1

ΠΡΩΙΝΟ: «Το γεύµα των πρωταθλητών» Επιµέλεια Κειµένου: Μπαµπαρούτση Ειρήνη, PhD Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος Επιστηµονικός συνεργάτης Ε.Π.Ο. Η σωστή διατροφή για τους αθλητές ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σηµαντικότερο γεύµα της ηµέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι αθλητές οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν µια πιο ισορροπηµένη διατροφή, επιλέγουν τροφές µε χαµηλότερο λίπος, έχουν χαµηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίµα και ελέγχουν καλύτερα το σωµατικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευµατική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγµα η πρόσληψη 400-500 θερµίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την άσκηση. Έτσι, από τη στιγµή που το πρωινό είναι τόσο σηµαντικό!!! Γιατί πολλοί αθλητές το παραλείπουν; Σίγουρα υπάρχουν πολλές δικαιολογίες, αλλά για καθεµιά από αυτές υπάρχει και ένας αντίλογος!!! Πολλοί υποστηρίζουν ότι: «Δεν έχω χρόνο για πρωινό» Πάντα µπορείτε να βρείτε χρόνο για να είστε σωστοί µε τον εαυτό σας. Το πραγµατικό πρόβληµα βρίσκετε στο γεγονός ότι δεν έχετε εντάξει το πρωινό στις προτεραιότητες σας και όχι στο ότι υπάρχει πραγµατικά έλλειψη χρόνου. Δεν απαιτούνται περίπλοκες επιλογές, απλά µπορείτε γρήγορα να ετοιµάσετε το πρωινό σας γεύµα ως εξής: • 1 ποτήρι γάλα χαµηλό σε λιπαρά µε λίγα δηµητριακά (όσο είστε στο σπίτι) και κατά τη

διαδροµή σας στην εργασία ή την προπόνηση να καταναλώσετε 1 µικρό φρούτο, κατά προτίµηση µπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωµο.

• 1 γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά µε λίγη σπιτική µαρµελάδα ή µέλι και λίγα δηµητριακά (ανάλογα µε τη οργανική σας δυνατότητα να ανέχεστε χωρίς δυσφορία το συγκεκριµένο γεύµα, το οποίο µπορεί επίσης να καταναλωθεί καθοδόν ή στο χώρο εργασίας σας ).

• 1 αραβική πίττα (µε αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίµηση) και λίγο τυρί χαµηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).

• Σε ένα θερµοµονωτικό δοχείο µπορείτε να προσθέσετε είτε κρύο είτε ζεστό γάλα ή τσάι ή χυµό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) και να έχετε µαζί σας λίγο ψωµί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.

• Τέλος για όσους εµφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκοµικά, εκτός από την επιλογή 3 θα µπορούσαν να καταναλώσουν µια χούφτα αποξηραµένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωµο ή κάποιο χυµό σε συνδυασµό µε τα προηγούµενα .

Η κατανάλωση των παραπάνω επιλογών απαιτεί µόλις 5 λεπτά από το χρόνο σας. Επίσης η λέξη κλειδί για το πρωινό πριν την άσκηση ή τον αγώνα είναι «προετοιµάστε το εκ των προτέρων». Προσπαθήστε να προµηθευτείτε από το προηγούµενο βράδυ τα τρόφιµα της αρέσκειας σας, τα οποία θα πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ευδιάκριτο σηµείο, ώστε χωρίς σκέψη και χρόνο να καταφέρετε να καταναλώσετε γρήγορα το πρωινό σας γεύµα. Άλλοι υποστηρίζουν ότι: «Το πρωινό παρεµβαίνει στο πρόγραµµα προπόνησης µου» Εάν για παράδειγµα κάνετε πρωινή άσκηση (6:00-7:30 π.µ.), πιθανά να έχετε περισσότερη ενέργεια για αυτή σας τη δραστηριότητα εάν προσπαθήσετε να προσλάβετε ένα µικρό σνακ πριν την άσκηση (µε την προϋπόθεση ότι το στοµάχι σας µπορεί να ανεχτεί ακόµα και αυτό το µικρό γεύµα). Οι καλύτερες και πιο δηµοφιλείς επιλογές είναι λίγο τσάι µε µικρή προσθήκη γάλακτος, ½ ποτήρι χυµός, µια φέτα ψωµί, απλά και µόνο για αύξηση της γλυκόζης του αίµατος και συνεισφορά στην αντοχή και στην αίσθηση της ευεξίας µετά από το πρωινό ξύπνηµα. Σε περιπτώσεις µη ανοχής του συγκεκριµένου σνακ συστήνεται ένα µικρό αντίστοιχο γεύµα πριν τον ύπνο. Παράλληλα το πρωινό είναι το ίδιο σηµαντικό ακόµα και όταν η προπόνηση εκτελείται το µεσηµέρι ή το απόγευµα. Υπάρχει ταυτόχρονα η ανάγκη για προσφορά ενέργειας, ώστε να ολοκληρωθεί µε την ανάλογη ποιότητα το πρόγραµµα σας. Ενώ είναι αυτονόητο ότι όταν εµπεριέχονται στο καθηµερινό σας πρόγραµµα δύο προπονήσεις, τότε η ανάγκη για πρωινό καθίσταται απαραίτητη για αποκατάσταση των εξαντλούµενων αποθεµάτων (κυρίως του γλυκογόνου) µεταξύ των δύο αυτών προπονητικών µονάδων, ώστε να υπάρξει και η ανάλογη προσαρµογή και προετοιµασίας για το δεύτερο µέρος της προπόνησής σας.

