ΑΔΑΜΑΚΗ ΛΕΒΕΝΤΙΑ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ

1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

Η ισορροπημένη διατροφή στην παιδική ηλικία (από 5 - 10 ετών)

παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη ενός υγιούς οργανισμού κατά

την ενήλικη ζωή.

Τι εννοούμε ισορροπημένη διατροφή = η διατροφή που είναι επαρκής

και καλύπτει τις ανάγκες του παιδιού σε βιταμίνες, μέταλλα,

ιχνοστοιχεία, πρωτείνες και υδατάνθρακες έτσι ώστε για

αναπτύσσεται σωστά σε σωματικό και σε πνευματικό επίπεδο!!!

Ένα παιδί έχει ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά για να :

διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού,

να αναπτυχθεί (μύες και οστά),

να ανταπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες και

να δημιουργήσει αποθέματα σε θρεπτικά συστατικά στον

οργανισμό.

Οι ανάγκες αυτές διαφοροποιούνται ανάλογα:

το φύλο,

την ηλικία και

την σωματική δραστηριότητα.

Ακολουθούμε το πρότυπο της ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, γιατί

τα παιδιά που δεν τρέφονται σωστά έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να

συνεχίσουν να έχουν λάθος διατροφικές συνήθειες ως έφηβοι και ως

ενήλικες!!!! H ΠΥΡΑΜΙΔΑ της ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ μας

βοηθά να επιλέξουμε με εύκολο τρόπο τα τρόφιμα που πρέπει να

καταναλώνουμε. Στην κορυφή της πυραμίδας είναι τρόφιμα που πρέπει

να καταναλώνουμε λιγότερο συχνά και όσο κατεβαίνουμε προς την

βάση αυξάνεται η συχνότητα.

ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Βασικές οδηγίες για ισορροπημένη διατροφή:

ποικιλία τροφίμων (χρειαζόμαστε περισσότερο από 40 διαφορετικά

θρεπτικά συστατικά και κανένα τρόφιμο δεν μπορεί από μόνο του να

τα καλύψει όλα) στις κατάλληλες ποσότητες !!!!

5- 6 μικρά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας (πρωινό, δεκατιανό,

μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό και προ του ύπνου σε κάποιες

περιπτώσεις).

Δίνουμε μεγάλη σημασία στο πρωινό!!! Η έλλειψη πρωινού μειώνει

την επίδοση των παιδιών, λόγω της βραδινής νηστείας!! Με ένα

καλό πρωινό έχουμε περισσότερη ενέργεια στην διάρκεια της

ημέρας και δεν καταφεύγουμε σε ανθυγιεινά σνακ στο σχολείο και

στο σπίτι!!!

Εναλλακτικές ενός υγιεινού πρωινού:

γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτο,

γάλα με κουάκερ, μέλι και αποξηραμένα φρούτα

γάλα, ψωμί ή φρυγανιές με μέλι και ταχίνι και φρούτο,

γάλα με σπιτικό κέικ και φρούτο,

γάλα με σπιτικά μπισκότα και φρούτο,

γιαούρτι με μέλι, καρύδια και φρούτο,

γιαούρτι με δημητριακά και φρούτο

φρέσκο χυμό και τόστ με τυρί και λαχανικά,

φρέσκο χυμό, αυγό βραστό και ψωμί ,

ρυζόγαλο σπιτικό και φρούτο

Είναι σημαντικό ένα υγιεινό δεκατιανό στο σπίτι ή στο σχολείο,

όπως :

◦ τόστ με μαύρο ψωμί, τυρί ή φέτα, ντομάτα, μαρούλι, πιπεριά,

ελιές και φρούτο ή χυμό

◦ κουλούρι ή σταφιδόψωμο και φρούτο ή χυμό

◦ χορτόπιτα ή σπανακόπιτα σπιτική και φρούτο

◦ κριτσίνα ή κράκερ με τυρί και χυμό ή φρούτο

◦ γιαούρτι με φρούτα

◦ κρέμα άνθος αραβοσίτου

◦ λαδοκούλουρα ή σπιτικά μπισκότα ή σπιτικό κέικ και φρούτο ή

χυμό

◦ φρούτα αποξηραμένα και ανάλατους ξηρούς καρπούς

Το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από:

