλωσ να προετοιμαςτοφν για ζναν επικείμενο Μαρακϊνιο αγϊνα.

Τα πρόςφατα χρόνια και με περιςςότερθ ανάμιξθ μου ςτθν προπόνθςθ δρομζων Μαρακωνίου, ζχω φτάςει ςτο ςθμείο να πιςτεφω ότι θ προπόνθςθ ςε Μ ζχει μία ςαφι κζςθ ςτα προγράμματα προπόνθςθσ των μαρακωνοδρόμων. Επίςθσ ζχω πειςτεί ότι το Μ τρζξιμο μπορεί να είναι χριςιμο ςτα προγράμματα άλλων δρομζων αποςτάςεων που δεν ενδιαφζρονται ςυγκεκριμζνα να τρζξουν ζναν Μαρακϊνιο. Αυτόσ ο ρυκμόσ δεν είναι πολφ επίπονοσ όταν χρθςιμοποιείται για τρεξίματα ίςα τθσ μίασ ϊρασ ι περιςςότερο. Πντασ λίγο γρθγορότεροσ από ζναν τυπικό ρυκμό, εφκολου τρεξίματοσ, ο ρυκμόσ αυτόσ παρζχει ςε πολλοφσ δρομείσ ζναν εναλλακτικό του

εφκολου τρεξίματοσ ρυκμό, ςε μια μζρα που οι ςυνκικεσ είναι καλζσ. Το να πθγαίνει λίγο γρθγορότερα κα μποροφςε να είναι ζνασ ςχετικά άνετοσ ρυκμόσ. Φυςικά οι δρομείσ Μαρακωνίου κα προγραμματίηουν αυτό τον τφπο προπόνθςθσ πιο ςυχνά και για μεγαλφτερθ διάρκεια από τουσ ειδικευμζνουσ δρομείσ μικρότερθσ απόςταςθσ. Ραρόλα αυτά ενκαρρφνω τθ χριςθ τρεξιμάτων Μ ςαν μία περιςταςιακι διαφορετικισ ζνταςθσ προπόνθςθ για όλουσ τουσ δρομείσ. Οι περιςςότεροι δρομείσ ζχουν μζρεσ κατά τισ οποίεσ απλά μποροφν να ταιριάξουν και ζνα λίγο γρθγορότερο τρζξιμο του εφκολου τρεξίματοσ (το οποίο κα μποροφςε να είναι ςε ζνταςθ Μ) βγαίνει με ςχετικι ευκολία.

Με πολλοφσ εκ των αργότερων δρομζων μου, ανακαλφπτω ότι μερικά από τα εφκολα τρεξίματά τουσ γίνονται τόςο αργά που τεχνικϊσ υποφζρουν, το οποίο μπορεί να οδθγιςει ςε τραυματιςμό. Θ απάντθςθ κα μποροφςε να είναι, το να τρζχουν λίγο γρθγορότερα. Για να ορίςω ζνα ρυκμό για αυτό το «γρθγορότερο του εφκολου» τρζξιμο, απλά χρθςιμοποιϊ Μ, όπωσ φαίνεται ςτουσ πίνακεσ ΣΜΡΟ. Όταν το κάνω αυτό, κυμίηω ςτουσ δρομείσ μου να φανταςτοφν τουσ εαυτοφσ τουσ να διατθροφν αυτόν τον ρυκμό για περιςςότερο από όςο ζχει προγραμματιςτεί να διαρκζςει ςτθν πραγματικότθτα το τρζξιμο, πράγμα το οποίο τουσ κρατάει από το να πάνε πάρα πολφ γριγορα.

β. Επιλϋγοντασ Σον Κατϊλληλο Ρυθμό

Συνικωσ, για ζναν δρομζα Μαρακωνίου – ι δρομείσ που είναι ζμπειροι ςε άλλεσ αποςτάςεισ και προγραμματίηουν τον πρϊτο τουσ μαρακϊνιο – κακορίηοντασ τον κατάλλθλο ρυκμό Μαρακωνίου, δεν είναι τόςο δφςκολο. Χρθςιμοποιϊντασ τουσ πίνακεσ Στίγματοσ Μζγιςτθσ Ρρόςλθψθσ Οξυγόνου - ΜΠΟ του κεφαλαίου 3 ι όπωσ παρακζτονται εδϊ ωσ Ρίνακασ 6-1, είναι απολφτωσ εφκολο να πάρουμε μια αρκετά καλι ιδζα του ρυκμοφ του οποίου μποροφμε να διαχειριςτοφμε για ζνα Μαρακϊνιο. Από τθν άλλθ μεριά, οι επικείμενοι Μαρακωνοδρόμοι, οι ειδικοί μικρότερων αποςτάςεων που δεν προγραμματίηουν να τρζξουν ζναν Μαρακϊνιο ι άλλοι που ζχουν ελάχιςτθ εμπειρία αγϊνων τρεξίματοσ ενδεχομζνωσ κα ζχουν ζνα αλθκινό πρόβλθμα ςτο να κακορίςουν το ρυκμό τον οποίο κα ζπρεπε να προςπακιςουν για ζναν επερχόμενο Μαρακϊνιο. Στθν πράξθ, αυτι είναι θ ιδανικι ςτιγμι για να ςυμπεριλάβουνε κάποιεσ υκμοφ Μαρακωνίου προπονιςεισ ςτο πρόγραμμά τουσ.

Πίνακασ 6-1, τίγμα Μζγιςτθσ Πρόςλθψθσ Οξυγόνου ΜΠΟ, βαςιςμζνο ςε ςυνθκιςμζνουσ χρόνουσ ακλθτϊν.

Αγϊνασ (χλμ)/

Σιμι ΜΠΟ 5

Ρυκμόσ /χλμ

10 Ρυκμόσ

/χλμ 21,1

Ρυκμόσ /χλμ

42,2 Ρυκμόσ

/χλμ

33 0:28:21 0:05:40 0:58:54 0:05:53 2:10:27 0:06:11 4:28:22 0:06:22 34 0:27:39 0:05:32 0:57:26 0:05:45 2:07:16 0:06:02 4:22:03 0:06:13 35 0:27:00 0:05:24 0:56:03 0:05:36 2:04:13 0:05:53 4:16:03 0:06:04 36 0:26:22 0:05:16 0:54:44 0:05:28 2:01:19 0:05:45 4:10:19 0:05:56 37 0:25:46 0:05:09 0:53:29 0:05:21 1:58:34 0:05:37 4:04:50 0:05:48 38 0:25:12 0:05:02 0:52:17 0:05:14 1:55:55 0:05:30 3:59:35 0:05:41 39 0:24:39 0:04:56 0:51:09 0:05:07 1:53:24 0:05:22 3:54:34 0:05:34 40 0:24:08 0:04:50 0:50:03 0:05:00 1:50:59 0:05:16 3:49:45 0:05:27 41 0:23:38 0:04:44 0:49:01 0:04:54 1:48:40 0:05:09 3:45:09 0:05:20 42 0:23:09 0:04:38 0:48:01 0:04:48 1:46:27 0:05:03 3:40:43 0:05:14 43 0:22:41 0:04:32 0:47:04 0:04:42 1:44:20 0:04:57 3:36:28 0:05:08 44 0:22:15 0:04:27 0:46:09 0:04:37 1:42:17 0:04:51 3:32:23 0:05:02 45 0:21:50 0:04:22 0:45:16 0:04:32 1:40:20 0:04:45 3:28:26 0:04:56 46 0:21:25 0:04:17 0:44:25 0:04:26 1:38:27 0:04:40 3:24:39 0:04:51 47 0:21:02 0:04:12 0:43:36 0:04:22 1:36:38 0:04:35 3:21:00 0:04:46 48 0:20:39 0:04:08 0:42:50 0:04:17 1:34:53 0:04:30 3:17:29 0:04:41 49 0:20:18 0:04:04 0:42:04 0:04:12 1:33:12 0:04:25 3:14:06 0:04:36 50 0:19:57 0:03:59 0:41:21 0:04:08 1:31:35 0:04:20 3:10:49 0:04:31 51 0:19:36 0:03:55 0:40:39 0:04:04 1:30:02 0:04:16 3:07:39 0:04:27 52 0:19:17 0:03:51 0:39:59 0:04:00 1:28:31 0:04:12 3:04:36 0:04:22 53 0:18:58 0:03:48 0:39:20 0:03:56 1:27:04 0:04:08 3:01:39 0:04:18 54 0:18:40 0:03:44 0:38:42 0:03:52 1:25:40 0:04:04 2:58:47 0:04:14 55 0:18:22 0:03:40 0:38:06 0:03:49 1:24:18 0:04:00 2:56:01 0:04:10 56 0:18:05 0:03:37 0:37:31 0:03:45 1:23:00 0:03:56 2:53:20 0:04:06 57 0:17:49 0:03:34 0:36:57 0:03:42 1:21:43 0:03:52 2:50:45 0:04:03 58 0:17:33 0:03:31 0:36:24 0:03:38 1:20:30 0:03:49 2:48:14 0:03:59 59 0:17:17 0:03:27 0:35:52 0:03:35 1:19:18 0:03:45 2:45:47 0:03:56 60 0:17:03 0:03:25 0:35:22 0:03:32 1:18:09 0:03:42 2:43:25 0:03:52 61 0:16:48 0:03:22 0:34:52 0:03:29 1:17:02 0:03:39 2:41:08 0:03:49 62 0:16:34 0:03:19 0:34:23 0:03:26 1:15:57 0:03:36 2:38:54 0:03:46 63 0:16:20 0:03:16 0:33:55 0:03:24 1:14:54 0:03:33 2:36:44 0:03:43 64 0:16:07 0:03:13 0:33:28 0:03:21 1:13:53 0:03:30 2:34:38 0:03:40 65 0:15:54 0:03:11 0:33:01 0:03:18 1:12:53 0:03:27 2:32:35 0:03:37 66 0:15:42 0:03:08 0:32:35 0:03:16 1:11:56 0:03:25 2:30:36 0:03:34

VO2max,(μζγιςτθ-κορυφισ κατανάλωςθ-πρόςλθψθ-αναρρόφθςθ οξυγόνου ι αεροβικι χωρθτικότθτα) είναι θ μζγιςτθ χωρθτικότθτα του ςϊματοσ ενόσ ανκρϊπου να μεταφζρει και να χρθςιμοποιιςει οξυγόνο κατά τθ διάρκεια μιασ αυξθτικισ άςκθςθσ. Αυτό αντανακλά ςτθν ςωματικι ικανότθτα του ανκρϊπου αυτοφ. Θ ονομαςία προζρχεται από τα V-volume (ποςότθτα), Ο2-oxygen (οξυγόνο), max-maximum (μζγιςτθ). Εμείσ κα αναφερόμαςτε ςε αυτιν με τον εξίςου αποδεκτό όρο Μζγιςτθ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου, δθλαδι ΜΠΟ.

Σφμφωνα με τθν επιςτθμονικι κοινότθτα δρομζων τθσ χϊρασ μασ, το VDOT είναι θ ψευδο-VO2max.Δθλαδι μια πλαςματικι τιμι (όχι θ πραγματικι) τθσ μζγιςτθσ πρόςλθψθσ οξυγόνου που βαςίηεται ςτθν πιο πρόςφατθ επίδοςθ ςε κάποιον αγϊνα μεςαίων αποςτάςεων μζχρι και τον Μαρακϊνιο. Ωσ εκ τοφτου κα αναφζρομαι ςτο VDOT (V-dot-O2max) ωσ Στίγμα Μζγιςτθσ Ρρόςλθψθσ Οξυγόνου ΜΠΟ.

Για να το κζςουμε καλφτερα, VDOT είναι μια τιμι θ οποία εκφράηει το επίπεδο φυςικισ κατάςταςθσ ι ικανότθτασ (fitness) κάποιου ακλθτι. Θ φιλοςοφία του Λάκωβου Δανιζλου είναι ότι αντί να βάλουμε τον ακλθτι ςτο εργαςτιριο και να τον εργομετριςουμε ϊςτε να βροφμε τθ Μζγιςτθ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου (VO2max) και άλλουσ δείκτεσ, παίρνουμε μια πολφ πρόςφατθ επίδοςι του από ζναν αγϊνα και ανατρζχουμε ςτουσ πίνακεσ οι οποίοι ζχουν καταρτιςτεί από πλθκϊρα ςτατιςτικϊν δεδομζνων. Σφμφωνα με τον πίνακα λοιπόν ο τάδε ακλθτισ ζχει τιμι VDOT x θ οποία αντιςτοιχεί ςε κάποιο επίπεδο φυςικισ κατάςταςθσ (fitness). Σφμφωνα λοιπόν με αυτό το επίπεδο (το οποίο περίπου κα προζκυπτε και από τθν εργομζτρθςθ) ο ακλθτισ πρζπει να προπονείται με ρυκμό (pace) ςυγκεκριμζνου εφρουσ ςτα διάφορα είδθ προπονιςεϊν του ϊςτε αυτζσ να είναι όςο το δυνατόν πιο αποδοτικζσ.

Θ ζνταςθ τθσ προπόνθςθσ οριοκετείται από τθν ΜΠΟ (ι του ΜΠΟ), τόςο ςτισ διαλειμματικζσ, όςο και ςτισ ςυνεχοφσ μορφισ προπονιςεισ. Το ΜΠΟ είναι αν μθν τι άλλο ζνα αςφαλζσ ςθμείο αναφοράσ για τθν ζνταςθ ςτθν οποία κα τρζξει ο αςκοφμενοσ ςτθν προπόνθςι του.

Μια προςζγγιςθ είναι να εξετάςετε τισ ςχετικζσ εντάςεισ προπονιςεων που παρουςιάηονται ςτο 2ο κεφάλαιο (βλζπε πίνακεσ 2.1 και 2.2). Εκεί μπορείτε να πάρετε μια ιδζα τθσ αναλογίασ του ρυκμοφ καρδιακϊν παλμϊν και του ποςοςτοφ των τιμϊν του ΜΠΟ που πζφτουν μζςα ςτθ ΡΜ ηϊνθ προπονιςεων. Ξεκινιςτε με μια ζνταςθ

ςτο χαμθλότερο άκρο τθσ ΡΜ ηϊνθσ και χρθςιμοποιιςτε τθ για τα αρχικά τρεξίματα Μαρακωνίου. Σε χρόνο μερικϊν εβδομάδων μπορείτε να προςπακιςετε να μεταφερκείτε προσ τα πάνω ςε αυτιν τθν ΡΜ ηϊνθ και να παρακολουκιςετε τθν αντίδραςθ του ςϊματόσ ςασ ςτθν ελαφρϊσ πιο ζντονθ προςπάκεια. Ρροςπακιςτε να εκτελζςετε τα διάφορα τρεξίματα δοκιμϊν ςε μζρεσ και ϊρεσ με παρόμοιεσ κλιματικζσ ςυνκικεσ και όταν βρίςκεςτε ςε παρόμοιεσ καταςτάςεισ ετοιμότθτασ, ζτςι ϊςτε θ αλλαγι του ρυκμοφ να είναι θ βαςικι μεταβλθτι. Ρροφανϊσ, εάν περάςουν κάμποςεσ εβδομάδεσ κα μποροφςατε να φτάςετε ςε ζνα καλφτερο επίπεδο φυςικισ κατάςταςθσ και ζναν ελαφρϊσ γρθγορότερο ΡΜ κα μποροφςατε να τον αιςκάνεςτε κακόλου απαιτθτικότερο πλζον. Αυτό είναι ζνα καλό ςθμάδι ότι προοδεφετε.

Εάν ςχεδιάηετε να τρζξετε ζναν Μαρακϊνιο και βαςίηετε τον ΡΜ ςασ ςε ζναν προγραμματιςμζνο χρόνο Μαρακωνίου (ι ςε ζναν επιλεγμζνο ΡΜ) και ςε κάμποςα δοκιμαςμζνα τρεξίματα μεγαλφτερα τθσ ϊρασ, προςπακιςτε τθν ακόλουκθ προπόνθςθ. Ρρογραμματίςτε 2 ϊρεσ ι 32χλμ, όποιο ζρκει πρϊτα. Ξεκινιςτε αφιερϊνοντασ τα πρϊτα χιλιόμετρα ςτο ηζςταμα. Ζπειτα ακολουκιςτε ζνα ρυκμό ακολουκϊντασ το ΜΠΟ -3 ι -4 μονάδεσ πιο αργά από τον χρόνο Μαρακωνίου που επικυμείτε. Μετά από 20 με 25 λεπτά μετακινθκείτε ςτο επόμενο γρθγορότερο ΡΜ του ΜΠΟ που βρίςκεςτε. Τρζξτε εδϊ για 20 με 30 λεπτά. Κανονίςτε ςυνολικά το τρζξιμο ϊςτε να ολοκλθρϊςετε χρθςιμοποιϊντασ 4 διαφορετικοφσ αυξανόμενουσ ρυκμοφσ Μαρακωνίου. Ο τελευταίοσ ρυκμόσ πρζπει να είναι αυτόσ που κα δοκιμάςετε να τρζξετε τον Μαρακϊνιο. Το πλεονζκτθμα αυτισ τθσ προςζγγιςθσ είναι ότι ο γρθγορότεροσ ρυκμόσ κα ζρκει ςτο τζλοσ αυτοφ του μεγάλου τρεξίματοσ και κα είναι ο ρυκμόσ που κα τρζξετε τον αγϊνα. Αυτό κα ςασ δϊςει μια αλθκινι ιδζα του πωσ κα νιϊκετε τρζχοντασ ςτον αγϊνα ςασ, ςτον ρυκμό που ζχετε επιλζξει να ακολουκιςετε, ςτα τελευταία ςτάδια του αγϊνα.