2

Οι περισσότεροι αθλητές αναφέρουν ότι: «Δεν πεινάω το πρωί» Αυτό µπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πιθανά καταναλώθηκαν οι θερµίδες του πρωινού στο βραδυνό γεύµα, ίσως µάλιστα µε τη µορφή γλυκισµάτων ή και µεγάλης ποσότητας στο κυρίως γεύµα. Παράλληλα, η πρωινή άσκηση αναστέλλει αρκετά την όρεξη, λόγω της αύξησης της θερµοκρασίας του σώµατος και να έχετε υπόψιν σας ότι θα υπάρξει αύξηση της όρεξής σας κατά τις επόµενες ώρες µετά την άσκηση, αφού θα έχετε ηρεµήσει. Θα πρέπει λοιπόν να είστε έτοιµοι και να έχετε µαζί σας το απαραίτητο υγιεινό γεύµα όταν νιώσετε έντονα το αίσθηµα της πείνας, ώστε να µην αναγκαστείτε να επιλέξετε οτιδήποτε εύκολο υπάρχει κοντά σας, συµπεριλαµβανοµένων γλυκισµάτων, µπισκότων και τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Άλλοι αναφέρουν: «Είµαι σε δίαιτα» Οι περισσότερες έρευνες έχουν αποδείξει ότι η απουσία πρωινού σε καµία περίπτωση δε συµβάλλει στην απώλεια βάρους, διότι δεν προλαµβάνει το αίσθηµα της πείνας µε αποτέλεσµα να υπάρχει ανάγκη υπερφαγίας, στις επόµενες ώρες µετά το πρωινό ξύπνηµα και µέχρι το µεσηµεριανό γεύµα. Παράλληλα, υπάρχει η άποψη ότι: «Το πρωινό µου αυξάνει την όρεξη και έχω µεγαλύτερο το αίσθηµα της πείνας». Πολλές φορές αυτό µπορεί να συµβεί διότι το πρωινό µπορεί να ήταν µικρό για να καλύψετε τις ενεργειακές ανάγκες µέχρι το επόµενο γεύµα ή σνακ. Για παράδειγµα 1 φέτα ψωµί µε λίγη µαρµελάδα σας δίνει 100 θερµίδες, οι οποίες είναι ικανές να καλύψουν προσωρινά το αίσθηµα της πείνας, αλλά δεν είναι αρκετές για να καλύψουν τις ενεργειακές σας ανάγκες. Πρέπει να προσπαθήσετε να προσλαµβάνετε περίπου το 1/3 των συνολικών σας θερµίδων µέχρι και το µεσηµεριανό σας γεύµα.. Αυτό για παράδειγµα σε ποσότητα µεταφράζεται ως δύο φέτες ψωµί µε µαρµελάδα ή µέλι και 1 φρούτο και 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι χαµηλό σε λιπαρά. Σηµείωση: Εάν καταναλώσετε µεγάλη ποσότητα τροφίµων στο πρωινό µπορείτε να αντισταθµίσετε τη συνολική ηµερήσια πρόσληψη µε το να καταναλώσετε λιγότερες θερµίδες στο µεσηµεριανό ή βραδυνό σας γεύµα. Εύχοµαι να έχω καταφέρει να σας µεταφέρω την άποψη µου για την σηµαντικότητα του πρωινού. Θα ήταν σηµαντικό να σας αναφέρω την σύστασή µου για την κατανάλωση δηµητριακών, τα οποία δεν εµπλέκουν τη διαδικασία του µαγειρέµατος πριν την κατανάλωση τους και αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου, υδατανθράκων, φυτικών ινών και άλλων σηµαντικών θρεπτικών συστατικών για τους ενεργούς δροµείς. Σε ένα µπολ µε πιτυρούχα δηµητριακά (bran flakes) µπορείτε να προσθέσετε κάποιο φρούτο και γάλα ώστε να παρέχεται 3 από τις 5 βασικές οµάδες τροφίµων (δηµητριακά, γαλακτοκοµικά, φρούτα). Επίσης τα δηµητριακά είναι πολύπλευρη τροφή. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε ξηρή µορφή λίγο πριν ή και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά µπορείτε να προσθέσετε και γάλα ή γιαούρτι. Παράλληλα θα µπορούσατε να συνδυάσετε διαφορετικές µάρκες προϊόντων, ώστε να έχετε ποικιλία στη γεύση, ενώ µπορείτε να τα συνδυάσετε µε : • Μπανάνα σε κοµµατάκια • Σταφίδες • Κοµπόστα • Κανέλα • Ξηρούς καρπούς • Φρούτα και κυρίως τα µούρα «Πώς να επιλέξετε τα καλύτερα δηµητριακά για το πρωινό σας γεύµα;»

Τέσσερις σηµαντικές συµβουλές για την καλύτερη επιλογή: • Επιλέξτε δηµητριακά εµπλουτισµένα σε σίδηρο (να περιέχουν τουλάχιστον το 25% της συνολικής ηµερήσιας συνιστώµενης

πρόσληψης σε σίδηρο-25% του DRI) • Επιλέξτε δηµητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραµµάρια φυτικών ινών /µερίδα) • Επιλέξτε δηµητριακά που να περιέχουν ολόκληρους σπόρους (ολικής αλέσεως, µαύρο ρύζι, βρώµη) • Επιλέξτε δηµητριακά που να µην περιέχουν περισσότερο από 2 γραµµάρια λίπους/ µερίδα