1 - 2 φορές την εβδομάδα όσπρια,

1 φορά την εβδομάδα λαδερό (φασολάκια, μπάμιες, σπανακόρυζο,

αρακά, γεμιστά)

1 - 2 φορές την εβδομάδα ψάρι,

2 - 3 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή κουνέλι ή άπαχο χοιρινό,

μοσχάρι ή κατσικάκι (για να καλύπτουμε τις ανάγκες σε σίδηρο

και Β12 του παιδιού)

Όλα τα γεύματα πρέπει να συνοδεύονται από σαλάτα με πολλά

λαχανικά ωμά ή βραστά (μαρούλι, λάχανο, καρότα, ντομάτα,

μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα ).

Το απογευματινό είναι επίσης ένα σημαντικό μικρογεύμα και

μπορεί να αποτελείται από :

φρούτο και γιαούρτι με μέλι ή

ρυζόγαλο και φρούτο ή

χυμό και κριτσίνια με τυρί ή

Χυμό και ένα σπιτικό γλυκό ή

Χυμό και αυγό με φρυγανιά ή

Φρούτο και παστέλι

Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι

λιγότερη ποσότητα από το μεσημεριανό ή

σούπα με τραχανά ή ρύζι

παξιμάδι με ντομάτα, λάδι, φέτα και ελιές ή

σπιτικά σουβλάκια με λαχανικά και πίτα ή

τοστ με λαχανικά και τυρί ή

σπιτική πίτσα με πολλά λαχανικά και τυρί ή

σαλάτα με πατάτα και αυγό

τονοσαλάτα

1 σπιτικό χάμπουγκερ

ή γάλα με δημητριακά

Είναι σημαντικό να καταναλώνουν 8 – 10 μερίδες δημητριακών,

ψωμιού, ζυμαρικών ημερησίως (βάση της πυραμίδας). Η μια μερίδα

αντιστοιχεί με 30γρ ψωμί ή ½ φλ ρύζι ή ½ φλ μακαρόνια ή ½ φλ

πουρέ ή 2 κτσ δημητριακά κ.α.).

1 μερίδα σαλάτας (ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά) σε κάθε γεύμα,

4 φρούτα την ημέρα (ωμά ή χυμό ή κομπόστα), που είναι πλούσια

σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, για καλύτερη επίδοση στο

σχολειο και στο παιχνίδι αλλα και για να μην αρρωσταίνουμε!!! (1

μήλο την ημέρα το γιατρό τον κάνει πέρα…..).

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι πολλά παιδιά που δεν τρώνε

πολλά λαχανικά και φρούτα αρρωσταίνουν εύκολα και εχουν

παραπάνω κιλά!!!

2 - 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (γάλα, τυρί,

γιαούρτι, κρέμα ή παγωτό), για την κάλυψη σε ασβέστιο.

Αν δεν τα τρώτε τότε καλή πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι, σισάμι,

το σπανάκι, μπρόκολο, οι σαρδέλες, τα ρεβύθια, τα φασόλια και τα

καρύδια !!!

Προτιμούμε το ελαιόλαδο για μαγείρεμα ή ωμό στις σαλάτες,

Χρησιμοποιούμε ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια,

ηλιόσπορους) σαν σνάκ.

Προτιμούμε τα σπιτικά γλυκά με λιγότερη ζάχαρη ή με μέλι ή

ταχίνι (όπως κέικ, μπισκότα βρώμης με νιφάδες σοκολάτας, παγωτό,

σοκολατάκια με μαύρη σοκολάτα και αποξηραμένα φρούτα ή

ξηρούς καρπούς, κρέμα άνθος αραβοσίτου, ρυζόγαλο,

λαδοκούλουρα, παστέλι).

Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά λιπαρά, νάτριο

και συντηρητικά (fast food, πατατάκια , γαριδάκια κλπ).