Δεν είναι δφςκολο να διαχειριςτείτε ζναν ΡΜ για 15 ωσ 20 χιλιόμετρα, μα ςε ζνα μεγάλο τρζξιμο κα πρζπει να καταβάλετε μεγάλθ προςπάκεια. Ζνασ λόγοσ είναι ότι ςτα ΜΣ και κακϊσ αρχίηουν να αδειάηουν οι ενεργειακζσ ςασ αποκικεσ, χάνετε υγρά και ςυςςωρεφετε κερμότθτα. Το κλειδί ςτο να τρζξεισ ζναν καλό Μαρακϊνιο είναι να καταφζρεισ τον επιλεγμζνο ςου ρυκμό ςε αυτζσ τισ δυςμενείσ ςυνκικεσ. Με αυτό ςτο μυαλό ςου, είναι επικυμθτό να δεισ πωσ κα αιςκάνεςαι, χωρίσ να πρζπει να διατθριςεισ αυτόν τον ρυκμό για τόςο

πολφ. Ακόμθ και αν τρζχεισ ςε χαμθλότερο του επικυμθτοφ ρυκμό, μπορεί να ςε βοθκιςει ςτο να πετφχεισ το ςτόχο ςου.

Ακόμθ και ςε ζνα ΜΣ ςε ζναν άνετο αργό ρυκμό πειραματίηεςαι με τον εαυτό ςου ςε απϊλειεσ υγρϊν, ςε πικανι εςωτερικι αφξθςθ κερμοκραςίασ και ςτθ χριςθ των αποκεμάτων γλυκογόνου. Ζτςι οι ζγκαιροι, αργότεροι ρυκμοί, κα πετφχουν τα περιςςότερα από αυτά ςτα οποία αποςκοπεί ζνα ΜΣ ςε ταχφτερουσ ρυκμοφσ. Το αίςκθμα που κζλεισ να πετφχεισ είναι, το πϊσ κα πάνε τα πράγματα αργότερα ςτο Μαρακϊνιο χωρίσ να τρζχεισ ιδιαίτερα πολφ ςε αυτό τον ρυκμό. Αυτι τθν εμπειρία τθν αποκτάσ με το αυξανόμενου ρυκμοφ τρζξιμο που περιγράφθκε πιο πάνω. Τθν ϊρα που κα τρζχεισ ςτο γρθγορότερο ΡΜ κα κάνεισ ζναν αλθκινό ζλεγχο ςτο τι ςε περιμζνει από εκεί και πζρα.

Αυτό το αυξανόμενου ρυκμοφ μαρακωνίου τρζξιμο ζχει χρθςιμοποιθκεί από καλοφσ μαρακωνοδρόμουσ με καλά αποτελζςματα. Θ αλλαγι του ρυκμοφ, τουσ προκαλεί κυρίωσ πνευματικά και τουσ εφοδιάηει με μια ζκρθξθ αυτοπεποίκθςθσ κακόςον πλθςιάηει ο αγϊνασ. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να υπάρξουν παραλλαγζσ αυτοφ του ΡΜ τρεξίματοσ, μερικζσ με ακόμθ γρθγορότερα κομμάτια , όπωσ και κα μάκετε ςτο κεφάλαιο 20, όπου παρουςιάηεται το πρόγραμμα μαρακωνίου.

Το κφριο ςθμείο περί των ΡΜ τρεξιμάτων, όταν προετοιμάηεςτε για ζνα Μαρακϊνιο, είναι να κάνετε περιοδικοφσ ελζγχουσ ςτο πωσ αιςκάνεςτε, ςτον ρυκμό που υπολογίηετε να τρζξετε. Να παρακολουκιςετε τισ αντιδράςεισ ςασ ςε αυτόν τον ρυκμό όςον αφορά τθν παρατεταμζνθ άςκθςθ, τθν απϊλεια υγρϊν και τθν αντικατάςταςι τουσ, τα ροφχα και παποφτςια που κα επιλζξετε να φορζςετε.

γ. Προπόνηςη τη Ζϋςτη

Το αςκοφμενο ανκρϊπινο ςϊμα είναι ςαφϊσ καλφτερα ςχεδιαςμζνο για να χειρίηεται το κρφο παρά τθ ηζςτθ. Πταν αςκείςαι, προςκζτεισ εςωτερικι κερμότθτα ςτθν κερμοκραςία που υποβάλλεςαι από το εξωτερικό περιβάλλον. Με τον κατάλλθλο ρουχιςμό, μπορείσ να αςκθκείσ και να αποδόςεισ ςχετικά καλά, όταν θ περιβάλλουςα κερμοκραςία είναι αρκετοφσ βακμοφσ κάτω από τθν κερμοκραςία του ςϊματόσ μασ. Πμωσ τα ςϊματά μασ ζχουν δυςκολία ςτο να επιηιςουν ςε περιβάλλοντα που ζχουν κερμοκραςίεσ, λίγων βακμϊν πάνω από τθν κερμοκραςία του ςϊματοσ. Για τουσ δρομείσ αποςτάςεων δε, θ

ηζςτθ είναι ο νοφμερο 1 εχκρόσ. Μπορείσ να ντυκείσ για να αντιμετωπίςεισ το κρφο, τθν βροχι και αναγκάηεςαι να επιβραδφνεισ ςε κάποιο υψόμετρο. Θ ηζςτθ όμωσ ςε καταβάλει ακόμθ κι όταν επιβραδφνεισ, το οποίο βζβαια είναι και το μόνο που μπορείσ πραγματικά να κάνεισ για να επιβιϊςεισ ςε καυτζσ ςυνκικεσ. Λδιαίτερα αυτι είναι μια μεγάλθ αλικεια κατά τθ διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων και τθσ ΡΜ προπόνθςθσ.

Τα δφο μεγαλφτερα προβλιματα που αντιμετωπίηουμε κατά το τρζξιμο ςτθ ηζςτθ είναι θ αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ, που τθν ίδια ςτιγμι επθρεάηει τθν απόδοςι μασ και θ αφυδάτωςθ, που ςταδιακά φκείρει τθν ικανότθτά μασ να λειτουργιςουμε. Ο ςκοπόσ είναι κρατιςουμε αυτά τα δφο προβλιματα ςε όςο το δυνατόν γίνεται χαμθλότερα επίπεδα.

Ο μθχανιςμόσ αυτόσ, τθσ αφξθςθσ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματόσ μασ κατά τθ διάρκεια μιασ προπόνθςθσ τρεξίματοσ κυμίηει τθν αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ όταν αυτό είναι ςε κατάςταςθ άμυνασ κατά των ιϊν. Τον πυρετό δθλαδι. Ο πυρετόσ είναι θ άμυνα του ςϊματοσ απζναντι ςτουσ ιοφσ. Το ςϊμα μασ ανεβάηει κερμοκραςία γιατί ςε υψθλότερθ κερμοκραςία, ςτουσ 38 και ςτουσ 39οC πχ, καταπολεμάει καλφτερα τουσ ιοφσ και ςτο τζλοσ τουσ ςκοτϊνει. Μςωσ ζνασ λόγοσ που οι δρομείσ δφςκολα αρρωςταίνουν είναι αυτόσ. Θ ςυνεχισ ακοφςια καταπολζμθςθ των ιϊν κατά τθ διάρκεια των τρεξιμάτων, που τυχόν μασ ζχουν προςβάλει.

Θ κανονικι κερμοκραςία του ςϊματοσ είναι 37οC, μα θ άςκθςθ ακόμθ και ςε ψυχρότερεσ ςυνκικεσ μπορεί να οδθγιςει ςε αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ λίγων βακμϊν. Συγκεκριμζνα μια αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ ενόσ ι δφο βακμϊν μπορεί να βοθκιςει (όπωσ ςε ζνα ηζςταμα), μα κακόςον το ςϊμα φκάνει ςτουσ 39οC, θ απόδοςθ αρχίηει να πζφτει και ςτα ςίγουρα αρχίηεισ να νιϊκεισ άςχθμα. Όταν προπονοφνται οι δρομείσ ςυνικωσ μακαίνουν να αναγνωρίηουν αυτό το όριο υποςυνείδθτα και υποχωροφν όταν θ αυξθμζνθ κερμοκραςία τουσ κάνει να νιϊκουν άςχθμα. ε ζναν αγϊνα από τθν άλλθ, δε μασ αρζςει να υποχωροφμε, πράγμα που μασ δθμιουργεί προβλιματα. Για αυτό το λόγο ο εγκλιματιςμόσ ςτθ ηζςτθ είναι τόςο ςθμαντικόσ. Το ςϊμα μακαίνει να αναγνωρίηει τα όρια τθσ ηζςτθσ και να τα υιοκετεί, επιτρζποντάσ μασ να ζχουμε τθν καλφτερθ απόδοςθ μζςα ςε αυτά τα όρια. Δεν μπορείσ να αποδόςεισ τόςο καλά ςε μια ηεςτι κοφρςα απόςταςθσ, όςο μπορείσ ςε μια κρφα.

Μόλισ το ςϊμα μασ ξεκινά να ηεςταίνεται, το αίμα μεταφζρεται ςτο δζρμα, όπου λαμβάνει μζροσ θ ψφξθ (μζςω τθσ εφίδρωςθσ του δζρματοσ). Ζνα μεγαλφτερο τμιμα τθσ ποςότθτασ του αίματοσ του ςϊματοσ βρίςκεται ςτθν επιφάνεια του ςϊματοσ για να διευκολφνει τθν ψφξθ. Ζτςι μζνει λιγότερθ ποςότθτα αίματοσ διακζςιμθ για τθν μεταφορά οξυγόνου ςτουσ αςκοφμενουσ μφεσ. Σαν αποτζλεςμα, για τθν πρόλθψθ τθσ υπερκζρμανςθσ, το ςϊμα ελαττϊνει τθν ςυνολικι ποςότθτα του αίματοσ που είναι διακζςιμο για τθν βελτίωςθ τθσ απόδοςθσ. Και αυτό ςυμβαίνει για καλι μασ τφχθ, που δε μποροφμε να αγνοιςουμε τισ λειτουργίεσ διατιρθςθσ τθσ ηωισ του ςϊματοσ, χάριν των καλφτερων επιδόςεων. Ωςτόςο το ςϊμα μπορεί να υπερκερμανκεί και χωρίσ να αςκθκεί και πρζπει να μάκουμε να προςαρμοηόμαςτε.

δ. Μϋνοντασ Ενυδατωμϋνοι

Μζνοντασ κατάλλθλα ενυδατωμζνοι (ζχοντασ δθλαδι επαρκι ποςότθτα υγρϊν ςτο ςϊμα μασ) είναι κάτι το απαραίτθτο. Πταν τα επίπεδα υγρϊν πζςουν, τότε επθρεάηεται ο μθχανιςμόσ ψφξθσ και θ κερμοκραςία ανεβαίνει ακόμθ ψθλότερα. Ζχετε ςτο νου ςασ ότι μπορείσ να υπερκερμανκείσ και χωρίσ να αφυδατωκείσ αλλά και το αντίςτροφο μπορεί να ςυμβεί. Μία αρνθτικι πλευρά τθσ ελάττωςθσ λιψθσ υδατανκράκων (όπωσ κάποιοι δρομείσ πράττουν ςτθ φάςθ μιασ δίαιτασ μείωςθσ και μετά φόρτιςθσ υδατανκράκων) είναι ότι τα υγρά του ςϊματοσ πζφτουν ςε χαμθλό επίπεδο όταν θ λιψθ υδατανκράκων είναι μειωμζνθ και τότε μπορείσ να αφυδατωκείσ ακόμθ και αν δεν ιδρϊνεισ πολφ.

Αφυδάτωςθ μπορεί να προκλθκεί κι από παράλειψθ λιψθσ υγρϊν. Πταν θ απϊλειεσ υγρϊν προκαλοφν πτϊςθ βάρουσ τθσ τάξεωσ 3% με 5%, τότε κα ζχουμε δυςμενι αποτελζςματα ςτθν απόδοςθ. Σίγουρα ζχουν υπάρξει περιπτϊςεισ ανκρϊπων με μεγαλφτερεσ απϊλειεσ υγρϊν, αλλά αυτοί μπαίνουν ςε επικίνδυνεσ περιοχζσ όταν χάνουν υγρά πλζον του 5% του ςυνόλου του ςωματικοφ βάρουσ. Οι δρομείσ που ιδρϊνουν πολφ πρζπει να παρακολουκοφν ςτενά το βάροσ του ςϊματόσ τουσ.

Θ αντιλαμβανόμενθ επικυμία για αντικατάςταςθ υγρϊν, θ δίψα δθλαδι, δεν ακολουκεί τισ πραγματικζσ ανάγκεσ του ςϊματοσ και είναι εφκολο να μείνεισ πίςω ςτθν αναπλιρωςθ των υγρϊν ςου. Θ αποτυχία αντικατάςταςθσ επαρκϊν υγρϊν γίνεται ζνα ιδιαίτερο πρόβλθμα ςτα ξθρά κλίματα. Γίνεται ακόμθ μεγαλφτερο πρόβλθμα ςε υψθλό

υψόμετρο, όπου τυπικά είναι αρκετά ξθρό το περιβάλλον και δεν καταλαβαίνεισ ότι ιδρϊνεισ γιατί ο ιδρϊτασ εξατμίηεται τόςο γριγορα όςο και παράγεται και το νερό δε ςτάηει από το ςϊμα μασ όπωσ ςυμβαίνει ςε πιο υγρζσ ςυνκικεσ.

Οι δρομείσ πρζπει να καταλάβουν τα αποτελζςματα τθσ υγραςίασ ςτο ανκρϊπινο ςϊμα. Να κυμάςτε ότι το ςϊμα ψφχεται (επιτρζποντασ ςτο κυκλοφοροφμενο αίμα επίςθσ να ψφχεται) δια των ςταγονιδίων του ιδρϊτα που εξατμίηονται από τθν επιφάνεια του ςϊματοσ, δθλαδι το δζρμα. Ο ρυκμόσ εξάτμιςθσ είναι ςυνάρτθςθ τθσ ςχετικισ υγραςίασ. Πταν θ υγραςία είναι χαμθλι, ο ρυκμόσ εξάτμιςθσ αυξάνει και το δζρμα γίνεται ζνα αποτελεςματικό μζροσ για τθν ψφξθ του αίματοσ. Πταν θ υγραςία είναι αυξθμζνθ, θ εξάτμιςθ και θ ψφξθ μπορεί να ελαττωκοφν ζωσ και να ςταματιςουν. Ζτςι μθ ςασ φαίνεται παράξενο όταν αιςκάνεςτε μίηεροι μια ηεςτι και αποπνικτικι μζρα. Ο ηεςτόσ καιρόσ ηεςταίνει το ςϊμα μασ, θ εξάςκθςθ παράγει επιπλζον κερμότθτα ςϊματοσ και θ υψθλι υγραςία εμποδίηει τθν ψφξθ. Αν δεν υπάρχει και ςυννεφιά, τα πράγματα γίνονται ακόμθ χειρότερα. Κι αν τρζχετε με τον αζρα πίςω ςασ (οφριο άνεμο), το οποίο εμποδίηει ακόμθ περιςςότερο τθν ψφξθ, κα αιςκανκείτε ακόμθ χειρότερα και οι πικανότθτεσ να υπερκερμανκείτε αυξάνονται ακόμθ περιςςότερο.

Πταν ζρκει θ ϊρα να καταπολεμιςουμε τισ επιδράςεισ τθσ ηζςτθσ και τθσ αφυδάτωςθσ αντιδροφμε με διάφορουσ τρόπουσ. Σε μια ζρευνα που αφοροφςε, δρομείσ εγκλιματιςμζνουσ ςτθ ηζςτθ, βρζκθκε ότι κάτω υπό τισ ίδιεσ ςυνκικεσ κάποιοι δρομείσ ίδρωναν διπλάςια ςε ςχζςθ με άλλουσ, παρόλο που θ ςφνκεςθ του ςϊματοσ, το βάροσ και θ ταχφτθτεσ τρεξίματοσ ιταν ίδιεσ. Κατά τθ διάρκεια ενόσ αγϊνα 25 χιλιομζτρων οι δφο δρομείσ ζτρεξαν με διαφορά λίγων δευτερολζπτων τθν ςυνολικι κοφρςα. Και οι δφο ιπιαν ακριβϊσ 1 λίτρο υγρϊν. Ο 1οσ ζχαςε νερό με ρυκμό 200 κυβικά εκατοςτά - κε(ml) ανά χιλιόμετρο - χλμ. Ο 2οσ ζχαςε αντίςτοιχα 100 κε ανά χλμ. Θ τελικι επίδραςθ ιταν 4 λίτρα - λτ, απϊλειεσ για τον 1ο δρομζα (5,6% του ςυνολικοφ βάρουσ) και 1,5 λτ για τον 2ο (2,1% επί του βάρουσ) Ξεκάκαρα ο 1οσ δρομζασ ιταν ςτα όρια ςοβαρισ αφυδάτωςθσ ενϊ ο 1οσ κα μποροφςε να ςυνεχίςει για κάποια απόςταςθ χωρίσ μεγάλθ δυςκολία.

Τϊρα τι κα ςυνζβαινε εάν αυτοί ςυνεχίηανε για να τερματίςουν ζναν πλιρθ Μαρακϊνιο λαμβάνοντασ και χάνοντασ υγρά με τον ίδιο ςχετικό ρυκμό; Ο 2οσ δρομζασ κα ιταν μια χαρά ενϊ ο 1οσ κα κατζλθγε με ςυνολικζσ απϊλειεσ τθσ τάξεωσ του 9% του ςυνολικοφ βάρουσ. Αυτό

κα ιταν υπερβολικά επικίνδυνο και πικανόν κα αναγκαηόταν να αποςυρκεί πριν ολοκλθρϊςει τον Μαρακϊνιο.

