Πηνελόπη Δουβόγιαννη Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Τα μυστικά της μεσογειακής δίαιτας…

Σχεδιάγραμμα ΠαρουσίασηςΤι είναι η μεσογειακή δίαιτα;Ποια είναι η επίδραση της μεσογειακής

δίαιτας στην υγεία;Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Μια πρόσφατη μελέτη επιβεβαίωσε για άλλη μια φορά ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν «τη μεσογειακή δίαιτα» ζουν περισσότερο από άλλους Ευρωπαίους

Ποια είναι, λοιπόν, ακριβώς η μεσογειακή δίαιτα και πώς ασκεί αυτήν τη θεαματική επίδραση;

Μεσογειακή δίαιτα

Ένα σύνολο διατροφικών συνηθειών που ακολουθούνται παραδοσιακά από τους ανθρώπους της περιοχής της Μεσογείου

Υπάρχουν τουλάχιστον 16 χώρες που οριοθετούν τη Μεσόγειο και οι διατροφικές συνήθειες ποικίλλουν μεταξύ αυτών των χωρών

Όλοι αυτοί οι λαοί έχουν όμως ορισμένα κοινά χαρακτηριστικά...

Χαρακτηριστικά διατροφής λαών της μεσογείου

Υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, πατατών, φασολιών, ξηρών καρπών, σπόρων, ψωμιού και άλλων δημητριακών

Ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα και τις σάλτσες

Χαρακτηριστικά διατροφής λαών της μεσογείου

Μέτριες ποσότητες ψαριού αλλά μικρές ποσότητες κρέατος

Χαμηλές προς μέτριες ποσότητες τυριών και γιαουρτιών με όλο τους το λίπος

Χαρακτηριστικά διατροφής λαών της μεσογείου

Μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με τα γεύματα

Βασίζονται στα τοπικά, εποχιακά, φρέσκα προϊόντα

Διάγουν δραστήρια ζωή

Μεσογειακή διατροφή και υγείαΣε μια μεγάλη πρόσφατη έρευνα βαθμολογήθηκαν

οι δίαιτες περισσοτέρων των 22.000 ανθρώπων που ζουν στην Ελλάδα, σύμφωνα με το κατά πόσο ακολουθούν την παραδοσιακή ελληνική μεσογειακή διατροφή

Κατά τη διάρκεια των 4 ετών της μελέτης διαπιστώθηκε το εξής:όσο πιο πιστά ακολουθούσαν οι άνθρωποι την

παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα, τόσο λιγότερες πιθανότητες είχαν να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο

25% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σχέση με εκείνους που δεν την ακολουθούσαν

Μεσογειακή διατροφή και υγείαΠλήθος μελετών αποδεικνύουν τη σημαντικότητά της για προώθηση της καλής υγείαςΧαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από

καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέως εντέρου

Θετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων σε ασθενείς που πάσχουν από Διαβήτη τύπου 2

Επιβραδύνει το ρυθμό εκφύλισης των νοητικών λειτουργιών στους ηλικιωμένους

Τα μυστικά συστατικά…

Δεδομένου ότι πλήθος ερευνών κατέδειξαν τα οφέλη της μεσογειακής δίαιτας στην υγεία, οι επιστήμονες  προσπάθησαν να ανακαλύψουν σε ποια συστατικά της οφείλονται τα ιδιαίτερα πλεονεκτήματά της

Το ελαιόλαδο

• Χρησιμοποιείται σχεδόν αποκλειστικά στο μαγείρεμα στη Μεσόγειο αντί του βουτύρου, της μαργαρίνης και άλλων λιπαρών υλών

• Είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστου λίπους, το οποίο είναι προστατευτικό ενάντια στις καρδιακές παθήσεις

• Πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε

Φρούτα και λαχανικά

• Αποδεδειγμένα προστατευτική δράση τόσο για τις καρδιακές παθήσεις όσο και για τις διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχουν 

• Οι ντομάτες, που αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών, έχουν μελετηθεί ιδιαιτέρως

• Συστήνεται η επεξεργασία τους με θερμότητα όπως το μαγείρεμα, π.χ. κατά την προετοιμασία σαλτσών ντομάτας, επειδή αυξάνει τη διαθεσιμότητα του λυκοπενίου

Λιπαρά ψάρια

• Σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί κ.α.

• Πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπών

• Ιδιαίτερα ευεργετικά στην καρδιά, λόγω των αντιφλεγμονωδών και αγγειοδιασταλτικών ιδιοτήτων τους, οι οποίες διατηρούν τη ροή του αίματος ομαλή

Κρασί με μέτρο• Συνήθως μαζί με τα γεύματα• Άνδρες: το μέτρο είναι δύο ποτήρια ανά ημέρα• Γυναίκες: ένα ποτήρι ανά ημέρα

• Περιέχει έναν μεγάλο αριθμό φυτικών συστατικών, οι ιδιότητες των οποίων προάγουν την υγεία

• Στα συστατικά αυτά περιλαμβάνονται οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από την οξείδωση της LDL χοληστερόλης

• Άλλα φυτοχημικά συστατικά παίζουν ρόλο στην παρεμπόδιση της θρόμβωσης και στην αγγειοδιαστολή

Συνδυασμένη επίδρασηΣτην πράξη, είναι πιθανό ο συνδυασμός όλων

των διαφορετικών συστατικών της δίαιτας αυτής να την καθιστά τόσο υγιεινή

Σε έρευνες τα μεμονωμένα συστατικά ή οι ομάδες τροφίμων της μεσογειακής δίαιτας δεν παρείχαν σημαντική προστασία

Και άλλοι παράγοντες, όπως η αυξημένη σωματική δραστηριότητα, η κατανάλωση των γευμάτων σε χαλαρό περιβάλλον και η ηλιοφάνεια είναι πιθανό να συμβάλλουν στον συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής

Οι καιροί αλλάζουνΤις τελευταίες δεκαετίες στη μεσόγειο δεν

τρώγαμε …μεσογειακά, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες

Τα τελευταία όμως χρόνια η μεσογειακή κουζίνα έχει επανεκτιμηθεί με τη συμβολή της επιστήμης

Η παραδοσιακή ελληνική διατροφή, τμήμα της μεσογειακής διατροφής είναι από κάθε άποψη η κατάλληλη διατροφή για εμάς

Ας προστατεύσουμε, τιμήσουμε και επανεκτιμήσουμε τη μεσογειακή διατροφή για να είμαστε πιο υγιείς

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και προσθέστε το στο τέλος για να είναι πιο θρεπτικό

Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε να ψήσετε ή να μαγειρέψετε στην κατσαρόλα τα φαγητά για να καταναλώνετε λιγότερα υδρογονωμένα λιπαρά

Μην μαγειρεύετε υπερβολικά τα φαγητά και μην τα καρβουνιάζετε γιατί δημιουργούνται επιβλαβής ουσίες οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνο

Συμβουλές για υγιεινό μαγείρεμα

Μαρινάρετε τα κρέατα σε κρασί, μπύρα κ.α. για να μειώσετε τον κίνδυνο δημιουργίας βλαβερών ουσιών κατά το μαγείρεμα

Χρησιμοποιείτε ποικιλία από καρυκεύματα και αρωματικά φυτά όπως ρίγανη και θυμάρι, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Πηνελόπη Δουβόγιαννη Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Τα μυστικά της μεσογειακής δίαιτας…