Αποφεύγουμε την κατανάλωση αναψυκτικών και πίνουμε πολύ

νερό στην διάρκεια της ημέρας, για να είναι πάντα ενυδατωμένο!!!!

6 - 8 ποτήρια νερό είναι απαραίτητα καθημερινά!!!!

Αποφεύγουμε να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή στον

υπολογιστή !!! Με τον τρόπο αυτό καταναλώνουμε μεγαλύτερη

ποσότητα φαγητού !!!

Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό να κάνουμε

γυμναστική και να παίζουμε!! Ο συνδυασμός και των δυο μας

προστατεύει από την παχυσαρκία και μειώνει τον κίνδυνο για την

εμφάνιση προβλημάτων υγείας στο μέλλον (όπως υπέρταση,

καρδιαγγειακές νόσοι, σακχαρώδη διαβήτη κ.α)

ΔΥΣΤΥΧΩΣ ΣΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΜΑΣ Η ΕΛΛΑΔΑ ΚΑΤΕΧΕΙ ΤΗΝ

ΠΡΩΤΙΑ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ!

ΑΙΤΙΑ ΠΑΙΔΙΚΗΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ:

1. Αυξημένη κατανάλωση ΦΑΓΗΤΟΥ, ΛΙΠΑΡΩΝ και

ΖΑΧΑΡΗΣ (πολλά γλυκά, πολλά τηγανιτά, πολλά

σφολιατοειδή)

2. Έλλειψη φρούτων και λαχανικών από την ημερήσια

διατροφή

3. Αυξημένη κατανάλωση ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΩΝ

4. Αυξημένη κατανάλωση FAST FOOD (χάμπουγκερ, κλαμπ

σάντουιτς, τσιπς) και όχι σπιτικού φαγητού

5. ΑΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΩΡΑΡΙΑ ΦΑΓΗΤΟΥ

6. ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΥΞΗΣΗ

7. Λανθασμένες επιλογές από το κυλικείο του σχολείου

8. Διατροφικές συνήθειες της ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΣ

9. Παθολογικά αίτια (πχ υποθυρεοειδισμός)

10. Τηλεόραση και διαφημίσεις

11. Άλλοι ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες

2. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ

10 – 18 ετών

Είναι η περίοδος μιας αλματώδους σωματικής ανάπτυξης

ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ η κατάλληλη διατροφή και η σωματική

άσκηση για: ΓΕΡΟ ΣΚΕΛΕΤΟ

ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ

ΣΩΣΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

ΣΩΣΤΟ ΥΨΟΣ

Η διατροφικές συμβουλές για τους εφήβους δεν διαφοροποιούνται από

αυτές των παιδιών, απλώς είναι μεγαλύτερες οι απαιτήσεις !!!!!!

Χρειάζονται μεγάλη ποικιλία τροφίμων και 5 - 6 γεύματα στην

διάρκεια της ημέρας!!!

Υψηλές Ενεργειακές απαιτήσεις ανά ημέρα είναι περίπου

2600 θερμίδες για τα κορίτσια και 3000 θερμίδες για τα αγόρια

(στην παιδική ηλικία από 1500 – 2000 θερμίδες) !!!!!!

Πρέπει να καταναλώνουν πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας

(κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προιόντα) για να

καλύπτουν την αυξημένη ημερήσια ανάγκη για πρωτείνη

(χρειάζονται 0,8 – 1 γρ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους

την ημέρα)

Σημαντικές βιταμίνες στην εφηβεία Β1, Β2, ΝΙΑΣΙΝΗ και Β12

που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας , όσπρια, ηλιόσπορους,

μανιτάρια, γαλακτοκομικά, και στους ανάλατους ξηρούς καρπούς

Αυξημένες είναι και στην εφηβεία οι απαιτήσεις σε ΑΣΒΕΣΤΙΟ

(οποσδήποτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών), έτσι προλαμβάνεται

και ο κίνδυνος εμφάνισης ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ στην ενήλικη ζωη.

Είναι αναγκαία η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D (που βοηθά

στην απορρόφηση του ασβεστίου) η οποία βρίσκεται στις

σαρδέλες, στο σολομό, τόνο, γαλακτοκομικά, συκώτι και στα

αυγά.