Οι δρομείσ τείνουν να ζχουν μία ςυγκεκριμζνθ ποςότθτα υγρϊν, όπου νιϊκουν άνετα καταναλϊνοντάσ τθν ςε κάκε δεδομζνθ ςτιγμι. Εάν τουσ δίνεται δφο φορζσ θ ευκαιρία για αναπλιρωςθ υγρϊν ςε ζναν αγϊνα κα πάρουν τθ μιςι ποςότθτα υγρϊν ςε ςχζςθ με το αν είχαν τθν ευκαιρία να πιοφν τζςςερισ φορζσ. Θ καλι ενυδάτωςθ ςχετίηεται με τον αρικμό των διακζςιμων ευκαιριϊν για αναπλιρωςθ, πράγμα το οποίο κάνει τθν κατάςταςθ αυτι πιο δφςκολθ για τουσ ςχετικά αργοφσ δρομείσ αποςτάςεων. Πταν αντιλαμβάνεςαι ότι θ τελικι απϊλεια υγρϊν είναι ςυνάρτθςθ τθσ λιψθσ υγρϊν και του χρόνου που ξοδεφεισ για το τρζξιμο (παρά τθσ απόςταςθσ τρεξίματοσ) και ότι οι αργότεροι δρομείσ κζλουν περιςςότερο χρόνο για να φτάνουν ςε κάκε ςτακμό αναπλιρωςθσ υγρϊν, θ φροντίδα για τθν μεγάλθ μάηα των μζςων δρομζων κακίςταται μεγαλφτερο πρόβλθμα από τθν φροντίδα των δρομζων κορυφισ.

Θ ζρευνά μασ, ζδειξε ότι κατά τθν απουςία των απαραίτθτων ποςοτιτων από ςτακμοφσ λιψθσ υγρϊν οι δρομείσ ζπιναν διάφορεσ ποςότθτεσ υγρϊν. Ζνασ δρομζασ ιπιε μόνο 100κε, ενϊ ζνασ άλλοσ κατάφερε να πιεί 2 λίτρα, ςε ζναν αγϊνα 25 χλμ. Ο μόνοσ τρόποσ για να γίνει ςωςτι αντικατάςταςθ των χαμζνων υγρϊν του ςϊματοσ είναι να γνωρίηεισ τισ ανάγκεσ του ςϊματόσ ςου υπό δεδομζνεσ ςυνκικεσ. Εάν δε μπορείσ να επθρεάςεισ του διοργανωτζσ ενόσ αγϊνα να παράςχουν περιςςότερουσ ςτακμοφσ λιψθσ υγρϊν τότε πρζπει να μάκεισ να πίνεισ μεγάλθ ποςότθτα υγρϊν όταν και κα ζχεισ τθν ευκαιρία. Σ’ αυτό τον τομζα μπορείσ να βελτιωκείσ με τθν εξάςκθςθ.

Τα πρόςφατα χρόνια το πρόβλθμα τθσ υπονατριαιμίασ (μια ςθμαντικι απϊλεια ςτθ ςυγκζντρωςθ του νατρίου του αίματοσ), ζχει αποκτιςει ςθμαντικό ενδιαφζρον, ιδιαίτερα μεταξφ μαρακωνοδρόμων που δεν είναι ιδιαίτερα ικανοί και χρειάηονται πολλζσ ϊρεσ για να ολοκλθρϊςουν τον αγϊνα τουσ. Ρολλά ζχουν γραφτεί όςον αφορά το να μζνεισ ενυδατωμζνοσ και να πίνεισ όςο νερό μπορείσ, μα αρκετοί άνκρωποι δεν καταλαβαίνουν ότι το να πίνεισ ςκζτο νερό, μπορεί να ςε οδθγιςει ςε μια ςθμαντικι πτϊςθ τθσ ςυγκζντρωςθσ νατρίου ςτο αίμα ςου. Θ κατάςταςθ αυτι μπορεί να ςε οδθγιςει ςε επικίνδυνα ςθμεία, να ςου προκαλζςει αποπροςανατολιςμό και ςπαςμοφσ, ιδιαίτερα αν ο πακϊν προτρζπεται ςτθ λιψθ περιςςότερου ςκζτου νεροφ. Θ λφςθ για το πρόβλθμα αυτό για τουσ δρομείσ αποςτάςεων ζχει δφο πτυχζσ. 1ον να λαμβάνεισ λίγο περιςςότερο αλάτι ςτθ διατροφι ςου

και να βρεισ ζνα καλό ακλθτικό ποτό να λαμβάνεισ ςτα τρεξίματά ςου, αντί να λαμβάνεισ ςκζτο νερό. Εναλλακτικά και αν δε μπορείσ να κουβαλάσ τα ποτά ςου μπορείσ να λαμβάνεισ θλεκτρολφτεσ ςε μορφι ςκόνθσ ςε χάπια ι διαλυόμενουσ ςε νερό. 2ον για επιπλζον αλάτι, φάτε και λίγα αλμυρά κουλουράκια ι προςκζςτε τοματοχυμό, τοματόςουπα ι κοτόςουπα ςτθ διατροφι ςασ.

ε. Ελϋγχοντασ Σην Απώλεια Τγρών ασ

Πλοι οι ακλθτζσ ανθςυχοφν για τθν απϊλεια υγρϊν και για τθν αντικατάςταςι τουσ. Οι δρομείσ και οι προπονθτζσ ςυχνά με ρωτοφν πόςο πολφ και πόςο ςυχνά κα ζπρεπε να λαμβάνουν υγρά κατά τθ διάρκεια των προπονιςεων και των μεγαλφτερων τρεξιμάτων. Μπορείτε να ελζγξετε τθν μοναδικι αντίδραςι ςασ ςτο τρζξιμο κάτω από διάφορεσ περιβαλλοντικζσ ςυνκικεσ πανεφκολα με το να ηυγίηεςτε πριν και μετά το τρζξιμο.

Κάκε φορά που βγαίνετε για ζνα ςτακερό τρζξιμο 1 ϊρασ και περιςςότερο, ςυγκεντρϊςτε τα ακόλουκα ςτοιχεία:

1. Τθ κερμοκραςία αζροσ και το επίπεδο υγραςίασ τθν ϊρα που ξεκινάτε το τρζξιμο.

2. Το βάροσ του ςϊματόσ ςασ χωρίσ ρουχιςμό, με απόκλιςθ 100γρ αν είναι δυνατόν, πριν ξεκινιςετε.

3. Το ςυνολικό βάροσ των υγρϊν που ιπιατε κατά τθ διάρκεια του τρεξίματοσ.

4. Το βάροσ του ςϊματόσ ςασ χωρίσ ρουχιςμό, με απόκλιςθ 100γρ αν είναι δυνατόν, αφοφ τελειϊςετε το τρζξιμο και πριν φάτε ι πιείτε οτιδιποτε.

5. Τθ κερμοκραςία αζροσ και τθν υγραςία όταν τελειϊνετε το τρζξιμο.

6. Ζναν υπολογιςμό ςε γραμμάρια των απωλειϊν υγρϊν κατά τθ διάρκεια κάποιασ ςτάςθσ που κάνατε.

7. Τθ διάρκεια του τρεξίματοσ ςε λεπτά.

Κυμθκείτε να ηυγιςτείτε μετά χωρίσ ροφχα, ζτςι ϊςτε να μθ ηυγίηετε και το ςυςςωρευμζνο ιδρϊτα ςτα ροφχα και τα παποφτςια ςασ. Για να πάρετε μια ακριβι μζτρθςθ τθσ λιψθσ των υγρϊν να λαμβάνετε υγρά ςε μπουκαλάκια των 500κε κατά προτίμθςθ, όπου μπορείτε να υπολογίηετε εφκολα τθ ςυνολικι λιψθ υγρϊν. Τϊρα μπορείτε να

καταγράψετε και να υπολογίςετε τα αποτελζςματά ςασ για κάκε τρζξιμο ελζγχου, χρθςιμοποιϊντασ τον πίνακα 6-2.

Πίνακασ 6-2, Τπολογιςμόσ Απωλειϊν Τγρϊν

Δεδομζνα Προπόνθςθσ

Βάροσ Ρριν το Τρζξιμο (Κιλά-κλ) 71 Βάροσ Μετά το Τρζξιμο (κλ) 69,4 Απϊλειεσ Κατά Τισ Στάςεισ (Γραμμάρια-γρ) 0 Λιψθ Υγρϊν (γρ) 0 Απόςταςθ Τρεξίματοσ (Χιλιόμετρα-χλμ) 21 Διάρκεια Τρεξίματοσ (Λεπτά-λπτ) 105

Τπολογιςμόσ Απωλειϊν Τγρϊν

Μζγιςτθ Επιτρεπόμενθ Απϊλεια Βάρουσ 5% (κλ) 3,55 Διαφορά Βάρουσ Ρριν Και Μετά (κλ) 1,6 Τελικζσ Απϊλειεσ Εφίδρωςθσ (χωρίσ λιψθ υγρϊν) 1,6 Κανονικζσ Τελικζσ Απϊλειεσ Εφίδρωςθσ (γρ) 1600 Κανονικζσ Τελικζσ Απϊλειεσ Εφίδρωςθσ (κλ) 1,6 υκμόσ Εφίφδρωςθσ ΡΕ1 (γρ/ωρ) 914,29 υκμόσ Εφίφδρωςθσ ΡΕ2 (γρ/χλμ) 76,19

Στθ ςυνζχεια κατζγραψε, κερμοκραςία, υγραςία και τθν θμερομθνία για τα τρεξίματά ςου υπό διάφορεσ καιρικζσ ςυνκικεσ. Μπορείσ να χρθςιμοποιείσ αυτζσ τισ πλθροφορίεσ για τθν πρόβλεψθ απϊλειασ υγρϊν κατά τθ διάρκεια ενόσ μαρακωνίου βαςιςμζνεσ ςτισ καιρικζσ ςυνκικεσ τθσ θμζρασ του αγϊνα. Επίςθσ κα μπορείσ να υπολογίςεισ τι κα πρζπει να καταναλϊςεισ για να αποφφγεισ να χάςεισ πάνω από ζνα ποςοςτό του ςωματικοφ βάρουσ. Να καταγράφετε δεδομζνα από όλα τα δοκιμαςτικά τρεξίματα ςτον πίνακα 6-3. Να ζχετε ζνα αντίγραφο του πίνακα για να ξζρετε τι κα κάνετε με τα υγρά ςασ. Με το που κα τελειϊςει ο αγϊνασ ι θ προπόνθςθ δεν πρζπει να ζχεισ απϊλειεσ βάρουσ πζραν του 4~5%.

Αν για παράδειγμα 1 ϊρα τρζξιμο κάτω υπό ςυγκεκριμζνεσ ςυνκικεσ οδθγεί ςε 1 κιλό απϊλειασ βάρουσ μπορείσ να υπολογίςεισ τι κα ςυμβεί ςε περιςςότερο χρόνο. Ζνα βιμα παραπζρα κα είναι να μάκεισ να καταναλϊνεισ υγρά με διάφορουσ ρυκμοφσ και ςυχνότθτεσ για να εξουδετερϊςεισ τισ απϊλειεσ υγρϊν που περιμζνεισ. Με τουσ πίνακεσ 6-2 και 6-3 μπορείσ να παρακολουκείσ απϊλειεσ υγρϊν και ανάγκεσ λιψθσ υπό διάφορεσ καιρικζσ ςυνκικεσ και να υπολογίηεισ τισ ανάγκεσ ςου ςε επερχόμενουσ αγϊνεσ.

Αν χρθςιμοποιείσ υδατάνκρακεσ εμπορίου ςε ηελζ ι υψθλισ ενζργειασ προϊόντα κατά τθ διάρκεια των αγϊνων ι των ΜΣ, να γνωρίηεισ ότι αυτά τα υποκατάςτατα δεν πρζπει να λαμβάνονται μαηί με ενεργειακά ποτά αλλά με ςκζτο νερό, ζτςι ϊςτε θ ενζργεια να μπορεί να αραιωκεί με τον καλφτερο δυνατό τρόπο ςτο ςτομάχι και να απορροφθκεί καλά.

Πίνακασ 6-3, Προςδιοριςμόσ Αναγκϊν ςε Τγρά

Θμερομθνία Θερμ. C Τγραςία % ΡΕ1 (γρ/ωρ) ΡΕ2 (γρ/χλμ)

2/2/2012 5 60 914,29 76,19

ςτ. Εγκλιματιςμόσ τη Ζϋςτη

Το ςϊμα μπορεί να εγκλιματιςτεί ςτθ ηζςτθ μετά από μερικζσ εβδομάδεσ προπονιςεων ςε ηεςτζσ ςυνκικεσ, όμωσ πρζπει να μάκεισ πότε να προπονείςαι υπό τζτοιεσ ςυνκικεσ. Νωρίσ το πρωί είναι θ πιο δροςερι ϊρα τθσ θμζρα. Είναι όμωσ και θ ϊρα με τθν πιο πολφ υγραςία. Το απόγευμα κι αφοφ δφςει ο ιλιοσ, ζχουμε τθ λιγότερθ υγραςία μα είναι πιο ηεςτά από το πρωί. Αν ζχεισ να κάνεισ δφο προπονιςεισ δεν υπάρχει τίποτε καλφτερο από νωρίσ το πρωί κι αργά το απόγευμα. Πταν προπονείςαι για ζνα ςθμαντικό αγϊνα που πρόκειται πικανόν να λάβει χϊρα υπό ηζςτθ, τότε προπονιςου και κάνε κι ανταγωνιςτικζσ ακόμθ προπονιςεισ κάτω από τισ ίδιεσ ςυνκικεσ τθν κατάλλθλθ ϊρα τθσ μζρασ. Ραρόλα αυτά, μθν προπονείςαι ςε ςυγκεκριμζνα ηεςτό καιρό ι ςτθν πιο καυτι ϊρα τθσ μζρασ γιατί κα δεινοπακιςεισ και το επίπεδο τθσ φυςικισ ςου κατάςταςθσ ίςωσ και να επιδεινωκεί.

Στισ ηεςτζσ προπονιςεισ μάκε να ελαχιςτοποιείσ τθν επίδραςθ τθσ ηζςτθσ βάηοντασ τα ςωςτά ροφχα. Ο γενικόσ κανόνασ είναι να φορζςεισ το κατά δφναμιν λιγότερα ροφχα. Πτι φορζςεισ κα πρζπει να ςου ταιριάηει άνετα, όχι δθλαδι ςτενά ροφχα. Τα πορϊδθ υλικά τείνουν να μθ κολλάνε ςτο δζρμα ςου κι ζτςι επιτρζπουν τθν απομάκρυνςθ τθσ ηζςτθσ από το ςϊμα. Φορϊντασ ζνα καπζλο με προςταςία για τον ιλιο μπορεί να βοθκιςει αλλά ςυνικωσ αυτά μασ ηεςταίνουν το κεφάλι μασ περιςςότερο. Σιγουρζψου πωσ ότι και να φορζςεισ, ο αζρασ να μπορεί να ρζει ελεφκερα από και προσ τα μζρθ του ςϊματοσ που καλφπτονται.

ζ. Επύλογοσ

Αν και το τρζξιμο ΡΜ ζχει χρθςιμοποιθκεί εδϊ και χρόνια, είναι για πρϊτθ φορά που ςυςτινεται ςαν ξεχωριςτό μζροσ ενόσ προγράμματοσ προπονιςεων. Ασ ςυνοψίςουμε τα πιο χριςιμα ςχόλια για αυτιν τθν ζνταςθ προπονιςεων.

ΡΜ τρεξίματα ωσ 25 χλμ είναι ζνα πολφτιμο κομμάτι του προγράμματοσ προπονιςεων μαρακωνίου. Ρροςκζτουν τθν πραγματικότθτα ςτισ προπονιςεισ μασ. Μασ δίνουν και τθν ευκαιρία να εξαςκθκοφμε ςτο να λαμβάνουμε υγρά ςε ρυκμό αγϊνοσ.

Το τρζξιμο ΡΜ είναι γρθγορότεροσ ρυκμόσ από τον ρυκμό ΕΣ αλλά μπορεί κατά περίπτωςθ να αντικαταςτιςει ζνα μζροσ ι το

ςφνολο ενόσ ΕΣ όταν οι ςυνκικεσ είναι καλζσ και αιςκάνεςαι ιδιαίτερα ηωθρόσ. Ραρόλα αυτά μθν αφιςεισ τα ΡΜ τρεξίματα να αντικαταςτιςουν κανονικά τα ΕΣ γιατί χρειάηεςαι και τθν χαμθλισ ιςχφοσ ζνταςθ που παρζχεται από τα ΕΣ.

Μθν παραςυρκείσ και ωκείσ τα ΡΜ τρεξίματα ςε ακόμθ γρθγορότερο ρυκμό. Κρατιςου για ζνα επερχόμενο γριγορο τρζξιμο ΓΣ.

Απζφυγε τα ΡΜ τρεξίματα υπό αντίξοεσ καιρικζσ ςυνκικεσ γιατί μπορεί να νιϊςεισ ότι δε μπορείσ να κρατιςεισ το ρυκμό για μεγάλθ διάρκεια.

7. Επύπεδο 3ο: Προπόνηςη το Κατώφλι

Οι δφο τφποι προπόνθςθσ ςτο κατϊφλι, οι οποίοι αναλφονται ς’ αυτό το κεφάλαιο, είναι τα τρεξίματα (tempo) ρυκμοφ ΣΡ και τα Διαλειμματικά Τρεξίματα υκμοφ ΔΣΡ Σφντομθσ Ραφςθσ Στο υκμό Κατωφλίου.

Τα ςυνεχόμενα τρεξίματα ρυκμοφ, όχι πολφ μεγάλα τρεξίματα-ενϊ υφίςτανται εδϊ και αρκετό καιρό, δρομείσ και προπονθτζσ τα ορίηουν με διαφορετικό τρόπο.

Τα διαλειμματικά, είναι επαναλιψεισ με ςφντομα διαλείμματα ξεκοφραςθσ.

Κα ςυηθτθκοφν οι διαφορζσ και οι ομοιότθτεσ των δφο αυτϊν τφπων προπόνθςθσ και κα αναλυκεί ο κίνδυνοσ τθσ εκτζλεςθσ τθσ προπόνθςθσ αυτισ, ςε γρθγορότερο ρυκμό απ’ ότι χρειάηεται.

Οι προπονιςεισ ρυκμοφ πρζπει να εκτελοφνται ςτθν κατάλλθλθ ζνταςθ (ταχφτθτα). Ο κατάλλθλοσ ρυκμόσ είναι ίδιοσ και για τουσ δφο τφπουσ προπόνθςθσ, ο ρυκμόσ κατωφλίου (threshold pace).

Ο όροσ Διαλειμματικζσ Τρεξίματοσ υκμοφ ΔΣΡ (Cruise Interval) πρωτοχρθςιμοποιικθκε από τον Λάκωβο Δανιζλο το 1980. Είχε ακοφςει τον όρο από τουσ κολυμβθτζσ, όταν εργομετροφςε τα μζλθ των Εκνικϊν και Ολυμπιακϊν ομάδων. Ρερίπου τον ίδιο καιρό, ο Βερτιλοσ Σιόντιοσ ζνασ Σουθδόσ ερευνθτισ και προπονθτισ ςτουσ δρόμουσ αντοχισ, του είχε πει για τα οφζλθ τθσ προπόνθςθσ κατωφλίου και ςτισ δφο μορφζσ τθσ. Ζτςι ο όροσ που δανείςτθκε από τουσ κολυμβθτζσ, αποδόκθκε ςτον τφπο προπόνθςθσ που είχε ακοφςει από τον Σιόντιο και οι ΔΣΡ γίνανε ζνασ ςυνθκιςμζνοσ τφποσ προπόνθςθσ για τουσ δρομείσ.

Είτε κάνεισ τον ζναν είτε τον άλλο τφπο προπόνθςθσ κατωφλίου, ο κατάλλθλοσ ρυκμόσ είναι 83-88% τθσ ΜΠΟ, ι 88-92% τθσ τΜΠΟ ι τθσ μζγιςτθσ καρδιακισ ςυχνότθτασ. Θ προπόνθςθ κατωφλίου είναι μια από τισ ςθμαντικότερεσ και αποδοτικότερεσ προπονιςεισ, που μπορεί να κάνει ζνασ δρομζασ μεγάλων αποςτάςεων. Θ προπόνθςθ ςε αυτό το ρυκμό, βοθκά το δρομζα να αποφεφγει τθν υπερπροπόνθςθ και να αποκομίηει οφζλθ και ςυνζπεια. Σε αντίςτοιχο πινακάκι του βιβλίου, μπορεί ο κακζνασ να βρει το ρυκμό του τρεξίματοσ ρυκμοφ ΣΡ (pace), που αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ του.

Μερικοί δρομείσ και προπονθτζσ χρθςιμοποιοφν τισ (tempo workouts) προπονιςεισ ρυκμοφ - ΠΡ, με μια ευρφτερθ κεϊρθςθ, για να

ζχουν τρεξίματα αρκετά παρατεταμζνα, ςτακερά και ςυνεχόμενα, ςυχνά περιςςότερο για ψυχολογικά οφζλθ (τα οποία βζβαια είναι ςθμαντικά), παρά για βελτίωςθ των εργοφυςιολογικϊν παραμζτρων. Τρζχοντασ με τθν ζνταςθ κατωφλίου, το όφελοσ από φυςιολογικισ πλευράσ, είναι θ βελτίωςθ τθσ αντοχισ: θ ικανότθτα να αντζχεισ μια μεγαλφτερθ ζνταςθ για περιςςότερο χρόνο.

Μπορείσ να εκτελείσ μερικά μεγαλφτερα τρεξίματα ρυκμοφ ΣΡ, ςε μια ζνταςθ ελαφρϊσ κάτω από τθν ζνταςθ του κατωφλίου, κάτι το οποίο ςου προςφζρει αναμφιςβιτθτα βελτίωςθ τθσ ψυχολογικισ αντοχισ ςου. Τα μεγαλφτερα ΣΡ, τα οποία ξεκινοφν ςτθ μικρότερθ δυνατι ζνταςθ τθσ ηϊνθσ και προοδευτικά φτάνουν ςτα άνω όρια τθσ ηϊνθσ, ςυνδυάηουν τα οφζλθ ενόσ μεγάλου ΣΡ τρεξίματοσ με τα οφζλθ ενόσ πραγματικοφ ΣΡ τρεξίματοσ.

α. Πωσ Βρύςκουμε το Ρυθμό Κατωφλύου

Μπορείσ να βρεισ τον ρυκμό κατωφλίου ΡΚ ςου τρζχοντασ με μια ταχφτθτα, που παράγει γαλακτικό οξφ ςε αυξθμζνο αλλά ςτακερό επίπεδο. Αυτόσ ο ρυκμόσ είναι λίγο γρθγορότεροσ, από το ρυκμό που μπορείσ να διατθριςεισ, για δφο ι περιςςότερεσ ϊρεσ (ρυκμόσ μαρακωνίου για τουσ περιςςότερουσ), αλλά αργότεροσ από το ρυκμό που μπορείσ να διατθριςεισ για 30 λεπτά (αγωνιςτικόσ ρυκμόσ 10 χλμ για τουσ καλφτερουσ δρομείσ). Αυτόσ ο ρυκμόσ είναι εφκολο να βρεκεί, επειδι ςτο ρυκμό του 10ριοφ, το γαλακτικό οξφ ςυνεχίηει να αυξάνεται ςε όλθ τθ διάρκεια του τρεξίματοσ (δεν υπάρχει ζνα ςτακερό επίπεδο ςυγκζντρωςθσ γαλακτικοφ οξζωσ). Ακόμθ ςτο ρυκμό του μαρακωνίου, το γαλακτικό πζφτει αργά, μετά από μία αρχικι αφξθςθ (επίςθσ δεν υπάρχει ζνα ςτακερό επίπεδο ςυγκζντρωςθσ γαλακτικοφ οξζωσ).

Οι περιςςότεροι δρομείσ μποροφν να υπολογίςουν ότι ο ρυκμόσ κατωφλίου, είναι ίςοσ με το ρυκμό που μποροφν να τρζξουν αγωνιςτικά για 50 ωσ 60 λεπτά. Στθν πραγματικότθτα, για τουσ αργότερουσ δρομείσ, ο ρυκμόσ αυτόσ μπορεί να είναι ο ρυκμόσ του αγωνιςτικοφ 10ριοφ, επειδι χρειάηονται ςχεδόν μια ϊρα για τθν απόςταςθ αυτι. Θ ζνταςθ τθσ προςπάκειασ και όχι απαραίτθτα θ απόςταςθ του τρεξίματοσ ι του αγϊνα, είναι αυτι που κακορίηει το βακμό τθσ επιβάρυνςθσ ςτο ςϊμα μασ.

Ζτςι, ςτθν περίπτωςθ των διαλειμματικϊν ΔΣΡ, ο ρυκμόσ παραμζνει ο ίδιοσ, όχι γρθγορότεροσ. Διαφορετικά, το γαλακτικό οξφ κα αυξθκεί βακμιαία κατά τθ διάρκεια τθσ προπόνθςθσ. Αυτό πάντοτε μασ

βάηει ςε πειραςμό να τρζξουμε γρθγορότερα ςτα διαλειμματικά ΔΣΡ, απ’ ότι ςε ζνα ςυνεχόμενο ςτακερό 20λεπτο τρζξιμο ρυκμοφ ΣΡ, λόγω τθσ ςχετικισ ςφντομθσ διάρκειασ των επαναλιψεων και των ςφντομων διαλειμμάτων, κάτι το οποίο κυρίωσ ελαττϊνει τθ πνευματικι (ψυχολογικι) επιβάρυνςθ. Ωςτόςο, τρζχοντασ γρθγορότερα, δεν είναι ότι καλφτερο για να κερδίςουμε τα οφζλθ που επιδιϊκουμε με τθν προπόνθςθ κατωφλίου, ζτςι αυτόσ ο τφποσ τθσ προπόνθςθσ, είναι μια ευκαιρία να κερδίςουμε, από μία ςχετικά μικρισ μυϊκισ επιβάρυνςθσ προπόνθςθ.

Μπορείσ να τρζξεισ περιςςότερα χιλιόμετρα ςε ζνα διαλειμματικό ΔΣΡ, παρά ςε ζνα ςυνεχόμενο ΣΡ και τα ςφντομα διαλείμματα ξεκοφραςθσ, πάντοτε μποροφν να ελαττωκοφν ςε λιγότερο από ζνα λεπτό, εάν αιςκάνεςαι ότι θ προπόνθςθ είναι εφκολθ. Κυμιςου ότι ο ςκοπόσ τθσ προπόνθςθσ, είναι να βελτιϊςουμε τθ δυνατότθτα απομάκρυνςθσ του γαλακτικοφ και όχι να τθν υπερδιεγείρουμε. Το να κάνεισ περιςςότερα χιλιόμετρα, ςτα διαλειμματικά ΔΣΡ, είναι το πλεονζκτθμα τουσ και θ μεγαλφτερθ πνευματικι καταπόνθςθ των ςτακερϊν ΣΡ, είναι το δικό τουσ πλεονζκτθμα. Αναφζρομαι ςτθν προπόνθςθ κατωφλίου ωσ "ελαφρϊσ επίπονο" τρζξιμο. Δεν πρζπει να το αιςκανόμαςτε τόςο επίπονο, όςο το ρυκμό τθσ πραγματικισ διαλειμματικισ προπόνθςθσ.

β. Σρεξύματα Ρυθμού (υνεχόμενα) (Tempo)

Το ιδανικό (tempo) τρζξιμο ρυκμοφ ΣΡ, είναι ςτακερό ςυνεχόμενο 20λεπτο τρζξιμο, ςτο ρυκμό του κατωφλίου. Υποκειμενικά, θ ζνταςθ τθσ προςπάκειασ είναι ελαφρϊσ επίπονθ. Θ ζνταςθ ςου πρζπει να είναι αυτι, που μπορείσ να διατθριςεισ για μια ϊρα, ςε ζναν αγϊνα.

Αν και θ ιδανικι διάρκεια ενόσ ςτακεροφ ΣΡ (tempo) είναι 20 λεπτά, ο χρόνοσ τρεξίματοσ ςου μπορεί να ποικίλλει, κατά κάποιο τρόπο, ϊςτε να εξυπθρετεί μια ςυγκεκριμζνθ διαδρομι. Για παράδειγμα, αν ο ρυκμόσ κατωφλίου ΡΚ ςου είναι 3:44 λεπτά/χλμ και επιλζξεισ μια διαδρομι 5 χλμ, αυτό ςου δίνει 18:40 λεπτά τρεξίματοσ. Δεν είναι άςχθμθ ιδζα να κάνεισ τα ΣΡ ςου ςτο ταρτάν ι ςε διάδρομο, ζτςι ελζγχεισ καλφτερα το ρυκμό ςου.

Ρολλοί προπονθτζσ και δρομείσ, ςχεδιάηουν μεγαλφτερα ΣΡ, με αργότερο ρυκμό από το ρυκμό του κατωφλίου ΡΚ και αυτό μπορεί να αποφζρει κάποια οφζλθ. Το παρατεταμζνο τρζξιμο, ς’ αυτι τθ ςχετικά

επίπονθ ζνταςθ, οδθγεί ςε μια καλι αίςκθςθ διατιρθςθσ ενόσ γριγορου ρυκμοφ, για μία μακρά περίοδο και, όπωσ αναφζρκθκε νωρίτερα, ςε μερικζσ περιπτϊςεισ θ απαίτθςθ μπορεί να είναι τόςο ζντονθ ψυχολογικά, όςο ζνα μικρότερο τρζξιμο ςτο πραγματικό ρυκμό κατωφλίου. Επίςθσ, μερικοί δρομείσ βακμιαία βελτιϊνουν τθν ζνταςθ ενόσ μεγαλφτερου ΣΡ "tempo", ζωσ ότου πράγματι μποροφν να τρζξουν ςτο ρυκμό κατωφλίου. Σε κάκε περίπτωςθ, πιςτεφω ςτα οφζλθ ενόσ τρεξίματοσ ρυκμοφ ΣΡ μεγαλφτερου των 20 λεπτϊν και ζχω ςχεδιάςει τον πίνακα 7-1, ςτον οποίον αλλάηει θ ταχφτθτα ανάλογα με τθ διάρκεια. Χρθςιμοποιϊντασ αυτόν τον πίνακα, μποροφν οι δρομείσ ανάλογα να υπολογίςουν το ρυκμό τουσ. Οι προςαρμοςμζνοι ρυκμοί βαςίηονται ςτθ φυςιολογικι πτϊςθ τθσ ζνταςθσ, που μποροφμε να διατθριςουμε, κακϊσ θ διάρκεια ενόσ ςυνεχόμενου τρεξίματοσ ρυκμοφ ΣΡ αυξάνεται.

Ο πίνακασ 7-1 δείχνει το ρυκμό ςε λεπτά/χλμ, για ΣΡ τρζξιμο ρυκμοφ διάρκειασ από 20 ωσ 60 λεπτά. Ο ΡΚ ρυκμόσ κατωφλίου ιςοφται με αυτόν του τρεξίματοσ ρυκμοφ ΣΡ για διάρκεια 20 λεπτϊν, όπωσ φαίνεται ςτθν 1θ ςτιλθ με τα ζντονα γράμματα. Δείχνει επίςθσ το ρυκμό μαρακωνίου και πόςο αργότεροσ είναι από το ρυκμό κατωφλίου.

Να εκτελείσ τα τρεξίματα ρυκμοφ ΣΡ κάτω από καλζσ καιρικζσ ςυνκικεσ και ςε ςχετικά επίπεδο ζδαφοσ, με καλά παποφτςια, επειδι ο ςκοπόσ τθσ προπόνθςθσ είναι να διατθρείσ μια ςτακερι ζνταςθ, για παρατεταμζνθ διάρκεια. Ανθφόρεσ, ςκλθρά υποδιματα και αζρασ, επθρεάηουν τθν ικανότθτα διατιρθςθσ ςτακεροφ ρυκμοφ και τθν επίτευξθ του ςκοποφ τθσ άςκθςθσ. Μπορείσ να καταγράφεισ τθν καρδιακι ςυχνότθτα, αλλά αυτό που πραγματικά κζλεισ είναι ζνασ ςτακερόσ ρυκμόσ, κάτω από αμετάβλθτεσ ςυνκικεσ.

Ρικανόν θ μεγαλφτερθ πρόκλθςθ, είναι να κρατάσ τον κατάλλθλο ρυκμό και να αντιςτζκεςαι ςτο να μετατρζπεισ το ΣΡ τρζξιμο ρυκμοφ ςε δοκιμαςτικό χρόνου. Κυμιςου ότι ο κατάλλθλοσ ρυκμόσ είναι περιςςότερο ωφζλιμοσ, από ζναν γρθγορότερο θ αργότερο ρυκμό. Είναι μια καλι προπόνθςθ εξάςκθςθσ τθσ ικανότθτασ ςυγκζντρωςθσ ςε κάποια δεδομζνα και διατιρθςθσ τθσ επαφισ με το πωσ αιςκάνεται το ςϊμα, όταν τρζχουμε ελαφρϊσ επίπονα.

Ξεκίνα ζνα τρζξιμο ρυκμοφ ΣΡ με ζνα καλό ηζςταμα, τουλάχιςτον 10 λεπτά αργοφ ςυνεχόμενου τρεξίματοσ, με λίγα χαλαρά ανοίγματα. Πταν ολοκλθρϊςεισ το τρζξιμο ρυκμοφ ΣΡ κάνε αποκεραπεία, μαηί με

μερικά ανοίγματα, 4~5 20~40 δευτερόλεπτα, ςτο ρυκμό του αγωνιςτικοφ ςου 1500αριοφ. Κα μείνεισ ζκπλθκτοσ με το πόςο καλά αιςκάνεςαι, μετά από 10 λεπτά, από το τζλοσ του ΓΣ (tempo).

Ρροτείνω το ποιοτικό κομμάτι των Διαλειμματικϊν Τρεξίματοσ υκμοφ ΔΣΡ, να είναι τουλάχιςτον 30 λεπτά και μζχρι 10% των ςυνολικϊν εβδομαδιαίων χιλιομζτρων ι χρόνου προπόνθςθσ και τα ςυνεχόμενα γριγορα τρεξίματα ΓΣ ι τρεξίματα ρυκμοφ ΣΡ να διαρκοφν από 20 ωσ 60 λεπτά, με προςαρμογι του ρυκμοφ όπωσ δείχνει οι πίνακασ 7-1.