Αυξημένες είναι οι απαιτήσεις σε σίδηρο (ιδιαίτερα στα κορίτσια

λόγω της έμμηνου ρύσης), βρίσκεται στο συκώτι, κόκκινο κρέας .

Η απορρόφηση του αυξάνεται με την βιταμίνη C.

ΑΚΜΗ : διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C,

σελήνιο, καρότενοειδή και πολυφαινόλες , που βρίσκονται στα

φρούτα και στα λαχανικά, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος.

Εμφανίζονται ΑΚΡΑΙΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ συμπεριφορές όπως

ΝΕΥΡΙΚΗ ΒΟΥΛΙΜΙΑ και ΝΕΥΡΙΚΗ ΑΝΟΡΕΞΙΑ!!!!

Συμπεριφορές πολύ επικίνδυνες για την υγεία τους!!!!!

Σωστή ενυδάτωση, 8 - 10 ποτήρια νερό και αποφυγή των

αναψυκτικών και ΑΛΚΟΟΛ!!!!

Σημαντική είναι η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ για την

διατήρηση σωστού σωματικού βάρους και μιας ομαλής

σωματικής ανάπτυξης !!!!

Έλλειψη σωματικής άσκησης και αλόγιστη κατανάλωση

θερμίδων μπορεί να οδηγήσουν σε ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ.

3. ΔΙΑΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΤΟΥΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

Η διατροφή των ενηλίκων επηρεάζεται από:

Σύγχρονο τρόπος ζωής - έντονοι ρυθμοί

άγχος

ακατάστατα ωράρια γευμάτων

πολλές ώρες εργασίας

γεύματα εκτός σπιτιού

έλλειψη σωματικής άσκησης

λήψη φαρμάκων

παθολογικές καταστάσεις

Η διατροφή των ενηλίκων πρέπει να στηρίζεται στις αρχές της

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ :

ημερήσιες θερμίδες 2200 – 3000 ανάλογα το φύλο, ηλικία και δραστηριότητα

σταθερό σωματικό βάρος, δείκτη μάζα σώματος (ΔΜΣ) 20 – 25 kg/m2

ποικιλία τροφίμων

μέτρο στις ποσότητες

Κατανάλωση καθημερινά αρκετά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά

2 φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά. Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή ω3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και στερούνται των κακών λιπαρών του κρέατος, 2 φορές εβδομαδιαία λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, η σαρδέλα και ο σολομός.

άπαχο κρέας λίγες φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας εξαιτίας της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη συστήνεται να μην καταναλώνεται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες αντικαταστήσετε μερικές φορές την εβδομάδα το κόκκινο κρέας από φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια.

αλάτι με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση

μικρά και συχνά γεύματα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας – δεν φεύγουμε χωρίς ΠΡΩΙΝΟ!!!! Προσπαθήστε να έχετε 2-3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακ ημερησίως ώστε να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για πολλές ώρες.

2 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να λάβετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως

ελαιόλαδο με μέτρο. Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Προσοχή στα γλυκά Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως και σε θρεπτική αξία και γι' αυτόν το λόγο η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο, δηλαδή 1-2 φορές την εβδομάδα. Προτιμάμε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας. ΠΙΝΟΥΜΕ πολύ ΝΕΡΟ!!!!

αλκοόλ με μέτρο. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών ημερησίως στα 2 ποτά για τους άντρες και στο 1 ποτό για τις γυναίκες (1 αλκοολούχο ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπύρα, 50 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ).

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Επομένως, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι από τη στιγμή που

ενηλικιώνεται ένας άνθρωπος, εάν ακολουθήσει έναν τρόπο ζωής που θα

περιλαμβάνει άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα), τροφές

πλούσιες σε φυτικές ίνες (δημητριακά και φρούτα), μικρή ποσότητα λιπαρών,

διατηρεί το βάρος του σε σωστό πλαίσιο, με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)

από 20 έως 25 kg/m2

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ,

ΑΔΑΜΑΚΗ ΛΕΒΕΝΤΙΑ

ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