Πίνακασ 7-1, Χρονικζσ Αποκλίςεισ Ανά Χιλιόμετρο ΣΡ Σρεξίματοσ Ρυκμοφ, ςε υνάρτθςθ Σου Χρόνου Σρεξίματοσ (ςε λεπτά)

ΜΠΟ Ρυκμόσ - Σρεξίματοσ Ρυκμοφ ΣΡ ι Γριγορου Σρεξίματοσ ΓΣ ΡΜ

20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00

30 6:23 6:27 6:31 6:33 6:36 6:37 6:39 6:42 6:44 6:51 31 6:13 6:18 6:21 6:23 6:26 6:27 6:29 6:31 6:34 6:41 32 6:05 6:09 6:13 6:15 6:17 6:19 6:21 6:23 6:25 6:31 33 5:56 6:01 6:04 6:06 6:08 6:10 6:12 6:14 6:16 6:22 34 5:48 5:52 5:56 5:57 6:00 6:01 6:03 6:05 6:07 6:13 35 5:40 5:44 5:48 5:49 5:51 5:53 5:55 5:57 5:59 6:04 36 5:33 5:37 5:40 5:42 5:44 5:45 5:47 5:49 5:51 5:56 37 5:25 5:29 5:33 5:34 5:36 5:38 5:39 5:41 5:43 5:48 38 5:19 5:22 5:26 5:27 5:29 5:31 5:32 5:34 5:36 5:41 39 5:12 5:16 5:19 5:20 5:22 5:24 5:25 5:27 5:29 5:34 40 5:06 5:09 5:13 5:14 5:16 5:17 5:19 5:21 5:23 5:27 41 5:00 5:03 5:06 5:08 5:10 5:11 5:13 5:14 5:16 5:20 42 4:54 4:58 5:01 5:02 5:04 5:05 5:07 5:08 5:10 5:14 43 4:49 4:52 4:55 4:56 4:58 4:59 5:01 5:03 5:04 5:08 44 4:43 4:47 4:49 4:51 4:53 4:54 4:55 4:57 4:59 5:02 45 4:38 4:41 4:44 4:46 4:47 4:49 4:50 4:52 4:53 4:56 46 4:33 4:37 4:39 4:41 4:42 4:44 4:45 4:47 4:48 4:51 47 4:29 4:32 4:34 4:36 4:37 4:39 4:40 4:42 4:43 4:46 48 4:24 4:27 4:30 4:31 4:33 4:34 4:35 4:37 4:38 4:41 49 4:20 4:23 4:26 4:27 4:29 4:30 4:31 4:33 4:34 4:36 50 4:15 4:18 4:21 4:22 4:24 4:25 4:26 4:28 4:29 4:31 51 4:11 4:14 4:17 4:18 4:20 4:21 4:22 4:24 4:25 4:27 52 4:07 4:10 4:13 4:14 4:16 4:17 4:18 4:19 4:21 4:22 53 4:04 4:06 4:09 4:10 4:12 4:13 4:14 4:15 4:17 4:18 54 4:00 4:03 4:05 4:06 4:08 4:09 4:10 4:12 4:13 4:14 55 3:56 3:59 4:02 4:03 4:04 4:05 4:06 4:08 4:09 4:10

ΜΠΟ Ρυκμόσ - Σρεξίματοσ Ρυκμοφ ΣΡ ι Γριγορου Σρεξίματοσ ΓΣ ΡΜ

20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00

56 3:53 3:56 3:58 3:59 4:01 4:02 4:03 4:04 4:06 4:06 57 3:50 3:52 3:55 3:56 3:57 3:58 3:59 4:01 4:02 4:03 58 3:46 3:49 3:51 3:52 3:54 3:55 3:56 3:57 3:59 3:59 59 3:43 3:46 3:48 3:49 3:51 3:52 3:53 3:54 3:55 3:56 60 3:40 3:43 3:45 3:46 3:47 3:49 3:50 3:51 3:52 3:52 61 3:37 3:40 3:42 3:43 3:44 3:45 3:47 3:48 3:49 3:49 62 3:34 3:37 3:39 3:40 3:41 3:42 3:44 3:45 3:46 3:46 63 3:32 3:34 3:36 3:37 3:39 3:40 3:41 3:42 3:43 3:43 64 3:29 3:31 3:33 3:35 3:36 3:37 3:38 3:39 3:40 3:40 65 3:26 3:29 3:31 3:32 3:33 3:34 3:35 3:36 3:38 3:37 66 3:24 3:26 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:34 3:35 3:34 67 3:21 3:24 3:26 3:27 3:28 3:29 3:30 3:31 3:32 3:31 68 3:19 3:21 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:29 3:30 3:29 69 3:16 3:19 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:26 3:27 3:26 70 3:14 3:17 3:18 3:19 3:21 3:22 3:23 3:24 3:25 3:24 71 3:12 3:14 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:21 3:23 3:21 72 3:10 3:12 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:19 3:20 3:19 73 3:08 3:10 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:17 3:18 3:16 74 3:06 3:08 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:15 3:16 3:14 75 3:04 3:06 3:08 3:09 3:10 3:11 3:12 3:13 3:14 3:12 76 3:01 3:04 3:05 3:06 3:07 3:08 3:09 3:10 3:11 3:10 77 3:00 3:02 3:04 3:04 3:06 3:06 3:07 3:08 3:09 3:08 78 2:58 3:00 3:02 3:03 3:04 3:04 3:05 3:06 3:08 3:05

γ. Διαλειμματικό Σρϋξιμο Ρυθμού ΔΣΡ (Cruise Intervals)

Ρρόκειται για διαλειμματικι προπόνθςθ, με ςφντομα διαλείμματα, που εκτελείται ςτο ρυκμό του κατωφλίου. Επειδι θ διάρκεια του τρεξίματοσ είναι ςχετικά μικρι, είναι ςθμαντικό να γίνεται ςτο κατϊφλι. Θ διάρκεια τθσ κάκε επανάλθψθσ ποικίλλει από 3 μζχρι 15 λεπτά, με ζνα λεπτό διάλειμμα για κάκε πζντε λεπτά τρεξίματοσ. Για παράδειγμα, όταν κάνουμε επαναλιψεισ 1,609 χλμ, το διάλειμμα είναι ζνα λεπτό, ςτισ επαναλιψεισ των 3,218 χλμ το διάλειμμα είναι δφο λεπτά.

Το μεγάλο πλεονζκτθμα των ςφντομων διαλειμμάτων, είναι ότι τα επίπεδα γαλακτικοφ οξζωσ παραμζνουν αρκετά ςτακερά και ο δρομζασ

τρζχει ςτθν ζνταςθ του κατωφλίου ςε όλθ τθ διάρκεια τθσ άςκθςθσ, κάτι που δεν γίνεται τόςο απόλυτα ςτα ςυνεχόμενα τρεξίματα ρυκμοφ ΣΡ. Αν και αυτό περιλαμβάνει περιςςότερο ΡΚ ρυκμό κατωφλίου ανά επανάλθψθ, απ’ ότι περιλαμβάνει ζνα ςτακερό ΣΡ, το διαλειμματικό ΔΣΡ εκτελείται ευκολότερα, επειδι ο δρομζασ αναμζνει ςφντομα διαλείμματα ξεκοφραςθσ, ανά τακτά χρονικά διαςτιματα.

Ζνα τυπικό διαλειμματικό τρζξιμο ρυκμοφ ΔΣΡ, αποτελείται από 5 επαναλιψεισ 1,609 χλμ, ςτο ρυκμό του κατωφλίου ΡΚ, με ζνα λεπτό διάλειμμα. Ακόμθ μπορεί να περιλαμβάνει 8-10 επαναλιψεισ του 1 χλμ, με 30 δευτερόλεπτα ωσ ζνα λεπτό διάλειμμα. 1,609 χλμ, 1,2 χλμ, 1 χλμ, 2 χλμ και ακόμθ 3,218 χλμ, είναι αρκετά ςυνθκιςμζνεσ αποςτάςεισ επαναλιψεων. Οι αργότεροι δρομείσ ςυνικωσ επιλζγουν μικρότερεσ επαναλιψεισ, ακόμθ και 800 μζτρα είναι μια καλϊσ αποδεκτι απόςταςθ.

Θ ςυνολικι ποςότθτα των ποιοτικϊν χιλιομζτρων, ςτο διαλειμματικό ΔΣΡ, είναι περίπου 10% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομζτρων, με μζγιςτο αρικμό τα 15 χλμ ι 1 ϊρα και το ελάχιςτο 6 χλμ ι 30 λεπτά. Ζνασ δρομζασ με εβδομαδιαίο όγκο 65 χλμ, πρζπει να κάνει 6,5 χλμ (30 λεπτά) το ελάχιςτο, ζνασ με 195 χλμ μπορεί να κάνει μζχρι 15 χλμ ι 1 ϊρα. Ραραδζχομαι ότι ςτουσ κορυφαίουσ (elite) μαρακωνοδρόμουσ μου, δίνω 24 χλμ ςτο κατϊφλι, ςε μια μεμονωμζνθ προπόνθςθ, αλλά πρζπει να είναι κανείσ πολφ προςεχτικόσ, να αυξιςει προοδευτικά τον όγκο, ϊςτε να φτάςει ςε αυτά τα χιλιόμετρα.

Σκζφτομαι ότι οι κορυφαίοι μαρακωνοδρόμοι είναι οι καλφτεροι υποψιφιοι, για τουσ μεγαλφτερουσ χιλιομετρικοφσ όγκουσ, ςε αντίκεςθ με το μζςο δρομζα, που πρζπει να μθν υπερβαίνει τα 13 χλμ ι τα 50 λεπτά, ςε ζνα μεμονωμζνο διαλειμματικό ΔΣΡ. Ζχω βρει ότι αρκετοί από τουσ μαρακωνοδρόμουσ που ζχω προπονιςει, ςυνδυάηοντασ 13 χλμ ςτο κατϊφλι, μαηί με 16 χλμ ι μια ϊρα ,αργό ςυνεχόμενο τρζξιμο, ςτθν ίδια προπόνθςθ, ικανοποιοφν τισ ανάγκεσ ενόσ μεγάλου ςυνεχόμενου τρεξίματοσ ΜΣ (long run) και ενόσ τρεξίματοσ ρυκμοφ ΣΡ (tempo), ταυτόχρονα. Θ ιδζα πίςω από αυτιν τθν απαιτθτικι προπόνθςθ, είναι ότι το ΣΡ αναγκάηει τουσ μυσ να χρθςιμοποιιςουν το αποκθκευμζνο γλυκογόνο, γρθγορότερα από ότι το μεγάλο ςυνεχόμενο αργό τρζξιμο. Ρροσ το τζλοσ αυτισ τθσ προπόνθςθσ, το αίςκθμα μοιάηει με αυτό των τελευταίων χιλιομζτρων ενόσ μαρακωνίου, αλλά δεν χρειάηεται να τρζξεισ τόςο πολφ. Είναι όμωσ μία επίπονθ προπόνθςθ και δεν τθ ςυνιςτϊ ςε εβδομαδιαία βάςθ .Μπορείσ να βρεισ αυτόν τον τφπο τθσ προπόνθςθσ ςτο πρόγραμμα μαρακωνίου, ςτο κεφάλαιο 20.

δ. Ρυθμού Αναπνοόσ

Οι περιςςότεροι (elite) δρομείσ κορυφισ μεγάλων αποςτάςεων, αναπνζουν με ρυκμό 2-2, δφο βιματα ειςπνοι, ζνα με το δεξί και επτά με το αριςτερό πόδι, και δφο βιματα με τθν εκπνοι. Οι περιςςότεροι καλοί δρομείσ κάνουν περίπου 180 βιματα το λεπτό, 90 με κάκε πόδι, ζτςι ζχουν περίπου 45 αναπνοζσ το λεπτό. Αυτόσ είναι ζνασ ιδανικόσ ρυκμόσ, διότι ςου δίνει αρκετό χρόνο, ϊςτε μία ςθμαντικι ποςότθτα αζρα να κινθκεί, εντόσ και εκτόσ των πνευμόνων, με κάκε αναπνοι.

Στα τελευταία μζτρα, ενόσ αγϊνα μζςθσ απόςταςθσ και μεγάλθσ ζνταςθσ, 45 αναπνοζσ το λεπτό μπορεί να μθν επαρκοφν. Σε αυτι τθν περίπτωςθ, επειδι κζλεισ να διατθριςεισ ζναν περιοδικό ρυκμό αναπνοισ θ τάςθ είναι να ζχεισ 60 περίπου αναπνοζσ το λεπτό, δθλαδι ζνα βιμα ςτθν ειςπνοι και δφο ςτθν εκπνοι, ι δφο ςτθν ειςπνοι και ζνα ςτθν εκπνοι. Οι αναφερόμενοι ρυκμοί 1-2 ι 2-1.

Πταν δεν αναπνζεισ ζντονα, μπορείσ να ζχεισ αργότερουσ αναπνευςτικοφσ ρυκμοφσ, όπωσ ζναν 3-3,τρία βιματα ςτθν ειςπνοι και τρία ςτθν εκπνοι, κάτι που ςυχνά γίνεται ςτα αργά ςυνεχόμενα τρεξίματα, αλλά δεν μπορεί να γίνει ςε γρθγορότερα τρεξίματα. Ζνασ ρυκμόσ 4-4 μπορεί επίςθσ να χρθςιμοποιθκεί, αλλά δεν ςυνιςτάται, επειδι θ ζνταςθ τθσ αναπνοισ καταναλϊνει ενζργεια και ο βραδφσ αυτόσ ρυκμόσ ςυχνά δεν απομακρφνει τόςο γριγορα το CO2,από τουσ πνεφμονεσ. Σε μια προςπάκεια να πάρουνε περιςςότερο αζρα, οι δρομείσ ςυχνά χρθςιμοποιοφν το ρυκμό 1-1, προςπακϊντασ να αυξιςουν το ρυκμό, παρά το βάκοσ τθσ αναπνοισ. Ωςτόςο, ο ρυκμόσ αυτόσ οδθγεί ςε πολφ επιπόλαιθ αναπνοι, όπωσ το λαχάνιαςμα και δεν είναι κακόλου αποτελεςματικόσ τρόποσ αεριςμοφ των πνευμόνων. Δεν ςυνιςτϊ το ρυκμό 1-1.

Στθν πραγματικότθτα ζνασ δρομζασ, μπορεί να χρθςιμοποιιςει διαφορετικοφσ ρυκμοφσ αναπνοισ, ανάλογα με τθν περίςταςθ. Άρχιςε το ηζςταμα ςου με ζναν ρυκμό 4-4, άλλαξε τον ςε 3-3 μετά από μερικά λεπτά και τελικά ςε 2-2. Αυτό ςου προςφζρει κάτι να εςτιάςεισ όταν κάνεισ ζνα κατά τα άλλα βαρετό ηζςταμα.

Επίςθσ μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ τον αναπνευςτικό ςου ρυκμό, για να παρακολουκιςεισ τθν ζνταςθ τθσ προςπάκειασ ςου, κακϊσ τρζχεισ. Κα πρζπει να είςαι άνετοσ ςτο ρυκμό 3-3 ςε ζνα αργό τρζξιμο ι ακόμθ και ςτο 4-4, αν είναι αναγκαίο. Ωςτόςο, αν ο ρυκμόσ 3-3 δεν ςου δίνει ικανοποιθτικό αζρα ςε ζνα αργό τρζξιμο, τότε αυτό δεν είναι αργό. Επιβράδυνε ζωσ ότου το 3-3 να είναι άνετο. Μπορείσ να

προτιμιςεισ τον 2-2, για ζνα αργό ςυνεχόμενο τρζξιμο, αλλά να μπορείσ να πασ ςτο 3-3,αν χρειαςτεί, αν δεν υπάρχει άλλθ αιτία, τότε απλά για να διαπιςτϊςεισ ότι το τρζξιμο είναι αργό. Από τθν άλλθ πλευρά, ο 3-3 δεν είναι αρκετά γριγοροσ, ϊςτε να ικανοποιιςει τισ ανάγκεσ ενόσ αγϊνα. Τότε ςυνιςτϊ τον 2-2.

Θ γνϊςθ των αναπνευςτικϊν ρυκμϊν μπορεί να ςε βοθκιςει ςτουσ αγϊνεσ, βοθκϊντασ ςε, για παράδειγμα, να διαπιςτϊςεισ πόςο γριγορα τρζχεισ ςτθν ανθφόρα. Αν κζλεισ να διατθριςεισ μια ςτακερι ζνταςθ, ςε ανθφόρεσ και κατθφόρεσ, προςάρμοςε το ρυκμό ςου, οφτωσ ϊςτε ο ρυκμόσ 2-2 να είναι εξίςου απαιτθτικόσ (ςχετικά άνετοσ), ςε όλθ τθ διαδρομι. Αυτό ςθμαίνει ότι επιβραδφνεισ ςτθν ανθφόρα και επιταχφνεισ ςτθν κατθφόρα.

Άλλθ μία περίπτωςθ όπου θ γνϊςθ των ρυκμϊν αναπνοισ είναι χριςιμθ, είναι όταν νοιϊςεισ πόνο από το διάφραγμα, ςτα πλάγια τθσ κοιλιάσ ςου. Οι πόνοι αυτοί επιδεινϊνονται με ζναν γριγορο, επιπόλαιο αναπνευςτικό ρυκμό, ζνασ βραδφτεροσ, βακφσ ρυκμόσ, μπορεί να βοθκιςει ι και να εξαφανίςει αυτόν τον πόνο. Τθν επόμενθ φορά που κα νοιϊςεισ αυτόν τον πόνο, δοκίμαςε ζναν ρυκμό 3-3 και δεσ πόςο κα ςε βοθκιςει.

Μςωσ θ μοναδικι φορά όπου ζνασ ρυκμόσ 1-1 δεν είναι επιηιμιοσ, είναι ςτο τελευταίο λεπτό ενόσ αγϊνα. Αν το κάνεισ για περιςςότερο από δφο λεπτά, είναι ςυνικωσ μθ αποδοτικόσ (αντιπαραγωγικόσ). Γενικά, χρθςιμοποίθςε το ρυκμό 2-2 ςτουσ περιςςότερουσ αγϊνεσ, ίςωσ μάλιςτα τον τροποποιιςεισ ςε 2-1, ςτο τελευταίο τρίτο του αγϊνα. Στο μαρακϊνιο, ο ρυκμόσ 2-2, μάλλον ςε καλφπτει για όλον τον αγϊνα.

Ακόμθ ζνα παράδειγμα όπου θ γνϊςθ των ρυκμϊν αναπνοισ είναι απαραίτθτθ, είναι όταν για πρϊτθ φορά τρζχεισ ςε υψόμετρο. Άφθςε τουσ κλαςςικοφσ ρυκμοφσ να ςε οδθγιςουν ςτα αργά ςυνεχόμενα, ι και ςτα τρεξίματά ρυκμοφ ςου. Αν χρθςιμοποιείσ τον 3-3 ι τον 2-2 ςε αυτζσ τισ εντάςεισ, αντίςτοιχα, τότε προςάρμοςε τθν ταχφτθτα ςου ςτο υψόμετρο, ϊςτε να επιτρζπεισ τον ίδιο βακμό δυςφορίασ, ςαν αυτι που νοιϊκεισ ςτο επίπεδο τθσ κάλαςςασ. Αυτό είναι φρονιμότερο, παρά να προςπακείσ να τρζξεισ με τθν ίδια ταχφτθτα, ςτα δφο διαφορετικά υψόμετρα.

Κατά τθ διάρκεια όλων των τφπων προπόνθςθσ, οι ίδιεσ αρχζσ ιςχφουν. Ο ρυκμόσ 2-2 προτιμάται για τα περιςςότερα ποιοτικά τρεξίματα. Αν και μπορείσ να χρθςιμοποιιςεισ τον ρυκμό 3-3 ςτα αργά

ςυνεχόμενα, κα πρότεινα τον 2-2, απλά για λόγουσ ςυνζπειασ. Επιπλζον, ο ρυκμόσ 2-1 μπορεί να χρθςιμοποιθκεί ςτισ τελευταίεσ επαναλιψεισ μιασ διαλειμματικισ, ςτθν οποία οι επαναλιψεισ διαρκοφν αρκετά λεπτά. Μπορεί να είναι μάλιςτα απαραίτθτο να χρθςιμοποιιςουμε το ρυκμό 2-1, ςτα τρεξίματα ρυκμοφ ι ςτισ προπονιςεισ επαναλιψεων. Στθν πραγματικότθτα, θ ικανότθτα να αποφφγετε το γρθγορότερο αυτό ρυκμό, μπορεί να χρθςιμοποιθκεί ϊςτε να μθν τρζχετε γρθγορότερα από ότι πρζπει, ειδικά ςτα ΣΡ τρεξίματα ρυκμοφ.

ε. Φρηςιμοποιώντασ υνεχόμενα και Διαλειμματικϊ Σρεξύματα Ρυθμού (ΣΡ κ’ ΔΣΡ)

Αν και οι δφο αυτοί τφποι προπόνθςθσ ζχουν ςχεδιαςτεί για τον ίδιο ςκοπό (αφξθςθ του γαλακτικοφ κατωφλίου, βελτίωςθ αντοχισ), ςυνιςτϊ να χρθςιμοποιοφνται και οι δφο ςτο πρόγραμμα ςασ. Τα ςυνεχόμενα ΣΡ (tempo), προςδίδουν πικανόν το μεγαλφτερο όφελοσ για το χρόνο που ξοδεφεται, λόγω του ςυγκεντρωτικοφ παράγοντα, πρζπει να διατθρείσ ζνα ποιοτικό ρυκμό για ζναν παρατεταμζνο χρόνο. Από τθν άλλθ πλευρά, τα διαλειμματικά tempo ΔΣΡ ζχουν το διάλειμμα από τθν πνευματικι καταπόνθςθ και προςφζρουν τθ δυνατότθτα περιςςότερθσ ποιοτικότερθσ προπόνθςθσ ςε μία ςυνεδρία.

Τϊρα όςον αφορά τθ ςυχνότθτα που πρζπει να γίνονται οι ςυγκεκριμζνεσ προπονιςεισ και τθ διαπίςτωςθ τθσ βελτίωςθσ ςτο κατϊφλι: είναι ςτθν ανκρϊπινθ φφςθ οι δρομείσ να κζλουν να βλζπουν βελτίωςθ ςτισ προπονιςεισ τουσ και μερικζσ φορζσ προςπακοφν να εκτελζςουν μια ςυγκεκριμζνθ προπόνθςθ ςε όλο και γρθγορότερο ρυκμό, ςε ζνα ςφντομο χρονικό διάςτθμα. Θ προςπάκεια αυτι να ςυναγωνιςτείσ τον εαυτό ςου, με αυτόν τον τρόπο, ςε καμιά περίπτωςθ δεν ςυνιςτάται. Δεν ςυνάδει με τθν αρχι του να αφινεισ το ςϊμα ςου να αντιδρά και να προςαρμόηεται ςτθ ςυγκεκριμζνθ ζνταςθ, πριν τθν αυξιςεισ (αρχή 3,ςελίδα 10). Είναι καλφτερα να εκτελείσ τθν ίδια προπόνθςθ αρκετζσ φορζσ ςτθν ίδια ταχφτθτα ι μζχρι θ επίδοςθ ςε κάποιον αγϊνα ςου δείξει ότι ζχεισ ανζβει ςε ζνα υψθλότερο αερόβιο επίπεδο.

Ζνασ από τουσ καλφτερουσ τρόπουσ παρακολοφκθςθσ τθσ προόδου τθσ προπόνθςθσ, είναι να δεισ πόςο ευκολότερα μπορείσ να εκτελζςεισ μια ςυγκεκριμζνθ προπόνθςθ, ςε βάκοσ χρόνου. Αν μια επίπονθ προπόνθςθ γίνεται ευκολότερθ μετά από μερικζσ εβδομάδεσ,

τότε προφανϊσ θ προπόνθςθ ςου πάει πολφ καλά. Στο ςθμείο αυτό μπορείσ να αυξιςεισ τθν ζνταςθ ι τον όγκο τθσ προπόνθςθσ. Πμωσ μθν προςπακείσ να διαπιςτϊνεισ πάντοτε, ςε κάκε προπόνθςθ, αν βγαίνει με γρθγορότερο ρυκμό, αυτό είναι ιδιαίτερα παραπλανθτικό, όςον αφορά τθν πρόοδο ςου. Με αυτόν τον τρόπο δεν κα καταλάβεισ ποτζ, αν μια προπόνθςθ βγαίνει με μικρότερθ καταπόνθςθ. Απλά κα αναρωτιζςαι αν πράγματι προοδεφεισ ι απλά αντζχεισ περιςςότερο ςτον πόνο. Αν ςυχνά κακοποιείσ το ςϊμα ςου ςτθν προπόνθςθ, ζνασ αγϊνασ δεν κα είναι κάτι ιδιαίτερο, κα ζπρεπε να νοιϊςεισ τθν καταπόνθςθ αυτι ςτον αγϊνα και όχι ςτισ κακθμερινζσ προπονιςεισ.

Ο πιο ςωςτόσ τρόποσ καταγραφισ τθσ ζνταςθσ ςε μια προπόνθςθ, είναι να ελζγχεισ τθν καρδιακι ςυχνότθτα ι το γαλακτικό οξφ, ςτθ διάρκεια τθσ προςπάκειασ ι ςτθν αποκεραπεία. Βαςιηόμενοσ ςε αυτά τα περιςςότερο επιςτθμονικά μζςα καταγραφισ τθσ προόδου, ωςτόςο, δεν κα μάκεισ ποτζ να διαπιςτϊνεισ τθν πρόοδο ςου, χωρίσ βοικεια. Είτε χρθςιμοποιείσ είτε όχι, θλεκτρονικζσ ςυςκευζσ καταγραφισ των αντιδράςεων του ςϊματοσ, πρζπει να μάκεισ να ακοφσ το ςϊμα ςου, το πωσ νοιϊκει και πωσ αντιδρά ςτισ διάφορεσ προπονιςεισ.

Ράντοτε κυμιςου να μθν τρζχεισ γρθγορότερα από το κακοριςμζνο ρυκμό κατωφλίου ΡΚ (threshold pace), όταν τρζχεισ κομμάτια ρυκμοφ (τζμπο). Πταν ζχεισ μια καλι προπονθτικι μζρα, δε χρειάηεται να προςπακιςεισ να κάνεισ καλφτερο χρόνο, ςε ζνα δεδομζνο κομμάτι ρυκμοφ, οφτε να κάνεισ τισ επαναλιψεισ ςου τθ μία γρθγορότερθ από τθν άλλθ. Είναι πολφ ςθμαντικό, να αφιςεισ το ςϊμα ςου να κακορίςει τισ προπονθτικζσ εντάςεισ. Πταν μια προπόνθςθ αρχίηει να γίνεται εφκολθ, ςκζψου απλά ότι βελτιϊκθκε θ αερόβια ικανότθτα ςου. Μετά πιςτοποίθςε το ςε ζναν αγϊνα και όχι ςτθν προπόνθςθ.

Αν είςαι ςε προχωρθμζνο ςτάδιο προετοιμαςίασ, χωρίσ προγραμματιςμζνουσ αγϊνεσ, αξίηει τον κόπο να αυξιςεισ τθν προπονθτικι ζνταςθ, ζςτω και χωρίσ τθ μαρτυρία τθσ επίδοςθσ κάποιου αγϊνα. Σε αυτι τθν περίπτωςθ, ζνασ καλόσ κανόνασ, είναι να αυξιςεισ το ΜΠΟ μία μονάδα, κάκε 4-6 εβδομάδεσ. Είναι το ίδιο, ςαν να ζχεισ βελτιϊςει τον αγωνιςτικό χρόνο των 5 χλμ κατά 10-15 δευτερόλεπτα, μια ςθμαντικι πρόοδοσ κατά τθ γνϊμθ μου. Εάν όμωσ είςαι ςε πρόγραμμα ςυντιρθςθσ, δεν χρειάηεται να κάνεισ κάτι τζτοιο.

Πταν ςχεδιάηουμε το πρόγραμμα προετοιμαςίασ μασ, θ τοποκζτθςθ τθσ προπόνθςθσ ςτο κατϊφλι ποικίλλει ςτθν πορεία του προγράμματοσ, βαςιηόμενθ ςτισ ανάγκεσ του ςυγκεκριμζνου δρομζα και τον αγϊνα ςτόχο. Μπορεί να μπει ςτθν αρχι, ςτθ μζςθ, ι και ςτο τζλοσ του προγράμματοσ (βλζπε κεφάλαια 16 μζχρι 20).

"Σχεδόν κάκε δρομζασ, μπορεί να κάνει, κάποιεσ φορζσ, μια εξαιρετικι προπόνθςθ, αλλά θ ςυνζπεια είναι το κλειδί τθσ αποδοτικισ προπόνθςθσ".

8. Επύπεδο 4ο: Διαλειμματικό Προπόνηςη

α. Ειςαγωγό

Ανάμεςα ςε όλα τα είδθ προπόνθςθσ θ διαλειμματικι προπόνθςθ ζχει λάβει το μεγαλφτερο αρικμό ερμθνειϊν οπότε δε κα ιταν ςωςτό να προςπακιςω να τισ ςυγκεράςω όλεσ. Μάλιςτα, ακριβϊσ λόγω των πολλϊν ερμθνειϊν και αφοφ ςυχνά αναφζρομαι ς' αυτιν, επζλεξα να ορίςω επακριβϊσ τι εννοϊ εγϊ λζγοντασ ΔΠ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ (Interval Training) ι Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ Μζγιςτθσ Ρρόςλθψθσ Οξυγόνου ΔΠΜΠΟ (VO2max Interval Training), ςυντομογραφικά.

Χρθςιμοποιϊ αυτό τον οριςμό διότι θ βελτιςτοποίθςθ τθσ ΜΠΟ (VO2max) είναι, κατά τθ γνϊμθ μου, το μεγαλφτερο κζρδοσ από τθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ ΔΠ ειδικά όταν θ προπόνθςθ αυτι εκτελείται ςφμφωνα με τθν περιγραφι μου ςτο παρόν κεφάλαιο. Στο κεφάλαιο αυτό λοιπόν εξθγϊ το ςκεπτικό μου και ορίηω τθν ιδανικι ζνταςθ για τθ ΔΠ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ, τθ βζλτιςτθ διάρκεια των επαναλιψεων, το κατάλλθλο διάλειμμα μεταξφ αυτϊν και παρακζτω κάποιεσ κατευκυντιριεσ γραμμζσ ςχετικά με τθ ςυνολικι ποςότθτα του ποιοτικοφ τρεξίματοσ μζςα ςε μια ςυνεδρία ΔΠ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ.

Θ ιδζα μιασ ςυνεδρίασ ΔΠ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ είναι να τρζξει ο ακλθτισ για μια ικανι χρονικι διάρκεια κατά τθν οποία το ςϊμα κα λειτουργεί ςτο 95-100% τθσ ΜΠΟ (VO2max). Τρζχοντασ κάποιοσ ςτον κατάλλθλο ρυκμό (Pace) τθσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ ΡΔΠ το ςϊμα του χρειάηεται περίπου 2 λεπτά για να φτάςει να λειτουργεί ςτθν ΜΠΟ (VO2max - Μζγιςτθ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου), το ςκοπό δθλαδι τθσ προπόνθςθσ. Αν τρζξει κάποιοσ με το ρυκμό αυτό 4 επαναλιψεισ των 5 λεπτϊν θ κάκε μία, με δεδομζνο το διάςτθμα των 2 λεπτϊν για να φτάςει το ςϊμα ςτθ ΜΠΟ (VO2max), από τα 20 ςυνολικά λεπτά του ΔΣ Διαλειμματικοφ Τρεξίματοσ, τα 12 κα είναι τρζξιμο ςτθν ΜΠΟ (VO2max - Μζγιςτθ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου) ι αλλιϊσ ςτο ΡΔΠ ρυκμό (pace) Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ.

Ρρζπει να τονιςτεί ότι τα 12 λεπτά ςτθ ΜΠΟ είναι εξαςφαλιςμζνα ακόμθ και αν αναλάβει πλιρωσ ο ακλθτισ ςτα διαλείμματα μεταξφ των 5 λεπτϊν επαναλιψεων. Αντικζτωσ, αν τρζξει κάποιοσ με ΡΔΠ, 7 επαναλιψεισ των 3 λεπτϊν θ κάκε μία, με δεδομζνο το διάςτθμα των 2 λεπτϊν για να φτάςει το ςϊμα ςτθ ΜΠΟ, από τα 21 ςυνολικά λεπτά του ΔΣ Διαλειμματικοφ Τρεξίματοσ, μόνο τα 7 κα είναι τρζξιμο ςτθ ΜΠΟ. Ρροχωρϊντασ το ςυλλογιςμό, αν τρζξει κάποιοσ με

ΡΔΠ, 20 επαναλιψεισ του 1 λεπτοφ θ κάκε μία και αν υποτεκεί ότι αναλαμβάνει πλιρωσ ςτα διαλείμματα, τότε από τα 20 ςυνολικά λεπτά του ΔΣ Διαλειμματικοφ Τρεξίματοσ δεν κα ζχει υπάρξει κακόλου τρζξιμο ςτθ ΜΠΟ. Αφοφ λοιπόν χρειάηονται 2 λεπτά για να φτάςει το ςϊμα ςτθ ΜΠΟ και άρα τρζξιμο του 1 λεπτοφ δεν είναι αρκετό χρονικά, πρζπει να μειωκεί ο χρόνοσ αποκατάςταςθσ (Διάλειμμα) ϊςτε να μθν ζχει προλάβει το ςϊμα να αναλάβει όταν κα ζρκει θ ϊρα για τθν επόμενθ επανάλθψθ. Με τον τρόπο αυτό μετά από μερικζσ επαναλιψεισ ίςωσ να είναι αρκετά μόλισ 30 δευτερόλεπτα δλπτ (ι ανάλογοσ χρόνοσ) για να φτάςει το ςϊμα ςτθ ΜΠΟ οπότε με μια ςειρά 20 επαναλιψεων του 1 λεπτοφ κα μποροφςε κάποιοσ να ''ςυγκεντρϊςει'' 10 λεπτά τρεξίματοσ ςτθ ΜΠΟ.

Είναι εφκολα λοιπόν κατανοθτό το γιατί οι ςφντομεσ επαναλιψεισ πρζπει να ακολουκοφνται από ακόμθ ςυντομότερα διαλείμματα και επίςθσ ότι οι επαναλιψεισ 3-5 λεπτϊν είναι οι ιδανικζσ για να δθμιουργθκεί ερζκιςμα ςτα επίπεδα τθσ ΜΠΟ. Από τθν άλλθ πλευρά, το πρόβλθμα του να τρζχει κάποιοσ πιο ζντονα από τον ελάχιςτο ρυκμό ο οποίοσ αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ (ειδικά όταν ο ςκοπόσ είναι να τρζχει ςτθ ΜΠΟ) είναι ότι δεν υπάρχει περικϊριο για περαιτζρω ενεργοποίθςθ του αερόβιου μεταβολιςμοφ οπότε ο επιπλζον (του αντίςτοιχου τθσ ΜΠΟ) ρυκμόσ ενεργοποιεί τον αναερόβιο μεταβολιςμό με αποτζλεςμα θ ςυγκζντρωςθ γαλακτικοφ οξζοσ να αποτελεί περιοριςτικό παράγοντα όςο ςυνεχίηεται το τρζξιμο.

Επιπροςκζτωσ, το να τρζχει κάποιοσ με ζνταςθ μεγαλφτερθ από τθν ελάχιςτθ δυνατι που αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ, δεν του εξαςφαλίηει μεγαλφτερθ βελτίωςθ του αερόβιου μεταβολιςμοφ. Το αποτζλεςμα είναι ότι το τρζξιμο (κατά τθ διάρκεια τθσ επανάλθψθσ) γίνεται περιςςότερο κουραςτικό χωρίσ να είναι περιςςότερο αποδοτικό, μάλιςτα κα μποροφςε να είναι και λιγότερο αποδοτικό. Αν για παράδειγμα, τρζχει κάποιοσ πιο ζντονα απ' όςο πρζπει ςτισ πρϊτεσ επαναλιψεισ και αυτό ζχει ςαν αποτζλεςμα να τρζχει λιγότερο ζντονα απ' όςο πρζπει (για να φτάςει ςτθ ΜΠΟ) ςτισ επόμενεσ επαναλιψεισ τότε αυτζσ οι τελευταίεσ επαναλιψεισ δεν είναι αποδοτικζσ. Είναι ιδιαίτερα απογοθτευτικό το να προςπακεί κάποιοσ ςκλθρά ςτθν προπόνθςι του και να μθν απολαμβάνει τα οφζλθ που επικυμεί και που αξίηει. Ραρ' όλο που θ ζνταςθ των επαναλιψεων είναι ςθμαντικι, ςτθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ θ ζνταςθ ΠΡ Ρροπονθτικοφ υκμοφ (Training Pace) είναι ακόμθ πιο ςθμαντικι. Ο λόγοσ είναι ότι φτάνει κάποιοσ ςτθ ΜΠΟ όταν τρζχει με ςυγκεκριμζνθ ζνταςθ. Ρρζπει να γίνει

κατανοθτι θ διαφορά μεταξφ Ζνταςθσ και Σαχφτθτασ τρεξίματοσ. Ζνταςθ είναι θ λζξθ κλειδί όταν πιζηουμε (δθμιουργοφμε ερεκίςματα) τα ςυςτιματα του οργανιςμοφ. Για παράδειγμα, αν δρομικι ταχφτθτα 300 μζτρων/λεπτό (3:18/χλμ) αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ κάποιου δρομζα, προφανϊσ δεν είναι απαραίτθτθ αυτι θ ταχφτθτα για να φτάςει ςτθ ΜΠΟ του όταν τρζχει ςε ανθφορικό ζδαφοσ ι κόντρα ςε άνεμο ι ςε υψόμετρο. Υπό αντίξοεσ ςυνκικεσ θ ζνταςθ είναι ο καλφτεροσ τρόποσ για να οριςτεί ο ρυκμόσ ο οποίοσ αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ και αυτό πρζπει να λαμβάνεται υπόψθ κατά τθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ.

Κα ιταν εφκολο φυςικά να ποφμε ότι ςε μια Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ όλεσ οι επαναλιψεισ κα ζπρεπε να είναι ςκλθρζσ (ζντονεσ) και να τελειϊνουμε. Ρροφανϊσ, αν κάποια ‘’ανοίγματα’’ ςε μια (Fartlek) προπόνθςθ Ραιχνιδιοφ Ταχυτιτων ΠΣ πρζπει να ενεργοποιιςουν τθ ΜΠΟ, τότε θ προςπάκεια πρζπει να είναι ςκλθρι, αν όμωσ είναι διακζςιμοσ ο προπονθτικόσ ρυκμόσ ΠΡ (Training Pace) δεν υπάρχει λόγοσ το τρζξιμο να είναι ςε εντονότερο ρυκμό από τον ελάχιςτο ρυκμό που αντιςτοιχεί ςτθ ΜΠΟ. Εδϊ χρειάηεται προςεκτικότερθ κεϊρθςθ.

Ρρζπει να λθφκεί υπόψθ ότι θ ΜΠΟ αντιςτοιχεί ςε τρζξιμο με Μζγιςτθ Καρδιακι Συχνότθτα (Maximum Heart Rate - MHR). Αν υποτεκεί ότι θ ΜΚ κάποιου αντιςτοιχεί ςε υκμό (Pace) 3:06/χλμ, ποιά Καρδιακι Συχνότθτα (για τον ίδιο ακλθτι) κα αντιςτοιχεί ςε ρυκμό 3:00/χλμ ι οτιδιποτε γρθγορότερο από 3:06/χλμ; Ρροφανϊσ πάλι θ Μζγιςτθ Καρδιακι Συχνότθτα. Αυτό ςθμαίνει ότι είναι πολφ ςφνθκεσ για κάποιον να τρζχει πιο γριγορα απ' όςο πρζπει αν ζχει τθν Καρδιακι Συχνότθτα ωσ ''ζνδειξθ'' για τθν ζνταςθ του τρεξίματοσ. Θ ιδανικι ζνταςθ είναι θ ελάχιςτθ δυνατι μζςω τθσ οποίασ επιτυγχάνεται ο προπονθτικόσ ςτόχοσ. Στθν περίπτωςθ τθσ ΔΠ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ θ ιδανικι ζνταςθ είναι θ ελάχιςτθ δυνατι θ οποία αναγκάηει το καρδιαγγειακό ςφςτθμα και τον αερόβιο μεταβολιςμό να λειτουργιςουν όςο πιο ζντονα μποροφν. Δεν πρζπει να μασ διαφεφγει ότι υπό αντίξοεσ ςυνκικεσ, ο ρυκμόσ (Pace) ο οποίοσ αντιςτοιχεί ςτθν επικυμθτι ζνταςθ πικανϊσ διαφοροποιείται.

Κα ικελα να πω λοιπόν ότι το να τρζχει κάποιοσ λίγο παρακάτω από το 100% τθσ ΜΠΟ είναι αρκετό για να δρομολογθκοφν ουςιαςτικζσ προςαρμογζσ, ωσ εκ τοφτου λοιπόν ζχω ορίςει ςαν ΗΔΠ Ηϊνθ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I zone) αυτι που αντιςτοιχεί ςτο 95-100% τθσ ΜΠΟ (98-100 τθσ Μζγιςτθσ Καρδιακισ Συχνότθτασ).

β. Καθοριςμόσ τησ Διϊρκειασ τησ Επανϊληψησ

Θ εμπειρία μου λζει (και οι ερευνθτζσ ςυμφωνοφν) ότι θ βζλτιςτθ διάρκεια των επαναλιψεων ςε μια Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ κυμαίνεται μεταξφ 3-5 λεπτϊν θ κάκε μία. Βάςει αυτοφ, οι αποςτάςεισ που κυρίωσ χρθςιμοποιϊ ωσ επαναλιψεισ, για το καλφτερο δυνατό αποτζλεςμα, είναι 1600 και 1200 μζτρα για τουσ άνδρεσ και 1000 και 1200 μζτρα για τισ γυναίκεσ. Βζβαια θ ποικιλία ςτθ διάρκεια των επαναλιψεων προςκζτει ενδιαφζρον και ςυμβάλλει ςτθν ελαχιςτοποίθςθ τθσ ψυχοπνευματικισ πίεςθσ τθσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ. Ππωσ ςε όλουσ τουσ τφπουσ προπόνθςθσ ζτςι και ςτθ Διαλειμματικι πρζπει να υπάρχει μια ιςορροπία μεταξφ τθσ επίτευξθσ των φυςιολογικϊν (ς.τ.μτφ.: εννοεί βιολογικϊν) και βιομθχανικϊν (ς.τ.μτφ.: εννοεί κινθτικϊν) ςτόχων και τθσ τόνωςθσ του ψυχολογικοφ παράγοντα.

Θ ζνταςθ τθσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ είναι απαιτθτικι για οποιονδιποτε, οπότε οι επαναλιψεισ ςυνικωσ δεν ξεπερνοφν τα 5 λεπτά θ κάκε μία. Διάρκεια μεγαλφτερθ των 5 λεπτϊν οδθγεί ςε μεγάλθ ςυγκζντρωςθ γαλακτικοφ οξζοσ θ οποία ζχει ςαν αποτζλεςμα είτε τθ ςυντόμευςθ τθσ προπόνθςθσ είτε τθν εκτζλεςθ των τελευταίων επαναλιψεων με αργότερο ρυκμό απ' όςο πρζπει (με επακόλουκο τθ μθ επίτευξθ του ςτόχου τθσ προπόνθςθσ). Στο άλλο άκρο, είναι δυνατό να χρθςιμοποιθκοφν επαναλιψεισ ακόμθ και 30 δευτερολζπτων, διάρκεια θ οποία κεωρείται θ ελάχιςτθ δυνατι για Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ. Ρρζπει όμωσ να μειωκεί το διάλειμμα ζτςι ϊςτε το ςϊμα να προλαβαίνει να φτάνει ςε ΜΠΟ κατά τθ διάρκεια τθσ επανάλθψθσ.

Ππωσ ζχω αναφζρει, τα 5 λεπτά είναι θ ςυνικωσ προτεινόμενθ μζγιςτθ διάρκεια των επαναλιψεων ςε μια Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ. Αυτό ςθμαίνει ότι αν το ΜΠΟ κάποιου είναι κάτω από 66, αυτόσ δεν κα ζπρεπε να εκτελεί επαναλιψεισ 1600 μζτρων διότι ς' αυτι τθν περίπτωςθ, με τον αναλογοφντα υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace), απαιτοφνται περιςςότερα από 5 λεπτά για να διανυκεί αυτι θ απόςταςθ. Γι' αυτοφσ τουσ ακλθτζσ (VDOT<66) τα 1200 και τα 1000 μζτρα πρζπει να είναι οι μζγιςτεσ αποςτάςεισ επαναλιψεων. Συςτινεται λοιπόν θ παραμονι κάτω από το όριο των 5 λεπτϊν όςο αυτό είναι εφικτό.

Μια άλλθ επιλογι για τισ επαναλιψεισ είναι το τρζξιμο βάςει χρόνου. Ρράγματι, οι επαναλιψεισ των 5 λεπτϊν είναι εξαιρετικζσ άςχετα από τθν απόςταςθ θ οποία καλφπτεται ςτο χρόνο αυτό.

Συνικιηα να χρθςιμοποιϊ τον όρο “μθ δομθμζνθ” (nonstructured) για αυτοφ του είδουσ τθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ διότι αν και μετριζται ο χρόνοσ τθσ κάκε επανάλθψθσ, ο ακλθτισ βαςίηεται κυρίωσ ςτο πόςο ζντονθ αιςκάνεται τθν προςπάκεια που καταβάλλει και λιγότερο ςτο ότι πρζπει να διανφςει ςυγκεκριμζνθ απόςταςθ ςε ςυγκεκριμζνο χρόνο.

γ. Καθοριςμόσ του Διαλεύμματοσ (Αποκατϊςταςη)

Το χρονικό διάςτθμα για τθν αποκατάςταςθ μεταξφ των επαναλιψεων μιασ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ πρζπει να είναι ίςο ι ελαφρϊσ μικρότερο από τθ διάρκεια τθσ επανάλθψθσ θ οποία προθγικθκε. Για παράδειγμα ςε επαναλιψεισ 1200 μζτρων ςε 4 λεπτά, το διάλειμμα μζχρι τα επόμενα 1200 μζτρα πρζπει να είναι μζχρι 4 λεπτά. Αντίςτοιχα, επαναλιψεισ 40δλπτ απαιτοφν διάλειμμα μζχρι 40δλπτ κοκ.

Εικόνα 8-1, Σο Διαλειμματικό Σρζξιμο ςου επιτρζπει να εξαςκθκείσ ςτθ μζγιςτθ αεροβικι ικανότθτα (ΜΠΟ) για ζνα καλό μερίδιο τθσ

προπόνθςθσ, ενόςω λαμβάνεισ τισ απαραίτθτεσ χρονικζσ περιόδουσ ανάπαυςθσ.

Γενικά μιλϊντασ, όςο πιο μεγάλθ ςε διάρκεια είναι θ επανάλθψθ τόςο λιγότερο πρζπει να προβλθματίηεται κάποιοσ για το αν είναι πολφ μικρό το διάλειμμα. Επειδι ο ςκοπόσ τθσ ΔΠ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ είναι να ενεργοποιιςει τθ ΜΠΟ, ο ακλθτισ πρζπει να τρζχει ςτθν ΜΠΟ. Ππωσ προανζφερα, επαναλιψεισ 5 λεπτϊν επιτελοφν ικανοποιθτικά αυτό το ςκοπό (εικόνα 8-1) διότι από τα 5 λεπτά τθσ επανάλθψθσ, τα 2 περνάνε μζχρι το ςϊμα να φτάςει να λειτουργεί ςτθ

ΜΡΟ και τα υπόλοιπα 3 είναι τρζξιμο ςτθ ΜΡΟ, μια καλι απόδοςθ τθσ επζνδυςθσ. Αυτόσ είναι ο λόγοσ που δεν ζχει και τόςθ ςθμαςία αν το διάλειμμα μετά από επανάλθψθ 5 λεπτϊν είναι κάπωσ μεγαλφτερο ςε ςχζςθ με το αν οι επαναλιψεισ ιταν μικρότερθσ διάρκειασ.

Θ εικόνα 8-2 δείχνει τι ςυμβαίνει όταν ςε μια Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ εκτελοφνται επαναλιψεισ 400 μζτρων ςε 80δλπρ. Επειδι μια επανάλθψθ δεν διαρκεί αρκετά ϊςτε το ςϊμα να φτάςει ςτθ ΜΡΟ, το μικρό διάλειμμα βοθκά τον ακλθτι να φτάςει ςτθ ΜΡΟ πιο γριγορα ςε κάκε επόμενθ επανάλθψθ 400 μζτρων.

Εικόνα 8-2, Για να αποκομίςουμε τα οφζλθ των μικρϊν

διαλειμματικϊν προπονιςεων, οι χρονικζσ περίοδοι αποκατάςταςθσ πρζπει να διατθρθκοφν ακόμθ ςυντομότερεσ.

Ριο ςυγκεκριμζνα, το μικρό διάλειμμα δεν επιτρζπει πλιρθ αποκατάςταςθ και επιςτροφι ςτθ ΡΟ θρεμίασ, ζτςι λοιπόν με κάκε νζα επανάλθψθ το ςϊμα φτάνει ςτθ ΜΡΟ πιο γριγορα ςε ςχζςθ με τισ προθγοφμενεσ επαναλιψεισ ι ςε ςχζςθ με το αν υπιρχε μεγαλφτερο διάλειμμα. Εκτελϊντασ ςφντομεσ επαναλιψεισ με ςφντομα διαλείμματα μπορεί ο ακλθτισ να ςυγκεντρϊςει ικανοποιθτικι χρονικι διάρκεια τρεξίματοσ ςτθ ΜΡΟ. Ζνασ καλόσ τρόποσ εκτζλεςθσ επαναλιψεων 400 μζτρων είναι να ξεκινά το κακζνα κάκε 2 λεπτά πράγμα που ςθμαίνει ότι το 400άρι των 80 δλπτ επιτρζπει διάλειμμα 40 δευτερολζπτων (δλπτ).

Το ςυγκεκριμζνο μοντζλο όμωσ δεν λειτουργεί καλά για ακλθτζσ που τρζχουν τα 400άρια ςε 90 δλπτ ι περιςςότερο διότι ζχουν πολφ μικρό χρόνο διαλείμματοσ με επακόλουκο να μθν μποροφν να τρζξουν

τα επόμενα 400άρια ςτο ςωςτό ρυκμό. Επαναλιψεισ 200 μζτρων με εκκίνθςθ κάκε 1 λεπτό είναι επίςθσ καλά για λόγουσ ποικιλίασ.

Οι δρομείσ ςυχνά ρωτάνε: ''Τι πρζπει να κάνω ςτο διάλειμμα;'' Πταν εκτελείται προπόνθςθ με ΡΔΠ υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace) το ιδανικό είναι θ ενεργθτικι αποκατάςταςθ (αργό τρζξιμο ι jogging) διότι θ χαμθλισ ζνταςθσ δραςτθριότθτα ςυμβάλλει ςτθν απομάκρυνςθ του γαλακτικοφ οξζοσ και φζρνει τον ακλθτι ςτθν επόμενθ επανάλθψθ με ελαφρϊσ ανεβαςμζνθ ΠΟ οπότε το να φτάςει το ςϊμα ςε επίπεδα ΜΠΟ πραγματοποιείται ςε μικρότερο χρονικό διάςτθμα. Επίςθσ, το Τζξιμο ςε Αργό Και Άνετο υκμό ΣΡΑΚΑΡ (jogging) κατά τθ διάρκεια του διαλείμματοσ διατθρεί τουσ μφεσ χαλαροφσ και εφκαμπτουσ για τισ επόμενεσ απαιτθτικζσ επαναλιψεισ.

δ. Αντιμετώπιςη του Ανϋμου

Από τα πολλά είδθ αντίξοων ςυνκθκϊν, ο άνεμοσ είναι ίςωσ ο μόνοσ που κάκε δρομζασ ζχει αντιμετωπίςει κάποια ςτιγμι. Κεωρϊ εαυτόν τυχερό που είχα τθν ευκαιρία να αςκιςω τθν Ρροπονθτικι για 4 χρόνια ςτθν Οκλαχόμα εκεί όπου μακαίνεισ να ςζβεςαι τον άνεμο. Ο άνεμοσ ςτθ Οκλαχόμα είναι κάτι τόςο κοινό όςο θ ηζςτθ ςτθ Φλόριντα ι ςτθν Αριηόνα. Μακαίνεισ να προπονείςαι με τον άνεμο και μακαίνεισ να τον αποφεφγεισ όταν μπορείσ. Αποφυγι του ανζμου ςθμαίνει τρζξιμο νωρίσ το πρωί ι το απόγευμα.

Ραρακζτω κάποια ςτοιχεία ςχετικά με τον άνεμο, ςθμαντικά για τουσ δρομείσ.

Ο άνεμοσ γενικά απομακρφνει κερμότθτα από το ςϊμα και βοθκά ςτθν ψφξθ. Εξαίρεςθ αποτελεί θ περίπτωςθ που ο άνεμοσ φυςά από πίςω με ςτακερι και ίςθ με τθ δρομικι ταχφτθτα του ακλθτι οπότε θ απομάκρυνςθ του αζρα ο οποίοσ περιβάλλει το ςϊμα δυςχεραίνεται. Σο αποτζλεςμα είναι μείωςθ τθσ διάχυςθσ τθσ κερμότθτασ και αφξθςθ τθσ κερμοκραςίασ του ςϊματοσ. Κάτι τζτοιο κα ιταν καταςτροφικό μια ηεςτι μζρα αλλά ευεργετικό ςε κρφο καιρό.

Αν και ο κόντρα άνεμοσ μπορεί να επιβραδφνει ςθμαντικά ζναν ακλθτι, αντίςτοιχθσ ταχφτθτασ άνεμοσ από πίςω δεν επιταχφνει τον ακλθτι ςτον ίδιο βακμό. Θ (εικόνα 8.3) δείχνει τθν επίδραςθ του ανζμου ςτισ αερόβιεσ απαιτιςεισ του τρεξίματοσ.

Το τρζξιμο πίςω από άλλο ακλθτι είναι τόςο πιο ωφζλιμο όςο μεγαλφτερθ είναι θ ταχφτθτα του ανζμου και μερικζσ φορζσ είναι καλό το τρζξιμο με ζναν ςυνακλθτι με τον οποίο κα γίνεται καταμεριςμόσ του ρόλου του ανεμοκραφςτθ. Κάτι τζτοιο κα λειτουργοφςε καλά αν και οι δυο ακλθτζσ ζχουν ςτόχο ςυγκεκριμζνο χρόνο.

Ρρζπει να δίνεται προςοχι ςτισ προπονιςεισ κάτω από διαφορετικζσ ςυνκικεσ κερμοκραςίασ όταν το τρζξιμο δεν γίνεται ςε ςτίβο. Σισ ψυχρζσ μζρεσ το πιο ζντονο και γριγορο τρζξιμο πρζπει να γίνεται κόντρα ςτον άνεμο και το αργό τρζξιμο με τον άνεμο. Ζτςι θ ψυκτικι επίδραςθ είναι ςφντομθ και ςυνδυάηεται με το ζντονο τρζξιμο ενϊ για το πιο αργό τρζξιμο λειτουργεί ευεργετικά ο ηεςτόσ άνεμοσ από πίςω. τισ ηεςτζσ μζρεσ πρζπει να γίνεται το αντίκετο δθλαδι το γριγορο και ζντονο τρζξιμο να γίνεται με τον άνεμο από πίςω και το αργό τρζξιμο κόντρα ςτον δροςιςτικό άνεμο. Αυτό μπορεί να μθν ακοφγεται ευχάριςτο αλλά είναι προτιμότερο να είναι κάποιοσ για περιςςότερθ ϊρα ηεςτόσ μια κρφα μζρα και δροςερόσ μια ηεςτι μζρα παρά το αντίκετο.

ε. Διατόρηςη του Κατϊλληλου Ρυθμού

Ο ακλθτισ πρζπει να διατθρεί τον κατάλλθλο ρυκμό κατά τθ διάρκεια των επαναλιψεων του ποιοτικοφ τρεξίματοσ άςχετα από τθ διάρκεια των επαναλιψεων αυτϊν. Ρολλοί ακλθτζσ εκπλιςςονται όταν μακαίνουν ότι δεν πρζπει να τρζχουν τισ επαναλιψεισ 400 μζτρων γρθγορότερα από τισ επαναλιψεισ των 1600 μζτρων.

Ρρζπει ο ακλθτισ να ζχει κατά νου ότι ο βαςικόσ ςτόχοσ τθσ προπόνθςισ του είναι να ενιςχφςει (βελτιϊςει) τθ ΜΠΟ του και όχι να μετατραπεί ςε φανατικό τθσ προπόνθςθσ. Ρολλοί ακλθτζσ ακολουκοφν γρθγορότερο ρυκμό όταν εκτελοφν ςυντομότερεσ επαναλιψεισ αλλά καλό είναι να κρατάνε τθν ταχφτθτά τουσ για τθν ΕΠ, Ρροπόνθςθ Επαναλιψεων (Repetition Training - RT) θ οποία περιγράφεται ςε άλλο κεφάλαιο. Με το να τρζχει κάποιοσ με μεγαλφτερθ ταχφτθτα από αυτιν που αντιςτοιχεί ςτθν ΜΠΟ δεν προκαλεί μεγαλφτερθ ενεργοποίθςθ του αερόβιου μεταβολιςμοφ απ' ότι αν ζτρεχε ακριβϊσ ςτθν ταχφτθτα τθσ ΜΠΟ (τΜΠΟ).

Υπενκυμίηεται ότι ο φόρτοσ από τισ ςυντομότερεσ επαναλιψεισ προζρχεται από το ςυντομότερο διάλειμμα και όχι από το γρθγορότερο

τρζξιμο. Αν κάποιοσ αιςκάνεται ότι οι επαναλιψεισ 400 μζτρων ςε ΡΔΠ υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace) είναι εφκολεσ, μπορεί να μικρφνει το διάλειμμα ι να εκτελεί επαναλιψεισ 1000 μζτρων δεν πρζπει όμωσ να ''παίηει'' με τθν ζνταςθ. Υπενκυμίηεται ότι ο ακλθτισ μπορεί να βάλει ποικιλία ςτθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ τροποποιϊντασ τισ αποςτάςεισ των επαναλιψεων και τθ διάρκεια των διαλειμμάτων. Δεν πρζπει να βάηει υψθλότερεσ εντάςεισ ςτθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ εκτόσ αν είναι ςίγουροσ ότι ζχει ανζβει ΕΦ επίπεδο ςε φυςικι κατάςταςθ (fitness). Αν κζλει κάποιοσ να προπονείται γρθγορότερα πρζπει ν’ αποδείξει ότι είναι ςωματικά ικανόσ και θ απόδειξθ είναι οι γρθγορότερεσ κοφρςεσ.

ςτ. Καθοριςμόσ τησ Εβδομαδιαύασ Διαλειμματικόσ Προπόνηςησ

Θ ποςότθτα του ποιοτικοφ τρεξίματοσ μιασ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ δεν πρζπει να υπερβαίνει ςε ποςοςτό το 8% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομζτρων και ςε απόλυτα νοφμερα τα 10 χιλιόμετρα ι τα 30 λεπτά ή το όριο των 30 πόντων όπωσ περιγράφεται ςτο κεφάλαιο 2. Ακόμθ κι αν κάποιοσ ακλθτισ φτάνει ςε όγκο τα 200 χιλιόμετρα/εβδομάδα, δεν πρζπει να ξεπερνά τουσ παραπάνω περιοριςμοφσ διότι θ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ για τθ ΜΡΟ είναι αναμφίβολα θ πλζον απαιτθτικι προπόνθςθ που μπορεί να κάνει ζνασ δρομζασ. Αυτόσ είναι ζνασ ακόμθ λόγοσ για τον οποίο δεν πρζπει κάποιοσ να τρζχει γρθγορότερα απ’ όςο πρζπει ςε μια προπόνθςθ - θ υπερβολικι ταχφτθτα μπορεί να εμποδίςει τον ακλθτι να εκτελζςει τθν προγραμματιςμζνθ ποιοτικι προπόνθςθ μιασ άλλθσ μζρασ.

Ο ςκοπόσ του περιοριςμοφ των Διαλειμματικϊν χιλιομζτρων ςε κάποιο ποςοςτό του ςυνολικοφ χιλιομετρικοφ όγκου είναι θ αποτροπι ακλθτϊν χαμθλοφ προπονθτικοφ όγκου από το να κάνουν διαλειμματικζσ προπονιςεισ με ακλθτζσ υψθλότερου προπονθτικοφ όγκου. Ροτζ δεν κα ζπρεπε ζνασ ακλθτισ των 35 χιλιομζτρων/ εβδομάδα να εκτελζςει προπονθτικό πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει 10 χιλιόμετρα ποιοτικοφ (διαλειμματικοφ) τρεξίματοσ μαηί με ζναν ακλθτι των 120 χιλιομζτρων/εβδομάδα.

Αυτοί οι δφο ακλθτζσ μποροφν να τρζξουν μαηί μζχρι το όριο το οποίο κζτει ςτον πρϊτο ακλθτι ο χαμθλόσ του προπονθτικόσ όγκοσ. Αν ακροιςτοφν τα 10 χιλιόμετρα ςε υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I

Pace) ςυν τα χιλιόμετρα προκζρμανςθσ και αποκεραπείασ μασ δίνουν περίπου το μιςό (50%) του εβδομαδιαίου όγκου του ακλθτι αυτοφ. Είναι πάρα πολφ!

Ζνα από τα κετικά τθσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (είναι ωραίο να βρίςκει κάποιοσ κετικά ςτθ Διαλειμματικι) είναι θ ποικιλία μζςω τθσ οποίασ μπορεί να επιτευχκεί ο ίδιοσ ςτόχοσ δθλαδι θ βελτίωςθ τθσ ΜΡΟ. Πρζπει ο ακλθτισ να ζχει κατά νου ότι το μόνο ςτοιχείο το οποίο δεν πρζπει να διαφοροποιείται, είναι θ ζνταςθ δθλαδι θ ταχφτθτα του ποιοτικοφ τρεξίματοσ τθσ Διαλειμματικισ Προπόνθςθσ, άςχετα από τθ διάρκεια ι τθν απόςταςθ των επαναλιψεων.

Θ ζνταςθ (ταχφτθτα) μπορεί να διαφοροποιθκεί μόνο όταν αυτό υπαγορεφεται από ανάλογεσ επιδόςεισ ςε αγϊνεσ (ι, αν δεν υπάρχουν αγϊνεσ για αξιολόγθςθ, μόνο μετά από 4-6 εβδομάδεσ ςυνεποφσ προπόνθςθσ). Αν γίνεται αφξθςθ του προπονθτικοφ φορτίου δεν πρζπει θ αφξθςθ αυτι να είναι πάνω από μία (1) μονάδα ΜΠΟ εκτόσ αν επιδόςεισ ςε αγϊνεσ αποτελοφν ζνδειξθ για μεγαλφτερθ αφξθςθ. Αν δεν υπάρχουν αγϊνεσ για αξιολόγθςθ, καλό είναι να ακολουκθκεί ο απλόσ κανόνασ που ιςχφει για τθν προπόνθςθ για το Αναερόβιο Κατϊφλι: αφξθςθ ΣΜΡΟ κατά μια μονάδα όχι πιο ςυχνά από κάκε 4 εβδομάδεσ ςυνεποφσ προπόνθςθσ.

Ο ακλθτισ μπορεί να αλλάξει τθ διαμόρφωςθ τθσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ όχι μόνο από θμζρα ςε θμζρα αλλά και ςτα πλαίςια μιασ ςυγκεκριμζνθσ προπονθτικισ θμζρασ. Για παράδειγμα αν ο υκμόσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ ΡΔΠ κάποιου ακλθτι είναι 268 μτρ/λπτ (μζτρα/ ανά λεπτό) ι 90δλπτ/400μτρ (δευτερόλεπτα ανά μζτρα) και πρζπει να ςυγκεντρωκοφν 24 λεπτά (6,436 χλμ) ποιοτικοφ τρεξίματοσ ςε μία προπόνθςθ, μπορεί ο ακλθτισ αυτόσ να τρζξει 6 επαναλιψεισ των 2 λεπτϊν (6 x 2 λπτ) με 1 λεπτό διάλειμμα, ςτθ ςυνζχεια 8 επαναλιψεισ του 1 λεπτοφ (8 x 1 λπτ) με 30 δλπτ διάλειμμα και ςτθ ςυνζχεια 8 επαναλιψεισ των 30 δλπτ (8 x 30 δλπτ) με 15 δλπτ διάλειμμα. Όλεσ οι επαναλιψεισ πρζπει αφενόσ να είναι ςε ρυκμό 90δλπτ/400μτρ ζτςι ϊςτε να υπάρξει ικανοποιθτικό ερζκιςμα για τθ ΜΡΟ, αφετζρου ο χρόνοσ διαλείμματοσ πρζπει να είναι ίςοσ ι μικρότεροσ από το χρόνο που διαρκεί θ προθγοφμενθ επανάλθψθ. Θ ςυνολικι προπόνθςθ κα διαρκζςει 36 λεπτά εκ των οποίων τα 24 λεπτά κα αφοροφν τρζξιμο ςε υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace) και τα 12 λεπτά αργό τρζξιμο αποκατάςταςθσ. τθ ςυγκεκριμζνθ ςυνεδρία το αίςκθμα ζνταςθσ (φόρτου) κα παραμζνει ςτακερό όςο προχωράει

θ προπόνθςθ διότι θ διάρκεια των επαναλιψεων κα μειϊνεται όςο ο ςυνολικόσ χρόνοσ ποιοτικοφ τρεξίματοσ κα μεγαλϊνει.

Με το ςκεπτικό αυτό μπορεί κάποιοσ να διαμορφϊςει οποιαδιποτε μεμονωμζνθ ςυνεδρία Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ αρκεί να τθρεί τουσ προαναφερκζντεσ κανόνεσ τουσ οποίουσ ςυνοψίηω:

Θ διάρκεια τθσ κάκε επανάλθψθσ πρζπει να κυμαίνεται από 30 δλπτ μζχρι 5 λεπτά με το ιδανικό να βρίςκεται μεταξφ 3~5 λεπτϊν.

Διατιρθςθ του υκμοφ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace) ςτο ςφνολο του ποιοτικοφ τρεξίματοσ.

Εφκολο (χαλαρό) τρζξιμο ΤΑΚΑ ςτα διαλείμματα. Θ διάρκεια του διαλείμματοσ πρζπει να είναι ίςθ ι μικρότερθ από

τθ διάρκεια τθσ επανάλθψθσ που προθγικθκε. Το ποιοτικό τρζξιμο μιασ Διαλειμματικισ προπόνθςθσ δεν πρζπει

να ξεπερνά το 8% του τρζχοντοσ εβδομαδιαίου χιλιομετρικοφ όγκου (ι του εβδομαδιαίου χρόνου τρεξίματοσ) με αδιαπραγμά-τευτο ανϊτατο όριο τα 10 χιλιόμετρα ι τα 30 λεπτά ποιοτικοφ τρεξίματοσ.

Θ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ πρζπει να εκτελείται από τον ακλθτι με πλιρθ ςυναίςκθςθ του ςκοποφ τον οποίο αυτι καλείται να εκπλθρϊςει μακροπρόκεςμα.

Θ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ αποτελεί πρόκλθςθ αλλά ο ακλθτισ δεν πρζπει να κεωρεί το υκμό Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ (I Pace) ςαν κάτι το οποίο πρζπει να ξεπεράςει. Το κλειδί για τθν επιτυχία είναι θ ςυνζπεια ςτθν προπόνθςθ αλλά το να προςπακεί κάποιοσ να κάνει ρεκόρ ςε μια διαλειμματικι προπόνθςθ δεν είναι ο καλφτεροσ τρόποσ για τθ επίτευξθ αυτισ τθσ ςυνζπειασ.

Ρρζπει ο ακλθτισ να χρθςιμοποιεί τθ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ οφτωσ ϊςτε να επιτφχει τουσ μακροπρόκεςμουσ ςτόχουσ του με τθ λιγότερθ δυνατι προςπάκεια και να μθν υπερ-προπονείται.

''Κυμιςου ότι ο τερματιςμόσ είναι ςτο τζλοσ τθσ κοφρςασ. Μθν εξαντλιςεισ όλθ ςου τθν ενζργεια πριν φτάςεισ εκεί''.

9. Ορολογύα

Ελλθνικά Αγγλικά

τΜΠΟ Ταχφτθτα Στθν ΜΡΟ vVO2max, v=velocity ΠΟ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου (κε/(κλ*λπτ)) VO2, (ml/kg*min) κΜΠΟ Κλάςμα Μζγιςτθσ Ρρόςλθψθσ Οξυγόνου FVO2max ΜΠΟ Μζγιςτθ Ρρόςλθψθ Οξυγόνου VO2max ΡΜ υκμόσ Μαρακωνίου MP Marathon Pace MT Μεγάλο Συνεχόμενο Τρζξιμο LR Long Run ET Εφκολο Τρζξιμο = Άνετο Τρζξιμο Easy Run ΜΠΟ Στίγμα Μζγιςτθσ Ρρόςλθψθσ Οξυγόνου Vdot ψευδο-VO2max ΤςΗ Υδατάνκρακεσ ςε ηελζ gel ΓΣ Γριγορο Τρζξιμο = ΣΡ Τρζξιμο υκμοφ Tempo Run ΕΦΚ Επίπεδο Φυςικισ Κατάςταςθσ Fitness Level ΡΚ υκμόσ Κατωφλιοφ Threshold pace ΡΔΠ υκμόσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ Interval Pace Workout ΡΕΠ υκμόσ Επαναλιψεων Repetition Pace ΔΠ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ Interval Workout ΕΠ Επαναλθπτικι Ρροπόνθςθ Repetition Workout ΠΡ Ρροπονιςεισ υκμοφ Tempo Workouts Κ Καρδιακι Συχνότθτα HR Heart Rate ΑΚ Ακλθτισ Κορυφισ – Κορυφαίοσ Ακλθτισ Elite Athlete ΠΠ Ρροπονθτικι Ρερίοδοσ Season ΔΣΡ Διαλειμματικό Τρζξιμο υκμοφ Cruise Interval ΔΠΜΠΟ Διαλειμματικι Ρροπόνθςθ ΜΡΟ VO2max Interval Training ΡΔΠ υκμόσ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ Pace Interval Training (I Pace) ΔΣ Διαλειμματικό Τρζξιμο Interval Run ΠΣ Ραιχνίδι Ταχφτθτασ Fartlek (ενωμζνα) ΠΡ Ρροπονθτικόσ υκμόσ Training Pace ΜΚ Μζγιςτθ Καρδιακι Συχνότθτα Heart Rate Maximum ΗΔΠ Ηϊνθ Διαλειμματικισ Ρροπόνθςθσ Interval Pace ΣΡΑΚΑΡ Τρζξιμο ςε Αργό Και Άνετο υκμό Jogging

10. υντομογραφύεσ

υντομογραφία Νόθμα

μτρ Μζτρα

λπτ Λεπτά

κλ Κιλά

κε Κυβικά Εκατοςτά

λτρ Λίτρα

χλμ Χιλιόμετρα

δλπτ Δευτερόλεπτα